LA VENTAJA HORMONAL

Una guía para optimizar tus hormonas,

recuperar la vitalidad y mejorar tu bienestar

Guillermo Martin

www.SaludEstrategica.com
DERECHOS DE AUTOR Y COPYRIGHT

Título: La Ventaja Hormonal. 2ª Edición.

Autor: Guillermo Martín
© 2015 Guillermo Martín. Todos los derechos reservados.
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Este libro no tiene la intención de proporcionar consejo médico. Se

recomienda a los lectores que consulten a sus propios médicos u otros
profesionales de la salud calificados con respecto a sus condiciones
individuales de salud y la información contenida en este libro.

El autor no se hace responsable de cualquier malentendido o mal uso

derivado de la información contenida en este libro.

La información compartida en este libro no pretende diagnosticar, tratar,

curar o prevenir ninguna enfermedad.
Tabla de contenidos

Prólogo

PARTE I: ¿Por qué necesitas este libro?

El enfoque más estratégico
¿Qué son las hormonas?

PARTE II: El gran problema

Recapitulando: el estrés
En busca de la armonía: el ying y el yang
Tus hormonas (esteroideas): un pantallazo
El robo de pregnenolona
La ecuación hormonal (esteroidea)
La disfunción adrenal y sus fases
El canario de la mina: la tiroides

PARTE III: La solución

Los 7 pilares de la salud
Descanso
Nutrición
Hidratación
Estrés mental/emocional
Movimiento
Suplementos
Integración (de valores)
Aspectos secundarios de la salud hormonal
Ten un plan: 7 semanas y media
Protocolo para superar la disfunción adrenal

Preguntas frecuentes (F.A.Q.) y de interés PARA TODOS

 Para Ellos
Para Ellas

Epílogo

Sobre el autor

Más información
Programas

ANEXO I: Cuestionario de carga fisiológica (estrés total)

ANEXO II: Cuestionario para el tipo metabólico

ANEXO III: Apoyo hepático

Limpieza del hígado y la vesícula biliar
Enemas de café

ANEXO IV: Pulso y temperatura

Prólogo

Las hormonas es uno de los temas de salud más importantes pero, a la vez,
más complicados y malentendidos. Yo mismo no era consciente del gran
número de gente que, día a día, sufre con algún trastorno hormonal
diagnosticado o, simplemente, con unos niveles hormonales subóp-timos,
preguntándose si será normal tener tanta fatiga, no dormir bien o estar
enfermo con tanta frecuencia.

La realidad es que hay una epidemia de desregulación hormonal.

Mi primer aviso serio llegó cuando mi hermana desarrolló hipotiroidismo

autoinmune. Ahí es cuando empecé realmente a tomar conciencia del
problema. Según iba investigando y aden-trándome en el oscuro mundo de
las hormonas, más me daba cuenta de que nadie estaba realmente a salvo. Y,
aunque siempre había sido una persona muy sana para los estándares con-
vencionales, mi momento, por desgracia, también llegó. Sufrí de “fatiga
adrenal” severa, algo que no se lo desearía ni a mi peor enemigo.

Combinando mis conocimientos como nutricionista funcional (FDN®) y

mentor holístico (C.H.E.K.), con mis aptitudes para la enseñanza y mi
propia experiencia personal, he escrito este libro para, de una vez por todas,
explicar en terminos sencillos qué es la desregulación hormonal, cómo se
produce y qué podemos hacer para evitarla.

Lo que te ofrezco es un modelo simplificado para entender algo que es en

realidad MUY complejo: la comunicación hormonal. A día de hoy el cuerpo
sigue estando lleno de misterios, incluyendo por supuesto las hormonas,
pero gracias al trabajo de investigación de científicos y pioneros en este
campo cada vez sabemos más.
Con gran esfuerzo y dedicación he recopilado lo que considero la
información más actualizada para ofrecerte un libro accesible y de carácter
práctico. Creo que el resultado ha merecido la pena, pero tú eres el que debe
juzgar eso, claro está.

Si quieres aprender la parte teórica de las hormonas visita Wikipedia o

PubMed. Pero si quieres una guía práctica para mantener tu equilibrio
hormonal, entonces lee este libro y pon sus principios en práctica. No lo
guardes y lo olvides, lo he escrito para darte la información más relevante al
respecto en el menor espacio posible. Úsalo y su información se convertirá
en poder real.

Gracias por el privilegio de acompañarte en estas páginas hacia una

fisiología más fuerte y un bienestar superior.
 PARTE I:
¿Por qué necesitas este
libro?
Hay una epidemia de la que muy pocos hablan y si tú vives en el mundo
occidental es muy probable que antes o después te veas afectado. No
pretendo asustarte, al contrario, lo que quiero es darte las herramientas
necesarias para que puedas identificar este problema y sepas cómo evitarlo.
El sistema hormonal y su fisiología es algo muy complicado, pero
mantenerlo en su estado óptimo no tiene por qué serlo.

Una pregunta para empezar: ¿Qué tienen en común los siguientes

desequilibrios físicos?

– Alergias
– Pérdida de libido
– Menopausia temprana
– Impotencia
– Infecciones recurrentes
– Hígado graso
– Problemas de sueño
– Depresión
– Sarcopenia
– Problemas de tiroides
– Baja temperatura corporal
– Fatiga crónica
– Síndrome del color irritable
– Hipoglucemia...etc.

Que todos son un fastidio, correcto. Pero la respuesta que buscaba es:
desregulación hormonal.

No quiero decir que todos los casos de depresión, alergias...etc., estén

necesariamente relacionados con un proceso hormonal, pero un porcentaje
muy importante sí lo es. ¡Y nadie está prestando atención!
Para ilustrar el impacto y la importancia de nuestras hormonas en nuestra
fisiología piensa en lo siguiente. Si un deportista (por ejemplo, un
culturista) quiere obtener ventaja sobre sus com-petidores, el camino más
rápido es consumir esteroides. Nada tiene un impacto tan inmediato y tan
drástico sobre nuestro desempeño físico y nuestra fisiología como las
hormonas.

Sin embargo, es muy poco habitual encontrar un profesional de la salud que

nos ayude a optimizar nuestro sistema hormonal. Es verdad que en los
centros anti-aging y de longevidad se prescriben cada vez más hormonas
sintéticas, pero el enfoque más habitual es prescribir “una pastilla
(hormona) para cada deficiencia” y, realmente, eso no es optimizar. Si
tienes impotencia lo ideal no es tomar viagra, sino investigar por qué tu
cuerpo tiene ese problema. Si tus niveles de testosterona, progesterona u
otra hormona son bajos, deberíamos seguir la misma lógica.
El enfoque más estratégico

Poner parches es necesario, pero lo ideal es no quedarse ahí, sino tener

además una estrategia a medio y largo plazo para prevenir problemas y
mejorar las funciones corporales. Si no hacemos esto, estaremos
condenados a seguir usando parches (medicamentos alopáticos) para
siempre, que a la larga pueden crear otros problemas. La medicina alopática
convencional tiene su lugar y su momento (emergencias,
traumatismos...etc.), pero si queremos optimizar nuestro sistema hormonal
necesitamos un enfoque holístico y funcional.

Te presento el siguiente desafío: delante de ti tienes una bomba de relojería,

de esas con muchos cables y bien complicadas que vemos en las películas.
Que-dan 60 segundos y tienes unas tijeras para cortar el cable que desactiva
la bomba...tick, tack, tick, tack... ¿Te atreves? Supongo que no, ya que las
posibi-lidades de equivocarse son muy altas. Pues bien, piensa esto: las
células, tejidos y órganos humanos son infinitamente más complicados que
cualquier ordenador, bomba de relojería, avión o máquina que podamos
diseñar. Sin embargo, la medicina conven-cional (fármacos y cirugía) se
dedica a “cortar cables, empalmar y quitar piezas” sin saber muy bien
exacta-mente cómo va a afectar a la maquinaria a largo plazo.

“No podemos enseñar a las células a hacer su trabajo”

Reed Davis

Tus pupilas se dilatan y contraen con perfecta precisión para dejar pasar luz
a la retina, tu corazón bombea 5 litros al minuto durante años y tu cerebro
maneja más de 1,000,000,000,000,000 instrucciones por segundo (¡mucho
más que el ordenador más rápido del planeta!). Es decir, el cuerpo sabe
cómo hacer su trabajo muy (muy) bien.
Si tienes un desequilibrio (enfermedad) es porque el cuerpo está intentando
compensar lo mejor que puede con los recursos de los que dispone. Lo más
efectivo y seguro no es “cortar y empalmar cables”, sino analizar qué
funciones necesitan apoyo y darle tiempo al cuerpo para que recupere la
homeostasis que perdió en algún momento. Éste es el enfoque funcional:
apoyar las funciones corporales.

Pero, además, debemos ir un paso más allá y tratar el cuerpo como un

sistema de sistemas interconectados.

Los humanos no somos únicamente carne y huesos, sino que tenemos

pensamientos y éstos también afectan nuestra fisiología. De hecho, es una
carretera de dos direcciones.

¿Alguna vez te has sentido frustrado o de mal humor cuando te encontrabas

hambriento? ¡Yo sí! ¿Has enfermado tras unos días muy estresantes?
Nuestra fisiología afecta nuestros pensa-mientos y viceversa.

Por lo tanto, para optimizar realmente nuestra salud, debemos hacer

cambios de vida que incluyan no sólo la nutrición o el ejercicio físico, sino
también nuestros pensamientos y hábitos. Debemos seguir un enfoque
holístico que incluya todos los aspectos posibles. La salud es como una
cadena con muchos eslabones; no sirve de nada fortalecer mucho uno o dos
de los eslabones (ej: nutrición y movimiento) si otros están descuidados
porque la cadena se rompe por el eslabón más débil.

Muy bien. Ya tenemos claro que nos enfrentamos a un problema muy

extendido, que todos nos podemos beneficiar de optimizar nuestras
hormonas y, que para hacerlo, lo mejor es seguir un enfoque FUNCIONAL
y HOLÍSTICO. Ésta es la base de “La ventaja hormonal.” Ahora, vamos a
cubrir los aspectos básicos de la fisiología.
¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son pequeñas moléculas que están involucradas en casi todas
las funciones corporales y son fundamentales para tu bienestar. Las
hormonas son uno de los tres sistemas principales de comunicación en el
cuerpo:

1. Neurotransmisores: mensajeros del sistema nervioso.

2. Hormonas: mensajeros del sistema endocrino.
3. Citoquinas: mensajeros del sistema inmune.

Estos tres tipos de mensajeros usan “lenguajes” distintos para comunicarse

con las células, pero todos trabajan como una sinfonía de forma coordinada.
Curiosamente, muchas de estas moléculas actúan como “agente doble”
siendo a la vez una hormona y un neurotransmisor (ej: adrenalina o
epinefrina).

Si alguno de estos tres sistemas se desajusta, los demás se ven también

afectados. Por ejemplo, hay mucha gente con problemas de depresión cuya
causa no es necesariamente un problema de neurotransmisores en el sistema
nervioso, sino hormonal (tiroides) o incluso digestivo (¿dónde crees que se
produce la mayoría de serotonina?). Por eso, si entendemos cómo estas
moléculas (especialmente las hormonas) se desequilibran, entonces
podremos entender por qué estamos cansados, deprimidos o con sobrepeso.

“Si quieres tener éxito resolviendo un problema, más te vale asegurarte de

que entiendes ese problema completamente. Porque si tratas de resolver un
problema que no has comprendido realmente, tus esfuerzos serán en vano.”
Allan Watts
La salud es buena comunicación
Si hay buenos mensajeros (hormonas) hay buena comunicación. Tus
hormonas se producen en las glándulas endocrinas (figura 1) pero son
dirigidas y controladas por dos glándulas que se encuentran en el cerebro
(el hipotálamo y la pituitaria o hipófisis). Aquí es donde se controla tu
respuesta al estrés, el nivel de glucosa en sangre, tu sexualidad, sueño,
estado de ánimo...etc. ¡No es poca cosa!

En este libro nos vamos a centrar en dos grandes ejes que, en la práctica,
son realmente uno:
 – Eje Hipotálamo-Pituitaria-Adrenal (eje HPA): el “volante” del
coche

– Eje Hipotálamo-Pituitaria-Tiroides (eje HPT): el “acelerador”

del coche

Más adelante entenderás con algunos ejemplos por qué llamo a estos
sistemas el “volante” y el “acelerador” del coche. Por ahora simplemente
recuerda que en el cuerpo todo está relacionado y no iba a ser menos con
estos dos grandes ejes hormonales.

Como un pulpo en un garaje

Esto seguramente ya lo sepas: nunca en la historia hemos estado tan
expuestos a sustancias tóxicas en nuestro ambiente y nuestra comida, tenido
tanto estrés físico y mental o vivido con tantos malos hábitos. Estamos
fuera de nuestro ambiente natural y nuestra fisiología está un tanto
confundida, cual “pulpo en un garaje.”

Desde hace miles de años nuestros genes “esperan” ciertas cosas de

nosotros. Pero en los últimos 150 años lo hemos cambiado casi todo. No es
de extrañar que nuestro sistema hormonal esté abrumado. Por ejemplo, nos
sentamos en vehículos que nos transportan en lugar de caminar, comemos
alimentos empaquetados con aditivos que nuestro cuerpo no reconoce, nos
preocupamos por no llegar a fin de mes y nos quedamos a ver la última
entrega de “Juego de tronos” en lugar de relajarnos al calor del fuego y
dormirnos a una hora prudencial.

Gracias a la tecnología moderna tenemos hoy día una vida muy cómoda y
con muchas opcio-nes, pero nuestros cuerpos siguen estando hechos de
polvo de estrellas. Los ritmos naturales, con sus ciclos diarios y
estacionales, la nutrición y el movimiento, el esparcimiento y las relacio-nes
son una parte integral de nuestra genética. Esto no podemos cambiarlo, y
por ahí llegan los problemas: la incoherencia evolutiva.
 PARTE II:
El gran problema
 “Nada es veneno, todo es veneno: la diferencia está en la dosis”
Paracelso

Tu mayor problema, el mío y el de todos es el estrés (su dosis).

Antes de que saques conclusiones sobre a qué me refiero exactamente con

la palabra “estrés”, quiero decirte que se trata de un concepto mucho más
amplio del clásico estrés mental o emo-cional al que normalmente nos
referimos en el día a día.

El estrés es cualquier estímulo externo o interno que altere el equilibrio

interno (homeostasis) y, por lo tanto, requiere que el cuerpo se adapte para
poder mantenerlo. En general, este estímulo no es malo o bueno en sí
mismo, sino que es la dosis la que determina si el cuerpo será capaz de
desarrollar una adaptación positiva.

Por ejemplo, cuando tomamos el sol estamos pidiendo al cuerpo que

sintetice melanina y haga una serie de cambios fisiológicos para adaptarse a
este estímulo. Si tomas el sol con moderación estarás estresando al cuerpo,
pero éste será capaz de desarrollar adaptaciones que evitarán que te quemes.
Cuando vas al gimnasio o haces deporte también estás estresando tus
músculos y pidiéndoles que se adapten a ese nuevo nivel de exigencia.

¿Cuándo es capaz el cuerpo de desarrollar adaptaciones positivas al estrés?

Cuando estamos dentro de nuestra “capacidad de carga.” El cuerpo tiene un
umbral a partir del cual le resulta muy difícil gestionar el estrés sin
comprometer otras funciones corporales. Si sobrepasamos esta capacidad
de carga entonces el cuerpo no tiene los recursos suficientes para
desarrollar adaptaciones y mantener la homeostasis. Esto lo oigo mucho con
mis clientes. De la noche a la mañana, les “pesa la barra”, no pueden
empezar la tarde sin un café o salen de un constipado para empezar con
otro.
En resumen, si la carga de estrés es baja el cuerpo tendrá todos sus recursos
disponibles y será capaz de desarrollar una adaptación positiva a un nuevo
estímulo (lo que algunos llaman eustrés). Si, por el contrario, los recursos
están limitados porque hay demasiado estrés, cuando llegue un nuevo
estímulo el cuerpo no podrá desarrollar una adaptación adecuada y se verá
forzado a reducir funciones esenciales (causando distrés) con el
consiguiente declive en la salud.

Ahora, para entender mejor algunas de las cosas que nos estresan, vamos a
clasificar los estímulos (el estrés) en sus distintos tipos generales. Aunque
hay más, ésta es una lista general que nos puede ayudar:

Estrés físico
El bueno: moverse y hacer ejercicio es una de las actividades más
beneficiosas para nuestro cuerpo. Nuestros músculos, huesos y sistema
nervioso tienen que adaptarse ante los estímulos de una buena sesión de
ejercicio. Caminar, trepar, correr, saltar, nadar, bailar, levantar peso …etc.,
han sido parte de nuestras actividades diarias desde siempre y han
moldeado lo que hoy somos como humanos.

El malo: sobreentrenarse; ejercitarse demasiado. Parece que vivimos en una

sociedad de extre-mos. Por un lado hay gran cantidad de gente que
prácticamente no se mueve y, por el otro, aquellos que entrenan y se
ejercitan con demasiado celo. Cuando sobreentrenamos, nuestro sistema
inmune se debilita y aparecen lesiones. Más no es siempre mejor. Hay que
olvidar la fi-losofía de “sin dolor no hay ganancia.” Otra fuente de estrés
físico negativo son las malas pos-turas. ¿En qué posición estás leyendo este
libro? ¿Estás forzando tu cuello o espalda? ¿Duer-mes en la posición
correcta para ti? Nadie habla de esto, pero las malas posturas causan mucha
tensión (estrés) sobre el sistema nervioso y muscular. Hay toda una línea de
profesionales (chiroprácticos, osteópatas…etc.) dedicada precisamente a la
prevención de los trastornos del sistema neuromusculoesquelético.

Estrés químico
El bueno: nuestros cuerpos están llenos de moléculas (proteínas, enzimas,
carbohidratos …etc.). Muchas de ellas han sido sintetizadas internamente
de forma natural, otras han sido adquiridas del exterior. En todo momento
hay una sinfonía muy compleja de procesos bioquímicos (síntesis,
detoxificación…etc.) en el cuerpo. Por ejemplo, digerir y asimilar un
alimento conlleva la producción de ciertas enzimas y hormonas. Esto es
estresante para el cuerpo, pero es un proceso con “ganancia” positiva. Hay
muchos compuestos químicos (naturales y artificiales) que a dosis muy
bajas tienen un efecto estresante pero positivo (estimulante) y a dosis más
altas negativo. Esto es lo que se llama en toxicología la hormesis.

El malo: si en lugar de tomar una comida equilibrada y moderada asistimos

a un banquete donde la calidad de los alimentos es mala y la cantidad
excesiva, podemos acabar en el hospital. Lo mismo si tenemos una
sobredosis de cualquier tipo (desde el marisco y las drogas hasta el común
de los medicamentos). Esto es claramente un estrés negativo para el cuerpo.
En los últimos 100 años miles de moléculas sintéticas han sido fabricadas y
están presentes en nuestro medio ambiente, ¡incluso en nuestra comida!
(conservantes, aromatizantes, pesticidas, metales pesados…etc.). Nuestro
cuerpo está constantemente intentando neutralizar y detoxificar estas
sustancias, pero una exposición excesiva es obviamente muy perjudicial y
ha sido vinculado en la literatura científica con diversidad de enfermedades.

Estrés electromagnético
El bueno: toda la materia del universo tiene una doble naturaleza onda-
partícula; es materia y energía electromagnética al mismo tiempo. Ejemplos
de exposición electromagnética positiva son el campo magnético terrestre o
la exposición moderada al sol. Estos estímulos afectan nuestra fisiología y
regulan nuestros ciclos hormonales. Constantemente interactuamos con
nuestro ambiente y su estado electromagnético.

El malo: los aparatos electrónicos (microondas, teléfonos, ordenadores,

televisiones…etc.) también producen su propia radiación electromagnética.
Aunque sus campos magnéticos son de baja frecuencia, representan un
estrés nuevo y acumulativo para nosotros. ¿Cómo te sientes después de una
larga sesión de ordenador? No sé tú, pero yo me siento cansado y algo
aturdido. Este tipo de estrés es uno de los más “infravalorados.” La
sobreexposición al sol puede ser también otro estrés electromagnético
negativo. Estas formas de estrés pueden causar disfunción en tu sistema
hormonal y nervioso.

Estrés mental y emocional

¿El bueno y el malo? Somos copos de nieve: no hay dos iguales.

Al contrario que el estrés de naturaleza física, el estrés mental y emocional

es bas-tante subjetivo: depende de cada persona. Dos individuos pueden
percibir el mis-mo estímulo de forma muy diferente. Donde uno ve una
cuerda en el camino, otro ve una serpiente. Donde uno ve una actividad
divertida, otra persona puede sentirse abrumada o acosada por la misma.
Todo depende del “filtro” de cada uno.

Nuestra infancia, creencias personales, habilidades, instintos y deseos,

contribu-yen todos a crear ese “filtro” a través del cual interpretamos la
realidad y vivimos nuestras emociones. Es como si cada persona llevara
unas gafas de un color de-terminado.

Por otra parte, aunque cada uno lleve sus “gafas”, toda la variedad de
emociones humanas se puede simplificar en dos grandes grupos: las
positivas y las negativas. Las primeras te hacen sentir bien y las segundas
mal. Así de simple. Por ejemplo, si te encuentras con un viejo amigo, te
toca la lotería, te cuentan un chiste o realizas tu actividad favorita probable-
mente te sientas bien. La intensidad puede variar está claro, desde la leve
alegría hasta la euforia, pero la esencia para ti será de un sentimiento
positivo y de seguridad. En cambio, las emociones negativas nos hacen
sentir mal o nos dejan con un sentimiento de malestar e inseguridad.

Pero como somos únicos, cada uno define lo que es positivo o negativo
según su filtro. Es decir, el estrés mental/emocional no se define tanto por lo
que es, sino por cómo lo percibimos.

Las emociones/pensamientos positivos tienen unas consecuencias

fisiológicas muy diferentes (hormonas, neurotransmisores...etc.) a las
negativas (¿cuerda o serpiente en el camino?). Nues-tro trabajo, entonces,
es el de limpiar nuestro filtro (las “gafas”) todo lo posible para ir viendo
más y más nuestras experiencias con un halo positivo y sentir que vivimos
en un lugar donde, a pesar de los desafíos, siempre podemos evolucionar de
forma segura.

Estrés térmico
El bueno: cuando la temperatura exterior fluctúa nuestro sistema
termorregulador se adapta para mantenernos a una temperatura media de
37 C. (98.6 F.). Estas fluctuaciones son positivas y mantienen nuestro
sistema termorregulador “en forma.” De hecho, hoy día no estamos tan
expuestos a cambios térmicos como lo estaban nuestros ancestros y, por
eso, es bueno ducharse con agua fría, dormir a la intemperie y exponerse
más al clima exterior con cierta frecuencia. Esto es parte de la coherencia
evolutiva.

El malo: si estás expuesto a una temperatura elevada o demasiada baja por

un período de tiempo largo entonces estás estresando al cuerpo de forma
negativa. Un ejemplo clásico es un lugar de trabajo donde hace demasiado
calor o demasiado frío (ciertas oficinas). Solemos enfermar con mucha más
frecuencia en invierno, entre otras cosas, porque el cuerpo está mucho más
estresado por el frío y la oscuridad.

Otro tipo de estrés térmico es el interno. Si tenemos desregulación

hormonal (i.e. hipotiroidismo clínico o subclínico) nuestra temperatura
corporal va a ser menor que la idónea de 37 C. (98.6 F.) y esto estresa
mucho al cuerpo con lo cual partimos con desventaja para todo lo demás. Al
no tener suficiente hormona tiroidea (que tiene un efecto termogénico) el
cuerpo hace uso de la adrenalina y de otros mecanismos fisiológicos para
mantener la temperatura en cierto rango. Manos frías corazón caliente, sí,
pero también estrés elevado.

Estrés nutricional
El bueno: comer una dieta equilibrada de alimentos biológicos u orgánicos
y hacerlo sin exce-sos ni carencias es un estrés positivo (eustrés). Al cuerpo
le cuesta extraer la nutrición de los alimentos pero es un proceso con
ganancia neta de energía. Necesitamos este tipo de estrés para nutrirnos y
no perder la capacidad de digerir, de igual modo que los astronautas
necesitas el ejercicio físico para no perder sus músculos.
El malo: comer demasiada cantidad o no lo suficiente, ingerir alimentos
procesados o con pesticidas u otras moléculas sintéticas (conservantes,
edulcorantes, gomas…etc.), son todas causas de gran cantidad de
enfermedades y dolencias hoy día. Por otra parte, debido precisamente a un
exceso de toxinas, mucha gente tiene actualmente sensibilidad a ciertos
alimentos que les causan inflamación pero de forma asintomática (sin
síntomas). Esto es un problema porque seguimos ingiriendo alimentos que
están estresando al cuerpo pero no somos conscientes de ello. Los lácteos,
ciertos granos, el maíz o los huevos son ejemplos de alimentos que causan
reacción negativa a algunas personas.

Mención especial merece la restricción calórica planeada, es decir, las

dietas. Si hay algo estresante para el cuerpo es el no tener suficientes
calorías y nutrientes para realizar sus funciones. En tales circunstancias el
mecanismo de protección más efectivo para sobrevivir es la reducción del
metabolismo (en su fase más acusada se convierte en hipotiroidismo) que
disminuye de forma directa el consumo energético del cuerpo. Una
reducción metabólica conlleva muchos efectos secundarios indeseados,
desde baja temperatura corporal y dificultad para digerir, hasta problemas
de detoxificación e inmunidad. Hacer un régimen es una de las peores ideas
para tu salud (y tus hormonas) y sólo garantiza una cosa: que volverás a
ganar el peso a largo plazo ya que el cuerpo compensará la falta de calorías
reduciendo el gasto energético. Cuenta calorías sólo para asegurarte de que
tomas suficientes y céntrate en la densidad nutricional, no en la calórica.

Estrés de “compañía”
El bueno: aquí me referio a los 500 billones de bacterias (10 veces el
número de tus propias células) que albergas principalmente en tus
intestinos. Gracias a ellas somos capa-ces de digerir los alimentos de forma
efectiva, sintetizar vitaminas y defendernos constantemente de patógenos.
Amigo/a, sin ellas no podrías sobrevivir.

El malo: por desgracia hay muchos otros organismos que también

encuentran nuestro cuerpo agradable y acogedor. Al final y al cabo es un
lugar húmedo, caliente y con comida abundante. Estoy hablando de los
patógenos. Criaturas oportunistas que nos roban el alimento y la energía,
estresando nuestro cuerpo y llenándonos de toxinas. El problema es que son
difíciles de detectar y eliminar puesto que son profesionales auténticos, los
mejores de su clase. Aquí incluimos virus, bacterias, hongos, protozoos y
gusanos. Sí, he dicho gusanos y si crees que eso es algo raro o que sólo le
pasa a los animales de granja te recuerdo que tú también eres un animal.
Pregúntale a un veterinario cuántos casos de parásitos conoce en
máscotas…y si deberíamos desparasitar de forma preventiva. Quizás sea
éste el tema más “esotérico” y menos conocido de la salud. Todos estos
tipos de patógenos son comunes y pueden debilitar nuestra salud y crear
innumerables problemas.

Albergar estos patógenos es estresante para el cuerpo porque estará

luchando (y perdiendo energía) constantemente para reducir su número y
controlar la infección. Mirar para otro lado no es lo inteligente; te
recomiendo una actitud proactiva.
Recapitulando: el estrés

Nuestro cuerpo necesita cierto nivel de estimulación para medrar. El estrés

es simplemente un estímulo que en principio no es positivo ni negativo. Es
el tipo de estrés, combinado con su cantidad, lo que hace que pueda resultar
perjudicial (distrés) y crear con el tiempo errores de funcionamiento en el
cuerpo (ej: exceso de exposición solar).

Nuestro trabajo, entonces, no es tratar de eliminar todos los factores

estresantes (algo imposible), sino optimizar los positivos y minimizar los
negativos para darle al cuerpo la posibilidad de usar sus recursos de forma
eficiente. Pero claro, para poder hacer eso primero tenemos que ser
conscientes de todo aquello que está estresando nuestro cuerpo. Y aquí es
donde la mayoría fallamos, ya que nos hemos acostumbrado a aspectos
estresantes de nuestra vida (ej: malas posturas, preocupación laboral) o
simplemente ignoramos que ciertas hábitos son estresantes (ej: acostarse
tarde, comer rápido o entrenar demasiado).

Pero, hay “alguien” que siempre sabe lo que te estresa: tu cerebro. Éste es el
que detecta los peligros tanto internos como externos y organiza la
respuesta para que tus posibilidades de supervivencia sean las mejores.
Aunque a ti te parezca que tu cuerpo “se está equivocando” (ya que tus
hormonas son un desastre), te aseguro que la alternativa sería mucho peor y
que el cerebro está orquestando la mejor respuesta posible dadas las
circunstancias. Si no arreglas la causa de tu problema, entonces te
enfrentarás a un problema “crónico.” Repito, si no arreglas la causa de tu
problema (el estrés del tipo que sea), entonces no hay terapia hormonal o
de ningún tipo que pueda ayudarte a largo plazo. Puedes seguir “achicando
agua” con suplementos y terapias, que si no tapas el agujero (la causa), no
podrás solventar tu problema. Se entiende, ¿verdad?
Si recuerdas el dibujo de la Figura 1, la cascada hormonal no empieza en las
glándulas adrenales o la tiroides, sino más arriba, en el hipotálamo, la
hipófisis y la glándula pineal. Es decir, la visión tradicional de que tenemos
problemas adrenales o de tiroides debe ampliarse y reconocer también que
quién manda las órdenes es el cerebro y que en muchas ocasiones es este
órgano el que decide reducir la síntesis hormonal por algún motivo (ej:
inflamación, exceso de oxidación…etc.).

De todo esto y de las estrategias fundamentales para ayudarte a optimizar o

superar tus problemas hormonales vamos a hablar muy pronto.

El efecto embudo
Bien. Ya conoces los principales tipos de estrés con los que nos
enfrentamos. Es hora de en-tender cómo afecta todo esto a nuestras
hormonas. Para ello, te voy a pedir que imagines un embudo, uno muy
grande.

En todo momento nuestros nervios recogen información del medio exterior

y del interior, y analizan la cantidad y la calidad de cada estímulo (estrés).
Esta información es recogida y trans-mitida al cerebro, donde se dan las
órdenes para reaccionar de forma adecuada a lo que suce-de. Por ejemplo, si
tocas algo muy caliente, un movimiento reflejo apartará tu mano del
peligro. Si la luz de tu cuarto se apaga, tus pupilas se dilatarán
inmediatamente. El cerebro es el gran director de orquesta.

TODO lo que te está ocurriendo en cada momento cuenta y es recogido

como si de un gran embudo se tratase. Si por el embudo entran una mayoría
de estímulos “positivos” (eustrés) la reacción del cuerpo en ese momento
será de normalidad. El cuerpo seguirá con sus procesos de reparación,
digestión, detoxificación…etc. Estas actividades corresponden con el
sistema nervioso autónomo parasimpático, que siempre busca la
homeostasis.

