Alimentación Saludable

La población infantil en edad escolar, en su mayoría desarrolla una serie de malos hábitos
alimenticios, como el aumento en el consumo de comida chatarra y procesada, mientras que la
comida casera y los alimentos de origen natural están siendo poco consumidos. Al parecer, las
nuevas generaciones no está al tanto de estas opciones alimenticias, que podrían ayudarles a
lograr un mejor desempeño, tanto en la escuela como en su vida diaria.

I. Problemática

La ingesta dietética de los niños está influenciada tanto por el clima emocional
durante la alimentación, como las prácticas o comportamientos específicos de
alimentación. Los estilos de alimentación tienen sus raíces conceptuales en los
estilos de crianza de los hijos.

Algunos problemas actuales de alimentación es la incorporación de hábitos y

alimentos no saludables, el aumento desmedido del consumo de proteínas
derivadas de la carne, el exceso o escaso uso del pescado en la alimentación diaria,
consumo alto de azúcares refinados, consumo alto de postres y comida chatarra.
Alto consumo de productos industriales y precocidos, así como la incorporación de
bebidas gaseosas en sustitución de agua.

II. Marco Teórico

A. Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que aporta las necesidades nutricionales

y fisiológicas para asegurar un adecuado crecimiento, desarrollo y buena salud.
Por tanto debe ser equilibrada y adaptarse en cada etapa de la vida.
Una correcta selección y planificación alimentaria puede prevenir numerosas
enfermedades y afecciones que, en muchas ocasiones, se producen precisamente
debido a una ingesta de alimentos no saludables y de malos hábitos
B. Nutrición
La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para mantenerse
en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan a cabo diversos
procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y transformación de los
alimentos, que permiten al organismo incorporar los nutrientes destinados a su
mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.

La nutrición es uno de los pilares de la salud. En todas las edades una nutrición adecuada
permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y en general,
disfrutar de una buena salud.

C. Alimentación

Acto voluntario y consciente por el cual se eligen, preparan e ingieren los aliementos.

La alimentación es la actividad mediante la que tomamos del mundo exterior una serie
de sustancias necesarias para poder nutrirnos. Estas sustancias están contenidas en los
alimentos que componen nuestra dieta.
a. Alimentación Equilibrada

Consumirlos diferentes grupos de alimentos en proporción, cantidad y calidad

adecuada

1. Distribución: La distribución dietética del niño en edad preescolar

y escolar a lo largo del día.
La dieta alimenticia abarca el total de los alimentos consumidos en
un día, se estima que las necesidades reales del niño en edad
escolar se deben repartir en:

• El desayuno proporciona el 25% de las calorías.

• La comida del mediodía el 30%
• La merienda del 15-20%
• La cena del 25-30%

2. Raciones

Se deben utilizar tamaño de raciones adecuadas que quedan

especificadas en la figura 1, siguiendo la pirámide de los alimentos
y tabla 1 , frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos.

Figura 1 :Piramide de alimentación saludable

Tabla 1: frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos

3. OBJETIVOS NUTRICIONALES
 Asegurar el crecimiento y el desarrollo del niño, adecuándose a
su estado físico.
 Prevención de enfermedades
 Hábitos dietéticos saludables
  Moderación en el consumo de carne, sobre todo las
procesadas
 Mantenimiento y promoción del consumo de frutas, verduras y
pescado.
 Asegurar el consumo de lácteos (500-1.000 ml/día,
dependiendo de la edad).
 Aumento de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos (pan, legumbres, pasta, gofio, patatas y
cereales) y reducir el consumo de azúcar, dulces, bollería y
“snacks”.
 El agua debe ser la bebida de elección, debiendo ingerir
suficiente cantidad y evitando los refrescos
 Disminuir el consumo de sal, evitando el salero, aperitivos y
precocinados. Siempre que sea posible usar sal yodada.
 Estimular el ejercicio físico
 Mantener un peso saludable
 Promoción de un buen desayuno, el desayuno debe contener
preferentemente hidratos de carbono por su mejor control de
la saciedad, con menor proporción de alimentos ricos en
grasas. Es necesario dedicar al desayuno entre 10 a 15 minutos
de tiempo, sentados en la mesa, a ser posible en familia, en un
ambiente relajado, por lo que hay que despertar al niño con
suficiente tiempo, debiéndose acostar a una hora apropiada y
dejando preparado desde la noche anterior el material escolar.
 Vigilar el consumo y la calidad de las comidas intermedias,
promoviendo el consumo de frutas, cereales, lácteos,
bocadillos caseros u otros alimentos con buena calidad
nutricional. Los snacks pueden suponer hasta casi 1/3 de las
calorías totales de la dieta. Restringir la ingesta de productos
con peor calidad nutricional como dulces, pasteles, refrescos,
caramelos, chocolates, postres comerciales, zumos
industriales, y los llamados “alimentos chatarra”.
4. Nutrientes

Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los

alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para
obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus
funciones correctamente. Existen diferentes tipos de nutrientes,
teniendo cada uno de ellos funciones distintas:

 Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en

grandes cantidades; comprenden las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas.
 Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos
en cantidades muy pequeñas. Consideramos dentro de
este grupo a las vitaminas y los minerales.
 Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un
nutriente propiamente dicho), que también necesitamos
en cantidades adecuadas. Algunos de los nutrientes que
 necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir de
otros que obtenemos de lo que comemos.

Otros, sin embargo, no podemos fabricarlos y debemos

ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes
esenciales. En cada alimento predominan uno o varios
nutrientes lo que nos permite clasificarlos en 6 grupos
diferentes:

 Cereales, patatas, azúcar.

