Ac tienes todo lo que necesitas saber!

15
tips para perder grasa de una vez por todas!
Lo primero que tienes que hacer es una lista, anota los cambios que crees que podras
hacer ya, cules crees que podras hacer la semana que viene. Poco a poco. Sincrate
contigo mismo. Entiende que lo importante es hacer de esto un estilo de vida que poco a
poco vayas cambiando tus hbitos, revisa mis publicaciones de este mes donde te explico
todo sobre los hbitos, ya he dado ocho hbitos, cuatro por semana, para ir cambiando
poco a poco.
1. Cuida lo que comes. La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar
caloras, cantidad y calidad. Te dijera que contaras caloras y si eres mujer trates de
consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500, pero hay que ser realista,
sinceramente es muy difcil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones,
horarios y elegir alimentos de calidad. No piques entre comidas, es uno de los principales
saboteadores, TODO suma! Haz 5-6 comidas pequeas al da cada 2 o 3 horas, as
controlamos glucosa, la sangre y apetito.
2. Controla los carbos! Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y los
carbos la gasolina. Si est estacionado no la necesita. Es decir, los carbohidratos son
necesarios pero debes quemarlos! Gastarlos! Consmelos en la maana, as tienes todo
el da para utilizarlos y justo despus de entrenar PESADO e intenso para reponer
reservas musculares (glucgeno) de resto consume VEGETALES, que estos sean tu
fuente principal de carbohidrato, s, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se
considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina, la cantidad que
quieras a la hora que sea. Consume las frutas en la maana, entera, ellas son un carbo
simple, no en jugo, muchas caloras/ fructosa y poca fibra Recuerda que no todos los
carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, No es
lo mismo comer pan, azcar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno.
Mientras ms integrales y de menor carga glucmica sean, menos insulina
segregas=quemas ms grasa.
3. Come comida de verdad! 90% natural. Evita alimentos procesados supuestamente de
dieta, barras altas en azcar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que no
han sido procesados por el hombre, preparados por ti: vegetales, protenas animales
magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz integral , tubrculos de carga
glucmica media como la batata, frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate,
aceite de oliva/coco, toma agua. Mientras menos procesado, mejor los reconoce y
responde tu cuerpo, cada clula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que comes,
y pierdes billones de clulas al da. No solo importa la fachada de la casa, la parte de
adentro y cmo funciona y se defiende es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es
un edificio, no puedes esperar que dure 100 aos si lo construiste con materia prima de
segunda, de mala calidad.
4. El gran protagonista en tu dieta debe ser la protena. Cada vez que la consumes
aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, adems ayuda a aumentar
masa muscular lo que tambin tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas
insulina y eso te permite quemar ms grasa, como tarda en digerirse controla apetito.

Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos, whey protein. Si
haces ejercicio puedes consumir 2 gr. de protena por Kg., eso lo distribuyes en 5-6
comidas. Lo ideal es consumir de 20-40 gr. por comida (los hombres comen el doble). Para
que tengas una idea, 100 gr. de pechuga de pollo tienen 30 gr. de protena, 4 claras de
huevo 15 gr., 120 gr. de pescado 28 gr., 1 medida de whey protein 25 gr As
sucesivamente. La idea no es volverte loco y comerte un pollo entero por comida solo
porque es protena, cualquier exceso de caloras se convierte en grasa. Si no tienes un
peso de comida (eso solo lo usas un par de das y luego aprender a visualizar tu porcin),
usa la palma de tu mano cerrada.
5. Come grasas! Nueces, aguacate, aceite de oliva/coco No les temas, s, son altas en
caloras y densamente calricas, pero en su justa medida son aliados para mejorar
composicin corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de tus hormonas, controlar
niveles de insulina, tardan en digerirse por eso controla tu apetito, pueden comerse de
noche porque no estimulan la insulina. Cuando buscas perder grasa lo ideal, sobre todo si
eres mujer, es elegir una fuente de energa por comida, tanto los carbohidratos como la
grasa son fuentes de energa, as que cuando comas protena con carbohidratos
almidonados tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus comidas
de protena, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en carbos, como ya les dije,
come las comidas altas en carbos en el da -despus de entrenar- y las grasas puedes
comerlas en las comidas de tarde/noche. No es una regla general inquebrantable, son
recomendaciones para el comn denominador que quiere perder grasa, siempre hay
excepciones. Al da puedes comer de 40 a 60 gr. de grasa. 24 almendras aportan 14 gr. de
grasa, 1 cucharada de mantequilla de man o almendras natural aportan 8 gr. de grasa, 1
cucharada de aceite 14 gr., 100 gr. de aguacate 13 gr., 120 gr. de salmn 16 gr.
6. Minimiza el consumo de sal, trata de no agregarla a la comida y opta por usar
especias naturales, aljate de los embutidos y fiambres, incluso el jamn de pavo, contiene
mucho sodio, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua, casi todos los
alimentos procesados, cubitos, adobo, enlatados, todo esto retiene lquido y hace que
ests ms hinchado y acenta la celulitis. Hay alimentos naturales que aportan el sodio
necesario, hace dos semanas hice una publicacin sper completa al respecto, claras de
huevo, espinaca, mariscos, entre otros, son fuentes buenas de sodio.
7. Trata de disminuir las bebidas alcohlicas hasta que llegues a tu meta, la prdida de
grasa y las bebidas alcohlicas no son aliadas, cuando tomas alcohol no quemas grasa,
as de sencillo, y tu metabolismo se deprime, quemas menos caloras. Recuerda y repite
esto: la prdida de grasa, su proceso temporal, compromtete a tus objetivos y se
disciplinado sin excusas.
8. Haz pesas, sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios msculos a la vez,
peso muerto, prensa, sentadillas, flexiones, dominadas, trabaja con tu propio peso
haciendo flexiones, desplantes/lunges, pull ups, planchas. Entrena piernas dos veces a la
semana quemars ms caloras porque son msculos grandes y al mismo tiempo
estimulas el recto abdominal. Haz ejercicios abdominales tres veces a la semana,
recordando siempre que el abdomen se hace con una buena dieta y cardiovascular, los
ejercicios slo fortalecen el msculo que ser visible cuando pierdas la grasa. Si tienes
sobrepeso y te preguntas si debes esperar para hacer pesas, la respuesta es no! El
entrenamiento de fuerza REPARA Y MEJORA tu metabolismo, combate la flacidez,
esculpe tu cuerpo. El cardiovascular ayudar a quemar caloras y grasa , pero las pesas
harn que tus resultados lleguen ms rpidos y sean ms permanentes e impresionantes.

Ambos se complementan y potencian el uno al otro. Adems, abusar del cardiovascular sin
hacer pesas evita que fortalezcas msculos, incrementa flacidez y afecta negativamente al
metabolismo. Haz pesas llegando al fallo muscular, cuando buscas perder grasa debes
levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo,
por ejemplo, que puedas llegar a 20 pero que sea imposible llegar a 22 repeticiones,
siempre cuidando la postura. Las pesas literalmente convierten tu cuerpo en una mquina
quema grasa, cuando constantemente entrenas intenso tienes un metabolismo sper
acelerado y quemas grasa con ms eficiencia durante el da, es un hecho comprobado!
Deja el miedo porque las pesas no ponen grande , te ponen fuerte, lo que pone grande es
el exceso de caloras y ausencia de ejercicio, lo que pone grande es la grasa. Quienes
estn sper musculosos llevan una dieta altsima en caloras, entrenan muy pesado que
slo pueden hacer 10 repeticiones, no hacen cardiovascular, y algunos utilizan esteroides.
Cuando ves a una mujer muy grande y musculosa generalmente es porque se ha ayudado
con este tipo de anablicos. Nosotras no tenemos suficiente testosterona para ponernos
exageradamente grandes.
9. Vara el cardiovascular, haz intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres
das cardio a intensidad constante, que te cueste mantener una conversacin, por 45
minutos, los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, ayuda a quemar
muchas caloras porque pones tu cuerpo en una deuda de oxgeno, por lo que el cuerpo
tiene que sobrecompensar y trabajar ms duro para oxigenarse , adems eleva adrenalina,
esto ayuda a movilizar la grasa, tambin protege la masa muscular, porque es ms corto
en duracin y entras por momentos en estado anaerbico , no deben durar ms de 30
minutos, un ejemplo es que te montes en la caminadora y corras a mxima velocidad por
30 segundos, luego subes la inclinacin, bajas la velocidad y caminas por minuto y medio,
luego vuelves a correr y alternas esto hasta completar 25-30 minutos. El cardiovascular
constante puede ser en una elptica, escaladora o en la caminadora con inclinacin 12-15,
al mismo ritmo por 45 minutos, a 70-75% de tu capacidad cardiovascular. Haz estos
cardios despus de las pesas, proteges la masa muscular y quemas ms grasa como
combustible hacindolo de esta manera.
10. Toma agua, de 2 a 4 L. al da, de esta manera mantienes hidratado al cuerpo, aceleras
metabolismo, eliminas toxinas, retienes menos lquido y controlas apetito. La ingesta
adecuada de agua es fundamental para estar en forma y saludable. Un cuerpo
deshidratado NO quema grasa con eficiencia, no rinde igual en la actividad fsica y sientes
ms apetito.
11. Toma un da de descanso a la semana, esto ayuda a equilibrar tus hormonas, reparar
el tejido muscular, desestresar al cuerpo y te permita retomar con ms energa el prximo
entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario para estar en forma.
12. Cheat Meal. Cuando ya tengas dos semanas disciplinado en tu plan de prdida de
grasa comienza a hacer una vez a la semana una comida trampa, es decir, un da a la
semana, en 1 comida, te comes lo que te provoque! Hamburguesa, pizza, pasta, torta, lo
que tu corazn te pida! Come hasta estar satisfecho! No enfermo. Esta comida no
engorda. Ayuda! Elevas y mejoras hormonas tiroideas, aceleras metabolismo, elevas
leptina; hormona que controla apetito, elevas serotonina, recargas glucgeno muscular, te
llenas de energa y calmas ansiedad. Procura no tomar bebidas alcoholicas en esta
comida, evita los refrescos/gaseosas y haz cardio+pesas ese da y el da despus. Hazla
sin miedo.

13. Incluye alimentos que ayudan, el vinagre de manzana ayuda a disminuir glucosa en
sangre e insulina, incluye 1 cucharada en comidas altas en carbos, adems ayuda a
desintoxicarte, la canela tambin baja glucosa en sangre y el picante tiene un efecto
trmico, incrementa levemente el metabolismo. Suplementa con 1000 o 2000 mg. de
omega 3 al da, son cpsulas blandas, se toman con las comidas, ayudarn a que la
prdida de grasa sea mas eficiente, mejoran sensibilidad a la insulina, acelera
metabolismo, baja colesterol y triglicridos y mejora estado de nimo.
14. No te peses, no te midas, no te obsesiones con el resultado, haz lo mejor que
puedas el proceso, qutate la presin de encima. Evita compararte con nadie, recuerda que
aqu la idea es mejorar quien ya eres no ser otra persona, y lo ms importante es que
trabajes en tu actitud, ese es el mejor accesorio y tu mejor arma. Una buena sonrisa,
aceptar el cuerpo que tienes, ser feliz con los resultados que obtienes y trabajar en tu
personalidad y carisma, eso resalta ms que cualquier cuerpo tonificado.
15. CONSTANCIA, DEDICACIN Y DISCIPLINA , un da a la vez, trabaja duro y da
todo de ti, todos comenzamos sper entusiasmados, pero poco a poco la motivacin va
mermando, aqu entra la disciplina, es el puente que te llevar hacia tus metas, es hacer lo
que debes an cuando no quieras, cada vez que ests por tirar la toalla pregntate: Qu
quiero? Gratificacin momentnea, instantnea o quiero mis metas? Qu es ms
importante para ti? Romper la dieta y comerte una torta de chocolate te da un placer
instantneo y momentneo de cinco minutos, concentrarte y no hacerlo, hacer lo que
debes y luego ver los resultados, que ese pantaln te quede perfecto, que te veas en el
espejo y sonras porque te gust lo que obtuviste, eso te deja mucho ms. Adems, el
sobreponerte a un antojo te da una sensacin de fortaleza increble, y si te caes pues
levntate, aprende del error y contina! Cero estrs! ENFCATE! Si quieres, puedes!

LUNES DE: MENOS QUEJAS Y

MS ACCIN!

Sascha Fitness // Publicado el 16/02/2015

Formar nuevos hbitos toma su tiempo, nuestra fuerza de voluntad es limitada,

tenemos que ir cambiando poco a poco, por eso comienza la semana
ejecutando estas acciones para ver verdaderos cambios, recuerda que luego
de 21 das todo es ms fcil, necesitas muchsima dedicacin y constancia. No
sabes la capacidad y fuerza que realmente tienes! No te subestimes, esto para
ti es fcil! Manos a la obra.

