ti

Lunes: espalda y bceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas de agarre ancho

12

Dominadas de agarre normal

10

Remo

12

Remo en barra T

12

Curl de bceps

12

Curl en barra Z

12

Curl en polea baja con barra recta

12

Martes: piernas
Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl de piernas acostado

12

Curl de piernas sentado

12

Peso muerto

10-15

Elevacin de talones sentado

20

Elevacin de talones de pie con mquina

20

Mircoles: trceps y hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Extensin vertical de brazos con mancuernas

12

Press francs con barra Z

12

Extensin de trceps en polea alta

12

Press militar

10

Press de hombros con mancuernas

10

Remo al cuello con barra Z

12

Elevaciones laterales con mancuernas

10

Jueves: descanso

Viernes: piernas
Ejercicios

Series

Repeticiones

Zancadas

12

Buenos das

20

Prensa (cada pierna)

15

Sentadillas

12

Sbado: abdominales
Ejercicios

Series

Repeticiones

Elevaciones de piernas suspendida en barra fija

12

Crunch

20

Crunch en mquina

12

Crunch en fitball

20

Rutina 1
LUNES: Piernas, glteos y aductores
- Sentadilla
4 x 12 - 10
- Zancadas
4 x 12 - 10
- Extensiones en mquina
4 x 12 - 10
- Curl femoral
4 x 12 - 10
- Glteos en mquina
- Aductor en mquina
- Abductor en mquina

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15
4 x 15 - 12

MARTES: Espalda, bceps y cardio

- Jalon en polea
- Remo en polea
- Remo una mano
- Hiperextensiones

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 12 - 8
3 x maximas

- Curl con barra

- Curl Scott

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

MIRCOLES: Pecho, trceps y cardio

- Press de banca
- Press inclinado mancuerna
- Aperturas mancuernas

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 12 - 8

- Press Francs
- Trceps mancuerna sentado

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15

JUEVES: Piernas, glteos y aductores

- Prensa
- Sentadilla Jack
- Extensiones en mquina
-

Curl femoral
Glteos en mquina
Aductor en mquina
Abductor en mquina

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 15
3 x 12 - 15
3 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen y cardio

- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Pjaro
- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores

4 x 12 - 8
3 x 12 - 10
3 x 12 - 10
4 x 15 - 12
4 x 12 - 15

Rutina 2

- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glteos y gemelo
- Jalon en polea
- Remo en polea
- Remo una mano

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Peso muerto
- Gluteos en maquina

4 x 12 - 8
5 x 12 - 10

- Gemelo en prensa

4 x 15 - 12

- Cardio 40 minutos
MARTES: Pecho, abdomen
- Press de banca
- Press inclinado mancuerna
- Aperturas mancuernas

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Abdominales supriores
- Abdominales inferiores

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15

- Cardio 40 minutos
MIRCOLES: Brazos y cardio
- Curl con barra
- Curl Scott
- Curl polea baja

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 15

- Press Francs
- Trceps mancuerna sentado
- Trceps polea cuerda

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 15

- Cardio 40 minutos
JUEVES: Piernas, glteos y aductores
-

Sentadilla
Zancadas
Extensiones en mquina
Curl femoral sentado

- Glteos en mquina
- Aductor en mquina
- Abductor en mquina

4
4
4
4

x
x
x
x

12 - 10
12 - 10
12 - 10
12 - 10

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15
4 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen

- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Pjaro

4 x 12 - 8
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Abdominales supreiores
- Abdominales inferiores
- Oblcuos polea

4 x 15 - 12
4 x 12 - 15
4 x 15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 3
- Definicin muscular
- Descanso entre series 30 segundos
Da 1 Lunes:

Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales en mquina

4 x 20 - 15
4 x 20 - 15
4 x 20 - 15

- Press de banca
- Press inclinado mancuernas
- Contractor

4 x 15 - 10
4 x 15 - 10
4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de

Da 2 Martes:

glteos, trceps y cardio

Aductores en mquina
Abductores ( glteo medio )
Elevacin de pelvis en suelo
Tijeras mancuernas

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 12 - 10

- Press francs
- Trceps polea de espaldas
- Cardio 60 - 50

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

minutos

Da 3 Mircoles:

