MEDITACION

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA LA REDUCCIÓN DEL

ESTRÉS

1
 PONTE CÓMODO

Lo primero que debemos hacer es escoger un lugar especial en

nuestra casa para la práctica regular de la meditación. El
subconsciente nos recordará que se trata del espacio dedicado a la
paz y a la quietud.
El espacio elegido nos tiene que ayudar a sentir calma.
Debemos procurar evitar habitaciones donde trabajemos o veamos la
televisión, ya que las relacionaremos inconscientemente con estar
“activos”.
También nos puede ser útil atenuar las luces.
Es importante que sigamos nuestras preferencias personales y usar la
imaginación para crear un espacio de paz.
PODEMOS INCLUIR LOS SIGUIENTES OBJETOS

• Una mesita con una vela.

• Una imagen de un lugar que nos evoque tranquilidad.
• Flores frescas y/o conchas, arena, flores secas…
• Una silla, un taburete o un cojín para sentarnos (zafu es el
nombre del cojín utilizado en la tradición zen de Japón), o una
esterilla de yoga o alfombrilla si preferimos tumbarnos en el
suelo.
• Un chal o manta para sentirnos más confortables.
 INSTRUCCIONES BÁSICAS PARA COMENZAR LA
MEDITACIÓN

• Sentarnos adoptando una buena postura (erguidos y a la vez

relajados).
• Afianzar los pies al suelo.
• Respirar de manera natural.
• Observar el flujo natural de la respiración y simplemente dejar que
suceda.
• Cuandlo a mente se disperse, volver a conectar con la respiración o
con el objeto de atención elegido.
Para que la meditación sea efectiva es necesario sentirnos a gusto; por lo
que elegiremos posturas que favorezcan la calma y la atención.
También podemos sentarnos en una silla, apoyarnos contra la pared,
arrodillarnos o permanecer de pie.
POSICIONES BÁSICAS DE MEDITACIÓN
 SENTADOS

• Adoptar una postura adecuada es muy importante porque nos

permite centrarnos en el ejercicio y fomentar nuestro bienestar.
• Si optamos por sentarnos en una silla, nos aseguraremos de
afianzar los pies en el suelo y de no cruzar las piernas para nos
sentir hormigueo.
• Debemos sentarnos erguidos y atentos. Podemos apoyar la zona
lumbar en el respaldo, pero debemos enderezar la espalda de la
cintura hacia arriba con el fin de que se sostenga por sí misma.
• Mantener el cuello suelto y relajado y la barbilla ligeramente
metida hacia dentro.
• Apoyamos las manos sobre nuestro regazo con las palmas hacia
arriba o hacia abajo.
 TUMBADOS

• Nos podemos tumbar sobre una esterilla de yoga, una manta

gruesa o una alfombra.

• Podemos usar un cojín para apoyar la cabeza.

• Debemos separar las piernas o formar un triángulo con ellas,
flexionándolas de tal manera que las rodillas miren hacia arriba y
los pies se apoyen en el suelo.
• Los brazos deberían reposar suavemente en el suelo con las
palmas mirando hacia arriba.
 RECOMENDACIONES BÁSICAS

• Es importante sentir paz y tranquilidad antes de comenzar o

si no es posible, conseguir silencio total.
• Puede ser de ayuda “establecer una cita con uno mismo”
para la práctica de la meditación.
• Es importante no sentirse demasiado hambriento, saciado o
cansado.
• Ponerse ropa cómoda como mallas, pantalones amplios,
camisetas sueltas y calcetines calientes.
 ESCÁNER CORPORAL

