Caracas, 06 de Diciembre del 2018.

Wiitpower.

Biomecánica Estructural en Sala de Musculación.

Profesor: Msc.Wilfredo Alvarenga.

Alumno: Anthony Elia Maarraoui.

INFORME.

A continuación se analizaran tres (3) patrones que serán identificados y analizados en dos
(2) fases , Fase Inicial y Fase Final del Movimiento así como la Cinemática ,Huesos,
Articulaciones, Músculos ,Leyes de Newton, Movimiento Mecánico, Física Básica y
terminar con las recomendaciones y observaciones.

Quisiera expresar el porqué de la elección de estos ejercicios en determinado para así

identificarlos.

Como primer patrón (1); el ejercicio considerado como pauta para la medición de
fuerza.

¨El peso muerto con barra¨, debido a que el mismo no solo incluye el tren inferior
sino que además debe sostener el agarre de la barra mientras empuja hacia arriba desde
el piso con las piernas, esto hace que se involucre a la mayoría de la musculatura del
cuerpo.

Su nombre viene dado a que el peso se levanta desde el suelo. Esto elimina el movimiento
excéntrico que precede a la mayoría de los ejercicios, (para el musculo con mayor
estimulación, isquiotibiales), como la sentadilla y el press de banca. El movimiento
excéntrico de los isquiotibiales en su fase inicial ayuda a la fuerza producida por los demás
músculos en la fase concéntrica de un levantamiento. Por lo tanto el ¨Peso Muerto¨ es un
levantamiento mucho más difícil que la sentadilla. En este y todos los patrones de
movimiento se deben de realizar con un buen acondicionamiento y ejecutar este patrón
multi articular de primero en el entrenamiento, cuando los músculos son más fuertes y no
están fatigados. Este es un patrón de Volumen y Fuerza y no uno accesorio o
complementario en la rutina de tren inferior o de cuerpo entero.

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Este ejercicio es recomendado para ejecutarse dentro de la rutina de espalda. En este
ejercicio se hace una extensión de cadera y de columna vertebral simultáneamente.

En este patrón no solo se trabajan los músculos isquiotibiales, de los muslos, de la pierna,
glúteos, espalda, brazo, y de los estabilizadores. Estos músculos, en el tórax y en la
columna vertebral son Músculos Tónicos y se recomienda para su entrenamiento o
desarrollo que en cada una de las repeticiones se mantenga es su fase final unos dos
segundos asegurándose así su desarrollo.

Segundo patrón: Jalón Abajo.

La espalda es el segundo grupo muscular más grande del cuerpo, éste ejercicio esta entre
los primeros en donde se mueven y estimulan más grupos musculares del tronco. No está
dentro de los más funcionales dentro de las labores diarias pero si es uno de los más
importantes para una buena postura, estos juntos a los músculos estabilizadores, la
columna vertebral dan soporte a la cabeza y tronco del cuerpo, haciendo posible que el
ser humano camine además y de además proporcionarle flexibilidad.

Tercer patrón: Press Militar con mancuernas.

Músculos Superficiales: con agarre prono, a una separación de las manos de 1 a1,5 veces
la distancia bi-acromial, esta proporción favorece al desarrollo de la espalda y se ha
comprobado científicamente que un agarre cerrado o separado a una distancia bi-
acromial (de acromio a acromio) y con un agarre neutral de manos que hay un aumento
de las cargas para una repetición máxima. (URM o 1RM)

Musculo Trapecio: este musculo se encuentra dividido en tres zonas.

Trapecio Superior: cuya función tiene la de elevar la escapula y la de la rotación interna de

la misma.

Trapecio Medio: cuya función es realizar una extensión sagital del hombro y la segunda es
la de colocar el hombro en retro posición.

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Trapecio Inferior: descender las escapulas hacia abajo.

Musculo Deltoides Posterior: extensión sagital de hombro.

Músculos Romboides: tiene la acción principal de elevar las escapulas .aducción de

escápulas (junta las escapulas). Hace una retro posición del muñón del hombro.

Musculo redondo: así mismo el redondo mayor: extensión sagital del hombro.

