Este documento presenta un programa de entrenamiento de 7 días para ganar músculo utilizando el método FST-7. Divide el cuerpo en grupos musculares y asigna días de la semana para cada grupo. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, con instrucciones sobre tiempos de descanso y contracciones estáticas musculares entre series. El método FST-7 implica realizar superseries de 7 series con contracciones estáticas entre ellas para maximizar la hipertrofia muscular.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 7 días para ganar músculo utilizando el método FST-7. Divide el cuerpo en grupos musculares y asigna días de la semana para cada grupo. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, con instrucciones sobre tiempos de descanso y contracciones estáticas musculares entre series. El método FST-7 implica realizar superseries de 7 series con contracciones estáticas entre ellas para maximizar la hipertrofia muscular.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 7 días para ganar músculo utilizando el método FST-7. Divide el cuerpo en grupos musculares y asigna días de la semana para cada grupo. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, con instrucciones sobre tiempos de descanso y contracciones estáticas musculares entre series. El método FST-7 implica realizar superseries de 7 series con contracciones estáticas entre ellas para maximizar la hipertrofia muscular.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 7 días para ganar músculo utilizando el método FST-7. Divide el cuerpo en grupos musculares y asigna días de la semana para cada grupo. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular, con instrucciones sobre tiempos de descanso y contracciones estáticas musculares entre series. El método FST-7 implica realizar superseries de 7 series con contracciones estáticas entre ellas para maximizar la hipertrofia muscular.
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Entrenamiento para ganar msculo:Mtodo FST-7
DA GRUPO MUSCULAR
LUNES HOMBRO/BCEPS
MARTES TRCEPS/ESPALDA
MIRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES
JUEVES PECHO/GEMELO
VIERNES BCEPS/TRCEPS
SBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO Los Descansos entre series sern de 60 segundos en caso de que se diga lo contrario.
Descansos entre ejercicios de 90 segundos.
Hombros/Bceps
EJERCICIO SERIES REPS.
Elevacin lateral sentado** 4 10-12
Press con mancuernas sentado 4 8-10
Elevacin frontal en Banco inclinado** 3 8-10
Elevacin lateral de pie,FST-7+ 7 8-12
Flexin de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
Flexin de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
Flexin de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie
+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7
Trceps/Espalda
EJERCICIOS SERIES REPS.
Jalones con agarre invertido 3 10-12
Dominadas 3 8-10
Remo con barra T 3 10-12
Remo en polea baja** 3 10-12
Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12
Jalones para trceps,en polea* 3 10-12
Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
Flexin en paralelas,con peso** 3 8-10
Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
*Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie
+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7
Muslos/Abs
EJERCICIOS SERIES REPS
Sentadillas** 4 10-12
Peso muerto* 4 8-10
Extensin de cudriceps* 3 8-10
Curl femoral sentado** 3 10-12
Zancadas*+ 7 10-12 Rueda abdominal de rodillas 30 sec
Plancha en desplazamiento 1 minuto
Abdominales en mquina 4 30
Lumbar en mquina 4 12
*Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie
+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7
Pecho/Gemelos
EJERCICIOS SERIES REPS
Press inclinado en Mquina Hammer** 4 10-12
Aberturas en banco plano 3 8-10
Press de banca 3 8-10
Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12
Elevacion de talones de pie 4 10-12
Elevaciones de talones en prensa 4 10-12
Elevacin de talones sentado FST-7*+ 7 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie
+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7
Bceps/trceps
EJERCICIOS
Jalones para trceps,en polea 3 10-12
Press de banca con agarre cerrado 3 8-10
Flexin en paralelas,con peso** 3 8-10
Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12
Flexin de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10
Flexin de brazos de pie con barra recta** 3 8-10
Flexin de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10
Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10
*Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie
+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7
Video del FST-7
Como bien os dije al principio ,Hany Rambod,no solo tiene una rutina del FST-7,sino que esta constantemente variando y cambiando los entrenamientos para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestin. A continuacin os dejo un vdeo donde realiza el FST-7 en una rutina de Pecho/Bceps,esta en ingls ,pero para el que no lo entiende ,podis fijaros como realiza el ejercicio,super-series etc.
Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.