1. Entrena pesado:
Aunque el cardio es buensimo para perder grasa, ste slo quema caloras
mientras lo realizas, en cambio el entrenamiento de fuerza pesado e intenso
produce exceso de consumo de oxgeno post ejercicio (EPOC). Tu cuerpo
necesita reponer el oxgeno luego del entrenamiento, necesita volver a su
estado normal, esto hace que tu metabolismo quede mucho ms acelerado y
quemes ms caloras y grasa luego de finalizar, adems t cuerpo necesita
energa (quema Kcal) para reparar los msculos despus de haberlos
desafiado. Si entrenas intenso puedes elevar el metabolismo por hasta 38
horas despus del entrenamiento, la meta es llegar a fallo muscular sin
comprometer la buena postura. Si eres mujer no le temas al peso! NO
tenemos suficiente testosterona para ponernos grandes Lo que pone
grande es un exceso de caloras en la dieta junto con la ausencia de
cardio/ejercicio.
2. Evita el azcar, harinas y carbos refinados:
Limitar el azcar y otros carbohidratos simples/refinados/procesados obliga a tu
cuerpo a utilizar la grasa almacenada en lugar de glucosa para obtener
energa. Entiende; cada vez que consumes azcar, el cuerpo no quema grasa!
El prefiere usar la glucosa como gasolina, a l le cuesta ms trabajo quemar
grasa. Evita los alimentos que se convierten rpidamente en azcar(glucosa).
El azcar es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo convierte
RAPIDSIMO en glucosa. No slo es el azcar blanca, las harinas blancas
refinadas se comportan igual, pan, pasta, yuca, galletas, miel, refrescos, carbos
procesados etc, se convierten muy rpido en glucosa y elevan muchsimo la
insulina = no quemas grasa y pasas el da con hambre y ansiedad. Opta por
carbohidratos ricos en fibra llenos de nutrientes y libres de azcar: verduras,
avena, batata, arroz integral, frutas, legumbres etc. Consmelos cuando sepas
que los vas a quemar, en la maana, justo despus de las pesas.
3.Toma suficiente agua:
Cada clula en tu cuerpo necesita agua, cada vez que tu cuerpo esta
deshidratado tu metabolismo se torna ms lento y tu rendimiento disminuye
notablemente, un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. Adems
muchas veces confunden la sed con hambre, estar hidratado mantiene apetito
a raya. La sed es un sntoma de deshidratacin, significa que ya perdiste 1%
de tu peso en agua! toma de 2 a 4 L durante el da.
4. Lleva un diario de alimentos:
Varios estudios sealan que quienes llevan un diario de alimentos pierden el
doble de peso. Aunque no lo creas, anotar lo que comes apenas lo haces te
ayuda a controlarte, puedes llevar un mejor registro y te das cuenta de cmo es
tu conducta alimentaria, te vuelves ms responsable y disciplinado, anota
tambin como te sientes y a qu horas tienes ms ansiedad y apetito.
Es importante que entiendan que la motivacin tiene su perodo de
vencimiento, hay un momento en el que nos tenemos que apretar los
pantalones y hacer lo que debemos an cuando no tengamos muchas ganas
de hacerlo, la disciplina es el puente que te lleva a tus metas. Menos quejas y
excusas y mas accin!

Ya hiciste las resoluciones de Ao Nuevo pero an no

te animas a arrancar con todo? Bueno esta vez vamos
a hacerlas, pero vamos a hacerlas BIEN!
1. S Realista.
Lleg enero! Todos estamos emocionados, motivados, este entusiasmo muchas veces
nos lleva a plantearnos metas irreales y extremas, por ejemplo, rebajar 20 kilos de aqu a
febrero, tener el cuerpo de una modelo de Victoria Secret cuando eres ms curvilnea o
tienes un cuerpo ms atltico,querer resultados para YA Por supuesto que al no obtener
esa meta nos desmotivamos y tiramos la toalla, todo cambio toma su tiempo, mnimo 12
semanas. Lo mejor es plantear metas sencillas y concretas en un perodo de tiempo
moderado.
2. Escribe tus metas.
Cuando anotas de manera especfica tus metas automticamente conviertes los
pensamientos en algo ms tangible. Escribe lo que comes, esto te ayuda a identificar tus
patrones de conducta alimentaria.
3. Proponte metas medibles.
Si no puedes medir de alguna manera tu meta, cmo sabes si la alcanzaste? Por eso
proponerte metas chiquitas con periodos de tiempo especficos ayuda a que las obtengas
de manera ms eficiente, si tu meta a largo plazo parece larga, por ejemplo perder el ao
que viene 20 kilos, plantearte metas de 2-3Kg por mes puede ayudar a que sea menos
abrumador y ms medible. Recuerda tambin medir y registrar tus progresos, una cinta
mtrica,mide porcentaje de grasa, un par de jeans que no te quedan, fotos semanales
frente al espejo.
4. Mntente inspirado.
Busca citas y frases inspiracionales en Internet, sigue a gente en redes que te mantenga
motivado, lee testimonios de gente que ha alcanzado sus metas, aqu en la pgina web
hay muchas, el xito de otros puede motivarte.
5. Organzate.
Elimina de tu despensa cualquier cosa que pueda hacer un detonante, llena tu cocina de
cosas naturales saludables, el ejercicio es vital as que busca un momento para hacerlo.
6. Disciplina, dedicacin y determinacin.
Esto es un proceso, enfcate en eso y no en los resultados,es un camino largo en algn
punto te vas a cansar o te vas a estancar, contina, es normal estancarse,ah es cuando

ms fuerte debes ser, va a ser difcil, la magia sucede fuera de tu zona de comodidad as
que no pierdas el foco.

Sascha pero eso tan poquito me va a afectar?

Si eres exagerada no le vas a agregar ese aderezo para ensalada ni que te fueras a
engordar por eso Esa forma de pensar es la que nos sabotea, la que te estanca, la que
muchas veces no te permite alcanzar tus metas.
De poquito en poquito se van sumando las caloras y resultan grandes Saboteadores

de
nuestro plan. Tu puedes llenar un balde grande
con gotitas a lo largo del tiempo, o no? Recuerda que 3500 Caloras equivalen a medio
kilo de grasa. Coloco el ejemplo de la ensalada, normalmente cuando salimos a comer
pedimos de entrada una ensalada. Lo ideal es pedir el aderezo a parte, o sino es preferible
agregar una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsmico, de esta forma se reduce las
caloras a la mitad, porque normalmente un aderezo cremoso a base de mostaza dulce o
mayonesa contiene 300 caloras, 12 gr. de azcar y 30 gr. de grasa.
Es ms, cuando una persona quiere rebajar medio kilo de grasa semanal se le recomienda
reducir de la dieta 300 caloras diarias e incrementar la cantidad ejercicio para as llegar al
dficit de 3500 a 4000 caloras semanales.
Si te pones a meter y escabullir en tu dieta cositas extra poco a poco puedes llegar a tener
un excedente de 3500 caloras sin darte cuenta y engordaste y no sabes cmo, no te ha
pasado? Ests cocinando y te pones a probar todo y luego te sientas a comer, tu hijo dej
la comida, te comes el sobrante, t te haces tu ensalada con pollo, y tu esposo o pareja se
sienta a tu lado con una hamburguesa y le robas dos mordiscos, abres la nevera y sin que

nadie te vea (porque esa es otra pensamos que sino nos ven no cuenta jajaja) le metes
una cucharada a la torta que tienes all, te flexibilizas y le agregas cositas adicionales a tus
ensaladas, sales a comer y pellizcas el pan etc
Muchas veces es porque pensamos que son cosas no te van afectar, es decir no lo haces
a propsito, si me voy a comer unas caloras adicionales en mi dieta prefiero que sea con
algo que valga la pena, o no? Se trata de comer inteligente y de manera consciente.
Come como debes de manera saludable y ordenada la mayora de los das y una vez a la
semana, o dos si tienes un metabolismo rpido, haz tu comida trampa, en esa comida te
das tus gustos!

5 ESPECIAS QUE AYUDAN A

PERDER GRASA

Sascha Fitness // Publicado el 06/04/2015

Las especias pueden ser tus aliadas, ayudando en la prdida de grasa:

- La canela baja notablemente los niveles del glucosa en sangre y por ende de
insulina, esto es buensimo para perder grasa.
- La pimienta cayena contiene capsaicina de manera concentrada, este
componente tiene un efecto termogenico y ayuda oxidar grasa adems que
controla el apetito.
- Las semillas de mostaza aceleran el metabolismo.
- El jengibre es diurtico y mejora los niveles de colesterol.
- La pimienta al igual que el picante tiene efecto trmico en el organismo.
Por supuesto nada de esto es milagroso, pero si disminuyes el consumo de sal
e incrementas el consumo de estas especies, cuidando bien la alimentacin y
haciendo ejercicio vers buenos resultados, adems, no slo ayudan a rebajar
sino que tambin son sper saludables y tienen propiedades desintoxicantes.

RECOMENDACIONES PARA PERDER GRASA

DE FORMA SOSTENIBLE

Sascha Fitness // Publicado el 23/03/2015

1. No slo cuides la cantidad de caloras, cuida la calidad porque todo lo que

comes genera una respuesta hormonal y qumica en el organismo, tu cuerpo
jams responder igual a 100 caloras de pan blanco que a 100 caloras de
pechuga de pollo, la respuesta hormonal es totalmente distinta, con el pan
tendrs picos de insulina y cortisol, tu apetito se incrementa y pones a tu
cuerpo en un ambiente hormonal que lo hace ms propenso a acumular grasa,
las 100 caloras de pollo van a controlar las hormonas que regulan el apetito,
controla insulina, disminuye cortisol y controla tus ganas de comer mucho ms
tiempo, adems el 30% de las caloras de la protena se pierden la digestin
as que acelera tu metabolismo mucho ms que el pan. As que come
alimentos de calidad, no procesados en su mayora. Recuerda tambin
controlar las porciones.
2. Consume fuentes de carbohidratos naturales de carga glucmica media baja
altos en fibra y libres de azcar aadida; arroz integral, batata, avena, frutas,
quinoa, granos Recuerda que el carbohidrato es gasolina que debe ser
utilizada, los mejores momentos cuando buscas perder grasa es en la maana
y justo despus de un entrenamiento bien intenso, la cantidad carbo que
puedes consumir depende de varios factores: tipo de metabolismo,una persona
con un metabolismo acelerado puede comer mayor cantidad, quienes tienen un
biotipo endomorfo ,metabolismo lento, tienden a aumentar grasa con facilidad
deben consumir menos, hay personas ms tolerantes a los carbos con mejor
sensibilidad a la insulina, hay personas que no, que tienden acumular
fcilmente grasa a nivel abdominal, si caes en esta categora consmelos slo
en la maana y medioda no en la noche, as entrenes tarde porque si de por si
tienes una sensibilidad a la insulina pobre de noche la sensibilidades es an
menor, tambin depende de como entrenes, hay personas que entrenan mucho
ms intenso y pesado que otras, hay personas que sobreestiman la intensidad
del entrenamiento, los hombres pueden comer ms carbos que las mujeres
porque su ambiente hormonal es distinto y tienen el doble de msculo; mayor

capacidad de reserva en forma de glucgeno.

