Pausas Activas PDF CTE Nueva Escuela Mexicana

2.
Las cualidades que no sabía que

ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Estiramientos
Estiramiento de músculos.
• Se coloca el brazo izqu ierdo flexionando

a 180° el codo, con el auxilio d e la m a n o
cont rar ia por ar r iba d e la cabeza, s e e m -
p u j a el codo hac ia at r á s , s e a lt e r n a al
lado contrar io.
Estiramiento de la columna vertebral en extensión.
• De la posición d e fi r m e s s e e n t r e l a z a n
los d e d o s d e las m a n o s y s e colocan con
las p a l m a s d e las m a n o s hac ia ar r iba por
e n c i m a d e la cabeza, (flexión d e los bra-
zos at r á s ) y s e h a c e u n a p e q u e ñ a flexión
del tronco hac ia at r á s .
• Brazo dere c ho ex tend ido al lado izquier-
do, m a n o i zqu ierd a e m p u j a el codo dere -
c ho hac ia el cuer po, a lt e r n a nd o.
Relajación progresiva
Te n s a y relaja t u s mú sc u lo s d u r a n -
t e alg unos seg u ndo s, c o m e n z a n d o
por los p ies h a s t a llegar al cuello, la
m a n d í b u l a y los ojos, lo q u e t e a y u -
d a r á a liberar la t en s ión d e s d e los
pies h a s t a la cabeza y t e p e r m it i r á
relajar te a ú n m á s .
40
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Activación física
Hace falta mover se d e s u s lug ares y realizar los
mov im ientos q u e s e ind ican a continuación:
Estirar los brazos hacia delante entrecruzando

las palmas de las manos. En e s t a p o st u r a t e n-
d r e m o s q u e elevar l ig er a ment e nu e s t r o s hom-
bros y rep et ir la acción e n var ias ocasiones.
Activación física
¡A lev ant a r se d e s u s lug ares p a r a mover se u n
poquito! Realicen la sig u iente r ut ina :
Coloca tus manos en la nuca y ladea la cabeza a
un lado pr i mero y luego hacia el otro.
Poster ior-mente t a m b ién hacia del a nt e y hacia
det r á s. Es i mp o r t a nt e h ac er estos
mov im ientos con m u - c h a lent it ud p a r a
preven ir posibles m areo s.
Activación física
Hagan un breve receso para estirarnos un poco y
sentirnos mejor.
Le prop onemo s u n a técnica sencillísima pero m u y
efectiva. E st ando d e pie, abra u n poco las p ier n a s
y est ire los brazos todo lo q u e p u e d a . Al t iemp o
q u e abre los brazos (como si f uer a a d a r u n abrazo)
i n h a le todo el aire posible. D e sp ué s ciérrelos m i e n -
t r a s ex pu lsa todo el aire por la boca. En u n a s nu e v e
repet iciones s e s ent i r á mu c ho mejor.
41
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
A movilizar cuerpos
Colocados e n s u s lug ares y d e pie, e s m o -
m e nt o d e mover se p a r a darle aliento a
idea s e intenciones :
• Pr imero, el cuello. Mue v en la cabeza

ocho t i emp o s hac ia a d e l a nt e y hac ia
at r á s ; d e s p u é s , ocho later a le s al lado
dere c ho y al lado izquierdo.
• A hora los a ntebrazo s. Est irados al

f r ent e flexionarlos d e for m a a lter n a .
• Luego, los hombros. E n círculo, ocho

t iemp o s al f r e nt e y ocho t iemp o s ha-
c ia at r á s .
Relajación. Posición de pie

Colocados e n s u s lug a res y d e pie,
e s m o m e n t o d e d a rle u n break
a s u cuer po…, q u e respi re, q u e
sient a :
• Primero, la cadera. La m u e -
v e n e n círculo ocho t iemp o s
al lado derec ho y ocho al
lado izquierdo.
• A hora los brazos. Los m u e -
v e n e n círculo al f r e nt e
ocho t iemp o s y a l t e r n a n
ocho t iemp o s at r á s .
• Por último, la c i nt u ra. La
g i-ran en círculo de
derecha a i zqu ierd a
dieciséis t iemp o s, con los
brazos levantados la-
ter a l mente.
42
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Activación física
S ent ado s e n s u lugar con las p ier-