Musculo Dorsal Ancho: Extensión sagital del hombro, aducción del hombro (baja o cierra
el brazo ) y hace o mantiene una retro posición del hombro.

Analizar en 2 Fases,F.Inicial y F.Final del Movimiento.

Primer patrón. Peso muerto: Se ejecutara la versión regular. En esta versión los pies
se posicionan un poco más cerca que el ancho de los hombros a diferencia de la posición
sumo en donde estos están mucho más separados que el ancho de los hombros.

Ejecución: Colocar una barra en el suelo con la cantidad de carga deseada. Si se entrena
para competición se deben asegurar que la barra y los discos de peso son los aprobados
por la COI (Comité Olímpico Internacional ), esta barra responde junto a los discos cagados
a una distancia de entre 11 y 21 Cm del suelo el cual puede ocasionar desventaja si se
está por debajo de este rango o ventaja si se está por encima, así como también de no
cumplir con el peso total levantado ( la barra grande u olímpica posee un peso de 40 lb o
20 kg ) , en el video se usa una barra de 15Kg o 33 lb.

Fase Inicial:

-Los zapatos a usar deben de ser los indicados. Planos con una amortiguación semi rígida o
rígida según la experiencia y fortaleza, para aportar estabilidad en la ejecución del
movimiento (no deben de poseer elevación en el talón o sistemas de aire como
amortiguación)

-Una vez que se ha acondicionado con movimientos que incluyan los músculos y
movimientos a ejercitar se procede a iniciar el patrón de movimiento.

-Empezamos por en posición anatómica frente a la barra con el peso previamente

cargado y está posicionada en el suelo. (La superficie debe ser estable y nivelada)

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-Los pies, que son nuestra base de sustentación deben estar separados como máximo al
ancho de la cintura, y la barra debe de estar rosando nuestras tibias y mantener esta
proximidad en el movimiento a lo largo de ellas. Aquí hacemos y mantenemos la
retracción escapular.

-Las manos deben colgar para agarrar y sujetar la barra justo por fuera de los muslos a
diferencia de la posición sumo, con agarre prono, (se puede apreciar una ligera o poca
diferenciación de activación muscular en otros agarres .Se recomienda el uso de un agarre
mixto ya que brinda mayor seguridad de agarre en cargas pesadas o de alta repetición.

-El torso, ya con una retracción escapular (manteniendo los omóplatos juntos durante
todo el ejercicio) debe inclinarse ligeramente hacia adelante en un ángulo aproximado de
45 grados con respecto al piso, también mantener contraídos isométricamente la parte
baja de la espalda , junto con los abdominales para mantener el arco natural de la
columna vertebral .

-La cabeza, debe estar por encima de las rodillas, cadera y hombros .Esta debe de
permanecer en línea recta con la espalda y mantenerse alineada en el movimiento (evitar
la hiperextensión de la cervical)

-La respiración: se debe inhalar antes de empezar a realizar el movimiento ya que la caja
torácica aporta estabilidad a la columna vertebral y obviando el hecho que sin oxígeno no
hay fuerza y se exhala el aire a media que se asciende o se realizan las extensiones de
rodilla y cadera. Una vez arriba se inhala de nuevo antes de empezar con la fase final por
los mismos principios. (Cada repetición posee dos inhalaciones y dos exhalaciones

Movimiento: este ejercicio está compuesto por varios movimientos, estos movimientos
debe ejecutarse simultáneamente. Flexión de Cadera, Extensión de rodilla, junto a una
Aducción Sagital del Hombro.

Fase Final:

-En esta fase el cuerpo termina con la extensión casi completa de la rodilla (para evitar
lesiones y mantener activada la musculatura) y de la cadera, manteniendo todos los
músculos en tensión y alineación. (Espalda derecha, vista al frente, abdominales, y
estabilizadores). De allí comienza su retorno al punto de inicio por medio de una flexion
de cadera y de rodilla y siendo ahora los agónicos los cuádriceps
,abdominales,psoas,iliaco,etc.

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Cinemática:

Agonistas: (de mayor estimulación o esfuerzo a menor);

(Los más estimulados dentro del agonismo) Isquiotibiles y Glúteos, Trapecio, Dorsal
Ancho, Multifidos, Erectores de la columna, trapecio, deltoides posterior, infra espinoso,
romboides, redondo mayor, dorsal ancho, triangulo lumbar. Articulación de cadera, rodilla
y hombro.