3. Toma un multivitamnico/minerales para evitar deficiencias de vitaminas D,

complejo B y vitamina C, y minerales como el Zinc, magnesio, calcio y hierro.
Son vitales para tener el metabolismo saludable y perder grasa de manera
eficiente.
4. Consume 3000 mg de Omega-3 al da, en cpsulas, divdelo en tres dosis y
tmalos con la comida. Ayudar a mejorar sensibilidad a la insulina, que
pierdas grasa eficientemente, mejor funcionamiento metablico, adems es
muy saludable, ayuda a bajar triglicridos, colesterol y mejora estado de nimo.
5. Incluye el entrenamiento de fuerza, pesas, con un peso significativo que te
permita completar entre 12-20 repeticiones, fortalece la masa muscular
ayuda a reparar y mejorar metabolismo, mejora composicin corporal, el
ambiente hormonal en tu cuerpo cambia y te convierte literalmente una
mquina quema grasa, quemars ms grasa como fuente de energa durante
el da, luego del entrenamiento de fuerza haz cardiovascular, porque te ayudar
a quemar ms grasa y caloras, vara el cardiovascular, haz un da
cardiovascular constante por 45 minutos a intensidad donde se te dificulta
mantener la conversacin, por ejemplo: escaladora, elptica, caminata en la
caminadora colocando un nivel de inclinacin entre 10:15, trotar al aire libre y
al otro da haz intervalos intensos, por ejemplo, corre un minuto, luego camina
a paso rpido por dos minutos, luego vuelve a correr y as sucesivamente. Las
pesas y el cardiovascular son un matrimonio, se complementan, ambos
cumplen su rol, ambos son importantes. Si eres mujer no te estreses porque las
pesas no ponen grande, no tenemos suficiente testosterona, adems que si
llevas un rgimen para perder grasa haces cardiovascular es imposible que te
pongas grande porque para que el msculo crezca significativamente necesitas
que haya un excedente calrico en tu cuerpo, supervit, ms bien las pesas
moldean y esculpen tu cuerpo, evitan la flacidez, te ves muchsimo mejor si
haces pesas.
6. En el da a da se ms activo que sedentario, eso afecta muchsimo, trata de
subir las escaleras, de estacionar/parquear el carro lejos para que tengas que
caminar ms, si ests en la oficina camina, habla por telfono de pie, tu cuerpo
necesita estar en movimiento, para eso fue creado.
7. Toma suficiente agua, el cuerpo necesita agua para absolutamente todo, un
cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia, el agua ayuda a controlar

el apetito, mantiene tu metabolismo ms acelerado, ayuda a evitar la retencin

de lquido y elimina como toxinas, estas dos cosas ayudan a disminuir celulitis.
Si haces ejercicio, que imagino que s, multiplica tu peso en kilos por 60, te da
el total de mililitros al da que debes consumir bien distribuidos. Por ejemplo, si
pesas 60 kilos, te tocara consumir al da 3600 ml = 3.6 litros de agua
Entiendan que eso de los 2 litros al da es el mnimo recomendado, jams un
hombre grande y alto tipo Saquille ONeal necesita consumir la misma cantidad
de agua que una mujer menudita que mida 1.60 Los das que no hagas
ejercicios puedes consumir de 2 a 3 litros.
8. Duerme suficiente, de 7 a 8 horas, entiende que cuando no duermes tu
cuerpo se estresa y afecta negativamente tu ambiente hormonal y
metabolismo, eres ms propenso a comer ms durante el da sobre todo
carbohidratos, tiendes a acumular grasa a nivel abdominal, y tu sensibilidad del

insulina es menor.
9. Aprende a restablecer la manera en la que funciona tu cerebro para que
reconozca de manera + eficiente el hambre y la saciedad; apoyarte ms en las
protenas y grasas buenas, evitar los alimentos procesados y llenos de qumico
que afectan muchsimo, incrementa bastante el consumo de verduras
sobretodo verdes, y repito dormir lo suficiente porque afecta directamente a las
hormonas metablicas como la leptina y la insulina que afectan el hambre, la
saciedad y prdida de grasa.
10. Cuando buscas perder grasa es mejor elegir una fuente de energa por
comida, el carbohidrato es una fuente de energa que estimula directamente la
insulina, la grasa tambin es una fuente de energa pero que no estimula la
insulina, lo que quiero decir es que si en una comida incluyes algo alto en
carbohidrato (almidonado, con la fruta no aplica tanto) evita agregar la grasa, y
si consumes algo alto en grasa buena evita el carbohidrato, en mi caso lo ideal
es que incluir el carbohidrato en el desayuno/almuerzo como la fuente de
energa principal, y en la tarde, noche la grasa es la fuente de energa:
aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos etc.
11. Comer de manera ms inteligente para controlar mejor tus hormonas. Es
mejor hacer comidas ms pequeas cada tres horas que hacer tres comidas
grandes, te explico porque: cada cuatro horas se eleva la hormona que
estimula el apetito, al comer cada tres horas la mantienes a raya, comer
constantemente comidas ms pequeas mejora el funcionamiento de la

tiroides, y ella regula tu metabolismo, al mismo tiempo comer con protena cada
tres horas ayuda a regular glucosa e sangre insulina, cuando stas estn bajo
control tu apetito se mantiene a raya y quemas ms grasa como fuente de
energa. Tambin distribuyes mejor las fuentes de energa y rindes ms durante
el da.
12. Asegrense de incluir una fuente de protena en la mayora de tus comidas,
ella controla glucosa e sangre insulina, tarda ms en digerirse y por eso tu
apetito se controla mucho mejor y el efecto trmico de la protena es mucho
mayor, las caloras quema en la digestin, quemas el 30% de sus caloras
cuando se est digiriendo.
13. No evites las grasas, debes incluir aproximadamente tres porciones al da,
ellas mantienen buen funcionamiento de tus hormonas y controlan insulina y
apetito, a qu equivale una porcin? De 100 a 150 gr. de aguacate, un cuarto
de taza de frutos secos como almendras, nueces, man (naturales sin aceite
aadido) una cucharada de aceite de oliva o coco, etc.
14. S constante con la buena alimentacin y el entrenamiento, la disciplina es
todo, es hacer eso que debes aun cuando no quieres, la emocin; esa
sensacin de entusiasmo cuando comienzas un rgimen tiende a disminuir en
el tiempo, si aflojas pierdes, la magia siempre sucede cuando ests a punto de
darte por vencido, perder grasa de manera eficiente es a largo plazo no es un
proceso corto, no busques atajos porque te va a salir el tiro por la culata, cuida
tu salud ante todo. Procura llevar un rgimen de prdida de grasa con la
asesora de un especialista que te gue y haga adaptaciones a ti, cada 6
semanas hay que hacer ajustes, necesitas a alguien que vaya monitoreando tu
progreso.
Como ves en las recomendaciones muchas cosas afectan la prdida de grasa,
no nada ms el nmero de caloras que consumes, no es que un alimento se
convierte en extraterrestre en la noche, es que existe algo llamado ritmo
circadiano, el ambiente hormonal durante el da cambia, comer de manera ms
inteligente, cuidando la calidad de caloras, las combinaciones, porciones y
horarios ayudan a que la prdida de grasa sea an ms eficiente y tengas
mejores resultados en cuanto composicin corporal, y que adems te sientas
mejor haciendo la dieta, no tengas tanta hambre o apetito, que no ests
cansado, que tengas menos ansiedad.
Recuerda, esto es un PROCESO QUE TOMA TIEMPO! No te angusties, ni te
obsesiones, no apuntes a la perfeccin, apunta a solo una evolucin.

11 MANERAS DE EJERCITARSE
Y MEJORAR LA CONDICIN
FSICA SIN DARTE CUENTA!

Sascha Fitness // Publicado el 05/12/2014

Es viernes, viene el fin de semana y no vas al gimnasio, o en el da a da no

tienes quien te ayude con los nios y no puedes salir a entrenar, estas todo el
da en la oficina, o si sencillamente quieres estar ms activo de lo que ya ests,
te doy 10 maneras de hacer ejercicio y mejorar tu condicin fsica casi sin
darte cuenta! Aunque no lo creas estos pequeos ajustes ayudan, activan aun
ms tu metabolismo.
1. Cinco veces al da para lo que ests haciendo y haz 10 flexiones/push ups,
son un gran ejercicio, trabajan casi todo tu cuerpo, los brazos, recto abdominal,
sper completo! 50 flexiones al da es muchsimo! Es fcil encontrar el
tiempo, por ejemplo, apenas te despiertas, apenas llegas a tu casa del trabajo,
antes de baarte, mientras tus hijos duermen la siesta o ven TV. Ves? Fcil.
2. Usa las escaleras en lugar del ascensor, pocos ejercicios son tan completos
y buenos para las piernas y glteos como subir escaleras.
3. Seguiste mi consejo nmero 2? Ahora ya que vas a subir las escaleras
sbelas a mxima velocidad, hasta que no puedas ms y te falte el aliento, tipo
sprints, descansa un minuto y vuelve a arrancar, cuando haces esto activas las
fibras musculares de contraccin rpida, anaerbicas, tu cuerpo debe trabajar
el doble para compensar la ausencia de oxgeno, por ende quemas ms
caloras luego de finalizar, liberas ms adrenalina y por ende movilizas ms
grasa, quemas ms caloras por minuto y adems fortaleces piernas y glteos.
Tienes algo de tiempo extra? Sube y baja las escaleras varias veces.
4. Deja de andar buscando un puesto de estacionamiento cerca y para lo ms
lejos que puedas para que tengas que caminar ms, ese extra te va ayudar,
recuerda, pequeos pasos te llevan a la cima.
5. Haz sentadillas mientras te cepillas los dientes y te peinas el cabello, sin
parar, pon a trabajar esas piernas.
6. Haz Jumping Jacks mientras pasan los comerciales entre programas de
televisin, quemars caloras y activas todo tu cuerpo.
7. Ya sabes lo que hars mientras pasan los comerciales? Bueno, ahora
mientras pasan tu programa de televisin favorito haz planchas/planks, contrae
abdomen, 30 o 60 segundos, descansa un minuto y vuelve a arrancar, repite
esto 5 veces. Es buensimo para fortalecer todo el abdomen.
8. Ya que estamos en poca navidea ve al centro comercial a comprar tus
regalos, rmate de personalidad e imagina que alguien te quiere asaltar o que
una persona que no te cae muy bien te quiere saludar jajaja, acelera el paso,
camina rpido, quemars ms caloras sin darte cuenta.

9. Cuando veas que no tienes nada que hacer, en lugar de abrir la nevera por
aburrimiento, haz saltos con sentadillas, cuatro series de 15 repeticiones.
10. Ests haciendo una cola/fila? Contrae el abdomen, mete esa panza, trata
de pegar el ombligo a la columna, esto se llama contraccin isomtrica, el
msculo no se estira ni se encoge pero se contrae de manera esttica y se
fortalece, adems, es super contraproducente andar todo el da relajado con la
barriga para afuera.
11. Ests en el escritorio hablando por telfono? Levntate, no hables por
telfono sentado. Y en tu jornada laboral haz como si te fueras a sentar y luego
a parar de la silla 20 veces, haz esto cinco veces en tu jornada laboral, equivale
a 100 sentadillas casi sin darte cuenta. Camina por ah, ve a saludar a tus
compaeros de trabajo, el sedentarismo es el saboteador #1 Quemas
caloras y activas tu circulacin.
S que todo esto puede sonar cmico, pero la realidad es que lo que haces en
el da a da, tus hbitos, esas pequeas cosas a veces pueden generar mayor
influencia que tan slo 45 minutos en un gimnasio. No es obsesin, es
dedicacin, es ser inteligente y hacer lo que tienes que hacer para obtener lo
que quieres.

ALGO TAN SENCILLO COMO

DORMIR SUFICIENTE ES
CLAVE!

Sascha Fitness // Publicado el 24/02/2015

Algo tan sencillo como dormir suficiente, 7-8 horas es

CLAVE!
Cuando no duermes suficiente deprimes el
metabolismo, alteras tu ambiente hormonal (para peor),
incrementas niveles de cortisol, (hormona del estrs)

por esto eres ms propenso a acumular grasa

abdominal, la sensibilidad a la insulina disminuye (hay
ms chance de acumular los carbos como grasa),
incrementas mucho apetito y ansiedad por el dulce
porque la grelina (hormona que estimula apetito) se
dispara y los niveles de leptina (hormona que disminuye
apetito) bajan!
En el sueo profundo se libera la mayor cantidad de
hormona de crecimiento (ayuda a perder grasa y ganar
msculo) En el sueo tus msculos se recuperan y
tus clulas se regeneran As que trata de dormir 7-8
horas todas las noches! Como mnimo 6 pero corriditas.

8 TIPS DE ALIMENTACIN
PARA VERTE Y SENTIRTE
MEJOR

Sascha Fitness // Publicado el 12/02/2015

La falta de masa muscular, incremento de grasa corporal, la falta de energa en

el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos.Todo eso puede ser
causado por una mala alimentacin.
1. Desayuna! Esa comida determina como te sentirs en da, te mantiene con
ms energa y menos apetito, adems activa el metabolismo y protege tus
msculos. Saltarse esta comida te hace ms propenso a desgastar masa
muscular y quemar menos caloras al da. Asegrate de incluir protena y carbo
alto en fibra. Buenos alimentos para la maana; huevos, whey protein, avena,
frutas, etc.
2. Come cada 3 horas. Comer comidas ms pequeas ms a menudo ayuda a
prevenir atracones, porque controlas apetito, tu ambiente hormonal mejora, no
comes con mucha hambre as que evitas comer con desespero. Cuando pasas
ms de 4 horas sin comer se incrementa muchsimo el apetito, ansiedad por
dulce/carbos, y como comes ms cantidad segregas ms insulina. Procura
comer siempre a las mismas horas, esto ayuda a que sientas esas ganas de
comer a las mismas horas (tu cuerpo se programa) y as puedes siempre
prevenir y anticiparte.