 Alimentos grasos y aceites.
 Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
 Leche y derivados.
 Verduras y hortalizas.
 Frutas y derivados.

Como no existe ningún alimento que nos proporcione todos los nutrientes en
las cantidades que necesitamos, es preciso elaborar una dieta equilibrada que
incluya alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada para cubrir
las necesidades del organismo de una forma correcta. Además hay que tener
en cuenta que cada etapa de la vida tiene sus peculiaridades y la alimentación
debe adaptarse a ellas. La infancia, por ejemplo, se caracteriza por ser la época
de mayor crecimiento y desarrollo, y la dieta debe adaptarse tanto al ritmo de
crecimiento como a la maduración de los distintos procesos que intervienen en
la nutrición para conseguir un estado de salud adecuado.

Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

 energéticas,
 estructurales,
 funcionales y reguladoras.

a) Energía: La energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras la

utilización de los macronutrientes por las células. Así, todos los
alimentos, en función de los nutrientes que los componen, aportan
energía o, lo que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida.
b) Proteínas: La función principal de las proteínas es la función
estructural. Son el principal “material de construcción” que constituye
y mantiene nuestro cuerpo: forman parte de los músculos, los huesos,
la piel, los órganos, la sangre. Además las proteínas tienen otras
funciones importantes:

 Intervienen en el metabolismo
 participan en la defensa del organismo,
 son esenciales para la coagulación,
 transportan sustancias por la sangre,
 también son fuente de energía.

Se encuentran en los alimentos de origen animal principalmente: carne,

pescado, huevo y leche. Los cereales y las legumbres.
c) Hidratos de carbono: también son llamados carbohidratos o glúcidos.
Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía
para nuestro organismo. Los encontramos en alimentos como los
dulces, el azúcar y la miel. En las frutas, las verduras y la leche, cereales
como el arroz, maíz;, sus derivados como harinas, pasta, pan; las
legumbres, y las papas.
d) Fibra dietética: Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble,
según se disuelvan o no en agua, que les confieren propiedades un
poco diferentes. Su ingesta es muy importante, pues actúa como
regulador del funcionamiento del aparato digestivo, del control
glucémico y de la absorción de otros nutrientes como el colesterol. La
fibra se encuentra fundamentalmente en los cereales integrales, las
verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos.
e) Grasas: Las grasas son insolubles en agua. Su principal función es ser
fuente de energía “concentrada”, actúan como un gran almacén de
energía en nuestro organismo. Además tienen otras funciones
importantes:
 forman parte de la estructura de las membranas celulares,
 están implicadas en la absorción, el transporte y la formación de
las vitaminas llamadas liposolubles,
 forman parte de algunas hormonas.

Existen varios tipos de grasas:

a. Ácidos Grasos: Según el grado de saturación de esos ácidos

son grasas saturadas o grasas insaturadas.
 Grasas saturadas: Las encontramos principalmente en
los productos de origen animal: grasa de la carne,
tocino, mantequilla, manteca, queso, yema de huevo,
lácteos enteros… También se encuentran en algunos
aceites vegetales como el aceite de palma y el de coco.
Otro producto de origen es la margarina.
 Grasas insaturadas: Las encontramos en el aceite de
oliva, los frutos secos y las semillas, omega-3 y los
omega-6, precisamos ingerirlos en la dieta porque no
somos capaces de fabricarlos. tienen un papel
importantísimo en el crecimiento y el desarrollo del
cerebro, protegen las neuronas y mejoran la memoria.
Los omega-3 se encuentran principalmente en los
pescados llamados azules (sardina, salmón, atún,
caballa…), las nueces, y algunos alimentos
enriquecidos. Los omega-6 se encuentran en los
aceites de semillas (girasol, soja, maíz), los frutos secos
y la yema de huevo.
 Colesterol: Su ingesta es importante por su papel en la
formación de las membranas, y ser precursor en la
síntesis de algunas hormonas y de la vitamina D. Una
ingesta excesiva de colesterol provoca un aumento del
colesterol en sangre, Se encuentra principalmente en
los productos de origen animal: yema de huevo,
 carnes (especialmente cerdo y cordero), vísceras
(sesos, hígado) y lácteos enteros.

f) Vitaminas: son sustancias orgánicas de composición variable. Las

necesitamos en pequeñas cantidades, pero son indispensables para el
buen funcionamiento del cuerpo. Su principal función es la reguladora,
 Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K.
Se llaman así porque son solubles en lípidos y
necesitan de éstos para ser absorbidas. Se encuentran
especialmente en alimentos grasos
 Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del grupo B
(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y la vitamina C. Se
llaman así porque son solubles en agua

g) Minerales: Son sustancias inorgánicas. Algunos se encuentran

disueltos en nuestro organismo y otros, como el calcio, forman parte
de estructuras sólidas como los huesos o los dientes

Alternativas de Solución

Para obtener una alimentación saludable se debe incluir a diario alimentos de todos los grupos
como leche y derivados, principal fuente de calcio, consumir frutos secos, frutas y verduras y
agua.

Restringir el consumo de la mantequilla y margarina, comida chatarra y refrescos.

Realizar la preparación de alimentos en casa y evitar consumir comida enlatada.

Crear el hábito de consumir alimentos saludables

Tomar agua sin azúcar

Llevar loncheras saludables

Conclusiones

Debemos consumir alimentos saludables evitando el consumo alto de azucares, grasas y

comida chatarra, para gozar de una buena salud y rendimiento academico

Realizar una dieta equilibrada y variada, implementar menús diarios saludables.

Comer de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, aportando los nutrientes
necesarios a nuestro cuerpo.