Bolognese - Resistencia PDF

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba
Entrenamiento 2
Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano
CONCEPTUALIZACIÓN De esta manera en actividades muy intensas y de

duración relativamente corta, los combustibles utilizados
La capacidad física Resistencia se podría conceptuar predominantemente son el glucógeno y el PC. En
como la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar trabajos intensos y relativamente prolongados, el
un esfuerzo determinado, soportando los síntomas de combustible es predominantemente el glucógeno. Y en
fatiga, sin disminuir su eficiencia. ejercicios de intensidad media – baja y prolongados, el
combustible predominante serán los Ácidos Grasos
Algunas definiciones de esta capacidad son: Libres (A.G.L.). (Ver Fisiología del Ejercicio 1)
• Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio

frente a esfuerzos relativamente largos y/o la CLASIFICACIÓN O TIPOS DE
capacidad de recuperación rápida después de los RESISTENCIA
esfuerzos (Grosser, Bruggerman).
• Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de Planteamos una clasificación de la capacidad física
prolongada duración (Manno). Resistencia teniendo en cuenta distintos criterios, tal
• Capacidad de realizar una prestación de una como lo hace F. Navarro Valdivieso.
determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia
mecánica, a pesar de la acumulación de la fatiga Así es que nos parece valioso explicar esto para que
(Alves). ustedes tengan una visión más amplia a la hora de
determinar sus entrenamientos.
Ahora bien, para conceptuar esto debemos hacer una
primera diferenciación entre:
RESISTENCIA EN RELACIÓN CON EL
• Resistencia General o Cardiorrespiratoria. VOLUMEN DE LA MUSCULATURA IMPLICADA
• Resistencia Local o Muscular.
Aquí tenemos:
La Resistencia General o Cardiorrespiratoria comprende
la estimulación principal del sistema cardiovascular y 1. La Resistencia General: aquí la actividad física debe
respiratorio, abarcando el cuerpo como un todo. Esto se abarcar más de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del
realiza mediante la ejecución de movimientos cíclicos y cuerpo. De esta manera va a estar implicado el sistema
prolongados en el tiempo, donde se involucren en el cardiorrespiratorio y la musculatura utilizada en lo que
movimiento varias articulaciones y masas musculares es la utilización y consumo de oxígeno. Para que
de gran volumen. tengamos en cuenta, una pierna tiene aproximadamente
1/6 de la musculatura total del cuerpo.
La Resistencia Local o Muscular se refiere a la
capacidad de un músculo de realizar un trabajo 2. La Resistencia Local: Aquí la actividad física abarca
prolongado soportando los síntomas de la fatiga. Esto se menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo.
realiza con la ejecución de ejercicios cíclicos Aquí tienen especial incidencia los procesos de
localizados, es decir ejercicios donde se estimule una generación de energía local (reservas locales de
musculatura o zona corporal específica. glucógeno) y el desarrollo de otras capacidades, como la
fuerza, por ejemplo. El desarrollo de la Resistencia
La Resistencia también tiene gran relación con el General puede influir positivamente a la Resistencia
funcionamiento de los sistemas energéticos, ya que de Local.
acuerdo a la intensidad y al volumen con el que se
ejecuten los trabajos habrá mayor o menor predominio Dentro de lo que son medios de desarrollo para la
de cada uno de ellos. Esto también tiene que ver con el resistencia General podemos enumerar los siguientes:
tipo y cantidad de combustible utilizado para desarrollar Caminar, Trotar, Correr, Nadar, Pedalear, Subir y Bajar,
la actividad.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 1/38

Remar, clase de Aeróbica, clase de Step, clase de Como ya se habló en el Módulo 1,y solo a modo de
Aerobox, etc. repaso; la realización de cualquier trabajo físico (con o
sin movimiento) requiere de la transformación de la
Dentro de los medios de desarrollo de la Resistencia energía química en energía mecánica más energía
Local, podemos nombrar todos los ejercicios para calórica.
trabajos por zonas corporales, utilizando sobrecarga
externa, como ser propio peso corporal, Barras, La única fuente energética para la contracción muscular
Mancuernas, Bandas, Implementos con peso que se fijan es el ATP, pero éste solo puede mantener la contracción
a distintas partes del cuerpo, Máquinas, etc., donde se muscular por 1” o 2”, así que necesita energía de los
realicen movimientos cíclicos pero con aislamiento de diversos combustibles para volver a formarse y generar
determinadas partes del cuerpo. nuevamente energía. Así es que se requiere de la
presencia de PC, glucógeno y ácidos grasos libres.
Ahora bien, de acuerdo al estimulo, su intensidad y su
RESISTENCIA EN RELACIÓN AL SISTEMA duración, el músculo determinará que combustible
ENERGÉTICO UTILIZADO participará en mayor medida para la restitución del ATP.
1. Resistencia Aeróbica: se la estimula mediante la De allí la presencia de los tres sistemas de producción
ejecución de ejercicios cuya intensidad permita procesos energética cuya función será el aporte de energía para la
de generación de energía utilizando el oxígeno. Es decir reconstitución de ATP y que se pueda proseguir el
que el combustible utilizado pueda ser el glucógeno trabajo físico. Recordemos que existen tres sistemas de
(principalmente generando energía en el interior producción de energía, los cuales durante la actividad
mitocondrial), los AGL, o Aminoácidos eventualmente. física funcionan en forma simultánea, pero donde
siempre predomina uno de ellos en el aporte energético.
2. Resistencia Anaeróbica: tiene lugar en actividades
físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de Así es que tenemos los siguientes:
liberación de energía sin la presencia de oxígeno. Esto es
debido a que el ejercicio físico que se realiza tiene una SISTEMA Nº1 SISTEMA Nº2 SISTEMA Nº3
alta frecuencia de movimientos en la mitad de tiempo, o Anaeróbico Aláctico Anaeróbico Láctico Aeróbico
bien tiene un componente importante de fuerza. Combustibles:
Combustible:
Combustible: PC Glucógeno AGL. Y
Glucógeno
Ahora bien, es difícil encontrarlas en forma pura durante Aminoácidos
la práctica deportiva. Esto significa que en la mayoría de Potencia: 3” – 4” Potencia: 30” – 40” Potencia: 3’ – 10’
los casos vamos a tener actividades con porcentaje de Capacidad: 10” – 12” Capacidad: 60” – 90” Capacidad: Muy larga
participación de los diversos tipos de resistencia.
Tendremos que analizar, de acuerdo a la intensidad y a El sistema que permite el más rápido aporte de energía
la duración de la actividad, que tipo de resistencia para reconstituir ATP es el Anaeróbico Aláctico, donde
(Aeróbica – Anaeróbica) tiene predominancia. las reservas de PC están en el mismo músculo, pero a su
Presentamos un cuadro que relaciona los tipos de vez son muy pequeñas, lo cual hace que su aporte
Resistencia y el porcentaje de participación, energético sea muy corto en el tiempo (predomina hasta
considerando que la intensidad de la actividades máxima los 10” aproximadamente).
para cada uno de los tiempos.
El Sistema N°2 Anaeróbico Láctico permite un aporte
Duración
Hasta 20” Hasta 40”
Entre 1’
Más de 8’ energético rápido a partir de la ruptura a gran velocidad
del esfuerzo y 8’ del glucógeno que se encuentra en el interior muscular.
Aeróbico 0-5% 20% 20-80% >80% Su liberación energética es alta y relativamente corta en
Anaeróbico 90-100% 80% 80-20% <20% el tiempo (entre los 60” y 90”). Por último el Sistema
N°3 o Aeróbico es el que brinda el aporte energético
más prolongado en el tiempo, ya que puede usar como
RELACIÓN DE LA RESISTENCIA combustible energético al glucógeno, a los ácidos grasos
libres y a los aminoácidos. Este sistema comienza a
CON LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS predominar en el tiempo a partir de los 90”
aproximadamente y puede tener una duración muy larga.
La característica principal de la Resistencia como
capacidad física, es que permite la realización de un Ahora bien, existen conceptos de Potencia y Capacidad
trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo de los distintos sistemas energéticos.
constantes parámetros de eficiencia motora.

Recordamos que el concepto de Potencia marca el de trabajo, considerando que la intensidad del ejercicio
momento de mayor liberación de energía del sistema. va a ser máxima para ese tiempo.
La Capacidad se refiere al tiempo total donde el sistema
puede seguir aportando energía, si el esfuerzo es Así tenemos:
máximo.
• Resistencia de Duración Corta: 35” – 2’.
Así el Sistema N°1 tiene su potencia entre los 3” y 4”, • Resistencia de Duración Media: 2’ – 10’.
aunque su predominancia en el aporte energético por • Resistencia de Duración Larga 1: 10’ – 35’.
sobre los otros sistemas se manifiesta hasta los 10” a • Resistencia de Duración Larga 2: 35’ – 90’.
12”. Su capacidad puede extenderse hacia los 20” a 30” • Resistencia de Duración Larga 3: 90’ – 6 hs.
(siempre que el esfuerzo sea máximo). • Resistencia de Duración Larga 4: Hasta 6 hs.
El Sistema N°2 tiene su potencia entre los 30” y 40”, su
predominio en el aporte energético se manifiesta hasta RESISTENCIA EN RELACIÓN A LA FORMA DE
alrededor de los 60” a 90”. Y su capacidad puede ESPECIFICIDAD DE LA MODALIDAD
mantenerse desde los 2’ a 5’. DEPORTIVA
El Sistema N°3 comienza a predominar a partir de los Aquí tenemos que distinguir entre:
60” a 90”. No es un sistema que aporte gran cantidad de
energía en esfuerzos muy intensos, pero tiene gran a. Resistencia de Base: que es el nivel de resistencia
incidencia en trabajos de media y larga duración. Esto es indispensable que se necesita para la mayoría de las
debido a las grandes reservas de grasas y la actividades deportivas. Así en cualquier manifestación
disponibilidad de aminoácidos como forma energética deportiva o de Fitness, éste tipo de resistencia nos
en casos de disminución de glucógeno. aseguraría la base o las condiciones mínimas para
trabajar nuevas intensidades, resistir a los síntomas de
F. Navarro Valdivieso expresa que el papel de cada uno fatiga, recuperarse rápidamente en los períodos de pausa
de los mecanismos de producción de energía varía en o descanso, etc.
función de las exigencias del organismo del individuo
durante el proceso de la actividad motora. Teniendo en b. Resistencia Específica: es el nivel de resistencia que
consideración el aporte predominante de diversas se relaciona con las características específicas y
fuentes de producción de energía, se pueden destacar exigencias del deporte o modalidad puntual, para poder
tres tipos de resistencia: desarrollar correctamente los entrenamientos y las
competiciones. Así permitiría una participación óptima
• Resistencia Aeróbica. del deportista en la competición, disminuiría los
• Resistencia Anaeróbica Láctica. síntomas de fatiga en momentos específicos de mucha
• Resistencia Anaeróbica Aláctica. exigencia en competición o entrenamiento y permitiría
mantener la eficiencia en el trabajo.
RESISTENCIA EN RELACIÓN A LA FORMA DE

TRABAJO O ESFUERZO DE LA MUSCULATURA RESISTENCIA AERÓBICA -
ESQUELÉTICA
FUNCIONES
1. Resistencia Estática: es el tipo de resistencia que se
manifiesta cuando no hay movimiento externo visible Cuando trabajamos para el incremento de la resistencia
del músculo y se resiste sin movimiento una carga o se aeróbica tenemos como metas:
fija una articulación.
• Mantener durante el máximo tiempo posible una
2. Resistencia Dinámica: este tipo de resistencia se intensidad óptima de la carga de trabajo.
relaciona con el trabajo muscular en movimiento. • Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de
intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas de
RESISTENCIA EN RELACIÓN AL TIEMPO DE entrenamiento o competiciones.
DURACIÓN DEL ESFUERZO • Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de
concentración.
Tomamos como referencia la clasificación realizada por • Recuperarse rápidamente entre las fases del
Zintl y Neumann, en la cual se tiene en cuenta el tiempo esfuerzo.

Resistencia Aeróbica - Biológicas (ver Fisiología del
Ejercicio 2)
Desde el punto de vista biológico, los efectos que

producen en nuestro organismo la resistencia aeróbica
son:
• Activar el sistema aeróbico.

• Oxidar el lactato residual.
• Proteger las cargas de glucógeno.
• Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.
• Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis
aeróbica y de la lipólisis.
• Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar
moléculas de ácido pirúvico.
• Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de
KREBS.
• Aumentar la capilarización.
• Controlar la grasa esencial. MÉTODOS CONTINUOS
• Reducir la grasa acumulada.
• Aumentar el volumen de eyección sistólica. Se caracteriza por la aplicación de una carga de trabajo,
• Reducir la Frecuencia Cardiaca en reposo sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso
(bradicardia). durante el trabajo.
• Reducir la Frecuencia Cardiaca en esfuerzo.
• Optimizar los procesos de recuperación intra y post- Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un
esfuerzo. final, sin intervalos
• Aumentar el volumen de Oxigeno Máximo.
• Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto
moderados y prolongados. del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente adaptaciones
fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la
potencia aeróbica.
PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA AEROBICA Se consiguen ejecuciones más económicas de
movimiento y mejoras funcionales en los sistemas
Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos orgánicos.
maneras de organizar el entrenamiento, dos principios:
el principio continuo y el principio fraccionado. A nivel coordinativo se consigue la automatización del
gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un
Continuo o de duración: Sin interrupciones acostumbramiento a la monotonía del trabajo.
Fraccionado o intervalado: Con pausas intermedias Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos Al
70% de intensidad del VO2 Máx. (6’ cada 1000m), y
realizamos una distancia de 8.000.
Dentro del método continuo se puede realizar el

entrenamiento de dos formas distintas:
a. Método Continuo Uniforme.

b. Método Continuo Variable.
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con

más énfasis en el volumen y menos en la intensidad
(Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la
intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos).

Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro
los objetivos que se tengan que cumplir y al período en de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación.
que nos encontremos. Mejora de la eficiencia aeróbica. (Ver adaptaciones –
Fisiología del Ejercicio 2)
a. Método Continuo Uniforme
Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero estos trabajos son corriendo, se podrían realizar
sin interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos
llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la casos, la intensidad y duración serían similares y lo que
intensidad sea Uniforme. El terreno preferentemente variaría es el volumen de trabajo, distancia recorrida
llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la
carrera, los cambios en el consumo de O2 y en las a. 2. Método Continuo Intensivo
pulsaciones.
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el
Recordamos que cuando decimos continuo, nos predominio de la intensidad, sobre el volumen,
referimos a un trabajo que no tiene pausas. respetando la característica enunciadas anteriormente.
Produce mejoras en la Capacidad y potencia aeróbica. Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia
aeróbica, provocando cambios y adaptaciones
De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas
podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas: y VO2 máximo(ver Fisiología del Ejercicio 2)
a. 1. Método Continuo Extensivo Intensidad: Representa trabajos a nivel Superaeróbico

(75 – 85 % VO2 máx.) y VO2 (85% 95% VO2 máx). Con
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia
predominio del volumen sobre la intensidad, respetando cardiaca, el pulso debería estar entre 170 – 190 p/m
la característica enunciadas anteriormente. durante la realización del esfuerzo.
Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad Duración - Volumen: Acá, el volumen va a ser mas bajo
aeróbica, provocando cambios y adaptaciones que en el método anterior (por regla general, cuando
correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas sube el volumen, baja la intensidad y cuando sube la
regenerativa y subaeróbicas. (Ver Fisiología del intensidad baja el volumen) por ejemplo una duración de
Ejercicio 2) 10’ para el VO2 máx (2 - 3 km) o puedo desplazarme
hasta 40’ si trabajo en el área funcional superaeróbica
Intensidad: Representa trabajos a nivel Regenerativo o (8-10 km)
Subaeróbico (50 – 75% VO2máx.)
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor
La recomendación sería, trabajar con intensidades del velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.
50%-60% del VO2, según test, en desentrenados, e Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de
intensidades cercanas al 65 % - 75% en entrenados. capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia
cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato.
Con relación a la frecuencia cardiaca, trabajaríamos con Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en
frecuencia del pulso entre 150 – 170 p/m. esfuerzos prolongados (ver Fisiología del Ejercicio 2)
Volumen: El volumen varía 4-5 Km. a 20-25 Km., con Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar
una duración de 40’ hasta 120’ (ver áreas funcionales estos trabajos son corriendo, se podrían realizar
subaeróbicas y regenerativas). pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos
casos, la intensidad y duración serían similares y lo que
Según el nivel de entrenamiento, podríamos comenzar variaría es el volumen de trabajo, la distancia recorrida
con volúmenes de 30’ ( 4 – 5 km) como para comenzar
un entrenamiento, hasta 2 horas y mas (20 – 25km) en
personas mas entrenadas.
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo

cardíaco. Incremento de la circulación periférica.
Hipertrofia cardiaca.

