DIETA KETO

Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes

disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos
netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles
más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

Trata de evitar

Esto es lo que no deberías comer en una dieta cetogénica: alimentos

llenos de azúcar y almidón, incluyendo comidas almidonadas como
pan, pasta, arroz y papas. Como puedes ver, estas comidas son
mucho más altas en carbohidratos.
Las mejores y las peores bebidas bajas en carbohidratos

¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en

carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles son las mejores opciones y los
errores más frecuentes?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al

igual que el café y el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede
tomar una copa de vino de vez en cuando.

Echa un vistazo a la siguiente guía gráfica para ver las opciones

adecuadas y las que tienes que evitar a toda costa:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es
decir, lo que te darían si lo pidieras en un restaurante.

Las cifras verdes representan alternativas decentes

para una dieta

Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos

extras de carbohidratos (no es bueno).

El tamaño sí importa

Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección en

una dieta baja en carbohidratos, el tamaño
importa. Un refresco grande contiene una
cantidad enorme de azúcar.

Un refresco pequeño te sacará

de cetosis durante un día; uno grande, más bien
durante una semana…

Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?

Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni calorías, sino

edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa, acesulfamo K
o estevia.

Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas porque no
tienen calorías. Sin embargo, no es tan sencillo, los edulcorantes sin
calorías tienen sus propias desventajas.

En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no

desaparezcan, todo un desastre si eres adicto a los alimentos
dulces; también hacen que sea más difícil apreciar el sabor dulce de la
comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber
agua en vez de refrescos dietéticos provoca pérdida de peso, quizás
porque algunas bebidas dietéticas pueden elevar los niveles de
insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).
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En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas
que los refrescos normales azucarados, pero la mejor opción es
desengancharte de las bebidas dulces de forma completa y disfrutar
del agua. Aprende más

Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos

¿Cuáles son las mejores bebidas alcohólicas bajas

en carbohidratos? ¿La cerveza, el vino o alguna
otra?

Respuesta breve: el vino está bien, la cerveza,

normalmente no. Sin embargo, hay más alcohol sin carbohidratos…

Lista detallada de la cantidad carbohidratos de las bebidas

A continuación puedes ver una lista detallada de los gramos de carbos

en las bebidas.

Agua 0
Agua con limón 0
Té 0 (cada cubito de azúcar son 4 gramos)
Café 0 (al añadir leche son 1-3 gramos de carbohidratos)
Refrescos dietéticos 0 (pero hay otros problemas con los edulcorantes
artificiales)
Vino 2 (140 ml o 5 oz)
Agua de coco 9 (240 ml – 1 taza)
Jugo de verduras (240 ml – 1 taza). La cantidad de carbohidratos
puede variar, con fruta son más carbohidratos.
Leche 11 (240 ml – 1 taza)
Leche de soja 12 (240 ml – 1 taza)
Cerveza 13 (350 ml – 12 oz). La cantidad varía (guía de cervezas bajas
en carbohidratos).
Café con leche (350 ml – 12 oz)
Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés
comerciales, el casero depende del tiempo de fermentación y puede
tener ligeramente menos carbohidratos.
Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
Refresco 39 (350ml – 12 oz)
Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido (recetas
 de licuados bajos en carbohidratos).
Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés
azucarados.
Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)

Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos?

Hay dos normas muy sencillas:

 Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos

y se pueden comer a voluntad.
 Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así
que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las
papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la

información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos
(3 ½ onzas).
Bajo tierra

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.

Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate

promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de
carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de

carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10
veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de
carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la

superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se

pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en
carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día),
probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas
verduras bajas en carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet

(menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado
con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso
con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos
rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un
pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos
digestibles.
 Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos.

Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos.
Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en
carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100
gramos (3 ½ onzas).

1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica

de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un
vistazo a nuestras recetas con coliflor
2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién
no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente
adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están
nuestras mejores recetas con repollo
3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene
muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas
formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para
hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar
más recetas increíbles con aguacate
4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el
arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de
queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o
nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para
cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en
carbohidratos. Más recetas
6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se
pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular,
la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de
nuestras otras recetas con espinacas
7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en
carbohidratos. Mejores recetas
8. Col rizada: 4 g. Recetas
9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son

verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con
estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en
cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras,

sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta
baja en carbohidratos.
Cereales y azúcar pura

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se

prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de
digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en
carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es
como fumar con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen

muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los

refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una
verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos

Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o

algunas bayas), pero mantener una ingesta de carbohidratos
relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
 A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas
según los gramos de carbohidratos netos por ración (una pieza de
tamaño mediano o media taza). Las mejores opciones bajas en
carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.
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1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de

carbohidratos.
2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de
carbohidratos.
4. Arándanos: media taza (50 gramos) contiene 6 gramos de
carbohidratos.
5. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (80 gramos)
contiene 6 gramos de carbohidratos.
6. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos)
contiene 7 gramos de carbohidratos.
7. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos
de carbohidratos.
8. Cerezas: media taza (90 gramos) contiene 9 gramos de
carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de
carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: una taza de tamaño mediano (150
gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.