Si, por el contrario, la mayoría de estímulos son “negativos” (distrés) o de

peligro (ej: preocupación por no entregar un trabajo en la fecha, haber
desayunado sólo un café y estar sentado en mala posición en la oficina con
frío y poca luz) la reacción del cuerpo será de ALERTA. En ese momento,
tus hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina…etc.) campan a
sus anchas y van activando todos los sistemas de “lucha o huida”, que
corresponden con el sistema nervioso simpático.

Esta reacción aumenta nuestras posibilidades de sobrevivir; nos

encontramos con más fuerza y energía. Cuanto mayor es el peligro
percibido, mayor la adaptación. Tú lo has experimentado; yo también.

¿Qué ocurre cuando nuestras hormonas del estrés se activan?

– El ritmo cardíaco aumenta

– Las pupilas se dilatan y las vías respiratorias se abren
 – La digestión se ralentiza
– Aumenta la retención de agua...etc.

Otra cosa que ocurre cuando se activa la reacción de lucha o huida es que se
usan muchos más recursos corporales, desde mayor consumo de
macronutrientes y micronutrientes, hasta aumento de la metilación o
estimulación del sistema inmune. El cuerpo quiere sacarnos del peligro y lo
hará a cualquier precio…El problema es que este ritmo desgasta mucho y
no es sostenible como veremos un poco más adelante.

¿Cuánto estrés eres capaz de gestionar? Y, ¿por cuánto tiempo? Depende de

tu potencial genético y tus circunstancias actuales. Obviamente una persona
joven y sana puede hacer frente a mucho más estrés que una más mayor y
malnutrida.

Todos los animales disponen de este mecanismo de adaptación al estrés que

les ayuda a sobrevivir. Es algo positivo que nos ha hecho llegar hasta
nuestros días y ayudado a conquistar los medios más hostiles del planeta.
Sin embargo, los animales tienen ventaja sobre nosotros.

Por un lado, los animales normalmente viven en su medio natural (las

cebras viven en la sabana y los pingüinos en la Antártida) al que están
perfectamente adaptados. Mientras que nosotros vivimos en junglas de
cristal con automóviles y computadoras. Esto implica una gran incoherencia
evolutiva, que estresa nuestro cuerpo a muchos niveles.
En este sentido, nuestros ancestros vivían con una básica adaptación a su
medio. Nosotros, en cambio, nos acostamos tarde, trabajamos sentados,
comemos alimentos de suelos desmineralizados y nos embadurnamos con
productos sintéticos con frecuencia.

Por otro lado, los animales viven en el presente, ya que no poseen un lóbulo
frontal en su cerebro y por lo tanto no tienen (en principio) capacidad de
raciocinio ni proyección mental; su instinto les muestra el camino. Los
animales tienen una vida con menos elecciones y preocupaciones sobre el
futuro. Según Robert Sapolsky de la Universidad de Stanford “las cebras no
tienen úlceras porque sus momentos de estrés son esporádicos.”

Los humanos, en cambio, tenemos más opciones pero también muchas más
posibles preocu-paciones... Hemos inventado el drama. El drama no
consiste en peligros reales, sino imaginados, peligros que tal vez se hagan
realidad o tal vez no, desde un posible despido en el trabajo hasta los
nervios de estar en un atasco pensando que llegaremos tarde a una cita
importante. El problema es que nuestro cuerpo no reconoce la diferencia
entre realidad e imaginación y reacciona de la misma manera (estresándose)
cuando nosotros pensamos que el desenlace va a ser negativo.

En definitiva, los animales salvajes viven adaptados a su medio (coherencia

evolutiva) y además no tienen drama en su vida. Guiados por su instinto, se
mantienen más sanos porque tienen un equilibrio entre el Ying (estrés
positivo – anabólico) y el Yang (estrés negativo – catabólico). Por eso no
muestran fatiga crónica, problemas hormonales, ni úlceras de estómago.
En busca de la armonía: el ying y el yang

Es una cuestión de equilibrio.

Nuestro sistema nervioso autonómico está dividido en dos partes: el sistema

simpático y el parasimpático. Son como el Ying y el Yang, las dos energías
de la naturaleza que se comple-mentan. El sistema simpático se encarga de
los procesos relacionados con la “lucha y huida”, los procesos que se
denominan catabólicos o de consumo de energía. Por ejemplo, cuando estás
corriendo delante de un león el sistema simpático se activa para poner a
nuestro alcance todos los recursos disponibles (ya habrá tiempo más tarde
de pararse a oler las flores del cam-po). En cambio, el sistema
parasimpático se encarga de los procesos anabólicos (cultivo de la energía)
como la reparación, digestión, detoxificación…etc., en fin, todo aquello que
no es tan prioritario como huir de un león, pero también muy necesario.

Para mantener la homeostasis y el buen funcionamiento del cuerpo,

necesitamos que los dos sistemas nerviosos trabajen de forma equilibrada.
El símbolo lo ilustra perfectamente, y por eso lo elegí para la portada del
libro.
Ambas energías (ying y yang) son importantes y deben complementarse.
Cuando hay exceso de una entramos en desequilibrio y empiezan los
problemas como ya hemos comentado.

Curiosamente vivimos en un mundo que es primordialmente catabólico, es

decir, “masculino” (energía yang) y que genera mucho desgaste. Una
sociedad competitiva plagada de guerras, conflictos, luchas por el poder y el
control. La esencia masculina, tanto a nivel global como personal, no es
mala en sí misma, pero debe ser equilibrada con la femenina. ¿Hacen falta
más mujeres en puestos de poder? Probablemente... :)

Un secreto a voces
Teniendo en cuenta todo lo que hemos discutido hasta ahora, quizás ya
intuyas algo: tu sistema simpático hace horas extras y tu parasimpático lo
tienes un tanto abandonado. Es decir, ¡estás más estresado de lo que
piensas! Lo que pasa que estás tan acostumbrado a sentirte así que piensas
que es lo normal. Es habitual, pero no es normal.

Te lo digo por experiencia propia y por haber estudiado docenas de casos de

personas que de-cían sentirse “bien” y sólo tener quejas “normales.” Si
vives en nuestra sociedad y tienes una vida “normal” es casi seguro que tu
cuerpo está en modo simpático más tiempo de lo deseable. El momento de
tomarse el tema en serio y empezar a cambiar cosas es ahora. Pero primero
dé-jame decirte que esto no es estrictamente culpa tuya, es simplemente la
consecuencia de vivir en una sociedad demasiado “YANG”, como decíamos
antes, con gran incoherencia evolutiva y además el problema añadido del
drama (o los peligros imaginados). Sólo eres una víctima más...hasta ahora.

Quizás pienses que estoy exagerando, ya que la mayoría de nosotros

tenemos una vida “cómo-da”, pero las estadísticas hablan por sí solas. Se
estima que un 40% de todas las enfermedades laborales es causado por
estrés1 (¡y en el estudio sólo se considera el estrés mental!).

Yo mismo he sido presa de esta epidemia. A continuación te muestro los

resultados de mi perfil adrenal de estrés en mi peor momento:

Mis niveles de cortisol diario no estaban bajos...¡estaban por los suelos!

Tenía disfunción adrenal de fase III. Aunque todavía no sabes lo que es eso,
básicamente es un estado en el que el cuerpo se ve forzado a disminuir la
síntesis de ciertas hormonas esteroideas (cortisol, DHEA…etc.) para
mantener la homeostasis general (supervivencia). Como consecuencia,
algunas funciones básicas (como control de glucosa en sangre, generación
de energía metabólica…etc.) se ven afectadas.

Yo pensaba que manteniendo una buena dieta, ejercicio constante y unas

costumbres que, en general, eran saludables podría mantener mi ritmo de
vida y además evitar cualquier malestar. Me creía invencible, pero estaba
equivocado...Tras unos 8 meses de un alto ritmo de trabajo, combinado con
experimentos en restricción calórica (ayuno intermitente), 2 mudanzas,
estrés en mis relaciones (mea culpa) y sobreentrenamiento....empecé a tener
menos energía por las tar-des. “¿Siesta yo? ¡Nunca!” pensaba. Pero ya casi
no podía pasar sin ella.

Tras los primero síntomas, empecé también a sentir dolores aleatorios en

mis extremidades sin venir a cuento y finalmente llegué a un punto donde
tenía falta de concentración constante, no conciliaba bien el sueño, me
faltaba energía para las tareas diarias y mi irritabilidad estaba por las nubes.
Llegué a estar asustado y deprimido.

Gracias a las estrategias que te voy a presentar en este libro, soy “persona”
de nuevo. Mi cabeza está en su sitio durante el día, tengo energía y
optimismo otra vez y mantengo un sentido ge-neral de bienestar.

No valoramos lo que tenemos hasta que lo perdemos. Esto no puede ser más
verdad con nuestro bienestar, por eso siempre te digo: ¡el momento de
invertir en tu salud es AHORA!
Tus hormonas (esteroideas): un
pantallazo

Vamos a hablar brevemente de las principales hormonas esteroideas. Esta

parte es un poco más académica, así que si tus párpados se empiezan a
cerrar pasa a la siguiente página de mo-mento, pero intenta echarle un
vistazo más tarde.

Cortisol: es un glucocorticoide producido por las glándulas adrenales. Se

sintetiza en respuesta a estrés “negativo” y a bajos niveles de glucosa en
sangre. Sus funciones pri-mordiales son incrementar el nivel de glucosa en
sangre meditante gluconeogénesis, suprimir el sistema inmune y ayudar en
el metabolismo de grasas, proteínas y carbo-hidratos. También disminuye la
formación de hueso (osteoporosis...).

DHEA (dehidroepiandrosterona): es la hormona precursora der de los

andrógenos (hormonas sexuales “masculinas”) y los estrógenos (las “feme-
ninas”). Es la prohormona esteroidea más abundante en circulación y se
produce en las glándulas adrenales, las gónadas y el cerebro. Actúa como
un agente regulador y contrario al cortisol promoviendo el crecimiento y la
reparación de los tejidos. Cuando hay sobre-producción de cortisol sus
niveles disminuyen. Esto causa una caída en las hormonas sexuales, la
inmunidad y las funciones cardíaca y cerebral.

Progesterone: en las mujeres está involucrada en el ciclo menstrual, el

embarazo y la embriogénesis (literalmente significa “pro-gestar”). La
progesterona también es un intermediario crucial en la producción de otras
hormonas esteroideas como el cortisol y juega un papel importante en la
función cerebral. La deficiencia de progesterona en mujeres causa los
clásicos sofocos, osteo-porosis, palpitaciones, depresión, sudores
nocturnos...etc.
Estrógenos: son las principales hormonas sexuales femeninas.
Fundamentales para el de-sarrollo y mantenimiento de los tejidos
reproductivos femeninos, pero también de los huesos y otros tejidos. Estas
hormonas son necesarias en ambos sexos aunque los niveles son más bajos
en hombres. El contacto con plásticos, hormonas sintéticas en la comida y
otras sustancias artificiales (xenoestrógenos ) puede contribuir a un exceso
de estrógenos (estradiol y estriol principalmente) que está relacionado con
muchas enfermedades tanto en hombres (cáncer de próstata, impotencia,
problemas del corazón...) como en mujeres (cáncer de ovarios, quistes en el
pecho...etc.). El exceso de estrés contribuye a aumentar los estrógenos que
con el tiempo tienden a acumularse en los tejidos en ambos sexos.

Testosterona: el principal andrógeno. Se secreta principalmente en las

gónadas (testículos y ovarios) y las glándulas adrenales. Crucial para el
desarrollo de los caracteres secunda-rios masculinos. Es una hormona
anabólica que fomenta el aumento de músculo, mantie-ne la densidad en los
huesos, la actividad sexual y el crecimiento adecuado de uñas y pelo entre
otros tejidos. De media, los niveles de testosterona son 7-8 veces más
elevados en hombres que en mujeres. Bajos niveles de testosterona en los
hombres se asocian con ex-ceso de grasa, ansiedad y el comienzo de la
andropausa.

Melatonina: aunque esta hormona no es esteroidea, es crucial para nuestro

bienestar. Se produce en el tracto intestinal, así como en la glándula pineal.
Su función es regular los ciclos de vigilia/sueño y ayudar en la digestión y
en la eliminación. También es un potente antioxidante. Altos niveles de
cortisol puedan causar desregulación de la melatonina pro-duciendo
problemas de sueño, diarrea, estreñimiento e infecciones parasitarias...etc.

Aldosterona: es una hormona esteroidea de la familia de los

mineralocorticoides, cuya función principal es la conservación del sodio
(secretando potasio e incrementando la presión sanguínea). En situaciones
de estrés tiende a aumentar, pero con el tiempo el cuerpo reduce su síntesis
y esto conlleva perder mucho sodio (al orinar con frecuencia) y baja presión
arterial.

Después de haber aprendido lo básico de cada hormona esteroidea, es hora

de entender mejor sus vías de síntesis para comprender cómo el estrés hace
estragos en su delicado equilibrio.

Si recuerdas, hemos hablado de que debe haber una armonía entre el YING
(la energía “feme-nina”, de reparación o anabólica) y el YANG (la energía
“masculina”, destructora o catabólica). Cada una de estas dos “energías”
tiene sus hormonas particulares. Observa en la gráfica:
En la zona de la izquierda tenemos la vía catabólica o simpática (yang).
Cuando esta vía es activada se sintetiza cortisol, que como hemos explicado
antes, nos ayuda a entrar en modo “lucha o huída” y a realizar la mayoría de
actividades diurnas. En la zona de la derecha, tene-mos la vía anabólica o
parasimpática (ying). En esta vía se sintetizan las hormonas sexuales
(andrógenos y estrógenos) y de reparación del cuerpo.

Ahora, ¡presta mucha atención! Si observas la ilustración, verás que las

dos vías provienen de un mismo precursor hormonal: la pregnenolona. ¿Por
qué es esto importante?
El robo de pregnenolona

Amig@, éste es el quid de la cuestión. Tu cuerpo tiene una prioridad

absoluta: la supervivencia. Y hará lo que sea para conseguirlo. Todo lo
demás (reparación, hormonas sexuales y de creci-miento, digestión,
detoxificación...etc.), pasa a un segundo plano. ¿Has corrido alguna vez
“delante de un león” o estado en un peligro inminente? Nada importa, sólo
sobrevivir.

Mientras el cuerpo perciba que estamos en un estado de estrés (de los

muchos tipos que hemos comentado), va a favorecer la síntesis de cortisol
porque es su prioridad. Cuando el cuerpo pro-duce cortisol de forma
constante, llega un momento en el que no queda suficiente pregneno-lona
para producir al mismo tiempo cortisol y el resto de hormonas sexuales y
esteroideas (DHEA...etc.). Esto se conoce como “el robo de pregnenolona”.

En una analítica hormonal (de saliva), esto se detecta si el ratio de

cortisol/DHEA es alto (más de 6). En ese caso, el cuerpo está sintetizando
demasiado cortisol (“yang”) y olvidándose de sus otras funciones de
reparación (“ying”) en un esfuerzo por sobrevivir ya que hay demasiado
estrés. Con el tiempo (más para unos, menos para otros), perdemos el
líbido, la incapacidad de ganar masa muscular, tenemos frecuentes
infecciones (ya que el cortisol es inmunosupresor), fatiga y un sinfín de
síntomas más.
La ecuación hormonal (esteroidea)

Sí, hay una ecuación hormonal y estás a punto de descubrirla. El robo de

pregnenolona puede ocurrir cuando se está produciendo un nivel aceptable
de pregnenolona…pero es que en muchas personas éste no es el caso
porque faltan en mayor o menos medida los precursores de la pregnenolona.
Aquí los tienes:

Si quieres tener unas hormonas de hierro el resto de tu vida, te diría que

memorices esta fórmula, que te la apuntes en algún sitio o que te la tatúes.
Si eres capaz de optimizar los valores de estos tres componentes en tu
cuerpo, entonces conocerás “la ventaja hormonal.”

T3
La triyodotironina (o T3) es la hormona tiroidea (“activa”) que se encarga
básicamente de regular el metabolismo en todas las células del cuerpo y es,
además, uno de los precursores fundamentales de las hormonas esteroideas.
En la práctica, la hormona T3 es el acelerador del cuerpo, regulando no sólo
la síntesis hormonal (esteroidea) sino también la generación de energía y la
termorregulación (tu temperatura corporal). Si tuviese que jugarme todos
mis ahorros a un número…me los jugaría al 3...al T3 para ser más exactos.
Es decir, la mayoría de problemas vienen por falta de T3 en el interior de
las células. Ojo, he dicho, en el interior de las células.

Puedes tener unos valores de TSH (hormona estimulante de la tiroides)

normales, que si tu T3 no entra dentro de las células tienes en la práctica
hipotiroidismo funcional. Una manera indirecta de saber si el nivel de
hormona T3 en el interior de tus células es subóptimo es tomando la
temperatura corporal (en la boca) y el pulso. Si tu temperatura corporal
durante el día es inferior a 37 °C (98.6 °C) y/o tu pulso inferior a 75 latidos
al minuto, tienes trabajo por hacer. Esto no es nada nuevo, sino que se sabe
desde los años setenta con el trabajo (ignorado por desgracia) del gran
endocrinólogo americano Broda Barnes.

¿Por qué es tan frecuente tener niveles subóptimos de hormona T3? Porque
desde que su precursor (la hormona T4) es producida en la tiroides hasta
que la T3 llega a las células, tiene que pasar por muchos peligros y
aventuras en el cuerpo. Desde su transporte por la sangre o su conversión en
el hígado hasta la entrada en las células a través de la membrana. En mi
próximo libro de salud, La Ventaja Metabólica, hablaré mucho más de la
hormona T3. Aquí te dejo una lista básica de factores que interfieren con su
llegada a las células:

– Exceso de cortisol
– Hígado sobrecargado (por toxinas, estrés, falta de nutrientes…etc.)
– Falta de proteínas (para su transporte)
– Exceso de aceites poliinsaturados omega 3 y 6 (incluidos los
populares DHA y EPA) que interfieren con la llegada de T3 a las
células en muchos niveles. Puedes leer más en mi artículo “Aceites
grasos omega 3 y 6: necesarios pero peligrosos”
– Endotoxinas (producidas por bacterias en el intestino)

Todavía me resulta misterioso por qué la mayoría de médicos sólo recetan a

sus pacientes con hipotiroidismo hormona T4 cuando estas personas tienen
probablemente problemas de conversión hepática de la T4 a la T3 y lo que
necesitan es un “empujoncito” con T3.
Si te está dando vueltas la cabeza con esto de la T3, te pido disculpas. Es mi
intención explicar todo lo relativo a las hormonas de forma asequible, pero
la cosa se complica rápidamente. Quédate con esta idea: la hormona T3 es
probablemente el secreto “anti-edad” más ignorado de todos y seguramente
el más potente. La necesitamos en su justa medida para optimizar nuestra
salud y nuestra producción hormonal.

COLESTEROL (LDL)
Sin colesterol no hay salud. Sácate de la cabeza esto de que el colesterol es
malo porque no lo es. El problema es que el colesterol se puede oxidar, pero
esto le ocurre a muchas moléculas en el cuerpo. Luchemos contra la
oxidación e inflamación, no contra el colesterol.

Tu cuerpo es capaz de gestionar sus niveles de colesterol bastante bien y, en

principio, puede sintetizarlo en el hígado a partir de coenzima A2 (que
requiere vitamina B5) y otros factores. Sin embargo, una dieta muy baja en
colesterol tampoco es buena en mi opinión. Si te gustan, puedes comer tus
huevos con tranquilidad.

Un nivel óptimo de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, por sus

siglas en inglés) es entre 80 y 150. Tu colesterol total no debería ser mayor
de 180-210, pero es el ratio colesterol total/colesterol HDL el que
idealmente debe ser igual o menor que 3. Si tienes un colesterol total
“elevado” y tu médico te empieza a presionar para que tomes estatinas,
pregúntale cómo es tu ratio de colesterol total/HDL. Si es igual o menor que
3, le das las buenas tardes y te vas. Si por el contrario es mayor, pregúntale
qué puedes hacer para reducirlo sin fármacos (dieta, estilo de vida…etc.)
puesto que en principio este enfoque no tiene efectos secundarios negativos.
Se debería empezar siempre utilizando la técnica con menos riesgo para la
salud. Esto es lo más lógico, ¿no crees?
Por cierto, ¿qué pasa si nuestros niveles de T3 disminuyen? Que entonces
sobra colesterol LDL para sintetizar hormonas y los niveles en sangre
aumentan. El doctor Broda Barnes se dio cuenta que prescribiendo hormona
T3 a sus pacientes sus niveles de colesterol LDL en sangre bajaban
rápidamente y además se sentían mucho mejor. En vez de reducir el
colesterol LDL con estatinas, aumentaba su uso con T3 y así mataba dos
pájaros de un tiro. Una solución mucho más saludable y barata (la T3 no es
patentable, las estatinas sí).

VITAMINA A
La vitamina A es la tercera variable de la ecuación hormonal. La
necesitamos, junto con la hormona tiroidea T3, para convertir el colesterol
en pregnenolona. Por lo tanto, es también un factor limitante, y si no hay
suficiente vitamina A, tendrás una producción hormonal subóptima.

Pero antes de que salgas corriendo a comprar zanahorias debes saber que,
en realidad, las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno (que es
pre-vitamina A), pero no de retinoides, que son la auténtica vitamina A (o
retinol). El hígado es el encargado de convertir el betacaroteno en retinol.
Pero si este órgano está comprometido por exceso de trabajo o
hipotiroidismo (algo muy frecuente), tendremos exceso de betacarotenos y
bajos niveles de vitamina A.

Una manera de saber si tienes acumulación de betacarotenos en la sangre (y

falta de auténtica vitamina A) es observar si hay un tono amarillento en la
piel de manos y pies.

Estudios recientes3 han demostrado que la suplementación con retinol

disminuye considerablemente las probabilidades de tener hipotiroidismo
subclínico y mejora la conversión de hormona T4 a T3. Es decir, el retinol
mejora tu metabolismo y tus hormonas. Otra cosa que no te enseñaron en la
escuela.

Las mejores fuentes de retinol son órganos como el hígado, la yema de

huevo y la mantequilla (de animales de pasto). La suplementación con
vitamina A es una opción muy segura para la mayoría; simplemente
asegúrate de que es la forma activa (retinol).
La disfunción adrenal y sus fases

El robo de pregnenolona implica una sobreproducción de cortisol en

detrimento de las otras hormonas. Sabemos que esto es malo porque el
cuerpo se “olvida” de la reparación, la detoxificación y otras funciones
importantes porque está demasiado ocupado intentando sobrevivir. Pero hay
un peligro añadido, que acosa de forma generalizada a nuestra población: la
disfunción adrenal (más conocida como fatiga adrenal) ¡Una epidemia de la
que nadie está hablando!

Seguramente recuerdas estar en un situación bajo presión intensa, donde

parecía que tus sen-tidos estaban muy despiertos y tenías tanta energía que
no te acordabas ni de comer. ¿Has estudiado o trabajado toda una noche
para entregar un trabajo? O ¿participado en una prueba de resistencia física
donde el cuerpo “tiraba solo”? Quizás recuerdas una época de tu vida donde
parecía que podías “comerte el mundo.” Durante esos momentos el cuerpo
está estre-sado y utiliza todos sus recursos para ayudarte a completar tus
tareas. Pero, la pregunta es: ¿cuánto tiempo puedes correr delante de un
león? No para siempre.

Tus glándulas adrenales (o suprarrenales) son las encargadas de sintetizar

cortisol, adrenalina y noradrenalina: las hormonas más importantes del
estrés. Estas glándulas se sitúan encima de los riñones y podríamos decir
que son nuestro “centro de poder” porque producen las hormonas que nos
ayudan a enfrentar todo tipo de desafíos a diario. Sin embargo, si se activan
con demasiada frecuencia, el cuerpo dispone de una serie de mecanismos
de retroalimentación que hacen que se reduzca su producción
(especialmente cortisol). Si no lo hiciera así, el cuerpo podría consumir
demasiados recursos y catabolizar sus tejidos sin control. A corto plazo el
cuerpo sabe que las emergencias son prioridad y “echa el resto”
aumentando el cortisol, pero a largo plazo la estrategia de supervivencia
cambia con el fin de conservar energía y sobrevivir. Si no sabemos parar, el
cuerpo nos para, así de sencillo. Cuando estos mecanismos de
retroalimentación se activan, cada vez hay menos hormonas, menos
vitalidad y aparece la disfunción adrenal.

Hay tres fases de la disfunción (“fatiga”) adrenal que quiero explicarte de

forma resumida. Es muy posible que te identifiques con alguna de ellas.
Pero antes de contarte lo básico de cada una de las fases, quiero que
observes el siguiente gráfico para entenderlas mejor:

En el eje vertical tenemos la cantidad total de cortisol que el cuerpo

sintetiza a lo largo de un día. El eje horizontal se divide en dos partes. La
primera es la zona verde, donde el nivel de es-trés es moderado y el cuerpo
puede adaptarse sin problema: existe homeostasis. Más allá de es-ta zona
verde empiezan los problemas. Cuando aparece el estrés agudo y crónico, el
cuerpo responde aumentando el nivel de cortisol para hacer frente a la
nueva situación: empieza la fase I.

Disfunción adrenal: fase I

El color amarillo representa la fase I donde hay un aumento claro del
cortisol. Ésta es la fase que llamo “de superman” y a la que hacía alusión
antes, cuando hablábamos de esas situaciones donde nos encontramos con
mucha energía bajo circunstancias difíciles: épocas de intenso trabajo o
estudio, largas pruebas deportivas...etc. Es una fase altamente catabólica
donde el cuerpo está quemando mucho “carbón” (cortisol y adrenalina) para
salir victorioso de la situación lo antes posible.

Muchas personas, sobre todo jóvenes, viven hoy día en esta fase intentando
llevar adelante mil y una cosas entre trabajo, familia, ocio y relaciones
personales. En esta fase el libido empieza a disminuir, cuesta ganar músculo
y suele haber problemas de sueño por la elevada tensión. Co-mo ya conté
antes, yo mismo fui presa de este alto ritmo de vida donde nuestra salud
(aunque no lo parezca) sufre enormemente. Hasta recuerdo tener una
conversación donde le contaba a mi hermano el alto nivel de energía que
tenía a pesar de no parar. ¿Crees que “puedes con todo”? Cuidado.
En esta fase I el cuerpo es capaz de adaptarse muy rápidamente a los
desafíos que le presentamos, pero no es sostenible. La fase I puede durar
meses o incluso años en algunas personas. Si no sabemos cómo disminuir
nuestro estrés total, una cosa es segura, subiremos hasta la “cima” (observa
la gráfica) y nos deslizaremos rápidamente hacia el otro lado...la fase II.

Disfunción adrenal: fase II

En la fase II el alto nivel de estrés continúa, pero el cuerpo ya no responde
utilizando la misma cantidad de recursos. Ésta es la fase del café y la viagra.

Si te cuesta levantarte por las mañanas no es por falta de cafeína en tu

sistema, sino porque tienes desregulación hormonal. Las personas sanas
producen la mayoría de su cortisol por la mañana, pero cuando estamos en
la fase II las glándulas adrenales ya no sintetizan suficiente cantidad de esta
hormona. El león sigue detrás de nosotros, pero empezamos a cansarnos...

El “robo de pregnenolona” es habitual en esta fase y, por ello, nuestras

hormonas anabólicas y sexuales se encuentran muy disminuidas. Son
frecuentes las alteraciones del ciclo menstrual en mujeres (baja
progesterona), y otras quejas como problemas de sueño o mala recuperación
deportiva en hombres. Aquellos que la sufren empiezan a automedicarse
con la técnica del “parche”: gingseng para el cansancio, somníferos para
dormir...etc.

Lo peor de todo es que si visitas al médico y te hace un análisis de cortisol

(de orina o sangre) es probable que te diga: “está usted perfectamente”.
¿Por qué? Si observas la gráfica, cuando estamos en fase II, la cantidad de
cortisol que produce el cuerpo es la misma que en la zona verde (de estrés
regulado), y si no tenemos en cuenta el estrés de la persona se puede
concluir erróneamente que todo está bien. ¡Qué frustrante! El único análisis
fiable hasta la fecha para estudiar la desregulación del cortisol es un análisis
de saliva u orina tomado en distintos momentos del día para ver si el
cortisol sigue el ciclo circadiano de forma normal.

Por supuesto, si estamos en fase II y seguimos sin cambiar nuestros hábitos

y estilo de vida seguiremos gastando dinero en suplementos y estresando
nuestro cuerpo.

Disfunción adrenal: fase III

Las personas en esta situación son muy conscientes de que “algo anda mal.”
Las glándulas suprarrenales funcionan a medio gas y los síntomas son
claros y múltiples: síndrome de cansancio crónico, falta de concentración,
problemas digestivos, baja ten-sión arterial, alergias, irritabilidad, baja
temperatura corporal, depresión,...etc.

De nuevo, si vamos al médico es posible que empiece una “caza de

síntomas” puesto que los dolores y malestares pueden ser muy variados y
con causa “desconocida.” La clave es restaurar el equilibrio hormonal con
un enfoque múltiple y sostenido. Arreglar el cansancio con estimulantes o
las alergias con antihistamínicos no es la mejor solución.

En esta fase, si no somos capaces de disminuir el estrés y reestablecer el

equilibrio hormonal, corremos el riesgo de acabar con problemas “crónicos”
(aunque esto es raramente así) y muy serios.

¿Fatiga adrenal o disfunción adrenal?

Ya habrás notado que he usado los términos “fatiga adrenal” y también
“disfunción adrenal.” Los dos son posibles y reales pero, en mi opinión, no
son estrictamente lo mismo. Te explico.

Podemos llamar fatiga adrenal a aquellos casos donde el problema está

localizado realmente en las glándulas adrenales, bien por un problema
autoinmune (el cuerpo ataca el tejido adrenal) o porque simplemente le
faltan los bloques de construcción (los nutrientes) para sintentizar las
hormonas adrenales (por ejemplo, el aminoácido tirosina para sintetizar
adrenalina).

Sin embargo, la mayoría de gente no sufre de fatiga adrenal sino de

disfunción adrenal (y sus tres fases ya explicadas). Si no fuese así, bastaría
con descansar un poco más de lo habitual y tomar ciertos nutrientes para
resolver el problema en unas pocas semanas. Pero sabemos que en la
mayoría de casos no es tan sencillo ni tan rápido.

En la disfunción adrenal la producción hormonal disminuye, pero no es

porque las glándulas adrenales estén “cansadas”, sino porque el cerebro (el
hipotálamo) lo ha decidido así para intentar mantener con vida al
individuo…¿Hasta cuándo? Hasta que pase el peligro. Es decir, hasta que
descubramos la causa de nuestro estrés (de los muchos que conocemos) y lo
resolvamos. Por este motivo los suplementos adrenales no suelen ayudan
mucho en estos casos.

