& T R O P S N O I T I R T e n i z NU a mag

PRESS BANCA EJERCICIO REY

N2 enero2011 trimestral

ENERGA
SIN LMITE
COMPRENDE Y ATACA

LA CELULITIS

CARBOHIDRATOS
DIFERENCIAS Y TIPOS

COMO QUITAR ENTRENAMIENTO: ESOS KILOS LAS PIERNAS DE MS LA CREATINA DEL FUTURO CREA-TRONA
por PACO BAUTISTA EL PATAS

GLUTEOS
SPORT & NUTRITION

CONTRACTOR PECHO

PRESS HOMBROS

MAXIMA CALIDAD

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PRESS VERTICAL

SPORT & NUTRITION

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EDICION
SPORT & NUTRITION

EDITOR

Apreciados lectores,

NATURAYA, S.L.

DIRECTOR
Luciano Crdoba Olivares

ante todo felicitaros este nuevo ao, que viene cargado de ilusin, esperanza, esfuerzo y dedicacin a nuestra marca, para poder ofrecer siempre lo mejor de nosotros. En este nuevo nmero queremos hacer hincapi en nuestro inters en el deporte en general. Este ao hemos apostado por el patrocinio de un equipo de atletismo formado por 30 atletas, en el que tenemos buenas perspectivas de triunfos a lo largo de la temporada 2011. Os mantendremos informados de las carreras y competiciones en esta revista y en nuestra pagina Web www.vitobest.com. Por otro lado, tambin pasa a formar parte del patrocinio de nuestra marca, el equipo comarcal de Rugby Gegants, deporte que se va haciendo hueco poco a poco en Espaa y que, por cierto, este ao han ascendido de categora. Gracias a su portavoz, tendremos un apartado en nuestra revista en el que os iremos comentando sus avances. Otra novedad de este ao es que contamos con ms colaboradores, como los campeones de Powerlifting del equipo Kronos liderado por Moya, multi-campen de Espaa en distintas modalidades de fuerza, que tendrn su seccin para introducir a nuestros lectores en esta disciplina de movimientos de grandes pesos. Nada ms espero que nuestra revista les sirva de entretenimiento a la vez de servir como una referencia de informacin en las distintas disciplinas del deporte en general.

REDACCIN
Ricardo Catedra David Padilla Hctor Herreros Colaboradores

COLABORADORES
Doctor Navarro Marco Paco Bautista Juan Carlos Heredia Irene Gutierrez Joanna Romano Juan Manuel Maestre Raul Carrasco Bernat Busquets Juan Ramn Yago Alexis Hernndez

DISEO
David Padilla Ricardo Catedra Hctor Herreros

MAQUETACIN
David Padilla Ricardo Catedra Hctor Herreros

IMPRESION
Oprint Elda

FOTOGRAFIAS
Fernando Matas

PORTADA
Alexis Hernndez

N2- 2011

enero-febreo-marzo

D. Luciano Cordoba Olivares

ENERGA SIN LMITE

12
TRAIL

INDICE
SPORT & NUTRITION

ENERGA SIN LMITE. Aumento del ATP e inhibidor del cido lctico.

10 FUERZA. PRESS BANCA, ejercicio

Rey de todo gimnasio.

TING.

12 TRAIL. Carreras por montaa. 13 GINKGO BILOBA. 14 INTRODUCCIN AL POWERLIF16 RUGBY. Por que jugamos al Rugby?. 18 MONTAISMO. Peas del Marn,
piedras pioneras.

13

GINKGO BILOBA

16
PEAS DEL MARN

RUGBY

18

20 ENTRENAMIENTO FEMENINO.
Comprender la celulitis y atacarla.

MS.

24 COMO QUITAR ESOS KILOS DE 26 LOS CARBOHIDRATOS. Diferencia

y tipos de carbohidratos para la ejecucin atltica.

28

TRIATLN. LA DESHIDRATACIN

ENTRENAMIENTO. LAS PIERNAS

34

lo que comemos

28 TRIATLN. La deshidratacin. 30 CREA-TRONA. Creatina del futuro. 32 CULTURISMO Y DEFINICIN. 34 ENTRENAMIENTO. Las piernas. 36 CLASSIC BODY BUILDING. Somos 39 NOTICIAS.
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ENERGIA SIN LIMITE

por el Doctor Navarro Marco

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FRMULA SINRGICA
1) ATP muscular: Incrementa los niveles de forma complementara a la creatina. 2) cido lctico (H+): Efecto tampn (buffer) sobre los H+: principales causantes de la fatiga en ejercicios de alta intensidad.

muscular; la CARNOSINA. Tcnicamente hablamos de hidrogeniones (H+) y no de cido lctico, pues este a un pH siolgico se desdobla en lctato y H+; siendo los H+ los causantes de la fatiga muscular.

1) Al acumulo de H+ (Hidrogeniones) provenientes del desdoblamiento del cido lctico. 2) Agotamiento del ATP. FUENTES DE ATP Metabolismo Anaerbico Sistema ATP-Fosfocreatina (PC). Sistema Acido lctico (Gluclisis Anaerbica). Metabolismo Aerbico Gluclisis aerbica. Ciclo de Krebs Cadena transporte electrones. Estos sistemas conforman un continuo energtico; donde segn el tipo de ejercicio y la intensidad, se utiliza un sistema u otro. En general en deportes de baja intensidad y larga duracin predomina el sistema aerbico y en deportes explosivos o de alta intensidad predomina los sistemas anaerbicos.

SISTEMAS ENERGTICOS EN EJERCICIOS ALTA INTENSIDAD

1.Primer impulso: se utiliza el ATP libre en el msculo. 2.Primeras 5-6 repeticiones (10 a 20 segundos) utiliza el sistema ATP-PC (fosfocreatina);

El producto consigue:
A) Incrementar exponencialmente la sntesis de ATP: 1) Al desbloquear los pasos limitantes mitocondriales en la sntesis de ATP. 2) Reciclar los metabolitos de ATP (AMP, IMP, Adenosina) de nuevo en ATP: Ruta pentosas fosfato. B) El efecto BUFFER sobre el cido lctico (H+): 1) Consigue una gran reduccin de la formacin del cido lctico (H+) al hacer ms eciente la gliclisis aerbica. 2) Estimula al mximo la produccin del principal buffer del cido lctico intra-

CAUSAS FATIGA MUSCULAR

Las principales causas de fatiga muscular se deben:

3.Tramo 7-15 repeticiones y ms: se necesita de la gliclisis anaerbica generadora de hidrogeniones (H+): 90 segundos. El sistema ATP-PC se regenera con creatinina y el sistema del cido lctico se compensa con carnosina proveniente de la ingesta de B-Alanina. Luego siolgicamente la B-Alanina es el sistema que se activa donde la creatinina no llega. De hecho el Dr. Roger Harris que fu el introductor de la creatina en el mundo del deporte (Padre de la creatina); es el mismo que ha patentado y descubierto el uso de la Beta-Alanina en el deporte (2002) considerndola de igual impor-

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tancia que la creatina y habindosele llamado la nueva creatina .

GENERACIN DE HIDROGENIONES (H+) EN LOS DIFERENTES SISTEMAS ENERGETICOS

En todos los sistemas energticos se producen hidrogeniones, pero predominan signicativamente en el sistema lactcido; donde la B-Alanina cumple un rol central.

COMPOSICIN
BETA-ALANINA [4 gramos] Es el paso limitante en la sntesis de CARNOSINA MUSCULAR.

(carnecarnosina). Beta Alanina + Histidina CARNOSINA ( 80 % en 12 semanas) (Kim et al., 2007). No es conveniente tomar histidina pues esta es abundante en el msculo. El aumento de carnosita muscular es tiempo-dependiente (luego no hay perodo de carga como puede haberlo con la creatina). Vida media corta; mejor variar, o al menos 2 tomas. Ms ecaz a mayor edad, pues se reduce la carnosina con el envejecimiento. La carnosina oral se degrada y slo aporta 40 % de beta-alamina. Mayor efecto en bras II rpidas, tienen menos mitocondrias y mayor produccin de H+. La insulina promueve la entrada de aminocidos a la clula (incluyendo la beta-alamina). Seguridad muy alta; similar a la creatina; tras cientos de estudios. Consigue mayor nmero de repeticiones, y mejor recuperacin entre series. (Harris et al, 2007). Ms eciente cuanto ms exigente es el entrenamiento. En dosis mayores de 1-2 gramos puede producir un hormigueo generalizado que cede en el plazo de 1-2 horas. Dosis ptima 4 gr. /da (la mayor del mercado espaol). El msculo tiene un pH de 7 1 cuando este baja a tan solo 66 (por acumulo de H+): se produce la fatiga muscular.

D-RIBOSA [ 5 gramos] Es el paso limitante en la sntesis (de novo) de la molcula de ATP y el nico compuesto que puede reciclar los metabolitos de ATP (IMP y adenosina) en ATP. El ATP se degrada ms, cuando ms extenuante es el ejercicio y ms hipoxia se genera. A travs de la creatina o la combustin de glucosa slo se consigue transformar el ADP en ATP; Para la sntesis de ADP (de novo y reciclado) se requiere D Ribosa. La Ribosa como la B-Alanina ejerce: mayores benecios cuanto ms extremo son los entrenamientos. La ribosa reduce las agujetas y el tiempo necesario para la recuperacin tras entrenamientos. El ATP quemado en ejercicios de alta intensidad es transformado en cido rico (desecho nal) en caso de no mediar la ingesta de D-Ribosa.

CIDO ALFA-LIPOICO y VITAMINAS (B1 B2 B3 B5) LIPOICO [ 500 mg.] Son los cofactores de la Piruvato deshidrogenasa que es el paso limitante en la entrada el ciclo de Krebs (As mismo son los cofactores de la alfaketoglutarato deshidrogenasa del ciclo de Krebs). El cido lipoico estimula el metabolismo de la glucosa en la clula: 1) Al mejorar la sensibilidad a la insulina (efecto anablico insulino-mimtico). 2) Producir la translocacin a la membrana de la protena (GLUT 4); principal transportador de la glucosa al msculo.

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3) Interviene en la transformacin del piruvato (metabolito de la glucosa) a Acetil Co A en la mitocondria. Acido lipoico recicla glutatin, vitaminas C, E y CoQ10. Antioxidante central mitocondrial junto a CoQ10. Nefro y hepato-protector. Antiinamatorio: NF-K. MALATO CITRULINA [2000mg.] MALATO El malato es el intermediario del ciclo (de) Krebs que ms se deplecciona con el ejercicio. Inhibidor del Acido lctico. Participa en la lanzadera del malato: fundamental en utilizacin de H+ por la fosforilacin oxidativa; evitando su acumulacin acidicante. CITRULINA Citrulina tiene un efecto de liberacin sostenida sobre el oxido ntrico (sinergia arginina-ornitina). Reduce el amonaco generado con el ejercicio y generador de fatiga muscular (ciclo de la urea). (Citroline malate enhances atletic performance and relieves muscle soreness; Jakeman PM, 2010). COENZIMA Q10 [100mg.]