3. Come protena en cada comida. No me canso de decirlo. Ellas son los

policas de los carbohidratos; controlan glucosa en sangre e insulina. Las
protenas son necesarias para construir y mantener la masa muscular=
metabolismo ms rpido. Las protenas tambin ayudan perder ms grasa, ya
que tienen el mayor efecto trmico, quemas ms caloras en su digestin (el
30% de sus Kcal, es bastante!) Y te sacian: llenan ms que cualquier otro
alimento! Ejemplos: carne roja magra, lomo de cerdo, pechuga de pollo, pavo,
Atn, salmn, sardinas, tilapia, rbalo, whey protein, huevos Si eres vegano
procura combinar bien tus leguminosas como lentejas, con cereales integrales
como arroz integral, avena, tus semillas, y procura no abusar con los gramos
de carbos al da.
4. Come frutas en la maana y muchos vegetales/verduras con cada comida, la
mayora de ellos son bajos en caloras: aportan volumen a la dieta, puedes
comer sin preocuparte, llnate con ellos, son tus aliados, puedes comerlos a
cualquier hora! Adems aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y
fibra.
5. Come alimentos altos en carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar
y usar. Ellos son gasolina! Y lo que no se usa o se guarda como glucgeno se
reserva como grasa. Y es muy fcil abusar, sobre todo porque no entrenan
suficientemente intenso, no controlan porciones, son adictivos y es fcil
pasarnos de la raya. Los necesitas! Pero en su justa medida, en la maana
justo despus de entrenar muy intenso. En el da come las frutas y aquellos
almidonados altos en fibra con ms gramos de carbo (avena, batata, arroz
integral, quinoa, granos, etc.. Visualiza el puo de tu mano, esa es ms o
menos una porcin). Ya en la tarde/noche apyate en los carbos fibrosos =
VEGETALES. El tema con los carbos no son sus Caloras, sino el efecto
hormonal nico que ellos generan, estimulan muchsimo la insulina, y cuando
ella esta alta no quemas grasa con eficiencia, adems su efecto adictivo y la
facilidad con la que se acumulan como grasa si tienes baja sensibilidad a la
insulina, que es ms comn de lo que creen.
6. Come grasas buenas. Incluye 2-3 raciones al da, puedes comerlas de
noche porque no elevan insulina! Controlando bien la cantidad: 12-24
almendras, 100-150 gr. de aguacate, 1 Cucharada de aceite de oliva/coco, 1-2
cucharadas de mantequilla de man, etc. Las grasas mejoran el
funcionamiento hormonal! Elevan testosterona,esto te permite ganar msculo y
perder grasa, bajan insulina, adems controlan apetito y protegen el corazn.
7. Toma suficiente AGUA. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua.
Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. Tambin ayuda
controlar apetito, mejora rendimiento,mantener el metabolismo acelerado,
eliminar toxinas y mantener bella la piel.
8. Come comida natural el 85-90% de las veces. Para estar sano y en forma le
debes dar a tu cuerpo alimentos totalmente naturales, sin procesar/refinar. Son
los que mejor reconoce y a los que mejor responde tu cuerpo! Alimentos de 1
solo ingrediente, que qu? Ejemplo: avena (un solo ingrediente) lentejas,
batata, manzana, brcoli, pechuga de pollo, etc Los productos procesados
tienen una larga lista de ingredientes, mucho sodio qumicos, grasas trans,
azcar y poca fibra.

BENEFICIOS DE REDUCIR LOS

DESCANSOS

Sascha Fitness // Publicado el 11/03/2015

Procura mantener perodos cortos de descanso entre

cada serie, esto ayuda a quemar ms caloras en un
periodo de tiempo ms corto y tambin a incrementar el
consumo de oxgeno post ejercicio. Esto hace que
quemes ms caloras y grasa en el proceso y periodo
de recuperacin, es decir tu cuerpo quema ms caloras
y grasa luego de haber terminado el entrenamiento ya
que le cuesta trabajo volver a su estado inicial y debe
recuperar el oxgeno perdido.
Los descansos ms cortos incrementan y mejoran la
respuesta hormonal, elevan testosterona, IGF-1,
hormona de crecimiento, y todo esto conduce a un
metabolismo ms acelerado= mayor oxidacin de
grasa. An ms si el descanso es activo, es decir si en
lugar de sentarte por 30 segundos, te montas en la
caminadora, saltas cuerda, haces algn pliomtrico etc.
Tambin es bueno porque el descanso activo ayuda a
disminuir la acumulacin de cido lctico, que tiende a
fatigarnos y a disminuir nuestro rendimiento.
Cuenta el tiempo que descansas, no lo hagas al ojo,
que sea aproximadamente 30 seg. El descanso debe
ser lo suficientemente corto como para obtener todos
estos beneficios pero tambin que dure lo suficiente
como para que cuando retomes el ejercicio que estabas

haciendo lo hagas con buena tcnica y a una buena

intensidad.
As que cuando vayas a entrenar deja el telfono a un
lado, salo solo si tienes ah tu playlist de msica y lo
usas como un iPod, pero no para revisar redes sociales
o chatear, ya hay tiempo para eso

100 PREGUNTAS A SASCHA

FITNESS

Sascha Fitness // Publicado el 16/08/2014

1. @maryrfr: Cul es la diferencia entre los endulzantes, fructosa,

sucarosa, y todo lo que tenga que ver con el azcar? Qu es mejor y
menos daino?

- Todo lo que termina en osa es azcar, la fructosa es el azcar simple

presente en las frutas, utilizado como endulzante, an cuando no genera un
impacto tan grande sobre la insulina se acumula fcilmente como grasa, la
dextrosa, sacarosa, maltosa, lactosa, que es el azcar los lcteos, todos estos
son azcares simples elevan insulina, hay otros como la maltodextrina que
tambin es un azcar simple. Para endulzar usa Stevia, proviene de una
planta, es natural y cero caloras.
2. @vanetrastoficial: Por qu se coge peso al iniciarse en el fitness y
cunto se tarda en ver los resultados?
- Para ver resultados significativos debes esperar 12 semanas, esto es un
proceso, quizs veas que la balanza no varia tanto, es porque ests haciendo
pesas, progresivamente fortaleces masa muscular, acelera su metabolismo,
quemas ms caloras y pierdes grasa poco a poco, la grasa ocupa el doble de
espacio que el msculo, un kilo de grasa y un kilo de msculo ambos son un
kilo, pero el de msculo ocupa la mitad del espacio, entonces si pierdes un kilo
de grasa pero ganas un kilo de msculo el peso no vara pero tu talla si
disminuye y eso es lo ms importante, no tanto el nmero de la balanza sino
como te queda la ropa y cmo te sientes.
3. @camerorosa: Qu bebidas recomiendas para acompaar las
comidas?
- Agua, es la primera opcin, sino alguna infusin fra como flor de Jamaica con
limn o t fro natural con limn, t verde, con stevia. No acompaes las
comidas con jugos!
4. @nathalie7g: Cuntas veces debo entrenar cada msculo a la
semana?
- Una o dos es ms que suficiente, debes esperar 72 horas para trabajar un
mismo musculo, cuando entrenas ocurren lesiones y microdesgarres en las
fibras musculares, debes darle tiempo para que tu cuerpo se recupere.
5. @andr3yna: Un sustituto del queso?
- No hay sustituto para el queso, tan sencillo como que trata de comerlo una o
dos veces a la semana, el queso aporta lactosa que es azcar simple y eleva
insulina, grasa y mucho sodio, retienes lquido, si ests tratando de perder
grasa o verte ms definido no va a ayudarte, no tienes que desterrarlo de tu
dieta por completo porque es muy rico, pero limtalo a dos veces a la semana.
6. @Kimberlysanchz: Qu es lo mas importante que se debe hacer para
bajar el porcentaje de grasa ms rpido?
- Lo primero es entender que nada es rpido cuando es permanente, es decir,
lo que fcil viene fcil se va y la prdida de grasa es un proceso, para
acelerarlo sencillamente tienes que ser constante y disciplinado, cuidar muy
bien tu alimentacin, aljate de los alimentos procesados, de las harinas, de
azcar, controlar bien los carbohidratos, incrementar la protena, hacer pesas y
cardiovascular intenso.
7. @maggui83: Suplementos para ganar masa muscular?

- Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA), la glutamina, creatina y Whey

Protein ,con esos cuatro puedes incrementar el aumento de masa muscular.
Pero lo ms importante es comer bien, suficiente protena, carbohidrato y
entrenar pesado.
8. @marielve: Cmo fortalecer los ABS?
- Haciendo abdominales tres o cuatro veces a la semana, que estimulen tanto
la parte superior, media e inferior, sobre todo ejercicios que trabajen todo el
recto abdominal.
9. @gzilira: Recomiendas los jugos verdes? Cmo tomarlos?
- Los jugos verdes son saludables pero tambin son una moda, no tienes que
tomar jugos verdes para desintoxicar tu cuerpo, si comes ensaladas y
vegetales en la mayora de tus comidas es casi lo mismo, ahora si los quieres
incorporar hazlos en la maana, sin abusar de la fruta, elige una pieza de fruta
por jugo, por ejemplo manzana verde con espinaca, cleri, etc.
10. @ina380307: Qu merendar en las tardes?
- Idealmente protena y grasas buenas, por ejemplo de 15 a 30 gr. de
almendras o nueces con un batido de protena, yo a veces meriendo pollo, me
hago una ensalada con un poquito de pollo, o 4 claras + 1 cucharada de
mantequilla de man natural. En vez de pensar en tres comidas grandes y dos
meriendas piensa que haces cinco comidas pequeas, todo el mundo asocia
merienda con una galletita, barra, algo en un empaque, qutense el
estereotipo.
11. @hertorgprz: Qu se debe hacer para marcar el abdomen?
- Una buena dieta y cardiovascular, eso es lo que elimina la grasa que esconde
tus abdominales, los ejercicios como tal lo que hacen es fortalecer el musculo,
pero para que se vean tienes que controlar muy bien lo que comes y quemar
caloras.
12. @maria_diaz03: Cuntas caloras se debe ingerir diariamente?
- Eso depende de tu metabolismo, de tu persona, nivel de actividad fsica, sexo
y metas, cada cuerpo es diferente, en mi libro te enseo cmo calcular tus
requerimientos en base a tus necesidades.
13. @anaimbi: Cmo controlar la ansiedad por el dulce?
- Comiendo cada tres horas, no dejando que te baje mucho el azcar en la
sangre, incluyendo protena en cada comida, consumiendo los carbohidratos
temprano en el da, haciendo ejercicio y entrenando la mente, tienes que
fortalecer tu fuerza de voluntad.
14. @josejose456: Cmo consumir whey protein si se quiere bajar de
peso?
- Una sola en la maana, y tomndola los das que haces pesas.
15. @maraisa34: Recomiendas la L-Carnitina inyectada en el abdomen?

- No es que no la recomiende, pero no har mayor cosa realmente, lo que mas

hace es una buena dieta y rutina de cardiovascular, asegrate de que ests
comiendo como es y haciendo suficiente ejercicio.
16. @beaoo: Suplementos para embarazadas?
- Slo el cido flico, multivitamnico y Omega3 , ms nada, a menos que tu
doctor te indique algunos extra. No es una etapa para andar inventando.
17. @cathe_toro: Qu consumir en los antojos que dan en altas horas de
la noche?
- Protena o grasa, si te da mucha ansiedad en la noche come una cucharada
de 15 ml. de mantequilla de man o almendras natural, tambin puedes
consumir gelatina de dieta.
18. @nanylpz: Cmo debo tomar CLA?
- De 1 a 2 gr. en tres comidas al da y asegrate de consumir tambin omega3
(1 gr. en 3 comidas) para que haya un equilibrio entre ambos, no puedes tomar
solo CLA.
19. @yohascott: Qu opinas de la leche de soya?
- No la recomiendo, la soya es alta en anti nutrientes, puede elevar el
estrgeno, te hace ms propenso a problemas de tiroides, choca con las
hormonas masculinas en los hombres, en las mujeres las hace ms propensas
al cncer de seno, endometriosis, la nica soya que recomiendo es la
fermentada, la de la leche y las protenas aisladas no lo es.
20. @kiwiaccesorize: Recomiendas las pastillas keto7? Para que
sirven?
- Las recomiendo siempre cuando tu salud est en orden, no tengas problemas
de tiroides ni ningn desorden hormonal, actan como un quemador de grasa,
y elevan ligeramente tus niveles de testosterona.
21. @emilipani: Ejercicios para tener una cintura ms pequea?
- No hay ejercicios para reducir la cintura, la cintura se reduce con la dieta
adecuada y cardiovascular, tambin tiene mucho que ver con la gentica, hay
personas que son genticamente ms curvilneas que otras. Depende del tipo
de cuerpo. Tambin pasa que muchas veces abusan de los abdominales sobre
todo de los ejercicios para los oblicuos, los laterales, desarrollan esta rea y
por ende la cintura se ensancha.
22. @alepiscis18: Qu alimentacin deberan tener los que sufrimos de
hipotiroidismo?
- Tienes que consultar con tu endocrino, l te dar las indicaciones, pero a
modo general puedo decirte que las personas con hipotiroidismo tienen un
metabolismo ms lento, te recomiendo que controles la ingesta de
carbohidratos y eleves las protenas, el ejercicio es fundamental, vara el
entrenamiento cada seis semanas aljate de los alimentos procesados y
productos derivados de la soya.
23. @fabiplaza: cmo usar la harina de fororo? Cada cunto comerla?

