RECETARIO básico DE

COMIDA VEGETARIANA

“Que tu alimento sea tu medicina y

tu medicina sea tu alimento”
1
El ABC de la alimentación.
 PRESENTACIÓN

Presentamos para usted un manual con

recetas básicas de comida vegetariana.
Porque nuestro el creador puso para sus
hijos un plan para la restauración de
nuestra salud.

Él nos dijo que una dieta a base de

plantas, frutas y granos proveerá los
nutrientes necesarios que el organismo
necesita. Pues el buen alimento provee
buena sangre, la cual es necesaria para el
buen funcionamiento de la maquinaria
humana.

Teniendo en cuenta este conocimiento

esperamos que este manual sea de gran
bendición en su vida.

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El ABC de la alimentación.
 CONTENIDO

LECHES Queso de papa

Leche de sésamo Tortillas de garbanzo
Leche de coco (huevo)
Leche de alpiste
Leche de soya ENSALADAS
Leche de arroz Ensalada de fideo.
Leche de almendra Ceviche vegano.
Leche de maní Ensalada Rusa
Ensalada de vainitas
DESAYUNOS Ensalada para sándwich
de atún.
Colada de quinua.
Colada de somó CREMAS, SALSAS Y
Muesly MAYONESAS
Arroz con leche de soya
Smoothie nutricional Salsa de tomate
Granola Salsa verde
Chocolate vegetariano Mayonesa
Mermelada de frutilla Ocopa (crema de
Mermelada de papaya zanahoria)
Mantequilla de maní
PANES Y POSTRES

ALMUERZOS
Pan básico
Pan de quinua
PLATOS PRINCIPALES
Pizza vegetariana
Fogaza
Croquetas de lenteja
Salteñas vegetarianas
Papas al horno con salsa
Pan de maíz
Lasagna vegana
Arepas
Milanesa de soya
Churrasca (pan sin
Asado de lentejas
levadura)
Arroz chaufa
Torta fría
Papas fritas al horno
Cheesecake de soya
Charquicán
Yogurt
Helado de banana y fresa
SUSTITUTOS
Queso de soya
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El ABC de la alimentación.
 PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Usar los alimentos en el estado más natural posible:

a. Legumbres en general (porotos, garbanzos, lentejas, soya,
habas, etc.).
b. Cereales (arroz, avena, centeno, trigo, etc.).
c. Ensaladas: verduras y hortalizas, preferiblemente crudas.
d. Oleaginosas (semillas, nueces, almendras, maníes,
aceitunas).
e. Frutas.
2. Evitar grasas saturadas (origen animal) y frituras.
3. Distribuir bien las comidas:
a. Desayune como un rey.
b. Almuerce como un príncipe.
c. Cene como un mendigo.
4. Comer 3 o 4 variedades de alimentos en cada comida,
variándolos de un día al otro.
5. Preparar alimentos sabrosos, pero dentro de los principios ya
mencionados. Trate de esmerarse en este punto: Desarrolle
técnicas culinarias que satisfagan los gustos de la familia, sin tener
que apelar al uso abundante de azúcares, aceites, grasas o
condimentos perjudiciales.
6. Comer en ambientes agradables.
7. No comer entre comidas.
8. Comer siempre los alimentos crudos al principio.
9. Comer cerca del 50% del volumen de su plato crudo.
10. “Comer para vivir” en vez de “vivir para comer”.
MODELO DE ALIMENTACIÓN DIARIO
Este modelo es sólo una base para orientarnos en la elaboración del
menú familiar. Sin embargo, hay otras variables que pueden afectar
este modelo (Por ejemplo: la edad, condición física, metabolismo,
ocupación, etc.).

1. DESAYUNO: Debe ser rico en productos energéticos:

a. Cereales.
b. Leche de soya o semillas/nueces.
c. Frutos secos oleaginosos.
d. Fruta fresca.

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El ABC de la alimentación.
 e. Complementos dietéticos (germen de trigo, levadura de
cerveza, polen, lecitina de soya).

2. ALMUERZO:
a. Una ensalada de verduras frescas:
i. Hortalizas de hojas verdes (ácido fólico, clorofila y
sales minerales).
ii. Hortalizas coloreadas.
b. Primer plato energético:
i. Legumbre (lentejas, garbanzos, habas, etc.).
ii. Papas, cereales.
iii. Combinar una legumbre con cereal para obtener
una proteína de alta calidad biológica, similar a la de
la carne.
c. Segundo plato proteínico:
i. Carne vegetal, productos derivados de la soya.
ii. Otras hortalizas (pimientos, champiñones, etc).
3. CENA:
a. Para el adulto no resulta imprescindible.
b. Los niños, aquellos que realizan trabajo físico intenso y
mujeres embarazadas o lactantes, son excepciones a esta
norma general.
c. Debe ser liviana.

CÓMO PREPARAR UN MENÚ SALUDABLE

1. Planificar su menú semanal para evitar repeticiones seguidas.
2. Varíe los alimentos de un día al otro.
3. Prefiera los alimentos de la estación.
4. Procure contrastes de color y sabor en la presentación de sus
platos.
5. Evite la repetición de alimentos en una misma comida (Ej: sopa de
fideos y macarrones).
6. Utilice substitutos tales como:
a. Para ligar utilice gel de linaza en vez de huevos.
b. Utilice aceite vegetal en vez de mantequilla o margarina.
7. Adopte la regla REC = Reguladores, Energéticos y Constructores.
a. Reguladores: Vitaminas, minerales, celulosa y agua (Frutas,
verduras y hortalizas).
i. 1 a 3 tipos en cada comida.

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El ABC de la alimentación.
 b. Energéticos: Cereales, harinas, almidones, raíces feculentas,
aceites, oleaginosas.
i. 1 a 2 tipos de este grupo en cada comida.
c. Constructores: Oleaginosas, soya y legumbres, germen de
trigo, levadura de cerveza, semillas.
i. 1 a 2 tipos de alimentos de este grupo en el desayuno
y almuerzo.