Métodos de Entrenamiento Continuo Se trabaja durante el aumento de intensidad en
Factores Extensivo Intensivo velocidades altas, y en la disminución, en velocidades
VO2 máx 50% A 75% 80% a 95% bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de
Intensidad F. C 150 – 170 p/m 170 a 190 p/m los tramos más intensos se caracterizan dos formas de
Velocidad Según VO2 máximo del entrenado trabajo:
Duración 40’ hasta 120’ 10’ hasta 40’
b. 1. Método Continuo Variable 1
Volumen 5 km. hasta 25 km. 2 km. Hasta 8km.
0-2 mmol, hasta 4 4-6 mmol, hasta 8 -
Lactato
mmol 10 mmol
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero
con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos
Grasas. Ácido
Combustible Glucógeno bien delimitados por el Profesor.
láctico residual
• Influye sobre el • Aumenta la
sistema cardio- capacidad Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2 max, y a
circulatorio- mitocondrial para continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m
respiratorio metabolizar ácido al 50% el VO2 máx
• Remoción y piruvico
oxidación del • Eleva el techo
ácido láctico aeróbico Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con
residual • Aumenta el otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el
• Apertura de turnover del tramo lento como recuperación.
capilares lactato Aumenta
aumenta la tasa la potencia Intensidad: representa un nivel de trabajo Subaeróbico
Efectos Fisiológicos
de remoción de aeróbica
ácido láctico • Incrementa la
(60 – 75% VO2máx.) en los trechos más rápidos, con
residual velocidad de las pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y
• Aumenta la reacciones llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo
capacidad químicas del
lipolítica ciclo de krebs y
Volumen: se realizan entre 8 y 10 carreras a
• Incrementa el cadena
volumen sistólico respiratoria. intensidades del 70% del VO2. En el ejemplo, se correría
minuto • Aumenta el en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m).
potencial redox Este trabajo tendría una duración de 1 hs
NAH / NADH aproximadamente, ya que es una da las características
Área funcional Área funcional del trabajo en áreas subaeróbicas
Observaciones regenerativo y superaeróbico y VO2
subaeróbico máximo
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la
recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones
b. Método Continuo Variable correspondientes al área funcional subaeróbica. (ver
Fisiología del Ejercicio 2)
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la
realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar
convenimos que esta variación de velocidad (o sea la estos trabajos son corriendo, se podrían realizar
intensidad del trabajo) es preestablecida y esta echa en pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc.
base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con
predominio de una.
NOTA: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la
características, como los que se realizan alrededor de
velocidad de desplazamiento (aumentándolo o
una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor
disminuyéndolo). A éstas las podemos determinar por
determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.)
tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos
y determina a que intensidad se debe recorrer cada
parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en
tramo.
la intensidad no son determinadas por el entrenador, si
no por los accidentes que va presentando el terreno, o
bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar
del método Fartlek. Como se puede observar con ésta con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 3’ de carrera
simple explicación, el método Fartlek se encuentra a ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades
dentro de la metodología continua variable, con la regenerativas
variante que depende en gran medida de las decisiones
del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.

b. 2. Método Continuo Variable 2 durante su realización. En principio, aclaramos que es un
método aeróbico-mixto porque existe producción de
Es una variante del método descripto anteriormente. lactato, ya que se estimula la glucólisis al igual que el
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se método variable (ver Fisiología del Ejercicio 1), pero
varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien pudiendo existir tramos de altísima intensidad, que
delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos superen el umbral aeróbico anaeróbico.
400m al 85% del VO2 max, y a continuación, sin
interrumpir el esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO2 Pero la principal característica de éste es que los
cambios de intensidad los determina el individuo por
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
anterior, así que los tramos intensos duran menos y los bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados
de recuperación, los más lentos son más largos. por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir
Intensidad: representativa de Superaeróbico (70 – 85% en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de
VO2máx.) con una frecuencia cardiaca que fluctúa entre desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las
140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m intensidades que se pueden manejar son muy amplias,
durante el trecho que se corre a mayor intensidad. desde Regenerativo a VO2máx., y a veces superar el
VO2 máx.; los volúmenes también son variables, pero de
Volumen: Se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 * hecho que van a estar muy relacionados con la
400m: 3200m + 7 * 600m: 4.200m) En el ejemplo, el intensidad que predomine en el transcurso de la
volumen sería de 7500 aprox., con una duración de realización del trabajo. A mayor intensidad en los
alrededor 40’, ya que es una da las características del cambios de velocidad, menos duración, menos volumen.
trabajo en áreas superaeróbicas.
Fartlek Sueco
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la
regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en
recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de Suecia a principios de los años 30. (Gosse Holmer-Gosta
modificación de la vía energética. Olander)
Efectos que corresponde al área superaeróbica. (Ver • Consiste en recorrer trechos determinados, de
Fisiología del Ejercicio 2) acuerdo a las necesidades del deportista, realizando
constantes variaciones en la Intensidad.
Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar • Se realiza preferentemente en contacto con la
estos trabajos son corriendo, se podrían realizar naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.)
pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. • El deportista determina el esquema de entrenamiento
según lo “siente”.
NOTA: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta Fartlek Sueco
características, como los que se realizan alrededor de Factores Aeróbico Mixto
una cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor Duración 30´ - 60 ´Minutos 15´ - 30´Minutos
determina trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.)
Volumen 5 Km.–10 Km. 3 Km. – 6 Km.
y determina a que intensidad se debe recorrer cada
Variable Variable
tramo. Intensidad Hasta 180 p/m Por momentos supera 190
75-85% VO2 p/m y el 85% VO2
Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar • Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y
con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 1’ de carrera Objetivos muscular.
a ritmo superaeróbico, * 2’ de trote a intensidades • Preparar para los cambios de ritmos
regenerativas o subaeróbicas • Provoca cambios en la estructura de la carrera, en
frecuencia y longitud.
b. 3. Método Fartlek Efectos • Trabaja músculos antigravitacionales y
elevadores.
• Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos
de velocidad. Observaciones
lo más variado posible.
Este método responde a las características generales de

los métodos continuos variables, en el sentido que es de
realización continua y tiene variaciones de intensidad

COMPONENTES DE LA CARGA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
EXTERNA DE TRABAJO DENTRO La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico
DEL ENTRENAMIENTO DE del trabajo realizado, los sistemas energéticos utilizados
RESISTENCIA AEROBICA POR EL predominantemente y el combustible principalmente
METODO CONTINUO requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia
responde a la pregunta de: ¿Cómo?
Los componentes de la carga nos van a poder permitir
determinar y diseñar entrenamientos de Resistencia para Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia
distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo aeróbica tenemos como parámetro de medición de la
que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de
progresión. consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas
cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo
Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción en consideración. Así es que el máximo consumo de
adecuada del ejercicio aeróbico, se deben considerar los oxígeno (VO2máx.) nos señalará la mayor posibilidad de
siguientes aspectos y componentes de la carga: obtención de oxígeno para de esta manera poder
manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio
1. Nivel Inicial de Condición Física. aeróbico determinado.
2. Intensidad del Ejercicio.
3. Duración o Volumen del Ejercicio. El VO2máx. lo obtengo a partir de la realización de una
4. Frecuencia del ejercicio. prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también
5. Tipo de Ejercicio. a partir de una ergometría) o de campo (1000 mts.,
Cooper, Milla, 3000mts., Coursse Navette, etc.), donde
NIVEL INICIAL DE CONDICIÓN FÍSICA en forma directa o indirecta pueda determinarlo o
estimarlo (Ver evaluación, modulo Nº 2)). El ritmo de
Para poder determinar su nivel inicial de condición realización de esa prueba (velocidad de carrera, de
física, es necesaria la realización de un Diagnóstico a pedaleo, de nado, etc.) representa la máxima intensidad
través de una serie de preguntas orales, o bien a través dentro de los niveles de Resistencia Aeróbica, es decir
de una ficha o formulario de preguntas que la persona que manifiesta el 100%.
podrá completar. Así nosotros como entrenadores
podremos tener una idea más certera de aspectos como El componente de la carga más importante o el que se
los caracteres físicos, psicológicos, sociales, etc. que debe determinar en primera instancia es la Intensidad,
posee el individuo, como también su historia de que a su vez determina el Objetivo a trabajar.
actividad física.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará
Este punto, el conocimiento de la aptitud general de la determinada principalmente por la velocidad de
persona, es muy importante con vistas a la programación desplazamiento del deportista en le modalidad deportiva
progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario en que esté participando.
saber que el grado de mejora que se puede conseguir con
el entrenamiento depende del nivel inicial de condición Por supuesto que podrá haber otros factores que también
física de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo influyan sobre este componente, como ser la presencia
nivel al principio, se podrá producir una mejora de viento, la inclinación del terreno, la relación corona
considerable. Si por el contrario la capacidad es alta, piñón (en el caso de los ciclistas), etc.
probablemente haya una mejora relativamente pequeña.
Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada
aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia en función de distintos parámetros, que serán tomados
y comienzan a apreciarse mejoras significativas en la como referencia para posteriormente calcular
capacidad aeróbica dentro de las primeras 3 semanas de velocidades de trabajo en los entrenamientos.
entrenamiento.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad
Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos de VO2 máx., es decir la velocidad de carrera, de nado o
que organizarnos siguiendo la determinación de todos de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 máx.
los componentes externos de la carga de trabajo.
Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos
a diversos % de VO2 máx., con tiempos a cumplir a en
las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.

Otros toman como referencia la velocidad máxima de 3. Determinar un “Módulo” de trabajo, que
carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en representa el tiempo al 100% en que se recorre
k/h. Así determinan trabajos a intensidades por una distancia de 100 metros.
velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo
a registrar en las intensidades elegidas según cálculos Este módulo se determina a través de una regla
matemáticos que explicaremos a continuación. mnemotécnica como la siguiente:
Otras formas de control, relacionadas con los conceptos a. Se determina la duración del Cooper en
anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la segundos, es decir 720” (12 * 60”).
frecuencia cardiaca máxima, o bien del lactato b. De la distancia recorrida se toman los dos
acumulado. primeros números como enteros y el siguiente
como decimal. Ejemplo: si realizó 3000 m, se
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un toma 30.0, si realizó 2950m, se toma 29.5.
parámetro, para que a partir de éste podamos determinar c. Se divide el tiempo (720”) por la distancia en
distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o dos números enteros y un decimal (30,0 por
velocidades de carrera o de alguna otra forma de ejemplo) 720” / 30,0 = 24”
desplazamiento, según el efecto fisiológico que d. Así se obtiene el módulo, que representa el
busquemos. tiempo en segundos que el deportista tarda en
realizar 100 metros al 100% de su VO2 máx.
Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta e. Si a este módulo lo multiplicamos por 10
la velocidad del VO2 máx. a partir de una prueba obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000
característica que lo manifieste. metros al 100% de su VO2 máx. 24” * 10 =
240”(240” = 4’ cada 1000 m)
De ésta manera es que si queremos trabajar por el
método continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas, Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros
generalmente se toma como referencia el tests de 12’ al 100% del VO2 máx., se confecciona una tabla de
(Cooper), o el Coursse Navette (bip-Bip, Yo-Yo, etc). referencia en la que se determinan distintos porcentajes
Ver evaluación 2 de trabajo.
El reconocido entrenador internacional de Atletismo y Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%,
excelente persona, el argentino Raúl Domingo Zabala, 70%, 60%,
propone una manera para determinar intensidades de
trabajo, cuando se utilicen métodos continuos. Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo
sería 2.4”) y se procede de la siguiente manera:
Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a
la metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento Si tenemos que calcular % inferiores al 100%,
para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor al
Continuo son las siguientes: 100%.
Intensidades Trabajo Continuo Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que
sumar al 100% un 10% más.
% de trabajo con respecto al
Área Funcional
VO2 máx. El ejemplo sería:
Regenerativo 60 %
Subaeróbico 70 %
100% = 24,0”
Superaeróbico 80 %
10% = 2,4”
VO2 máx. 90 %
24” + 2,4” = 26,4” al 90%

El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente
progresión de cálculos para la obtención de distintos Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se
porcentajes (intensidades) de trabajo: produce un desplazamiento un 10% más lento.
1. Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test Y así se procede para determinar los % con relación al
de referencia para la obtención del VO2 máx. VO2 máx, según áreas funcionales a trabajar.
2. Realizar la prueba y registrar la distancia
obtenida.

Sugerimos, para la programación de trabajos continuos, Ejemplo para un Cooper de 3200m.
utilizar como medida de control del ritmo, la relación
1000m en x Minutos (km x Minutos). Es decir a que 3200m _____720” (12 * 60”) Sistema sexagesimal
tiempo debe correr cada 1000m. 1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos)
X = 1000m * 720” / 3200m = 225”
Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método 225” = 3’45”
continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al
70%: Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m, al
máximo de sus posibilidades.
En base a lo expuesto anteriormente, debemos
determinar en que tiempo correrá cada 1000m al 70%. Carrera continua - Determinación de Ritmos de
Carrera
Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m
empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor • Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper,
Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + para así comenzar a resolver cada una de las
2”4+2”4+2”4= 31”2 cada 100m. A ese tiempo lo Áreas Funcionales (paso anterior)
multiplicamos por 10, para saber en que tiempo deberá • Determinar los porcentajes de intensidades
pasa cada 1000m: 31”2 * 10= 312” y lo dividimos por / según el área funcional
60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada
1000m. Para ello se puede proceder de la siguiente manera:
NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir • Considerar que matemáticamente se debe
directamente en la calculadora ya que esta divide por resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje
100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en real de intensidad del área, para recién luego
312", por lo cual se utiliza el sistema sexagesinal. sumar esta diferencia al 100%
De acuerdo al ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Ejemplo

Raúl Domingo Zabala, el tiempo para cada área sería:
VO2 Máx. (90%) = (100%-90%) + 100%
Módulos cada Módulos VO2 Máx. (90%) = 10% + 100 %
Porcentaje VO2 Máx. (90%) = 110%
Área funcional 100 m cada 1000m
(%)
(segundos) (minutos)
Regenerativo 60 % 33”6 336/60: 5’36” El % matemático a calcular el 90% del VO2 Máx. es de
Subaeróbico 70 % 31”2 312/60: 5’12” 110%.
Superaeróbico 80 % 28”8 288/60: 4’48”
VO2 Máx 90 % 26”4 264/60: 4’24” Antes de determinar intensidades y volúmenes,
repasemos las áreas funcionales, las intensidades y los
Él propone para determinar ritmos de carrera continua, tiempos de aplicación.
el siguiente método:
Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para
Determinación de Ritmos de Carrera para trabajos continuos
entrenamientos continuos
% de la Int.
ÁREA Duración del Recuperación
sobre
Partiendo de un test que mide el VO2 máximo de un FUNCIONAL
Cooper
estímulo entre estímulo
deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a 90 al 100 %
utilizar, según las áreas funcionales. VO2 Max. 12 a 20 Min. 36 Horas
+180 p/m.
75 al 85 %
Para ello utilizaremos el test de Cooper. Superaeróbico 170-180 20 a 40 Min. 24 Horas
p/m.
• Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad 65 al 75 %
VO2 máx. Subaeróbico 160- 170 40 a 90 Min. 12 Horas
p/m.
• Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera
55 al 65 %
• Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 Regenerativo y
140-150 20 a 45 Min. 6 a 8 Horas
m. E. Calor
p/m.