Sinergistas:

Pies, Piernas: gastrocnemio, pantorrilla, soleos y tendón de Aquiles.

Manos, Antebrazos, brazo, bíceps (evita la hiperextensión del brazo)

Hombros, Tronco (junto con los muslos hace posible la flexión de cadera), Abdominales.

Antagonista: Cuádriceps en la extensión de rodilla. (Observación: como he mencionado

antes este es un ejercicio muy completo y solo unos pocos músculos no tuvieron
estimulación o casi ninguna estimulación como lo es el pecho, el tríceps y el hombro)

Fijadores o estabilizadores:

Abdominales, multifidos, lumbar, psoas, Iliaco, peroneos,

tibial,gastrocnemio,soleo,musculos extensores de los dedos.

Articulaciones:

Articulaciones: Cadera, rodilla y hombros, tobillo, columna vertebral, codo (permite el

agarre prono en su rotación interna), Muñecas.

Músculos:

Todos de la pierna entre los principales en acción: semitendinoso, bíceps femoral,

semimembranoso, abductor, recto interno, glúteo mayor, gastrocnemio, etc.

Superficiales e internos de la Espalda: Trapecio (rotación interna de la escapula, extensión

sagital del hombro, retro posición del hombro, descender la escapula).

Deltoides posterior, extensión sagital de hombro, rotación externa del humero en el caso
del agarre mixto o compuesto).

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Infra espinoso; rotación externa del humero (en agarre mixto, cruzado o compuesto)

Romboides: Extensión sagital del hombro, aducción de las escapulas, hace retro posición
del muñón del hombro).

Redondo mayor: rotación interna del humero para el agarre, extensión sagital del
hombro.

Dorsal Ancho: extensión sagital del hombro, aducción del hombro, retro posición del
hombro).

Triangulo Lumbar: Extender la columna vertebral.

Abdominales, Multifidos.

Leyes de Newton. (Aplicadas en el movimiento)

Ley de Acción y reacción:

La barra y los discos de peso aportan una resistencia de peso a ser superada por la fuerza
necesaria aplicada por el cuerpo (músculos y huesos) para levantar dicho peso por medio
del patrón del ejercicio especificado.

Movimiento mecánico:

El movimiento del cuerpo es complejo: compuesto por dos movimientos rectilíneos

resultantes de la extensión de rodilla y de la extensión de cadera (rectilíneos) ejecutados
simultáneamente con la aducción sagital del hombro (angular). La rodilla va hacia atrás y
la cadera hacia adelante mientras los brazos bajan extendidos.

El movimiento de la barra es rectilíneo verticalmente, resultado de las extensiones

simultaneas de la rodilla y la cadera junto a la aducción sagital del hombro (subir y bajar).

Física Básica:

Masa: Aportada en la barra, los discos (volumen o cantidad de materia)

Peso: 33lb en la barra cargada con 2 discos de 35lb cada uno. Da un peso total de 103 lb o
42,91Kg

Desplazamiento: el cuerpo permaneció en el mismo sitio. (Se movió pero no se desplazó).

La barra si se desplazó desde el suelo hasta la altura por debajo de la cadera.

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Velocidad: distancia desde el suelo (+15cm por encima del suelo) a por debajo de la
cintura (77cm -15=62cm) de elevación o desplazamiento dividido entre 2 seg. = 31
repeticiones por minuto. También podría decirse que hay 19,22metros de levantamiento
realizado en 31 repeticiones por minuto resultante de la multiplicación 0.62m X 31 Rpm.

Aceleración: es la resultante de la variación de la velocidad (Rpm, o distancia 119,22mts)

en un tiempo determinado (minutos, horas, etc.).

Observaciones y Recomendaciones:

Vista Anterior:

1.- Posición Anatómica; protusion del hombro izquierdo, cadera derecha ascendida,
eversión del pie derecho.

2.- Línea media de la nariz al ombligo: alineada.

3.- Mandíbula alineada con clavícula: Alineada.

4.-Manos paralelas: Paralelas.