Te doy un par de ejemplos para que se entienda mejor todo esto:

Caso 1: exceso de inflamación/oxidación

Las toxinas no sólo vienen de fuera, sino también de dentro. Durante los
procesos de generación de energía en la mitocondria, se producen radicales
libres y oxidación. Por suerte, tenemos sistemas para controlar estas
moléculas, pero si la inflamación/oxidación aumenta (por mala dieta, por
ejemplo), o las enzimas que controlan la oxidación no funcionan bien, el
cerebro tendrá que tomar una difícil decisión: o bien “baja la velocidad” (el
metabolismo) para reducir el estrés oxidativo, o bien no lo hace y como
consecuencia la oxidación sigue aumentando (algo peligroso). Puesto que la
prioridad del cuerpo es sobrevivir, sólo hay una decisió inteligente: reducir
la oxidación/metabolismo. ¿Cómo lo hace? Mediante el eje HPA (el
“volante”) y el eje HPT (el “acelerador”) que te había comentado antes. Al
reducir el metabolismo es posible que ganes peso, tengas menos energía y
tu deseo sexual se reduzca a cero…pero sobrevivirás, y de eso se trata.

Cuando vas por una carretera con mucho tráfico y baches, lo prudente es
reducir la velocidad. En el cuerpo es igual. Cuando hay mucha oxidación,
inflamación (a veces causada por infecciones) o estrés, el hipotálamo
manda la señal a la pituitaria y ésta a las glándulas adrenales y la tiroides de
que muevan el “volante” con cuidado y reduzcan la “velocidad.”

(Nota para empollones: hay muchos médicos que sólo analizan los niveles
de hormona TSH (hormona estimulante de la tiroides) para ver si el
metabolismo es adecuado y descartar problemas en esa glándula. Aunque el
paciente se queje de mucho cansancio o baja temperatura corporal, el
médico le dice que “no puede ser” y que vaya a ver al psicólogo porque sus
niveles están en rango. En realidad, es el cerebro (el hipótalamo) el que está
orquestando la reducción de TSH debido al exceso de oxidación (con lo
cual, no parece hipotiroidismo aunque en la práctica sí lo hay). Lo mismo
ocurre en muchas ocasiones en las que hay bajos niveles de cortisol. La
pituitaria reduce a propósito la síntesis de esta hormona, mediante la
adrenocorticotropa, para minimizar la catabolización de tejidos).

Caso 2: exceso de estrés

Todo empieza en la fase I (la fase de “superman”). El cuerpo aumenta el
cortisol para darte energía y ayudarte (parece que puedes comerte el
mundo), pero el exceso de cortisol actúa (a medio y largo plazo) reduciendo
la conversión de hormona tiroidea T4 a T3 en el hígado, es decir,
reduciendo el metabolismo.

¿Te acuerdas de la “ecuación hormonal”? Repásala y verás que la hormona

T3 es el factor que con más frecuencia limita la producción de hormonas
esteroideas. Si no tienes un buen nivel de T3 la cosa no marcha…Esto es
porque el cuerpo no quiere estar mucho tiempo en fase I (superestresado y
con niveles de cortisol muy altos), y lo consigue reduciendo la hormona T3.

¡Esto es de sentido común! Piénsalo. La tiroides es la glándula que se

encarga del metabolismo de tu cuerpo en general (de mantener el “horno
encendido”). Si tenemos un nivel de estrés constante, el cuerpo prefiere
ralentizar el metabolismo para guardar recursos. Entramos en un estado de
“hibernación” para reducir el consumo energético y poder pasar las “vacas
flacas.” El estrés y la tiroides se relacionan como un balancín de esos que
hay en los parques. Cuando el estrés (de cualquier tipo) es alto, la función
de la tiroides baja. El cuerpo no se equivoca, simplemente tiene motivos
que a veces no acabamos de entender.
Moraleja: la disfunción adrenal no es un fallo aislado de las glándulas
adrenales, o algo que ocurre por mala suerte. Si quieres optimizar tus
hormonas esteroideas debes trabajar sobre las causas, hacer inventario de
tus fuentes de estrés y también tener en cuenta la glándula tiroides, que
sabemos trabaja en tándem con las glándulas adrenales con un objetivo:
ayudarte a sobrevivir y, siempre que sea posible, medrar.
El canario de la mina: la tiroides

La función tiroidea se puede ver afectada de forma secundaria por estrés,

exceso de oxidación y mecanismos de retroalimentación negativa como
acabo de explicar un poco más arriba. Pero es que también puede tener
problemas de carácter primario, es decir, problemas que afectan a esta
glándula de forma directa e independiente de lo que ocurre en otros órganos
y glándulas del cuerpo.

Antiguamente era normal bajar a las minas con un canario que servía de
alerta cuando había escapes de gases tóxicos. Si el canario moría, era una
señal de alarma de que los mineros también podían intoxicarse.

En nuestro cuerpo, el “canario amarillo” es la glándula tiroides, por la que

pasa todo el suministro de sangre cada hora. Esta glándula es muy sensible
y se ve afectada por la calidad de la sangre, las toxinas de todo tipo y
nuestros hábitos.

¿De que forma nos avisa el “canario”? Estos son algunos de los síntomas
más comunes:

– Fatiga
– Depresión
– Estreñimiento
– Pérdida de memoria
– Pérdida de pelo
– Dolor muscular
– Sensibilidad al frío...etc.

Gran cantidad de gente hoy día sufre de problemas de tiroides (sobre todo
enfermedad autoinmune de Hashimotos), que afectan el metabolismo y la
producción hormonal esteroidea. Muchos otros tienen niveles subóptimos
de hormona tiroidea T3 sin sospecharlo (y repito, el análisis rutinario de
TSH no da casi ninguna información y no sirve para descartar problemas
metabólicos).

Para estas personas, el disminuir el estrés, la inflamación digestiva y

detoxificar de forma proactiva puede tener un impacto muy positivo en
mejorar su condición.

La tiroides es el “canario de la mina” y nos puede avisar cuando hay algo en

nuestro estilo de vida que debemos cambiar. Las estrategias y tácticas que te
ofrezco en el libro más adelante son un primer paso muy bueno.

¡No seas quejica!

Quiero romper una lanza a favor de todos aquellos que han sufrido o sufren
problemas hormonales porque en la mayoría de casos son malentendidos
por sus familiares y amigos.

Quizás tu pareja o un amigo sufre de hipotiroidismo o disfunción adrenal

pero no crees que sea para tanto. Siempre está un poco bajo de ánimo y con
cansancio, a veces parece que hasta le cuesta pensar y es bastante irritable.
“¡No seas quejica!” debes pensar.

Cuando te rompes un hueso o tienes algo visible todo el mundo se esfuerza

por animar al enfermo y desearle una pronta recuperación, pero con los
problemas hormonales es diferente porque no es algo fácil de reconocer.
Como yo he pasado por esto, sé perfectamente lo mal que se pasa. Por eso
me gustaría decirte que si eres tú el que tiene el problema, seas paciente
contigo mismo, y si es alguien de tu entorno, no pienses que es un quejica
sino una persona que con frecuencia tiene que esforzarse mucho más que
los demás para hacer las mismas cosas. Tenlo en cuenta.

Mucha gente con falta de energía y hasta con apatía, no necesita

estimulantes ni antidepresivos, sino resolver sus problemas reales de salud
como pueden ser los hormonales.

En busca del arca perdida

Si tu cuerpo está estresado y no haces nada por cambiarlo, es sólo cuestión
de tiempo que sufras “robo de pregnenolona” y disfunción adrenal. Te
costará mucho llegar a las marcas que te has propuesto, rendir en el
gimnasio y acabar los proyectos que tienes planeados. Los síntomas no
tardarán en llegar, primero serán leves, pero luego irán a peor (¡que me lo
digan a mí!).

En ese momento, quizás vayas al médico con dolores frecuentes de cabeza

(por ejemplo) esperando recibir soluciones. Pero después de hacerte todo
tipo de pruebas y escáneres seguramente habrá un diálogo parecido a éste:

– Médico: las pruebas son concluyentes...No vemos nada, está usted

perfectamente.
– Paciente: pero..., doctor, le aseguro que ¡mi dolor de cabeza es real
y no puedo apenas concentrarme!
– Médico: quizás es algo pasajero sin importancia o algo psicológico.
Obviamente la cabeza está bien según el escáner. Creo que sería
bueno que vaya a ver a un psicólogo...sí, le voy a recomendar uno.

¿Frustrante?
Cuando se trata de malestares, los médicos convencionales (los mejores en
casos de emergen-cia y traumatismos) son “cazadores de síntomas.” Es
decir, se dejan guiar por los síntomas para tomar decisiones. Si te duele la
cabeza, el problema debe estar por allí...si te duelen las articulaciones...te
darán un antiinflamatorio y un analgésico. Se olvidan de que el cuerpo es
como una telaraña donde TODO está conectado y los síntomas no nos dicen
mucho de las causas reales. Por ejemplo, el gluten puede causar hasta 55
“enfermedades” diferentes que aparentemente no tienen nada que ver unas
con las otras.4

El enfoque funcional, en cambio, no se fija tanto en las consecuencias (los

síntomas) porque no importan tanto. Lo que importa realmente es optimizar
las funciones principales del cuerpo (equilibrio hormonal, digestión,
detoxificación...etc.) porque es así como ayudamos al cuerpo a que se
recupere por sí mismo (que es lo único que realmente sana).

Por eso, en un mundo perfecto, los médicos deberían empezar con un

chequeo de la función adrenal y los niveles de estrés en el cuerpo (ésta es la
primera “capa de la cebolla”). Pero no lo hacen y siguen buscando su “arca
perdida.”

Bueno, no debes preocuparte. Si has leído hasta aquí ya entiendes más que
el 95% de la gente sobre el equilibrio hormonal y cómo éste afecta nuestra
salud. Y ahora, además, vas a aprender las principales estrategias y tácticas
para optimizar tus hormonas y evitar problemas en el futu-ro....¡Sígueme!
PARTE III:
La solución
La solución es entender que tu salud general, y más concretamente
hormonal, es literalmente como una cadena. Da igual si casi todos los
eslabones son fuertes, si hay un eslabón débil la cadena se va a romper. Por
eso empecé este libro hablando de que necesitamos un enfoque holístico
(que tenga en cuenta todos los “eslabones”) y funcional (de apoyo de la
función de cada uno).

Éste es el camino más seguro, el camino más estratégico.

No podemos enseñar al cuerpo a hacer su trabajo. Si tus estrógenos son

altos o tu testosterona baja, no es por casualidad. La solución no es
simplemente prescribir esas hormonas y olvidarse del problema; eso son
parches. La solución es apoyar al cuerpo en sus funciones de forma ho-
lística para disminuir el estrés y que él solo vuelva a sintetizar la
testosterona que le falta y metabolizar los estrógenos que le sobran. Las vías
de síntesis hormonal (¿recuerdas la gráfica?) se autorregularán con tiempo.
Los 7 pilares de la salud

Para ayudarte a optimizar tus hormonas te voy a dar un protocolo general

(no personalizado) basado en los 7 pilares fundamentales de la salud, y
más allá de eso algunas tácticas concretas para superar la disfunción adrenal
y otros problemas específicos relacionados. Quizás pienses que algunos de
estas estrategias no tienen mucho que ver con tu “situación hormonal”, pero
recuerda que en el cuerpo todo está conectado y funciona de forma
sinérgica. Es decir, si optimizas una función corporal estás ayudando
también a las otras aunque sea de forma indirecta. Por ejemplo, si apoyas la
detoxificación de tu hígado estarás mejorando la calidad de tu cabello
(TODO está relacionado).

Los siete pilares son (sin orden de importancia):

– Descanso
– Nutrición
– Hidratación
– Estrés mental-emocional
– Movimiento
– Suplementos (funcionales)
– Integración de valores (sí, has leído bien)

Tras discutir estos pilares fundamentales, también compartiré contigo

algunos aspectos secundarios que son importantes para la mayoría de
nosotros. Finalmente, presentaré lo que es, en mi opinión, el mejor
protocolo básico para superar la disfunción adrenal.

------------------
 “Estrategia sin tácticas es el camino más lento hacia la victoria… tácticas
sin estrategia no es más que el ruido que precede a la derrota”
SUN TZU

ESTRATEGIA:
Puesto que el cuerpo tiene recursos limitados, nuestro trabajo es el de
gestionar de forma inteligente el estrés para no sobrepasar su “capacidad de
carga” (de gestión) y poder así seguir desarrollando adaptaciones positivas.

TÁCTICA:
Haz un “inventario de estrés.”

Nuestro cuerpo es como un violín, si las cuerdas están demasiado tensas

(demasiado estrés) se pueden romper, por el contrario, si las cuerdas están
flojas (falta de estímulos) el instrumento no sirve de mucho. Necesitamos la
tensión justa.

Toma nota de todas aquellas actividades que personalmente sabes están

contribuyendo a tu carga total de estrés (no vale hacer un recuento rápido en
tu cabeza, tienes que escribir). Siéntate en un lugar cómodo y repasa tu día
hora a hora, meditando sobre tus “peligros y oportunidades.” Una vez que
lo tengas, desarrolla un plan por escrito. Con aquellas actividades de alto
desgaste (catabólicas) que te gustan o no puedes reducir o dejar de realizar
(ej: tu trabajo, crossfit, correr maratones, puenting, viajar mucho en avión…
etc.) lo inteligente es tratar de compensarlas.

Aquí tienes algunos ejemplos de actividades estresantes a reducir o

compensar:

– Acostarse a las 12:30 am casi todos los días

– Ir al trabajo sin desayunar o sólo con un café

 – Estar sentado en el trabajo sin tomar descansos frecuentes (el
movimiento alimenta las células) o cambiar de posición

– Comer a la carrera, hablando de trabajo y bebiendo líquidos (todo

ello contribuyendo a una mala digestión)

– No exponer la piel a luz natural

– Ir al gimnasio a “machacarse” después de todo el día sentado, muy

motivado tras ver un video en YouTube de “sin dolor, no hay
ganancia.”

– Cenar tarde y hacerlo viendo una serie de televisión con violencia

explícita. Repasar los emails justo antes de meterse en la cama.

Obviamente, las posibilidades y combinaciones son infinitas. Tú debes

identificar las tuyas y ponerte a trabajar. Es decir, a compensar tu estrés de
forma inteligente.

No se trata de meterse en una burbuja para evitar todo tipo de estrés

(recuerda que necesitamos la “tensión justa”) sino trabajar a favor del
cuerpo compensando las actividades de más desgaste con otras que nos
permitan reponernos y adaptarnos. Eso, o pagar un precio muy alto
(desequilibrios hormonales) antes o después.

Como complemento a tu “inventario de estrés”, te recomiendo además que

hagas el test de “carga fisiológica total” que tienes en el Anexo I. Este
cuestionario te ayudará a conocer tu estrés general e identificar actividades
de carácter catabólico.

Haz el test ahora mismo y anota tu resultado porque vamos a utilizarlo para
“personalizar” algunos de los pilares fundamentales de la salud que estás a
punto de conocer. Cuanto más estés en consonancia con estos principios,
menor será tu estrés general y tu cuerpo tendrá más recursos para generar
adaptaciones positivas y medrar en todos los aspectos. Se entiende, ¿no?
Vamos a ello.
Descanso
Nutrición

"El doctor del futuro no tratará el cuerpo humano con drogas, sino que
curará y prevendrá la enfermedad con nutrición.”
Thomas Edison

El alimentarse correctamente no debería ser algo tan complicado como a

veces nos hacen creer.

Lo primero es deshacerse del concepto de “dieta”, que implica seguir unas

pautas determina-das durante un periodo más o menos largo para bajar de
peso o mejorar nuestra salud. Lo que necesitamos es tener una alimentación
sostenible, es decir, para toda la vida. Lo segundo es saber que no hay dietas
“universales” y que cada uno debe, dentro de unos principios generales,
adecuar su alimentación a su genética particular, desarrollo personal y
circunstancias. Ni siquiera existe una dieta “paleo”, lo que existen son las
dietas paleo, ya que en cada región del planeta nuestros ancestros tenían
distintos alimentos disponibles y consumían unos porcentajes de
macronutrientes muy variables.

Antiguamente la gente crecía y vivía en el mismo lugar. La personas

estaban adaptadas (genéticamente) al clima, exposición solar,
alimentación…etc., de una zona determinada. Sin embargo, hoy día
podemos subirnos en un avión y en pocas horas estar en un continente
diferente. También podemos comer naranjas en Noruega y salmón en el
Ecuador. La importación y los medios de transporte lo han cambiado todo y,
en lo referente a nutrición, han causado gran confusión.

Tras una década investigando y experimentando sobre alimentación, quiero

compartir contigo en esta sección lo que considero son las estrategias
básicas para ayudarte a mejorar tu nutrición y apoyar al mismo tiempo tus
hormonas.

Cada persona y sus circunstancias son diferentes y, por ello, hay gente que
medra con dietas muy peculiares. Esto es un hecho. Mi amigo Tavis, por
ejemplo, ha sido crudivegano por más de dos décadas y parece estar sano.
Sin embargo, conozco muchas otras personas que tras seguir la misma dieta
durante algunos años han enfermado y sólo se han recuperado al ampliar su
gama de alimentos. ¿Fue sólo la dieta el culpable? Probablemente no. Como
ya he repetido hasta la saciedad es la acumulación de factores lo que hace
que la cadena se rompa por algún sitio, pero sin duda la alimentación es uno
de los más importantes.

En cuanto a la nutrición pienso que hay tres aspectos básicos que

determinan si con una dieta particular puedes medrar o no:

Genética + Ubicación + Circunstancias

La genética es probablemente el aspecto menos importante en mi opinión.

Aunque cada día se sabe más sobre el impacto de ciertos genes en nuestras
preferencias alimentarias, todavía no se puede establecer una correlación
precisa que determine si una persona debe alimentarse definitivamente de
una forma u otra. Lo que sí se observa son “tendencias metabólicas.” Hay
personas, por ejemplo, que necesitan un contenido proteíco mayor que
otras, es su preferencia natural y es lo que llamamos el tipo metabólico
proteico. Normalmente sus orígenes se encuentran en zonas más nórdicas
donde la vegetación era más escasa la mayor parte del año. Suelen llamarse
también de “oxidación rápida” porque tienen un poder digestivo fuerte y
acomodado a consumir cantidades considerables de grasas y proteínas (los
carbohidratos por sí solos no suelen satisfacerles). Luego está el tipo
“mixto”, cuyo origen estaría más en zonas intermedias con climas más
moderados (ej: zona mediterránea). Y, finalmente, tenemos el tipo
metabólico de carbohidratos que incluye a aquellas personas que tienden a
consumir más carbohidratos en su dieta y normalmente provienen de
lugares con climas tropicales o cálidos donde la materia vegetal está casi
siempre disponible.

Aunque todavía no hay una prueba genética que nos ayude a saber de qué
tipo metabólico es cada persona, la lógica evolutiva y ciertas características
físicas apuntan en esta dirección. Por ejemplo, hay personas que tienen gran
variedad de enzimas para digerir el almidon, mientras que otras no.
Obviamente una persona de tipo metabólico proteico, consumiendo una
dieta alta en carbohidratos quizás no sea capaz de desarrollar todo su
potencial genético. Esto puede explicar, al menos en parte, la variabilidad
de resultados que consigue mucha gente con distintas dietas.

Si no vives en el lugar de donde son tus ancestros, modifica tu alimentación

según tu tendencia natural (o “tipo metabólico” del que ya hemos hablado)
y añade más carbohidratos o grasas/proteínas según lo que te siente mejor.
Debes experimentar tomando como base la dieta que hay disponible
localmente (que refleja mejor las condiciones climáticas cercanas) o, al
menos, en tu latitud. Hablemos entonces de la importancia de la ubicación.

Si vives en un lugar muy frío, vas a necesitar una cantidad de calorías

mayor y un tipo de alimentos diferentes para poder estar bien y mantener tu
temperatura. Te aseguro que viviendo en Alaska vas a pasar mucho frío si
solo comes lechugas y plátanos. Por lo tanto, la dieta debe variar según la
climatología. En las épocas y lugares más cálidos debería haber más
abundancia de carbohidratos, mientras que en los más fríos tu alimentación
deberías centrarse más en proteínas y grasa (una dieta más cetogénica). Las
frutas nos enfrían y nos ayudan (con sus antioxidantes) a evitar daños por
exceso de radiación solar en las épocas de más calor. Youtube ha causado
gran confusión y desequilibrios de salud porque mucha gente que está
recomendando dietas y alimenos específicos a sus seguidores no tiene en
cuenta que los alimentos más idóneos para alguien que vive en Noruega no
lo son para otra persona en el Ecuador. La dieta debe reflejar (al menos en
gran parte) la situación climatológica del medio ambiente, su temperatura,
nivel de radición solar, humedad...etc. Piensa globalmente, come
localmente.

Lo bueno es que no hace falta pensar mucho, simplemente necesitamos

comer lo que hay disponible a nivel local porque esto es precisamente lo
que mejor nos ayuda a mantener nuestra temperatura en cada momento.
¿Cuándo crecen los tomates en tu zona? ¿Qué tuberculos hay disponibles en
este momento? ¿De dónde viene el pescado que comes? Éstas son preguntas
que debes empezar a hacerte.

Todo esto es lógico, pero muy pocos lo respetan. No pasa nada por comer
sandía en invierno, pero no es lo ideal. ¿Te acuerdas del “estrés térmico”?
El mayor gasto energético del cuerpo se realiza en mantener constante la
temperatura interna. Si tu alimentación no apoya tus necesidades
energéticas, tu cuerpo va a estresarse, y mucho.

Así que, lo ideal para “diseñar” nuestra dieta es tener en cuenta la comida
local como base, y adaptarla a nuestra tendencia genética, aumentando
ligeramente el porcentaje de proteínas/grasas o carbohidratos según nuestro
tipo metabólico (en el anexo II tienes un cuestionario básico para ayudarte a
saber el tuyo, aunque no es para nada una ciencia exacta). Éste es el antiguo
y sabio “allá donde fueres haz lo que vieres” pero adaptado a ti. Por cierto,
cuando digo local también quiero decir natural. Si viene en una caja,
paquete o lata es mejor evitarlo. Cuanto más fresco es un alimento mejor, y
si tienes que comer algo procesado pues que tenga los ingredientes más
naturales posibles (aclaración: si no entiendes lo que pone en la etiqueta
probablemente no es muy natural).
Los aditivos, conservantes, saborizantes…etc., no son necesariamente
malos, simplemente representan una gran incertidumbre porque no sabemos
cómo actúan en nuestro cuerpo a largo plazo y, además, no nos aportan nada
desde el punto de vista nutricional. Como decía el gran Jack Lalanne “si
está hecho por el hombre, no lo comas.”

Finalmente, hablemos de las circunstancias personales. Éste es, en mi

opinión, el factor más importante de todos. Se trata de darle al cuerpo lo que
necesita según nuestro estilo de vida, nivel de estrés y características
personales. A continuación te doy las ideas clave:

Frecuencia: deberías reducir el tiempo entre comidas si tu nivel de estrés es

elevado. ¿Por qué? Porque tu hormona tiroidea T3 no sólo regula el
metabolismo sino también la capacidad del hígado de sintetizar glucógeno.5
Como ya sabes, cuando hay un nivel elevado de estrés el cuerpo tiende a
disminuir su hormona tiroidea (T3)6 para conservar energía. Por lo tanto, el
hígado no puede almacenar glucógeno de forma muy eficiente cuando está
pasando por una época de estrés. Cuando, tras varias horas en ayunas, las
reservas de glucógeno empiezan a disminuir el cuerpo activa las hormonas
del estrés para mantener un nivel estable de glucosa en sangre mediante
gluconeogénesis. Dicho de otra forma, cuanto más sano estás, tus reservas
de glucógeno (en el hígado, principalmente) son mayores y te permiten
pasar más tiempo sin activar la respuesta hormonal de emergencia
(adrenalina/cortisol) para controlar la glucosa en sangre. Si el hígado no
funciona a su máxima capacidad, entonces hay que ayudarlo de forma
externa con comidas más regulares con el fin de evitar la respuesta de estrés
(que a corto plazo nos ayuda pero a largo plazo nos mantiene en un estado
metabólico subóptimo).

¿Alguna vez te has puesto nervioso o mareado por no comer? Cuanto más
débil estás (hormonalmente) menos tolerancia tienes para el ayuno. Muchas
veces no sólo es importante QUÉ comer, sino también CUÁNDO comer.
Hay gente que no debería pasar más de 3 horas sin tomar algo para poder
salir del círculo vicioso de estrés causado por la disfunción adrenal.

Entonces, ¿es malo el ayuno intermitente? Como decía el poeta romano

Lucrecio: lo que para unos es comida, para otros es amargo veneno. El
ayuno intermitente puede ser bueno o malo, depende de las circunstancias y
estrés de cada persona. Tomando el test de carga fisiológica total (Anexo I)
como medida indirecta de tu estrés, te recomiendo que experimentes con el
ayuno intermitente sólo si tu puntuación es menor de 125. Si estás entre 125
y 215, hazlo cuando te apetezca pero no lo fuerces, y si tienes más de 215
evita estresar a tu cuerpo ayunando.

Sin duda puedes usar el ayuno como parte de una estrategia de

detoxificación (puesto que sus beneficios están probados) puntual, o como
parte de un estilo de vida más ancestral si estás sano y lo haces de forma
irregular. Pero incorporarlo como una costumbre casi diaria (ayuno crónico)
es peligroso para la mayoría de mortales con un ritmo de vida estresante.
Ayunar es decirle al cuerpo: “hey, no hay comida...¡prepárate para cazar!”.
Esto activa el sistema nervioso simpático (de “lucha o huida”) y aumenta el
cortisol y la adrenalina. A corto plazo esto nos hace sentir “bien”, aumenta
nuestra energía y concentración (¡para cazar!) y como bonus quemamos
más grasa (¡qué bueno!). Pero si tienes disfunción adrenal (fase I, II o III),
es decir, una vida estresante, es fundamental que no eches más leña al fuego
y reduzcas tu estrés manteniendo un nivel de glucosa en sangre
relativamente constante si quieres evitar otros problemas.
Aquellos que promueven el ayuno intermitente de forma universal son
normalmente gente joven y sana, cuyos clientes no tienen problemas
metabólicos como hipotiroidismo, fatiga o insomnio. Como a ellos les va
bien y hay muchos estudios que lo avalan (nota: los estudios son siempre
simplificaciones de la realidad y no refutan lo que ya se sabe de fisiología),
creen que es para todo el mundo y lo defienden con fervor religioso. Pero la
realidad es que el ayuno es algo que debe ser personalizado. Nuestros
ancestros no se saltaban el desayuno a propósito; lo hacían si no había o si
no tenían hambre. Era algo intermitente, no de todos los días.

Comer con regularidad no causa aumento de peso o falta de energía. Lo que

tiene esas consecuencias es NO seguir una dieta de alimentos naturales con
un perfil de macronutrientes equilibrado y adaptado a la climatología y
situación individual. La solución real no es forzar ayunos, la solución real
es optimizar la dieta, moverse adecuadamente y escuchar las necesidades
del cuerpo. Hacer tres comidas al día con dos “snacks”, si se necesitan, es
una buena forma de mantener el “horno” calentito.

Espero que entiendas que yo no promuevo el comer por comer, sino el

comer con regularidad siempre que el cuerpo te lo pida, siempre que haya
hambre real. Ésta es la forma más segura y natural de preservar tus
hormonas y mantener tu bienestar.

Calorías: antes de preocuparte de vitaminas y minerales, antes de perder la

cabeza intentando descubrir cuál es tu ratio ideal de macronutrientes, debes
calcular cuántas calorías debes consumir aproximadamente al día. Esto
depende de tu peso, edad, actividad física, tasa metabólica basal y algunos
otros factores…Hoy día es relativamente fácil calcular tus calorías ideales
con aplicaciones como “myfitnesspal”, “cronometer” y otras. Hazlo, es
fundamental. Recuerda que las calorías son el nutriente más básico por así
decirlo. Por otra parte, si no absorbes las suficientes calorías (no somos lo
que comemos sino lo que absorbemos) estarás creando un déficit y, por lo
tanto, no podrás mantener tus hormonas y metabolismo funcionando de
forma óptima.

La calidad del alimento es importante, pero conozco mucha gente que

desarrolla una obsesión extrema por comer con “pureza” y acaba comiendo
menos de lo que necesita enfermándose a largo plazo. A veces una
hamburguesa del McDonals es como agua en el desierto. No, no te lleves
las manos a la cabeza, éste es un sabio consejo: busca siempre lo mejor,
pero comer es mejor que no hacerlo si tienes hambre. Da gracias por el
alimento que tienes aunque sea procesado, es un privilegio que muchos no
tienen.

Proteínas: se debería aumentar el contenido de proteína si hay más estrés

y/o tienes algún desequilibrio físico. Esto es debido a que cuando hay más
estrés se cataboliza mucha más proteína en el cuerpo debido al alto nivel de
adrenalina y cortisol. El bajo nivel de energía hace que las estructuras
proteícas se desestabilicen con más facilicidad. El estrés se “come” los
tejidos por así decir. Es posible que conozcas a alguien que ha envejecido
mucho en pocos años. Seguramente fueron años estresantes donde sus
tejidos conectivos (incluida la piel) sufrió mucho desgaste. Lo ideal para
mantener el estrés bajo control y evitar la pérdida de tejido muscular es
según los investigadores (que revisaron la recomendación general de la
OMS de 0,8 g/kg/día) consumir 1,5 g/kg/día.7 Por ejemplo, si pesas 70 kg,
necesitas 105 gramos de proteína al día. Si estás muy estresado es posible
que un poco más incluso como he comentado antes.

A parte de la cantidad, el tipo de proteína también es importante por su

perfil de aminoácidos. Es importante conseguir todos los aminoácidos
esenciales (aquellos que no podemos sintentizar y necesitamos ingerir) para
no tener deficiencias. A aquellas fuentes de proteína que tienen todos los
aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se les llama “proteína
completa.” Ejemplos: huevos, carnes, pescado, productos lácteos (crudos,
de fuentes reguladas mejor), quinoa, trigo sarraceno, cáñamo, espirulina…
etc.

Hay otras fuentes de proteína como ciertos granos, legumbres, nueces…

etc., pero son “incompletos”, es decir, debes combinarlos para obtener todos
los aminoácidos esenciales (ej: lentejas con arroz).

Te recomiendo que comas de todos los tipos y utilices una aplicación como
las que te he comentado más arriba para cuantificar tus macronutrientes y
ver si llegas a cubrir tus necesidades diarias. Las proteínas de origen animal
mejor tomarlas en la primera parte del día porque requieren más tiempo de
digestión. Ah! Y una cosa importante. Nuestros ancestros hacían algo muy
sabío: comían todo el animal sin desperdiciar nada. Nosotros, en cambio,
tomamos sólo el músculo y esto causa inflamación a largo plazo. El
músculo es alto en el aminoácido metionina, que es proinflamatorio según
la literatura científica. Para evitar los problemas asociados con el exceso de
metionina y mantener un metabolismo saludable, te recomiendo que añadas
a tu dieta una fuente de glicina, un aminoácido antiinflamatorio
(condicionalmente esencial, sobre todo bajo estrés8) que “equilibra” la
metionina. Una buena fuente de glicina es el colágeno (gelatina cuando se
hidroliza), que proviene de tejidos conectivos del animal. Si vas a comer
animales, hazlo bien, come todas sus partes y honra su sacrificio. Otras
fuentes (aunque mucho menos abundantes en glicina) son la remolacha, las
espinacas, la colifor y los frijoles.