Ejemplos de determinación de intensidades de Por ejemplo para un atleta que corrió 3000m en 12’, se
acuerdo a las distintas áreas funcionales procede de la siguiente manera:
Continuando con el deportista que corrió 3.200m. en 3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.17 m/seg.
Cooper, veremos ejemplos de cómo se puede determinar
la intensidad, según áreas funcionales. Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razón de
4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO2
VO2 Máximo máximo.
90% Intensidad = (Matemático 110%) Para saber cuanto tiempo utilizo en recorrer cada 1000m
al ritmo del VO2 máx, realizamos la siguiente división:
100 % _____________ 225” (Tiempo en 1000 m.)
1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg
110 % _____________ X (Incógnita tiempo en Seg.)
239,8seg / 60” = 3’59” 8/10, aproximadamente 4’
X = (110% * 225”) / 100% = 248”
A partir de conocer el 100%, procedemos de manera
248” = 4’08” similar a lo explicado anteriormente, para determinar la
intensidad según las áreas funcionales.
Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”)
Por ejemplo: área superaeróbica, al 80% VO2 máx.
Superaeróbico
4,17 m/seg *(80 / 100) = 3,35 m/seg
80% Intensidad = (Matemático 120%)
Cada 1000m / 3,35m/seg:
100 % ______ 225” (Tiempo en Seg. en 1000 m.)
299”2 = 4’ 59” 2/10-
120 % ______ X (Incógnita tiempo en Seg.)
5’ cada 1000 al 80% del VO2 máx, y de manera similar
X = (120% * 225”) / 100% = 270” para determinar el ritmo de las distintas áreas
funcionales.
270” = 4’30”
Otros entrenadores que también toman el test de Cooper
Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”) como parámetro, pero la manera de calcular el ritmo de
cada 1000m, es aplicando la siguiente fórmula:
Subaeróbico
Tiempo del test (seg) * Distancia de trabajo (m) / la
65% Intensidad = (Matemático 135%) distancia recorrida
100 % _______ 225” (Tiempo en Seg. en 1000 mts.) Por ejemplo, para un deportista que recorrió 3000m en
12’, el tiempo que utilizo cada 1000m fue:
135 % _______ X (Incógnita tiempo en Seg.)
12’ = 720”
X = (135% * 225”) / 100% = 303”
720” * 1000 m / 3000 m = 240" , o sea que nuestro
303”= 5’03” entrenado correrá al 100% de su VO2 Máx en 240"
los 1000m, es decir, que se desplazara a 4’ el Km.
Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”) (240”/60)
Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes
trabajo según áreas funcionales, es determinando la según áreas funcionales, como hemos observado
velocidad en metros X segundos. anteriormente.
Para ello, se procede de la siguiente manera:
Se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo

empleado en recorrer la distancia en segundos.

Usted puede usar cualquiera de los cálculos Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos), donde es
matemáticos presentados en párrafos anteriores, para fundamental el control de las distancias totales para
determinar el tiempo que emplea el entrenado en asegurar el logro de una condición de base comparable
recorrer las distintas distancias y el porcentaje que con parámetros nacionales o internacionales, según sea
corresponde a cada área funcional, a partir del VO2 el nivel de competencia del deportista.
máx. El elegir una forma u otra dependerá de su gusto y
facilidad para hacerlo. En el entrenamiento de fitness se puede utilizar como
parámetro de volumen la distancia recorrida, pero es
necesario un lugar o lugares marcados con las distancias,
DETERMINACIÓN DEL VOLUMEN DEL o bien un cuenta kilómetro en la bicicleta. Dentro de éste
EJERCICIO ámbito es más común el uso de duración (en minutos u
horas de trabajo) que de distancia (en metros o
La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia kilómetros). Pero se pueden utilizar uno u otro, o bien
Aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a los dos parámetros en forma combinada, sin problema.
realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está
relacionado a la Intensidad a la que se lo realiza. Así es Siguiendo con la construcción del entrenamiento de
que mientras más alta sea la intensidad, menor será la resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es
duración o volumen y viceversa. el Volumen (V) a trabajar en la sesión.
Por otro lado, la duración o volumen responde siempre a Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros,
la pregunta de ¿Cuánto? como lo son la Distancia total recorrida en la sesión (en
metros o kilómetros), o el Tiempo total trabajado (en
Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca minutos u horas).
de acondicionamiento físico general, se recomendarían
trabajos continuos de una duración de alrededor de 30’ Para ello existen tablas de referencia, que justamente son
(a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO2 máx) una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las
para la obtención de resultados. distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista,
al grado de trabajo previo que tiene, etc.
Pero como sabemos, las personas sedentarias con una
condición física muy pobre, no pueden realizar dicho Así es que entrenadores como Zabala, Alarcón y Mazza,
volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo. entre otros proponen los siguientes volúmenes por Áreas
Así es que teniendo en cuenta el principio de progresión Funcionales:
en las cargas, podríamos disponer que la persona realice
trabajos aeróbicos de 15’ a 20’ totales durante las Distancia Tiempo
Área Funcional
(Km) (minutos)
primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y Regenerativo Variable Variable
órganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30’ Subaeróbico 8 – 15 40’ – 90’
propuestos como mínimos para la obtención de logros Superaeróbico 4–6 25’ – 45’
significativos. Así es que progresaremos hasta mantener VO2 máx. 2-4 12’ – 20’
un trabajo continuo de baja o moderada intensidad
durante 60’. Determinación de Volúmenes para Entrenamientos
Aeróbicos
En el ámbito del entrenamiento deportivo, la duración
de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: A El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el
nivel Regenerativo, los estímulos pueden durar desde 5’ método siguiente, para determinar los volúmenes de
a 25’, ya que éste nivel es usado como entrada en calor o trabajo continuos aeróbicos.
como vuelta a la calma. A nivel Subaeróbico la duración
es de los 40’ a 90’, ya que las respuestas fisiológicas que Una vez determinada las diferentes intensidades,
se buscan requieren de duraciones prolongadas. La determinaremos los volúmenes de trabajo, en función de
duración de los trabajos Superaeróbicos es de 25’ a 45’. la duración del esfuerzo, y de los porcentajes del VO2
Y la duración de los trabajos de VO2 máximo es de 12’ a máx. según la distintas áreas funcionales.
20’. Es decir que con altas intensidades, ocurren mejoras
con tiempos o duraciones más cortas. Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro
entrenado va ha correr, en cada área funcional,
Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento proponemos la siguiente metodología para la
es la Distancia Total Recorrida (en Kilómetros o determinación de volúmenes de desarrollo de trabajos
Metros). Este parámetro es de mucha utilización en el aeróbicos continuos.
entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo,

Determinamos la duración del Período durante el cual mencionado 60’. Como verán, no es necesario trabajar la
desarrollará las Áreas Aeróbicas. duración de cada área funcional, desde el mínimo, hasta
el máximo fijado en las “pautas” correspondientes. Lo
Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos
cada una de las Áreas Funcionales Aeróbicas a estipulados como parámetros para mantener un estado
desarrollar. estable, al ritmo o intensidad determinado. Es más,
podemos al inicio, trabajar a una duración menor aún, a
Calculamos, según los citados parámetros la distancia la fijada como parámetro en cada área, de manera de
inicial y final de cada Área Funcional.- llegar progresivamente a trabajar en los parámetros
Por lo tanto, al programar el entrenamiento aeróbico, lo correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. A
primero que hago es determinar cual será el tiempo recorrer en cada área, según la duración pretendida y al
inicial y cual el final, respetando los parámetros de las ritmo establecido, realizamos los siguientes cálculos:
áreas funcionales aeróbicas. En base al tiempo inicial y
final, que pretendo que mi entrenado alcance después de Ejemplo para el área del VO2 Máx., para un deportista
un tiempo prudencial, determino la cantidad de Km a de 3200m en Cooper, con una intensidad del 90%:
correr en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de
carrera ya definido, según test del VO2 máx. Volumen inicial de 12’
Ritmo 1000m. al 90%: 4’10” = 250”
Una vez conocido la cantidad de km a recorrer al inicio Tiempo Inicial: 12’00” = 720”
y al finalizar cada área, trazo una línea, denominada de
Resolución Tiempo Inicial:
tendencia, que ira de la cantidad de Km. inicial a la
cantidad de km. que pretendo alcanzar en cada área. Y 250” _____ 1000m.
sobre ella determino, en forma progresiva, pero 720” _____ X m.
ondulada, la cantidad de metros a recorrer cada día de X= (720” * 1000mts.) / 250”
acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento. (ver 720000/250= 2.880m
gráfico)
Distancia Inicial V02 Máx.: 2880 m. en 12’, al 90% VO2
A continuación, daremos ejemplos de cómo determinar Volumen final de 18’
los volúmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada Ritmo 1000mts.: 4’10” = 250”
área funcional, con relación al deportista cuyo recorrido Tiempo Final: 18’00” = 1080”
en 12’ es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que
Resolución Tiempo Final:
al 100% del VO2 máx. corre cada 1.000m a 3’45”
(225”). 250” _____ 1000mts.
1080” _____ X mts.
Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. X= (1080” * 1000mts.) / 250”
Paul Larovere, que el ritmo para cada área funcional
1080000/250= 4320m
aeróbica, de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era:
Distancia Final V02 Máx.: 4320 m. en 18’, al 90% del VO2
• Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”)
• Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”)
• Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”)
Para resolver mejor los cálculos matemáticos,

redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad
cada 1000m. En este caso: VO2 Máximo 4’10”;
superaeróbico 4’30” y Subaerobico: 5’
Para el área del VO2 Máx., pretendemos iniciar con 12’

de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 18’.
Para el área superaeóbica, pretendemos iniciar con 20’

de duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 35’.
Para el área subaeróbico, pretendemos iniciar con 40’ de

duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo

Ejemplo para el área Súper Aeróbica, para un deportista Ejemplo para el área Sub Aeróbica, para un deportista de
de 3200m. en Cooper con una intensidad del 80% 3200m en Cooper con una intensidad del 65%
Volumen inicial de 20’ Volumen inicial de 40’
Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270” Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”
Tiempo Inicial: 20’00” = 1200” Tiempo Inicial: 40´00” = 2400”
Resolución Tiempo Inicial: Resolución Tiempo Inicial:
270” _____ 1000mts. 300” _____ 1000mts.
1200” _____ X mts. 2400” _____ X mts.
X= (1200” * 1000mts.) / 270” X= (2400” * 1000mts.) / 300”
1200000/270= 4450m 2400000/300= 8000m
Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’, al 80% del VO2 Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m. en 40’, al 65 % VO2
Volumen final de 35’ Volumen final de 60’
Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270” Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”
Tiempo final: 35’00” = 2100” Tiempo final: 60´00” = 3600”
Resolución Tiempo Inicial: Resolución Tiempo Inicial:
270” _____ 1000mts. 300” _____ 1000mts.
2100” _____ X mts. 3600” _____ X mts.
X= (2100” * 1000mts.) / 270” X= (3600” * 1000mts.) / 300”
2100000/270= 7800m 3600000/300= 12000m
Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. en 35’, al 80% del VO2 Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. en 60’, al 65 % VO2
Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia

(entendemos por línea de tendencia, un posible dibujo
que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes
semanas de entrenamiento) a saber:

Teniendo programado, la intensidad, y el volumen a Duración Final ________ (en minutos), volumen de
entrenar, comienzo a delinear día por día, que tipo de
trabajo voy a realizar (sub, super o VO2), es decir que trabajo__________(en metros)
voy planificando las unidades de entrenamiento, los
microciclos, teniendo presente los tiempos necesario Superaeróbico:
para que el atleta se recupere, supercompense.
Duración Inicial________ (en minutos), volumen de
NOTA: En el módulo Nº 6 de este curso, abordaremos
con detalles la planificación y periodización del trabajo__________(en metros)
Entrenamiento.
Duración Final ________ (en minutos), volumen de
Antes e continuar con la clase virtual, te propongo que
realices algunos cálculos, para que fijes y compruebes trabajo__________(en metros)
las operaciones matemáticas señaladas.
TALLER AERÓBICO VO2 Máximo
A trabajar Duración Inicial________ (en minutos), volumen de
Partiendo de un entrenado que realizo un test de cooper trabajo__________(en metros)

de 2800m, determine los ritmos de carreras para
trabajar por el método continuo en las áreas Duración Final ________ (en minutos), volumen de
funcionales, subaeróbica, super aerobica y VO2 máx
trabajo__________(en metros)
Determinación de Ritmos de Carrera
1º.- Decida que porcentaje de intensidad del VO2 máx 3º.- Grafique los volúmenes en la grilla que
va a utilizar para cada área funcional y determine el adjuntamos en la próxima hoja.
ritmo de carrera cada 1.000m
Subaeróbico:
_______% Int. Debe correr cada 1000m a:

___________
Superaeróbico:

___________
VO2 Máximo:

___________
2º.- Fije una duración inicial y una final, para cada área
funcional, y determine la cantidad de km, que recorrerá
en ese tiempo, en función de la intensidad determinada
en el punto anterior.
Subaeróbico:
Duración Inicial________ (en minutos), volumen de
trabajo__________(en metros)

Frecuencia del Entrenamiento de Resistencia VO2 máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas
Aeróbica de recuperación, por lo que por semana podríamos
realizar dos o tres estímulos. En el caso del nivel
La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que Regenerativo, como se recupera en 6 a 8 horas y se
se realizan, en una capacidad determinada o bien utiliza para recuperación o regeneración, podemos
considerando todas las capacidades estimuladas. Está realizar un total de 8 a 12 estímulos por semana.
directamente relacionada con aspectos como el nivel de
aptitud física de la persona, la intensidad de los Resumimos esto en la siguiente tabla:
estímulos y su volumen o duración. Así vemos que si
tenemos en cuenta las áreas funcionales en un deportista, Área Funcional
Horas de Frecuencia de
un estímulo Subaeróbico requiere de un período de Recuperación Estímulos
recuperación mínima de 12 horas. Esto nos hace pensar Regenerativo 5 – 8 has. 8 - 12
que se podrían realizar hasta dos estímulos por día y por Subaeróbico 12 has. 4–6
semana se podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de Superaeróbico 24 has. 3-5
las mismas características. VO2 máximo 36 – 48 has. 2-3
Un trabajo de naturaleza Superaeróbico requiere de 24 Ahora bien, dentro del fitness y el acondicionamiento
horas como mínimo de recuperación, por lo tanto como físico general, comenzaríamos con tres (3) estímulos
máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo semanales de intensidad baja o media buscando
sumo 3 a 5 por semana. Por último, trabajos de nivel