- Puedes utilizarla en sustituto de harina de avena en panquecas, si la vas a

preparar como una cremita hazla con agua o leche de almendras, la medida es
de un cuarto a un tercio de taza
24. @garaazkoitia: Informacin general de los termognicos
- Ellos incrementan el gasto calrico y te dan energa, el problema es que no
son todos muy buenos que se digan, tienes que cuidar muy bien tus valores,
que no tengas arritmias ni problemas cardacos, que tus pulmones estn bajo
control, hace un tiempo publiqu un artculo sobre los ingredientes que debes
vigilar en ciertas pastillas y procurar no consumirlas.
25. @aunery: Si se entrena de noche, se deben comer carbohidratos?
Cules se pueden comer?
- Slo recomiendo comer carbohidratos almidonados de noche a quienes
buscan aumentar masa muscular, o a personas con un metabolismo muy
rpido que buscan mantenerse, generalmente hombres. Todo depende del tipo
de cuerpo, siempre hay excepciones. Si erescomo el comn denominador,
sobre todo si eres mujer, consume los carbohidratos en el da, tendras
suficiente reserva de glucgeno para entrenar de noche sin problema. La cena
procura que tus carbohidratos sean vegetales, verduras, ensalada, con una
porcin de protena. El el caso que quieras aumentar masa muscular, y quieres
comer carbohidratos de noche elige los ms nobles: avena, quinoa, arroz
integral.
26. @dannyelagarcia18: Qu tipo de protena se recomienda para
aumentar masa muscular?
- Cuando buscas aumentar masa muscular debe tratar de que haya variedad
en tu dieta sobre todo en cuanto las protenas, cada una aporta un beneficio
distinto, carne de res, pollo, huevos, pescados, los batidos de protena (isolate
whey protein) antes y despus de entrenar.
27. @arianafds: Qu msculo se tiene que ejercitar a diario?
- El musculo de la fuerza de voluntad jajaja mentira, cada da un msculo
diferente, por ejemplo: los lunes haces cudriceps y aductores, martes haces
hombro y trceps, mircoles haces espalda y bceps, jueves haces femorales y
glteos, viernes o sabado haces pecho, abdominal es un da s y otro no.
28. @paolacastrozuniga: Se puede quemar grasa localizada? Cmo?
- La grasa no se quema de manera localizada, desafortunadamente uno no
puede escoger donde rebajar, el cuerpo metaboliza grasa en todos lados, por
gentica hay personas que aumentan ms en unas reas que otras, poco a
poco irs bajando equitativamente, lo que s puedes hacer es fortalecer reas
especficas con las pesas, por eso siempre les digo que las pesas son sus
aliados porque ayudan a esculpir el cuerpo.
29. @kristal0212: Opciones de cena saludable Qu se debe comer a esa
hora?
- En la noche lo ideal es consumir protenas como pollo, pescado, huevos,
vegetales y ensaladas, como brcoli, coliflor, calabacn, lechuga, tomate,
pepino entre otros, algo de grasas buenas como una cucharada de aceite de

oliva o 100 gr. de aguacate o 12 o 15 almendras, evita alimentos altos en

carbohidratos como fruta y almidn como batata, pan, arroz o granos, en la
noche sensibilidad a la insulina es ms baja, tu metabolismo est ms lento y
estars sedentario por esta razn es mejor consumir los carbohidratos en el
da.
30. @florianrodriguez: Los granos se deben incluir en la dieta? Para
aumentar o rebajar?
- Puedes incluir granos si quieres perder grasa slo controla la cantidad, de
media a una taza cocida en el almuerzo, evtalos en la cena porque son altos
en carbohidrato.
31. @milibermancilla: El yoga y el pilates cuenta como ejercicio
cardiovascular?
- No, el yoga y el pilates no cuentan como cardiovascular, se acerca ms a un
ejercicio de fuerza porque ejercen presin constante sobre los msculos, pero
no elevan lo suficiente las pulsaciones cardacas como para considerarlo un
cardio.
32. @rebeccaguevara_: Es bueno comer huevo crudo como lo hacen
algunos deportistas?
- Depende donde vivas jajaja aqu en Venezuela difcilmente se encuentran
huevos pasteurizados, si son huevos de granja frescos puede darte salmonela,
el valor nutricional no cambia, cocnalos.
33. @lptobon0106: Cules quemadores de grasa recomiendas?
- Ms que una marca comercial que siempre tendr contraindicaciones prefiero
recomendar quemadores ms naturales como el t verde, la cafena, carnitina,
omega3, son suplementos que se complementan y trabajan en sinergia, unos
son liberadores de grasa, otros son transportadores y otros incrementan el
gasto calrico permitiendo as que oxides ms grasa.
34. @lady87_v: Cmo mejorar la celulitis?
- Lo primero para combatir la celulitis es cuidar tu alimentacin, aljate de los
productos procesados y del sodio aadido, incrementa los alimentos naturales
como vegetales verdes, protenas magras, frutos secos y semillas, come frutas
en la maana, evita los enlatados y embutidos incluso el famoso jamn de pavo
que es altsimo en sodio. Haz pesas porque mejoran el tono y apariencia de la
piel sumado a una buena rutina de cardiovascular que te permite quemar ms
grasa, toma mucha agua, la deshidratacin hace ms grave la celulitis, evita
por completo el azcar y las harinas refinadas, no uses cosas muy ajustadas y
termina tus baos siempre con agua fra.
35. @Dianitagg: Las personas que tienen implantes mamarios pueden
entrenar pecho?
- S! Sobre todo si las tienes detrs del musculo. De todas formas consulta con
tu cirujano, la reduccin de los senos se da cuando hay prdida de peso,
recuerda que ellos son mayormente grasa.

36. @blanky45: El sauna sirve para adelgazar? Cuales son sus

beneficios?
- El Sauna no rebaja, si te pesas justo despus el nmero va a bajar pero es
porque perdiste agua, no grasa, la grasa se pierde con dficit calrico, que se
da entre reduccin de caloras en la dieta y un incremento del ejercicio, pero no
porque te ases como un pollo en el sauna van a rebajar.
37. @potrero: Cmo debera ser la alimentacin para mujeres de 50 aos
o las que atraviesas la menopausia?
- Muy equilibrada, incluyendo los 3 macro nutrientes, apoyndose mucho en los
alimentos naturales sobre todo en los vegetales verdes y en las grasas buenas
para mejorar el funcionamiento hormonal, incluir meriendas con almendras,
nueces, pistachos, pescados como el salmn y las sardinas.
38. @heillo: Cuntas caloras tiene un vaso de jugo verde con mayor
cantidad de vegetales verdes y menos proporcin de fruta?
- Depende, si por ejemplo te incluye una manzana puede tener mximo 120 o
140 caloras, dependiendo de la fruta y las cantidades.
39. @lore34: Cmo balancear una dieta basada en vegetales y
carbohidratos (para vegetarianos)?
- Trata de consumir los cereales y los granos, por ejemplo, avena, arroz
integral, leguminosas, temprano en el da y a la noche consumir frutos secos y
semillas con vegetales, a partir de las seis de la tarde trata de disminuir los que
son ms altos en carbohidratos.
40. @crihp: Caloras y kilocaloras es lo mismo?En qu se diferencia?
- En criollo, una calora es en realidad una unidad de energa trmica. Tu
cuerpo ve las caloras como energa y es la energa utilizada para producir
calor. Y la energa de calor es lo que realmente alimenta nuestro cuerpo de la
misma manera que la gasolina es lo que alimenta la energa de tu carro. Todos
los alimentos tienen caloras, unos ms que otros, al mismo tiempo tambin
est la calidad de las caloras es decir la reaccin que genera en tu cuerpo
porque todo lo que consumes genera una respuesta hormonal, no es lo mismo
100 caloras de pechuga de pollo a 100 caloras de caramelos, la respuesta
hormonal que se genera es distinta, pero eso es materia para otro tema.
Kilocaloria es lo mismo que Calora con C mayscula, las que ves reflejada en
los empaques. Por mala costumbre la escribimos con c minscula.
41. @nancyviaeira: Cuntas tazas de caf recomiendas tomar al da?
- No mas de 3. El caf en su justa medida ayuda a dar energa, acelerar
metabolismo, quemar ms grasa y aporta antioxidantes, pero en exceso eleva
cortisol, y esta hormona incrementa la insulina y la grasa abdominal.
- 42. @osalroca: Cmo se prepara la stevia en hojas (natural) es
buena?
- Es buena, se prepara colocando en una olla las hojas en un poco de agua,
hasta que hierva, dejas remojando y ese lquido sirve para endulzar. Tambin
puedes pulverizar las hojas pero as es un poco ms amargo.

43. @Jlyon: Se debe desayunar antes de ir al gym? Cunto tiempo se

debe esperar luego del desayuno para entrenar?
- Si vas a hacer pesas tienes que comer porque el entrenamiento de fuerza es
anaerbico, el combustible principal es el glucgeno, carbohidrato almacenado
en el musculo. Trata de comer algn carbohidrato complejo como avena, con
algo de protena. Espera una hora para ir al gimnasio.
44. @erika_ht: Las personas que sufren de vrices y problemas de
circulacin en las piernas deben entrenar?
- S, pero siguiendo las recomendaciones de tu doctor o esteticista, el
cardiovascular es buensimo para mejorar la circulacin.
45. @hector_s34: Al entrenar pesas se adelgaza el abdomen?
- Cuando haces pesas y conscientemente contraes abdomen, mantienes bien
la postura, (contracciones isomtricas) fortaleces el msculo, al mismo tiempo
las pesas aceleran el metabolismo e incrementan el gasto calrico, esto ayuda
a perder grasa sobre todo si ests cuidando tu alimentacin.
46. @marimari50: Qu alimentos deben evitarse cuando sufres de
hinchazn del abdomen y gases?
- Tienes que cuidar de no excederte en la fibra, muchas veces quienes
comemos sanos sufrimos con esto, los vegetales crucferos como brcoli y
coliflor inflaman mucho, los edulcorantes artificiales, el chicle sin azcar,
cualquier cosa endulzada con polialcoholes como maltitol.
47. @gabischel: Las personas que son diabticas, pueden tener un
estilo de vida fit?
- Por supuesto! Siempre siguiendo las recomendaciones de tu endocrino y
nutricionista. El ejercicio ayuda mucho a regular niveles de glucosa en sangre.
La alimentacin como sabes es crucial, y hacerte tus chequeos pertinentes
antes y despus del ejercicio.
48. @haridian_97: Qu hacer primero pesas o cardio?
- Pesas, te explico, los primeros 20 o 30 minutos el cuerpo quema
principalmente carbohidratos como fuente de energa, glucgeno. Al mismo
tiempo el principal combustible requerido en el entrenamiento de fuerzas son
los carbohidratos porque en el ejercicio anaerbico no se oxida grasa como
combustible, as que cuando haces pesas primero le das al cuerpo la gasolina
que necesita, agotas reservas de glucgeno, y cuando ya te toca hacer el
cardio quemas principalmente y por ms tiempo grasa, conclusin: hacer las
pesas primero te ayuda a proteger la masa muscular y quemar ms grasa.
49. @eluzsalazar: Cmo cuidar las manos para que no salgan cayitos al
levantar pesas?
- Usando guantes para entrenar y crema humectante, no hay de otra.
50. @eleen_n: Cundo estamos en esos das se debe cambiar la rutina
o entrenar fuerte?

- No, no tienes que cambiar nada, si quieres por comodidad evita los ejercicios
abdominales, pero puedes continuar con tu rutina, el cardiovascular va a aliviar
mucho el malestar, te deshincha y mejora tu circulacin.
51. @elimarvi: Cules son los productos que no pueden faltar en la
nevera ni en la despensa?
- Vegetales, de cualquier tipo, textura y color. Frutas. Protenas magras como
pechuga de pollo, pescado y huevo. Batata. En la despensa frutos secos
naturales para merendar, arroz integral, granos y si puedes un buen pote de
batido de protena.
52. @chechita_21: cmo cuidas tu cabello? El mo sufre con el sudor al
entrenar.
- Tengo un cuidado muy bsico, lo lavo un da s y otro no, coloco siempre
acondicionador en las puntas, y termino el bao con agua fra para cerrar la
cutcula y que quede ms brillante. Pinza y plancha solo los fines de semana.
La alimentacin saludable y natural ayuda mucho.
53. @shaunyortiz: Cmo se puede desaparecer la grasa de los brazos?
- La grasa no se pierde localizada. Con una buena dieta y cardiovascular vas
rebajando poco a poco y las pesas ayudan a fortalecer el musculo y mejorar su
apariencia.
54. @luiiprieto: Posturas bsicas para no lesionarme en el
entrenamiento?
- Espalda derechita, hombros atrs, nunca tranques totalmente codos/rodillas.
En las sentadillas cuida que tu rodilla no pase la punta del pie.
55. @yohag86: Al perder grasa, se pierde busto? se pone ms
pequeo?
- S, porque los senos son mayormente grasa.
56. @carlaeli: Qu opinas de la moringa?
- La suplementacin con ella puede ser beneficiosa, es alta en vitaminas
minerales protenas y antioxidantes, mejora y sube las defensas, baja el
colesterol y rejuvenece.
57. @ar_ig: El agua con avena en ayuna adelgaza?
- No! Eso es un mito, la avena en si es una buena fuente de carbohidrato alto
en fibra y protena, pero el agua por s sola no, para nada, ms bien esa agua
est llena de impurezas. La avena es an mejor cuando la remojas en la
noche, botas el agua y la consumes sin esas impurezas.
58. @he_llo46: Cules son sus comentarios con respecto al t matcha y
a qu hora del da es mejor tomarlo?
- Es sumamente saludable, da mucha energa, al mismo tiempo acelera el
metabolismo y ayuda a quemar grasa, tiene 137 veces ms catequinas
(antioxidante) que el t verde, es alto clorofila y ayuda a desintoxicar.