Transporte electrones entre los complejos I, II, III, de la fosforilacin oxidativa. (Premio Nobel Dr. Mitchell 1978). Se reduce drsticamente a partir de los 20 aos. Posee acciones inmunoestimulantes, antiinamatorias (disminuye el PCR) y epigenticas. Se han realizado hasta la fecha 20 congresos mundiales; dada su trascendencia de la CoQ10 en el metabolismo. AAKG (Alfa-Keto-Glutarato de Arginina) [2 gramos.] AKG Acelera el ciclo de Krebs al nivel de la alfa-keto-glutarato deshidrogenasa (junto a las vitaminas B1-B2-B3-B5 y cido lipoico). Potente energizante mitocondrial. ARGININA Precursor directo del oxido ntrico necesario para la vasodilatacin (incremento del aporte de oxgeno y nutrientes al msculo). A mayor oxigenacin, menor acumulo de cido lctico. Participa en el crecimiento y reparacin muscular. Potencia la sntesis de colgeno (acelerando as la reparacin de tendones y cartlagos). Estimula la produccin y posterior liberacin de hormonas del crecimiento (GH). Buffer del amonaco (asociado a fatiga).

Paso limitante en la sntesis de ATP en la fosforilacin oxidativa.

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LA REVOLUCION DE LOS AMINOACIDOS

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FUERZA

por Juan Carlos Heredia EL PORRUO

El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo. l press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

PRESS BANCA- EJERCICIO REY DE TODO GIMNASIO

peonatos ms importantes, en esta modalidad me proclam durante dos aos campen de Espaa, luego prob con la Asociacin AEP la cual est homologada por la IPF ,en esta asociacin los levantamientos se tendrn que realizar con material soportivo, el primer ao que particip qued campen de Espaa en mi categora batiendo el rcord del grandsimo Power Ramn Torregrosa en 257,5Kg, al siguiente ao volv a competir quedando campen de mi categora y subiendo el rcord que an sigue vigente en 10kg ms 267,5Kg , como ancdota en este campeonato mis marcas eran mejores (en el entreno saqu hasta 295Kg) solo que tuve una aparatosa lesin de mueca y lo que hice fu asegurar el campeonato y rcord, la experiencia fu muy buena ya que esta es una asociacin muy seria y los ttulos conseguidos son para m de gran importancia, en la actualidad en los campeonatos de press banca que compito son los de la modalidad RAW que signica que los levantamientos se realizaran sin material soportivo, las marcas que se realizn en estos eventos son a mi parecer las ms reales ya que todos los competidores compiten a igualdad de condiciones. En estos campeonatos realic una marca de 255 Kg teniendo el ttulo de campen de Espaa y el actual rcord. Estas han sido mis experiencias actuales, tambin hay que nombrar otros trofeos como el Open de los Barrios que es pionero en la zona , trofeo TITAN un clsico, l Open de Torre del Mar , Open en Lucena ,Open por la unin Aragoneza,Open de la asociacin Suzana de Fuerza etc.. , que realizan un gran trabajo para fomentar nuestro deporte de fuerza Amateur.

Este ejercicio fsico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y tambin se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el trceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Est pensado para el desarrollar los msculos del pecho, los deltoides y serratos anteriores, pero existe una variacin para el trceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repeticin con mucho peso, hay una tcnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los trceps, los deltoides anteriores y los dorsales, aqu se reduce mucho el rol de los pectorales. EXPERIENCIAS PERSONALES Mis comienzos en el mundo de la fuerza fueron en la modalidad de Press-Banca en el ao 2002 en el cual particip en el campeonato de press-banca resistencia con la asociacin APROFIDE la cual se la recomiendo a los principiantes para ir cogiendo experiencias para futuros cam-

FORMA DE ENTRENAR: En Espaa tenemos buenos entrenadores de esta modalidad del powerlifting, podemos nombrar algunos como Moya, Carlos Garca, Diego Alba, los hermanos KICHI y una larga lista de entrenadores que sacan de sus competidores el 100%. Os explico de una forma general como pueden hacerse los entrenos : Resistencia muscular Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones con un 20-40% de la repeticin mxima. Hipertroa Para entrenar hipertroa (crecimiento muscular) se realizan 8-12 repeticiones subiendo peso y menos veces o bajando peso y ms veces (negativas). Fuerza Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el mximo peso que puedas soportar. ASOCIACIONES Y RECORDS -Explicaremos las ms importantes Asociaciones que existen Espaa, estas dependen de cmo se realice el levantamiento a repeticiones , a una mxima, con o sin equipamiento soportivo. En los campeonatos de Resistencia en Banca se intenta saber quin es el hombre que puede realizar ms repeticiones con unos pesos ya determinados ,normalmente son 60 Kg la clase amateur o regional y 100 Kg la clase absoluta o senior compitiendo cada atleta con los de su peso corporal, la asociacin que tiene ms tradicin en estos eventos es

Juan Carlos Heredia EL PORRUO

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Rcords mundiales
1969 1980 1982 1990 1995 1996 2001 2003 2004 2005 2006 2006 2007 2007 Pat Casey es el primer hombre en levantar ms de 600 libras (272 kg). El levanta 280 kg Bill Kazmaier es el primer ser humano en levantar 300 kg Ted Arcidi es el segundo en levantar ms de 300 kg (levanta 303 kg) Kenneth Lain levanta 327 kg Chris Confessore levanta 336 kg Anthony Clark levanta 353 kg en el Arnold Classic. Scot Mendelson hace su primer rcord mundial (355 kg). Gene Rychlak es el primer hombre en levantar ms de 900 lb (408 kg). Gene Rychlak levanta 456,8 kg Scot Mendelson rcord mundial sin remera de press de banca con 325 kg. Scot Mendelson levanta 457,5 kg Gene Rychlak levanta 459 kg (diciembre) Gene Rychlak levanta 470 kg (julio) Ryan Kennelly levanta 476 kg (diciembre)
Ryan Kennelly

APROFIDE. Los campeonatos para saber quien es el hombre ms fuerte, deber levantar los mximos kilos teniendo tres intentos para ir mejorando la marca o si as fallado repetirla, compitiendo con los de su peso corporal . Hay dos variantes; la asociacin RAW la cual se deber realizar sin material soportivo muy espectacular y al alcance de todos ya que no tendrn que comprar la trusa, el ms duro que se realiza es en el Olympia (USA) llamndose KING OF BENCH . Si se realiza con truza la asociacin es AEP la cual esta homologada por la IPF una asociacin muy seria a nivel mundial. Pressbanquistas nacionales que nombrar hay muchos, estos serian un ejemplo: Onofre, Moya, J.Gonzalez , M.llamas, Jullio Garcia, El Porruo

Espero que este articulo os haya aclarado algo de esta dura disciplina un saludo y que la fuerza porrua os acompae.

Juan Carlos Heredia EL PORRUO

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CARRERAS POR MONTAA

Comienza la andadura en el mundo de las carreras por montaa del club trail c.e.e. Vit.O.Best. Nuestro club se ha creado en Octubre de 2010 y esperamos participar en cuantas pruebas se pueda y quedar lo mejor posible en cada una de ellas, siempre dando la cara y vendiendo caras las victorias ajenas.

Club trail C.E.E. Vit.O.Best

uestra losofa parte de un grupo de compaeros de muchos aos entrenando juntos por nuestros montes: Camara, Cid, Caprala, Rabosa, Cat que un buen da deciden unos valientes darle forma de club deportivo al amparo del C.E.E. que es donde tenemos nuestra sede social. La losofa es muy sencilla: poder compartir cuantos ms momentos mejor (si es posible corriendo por la montaa) y acudir a todo tipo de carreras que se nos antoje (trail , ultras, campeonatos FEMECV). Hemos de agradecer a toda la seccin de montaa del C.E.E. su buen acogimiento y recibimiento de nuestra nueva seccin y sobre todo a nuestro sponsor Vit.O.Best y su excelente acogida y rpido entendimiento para colaborar. El club lo integramos un total de 25 corredores y corredoras, en categoras veterano y mster todos ellos. Los componentes son los siguientes: Andrs, Moi, Arturo, Chimo, Colomina, Duro, Felipe, Francis, Juan , Mao, Juan Antonio, Manolo, Miralles, Paco, Pedro Angel, Ramn, Roda, Sierras, Alfredo, Antonio, Encarni, M Angeles, Rosi y Toi. Cabe destacar entre ellos a Felipe Gigante que ha sido campen de la Copa de Espaa y tambin de la Liga de carreras por montaa en categora mster. En chicas tambin tenemos a Toi y Rosi, campeona y subcampeonas de la Liga de carreras por montaa en categora mster. Empezamos en esta, nuestra primera temporada con mucha ilusin y energa para intentar sacar tajada en todas las carreras que nos presentemos.

El Campeonato de Liga est formado por tres pruebas a disputar el primer trimestre de 2011. Para correrlo es necesario tener licencia federativa de montaa y es aplicable el reglamento de la FEMECV. Los recorridos son similares en las tres pruebas, de una distancia entre 20 a 25 kms, y un desnivel positivo de entre 900 a 1.500 metros. Aunque las caractersticas propias de cada sierra (Perenxisa, Espadn y del Cabe dOr) harn bien diferentes y atractivas cada una de ellas.

CALENDARIO DE COMPETICIONES DE CARRERAS POR MONTAA

CALENDARIO FEMECV 2011 Liga de Carrera por Montaa C.V. 1 Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaa CLUB DE MUNTANYA CXM VALNCIA 30 de Enero a disputar en Torrent 2 Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaa CLUB MUNTANYISME PENYA MUR I CASTELL 20 de Febrero a disputar en La Vall de Uix 3 Prueba del Campeonato de Liga de Carrera por Montaa CLUB ALICANTINO DE MONTAA COLLA MUNTANYENCA DE BUSOT 13 de Marzo a disputar en Busot Campeonato Absoluto y por Clubes de Carrera por Montaa S.M. CLUB ATLETISMO PETRER 03 de Abril a disputar en Petrer. Este es el perl de la primera carrera del campeonato FEMECV a disputar en Torrent el 30 de enero DATOS TCNICOS: Categorias: ABSOLUTA y sub-categorias SUB-23, VETERANA y MASTER Distancia: 22 kms / Desnivel: 900 m+ / 900 m-

Esperemos tener un buen debut y que la suerte nos acompae en toda la temporada en cuanto a lesiones.

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El rbol del ginkgo es el mas antiguo que se conoce hay fsiles fechados hace 270 millones de aos, en esa fecha ya exista. Los descubrimientos fsiles muestran que el Ginkgo prevaleci bajo climas hmedos y moderadamente calientes. Los cientcos crean que se haba extinguido, pero en 1691 el alemn Engelbert Kaempfer descubri el Ginkgo en Japn. Las semillas de Ginkgo fueron llevadas a Europa desde Japn por Kaempfer a principios de los 1700 visto por algunos como una de las maravillas del mundo.
as semillas son muy usadas en la medicina tradicional china y las hojas en la medicina occidental. Las semillas ayudan a mejoran el asma, la tos, la irritacin de la vejiga, y los ujos uterinos. El registro ms temprano del uso de las hojas como medicina es mencionado en la obra china Materia Medica Shen Nung Pen Tsao Ching (que se originara desde cerca del 2800 AC o desde la dinasta Han como una ayuda para la circulacin de la sangre A nes de los 50s la medicina occidental comenz a estudiar sus usos medicinales. La Compaa Dr. Willmar Schwabe produjo el primer extracto de las hojas en 1965. El Dr. Elias J. Corey de la Harvard University recibi el premio Nobel de qumica. Por lo cual estamos hablando de una de las plantas con nes teraputicos con ms tradicin de la historia.