incrementar progresivamente la frecuencia a cinco (5) y del profesor/a que con su carisma transmite mucha
luego a siete (7) estímulos semanales. estimulación a las personas para que éstas se motiven. El
principal inconveniente que surge de éstas formas de
desarrollo es que no se logra realizar un estímulo
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE correctamente individualizado a las personas
RESISTENCIA AERÓBICA participantes, con lo que los objetivos en cuanto a
aspectos estéticos o de acondicionamiento físico general
El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el no siempre se logran.
medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe
implicar grandes músculos y la mayor cantidad,
activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta OTROS PARAMETROS PARA
manera al actuar la mayor cantidad de músculos
participarán y se estimularán un número muy grande de
PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO
mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la CONTINUO AEROBICO
circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la
capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de Ahora bien, además de programar los entrenamientos
AGL(grasas) y producir un efecto de ahorro de continuos aeróbicos, en función del VO2 máximo, se
glucógeno si la intensidad así lo permitiera. El segundo pueden utilizar otros parámetros que se relacionan
punto a tener en cuenta es la determinación de medios directamente con él.
que se adecuen de la mejor manera al nivel de condición
física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos Así es que uno de estos parámetros es la Frecuencia
sin sufrir lesiones o dolores, u otro tipo de problemas a Cardiaca (FC) de la persona.
causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Por
supuesto que ésta aclaración no se tiene en cuenta en Formas de control de la Frecuencia Cardiaca
deportistas, ya que ellos ya tienen un medio de trabajo
específico, de acuerdo a su especialidad deportiva, y que Existen varias formas de control de la FC, a saber:
van a utilizar en el mayor porcentaje de tiempo
destinado a su preparación. Dentro de los medios que • FC manual.
comúnmente podemos utilizar para el desarrollo de la • FC con pulsómetro.
resistencia aeróbica tenemos: • FC con cardiotacómetro.
Formas de
Medios en el Gimnasio
Medios al Aire La FC manual es la que se va a medir directamente a
Movimiento Libre través de la utilización de los dedos de la mano de la
Caminar Cinta – Caminador Elíptico Caminar persona en sitios determinados, sintiendo el pulso
Trotar Cinta Trotar sanguíneo y contabilizándolo en la unidad de tiempo.
Bicicleta Fija Común Bicicleta Móvil
Pedalear
Bicicleta Fija Horizontal Catamarán Así es que se utilizan las yemas de los dedos índice,
Subir y Bajar Step – Escalador
Escaleras – Step – mayor y anular para sentir el pulso en la arteria carótida
Banco (en el cuello) o en la arteria radial (en la muñeca, en el
Saltar Mini Tramp – Soga Soga brazo). Se debe contabilizar cada pulso sanguíneo
Nadar
Desplazamientos con o sin durante un tiempo estipulado, para luego determinar la
elementos en Pileta cantidad total de latidos en la unidad de tiempo, que es
Patinar con patines el minuto. Así en general se contabilizan pulsos en 6”,
Deslizarse Slide
o roller-ball
en 10”, en 15” y hasta en 30” y al resultado se lo
Bailar Clase de Ritmos Bailar multiplica respectivamente por 10, por 6, por 4 y por 2.
Remar Remo Aeróbico Remar Así obtenemos la cantidad de latidos por minuto. Esta es
la forma básica de registrar la FC, pero aquí tenemos
Dentro de los medios para el desarrollo de la Resistencia muchas posibilidades de cometer errores debido a
Aeróbica se encuentran también las formas masivas de muchos factores que pueden influir en la toma de la
trabajo, donde encontramos la Gimnasia Aeróbica, el misma.
Step, el Aero–Box.
Sugerimos, tomar el pulso durante 10” o 15”, por que al
La gran ventaja de éstas formas de trabajo quizá radique tomar 6”, si erramos en una erramos en 10 pulsaciones,
en la motivación que genera a las personas participantes y más de 15”, el corazón entrenado, comienza a trabajar
por el contexto en que se lleva a cabo, donde hay gran más despacio, ya que tiene una rápida recuperación.
cantidad de gente, está la música como elemento muy
importante para la ejecución de los trabajos y la figura

Por ejemplo, tomamos 30 pulsaciones en 15”, la Ejemplos:
multiplicamos por 4 y nos dará aproximadamente la
cantidad de latidos por minutos: 30p * 4 = 120 p/m Hombres: 216 – (0.8 * Edad) = FC máxima Teórica.
Si tomamos 30 pulsaciones en 10”, la multiplicamos por Mujeres: 209 – (0.7 * Edad) = FC máxima Teórica)
6, y nos dará aproximadamente la cantidad de latidos por
c.
minutos: 30p* 6 = 180 p/m
La FC medida con pulsómetro se refiere a aquellos Invar.: 205,8 – (0,685 * Edad) = FC máxima Teórica
implementos o sistemas que poseen los medios de
trabajo aeróbicos, como ser bicicletas fijas, cintas, La fórmula más comúnmente usada es la primera, por su
escaladores, remos bajos, etc., o bien relojes con facilidad, pero aclaramos que este control puede no ser
sensores mediante los cuales se registra el pulso en el el apropiado por tener un error de estimación de entre 7
lóbulo de la oreja, en las manos o en la muñeca (arteria y 11 (o sea que en el cálculo puede haber un error de 7 a
radial). 11 pulsaciones para arriba o para abajo), y sobretodo en
personas mayores o crónicamente inactivas, pero
Este tipo de instrumentos si bien facilitan el control de la conociendo a nuestro entrenado y corroborando con
FC manual por parte del entrenador y tienden a ser más otros parámetros nos será muy útil a la hora de la
precisos, también tienen cierto margen de error en práctica, sobre todo en el fitness
cuanto al registro de la FC.
Así es que se presenta una segunda fórmula desarrollada
La FC medida con cardiotacómetro es la que nos por Hakki, Leger y Pollock en la Universidad de Ball
brinda mayor precisión, debido a que el instrumento State, y una tercer fórmula desarrollada por Invar, la cual
consta de una banda que está en contacto con la piel y tendría mayor precisión por tener un error de estimación
registra la actividad eléctrica del corazón (que es de 6.4 latidos.
transmitida hacia la piel) y a partir de éste registro envía
la señal a un transmisor que en la mayoría de los casos De todas maneras nosotros recomendamos el uso
se coloca como un reloj pulsera. indistinto de cualquiera de las tres, ya que vamos a
buscar individualizar el entrenamiento y ello hará que en
Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima cada uno de nuestros entrenados realicemos
modificaciones específicas para trabajar en las
Se va a medir o estimar la FC máxima de la persona para intensidades adecuadas.
poder tener o aproximar su 100%, es decir su máximo, y
a partir de allí tomar distintos % para entrenar a distintas Ahora bien, una vez obtenida la FC máxima teórica o
intensidades. Así es que tenemos dos maneras de real de la persona, es necesario determinar el grado de
averiguar la FC: intensidad a la cual se va a trabajar. A esto lo podemos
obtener a través de dos métodos básicos, como lo son:
a. Realizar una prueba dirigida por un cardiólogo
o técnico cualificado. Método del Porcentaje de Frecuencia Cardiaca
b. Estimar la FC máx. por ecuación matemática. Máxima
La primer opción es la mejor ya que con exactitud nos Este método requiere solamente un dato de la persona,
dará la FC máxima del individuo. Esto es porque se éste es la edad del sujeto. A partir de aquí utilizando
realizará una prueba o test de características máximas cualquiera de las ecuaciones antes presentadas, se
(en algunos casos submáxima) y así se determinará el obtiene la FC máxima teórica. Luego, teniendo en
máximo. cuenta la relación lineal entre el % de VO2máx. y el %
de FCmáx., se determina una intensidad de % de
La segunda opción es a través de la utilización de VO2máx., que se relaciona con un % de FC máx.
ecuaciones matemáticas como las siguientes: específico.
a.
220 – Edad = FC máxima teórica
b. Universidad de Ball - State:

Así, elegido el % de FC máx. a trabajar, éste se hacen que sea difícil de mantener constante la Fc de
multiplica por la FC máx. teórica y obtenemos la FC de entrenamiento. Así es que se plantea la necesidad de
entrenamiento a la intensidad deseada, de acuerdo al obtener dos FC límites dentro de las cuales la persona
objetivo que se quiera cumplir. Los pasos serían pueda variar por los motivos antes expuestos, pero que
entonces: le permitan mantener el objetivo propuesto. Entonces
completaríamos el ejemplo planteado anteriormente con
• Cálculo de FC máx. teórica. una Fc mayor, representativa de un límite mayor, por
• Determinación del % de FC máx. a trabajar. ejemplo:
• Multiplicación de FC máx. Teórica por
Intensidad (% de FC máx. a trabajar). FC Entrenamiento = FC máx * Intensidad (% FC máx.)
= 185 * 75%
• Obtención de la FC de entrenamiento.
= 185 * 0.75
= 138 l/m
La fórmula sería entonces: Así el sujeto, para lograr su objetivo, como primer paso
debe trabajar a una intensidad manifestada por una FC
FC Entrenamiento = FC máx. * Intensidad (% de FC entre 129 y 138 l/m.
máx. a trabajar)
Algunos entrenadores utilizan el siguiente gráfico que
Por ejemplo: Un hombre de 30 años tendrá una FCM de relaciona la FC de entrenamiento con la edad de la
190 y quiero que trabaje al 80% de la FC máx. , así: persona, determinando zonas de entrenamiento. Este
FC de entrenamiento = 190 * 80% = 152 pulsaciones gráfico es similar a la propuesta hecha con anterioridad.
aprox. por minuto. Esto equivaldría al 70% del VO2
máx. ver abajo
Frecuencia Cardíaca
Áreas Funcionales
Máxima Teórica % del VO2 max.
Aeróbicas
(%)
60 % 45 % Regenerativo
66 % 50 % Reg.
70 % 55 % Reg.
74 % 60 % Subaeróbico
77 % 65 % Sub.
81 % 70 % Sub.
85 % 75 % Superaeróbico
88 % 80 % Sup.
Gráfico de Frecuencia Cardíaca y Edad.
92 % 85 % Sup.
96 % 90 % VO2 máx. Método de la Frecuencia Cardíaca de Reserva de
Karvoneen
Ejemplo: Si tenemos una persona sedentaria con
sobrepeso que tiene 35 años, pero que hasta no hace Este método posee más precisión que el anterior ya que
mucho tiempo estuvo haciendo trabajos de resistencia y requiere dos datos: por un lado la edad de la persona
quiere producir una disminución de tejido adiposo, para obtener su FC máxima teórica, en el caso de que no
realizamos lo siguiente: haga una prueba dirigida por un cardiólogo o una prueba
máxima que manifieste su FC máxima; y por otro lado la
FC máx = 220 – Edad FC de Reposo. Para la obtención de la FC de
= 220 – 35 Entrenamiento se plantea la obtención de la FC de
= 185 l/m
Reserva (FCR) de la persona.
FC Entrenamiento = FC máx * Intensidad (% FC máx.)
= 185 * 70%
= 185 * 0.70
= 129 l/m
Esta persona trabajará a una intensidad de 129 l/m. O sea

al 55% del VO2 máx.
Pero como sabemos según el medio que utilicemos y los

agentes externos (viento, accidentes del terreno, etc.)

Esto consiste en la diferencia entre la FC máxima y la FC Entrenamiento = ((FCmáx – FCReposo) * Intensidad (%FCR)) +
FC de Reposo. Por otro lado se tiene en cuenta la FCReposo
= ((180 l/m – 70 l/m) * 0.55) + 70 l/m
existencia de la relación lineal entre la intensidad = (110 * 0.55) + 70 l/m
expresada en % de VO2 máx. y el % de FC de Reserva = 60 l/m + 70 l/m
(FCR), como lo indica la siguiente tabla: = 130 l/m
% de VO2 máx % de FCR Este individuo tendrá entonces como límite mínimo 130
50 50 l/m y límite máximo 136 l/m, trabajando así entre un
55 55 55% y 60% de FCR, equivalente a un 55%-60% del
60 60 VO2máx.
65 65
70 70 Otra forma de control de la intensidad del ejercicio de
75 75 Resistencia Aeróbica es a través de la Escala del
80 80
Esfuerzo Percibido de Borg. Distintos estudios
demuestran una alta correlación entre esta escala y la
85 85
intensidad del ejercicio en % de VO2máx. Esta escala
90 90
presenta una escala numérica del 0 a 10 (en la nueva
escala), donde cada número representa una sensación del
Así es que luego de obtener la FCR se la relaciona o organismo frente al ejercicio que se realiza y esto nos
multiplica por la intensidad a la que queremos que marca el nivel de intensidad del mismo. La Escala del
trabaje la persona. Luego, como paso final, sumamos a Esfuerzo Percibido de Borg es la siguiente:
este resultado la FC de Reposo. La fórmula matemática
es la siguiente: Escalas del Esfuerzo Percibido – Escala de Borg
Escala de Ritmo Original Nueva Escala del Ritmo
FCE = (FCmáx. – FC Reposo) * Intensidad> + FC 6 0 Nada
Reposo Muy, muy leve
7 Muy, muy leve 0.5 (casi no se
Como existe una relación directa entre %VO2máx. y nota)
%FCR, podemos decir que las intensidades de trabajo 8 1 Leve (Débil)
aeróbico se relacionan de la siguiente manera: 9 Muy leve 2 Leve (debil)
10 3 Moderado
Zona Nombre % VO2 máx %FCR 11 Bastante leve 4 Mas bien duro
1 Regenerativo 50-60 50-60
2 Subaeróbico 60-70 60-70 12 5 Duro (intenso)
Súper 13 Mas bien duro 6
3 75-85 75-85
aeróbico 14 7 Muy intenso
4 VO2 máx 85-95 85-95
15 Duro 8
16 9
Ejemplo: si tenemos una persona sedentaria de 40 años,
Muy, muy duro
que tiene una FC de Reposo de 70 l/m y tiene como 17 Muy duro 10
(casi máximo)
objetivo disminuir masa grasa, procederíamos de la
18
siguiente manera:
19 Muy, muy duro
FC máx = 220 – Edad 20
= 220 – 40
= 180 l/m Así la persona puede usar la terminología de lo que
siente, o bien, nos dice el número que la representa y
FC Entrenamiento = ((FCmáx – FCReposo) * Intensidad (%FCR)) + nosotros sabemos si mantenemos la intensidad, la
FCReposo
= ((180 l/m – 70 l/m) * 0.60) + 70 l/m disminuimos o la incrementamos. Nosotros realizamos
= (110 * 0.60) + 70 l/m la siguiente relación entre Escala del Esfuerzo Percibido
= 66 l/m + 70 l/m y Áreas Funcionales Aeróbicas:
= 136 l/m
Escala Esfuerzo Percibido Áreas Funcionales Aeróbicas
Si tomo esta medida como límite máximo, es decir que 0.5 – 1 Regenerativo
de este valor no se debe pasar realizando el trabajo, 2–3 Subanaeróbico
obtengo ahora el límite mínimo. 4 – 5 – (6) Superaeróbico
7–8–9 VO2máx
9 – 10 Anaeróbico

Otra forma de control del entrenamiento en forma El inconveniente que tiene el ácido láctico como forma
subjetiva y muy aplicable al fitness, es a través del habla de control de la intensidad del ejercicio es que es un
de la persona, lo cual se relaciona con su ventilación método invasivo y también caro. Por estas razones es
pulmonar y el incremento de la misma usado en deportistas de elite y su uso en el fitness y el
(hiperventilación). acondicionamiento físico general es prácticamente nulo.
Si el ejercicio es de una intensidad baja, la persona habla Como conclusión decimos que de todos los métodos de
con normalidad durante la realización del mismo, si es control de la intensidad del entrenamiento de resistencia
de intensidad media, puede hablar con relativa facilidad, aeróbica que aquí se han desarrollado, recomendamos
si es de intensidad media alta, habla entrecortadamente, como el mas preciso, certero, el de determinar
y si la intensidad es alta, le resulta difícil hablar o no lo volúmenes e intensidades a partir de un test que mida el
puede hacer. Así podemos ubicar estos conceptos en una VO2 máximo adecuado al nivel del entrenado, y
tabla: respetando las intensidades y volúmenes
correspondientes a cada área funcional. El uso de
Intensidad del Ejercicio Forma de Hablar Frecuencia Cardiaca, puede ser una alternativa, siempre
Baja Habla fácilmente, con normalidad individualizando el entrenamiento; es mas, es un
Media Habla con relativa facilidad parámetro de control válido. También recomendamos el
Media – Alta Habla entrecortadamente uso de la Escala del Esfuerzo Percibido (Borg) en
Dificultad para hablar, o no puede aquellos casos en donde no se posea cardiotacómetro y
Alta sea difícil controlar la FC en forma manual. El punto
hablar
importante está en que se controle la intensidad de
Una forma de control de la intensidad del entrenamiento trabajo de la persona, use el medio que use, para
es medir la concentración de lactato en sangre que se maximizar el cumplimiento de los objetivos propuestos.
incrementa o no como resultado del nivel de exigencia
del ejercicio. Así es que mientras la intensidad del
mismo (velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, METODOS FRACCIONADOS
cantidad de batidas por minuto en sep, etc.) se
incremente, también se producirá un aumento en la Cuando hablamos de trabajo Fraccionado, nos referimos
velocidad de la ruptura de glucógeno y la glucosa en el justamente a intercalar fases de trabajo con fases de
interior muscular para poder aportar la energía necesaria descanso. Éste método se caracteriza debido a que la
para soportar dicha intensidad. tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de
carga y descanso. Así éste método se organiza
Así y como resultado de ésta glucólisis, se generará dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en
ácido láctico que luego pasará (en cierto porcentaje) a la partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de
circulación sanguínea. Entonces al incrementarse la descanso.
intensidad del ejercicio hay mayor producción de ácido
láctico, predominando así como combustible energético Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento
el glucógeno o glucosa. Si, por otro lado la intensidad por trechos, con intervalos controlados entre cada uno.
del trabajo físico es baja o moderada, la glucólisis es Tiene sus orígenes en Norteamérica, a fines del siglo
lenta y produce menor cantidad de ácido láctico. XIX.
Esto también se va a corresponder con un mayor uso de El profesor Norberto Alarcón ideó una forma de
ácidos grasos libres (AGL) como combustible energético determinación de trabajos de Resistencia, a través del
una vez transcurrido un tiempo determinado de ejercicio principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los
(20’ a 35’ dependiendo el nivel de adaptación que tenga componentes de la carga externa de trabajo.
el individuo). Así es que la relación entre ácido láctico y
Áreas Funcionales Aeróbicas la podemos observar en la Esta forma de determinación de trabajo es usada para los
tabla siguiente: métodos fraccionados.
Ácido Láctico (mMol/l) Áreas Funcionales Aeróbicas Los componentes de la carga se encuentran dentro de las
0–2 Regenerativo
siglas: ODITRA y VIFDD.
2–4 Subaeróbico Cada letra tiene un significado, y determina un
4–6 Superaeróbico componente del estímulo.
6 – 10 VO2 máximo