AL IR DE COMPRAS:
* Elija productos no refinados.
* Adquiera alimentos con contenido bajo de grasas.

* Lea las etiquetas de los productos (contenido de grasa, azúcar, sal, y

aditivos).

Cuidado con los Aditivos

Muchos de los condimentos o sazonadores que se usan frecuentemente
en la cocina, incluyen componentes químicos o saborizantes, que sobre
estimulan al cerebro y están vinculados con enfermedades tales como:
Parkinson, Alzhéimer, Desorden de Déficit de Atención, Desorden de
Hiperactividad, y disminución de la memoria y habilidades cognitivas,
así como problemas de tipo hormonal y neurológico. Russel Blaylock,
investigador en esta materia, afirma que al usar estos productos, nuestra
salud cerebral y la habilidad para memorizar, aprender y recordar,
pueden estar a riesgo.1

Existen más de setenta (70) aditivos que se incluyen en productos

procesados (tanto vegetarianos como no vegetarianos) y sazonadores.
Algunos de los más comunes son:

 Proteína hidrolizada vegetal.

 Proteína hidrolizada.
 Extracto de proteína vegetal.
 Caseinato de Sodio.
 Caseinato de Calcio.
 Saborizante de Malta.
 Cubitos saborizantes.
 Caldos.
 Sabores y colores artificiales y/o “naturales”.

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El ABC de la alimentación.
 PREPARACIÓN DE MENÚ SEMANAL
La preparación de un menú semanal ofrece las siguientes ventajas:

 Ofrecer una mayor variedad de alimentos a sus comensales.

 Reducir costos al comprar aquello que usted necesita.
 Utilizar alimentos de la estación.
 Preparar alimentos con anterioridad para disminuir el tiempo en la
cocina.
 Planee para el sábado un menú extra especial, para el deleite de
su familia y amigos.

Ejemplo: Las recetas usadas no necesariamente están incluidas en el

recetario.

DÍA DESAYUNO ALMUERZO CENA

DOMINGO Mazamorra o Canelones rellenos Fruta fresca
colada de avena de tofu y espinaca. con yogurt
con pasas. Fruta Pan de ajo. de soya.
fresca. Pan con Ensalada mixta Rebanada
mantequilla de fresca. de pan
maní tostado.
LUNES Pan tostado con Arroz con Sándwich
tofu revuelto. Frutasvegetales. con crema
frescas. Habichuelas al de
ajillo. Frijoles con garbanzo.
gluten o en salsa. Frutas
Ensalada fresca. frescas.
MARTES Granola con leche Hamburguesas de Sopa de
de soya. Frutas avena con salsa. vegetales y
fresca. Pan tostado. Papas al horno. galletas de
Ensalada fresca. soda/ ajo.
Brócoli a la
milanesa.
MIÉRCOLES Panqueques. Fruta Milanesas de Tarta de
fresca. Crema tofu gluten. Congri fruta. Té.
de vainilla. cubano. Ensalada
Almendras. fresca. Salsa para
milanesa.
JUEVES Pan de maíz/ Fetuccini Alfredo. Taco-pizzas.
muffins. Nutina con Vegetales al vapor. Té.
salsa. Frutas Ensalada fresca.
VIERNES Muesli. Pan tostado Guiso de Rollos de
con mantequilla de garbanzos. Arroz. canela.
maní y mermelada. Ensalada fresca. Frutas.
Plátanos al horno.
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El ABC de la alimentación.
 SÁBADO Cereal/granola con Lomo vegetariano Frutas.
leche. Pan tostado. con crema de Galletas de
Frutas. champiñones. Arroz soda/
primaveral. Palomitas
Ensalada fresca. (pipocas).
Torta de queso con
frutillas.
AHORA PLANIFICA TU MENÚ

DÍA DESAYUNO ALMUERZO CENA

DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

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El ABC de la alimentación.
 SÁBADO

PORCIONES DE ALIMENTOS QUE EL CUERPO

NECESITA DIARIAMENTE

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El ABC de la alimentación.
 LECHES

1. LECHE DE SÉSAMO

¿Sabías que la leche de sésamo

tiene más calcio que la leche de
vaca? Los beneficios y propiedades
que aporta esta semilla son de gran
valor. A parte de tener mucho
calcio, aporta magnesio, que es uno
de los minerales más ignorados y de
necesidad para la salud

INGREDIENTES
 ¾ de taza de sésamo
 4 tazas de agua fría.
 3 gotitas de vainilla
 Pizca de sal.

PREPARACIÓN
 Remojar toda la noche. (8-12 horas)
 Licuar con 3 a 4 tazas de agua fría.

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El ABC de la alimentación.
  Colar la mezcla.
 Añadir dulce antes de degustar.
2. LECHE DE COCO

INGREDIENTES
 1 taza de coco fresco o media
taza de coco seco.
 4 tazas de agua tibia
 3 gotitas de vainilla.
 Pizca de sal.
 Endulzantes naturales, Miel de
abeja, Dátiles, azúcar, estibia.

PREPARACIÓN
 Licuar coco con una taza de agua hasta que este
cremosa
 Después añadir el resto de agua.
 Colar en un cedazo.

3. LECHE DE ALPISTE

Además de adelgazarnos, el alpiste

es rico en antioxidantes, lo que
previene el envejecimiento las
células y fortalece la salud de la
piel, así también actúa de manera
efectiva en la reducción de
colesterol y triglicéridos elevados
(crudo en ayunas)

INGREDIENTES:
 1 Taza de alpiste.
 4 tazas de agua fría.

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El ABC de la alimentación.
  3 gotitas de vainilla.
 Miel de abeja.
 Pizca de sal.
PREPARACIÓN:
 Licuar el alpiste con 2 tazas de agua hasta que quede
bien molido.
 Luego agregar el resto de agua.
 Agregar las 3 gotitas de vainilla, con la sal y miel al gusto.
 Luego lo colamos y lo servimos y ya tenemos nuestra
leche de alpiste.
 OPCIONAL: Poner a hervir hasta el primer hervor.