Para lograr la quietud interior debemos aumentar la conciencia de

uno mismo, calmar la mente, aliviar la ansiedad y dormir mejor.
1. En nuestro lugar de meditación, siéntate o túmbate
cómodamente. Pon una alarma que te avise a los 30 minutos y
si lo necesitas puedes cubrirte para estar más cómodo. Puedes
cerrar los ojos o dejarlos semiabiertos. Si no estás cómodo
prueba a flexionar las rodillas o a colocar un cojín debajo de
la baja espalda.
2. No es necesario moverse en el ejercicio. Sólo enfocar la parte
del cuerpo en la que desees centrarte en cada momento. Si tu
mente se dispersa, identifica la distracción y vuelve al
recorrido corporal.
3. Lleva la atención al cuerpo y siente el contacto con la esterilla,
la silla o el suelo. Si nos quedamos quietos sentiremos el
cuerpo de un manera nueva. El siguiente paso es centrarnos en
nuestros hombros y comprobar si están tensos o relajados.
Fíjate también en la sensación de las manos que reposan
sobre tu regazo o en el suelo.
4. Coloca una de las manos sobre el pecho o el abdomen y
siente como se eleva con la respiración. No trates de
modificarla, simplemente deja que fluya naturalmente.
5. Observa si cada respiración es diferente: más larga, más
profunda, más corta… considera cada respiración un nuevo
comienzo. Si la mente se distrae, analiza los pensamientos que
generas y vuelve a llevar la atención a la respiración.
6. Al cabo de un rato coloca la mano en su posición inicial y dirige la
atención al cuerpo en su conjunto. En este momento podrás sentir tu
cuerpo de una forma diferente y recibir información sobre él.
7. El siguiente paso es centrarnos en el pie izquierdo comenzando por el
dedo gordo y siguiendo por los demás dedos, incluso los espacios
interdigitales. Siéntelos o toma conciencia de su presencia.
8. Ahora dirige tu atención al resto del pie izquierdo hasta el tobillo.
Siéntelos en su totalidad o toma conciencia de su presencia.
9. Dirige tu atención a la espinilla y la pantorrilla, la rodilla, y después
céntrate en la parte interna y externa de los muslos. Una vez
explorada toda la pierna izquierda, inspira conscientemente
imaginando que extiendes toda la inspiración a lo largo de la pierna
hasta los dedos. Respira de este modo unas cuantas veces.
10. Percibe las sensaciones de la pierna izquierda frente a las de
la derecha. Puede que exista alguna diferencia entre ambas.
No existen respuestas correctas, de modo que no es necesario
que adviertas estas distinciones. Ahora deja de prestar
atención a la pierna izquierda.
11. Es el momento de centrarnos en la pierna derecha y realizar
todo el recorrido que hemos hecho con la izquierda.
12. Haz una breve pausa y deja que las piernas vayan
desvaneciéndose en el campo de tu conciencia y que pase a
primer plano el tronco.
13. Concéntrate sucesivamente en los isquiones, las nalgas, las
caderas, el área genital, el estómago, el ombligo, las
clavículas, los hombros y la parte superior, media y baja de la
espalda vértebra por vértebra.
14. Ahora presta atención a los órganos vitales, comenzando por
el corazón y continuando por los pulmones, el hígado, el
estómago, el tracto intestinal, los riñones, las glándulas
suprarrenales y el tracto urinario. Lleva la inspiración suave a
todo el tronco y relaja cualquier tensión o molestia con la
espiración. Repite este proceso unas cuantas veces.
15. A continuación dirige la atención al brazo y la mano
izquierdos, comenzando por la punta de los dedos y
continuando por los demás dedos. Seguidamente concéntrate
en la palma y el dorso, los nudillos y ve subiendo hacia la
muñeca, el antebrazo y la parte superior del brazo. Dirige la
inspiración a la mano y brazo izquierdos y relaja cualquier
tensión o molestia que sientas. Repite este proceso un par de
veces y concéntrate en la mano y brazo derechos, y repite el
proceso.
16. Seguidamente concéntrate en el cuello y la cabeza
comenzando por el cuello y continuando por las mejillas, la
barbilla, la boca, los labios, los dientes, la lengua y las encías.
A continuación sigue por los oídos y los lóbulos de las orejas,
la nariz, los orificios nasales y los ojos: las cuencas, los globos
oculares, las pestañas, párpados y cejas. Continúa por la
frente, las sienes y la parte posterior de la cabeza y la
coronilla. Imagina que se abre un orificio en la coronilla e
inspira profundamente a través de esta abertura enviando
energía a cada célula del cuerpo y relajando con la
espiración. Repite el proceso varias veces y regresa al estudio
de la respiración.
17. Estírate, moviendo los dedos de las manos y los pies, abre los
ojos. Si estás tumbado espera unos minutos antes de girarte
sobre el lado izquierdo y ve incorporándote lentamente hasta
que estés de pie.
 BARRIDO CORPORAL

Es una práctica más breve para cuando no tenemos demasiado tiempo.