59. @maritere121: Las personas que sufren de hernias, podemos hacer

ejercicio?
- Depende, debes consultar con tu doctor.
60. @anacarolinaborlot: Que alimentacin le tienes a Avril? Como
controlar la chuchera en los nios?
- Avril come muy saludable y balanceado , pero es la alimentacin para un nio,
no para una mujer que quiere estar definida y en forma, me explico? Es ms
flexible que quiz la ma, pero tratando siempre de que reinen los alimentos
naturales, trato de no darle muchas cosas procesadas. Somos lo que
comemos, cada clula del cuerpo se forma y regenera en base a la
alimentacin, soy responsable directamente de la salud de mi hija. Ellos slo
conocen lo que nosotros les mostramos, eso de que luego de adultos se
vuelven locos comiendo cualquier cosa que no comieron de bebs es mentira,
mi mam me acostumbr a m a comer muy sano, y cuando yo iba al colegio
no me haca falta nada de lo que coman mis amigas, no estaba acostumbrada,
por ejemplo a m nunca me dieron malta, y de adulta me parece horrible, no me
gusta. Los tequeos me los daban en las fiestas, slo coma cuando iba a una
reunin o algo as, hoy en da es igual, para m es un pasapalo para fiestas no
para merendar en mi casa todos los das. Por comodidad y mala costumbre
hay quienes desde bebs les condimentan mucho la comida, les dan azcar,
chucheras a cada rato para ver qu cara pone, yo le ensee a apreciar el
sabor natural en los alimentos por ejemplo a apreciar el dulce en la fruta, a que
no necesitara tanta sal en la comida, ahora, las chucheras son para ocasiones
especiales, no se la niego por completo, puede comerse un pedazo de
chocolate todos los das, cuando va para casa de los abuelos fijo un pedazo de
torta o algo rico, pero ella ya sabe que no es algo que come todo el tiempo sino
en ocasiones especiales, ella es feliz con una manzana con mantequilla de
man, o panquecas de avena hechas con cacao y miel, ama el brcoli como le
parece divertido comerse esos rbolitos como los llama ella, le preparo
muchas tortas y galletas ricas pero sanas, muchas de las recetas en mi libro
pero adaptadas a ella, en lugar de edulcorante uso miel, no hay que reprimirlos
sino ensearlos a comer desde chiquitos, les estamos haciendo un favor,
amplan su paladar, no sufren de adultos, comen lo que sea, les ests dando
salud, son menos propensos a tener problemas metablicos ni de sobrepeso,
sus niveles de energa son equilibrados, los ayudas a pensar y a concentrarse
ms, por donde lo veas es bueno. Es ms tedioso y trabajoso s, porque hay
que estar cocinando ms, pero tus hijos te lo agradecern en el futuro.
61. @mua_flor: Recomiendas los helados de yogur como merienda
saludable?
- Como merienda saludable s, como merienda para perder grasa no, no
mucho. No es lo mismo, una comida puede ser natural y saludable pero no
ayuda a perder grasa, hay quienes tienen que entender que hay tres formas de
comer, mantenerte, perder grasa, y aumentar. Cuando buscas rebajar hay que
ser ms estricto. Los lcteos tienden a estancarte, contienen azcar simple
natural en ellos que elevan insulina. Si quieres merendar un helado de yogurt
hazlo t mismo con yogur griego sin azcar y fresas, procura comerlo en la
merienda de la maana.

62. @montoni_garage: El spinning reduce la masa muscular de las

piernas?
- Al contrario, sobre-estimula el cudricep, es una bicicleta con resistencia. Ms
bien a quienes quieren rebajar el tamao de sus piernas los alejo del spinning y
recomiendo que hagan ms trote, intervalos o caminen en la caminadora con
inclinacin.
63. @carolinaadelamo: Cuntas caloras es recomendable quemar al da
al hacer ejercicio?
- Depende, pero a modo general mnimo 500 caloras, toma en cuenta que si
quemas 3500 caloras a la semana pierdes medio kilo de grasa, siempre
cuando cuides tu alimentacin. Si quemas entre 500 y 800 entre cardiovascular
y pesas est bien.
64. @stephaniesbp: Tengo dudas sobre las fajas! Son reductoras y
moldeadoras? Se puede entrenar con la faja?
- Con este tema no hay verdades absolutas, depende de a quin le preguntes,
en teora no, una faja no te va a reducir la grasa, pero si le preguntas a las
abuelas en poca de antes las fajas tipo cors usadas todo el tiempo ayudaban
a reducir la cintura, no te har dao siempre y cuando no te corte la respiracin
o sea demasiado apretada. Ahora, para entrenar es otro cuento, yo antes las
usaba por maa, pero no son necesarias a menos de que vayas a levantar un
peso muy pesado en las sentadillas o peso muerto, cuando no las usas obligas
ms a tu cuerpo a contraer abdomen, usando una faja te relajas y pierdes la
oportunidad de realizar contracciones isomtricas.
65. @sherdacel: Qu ejercicio es bueno para endurecer el abdomen en el
posparto?
- Las planchas, son el ejercicio ms seguro, te pones como en la posicin de
flexin puedes apoyar los antebrazos, tu cuerpo debe formar una lnea recta,
trata de contraer el abdomen lo ms que puedas, mantn esa posicin de 30 a
60 segundos, descansa 30 segundos y haz cuatro series, un da s y otra no,
aljate los seis primeros meses de posparto de los abdominales tradicionales.
Escribi dos artculos sobre esto hace un tiempo, creo que puede servirte.
66. @Flore57: Qu faja se debe usar luego del embarazo?
- Una cmoda, no hay que torturase usando las de liposuccin que no te dejan
respirar, yo use una que se llama Belly Bandit se cierra con cierre mgico y t
te la vas ajustando, lo importante es que te ayude a meter el abdomen pero sin
apretarte demasiado, recuerda que tus rganos estn movidos, tienes que
tener cuidado.
67. @Greisilu2121: Cul es la mejor hora para subirse a la balanza y
pesarse?
- En la maana apenas te despiertas, sin haber comido y sin ropa. No lo hagas
a diario porque el peso flucta mucho, el nivel de hidratacin, sodio consumido,
ejercicio, ciclo hormonal, todo puede afectar el peso incluso hasta dos kilos.
Hazlo cada 7 o 15 das, el mismo da a la misma hora.

68. @chopitaP: Qu cantidad de grasas y azcares se recomienda comer

al da?
- Entre 40 y 60 gr. de grasa al da est bien, por ejemplo una cucharada de
aceite de oliva tiene 14 gr. de grasa, una cucharada de mantequilla de man
tiene 8, 100 gr. de salmn contienen de 12 a 14 gr. As se van sumando. De
azcar aadida mientras menos mejor, mximo 20 a 40 gr., si vas a comprar un
producto procesado procura que no contenga ms de 5 gr. de azcar si ests
buscando rebajar y no ms de 10 si ests buscando mantenerte.
69. @gloryfml: Las que trabajamos en oficina, qu comidas recomiendas
llevar que sean fciles de hacer?
- Lleva meriendas porttiles como almendras o man natural, (no mas de un
puadito por porcin) piezas de fruta como manzana o mandarinas, protena en
polvo en un termo, de manera que slo aadas agua, bates y listo. Puedes la
noche anterior hervir pechugas de pollo y desmenuzarla, colocarla en bolsitas
plsticas y llevarlas a la oficina, tambin puedes llevar galletas de arroz integral
inflado.
70. @_scarlucena: tomar whey protein sin entrenar engorda?
- No engorda, puedes consumir una a media maana como merienda. Pero
idealmente trata de tomarla los das que hagas ejercicio, en tu caso siempre
ser una mejor opcin la comida como tal, el pollo, huevos, pescado, protenas
enteras, al cuerpo le cuesta ms digerirlas y esto acelera el metabolismo. Los
batidos de protena estn hechos para que le demos rpido protena al msculo
a la hora de entrenar y as se protege. Pero por un batido al da no vas a
engordar, son libres de grasas y carbohidratos.
71. @arielyspinero: hasta qu edad los nios deben consumir leche?
- Esto lo determina tu pediatra, depende de qu experto te lo diga, pero en
teora hasta los dos aos, la leche que realmente necesitan los nios es la
materna. Hay muchas otras fuentes de calcio, con un nivel de calidad y
absorcin mayor al de los lcteos, te invito a que leas mi artculo sobre esto.
Ahora, tampoco es daino que un nio tome una taza de leche descremada en
la maana, o meriende yogurt, siempre y cuando no sea sensible o intolerante
a la lactosa.
72. @Jhoars: En la tarde (3-4pm) se puede comer frutas? Cuales
recomiendas?
- Depende, si has comido carbohidrato en tus comidas anteriores, desayuno,
merienda de media maana, almuerzo, puede que no sea la mejor decisin, te
explico por qu: los carbohidratos complejos, almidonados, (avena, arroz,
batata, granos, etc.) se reservan en el hgado y en el msculo como glucgeno,
en cambio las frutas slo se puede reservar a nivel de hgado, los msculos no
tienen enzima necesaria para transformar fructosa en glucgeno, si la
capacidad del hgado est llena (es una capacidad mucho mas pequea que la
de los msculos) esa fructosa se transforma en grasa y se reserva en el tejido
adiposo. Por esta razn es que es mejor consumir las frutas en la maana,
cuando la capacidad del hgado todava est vaca.
73. @cata_carrera: Cmo disminuir el gordito entre las piernas?

- No puedes escoger donde rebajar lamentablemente, debes apretar y cuidar

bien tu alimentacin, ser constante con el cardiovascular y hacer pesas para
fortalecer esa rea, poco a poco ir disminuyendo.
74. @anavlorenzof: Hacer pesas en pleno crecimiento es malo? Dicen
que frena el crecimiento. A partir de que edad se puede entrenar?
- Hay muchas teoras sobre esto, pueden comenzar a los 16 bajo supervisin
evitando levantar demasiado peso en ejercicios como sentadillas, luego de los
18 poder entrenar con mayor tranquilidad.
75. @analiliagalan: Cmo dividir las rutinas de entrenamiento? Es decir,
qu msculo entrenar cada da?
- Depende de lo que ests buscando, por ejemplo, si tu meta es aumentar
masa muscular te recomiendo hacer entrenamientos con msculos
antagnicos/opuestos, por ejemplo bceps y trceps, porque cuando entrenas el
bceps, el trceps descansa y esto te permite entrenar con ms peso, ahora si
tu meta es definir, perder grasa, fortalecer, puedes entrenar con msculos
sinrgicos, cuando trabajas uno el otro se estimula indirectamente, por ejemplo
hombro y trceps, esto ayuda a fatigar los msculos, hay una sobre
estimulacin, esto ayuda a fortalecer y profundizar cortes musculares. Tambin
depende de tu horario, de tu agenda, por ejemplo puedes entrenar lunes
cudriceps, pantorrillas y aductores, martes hombro y trceps, mircoles bceps
y espalda, o jueves pecho y pantorrillas, viernes o sbado femorales y glteos,
incluye los abdominales en cualquiera de las rutinas, un da s y otra no.
76. @valeesanchez12: qu ejercicios + alimentacin recomiendas a los
adolescentes?
- Con los adolescentes no se puede generalizar, lo primero es que si estn
buscando perder peso vayan a un nutricionista, en segundo lugar es importante
que estn activos, no necesariamente en el gimnasio, haciendo deportes,
alguna actividad que les eleve pulsaciones cardacas, y los haga moverse de
manera constante por una hora. Si van a un gimnasio les recomiendo iniciar
con circuitos y bajo la supervisin de un entrenador capacitado. La dieta debe
ser balanceada, y supervisada , sin excluir ningn grupo alimenticio, apoyada
en una alimentacin 80 a 90% natural, alejarse de las chucheras, azcar y
dulces, consumir ms frutas y vegetales, mucha agua y menos refrescos.
77. @maryecolombo: No se consigue edulcorante, con qu otra cosa se
puede endulzar?
- Si no consigues edulcorante compra en un mercado las hojas de stevia,
hirvelas en un poco de agua, deja remojar y el lquido te ayudar a endulzar.
Sino no agregues nada, te costar al principio pero luego hay paladar se va
acostumbrando, ese es el problema de los edulcorantes, que nos hacemos
adictos al sabor dulce, mientras ms dulce consumes ms dulce te pide el
cuerpo.
78. @Ingridgozaleze: sustituto de la protena? Para las personas
vegetarianas
- Incorporar granos como lentejas, carotas y garbanzos y cereales naturales
como la avena y el arroz integral en la dieta, inclyelos en la mayora de tus