Grasas/aceites: este sí que es un tema controvertido… ¿verdad? Las grasas

y aceites son una parte importante de la nutrición. Pienso que lo más seguro
es consumir aceites monoinsaturados (ej: aceite de oliva, aguacate) y grasas
saturadas (grasas animales, mantequilla, ghee, aceite de palma, aceite de
coco). Cuanto más estable es químicamente una grasa o aceite, más
estabilidad confiere a las membranas celulares y menos peroxidación
lipídica hay en el cuerpo. Si quieres oxidarte más rápido entonces, adelante,
consume aceites poliinsaturados como los aceites de semillas (girasol,
colza, soja, sésamo…etc.) y/o los aceites de pescado concentrados
(incluidos los populares omega 3s). Fíjate que los productos procesados casi
siempre tienen aceites de semillas (omega 6) porque son más baratos.
Evítalos. Nuestros ancestros no podían concentrar los aceites de semillas
porque no tenían la maquinaria para hacerlo.

Los aceites y grasas informan al cuerpo de nuestro medio ambiente para que
pueda gestionar mejor la temperatura. Los aceites poliinsaturados (estables
químicamente sólo a baja temperatura) reducen el metabolismo (y la
producción hormonal) porque indican al cuerpo que el medio ambiente es
frío, y éste entonces reduce el metabolismo basal para poder pasar más
tiempo sin comer (algo muy útil para sobrevivir en el invierno). Los aceites
grasos poliinsaturados omega 3 y 6 bloquean la síntesis de hormona
tiroidea, que sabemos es uno de los tres elementos claves para sintetizar
hormonas esteroideas (¿te acuerdas de la ecuación hormonal?).

“El primer efecto de tener demasiados aceites poliinsaturados es el bloqueo

de la glándula tiroides y su capacidad de secretar la hormona tiroidea, si la
glándula es capaz de secretarla, su transporte es inhibido en proporción a la
insaturación (el número de enlaces dobles) de los aceites. Después de los 30
o 40 la mayoría de personas han acumulado suficientes aceites
poliinsaturados para causar un amplio espectro de problemas metabólicos.”
Doctor Raymond Peat

No calientes tus aceites o grasas (es decir, fríe poco o nada). No evites el
pescado pero tampoco tomes sus aceites concentrados que se vuelven
rancios muy rápidamente en el cuerpo (por la temperatura y la presencia de
oxígeno). Si tomas nueces o semillas ponlas a remojo unas horas. Toma una
cucharadita de aceite de coco al día y empieza tu mañana con algo de
mantequilla porque aumenta los receptores de la hormona tiroidea activa
(T3) al contener ácido butírico.9 Hazlo, y me cuentas la diferencia.
Si quieres leer más sobre los peligros de los aceites poliinsaturados te
recomiendo mi artículo “Ácidos grasos omega 3 y 6: necesarios pero
peligrosos.”

Carbohidratos: las grasas eran hace unos años las culpables de todos los
problemas de salud, últimamente parece que son los carbohidratos (sin
distinción de si son productos procesados o alimentos naturales). ¡Pobres
carbohidratos! ¿Por qué nos empeñamos en echar la culpa de todos nuestros
males de salud a un tipo de macronutrientes? Supongo que cuando no se
entiende algo bien hay que buscar chivos espiatorios.

Los tubérculos, por ejemplo, nos han acompañado desde que el hombre es
hombre. Es verdad que a algunas personas en algunas circunstancias les
puede favorecer el reducir o eliminar los carbs (o las grasas para otros),
pero se trata de algo terapeútico, puntual. Si en tu medio ambiente puede
crecer algún tipo de carbohidratos lo más probable es que te sienta bien el
tomarlos.

Las dietas cetogéncias (muy bajas en carbohidratos) inducen reducción de

la hormona T3 (triyodotironina), la hormona más prometabólica y
prohormonal.10 Esto tiene gran lógica. En un medio ambiente en el que no
hay carbohidratos (de mucho frío) el cuerpo prefiere reducir su
metabolismo basal11 para gastar menos energía y poder sobrevivir en un
entorno hostil y con poca comida. Aguantar más con menos puede salvarte
la vida. Como decía antes, lo lógico sería hacer una dieta más cetogénica en
el invierno y con más carbohidratos en las épocas de calor y sol, es decir,
alimentarte de lo que hay disponible en tu medio ambiente.

¿Por qué entonces los carbohidratos engordan a mucha gente? Por el ciclo
de Randle.12 Las células o bien están consumiendo grasas o carbohidratos
(glúcidos). La preferencia es “quemar” carbohidratos, pero si hay presencia
de grasa debido al estrés (que libera los triglicéridos almacenados a la
sangre) o por consumo de alimentos grasientos (especialmente aceites
poliinsaturados), aparece la resistencia a la insulina y la glucosa se reserva
entonces como grasa en el cuerpo para aumentar nuestras reservas en estos
“tiempos difíciles.” El cuerpo es previsor, nada más.

Las dietas modernas procesadas tienen muchos aceites grasos

poliinsaturados de semillas (alimento de frío; que reduce el metabolismo)
combinados con azúcares simples. Un donut es el ejemplo perfecto; un
alimento imposible en la naturaleza que “confunde” al cuerpo. La realidad
es que estamos mejor o bien quemando grasa o bien quemando
carbohidratos. Come como tus ancestros, siguiendo la dieta disponible local
en cada momento y evitarás gran cantidad de problemas.

Sigue al cortisol: observa el ciclo circadiano del cortisol de la siguiente

ilustración.

El cortisol sube por las mañanas y va bajando según avanza el día. Una de
las funciones principales del cortisol es mantener el nivel de glucosa en
sangre. Si hay pocos carbohidratos disponibles el cortisol sube, y si hay en
abundancia baja. Cuando tomamos gran cantidad de carbohidratos por la
mañana y casi nada de proteína (ej: frutas, un café y algo de bollería), el
cortisol va a bajar porque ya hay carbohidratos y vamos a sentirnos
cansados (y con hambre) al poco tiempo. Lo ideal es hacer un desayuno que
con buenas fuentes de proteínas (unos huevos por ejemplo) y algo de
carbohidratos (pero sobre todo proteínas). De esta forma el cortisol se
mantendrá alto, tendremos aminoácidos disponibles para sintentizar
neurotranmisores y mucha energía para enfrentarnos al jefe.

Hacia la segunda parte del día podemos ir cambiando el ratio e ir

aumentando los carbohidratos y disminuyendo las proteínas. En la cena, sin
duda te recomiendo tomar más carbohidratos (ej: batatas con verduras al
horno) para evitar que suba el cortisol (que ya debería estar bajo) y así
poder dormir mejor.

Ejemplo de menú de dos días (principios de otoño):

Pd: si tienes dudas sobre el café, si piensas que no es saludable, te invito a leer la sección
de preguntas frecuentes (F.A.Q.) al final del libro.

Intolerancias alimentarias: debes identificar si hay alimentos que te

causan inflamación o malestar. En la mayoría de los casos las intolerancias
son causadas por problemas intestinales, presencia de patógenos, un nivel
subóptimo de enzimas digestivas o un exceso de estrógenos (que aumentan
la histamina)13. Se trata de un problema transitorio. Conozco muchos casos
de gente cuyas intolerancias alimentarias van mejorando o empeorando a la
par que su salud. Por el contrario, las alergias alimentarias son normalmente
de por vida.

Una manera de identificar los alimentos que nos causan intolerancia es

mediante pruebas de laboratorio. Aunque estas pruebas no son muy exactas,
cada día están saliendo mejores técnicas. La idea es evitar estos alimentos
hasta que gradualmente recuperemos la salud y podemas incorporarlos poco
a poco.

Los 5 sospechosos habituales son: maíz, huevos, soja, leche de vaca,

gliadina (gluten).

Quizás la forma más eficaz de averiguar si un alimento nos causa algún tipo
de intolerancia es evitar su consumo durante 30 días y observar (te
recomiendo escribir) cómo te sientes. Como mínimo prueba hacerlo con la
leche de vaca y el gluten (gliadina). Por cierto, los principales cereales con
gluten son el centeno, la cebada y el trigo. En su lugar, prueba la quinoa, el
trigo sarraceno, o la avena que no tienen gluten (no te olvides de ponerlos a
remojo primero).

Después de tus 30 días, reintroduce uno a uno estos alimentos

potencialmente inflamatorios y observa cómo te sientes. Escucha los
susurros de tu cuerpo y elimina aquellos que no le “gustan.”
Si no haces una prueba de laboratorio o una dieta de eliminación cómo la
que te acabo de su-gerir, es posible que continues consumiendo durante
años alimentos que son ofensivos para tu cuerpo y producen una reacción
inmunológica o proinflamatoria. Es decir, estarás estresando tu cuerpo y
agotando tu sistema hormonal.

Alimentos especiales
Antes de acabar con esta sección de nutrición, quiero hablarte de dos
“alimentos” muy especiales que mucha gente conoce, pero que muy pocos
se preocupan de tomar diariamente. Se trata de la luz y la tierra. ¿Tomas luz
natural todos los días?¿ Te aseguras de reconectar tu cuerpo con la tierra a
diario?

La evidencia científica es mayor cada día. Somos seres que necesitamos luz
(no necesariamente rayos solares directos, pero sí al menos luz solar
natural) para estar sanos. Y cuando más la necesitamos es precisamente
cuando menos hay, es decir, en el invierno. Nuestra piel es como una antena
que capta la luz solar mediante la melanina y transfiere su energía (y la
información sobre el medio ambiente que alberga) a los distintos órganos y
tejidos del cuerpo.

Como en todo, el veneno está en la dosis, y esto de la moderación es algo

que muchos no llevan bien. La mayoría de gente se expone demasiado al sol
en verano y se queda corta el resto del año. Es verdad que los suplementos
de vitamina D pueden ayudar a algunas personas en ciertos momentos, pero
nada como obtener todos los beneficios que sólo la luz solar nos puede
proveer. Estar todo el día metido en cuevas (casas, oficinas…) nos debilita.
Por eso te digo, cuanto más comprometido esté tu bienestar, más necesitas
salir a tomar el sol, quítarte la camiseta y lucir piel (con precaución).
Por otra parte, al aislarnos de la tierra con calzado perdemos una fuente
natural de electrones que nos ayudan (como antioxidantes) a controlar la
inflamación, reducir el dolor14 y favorecer la energía de nuestras células.
Andar descalzo (por la tierra), tocar un árbol o abrazar a un amigo es tan
viejo como la propia humanidad; es también algo muy saludable que cada
día hacemos menos. En un mundo donde nuestro medio ambiente
electromagnético está gravemente alterado, el reconectar con la tierra puede
ser una medicina poderosa para muchos. No pienses que se trata
simplemente de recuperar ese espíritu ancestral que nos ayuda a vivir más
en armonía con la naturaleza, que sin duda es importante, sino sobre todo de
una costumbre que puede tener un gran impacto en tu bienestar. ¿Por qué
los médicos no recetan el contacto con la tierra en lugar de los
antiinflamatorios si YA hay estudios científicos que demuestran su
efectividad? Seguro que lo harán algún día, pero mientras tanto tú y yo ya
nos habremos beneficiado de hacerlo durante años.

Puedes obsesionarte con el brócoli, la pimienta de cayena o el suplemento

XYZ si quieres, sin embargo, yo te digo que los fundamentos son lo más
importante, y la luz y la tierra lo son. Hazles un hueco en tu menú.

Puntos importantes a recordar:

La base de tu pirámide alimentaria deben ser los alimentos

naturales (no procesados).

Ten en cuenta tu genética (tu “tendencia metabólica”), ubicación y

circunstancias a la hora de personalizar tu dieta.

Igual que cambias tu ropa con las estaciones, cambia tu nutrición

también. Sigue los alimentos que están de temporada todo lo
posible.
Si los puedes conseguir, los alimentos biológicos (tanto animales
como vegetales) son superiores ya que contienen menos toxinas y,
por ello, no contribuyen a aumentar el riesgo de sufrir
enfermedades neurológicas como Alzheimer.15

No sólo es importante qué comer, sino también cuándo comer

dependiendo de tu nivel de estrés. Cuanto mayor es tu “carga
fisiológica” más debes prestar atención a no saltarte comidas,
siempre que tengas hambre, para evitar las fluctuaciones de glucosa
en sangre y reducir la activación de hormonas del estrés como
adrenalina y cortisol.

Comer una cantidad adecuada de proteínas (1,5 g/kg/día) es clave

para evitar la pérdida de tejido muscular y el mantenimiento del
metabolismo. Procura que tus fuentes de proteína son lo más
“completas” posible para disponer de todos los aminoácidos
esenciales.

Apoya el ciclo circadiano del cortisol con tus macronutrientes.

Empieza el día con un buen desayuno que incluya proteínas de
calidad.

Consume grasas y aceites “pro-metabólicas” y que no contribuyen

a la peroxidación lipídica.16 Ya sabes cuáles son las mejores y por
qué.

Es posible que tengas alguna “intolerancia alimentaria.” Investiga

esta posibilidad para disminuir tu inflamación general.

El “ayuno intermitente” puede ser una táctica saludable para

algunos si no se convierte en algo “crónico” sino algo esporádico.
Es mejor realizarlo cuando el estrés general es realmente bajo para
no activar innecesariamente el sistema nervioso simpático. Escucha
tu cuerpo y mímalo. Tus glándulas adrenales te lo agradecerán.
Sigue estos principios generales lo mejor que puedas, pero hazlo a
tu ritmo y sin ser muy rígido, ya que esto sería invitar al estrés por
la puerta de atrás. Date un capricho cuando realmente te apetezca
(¿natillas?, ¿pastel de chocolate?) ya que esto no se trata de una
dieta de 2 meses, sino de una carrera de fondo. Alimenta bien tu
cuerpo y poco a poco tus preferencias serán más saludables y
naturales sin darte cuenta.

Dos “alimentos” especiales son la luz y la tierra. Hazles un hueco.

No todo se puede arreglar simplemente con dieta…son 7 pilares no

uno.
Hidratación

“La cura para cualquier cosa es agua salada: lágrimas, sudor o el agua del
mar”
Isak Dinesen

La mayoría de reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo se producen en un

medio acuoso. Si no hay suficiente agua en el cuerpo no podrás detoxificar
apropiadamente y tu metabolismo no rendirá al 100%. Somos una solución
salina (como el mar, aunque de menor concentración) del 70% en volumen.
El 99% de las moléculas del cuerpo son agua. Sin ésta no hay vida, no hay
salud.

Recuerda que la cascada hormonal empieza en el hipotálamo y, por ello,

mantener un cerebro bien hidratado es fundamental. Por otra parte, la
mucosa digestiva (el lugar donde empieza gran cantidad de nuestro estrés
con malas digestiones) necesita agua. Podría seguir dándote ejemplos de
todo lo que hace el agua en nuestro cuerpo pero no es necesario, ¿verdad?
Sólo recuerda que nuestras células se originaron en el mar.

¿Cuándo beber? Lo normal sería hacerlo cuando tenemos sed. El problema

es que estamos acostumbrados a estar deshidratados y nuestro cuerpo se
“apaña con lo que tiene.” Pero si queremos optimizar nuestra salud,
debemos hidratarnos de forma consciente y no esperar a tener sed.

Lo mejor es beber agua, agua, agua, agua…Vale, ya lo he dicho. Puedes

tomar tés y otras be-bidas naturales al margen de agua, pero no como un
substituto.

Aquí tienes una fórmula para calcular el volumen de agua aproximado que
deberías beber. Este volumen no es algo exacto, sino una referencia que
puede variar con el clima, la edad, la contaminación, el nivel de actividad…
etc.

FÓRMULA: (0.033) x (peso en kilos): volumen en litros

(o divide tu peso en libras por dos y bebe ese número de onzas en agua).

Si tienes problemas metabólicos (ej: prediabetes, hipotiroidismo, disfunción

adrenal…etc.) es probable que al beber este volumen de agua no puedas
retenerla adecuadamente y, por lo tanto, visitarás el baño con frecuencia.
Por ello, en lugar de empezar a beber este volumen sugerido de un día para
otro, es mejor que lo tengas en cuenta y que progresivamente vayas
ajustando según tus necesidades. Para hacerlo, lo mejor es monitorear tu
orina.

El color ideal de la orina debe ser ligeramente amarillo. Si tu orina está

demasiado diluida, quiere decir que estás bebiendo demasiada agua para tu
situación y por lo tanto deberías reducir un poco su consumo. Si, por el
contrario, la orina está demasiado concentrada (amarilla) es una señal de
que debes beber más. Así de sencillo.

Y, ¿qué tipo de agua debemos beber? El agua “cruda”, es decir, cuanto

menos procesada mejor. El siguiente es un listado de aguas por orden de
preferencia descendiente según su origen:

1. Agua mineral de una fuente sin contaminar

2. Agua mineral embotellada en cristal

3. Agua mineral embotellada en plástico (sin BPA)

4. Agua filtrada en el hogar y remineralizada apropiadamente

5. Agua del grifo normal

 6. Agua potable

7. Cerveza fresca (en verano y si está fresquita)

Es preferible beber durante el día de forma gradual, no de golpe en pocos

tragos. De esta manera le facilitamos el trabajo a los riñones y mantenemos
una fluidez en la sangre constante. ¿Cómo lo hago yo? Tengo una botella de
cristal de medio litro. Sé que tengo que beber 2.5 li-tros al día (o sea, 5
botellas). Si salgo llevo la botella en una mochila porque no me gusta de-
pender de fuentes externas. Al final del día siempre sé si me he hidratado
bien o no. También voy observando mi orina para ir ajustando.

Hidratarse es el equivalente a “engrasar una máquina.” Todo irá mejor y

será más regular (lite-ralmente). Tu piel y mucosa intestinal mejorarán
(mejora de la digestión y asimilación), tus en-zimas realizarán sus funciones
de forma correcta (síntesis y conversión hormonal) y tu detoxi-ficación
también mejorará. Piensa que una de las cosas más estresantes para el
cuerpo es no digerir bien la comida y detoxificar apropiadamente. Si te
hidratas bien vas a disminuir el estrés en tu cuerpo y ayudarle al mismo
tiempo en todas sus funciones básicas.

Puedes hacer toda la terapia hormonal del mundo, que si no te hidratas

adecuadamente estarás remando contra corriente. Y, ¿cómo nos hidratamos
correctamente? Al margen del volumen recomendado para tu peso, hay una
clave más: la conductividad

El agua es un elemento muy extraño (piénsalo, ¡aumenta su volumen al

congelarse!) y un tanto misterioso. La ciencia todavía está estudiando y
descubriendo cosas increíbles sobre el agua. Una de sus funciones es la de
actuar como “conductor” eléctrico. Nuestro cuerpo es una gran pila
electromagnética donde los electrones (la corriente) fluyen para generar
ATP. Para aumentar la conductividad natural del agua necesitas
remineralizarla con sal SIN refinar. Ojo, he dicho SIN refinar. La sal común
o sal de mesa es sal refinada (no natural) que no puedes encontrar en la
naturaleza y está compuesta de 2 elementos (cloro y sodio) y unos cuantos
anticoagulantes (que a tu cuerpo no le gustan nada). Esta sal es tóxica para
el cuerpo y tiende a sacar agua de las células no a hidratarlas (¿tobillos
hinchados?).

Puedes leer más sobre la sal refinada y natural en este artículo:

“ ¿Debemos añadir sal a nuestras comidas? ” (de Salud Estratégica)

¿Debería todo el mundo añader un poco de sal a su agua? No, no es algo

necesario para todos. Pero si tienes disfunción adrenal, estás pasando por un
momento estresante o simplemente haciendo mucho ejercicio la sal te
ayudará. Se ha demostrado que la sal reduce la adrenalina17 y por eso nos
ayuda también a reducir el estrés general (truco: si te cuesta dormir, prueba
a dar unos sorbitos a zumo de manzana con algo de sal antes de irte a la
cama y durante la noche si te despiertas).

El ratio de sodio/potasio
Si aumentas tu sodio, también deberías aumentar los alimentos que
contienen potasio. La sal no es mala ni causa hipertensión por sí misma,
pero necesita ir acompañada de su “contraparte”: el potasio. La cantidad
diaria recomendada de este elemento es de 2 a 3 veces la de sodio. Sin
embargo, pocas personas tienen esto en cuenta y con frecuencia su dieta
suele tener un contenido de sodio mucho mayor que el de potasio (sobre
todo si la dieta incluye comida procesada o visitas frecuentes a
restaurantes). Si crees que no es tu caso, te animo a que uses una aplicación
como “Cronometer” o “Fat Secret” para cuantificar tus macronutrientes y tu
consumo diario de sodio y potasio…Seguramente te sorprenderás al ver que
te quedas corto de potasio. Haz algo al respecto.
Algunos alimentos ricos en potasio son las hojas verdes, las setas, los
aguacates, las calabazas, las patatas…etc. Algo que con frecuencia hago
para aumentar mi consumo de potasio es poner un buen puñado de
espinacas u otras hojas verdes en la sartén (también puedes prepararlas al
vapor). No se tarda nada y con una cucharadita de aceite de oliva y limón
quedan listas para mezclarlas con cualquier otro alimento.

Tu equilibrio mineral (tu falta de potasio en la mayoría de casos) es

fundamental para mantener una presión sanguínea adecuada.18 ¿Por qué
crees que los electrolitos son tan importantes para los deportistas? Los
electrolitos no son más que las soluciones iónicas que mantienen el cuerpo
correctamente hidratado para que los músculos y los nervios puedan
funcionar correctamente. Si tus electrolitos no están bien equilibrados, tu
rendimiento y tu hidratación sufrirán. A largo plazo, las consecuencias
pueden ser muy serias.

Recuerda: la vida empezó en el agua. Es importante beber el volumen de

agua que necesitas, y si añades esa “pizca” de sal que sea 100% SIN refinar.
Esta sal natural (celta, del Himalaya, del Mediterráneo…de donde sea) tiene
un perfil de elementos muy variado y nos ayuda a hidratar al cuerpo,
disminuir el estrés y aumentar la “conductividad” de forma efectiva. ¿Cómo
sabes si has añadido demasiada? Si el agua te resulta salada probablemente
echaste demasiada. La idea es simplemente tratar de darle un poco de
“cuerpo” al agua. Ah, y no te olvides de mantener un ratio de sodio/potasio
(Na/K) adecuado, que debería ser igual o menor de 1.

Puntos importantes a recordar:

Calcula el volumen de agua “ideal” para tu peso (0,033 x kg en

litros o peso en libras/2 para obtenerlo en onzas).
Observa el color de la orina para progresivamente intentar llegar a
tu volumen ideal o modificarlo (más o menos) según tus
circunstancias personales (nivel de ejercicio, humedad relativa
local, edad, estado hormonal…etc.).

Compra sal SIN refinar en tiendas especializadas o internet para

remineralizar y aumentar la conductividad de tu agua. Variar el tipo
de sal es también buena idea.

Si tienes disfunción hormonal avanzada es muy probable que tu

aldosterona (la hormona que retiene el sodio) esté muy baja y por
ello vayas todavía con más frecuencia al baño, perdiendo más sodio
del aconsejable. En este caso añadir sal a tu agua no es una opción
sino una necesidad.

Bebe con continuidad durante el día pero no durante o después de

comidas porque diluyes las enzimas digestivas y eso sería
contraproducente.

Cuantifica tu consumo de sodio (en “Cronometer” o “Fat Secret”)

para asegurarte que tu ratio de sodio/potasio es igual o menor que
uno.

Limita las bebidas que te deshidratan como el alcohol y si bebes tés

y otros líquidos no los descuentes de tu volumen diario de agua.
Estrés mental/emocional

“El momento de relajarnos es cuando no tenemos tiempo para ello”

Sydney J. Harris

Tu mente afecta tu cuerpo, y tu cuerpo afecta tu estado mental y emocional.

Esto sucede principalmente a través de neurotransmisores y hormonas.

Imagina la siguiente situación:

Suena el teléfono...es un familiar que te llama para decirte que...¡¡¡acabas
de ganar la lotería!!! ¿Cómo crees que te sentirías? Probablemente eufórico
y con un aumento de energía general. Llamarías a todos tus amigos y
seguramente no podrías ni dormir... ¿Te das cuenta? Unas palabras (una
idea) pueden cambiar no sólo tu estado anímico sino también el nivel
energético de tu cuerpo.

Si, en cambio, tienes un malestar físico o llevas 12 horas sin comer

seguramente que estés más irritable y no lo veas todo tan de “color de rosa.”
(truco sentimental: antes de discutir temas sensibles con tu pareja sácala a
comer algo...somos más amables con el estómago lleno. Ya me lo
agradecerás).

Los antiguos romanos lo tenían claro: Mens sana in corpore sano. Mente y
cuerpo son inseparables y se afectan el uno al otro. Pero parece que la
mayoría (incluido el mundo de la medicina), aun-que entiende esta idea,
todavía no acaba de darle la importancia que se merece. Hay un elefante en
la habitación, pero nadie se da cuenta de su presencia.

En nuestro mundo moderno el problema es que vivimos en un estado

constante de estrés y miedo debido a unos hábitos mentales negativos
fomentados por un mundo basado en la escasez. ¿Qué pastilla tomas para
curar eso, eh? Nuestras preocupaciones, miedos y tensiones (hipoteca,
novio/a, jefe, suegra..etc.) no son esporádicos (que sería lo natural) y nos
traen de cabeza las 24hrs.

Como ya sabes, este estado de estrés negativo activa nuestro sistema

nervioso simpático y mantiene los ejes HPA-HPT en alerta y
sobreestimulados. ¿Entiendes ya por qué la desregulación hormonal es el
desequilibro del s. XXI?

La solución es muy antigua y parece que no sólo se está poniendo de moda

entre deportistas de élite y “brokers” de Wall Street, sino también entre
políticos, escritores y amas de casa. To-dos hemos oído hablar de ello, pero
la mayoría de nosotros “no tiene tiempo para hacerlo.” Es la meditación.

Lo que hace la meditación es traernos al momento presente. Cuando

estamos estresados, lo que realmente estamos haciendo es imaginando en
nuestra cabeza un desenlace negativo. Re-pito, estamos imaginando. No es
algo real, sino algo creado en nuestra mente, pero para nuestro cuerpo sí es
real ya que lo estás visualizando en tu imaginación y la respuesta fisiológica
es la misma. En el 90% de las ocasiones, el desenlace no resulta ser el
negativo que habíamos imaginado, pero aún así seguimos con el hábito de
imaginar otros posibles escenarios negativos en el futuro.

A veces, también nos gusta hurgar en las heridas y recordar cosas malas del
pasado. Más de lo mismo. Se trata de una mente-mono con fijación por las
“ramas”: posibles problemas del futuro o experiencias malas del pasado.

Si realmente lo piensas, en el ahora, no hay tanto problema ni tanto drama.

Si somos capaces de “anclarnos en el presente” el estrés en nuestro cuerpo
disminuye inmediatamente (al acti-varse el sistema nervioso
parasimpático), nuestro sistema inmune se fortalece y nuestras hor-monas
se reequilibran.
Todos sufrimos en mayor o menor medida de tener una mente-mono y
estresarnos muchas veces sin motivo. Si algo me han enseñado mis
problemas de salud ha sido a tratar de tomarme las cosas de otro modo,
vivir más en el presente y dar gracias por lo que uno ya tiene (la mayo-ría
de las preocupaciones son gastos de energía inútiles). La meditación es una
técnica milena-ria que nos puede ayudar a lograrlo.

Hay dos formas básicas: la meditación pasiva y la activa.

La meditación pasiva
Se trata de sentarse en silencio a observar la propia mente o la propia
respiración. Ésta es la más popu-lar y que más gente conoce. Hay muchas
escuelas y estilos y todos son buenos. El error que comete la mayoría de
gente es empezar a hacer meditación sentándose en silencio por 20 minutos.
Esto es el equivalente a ir al gimnasio por primera vez e inten-tar levantar
200 kilos en peso muerto. Es una receta para el desastre. Como todo, se
debe empezar muy poco a poco para que integrarlo en tu vida sea fácil y
agradable.

Al empezar, es importante tener en cuenta que el objetivo no es intentar

parar la mente, ya que esto es como intentar controlar el viento: imposible y
frustrante. Lo interesante es observar la mente, tomar algo de distancia con
ella para darnos cuenta de que sus pensamientos son cir-culares y muchas
veces caprichosos. Esto ayuda a desidentificarnos con nuestros
pensamientos. Así, la próxima vez que estés en medio de un atasco, quizás
seas capaz de observar como tu mente empieza a darte razones para
enfadarte y frustrarte, pero seas capaz de mantener la sere-nidad en medio
del “ruido” (sin activar el sistema simpático del que tanto abusamos).

Empieza por 3 minutos al día, nada más. Cuando te guste sentarte 3 minutos
al día en silencio, entonces subes hasta 4...y así. Tienes toda la vida para
desarrollar esta disciplina. Lo importante es hacer algo, no hacerlo perfecto.
¿Puedes comprometer 3 minutos 5-6 días a la semana?

La meditación pasiva no es para todo el mundo. La naturaleza masculina

(contemplación, vigi-lancia...) tiende a trabajar mejor con este tipo de
meditación. Mientras que aquellos con una naturaleza más femenina (flujo,
energía...) suelen preferir lo siguiente.

La meditación activa
Esto es lo que podríamos denominar mindfulness. Realmente, el sentarse en
un lugar cómodo a respirar es sólo una táctica para ayudarte a tomar
distancia con tu mente y poder observarla mejor, pero no es la única.
También puedes meditar mientras lavas los platos, paseas, juegas en la
playa o limpias tu jardín. No es lo que haces sino cómo lo haces.

Todos los grandes atletas, inventores y oradores han descrito un estado

mental de flujo en el cual todas sus acciones resultaban más inspiradas y
eficaces. Su mente estaba completamente en el presente, sin preocuparse
por las facturas, la situación política o sus “futuros peligros”; sus sentidos
estaban más abiertos.

Al igual que con la meditación pasiva, también hay muchas escuelas y

estilos para la meditación activa. Todas las mañanas, en muchos parques de
China puedes observar a gente de todas las edades practicando Tai Chi. El
yoga es otra “gimnasia del alma” con unos principios similares.

En realidad, cualquier disciplina de movimiento que intente a la vez cultivar

la presencia en el cuerpo (Yoga, paseo consciente, Qi Gong, lavar los
platos, bailar...etc.) se puede considerar me-ditación activa. Personalmente,
disfruto mucho del Tai Chi porque relaja mis músculos y mi mente. Al
principio me costó integrarlo en mi vida, pero ahora es algo que practico
con cierta regularidad.

Por cierto, no necesitas salir de tu casa para hacer nada de esto.