ODITRA FDDIV Previo a la participación en los juegos olímpicos,
O: Objetivo F: Frecuencia (semanal) Zatopek realizo el siguiente entrenamiento intervalado: 5
D: Distancia de trabajo D: Duración del Estimulo x 200 m + 70 x 400m + 5 x 200. La velocidad en cada
I: Intervalo D: Densidad (Trab.+Pausa) corrida era de 1,22 en cada 400 y la pausa consistía en
T: Tiempo de c/ ejecución I: Intensidad de trabajo (%) realizar 200m trotando entre cada pasada. El volumen
R: Repeticiones (cantidad) V: Volumen total de la serie total realizado fue de 44.000m. Esto motivó a la escuela
A: Acción en la pausa de Friburgo, donde estaba el Dr Reindell y el profesor de
Educación Física Woldemar Gersller, a investigar, y por
Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de primera vez, fijar las leyes de un método de
combinación de los componentes de estímulos. El entrenamiento científicamente.
combinar adecuadamente estos factores determina que
se cumplan los objetivos. Este método se caracteriza por estar organizado en
trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son
Por ello, podemos realizar entrenamientos aeróbicos y rendidoras, y es en ese momento, donde se producen las
entrenamientos anaeróbicos por el método fraccionado. adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
Cuando el trabajo es de intervalo, al método lo
denominamos Interválico o intervalado. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología
son: Hipertrofia del miocardio. Este fenómeno se debe a
Si el método es con intervalo, estamos ante el que durante la carga hay una gran actividad cardio
entrenamiento de repeticiones. Es decir que si las circulatoria, aumentan los latidos y el trabajo cardiaco,
pausas son parte del estimulo, si son beneficiosas, debido a la mayor resistencia periférica; y durante la
hablamos de entrenamiento intervalado, en cambio, si pausa, al cesar esa resistencia, la sangre que estaba
las pausas son de recuperación, se utilizan para que el “empujando”, para llegar con nutrientes y Oxigeno a los
entrenado descanse (total o parcial), llamamos músculos, llega con un gran impulso a las cavidades del
entrenamiento de repeticiones corazón y provoca un aumento en su tamaño. Por ello es
que se lo utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, con
Las características de cada método son: resultados similares a los que provoca el entrenamiento
continuo. Como consecuencia de ello, una adaptación al
INTERVALICO REPETICIONES
trabajo aeróbico, tanto con métodos continuos, o
Las pausas son rendidoras, El factor principal es el estímulo.
fraccionados, es la Bradicardia (ver Fisiología del
constructivas. Ejercicio 2).
Entrenamiento de intervalo Entrenamiento con intervalos
Las pausas son incompletas. Pausas de recuperación, total o
Podemos definirlo como una sucesión de esfuerzos
parcial submaximales con pausas incompletas de recuperación
Mejoras aeróbicas. Mejoras anaeróbicas.
Por lo general las pausas son incompletas, es decir que
no se alcanza una recuperación total entre repetición y
repetición
METODOS FRACCIONADOS PARA
EL DESARROLLO DE LA La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo
RESISTENCIA AEROBICA y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la
duración de la carga. En general la duración del
Tal como fue aclarado en el párrafo anterior, el método intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.
de intervalo, es el utilizado para obtener mejoras Algunos entrenadores toman como criterio básico que la
aeróbicas y por consiguiente adaptaciones metabólica, FC se recupere hasta 120-140 l/m.
orgánica y funcionales correspondientes (ver fisiología
2) La organización del entrenamiento puede ser:
A. En Bloque: Repeticiones y Pausas: Solamente

METODO INTERVALICO O INTERVALADO existen pausas entre las repeticiones.
Este método tiene sus orígenes en el Intervall Training Ejemplo: 20 repeticiones o pasadas de 400 mts. En
de Emil Zatopek, apodado “la locomotora humana”. En 1’20” con una pausas de 1’
las décadas del 50 - 60 este atleta checoeslovaco, obtuvo
record del mundo desde los 1500m a la maratón y fue B. Seriado: Series x Repeticiones y Pausas: Aquí hay
múltiple campeón Olímpico en pruebas de medio fondo, macropausas, que son períodos de descanso entre series
fondo y maratón.

y micropausas, que son descansos cortos entre La duración de la pausa se puede determinar, cuando el
repeticiones de trabajo. entrenado alcanza una frecuencia cardiaca entre 120-140
p/m, ya que debe ser incompleta.
Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones o pasadas de 300mts,
en 45” con una micro pausa de 3’ y una macro pausa de A continuación, observamos un cuadro sobre las
10’ características de este método de entrenamiento.
Aclaración: las micro pausas (m) son los descansos que Entrenamiento de Intervalo Extensivo (Intervall Training)
se realizan entre cada repetición o sea entre cada pasada, Factores Generalidades Observaciones
y las macro pausas (M) son las que se realizan D 100-200-300-400 m (A)
eventualmente entre series de varias repeticiones, y son Duración Hasta 60’’ 25-50-75-100 m (N)
mas largas que las micropausas. Distancia 250-500-750 m (C)
100m 30”-40”
I Cortos- Breves
Según como combinemos los distintos factores expuesto 200m 45”-90”
Intervalo INCOMPLETOS
anteriormente (DIRTA), clasificamos al entrenamiento 300m 90”
Pausa Hasta 120 –140 p/m
400m 120”
de intervalo en:
100m 25”-50”
NUMEROSAS
R 200m 20”-30”
1. Método Interválico Extensivo: cuando el 100m 50 R
Repeticiones 300m 15”-20”
400m 20 R
volumen predomina sobre la intensidad. 400m 10”-20”
2. Método Interválico Intensivo: cuando la T 90%-95% Veloc.Comp. 100m 14”-15”
Intensidad predomina sobre el volumen. Intensidad Hasta 170-180 p/m 200m 30”-32”
3. Método Interválico Largo: cuando la distancia a Tiempo a 70%-80% veloc. Máx. 300m 46”-48”
Emplear 75% - 85% VO2 400m 64”-68”
recorrer o la duración de la pasada es larga
A Recuperación al trote o
Acción en la ACTIVA nadando suavemente
1. Método Interválico Extensivo Pausa
ZATOPEK:
Este método es el más parecido al intervall training de 5 * 200m (30’’)
Zatopek, y se caracteriza por que el acento se pone en el • Cardíaco por excelencia 70 * 400m (1’22’’)
Comentario
volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad. • Trabajo en bloque 5 * 200m (30’’)
Se caracteriza por numerosas repeticiones, realizadas en recup: 200m trote (1’-
1’30’’)
un solo bloque, con intensidades submáximas y pausas
cortas o breves entre esfuerzo y esfuerzo. La pasada
prepara al organismo, para que en la pausa (rendidora) Analicemos los distintos factores y el por que de cada
se produzcan los efectos aeróbicos de este método de uno:
entrenamiento.
La duración (D) del esfuerzo, sugerimos que no sean
Este método tiene las siguientes características: superior a los 60”, por que el objetivo se da en la pausa,
y el esfuerzo es de preparación del organismo para que
Entrenamiento de Intervalo Extensivo ello ocurra. Por ello al ser mediano o corta la duración,
puedo realizar mas repeticiones y en consecuencia habrá
Sucesión de esfuerzos sub-máximales, con pausas mas pausas rendidoras.
incompletas de recuperación.
Los beneficios se dan en las pausas. PAUSAS En el cuadro, vemos que en el tiempo anunciado
RENDIDORAS podemos realizar diferentes distancias de
desplazamientos. La letra A, N y C que acompañan en el
Se producen adaptaciones cardio-circulatoria- ítem observaciones, significan: Atletismo, Natación y
respiratoria. MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA Ciclismo respectivamente. Es decir al ser una actividad
cíclica, trabajo sobre distancias predeterminadas en
Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe función de la velocidad de cada una de ellas. Podríamos
sobrepasar el umbral aeró-anaeróbico. (Ver umbrales en agregar: remo, patín, esquí, etc.
fisiologia 2.)
En caso de trabajar este método con otras actividades,
Por ello es muy importante determinar la intensidad, (gimnasia, aerobox, taebo etc), o lo queremos aplicar
para evitar que se acumule lactato. En efecto, si la para deportes acíclicos, programamos el Entrenamiento
intensidad es elevada, la acumulación de lactato evitara determinando la duración del esfuerzo. Por ejemplo,
que se realicen las repeticiones programadas. traslado de la pelota, en dribling, durante 20”, 20 veces,
a media intensidad con recuperación corta breve e

incompleta entre esfuerzo y esfuerzo, o realizo 30” de Cómo determinar la intensidad de cada repetición
“Bolsa”, lanzando golpes, a media intensidad.
El componente de la carga más importante o el que se
Con la relación a la duración de la sesión de debe determinar en el Entrenamiento Fraccionado en
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas, primera instancia es la Intensidad (T), que a su vez
no se supere los 35’ – 45’. determina el Objetivo (O) a trabajar.
La pausa o intervalo (I), debe ser incompleta. Por ello En trabajos de resistencia, la intensidad, estará
que tomamos como parámetro, las 120 -140 pulsaciones. determinada principalmente por la velocidad de
Es decir que debemos controlar el tiempo que cada desplazamiento del deportista en le modalidad deportiva
entrenado tarda, luego de finalizado el esfuerzo, en en que esté participando.
alcanzar ese ritmo cardiaco. Esta pausa se debe
individualizar, porque cada entrenado tiene su propia Por supuesto que podrá haber otros factores que también
tiempo de recuperación. Una vez que tenemos los datos influyan sobre este componente, como ser la presencia
de que tiempo tarda en recuperarse de 170 – 180 p/m, a de viento, la inclinación del terreno, la relación corona
120 – 140 p/m, las pausas las programamos por tiempo. piñón (en el caso de los ciclistas), etc.
Ejemplo: el atleta A termino su corrida en 176 p/m y
necesito 60” en recuperarse hasta las 130 p/m. Este Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
atleta realizara las pasadas a la intensidad programada, y desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada
esperara 60” para realizar la carrera siguiente. en función de distintos parámetros, que serán tomados
como referencia para posteriormente calcular
La cantidad de repeticiones (R) que se programa en velocidades de trabajo en los entrenamientos.
este tipo de entrenamiento, variara de acuerdo a distintos
factores (nivel de entrenamiento, años de práctica, etc). Así es que pueden tomar como referencia la velocidad
Pero en todos los casos tendrán que ser las máximas de VO2 máx., es decir la velocidad de carrera, de nado o
posibles. A mas repeticiones, mas pausas rendidoras. de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 máx.
Es importante aclarar que a más duración del esfuerzo, o
distancias más largas, menos repeticiones. Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos
a diversos % de VO2 máx., con tiempos a cumplir a en
El tiempo a emplear en recorrer la distancia elegida las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
(T), es uno de los factores claves de este método. Al
determinar el tiempo, estamos definiendo la intensidad. Otros toman como referencia la velocidad máxima de
Por ello no olvidemos que para hacer muchas carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en
repeticiones, para que se provoquen muchas pausas k/h:
rendidoras, la intensidad debe ser submáximal. Es decir,
al determinar el tiempo de la pasada, debo evitar que Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de
este esfuerzo supere el umbral aeróbico anaeróbico, es carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar
decir, no debo permitir que haya producción en exceso en las intensidades elegidas.
de lactato, por que de esa manera será imposible realizar
numerosas repeticiones y el método dejara de provocar Otras formas de control, relacionadas con los conceptos
adaptaciones aeróbicas, que es el objetivo que buscamos. anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la
frecuencia cardiaca, o bien del lactato acumulado.
El determinar la intensidad del esfuerzo, es la clave de
este método de intervalo extensivo. Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un
parámetro, para que a partir de éste podamos determinar
En el cuadro anterior, observamos que tenemos distintas distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o
posibilidades de determinar la intensidad del esfuerzo, velocidades de carrera o de alguna otra forma de
ya sea con relación a la velocidad máxima para la desplazamiento, según el efecto fisiológico que
distancia, con relación al VO2 máx, o bien con respecto a busquemos.
la velocidad máxima de competencia. También podemos
controlar la intensidad, a través de la frecuencia A continuación, mostraremos los procedimientos que se
cardiaca, la que al finalizar el esfuerzo, sugerimos que utilizan para determinar las intensidades de carreras de
no supere las 180 p/m. acuerdo a los objetivos propuestos.
Veamos como se procede para determinar la intensidad: T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 70% -80% Velocidad Máxima

• Porcentaje de la máxima velocidad sobre la Por ejemplo, para saber cual será el tiempo de pasadas
distancia elegida, para realizar el trabajo de 400m al 75%
fraccionado.
400m / 4,68m/seg:
En este caso, tomamos la mejor marca del entrenado en
la distancia elegida, para realizar el entrenamiento de 85”5/10 = 1’25”5/10
intervalo, y averiguamos el 70%. Para ello se procede de
la siguiente manera: 1’25”5/10 Cada 400m al 75%
Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.

por el porcentaje elegido y se lo divide en 100 (regla de INTENSIDAD 100% de la Velocidad de Competencia.
tres). Por ejemplo: La intensidad a realizar en cada pasada de la distancia
elegida se determina con relación a la mejor marca en la
D: 200m I: 60” R:10 T: 70% Veloc. Máx A: caminar distancia que entrena.
Mejor tiempo en 200m: 24”
Esta forma de determinar la intensidad, el tiempo a
24” * 100/70 = 34”2/10 emplear en el esfuerzo, solo es apto para deportistas que
realizan actividades cíclicas (natación, atletismo,
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. ciclismo, patín, esquí, remos, etc.) y solo aquellos que
INTENSIDAD 70% -85% VO2 Máximo hacen pruebas largas, donde la resistencia específica, es
la aeróbica.
• Porcentaje del consumo máximo de oxigeno que
se utiliza como parámetro para determinar las Para los velocistas, los medio fondistas, no podría
áreas funcionales aeróbicas y el umbral programarse la intensidad a partir de la velocidad de
aeróbico-anaeróbico. competencia, por que este método exige intensidad
submaxima, sin sobre pasar el umbral; y la velocidad de
Específicamente, si decidimos trabajar con porcentajes estos atletas superará el VO2 máx
del VO2 máximo, para determinar la intensidad de cada
pasada, sugerimos que se utilice el test de 1000m (ver Para determinar entonces la intensidad a partir de la
evaluación 2), ya que al ser carreras cortas o de media velocidad de competencia se procede de la siguiente
duración, al utilizar el test de Cooper para saber el VO2 manera:
máx, si son alumnos novatos, dará tiempos muy alto,
con repeticones muy lentas y distorsionan la realidad. Atleta que corre 10.000m y su mejor registro es de:
Por ej, en un atleta que corrió los 1000m en 2’40”. Lo 30’00.
convertimos en segundos y con la misma operación
matemática que vimos en entrenamiento continuo, 10.000m en 30’: 30’ * 60 = 1800”
averiguamos a que velocidad en m /seg. deberá cubrir la
distancia elegida. Ese sería el 100 % del VO2 máx. Cada 1000m: 1800” * 1000m/10000m = 180”
Como estamos hablando de una intensidad submáxima, Aproximadamente 3’
que no supere el umbral aeróbico – anaeróbico,
trabajaremos con porcentajes que corresponden al área Cada 400m: 1800” * 400m/10000m = 72”
funcional Subaeróbico (por debajo del Umbral). Aproximadamente 1’12”
1000 m. (teniendo en cuenta que 2’ 40’’ = 160’’) D: 1000m I: 120” R: 10r T: 3’ A: Trote
1000/160” = 6’25 m/s (100%) D: 400m I: 120” R: 25r T: 1’12” o 72” A: Trote
Averiguamos la velocidad al 75%: 6,25 * 75/100 = 4,68 La acción a realizar durante la pausa (A), debe ser
m/s (75%). activa, por lo general el deportista se recupera trotando o
caminando, o bien flotando, etc. Ello es posible, por que
Ya tenemos la velocidad en m * seg al 75%, ahora la intensidad es baja, no se deben superan las 170 – 180
averiguaremos en que tiempo realizar la distancia p/m
elegida.
Para ello dividimos la distancia elegida, en los m * seg

que corresponde al entrenado, según test de 1000 y al 75
% (subaeróbico) 2. Método Interválico Intensivo:

Este método de entrenamiento, tiene características Con la relación a la duración de la sesión de
similares al descrito anteriormente. y se caracteriza por entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
que el acento se pone en la intensidad de trabajo, que no se supere los 15’ – 25’
predomina sobre el volumen.
La cantidad de repeticiones R, que determina el
Se caracteriza por medianas repeticiones, realizadas en volumen, disminuye con relación al método extensivo,
un solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ya que al ser mas intensas, va ha ser mas difícil
ubican dentro de las características del área funcional mantener el ritmo de las carreras durante tanto tiempo.
superaróbico y del VO2 máx. No obstante, es en la pausa donde se producen los
cambios más significativos, características del método
A diferencia del método extensivo, la intensidad es de intervalo. A mas duración del esfuerzo, menos
mayor, pero siempre debe estar dentro de las áreas repeticiones.
funcionales aeróbicas, Al aumentar la intensidad se
disminuye el volumen de trabajo, representado por la La Intensidad del esfuerzo, el tiempo a emplear en la
menor cantidad de repeticiones. Al ser mas intensos la carrera (T), varía con relación al método extensivo,
duración de la pausa es mayor, aunque el parámetro que siendo mas rápido, trabajando a intensidades mayores,
seguimos utilizando es el de las 130 -140 p/m. que correspondan a las áreas funcionales superaeróbico
y del VO2 máx.
En el cuadro que colocamos a continuación, podemos
observar las características de este método aeróbico En este caso, la frecuencia cardiaca, superara las 170 –
180 p/m, pero no debe superar las 200 p/m. Aquí hay
una mayor acumulación de lactato, ya que se supera
Entrenamiento de Intervalo Intensivo levemente el umbral aeróbico – anaeróbico, pero
Factores Generalidades Observaciones siempre debemos trabajar con predominio del sistema
D 100-200-300-400 m (A) aeróbico, por que de lo contrario, el método dejaría de
Duración Hasta 60’’ 25-50-75-100 m (N) ser de intervalo, aeróbico y pasaría a ser con intervalo,
Distancia 250-500-750-100m (C) anaeróbico, y se llamaría entrenamiento de repeticiones.
I Cortos- Breves
Micro: 1’30’’- 3’00’’ (se explica mas adelante, en esta misma clase virtual)
Macro: 6’ – 8’
Pausa Hasta 130 –150 p/m
Como vemos el % con relación a la velocidad máxima
100m 20-30 R
R MEDIANAS obtenida en la distancia elegida, aumenta hasta un 80% -
200m 15-20 R
Repeticiones 100m 30 R
300m 10-15 R 85 %. El porcentaje del VO2 máx, se incrementa a
400m 10 R valores superiores al 80%, llegando hasta el 100%.
400m 6-10 R
T 100-105% Veloc. Comp. 100m 13”
Intensidad HASTA 190 p/m 200m 27” Con respecto a determinar la velocidad de la pasada con
Tiempo A 80%-85% veloc. Max 300m 42’’ relación a la velocidad máxima de competencia, esta es
Emplear 90%-100 % VO2 400m 58’’ mayor, pero siempre teniendo en cuenta que es para
A deportes cíclicos y que en sus competencias predomina
ACTIVA Caminar – Trotar
Acción en la
MIXTA Nadar - Flotar el VO2 máx.
Pausa
• Trabajo mixto. Aeróbico - anaeróbico
La manera de determinar la velocidad de cada pasada, es
Comentario • Trabajo por series con micro y macro pausa
Ej.: 4 series (7’) X 4 repeticiones (2’) de 200m similar a lo explicado en el método extensivo.
3. Método Interválico largo

Duración de trabajo + pausa: 15’ - 25’ - Elevada
intensidad: Súper aeróbico y VO2 Máximo
Este método de entrenamiento, que responden
plenamente a las características del entrenamiento de
Como podemos observar, la duración del esfuerzo y la
intervalo, se caracteriza por realizarse sobre duración de
distancias elegidas (D) son similares al método
esfuerzos, de distancias, largas
extensivo.
La combinación de los diferentes factores componentes
La duración de la pausa (I), aumenta, debido a que al
del estímulo deben tener las siguientes características:
finalizar el esfuerzo, la frecuencia cardiaca es mayor,
por que la intensidad es más elevada, pero debe ser
incompleta, de acuerdo a las características de este
Entrenamiento de Intervalo Largo (Ritmo - Resistencia)
método interválico. Se sugiere trabajar con micro y
macro pausas, seriando la cantidad de repeticiones. Factores Generalidades Observaciones
D HASTA 12’ 500m – 600m – 800m

Duración 1.000m – 1.200m entrenar deportes acíclicos (fútbol. Básquetbol, rugby,
Distancia 3.000m tenis, etc.), programamos el Entrenamiento
I
Cortos- Breves Hasta 120 –140 p/m
determinando la duración del esfuerzo, en vez de la
Intervalo distancia a recorrer.
INCOMPLETOS Entre 2’ y 5’ minutos
Pausa
Según la distancia elegida y
R MEDIANAS
prueba que se entrena.
Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las
Repeticiones POCAS necesidades específicas del deporte, de acuerdo al
12 * 500m – 4 * 3000m
T
análisis, del mismo, con relación a las características de
100-105% Velocidad de Competencia. cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes,
Intensidad
HASTA 170-180 p/m
Tiempo A
80%-85 % VO2
duración de las acciones principales, etc.)
Emplear
A
ACTIVA Por ejemplo, traslado de la pelota de básquetbol, en
Acción En La Caminar – trotar dribling, durante 30”, 20 veces, a media intensidad con
MIXTA
Pausa
recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y
Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico para esfuerzo, o realizo 30” de “Bolsa”, lanzando golpes, a
corredores de fondo corto y largo (5.000m-
Comentario
10.000m) y maratón (42.195m) media intensidad, repitiendo el esfuerzo 20 veces.
Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza
En los gráficos que se encuentran a continuación, vemos
Duración de trabajo + pausa: 20’ 30’ - MEDIANA como se da el trabajo intervalado extensivo e intensivo y
INTENSIDAD- SUPERAEROBICO las respuestas de los principales parámetros que
determinan sus beneficios aeróbicos
La duración del esfuerzo, la distancia elegida (D)
para realizar el entrenamiento fraccionado, de intervalo
largo, tiene una duración que va de los 2-3’ hasta los 12’
aproximadamente. Es decir, que a diferencia de los
métodos explicitados anteriormente, lo que se busca es
carreras o esfuerzos con una duración mayor, de manera
que el incremento de la capacidad aeróbica, no sea
producto de la suma de esfuerzos, sino la duración de
cada repetición.
Con la relación a la duración de la sesión de En el gráfico, podemos ver como el organismo responde
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas, al estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la
no se supere los 20’ – 30’ entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120
p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 30”, su
La duración de la pausa o intervalo (I) mantiene las pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 160 p/m.
mismas características de lo explicitado en los métodos Toma la pausa establecida, de 60”, la necesaria para que
intervalados. Es decir debe ser incompleta. Hasta que el el entrenado se recupere hasta las 120-140 p/m. De esta
entrenado tenga una frecuencia cardiaca entre 120 -140 manera, realiza el Nº de repeticiones programado.
p/m.
Podemos observar, como a medida que avanza el
La cantidad de repeticiones R, es menor que el método entrenamiento, el pulso al terminar la carrera llega cada
extensivo, son pocas por que la extensión de cada pasada vez mas arriba (en las últimas pasadas llega a 180 p/m),
es larga, con una duración mayor. producto de la carga de trabajo que se acumula. Al
mismo tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo
El tiempo a emplear en la pasada, la intensidad (T), estipulado, al reiniciar el esfuerzo, la FC esta mas
se determina de manera similar a lo descrito elevada que al inicio del trabajo (reinicia en 130 -140
anteriormente. Se busca que no haya producción de p/m.)
lactato por encima de los parámetros que determina el
área funcional supera aeróbica. Notamos también, como a medida que transcurre el
entrenamiento, la producción de lactato se va elevando
progresivamente.
NOTA: En caso de trabajar estos métodos fraccionados No obstante, el éxito del método, esta en que se
aeróbicos, con actividades que no tengan distancias respetaron los parámetros fijados oportunamente: Pulso
reales a recorrer, que sean acíclicas, como la gimnasia entre 120-140 p/m y 170 - 180 p/m, y acumulación de
aeróbica, aerobox, taebo etc, o lo utilizamos para

lactato entre 2 y 4 mmol. (Ver áreas funcionales acondicionamiento físico con vistas a el deporte amateur
aeróbicas Fisiología del Ejercicio 2). o recreativo elegido, como ser fútbol, tenis, paddle,
básquetbol, etc.).
Cualquiera sea el objetivo a cumplir utilizando esta
capacidad como medio para lograrlo, se deberían tener
muy en cuenta los siguientes puntos:
1. Revisión de los individuos a realizar el

programa.
2. Fomentar su participación regular en el
programa y en el deporte que se realice.
3. Proporcionar actividades variadas.
4. Realizar un programa de trabajo para
progresar.
5. Realizar un formato de entrenamiento para
Fitness.
6. Llevar a cabo tests periódicos.
Algo similar ocurre, con el método intensivo. La
diferencia principal radica en la intensidad más elevada, Prescripción del Entrenamiento de Resistencia en el
y en consecuencia la mayor producción de lactato, y una Fitness
FC más elevada, al terminar y al reiniciar el esfuerzo.
También se observa, como en la macro pausa, hay una Para realizar una correcta prescripción del trabajo
recuperación de la actividad cardio-circulatoria- aeróbico general, debemos tener en cuenta tres
respiratoria, de manera importante, pero notamos que la componentes de la carga de trabajo, que son los
producción de lactato, se frena pero no desciende. siguientes:
1. Intensidad.
LA RESISTENCIA AERÓBICA DENTRO DEL 2. Duración o Volumen.
FITNESS Y EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 3. Frecuencia.
GENERAL
A ellos debemos sumarles el o los Medios de trabajo en
La Capacidad de Resistencia Aeróbica, dentro del donde se va a trabajar.
ámbito del Fitness, cumple con un papel importantísimo
por los efectos fisiológicos y psicológicos que genera en Propuesta De Entrenamiento Para Fitness
los individuos sedentarios o de baja aptitud física que
comienzan un programa de trabajo físico. 1. Intensidad
Sus beneficios fisiológicos apuntan a un mejor El ejercicio para Fitness mejora con intensidades de
funcionamiento y eficacia del sistema Cardiovascular, ejercicio comprendidas entre el 50% al 80% del VO2
Respiratorio, Glandular y Muscular, que también máximo. Las personas sedentarias o de nivel
afectarán a los sistemas energéticos para un uso más principiante, obtienen mejoras en los límites bajos de
eficaz de los combustibles. Con éstos cambios también intensidad, es decir entre el 50% al 70% del VO2
se podrán apreciar una variación en la composición máximo. Individuos de nivel intermedio o avanzado
corporal del individuo (disminución del % graso), que obtienen mejoras significativas trabajando entre el 60%
sin duda influirá en su bienestar fisiológico y en su al 80% del VO2 máximo. Esto es equivalente a trabajar
estética corporal. entre el 65% al 80% de la FC máxima en el caso de los
principiantes, y entre el 75% y 88% de la FC máxima en
Por el lado de los beneficios psicológicos se obtendrá los intermedios o avanzados.
una mejor predisposición frente al ejercicio físico (sobre
todo si éste es variado), una mayor autoestima y Con respecto a los valores de la Escala del Esfuerzo
confianza, y una renovada motivación por el Percibido, los principiantes deberían trabajar entre 0.5 y
mantenimiento de la salud corporal. Así es que dentro 3, y los intermedios y avanzados entre 1 y 4 o 5.
del Fitness tendremos como metas a cumplir un
acondicionamiento físico general, una modelación Todo esto se resume en la siguiente tabla:
corporal (en éste caso a partir de una disminución del % % de VO2 % de FC
Escala
de tejido adiposo), o bien un complemento para otro tipo Nivel de Fitness Esfuerzo
máximo máxima
Percibido
de actividades deportivas (por ejemplo,

Principiante 50%-70% 65%-80% 05–3 secundario o de practica de algún deporte federado),
Intermedio 60%-80% 75%-88% 1-4 debemos tener en cuenta un criterio de progresión tal
que el programa de entrenamiento aeróbico no
Avanzado 60%-85% 75%-92% 1-5
represente una carga demasiado grande que le cause
problemas a su aparato de sostén, a su musculatura, a su
2. Duración piel, etc.
La Duración del trabajo aeróbico es fundamental para Así es que podríamos progresar de 3 estímulos
obtener objetivos propuestos, en forma conjunta con la semanales a 5 teniendo mucha atención en lo que nos
intensidad. Así es que se trataría de que personas manifiesta la persona en cuanto a su sensación de
sedentarias, sin buena aptitud física, progresen en la esfuerzo y su recuperación.
duración del trabajo continuo hasta llegar y mantener el
ejercicio durante unos 30’ a 35’, lo cual sería muy Otra opción sería estimular 4 o 5 veces por semana a
significativo. este individuo, pero reducir la duración de los mismos,
de manera de no producir demasiado stress en la
El progreso, teniendo en cuenta el nivel del sujeto, sería musculatura y estructura de sostén. A todo esto lo
desde 10’ a 30’-35’, buscando llegar posteriormente a resumimos en la siguiente tabla:
los 60’ de trabajo continuo. Es fundamental comprender
esto ya que si solo tenemos en cuenta que el cross-over Nivel de Fitness Frecuencia
(ver Fisiología del Ejercicio 2) en fitness principiantes se Principiante 2–3
produce a los 35’ o 40’, pensaríamos que desde el primer
Intermedio 4–5
día de entrenamiento deberíamos mantener dicha
Avanzado 5-7
duración como mínimo para obtener resultados en
cuanto a la disminución del tejido adiposo.
Medios de Trabajo
Al pensar esto quizá nos olvidemos del concepto de
individualidad biológica y de progresión del Los medios de trabajo para el desarrollo de la
entrenamiento, ya que nuestro entrenado deberá adaptar Resistencia Aeróbica deben ser seleccionados con sumo
progresivamente su estructura de sostén y su sistema cuidado por el entrenador, debido a que con el trabajo
muscular para que paulatinamente pueda soportar cargas con sujetos de baja condición física, hay factores que
de trabajo más prolongadas en el tiempo, sin sentir pueden influir favorablemente o no en su proceso de
dolores que le impidan continuar con la progresión de entrenamiento, afectando a su salud o su estética.
trabajo planteado. Por otro lado el trabajo progresivo en Los factores tienen que ver con:
el tiempo ( de los 15’ a los 35’ por ejemplo) permite y
genera una adaptación de sistemas funcionales ( sistemas 1. El impacto producido sobre articulaciones del
cardiovascular y respiratorio) y de funcionamiento de tren inferior que luego repercute sobre columna
enzimático, que progresivamente van a permitir mayor vertebral.
eficiencia y eficacia en la utilización de los combustibles 2. Con la mayor o menor cantidad de masas
energéticos y los posteriores logros estéticos y de salud. musculares utilizadas.
3. Con el tamaño de los músculos implicados en el
En la tabla siguiente se muestra un propuesta de trabajo.
progresión en duración del trabajo en función del nivel 4. Con la posición favorable para mejorar el
del entrenado: retorno venoso.
5. Otros.
Nivel de Fitness Duración (Tiempo)
Principiante 10’ – 35’
Para diferenciar los distintos medios tenemos que
diferenciar las diferentes formas de movimiento que le
Intermedio 30’ – 60’
permiten al sujeto realizar esfuerzos cíclicos de
Avanzado >60’
características aeróbicas, como ser caminar, trotar,
pedalear, nadar, saltar, subir y bajar, deslizarse, bailar,
3. Frecuencia etc. Estas formas nos permiten la utilización de distintos
medios dentro del gimnasio o bien al aire libre.
La recomendación es que el individuo realice de 5 a 7
estímulos semanales de Resistencia Aeróbica. Se presenta la tabla analizada con anterioridad, donde se
pueden apreciar los medios de trabajo en función de las
Ahora bien, si tenemos un principiante, sedentario, con formas de movimiento:
sobrepeso, cuya historia de actividad física sistemática
se remonta 15 años atrás (en su época de colegio Formas de Medios en el Gimnasio Medios al Aire