Ginkgo Biloba
por Luciano Crdoba

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Ginkgo propiedades y benecios

Estimulante de la circulacin: Vasodilatador, venotnico, antitrombtico (anticoagulante) y antiinamatorio, recomendado en los tratamientos para las vrices. Contribuye a la proteccin de las paredes vasculares, reduce la formacin de cogulos en arterias disminuyendo riesgo de trombosis. Ayuda Natural en la recuperacin de accidentes cerebro vasculares y crisis cardacas. Debido a las sustancias avonoides que contiene puede ser tambin til en el tratamiento de enfermedades como la ebitis o las hemorroides Mejora la irrigacin del corazn y extremidades aumentando la oxigenacin cerebral aminorando los sntomas de Cansancio, Prdida de memoria, confusin, Depresin y Ansiedad Ayuda natural contra el Alzheimer, Demencia Senil, Mal de Parkinson. Efecto de proteccin inmunolgica y antiinamatoria. Mejora la vasodilatacin y contribuye a la mejora de varices y piernas pesadas. En la composicin del ginkgo biloba encontramos sobre todo compuestos avnicos rutsidos, quercetos, kenferol, derivados del quercetol, derivados del epicatecol y biavonas del apigenol. Todos estos compuestos tienen en general un efecto vasodilatador cerebral y perifrico, protector capilar, antivaricoso, venotnico, diurtico, antiagregante plaquetario. Existen variados estudios que han demostrado que el extracto de Ginkgo biloba ayuda en periodos de alta exigencia mental (estrs) ya que este tiene entre sus componentes sustancias que contrarrestan la formacin de radicales libres y adems favorece la irrigacin sangunea a nivel cerebral, permitiendo un mejor funcionamiento de este rgano. El Estrs es un estado de alta exigencia y tensin tanto fsica como mental, este estado es una condicin propia del ser humano. Dado que el ginkgo biloba tiene accin relajante en arterias y sus ramicaciones, incrementa la circulacin sangunea hacia todos los rganos. Por ello son muchas las personas que recomiendan su uso en periodos particularmente cargados de tensin y que adems requieren de lucidez y concentracin.

Muchos estudiantes lo han empleado con buenos resultados durante los periodos de n de curso cuando las exigencias a su memoria y nervios es mayor. Se ha demostrado que los principios activos del Ginkgo Biloba tienen excelentes propiedades para la memoria, al estimular la circulacin y potenciar la capacidad mental. Antioxidante Por su accin neutralizadora de radicales libres, es una ayuda al antienvejecimiento. Cabe aclarar que debido a la posibilidad de que el ginkgo biloba interacte con otros medicamentos, antes de consumirlo, es conveniente que consultes con tu mdico. Como saber si el producto o extracto es de calidad? Para poder encontrar un buen producto de calidad hay que vericar siempre en el cuadro de ingredientes, las calidades se miden por su principio activo: 1 Planta polvo 500mg 2 Extracto seco 50:1 3 Extracto uido 1:1 4 Tintura madre 1:5 En primer lugar 500 mg planta polvo, no asegura tener ningn principio activo, es as que no podemos medir su utilizacin. Segundo lugar extracto seco nos garantiza que su concentracin en este caso es de 50 veces superior a la planta en polvo, por un ejemplo se reducen 50 kg a 1 kg normalmente se indica el porcentaje de principio activo que resulta de esta concentracin por ejemplo (24% ginkgoavonglicosidos 6% terpenos) es la forma mas garantizada para tomar. Tercero extracto uido 1:1 simplemente es igual que el polvo solo que convertido a lquido para su utilizacin. Y por ltimo tintura madre al igual que el extracto seco se concentra su principio activo en este caso por 5. Cmo interpretar un extracto seco: En este caso vamos a analizar el producto de la marca Vitobest . En los ingredientes encontramos 120 mg extracto 50:1 (24% ginkgoavonglicosidos 6% terpenos) esto quiere decir que tenemos que multiplicar 120mg por 50 el resultado es 6000mg de equivalencia de la planta en polvo. ginkgo avn glicsidos que signica: Son avonoides algunos otros ejemplos son hesperidina, naringina, rutina, y quercetina estos glucsidos tienen un efecto antioxidante muy potente y circulatorio. Terpenos cumplen una funcin de aumentar la jacin de algunas protenas a las membranas celulares, lo que es conocido como isoprenilacin se estn investigando sus posibles efectos antibacterianos y otros usos farmacuticos.

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INTRODUCCION AL POWERLIFTING
[por Hola me llamo Jos Blanquez Moya, soy entrenador de Powerlifting y director tcnico del equipo Power Team Kronos. Quiero aprovechar la oportunidad que me ha brindado esta publicacin para introduciros en mi mundo, el Powerlifting.
odo aquel que haya entrenado pesas alguna vez ha odo hablar de este deporte, pero pocos saben realmente de que va. HISTORIA DEL POWERLIFTING Sin poder asegurar cuando empez el powerlifting ha ser usado como deporte de competicin no ocial, se sabe que empieza a practicarse a nales de los aos cincuenta en gimnasios de Estados Unidos. Donde los culturistas demostraban su fuerza mediante los movimientos de sentadilla, press de banca y peso muerto. Ya que con el entrenamiento de estos ejercicios se podan trabajar todos los grupos musculares. Y al mismo tiempo de conseguir ser ms fuertes conseguan a la vez ser ms voluminosos. Sabemos que a principios de los 70, Bob Hoffman, el gran benefactor Americano de los deportes de fuerza, para celebrar su cumpleaos en noviembre de cada ao, invitaba a equipos de fuera de Estados Unidos para competir con una seleccin de Amrica a un campeonato de levantamiento de pesas. Los eventos se llevaban a cabo siempre en los EE.UU. y se considera campeonatos del mundo no ocial . Sin embargo, faltaban normas universalmente aceptadas y rbitros cualicados en el nuevo deporte. En este momento estos concursos seguan el orden Americano de levantamiento. Que era (a) pres de banca, (b) Sentadilla y (c) Peso muerto. Jos BlaNquez Moya]

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Jos Blanquez Moya.

Historial deportivo y curriculum.
Campeonatos de la IPF Y la AEPCampen de Espaa de Powerlifting: 2002, 2003, 2004. Campen de Espaa de Pres-Banca.: 2002, 2003 y 2004 y record de Espaa. Campen de la Copa de Espaa de Powerlifting: 2002 y record en banca 2003, 2004. Campen Ibrico de Powerlifting: 2002. Subcampen Ibrico de Powerlifting Espaa vs Portugal: 2004. Campen de Espaa Peso Muerto movimiento nico.: 2002, 2003 y Record de Espaa. Campeonato de Europa (European Unin Cup): Medalla de Plata 2005. Campen Copa de Espaa PresBanca: 2003 y 2004. Subcampen Copa de Espaa Pres-Banca: 2002. Record histricos de Espaa Total de powerlifting: 2007 record histrico de la categora -100kgs(mejor levantador de la historia en esta categora), 2010 record histrico de la categora -90kgs (mejor levantador de la historia en esta categora). Presidente de la Asociacin Espaola de Powerlifting: 2007 y 2008. Aprode y otras federaciones-asociaciones. 3 Veces campen de Espaa de Pres-Banca en modalidad Fuerza y Resistencia (Aprode) y record de Espaa. 3 veces campen de la Copa de Espaa de Pres-Banca en modalidad Fuerza (Aprode) y campen en ms de 15 Open de Espaa de Pres-Banca en modalidad Fuerza y Resistencia (Aprode). Entrenador y director tcnico del equipo Power Team Kronos los ltimos 9 aos.Como entrenador no tenemos espacio material para escribir cuantos campeones y campeonas de Espaa ha entrenado en todas las modalidades de este deporte, Pres-banca, Pres-banca resistencia, Powerlifting, etc. Son muchsimas las veces que un equipo entrenado por MOYA es campen de Espaa o de la Copa de Espaa de Pres-banca, Presbanca resistencia, Powerlifting, etc... y adems 4 medallistas Europeos/as. En varias ocasiones ha ayudado a realizar diversas pruebas de fuerza puntuales como la que realizo la campeona de powerlifting Irene Gutirrez a quien tambin preparo en su aparicin en la prueba de fuerza para el programa de Telecinco el record Guiness .

Una secuencia bastante mal visto por los europeos. Actualmente se sigue otra secuencia que detallaremos ms adelante en este artculo. Sabemos que un equipo britnico compuesto por ocho levantadores se desplaz a EE.UU. en 1970, concretamente a Los ngeles para enfrentarse al equipo de Estados Unidos. Al ao siguiente Bob Hoffman, de la Compaa York Barbell organiz y nanci el primer Campeonato Mundial en York, Pennsylvania Aunque solo participaban levantadores Americanos y

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Britnicos, esto sent las bases para que en 1972 se celebraran los campeonatos del Mundo en Harrisburg (de los 80 participantes, 55 eran estadounidenses). Fue un campeonato muy satisfactorio en todos los aspectos y obviamente, era necesario adoptar algunas reglas para un futuro. En la celebracin del evento, un grupo de delegados de los pases competidores se reunieron y celebraron una reunin con el objeto de fundar una organizacin que se encargara de este nuevo deporte en todo el mundo. La reunin se celebr el 11 de noviembre en el New York Zembo Mezquita, (Harrisburg). Los delegados aprobaron por unanimidad las normas establecidas y se fund la Federacin Internacional de Levantamiento de Pesas , que pronto fue conocido en todo el mundo como la IPF. Aunque la IPF se fund en noviembre de este ao el primer Campeonato del Mundo ocial se celebr en noviembre del ao siguiente 1973. La evolucin fue lenta pero, poco a poco, se fu extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977 se fund la Federacin Europea de Powerlifting (EPF) y se celebr en Birmingham (Gran Bretaa), el primer campeonato de Europa, en abril de 1978. En la actualidad la IPF cuenta con ms de 75 pases aliados. En nuestro pas bajo la aprobacin de la Asociacin Espaola de Culturismo, se organizaron los primeros campeonatos ociales desde 1979 hasta 1983, hasta que en 1984 se fund la Asociacin Espaola de Powerlifting (AEP), nico organismo reconocido por las Federacin Internacional y Europea de Powerlifting. La cual hasta la actualidad es la encargada de haber organizado todos los campeonatos de powerlifting y pres de banca ociales.

El deporte en s. El levantamiento de potencia o simplemente potencia (en ingls Powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres ejercicios: La Sentadilla el Pres Banca el Peso muerto en cada ejercicio en competicin el levantador tendr tres intentos para realizar el movimiento con el mximo peso posible durante una repeticin. En cada levantamiento al levantador se le dar la marca del movimiento que haya realizado con el mayor peso posible, el cual ser decidido por aquel levantamiento que los jueces hayan dado como vlido, el campen de cada categora ser el que en la suma de su mejor

levantamiento de Sentadilla+Press Banca+Peso Muerto obtenga la mayor suma de kilogramos, a esto le llamaremos el Total de Levantamiento. En cada campeonato habr un campen de cada categora de Peso y tambin el Campen Absoluto que ser designado por la proporcin de Peso Corporal (cada kg de peso corporal tiene un nmero Wilks asignado) por Kilogramos del Total de Levantamiento. En cada ejercicio aparte de levantar el peso que el levantador elige tendr que hacerlo mediante las reglas que cada uno de los movimientos tienen. En esto consiste a grandes rasgos la competicin de powerlifting, aunque hay varias modalidades como el pres banca movimiento nico y peso muerto movimiento nico, con o sin material soportivo etc. Espero poder seguir introducindoos en el mundillo del Powerlifting, en prximas ediciones hablaremos de las diferentes tcnicas de entrenamiento, ejecucin correcta de la tcnica competitiva, nutricin de un competidor powerlifter as como de los aspectos psicolgicos de este deporte. Tambin repasaremos varios records histricos y daremos a conocer la biografa de varios levantadores histricos de nuestro pas as como internacionales. As mismo os relatare varias experiencias personales, como mi propia puesta a punto antes de competir y que tcnicas de entreno y suplementacion deportiva me ha llevado a batir varios records algunos histricos.