n a s s e p a r a d a s y e n posición recta,
lev ant a r los brazos hacia los cos-
tados inclinar el tronco d e m a n e r a
a lt e r n ad a d e i zqu ierda a derec ha.
S ent ado s con los brazos ex tendi-

dos, flexionamos el tronco hac ia
el f rente, d e m a n e r a a lt e r n a d a no s
incor poramos y m a n t e n i e n d o los
brazos ex tend idos rea l izamos gi-
ros d e i zqu ierd a a derec h a, por al
m e n o s 8 veces.
S ent ado s con las p ier n a s e x t end i-

da s hacia el f rent e y e n posición
recta, lev a nt a mo s los brazos hacia
at r á s, r eb asa ndo la cabeza,
s o st e - nemo s la posición por 5
seg u ndo s y a lt e r n a m o s
inclinándonos hacia el f r ente
t r at a n d o d e tocar las p u n - t a s d e
los pies y reg resando a la po-sición
inicial.
S ent ado s con los brazos ex tend i-

dos hacia ar r iba y los p u ñ o s cer ra-
dos, movemo s d e m a n e r a a lt e r n a-
d a los brazos hacia ar r iba y hacia
el f rente, con repetición d e h a s t a
12 veces.
43
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Activación física
De pie e n nu e s t r o lugar, con

las p i er n a s s ep a r ad a s , g ira-
mos nu e s t r o s brazos hacia
el f rente, como si n ad á r a-
m o s, e n 8 t iemp o s y al
t e r- m i n a r ocho t iemp o s d e
cír-culo hacia at r á s.
N u e v a m e n t e d e pie, con las

pier nas separadas y
colo-camos los brazos e n
la c i n-t u r a, hacemos
torsión del tronco
i z qu ierd a d e r e c h a , h a s t a
por 12 repet ic iones.
Giros d e brazos extendidos,

e n nu e s t r o lugar, hac ia la
ad e l a nt e y hacia at r á s, alter-
nado, h a s t a por doce repeti-
ciones.
Flexión del tronco, al f rente,

p a r a d e s p u é s incorporase y
sacar el pecho hacia at r á s.
Finalizar con respiración i n-

ha l a r y ex halar con brazos
laterales, 5 seg undos, 3 re-
peticiones.
44
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Ejercicios para mejorar posturas
1. Espalda: la colu m n a debe e s t a r recta

con los pies algo s ep a r ado s y fijos,
rotar el tronco, doblando los codos
a la a lt u r a d e la cint ura, 5 veces a
cad a lado.
2. Cuello: movilizar la cabeza hacia el

lado izquierdo y derecho y luego ha-
ciendo semicírculos hacia adelant e,
5 veces por ejercicio.
3. E x t r em idade s super iores : est i rando

el brazo, con la ot ra m a n o e x t ender
la m u ñ e c a a la a lt u r a d e los dedos, 5
seg u ndo s por lado.
4. E x t rem idade s inferiores: las p l a nt a s

d e los pies, e n el piso o e n u n apoya-
piés; el hueco popliteo –debajo d e la
rodilla– nu n c a debe s er compr im ido
por el asiento, y la p a r t e super ior d e
los mu slo s t iene q u e e s t a r le v em en-
t e inclinada hacia abajo, p a r a p er-
m it i r la correcta circulación san-
g u ínea.
5. Vista: p a r a relajar los ojos, m i r a r

pr imero u n objeto cercano y luego
otro d i st a nt e, 5 veces. También, t a-
p a r s e la v ista con las m a n o s por 5
seg undos.
45
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Los Espejos. Imagen Corporal
Se colocan por pa r eja s u no f r ent e al otro,

u no d e ellos t r at a r á d e im itar los
mov i-m ientos del otro a la mayor
precisión po-sible y rapidez. Se p u e d e n
realizar t a m b ién ejercicios de
de spla za m ient o, a u n a s eñ a l del monitor
s e realiza cambio d e rol.
Lucha en la Línea. Resistencia a la Fuerza
Se colocan por p a r eja s f r ent e a frente, tom a-

