「ロコモチャレンジ！推進協議会」副委員長で伊奈病院の石橋英明副院長が続ける。

「膝や腰の痛みがあっても生活に支障がない程度であれば、運動、ウオーキングを行ってもかまいません。運動中に膝や腰の痛みが出たり、痛みが増えても運動後すぐに収まるようであれば続けても大丈夫です」

痛みが増えて翌日まで持ち越すようなら3日間休む。半分の運動量から再開を。

「運動後に強い痛みが出る場合は無理をしないこと。運動を控えて1週間以上痛みが引かないときは整形外科を受診してください」。

筋力が弱いままウオーキングを続けると膝の痛みが出やすいという。まずスクワットで下肢筋力をつけておくことだ。

「ウオーキングは毎日でもいいし、最低でも週2日は続けましょう。その際は『いい姿勢でスタスタ』で。単に背筋を伸ばすのは腰が反るだけで、かえって腰に負担をかけやすくなる。おなかを少し引っ込めるように締めて胸を張ると背骨の形が整ったよい姿勢になります」。

基本は30分間で、もっと長く歩いてもいい。

「ただし、ゆっくりノンビリ歩いても筋力や骨は強くならないので、少々の頑張りは必要です。『2分スタスタ、1分ゆっくり』の繰り返しも効果的。体調が悪い日は休むようにしましょう」（石橋副院長）。

ほかに自転車、ジョギング、エアロビクスのような有酸素運動は30分まとめてでも、10分を3回でも効果は変わらないという。