Recordad, no es lo mismo ser fuerte que parecerlo. Entrenad duro.

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POR QUE JUGAMOS A RUGBY?

Por Francisco J. Navarro Snchez (Pat). Vicepresidente y jugador ocasional de Gegants Club de Rugby

Si el mundo se gobernara por los valores del rugby funcionara mejor.

Juanjo Vispe (Periodista de DIGITAL+ y de CADENA SER)

on la perspectiva que da el tiempo; con la experiencia que da la vida y con la vista hacia atrs es cuando nosotros, los rugbieres, nos hacemos esa pregunta que madres, novias y esposas se han formulado a lo largo de los aos, la gran pregunta Por qu (narices) jugamos a rugby?
En, por ejemplo Auckland, Cardiff, Edimburgo, Limerick o Johannesburgo, pues ni a madres, ni novias, ni esposas, ni a rugbieres, jams se les ocurrira preguntar eso, pero En la provincia de Alicante? Es que somos los romanos de los cmics de Asterix? Estamos locos o qu? Jugar a rugby, ese deporte de bestias, sin ninguna tradicin en Espaa, y casi menos que en ningn sitio, en el interior de Alicante? Pues s, qu leches!, jugamos a rugby y no

en cualquier club, jugamos para los GEGANTS, el primer equipo de rugby de la zona del Medio Vinalop, en el interior de la provincia de Alicante, fundado en las Navidades de 2007 en la ciudad de Novelda; un club que no tiene campo propio, que ha entrenado en playas, descampados, campos de tierra, un club que sigue mendigando unas condiciones mnimas para recibir golpes y magullarse el cuerpo, porque jugamos a rugby y este deporte se merece estos sacricios. Cumplimos nuestra tercera temporada en competicin ocial, los nimos no slo no han disminuido, sino que van en aumento puesto que esta temporada nos hemos clasicado para jugar la fase de ascenso a Primera Territorial. Los que comenzamos todo esto seguimos y todos los que durante este tiempo se han ido incorporando al club, han continuado for-

mando parte de esta aventura argonutica. Y es que la ilusin nos sigue sobrando, porque somos jugadores de rugby. Qu tiene el rugby que nuestra amistad procura, como habra dicho Lope si hubiese sido rugbier? Por qu seguimos, pagando por jugar, sin un campo en condiciones? Pues porque esto es rugby. Un ejemplo: a uno de nuestros jugadores, que por un lance de juego se enganch en una disputa tabernaria con un rival, algo de lo que a buen seguro el jugador en cuestin no est orgulloso, el rbitro le dijo: Seor, esto no es un deporte violen-

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to, esto no es ftbol . Y es que hemos de recurrir al tpico inevitable que dice aquello de que: El

ftbol es un deporte de caballeros jugado por villanos y el rugby es un deporte de villanos jugado por caballeros , y como somos villanos
educados, cualidad sine qua non para ser un GEGANT, jugamos a rugby, porque el rugby transmite una serie de valores absolutamente necesarios para la disputa de un deporte duro, rudo, fuerte pero noble, muy noble, ya que explota: el compaerismo el respeto la disciplina el sacricio el altruismo Porque pese a que desde fuera parece un deporte ms propio de animales en celo,

la realidad es otra, pues el rugby se cimenta en torno a estos cinco pilares, pues, como apunta Vispe: nadie engaa a nadie, se respeta al rival, no se discuten las decisiones del rbitro aunque se equivoque, no hay crispacin entre los acionados... Es un deporte puro y un espectculo ldico. Puro civismo . Respeto al rival, quien en realidad se convierte en un compaero, con el que se comparten momentos de comentario y de asueto durante la celebracin del tercer tiempo, en que el equipo local invita al visitante y al rbitro a un aperitivo con el n de compartir los momentos del partido, aciones comunes o un rato de alegra, ya que como apuntaba Daniel Herrero, el mtico tercera lnea de la Seleccin Francesa, el nuestro es un deporte que tiene tres tiempos: dos son de guerra, y hay un tercero que es un

tratado de paz . Todo son ventajas, y todo gracias a la decisin de un loco, como los romanos de Asterix, que un da, segn cuenta la leyenda hizo la proeza de quien con na desobediencia de las reglas del ftbol como se jugaba en su tiempo tom primero el baln en sus brazos y corri con l originando as la distintiva caracterstica del juego de rugby A.D. 1823 (Texto extrado de la placa conmemorativa a la proeza de William Webb Ellis, situada en Rugby). Todo lo dicho hace que nuestras heridas cicatricen antes, que los golpes nos duelan un poco menos, que el cansancio se alivie con mayor presteza Todo lo dicho antes hace que juguemos a rugby. Todo lo dicho antes justica la existencia de los GEGANTS.

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MONTAISMO SPORT & NUTRITION

PEAS DEL MARN

PIEDRAS PIONERAS

Las zonas escuela de escalada, son lugares equipados para esta practica, que reunen seguridad, buena roca y excelentes condiciones climatologicas durante gran parte del ao.
alumnos en esta modalidad deportiva, zonas que pronto pasaron a ser designadas por este organismo deportivo, como Zonas-Escuela de Escalada. Las Peas recibieron a los primeros escaladores locales en 1962. Los hermanos Navarro, junto a otros escaladores eldenses, abrieron las primeras vas en sus paredes: Va Dioni y va Capica. Curiosamente, la primera sufrira una degeneracin del nombre (Jhony), cuando realmente fue dedicada a Dionisio Sirvent, meritorio socio del centro excursionista que aquella maana les acompaaba. El primer curso ocial de escalada no tendra lugar en sus paredes hasta el ao 1965. de la escalada durante los meses del invierno, generalmente, en un ambiente primaveral.

Juan Manuel Maestre Carbonell Alpinista y escritor

Situacin
La pequea cresta rocosa forma parte de Camara, la montaa situada al Oeste de la ciudad zapatera de Elda, una de las primeras zonas alicantinas donde comenz a practicarse este deporte, fruto del despegue econmico que trajo la industrializacin, permitiendo un mayor disfrute del tiempo libre.

Club Alpino Eldense

Es en la dcada de los ochenta, cuando las Peas comienzan a ser visitadas con mayor asiduidad, rearmndose su condicin de zona-escuela, ganando popularidad gracias a los Cursos de Iniciacin al Montaismo y a la Escalada, que el Club Alpino Eldense impuls, convirtindose en una actividad popular de gran aceptacin entre los jvenes. Tambin el C.E.E. continuara organizando sus propios cursos, aunque con menos auencia de cursillistas.

El comienzo
A nales de los aos cincuenta, con la creacin de la Seccin valenciana de la E.N.A.M. (Escuela Nacional de Alta Montaa), comienza en la Comunidad Valenciana la ocialidad del deporte de la escalada. Primero en los alrededores de la capital del Turia y poco a poco, en distintos puntos de provincias van buscndose paredes que sean apropiadas para impartir enseanzas a los primeros

Un clima privilegiado
Desde entonces, estas rocas orientadas al medioda, por su cercana a la ciudad, fcil acceso y excelente roca caliza, se convertiran, no slo en una de las zonas de escalada ms veteranas de la regin valenciana, tambin en la ms visitada por escaladores de todo el mundo, atrados por el clido clima que permite la prctica

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La veterana zona de escalada del Vinalop

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Tornillo de expansin y plaqueta.

Lorena Trache acabando la va Dioni. Al fondo Elda

La escalada hoy
La evolucin de la escalada deportiva valora hoy la dicultad pura en detrimento de alcanzar la cumbre, de tal manera que la mayora de las vas acaban en equipamientos dobles (generalmente unidos por cadenas) que permiten descolgar al escalador, sin necesidad de alcanzar la cima, como ocurra antao. Durante las primeras dcadas, el sector central de las Peas fue el nico existente, y all tuvieron lugar las primeras vas de escalada clsica con dicultades de 3, 4 y 5 y una altura mxima de 60 metros. Hoy, los nuevos sectores rara vez superan los 20 metros, si bien los itinerarios son de una mayor dicultad tcnica. A pesar de ello, las vas clsicas igualmente equipadas con modernos tornillos de expansin y plaquetas, siguen manteniendo su inters, especialmente para la enseanza, por lo que el lugar continua siendo frecuentado por veteranos y principiantes, que llegan desde diversas partes del mundo, en busca de su excelente roca y una climatologa muy agradable.

Los nuevos materiales

A la excelente calidad de la caliza, los nuevos anclajes han contribuido a la seguridad de la escalada. Lejos quedan aquellas primeras clavijas de aleacin, que se clavaban y desclavaban en cada escalada, y que al poco comenzaron a dejarse abandonadas para no deteriorar la roca. Hoy la inmensa mayora de las vas estn equipadas con potentes tornillos de expansin y plaquetas de gran resistencia, que otorgan un alto grado de seguridad a los escaladores.

Los viejos materiales

Yolanda escalando la Cabeza de Mono

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ENTRENAMIENTO FEMENINO
Qu es la celulitis?
El problema de la celulitis nos afecta entorno a un 80% de las mujeres, en un grado u otro. La celulitis es cmulo de tejido adiposo poco agradable a la vista en determinadas zonas del cuerpo, formando ndulos de grasa llamado comnmente de piel de naranja, pero no es un problema puramente esttico, es adems una enfermedad metablica caracterizada por la alteracin de las clulas adiposas o adipocitos las cuales no reciben el drenaje adecuado, por lo que se inaman, aumentan de tamao y adquieren una rigidez anormal que comprime y diculta la circulacin sangunea y linftica. Generalmente esto ocurre con mayor frecuencia en las piernas y caderas justo donde con frecuencia aparecen varices que indican que ambas afecciones tienen relacin entre ellas. Las alteraciones hepticas sern un factor predisponente a la acumulacin local de desechos y residuos txicos, que de otra manera seran eliminados con normalidad De la misma forma actuarn las afecciones renales, especialmente las insuciencias. Las insuciencias venosas, varices y dems problemas circulatorios locales, representan de una parte un bloqueo a una correcta circulacin, favoreciendo la extravasacin de lquido y los edemas, y de otra un problema de compresin de la micro circulacin, siendo por tanto evidente su incidencia en la agravacin e incluso origen de la celulitis. Factores hormonales y endocrinos, tanta es la importancia de los factores endocrinos que, la aparicin de la celulitis suele coincidir o agravarse con una o varias

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COMPRENDER LA CELULITIS Y ATACARLA por Irene Gutirrez Como promet en mi artculo anterior, en este vamos a hablar de la celulitis, que es y cmo luchar contra ella.