6.-Rodillas alineadas: Si.

Vista Posterior:

1.-Cuello alineado con trapecio: Alineado.

2.-Proyeccion de las escapulas hacia atrás: protruida la escapula izquierda, retracción

sostenida de ambas.

3.-Alineacion de la vertebras: natural y correcta.

4.-Alineciacion de glúteo: Natural y pareja.

5.-Rodilas, tobillos y pies: flexión y extensión alineada con los pies.

Vista Lateral:

1.- De abajo hacia arriba, si el maléolo del tobillo está alineado con la rodilla, cadera y
hombro: Si están alineados.

2.-Nivelacion de la cintura escapular, si el acromio está alineado

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Recomendaciones:

Se recomienda el uso de agarre mixto o cruzado durante la ejecución del ejercicio, así
como la de realizar una menor flexión de cadera para mantener la espalda más derecha y
no proyectarla hacia adelante en la ejecución del ejercicio o retorno de la barra al suelo.

El uso de un espejo para la corrección de la ejecución del ejercicio.

La supervisión de un médico especialista que haga seguimiento a la lujación de segundo

grado.

La práctica de ejercicios fortalecedores para articulación del hombro.

La prohibición de pres militar por detrás de nuca.

La ejecución de cristo y de pres de pecho declinado.

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 Patrón 2: Jalón abajo sentado en máquina.
Importante: es necesario el acondicionamiento previo antes del ejercicio tanto de las
articulaciones como de los músculos a trabajar.

Fase Inicial: sentados en la maquina con la espalda recta o perpendicular al suelo, con la
cabeza y la columna vertebral alineada y mirada al frente procedemos contraer y
sostener una retracción de las escapulas para proteger y evitar lesiones en nuestros
hombros, pasamos a extender nuestros codos y realizar una abducción del hombro en los
planos sagitales y frontal para aplicar y sostener un agarre prono en las barra de la
maquinas (estas debe de estar adelante y a los lados de nosotros). La distancia de
separación de la manos debe de ser de 1 a 1,5 veces la distancia entre los acromios , y si lo
que se busca es trabajar con mayores cargas lo ideal sería una distancia de entre las
manos menor y aplicar de ser posible una garre tipo neutral , realizamos una inhalación
profunda y aguantamos el aire contrayendo y activando nuestro Core o zona media
mientras realizamos simultáneamente una aducción del hombro y una flexión de codo (
jalamos abajo con las manos ) y evitamos inclinar el troco hacia adelante o atrás así como
mover nuestra cadera.

Fase Final: este se da en el momento en que se completa la flexión de codo

simultáneamente con la aducción del hombro en el plano sagital y frontal. De allí
comienza su retorno activando los músculos antagonistas para ser agonistas y regresar así
al punto de inicio por medio de una abducción del hombro y una extensión del codo.

Cinemática:
Agonistas: Con mayor estimulo en sus fibras musculares con la aducción de los hombros,
el dorsal ancho y el redondo mayor y con la flexión de los codos los bíceps (bíceps
braquial y braquial anterior).

Sinergistas: Manos, Antebrazos, Brazos; Tríceps, trapecio y hombros (evitan la

hiperextensión y permiten las abducciones.

Pectoral mayor y menor (interno y externo)

Romboides: Extensión sagital del hombro, aducción de las escapulas, hace retro posición
del muñón del hombro y evita la hiperextensión del bíceps es su fase final.

Triangulo Lumbar: Extender la columna vertebral. Abdominales, Multifidos.

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Antagonistas: Deltoides (abducción del hombro), pectoral mayor (abducción frontal del
hombro), Tríceps (extensión del codo).

Fijadores o estabilizadores: Abdominales, multifidos, triangulo lumbar

Articulaciones:

Articulaciones: hombros (rotación interna, aducción y abducción) y codos (permite el

agarre prono en su rotación interna), Muñecas y Manos (permiten el agarre).

Músculos:

Aquí solo nombraremos los músculos ya que anterior mente han sido explicados la
función de cada uno de ellos.

Superficiales e internos de la espalda: trapecio, deltoides posterior, infra espinoso,

romboides, redondo mayor, dorsal ancho, triangulo lumbar, multifidos.