Seguramente que ya hay una aplicación en tu teléfono, libro o video en
YouTube que explica todo lo que necesitas. Pero si te consideras un
biohacker y quieres llevar la meditación al siguiente nivel, es hora de usar
tecnología: la variabilidad del ritmo cardíaco.

Se ha descubierto que las alteraciones en nuestro ritmo cardíaco guardan

información sobre el nivel de estrés de nuestro sistema nervioso. La
institución que ha hecho más investigación al respecto se llama HeartMath.
Sus descubrimientos son apasionantes. Existen aparatos de “biofeedback”
que midiendo la variabilidad del corazón te indican el nivel REAL de estrés
en tu sistema nervioso en cada momento. De esta manera, puedes aprender
a meditar de forma realmente efectiva. Éste es el futuro de la gestión del
estrés.

Ir al gimnasio no es equivalente a ejercitarse. Si sólo estás hablando con

amigos y no te mueves, habrás pasado un buen rato pero no te habrás
ejercitado. La meditación es igual, puedes sentar-te en silencio o realizar
poses de Yoga complicadas pero el “juego interno” es fundamental. Tu
cuerpo no se relajará realmente, ni podrás activar tu sistema nervioso
parasimpático (el “repa-rador”) hasta que aprendas a calmarte en el
momento presente, dejando la mayoría de tus preo-cupaciones y tensiones
atrás. Ésta es la clave.

Puntos importantes a recordar:

Si piensas que la dieta es importante (algo que hacemos 4-5 veces
al día) imagina la influencia que los pensamientos (16 horas
seguidas al día) positivos o negativos tienen sobre nuestra
fisiología.

Nuestra mente es muy poderosa pero no sabemos controlarla muy

bien y caemos con frecuencia en patrones de tensión y
preocupación excesiva. Estamos tan acostumbrados que ya ni lo
sentimos. Ten presente que no es irresponsable el no preocuparse
por aquellas cosas que no puedes controlar o que probablemente no
sucedan. La mayoría de la preocupación es un gasto innecesario de
energía que no te permite disfrutar del presente.

Practica algún tipo de meditación para controlar tu estrés mental

(activa o pasiva, según tus preferencias) pero haz algo.
Comprométete a unos minutos al día para empezar. En nuestra
sociedad esto ya no es algo superfluo, sino algo necesario para
mantener la salud hormonal y general. Cuanto más estrés tienes,
más lo necesitas.

No intentes controlar la mente, sólo observarla (al menos al

principio) para tomar distancia.

Investiga cómo usar la variabilidad del ritmo cardíaco si la

meditación ya es parte de tu vida y quieres llevarla al siguiente
nivel (HeartMath Institute).

Lee el libro “El poder del ahora” Eckhart Tolle. Es un curso

acelerado en mindfulness. Y si ya lo has leído, pues léelo de
nuevo... :)
Movimiento

“Ningún ciudadano debería ser un amateur en el entrenamiento físico...que

deshonra para un hombre el envejecer sin haber visto la belleza y la fuerza
de la que es capaz su cuerpo”
Sócrates

Cliente: ¡ya no siento las piernas!

Monitor: ...¡dame una más! ¡VAMOS!

Si te has levantado después de una mala noche, tomas un café para

despejarte, sales de casa corriendo para no pillar tráfico, co-mes algo de la
máquina que hay en la oficina y tienes un día de locos en el trabajo...lo últi-
mo que necesitas es ir a “machacarte” al gimnasio. Es verdad que el cambio
de acti-vidad seguramente te despeje la cabeza, pero el ejercicio intenso es
estresante para tu cuerpo y echar más leña al fuego no es la mejor manera
de equilibrar tus hormonas.
Por desgracia la mayoría de entrenadores personales y deportivos saben
poco a nada de salud. Sí, pueden ponerte a dar saltos y hacer todo tipo de
movimientos, pero harían básicamente lo mismo con una anciana de 90
años que con un joven de 25 sin tener en cuenta su nivel de estrés o su
situación metabólica.

Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento es fundamental el

evaluar al menos la carga fisiológica (Anexo I) de la persona. Es decir, la
cantidad de estrés total (físico, mental...etc.) con la que el cuerpo está
lidiando. Si recuerdas el “efecto embudo”, el cuerpo recibe cualquier
estímulo como positivo o negativo dependiendo de su naturaleza. El
movimiento no es excepción y también puede estresar negativamente el
cuerpo si no se realiza adecuadamente.

Una persona joven puede seguir un ritmo elevado (catabólico) durante un

tiempo, pero antes o después va a entrar en una de las fases de disfunción
adrenal y van a empezar los problemas: lesiones, infecciones frecuentes,
fatiga, migrañas, aumento de peso...etc. todos síntomas cuya causa es
“desconocida” o son debidos a ese concepto abstracto llamado
envejecimiento.

Dos ejemplos típicos

Daniel, era un joven de 27 años que decidió volver al gimnasio después de

ver la película 300 y, de una vez por todas, aumentar “volumen”...Después
de 3 meses yendo al “gym” casi todos los días y de seguir una dieta
hipercalórica no había ganado apenas fuerza ni peso.

Daniel trabajaba como guarda de seguridad con frecuentes turnos de noche,

malas e irregulares comidas, un estrés financiero considerable y la manía de
no hidratarse bien (o con bebidas carbonatadas). Daniel mostraba un alto
nivel de energía para los quehaceres diarios que le hacía pensar que estaba
muy “sano.”

La realidad es que su cuerpo se encontraba en fase adrenal I con una

produc-ción de cortisol muy elevada (debido al alto estrés), que mantenía su
cuerpo en un estado catabólico (usando proteínas como fuente de energía)
constante. Ni los batidos de proteínas, ni un entrenador personal, ni el
último programa de internet sirvieron de nada hasta que empezó a descansar
correctamente, comer “comida real” y tomarse su salud en serio reduciendo
el estrés. A partir de ahí sus hormonas se equilibraron y fue capaz de lucir
sin camiseta como un espartano más.

Cristina era una profesora y madre de dos niños que se había propuesto
adel-gazar “sí o sí” a partir del Año Nuevo. Cargada de optimismo y
bebidas esti-mulantes comenzó un programa para reducir las calorías y
atacar la grasa con duras sesiones de “cardio” en el gimnasio.

Su entrenador, un joven simpático y corpulento, no sabía que Cristina había

entrado en una menopausea temprana, tenía problemas digestivos y de vez
en cuando sufría episodios de ansiedad y depresión (todos signos de
desregu-lación hormonal). Después de varios meses sin resultados y tras
varias infec-ciones urinarias decidió abandonar y resignarse porque no tenía
“suficiente disciplina.”

En realidad, Cristina tenía disfunción adrenal de fase II y problemas con la

insulina. Restringir las calorías y entrenar en exceso estaba estresando
todavía más su cuerpo que luchaba como podía por reestablecer su
equilibrio hormonal (DHEA) y descansar. Cuando finalmente Cristina
redujo su estrés personal y laboral, empezó a comer con regularidad
alimentos nutritivos y dio prioridad a la salud sobre la apariencia física,
empezó a tener más energía, menos ojeras y …¡perder peso! Hoy día
disfruta de sus hijos, su profesión y sus clases semanales de Pilates.
El movimiento debe ser diario, pero el programa de ejercicio (tipo e
intensidad) debe variar según la persona y su nivel de estrés (físico, mental,
emocional...). Éste es el factor MÁS importante para saber qué tipo de
movimiento necesitas.

La manera más precisa de evaluar tu estrés es analizando tus niveles de

cortisol (y otras hormonas) en distintos momentos del día con un test de
saliva o de orina (D.U.T.CH.) Una manera indirecta de conocerlo es
mediante cuestionarios de carga fisiológica como el que ya has hecho en el
anexo I. Según el resultado que obtengas te recomiendo que modifiques tu
programa de ejercicio. Hay básicamente 3 niveles distintos:

Zona 3: energetizante
Si tu carga fisiológica (Anexo I) es 215 o mayor sólo deberías realizar
ejercicio de forma suave y sin estresar el cuerpo. Una sesión de crossfit
podría literalmente acabar contigo en el hospital. Lo ideal es que después de
tu rutina te sientas con más energía que al empezar. Actividades co-mo
pasear, bailar, yoga, estiramientos, tai chi, pilates, bicicleta suave...etc.
suelen tener este efec-to en el cuerpo. Hacerlo diariamente es lo mejor para
todos. Respira siempre por la nariz para evitar activar la respuesta de
emergencia en el cuerpo. Tu prioridad en este nivel debe ser el bajar el nivel
general de estrés antes de acometer ejercicios más intensos y exigentes.

Zona 2: vitalizador
Si tu carga fisiológica es 125 o mayor tu cuerpo puede gestionar con éxito
un nivel superior de dificultad. A los ejercicios de zona 3 (la base de la
pirámide) le deberías añadir ejercicios más exigentes como deportes de
equipo, ejercicios calisténicos o con pesas libres, natación,...etc. Hay que
sudar y moverse sin complejos pero no pedirle un esfuerzo máximo al
cuerpo. Reali-zar este tipo de ejercicios 2-3 a la semana es idóneo.

Zona 1: exigente
Si tu carga fisiológica es menor de 125...¡luz verde, puedes apretar el
acelerador! Éste es nuestro estado natural donde podemos exigirle el
máximo a nuestro cuerpo. A los ejercicios de la zona 3 y 2 deberías añadir
además ejercicios de alta intensidad. Estos ejercicios deberían ser ideal-
mente cortos pero exigentes: sprints, levantamiento de pesas libres,
escalada, carreras de obstá-culos en la naturaleza, crossfit...lo que te guste.
Un día a la semana o quizás dos es todo lo que nuestro cuerpo necesita para
hacer las adaptaciones fisiológicas necesarias y seguir mejorando. Este tipo
de ejercicio es el más anabólico, reduce tus reservas de glucógeno de forma
más efec-tiva y produce los cambios más visibles en tu físico. Pero
recuerda, puede ser un arma de doble filo si tus hormonas no están
preparadas para la tarea. Más de 2 veces por semana podría ser demasiado
exigente y acabar con lesiones y problemas metabólicos. Disfrútalo y no te
pases.

Puntos importantes a recordar:

El movimiento es una forma de medicina. Es natural y debería ser

parte de nuestras actividades diarias. No estés mucho tiempo
sentado ni en la misma posición. Muévete.
Protege tu energía (hormonas) y utilízala sabiamente. Esto te dará
los mejores resultados a medio y largo plazo. Realiza una actividad
física acorde a tu nivel real de estrés. Cuanto mayor es tu estrés
más suave debería ser tu ejercicio para no dañar más tu equilibrio
hormonal y metabólico. Escucha tu cuerpo. La mentalidad de sufrir
para conseguir…de “sin dolor no hay ganancia” es obsoleta y no
funciona a largo plazo.

La pirámide de ejercicio según tu nivel de estrés es un programa de

movimiento sostenible y para toda la vida. Pero que no te
confundan los números (del cuestionario) ni las frecuencias (de la
pirámide). Esto es una referencia que no pretende ser algo rígido,
sino apuntar en la dirección correcta. Aprende a sentir los niveles
de energía en tu propio cuerpo y muévete en consecuencia.

Lo importante no es tanto lo QUE haces (carreras de sacos, zumba,

crossfit, P90X...etc.) sino CÓMO lo haces. Respeta la técnica para
evitar lesiones y aprende a equilibrar la intensidad con la duración
(mayor intensidad requiere menor duración), algo de sentido
común.

El sexo es uno de los “ejercicios” más saludables y que más ayudan

a reequilibrar las hormonas (¡ahí tienes excusa!). Haz el amor y no
la guerra.

Cuanto más “natural” sea tu ejercicio mejor para tus articulaciones

y armonía estructural, pero si tienes pasión por un deporte o
actividad concreta que no es precisamente “ancestral” disfruta
igualmente.

Cada cuerpo tiene un potencial genético. Desarrolla el tuyo al

máximo, pero no te compares; todos los cuerpos son bellos, en
serio.
Suplementos

“Todo lo que el hombre necesita para la salud y la curación ha sido

proporcionado por Dios en la naturaleza, el desafío de la ciencia es
encontrarlo.”
Paracelso

Desde un punto de vista evolutivo los suplementos son algo nuevo, es decir,
no forman parte de nuestra vida natural. Sin embargo, tampoco lo son el
conducir coches, comer tomates con pesticidas y preocuparse por llegar a
fin de mes.

Lo ideal sería obtener toda nuestra nutrición de nuestros alimentos, pero la

realidad es que nuestros suelos actuales están sobreexplotados (menor
contenido mineral y nutricional) y nuestra carga fisiológica (estrés en su
totalidad) es mayor que nunca. Gracias a la tecnología podemos echar una
mano al cuerpo.

¿Podemos vivir sin suplementos y tener una vida normal? Por supuesto.
Pero si quieres op-timizar tu fisiología, desarrollar todo tu potencial
genético y tener una vida longeva, los su-plementos (los buenos) pueden ser
un aliado de incalculable valor.

Pero antes de abrir el cofre de los tesoros quiero decir algo de sentido
común. Los suplemen-tos no pueden compensar hábitos no saludables. El
que piense que puede comer cualquier cosa o no descansar adecuadamente
y luego arreglarlo con un bote barato de multivitaminas es que no entiende
cómo funciona la salud. Bueno, queda dicho.

¿Dardos en la oscuridad?
Hay infinidad de productos de origen natural y sintético que han sido
estudiados con resulta-dos positivos en la salud humana. Por ejemplo, la
coenzima Q10, el resveratrol o la l-carnitina. Es bueno y seguro el tomarlos,
pero conozco gente (yo en su momento) que tiene la despensa llena de botes
de todos los tamaños y colores. Tomar ciertos elementos cuando nos faltan
de forma terapéutica es muy bueno, pero tomar suplementos por tomar
puede ser un gasto de dinero innecesario con resultados dudosos en nuestra
salud.

Si no quieres tirar “dardos en la oscuridad” y malgastar dinero con tus

suplementos debes, o bien analizar adecuadamente tus posibles deficiencias
con algunas prueba de laboratorio, o simplemente seguir un enfoque
funcional. Es decir, apoyar las principales funciones del cuerpo para que
puedan seguir realizando sus tareas de forma óptima. En el cuerpo todo esta
unido, por lo tanto, al apoyar estas funciones el conjunto siempre se
beneficia. Por ejemplo, si optimizas tu digestión vas al mismo tiempo a
optimizar tu detoxificación y tus conversiones hormonales. Piénsalo, si hay
menos alimentos mal digeridos en tu estómago e intestinos, también habrá
menos endotoxinas (sintetizadas por ciertas bacterias) y tu hígado tendrá
menos carga de trabajo y más recursos para detoxificar y realizar
conversiones hormonales.

Como se ve en la ilustración, las funciones principales del cuerpo se apoyan

unas a las otras:
Por lo tanto, si quieres acertar con tus suplementos, busca aquellos de
marcas con reputación que apoyen funciones importantes del cuerpo. De
esta manera sabes que tu inversión va a ayudar a mejorar (sí o sí) tu
bienestar. Detoxificar y regenerar el hígado siempre va a beneficiar a tu
cuerpo, al igual que apoyar tus glándulas adrenales o tu digestión.

Voy a dividir esta sección de suplementos en dos partes. Por un lado, vamos
a hablar de los generales que pueden beneficiar a todo el mundo, y por otro,
los más específicos para aquellas personas que tiene problemas concretos.
Aún así, lo que te voy a recomendar aquí es general y no puede tomarse
como un tratamiento de ningún tipo. Si quieres algo más personalizado y
potente (con pro-hormonas como DHEA, pregnenolona...etc.), necesitas
trabajar con alguien que estudie tus condiciones y caso particular.

SUPLEMENTOS GENERALES:
Apoyo antioxidante:
Una de las consecuencias del estrés fisiológico es la oxidación. Un cuerpo
estresado es un cuerpo que se oxida (envejece) a una velocidad superior a la
normal. De hecho, hay maneras de medir el nivel oxidativo en tu cuerpo
como analizar la peroxidación lipídica. ¿Quién quiere oxidarse antes de
tiempo? Yo no. La fruta y la verdura, en general, tienen antioxidantes, pero
tomar un suplemento es una buena idea sobre todo en épocas de alto estrés.
Algunos de los antioxidantes más renombrados son: vitaminas A (retinol,
no beta-caróteno), C y E, ácido alfa lipoico, coenzima Q10, selenio,
bioflavonoides, glutatión...etc. Puedes buscar estos compuestos por
separado o comprar fórmulas (más completas y sinérgicas, aunque con
frecuencia de menor calidad) que incluyen varios de ellos bajo el nombre
“antioxidantes” o “antioxidant support” en inglés. Creo que una buena base
es comprar un suplemento de auténtica vitamina C (no ácido ascórbico) ya
que no podemos sintetizarla y dependemos de fuentes externas.
Curiosamente una de las mayores reservas de vitamina C en el cuerpo está
en los riñones y es una vitamina que se agota rápidamente cuando hay un
elevado de estrés. La auténtica vitamina C se encuentra en frutas como la
acerola, camu camu, kiwi, amla…etc. Recomendado.

Apoyo hepático:
Tu hígado es el alquimista del cuerpo. Realiza todo tipo de reacciones
bioquímicas para mantener tu cuerpo sano y vital, desde detoxificación a
conversión de hormonas inactivas a su forma activa (hormona tiroidea T4 a
T3). Nuestro hígado necesita toda la ayuda que podamos brindarle porque
hoy día hace horas extras...el pobre. Si tu hígado mejora, TODAS las
funciones del cuerpo se optimizan. Una de las mejores maneras es
detoxificándolo y nutriéndolo.

Hay hierbas y ciertas moléculas aisladas que resultan muy beneficiosas para
el hígado: n-acetil-cisteína (o simplemente cisteína), glutatión, cardo
mariano (si es en extracto, mejor con glicerina), raíz de diente de león,
alcachofa, chanca piedra, boldo, fedegoso...etc. De todos, el más importante
para el hígado es el glutatión, que es el antioxidante maestro del cuerpo.
Incluyendo alimentos ricos en aminoácidos que contienen sulfuro
(metionina, cisteína) como carnes y pescados (recuerda el “equilibrarlos”
con glicina), nueces remojadas, huevos, espirulina…etc., y alimentos como
el ajo, la cebolla, o el brócoli (que contienen sulfuro) mejorarás la síntesis
de glutatión en tus células. ¡Bingo! Pero si quieres usar todo el poder que la
tecnología pone a tu alcance busca una fórmula de apoyo hepático que
tenga buena reputación y contenga las hierbas y elementos de los que ya
hemos hablado. Lo ideal es apoyar y nutrir el hígado en una primera fase, y
después, una vez que el hígado ya está más fuerte, apoyar su detoxificación.
Tus hormonas son tan fuertes como tu hígado; dale máxima prioridad (en el
Anexo III tienes más ideas para cuidarlo).

Suplemento “multivitamínico” de amplio espectro: el 2 por 1

Más allá de apoyar las funciones principales del cuerpo, todos nos podemos
beneficiar de suplementar con vitaminas y minerales de amplio espectro.
Aquí tienes dos opciones, o tomar un multivitamínico de calidad (algo casi
imposible de lograr porque la mayoría de empresas utilizan aislados que el
cuerpo no reconoce bien y/o tienen ratios minerales desequilibrados) o ir a
la fuente original. Existen concentrados de alimentos (frutas y verduras) que
contienen muchos micronutrientes y, que al estar en un estado más cercano
al original, incluyen además co-factores y moléculas que la ciencia todavía
no ha descubierto pero que el cuerpo necesita. En este sentido la Madre
Naturaleza es todavía superior. Y por ello, yo recomiendo suplementos
biodisponibles (de origen natural) como “Vitamineral Green”, “Green
Vibrance” o “Miracle Greens”. (Nota: más no es siempre mejor, no te pases
con estos suplementos porque son muy concentrados).

Y si en lugar de tomar un concentrado, prefieres un superalimento que no

haya pasado por ningún tipo de procesamiento, necesitas conocer el
“calostro terrestre”. Es decir, la base de la pirámide trófica: el fitoplancton.
Aunque muy poca gente lo conoce, se trata del alimento con el perfil
nutricional más completo del planeta.

Vitamina D3 y K2
Pasamos demasiado tiempo bajo luz artificial en lugar de fuera disfrutando
del sol y del aire fresco (por cierto, cuanto más oscura sea tu piel más
necesidad de sol tienes). Por eso hay una epidemia de deficiencia en
vitamina D3.

No está claro qué es realmente la vitamina D3. Algunos científicos

argumentan que es una prohormona, mientras que otros una vitamina
(dependiendo de las definiciones). Pero esto da igual. En realidad, la
vitamina D es un grupo de moléculas (D2 D3 D4 ...etc.) que tienen funciones
muy importantes en nuestro organismo: desde la absorción del calcio,
magnesio o fósforo hasta la regulación del sistema inmune o la salud
cardíaca. Toma nota: tener un nivel adecuado de vitamina D es MUY
importante. En realidad, no necesitamos broncear en verano...¡Es al
contrario! En la época de calor, cúbrete lo que puedas con ropa para no
quemarte...y en invierno, sal de casa y quítate la camiseta que es cuando
hay una falta de vitamina D generalizada que causa todo tipo de problemas.

Te recomiendo tomar un suplemento de vitamina D3 (la forma activa) sólo

si no eres capaz de tomar nada la luz del sol (porque te pasas el día dentro
de edificios) que es siempre preferible y más seguro. Si suplementas, por
ejemplo en invierno, debes tener en cuenta también el tomarde 3 a 5 veces
más el número de unidades internacionales de vitamina A (retinol) que de
vitamina D3. Esto es porque la vitamina D3 reduce las reservas de retinol
(que es uno de los tres elementos fundamentales de la “ecuación
hormonal”). Si no suplementas con vitamina A como te he dicho, entonces
no debes suplementar con D3 a menos que quieras desequilibrar tus
hormonas a largo plazo.

Por último, es importante mencionar también que la vitamina D3 trabaja

junto con la vitamina K2 en la regulación del calcio. Mientras que la
primera se encarga de la absorción del calcio, la segunda es la que dirige el
mismo hacia los lugares adecuados. Es fácil observar en la gente mayor los
estragos que puede causar el calcio si no se deposita donde debe (artrosis en
las manos, cataratas..etc.). La vitamina K2 es uno de los secretos mejor
guardados; posiblemente el conocido factor “X” popularizado por Weston
A. Price.

Magnesio
Ésta es otra deficiencia muy común debido a que el estrés consume más
magnesio del que normalmente ingerimos en la dieta. Se trata de un
elemento que está en gran abundancia en el cuerpo humano (sobre todo en
los huesos) y que ayuda como confactor en más de 600 reacciones
enzimáticas. Obviamente necesitamos unos niveles óptimos de magnesio
para funcionar bien. Si has pasado, o estás pasando por una época de alto
estrés, te recomiendo sin dudas el suplementar con magnesio. Una forma de
magnesio que va bien de forma interna para casi todas las personas es el
malato de magnesio. Si no lo encuentras también suelo recomendar el ZMA
(una combinación de zinc y vitamina B6 con citrato de magnesio). Si
utilizas ZMA a largo plazo corres riesgo de disminuir tus reservas de cobre
(otro elemento muy importante), pero de forma puntual no tiene riesgos.
Finalmente, la opción más universal y probablemente segura en mi opinión
es añadir sales de epsom a tu baño. No todos podemos darnos un baño de
sales de epsom cada noche, pero sí podemos poner los pies en remojo un
rato mientras vemos nuestra serie favorita. El magnesio te ayudará además a
relajarte. Cuando tus deposiciones sean demasiado blandas entonces sabrás
que estás tomando demasiado magnesio, por lo demás es seguro y muy
recomendable.

Cordyceps
Quería poner la nota exotica hablando del cordyceps. Según John Holliday
en su estudio, “On the Trail of the Yak,” el cordyceps era, “más potente que
el ginseng y valía cuatro veces su peso en plata en tiempos antiguos.” Se
trata de un hongo medicinal que tonifica los riñones (que es donde se sitúan
las glándulas adrenales), aumenta la síntesis de ATP, equilibra el sistema
inmune, mejora la utilización del oxígeno, reduce el estrés y la fatiga, es
antioxidante, adaptogénica y antiinflamatorio y, además, mejora el
rendimiento atlético. Ah, se me olvidaba, no tiene contraindicaciones.
¿Quién da más? Si te parece que estoy exagerando los beneficios del
cordyceps pásate por pubmed (el repositio de artículos científicos más
grande de los EEUU) y escribe la palabra “cordyceps” para comprobar que
son muchos los investigadores que han estudiado los beneficios positivos en
la salud de este hongo.

Obviamente nadie tiene deficiencias de este hongo como puede ser el caso
con ciertas vitaminas. Por ello, nadie necesita tomar cordyceps pero si
quieres llevar tu salud a su máximo potencial el cordyceps te ayudará en tu
camino.

Más allá de macronutrientes y micronutrientes hay una serie de hongos y

hiervas que la ciencia está redescubriendo por sus increíbles propiedades
para la salud. Ahora ya sabes cuál es uno de los mejores.

SUPLEMENTOS ESPECÍFICOS
Más allá de los suplementos generales, hay otros productos que
dependiendo de tu situación personal pueden ser un apoyo muy positivo.
Valora tus circunstancias y decide si estos productos son para ti:

Apoyo adrenal:
Hay una serie de hierbas (eleutero, schisandra, rhodiola, ashwagandha,
albahaca santa...etc) y vitaminas (del grupo B, especialmente B5) que
apoyan la función adrenal. Me imagino que ya sabes cuándo sería el mejor
momento de tomarlas…¿No? Cuando hay mucho estrés por supuesto.
También se ha observado que ingerir tejido glandular (de origen animal)
fortalece la función adrenal. Si quieres, puedes buscar estas hierbas por
separado o tomar un suplemento que combine varias en una misma fórmula
bajo los nombres “apoyo adrenal” o “adrenal support” en inglés. Si te
animas con las hierbas te recomiendo rhodiola durante la mañana y
ashwagandha más hacia la tarde.

Apoyo digestivo:
Con la epidemia de problemas digestivos que hay (muchas personas ni
siquiera saben que los tienen), podría recomendar esto a todo el mundo….
Pero, en su lugar, lo dejo en “suplementos específicos” para que decidas
según tu situación. Al mejorar la digestión absorbemos más nutrición y
evitamos patógenos y toxinas. Ya sabes lo que decía Hipócrates, que todos
los problemas de salud empiezan en el estómago…El ácido clorhídrico
(HCl y las enzimas digestivas son los encargados de digerir los
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Si te falta de uno
o de otro (y con la edad van disminuyendo) tu sistema digestivo lo va a
notar. No recomiendo tomar HCl a todo el mundo, ya que altera la acidez y
en algunos casos puede ser contraproducente (si tienes Helicobacter pylori),
pero tomar enzimas digestivas es muy seguro y siempre ayuda
(especialmente con las comidas más copiosas). Seguramente puedes
encontrar enzimas digestivas en tu farmacia más cercana. Si quieres
buscarlas en internet las encontrarás como “enzimas digestivas” o
“digestive enzymes” en inglés. Aquí la calidad también importa, pero
cualquier enzima digestiva será un aliado para tu digestión. Si ya tienes
problemas digestivos diagnosticados, piensa que esto es sólo un apoyo y
que lo interesante es buscar la causa de tu debilidad estomacal y corregirla
cuanto antes.

Micronutrientes importantes
Todos los micronutrientes son importantes, por supuesto, pero hay algunos
que con frecuencia no están optimizados en las personas con problemas
hormonales. Los principales son: iodo, selenio, vitamina B6 y 12, folato,
zinc y cobre. Iodo y selenio son especialmente importantes para la tiroides.

Si sospechas alguna deficiencia, lo que yo haría es monitorear estos

micronutrientes con alguna aplicación como ¨cronometer¨ para tratar de
incluir en tu dieta los alimentos que los contienen. Por ejemplo, si te falta
iodo deberías incluir en tu alimentación algas como kelp o nori de forma
regular; tomar una o dos nueces de Brasil al día puede ayudarte a mantener
tus niveles de selenio.

Si sufres de algún problema de salud y quieres saber con certeza si tus

células tienen deficiencias antes de suplementar, te recomiendo un test
celular de micronutrientes (la marca spectracell tiene uno; o consulta con tu
médico).

Qué suplementos NO tomar

1. Suplementos que son sólo de vitamina D3. Necesitas también vitamina A
y vitamina K2 en sus proporciones adecuadas. Si no lo haces, reducirás tus
reservas de retinol.
2. Suplementos de calcio. Lo que necesitas probablemente es magnesio y
otros minerales, no calcio.
3. Suplementos con ácido ascórbico. No es la auténtica vitamina C y
desregula el metabolismo del cobre, fundamental para regular el hierro, la
energía mitocondrial y las enzimas antioxidantes como la catalasa. La
auténtica vitamina C es la que nos brinda la madre naturaleza en frutas y
verduras.

¿Cómo tomar los suplementos?

Despacito y con buena letra. Cada persona es diferente y lo que a uno le
sienta bien a otro no. Es importante introducir los suplemento uno a uno
para poder observar reacciones adversas. ¿Cómo vas a saber si algo te
sienta bien si empiezas a tomar 2-3 suplementos a la vez?

Primero, lee las instrucciones, entonces empieza a suplementar siempre con

la dosis mínima (una dosis/pastilla) y sube progresivamente aumentando
una unidad cada día hasta llegar o bien a la dosis recomendada, o a la
óptima (aquella que te sienta bien a ti que es por debajo de la
recomendada). Entonces, y sólo entonces puedes añadir otro suplemento.
Tiene sentido, ¿verdad?

¿Cuánto tiempo debo tomar estos suplementos?

Quizás te estés haciendo esta pregunta. De los suplementos generales que te
he presentado, pienso que lo ideal sería tomarlos tanto tiempo como puedas.
Estos suplementos apoyan funciones de tu cuerpo que SIEMPRE van a
necesitar ayuda. A mis clientes les doy normalmente un protocolo de 90
días porque es suficiente tiempo para empezar a sentir y notar diferencias
positivas en la salud, pero tomarlos más tiempo sería lo ideal.
En cuanto a los suplementos específicos, esto ya depende de cada situación
personal. Muchas personas suplementan de manera indiscriminada según lo
último que han leído en internet, y esto la verdad es que pueda causar
deficiencias y desequilibrios a largo plazo. Piensa que muchas vitaminas y
minerales trabajan de forma conjunta (o por “pares”) y aumentar unas
funciones puede disminuir otras. Ante la duda, consulta con tu médico,
farmacéutico o un profesional de la salud.

Idealmente, en nuestro mundo actual, todos deberíamos apoyar al cuerpo

con suplementos (generales) de calidad. Pero no te estreses pensando que tu
cuerpo va a desintegrarse si no empiezas mañana mismo. Haz lo que
puedas; toma uno o todos, durante un mes o durante el resto de tu vida.
Depende de tu situación personal y de tus objetivos.

Lo interesante es que sepas que existen suplementos que pueden ayudarte a

optimizar tu salud de forma efectiva y segura. Ya sabes cuáles son los
mejores y por qué. Espero que con esto las confusiones sobre los
suplementos sean cosa del pasado.