Irene Gutirrez

Las causas de la celulitis

La celulitis es un trmino comn usado para describir los depsitos de grasa atrapados debajo de la piel que causan los hoyuelos de las caderas, los muslos, las nalgas y el abdomen. Este problema esttico ocurre en el 90% de las mujeres desde la post-adolescencia y raramente se ve en los hombres. Opuesto a la creencia popular, la celulitis no est relacionada con la obesidad. Ocurre en las personas obesas, Existen factores que favorecen la celulitis: Constitucin de la persona (Las caractersticas fsicas de determinadas personas puede hacer que algunas personas sean ms propensas a padecer la celulitis que otras), Determinadas posturas corporales, el tabaco, metablicos, la ropa excesivamente ajustada o que no transpiran bien, mala alimentacin, Factores genticos, desde el punto de vista tnico se observa que hay mayor incidencia en las mujeres latinas que en las de razas nrdicas, que suelen presentar caderas menos anchas y menor formacin de celulitis, posiblemente ligada al factor gentico.

LA CELULITIS SE DESARROLLA EN 4 FASES:

Fase I. En la primera fase la celulitis no se maniesta en la piel y no sufre ningn sntoma evidente. La celulitis se desarrolla en el interior de la piel, pesadez de piernas, la zona celultica se palpa espesa, inltrada, menos elstica y ms fra, comienza a verse a la presin la piel de naranja . Esta etapa es reversible. Fase II. Se maniesta un aumento del espesor de la piel pero todava no existe dolor al tocar la zona afectada. La dilatacin vascular aumenta. Sale suero desde los capilares hacia el tejido subcutneo. El edema empuja a las bras conjuntivas y letes nerviosos. A los sntomas de la fase 1, se agrega dolor a la palpacin de la zona celultica. A la presin aparece la piel de naranja . Aparecen Estras y Vrices, tendencia a la obesidad y lipodistroa localizada. Esta fase tambin puede ser reversible si se trata a tiempo.. Fase III. Aparece la tpica piel de naranja y adems al tocar las zonas afectadas se siente dolor. Las bras de dermis e hipodermis sufren una degeneracin del colgeno, se forman bloques amorfos que provocan aprisionamiento de los adipocitos llenos de triglicridos. Se altera el metabolismo celular y se forman microndulos . Piel de naranja espontnea . La piel est fra, seca y con pocitos . Varices superciales y profundas. Artropatas dolorosas y Lipodistroa localizada asociada a Estras nacaradas y Flaccidez. Si coincide con un periodo Pre menopusico, se hace difcil la reversibilidad, salvo efectuar un Tratamiento exhaustivo y sostenido. Fase IV. Dolor ms intenso incluso sin tocar la piel, y piel de naranja ms hinchada. Temperatura inferior al resto del cuerpo de las zonas afectadas. La progresiva compresin de vasos y nervios, produce alteracin nutricional del tejido conjuntivo, sin alteracin real del tejido adiposo que permanece normal en su constitucin qumica. La unin de microndulos forma el macrondulo . Piel acolchonada que se ve a simple vista sin necesidad de presin (ndulos duros e indoloros). Periodo Post menopusico. Esta fase no puede ser revertida, pero puede mejorarse con tratamiento.

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de las etapas de la vida de la mujer en las que las regulaciones hormonales son ms difciles y, que como ya hemos dicho antes son: pubertad, menarqua, anticonceptivos, embarazos, pre y post menopausia.

Ahora vamos a ver cmo podemos sino erradicar, minimizar este problema. Vamos a combatir la celulitis!
El agua y la celulitis Para ayudar a erradicar la celulitis, el agua constituye una gran ayuda, ya que al eliminarse arrastra consigo los desechos del organismo. Es vital mantener un consumo de agua elevado con un mnimo de 2 litros de agua por da, pero eso s, agua no lquidos en general. El beber suciente agua es el primer paso para evitar la retencin de lquidos. Estar bien hidratado es fundamental no solo para evitar una retencin que agrave el problema de la celulitis, sino para nuestra salud en general. Alimentacin que ayuda a mejorar nuestra celulitis Aunque adelgazamiento y desaparicin de la celulitis no tienen por qu ir unidos, es indiscutible que una alimentacin sana y equilibrada tiene un gran efecto en la desaparicin de celulitis. Lo aconsejable es disminuir la cantidad de sal, consumir protenas (carne, pescado, aves, huevos y derivados de la leche), frutas y verduras, limitar las grasas (saturadas e hidrogenadas) adems de hidratos de carbono simples (azucares), as como el consumo excesivo de caf y tabaco porque ambos inuyen en la micro circulacin, especialmente el tabaco, y reducir drsticamente las conservas, los dulces en general. Ejercicios que ayudan a mejorar nuestra celulitis En un cuerpo con msculos tersos y en forma no hay sitio para la celulitis. La actividad fsica por pequea que sea, es un camino que hay que recorrer inevitablemente en la batalla contra la celulitis; no slo para que los msculos de nuestro cuerpo se desarrollen armnicamente, sino tambin para que las diminutas clulas con celulitis (adiposas) se muevan. Y

para ello, nada mejor que el movimiento: andar, subir escaleras, bailar, correr, nadar y sobre todo entrenar pesas... Cualquier ejercicio es bueno para quemar la energa de reserva. Los mejores, los que activan la circulacin sangunea. Los peores, los deportes bruscos que exigen un gran esfuerzo fsico. El entreno con pesas es ideal por que permite enfocar el entreno en zonas especcas tambin, adems de tonicar la musculatura debajo de las capas de grasa. Estrategias en la dieta y suplementos que nos arman para combatirla. Adems de limpiar la dieta de grasas Malas y azucares simples en general hay varias cosas que puedes hacer: Beber ms agua como hemos citado antes. Aumentar el consumo de bra para facilitar el tracto digestivo y eliminar toxinas y sustancias que podran alimentar los depsitos de celulitis. Esto quiere decir que debemos de comer ms verdura que fruta ya que esta ltima lleva azucares y queremos evitarlos a toda costa, come 2-3 porciones de hortalizas (ensaladas) y verduras y alguna pieza de fruta. Toma algn suplemento que lleve bioavonoides ya que estos facilitan el sistema circulatorio favoreciendo una mejor movilizacin de las grasas y el drenaje linftico. Los problemas en la micro circulacin agravan la celulitis. Adems

nos pueden ayudar a combatir las varices tambin. Podis usar L-carnitina ya que esta favorece el uso de la grasa almacenada como fuente de energa dems de aportar salud cardiaca. Hay nmeros extractos vegetales que podis tomar como el extracto de alcachofera, boldo, cardo mariano y diente de len. Podis regular vuestro sistema hormonal o fortalecerlo usando un extracto de crucferas concentrado llamado Diindolilmetano (DIM). Este puede ayudar a combatir los problemas derivados del estrgeno. Muchos casos graves de celulitis coinciden con un aumento o disminucin de nuestro nivel hormonal. Aumentar el consumo de protenas para tonicar nuestra musculatura y de esa manera presentara un aspecto ms slido, es decir que nos veremos ms duritas y menos blandas. Para aquellas que no sois muy carnvoras podis aadir un suplemento de protenas en polvo como el PURE WHEY 100%, esta es una manera fcil de obtener protenas extra en nuestra dieta. La Pia tiene la propiedad de ayudar en la digestin de comidas abundantes. Esta propiedad se debe a la presencia de una enzima proteoltica, es decir, que digiere las protenas. Esta enzima slo se encuentra en grandes cantidades en el tallo, por lo que lo mejor es ingerir cpsulas de tallo de anans.

Irene Gutirrez

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El HCA es otro aliado, el cido hidrosicitrico (su nombre viene debido a su alta presencia en los ctricos), este cido es inhibidor de la lipognesis ya que reduce la formacin de grasa generada por el metabolismo de los carbohidratos, un suplemento que contenga Garcinia Camboia que es muy rica en HCA os puede ayudar en este sentido. Podis tomarlo con alimentos altos en hidratos para evitar su absorcin, adems este suplemento tomado antes de comer reduce el apetito. cidos graso esenciales como el OMEGA 3 y el cido linoleico conjugado (CLA), adems de mejorar nuestro colesterol, y

contribuir a un sistema hormonal sano pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa acumulada. Duchas, cremas y masajes anti-celulitis. A mi modo de ver la celulitis hay que atacarla de todos los frentes, este despus de la dieta y el ejercicio es otro frente. El mtodo anti celultico ms barato de todos y por ello al alcance de todas las mujeres del mundo es una ducha fra todas las maanas (alrededor de los 20C) para tonicar la piel, ya que la

EJEMPLO de dieta para una chica de unos 50-55kgs de peso corporal. Siempre es recomendable que consultis a vuestro nutricionista para que adecue la dieta a vuestro caso en particular. Desayuno zumo de naranja, 2 tostadas o galletas integrales y 75 gramos de pavo o 25 gramos de protena de suero lcteo en polvo, Pure Whey 100% por ejemplo. Almuerzos y meriendas T o caf, un pomelo o naranja y 200 gramos de queso quark 0% grasa. Comida Ensalada o verduras crudas cocidas o vapor, judas, lechuga, escarola, zanahoria, remolacha y alcachofas etc. O; pur de legumbres, judas, garbanzos, lentejas o guisantes y un par de biscotes o taza de arroz integral con dos letes de pavo, pollo, ternera o merluza. Cena Ensalada o verduras cocidas o vapor, salteado de verduras, un lete de pollo pavo o pescado y 1 manzana o 1 yogurt desnatado

celulitis es, en denitiva, una relajacin de los tejidos cutneos; para que resulte ms soportable, se puede empezar con agua caliente e ir templndola poco a poco hasta que salga fra.el agua fra activa la circulacin sangunea y facilita el drenaje de esta zona. Tambin se puede usar una crema anti celultica y aplicarla 2 veces al da, despus de la ducha con un masaje vigoroso. ReduBest es una buena crema para esto. Podis hacer cmplices a vuestra pareja y que os masajee la zona con una crema antes de dormir tambin. Por ltimo podis contratar masajes de drenaje linftico con una profesional, estos os pueden ayudar a movilizar la grasa ms rpidamente una vez que estis dentro de un plan nutricional y de ejercicio adecuado. Importante que los masajes linfticos los de un experto en esto, bien efectuados dan resultados visibles, pero mal hechos pueden causar rotura de vasos capilares o agravar el problema.

Bueno espero haber servido de ayuda y despejar dudas respecto a este tema que seguro nos preocupa todas en algn momento de la vida. En Mis prximas secciones seguiremos intentado despejar dudas respecto al cuidado del cuerpo femenino as como al entreno propiamente nuestro.

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COMO QUITAR ESOS KILOS DE MAS.

por Joanna Romano

on importantes las consultas que realizan por parte del sector femenino sobre cmo es mejor dividir el programa de entrenamiento entre aerbico y anaerbico. Principalmente de las que entrenan de lunes a viernes hay muchas formas de dividir el programa de entrenamiento, lo primero que hay que ver es la gentica de la persona, si est excedida de peso o no, pero bueno un consejo que les doy es un da trabajar anaerbico y al otro da aerbico por ejemplo:
Lunes: pueden realizar pecho, hombros, trceps con abdominales altos, Martes: realizar aerbicos como bicicleta, caminador, ejercicios de cintura, oblicuos abdominales bajos. Mircoles: dorsales y bceps con abdominales medios. Jueves: aerbicos con glteos, abdominales bajos. Viernes: piernas, abdominales cruzados, serratos, cintura baja.