Pectorales, bíceps, tríceps, musculo extensor radial largo del carpo, braquiorradial,
musculo flexor común superficial de los dedos, abdominales

Leyes de Newton. (Aplicadas en el movimiento)

Ley de Acción y reacción:

Los discos de peso aportan una resistencia de peso a ser superada por la fuerza necesaria
aplicada por el cuerpo (músculos y huesos) para levantar dicho peso por medio del patrón
del ejercicio especificado.

Movimiento mecánico:

El movimiento del cuerpo es rectilíneo: rectilíneos resultantes de la extensión de flexión

de codos ejecutados simultáneamente con la aducción sagital y frontal del hombro (en
diagonal.

El movimiento de la barra es rectilíneo verticalmente, resultado de la flexión-extensión

(bajar y subir la barra).

Física Básica:

Masa: Aportada en los discos (volumen o cantidad de materia)

Peso: 2 discos de 35lb cada uno. Da un peso total de 70 lb o 29,16Kg

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Desplazamiento: el cuerpo permaneció en el mismo sitio. (Se movió pero no se desplazó).

La barra si se desplazó desde su punto inicial hasta la flexión máxima del bíceps (68cm)

Velocidad: distancia 68 cm. de recorrido de la barra por 2,5 seg. En la fase concéntrica =
10,2 metros jalados por minuto. También podría decirse que se realizaron 31 repeticiones
por minuto.

Aceleración: es la resultante de la variación de la velocidad (distancia 10,2 mts) en un

tiempo determinado (minutos, horas, etc.).

Observaciones y Recomendaciones:

Vista Anterior:

1.- Posición Anatómica; protusión del hombro izquierdo2.- Línea media de la nariz al
ombligo: alineada.

3.- Mandíbula alineada con clavícula: Alineada.

4.-Manos paralelas: Paralelas.

6.-Rodillas alineadas: Si.

Vista Posterior:

1.-Cuello alineado con trapecio: Alineado.

2.-Proyeccion de las escapulas hacia atrás: protruida la escapula izquierda, retracción

sostenida de ambas. Hombro Derecho Ascendido.

3.-Alineacion de la vertebras: escoliosis izquierda leve.

4.-Alineciacion de glúteo: Natural y pareja.

5.-Rodilas, tobillos y pies: flexión alineada con los pies.

Vista Lateral:

1.- De abajo hacia arriba, si la muñeca, el codo se encuentran alineados

2.-Cabeza, hombros y cadera alineadas: Alineadas.

3-Nivelacion de la cintura escapular, si el acromio está alineado: están alineados.

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Recomendaciones:

Se recomienda el ejercicio unilateral supervisado para descender el hombro derecho.

Tercer patrón: Press Militar con mancuernas.

Importante: es necesario el acondicionamiento previo antes del ejercicio, tanto de las
articulaciones como de los músculos a trabajar.

Fase Inicial: sentados en un banco con espaldar nos sentamos pegando la espalda
quedando perpendicular al suelo, con la cabeza y la columna vertebral alineada y mirada
al frente procedemos contraer y sostener una retracción de las escapulas para proteger y
evitar lesiones en nuestros hombros, con un agarra prono, realizamos una inhalación
profunda y aguantamos el aire contrayendo y activando nuestro Core o zona media,
posicionando las mancuernas y las muñeca para que se encuentren por encima del codo
formando un ángulo de 90 grados respecto al antebrazo con el brazo mientras realizamos
simultáneamente una abducción del hombro en el plano frontal y una extensión de codo (
empujamos arriba con las manos ) evitando inclinar el troco hacia adelante o atrás, así
como mover nuestra cadera hacia adelante para quedar inclinado hacia atrás ( error
común ).

Fase Final: comienza en el momento en que se termina la extensión de los codos

simultáneamente con la abducción del hombro en el plano frontal. Para su retorno y
lograr realizar otra repetición es importante aclarar que el retorno de la misma no ejercita
el musculo nombrado y no forma parte del movimiento concéntrico del musculo que es en
donde se ejercita o estimula las fibras de dicho musculo. Ahora para su retorno se realia
una flexión de codo con una aducción frontal y parcial del hombro ya que la fase inicial
comienza a los 90 grados.