Puntos importantes a recordar:

Los suplementos son como herramientas que nos ayudan a

“construir” salud. Puedes vivir sin ellos, pero en un mundo cargado
de toxinas, con suelos empobrecidos y mayor estrés que nunca son
una ayuda inestimable para optimizar tu bienestar.

Los mejores suplementos son aquellos que incluyen plantas

medicinales, probados en el tiempo y que apoyan funciones
fundamentales del cuerpo (no tires dardos en la oscuridad). El
equilibrio hormonal esteroideo no se puede alcanzar con un hígado
congestionado, unas glándulas adrenales fatigadas o una mucosa
intestinal comprometida. Es crucial regenerar y apoyar sus
funciones.

Debes aprender a distinguir entre estos suplementos generales que

apoyan las funcionas primarias de tu cuerpo y pueden ayudar a
todas las personas, y los específicos que sólo deberían tomarse
dependiendo de la situación y deficiencia de cada persona.

¿Por qué no usar suplementos de calidad que ayudan a nuestro

cuerpo?
Integración (de valores)

"Persigue tu dicha, y el universo te abrirá puertas donde sólo había

paredes."
Joseph Campbell

Alguna vez te ha preguntado un padre o profesor: “¿Qué te gusta

realmente? ¿Cómo te gustaría contribuir a la sociedad?” Probablemente
no, y si te lo han preguntado, ¿te dieron apoyo en tu decisión o te dijeron
que encontrases algo con “más futuro”?

La realidad es que hemos sido entrenados para ser competitivos desde

pequeñitos en la escuela: “debes sacar buenas notas para aprender más y
poder (ser competitivo) ser alguien...”. ¿Te suena?

Vivimos en un mercado global en el cual somos “recursos humanos”

jugando constantemente al juego de las sillas (5 personas 4 sillas). Debemos
ser productivos, competitivos, aprender idiomas...y hacer todo eso sin
perder nuestra salud mental y emocional. Déjame decirte algo: esto es
difícil y estresante. Te entiendo.

Seguramente que estés pensando: ¿y qué tiene que ver esto con mis
hormonas? Más de lo que crees. Para empezar, cuando nuestra vida se
percibe como una constante carrera (de “ratas” como diría Robert
Kiyosaki), ¿qué sistema nervioso crees que se activa? ¿el simpático o el
parasimpático? ¡Exacto! El simpático con todas las consecuencias
hormonales que ya conoces. Pero es que, además, cuando no vivimos de
acuerdo a nuestras preferencias naturales y nues-tros valores (ej: trabajamos
en algo que no nos gusta o con lo que no estamos realmente de acuerdo),
hay un elemento mental añadido de tensión y frustración que también afecta
nuestra salud.
La gente que hace aquello que le gusta, aunque sea un ratito al día, tiene
más energía, sonríe más, se enferma menos y vive mejor (sus hormonas
están, también, más equilibradas).

Tu objetivo es “integrar tus valores.”. Es decir, buscar la integración total de

tu persona: decir lo que piensas, pensar lo que dices, ser tú mismo y vivir en
consecuencia. Cuando haces esto te conviertes en un auténtico individuo, es
decir, indiviso…que no puede ser dividido en partes (ni tiene máscaras
según la ocasión).

Pregúntate qué te gusta hacer, en qué te encantaría pasar un rato (aunque

sea corto) al día. Es importante que no busques complacer con tu respuesta
a padres, amigos o tu propio “adulto responsable.” Si te encantaría ayudar
en una fundación de leprosos, hazlo. Si, en cambio, te gustaría hacer
aviones de papel o pintar murales con las manos, hazlo. No te juzgues. Se
trata de pasar más tiempo en el momento PRESENTE disfrutando,
relajándote, dejando atrás el mundo competitivo, riendo, activando tu
sistema nervioso parasimpático y regenerando tu cuerpo-mente. En
definitiva, viviendo con más alegría y salud.

Pero, ¿cómo puedo disfrutar del presente, de quién soy ahora mismo sin
juzgarme, si la mayoría de gurús de desarrollo personal enseñan que
estamos aquí para “crecer”, para llegar a ser alguien mejor? Se equivocan, o
quizás su mensaje no es bien entendido.

Partir de la base de que quién tú eres ahora mismo (realmente, tu esencia

auténtica) es algo incompleto que debe evolucionar en algún sentido para
ser mejor, es una receta segura para tener una vida llena de estrés e
insatisfacción porque nunca vas a llegar a esa imagen de perfección que has
imaginado (muchas veces al compararte) debes alcanzar para realizarte
como persona.
Los auténticos Maestros, los mejores y más sabios de la historia, nos
enseñan que tú, quién tú ya eres, es algo especial, único y desde luego un
producto acabado. El trabajo de “evolución o perfeccionamiento” no es para
convertirnos en alguien mejor, sino para limpiar, es decir, para quitarnos la
programación mental que no nos permite ver nuestra propia perfección en el
ahora. Sólo al limpiar, podremos dejar de juzgarnos y entonces empezar a
aceptarnos y amarmos en el presente. ¿Y sabes qué? Sólo así podremos
dejar también de juzgar a otros y empezar a aceptarlos de verdad. El ego
(alimentado por una cultura superficial) siempre te dirá que tienes que ser
otra cosa diferente de lo que ya eres (ganar más dinero, tener abdominales
más marcados…etc.) y eso no sólo es imposible, sino que además es una
fuente permanente de frustración. La Salud, con mayúscula, empieza en tu
corazón, sigue en tu mente y acaba en tu cuerpo.

Por eso los niños deben ser un ejemplo para todos nosotros, porque ellos no
piensan en ser otra persona más que ellos mismos. Al estar en paz con
quiénes son, pueden disfrutar del momento presente, reírse sin motivo y
relajarse verdaderamente.

La mayoría de programas de motivación tienen buena intención, pero lejos

de contribuir a mejorar el bienestar de la gente, no hacen más que crear más
insatisfacción y más estrés. Sí, es posible que animen y den algo de
esperanza, pero la solución a tu insatisfacción y estrés personal no se
encuentra en el futuro, en nada externo que puedas alcanzar o conseguir en
la “carrera de ratas.” La respuesta está dentro de ti (aunque suene cliché), en
aceptar quien ya eres en el presente. Sólo así puedes florecer y sacar a la luz
sin reservas lo que tienes que compartir con otros, aquellas cosas que tú
puedes hacer de forma única.

Todos hemos conocido o escuchado historias de personas que incluso

viviendo en circunstancias muy duras, como hambruna o guerras, eran
capaces de encontrar lo positivo en su vida, desarrollar su pasión y
compartir su felicidad con otros. Son gente que han decidido dejar de ser
algo que no eran, para empezar a ser auténticos y aceptarse a sí mismos. Por
si eso no fuera suficiente, normalmente estas personas muestran una salud y
una energía que contagia a los más cercanos.

Todos tenemos el derecho y la oportunidad de vivir en paz con nosotros

mismos, de tener una vida con propósito y un bienestar que se irradia desde
dentro. Éste es mi deseo para ti, y espero que este libro te esté ayudando de
alguna manera a conseguirlo.

Puntos importantes a recordar

El tiempo disfrutado es tiempo vivido. Deja de resistir tus gustos y

tendencias naturales. Redescubre tus pasiones e intenta darles un
hueco al día, aunque sea poco tiempo. Esto relajará tu mente y
cuerpo haciendo que disfrutes del momento presente y activando tu
sistema parasimpático. Además de ser bueno para la salud, es
gratis.

Deja de perseguir la versión “perfecta” o “feliz” o “con éxito” de ti

mismo. Ya eres quien tienes que ser, sólo falta que te des cuenta, te
aceptes, limpies todo lo que te sobra o confunde tu mente y
empieces, de una vez por todas, a disfrutar de tu día a día, de tu
presente.

Las cosas materiales como el dinero o la fama no son malas en sí

mismas, pero pueden ser una distracción de la auténtica tarea
interna que es aceptarte y aceptar a otros sin juicios. Nunca podrás
obtener la felicidad en el futuro, aunque hayas logrado algo muy
especial, la felicidad y la paz contigo mismo sólo pueden
disfrutarse en el presente. Empieza a practicar ahora mismo.

Tómate tu paz interna y tu diversión muy en serio.

Aspectos secundarios de la salud
hormonal

Los pilares fundamentales son la base de la salud, los cimientos, y por ello,
es donde deberías concentrar la mayoría de tus esfuerzos tanto si quieres
optimizar tu bienestar como superar un desequilibrio concreto; son buenos,
para todos, siempre.

Pero más allá de estos principios primarios, hay aspectos secundarios que
con frecuencia causan desequilibrios (hormonales) en muchas personas que,
o bien los ignoran completamente, o no los tienen en cuenta tanto como
deberían. Aunque ya te he hablado de ellos anteriormente en el libro, quiero
recalcar aquí su impacto sobre la salud una vez más para que de verdad te
“quedes con su cara.” Como suelen decir: “espera lo mejor, pero prepárate
para lo peor.” Sin orden de importancia, son los siguientes:

– Metales pesados

– Patógenos

– Exceso de estrógenos

– Electomagnetismo

Metales Pesados
Dentro de los llamados metales pesados hay algunos que en
concentraciones muy pequeñas son tóxicos para la salud. Los principales
son el cadmio, el mercurio y el plomo. Nuestra exposición a estos metales y
a otros que también alteran nuestro bienestar es mayor que nunca.

El cuerpo tiene gran capacidad para detoxificar, pero cuando su energía

disminuye o la cantidad de toxinas supera su “capacidad de carga” algunas
funciones fundamentales se empiezan a alterar. Se sabe que estos metales
pesados interfieren con el llamado “ciclo de Krebs”, que es digamos el
primer paso de la fosforilación oxidativa (la ruta metabólica donde más
ATP se genera). Cuanto peor funciona esta ruta aeróbica (que usa oxígeno)
en las células, más se fuerza el uso (como plan “b”) de la glicólisis (o ruta
anaeróbica) que produce ácido láctico. Muchas personas saben que el
azúcar “alimenta” el cáncer. Lo que ocurre realmente en esas células
cancerosas es que sólo pueden utilizar la glucosa de forma anaeróbica
porque hay algo en sus mitocondrias que no les permite usar el oxígeno de
forma eficiente. Quizás deberíamos preguntarnos qué está ocurriendo ahí
antes de culpar solamente al azúcar.

Se sabe además que ciertos patógenos como Candida albicans y otros

hongos suelen aumentar con la concentración de metales pesados en el
cuerpo. Hay todo tipo de dietas y protocolos para reducir la presencia de
este hongo en el cuerpo, pero para muchas personas son soluciones a corto
plazo porque tiende a volver con mucha facilidad. ¿Por qué no es capaz el
cuerpo de deshacerse de este hongo en algunas personas? Ahí te dejo esa
pregunta…

Los metales pesados, entonces, disminuyen la capacidad energética del

cuerpo y fomentan el crecimiento de ciertos patógenos. Eso es estresante y
sin duda una causa muy común de problemas metabólicos, hormonales y
digestivos.

Algunas tácticas para disminuir su contenido en el cuerpo son disminuir el

consumo de pescado de gran tamaño (por su bioacumulación de toxinas) y
tomar en su lugar sardinas, anchoas y otros peces pequeños; tomar con
cierta regularidad cilantro, perejil, alga clorella o carbón activado (para uso
interno); trabajar con un dentista que use materiales biocompatibles y que
sepa como reemplazar los materiales peligrosos de forma correcta (o de lo
contrario es mejor no quitarlos); y en general tratar de huir lo más posible
de las grandes ciudades donde la presencia en el aire de estos metales es
mayor.

Más allá de estos consejos generales, si quieres hacer un protocolo

específico e intenso para reducir estos metales (con quelación...etc.) te
recomiendo que trabajes con un profesional en el tema. Es la forma más
segura y efectiva.

Patógenos
Somos animales, al menos en parte, y eso quiere decir que somos
susceptibles de sufrir de todas aquellas cosas que afectan a cualquier animal
en la naturaleza. Esto incluye por supuesto a los parásitos de todos los
tamaños y tipos. Pensemos que nuestro cuerpo es caliente, húmedo y tiene
comida; es el lugar ideal para el crecimiento de tipo tipo de criaturas.
¿Tienes mascota? Si la tienes sabes que el veterinario aconseja el
“desparasitar” de forma proactiva y regular. ¿Por qué debería ser diferente
en nuestro caso? No debería, y este mirar para otro lado tiene a mucha gente
enferma y a “medio gas.” Piensa que el sistema inmune consume energía
para realizar sus labores, todo en el cuerpo lo hace, y por ello si tienes una
infección clínica (o subclínica, que no se puede diagnosticar) tu energía
(ATP) está siendo consumida en el cuerpo para las tareas más prioritarias.
Sin duda el defenderse es más importante para el cuerpo que tener un libido
fantástico o una recuperación atlética más rápida. Si estás permanentemente
cansado la probabilidad de que tengas algún tipo de infección, desde
gusanos hasta virus pasando por hongos y bacterias, es elevada.

Aquí no se decirte que va primero si el huevo o la gallina. Me inclino por

pensar que es una bajada energética inicial por estrés lo que abre la puerta a
las infecciones. ¿Por qué sino, hay personas que estando expuestos a los
mismos agentes infecciones se enferman mientras que otras no? La
respuesta está en el “terreno.” Es difícil deshacerse de las moscas en un
cubo de basura. Hay que atacarlas, sí, pero también limpiar el cubo para
asegurarse de que no vuelvan.

Un cuerpo energético lucha contra la constante exposición a patógenos

mucho mejor. Sé proactivo y no te fíes de las pruebas de diagnóstico porque
hay muchos casos de falsos negativos donde sí hay infección pero no se
detecta correctamente. De forma regular toma fitoterapia para acabar con
los parásitos que roban tu energía (y hasta tu comida). Algunas ideas
básicas para empezar son el tomar ajo (también bueno para los vampiros),
tierra diatomea, aceite de coco y hierbas tradicionales como ajenjo, graviola
o epazote. Investiga y sé proactivo.

Exceso de estrógenos
Ninguna hormona es mala en su medida correcta; todas juegan su papel y
nos ayudan de una forma u otra. Sin embargo, hay que saber el papel que
juegan algunas de ellas y tenerlo en cuenta para apoyar su función e
interpretar sus señales correctamente. Los estrógenos son un grupo de
hormonas que podríamos poner en el grupo de las “estresantes.” Muchas
mujeres suplementan con estrógenos pero esto no es nada aconsejable en la
mayoría de casos. Casi nadie tiene una deficiencia de estrógenos, lo que sí
que es común es que el ratio de progesterona y estrógenos está
desequilibrado con una relativa abundancia de estrógenos respecto a la
progesterona. ¿Por qué es esto? Piensa en el nombre progesterona, pro-
gestar, es una hormona para ayudar en la gestación y tiene por lo tanto un
carácter anabólico y prosexual. Cuando estamos estresados la progesterona
se usa como precursor del cortisol, al mismo tiempo que esto ocurre,
aumentan los estrógenos (que no sólo se producen en los ovarios sino en
muchos otros tejidos del cuerpo). Esto hace que el ratio
progesterona/estrógenos se desequilibre con facilidad hacia los estrógenos.
La progesterona aumenta la temperatura; los estrógenos reducen la
temperatura basal y la fertilidad, además de estar relacionados con todo tipo
de cánceres.

Como decía, los estrógenos son unas hormonas que se sintetizan cuando
hay estrés, y mantienen al cuerpo (como mecanismo de supervivencia) en
un estado metabólico subóptimo. Lo hacen de varias maneras:

Inhibiendo las enzimas proteolíticas que permiten a la glándula

tiroides la liberación de sus hormonas.

Disminuyendo la conversión en el hígado de la hormona tiroidea

inactive T4 a la activa T3.

Reduciendo el metabolismo en general y obstaculizando el uso por

parte de las células de la hormona tiroidea T3 (que es como el
acelerador metabólico del cuerpo).

Por si eso no era suficiente, el exceso de estrógenos también contribuye a

promover la autoinmunidad, desde la enfermedad de Hashimotos19, hasta
otras enfermedades como el lupus o la esclerosis múltiple.

Los estudios apuntan a que esto ocurre porque los estrógenos reducen la
glándula timo20, que es la glándula que se encarga de madurar las células T
del sistema inmune. ¿Por qué hay tanta gente que tiene exceso de
estrógenos? El estrés es como decía el factor más importante, y de eso
pocos se escapan hoy día.

Por si nuestro exceso de estrés no fuera suficiente para tener un exceso de

estrógenos respecto a la progesterona (o también llamado “dominancia del
estrógeno”), en nuestra sociedad estamos rodeados de xenoestrógenos
(sustancias externas de origen natural o sintético que en el cuerpo actúan
como estrógenos). Las colonias, lociones, plásticos (y hasta el papel
higiénico) que con frecuencia usamos contienen en mayor o menos grado
estos compuestos. No te pongas nada en la piel que no puedas comer (al
menos, esto es lo ideal).

Para detoxificar tus estrógenos, que se acumulan en los tejidos y no se

pueden evaluar bien con una prueba de sangre (la prolactina en sangre sí es
una medida indirecta), es fundamental dar mucho apoyo al órgano que se
encarga de detoxificar: el hígado. La fitoterapia me parece el camino más
seguro y probado para hacerlo. Además de esto es importante también
limpiar el intestino para asegurarnos de que lo que expulsa el hígado no se
vuelve a reabsorber. Suelo recomendar a mis clientes la conocida “ensalada
antiestrógenos” que desarrolló en su día el doctor Ray Peat.

Otra táctica importante es el desactivar los receptores de estrógenos.

Aunque los niveles de estrógenos sean altos, si conseguimos desactivar sus
receptores estaremos también ayudando a la causa. Una forma de hacerlo es
mediante la vitamina E. Esta vitamina tiene un gran poder antioxidante,
reduce directamente la actividad de la aromaterasa (la hormona que
transforma los andrógenos como la testosterona en estrógenos)21 y además
bloquea los receptores de estrógenos.

Como curiosidad nutricional, te diré que la mayoría de gente se queda muy

lejos de los 15 mg de vitamina E que se recomiendan al día. Es un
suplemento muy seguro y que nos ayuda con los estrógenos y de otras
muchas formas.

Tener exceso de estrógenos es algo muy común hoy día tanto en hombres
como en mujeres. Ahora ya lo sabes.
Electromagnetismo
Dejo el punto más esotérico para el final. Genéticamente somos la crème de
la crème, es decir, hemos sido seleccionados genéticamente durante muchos
milenios para estar perfectamente adaptados a nuestro medio ambiente. De
tal forma, el aumento de enfermedades que tenemos hoy día no se encuentra
tanto en nuestros genes sino en nuestra epigenética, es decir, nuestro medio
ambiente: la luz, el agua, el alimento, las relaciones y…el
electomagnetismo.

Cada día estamos más rodeados de campos electromagnéticos artificiales

que alteran nuestro entorno y comunican cierta información a nuestras
células. La comunicación entre nuestra fisiología y nuestro medio ambiente
siempre está ocurriendo. Y lo que se está comunicando a nuestro cuerpo es
que vivimos en una especie de microondas gigante. Si pones un alimento en
tu microondas lo que ocurre es que el agua se va a calentar y se va a
evaporar. Nuestros routers, teléfonos móviles y aparatos electromagnéticos
nos están “cocinando” y deshidratando.

Las consecuencias a largo plazo no están claras, tampoco las medidas para
protegernos. Está claro que el mercado tecnológico (y sus beneficios)
avanzan más rápido que la ciencia y las posibles medidas de protección.
Pero ya sabemos suficiente…

Mi consejo es que te “alimentes” de más luz natural y más contacto directo

(descalzo) con la tierra, apagues siempre que puedas tu router y tus aparatos
conectados al wi-fi, uses auriculares con tu teléfono, sigas una dieta
estacional y abraces mucho a la gente (se intercambian electrones, a parte
de ser bueno hormonalmente).

Reconéctate más a la tierra, y menos a tu teléfono.

Ten un plan: 7 semanas y media

¿Cómo se construyó la muralla china? Piedra a piedra.

Después de leer los 7 principios y los aspectos secundarios de la salud para
optimizar tus hormonas quizás te encuentres algo abrumado. Esto es lo peor
que puede ocurrir porque cuando estamos confundidos nos paralizamos.
¿Has visto esos pobres ciervos petrificados en medio de la carretera? No
saben qué hacer...

Por eso NO intentes implementar todo esto a la vez, porque sería una receta
perfecta para el fracaso. Tómate 7 semanas y media. En la primera semana
elige uno de los principios (te reco-miendo empezar por la hidratación, el
más fácil), léelo de nuevo e intenta integrarlo en tu ru-tina. Olvídate del
resto. Después de unos días deberías haber tenido alguna victoria y tener
más confianza. Al final de la semana, recapitulas y ves qué tal te va. Si te
animas, vas a por otro pilar (ej: optimizar el descanso) y vas día a día
mejorando este aspecto.

Puedes intentar incorporar estos 7 principios en 7 semanas y media (la

media es un bonus). Si eres ambicioso, o tienes gran motivación porque ya
tienes un malestar físico, no tengo duda de que lo conseguirás. Es verdad
que algunos principios, como la dieta o la integración, pueden demandar un
esfuerzo de años, pero lo importante es seguir siempre caminando en la
dirección adecuada. Yo mismo sigo trabajando cada día para hacer que estas
estrategias sean algo automático en mi vida.

Un consejo final muy bueno que te puedo dar es que hagas un diario de
salud donde escribas sobre tus avances; aquellas cosas que te sientan bien y
aquellas que no. Reflexiona en tu diario de salud sobre cada uno de los 7
pilares de la salud y analiza tus “peligros y oportunidades” dadas tus
circunstancias personales. Cuando escribimos no olvidamos y marchamos
con una dirección sin repetir (mucho) los mismos errores.

La salud sigue principios físicos como la gravedad o el magnetismo: no hay

casualidades ni loterías. No tengas dudas. Si implementas estas ideas,
desarrollarás una plataforma de bienestar para tu cuerpo y tu mente:
optimizarás tu digestión y detoxificación, tu sistema hormonal y verás tu
vitalidad mejorar. Puede ser que tardes más o menos tiempo, pero ése es tu
destino final. Si realmente lo quieres, te está esperando y nadie te lo puede
quitar.
Protocolo para superar la disfunción
adrenal

Hasta aquí, he compartido contigo todo el armamento que tengo de consejos

para regular y optimizar tus hormonas. Lo he hecho de la forma más
ordenada y educativa (fácil de entender) que he podido. Si implementas los
7 principios de la salud que he explicado (y los aspectos secundarios) de
forma diligente estoy seguro de que podrás volver a tu mejor forma y
experimentar tu bienestar de nuevo.

Sin embargo, basándome en mi propia vivencia personal y en la experiencia

de trabajar con multitud de personas con problemas hormonales, sé que hay
un pequeño porcentaje para el cual estas estrategias no son suficientes. Igual
que cuando un coche se queda atascado en el barro y las ruedas giran y
giran sin poder comenzar de nuevo su marcha, hay personas que se han
literalmente “pasado de rosca” y han agotado sus reservas energéticas (y
hormonales) hasta tal punto que han entrado en un círculo vicioso del cual
es muy difícil salir. Normalmente han estado en fase III de disfunción
adrenal durante bastante tiempo, hasta que un día su cuerpo ha dicho basta.
Estas personas tienen un umbral de tolerancia muy bajo a casi cualquier
factor estresante, ya sea físico o psicológico, y en muchas ocasiones tienen
otros problemas físicos más allá de los hormonales.

Si tú eres una de ellas, quiero compartir un protocolo que puede ayudarte

mucho. Este protocolo no pretende tratar ni curar nada (por si acaso), sino
“empujar” tus hormonas de forma inteligente para sacarte del agujero, igual
que empujaríamos el coche cuyas ruedas no pueden salir del barro sin
ayuda. Siempre está ahí ese buen vecino o amigo dispuesto a ponerse detrás
y empujar…
Lo primero es recordar que la ecuación hormonal tiene tres factores
principales:
vitamina A, colesterol y hormona tiroidea T3.

El cuerpo tiene mecanismos de retroalimentación que disminuyen la

producción hormonal principalmente mediante la reducción de hormona
tiroidea activa T3. Cuanto mayor peligro y desgaste (estrés) hay, más se
fomenta la conservación de recursos. Por ejemplo, se sabe que el exceso de
cortisol disminuye la conversión de hormona inactiva tiroidea T4 a la activa
T3 en el hígado. Si el exceso de cortisol (estrés) es constante, se producirá
cada vez menos hormona T3 y como consecuencia habrá menos
pregnenolona, que es la prehormona “maestra” de todas las hormonas
esteroideas. El estrés continuado siempre reduce la hormona T3
mediante distintos mecanismos de acción. Toma nota: no es que las
glándulas adrenales estén “fatigadas” es que los niveles de hormona T3 han
disminuido, y la producción de todas las demás hormonas que le siguen
también. Si tus niveles de cortisol ya son muy bajos, es porque tu cuerpo
decidió dejar de “quemar” recursos contigo y te pide descanso: alerta
máxima, vete al spa.

Quizás esta metáfora te ayude a entenderlo mejor. Al principio del libro

comenté que el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal es como el volante de un
coche, y el eje hipotálamo-pituitaria-tiroides es el acelerador. Obviamente
estos dos ejes están íntimamente relacionados y trabajan por el mismo fin:
una conducción agradable y segura. Cuando hay demasiadas curvas y
excesivo tráfico en la carretera (estrés) el cuerpo reduce la velocidad (el eje
HPT, el acelerador) para que las glándulas adrenales (el volante) puedan
gestionar la conducción con éxito. Este mecanismo de defensa es necesario,
pero en algunas personas se ha llevado hasta tal punto que es difícil salir de
él (y retomar la marcha).
Después de hacer todo lo ya explicado en el libro, el primer paso de este
protocolo sería empezar a suplementar con magnesio tal y como se comentó
anteriormente, vitamina C (no ácido ascórbico) y vitamina A (retinol, no
betacaróteno, que es la provitamina) durante un período aproximado de 2-3
semanas. Entre 5.000 y 10.000 unidades diarias de vitamina A es una dosis
segura.

El siguiente paso sería intentar aumentar la cantidad de hormona tiroidea T3

que entra en las células. Para ello se pueden emplear varias tácticas,
empezando por la más sencilla y segura y pasando a la siguiente sólo si no
se consiguen los efectos deseados:

1. Optimizar los niveles de yodo y selenio siguiendo las cantidades

diarias recomendadas (aunque algunas personas necesitan bastante
más de yodo). Estos dos elementos son el “alimento” de la tiroides,
y ayudan a esta glándula a que pueda desempeñar su función
correctamente. Se debe empezar primero con el selenio, entre 200 y
400 mg/día. Una forma de obtenerlo es tomando dos nueces de
Brasil al día. Si por algún motivo no te sientan bien (incluso
después de remojarlas) entonces cómprate un suplemento. Tras 3
semanas suplementando con selenio, empieza con el yodo (el orden
es por si tienes problemas de autoinmunidad en la tiroides). Aquí
tienes varias opciones de más efectiva a menos. La primera es el
denominado “yodo naciente”, una forma de yodo que se absorbe
fácilmente por el cuerpo. Como segunda opción tienes el yoduro de
potasio (solución de lugol). Y, finalmente, si ninguna de esas dos
opciones están a tu alcance, cómprate un suplemento de algas como
kelp o nori. Las algas son muy buenas porque no sólo tienen yodo
sino también otros muchos minerales, pero para el propósito de
nuestro protocolo no son tan efectivas porque su acción es mucho
más lenta. Debes empezar a tomar nota de tus mejoras en un
“diario de salud.” Si tras 2-3 semanas tomando estos suplementos
 no observas un aumento general en la energía, la temperatura
corporal (lo ideal es 37 °C) y la vitalidad, entonces debes seguir
tomándolos (es la base) y añadir el paso 2 que explico a
continuación.

2. Tomar un suplemento glandular de tiroides. Estos suplementos

son simplemente cápsulas rellenas de la glándula tiroides de un
ánimal. Obviamente no es para vegetarianos. Nuestros ancestros
comían con cierta frecuencia las glándulas y órganos de los
animales que cazaban porque tienen gran valor nutricional. La
glándula tiroides no es una excepción, por ello puede ser inteligente
el suplementar para aquellos con problemas de metabolismo. Estos
suplementos suelen ser accesibles y baratos. Llamados
comúnmente “glandulares.” Si tras varias semanas usándolo no se
experimenta mejoría, tendríamos que seguir con el paso 1 y
cambiar el suplemento del paso 2. por uno más potente (paso 3).

3. Tomar un suplemento de hormona tiroidea disecada. Al

contrario que los anteriores, estos suplementos están
estandarizados. Es decir, se sabe la cantidad de hormona tiroidea
T4 y T3 que contienen y por ello se consideran legalmente
fármacos en muchos países. Quizás estés pensando: “pero yo no
tengo hipotiroidismo….” El hipotiroidismo secundario (no causado
por un problema en la propia glándula tiroides) es simplemente la
otra cara de la moneda de la disfunción adrenal; es algo muy
frecuente hoy día ya sea subclínico o no. Los osos lo tienen en
invierno, y muchas personas con alto grado de estrés también.
Aunque tu tiroides esté perfectamente, si no hay suficiente
hormona tiroidea T3 dentro de las células, es inteligente el
suplementar. Por otra parte, la mayoría de endocrinólogos suelen
recetar solamente hormona T4 (como levotiroxina) pero esto es un
error en la opinión de grandes expertos como Broda Barnes o Ray
 Peat. Pensemos que si la glándula tiroides produce normalmente
tanto T4 como T3 (la más activa), y estamos intentado reforzar esa
función, ¿por qué no tomar las dos? Es lo más lógico y lo que
mejores resultados da a la mayoría de personas. Si tu médico o
terapeuta no lo sabe: busca, compara y encuentra uno mejor.

Dependiendo de dónde vivas, es posible que necesites una receta médica

para tomar este suplemento. Si lo haces, deberías empezar por la dosis más
baja (obviamente) y monitorear cada día tu temperatura corporal, pulso y
nivel de vitalidad. En el Anexo IV tienes un documento para hacerlo. Una
temperatura ideal es 37 °C; el pulso debería estar entre 75 y 80. Si tras dos
semanas con la dosis inicial, no consigues resultados positivos, aumenta
hasta la siguiente dosis recomendada. La hormona tiroidea disecada se mide
en “granos” y normalmente se empieza con un cuarto (1/4). Sube de cuarto
en cuarto cada 2-3 semanas hasta que encuentres la dosis que te sienta bien
a ti. Monitorear la temperatura y el pulso es fundamental.

Lo ideal es obviamente hacer esto bajo la supervisión de un médico o

terapeuta que entienda del tema. Cuatro ojos ven más que dos. Quiero que
sepas que la hormona tiroidea se lleva utilizando durante 100 años para
mejorar todo tipo de problemas de salud y es una de las terapias antiaging
más potentes (pero infravaloradas) del planeta. Si tienes dudas sobre el
tema, te diría que lo investigues y compruebes por ti mismo lo positivo que
puede ser el suplementar con esta hormona.