Espalda, bceps y cardio

- Jaln tras nuca

- Remo en maquina con pecho apoyado
- Jaln brazos rigidos

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 15

- Curl barra Z
- Curl concentrado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Cardio 60 50 minutos

Da 4 Jueves:
-

Hombros, abdomen y cardio

Press maquina
Elevaciones laterales mancuernas
Laterales en polea un brazo ( opcional )
Pjaro polea
Elevaciones frontales

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Cardio

4 x 12 - 10
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15 - 20
4 x 15 - 20

60 50 minutos

Da 5 Viernes:

Piernas y glteos

- Cardio 10 minutos
- Peso muerto piernas rgidas
- Curl femoral sentado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 15

- Prensa
4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack
4 x 20 - 15
pies bastante
avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45 para trabajar
fuertemente el glteo )
- Extensiones

4 x 20 - 15

- Glteos en mquina
- Aductores en mquina
- Abduccin en mquina o polea

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12

Rutina 4
- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto
Lunes: Pecho, glteo y aductores
- Press mquina
3x20 calen.+
- Press inclinado mancuernas
- Aperturas mancuernas

5 x 12 - 8
5 x 12 - 8
4 x 15 - 12

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

Gluteo en mquina
Elevaciones de pelvis en suelo con peso
Aductores en maquina
Adduccin en mquina

- Cardio 30-40 minutos

Martes: Espalda y abdomen

- Jaln al frente ancho
3 x 20 calent.
- Jaln al frente estrecho
- Remo polea baja estrecho

5 x 12 8
5 x 12 - 8
4 x 15 - 12

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Encogimientos de busto y piernas

4 x max.
4 x max.
4 x 15

- Cardio 40 minutos
Mircoles: Hombros y abdomen
- Press maquina

3 x 20 cal.

5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas
- Pjaro mancuernas

4 x 10
4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas

4 x 10

- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Abdominales en mquina

4 x max.
4 x max.
4 x max.

- Cardio: 40 minutos

Jueves: Piernas y glteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Curl femoral tumbado
2 x 20 cal.
- Peso muerto piernas rgidas

4 x 12 8
4 x 12 - 8

- Prensa
2 x 20 cal.
- Sentadilla en multipower
- Extensiones en mquina

4 x 12 - 8
4 x 12 - 10
4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas
- Glteos en mquina o polea

4 x 12 - 10
4 x 12 - 8

- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.

Viernes: brazos
- Curl alterno mancuerna
- Curl polea baja
Curl martillo

2x20 calent.

- Press francs tendido mancuernas 2 x 20 cal.

- Press francs sentado mancuernas
- Trceps polea

4 x 12 8
4 x 12 - 84 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

Entrenamiento chica bikini

Rutina 1
- Definicin muscular
- Descanso entre series 30 segundos
Da 1 Lunes:

Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales en mquina

4 x 20 - 15
4 x 20 - 15
4 x 20 - 15

- Press de banca
- Press inclinado mancuernas
- Contractor

4 x 15 - 10
4 x 15 - 10
4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de

Da 2 Martes:
-

glteos, trceps y cardio

Aductores en mquina
Abductores ( glteo medio )
Elevacin de pelvis en suelo
Tijeras mancuernas

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 12 - 10

- Press francs
- Trceps polea de espaldas
- Cardio 60 - 50

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

minutos

Da 3 Mircoles:

Espalda, bceps y cardio

- Jaln tras nuca

- Remo en maquina con pecho apoyado
- Jaln brazos rigidos

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 15

- Curl barra Z
- Curl concentrado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Cardio 60 50 minutos

Da 4 Jueves:
-

Hombros, abdomen y cardio

Press maquina
Elevaciones laterales mancuernas
Laterales en polea un brazo ( opcional )
Pjaro polea
Elevaciones frontales

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Cardio

4 x 12 - 10
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15 - 20
4 x 15 - 20

60 50 minutos

Da 5 Viernes:

Piernas y glteos

- Cardio 10 minutos
- Peso muerto piernas rgidas
- Curl femoral sentado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 15

- Prensa
4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack
4 x 20 - 15
pies bastante
avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45 para trabajar
fuertemente el glteo )
- Extensiones

4 x 20 - 15

- Glteos en mquina
- Aductores en mquina
- Abduccin en mquina o polea

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sbado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o
aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al
levantarte en ayunas.