Hay muchas formas de dividir los programas de entrenamiento, lo primero que hay que tener en cuenta es la gentica de la persona el programa de nutricin a seguir y el trabajo que realiza, luego se puede armar un buen programa de ejercicios para que la persona pueda obtener los resultados que esta buscando. Consumir de cinco a seis comidas al da, las ltimas 3 comidas que sean hiperprotecas e hipercalricas te ayudara a conseguir la gura que deseas y quitarte esos kilitos de ms de esos das sin reglas que han habido en estas Navideas, el repartir las tomas en cinco o seis veces al da te ayudara a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilizara el tejido graso como combustible. Ingerir carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energticos y recuperar el glucgeno heptico y muscular. Una buena recomendacin para recompensar los duros entrenos los podris encontrar en una buena suplementacin para ayudar a vuestro organismo a la recuperacin por el desgaste fsico: Por ejemplo 5-10 grs. Gltamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento aumentar la capacidad de almacenar glucgeno y entre 3-5 grs. creatina antes y despus del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone desarrollar la masa muscular. Entre 400 a 600 mg. de magnesio te ayudara a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomado con vitamina B6 ayudara a conducirlo a las clulas.

Joanna o Roman

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LOS CARBOHIDRATOS
P
oco hay que decir de la importancia que nos supone el consumo de carbohidratos para la ejecucin atltica en general, pues ya sabemos que del 50% al 60% de nuestra dieta diaria lo deben de componer los carbohidratos, solo as nos aseguramos que el entrenamiento del atleta le llevara a poder completarse al 100%, y a los atletas de fuerzas que trabajan con cargas y quieran aumentar su musculatura es esencial para que los bloques de construccin (protenas) puedan ahorrarse para este n y no como uso de energa, estos carbohidratos hay que dividirlos y ingerirlos durante todo el da ya que las reservas son limitadas. fuerza, este no es otro que el momento mas importante del da para consumirlos, despus del entreno (post entreno), pues es el momento que el cuerpo necesita reponer todos los nutrientes y invertir el proceso de homeostasis, desde el catabolismo que se produce por la (destruccin proteica durante el entreno) al anabolismo (regeneracin proteica despus del entreno) que se produce por la ingesta inmediata de carbohidratos, protenas y aminocidos. Qu funcin tan importante tienen aqu los carbohidratos respecto a otros momentos de da?, veamos: 1 El carbohidrato es el macronutriente que mayor hiperinsulinemia produce despus de su ingesta. 2 La insulina es la hormona ms anablica que existe en el cuerpo humano. Las funciones de la insulina son: Transportar la glucosa y aminocidos a travs de la membrana celular. Conversin de glucosa en glicgeno en el hgado y msculo. Sntesis de cidos nucleicos. Sntesis de protenas. Regula la expresin de GLUT-4 para transportar protenas y glucosa en las clulas. Regula la funcin de otros factores de crecimientos como PGE-2 y IGF-1 etc... Ya sabemos que la funcin ms importante que tienen los carbohidratos en este momento del da es la hiperinsulinemia (aumento de la insulina), y algunas de sus funciones mas importantes en la reparacin de las clulas daadas, aumento y duplicacin de las clulas.

por Raul Carrasco

Diferencias y tipos de carbohidratos para la ejecucin atletica

poco los distintos tipos y ms utilizados en nuestro deporte. DEXTROSA
Es un tipo de glucosa proveniente del almidn del trigo o maz, al ser un azcar simple se absorbe directamente mediante un mecanismo activo sin digestin previa, al tener un ndice glucemia elevado de (100), es ideal para despus del entreno debido a la hiperinsulinemia que produce, aunque debido a su alta osmolaridad y bajo peso molecular puede producir molestias estomacales cuando se toman en grandes cantidades y sobre todos en atletas de gran peso muscular, partiendo de la base de ingesta de 10g a 15g de dextrosa por cada 10kg de peso, esto supone una gran cantidad para un atleta de 90kg a 100kg, as, seria mas recomendable para atletas de resistencia o larga duracin pudiendo beber una solucin al 10% de agua cada 15min o 20min, y as beneciarse de una produccin de ATP ptima.

el momento mas importante del da para consumir los carbohidratos es despus del entreno (post entreno), pues es el momento que el cuerpo necesita reponer todos los nutrientes.
En este articulo nos centraremos especialmente en el atleta de fuerza o mejor dicho en el deporte que nos caracteriza como es el tness o fsico culturismo, y una vez dichas las primeras nociones bsicas vamos a adentrarnos en uno de los puntos ms importantes que tienen en comn los carbohidratos y el atleta de

MALTODEXTRINA
Tambin es un derivado del almidn proveniente del maz, trigo o patata y compuesto a la vez de dextrosa, maltosa, y polisacridos, de esta forma se libera energa de forma gradual y progresiva, sin embargo, posee un ndice glucmico mayor al de la dextrosa y un peso molecular un poco mas alto y osmolaridad alta,

Pero, cmo conseguimos esa respuesta insulnica?y qu tipo de carbohidrato es l ms adecuado de todos los que existen?, pues bien, la mejor forma es que repasemos un
Paco Bautista

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aunque era el carbohidrato ms utilizado en la antigedad debido a su bajo coste y al no haber presencia de otro mejor, hoy da es desbancado por las amilopectinas, tampoco lo recomiendo en cantidades altas por las molestias estomacales que puede producir, siendo mejor tipo de carbohidratos durante el entreno con pesos y bebiendo poco a poco, o tambin para atletas de resistencia o larga duracin.

keting engaoso junto al bajo coste que quieren comprar los fabricantes de marcas comerciales, nos lleva a no tener nunca el suplemento ms ventajoso para el atleta y siempre conseguir una media de benecios, pero nunca el mximopor eso Vit.O.Best quiere volver a marcar la diferencia sin importar el costo del producto ms ventajoso y innovador, presentando la AMILOPECTINA con mayor peso molecular del MUNDO y baja osmolaridad, esta diferencia estriba de otras amilopectinas en la extraccin del almidn de la patata modicndolo e hidrolizndolo posteriormente, y tal como se expone en wilkipedia la amilopectina de patata es la nica que posee en su molcula grupos ster fosfato, unidos mas frecuentemente en una posicin 0-6,as tenemos el carbohidrato ms perfecto y desarrollado para todos los deportes. NOTA ACLARATIVA: el uso excesivo de carbohidratos simples como el azcar, etc. durante la dieta, puede conllevar en un futuro a graves problemas, como pueden ser el sndrome x, diabetes tipo 2, o el aumento de colesterol y triglicridos, solo por nombrar algunos, este artculo esta basado siempre en atletas que quieran aumentar su estado fsico y no en personas sedentarias, adems de respetar la recomendacin del 5%-10% de consumo de azucares segn la (OMS), que en este caso nos hemos estado reriendo durante todo el articulo y aconsejando tomarlo una vez al da despus de la ejecucin atltica.

AMILOPECTINA
Es el carbohidrato ms moderno en la actualidad y l ms consumido, derivados del trigo, maz, arroz, patata, cebada, etc.su estructura es la ms parecida a la del glucgeno y por lo tanto tiene un alto peso molecular que puede ir desde 1.000.000 hasta 1.000.000.000 y con una osmolaridad que puede ir tan baja como el agua desde 5 a 1000 todo dependiendo de donde provenga la amilopectina , tambin es la parte ms ramicada de los almidonas creando macromoleculas de glucosa unidas por enlaces alfa 1-4 glucosidicos, que a la vez estn compuestas por 30 unidades de molculas y en cada una de esas molculas aparece una ramicacin alfa 1-6 glucosidica, entonces, sabiendo esto podemos deducir que necesitamos la amilopectina con mas alto peso molecular y mas baja osmolaridad, solo as, conseguiremos crear la mayor hiperinsulinemia para que se puedan producir los anteriores puntos mencionados en nuestro artculo, y que consigamos reparar cada una de las clulas daadas por el duro entreno, y as conseguir la mayor hipertroa muscular, sin que tampoco nos provoque ninguna molestia estomacal ni efecto secundario alguno. El problema comn entra en juego, el mal uso del mar-

raul carrasco

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SPORT & NUTRITION TRIATLN

LA DESHIDRATACIN
EN EL TRIATLN DE LARGA DISTANCIA
humedad es posible llegar a perder hasta 2-3 litros por hora, con lo cual se podran dar graves estados de deshidratacin sino se ingieren volmenes de lquido elevados, con la consecuente reduccin del rendimiento deportivo. Debido a los efectos negativos que provoca sobre el rendimiento este fenmeno, se hace necesario que los deportistas comiencen con un estado de hidratacin ptima (euhidratacin) y que ingieran preparados lquidos durante la prctica deportiva, especialmente en los deportes de resistencia de larga duracin. efectos negativos se observan tanto al deshidratarse durante el ejercicio como al comenzar ya deshidratado (hipohidratacin o dcit hdrico). Cada litro de sudor que se pierde en el organismo supone un aumento de la frecuencia cardiaca de unos 8 latidos/min, una disminucin del gasto cardiaco en aproximadamente 1 litro/min, y un aumento de la temperatura interna de 03 C (Gonzlez Gallego, Villa Vicente; 1998). La cantidad de lquidos que se pierden durante el ejercicio depende de multitud de factores, entre los que se encuentran: - La intensidad y la duracin del ejercicio. - La temperatura y humedad ambiente. - Las caractersticas personales del individuo. - Nivel de entrenamiento y grado de aclimatacin al calor. El mecanismo de la sed se activa una vez la deshidratacin ya es considerable, aproximadamente cuando se ha producido una reduccin del peso corporal del 2%, al disminuir el volumen plasmtico y aumentar la osmolaridad del medio interno debido

por Juan Ramn Yago

El Ironman es una prueba de resistencia de larga duracin compuesta por natacin, ciclismo y carrera a pie, donde el gasto calrico durante su disputa puede llegar hasta las 10.000 Kcal, dependiendo del peso corporal del atleta y de la intensidad del esfuerzo. Es por ello que deberemos establecer una estrategia nutricional para reponer las prdidas que se producen durante la prueba, tanto de nutrientes como de lquidos, donde lo importante no ser reponer todo lo perdido, sino lo que el organismo sea capaz de asimilar y transformar en energa.
Entre los principales factores que pueden provocar la aparicin de la fatiga en los deportes de resistencia se encuentra la deshidratacin, que junto a la deplecin de los depsitos de glucgeno y la termorregulacin constituyen los problemas ms habituales a los que se deben enfrentar los deportistas de resistencia (Gonzlez Gallego, Villa Vicente; 1998), adems de problemas motrices y fatiga psicolgica. En el cuerpo humano resulta imposible que haya un exceso de agua de forma permanente (Brouns, 1995), ya que este exceso sera expulsado a nivel renal por la orina, sin embargo, en situaciones especiales como el ejercicio fsico s que es posible que se produzcan grandes prdidas de lquido a travs de la sudoracin, rompiendo el equilibrio hidroelectroltico de nuestro medio interno y afectando de manera notable a multitud de funciones que dependen de este equilibrio (homeostasis). Durante el ejercicio intenso en ambientes calurosos y con elevada

LA DESHIDRATACIN
Durante el ejercicio fsico la prdida de agua se produce principalmente a travs de la sudoracin, y en un menor porcentaje por las prdidas insensibles en la respiracin, la cual aumenta en altitud al haber una menor presin atmosfrica y aumentar la frecuencia respiratoria (ventilacin). La deshidratacin afecta de manera considerable a los sistemas metablico, endocrino, cardiovascular y termorregulador (Gonzlez Alonso, Coyle; 2000), lo que conlleva un adelanto de la fatiga. Estos

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EJERCICIO FSICO SICO EJERCICIO F

Aumento de la temperatura DESHIDRATACIN CELULAR

AGUA DE AGUA PRDIDA DE PERDIDA

Disminucin volumen plasmtico Aumenta la osmolaridad (LEC)

Distribucin del flujo sanguneo muscular a la piel

Paso de agua del intracelular al intersticial

Disminuye el gasto cardiaco

Disminuye la presin arterial

Eliminacin del calor por la sudoracin

Paso de agua del intersticial al plasmtico

Aumenta la frecuencia cardiaca

Disminucin flujo sanguneo a la piel

Prdida de agua

Disminucin volumen plasmtico; aumenta la osmolaridad

Disminuye la sudoracin AUMENTO DE LA TEMPERATURA

a la concentracin de solutos. Pero en este momento la termorregulacin ya est comprometida, y por tanto la sed no es un indicador able para mantener un estado de hidratacin ptima: HAY QUE EMPEZAR A BEBER ANTES DE TENER SED. En resumen, las principales consecuencias que conlleva la deshidratacin son (Gonzlez Alonso, Coyle; 2000): - Aumento de la temperatura corporal. - Disminucin del volumen plasmtico. - Disminucin de la presin arterial media. - Aumento de la frecuencia cardiaca. - Disminucin del gasto cardiaco. - Aumento de la utilizacin de glucgeno muscular. - Aumento de la concentracin de lactato.