Comenzamos de pie o sentados con los pies afianzados al suelo.

Barremos mentalmente todo nuestro cuerpo de la cabeza a los dedos de
los pies y si notamos alguna tensión o rigidez en alguna zona,
encauzamos la inspiración hacia esa parte de nuestro cuerpo y la
relajamos con la espiración.
ESCÁNER CORPORAL DE GRATITUD
Es una herramienta que nos ayudará a sentirnos mejor y más
satisfechos con nosotros mismos.

1. Lo primero es confeccionar una lista enumerando las partes del

cuerpo y los aspectos de tu personalidad con lo que nos podemos
sentir descontentos. Seguidamente confeccionamos otra lista con lo
que sí nos sentimos satisfechos.
2. Nos echamos sobre la cama o sobre una alfombrilla y nos cubrimos
si es necesario. Podemos encender una vela, etc… esta práctica nos
llevará de 20 a 30 minutos.
3. Comenzaremos por los pies e iremos ascendiendo lentamente hacia el
resto del cuerpo. Nos centraremos en sentir cada parte y
agradeciéndoles el servicio que nos prestan sin diferenciar entre las
que te gustan y las que desearías cambiar.
4. Mencionaremos las buenas acciones que podemos realizar
gracias a su funcionamiento óptimo de las distintas partes
del cuerpo.
5. Cada sesión será distinta, porque debemos revisar
periódicamente las listas. Procuraremos dejar que tengan
lugar espontáneamente, momento a momento, y a medida
que aumente el agradecimiento por las diferentes zonas
corporales, comenzaremos a restar importancia a su
aspecto.
CONCIENCIA CORPORAL CON MÚSICA
Específico para aquellos que son amantes de la música y la vida o
para los que deseen reconectarse con ambas.

Este ejercicio nos permitirá desarrollar una presencia interior; al

cuerpo le agrada sentir la presencia de la mente. Esta práctica
fomenta la relajación y constituye un primer paso para aprender a
amarnos a nosotros mismos.
Nos llevará entre 20 y 30 minutos, y conviene realizarla a primera
hora de la mañana o por la noche, antes de acostarnos
acompañados por una música instrumental suave.
Se trata de sentir la música en cada parte del cuerpo y después
en la totalidad del mismo.
Debemos concentrarnos en cada una de las siguientes zonas
alrededor de un minuto y trabajaremos con las piernas o los
brazos al mismo tiempo.
 MEDITACIÓN AUDITIVA DE 10 MINUTOS
Nos adentraremos en la quietud de la conciencia y detendremos la
rumia mental

1. Nos iremos a nuestro espacio de meditación y nos desharemos de todo tipo

de dispositivo que nos pueda distraer. Pondremos un despertador para que
nos avise pasados 10 minutos y tendremos presente en todo momento que
el objetivo de esta meditación es tomar conciencia del sonido.
2. Prestaremos atención a la superficie sobre la que descansan nuestros pies,
nuestras manos, espalda, etc. Y exploraremos nuestro cuerpo advirtiendo
las zonas que están en contacto con el exterior.
3. Cerraremos los ojos y nos concentraremos en los sonidos que oigamos, ya
sean internos como los ruidos del estómago o exteriores como pasos, lluvia,
voces, coches, etc.
 4. No es necesario nombrar los sonidos
conscientemente, solo permitir que
aparezcan y desaparezcan en el campo de
nuestra conciencia sin aferrarnos a los
agradables, ni juzgando los desagradables.