do s por los antebrazo s (tipo bombero), p a-
r ado s sobre u n a línea divisoria. A s eñ a l del
monitor e m p e z a r á n a jalar a s u cont r incante
y alejarlo lo m á s posible d e s u territorio, y
e n el m o m e nt o e n el q u e el monitor m a r q u e
el fin del juego, p e r d e r á el par t ic ipante q u e
s e e n c u e nt r e lo m á s alejado d e s u territorio.
Como not a aclarator ia e s p e r t i n e nt e
recor-dar a los par t ic ipantes el no
soltarse p a r a ev itar u n accidente.
Pelota al aire
Consiste e n l a n z a r y recoger u n a pelota u

otro objeto, diciendo el nombre o el cargo
d e u n a p e r s on a e n la escuela, q u e t e n d r á
q u e recogerla a n t e s d e q u e caiga al suelo.
46
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Rutina de estiramientos
Brazo izquierdo al
frente, p a l m a
flexionada abajo, con
el auxilio d e la m a n o
der e c h a s e jala los
dedo s hacia at r á s y
sost iene 8 t iempos,
alter nando.
Brazo izquierdo al
frente, p a l m a
flexionada hacia arriba,
con el auxilio d e la m a n o
der e c h a s e jala los dedo s
hacia at r á s y so st iene 8
t iempos, a lter nando.
En 8 t iempos, brazo
izquierdo ar r iba
flexionando, m a n o
der e c h a e m p u j a
codo at r á s,
so sten iendo y
alter nar.
47
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Posición de pie, movimientos

de relajación
32 t iempos,
m a r c h a e n s u lugar
llevando el r itmo.
32 t iemp o s con brazos

ex tend idos al f rente,
flexión y ex tensión d e
brazos con elevación
rodillas, a lt er n a ndo
der e c h a e izquierda.
Manos al pecho,
ex tensión brazos
ar r iba con
elevación rodilla,
12 t iemp o s al f rente,
alter nando.
48
ANEXO
PAUSAS ACTIVAS
Movimientos del cuerpo
Respiración i n h a l a r y
e x h a la r con brazos
laterales, 5 seg u ndo s,
5 repet iciones.
32 t iemp o s,
d e s p l a z a m i ent o d e pie
izqu ierdo a la d e r e c h a
p a s a n d o por el f rente,
dando u n a palmada,
s e a lt e r n a al lado contrario.
16 t i emp o s p i e r n a
i zqu ierd a c r u z a d a por
el f r e nt e a la d e r e c h a y
torción del tronco al
lado izquierdo, r e g r e s a r
a posición original y a lter n a r.
Respiración i n h a l a r y
e x h a la r con brazos
laterales, 5 seg u ndo s,
5 repet iciones.
Mano s ar r iba con d e d o s ent r e -

l a z ad o s con p a l m a s ar r iba,
e s t i r a m i ent o d e brazos.

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2.

Las cualidades que no sabía que

• Se coloca el brazo izqu ierdo flexionando

Estirar los brazos hacia delante entrecruzando

• Pr imero, el cuello. Mue v en la cabeza

• A hora los a ntebrazo s. Est irados al

• Luego, los hombros. E n círculo, ocho

Relajación. Posición de pie

S ent ado s e n s u lugar con las p ier-

S ent ado s con los brazos ex tendi-

S ent ado s con las p ier n a s e x t end i-

S ent ado s con los brazos ex tend i-

De pie e n nu e s t r o lugar, con

N u e v a m e n t e d e pie, con las

Giros d e brazos extendidos,

Flexión del tronco, al f rente,

Finalizar con respiración i n-

Ejercicios para mejorar posturas

1. Espalda: la colu m n a debe e s t a r recta

2. Cuello: movilizar la cabeza hacia el

3. E x t r em idade s super iores : est i rando

4. E x t rem idade s inferiores: las p l a nt a s

5. Vista: p a r a relajar los ojos, m i r a r

Los Espejos. Imagen Corporal

Se colocan por pa r eja s u no f r ent e al otro,

Lucha en la Línea. Resistencia a la Fuerza

Se colocan por p a r eja s f r ent e a frente, tom a-

Consiste e n l a n z a r y recoger u n a pelota u

Posición de pie, movimientos

32 t iemp o s con brazos

Movimientos del cuerpo

Mano s ar r iba con d e d o s ent r e -

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