Ejercicio visualizacin guiada:

Puedes utilizar este texto para grabar tu propio audio de relajacin y aprender a relajarte.
En esta visualizacin guiada de relajacin te imaginas caminando por un hermoso bosque en las montaas...
Toma unos minutos para visualizar previamente estas imgenes:

Bosques de Arza (A Corua) Camino Santiago 10

Photo by: Guadalupe Alcaide

Monte Sant Guillerme. (Finisterre) Camino Santiago10

Photo by: Guadalupe Alcaide

Alto Monte Sant Guillerme.(Finisterre) Camino Santiago10

Photo by: Guadalupe Alcaide

-Visualizacin: "Paseando por el bosque"

Comienza por encontrar una posicin cmoda sentado o acostado. Permite que tu cuerpo comience a relajarse a
medida que tu mente empieza a crear la imagen de un hermoso bosque. Deja que tu mente cree la visualizacin de
un bosque en la montaa.
Imagnate caminando por un sendero a travs del bosque. El camino es suave debajo de tus zapatos, una mezcla de
tierra, hojas secas y musgo hacen que la sensacin al andar sea muy gratificante. Al caminar, tu cuerpo se relaja y tu
mente se despeja, ms y ms con cada paso que das.
Haz una inspiracin profunda y respira el aire fresco de la montaa, llenando tus pulmones completamente. Ahora
exhala. Exhala y deja salir todo el aire. Disfruta la placentera sensacin tan refrescante.
Toma otra respiracin profunda. .. Revitaliza.... y exhala por completo, dejando que tu cuerpo se relaje an ms.
Contina respirando lenta y profundamente mientras caminas por el bosque y contina con la visualizacin, permite
que tu imaginacin cree el escenario de un bosque que te resulte completamente agradable, confortable y seguro.
El aire es fresco, pero gratificante. El sonido del aire se filtra entre los rboles, formando un sonido y un movimiento
ante ti.
Escucha los sonidos del bosque... Los pjaros cantando... Una suave brisa que sopla. Las hojas de los rboles cambian
y se mecen en el suave viento...
Tu cuerpo se relaja ms y ms a medida que camina. Cuenta tus pasos y respira al unsono con tu caminar. Respirar y
camina en 2, 3, 4... Mantn 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5.
Respira y camina en 2, 3, 4... Mantn 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5.
Respira y camina en 2, 3, 4... Mantn 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5.
Contina respirando de esta manera, lenta y profundamente, a medida que profundizas ms y ms en tu relajacin...
Al respirar y caminar comienzas a sentir tus msculos relajarse y aflojarse. A medida que tus brazos se balancean al
ritmo de tu caminar, se aflojan, se distienden y se relajan...
Siente tu espalda relajarse, tu columna vertebral se afloja y se relajan los msculos. Percibe como la tensin
abandona tu cuerpo mientras contemplas el paisaje que te rodea.
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Tus piernas y la parte inferior del cuerpo y se relajan, al sentirte libre y relajado...
A medida que continas caminando a travs del bosque, empiezas a subir por una pendiente suave. Es muy fcil
recorrer el camino. Comienzas a sentirte uno con la naturaleza que te rodea...
El viento sigue soplando a travs de las copas de los rboles, pero se abrigan en el camino, y el aire que te rodea est
en calma...
Arbolitos pequeos crecen en los lados de tu camino...
A tu alrededor hay una inmensa gama de verdes. Algunas de las hojas de los rboles son de un verde delicado y
ligero. Algunas hojas son verdes profundos, de color verde oscuro, es un hermoso bosque...
Imagnate la gran variedad de rboles a tu alrededor. Algunos tienen una corteza lisa y blanca. Otros son ms
oscuros, con corteza gruesa. Disfruta de los colores de la corteza de los rboles - blanca, beige, marrn, rojiza,
negra... muchas combinaciones de color. Admira la corteza marrn de los rboles de pino y disfruta del olor a pino
fresco...
Huele el bosque a tu alrededor. El aire es fresco y lleno de la fragancia de los rboles, el suelo y arroyos de
montaa...
Contina caminado por el bosque...
Ahora comienzas a escuchar el sonido del agua dbilmente en la distancia. El sonido del suave burbujeo de un
arroyo...
A medida que continuas caminando por el bosque, se escucha cada vez ms cerca el sonido del arroyo...
Continua disfrutando del bosque a tu alrededor. Disfruta de paseo por la naturaleza...
Cuando te acercas a la cima de la montaa, se oye el ro, muy cerca. El camino se curva hacia arriba por delante.
Ahora puedes ver la luz del sol en el camino...
A medida que giras en la curva, se oye el agua, y ves un claro entre los rboles ms adelante. Una vista hermosa te
est esperando en lo alto...
Comienzas a sentir el cansado del viaje. Tu cuerpo experimenta un agradable cansancio y pesadez...
Imagnate caminando hacia el claro y el arroyo. Las piedras del camino crean un paseo fcil por el arroyo, hacia el
borde de la montaa. Caminas entre las piedras planas y grandes para cruzar fcilmente el pequeo arroyo poco
profundo...
Ms adelante hay una piedra grande y lisa... como una silla esperndote para descansar. La roca est perfectamente
situada, en lo alto de este hermoso mirador...
Sintate o acustese en la roca, si as lo deseas. Es muy cmoda. te siente muy cmodo y a gusto. El sol brilla y
acaricia con sus rayos tu piel...
Mirando a tu alrededor, ves las montaas en la distancia. El cielo est despejado y azul...
El claro alrededor est formado por rocas, en el suelo, musgo y hierba. Las flores silvestres de muchos colores y
montaa alrededor, sopla suavemente la brisa. Un ciervo en silencio emerge desde el bosque a pastar en el claro.
Cuando el ciervo levanta su cabeza para mira hacia a ti, tu puedes ver su nariz en movimiento para captar tu esencia.
El ciervo se acerca con cautela a la corriente para beber antes de desaparecer de nuevo en el bosque...
Siente el sol que calienta tu cuerpo mientras te relajas en la roca. Disfruta del majestuoso paisaje que te rodea y
siente tu cuerpo relajarse an ms...