5. Puede que nos distraigamos planeando, reflexionando o soñando

despiertos. En cuanto nos demos cuenta de ello debemos volver a
nuestro camino y concentrarnos en nuestro objeto de meditación.
6. Prestaremos atención a la distancia o proximidad del sonido, el tono,
la intensidad, duración y las repeticiones. Incluso podremos llegar a
percibir el espacio entre los sonidos, es decir, “el sonido del silencio”.
Apreciaremos que la escucha se volverá más fina y más enfocada.
7. Cuando escuchemos el sonido del despertador avisándonos que han
transcurrido los 10 minutos, volveremos a dirigirla atención a las
sensaciones corporales poco a poco y las que nos produce el contacto
con la superficie sobre las que estemos sentados o tumbados. Iremos
abriendo los ojos lentamente con los pies firmemente afianzados en
el suelo.
MEDITACIÓN VISUAL DE 10 MINUTOS
El objetivo es relajarnos y centrarnos. En nuestro lugar de meditación
pondremos el despertador 10 minutos teniendo presente en todo
momento que el objeto de nuestra meditación es la conciencia de la
vista.
1. Prestaremos atención a la superficie sobre la que descansan
nuestros pies, nuestras manos, espalda, etc. Y exploraremos
nuestro cuerpo advirtiendo las zonas que están en contacto
con el exterior.
2. Escogeremos un objeto de meditación al que observar durante
10 minutos. Puede ser un objeto que nos quepa en la mano
como una concha, una piedra, un adorno, una hoja. O también
un cuadro, o lo que podamos ver a través de la ventana. Esta
práctica nos ayudará a valorar las pequeñas cosas de la
vida.
5. Puede que nos distraigamos planeando, reflexionando o
soñando despiertos. En cuanto nos demos cuenta de ello
debemos volver a nuestro camino y concentrarnos en la
imagen.
6. Puede que advirtamos que el sentido de la vista se vuelve
más fino y enfocado. La capacidad de percibir los detalles
merece la pena desarrollar.
7. Cuando escuchemos el sonido del despertador volveremos a
dirigir la atención a las sensaciones corporales y aquellas que
nos produce el contacto con la superficie sobre la que estemos
sentados o tumbados. Iremos abriendo los ojos lentamente con
los pies firmemente afianzados.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Con este ejercicio nos liberaremos de la ira o la ansiedad

1. En nuestra zona de meditación podemos probar a sentarnos en una

silla o en un cojín, o cruzando las piernas sobre el suelo. Pondremos
un despertador que nos avise a los 15 minutos.
2. Elegiremos la postura en la que nos encontremos más cómodos con la
columna erguida y la barbilla metida hacia dentro ligeramente.

3. Prestaremos atención a las sensaciones que nos produce el

contacto del cuerpo con el suelo y con el cojín o la silla, y
explorarlas durante unos minutos.
4. Ahora nos fijaremos en el abdomen. Sentiremos cómo se eleva y
expande con la inspiración y se desinfla con la espiración.
5. Comenzaremos a notar una pequeña
pausa después de cada inspiración y
espiración. Podremos advertir la
7. Pasados los 15 minutos dejaremos
naturaleza única de cada respiración.
de concentrarnos en la respiración,
Solo tenemos que aceptar la
respiración como un momento único. y poco a poco iremos desplazando
la atención a las partes del cuerpo
6. Cuando nos distraigamos trataremos
que estén en contacto con la
de dirigir de nuevo nuestra atención a
la sensación de la respiración en superficie sobre la que nos
nuestro abdomen. Darnos cuenta de las asentamos. Nos afianzaremos bien
distracciones es tan importante como en nuestro asiento e iremos
mantener la concentración en la abriendo los ojos lentamente.
respiración.
OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

El objetivo es liberarnos de los pensamientos negativos y el miedo.