comidas sobre todo en el da, tambin consume man y otros frutos secos,
contienen protena, en la noche trata de comer vegetales con alguna semilla, o
frutos secos, no consumas tantos carbohidratos en la noche. Suplementa con
spirulina, un alga que contiene todos los aminocidos esenciales.
79. @kebb22: Qu diferencia hay entre la leche descremada y la leche de
almendras?
La leche descremada es un lcteo, proviene de el animal, la leche de
almendras es vegetal. Una taza de leche descremada contiene 12 gr. de azcar
simple que elevan insulina, y 90 caloras. Una taza de leche de almendras
contiene slo de 30 a 40 caloras y cero azcar, es ms saludable y mejor si
buscas perder grasa.
80. @lorearcangeles: Qu ejercicios son buenos para tener un 6pack?
- Todos los que estimulan el transverso abdominal, nuestro cors interno, las
planchas, de cualquier tipo. Ahora, lo que har visible esos abdominales es la
dieta y el cardiovascular, puedes tener un msculo muy fuerte, pero escondido
debajo de una capa de grasa si no comes bien y no haces suficiente ejercicio,
hay un dicho que dice: los abdominales se hacen en la cocina.
81. @alexandraarabia: Recomiendas el agua con frutas/pepino/rodajas
de limn para adelgazar?
- No para rebajar pero si para estimularte a tomar ms agua, si el agua tiene
sabor es ms probable que incrementes su consumo. Pero no estoy hablando
de jugos, sino de que cortes las frutas y las dejes en la en la jarra de agua para
que ellas suelten un poco su sabor.
82. @geraldine_biolove: cantidades/raciones ideales para el desayuno,
almuerzo y cena.
- No puedo generalizar, depende el tipo de cuerpo, meta, tolerancia a ciertos
alimentos, sexo, peso etc Lo que s es importante es que contenga una
buena racin de protena y carbohidratos complejos, a modo general una
mujer puede consumir por ejemplo de 20 a 30 gr. de carbohidrato y de 20 a 30
g. de protena en el desayuno, un hombre de 30 a 50 g. de carbohidrato y 30 a
40 g. de protena, por ejemplo una mujer: una taza de avena cocida hecha con
1/3-1/2 taza de avena en hojuelas, y 4 claras de huevo, un hombre de taza y
media a una taza de avena hecha con 3/4-1 taza de avena en hojuelas con 6
claras de huevo.
83. @natamarielys: Lo esencial para ganar masa muscular?
- Comer suficientes caloras, pero caloras de calidad , no descuidar el
consumo de protenas y carbohidratos complejos, debe existir un ligero
excedente calrico. Entrenar muy pesado, es fundamental, y minimizar el
cardiovascular a 20 minutos 3 veces a la semana.
84. @julianhg: Qu carbohidratos se pueden comer de noche?
- De noche los mejores carbohidratos son los fibrosos, los vegetales, verduras,
ensaladas, s, ellos son carbohidratos, por la fibra, la fibra es un tipo de
carbohidrato complejo pero que no genera un impacto sobre la insulina, y el
cuerpo no los asimila, pero tericamente son carbohidratos. adems los

vegetales son muy bajos en caloras y de noche tu metabolismo es ms lento,

estars sedentario, puedes saciar tu apetito con ellos sin problema,
acompaado siempre de protena.
85. @marianaache10: El yoga es bueno para definir los msculos?
- Dependiendo del tipo de yoga, hay unos ms fuertes que otros, puede
ayudarte a fortalecer la masa muscular, pero la definicin slo se da con una
dieta adecuada sumado a una buena rutina de cardiovascular que te permita
perder grasa y as los cortes musculares se hacen ms visibles, a esto le
llamamos definicin.
86. @pdrojua01: Qu opinas de los refrescos light?
- No son saludables, altamente procesados, altos en sodio y fsforo, te hacen
ms propensos a sufrir osteoporosis. Ahora, no contienen azcar ni caloras,
uno de vez en cuando no te va a caer mal, 1 o 2 a la semana mximo, ten en
cuenta que son altos en edulcorante artificial y estos estimulan tu apetito y
ansiedad por carbohidrato.
87. @marianellamena: Cmo se pueden levantar los glteos?
Ejercicios?
- Los mejores ejercicios para los glteos son las sentadillas profundas y los
desplantes/lunges, estos ejercicios trabajan todo el glteo y ayudan a levantarlo
y fortalecerlo . Entre los cardiovasculares para m el ideal es caminar en una
caminadora con bastante inclinacin y la escaladora.
88. @bechicarol: Cmo recuperar la figura despus de haber dado a luz?
- Poco a poco, es un proceso, tu cuerpo viene de un embarazo que dur
prcticamente 10 meses, cuando das a luz las hormonas estn alteradas, los
rganos movidos, estars muy cansada, quiz el metabolismo est ms lento.
Te invito a que leas el artculo que escrib sobre tips para el posparto.
89. @bribh27: Cmo comer el yogur griego?
- Con moderacin, en la maana preferiblemente, que sea natural sin azcar,
puedes acompaarlo con frutos secos y una fruta baja en caloras como las
fresas o manzana.
90. @majodearcos: Por cunto tiempo se debe suplementar con
omega3, colgeno y l carnitina?
- Son suplementos seguros, que se toman permanentemente, hacen efecto a
largo plazo, el colgeno no lo veo tan necesario, el que si te recomiendo que no
dejes de tomar es el Omega 3. Si quieres dejar descansar a tu cuerpo
interrmpelos cada ocho semanas por dos o tres semana.
91. @Kari2santos: Cmo eliminar los cauchos de los lados?
- Con una buena dieta y cardiovascular, la grasa en esa rea est asociada a
una poca tolerancia a los carbohidratos, contrlalos, consmelos temprano,
elige a aquellos altos en fibra como avena, batata, arroz integral, vegetales,
incrementa el consumo de protena.
92. @sergiosan_1: Hasta que edad se puede consumir la whey protein?

- No hay una edad, a partir de los 16 aos puedes consumirla, luego de los 40
es bien recomendada porque a partir de esta edad se empieza a perder masa
muscular, los batidos de protenas ayudan a evitar que esto suceda, o que
suceda en menor grado, tmala sin abusar, cuando hagas ejercicio, una si
quieres mantenerte y dos si quieres aumentar.
93. @liberatoscioliguirados: Qu pan recomiendas? El pan de pita
integral es una buena opcin?
- Yo en lo particular no tolero bien el trigo, me inflama y me hace retener
lquido, mucha gente es sensible a este cereal, para mi hay mejores opciones
de carbohidrato, ahora, si quieres comer pan procura que sea 100% integral,
lee la etiqueta que su primer ingrediente sea harina integral de trigo, bien sea
pan de sandwich con pan pita integral.
94. @viviramos29: Cmo evitar los mareos en el entrenamiento? Por
qu pasa?
- Puede ocurrir porque no comiste bien o porque tienes naturalmente la tensin
baja, como yo, y subiste bruscamente, a mi me suele pasar cuando estoy
acostada boca abajo en la mquina de leg curl, o en la prensa, y sub rpido,
me mareo.
95. @edna21ortiz: Cmo quemar grasa abdominal?
- Comiendo bien, evitando alimentos procesados, harinas, azcar, haciendo tu
dieta lo ms natural posible, controlando carbohidratos, aumentando protena e
incrementando el cardiovascular.
96. @Vanessamanaure: Qu opinas del casabe? Es bueno o malo?
- Una buena opcin en la maana, tostado, puedes acompaarlo con claras de
huevo.
97. @Karidsousa: tips para subir de peso de forma sana?
- Te invito a que leas un artculo detallado que escrib sobre esto, lo ms
importante es la alimentacin, incrementa tus caloras, cuida la ingesta de
protena y carbohidratos, si no consumas suficiente de ellos no vas a aumentar,
comer alimentos de calidad para aumentar masa y no grasa, entrena muy
pesado, que slo puedas pasar de 10 a 12 repeticiones, minimiza el
cardiovascular.
98. @Loredimattia: Cmo consumir las barras de protena?
- No todos los das, la comida natural siempre ser mejor, pero las barras
muchas veces nos sacan de apuros, vigila que no tenga ms de 200 caloras,
mximo 150-200 mg. de sodio, algunas tienen un poco ms, si es as ese da
evita agregar sal a la comida, evita los enlatados, embutidos y otros alimentos
procesados, que tenga de 15 a 20 gr. de protena, cero azcar. Los das que
comas barras evita los batidos de protena.
99. @Angie_rada: Que tan importante son los estiramientos al finalizar la
rutina?
- Son bien importantes, inciden en la recuperacin muscular, en tu flexibilidad,
esto afecta tu rango de movimiento a largo plazo. Pero siempre estira al final,

cuando tus msculos estn calientes, nunca al principio porque puedes

lesionarte y disminuir tu fuerza.
100. @ jonazbetancourt11: como mejorar los dolores musculares luego de
entrenar?
- Primero que todo asegrate de hacer tus estiramientos, en segundo lugar
puedes suplementar con L Glutamina, este aminocido incide en la
recuperacin y alivia el dolor. Puedes alternar duchas de agua fra y caliente,
pero entiende que el dolor es normal, cuando entrenas intenso ocurren micro
desgarres de las fibras musculares, por eso duele, el cuerpo lo que hace es
que por sobrecompensacin las vuelven ms fuertes para que soporten futuros
entrenamientos, por eso es que el msculo se pone ms fuerte y se hipertrofia.

MUCHO DE ALGO BUENO NO

SIEMPRE ES LO MEJOR

Sascha Fitness // Publicado el 27/01/2015

Si sientes que estas comiendo las comidas adecuadas

y an as no ests mejorando, es hora de revisar qu
tanto de esas comidas ests consumiendo, mucho de
algo bueno no siempre es lo mejor, tambin puede
perjudicarte!
Ejemplos:
- 1 cucharada de mantequilla de man es buensimo
como complemento en la merienda, 3-4 cucharadas
NO! Cuatro cucharadas de mantequilla de man o
almendras tiene 400 caloras, lo que quemas ms o
menos en una clase de spinning.

- 1 cucharada de aceite de oliva en la ensalada est

bien, un chorro al ojo no! 1 cucharada tiene 140 Kcal.
- Mide carbos como la avena, 1/3 a 1/2 taza cruda con
el doble de lquido est perfecto Echarla sin medir
puede ser demasiado carbo.
- 100-150 gr. de aguacate aporta suficiente grasa buena
y ayuda 1 plato lleno de aguacate es demasiado.
- 1/4 de taza de nueces es una merienda ideal. Un
bowl completo puede sobrepasar las 1000 Kcal!
- 120 gr. de salmn a la plancha tiene aproximadamente
250 caloras y 14 gr. de grasas buenas, medio kilo de
salmn (500 gr.), El equivalente a dos churrascos de
salmn como el que te sirven en los restaurantes, tiene
1030 Kcal y 62 gr. de grasa!
- 3 rebanadas de pia en la maana est sper bien, es
saludable y apto para estar en forma, aportan 83 Kcal,
20 gr. de carbos de los cuales 17 gr. son de azcar
(fructosa) y 3 gr. son de fibra. 1 pia completa es
demasiado: 453 Kcal 119 gr. de carbos y 89 gr. de
azcar.
- 1 taza de frutas picadas est bien, 1 plato lleno de
frutas no! Demasiada azcar y carbos.
Conclusin:
Aprende a controlar las porciones de la mayora de los
alimentos, sobretodo de grasas y alimentos altos en
carbohidratos Los nicos que no tienes que andar
midiendo mucho son los vegetales verdes. Mucho de
algo bueno no siempre es lo mejor, recuerda que
cualquier excedente de caloras en el cuerpo se
convierte en grasa.

LAS SALSAS: MENOS

SIEMPRE ES MEJOR!

Sascha Fitness // Publicado el 21/02/2015

Cuando se trata de salsas, menos siempre es mejor Yo les confieso que

tengo una debilidad por la salsa de tomate, es una de esas cosas que aunque
s que no es lo mejor igual me encanta
Qu hacer? Controlar la cantidad, la salsa de tomate es alta en azcar y no
precisamente del mejor tipo, pero si te apegas a slo 1 cucharada de 15 ml.
slo aporta 4 gr.

Siempre que un producto tenga menos de 6 gr. de azcar vamos bien, el orden
de mejor a peor en cuanto a las salsas va as:
- Mostaza regular, consume la con tranquilidad, solo 5 caloras por cucharada
y no tiene azcar ni grasa. Eso s, no te caigas a coba con la fulana mostaza
dulce comercial, tiene mucha azcar, agrgale stevia a la regular y listo.
- Salsa de tomate, 1 cucharada aporta 20 caloras.
- La mayonesa, siempre que sea tu ltima opcin, porque una cucharada
aporta 100 caloras.
Ahora, si vives fuera de Venezuela quiz puedas conseguir la salsa de tomate
baja en azcar, cuando viajo siempre la compro, tiene 3 veces menos caloras
y azcar, mucho mejor!
Si ests en un plan de prdida de grasa y ya te ests acercando a la meta no
consumas salsa de tomate, slo mostaza.
Mi meta es que poco a poco vayan aprendiendo, la idea no es comer menos ni
privarnos, sino comer mejor y de manera ms inteligente y estratgica.