4. LECHE DE SOYA

Si definitivamente has decidido

dejar de tomar leche de vaca, la
leche de soya es una gran opción
.aquí te decimos como prepararlos
de manera fácil y rápida.

INGREDIENTES:
 1 taza de frijol de soya remojada.
 1 tazas de agua
 1 zanahoria

PREPARACIÓN
 Licuar el frejol soya con ½ L. de agua
 Agregar la otra cantidad de agua.
 Colar usando cedazo.
 Poner a hervir con la zanahoria
 Retirar cuando la zanahoria esté cocida.

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El ABC de la alimentación.
 5. LECHE DE NUEZ BRASILERA

INGREDIENTES
 20 A 25 almendras
remojadas.
 1 litro de agua

PREPARACIÓN
 Dejar remojando en agua
por unos 20 minutos.
 Licuar todos los ingredientes.
 Colar para separar la leche del bagazo.
 Calentar la leche o servir fría.

6. LECHE DE ARROZ

La leche de arroz no es las más

conocida entre las leches
vegetales, pero no tiene nada
que envidiarle a otras bebidas
como la soya, almendras, o
avena, ya que posee otra serie de
propiedades que son igual de
buenas para nuestro organismo.

INGREDIENTES:
 1taza de arroz integral
 3 tazas de agua.
 Endulzante
 3 gotas de vainilla
PROCEDIMIENTO
 Poner a remojar el arroz de un día para el otro (8 horas)

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El ABC de la alimentación.
  Licuar con dos tazas de agua y luego agregar la otra
cantidad.
 Colar en un cedazo.
 Poner a hervir agregando los otros ingredientes.

7. LECHE DE MANÍ

INGREDIENTES
 1 taza de maní tostado.
 3 tazas de agua.
PROCEDIMIENTO
 Licuar todos los
ingredientes.
 Colar en un cedazo.
 Para tomar agregar
endulzante.

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El ABC de la alimentación.
 DESAYUNOS

8. COLADA DE QUINUA

Posee minerales, tales como

FOSFORO, POTASIO,
MAGNESIO, Y CALCIO;
También posee un alto
porcentaje de fibra lo cual
produce saciedad, es un
depurador de cuerpo,
logrando eliminar toxinas y
residuos que puedan dañar el
organismo.

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El ABC de la alimentación.
 INGREDIENTES:
 1 taza de quinua cocida
 Mermelada de piña. (Licuar una piña madura y poner a
cocer)
 Canela.
 Ralladura de naranja
 Opcional agregar endulzante
PREPARACION:
 lavar y remojar la quinua en agua por 8 horas
 cocinar la quinua con la canela, en agua por 20
minutos o hasta que la quinua este suave.
 Mezclar con la mermelada de piña y poner a cocinar
por 5 minutos.
 Sirva con poco de canela en polvo.

9. COLADA
DE SOMÓ

INGREDIENTES:
 1 taza de somó
 1 taza y media de leche de maní.
 Canela.
 Ralladura de naranja
 Endulzante.

PREPARACION:
 lavar y remojar el somó en agua por 8 horas
 Cocinar el somó con la canela en agua hasta que el
somó este cocido.
 Mezclar con la leche de maní y la ralladura de naranja y
dejar hervir por 10 minutos.
 Sirva y puede decorar con ralladura de coco.

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El ABC de la alimentación.
 10. MUESLY

INGREDIENTES:
 2 tazas de avena en
hojuelas.
 1 manzana.
 1 banana.
 1 fresa.
 1 rodaja de piña
 ¼ de taza de uvas pasa
remojados.
 2 tazas de leche de coco sin colar.
 5 gatas de vainilla.
 3 almendras picadas
PREPARACION:
 Tostar la avena en paila o en horno hasta que logre
color dorado.
 Picar las frutas en cuadrados medianos, menos el
banano que será en rodajas.
 Mezclar los ingredientes.
 Licuar la cuarta parte de la preparación.
 Nuevamente mezclar y servir.

11. ARROZ CON LECHE DE

SOYA

INGREDIENTES:
 1 taza de arroz integral.
 3 tazas de agua.
 1 raja de canela.
 2 tazas de leche soya
 Azúcar moreno al gusto.
 1 taza de pasitas

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El ABC de la alimentación.
  ½ cucharadita de ralladura de naranja.
PREPARACION
 En una olla poner a cocer el arroz con las dos tazas de
agua y la canela a fuego medio.
 Cuando el arroz esté pre cocido, agregar las dos tazas
de leche de soya y el azúcar.
 Poner a fuego bajo hasta que se disuelva por completo
el azúcar.
 Agregar las pasas y la ralladura de naranja.
 Sirva a temperatura de ambiente.

12. SMOOTHIE NUTRICIONAL

INGREDIENTES
 7 almendras.
 Piña picada
 1 banano
 ½ tz de fresa u otra fruta
como frambuesa,
arándanos, etc.
 Agua necesaria

PREPARACIÓN
 Licuar los ingredientes hasta lograr una mezcla cremosa.
 Antes de servir puede agregar una cucharada de linaza
molida.

13. GRANOLA

La granola es un cereal
instantáneo, nutritivo y
delicioso ya que posee
diversos tipos de granos y

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El ABC de la alimentación.
 semillas enteros. Para un buen desayuno solo se requiere
combinarla con un vaso de alguna leche vegetal y 3
porciones de frutas.

INGREDIENTES
 6 tz de avena en hojuelas grandes.
 Jugo de 2 naranjas
 1 manzana rallada
 Semillas o nueces a elección (lino, chía, maní, almendras,
sésamo)
 ½ tz de uvas pasa.
 ½ cda de esencia de vainilla
 ½ tz de aceite
 2 tazas de miel de caña o 1 taza de azúcar morena
derretido en ½ taza de agua o melaza de panela
(chancaca)

PREPARACIÓN
 Mezclar los ingredientes secos; menos las pasas de uva,
y luego agregar los ingredientes líquidos
 Mezclarlos completamente y ponerlos en una bandeja
engrasada.
 Hornear a 120ªC por 20 minutos. Voltear a la mitad de la
cocción.
 Finalmente agregar las pasas de uva.
 Dejar enfriar y guardar para luego servir.