Movimiento Libre con elevado aporte de energía por parte de la glucólisis
Caminar Cinta – Caminador Elíptico Caminar anaeróbica (Glucólisis rápida).
Trotar Cinta Trotar Los esfuerzos que están situados dentro de esta área,
Bicicleta Fija Común Bicicleta Móvil también son denominados como:
Pedalear
Bicicleta Fija Horizontal Catamarán
Escaleras – Step – • “Velocidad prolongada”
Subir y Bajar Step – Escalador
Banco • “Resistencia a la velocidad”
Saltar Mini Tramp – Soga Soga
Nadar
Desplazamientos con o sin Cuando hablamos de anaeróbico láctico, hacemos
elementos en Pileta referencia al segundo sistema energético (glucólisis
Deslizarse Slide
Patinar con patines rápida) y que se desarrollaba totalmente en el citoplasma
o roller-ball como se vio en fisiología 2 con el Prof. Lic. Gustavo
Bailar Clase de Ritmos Bailar Metral.
Remar Remo Aeróbico Remar
Es decir que esta metodología de trabajo que vamos a
En los Fitness principiantes se debería tratar de elegir proponer es para producir adaptaciones en el segundo
medios que no provoquen gran intensidad de impactos y sistema energético y tiene como objetivos:
que a su vez le faciliten el trabajo mecánico al individuo,
como por ejemplo: bicicleta fija, bicicleta fija horizontal, • Posponer, retardar, demorar la aparición del
escalador, caminata en cinta, desplazamientos en el agua ácido láctico. Esto permite la utilización de la
en pileta, etc. vía energética láctica, durante más tiempo.
(Sistema Buffer)
A medida que se progresa en el programa y en el nivel • Preparar al deportista para rendir en condiciones
de adaptación se pueden incluir otros medios que quizá desfavorables (Psicológico).
en un primer momento hubiesen resultado • Acelerar los procesos de transformación de la
inconvenientes, como ser step, mini-tramp, trotar en energía química en mecánica (entrenar
cinta, etc. Si bien nosotros proponemos una gran enzimas).
cantidad de medios, entendemos que en cada uno de • Preparar el sistema nervioso a seguir enviando
lugares de trabajo donde se encuentran ustedes pueden impulsos, aún fatigado. Esto permite trabajar a
disponer de todos ellos o no. altas intensidades a pesar de la gran
concentración de lactato.
Si se da esto último, es necesario analizar cuales son los
medios que sirven para trabajar con menos riesgos en los Dentro del área anaeróbica lactácida, podemos
primeros momentos, y cuales son los que se podrían establecer una subdivisión, de acuerdo a la duración,
utilizar en momentos posteriores, una vez que se haya intensidad y como consecuencia de ello, producción de
producido un proceso de adaptación básico en el lactato. Son las denominadas áreas funcionales
individuo. anaeróbicas y que vemos a continuación con sus
características principales
Es necesario aclarar que comúnmente se puede optar por
una distribución tipo circuito para la realización del
trabajo aeróbico. En el caso de que se opte por la ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
utilización de medios que tengan mayor riesgo de
impactos, dentro de la propuesta que hacemos, se Las Áreas Funcionales Anaeróbicas se utilizan como
intentará combinarlos con otros de menor incidencia formas de trabajo específicas para el desarrollo y
sobre las articulaciones, y a su vez que su tiempo de mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus
trabajo no sea muy extenso. parámetros funcionales. Esto es características de
esfuerzos de muy alta intensidad, que provocarán una
generación de energía principalmente a partir de la
glucólisis, pero sin la participación del oxígeno. Es decir
que se producirá la ruptura de la glucosa a una velocidad
muy alta debido a la intensidad del trabajo físico. (Ver
METODO DE ENTRENAMIENTO Fisiología del Ejercicio 2)
ANAEROBICO LACTICO
Algunos ejemplos donde se manifiesta la resistencia
El esfuerzo es anaeróbico láctico, cuando la energía se anaeróbica son: 400 m. llanos en atletismo, 100 m. libres
obtiene por encima de la máxima capacidad oxidativa, en natación y kilómetro contra reloj en ciclismo.

Así tenemos que metodológicamente existen tres áreas • Tolerancia Anaeróbica Láctica.
funcionales anaeróbicas: • Potencia Anaeróbica Láctica.
• Resistencia Anaeróbica Láctica.
Resistencia Anaeróbica Láctica

Percepción
Área Lactato Frecuencia Duración Horas de
Subjetiva Combustible Ejemplo
Funcional (mMol/l) Cardíaca (l/min.) (min.) Recuperación
Esfuerzo
RAL 9-12 >190 >6 - Glucógeno 48-72 Carrera Rápida
Tolerancia Anaeróbica Láctica

Frecuencia Percepción
Área Lactato Duración Horas de
Cardíaca Subjetiva Combustible Ejemplo
Funcional (mMol/l) (min.) Recuperación
(l/min.) Esfuerzo
Carrera
TAL 12>20 >190 >7 - Glucógeno 72
Rápida
Potencia Anaeróbica Láctica

Percepción
Área Lactato Frecuencia Horas de
Subjetiva Duración Combustible Ejemplo
Funcional (mMol/l) Cardíaca (l/min) Recuperación
Esfuerzo
Carrera
PAL 12>20 >190 >7 - Glucógeno 72
Rápida
METODO DE ENTRENAMIENTO Este método se caracteriza por distancias relativamente

cortas, una intensidad muy alta y una pausa de
PARA EL DESARROLLO DE LA recuperación larga, buscando un descanso entre una y
RESISTENCIA ANAEROBICA otra repetición. Durante los descansos, todos los
LACTICA parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan
de volver a la normalidad.
El principio que prima en el entrenamiento anaeróbico
láctico, es el fraccionado, y dentro de estos, el Los efectos se consiguen durante la realización de la
Entrenamiento de Repeticiones. carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se
entrena.
El método de Repeticiones se caracteriza, como vimos
oportunamente, que a diferencia del método interválico Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste
o de intervalos, las pasadas, en si misma, se constituyen método ya que permite exigir una gran coordinación en
en el elemento que provocara los cambios o los gestos motores debido a la intensidad o velocidad
adaptaciones. Acá las pausas son se recuperación, y con que se realizan, además de la acumulación de lactato
pueden ser completas o incompleta de acuerdo al que se produce y los síntomas que presenta. Se suelen
objetivo y al tipo de entrenamiento de repetición elegido. realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con una
duración de carga inferior.
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
De acuerdo a la duración, intensidad y objetivo que
• El factor principal es el estímulo. busquemos, podemos clasificarlos en:
• Las pausas son de recuperación, y pueden ser
incompletas o completas. 1. Entrenamiento de repeticiones (Tempo
• Mejoran la capacidad y la potencia anaeróbica intervalado)
láctica. 2. Entrenamiento de repeticiones corto (tempo
• Son entrenamientos, con Intervalos. Sprint)
• Son los clásicos entrenamiento de tempo, de 3. Entrenamiento de repeticiones largo (tempo
intensidad largo)
1. Entrenamiento de repeticiones (tempo

Intervalado)

podemos hacerlo sobre distancias predeterminadas, por
Este método de entrenamiento de la resistencia a la ejemplo 6 x 300m. En caso de programar un
velocidad, es similar en cuanto a su duración, distancia, entrenamiento para deportes acíclicos, o actividades con
tipo de pausa, al entrenamiento de intervalos. La gran características diferentes, podemos determinar la
diferencia entre ellos esta en la intensidad de las pasadas duración del esfuerzo, por ejemplo: pegarle a la bolsa
y en el objetivo. (Ver cuadro comparativo, al final de la durante 30” a alta intensidad.
clase virtual)
La pausa, o intervalo (I), entre repetición y repetición,
El entrenamiento de repeticiones busca mejorar la adquiere aquí características diferentes al Entrenamiento
resistencia a la velocidad, y por ello la intensidad en las Intervalado. En este método son de recuperación; no
corridas debe ser alta, por encima del VO2 máximo del obstante es bueno que la misma no sea completa, y así,
entrenado. producir una acumulación de lactato, por suma de
esfuerzos. De cualquier manera, la duración del
En el caso de tener que diseñar trabajos de resistencia intervalo, tendrá relación con la preparación del
anaeróbica, se tiene en cuenta la misma organización de entrenado. Podemos tomar aquí como referencia, para
trabajo que se explicó en los trabajos aeróbicos, es decir reiniciar el esfuerzo las 120 – 140 p/m. Es conveniente
que se utiliza la regla mnemotécnica de ODITRA y organizar este método de trabajo por series, con micro y
VIFDD. macro pausas, para permitir una mayor cantidad de
repeticiones, aunque se puede programar en un solo
En el cuadro que detallamos a continuación, están las bloque (6 * 300m).
características de los diferentes factores que determinan
la carga externa que debemos aplicar para lograr los El número de repeticiones, R, determinara el volumen,
objetivos propuestos el que no puede ser demasiado elevado, debido a la alta
intensidad que se despliega en cada pasada, y por
Entrenamiento de Repeticiones (Tempo) consiguiente a la acumulación de lactato. Tiene relación
Factores Generalidades Observaciones directa con la distancia elegida: a mas duración del
150m esfuerzo, menos repeticiones. Se sugiere trabajar
D
Duración 20” - 60’’
200m seriado: 3 x 3 x 200m
300m
Distancia
400m
El tiempo a emplear en cada repetición (T), la
Continuo Seriado intensidad del esfuerzo, es el elemento mas importante
I MEDIANOS
200 – 90” Micro: 90”-
300 – 120” 120” de este sistema de entrenamiento, ya que debe estar
Pausa (Mantener acidez) alrededor de la máxima para la distancia elegida; y es la
400 – 150” Macro: 10’
150m 10-12R diferencia fundamental con respecto al entrenamiento
R 200m 8-10R intervalado. Al finalizar la sesión, de acuerdo al objetivo
MEDIANAS
Repeticiones 300m 6-8R planteado (tolerancia o potencia láctica), la cantidad de
400m 4-6R lactato en sangre, debería superar los 10 -12 mmol.
T 100-115% Velocidad 150m 18”
Intensidad Competencia 200m 24”
Tiempo a 85%-100% velocidad 300m 38”
En cuanto a la Acción a realizar en la pausa (A), esta
Emplear Máx 400m 56” será pasiva, o muy tranquila, ya que el entrenado se
A encuentra con deuda de O2 y con acidez metabólica.
PASIVA
Acción en la
Caminar – relajarse
Pausa Comentarios
• Trabajo anaeróbico láctico. (potencia y capacidad
láctica) • Trabajo anaeróbico láctico.
Comentario • Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos.
• Realizado por repeticiones, en un solo bloque,
• DEPORTES: Realizar acciones propias, con una
duración de entre 20” y 60”. mejora la capacidad láctica (tolerancia láctica),
buscando una acumulación de lactato superior a las
Analicemos cada uno de los factores componentes del 12 mmol, pero evitando llegar a valores máximos.
estímulo: Para ello la intensidad y la duración de la pausa
La duración del esfuerzo, o la distancia para realizar tendrán que ser un poco mas bajas, pero siempre por
las repeticiones (D), deben tener una duración entre encima del VO2 máx.
20” y 60”, ya que es donde hay un predomino del • Al realizarlo por series, mejora la resistencia a la
sistema anaeróbico láctico. velocidad, (Potencia láctica) con gran acumulación
de lactato por la suma de esfuerzo. Incide en ello una
Al igual que en el entrenamiento de intervalo, si gran intensidad en cada pasada.
programamos actividades para deportes cíclicos,

• Desarrolla la capacidad de trabajar a alta intensidad
con gran concentración de lactato. T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
• Si trabajamos con DEPORTES: se tratan de INTENSIDAD 100% - 105 % de la Velocidad de
realizar acciones propias, con los elementos e Competencia.
implementos propios de cada especialidad, con una
duración de entre 20’’ y 60’’. La pausa, la intensidad La intensidad a realizar en cada corrida de la distancia
y el Nº de Repeticiones, será similar a cuando elegida se determina con relación a la mejor marca en la
realizamos carreras sobre distancias preestablecidas. distancia que entrena.
Como determinar la intensidad en cada corrida Si para determinar la intensidad utilizamos la velocidad
máxima de competencia, debemos aclarar que: Este tipo
Para determinar el tiempo a emplear en cada corrida, se de entrenamiento, es para personas que realizan deportes
puede proceder de diversas maneras, tal como vimos en cíclicos, y donde predomina el sistema anaeróbico
el cuadro anterior. Es decir determinar intensidades a láctico, como por ejemplo, las pruebas de velocidad y
partir de la velocidad máxima para la distancia, o bien velocidad prolongada. Es decir que si lo aplicamos con
con relación a la velocidad máxima de competencia. relación a un corredor de fondo, nunca trabajara a esa
También podemos utilizar el test de los 40” segundos o velocidad, anaeróbicamente. Se procede de la misma
test de Matsudo. manera que para determinar intensidades vista en el
trabajo intervalado.
Hay distintas operaciones matemáticas para llegar al Para determinar entonces la intensidad a partir de la
mismo resultado. A continuación, veremos en forma velocidad de competencia se procede de la siguiente
práctica, como determinar la intensidad para los métodos manera:
de repeticiones.
Atleta que corre 800m y su mejor registro es de: 2’00.
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 85% - 100% de la Velocidad máxima 800m en 2’: 2’ * 60”: 120”
para la distancia.
Cada 400m: 120” * 400m/800m = 60”
Para determinar la intensidad, el tiempo que debe utilizar
el entrenado en cada carrera, si programamos el Cada 200m: 120” * 200m/800m = 30”
Entrenamiento de repeticiones en base a la máxima D: 400m I: micro 3’ Macro 10’ R: 2 * 3 T: 60” A:
velocidad en la distancia elegida, procedemos de la Trote
misma manera que lo explicado en el método de
intervalo. D: 200m I: micro 3’ Macro 10’ R: 2 * 4 T: 30” A: Trote
Por ejemplo, para realizar el siguiente entrenamiento TEST DE 40” – MATSUDO
D: 200m I: 60” R:10 T: 90% Veloc. Máx A: caminar Otra manera de determinar la intensidad del esfuerzo, es
a partir del test de los 40”, que se utiliza para medir la
Mejor tiempo en 200m: 24” Potencia anaeróbica láctica (ver Evaluación 2). Se
procede de la siguiente manera:
24” * 100/90: 26”6/10
A partir de la cantidad de metros recorridos, en 40”, se
Para el mismo atleta, puedo realizar otra operación, que puede fijar el tiempo a realizar en las distintas distancias
me dará resultados similares, y que si bien no es tan elegidas para entrenar
exacta, es más rápida.
Se averigua, la cantidad de metros que avanzo en cada
Si necesito realizar un trabajo al 90%, significa que será segundo.
un 10% más lento que el tiempo en la prueba sobre la Ej: corrió 320m en 40”: 320m/40” = 8 m/seg
distancia determinada anteriormente.
Así es que se suma al tiempo de la prueba un 10% más, Se puede confeccionar una tabla, donde se determinan
de la siguiente forma: otras distancias, con relación a la velocidad m/s. Para
100% = 24” ello se divide la distancia elegida, por la velocidad m/seg
obtenida en el test:
10% = 2”4”
300m / 8m/seg = 37”1
200 metros al 90% = 24” + 2”4 = 26”4