Tras encontrar una dosis adecuada, podrías estar tomando este suplemento
de seis meses a un año y luego poco a poco ir reduciendo la dosis hasta
dejar de tomarla. En algunos casos es posible que se necesite más tiempo,
pero esto depende de la persona. Consulta con tu médico, farmacéutico y
almohada.
La hormona tiroidea es el acelerador del metabolismo, y con el tiempo
debería ayudarte a aumentar la producción hormonal esteroidea,
equilibrando tu energía y vitalidad, sobre todo si se combina con las
estrategias explicadas anteriormente.

El cóctel adrenal
Se trata de un cóctel para apoyar la function de las glándulas adrenales. Lo
desarrolló la doctora Susan Blackard en su “Rejuvenation Health Center”
de Springfield Colorado (sí, donde vive Homer Simpson). Sus ingredientes
básicos ayudan a controlar la respuesta de “lucha o huída” (con su aumento
de cortisol/adrenalina) y a mantener un nivel adecuado de ciertos
electrolitos claves para la energía. Las personas que sufren de disfunción
adrenal avanzada se pueden sin duda beneficiar de tomarlo (nota: en
algunos casos poco frecuentes donde hay exceso de inflamación intestinal
y/o Candida sp no sienta bien. Sólo lo sabrás si lo pruebas).

El cóctel debería tomarse con el estómago vacío una o dos veces al día y
hacerlo poco a poco. Le mejor sería a media mañana (sobre las 11:00 am) y
a media tarde (6:00 pm). Así es cómo lo haces:

200 ml (4 onzas) de zumo de naranja – mejor si es recién hecho y

sin pulpa (o comprado como alternativa). La vitamina C, el
magnesio y la glucosa/fructosa es lo que buscamos. La
investigación ha demostrado que estos azúcares22 y la sal23
suprimen la respuesta corporal de estrés.

1/4 de cucharadita de té (1.25 ml) de bicarbonate de potasio

1/4 de cucharadita de té (1.25 ml) de sal sin refinar (una fuente

excelente de sodio y otros 90 minerales)
Ahí lo tienes, prueba el cóctel adrenal. Y si bebes, no conduzcas.

Combinando estas tácticas finales con los siete principios de la salud

explicados anteriormente, tus probabilidades de superar la disfunción
adrenal son muy elevadas. Al fin y al cabo el cuerpo sigue leyes, y si tú te
alineas con ellas es sólo cuestión de tiempo que recuperes tu equilibrio. En
la mayoría de casos entre 6 y 18 meses son suficientes.
Preguntas frecuentes (F.A.Q.) y de
interés PARA TODOS…

¿Es la disfunción (“fatiga”) adrenal real?

Por supuesto. Éste es uno de los desequilibrios físicos más comunes y
menos diagnosticados hoy día. El problema es que la palabra más
comúnmente usada de “fatiga” lleva a confusión y a que algunos médicos
nieguen su existencia. Es hora de dejar de pelearse por cuestiones
semánticas; llamémoslo el síndrome XYZ y arreglado. La disfunción
adrenal es real y afecta a mucha gente.

¿Cómo puedo demostrárselo a mi doctor?

Con un análisis de saliva que mida el cortisol en momentos distintos del día.
El análisis DUTCH es incluso más completo y también revela información
sobre la situación adrenal. Los análisis tradicionales de orina o sangre
miden el cortisol total del día y no nos dan información de la progresión
diaria del cortisol y la “fortaleza” real de las glándulas adrenales.

¿Dónde puedo hacerme un test hormonal de saliva?

Cada día en más sitios. Ya no es algo raro como lo era hace unos años.
Pregunta en tu laboratorio más cercano.

¿Haces consultas personalizadas?

Sí. Trabajo con mis clientes para ayudarles a optimizar su salud basándome
en análisis funcionales (de sangre, hormonas, detoxificación,
digestivos...etc.). Ofrezco sesiones donde comparto las estrategias más
importantes para alcanzar el bienestar mediante cambios en el estilo de
vida. Puedes ver los distintos tipos de consultas y programas aquí:
http://www.saludfuncional.com/
¿Qué debo evitar si tengo fatiga adrenal?
Creo que lo he repetido hasta la saciedad en el libro. El estrés en todas sus
formas, que es el enemigo número 1. El “cardio” excesivo, por ejemplo, es
algo que muchos piensan que siempre es saludable, pero en realidad es muy
estresante para el cuerpo. Haz tu “inventario de estrés.”

¿Cuáles son los principales síntomas de hipotiroidismo?

Los primeros signos son el cansancio y la desregulación de la temperatura
corporal.

¿Qué test necesito para saber si mis hormonas tiroideas no están

funcionando correctamente?
Analizar la hormona estimulante de la tiroides (TSH) no es suficiente. El
análisis también debería incluir tiroxina (T4) y triyodotironina (T3) en sus
formas libres y compuestas, además de anticuerpos para ver si hay
autoinmunidad. Por otra parte, los análisis se deben correlacionar con la
temperatura corporal y el pulso para descartar completamente el
hipotiroidismo.

¿Por qué los problemas digestivos, la tiroides y la disfunción adrenal

parecen trabajar conjuntamente para reducir los niveles de energía?
La autoinmunidad tiene mucho que ver con la salud intestinal. Una vez que
la mucosa intestinal está comprometida, se desarrolla porosidad intestinal y
esto puede inducir ataques del sistema inmune en tejidos propios como la
tiroides. El estrés, que ya sabemos causa desregulación adrenal, tiene
además una influencia directa en la mucosa intestinal. Cuando estamos muy
estresados, el sistema inmune del intestino se debilita y se altera la flora
intestinal (SIBO..etc.). La consecuente falta de “poder digestivo” lleva a la
malnutrición y alteración hormonal, cuya consecuencia más directa es la
falta de energía entre otros síntomas. Todo está relacionado en el cuerpo.
¿Puedo tomar melatonina sin causar problemas?
A corto plazo no te va a causar problemas y seguramente te ayude a dormir
mejor. Pero a medio y largo plazo es mejor utilizar sus precursores (L-
triptófano o 5-htp) y dejar que el cuerpo la sintetice de forma endógena.
Siempre que tomas una hormona (bioidéntica o no) vas a alterar los
mecanismos de retroalimentación del cuerpo y, por lo tanto, debes saber
muy bien cómo hacerlo. Por eso, lo mejor siempre es investigar por qué tus
niveles de melatonina son bajos (quizás problemas digestivos) y arreglar el
problema de raíz.

¿Qué quiere decir subclínico?

Quiere decir por debajo de los que se considera clínico, es decir, tratable
mediante medicina convencional. Según esta definición, un problema
subclínico es algo que se encuentra dentro de una media estimada como
saludable y, por lo tanto, es “normal.” Sin embargo, la salud no es un “todo
o nada”, sino un continuo donde hay muchos niveles diferentes de bienestar.
Podemos (y debemos) aspirar siempre a tener valores óptimos de todas
nuestras variables de salud (hormonas...etc.) no simplemente “normales.”

Café, ¿sí o no?

El café puede ser un aliado de la salud muy poderoso. El café es un gran
antioxidante y apoya la función hepática, algo muy positivo. Numerosos
estudios han demostrado su poder protector en enfermedades tan variadas
como la cirrosis hepática, el melanoma24, la diabetes de tipo 225 o la
demencia.26 Es casi un protector universal.27 Sin embargo, es también un
estimulante y, por ello, hay que saber cómo utilizarlo. Si tienes disfunción
adrenal avanzada no te lo recomiendo, pero si eres una persona con unos
niveles de energía normales y estables, entonces puedes consumirlo,
adelante. Pero, ¿cuándo? ¿Cómo? Toma el café cuando NO estés cansado.
El problema es que la gente lo toma para estimularse y ahí es precisamente
cuando nos hace daño porque nos roba energía de nuestras reservas
“futuras.” Es como pedirle dinero prestado al banco, mejor no hacerlo.
Toma el café con algo de comida, preferiblemente que contenga proteína, y
después de una buena noche de descanso, ahí sí.

¿Son malas las cremas hormonales?

Cuando usas cremas hormonales corres el riesgo de “compartir” tus
hormonas con tu pareja con el contacto físico. La terapia hormonal
sublingual (gotas) es más recomendable por ese motivo.

¿Es buena la terapia hormonal?

Depende. En algunos casos sí está justificado para apoyar el metabolismo
de una persona y “empujar” la síntesis hormonal. Sin embargo, para la
mayoría, lo mejor es siempre apoyar al cuerpo de forma natural (como se
explica en este libro) para que autorregule la producción de hormonas según
su necesidad real.

¿Cómo puedo evitar el exceso de estrógenos en mi sistema?

Intenta comer carnes orgánicas o biológicas (libres de hormonas sintéticas),
el contacto de alimentos/bebidas con plásticos y poner productos sintéticos
en tu piel. Mantener un hígado limpio también ayudar porque este órgano
metaboliza el exceso de hormonas como los estrógenos. Además, puedes
probar un compuesto llamado di-indole metano (DIM) que se encuentra de
forma natural en las crucíferas (coles, brocoli, berros, coliflor...) para
reequilibrar la síntesis de estrógeno en tu cuerpo. Considera suplementar
con vitamina E. Por último, suelo recomendar a mis clientes que tomen con
frecuencia la ensalada “anti-estrógenos” de zanahoria. Puedes encontrarla
en mi canal de YouTube.

¿Es el síndrome de fatiga crónica un tipo de disfunción adrenal?

En mi opinión, este síndrome no es simplemente disfunción (“fatiga”)
adrenal, aunque en la mayoría de casos también está presente. Apoyar las
hormonas y gestionar correctamente el estrés no es suficiente, hay que
encontrar la causa de la “pérdida de energía” constante que puede ser desde
la presencia de metales pesados o infecciones crónicas (virus, bacterias…
etc.) hasta el exceso de inflamación o los desequilibrios minerales. Hasta
que no encuentres el pinchazo en la rueda (o “pinchazos”, múltiples causas)
no podrás recuperar tu energía. Las buenas noticias son que siempre que
hay una causa, hay una solución. Si tú lo padeces…no te des por vencido.
Ánimo.

¿Cómo puedo prevenir los problemas de insulina?

La diabetes de tipo 2 (adquirida) es algo que se desarrolla con el tiempo, es
decir, se puede revertir ya que no es una enfermedad congenética. La causa
de la resistencia a la insulina es multifactorial, pero entre las razones más
importantes destacan el seguir una dieta procesada (que suele combinar
alimentos de alto índice glucémico con aceites vegetales de semillas), no
hacer ejercicio vigoroso de vez en cuando y tener un elevado nivel de
estrés, que aumenta los niveles de triglicéridos en sangre y, por lo tanto, la
resistencia a la insulina (ciclo de Randle). Mi consejo sería que trabajaras a
esos 3 niveles e incorporases a tu dieta alimentos como canela que se sabe
ayudan a controlar la diabetes de tipo 2.28

¿Qué es el ciclo circadiano y cómo afecta a las hormonas?

El ciclo circadiano es la oscilación de los ritmos biológicos que se produce
durante el día y la noche. Prácticamente todo se ve afectado, desde el
control de la sed hasta la producción de calor. Puedes leer sobre cómo el
ciclo circadiano afecta a las hormonas aquí:
http://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano

¿Es la vitamina D una hormona?

No está claro. Los científicos todavía se están peleando sobre el tema. Unos
argumentan que es una prohormona otros una vitamina (dependiendo de las
definiciones). Pero esto da igual. En realidad, la vitamina D es un grupo de
moléculas (D2 D3 D4 ...etc.) que tienen funciones muy importantes en
nuestro organismo: desde la absorción del calcio, magnesio o fósforo hasta
la regulación del sistema inmune o la salud cardíaca. Toma nota: tener un
nivel adecuado de vitamina D es MUY importante. En realidad, no
necesitamos broncear en verano...¡Es al contrario! En la época de calor,
cúbrete lo que puedas con ropa para no quemarte...y en invierno, sal de casa
y quítate la camiseta que es cuando hay una falta de vitamina D
generalizada que causa todo tipo de problemas. El uso de suplementos
debería ser el último recurso porque nunca puede reemplazar el efecto
biológico que la luz solar tiene en nuestro cuerpo. Si suplementas, debes
también tomar vitamina K2 y vitamina A para no causar otros
desequilibrios. Repito. Es el último recurso; sal ahí fuera y contacta con la
luz.

¿Qué es la leptina?¿Es importante?

La leptina es una hormona que se sintetiza en el tejido adiposo (la grasa) y
regula el apetito. Cuanto más grasa corporal tienes, más leptina se produce
y menos hambre hay. La ghrelina es su contraparte y favorece el apetito.
Algunas personas con sobrepeso e inflamación tienen “resistencia a la
leptina” y su apetito no está bien controlado. Para evitar esta desregulación
hormonal es importante seguir el ciclo circadiano (¡dormir bien y pronto!).
Después de anochecer es cuando más leptina se produce con el objetivo de
que no tengamos hambre durante la noche. Cuando comemos y nos
acostamos demasiado tarde, estamos favoreciendo la desregulación de la
leptina y las visitas nocturnas a la cocina. El tema da obviamente para
mucho más, pero esta es la idea básica. Sigue los 7 principios de la salud y
tu cuerpo hará el resto.

¿Cuál es el mejor suplemento de todos para las hormonas?

A corto plazo hay muchas cosas que pueden ayudarte…pero a largo plazo,
el mejor suplemento de todos es el dormir a la hora correcta. Si tu trabajo
no te lo permite, cambia de trabajo o enfermerás antes o después. ¿Por qué?
Porque no puedes negar lo que eres, un ser natural que sigue leyes
naturales. El descanso debe empezar no mucho después de la puesta de sol
(dormir durante el día no vale). Si no duermes correctamente la batería de tu
cuerpo no va a empezar al 100% al día siguiente; el cuerpo no podrá utilizar
correctamente el cortisol, y tendrá que usar adrenalina para compensar (que
es el plan b, y no tan deseable). Seguramente te entre sueño sobre las 3-4 de
la tarde y después de la cena estarás muy despabilado. Este es el patrón
“vampiro” típico de un ciclo circadiano alterado. Bajo estas circunstancias
los episodios de fatiga, ansiedad y alteraciones de
hormonas/neurotransmisores son frecuentes. El dormir es la medicina más
barata, más segura y más importante. Period.

Mi libido ya no es lo que era…

El cuerpo tiene un software general que se llama “Supervivencia XP.” Su
prioridad máxima es el vivir otro día más y otro y otro…Todo aquello que
ponga eso en peligro es siempre un objetivo secundario y reproducirse sin
duda lo és. El cuerpo gestiona sus recursos de forma muy inteligente. Una
señal clara de salud es un deseo sexual apropiado para tu edad. Si no lo
tienes es porque hay exceso de estrés y el cuerpo está desviando recursos.
Analiza tus circunstancias, haz inventario y no tengas miedo de tomar
decisiones importantes…si quieres vivir la vida plenamente, claro está.
Para Ellos…

¿Qué causa un nivel bajo de testosterona?

Principalmente el robo de pregnenolona debido al alto estrés. Si tu
pregnenolona se utiliza para sintetizar cortisol, quedará menos para crear
DHEA y, en consecuencia, testosterona. Tomar viagra no es algo normal a
cierta edad, sino una consecuencia de bajos niveles de andrógenos por
desregulación hormonal. Para evitar este problema de forma natural, sigue
las recomendaciones generales de este libro y considera además lo
siguiente: realizar ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) si tu carga
fisiológica total te lo permite, aumentar tu exposición a la luz natural sobre
todo en invierno, alternar duchas de agua fría y caliente y tomar sólo aceites
y grasas “ancestrales” (las de frutos o de origen animal, nunca las de
semillas que plagan los alimentos procesados) como el aguacate, oliva,
coco, mantequilla…etc. Ah, un apunte más, apoya y detoxifica tu hígado
todo lo que puedas.

¿Es la caída del cabello algo genético?

No. Hay gente con más tendencia genética que otros a la perdida de cabello,
pero ten algo claro, estar calvo no es lo normal ni una desgraciada lotería
genética. Las principales causas son las hormonales (exceso de estrógenos y
resistencia a la insulina), la inflamación y la mala circulación por
calcificación. Sansón tenía buen cabello por algo. Por otra parte, tomar
Finasteride no es una solución saludable y puede arruinar tu virilidad ya que
bloquea la hormona DHT en todo el cuerpo no sólo en el cuero cabelludo.
Los médicos que recetan este fármaco desconocen el peligro al que están
sometiendo a sus pacientes…Como diría Gandalf: “¡corred, insensatos!”
Para Ellas…

¿Qué causa un nivel bajo de progesterona?

La mala adaptación fisiológica al estrés disminuye los niveles de
progesterona. Bajo circunstancias estresantes, el cuerpo favorece la
producción de cortisol en lugar de progesterona porque lo considera más
importante. Los transtornos menstruales y la menopausea precoz son
consecuencias de este desequilibrio hormonal.

¿Cómo influyen los niveles altos de cortisol en la fertilidad, embarazo y

puerperio?
Los niveles altos de cortisol disminuyen la fertilidad, ya que el cuerpo
estima que si existen circunstancias angustiantes, no debe ser el mejor
momento de traer descendencia al mundo. La prioridad siempre es
sobrevivir; la procreacción es algo secundario. Si quieres quedarte
embarazada debes irte de vacaciones o reducir tu estrés total. Excesivo
estrés puede también interrumpir el embarazo y dar problemas de lactancia
en el puerperio.

¿Podrías explicar cómo cambian las hormonas femeninas durante la

menstruación?
Podría intentarlo, pero seguro que no lo haría tan bien como Wikipedia.
Visita este enlace:
http://es.wikipedia.org/wiki/Ciclo_sexual_femenino

¿Cómo puedo evitar el exceso de progesterona en mi sistema?

El exceso de progesterona normalmente viene porque se ha usado terapia
hormonal (cremas...etc.) por demasiado tiempo sin ser realmente necesario.
La progesterona y los estrógenos trabajan conjuntamente y lo realmente
interesante es equilibrar su ratio (progesterona/estrógenos) de forma natural.
¿Crees que hay algunos anticonceptivos mejores que otros (para la
salud)?
Si crees que alterar el ciclo menstrual de la mujer (para evitar quedarse
embarazada) es algo que no tiene consecuencias negativas para la salud a
largo plazo, te equivocas. Ya conoces mi filosofía básica: el cuerpo sabe
hacer su trabajo, apóyalo de forma inteligente. Cuando alteras la bioquímica
hormonal femenina estás jugando a la ruleta rusa. Por ejemplo, si aumentas
tus niveles de estrógenos, algo normal con muchos anticonceptivos, estarás
alterando tu ratio de progesterona/estrógenos. ¿Crees que esto sólo afecta a
tu capacidad reproductiva? Los mensajeros químicos como las hormonas
actúan en una multitud casi infinita de tejidos, no sólo en aquellos que nos
preocupan personalmente por razonas x (como ya decía en el caso de tomar
Finasteride para la calvicie). Para la planificación familiar, utiliza los
métodos mecánicos no los bioquímicos. Los populares anillos intrauterinos
de cobre no son mejores, ya que este metal (en su forma no biodisponible)
se acumula en el cuerpo y causa también muchos problemas a largo plazo.
Respeta tu cuerpo y harás siempre mejores elecciones.
Epílogo

Cuando estamos confundidos, cuando no entendemos algo, no sabemos qué

camino tomar y, en consecuencia, no actuamos. Éste es el problema que
muchos tienen hoy día con respecto a su salud.

Por eso, ha sido mi deseo con este libro el simplificar y poner al alcance de
todos uno de los temas más incomprendidos e ignorados de la salud: el
equilibrio hormonal.

Si venías buscando “pastillas mágicas” u otros atajos para reequilibrar tu

salud y tus hormonas, siento haberte decepcionado. Ahora ya sabes que
nuestro cuerpo sigue leyes naturales, y la única forma de retomar el
bienestar que nos pertenece, es alinearse en la medida de lo posible con los
principios de la salud. No es un camino rápido, pero es un camino seguro.

Y, por si no te habías dado cuenta, quiero que recuerdes algo: todo lo bueno
está conectado. Si optimizas tu salud poniendo en práctica lo que has
aprendido en este libro, no sólo habrás dado pasos de gigante en mejorar tu
bienestar físico, sino también en algo mucho más grande: tu vida.

La salud integral es sólo la llave que abre la puerta de una vida superior,
con más vitalidad y con más sentido. Por eso, cuando hayas optimizado tus
hormonas, cuando tengas energía abundante, también tendrás muchas más
ganas de salir al mundo y contribuir a tu manera, con tus pasiones y tus
habilidades personales.

Ése es mi deseo: ayudarte a estar más sano, para mejorar tu vida y tu

mundo. La salud es sólo el principio.
Sobre el autor

Guillermo Martín es un
nutricionista funcional (FDN®) y
educador holístico de salud. Su
obje-tivo es educar y ayudar a sus
clientes a entender que la salud (o
la enfermedad) no es algo que se
desarrolla y mantiene por
casualidad, sino el resul-tado de
seguir un estilo de vida que tenga
en cuen-ta los siete pilares del
bienestar: nutrición, hidrata-ción,
descanso, movimiento, control del
estrés, suplementación e integración.

Promoviendo un enfoque holístico y funcional, educa y escribe desde su

página web (www.SaludEstrategica.com) con la misión de ayudar a 100.000
personas a mejorar su vida y bienestar a través de la salud.

Guillermo vive con su mujer Jessica y sus hijos Liam y Estela en Charlotte
(EEUU) donde disfruta de los bosques locales, las oportunidades y el
dinamismo propios del país y la hospitalidad de los “sureños.”
Bonus

Como regalo por la compra de este libro puedes bajarte gratis el “software
hormonal” (para entender tus prioridades actuales) y un video explicativo
sobre la relación entre la tiroides y el hígado. Descarga tu información
bonus aquí:

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Más información

Si quieres recibir más principios y estrategias de salud en tu email puedes

suscribirte de forma gratuita a nuestra comunidad de “estrategas de la
salud” en:

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Te deseo lo mejor en tu camino hacia una salud y un bienestar superior.

Un salud-o,
Guillermo

“La salud es la mayor riqueza”

Virgilio
 ANEXO I:
Cuestionario de carga
fisiológica (estrés total)
CUESTIONARIO DE CARGA FISIOLÓGICA
(ESTRÉS TOTAL)

ALIMENTACIÓN
1. ¿Haces compras cada menos de cuatro días?

___ Sí (1) ___ No (0)

2. ¿Comes más frutas y verduras empaquetadas (congeladas o enlatadas) que frescas?

___ Sí (3) ___ No (0)

3. ¿Comes más verduras cocidas que crudas?

___ Sí (3) ___ No (0)

4. ¿Comes verduras en menos de dos comidas diariamente?

___ Sí (5) ___ No (0)

5. ¿Compras más verduras no orgánicas que verduras orgánicas?

___ Sí (5) ___ No (0)

6. ¿Utilizas un horno microondas?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (2)
___ No (0)
___ 3-4 veces por semana (5)
___ Más de 4 veces por semana (10)
7. ¿Comes granos de cocción rápida con más frecuencia que los granos orgánicos
integrales de cocción lenta?

___ Sí (5) ___ No (0)

8. ¿Comes pan blanco o alimentos con harinas con cierta frecuencia?

___ Sí (5) ___ No (0)

9. ¿Tomas leche pasteurizada / homogeneizada?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (3)
___ Más de 3 veces por semana (5)

10. ¿Consumes yogures no - orgánicos que son bajos en grasa, pre-endulzados o que tienen
fruta añadida?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (3)
___ Más de 3 veces por semana (5)

11. ¿Tiendes a consumir huevos provenientes de pollos criados en jaula (en contraposición
a huevos de pollos criados y alimentados con granos en campo abierto)?

___ Sí (3) ___ No (0)

12. ¿Comes carne roja más de una vez en el transcurso de cuatro días?
___ Sí (3) ___ No (0)

13. ¿Comúnmente comes carnes (vaca, pollo, pavo...etc.) “convencionales”, es decir, que
no se han criado al aire libre y pueden haber tenido tratamiento hormonal?

___ Sí (3) ___ No (0)

14. ¿Comes pescado enlatado con más frecuencia que pescado fresco?

___ Sí (3) ___ No (0)

15. ¿Utilizas aderezos comerciales para ensalada?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ Dos veces por semana (2)
___ Más de 2 veces por semana (5)

16. ¿Utilizas mayonesa o productos que contienen aceites hidrogenados o aceites de

semillas?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ Dos veces por semana (2)
___ Más de 2 veces por semana (5)

17. ¿Comes nueces o semillas tostadas / o saladas?

___ Sí (1) ___ No (0)

18. ¿Utilizas azúcar blanca de mesa como endulzante?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 2-3 veces por semana (3)
___ Más de 3 veces por semana (5)

19. ¿Utilizas endulzantes artificiales como sacarina o aspartamo?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 2-3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

20. ¿Utilizas sal blanca de mesa (refinada) en lugar de sal sin refinar?

___ Sí (5) ___ No (0)

21. ¿Comes comidas congeladas u otros alimentos altamente procesados más de tres veces
a la semana?

___ Sí (5) ___ No (0)

22. ¿Comes en restaurantes de comida rápida como McDonald’s, Burger King, KFC,
Wendy’s, etc...?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (2)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)
23. ¿Comes productos de máquinas expendedoras?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (2)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

24. ¿Bebes agua del grifo?

___ Sí (10) ___ No (0)

25. ¿Comes algún tipo de postre de tienda, como helados, galletas, donuts, tortas o pasteles
después de la cena la mayoría de las noches?

___ Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 2-3 veces por semana (3)
___ Más de 3 veces por semana (5)

Puntuación Total: _____

ESTRÉS

1. ¿Te preocupas por los problemas de empleo, de ingresos o de dinero?

___ Sí (10) ___ No (0)

2. ¿Alguna de tus relaciones te está ocasionando estrés?

___ Sí (10) ___ No (0)

3. ¿Te sientes ansioso a menudo?

___ Sí (10) ___ No (0)

4. ¿Te sientes molesto cuando las cosas salen mal o sientes que las cosas salen mal a
menudo?

___ Sí (5) ___ No (0)

5. ¿Arremetes contra los demás?

___ Sí (5) ___ No (0)

6. ¿Sientes que tu deseo sexual es más bajo de lo normal para ti?

___ Sí (10) ___ No (0)

7. ¿Te sientes estresado debido a la falta de intimidad en una o varias relaciones?

___ Sí (5) ___ No (0)

8. ¿Sientes una reducción en el contacto con amigos (sensación antisocial) o, de lo
contrario, un aumento en el contacto pues sientes que necesitas desahogar tus frustraciones
o estrés con otros?

___ Sí (3) ___ No (0)

9. ¿Te sientes aislado o sufres de soledad?

___ Sí (3) ___ No (0)

10. ¿Tomas algún tipo de medicación prescrita por un médico, directa o indirectamente
relacionada con estrés en tu vida o un trastorno psicológico?

___ Sí (15) ___ No (0)

11. ¿Pierdes más de dos días de trabajo al año debido a enfermedad?

___ Sí (5) ___ No (0)

Puntuación Total: _____

SALUD CIRCADIANA

1. ¿Vives en la misma zona horaria en la que naciste?

___ Sí (0) ___ No (5)

2. ¿Viajas entre zonas horarias más de una vez al mes?

___ Sí (10) ___ No (0)

3. ¿Te despiertas sintiéndose aún cansado y con la necesidad de dormir más?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

4. ¿Normalmente te vas a la cama después de las 10:30 pm?

___ Sí (10) ___ No (0)

5. ¿Tienes evacuaciones intestinales consistentes y predecibles sobre una base diaria?

___ Sí (0) ___ No (5)

6. ¿Sufres de pérdida de memoria desde que te mudaste a una nueva zona horaria o desde
que viajaste a través de zonas horarias?

___ Sí (10) ___ No (0)

7. ¿Tu sensación de hambre cambió de estar hambriento en el desayuno (al levantarse),
almuerzo (medio día) y cena (anochecer) a no estarlo, desde que te mudaste a una nueva
zona horaria o desde que viajas a través de zonas horarias frecuentemente (más de una vez
por mes)?

___ Sí (10) ___ No (0)

8. ¿Te despiertas por la noche entre 1:00 a.m. y 4:00 a.m. y tienes dificultad para quedarte
dormido de nuevo?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

9. ¿Tiendes a tener dificultad para mantenerte despierto en la tarde después de comer (al
mediodía)?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

10. ¿Haces trabajo por turnos que requiere mantenerse despierto hasta tarde en la noche?

___Sí (10) ___ No (0)

Puntuación Total: _____

REGULARIDAD

1. ¿Te saltas las comidas con frecuencia?

___ Sí (3) ___ No (0)

2. ¿Sueles permanecer más de cuatro horas sin comer?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (2)
___ Más de 3 veces por semana (3)

3 ¿A veces omites el desayuno?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 2 veces por semana (1)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

4. ¿Evitas las grasas cuando comes?

___ Sí (5) ___ No (0)

5. ¿Consumes carbohidratos con frecuencia (panes, rosquillas, galletas, pastas, frutas,

cereales, chocolate o dulces)?

___ Sí (5) ___ No (0)

6. ¿Te entra hambre o deseos de comer dulces durante las dos horas siguientes a tus
comidas?
___ Sí (5) ___ No (0)

7. ¿Utilizas bebidas que contengan cafeína y / o azúcar (por ejemplo, café, sodas/bebidas
carbonatadas, jugos de frutas con azúcar o jarabe de maíz añadido)?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1 taza por día (1)
___ No (0)
___ 2 tazas por día (3)
___ Más de 2 tazas por día (5)

8. ¿Has probado dietas para bajar de peso?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez (1)
___ Dos veces (2) ___ No (0)
___ Tres a cinco veces (5)
___ Más de cinco veces (10)

9. ¿Tienes dificultad para quemar grasa alrededor de tu vientre, caderas o muslos, incluso
con ejercicio regular?

___ Sí (3) ___ No (0)

10. ¿Consumes tu comida más abundante en la noche?

___ Sí (1) ___ No (0)

Puntuación Total: _____

SALUD DEL SISTEMA DIGESTIVO

1. ¿Experimentas distensión en la parte baja del abdomen?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (3)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

2. ¿Con frecuencia tienes evacuaciones blandas o diarrea?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1) ___ No (0)
___ 3 o más veces por semana (5)

3. ¿Experimentas estreñimiento o deposiciones compactas / difíciles de evacuar?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (3) ___ No (0)
___ 3 o más veces por semana (5)

4. ¿Te parece que eructas a menudo después de las comidas?

___ Sí (3) ___ No (0)

5. ¿Tienes gases con frecuencia?

___ Sí (3) ___ No (0)

6. ¿Anhelas ciertos alimentos, como pan, chocolate, determinadas frutas y carne roja, si no
has consumido alguno de estos en el transcurso de un día o dos?

___ Sí (5) ___ No (0)

7. ¿Tienes apetito escaso y / o te sientes peor después de comer?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (3)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

8. ¿Tienes un apetito excesivo y / o antojos de dulces?