14. CHOCOLATE VEGETARIANO

INGREDIENTES
 1/2 taza de maní tostado o ¾ de coco
remojado.
 4 tazas de agua de canela y clavo.
 12 higos remojados

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El ABC de la alimentación.
 PROCEDIMENTO
 Preparar la leche de coco o maní (licuarlo y colarlo)
 Licuar la leche con los higos.
 Servir o si gusta colar la mezcla.

15. MERMELADA DE FRUTILLA

INGREDENTES:
 2 Cajas (900 gramos) de
frutilla.
 1 ¼ taza de azúcar
morena.
 Pizca de sal.
 O jengibre.

PREPARACION:
 Lavar las frutillas, sacar el tallo y cortar en 2 si son
pequeñas, en 4 las medianas y en 6 las grandes.
 Colocar en un bol con el azúcar y el jengibre. Revolver
y refrigerar toda la noche.
 Revolver y cocinar en una olla amplia, dejar hervir
suavemente a fuego bajo y revolver ocasionalmente.
Retirar la espuma que a veces se forma.
 Verificar si la consistencia es adecuada.
 Sacar el trozo de jengibre y envasar caliente.
 Refrigerar

16. MERMELADA DE PAPAYA

La mermelada es un acompañamiento
típico. En la zona de abundante papaya
se pueden realizar este tipo de

20
El ABC de la alimentación.
 preparaciones. Este fruto se consume crudo, generalmente,
sin cáscara y contiene una alta cantidad de pectina, lo
que es aprovechado para preparar mermeladas. Además,
es muy aromática, pequeña y contiene un alto valor
nutritivo, ya que posee enzima papaína, que complementa
la digestión y asimilación de proteínas, fibra para la
eliminación de azúcar y vitamina C, que ya sabemos que
es un gran antioxidante.

INGREDIENTES:
 1 kilo de papayas maduras
 800 g de azúcar granulada
 Jugo de 2 limones

PREPARACION:
 Pelar las papayas.
 Corta las papayas en tiras y poner a cocinar a fuego
lento.
 Revolver frecuentemente y agregar el limón. Permitir que
cueza hasta alcanzar una consistencia de mermelada y
retirar la olla.
 Apagar el fuego y colocar en frascos esterilizados.

17. MANTEQUILLA DE MANÍ

No se necesitan muchos ingredientes

para hacer mantequilla de maní
cacahuete, una taza
aproximadamente debes usar.

INGREDIENTES:
 2 tazas de maní (300 g) Tostada y
clara.
 ½ cucharadita de azúcar (opcional)

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El ABC de la alimentación.
  1 cucharadita de sal.
 Una pisca de melaza , miel o azúcar morena

PREPARACION:
 Colocar las dos tazas de maní al molino o la piedra de
batán ,para triturarla lo más hasta que se note su
estructura de aceite o brilloso ,
 Juntar el maní aplastado.
 Agregar la sal y el azúcar.

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El ABC de la alimentación.
 ALMUERZOS

PLATOS PRINCIPALES

18. CROQUETAS DE LENTEJA

INGREDIENTES:
 1 taza de lentejas
 2 ½ taza de agua
 ¼ de avena
 ¼ cucharadita de sal
 ½ cucharadita de albaca dulce
 1 cucharada de maicena
 ½ taza de nueces bien picados
 ¼ de pimientos verdes picados

PREPARACION:
 Para 14 croquetas grandes

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El ABC de la alimentación.
  Remojar las lentejas de 1 a 2 horas. ponerlas a cocer
luego triturarlas una vez bien cocidas.
 Combinar desde avena hasta la maicena y luego
mezclamos el resto de ingredientes.
 Formar las croquetas y ponerlas al horno a 175ºC durante
20 minutos hasta que estén doradas.

19. PAPAS AL HORNO CON

SALSA

INGREDIENTES
 1 papa mediana por persona.
 4 tomates medianos pelados y
cortados en pedazos
 ½ cebolla mediana picada
 ½ pimiento morrón verde picado
 ¼ taza de cilantro picado
 ½ cuchara de cúrcuma.

PREPARACIÓN
 Lavar Las papas y partirlas por la mitad.
 Picar las verduras en trozos grandes.
 Saltear las verduras con cúrcuma y sal.
 Mezclar la preparación con las papas y dejar reposar
durante 15 minutos.
 Poner un una bandeja y hornear a 120ªC hasta que
estén doradas.
 OPCIÓN DE PAPAS FRITAS AL HORNO: Pelar y picar las
papas. Mezclarlas con orégano, cúrcuma, sal y aceite
de oliva. Poner a hornear hasta dorar a 150ªC.

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El ABC de la alimentación.
 20. MILANESA DE SOYA

INGREDIENTES
 8 porciones
 c/n Harina
 c/n Sal
 Perejil.
 1 taza porotos de soja o harina de soya.
 Pan rallado

PREPARACIÓN
 Dejar remojando por 12 horas los porotos
 Una vez remojados escurrirlos y ponerlos a hervir hasta
que estén tiernos
 Retirarlos del fuego, escurrirlos y dejar enfriar
 Una vez fríos procesarlos, agregar la sal, perejil picado y
harina hasta formar una masa manejable con las manos
 Luego pasarla a la mesa y amasarla un poco, estirarla y
cortarla
 Poner una olla en el fuego con agua salada hasta que
hierva e ir poniendo de a una los milanesas, sacarlas
cuando estas estén flotando con una espumadera y
rebozarlas con pan rallado.
 Luego se pueden cocinar en el horno, en aceite o
congelarlas.
 Si tiene harina de soya solo mezclar con la harina de trigo
y amasar con los demás ingredientes.