TIPOS DE BEBIDAS
Principalmente, las bebidas para deportistas que podemos encontrar se dividen en dos grupos: las bebidas de reposicin hidroelectroltica y las bebidas ener-

gticas. Las primeras hacen referencia a las bebidas que contienen en su composicin minerales (electrlitos), entre los que suelen encontrarse el sodio (Na+), el potasio (K+), el magnesio (Mg+), el calcio (Ca+2) y el anin cloruro (Cl-), ms una pequea cantidad de azcares y en ocasiones sustancias estimulantes como la cafena o la taurina. La funcin de estas bebidas es reponer lquidos y minerales perdidos durante el ejercicio. Las segundas hacen referencia a las bebidas que contienen en su composicin electrlitos y carbohidratos en una concentracin mayor, entre los cuales destacan la glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, almidn y maltodextrinas, ms alguna sustancia estimulante como en el caso anterior. La funcin de estas bebidas es aportar grandes cantidades de carbohidratos a una osmolaridad ms baja o igual que la glucosa para no dicultar su absorcin. En trminos generales, las bebidas para

deportistas tienen principalmente tres funciones (Bean, 1996): Reponer el agua perdida a travs de la sudoracin. Aportar minerales para acelerar la absorcin de agua y mantener el volumen plasmtico, contribuyendo al mantenimiento de la homeostasis hidroelectroltica. Aportar carbohidratos para mantener los niveles de glucosa sangunea y para ahorrar las reservas de glucgeno. Para el triatln de larga distancia deberemos utilizar las bebidas del segundo tipo, es decir, las que nos aporten electrolitos y carbohidratos.

RECUERDA
La deshidratacin tiene efectos negativos sobre el rendimiento deportivo en los deportes de ms de una hora de duracin; los principales efectos son el aumento de la temperatura corporal y la disminucin del gasto cardiaco y la tensin arterial. Es necesario que los deportistas comiencen con un estado de hidratacin ptima (euhidratacin). La ingestin de uidos durante el ejercicio puede prevenir los efectos negativos de la deshidratacin, principalmente las disoluciones isotnicas o hipotnicas que contengan los electrolitos sodio y cloruro y carbohidratos. El objetivo de las bebidas deportivas es reponer las prdidas de uidos, reponer los electrolitos plasmticos y aportar carbohidratos para ahorrar el glucgeno muscular y mantener la glucemia. En el triatln de larga distancia utilizaremos bebidas con carbohidratos y electrolitos.

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Crea-Trona
L
os efectos de la cretina (monohidrato) son bien conocidos, ya que ha sido objeto de ms de 500 estudios, siendo en la actualidad uno de los suplementos nutricionales ms estudiados y conocidos del mercado.
deportiva, es semejante al sistema que utiliza nuestro organismo para impedir la acidicacin sangunea. De esta forma, Crea-Trona tiene una gran biodisponibilidad y es absorbida mejor por las clulas. Adems, Crea-Trona presenta unas buenas caractersticas organolpticas, mientras que la creatina se encuentra protegida ptimamente de la inuencia de los cidos del estmago. Crea-Trona en pocas palabras

la creatina del futuro.

Traduccin de SONIA DUQUE-ESCOLAR (Biloga y Tecnloga de Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid- TRADICHEM SL) del documento de ALZCHEM: Crea-Trona physiological effects, stability and bioavailability. Revisado por Dr. J.A. Maran. Business Intelligence Director. Select Biotech. Select Botanical Corporation.

La estabilidad de la creatina ya fue investigada en 1928 [R.K. Tennant, A. Shore, Biochem. J. 1928,22,920]. Desde entonces se conoce la gran estabilidad que presenta en el rango alcalino. Sin embargo, el empleo de creatina alcalina para alimentacin y suplementos alimenticios comenz hace solo unos aos. Algunos productos del mercado presentan un intervalo de pH de 7 a 14, ya que la creatina en polvo se mezcla con polvo alcalino. Como base se emplea normalmente carbonato de calcio y/o glicerolfosfato de magnesio, pero hemos de tener en cuenta que pequeas cantidades de sustancias cidas podran ser capaces de neutralizar una creatina alcalinizada. En la prctica, estas preparaciones son estables tras su disolucin en agua solo en principio, pero tras la ingestin oral, el pH del estmago acidica la creatina alcalinizada rpidamente, debido al pequeo contenido bsico que presenta. Por ello, era necesaria una creatina mucho ms estable. El problema se ha solucionado proporcionando una creatina tamponada (CreaTrona) con un pH entre 8 y 12. El sistema tampn de Crea-Trona minimiza la conversin de la creatina en creatinina en el estmago, consiguiendo que exista en el organismo mayores niveles de creatina biolgicamente activa durante ms tiempo. Crea-Trona est compuesta por Creapure y un sistema tampn, que es la combinacin entre un cido dbil y su base conjugada. En este caso, consiste en una mezcla de carbonato sdico y bicarbonato sdico. Este sistema de equilibrar la sntesis cida que se produce en la prctica

Efecto
Crea-Trona es un suplemento nutricional para deportistas compuesto por creatina monohidrato y un sistema tampn que: Aumenta el rendimiento Mejora la estabilidad de la creatina en el cuerpo (capacidad tampn) Muestra una buena absorcin de creatina en el cuerpo Por qu Crea-Trona aumenta el rendimiento? La creatina monohidrato que forma parte de Crea-Trona aumenta la concentracin de creatina en las clulas y, con ello, la capacidad de producir ATP (adenosn trifosfato), que es la nica fuente de energa de las clulas del cuerpo. Cuando se realiza ejercicio intenso, el consumo de ATP en el tejido muscular puede aumentar hasta 20 veces en pocos segundos. El ATP existente sera suciente solo para uno o dos segundos durante el mximo esfuerzo. Por esta razn, el msculo necesita sustancias para crear ATP que proporcione la mxima potencia. Una de estas sustancias es la creatina, que es convertida en fosfocreatina en el interior del cuerpo, necesario para sintetizar ATP. Por qu Crea-Trona mejora la estabilidad de la creatina y aumenta su absorcin en el cuerpo? El sistema tampn de Crea-Trona proporciona una gran estabilidad y, por ello, mejora la absorcin de la creatina en el cuerpo. Esto se debe al hecho de que el contenido

en sodio de la formulacin parece tener una inuencia decisiva en la biodisponibilidad y absorcin de creatina por las clulas. Esto es posible porque la absorcin de creatina tiene lugar en el intestino delgado, va procesos de transporte activo. Hay evidencias que indican que el intestino delgado presenta un cotransportador activo, saturable y electrognico Na+/Cl-/ creatina, que se localiza en la membrana de borde en cepillo del intestino. El siguiente diagrama muestra las caractersticas de Crea-Trona cuando se expone a un medio cido comparable a un estmago en ayunas con un pH 1-2 (titracin de la creatina con 0.1 M HCl comparable a la concentracin cida del estmago):

Crea-Trona en detalle: Crea-Trona est compuesta por Creapure (creatina monohidrato) y un sistema tampn que ajusta el pH entre 8.0 y 12.0. Crea-Trona es un producto patentado (EP 2 094 116 B1) Crea-Trona es un producto fabricado en Alemania por AlzChem Trostberg GmbH. La cuidadosa seleccin de materias primas, tecnologa patentada de alto rendimiento bajo condiciones GMP (Patente europea EP 754 679 B1) y anlisis precisos aseguran un producto de la mxima pureza. De hecho CREA-TRONA y CREAPURE son las nicas creatinas fabricadas en Europa y fuera de Asia. EL gran nmero de controles en proceso y controles nales, aseguran los mximos niveles de seguridad y ecacia, en cualquier condicin siolgica. Crea-Trona es un producto certicado doping free (no-dopante) por la Organizacin Mundial Antidopaje (WADA- World AntiDoping Agency)

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CULTURISMO Y DEFINICION
e bien es sabido que desde sus inicios el culturismo ha tenido grandes cismas de discusiones que normalmente se han divido en dos corrientes de pensamiento, a la hora de entrenar tenamos a los pumper y a los apasionados de kilajes extremos, a la hora de presentar un fsico las corrientes iban entre estetas y apasionados de la masa, todos estos debates han llegado hasta nuestros das, tanto es as que no es extrao a un ver estas discusiones en la sala de cualquier gimnasio de hoy da... pero los nuevos tiempos aportaron una nueva polmica, denicin extrema o fsicos llenos y redondos. Sera conveniente hacer primero una aclaracin entre lo que es un fsico denido -lase por ejemplo el detalle muscular que muestra un sprinter- o un fsico extremo, lo que en el argot deportivo se conoce como -seco-, estas deniciones casi quirrgicas solo son conseguidas por los atletas que practican culturismo, deniciones musculares en las que el deportista luce una nitidez muscular perfecta y en la que se llega a mostrar todas sus bras.

por Sergio Dufort

ENTENDER LA DEFINICIN
Como culturista de competicin y juez de culturismo creo que la denicin en ocasiones es un atributo fsico demasiado valorado, los ltimos aos han trado consigo fsicos cada vez mas denidos, ms deshidratados y si hace aos ver un glteo estriado en un evento era algo puntual, hoy da se ha convertido en una obligacin para el atleta. A mi modo de ver nunca se debe perder el criterio que hace entender el culturismo como un deporte en el que prima una gran masa muscular por encima de todo, lgicamente sin denicin no hay detalle, y sin detalle no hay msculo que valorar, ahora bien, apurar la denicin nunca debe ir en detrimento de la masa muscular ganada tiempo atrs durante la fase de ganancia. Llegados a ese punto es cuando debemos pensar que hemos traspasado el umbral, y si bien una gran masa sin detalle no es valorable, menos an en mi criterio un fsico que solo muestre denicin, y haga lucir un fsico cansado e incluso no tan vistoso a ojos del acionado. Debemos entender entonces: DEFINICIN PTIMA PERO NUNCA EXTREMA

PLANIFICAR LA TEMPORADA DE DEFINICIN

Sea cual sea el objetivo que nos marquemos, bien lucir esbeltos en verano o bien competir en un certamen culturista, planicar la etapa de denicin es relativamente sencillo conociendo algunos factores.