COME AGUACATE!

Sascha Fitness // Publicado el 01/04/2015

Levante la mano quien tiene una ligera obsesin con el aguacate!

Cmo no? Es una fuente de grasa buensima, no slo es delicioso, super
cremoso sino que es muy saludable, es una fuente importantsima de fibra y
potasio, ayuda a contrarrestar muchsimo la retencin de lquido, controla el
apetito y ayuda a disminuir notablemente niveles de insulina.
Slo debes medir la cantidad porque Las grasas son densamente calricas. La
porcin ideal para una mujer es 100 gr. que aportan 160 caloras, 14.7 gramos
de grasa, casi 7 gr. de fibra, s, leste bien 7 gr., y casi 500 mg. de potasio.
Para hombres la racin es la misma. Los hombres pueden consumir quiz 150
gr., aunque no lo crean las mujeres toleramos mejor las grasas que ellos, ellos
pueden comer el doble de carbohidratos y ms protena que nosotras, por
qu? Porque nuestro ambiente hormonal es distinto y ellos tienen el doble de
masa muscular que nosotras. Ellos se benefician de una dieta con ms
carbohidratos que nosotras, y nosotras con una dieta con menos cantidad de
carbohidratos y ms grasas buenas.
Pero eso es harina de otro costal y luego se los explico mejor en otra
publicacin!
Conclusin: come aguacate! A cualquier hora! Y un dato, si agregas aguacate
a tu ensalada no agregues aceite, una cucharada de aceite aporta la misma
grasa que 100 gr. de aguacate.

ALIMENTOS CON
SUPERPODERES

Sascha Fitness // Publicado el 30/01/2015

20 Alimentos con superpoderes que debes incluir a diario si es posible!

Para ir aumentando masa muscular y perder grasa progresivamente tienes que
incluir una variedad de vegetales, carbohidratos complejos, protena, frutas y
grasas buenas. Las protenas ayudan a construir y mantener masa muscular ir
a perder grasa por su efecto trmico, acelera metabolismo. Las grasas buenas
ayudan a controlar glucemia/insulina, adems cuando no consumes suficiente
grasa el cuerpo se aferra a la que tiene acumulada. Los carbohidratos
complejos son necesarios para darle gasolina a los msculos y entrenar con
intensidad, los vegetales y frutas tienen todos los minerales y vitaminas que
necesita tu cuerpo para funcionar ptimamente y mantenerte saludable:
1. Cacao en polvo: Alto en antioxidantes, regula glucemia/insulina presin
arterial, eleva serotonina, baja ansiedad.
2. Huevos: son una buena fuente de protena, la yema contiene ms de la
mitad de la protena y vitaminas A,d y E.,1 huevo=7g de protena, ayuda a
elevar testosterona, consume una yema y de resto consume claras.
3. Salmon: tiene 20 g de protena en 100 g adems es una de las mejores
fuentes de omega 3.
4. Fresas: solo faltas en vitamina C un potente antioxidante adems en fibra y
bajas en caloras
5. Aceite de pescado(capsulas de fish oil) acelera metabolismo, ayuda a
aumentar masa muscular, reduce inflamacin en las articulaciones y la piel,
ayuda a perder grasa y eleva testosterona.
6. Chia: Estas semillas son buensimas, retiene 6 veces su peso en agua, las
hace buensimas para controlar el apetito, son altsimas en calcio, gramo por
gramo tienen ms que los lcteos, altos en fibra y omega3.
7. Linaza: Son una fuente de protena, fibra, omega tres, compra la molida y
agregarla a tus preparaciones: avena, panquecas, arepa, WheyProtein, etc.
8. Aceite de oliva, aporta grasas buenas, ayuda a prevenir
cncer,enfermedades cardiovasculares y controlar niveles de insulina. Utilzalo
crudo en ensaladas, una sola cucharada, controla la cantidad, una cucharada
tiene 140 caloras.

9. Nueces mixtas como almendras, man natural, avellanas, nueces, las

mantequillas realizadas con las mismas sin azcar o aceite, aportan fibra,
vitamina E, potasio, zinc, protena. Ayudan a controlar apetito e insulina.
10. Brcoli: es uno de los vegetales con ms propiedades anticancergenas,
adems es alto en fibra y bajo en caloras lo hace ideal para la prdida de
grasa.
11. Espinaca: tiene muchsimos nutrientes, es baja en caloras y es uno de los
alimentos ms alcalinos que existe, es una fuente de calcio y cido flico.
12. Carne roja magra, es buensima para aumentar masa muscular, es una
gran fuente de creatina, zinc hierro, vitamina B 12.
13. Pechuga de pollo o pavo: bajos en grasa, una gran fuente de protena,
ayudan a aumentar masa muscular,controlar apetito y acelerar metabolismo.
14. Quinoa: un pseudo grano es altsimo en fibra y protena (tiene todos los
aminocidos esenciales) mucho ms que otros granos integrales adems es
libre de gluten.
15. Toronjas: son altsimas en vitamina C adems contienen naringina, este
componente ayuda a bajar niveles de glucemia e insulina y a perder grasa.
16. Tomates: son altos en el antioxidante licopeno que ayuda muchsimo a
prevenir cncer sobre todo el de prstata, cocido es an ms efectivo adems
es alto en potasio contrarrestando asi la retencin de lquidos.
17. Batatas: Las que tienen color anaranjado, son altas en betacaroteno,
adems son de bajo ndice glucmico, una fuente ideal de carbohidrato.
18. Manzanas: son altsimas en pectina una fibra que incrementa mucho la
sensacin de saciedad, adems es alta en antioxidantes, sobre todo quercitina.
19. T verde: es un gran antioxidante, ayuda a perder grasa y acelerar
metabolismo, mejora los niveles de glucemia y es un gran diurtico. El t verde
realmente bueno es el de hoja no el que viene comercializado en bolsitas o en
bebidas ya preparadas.
20. El principal, el 70% de tu cuerpo es agua, cada vez que tomas agua tu
metabolismo se acelera, eliminas toxinas, incrementas la oxidacin de grasa y
sntesis de protenas, controlas apetito. Mntente bien hidratado, 3 l de agua al
da.
S que lo he dicho muchas veces pero es importantsimo que entiendan que
cada clula en tu cuerpo se forma y regenera en base a los alimentos que
consumen, lo que comes hoy determinar tu salud y calidad de vida maana
Recuerda que una casa puede verse muy bonita por fuera y estar totalmente
desordenada y sucia por dentro.

SENTADILLAS EN VARIAS PRESENTACIONES

Eleazar Guzman // Publicado el 11/08/2014

A continuacin les dejo esta rutina de piernas pero el nico ejercicio ser las
sentadillas en sus 3 presentaciones: con barra,con mancuernas y sin
implementos.
Las sentadillas es el ejercicio reina de la cultura fsica ya que trabaja
principalmente la musculatura de las piernas ms los msculos de la espalda
principalmente los lumbares.
Rutina:
- Recomiendo 10 series entre 10 a 20 repeticiones. Escoge la que mejor se
adapte a tu condicin fsica.
Principiante: 10 series de 10 a 15 repeticiones. Abre tus piernas del tamao
de tu hombro y haz como si te sentaras. Baja 90. Sin peso.
Intermedio: De la misma forma que el ejercicio para principiante pero toma
una mancuerna en cada mano. (Dependiendo el peso que puedas cargar) 10
series entre 10 a 20 repeticiones.
Avanzado: Toma una barra, colcala detras del cuello, sobre tu espalda. Haz
10 series entre 15 a 20 repeticiones tambin puedes agregar ms cargas a las
mancuernas o discos a la barra.

RUTINA DE ABDOMINALES

Eleazar Guzman // Publicado el 01/07/2014

Aqu les dejo una rutina de abdominales fciles de hacer. Clasificando los
niveles seran:

- Principiante: 1 a 2 series de 8 a 12 repeticiones.

- Intermedio: 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
- Avanzado: 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
Recuerda que para tener un abdomen plano y definido debes acompaar esta
rutina con una alimentacin muy limpia y natural (vegetales y protenas, 0
azcares y harinas refinadas) Adems Luego de tu entrenamiento, dedica 45
min. de ejercicio cardiovascular.

*Imagen destacada cortesa de: mipielsana.com

FEMORALES Y GLTEOS

Sascha Fitness // Publicado el 10/12/2014

Para entrenar femorales y glteos, siempre calienta 10 minutos antes de
entrenar, realiza toda tu rutina de entrenamiento y luego haz los estiramientos
estticos. Hago la acotacin de los estiramientos porque muchos estiran (me
refiero a los estticos de 45-60seg) antes de entrenar y esto es un error porque
los hace ms propenso a lesiones y adems la fuerza y resistencia muscular
disminuye.
Estudios han demostrado que pueden disminuir hasta un 5 a un 28% el
rendimiento muscular. Los estiramientos relajan los tendones y msculos y
aunque esto te hace ms flexible te hace ms propenso a lesiones porque
pierden poder/fuerza que necesitan para realizar ejercicios explosivos como el
entrenamiento con pesas, por eso lo ideal es estirar luego del entrenamiento!
Y chicas, la grasa en las piernas cuesta ms en disminuir porque es
metablicamente menos activa que la abdominal, nosotras estamos
genticamente condicionadas a acumular grasa en esta zona. De manera
resumida les explico porque nosotras acumulamos ms grasa en el rea de las

caderas y piernas, se debe

a la distribucin de los
adrenoreceptores, ellos controlan el metabolismo de la grasa a nivel celular y el
flujo sanguneo hacia/desde el tejido adiposo.
Hay dos tipos, los beta receptores que se consideran de alguna forma los
buenos, que incrementan la liplisis y la circulacin sangunea hacia el tejido
adiposo. Y los alfa receptores que se consideran los malos porque inhiben la
liplisis y disminuyen la circulacin sangunea hacia el tejido adiposo, las
mujeres tenemos ms de estos receptores alfa en las piernas que los hombres,
ellos tienen ms receptores alfa a nivel abdominal, por eso nuestra rea
problema son las caderas y las de ellos la barriga. Esto sumado a las
diferencias a nivel hormonal, estrgeno y testosterona, y otros factores. Hay
muchas otras diferencias entre ambos gneros y es un tema bien profundo que
voy a ir explicando poco a poco. Termin yndome por las ramas, quera darles
una rutina y termin con esta explicacin jajaja, aqu les va:
1. Sentadillas profundas: separar los pies un poco ms de la anchura de los
hombros, puntas ligeramente hacia afuera, bajar ms de 90. 4 series de 1012-15-20
2. Peso muerto con barra. 4 series de 10-12-15-20
3. Desplantes estticos con mancuernas. 3 series de 15.
4.Leg curl en mquina. 4 series de 10-12-15-20
5. Leg curl individual 4 series de 10-12-15-20

6. Patada de glteos con cable. 4 series de 15.

7. Puente con pies en step o pelota usando 4 series de 15-20.

LOS ERRORES MS COMUNES

EN EL ENTRENAMIENTO

Sascha Fitness // Publicado el 04/08/2014

1. Saltarse el calentamiento: es importante preparar los msculos y los

tendones para las exigencias del entrenamiento. Es recomendable calentar con
ejercicio cardiovascular de 10 a 15 minutos antes de realizar el ejercicio. De
esta forma tambin se previenen lesiones musculares.
2. Levantar mucho peso muy rpido: cuando el cuerpo no est preparado para
cargar el peso puedes sufrir lesiones. Al hablar de entrenar pesado me refiero
a un peso que se pueda levantar por 10 a 12 repeticiones, controlando el rango
de movimiento y la postura.
3. Estirar antes de entrenar: Este es un error que veo MUCHSIMO! El
estiramiento debe ser DESPUS de entrenar. De lo contrario, tienes un riesgo
mayor de sufrir lesiones, los msculos se debilitan y por lo tanto tu
entrenamiento no tendr rendimiento.
4. Saltar el enfriamiento: Entrenas intenso, haces el cardiovascular, paras en
seco y te vas directo a casa. Eso es fatal! Tmate unos minutos para estirar,
para que disminuyan las pulsaciones, reljate, evita que el cuerpo entre en
estado de estrs y shock y tambin se previenen lesiones.
5. Esperar a tener sed para tomar agua: Cuando sientes sed significa que
perdiste el 4% de agua en tu cuerpo, al estar deshidratado te impide tener un
buen rendimiento en el entrenamiento. Hidrtate antes, durante y despus de
entrenar.
6. No fijarse en la postura: Hay quienes estn distrados o apurados y no se
fijan en la postura. Tiene que existir la conexin mente-msculo para que el
resultado sea eficiente. Cuida la postura para no lesionarte y trabajar los
msculos correctamente.