21. ASADO DE LENTEJAS

INGREDIENTES
 2 tazas de lentejas cocidas.
 ½ taza de avena en
hojuelas
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El ABC de la alimentación.
  1 cebolla grande
 2 tomates
 1 pimentón.
 5 dientes de ajo
 ½ taza de nuez brasilera picada.
 Aceitunas moradas picadas
 ½ cuchara de cúrcuma.
 Sal al gusto.

PREPARACIÓN
 Picar las verduras en cuadros pequeños.
 Realizar un aderezo con las verduras agregando en el
siguiente orden: ajo, almendras, cebolla, pimentón,
tomate, cúrcuma y sal.
 Licuar la mitad del aderezo.
 Mezclar todos los ingredientes.
 Poner la mezcla en un molde engrasado a 180ªC.

22. ARROZ CHAUFA

INGREDIENTES
 1 taza de arroz integral.
 1 pimentón rojo.
 Huevo de garbanzo.
 Queso de soya.
 Salsa de soya.
 Jengibre
 Cebolla de verdeo (cebollín, cebolla china)
 Sal
PREPARACIÓN
 Lavar el arroz y tostarlo hasta secar.
 Poner a cocer el arroz con can sal en 3 veces más de
agua

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El ABC de la alimentación.
  Picar las verduras y otros ingredientes en cuadros.
 Extraer jugo de jengibre 1 cuchara.
 Mezclar todos los ingredientes,
 Opcional: Saltear todos los ingredientes menos el arroz,
antes de mezclarlos.

23. CHARQUICAN

INGREDIENTES
 2 tazas de carne de soya
 1 pimentón verde
 3 dientes de ajo
 1 cebolla picada.
 ½ cucharada de aceite de
oliva.
 1 taza de choclo tierno.
 2 tazas de zapallo cortado en cubos.
 ½ taza de zanahoria cortada en cubos.
 Orégano o tomillo al gusto.
 ½ taza de arvejas.
 ½ taza de vainitas
 2 papas cortadas en cubos.
 Sal al gusto
PREPARACIÓN
 Cocer la papa y zapallo
 Sofreír las verduras (ajo, cebolla, pimentón, zanahoria,
choclo, arvejas, vainitas) con la carne de soya,
agregando el orégano, cúrcuma, comino y sal.

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El ABC de la alimentación.
 SUSTITUTOS
24. QUESO DE SOYA

INGREDIENTES
 2 litros de leche de soya sin cocer.
 5 limones de jugo.
 Sal.
 Agua.
 Aceite de oliva.
PREPARACIÓN
 Extraer el zumo de los limones y mezclarlos con 2
cucharas de sal y agregar agua hasta duplicar la
mezcla.
 Poner a hervir la leche.
 Cuando empiece a hervir reducir la fuerza del fuego y
agregar la mezcla de limón, sal y agua y batir tres veces
con una cuchara.
 Esperar que cosa promedio de 1/2 hora.
 Colar en una telita o saquillo.
 Lavar con agua unos 15 minutos,
 Escurrir con la mano o a presión.
 Amasar con aceite de oliva y sal
 Poner a un molde con mucha presión
 Hornear 20 minutos o poner a baño maría.

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El ABC de la alimentación.
 25. QUESO DE PAPA PARA PIZZA

INGREDIENTES
 ½ taza de leche de soya cocida
 Jugo de 1 limón.
 1 ajo
 ½ cucharada de cúrcuma.
 4 papas medianas cocidas.
 Sal.
 Aceite de oliva.
PREPARACIÓN
 Poner a licuar en el siguiente orden: Leche, limón, sal,
cúrcuma, ½ cuchara de aceite de oliva finalmente la
papa. Dejar licuar hasta lograr una mezcla cremosa.
 Derramar sobre pizza u otro preparado para suplir el
queso mozzarella.

26. TORTILLA DE GARBANZO

(TORTILLA DE HUEVO)
INGREDIENTES
 1 taza de garbanzo remojado (24
horas).
 Agua.
 Sal al gusto.
PREPARACIÓN
 Licuar todos los ingredientes hasta lograr una crema.
 Poner en una bandeja previamente engrasada a un
espesor desde 4 decímetros a ½ centímetro.
 Poner a hornear a 180ªC durante 20 minutos.
 Retirar de la bandeja verificando la cocción y cortar en
trozos de acuerdo al gusto.

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El ABC de la alimentación.
ENSALADAS
Una combinación de diversas verduras y hortalizas. Son los
alimentos que no deben faltar en el plato de quien desea
preservar la salud, los colores representan la variedad de
nutrientes, fotoquímicos y antioxidantes que el organismo
necesita. Las porciones deben seguir las siguientes
indicaciones:
Persona sana: 50% del plato
Persona con principios de enfermedad: 80% del plato.
Persona con enfermedad avanzada: 100%

27. ENSALADA DE FIDEO

INGREDIENTES
 1 taza de fideo
 ½ taza de coliflor
 1 cebolla mediana
 ½ taza de arvejas
 2 zanahorias medianas
 3 tomates
 Bagazo de soya cocida
 Zumo de 1 limón.
 1 cuchara de aceite de oliva.
 Sal al gusto.
PREPARACIÓN
 Tostar el fideo hasta lograr un color uniforme.
 Poner a cocer en agua previamente hervida con ½
cuchara de sal. Retirar del fuego cuanto esté cocido y
escurrir el agua.
 Cortar la coliflor, cebolla y zanahoria en julianas.

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El ABC de la alimentación.
  Cocinar a vapor o baño maría la coliflor(retirar del agua
cuando adquiera un color más intenso) y zanahoria
(Retirar cuando esté a punto dente)
 Poner a cocer las arvejas.
 Cortar en cuatro partes el tomate y ponerlo a licuar.
 Mezclar todos los ingredientes y servir al instante.