250m / 8m/seg = 31”1
Método de repeticiones corto (tempo Sprint)
200m / 8m/seg = 25” Factores Generalidades Observaciones
40m
Se pueden Determinar otras intensidades para cada D 50m
distancia. Duración 5” a 20” 60m
Distancia 80m
100m
Según sea el área anaeróbica láctica que queremos
Micro: Breve
trabajar, averiguaremos que tiempo debe realizar al 85% I Incompleta Micro: igual distancia corrida,
o al 90%. Por ejemplo: Intervalo pero al trote (50x50)- 30”
Pausa Macro: Larga Macro: 15’ – 20’
100% = 8m/s 300m al 100% = 37”1 Completa
Medianas
5*5*50m
a) A 90%: R Seriadas
3*4*60m
Repeticiones 4-5 series
2*4*80m
4-5 repeticiones
8 * 90/100 = 7,2m/seg T
Intensidad
Máxima posible para la distancia
Cada 300m: 300m/7,2m/seg = 41”7 Tiempo A
Emplear
b) A 90%: A
Micro: Activa, al trote
Acción en la
Macro: pasiva, relajarse
Pausa
37,1 * 100/90 = 41”7
Trabajo anaeróbico láctico. (potencia láctica)
Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos
Otra forma programar el entrenamiento anaeróbico Deportes: Realizar en lo posible acciones propias,
Láctico, es averiguando el tiempo para otras distancias, a Comentario
con una duración de entre 5” y 20”
partir del test de Matsudo; por ejemplo, para saber en Atletismo: Trabajo continuo. 1200m en total
100% de 150m, con relación a un test de 285 m en 40” acelerando 50m cada 100m. (16 “piques” de 50m)
se procede de la siguiente manera:
El entrenamiento de repeticiones corto, o tempo sprint,
Tiempo del test (seg) x Distancia de trabajo (m) tiene características especiales.
/Distancia Recorrida en el test(m)
La duración del esfuerzo o la distancia a correr (D),
40” * 150m / 285m = 21”1, es decir que para el será muy corta, de breve duración. Si analizamos la
entrenado que corrió 285m en 40”, para los 150m al duración del esfuerzo, este trabajo, correspondería al
100% le corresponde un tiempo de 21”1/10. sistema energético Nº 1; pero como vemos la Pausa, el
Intervalo (I), es mínimo, muy breve, y activo, lo que
Ahora bien, si queremos trabajar al 95% de esa hace que no tenga tiempo de restituirse el ATP gastado.
velocidad, al resultado de la fórmula anterior se lo Por ello cuando se realiza la 3º o 4º repetición, la energía
multiplica por 100%, y se lo divide por el porcentaje a proviene de la glucólisis rápida y por lo tanto hay una
trabajar. elevada concentración de lactato al terminar la serie.
21" * 100% / 95% = 22.2" Por ello, que el Nº de repeticiones R, estará programada
por series, de manera que por suma de esfuerzos se
Ahora bien, teniendo en cuenta la metodología de produzca la acumulación de lactato. Las series deberán
entrenamiento por Áreas Funcionales Anaeróbicas, tener 4-5 repeticiones y es conveniente programar 4 – 5
propuesto por Zabala, Mazza, Alarcón y otros, cada series
nivel de trabajo tiene una intensidad determinada de
trabajo; La propuesta de los entrenadores nombrados Para que se produzca la acidez metabólica buscada, la
anteriormente para cada área es la siguiente: intensidad debe ser la máxima posible; es decir que el
atleta debe desplazarse intentando emplear el menor
Intensidad (% de la mejor
tiempo en la distancia elegida.
Área Funcional
marca)
Resistencia Láctica 75% – 85% Comentarios
Tolerancia Láctica 85 %– 95%
Potencia Láctica 95 %- 100%
• Trabajo anaeróbico láctico.
• Acumulación de lactato por suma de esfuerzos.
2. Método de repeticiones corto (tempo Sprint)

• Desarrolla la capacidad de trabajar a alta La pausa o intervalo (I), deberá ser larga total, ya que
intensidad con gran concentración de lactato. la concentración de ácido láctico en sangre es alta y no
• Deportes: Tratar de realizar acciones propias, se podría repetir un esfuerzo similar, sin permitir la
con una duración de entre 5’’ y 20’’. recuperación.
• Atletismo: Trabajo continuo. 1200m en total
acelerando 50m cada 100m de trote (16 “piques” Este mismo motivo, hará que se deban realizar pocas
de 50m cada uno). repeticiones R.
3. Método de repeticiones largo (tempo largo) La intensidad, el tiempo exigido para emplear en cada
pasada, deberá ser similar o por encima de la velocidad
Método de repeticiones largo (tempo largo) de competencia. Este factor, combinado con la distancia
de la carrera, es la que provoca los efectos deseados.
Factores Generalidades Observaciones
Comentarios
60” – 150” 800m: 500m –
D
70%-80% de la distancia de 600m
Duración
competencia 1500m: 800m- • Los efectos se producen en la misma pasada.
Distancia
1000m • Sensaciones similares a la de la competencia.
I LARGO 15’ – 20’ • Acostumbra a rendir en condiciones
Intervalo COMPLETO desfavorables.
Pausa
• Desarrolla la posibilidad de utilizar la vía
POCAS 500m–600m: 4 -6
R 2 – 4/6 Repeticiones R
energética láctica durante un tiempo mas
Repeticiones 800m-1000m: 2-3 prolongado.
R
T Frecuencia
Intensidad 95% -100% Velocidad máxima para la distancia
Tiempo a 100%-105% Velocidad de competencia. La frecuencia de trabajo está directamente relacionada
Emplear
con las horas de recuperación que se necesitan entre
A
Acción En La
MIXTA: Pasiva en los primeros minutos, luego estímulos de la misma intensidad.
trote y gimnasia. Las horas de recuperación para trabajos glucolíticos son
Pausa
Los efectos se producen en la misma corrida. las siguientes:
Sensaciones similares a la de competencia
Comentario
Acostumbra a rendir en condiciones Área Funcional Horas de Recuperación
desfavorables. Resistencia Láctica 48 – 72
Tolerancia Láctica 72
El entrenamiento de repeticiones largo, o tempo largo, Potencia Láctica 72
tiene características diferentes al tempo intervalado y al
tempo sprint, ya que estos últimos buscan la
Volumen
acumulación de lactato por suma de esfuerzos, mientras
que en el tempo largo, al durar el esfuerzo entre 60” y
El volumen de trabajo es muy variable de acuerdo a
120”, se produce la acumulación de lactato en la misma
múltiples factores como lo son el nivel de rendimiento
pasada.
del deportista, el sexo, la edad, el tipo de fibra
predominante en la masa muscular, el desarrollo dentro
Por ello, la distancia a elegir, o la duración del
del sistema glucolítico, el momento de la temporada, etc.
esfuerzo (D), tendrá una duración de 40” – 60” a 120” –
150”. Es decir que buscara que el deportista tenga las
Pero, como un dato general, en atletas, el volumen puede
mismas sensaciones producida por la acidez metabólica
variar entre 1000 a 3000 metros por sesión de
durante el propio esfuerzo. En deportes cíclicos, se
entrenamiento (Zabala).
utiliza para trabajar el ritmo de competencia; y se puede
programar a partir del 70% -80% de la distancia de
competencia. Aclaremos que este método es para NOTA: En caso de trabajar estos métodos fraccionados
entrenados que buscan mejorar su performance en anaeróbicos, con actividades que no tengan distancias
pruebas cuya duración esta entre los 40” y los 3’. En reales a recorrer, que sean acíclicas, como los distintos
atletismo 400m, 800m y como preparación a corredores deportes en equipos (fútbol. Básquetbol, rugby, etc.),
de 1.500m; en natación 100m, 200m, y como programamos el Entrenamiento determinando la
preparación para nadadores de 400m. duración del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer.
Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las
necesidades específicas del deporte, de acuerdo al

análisis, del mismo, con relación a las características de manera, realiza el Nº de repeticiones programado para
cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes, cada serie. Y podemos observar, como a medida que
duración de las acciones principales, etc. Por ejemplo, avanza la sesión de entrenamiento, el pulso al terminar
en una cancha de básquet, ubico a la mitad de los cada pasada llega cada vez mas arriba (en las últimas
jugadores, con una pelota cada uno en el centro de la pasadas llega a 195 p/m), superando los parámetros
misma (la otra mitad de jugadores espera su turno). La recomendados para el trabajo aeróbico, producto de la
consigna es: traslado de la pelota en dribling, hacia uno carga de trabajo que se acumula.
de los aros, convertir y de allí trasladarse por la cancha
hacia el aro opuesto. El ejercicio finaliza cuando se Al mismo tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo
hayan convertido 6 tantos (se recorre la cancha la estipulado, al reiniciar el esfuerzo, la FC esta más
misma cantidad de veces), en el menor tiempo posible. elevada que al inicio del trabajo (reinicia en140-150pm
Esto significa, máxima intensidad para la acción, una Notamos también, como a medida que transcurre el
duración de aproximadamente 30”. Cuando termina ese entrenamiento, la producción de lactato se va elevando
grupo de jugadores, sale e ingresan inmediatamente los progresivamente, hasta superar, por suma de esfuerzo los
que estaban esperando y en forma de desafío, se les pide 12 mmol Se observa, en el caso de trabajo por series,
la misma consigna. Esto se puede repetir 3-4 veces con que en la macro pausa se recupera el trabajo cardio-
lanzamiento en bandeja, mas 3-4 veces con lanzamiento circulatorio-respitario, y también, como la producción de
de zona 2, etc. Este trabajo, es un entrenamiento lactato solo se frena, pero no baja la cantidad en sangre.
fraccionado de repeticiones, donde: D: 30” I: m45” y Otro parámetro importante, es que en este tipo de
M 3’ R: 2x4 T: Máxima posible A. Pasiva entrenamiento, hay una gran depleción de Glucógeno,
único combustible para generar energía en el método
A continuación, podemos observar un grafico, de cómo anaeróbico láctico.
se produce la acumulación de lactato, por suma de
esfuerzos. Antes de finalizar con la Unidad Nº 2, te proponemos
que realices algunos cálculos, para que fijes y
compruebes las operaciones matemáticas señaladas, para
las áreas funcionales anaeróbicas.
TALLER ANAERÓBICO
A trabajar
Partiendo de un entrenado que realizo en el test de 40”

(MATSUDO), una distancia de 290m, determine los
ritmos de carreras para trabajar por el método de
repeticiones en las áreas funcionales de tolerancia y
potencia anaeróbica
1º.- Averigüe cual seria el tiempo al 100% para la

distancia de 250m
250m al 100%: _________
2º- Decida que porcentaje de intensidad del la velocidad

máxima, va a utilizar para cada área funcional
anaeróbica y determine el ritmo de carrera cada 250m
Tolerancia Anaeróbica: _____% Int. Debe correr cada

En el gráfico, podemos ver como el organismo responde
al estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la 250m a:___________
entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120
Potencia Anaeróbica: _______% Int. . Debe correr
p/m.
cada 250m a:__________
Al realizar la primera pasada, de 200m en 24”, su pulso
se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 185 p/m. Toma la
pausa establecida, de 60”, la necesaria para que el Nos parece oportuno, con la intención de visualizar la
entrenado se recupere hasta las 130-140 p/m. De esta diferencia entre los métodos de intervalo y de
repeticiones, el cuadro siguiente:

Por ultimo, y a modo de visualizar todos los datos
Entrenamiento Fraccionado enunciados en esta clase virtual, vemos un gráfico donde
E. Intervalado E. de Repercusiones se combinan todos ellos se interaccionan.
D Ext.: Hasta 60” T.I: 20”
Int.: Hasta 60” T.S: 5” a 20” Vemos como los distintos elementos enunciados para
Largo: Hasta 12’ T.L: 60” a 150” programar y controlar el entrenamiento, según objetivos
I Incompleto – Rendidora Micro: Incomp 130 – 150 p/m se interaccionan. Parámetros como la frecuencia
Ext. y Largo: 120 – 140 p/m Macro: Completo cardíaca, se relaciona con % del VO2 máx. Como según
Int.: 130 p/m – 150 p/m Mantener acidez
la duración e intensidad hay predominio de un sistema
R Ext.: Numerosas (hasta 50r) T.I: Medianas 10 – 15 repet.
Int.: Elevadas (hasta 30r) T.S: 3 – 4 series * 5-6 repet.
energético sobre otro. Cuales son los tipos de fibras
Largo: Medianas (hasta 15r) T.L: Pocas (hasta 4 – 6 repet.) musculares que prevalecen y también el combustible
T Ext.: 70 – 80% vel. Máx T.I: 85 – 95% máx veloc. utilizado, según la velocidad de desplazamiento.
Int.: 80-85% vel. Max. T.S: 100% posibilidades
Largo: Veloc. Competencia T.L: Máx para la distancia
A Ext.: Activa (trote)
Micro: Activa (Caminar)
Int.: Activa (caminar)
Macro: Pasiva (Acostarse)
Largo: Mixta (caminar/trotar)
NOTA: Ext: extensivo; Int.: Intensivo; T.I: Tempo

intervalado; T.S: Tempo Sprint; T.L: Tempo largo.
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA 2. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Manso

y Vadivieso.
1. Entrenamiento de la Resistencia. Fritz Zintl. Edit. 3. Preparación Física. Platonov- Bulatova.
Deportes Técnicas. 4. Planificación Deportiva. Manso y Valdivieso.
5. La Resistencia. Manso Valdivieso.

6. Fisiología del Deporte. Wilmore y Costill.
7. Entrenamiento Óptimo. Jurgen Weineck.

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TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN

CONCEPTUALIZACIÓN De esta manera en actividades muy intensas y de

• Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 1/38

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 2/38

RESISTENCIA EN RELACIÓN A LA FORMA DE

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 3/38

Desde el punto de vista biológico, los efectos que

• Activar el sistema aeróbico.

Dentro del método continuo se puede realizar el

a. Método Continuo Uniforme.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 4/38

a. 1. Método Continuo Extensivo Intensidad: Representa trabajos a nivel Superaeróbico

Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 5/38

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 6/38

Este método responde a las características generales de

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 7/38

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 8/38

24” + 2,4” = 26,4” al 90%

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 9/38

De acuerdo al ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Ejemplo

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 10/38

Para ello, se procede de la siguiente manera:

Se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 11/38

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 12/38

Para resolver mejor los cálculos matemáticos,

Para el área del VO2 Máx., pretendemos iniciar con 12’

Para el área superaeóbica, pretendemos iniciar con 20’

Para el área subaeróbico, pretendemos iniciar con 40’ de

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 13/38

Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 14/38

TALLER AERÓBICO VO2 Máximo

A trabajar Duración Inicial________ (en minutos), volumen de

Partiendo de un entrenado que realizo un test de cooper trabajo__________(en metros)

_______% Int. Debe correr cada 1000m a:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a:

Duración Inicial________ (en minutos), volumen de

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CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 17/38

220 – Edad = FC máxima teórica

b. Universidad de Ball - State:

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 18/38

Esta persona trabajará a una intensidad de 129 l/m. O sea

Pero como sabemos según el medio que utilicemos y los

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A. En Bloque: Repeticiones y Pausas: Solamente

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CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp) 24/38

Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.

Para ello dividimos la distancia elegida, en los m * seg