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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Progresión

POTENCIA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
POTENCIA
VEL VEL
VEL
POTENCIA

4 SEMANAS 4 SEMANAS 4 SEMANAS

2- Los principios del entrenamiento deportivo

Sobrecarga

¿es mucho o poco?

Metodología del entrenamiento deportivo Dr. David García López, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Sobrecarga

Ley del Umbral (Schultz-Ardnot)

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Recuperación

Metodología del entrenamiento deportivo Dr. David García López, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Recuperación
¿qué tengo que recuperar?

Reportes de “dolor muscular” de 10 ciclistas

de pista del Comité Olímpico de EEUU
(Sands, 2016)

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Recuperación
¿cómo puedo mejorar la recuperación?

Propuesta de Rey y cols. (2018)

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Recuperación
Propuesta de Rey y cols. (2018) para una semana normal

2- Los principios del entrenamiento deportivo

Recuperación
Propuesta de Rey y cols. (2018) para una semana con tres partidos

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2- Los principios del entrenamiento deportivo

Variación (tedium avoidance)

¿cada cuánto tengo que introducir

variaciones en el entrenamiento?

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3- Respuesta y adaptación

Equilibrio interno WOD Karen

(150 lanzamientos, 9 Kg, 3 m)

Respuesta cardiaca

Respuesta ventilatoria

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3- Respuesta y adaptación

+ +

WOD Karen
(150 lanzamientos, 9 Kg, 3 m)
+
1 2 3 4 5 6 7 8……………………………………………………………………………...………150

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3- Respuesta y adaptación
- Es el estímulo que, aplicado sobre el organismo del deportista,
modifica la homeostasis de éste con el objetivo de provocar una
respuesta a corto plazo y una adaptación a medio y largo plazo
(Issurin, 2012).

Representación general del Síndrome General de Adaptación (Seyle)

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4- La carga de entrenamiento
Criterios para la definición de la carga de entrenamiento

CARGA DE ENTRENAMIENTO

NATURALEZA o
MAGNITUD ORGANIZACIÓN
CONTENIDO

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4- La carga de entrenamiento

NATURALEZA o CONTENIDO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

- Viene determinada por dos aspectos (Siff y Verkhoshanksy, 2012):

1 Nivel de especificidad

- Han surgido varias clasificaciones:

Cargas generales Cargas específicas

Cargas de entrenamiento Cargas de competición

Cargas globales Cargas locales

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4- La carga de entrenamiento

NATURALEZA o CONTENIDO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

- Viene determinada por dos aspectos (Siff y Verkhoshanksy, 2012):

2 Potencial de entrenamiento

- Es la manera en que una carga concreta estimula la condición del

deportista en función de su estado en el momento de aplicación
dicha carga.
- Según Viru y Viru (1995):
Carga ineficaz
Carga de recuperación
Carga eficaz Carga de desarrollo
Carga de mantenimiento
Carga excesiva

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4- La carga de entrenamiento

MAGNITUD DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

- Hace referencia a las características de los estímulos empleados.

- Componentes generales de la carga de entrenamiento:
INTENSIDAD

MODO DE EJERCICIO VOLUMEN

FRECUENCIA ORDEN DE
SEMANAL EJERCICIOS

DENSIDAD

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4- La carga de entrenamiento
LA INTENSIDAD
- Hace referencia a la fuerza con que un estímulo actúa sobre el organismo
del deportista.
- Es un concepto complejo y “poliédrico”.
- Influye y es influenciado por los otros componentes de la carga.
- Son varios los indicadores/marcadores que podemos utilizar para establecer
la intensidad de la carga, clasificándose en:

internos
objetivos relativos

absolutos subjetivos
externos
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4- La carga de entrenamiento
LA INTENSIDAD
Marcadores internos Marcadores externos
 Consisten en variables anatomo-  Efecto en variables externas al
fisiológicas. organismo.
 Suelen ser directos  Suelen ser indirectos.
 Son más costosos de controlar.  Normalmente más transferibles a la
 Exigen sistemas avanzados. competición.
 No siempre son los más interesantes  Más realistas para el entrenador.
para el entrenador.
FC [LACTATO] VO2max Velocidad/ritmo de carrera
Kg
RPE SEÑAL EMG
Watios
… N
…
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4- La carga de entrenamiento
LA INTENSIDAD
Marcadores objetivos Marcadores subjetivos
 Controlables externamente.  Controlables exclusivamente por el
 Independientes de quién sea el deportista
observador externo / entrenador RPE
FC [LACTATO] VO2

%1RM SEÑAL EMG

Velocidad/ritmo de carrera

Kg N Watios
…
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4- La carga de entrenamiento
LA INTENSIDAD
Marcadores absolutos Marcadores relativos
 Más alineados con la competición  Relativos a la capacidad máxima
(comparación de valores absolutos). del deportista (%).
 Menos útiles en situación de  Más útiles en entrenamiento para
entrenamiento. comparar a distintos deportistas.

ppm (FC) ml/Kg/min (VO2) %1RM % VO2max

Kg N W m/s % FCmax RPE

Km/h min/1000m …
…

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4- La carga de entrenamiento
EL VOLUMEN
- Hace referencia, de una manera u otra, a la dosis de tiempo.