28. CEVICHE VEGANO

INGREDIENTES
 ½ taza de coliflor
 1 tomate grande.
 1 Cebolla mediana.
 Cebolla de verdeo.
 1 pepino pequeño.
 ½ mango
 ½ taza de coco rallado.
 Zumo de 1 limón.
 2 cucharas de aceite de oliva.
 Sal al gusto.
PREPARACIÓN
 Picar todas las verduras en cubos.
 Poner a hervir agua y cuando hierba agregar la coliflor
por 10 segundos y retirar.
 Mezclar todos los ingredientes.

29. ENSALADA RUSA

INGREDIENTES
 2 Remolachas
 1 zanahoria

31
El ABC de la alimentación.
  1 papa.
 Arvejas (opcional)
 Mayonesa de soya.
PREPARACIÓN
 Poner a cocinar las remolachas y zanahorias sin pelarlas.
 Poner a cocer las papas y arvejas.
 Pelar las remolachas y zanahorias.
 Cortar zanahoria, remolachas y papas en cubos
pequeños.
 Mezclar todos los ingredientes y servir.

30. ENSALADA DE VAINITAS

INGREDIENTES
 1½ tazas de vainitas cortadas
en julianas.
 1 taza de tomate cortado en
julianas.
 1 diente de ajo picado en
cubos pequeños.
 Limón
 Aceite de oliva
 Sal al gusto
PREPARACIÓN
 Cocinar las vainitas a vapor o baño maría.
 Mezclar todos los ingredientes.
 Servir al instante.

31. ENSALADA PARA SÁNDWICH DE ATÚN

INGREDIENTES
 ½ cabeza de cebolla.
32
El ABC de la alimentación.
  1 tomate
 ½ taza de brócoli
 Residuo de soya cocida o de sésamo tostado.
 1 limón
 Sal al gusto
 2 panes integrales.

PREPARACIÓN
 Cocer el brócoli a vapor o baño maría hasta lograr un
color intenso.
 Cortar el tomate y cebolla en cubos pequeños.
 En un recipiente poner la cebolla con el limen durante
unos 5 minutos y liego agregar los demás ingredientes.
 Armar el sándwich y comerlo al instante.

32. ENSALADA CHILENA

INGREDIENTES
 1 cebolla blanca
 6 tomates pequeños
 1 rama de cilantro
 Limón
 Aceite de oliva o de otro vegetal
 Sal al gusto
PREPARACIÓN
 Cortar el tomate en cuatro partes
 Cortar la cebolla en julianas finas.
 Cortar el cilandro en cortes finos.
 Servir como en la foto rociando la sal y aceite.

CREMAS, SALSAS Y MAYONESAS

33
El ABC de la alimentación.
Preparar salsas, cremas y mayonesas en casa es la mejor
manera de acompañar nuestros alimentos y disfrutarlos de
manera saludable. Ya que estos están libres de químicos y
otras sustancias que no sin favorables para el organismo.

33. SALSA DE TOMATE

Preparar una salsa de tomate en casa es muy sencillo y es

una opción muy saludable. El consumo de tomate previene
el cáncer de próstata.

INGREDIENTES
 10 tomates maduros.
 5 dientes de ajo.
 1 cebolla pequeña.
 Sal
 1 cuchara de orégano
PREPARACIÓN
 Cortar los ingredientes en gajos grandes.
 En una sartén saltear los ajos hasta que se pongan
dorados, seguidamente agregar la cebolla hasta lograr
un color claro y finalmente agregar el tomate la sal y el
orégano.
 Dejar que cuezan. Retirar cuando el tomate esté
deshaciéndose. Dejar enfriar.
 Licuar la mezcla y agregar sal si es necesario.
 NOTA: si la salsa no tiene el espesor que gusta agregue
maicena y deje hervir 5 minutos. Si desea puede agregar
una pizca de azúcar.

34
El ABC de la alimentación.
 34. SALSA VERDE

La salsa verde es una

opción que se
puede usar como
aliño de ensalada o
crema.

INGREDIENTES
 1 manojo de cilantro.
 ½ manojo de perejil.
 ¼ manojo de apio.
 5 unidades de nuez brasilera picada y remojada.
 Jugo de 1 limón.
 Sal.
PREPARACIÓN
 Deshojar las hojas verdes y lavarlas con sumo cuidado.
 Poner a licuar todos los ingredientes con una taza y
media de agua hervida fría.
 La salsa pude agregarle a alguna ensalada.
 NOTA: Agregar papas cocidas para convertirla en
crema, si es de su gusto.

35. MAYONESA DE SOYA

INGREDIENTES
 ½ taza de leche de soya cocida.
 1 papa grande cocida.
 3 cucharas de jugo de limón.
 Orégano, sal y ajo al gusto.

35
El ABC de la alimentación.
  Aceite (opcional, misma cantidad de leche)
PREPARACIÓN
 Licuar los ingredientes en el siguiente orden: Leche,
limón, orégano, ajo, sal.
 NOTA: Si va a usar papa para espesor agregar la papa, si
usa aceite agregar en forma de hilo hasta que logre el
espesor deseado.
36. OCOPA (CREMA DE ZANAHORIA)

INGREDIENTES
 3 zanahorias medianas
cocidas.
 1 puñado de maní tostado.
 ½ cuchara de aceite.
 Una rama de watacay.
 2 tazas de agua. (1/2 litro)
 Pan integral rallado o galletas
integrales.
 Sal.
PREPARACIÓN
 Licuar todos los ingredientes.
 Poner a cocer a mezcla durante 10 minutos.
 Refrigerar o servir tibia.

37. CREMA VEGANA DE CASTAÑAS DE CAJU

INGREDIENTES:
 100gr de castañas sin sal y sin tostar (las podemos dejar
en remojo unas horas)
 3 cucharadas soperas de aceite de oliva.
 1/4 de taza de agua (ir echando de a poquito! no debe
quedar muy líquido, pero tampoco tipo Ricota)

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El ABC de la alimentación.
  1/2 limón.
 Sal Marina.
 Un dadito de Jengibre.
PROCEDIMIENTO
 Tostar el Cajú
 Licuar todos los ingredientes.

