TALLER de Relajacion

TALLER: “RELAJACION”
1. DATOS GENERALES
 Duración del taller : 50 min
2. OBJETIVOS
 Objetivo general:
 La finalidad de este taller es dotar a las personas de las
técnicas de relajación más eficaces para reducir su ansiedad y
que puedan utilizarlas por sí mismos de forma autónoma y
eficaz. Se trata de que los asistentes adquieran un mayor grado
de autonomía y una percepción de autocontrol.
 Concientizar a los asistentes que cuentan con unas herramientas

eficaces para manejar su ansiedad, que deberán entrenar por su
cuenta y que podrán utilizarlas a lo largo de toda su vida.
3. FUNDAMENTACIÓN
La relajación es una técnica psicológica que está cada vez más demandada en la
actualidad y que sigue siendo ampliamente utilizada para reducir el estrés y fomentar
estados de bienestar.
Para entender cómo y por qué funciona la relajación, intentaremos explicar
brevemente la relación que existe entre el cerebro y el estrés.
Dentro del sistema nervioso, el Sistema Nervioso Autónomo (S.N.A) se divide en
dos partes antagónicas (opuestas e incompatibles): el Sistema Simpático (encargado de
las respuestas de activación, como por ejemplo el estrés, la ansiedad, las fobias, o los
miedos), y el Sistema Parasimpático (encargado de las respuestas de desactivación).
Hoy en día vivimos en una sociedad donde imperan el ritmo acelerado de vida, la
falta de tiempo para dedicarse a uno mismo y el estrés, mientras que el descanso y el
autocuidado parece que apenas ocupan un lugar. Como resultado, tendemos a tener el
Sistema Simpático activado y esto se traduce en una serie de respuestas en el
organismo tales como ritmo cardiaco acelerado, respiración superficial, o aceleración
de la motilidad intestinal, entre muchas otras, sin que apenas nos demos cuenta. Como
hemos dicho antes, las respuestas parasimpáticas son antagónicas a las simpáticas y,
por tanto, si están en marcha unas entonces no pueden estar las otras. Cuando se
practica la relajación, se provocan respuestas del Sistema Parasimpático en nuestro
organismo (disminuye el ritmo cardiaco, la respiración se vuelve más profunda, se
dilatan las pupilas, etc) y, por tanto, se anulan fisiológicamente las respuestas de estrés
y ansiedad que provoca el Sistema Simpático.
Con el entrenamiento progresivo en técnicas de relajación se logra un equilibrio
entre los dos sistemas, de modo que los sujetos aprenden a reaccionar con respuestas
simpáticas más suaves y adaptativas así como a activar respuestas parasimpáticas
inmediatas. Se consigue evitar, de este modo, las consecuencias físicas negativas de la
ansiedad y el estrés, por un lado, y también favorecer la aparición de estados de
bienestar duraderos. Además, más allá de los beneficios directos sobre la salud y el
organismo, se han observado cambios indirectos a nivel psicológico como una mayor
capacidad de concentración, de creatividad, o sensación de vitalidad, entre otros.
¿Quiénes pueden practicarlo?

Todas aquellas personas interesadas en incorporar técnicas de relajación en su día a
día, para mejorar su calidad de vida. Asímismo, todas aquellas personas que
experimenten síntomas de nerviosismo o ansiedad tales como preocupaciones, miedos,
inseguridades, pensamientos negativos, dificultades para concentrarse, tensión
muscular, problemas para dormir, dolores de cabeza o de estómago, intranquilidad
motora, fumar o comer en exceso, etc. Y que deseen aprender las técnicas más eficaces
para manejar estos síntomas por sí mismos, reducir su grado de ansiedad y malestar y
aumentar, así, su calidad de vida.
Logros a través de la relajación:
- Aprender a relajarte en cualquier momento y situación, empleando la técnica de
respiración y visualización guiada.
- Mejorar tu bienestar físico y emocional
- Dormir mejor
- Tener más energía
- Mejorar tu salud
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
- Respiración Diafragmática
- Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
- Técnicas de Visualización
- Técnicas de Meditación
1º Observando nuestra respiración.

• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate
en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también
puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de
las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien
apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca
estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda
en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de
tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el
abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
Consejos para las prácticas de respiración:
• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los
conductos nasales filtran y calientan el aire.
2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la
respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu
atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te
hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la
hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de
manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios
minutos.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los
hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

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 Concientizar a los asistentes que cuentan con unas herramientas

¿Quiénes pueden practicarlo?

1º Observando nuestra respiración.

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