Rutina 2- Volumen muscular

- Descanso entre series 1 minuto
Lunes: Pecho, glteo y aductores
- Press mquina
3x20 calen.+
- Press inclinado mancuernas

5 x 12 - 8
5 x 12 - 8

- Aperturas mancuernas

4 x 15 - 12

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

Gluteo en mquina
Elevaciones de pelvis en suelo con peso
Aductores en maquina
Adduccin en mquina

- Cardio 30-40 minutos

Martes: Espalda y abdomen

- Jaln al frente ancho
3 x 20 calent.
- Jaln al frente estrecho
- Remo polea baja estrecho

5 x 12 8
5 x 12 - 8
4 x 15 - 12

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Encogimientos de busto y piernas

4 x max.
4 x max.
4 x 15

- Cardio 40 minutos
Mircoles: Hombros y abdomen
- Press maquina

3 x 20 cal.

5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas
- Pjaro mancuernas

4 x 10
4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas

4 x 10

- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Abdominales en mquina

4 x max.
4 x max.
4 x max.

- Cardio: 40 minutos

Jueves: Piernas y glteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Curl femoral tumbado
2 x 20 cal.
- Peso muerto piernas rgidas

4 x 12 8
4 x 12 - 8

- Prensa
2 x 20 cal.
- Sentadilla en multipower
- Extensiones en mquina

4 x 12 - 8
4 x 12 - 10
4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas
- Glteos en mquina o polea

4 x 12 - 10
4 x 12 - 8

- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.

Viernes: brazos
- Curl alterno mancuerna
- Curl polea baja
4 x 12 - 8

2x20 calent.

- Press francs tendido mancuernas 2 x 20 cal.

- Press francs sentado mancuernas
- Trceps polea
- Cardio: 40-50 minutos lineal

4 x 12 8
4 x 12 - 8- Curl martillo

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

Rutina de pesas Torso-Pierna

para mujer
Por ejemplo,

Lunes:Dia 1 (Torso)

Martes:Dia 2 (Piernas)

Jueves:Dia 1 (Torso)

Viernes:Dia 2 (Piernas)

Da 1: Torso
Pecho y espalda
Superserie 1

Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 2

Aperturas inclinadas mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

Remo con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones

Deltoides
Superserie 3

Elevaciones laterales: 3 series x 15 repeticiones

Elevaciones posteriores: 3 series x 15 repeticiones

Bceps y Trceps
Superserie 4

Curl con Mancuernas, sentado: 3 series x 15 repeticiones

Press Francs Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 5

Curl barra Z: 3 series x 15 repeticiones

Fondos entre bancos: 3 series x 15 repeticiones

Abdominal superior

Superserie 6

Encogimientos: 3 series x 30 repeticiones

Crunch en polea: 3 series x 30 repeticiones

Da 2: Parte Inferior
Piernas
Triserie 1

Extensin de piernas: 3 series x 15 repeticiones

Flexin femoral, sentado: 3 series x 15 repeticiones

Peso muerto piernas estiradas: 3 series x 15 repeticiones

Triserie 2 (todo en multipower)

Sentadilla en multipower: 3 series x 20 repeticiones

Zancadas en multipower: 3 series x 20 repeticiones

Sentadilla con piernas abiertas en multipower: 3 series x 20 repeticiones

Superserie 1

Prensa inclinada: 3 series x 15 repeticiones

Sentadilla Hack: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 2

Zancadas con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

Extensin de espalda: 3 series x 15 repeticiones

Superserie 3 (Gemelos)

Gemelo en mquina de pie: 3 x 15 repeticiones

Gemelo en mquina sentado: 3 x 15 repeticiones

Abdominal inferior
Superserie 4

Elevacin de rodillas: 3 series x 20 repeticiones

Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones

M.LEWIN
DESCRIPCIN DE LA RUTINA

 Duracin: 6 semanas
Das de entrenamiento: 5 a la semana
Descanso entre sesiones: No deberemos entrenar ms de 3 das seguidos
Descanso entre series: 1 minuto
Nivel: Intermedio/Avanzado
Objetivos: Tonificar y definir msculo
Material: Completo, necesitaremos barras y mancuernas