Hay tres puntos que son bsicos a la hora de enfrentarnos en esta etapa: -Inclusin de ejercicio aerbico en nuestro programa -Revisin semanal de nuestro rgimen alimenticio -Ingesta adecuada de suplementacin para esta etapa
En mi opinin el ejercicio aerbico es primordial para nuestros objetivos, la inclusin de ellos nos permitir tener el metabolismo ms acelerado con lo cual

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consumiremos mas caloras -mientras ms quemamos- y adems, cmo no, nos ayudara a oxigenarnos y tener una mejor salud cardica, el mejor momento para su realizacin siempre que nos lo podamos permitir es por la maana en ayunos, y si debiera escoger otro momento siempre inmediatamente despus del entreno con pesos, es importante mantener el ritmo cardiaco adecuado, entorno a 120-130 pulsaciones por minuto. Recomiendo suplementarnos antes del ejercicio tanto con glutamina/carnitina como con alguna formula lipoltica, y despus es buen momento para una buena dosis de antioxidantes para combatir radicales libres -un buen producto poli vitamnico- sobre la nutricin es bastante tpica la reduccin drstica de caloras, con esto lgicamente conseguimos una rpida bajada de peso, pero tambin una gran prdida de la masa muscular. En mi caso concreto preero aumentar la demanda calrica por medio de un mayor aumento de entreno que como digo de una drstica reduccin de caloras. Como premisa mxima basta decir que una disminucin calrica de unas 300-500 caloras semanales ser mas que suciente para una perdida adecuada de grasa y que esta no este acompaada por una bajada de peso de mas de 1 kg semanal. A la hora de organizar los macronutrientes recomiendo siempre un alto ndice de protena en la composicin de la dieta y luego, eso si, igualmente recomiendo el conocer qu nos va mejor, si dietas con grasas altas por contra bajas de grasas y que usan hidratos en forma zig-zag.

Si es importante la nutricin, tanto o ms lo es la suplementacin sobre todo en esta etapa que es tan restrictiva en cuanto a variedad de alimentos, para mi lo ms bsico y esencial serian estos: - Protena en polvo: bsica todo el ao y ms ahora debido al mayor consumo de este macro nutriente. - Glutamina: esencial para evitar el catabolismo muscular y fortalecer el sistema inmunolgico ms sensible en esta etapa. - Carnitina: bsica a la hora de movilizar las grasas y usarla como fuente energtica. -Vitamina c: el ms potente antioxidante, que adems son muy importantes en esta etapa de tanto desgaste fsico. -R-ala: otro antioxidante que adems promueve la sensibilidad a la insulina, un factor determinante a la hora de ganar tejido adiposo. -Polivitamnico: un producto para todo el ao, pero como he mencionado ms an ahora que tendremos un men menos variado. -Frmula lipoltica: ste s es un producto especico para esta etapa, pues son productos especcamente formulados para la prdida de grasa. En mi opinin esos serian los bsicos, pero seria interesante poder hacer uso de otros como creatina, bcaa, etc...

Con todo esto espero haber podido ayudaros a comprender un poco como entender un fsico denido dentro del marco de competicin y haberos hecho entender algunas de las premisas ms bsicas a la hora de su consecucin, rasgos que en prximos artculos profundizaremos ms meticulosamente.
SERGIO DUFORT CAMPEON NACIONAL Y COMPETIDOR INTERNACIONAL

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ENTRENO DE PIERNAS
Sobre el escenario en una competicin culturista, las piernas son el 50% del cuerpo, si te fallan las piernas, estas compitiendo con la mitad del cuerpo.
ola amigos, os voy hablar del entreno de piernas. En las piernas tenemos los msculos ms grandes del cuerpo, ISQUIOTIBIALES-BICEPS FEMORALES, CUADRICEPS, GLUTEOS Y GEMELOS. Como todos sabemos, el entreno intenso de piernas es el mas DURO y agotador que el de cualquier otra parte corporal. En esa bsqueda de la INTENSIDAD yo siempre me decanto por ejercicios bsicos para conseguir el mximo tamao, los msculos de mayor longitud debern ser los mas desarrollados de vuestro cuerpo.

Cul es el ejercicio ms bsico del culturismo?..... LAS SENTADILLAS.

No concibo un entreno de piernas sin sentadilla en mi rutina. En este ejercicio estn implicados msculos no solo del tren inferior, tambin del torso, lumbar, erectores, incluso trapecios, tambin contribuye a ampliar caja torcica, y si quieres tener un culo duro, no te lo pienses, haz SENTADILLAS. Este ejercicio es tan bueno que funciona bien a bajas repeticiones con peso pesado para tamao y funciona igual de bien a altas repeticiones con peso moderado para forma. Podemos poner ms nfasis en los cuadriceps o en los femorales y glteos variando la posicin de los pies y la inclinacin del torso. T tienes que probar y observar que te funciona mejor para el objetivo que buscas. En mis inicios el entreno de piernas era un da a la semana y haca la pierna entera. Haca ejercicios bsicos sobretodo y algo de aislamiento para terminar el entreno con una buena congestin. En la actualidad no sigo una rutina de entreno ja, nunca hago dos ntrenos iguales aunque repita ejercicios, varo el orden, repeticiones, ngulos, etc.

Os doy varios ejemplos de ntrenos, unos de fase de tamao y otro de pre-competicin.

RUTINA DE TAMAO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS (En sper -series) con FEMORAL TUMBADO 4X15 + 4X15 SENTADILLAS 15.12.10.8.6 HACH 3-4 X 8-10 PRENSA 3-4 X 15 FEMORAL TUMBADO 12.10.8.8

RUTINA PRE-COMPETICION
EXTENSIONES CUADRICPEPS + FEMORAL 4X25/4x25 SENTADILLA + PESO MUERTO PIERNA RIGIDA 25.20.15.15/4x12 PRENSA + FEMORAL TUMBADO 4X20-30/4X8-15 HACH + EXTENSIONES CUADRICEPS 4X10-15/4x30 ZANCADAS 4X20

Un saludo a todos y recordad ENTRENAD DURO.

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Classic Body Building

por Alexis Hernndez

Somos lo que comemos

A
lo largo de mis experiencias en el
campo de body building, la que ms destaco de todas, es la cantidad de preguntas con fcil respuesta que me han ido haciendo. Te quedas pasmado, cuando le termino de decir todo lo que como, le digo que adems hay que comer como mnimo para mantenerse 5 veces slidas y una lquida, ya son 6, pues para subir le sumamos una o dos ms, repartidas en todo el da es decir que cada dos horas y media o 3 tendramos que comer para poder subir de peso. Podra contar muchas ancdotas que pareceran mentira, pero ciertas, como la de dos colosos del este en un pequeo bar de mi antiguo gimnasio se coman entre los dos 100 claras de huevo con no se cuantas patatas cocidas, yo me quedaba pasmarote, o los 100 gr. de protena neta por comida que come Kai Green Ifbb Pro, imagnate casi un kilo de carne o de pollo, recordad que por comida, todava pensis que comis mucho. Lo que quiero decir es que primero, tener una rutina diaria normal, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, sin olvidar esa comida lquida despus del entreno muy importante y una vez ya tengamos asimilado este patrn diario, probemos maneras de comer para crear ese volumen deseado que tanto nos cuesta construir. Recordad que depende de la cantidad de caloras que gastamos diariamente, para subir de peso, hay que comer ms caloras de las gastadas. Y tener en cuenta que al comer ms, al tener ms energa, ms fuerte entrenamos y al entrenar ms fuerte ms crecemos, y por esto ltimo nuestro cuerpo, como una mquina que es, nos pedir ms demanda de alimentos, abrindonos el apetito y as llegar a comer esas comidas necesarias y que tanto nos costaba comer. Os dejo estos pequeos consejos ya que a m me sirvieron para ir mejorando ao tras ao, con esto me despido, un cordial saludo de vuestro amigo Alexis.

Por ejemplo, en mi tienda de nutricin, en seminarios, en gimnasios, esta ltima que nombro es la ms frecuente ya que al tener una buena presencia muscular, se suelen jar y preguntar, cmo puedo estar as? Si yo como un montn, si no paro de comer en todo el da, entonces es cuando les pregunto: Qu sueles comer nada ms levantarte? Y seguidamente me dicen un Cola Cao con leche, y en la comida me como 1 plato de lo que toca en casa con un postre, meriendo un bocadillo y ceno cualquier cosa por ejemplo unos letes en n. Irnicamente le digo que no come nada y empiezo a decirle que yo en el desayuno me como 8 claras, ms 2 huevos enteros, mas 2 latas de atn al natural, con 80 gr de avena, 2 rodajas de pia y un caf con sacarina, ms toda mi suplementacin deportiva, vitaminas (VITOMIN), minerales, (coral calcio ms magnesio), antioxidantes, potenciadores del sistema inmunolgico (OPTI-INMUNE), aminocidos esenciales (GFS AMINO), glutamina etc..

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EW

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NOTICIAS
SPORT & NUTRITION

Tras quedar tercero en el Mr. Europa Pro, Paco Bautista el Toro e inteVit.O.Best a Gegants Club Rugby grante del equipo patrocina Vitobest se clasic para el Mr. Olympia 2010 del 22 Apostando por en el deporte en general, ha cerrado recientemende Septiembre el que demostr su Vitobest gran puesta a punto, aunque no te el contrato de patrocinio con el en Club Rugby Gegants, un equipo es estuvo en el podio, estar presente el de escenario mayor del culturismo de Rugby comarcal que tiene buenas expectativas de triunfo este ao. para sentirse, orgullosos. Resulto ganador Jay Cutler, obteniendo de esta Su proyeccin por ahoraen es dicho inmejorable, habiendo obtenido sucesivas forma su cuarta victoria certamen. victorias recientemente, decisivas para la subida de categora. Si queris ms informacin sobre este equipo podis visitar su pgina web donde Desde aqu queremos felicitar a Paco Bautista. podris ir consultando sus resultados deportivos: http://www.gegantsnovelda.es/ nimo Gegants!

Patrocinio de equipo de corredores Trail.

Este ao se ha llevado a cabo tambin el patrocinio de un equipo de corredores de trail que participan en campeonatos y maratones a nivel nacional. El equipo est compuesto por varios corredores y corredoras de la comarca, y varios de ellos alcanzan el ranking de los primeros puestos en las pruebas nacionales. Esperamos que consigan sus metas en este deporte de extrema dureza como es el trail. Iremos publicando sus resultados y progresiones en nuestra pgina web http://www.vitobest.com

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Vitobest ha lanzado un nuevo formato de nuestra protena Pure Whey en monodosis. Es una botella que contiene 50 gramos de nuestra protena, de modo que basta con abrir, aadir agua y agitar para poder consumirla. Es ideal para llevar comprar en el gimnasio, de este modo no tendrs que acarrear con el Shaker, el cual tienes que limpiar posteriormente. Esta botella es de usar y tirar, de modo que obtendrs el delicioso sabor de nuestra protena en polvo manteniendo todas las cualidades que se pierden cuando se vende en formato lquido.

EL PORRUO EN TORRENTE 4
Nuestro gran amigo e integrante del equipo VitoBest Juan Carlos Heredia El Porro , tras sus apariciones en El Hormiguero (Cuatro) ahora da el salto a la gran pantalla en la nueva pelcula de Santiago Segura Torrente 4, Lethal crisis . Est proyectada para estrenarse el prximo 11 de Marzo en los mejores cines, as que no os la podis perder para ver la gran actuacin de Juan Carlos.

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