PANES Y POSTRES

37
El ABC de la alimentación.
PANES

Es un deber sagrado para las personas que cocinan

aprender a preparar comidas sanas. Muchas almas se
pierden como resultado de los alimentos mal
preparados. Se necesita pensar mucho y tener mucho
cuidado para hacer buen pan; pero en un pan bien
hecho hay más religión de que muchos se figuran

38. PAN BÁSICO

El pan básico es un pan de sabor neutro, puede usárselo en
comidas dulces o saladas.
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El ABC de la alimentación.
 INGREDIENTES
 3 tazas de harina integral
 1 taza de harina blanca
 4 cucharas de linaza
 1 cuchara sopera de sal
 1 cuchara sopera de azúcar.
 1 cucharada sopera de
levadura.
 1 taza de agua tibia
 12 cucharas de aceite.

PREPARACIÓN
 Poner a hervir la linaza con el agua hasta que se forme
el gel y dejar que se ponga tibia.
 En un recipiente, mezclar la levadura con un poco de
agua tibia.
 Mezclar agua con azúcar hasta disolver
 Mezclar los ingredientes secos (harinas, sal)
 Añadir el gel de linaza y agua con azúcar y mezcla
completamente.
 Añadir el aceite y levadura.
 Amasar durante 10 a 15 minutos, dando golpes al final.
 Dividir la masa según el tamaño de pan que desee
 Dejar que la masa leude en ambiente cálido por 15 min.
 Poner en el horno previamente calentado en moldes o
bandeja.
 Hornear a 180º C

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El ABC de la alimentación.
 39. PAN DE QUINOA

INGREDIENTES
 1 taza de quinua
cocinada
 1 ½ taza de harina blanca
o harina integral tamizada.
 1 cuchara sopera de sal
 1/2 cucharada sopera de
levadura.
 ½ cuchara de azúcar
 6 cucharas de aceite.

PROCEDIMIENTO
 Mezclar la levadura con un poco de agua tibia.
 Mezclar la quinua, harina sal y azúcar.
 Añadir el aceite y levadura.
 Amasar durante 10 a 15 minutos, dando golpes al final.
 Dividir la masa según el tamaño de pan que desee
 Dejar que la masa leude en ambiente cálido por 15 min.
 Poner en el horno previamente calentado en moldes o
bandeja.
 Hornear a 180º C

40. PAN DE MAIZ

INGREDIENTES
 2 ½ tazas de harina de maíz
 2 ½ tazas de harina integral.
 ½ cucharada de sal
 1 cucharada de polvo de hornear
 2/3 taza de azúcar
 3 tazas de leche soya
 ¾ taza de aceite

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El ABC de la alimentación.
 PREPARACIÓN
 Precalentar el horno a 204ªC. Mezclar los ingredientes
secos e ingredientes líquidos por separado.
 Mezclar todos los y formar una masa uniforme.
 Formar panqueques y poner en una bandeja
embadurnada con aceite.
 Hornear por 30 minutos.

41. AREPAS

INGREDIENTES
 2 tazas de sémola o harina
amarilla
 ½ puñado de cebollín
picado.
 4 dientes de ajo finamente
picado.
 1 taza de agua sumamente caliente.
 Sal.

PREPARACIÓN
 En un recipiente de metal mezclar los ingredientes secos.
 Agregar el agua caliente y con mucho cuidado amasar.
 Formar los panes.
 Cocinarlos en una sartén, paila o a la plancha sin usar
aceite.
 NOTA: Servir con un guisado de cebolla y tomate.

42. CHURRASCA (PAN SIN

LEVADURA)

INGREDIENTES
 1 ½ taza de harina integral.
 ½ taza de harina blanca.
41
El ABC de la alimentación.
  4 cucharas de aceite de oliva.
 2 cucharas de linaza.
 Agua tibia
 1 cuchara de sal.

PREPARACIÓN
 En un recipiente mezclar los ingredientes secos.
 Agregar los ingredientes líquidos.
 Amasar hasta formar una masa suave.
 Formar bolas de masa según el deseo.
 Aplanar usando rodillo.
 Ponerlas a cocer en una sartén, paila o plancha sin usar
aceite.

43. PAN CON BAGAZO DE SOYA

INGREDIENTES
 1 taza de bagazo de soya
 1 ½ taza de harina blanca
o harina integral tamizada.
 1 cuchara sopera de sal
 ½ cuchara sopera de
azúcar.
 1/2 cucharada sopera de
levadura.
 6 cucharas de aceite.

PROCEDIMIENTO
 Mezclar la levadura con un poco de agua tibia
 Mezclar el bagazo de soya, harina, sal y azúcar.
 Añadir el aceite y levadura.
 Amasar durante 10 a 15 minutos, dando golpes al final.
 Dividir la masa según el tamaño de pan que desee
 Dejar que la masa leude en ambiente cálido por 15 min.

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El ABC de la alimentación.
  Poner en el horno previamente calentado en moldes o
bandeja.
 Hornear a 180º
44. PIZZA VEGETARIANA

Una receta sencilla y deliciosa

muy fácil de preparar. Será
más fácil si tenemos la masa
ya hecha o comprada pues el
proceso de hacerlo no
requiere mucho tiempo pero si
contamos ya con ella
tardaremos menos de 5
minutos.

44.1. MASA (4 PERSONAS)

INGREDIENTES
 ½ taza de harina blanca
 ½ taza de harina integral
 6 cucharas de aceite
 1/2 cuchara de sal
 1/2cuchara de azúcar.
 1/3 de agua tibia.
 1 cuchara de chía.
PREPARACIÓN
 Mezclar los ingredientes secos.
 Agregar los ingredientes líquidos.
 Amasar durante 10 minutos y dejar reposar 10 minutos.
 Aplanar la masa con rodillo y poner a hornear a 180 º C
durante 15 a 20 minutos.