EJERCICIOS
Da 1 (Espalda y bceps)
46 Dominadas agarre ancho
48 Dominadas agarre normal
48 Remo con barra
410 Curl de bceps con mancuerna
410 Curl de bceps martillo
420 Crunch
412 Crunch con polea
420 Crunch oblicuo tumbado
320 Tijeras verticales
Da 2 (Pierna)
415 Sentadilla con barra trasnuca
412 Extensiones de cudriceps
412 Prensa inclinada
410 Peso muerto
420 Elevaciones de gemelo
Da 3 (Trceps y hombros)
412 Rompecrneos
412 Extensiones de trceps con polea
410 Press militar con barra
312 Elevaciones laterales con mancuerna
320 Encogimientos con mancuerna
Da 4 (Pierna y abdomen)
412 Zancada con barra
620 Buenos das con barra
312 Peso muerto rumano
420 Crunch
412 Crunch con polea
420 Crunch oblicuo tumbado
320 Tijeras verticales
Da 5 (Pecho)
48 Press de banca
28 Press de banca con mancuernas inclinado
28 Press de banca declinado con barra
38 Aperturas con mancuernas
38 Pullover

Programa:
Da 1
Ejercicio

Msculos implicados

Series

Repeticiones

Sentadilla

Glteo, cuadriceps, femoral

8-12

Prensa inclinada

Glteo, cuadriceps, femoral

10-15

Curl de piernas

Femoral

12-15

acostada

Abductores en

Glteo

15-25

Pantorrillas

15-20

Ejercicio

Msculos implicados

Series

Repeticiones

Flexin de tronco

Glteo, femoral

8-12

Glteo, cuadriceps

10-12

Cuadriceps

12-15

Aductores

15-25

Pantorrillas

15-20

mquina
Elevacin de
talones
Da 2

frontal
Zancada con
mancuernas
Extensin de
rodillas
Aductores en
mquina
Elevacin de
talones

Eva andresa
LUNES: QUADRCEPS
MARTES: ABS,PANTURRILHA E CARDIO
MIERCOLES: POSTERIOR PERNA E GLTEO
JUEVES: ABS, PANTURRILHA E CARDIO
VIERNES: QUADRCEPS
SBADO: COSTAS E TRCEPS
DOMINGO: OFF DESCANSO

WORKOUT 1:
QUADRCEPS
LUNES Y VIERNES

CADEIRA EXTENSORA 4 X 12 REPS

AGACHAMENTO 4 X 12 REPS
LEG PRESS 45 4 X 12 REPS
AGACHAMENTO HACK 4 X 12 REPS

WORKOUT 2:
ABS, PANTURRILHA E CARDIO
MARTES Y JUEVES

ABDOMINAIS NA PRANCHA INCLINADA 4 X MAXIMO REPS

ABDOMINAIS NO SOLO 4 X MAXIMO REPS

ELEVAO DE PERNAS NA MAQUINA PARALELA 4 X MAXIMO REPS

PANTURRILHAS SENTADA 4 X MAXIMO REPS

PANTURRILHAS EM P NA MAQUINA SMITH 4 X MAXIMO REPS

30 MINUTOS DE CARDIO NA ESTEIRA 4 X MAXIMO REPS

Nos exerccios de abdmen e panturrilha, fao 4 sries em cada exerccio e no costumo

contar o nmero de repeties, fao at a falha da musculatura, at sentir
queimar. Comenta EVA.

WORKOUT 3:
POSTERIOR PERNA E GLTEO
MIERCOLES

PASSADAS COM STEP NO SMITH 4 X 12 REPS

AGACHAMENTO SUMO COM HALTER 4 X 12 REPS

STIFF COM HALTER 4 X 12 REPS

MAQUINA ABDUTORA 4 X 12 REPS

EXTENSO DE GLTEO NO CABO 4 X 12 REPS

ELEVAO PLVICA 4 X 12 REPS

WORKOUT 4:
COSTAS E TRCEPS
SBADO

PUXADOR COSTAS FRONTAL 4 X 20 REPS

REMADA SENTADA NA MAQUINA 4 X 20 REPS

HIPEREXTENSO LOMBAR 4 X 20 REPS

TRCEPS PUXADOR COM BARRA RETA 4 X 20 REPS

TRCEPS PUXADOR UNILATERAL COM PEGADA INVERTIDA 4 X 20 REPS