Programa Acondicionamiento Columna
Programa Acondicionamiento Columna
Programa Acondicionamiento Columna
volver a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida saludable más activo. Seguir
un programa de acondicionamiento bien estructurado también ayudará a que regrese a
los deportes y otras actividades recreativas.
Piriforme (nalgas)
Abdominales
Empezando
Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, calentar de 5 a 10 minutos con
actividades de bajo impacto como caminar o montar en bicicleta estática.
No ignore el dolor: Usted no debería sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su
médico o fisioterapeuta si tiene cualquier dolor durante el ejercicio.
Haga preguntas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, o con qué frecuencia debe
hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta.
1. Giros de cabeza
Repeticiones: 3 series de 3
Gire la cabeza a la derecha a su vez hasta que su oído esté por encima del hombro.
Mantenga la posición durante 5 segundos.
Lentamente gire su cabeza hacia atrás y en círculos hacia la derecha tres veces.
Comenzar apoyado sobre manos y rodillas con los hombros situados sobre sus
manos.
Mézase hacia delante sobre sus brazos, alrededor de los hombros y arqueé
ligeramente la espalda como se muestra en el dibujo. Mantenga la posición
durante 5 segundos.
Mézase hacia atrás y siente las nalgas tan cerca de sus talones como sea posible.
Extienda los brazos y mantener durante 5 segundos.
Sugerencia: Mira hacia abajo en el suelo para mantener el cuello alineado con la columna
vertebral.
3. Estiramiento Rotación Sentado
Repeticiones: 2 series de 4
Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
Cruzar una pierna sobre la otra.
Lentamente gire hacia su pierna doblada, poniendo su mano detrás de usted para
su sostén.
Siéntese en el suelo con una pierna extendida hacia un lado y la otra pierna
doblada.
Mantenga la espalda recta y dóblese desde las caderas hacia el pie de la pierna
extendida. Alcance con sus manos lo más cercano posible a sus dedos del pie y
mantener durante 5 segundos.
Sugerencia: Mantenga su pierna extendida recta mientras lleva la cabeza hacia abajo.
5. Rodilla al Pecho
Repeticiones: 3 series de 10
Levante una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Agarre la rodilla o la espinilla y
tirar de su pierna en la medida de lo que pueda.
Repita en el otro lado, a continuación, tire las dos piernas juntas. Repita la
secuencia 10 veces.
Comenzar en sus manos y rodillas con los hombros colocados sobre sus manos y
sus caderas directamente sobre las rodillas.
Apriete sus músculos abdominales y levante un brazo recto a la altura del hombro
y la altura de su cuerpo. Mantener hasta sentirse equilibrado.
Apriete los músculos de las nalgas y los muslos, y mantenga esta posición durante
15 segundos.
Sugerencia: Mantenga los músculos del estómago apretado y la espalda plana para
mantener el equilibrio.
7. Tabla
Repeticiones 5
Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente
debajo de los hombros.
Aprieta los músculos de los glúteos y levantar las rodillas del suelo.
Sugerencia: No deje que la pelvis se hunda en el suelo. Mantenga los músculos del
estómago apretado.
8. Tabla lateral modificada
Repeticiones: 5
Si puede, estire la pierna inferior y levante su rodilla fuera del suelo, como se
muestra.
Túmbese sobre su espalda en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Apriete los músculos abdominales y los glúteos y levante la pelvis para que su
cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Principales músculos trabajados: Abdominales. Usted debe sentir este ejercicio en los
músculos del estómago
Túmbese sobre su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos a los
lados.
Principales músculos trabajados: Abdominales. Debe sentir este ejercicio en los músculos
del estómago
Túmbese sobre su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la
parte posterior de la cabeza con los codos abiertos.
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