A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene

unos 15 gramos de carbohidratos, una manzana de tamaño mediano
unos 18 gramos y un plátano o banana unos 25 gramos.

. Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Alimentos para comer

 Carne: Cualquier tipo: Carne de res, cerdo, cordero, caza, aves,

etc.
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Siéntase libre de comer la grasa de la carne, así como la piel del
pollo.

Es posible que desee elegir carnes orgánicas o alimentadas con

pasto.

Mejores recetas de carne

 Pescados y mariscos: todos los tipos: los pescados grasos

como el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque son
excelentes, e incluso pueden tener beneficios para la salud
debido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
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Evitar el empanado. Mejores recetas de pescado

 Huevos: de todo tipo: hervidos, fritos, revueltos, tortillas, etc. Si

es posible, puede elegir huevos orgánicos.
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Mejores recetas de huevo

 Grasas naturales y salsas altas en grasa: uso de mantequilla

y crema para cocinar puede hacer que los alimentos bajos en
carbohidratos tengan mejor sabor y que se sienta más
satisfecho. Pruebe una salsa bernesa o holandesa. Si se
compró previamente, revise los ingredientes para almidones y
aceites vegetales. Mejor aún, hazlo tú mismo. La grasa de coco
o el aceite de oliva también son buenas opciones. Estas son
todas las grasas saludables.
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Aprende más

 Verduras que crecen por encima del suelo: coliflor, brócoli,

col y coles de Bruselas, col rizada, coles, bok choy, espinacas,
espárragos, calabacines, aceitunas, espinacas, champiñones,
 pepinos, aguacates, cebollas, pimientos, tomates, lechuga, otros
tipos. de hojas verdes, etc. Estos son los más bajos en
carbohidratos netos y se pueden disfrutar en todos los niveles
de restricción de carbohidratos. Sin embargo, si está siguiendo
una dieta ceto (<20 gramos de carbohidratos por día), es posible
que deba limitar sus porciones para ciertos tipos, como los
pimientos y las coles de Bruselas. Guía de verduras bajas en
carbohidratos
 Productos lácteos: siéntase libre de elegir opciones completas
de grasa como mantequilla real, crema (40% de grasa), crema
agria, yogur griego / turco y quesos altos en grasa, que pueden
ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho.
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Tenga cuidado con la leche regular, la grasa reducida y la leche

descremada ya que contienen mucha azúcar de leche.

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Evite los productos con sabor, azucarados y bajos en grasa.

 Nueces: Ideal para un regalo (con moderación) en lugar de

palomitas de maíz, dulces o papas fritas.
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Aprende más

 Bayas: De acuerdo con moderación, si no necesitas ser muy

estricto con los carbohidratos. Genial con crema
batida . Aprende más
 Lea la etiqueta de nutrición en la tienda de comestibles.
No más del 5% de los carbohidratos en cualquier alimento es una
buena regla general.

Beber
  Agua : intente que esta bebida sea su elección, ya que el agua
con sabor o con gas también está bien, pero asegúrese de leer
la lista de ingredientes para verificar si hay azúcares
agregados. Alternativamente, mire la sección de carbohidratos
en la etiqueta de nutrición.
 Café - Negro o con pequeñas cantidades de leche o crema es
ideal para perder peso.
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Tenga cuidado de agregar mucha leche o crema, especialmente si

toma café regularmente durante el día, incluso cuando no tenga
hambre.

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Pero si está con hambre no dude en utilizar la crema de grasa

natural. O inténtelo con aceite de coco y mantequilla - "Café a
prueba de balas" .

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 Té - La información para el café anterior se aplica también al té.

Cocina una, dos o tres veces al día

A continuación tienes 42 recetas de desayuno, almuerzo y cena para

cada día durante dos semanas, ideal si te gusta variar. Pero si quieres
cocinar menos, puedes hacer dos cosas:

1. Simplificar el almuerzo: cocina dos raciones en la cena y

refrigera la seguna para servirla de almuerzo al día
siguiente. Voilà: ¡no hace falta preparar el almuerzo!
2. Simplificar el desayuno: Podrías escoger uno de
los desayunos keto que te gusten y repetirlo todos los días;
como los huevos revueltos.
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O, si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno y tal vez solo

tomar un café.
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 Esto no solo te ahorra tiempo y dinero, también aumenta la
concentración de cetonas en sangre.
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Más acerca del ayuno intermitente

Sea cual sea la mejor opción para ti, aquí tienes las recetas. Haz clic
en las imágenes para ver las instrucciones.