___ Sí (5) ___ No (0)

9. ¿Con frecuencia (más de dos veces por semana) experimentas dolor abdominal,
retortijones o malestar abdominal en general?

___ Sí (20) ___ No (0)

10. ¿Tienes indigestión, acidez o malestar estomacal?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (3)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

11. ¿Tienes dolor de cabeza después de comer?

Sí (verifique la opción debajo) ___ No (0)
___ 1-2 veces por semana (3)
___ Más de 3 veces por semana (5)

Puntuación Total: _____

SALUD DEL SISTEMA DE DETOXIFICACIÓN

1. ¿Son tus ojos sensibles a la luz brillante?

___ Sí (3) ___ No (0)

2. ¿Sufres de irritabilidad y dificultad para relajarte?

___ Sí (10) ___ No (0)

3. ¿Te sientes fatigado y débil a menudo?

___ Sí (10) ___ No (0)

4. ¿Sufres de dolores de cabeza frecuentes?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (1) ___ No (0)
___ 3 o más veces por semana (5)

5. ¿Tienes ojeras o hinchazón bajo los ojos?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Una vez por semana (3)
___ No (0)
___ 2-3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

6. ¿Eres sensible a perfumes, vapores de pintura, humo del tráfico, detergentes o humo de
cigarrillo?

Sí (verifique la opción debajo) ___ No (0)

___ Levemente (3)
___ Moderadamente (5)
___ Muy (10)

7. ¿Has sido incapaz de perder celulitis con dieta y / o ejercicio?

___ Sí (10) ___ No (0)

8. ¿Estás actualmente, o has estado en el pasado, expuesto frecuentemente a productos

químicos industriales o agrícolas, tales como disolventes, líquidos de limpieza, vapores de
pintura, aerosoles de plantas y fertilizantes?

Sí (verifique la opción debajo)

___ Breve exposición (3)
___ No (0)
___ Más de una vez por semana (5)
___ Diariamente (10)

9. ¿Experimentas lentitud mental, mala memoria o falta de concentración?

Sí (verifique la opción debajo)

___ 1-2 veces por semana (3)
___ No (0)
___ 3 veces por semana (5)
___ Más de 3 veces por semana (10)

10. ¿Sufres de reacciones cutáneas como erupciones, picazón o ardor, cuya causa es
desconocida?

Sí (verifique la opción debajo) ___ No (0)

___ 1-2 veces por mes (3)
___ 3 veces por mes (5)
___ Más de 3 veces por mes (10)

Puntuación Total: _____

SUMA LA PUNTUACIÓN TOTAL DE CADA SECCIÓN PARA AVERIGUAR LA

PUNTUACIÓN TOTAL ACUMULADA.

Puntuación total acumulada:______________

PUEDES USAR ESTE CUESTIONARIO COMO UNA “GUÍA DE SALUD”. CADA

3-4 MESES PUEDES VOLVER A HACERLO CON EL OBJETIVO DE REDUCIR
TU PUNTUACIÓN LO MÁS POSIBLE. LA PUNTUACIÓN PERFECTA ES CERO.
 ANEXO II:
Cuestionario para el tipo
metabólico
Cuestionario para el “Tipo Metabólico”
Al contestar las preguntas, haga un círculo a la respuesta que mejor describa lo que siente,
no lo que usted piensa que debería comer. Si ninguna de las respuestas se ajusta a lo que
usted siente con respecto a una pregunta en particular, simplemente no responda a esa
pregunta. Si la respuesta A se ajusta a usted algunas de las veces (por la mañana, pero no
en la noche, por ejemplo), y la respuesta B se ajusta las otras veces, puede hacer un circulo
en ambas respuestas pues éstas se refieren a cómo se puede sentir en un día cualquiera, no
dentro de un período de más de 24 horas.

Para aquellos de ustedes que no tienen claro que son las grasas, proteínas o carbohidratos,
déjenme simplificárselo. Si los alimentos vienen de algo que tiene un par de ojos, estos
alimentos van a ser más altos en grasas y proteínas; Las grasas y proteínas vienen con más
frecuencia juntas en la naturaleza. Por ejemplo, las vacas, las ovejas, las aves y los peces
tienen ojos y todos proporcionan alimentos con mayor contenido de proteínas / grasas.
Alimentos como las verduras, panes y cereales no provienen de una fuente que tenga un
par de ojos y son generalmente mucho más altos en carbohidratos y más bajos en grasa y
proteína. Hay algunas excepciones a esta regla; por ejemplo, las nueces y los aguacates no
poseen ojos pero son alimentos altos en grasa.
1.Duermo mejor:

A. Cuando como 1-2 horas antes de irme a dormir.

B. Cuando como al menos 3 o 4 horas antes de irme a dormir.

2. Duermo mejor sí:

A. Mi cena se compone principalmente de carne con algunas verduras u otros

carbohidratos.

B. Mi cena se compone principalmente de verduras u otros carbohidratos y una

comparativamente pequeña porción de carne.

3. Duermo mejor y despierto sintiéndome más descansado sí:

A. No como postres dulces como pasteles, golosinas o galletas. Sí como un rico

postre que no es demasiado dulce, como un helado graso de alta calidad, tiendo a
dormir bien.

B. Incluso sí comiera un postre dulce de vez en cuando.

4. Después de un ejercicio vigoroso, tiendo a desear:

A. Alimentos o bebidas con mayor contenido de proteína y / o grasa. Por ejemplo, los
batidos altos en proteínas tomados por los culturistas.

B. Alimentos o bebidas más altas en carbohidratos (más dulces), tales como

Gatorade, soda, o jugo de fruta.

5. Con el fin de pasar 4 horas entre comidas y mantener la claridad mental y un sentido de
bienestar, prefiero comer:

A. Una comida predominantemente a base de carne, rica en proteína y grasa (como

carne de res asada, carne de cerdo, salmón...) con carbohidratos como un suplemento
a la comida.
 B. Una comida predominantemente a base de carbohidratos, como una ensalada o
verduras con un poco de pan, y una pequeña cantidad de proteína.

6. Cuál afirmación describe mejor su reacción al azúcar o alimentos dulces como donas,
golosinas o bebidas endulzadas:

A. Tengo un impulso de energía, puedo sentir temblores o puedo sentirme bien por un
corto tiempo pero entonces soy propenso a tener un bajón de azúcar en la sangre,
dando lugar a la necesidad de más de lo mismo o a tener que comer alimentos de
verdad para normalizarme.

B. Reacciono muy bien con las cosas dulces y no parezco verme afectado
negativamente, aunque sé que demasiado de esto no es bueno para mí.

7. La forma de mi cuerpo es más cercana a:

A. Mesoformo o en forma de "V", como un típico luchador, gimnasta o levantador de

pesas o Endomorfo o más naturalmente de forma redonda, pero naturalmente soy
muy fuerte y respondo muy bien a deportes anaeróbicos o ejercicios del tipo de
entrenamiento de fuerza.

B. Ectomorfo o alto y delgado como un remero o triatleta o Endomorfo o más

naturalmente de forma redonda, pero respondo mejor a los deportes de resistencia que
al entrenamiento de fuerza o deportes anaeróbicos.

8. ¿Qué afirmación describe mejor su disposición hacia los alimentos en general:

A. ¡Me encanta la comida y vivo para comer!

B. No me desvivo por los alimentos y como para vivir en general.

9. En general, prefiero:

A. Poner sal a mis comidas la mayoría de las veces.

 B. Probar mis comidas y ponerles sal de vez en cuando, pero no estoy particularmente
atraído por los alimentos salados.

10. Instintivamente, prefiero comer:

A. Carne oscura, como piernas y muslos de pollo o pavo sobre la carne blanca de la
pechuga.

B Carne blanca como la de la pechuga de pavo o pollo sobre la carne oscura de la

pierna o muslo.

11. Qué lista de peces le atrae más a su gusto sin preocuparse por las calorías o grasa:

A. Anchoa, caviar, arenque, mejillones, sardinas, abulón, almejas, cangrejos, cigalas,

langosta, caballa, pulpo, ostras, salmón, vieiras, camarones, caracoles, calamares,
atún (carne oscura)

B. Pescado blanco, bagre, bacalao, platija, abadejo, perca, scrod, lenguado, trucha,
atún (blanco), rodaballo.

12. Al consumir productos lácteos, se siente mejor después de consumir:

A. Quesos, yogures y postres más ricos en grasa.

B. Quesos, yogures y postres más bajos en grasa.

13. Con respecto a bocadillos, usted:

A. Tiende a reaccionar mejor con bocadillos entre comidas

B. Tiende a durar entre comidas fácilmente, en general,

14. Cuales características lo describen mejor:

A. Creativo, digiere bien los alimentos en general, tiene un sistema inmune fuerte y
no se enferma a menudo, tiene un apetito por las proteínas, se siente bien al comer
grasas o alimentos ricos en grasas, más musculoso o inclinado a ganar músculo y / o
fuerza con facilidad.

B. Lógico, más ligero de estructura, tiende a ser más sensible a los cambios de
temperatura y la temporada de gripe y realmente no consideraría su sistema
inmunológico uno de sus atributos más fuertes, prefiere carnes blancas y alimentos
más bajos en grasa, está más inclinado hacia el atletismo de resistencia.

Total de respuestas A: _____ Total de respuestas B: _____

Para calificar su prueba, sume el número de preguntas que marcó A y el número de

preguntas que marcó B.

Si el número de respuestas A es de tres o mayor a las respuestas B, usted es del tipo

Proteína.

Si el número de respuestas A y B están empatadas o entre dos de cada una, usted es de un

tipo mixto.

Si el número de respuestas B es de tres o mayor a las respuestas A, usted es del tipo

Carbohidrato.
 ANEXO III:
Apoyo hepático
Limpieza del hígado y la vesícula biliar

Si has llegado hasta aquí, ya sabes que el enfoque más estratégico para optimizar tus
hormonas y tu salud en general es el funcional y holístico. Una de las funciones corporales
más importantes que debemos apoyar es la detoxificación.

Y de entre los órganos que ayudan en la detoxificación, el más importante es el hígado, por
eso es necesario dedicarle un apartado especial.

Hay varias formas de detoxificar el hígado y apoyar sus funciones. De entre todas ellas, sin
duda el protocolo más universal y seguro, que recomiendo a todo el mundo, es el de utilizar
ciertas vitaminas y remedios herbales como ya he comentado en el libro para ayudar en la
regeneración del hígado y su detoxificación.

Te recomiendo usar un producto de fitoterapia durante al menos 90 días. Empieza poco a

poco siguiendo las instrucciones y tu hígado te lo agradecerá.

Una vez que hayas hecho la limpieza química del hígado, y si tu nivel de energía y salud es
normal, puedes también aventurarte a usar otras dos modalidades más de apoyo hepático.
Se trata de los enemas de café y las limpiezas “mecánicas” de hígado/vesícula (ésta ya para
los que les gustan las emociones fuertes).

Enemas de café

Se trata de una hidroterapia herbal antigua en la que se llena una bolsa de enemas con una
mezcla de agua y café, se introduce por el recto, y se deja allí de 15 a 30 minutos antes de

expulsarlo en el retrete. Un biohack en toda regla.

La planta del café ha sido parte de la medicina herbal y chamánica durante miles de años.
Por algo será.

Según el doctor Lawrence Wilson, el enema de café estaba incluido en la lista de terapias
del manual Merck hasta 1984. El porqué se dejaron de utilizar podríamos preguntárselo a
George Orwell; quizás eso fue lo que le inspiró a hacer su famoso libro.

¿Por qué hacer un enema de café?

Estás rodeado de toxinas y contaminación

Por ejemplo, los niveles ambientales de plomo, mercurio, cadmio, arsénico, aluminio,
uranio, berilio, bismuto, y circonio son muy altos.29 Además, las leyes de la mayoría de
naciones permiten la adición de más de 1000 químicos diferentes en nuestra comida,
incluidos pesticidas y herbicidas. Las drogas y fármacos que usamos también son químicos
que el cuerpo no reconoce. Y por otra parte, el uso de drogas recreacionales (para el que le
guste) y el humo pasivo también son toxinas que sobrecargan el cuerpo.

Pero supongo que si tú está leyendo este artículo en salud estratégica, probablemente no
caminas con un cigarrillo en tu boca. Sin embargo, todos estamos expuestos a la
contaminación1ambiental, el humo pasivo y el agua convencional. Todos estos residuos
tóxicos puede permanecer en tu cuerpo durante décadas. Por ello, la principal razón para
usar enemas de café es la detoxificación del cuerpo.

Además de detoxificar los enemas de café pueden:

Limpiar y sanear el colón

Detoxificar el hígado

Reducir el dolor crónico

Ayudar en la eliminación de parásitos

 Incrementar la claridad mental y los niveles de energía…etc.

De hecho, investigando sobre el enema de café he descubierto 12 razones diferentes para

considerar esta práctica. A saber:

1. Acción astringente
El café tiene un efecto antiinflamatorio y cicatrizante del colon y ayuda así en la
renovación de la mucosa intestinal que normalmente está cargada de toxinas.

2. Limpieza mecánica
Un enema de café limpia mecánicamente el colon, se lleva sustancias tóxicas, y con
frecuencias parásitos (soy testigo, pero te ahorro las fotos), bacterias, colonias de levaduras
y otros residuos. Otro efecto mecánico es el incremento de la peristalsis que causa que el
colon sea más activo y expulse así sus contenidos completamente. Los enemas pueden
ayudar a limpiar las heces que han sido compactadas.

3. Efecto antioxidante
Todos sabemos que el exceso de oxidación es malo para nuestro bienestar. El clásico
ejemplo es la manzana que se vuelve marrón en presencia del oxígeno del aire. El café
contiene moléculas antioxidantes que previenen la oxidación. Estas moléculas son
particularmente beneficiosas para el hígado, que es muy susceptible al daño oxidativo.

4. Aumento del pH o alcalinidad del tracto intestinal

Probablemente se deba al incremento de flujo de bilis. El incrementar la alcalinidad del
intestino delgado lo hace mucho menos agradable para los parásitos. Esto mejora la calidad
de la flora en los intestinos y reduce el riesgo de disbiosis.

5. Ácidos palmíticos
En los años 70 y 80 investigadores del laboratorio de Lee Wattenberg identificaron sales de
ácidos palmíticos en el café. Éstos actúan como potentes promotores de la enzima glutatión
S-transferasa que es una enzima muy importante en el hígado. Esta molécula es parte del
sistema de detoxificación que cataliza la unión de muchas toxinas presentes en la sangre
al glutatión. El doctor Max Gerson, uno de los mayores defensores de los enemas de café,
dice:

“Heubner y Meyer de la Universidad de Goettingen (Alemania), han demostrado en

modelos animales que la administración rectal de cafeína dilate los conductos biliares y
promueve el flujo de bilis. Los compuestos teofilina y teobromina, constituyentes del café,
dilatan los vasos sanguíneos y contrarrestan la inflamación del intestino. Los palmitatos
del café promueven la enzima glutatió S-transferasa, que es responsable de limpiar
muchas toxinas de la sangre. Finalmente, el agua en el enema estimula la peristalsis y el
tránsito de desechos y toxinas desde el duodeno hasta el recto.”

6. Efectos coleréticos de la cafeína

Como afirma el doctor Herson, el café causa la dilatación de los conductos biliares, que
facilita la excreción de productos tóxicos en el hígado y su diálisis desde la sangre hasta la
pared del colon. Esta propiedad de la cafeína, cuando se administra correctamente,
corresponde a los coleréticos.

Mientras que otros agentes clasificados como coleréticos también aumentan el flujo de bilis
desde el hígado, la mayoría no promueven a la vez la efectividad de las enzimas
detoxificantes y no aseguran el paso de la bilis desde los intestinos hasta el recto. De tal
forma, la bilis normalmente se reabsorbe antes de salir con las heces. Por ello, la habilidad
de detoxificar del café entre los coleréticos es única porque no permite la reabsorción de
bilis y sí que apoya las enzimas de detoxificación en el hígado.

7. Selenio y zinc
El café contiene algunas formas de selenio y zinc que se absorben bien a través del recto.
Esto es una de las principales razones que causan la mejora de la actividad enzimática de
detoxificación en el hígado.

8. Protección contra las toxinas en el café

El café puede contener algunos tóxicos metálicos como el plomo y cadmio y también
algunos alcaloides. Además, el café molido puede estar un poco rancio porque contiene
aceites poliinsaturados que suelen oxidarse fácilmente. La ventaja de “tomar” café en
enema es que las toxinas no se absorben tanto como cuando lo tomamos oralmente. Esto se
debe a que la boca y el esófago el café se absorbe parcialmente hacia la circulación
general, mientras que todo el café del enema pasa directamente al hígado (reduciendo las
toxinas) a través del sistema portal antes de llegar a la circulación.

9. Relajación del sistema nervioso simpático

Los enemas de café pueden relajar la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso
simpático. Esto puede parecer extraño, puesto que el café contiene cafeína, que es un
estimulante. Posibles explicaciones para esta relajación del sistema nervioso simpático
incluyen: 1) la estimulación de dos órganos parasimpáticos importantes como el hígado y
el intestino grueso, 2) los nutrientes en el café, 3) la eliminación de toxinas irritantes del
cuerpo1.

10. Reducción de la autointoxicación

La autointoxicación es una palabra que se usa para describir la producción de toxinas
dentro del cuerpo, usualmente debido a la acción de ciertas bacterias y levaduras al digerir
el alimento. La mayoría de la autointoxicación es resultado de la fermentación y/o
putrefacción de la comida que tiene lugar en el intestino grueso. Esto puede causar gas,
hinchazón y olores (de los malos). Al limpiar el colon de levaduras, parásitos y otros
patógenos, e incrementar el flujo de bilis, los enemas de café pueden reducir la
autointoxicación.

11. Mejora de la piel

Tu cuerpo está constantemente eliminando toxinas. Si tu color no funciona bien el cuerpo
debe utilizar métodos alternativos para la eliminación. Y uno ellos es la piel. En muchas
ocasiones los problemas como dermatitis, acné, eczema, psoriasis,…etc., tienen una causa
interna y tratarlos a nivel local con pomadas y lociones no es la solución definitiva. Los
enemas de café pueden asistir en la restauración de los sistemas de detoxificación del
hígado y colon y ayudar así a mantener la salud de la piel.
12. Desarrollo personal
Finalmente, hay que decirlo, hacerse un enema de café es algo que requiere algo de
valentía, una mente abierta y muchas narices para mantener el brebaje en el colon de 15 a
30 min. Si no te asusta la autoexperimentación, los enemas de café te pueden ayudar con el
viejo “conócete a ti mismo”, sólo que con un ángulo distinto al habitual…

¿Cuál es el mejor café para tus enemas?

Lo último que necesitas es introducir más toxinas por tu trasero. Lo mejor es usar un café
normal, cafeinado y no instantáneo para tus enemas. Aquí te dejo algunas sugerencias extra
basadas en la experiencia de años del doctor Wilson:

1. Un café tostado medio u oscuro es mejor

Parece ser que este tipo de café restaura los niveles de antioxidantes (vitamina E) y
glutatión de forma más efectiva que los cafés de tostado más ligero. Además, cuanto más
tostado el café menor es el contenido de cafeína y esto es lo deseable para los enemas.

2. El café biológico es mejor

Como decíamos antes lo último que quieres es tener pesticidas en tu enema. Pero la
mayoría de cafés comerciales han usado algún tipo de pesticidas en su proceso. Estas
sustancias se usan para matar a las plagas y defender las cosechas de bacterias…etc., y por
ello alteran tu flora. El café cultivado de forma orgánica tiene menos residuos y, por lo
tanto, es mejor para un proceso de detoxificación. Si además el café es de comercio justo
pues todavía mejor.

¿Cuál es el mejor equipamiento para

tu enema de café?
Si prefieres el superlujo hay cubos de acero inoxidable que están especialmente di4señados
para este tipo de aventuras. Sin embargo, por motivos de economía y simplicidad
personalmente uso la tradicional bolsa de enemas de dos litros. Soy consciente de que están
hechas de plástico pero no lo veo como un problema mayor. Es una cuestión de
preferencias, la versión VIP es más cara pero también te aseguras el no entrar en contacto
con plásticos. Tu elección.

Si ya tienes el cubo o bolsa de enemas, el resto de elementos son muy pocos: un poco de
café (como expliqué arriba), 30 minutos y ganas de aventura.

¿Cómo hacer un enema de café?

Aquí vienen los detalles:

1. Prepara tu café
Hay muchas formas diferentes de preparar el café, desde una cafetera normal hasta un
percolador, al vapor…etc. La verdad es que no soy muy cafetero así que desconozco todos
los métodos que hay. Últimamente he usado la “prensa francesa” cuando pongo café a mis
batidos. Si no tienes nada para hacer café también puedes usar una sartén. Es super fácil:

1. Pon 80 ml (1/3 cup) de agua en la sartén (preferiblemente de acero o de cerámica). Es

mejor usar agua destilada o mineral, aunque agua del grifo filtrada también vale.

2. Añade de ½ a 2 cucharadas soperas de café y sube la temperatura hasta que empiece a

hervir.

3. Cuando el agua y el café están hirviendo, reduce el calor y déjalo hervir a fuego lento
durante 10 minutos. Entonces, apágalo y pon la sartén en una superficie sin calor. Añade
250 ml (1 cup) de agua. El café debería estar ahora a temperatura ambiente, si está
todavía caliente espera un poco hasta que se enfríe. El café calentito es para degustarlo y
en invierno, no para esto…
2. Pon el café en la bolsa de enemas
Asegúrate de que has filtrado bien el café (lo último que quieres son granos de café en la
retaguardia) e introduce el café en la bolsa de enema si ya está a temperatura ambiente. Si
todavía está muy caliente puedes añadir un poquito de agua.

3. Saca el aire de la bolsa de enemas

Esto es importante ya que si no lo haces te va a resultar mucho más difícil retener el líquido
el suficiente tiempo.

4. Lubricante
Esto es opcional pero siempre ayuda. Aplica un poco de aceite de oliva o coco a la entrada
del enema para facilitar las cosas. Lo bueno, si es fácil, dos veces bueno.

5. Descarga
Lo ideal antes de hacer un enema de café es “hacer de cuerpo” como dice un amigo mío.
De esta manera el café tendrá un mejor contacto con la pared intestinal y llegará más
fácilmente al hígado. Lo más fácil es hacer un enema rápido de agua para ir desalojando.

6. Que empiece la diversión

Bueno… o el sufrimiento. Una buena idea es hacer el enema dentro de la bañera por si hay
fugas.

7. Relájate
Si puedes, relájate, aunque seguramente te entren ganas de ir al baño, aguanta un poquito y
lo conseguirás (a menos que no hayas sacado bien el aire como te recomiendé arriba).
Intenta estar tumbado durante 15 o 30 minutos para que el café pueda hacer su efecto.
Puedes llevarte algo de música, meditar o escuchar tu podcast favorito.

8. Aterrizaje
Después de los 15 o 30 minutos vacía tu enema en el retrete, es fácil. Limpia todo tu
equipamiento con jabón y déjalo secar al aire.
Misión cumplida, enhorabuena. En esos momentos deberías sentirte ligero como el aire y
fresco como una lechuga…

¿Con qué frecuencia deberías hacer

un enema de café?
Si quieres hacer un protocolo intensivo de detoxificación, puedes hacer un enema de café
diariamente, incluso hasta tres o cuatro veces al día como hacen en el Instituto Gerson.
Pero para esto recomiendo hacerlo bajo supervisión experta.

Personalmente, he hecho un enema cada dos o tres días durante 10 días como parte de un
programa de detoxificación. Pienso que puedes hacer un enema de café de vez en cuando
sin problemas. No es algo para hacerlo con regularidad sino puntualmente.

Algunas personas y autoridades piensan que los enemas de café pueden crear
codependencia pero dado que es algo que se ha usado durante tanto tiempo y con
efectividad a la hora de asistir en la detoxificación, yo no veo tal peligro si se siguen las
normas básicas de higiene. Tampoco he podido encontrar evidencia en “blanco y negro”
sobre sus contraindicaciones.

Conclusión
El enema de café es un método con décadas (posiblemente mucho más tiempo) de historia
y experimentación. Para la mayoría de gente es un método seguro y efectivo para limpiar
residuos del colon y aumentar la detoxificación del hígado. Si hay algo de lo que mucha
gente sufre hoy día en la “granja urbana” es de problemas digestivos y de detoxificación.
Ésta es otra arma más en tu arsenal.

Limpieza “mecánica del hígado/vesícula”

La idea es expulsar residuos del hígado y la vesícula por “presión.” El efecto es algo
similar a limpiar una esponja jabonosa. Cuando estrujamos la esponja debajo del grifo nos
deshacemos de parte de la espuma, pero debemos repetir el proceso varias veces para
realmente hacer un “lavado” efectivo y que ya no salga más espuma.

La limpieza mecánica consiste en tomar un “cóctel” aceitoso que hace que la bilis del
hígado y la que hay almacenada en la vesícula biliar se secreten al intestino (duodeno) para
emulsionar las grasas y digerirlas. La diferencia con una digestión normal es que, al seguir
el protocolo, el flujo de bilis es mayor y más repentino. Esta “corriente precipitada” de bilis
arrastra consigo impurezas que hay almacenadas en el hígado y la vesícula. Con
frecuencia, se expulsan también pequeños cálculos biliares intrahepáticos (a veces cientos)
que habían quedado atascados en los conductos del hígado o de la vesícula.

Siguiendo con la metáfora de la esponja jabonosa, el hacer sólo una limpieza puede sacar a
la superficie toxinas que estaban almacenas y causar la reaparición de síntomas antiguos o
crear otros nuevos. Lo ideal es no quedarse ahí y realizar varias limpiezas (un mínimo de
3-4; una cada dos semanas) para poder establecer una correlación entre la evolución de
nuestros síntomas y sensaciones físicas y el grado de limpieza de nuestro hígado. Una vez
que nuestro hígado esté más descongestionado, podría ser interesante el realizar este
protocolo una vez al año como “mantenimiento.”

Cuando el hígado está más limpio, toda la bioquímica del cuerpo mejora, desde la
metilación, hasta las conversiones hormonales y la detoxificación. Nada puede ser más
beneficioso para nuestro bienestar.

Unas notas finales antes de darte el protocolo paso a paso. Se trata de un protocolo
controvertido. Se sabe que muchas de las “piedras” y “cálculos biliares intrahepáticos” que
se expulsan en realidad no lo son, sino que han sido formados en el intestino al ingerir los
ingredientes del cóctel. Sin embargo, que muchos de estos “cálculos” no lo sean no quiere
decir que no se expulsen toxinas o que el principio físico de acción no sea válido. Cuando
“fuerzas” una corriente de bilis de forma precipitada en el estómago, arrastras depósitos y
materiales que luego serán expulsados por el intestino. Es como abrir la compuerta de una
balsa y dejar que la fuerza de la corriente arrastre los depósitos del río. Es un principio
mecánico que funciona todas las veces.

Si realizas una limpieza hepática correctamente, te aseguro que el resultado no te dejará

indiferente...Pero repito que este protocolo no es para todo el mundo. Asegúrate de haber
hecho primero el protocolo de fitoterapia, usado con éxito los enemas de café y haber
consultado con tu médico o profesional de salud.

PROTOCOLO
El día de la limpieza intenta comer lo más bajo en grasas y aceites que puedas con el
objetivo de acumular toda la bilis posible en el hígado y la vesícula y aumentar así la
eficacia del protocolo. Te recomiendo que lo hagas un día de la semana en el cual tengas la
tarde libre y puedas descansar y estar en casa al día siguiente.

A las 18:00 deja de comer y beber.

A las 20:00 mezcla y bebe lo siguiente:

250 ml de zumo de manzana con una cucharada de sales de epsom (es posible que te entren
ganas de ir al baño al pasar una hora, no pasa nada).

A las 22:00 mezcla y bebe lo siguiente:

150 ml de zumo de pomelo, limón o naranja.
150 ml de aceite de oliva virgen.
150 ml de coca cola.
Bebe este “delicioso” cóctel lo más rápido que puedas con la ayuda de una caña si lo
necesitas.

Inmediatamente acuéstate: la posición ideal es acostarse sobre el lado derecho con la

pierna derecha encogida y cerca del pecho. Intenta no moverte en esa posición durante 45
minutos porque facilitarás el flujo de bilis hacia el intestino. Es muy posible que no
concilies el sueño como de costumbre; es un efecto colateral. Trata de no moverte
demasiado y dormir todo lo que puedas.

A la mañana siguiente: repite la bebida inicial de zumo de manzana con sales de epsom.
No tomes desayuno todavía.

Aproximadamente una o dos horas después de beber esta última bebida es posible que
necesites ir al baño. Escucha la llamada de la naturaleza y prepárate para observar algo
diferente de lo que estás acostumbrado.

¡Enhorabuena! Has completado una limpieza del hígado y ayudado a este importante
órgano a deshacerse de acumulaciones indeseables de toxinas.

Tómate el resto del día con tranquilidad y asegúrate de que tienes un baño cerca. Lo
más probable es que necesites ir varias veces. No tomes nada pesado, sólo alimentos
ligeros y naturales. Evita el comer en exceso, ya que este protocolo no deja de ser algo
“impactante” para tu sistema. Recupérate con calma.

...........
Para tu información, el propósito de cada ingrediente es el siguiente:

Zumo de manzana: contiene ácido málico que reblandece los cálculos

intrahepáticos, facilitando su paso por los conductos del hígado hacia el
intestino.
Sales de epsom: estas sales ayudan a dilatar los conductos hepáticos y relajar el
intestino para facilitar los movimientos intestinales y así completar la
detoxificación.
Zumo de pomelo, limón o naranja: ayuda a disminuir el sabor del aceite y
también estimula la secreción de bilis.
Aceite de oliva: causa la contracción de la vesícula y la secreción de las
depósitos y toxinas hacia el intestino. Si tienes sensibilidad con este tipo de
aceite puedes tomar como alternativa algún aceite de semilla.
Cocacola: su adición en el cóctel es para ayudar a tragar (ya que el sabor del
aceite es bastante fuerte) y también reducir las arcadas que experimentan algunas
personas. Si no te gusta o te sienta bien, puedes saltarte este ingrediente ya que
no es estrictamente necesario.
 ANEXO IV:
Pulso y temperatura
Temperatura diaria y pulso

La temperatura normal del cuerpo es entre 36,5 y 36.8 °C (97.8 – 98.2 F) al

levantarse y debería subir a 37 °C (98.6 F) durante la mañana.
1
http://www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress/
2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22350/
3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23378454
4
Farrell, R.J. and C.P. Kelly. 2002. Celiac sprue. N. Engl J Med 346 (3):180-88. Review)
5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3131128
6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7053919
7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224612/
8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20093739/
9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3771518
10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761185
11
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3740086
12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2739696/
13
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22112012
14
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25848315
15
http://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/1816015
16
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168460
17
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7510737
18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10511389
19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940494
20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16751381
21
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374909/
22
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11578533
23
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7510737
24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604135
25
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2761298/
26
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26944757
27
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156996
28
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18234131
29
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15926542