- Influye y es influenciado por otros componentes.

- Lo podemos cuantificar de distintas maneras. Principalmente:

Distancia m, Km… (que a su vez pueden ser organizados en repeticiones, series…)

Tiempo s, min, h… (que a su vez pueden ser organizados en repeticiones, series…)

¿y en el entrenamiento de fuerza?

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4- La carga de entrenamiento
EL VOLUMEN

Ejercicio práctico y debate

1. ¿cómo establecerías el volumen de entrenamiento en los siguientes
ejercicios?
1 2 3 4

2. ¿se puede establecer el volumen en entrenamiento de fuerza

exclusivamente mediante tiempo? ¿inconvenientes?

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4- La carga de entrenamiento
LA DENSIDAD
- Hace referencia a la relación trabajo:descanso dentro de un ejercicio.
- Influye y es influenciado por otros componentes.
- Cuando el volumen del trabajo y del descanso se expresan en tiempo, la
densidad se marca como una fracción, siendo el tiempo de trabajo 1.

1:2 1:1 1:0,5 1:4 …

- Las pausas deben ser definidas a partir de dos parámetros:

COMPLETA* - Reposición ATP/PC

PASIVA ACTIVA determina - Eliminación de

metabolitos

INCOMPLETA
- Aumento del pH

4- La carga de entrenamiento
LA DENSIDAD
- Hace referencia a la relación trabajo:descanso dentro de un ejercicio.
- Influye y es influenciado por otros componentes
- Cuando el volumen del trabajo y del descanso se expresan en tiempo, la
densidad se marca como una fracción, siendo el tiempo de trabajo 1:

1:2 1:1 1:0,5 1:4 …

- Las pausas deben ser definidas a partir de dos parámetros:
- La duración de las pausas la podemos determinar en función de:

a) Tiempo pre-determinado
VENTAJAS INCONVENIENTES

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4- La carga de entrenamiento
LA DENSIDAD
- Hace referencia a la relación trabajo:descanso dentro de un ejercicio.
- Influye y es influenciado por otros componentes
- Cuando el volumen del trabajo y del descanso se expresan en tiempo, la
densidad se marca como una fracción, siendo el tiempo de trabajo 1:

1:2 1:1 1:0,5 1:4 …

- Las pausas deben ser definidas a partir de dos parámetros:
- La duración de las pausas la podemos determinar en función de:

b) Restablecimiento de parámetros internos

VENTAJAS INCONVENIENTES

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4- La carga de entrenamiento
LA DENSIDAD
- Hace referencia a la relación trabajo:descanso dentro de un ejercicio.
- Influye y es influenciado por otros componentes
- Cuando el volumen del trabajo y del descanso se expresan en tiempo, la
densidad se marca como una fracción, siendo el tiempo de trabajo 1:

1:2 1:1 1:0,5 1:4 …

- Las pausas deben ser definidas a partir de dos parámetros:
- La duración de las pausas la podemos determinar en función de:

c) Sensaciones individuales, no monitorizadas

VENTAJAS INCONVENIENTES

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4- La carga de entrenamiento
LA FRECUENCIA SEMANAL

- Hace referencia al número de sesiones por semana

- Influye y es influenciado por otros componentes

MODO y ORDEN DE EJERCICIOS

- Las características de los ejercicios seleccionados, y la manera en

que se distribuyen en la sesión (interferencias), influye en la CARGA
de la sesión.

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4- La carga de entrenamiento

ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

- Hace referencia a la utilización correcta de las cargas en un período

de tiempo concreto con el objetivo de acumular efectos y lograr un
incremento del rendimiento.
- Hay que atender a dos aspectos:

Distribución de las cargas Interconexión de las cargas

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5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

ESPAÑOL INGLÉS
Resistencia Endurance
Fuerza (capacidad) Strength
Fuerza (tensión) Force
Entrenamiento de Fuerza Resistance training
Strength training
Weight training

Desde el punto de vista de la física:

Fuerza es toda acción capaz de

variar el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo.
F=m*a

5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

- La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de

generar tensión muscular bajo condiciones específicas (Siff y
Verkhoshansky, 1996).

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5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

5.1- Orientaciones del entrenamiento de fuerza

FUERZA FUERZA EXPLOSIVA / RESISTENCIA

HIPERTROFIA
MÁXIMA POTENCIA MUSCULAR MUSCULAR

TAREA: Relaciona cada una de las siguientes imágenes con una orientación principal del
entrenamiento de fuerza:

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5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

5.2- Adaptaciones al entrenamiento de fuerza

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

ADAPTACIONES ADAPTACIONES
ESTRUCTURALES NEURALES

GANANCIA DE FUERZA

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5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

5.2- Adaptaciones al entrenamiento de fuerza

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5- Fundamentos del entrenamiento de fuerza

5.2- Adaptaciones al entrenamiento de fuerza

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