44.2. COBERTURA
INGREDIENTES
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El ABC de la alimentación.
  1 cebolla mediana
 1 tomate grande.
 1 pimentón grande.
 1 puñado de aceitunas moradas o verdes.
 Orégano.
 Salsa de tomate (ver sección salsas)
 Queso de papa (ver sección reemplazos)
 NOTA: Puede agregar otros ingredientes como,
champiñones, maíz tierno y otras verduras.

PROCEDIMIENTO
 Cortar la cebolla y tomate en rodajas
 Cortar el pimentón y aceitunas en julianas.
 Sacar la masa y vaciar encima la salsa de tomate.
 Poner las verduras en el siguiente orden (cebolla,
pimentón, tomate, aceitunas)
 Rociar el queso de papa y encima el orégano al gusto.
 Poner al horno durante 20 a 30 minutos.
 Cortar y servir.

45. FOGAZA

La fogaza es una galleta sencilla y deliciosa.

INGREDIENTES
 ½ taza de harina integral
 ½ taza de harina blanca
 ½ cucharadita de sal
 6 cucharadas de aceite
 ½ taza de cebollín picado
 3 dientes de ajo
PREPARACIÓN
 Preparar una masa similar a la masa de pizza
 Aplanar la masa hasta que tenga un grosor de 3
milímetros.
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El ABC de la alimentación.
  Mezclar el cebollín con un poco de aceite y sal.
 Distribuir la preparación sobre la masa.
 Hornear a 180ºC durante 30 minutos
46. SALTEÑAS VEGETARIANAS

46.1. MASA
INGREDIENTES
 ½ kg de harina integral.
 ½ kg de harina blanca.
 12 cucharas de aceite.
 ½ cuchara de sal.
 ½ cuchara de azúcar.
 2 cucharas de chía.
 Gel de linaza.
 Agua tibia necesaria.
PREPARACIÓN
 Para hacer la masa mezclar los ingredientes e integrar
bien hasta formar una bola lisa.
 Formar bolitas de 60 gramos o según desee el tamaño
de la salteña.
 Dejar reposar en la nevera mientras prepara el relleno.

46.2. RELLENO
INGREDIENTES
 1 taza de carne de soya remojada
 2 cebollas.
 3 tomates.
 6 dientes de ajo.
 1 pimentón.
 ½ cuchara de cúrcuma.
 1 tajada de locoto.
 1 puñado de arvejas.
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El ABC de la alimentación.
  1 zanahoria mediana.
 4 papas grandes
 1/2 taza de aceite
 6 aceitunas
 6 Almendras picadas.
 1 cuchara de orégano.
 Sal
PREPARACIÓN
 Cortar cebollas, tomates, ajo, pimentón, zanahoria y
papas en cubos.
 En una sartén saltear ajo y almendras hasta dorar.
 Agregar la cebolla hasta que alcance un color claro.
 Agregar cúrcuma, orégano, sal, pimentón, locoto y
tomate. Tratar de machacar el tomate para que de
color.
 Vaciar el aderezo en una olla con agua agregando
carne de soya y arvejas.
 Cuando las arvejas estén cocidas agregar la papa y
zanahorias.
 Espesar con papas cocidas machacadas.
 Dejar que enfríe.

46.3. ARMADO

Sacar la masa de la nevera, estirar y formar la salteña

del tamaño que guste. Rellenar con el relleno frío y
hornear a 180ºC por 20 minutos.

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El ABC de la alimentación.
 47. TORTA FRÍA
INGREDIENTES
 1 paquete de Galletas integrales o pan molde.
 ½ taza de mermelada de fresa.
 ½ taza de mermelada de coco.
 ½ taza de mermelada de mango.
 3Fresas y 3 uvas amarillas
NOTA: Puede variar los ingredientes según sea su gusto.
PREPARACIÓN
 Poner a calentar las mermeladas y añadir agua hasta
que se forme una jalea espesa.
 NOTA: Para preparar las mermeladas, ponga a cocer la
fruta deseada y retire cuando esté deshecha. Licue si es
de su gusto.
 En una bandeja poner una capa de galletas
 Seguidamente añadir la mermelada de fresa.
 Poner otra capa de galletas y así sucesivamente con la
mermelada de coco y mango.
 Finalmente decorar por encima con el residuo de
mermeladas.
 Cortar la fresa y las uvas para decorar usan su
creatividad.
 Poner a congelar en el refrigerador para comer al día
siguiente.
48. CHEESECAKE DE SOYA
INGREDIENTES
 2 tazas de soya remojada
 1/3 taza de endulzante
 ½ taza de agua hirviendo.
 3 cucharas de jugo de limón
 1 ½ cucharada de semillas de sésamo
molido.
 ¼ cucharadita de ralladura de limón.
 2 cucharadas de maicena.

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El ABC de la alimentación.
 PREPARACIÓN
 Licuar todos los ingredientes por varios minutos hasta que
esté cremoso. Verter en un molde para pastel.
 Hornear a 180ªC por 40 minutos hasta que las esquinas
estén doradas.
 Servir frío o caliente.
 NOTA: Puede mezclar con alguna fruta para saborizar.
49. YOGURT
INGREDIENTES
 1 litro de leche de soya
 1 litro de mermelada de
mora u otra fruta (puede
usar frutas dulces
maduras)
 Pizca de sal
 Jugo de limón
PREPARACIÓN
 Poner a calentar la leche y cuando esté tibia agregar el
limón. Dejar reposar unos 15 minutos.
 Cuando esté fría poner a licuar con la mermelada y la
pizca de sal. Agregar endulzante si desea.
50. HELADO DE PLÁTANO Y
FRESA.
INGREDIENTES
 3 plátanos congelados.
 ½ taza de fresas congeladas.
 ¼ de leche de soya.
 ½ cucharada de café de
cebada.
 PREPARACIÓN
 Poner los ingredientes en
licuadora o procesadora de helados.
 Servir al instante.
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El ABC de la alimentación.