Cinemática:
Agonistas: Con mayor estimulo en sus fibras musculares con la abducción de los
hombros, el deltoide anterior , el deltoide medio y el deltoide posterior .Trapecio
(superiore inferior ),Romboide,Triceps ,Elevador de la escapula ,

Sinergistas: Manos, Antebrazos, Brazos, (evitan la hiperextensión), Triangulo

Lumbar,Abdominales, Multifidos.

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Antagonistas: Biceps , Dorsal ancho, Pectoral menor.

Articulaciones:Articulaciones de los hombros, (aducción y abducción en el plano frontal ) .

Articulación de los codos (permite el agarre prono y la extensión del codo ), Muñecas y
Manos (permiten el agarre).Cadera(permite sentarse y es base de la columna vertebral )
rodillas y tobillos periten y dan base de estabilidad y apoyo ( para mantener una buena
postura durante su ejecución )

Músculos: del Hombro los deltoides (permite la abducción en el plano frontal en el

movimiento concéntrico. Tríceps ( permite la extensión del codo ) Bíceps (permite la
flexión del codo ( para evitar el retorno en extensión y que se produzca apalancamiento
sobre el codo ,” permite formar un angulo de 90 grados” )

Superficiales e internos de la espalda: trapecio, deltoides posterior, infra espinoso,

romboides, redondo mayor, dorsal ancho ( para su retorno y hacer una nueva repetición)

Triangulo lumbar, multifidos. ( para mantener el alineamiento y la postura)

musculo flexor común superficial de los dedos ( permite el agarre )

Leyes de Newton. (Aplicadas en el movimiento)

Ley de Acción y reacción:

Los discos de peso aportan una resistencia de peso a ser superada por la fuerza necesaria
aplicada por el cuerpo (músculos y huesos) para levantar dicho peso por medio del patrón
del ejercicio especificado.

Movimiento mecánico:

El movimiento del cuerpo es rectilíneo: resultantes de la extensión de los codos en su

movimiento concéntrico del hombro y con la abducción frontal del hombro.

El movimiento de la barra es rectilíneo verticalmente, resultado de la flexión del codo

Física Básica:

Masa: Aportada en los discos (volumen o cantidad de materia)

Peso: 2 discos de 35lb cada uno. Da un peso total de 70 lb o 29,16K

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Desplazamiento: el cuerpo permaneció en el mismo sitio. (Se movió pero no se desplazó).

La barra si se desplazó desde su punto inicial hasta la flexión máxima del bíceps (68cm)

Velocidad: el recorrido por la extensión del codo es de 40 cm en 3 seg. . En la fase

concéntrica de acumulo una distancia de y de 4 seg con el retorno = 1 minuto =60seg
dividido entre 4 seg por repetición = 15 x 0,40 metros= 6 metros de empuje o de 15
repeiciones por minuto

Aceleración: es la resultante de la variación de la velocidad (distancia 6mtspor minuto ) o

en una unidad de tiempo determinada Km/h.

Observaciones y Recomendaciones:

Vista Anterior:

1.- Posición Anatómica; protusión del hombro izquierdo2.- Línea media de la nariz al
ombligo: alineada.

3.- Mandíbula alineada con clavícula: Alineada.

4.-Manos paralelas: Paralelas.

6.-Rodillas alineadas: Si.

Vista Posterior:

1.-Cuello alineado con trapecio: Alineado.

2.-Proyeccion de las escapulas hacia atrás: protruida la escapula izquierda, retracción

sostenida de ambas. Hombro Derecho Ascendido.

3.-Alineacion de la vertebras: escoliosis izquierda leve.

4.-Alineciacion de glúteo: Natural y pareja.

5.-Rodilas, tobillos y pies: flexión alineada con los pies.

Vista Lateral:

1.- De abajo hacia arriba, si la muñeca, el codo se encuentran alineados

2.-Cabeza, hombros y cadera alineadas: Alineadas.

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3-Nivelacion de la cintura escapular, si el acromio está alineado: están alineados.

Recomendaciones:

Se recomienda el ejercicio con barra y supervisado para nivelar codos y hombros.