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Contina respirando el aire limpio y fresco...

Te sientes muy relajado...
Calmado...
Sereno
En paz...
Eres uno con la naturaleza que te rodea.
Disfruta de las vistas.... .... Los sonidos y olores del bosque a tu alrededor.
Siente el sol, calienta tu piel...
Siente la brisa suave a travs de tus mejillas...
Escucha el canto de los pjaros
Escucha la corriente que fluye... El crujir de las hojas en la brisa...
Observa las flores, los rboles, el valle y las montaas a tu alrededor.
Descansa sobre la roca cmoda, puedes mirar hacia arriba para ver el cielo azul. Pequeas nubes blancas flotan
suavemente por el cielo van como a la deriva. Cambian de forma constantemente...
Disfruta de este lugar maravilloso y tranquilo...
(Pausa. ..)
Cuando ests listo para salir de este lugar tranquilo, poco a poco comienza a despertar de nuevo tu cuerpo. Tomas
conciencia de tu cuerpo donde te encuentras...
Puedes regresar a esta visualizacin del bosque en tu imaginacin cuando quieras.
Al despertar, traes contigo la sensacin de tranquilidad, paz y relajacin...
Inspira y mueve los dedos de las manos exhala.. Inspira.. Y mueve los pies para despertar tus msculos exhala...
Inspira mueve los hombros. Estrate si as lo deseas mientras exhalas...
Mueve tu cabeza un lado y al otro inspira.. Toma conciencia plena de tu cuerpo exhala
Cuando ests listo, abre los ojos y moverte lentamente
Te sientes, tranquilo, sereno y en paz...
Bibliografa recomendada:
Amutio Careaga, A. (1999): Teora y prctica de la relajacin. Un nuevo sistema de entrenamiento. Barcelona:
Martnez Roca.
Berstein, D. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en Relajacin Progresiva. Bilbao: Desclee de Brower
Cautela, J. R. Y Groden, J. (1985): Tcnicas de Relajacin. Barcelona: Martnez Roca. (Original,1978)
Labrador,F..;De la Fuente,M..y Crespo,M.(1995).Tcnicas de control de la activacin: relajacin y respiracin.
En F.J.Labrador;J.A.Cruzado y M.Muoz
Echebura,E. y Corral,P.(1991).Tratamiento psicolgico de los trastornos de ansiedad. En G.Buela y V.Caballo
El libro del Tao. Traduccin directa del chino por Iaki Preciado Idoeta. Madrid: Alfaguara, 1978, 1996
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