Esta meditación consiste en dejar que los pensamientos surja, que no es dejar
que la mente vague. Se trata de ser uno mismo el que lleve el control y
contemplar los pensamientos como un espectador externo.
Las siguientes sugerencias nos ayudará a alcanzar una postura de desapego
que nos permitirá observar nuestros pensamientos sin necesidad de actuar o
reaccionar:
• Ver pasar los pensamientos como si fueran nubes en el cielo que se van
alejando de nuestra vista.
• Asistir a una exhibición de diapositivas (pensamientos); cuando ves una pasas
a la siguiente, y así sucesivamente.
• O podemos crear nuestra propia metáfora para reconocer los pensamientos
sin dejarnos arrastrar por ellos.
1. Nos sentaremos en nuestro 2. Dejaremos que aparezcan los
espacio de meditación y pensamientos en el espacio de
pondremos la alarma a la hora
nuestra conciencia. Cuando nos
que deseemos terminar.
Cerraremos los ojos y nos llegue un pensamiento haremos
concentraremos en la sensación uso de la metáfora que
de conjunto de nuestro cuerpo. hayamos elegido y le
Seremos conscientes del espacio concederemos el espacio, lo
que ocupamos y sentiremos los miraremos y lo dejaremos ir sin
puntos de contacto entre nuestro pretender comprenderlo por
cuerpo y el suelo o la silla. Con completo ni cambiar nada. Solo
el tiempo iremos notando cómo tenemos que tomar conciencia
la mente se centra cada vez del tipo de pensamiento que
mejor en el objeto de
puede presentarse durante esta
meditación, como el sonido o las
sensaciones corporales. práctica.
 3. Dejaremos que los pensamientos difíciles
o estresantes surjan en un clima de
seguridad de esta meditación. No se
trata de abordar pensamientos de
naturaleza traumática, pero sí podríamos
retomar una cuestión con un compañero
de trabajo que ha quedado sin resolver y
rememorar el comportamiento de ambos.

4. Iremos finalizando la meditación con el sonido del despertador,

pero antes de terminar, nos afianzaremos al asiento una vez más
y dejaremos que desaparezcan de la mente los contenidos de la
meditación antes de abrir los ojos, con la intención de no seguir
cavilando sobre ningún asunto.
MEDITACIÓN: ESPACIO DE RESPIRACIÓN

Para las emergencias

Ante los desafíos de la vida, la mente suele olvidarse de las lecciones

aprendidas, ya que la liberación de adrenalina en el organismo afecta a
ciertas áreas relacionadas con la memoria, y nos impide actuar con claridad.
Por este motivo es importante realizar esta meditación tres veces al día, para
memorizarla y poder recurrir a ella cuando la vida nos ponga a prueba.
Nos puede ayudar a deshacernos del mal humor o de la inquietud, así como
mantener la calma antes de una presentación en público o una entrevista.
En definitiva, esta meditación nos permite salir del modo piloto automático y
de la ansiedad, y reconectarnos con el aquí y el ahora.
También nos hace darnos cuenta de que todo instante tiene una duración
limitada.
Se trata de una meditación muy breve, es suficiente con sólo unos minutos, y se
puede practicar en cualquier posición y lugar.
1. Visualizaremos la imagen de un reloj de arena: ancho al principio,
estrecho después, y ancho al final.

2. Nos situaremos en el momento presente. Cerraremos suavemente los ojos

y nos preguntaremos lo siguiente:
• ¿Qué pensamientos están surgiendo ahora mismo en mi mente?
• ¿De qué sentimientos soy consciente en este momento?

• ¿Qué sensaciones corporales experimento en este instante?

Deberemos aceptar todo lo que surja, incluso lo que no nos guste.

 3. Ahora nos centraremos en las
sensaciones de la respiración y
prestaremos atención al surgimiento y
la desaparición de cada respiración.
La respiración es nuestra ancla, y nos
ayuda a conectarnos con el ahora.
Realizaremos unas 10 respiraciones
conscientes.

4. Es el momento de expandir un poco el objeto de meditación y

concentrarnos en la totalidad de nuestro cuerpo. Imaginaremos el
espacio que rodea nuestro cuerpo y sentiremos la respiración y la
espiración en todo nuestro cuerpo.
MEDITACIÓN: VISUALIZACIÓN “LA MONTAÑA”

Reconecta con nuestra fuerza interior

1. Visualizaremos la montaña más bonita que conozcamos o que

podamos imaginar. Nos fijaremos en su forma: altura, el aspecto
de sus laderas, si el pico tiene nieve o no, etc.
2. Ahora probaremos a integrar la montaña en nuestro propio cuerpo:
convertiremos nuestra cabeza en un el pico de la montaña, los
hombros y brazos, en las pendientes; las nalgas y las piernas son
la base sólida arraigada a la silla o en cojín. Ahora somos una
montaña llena de inquebrantable quietud: una presencia centrada,
arraigada e inmóvil.
3. Visualizaremos la montaña y todos los seres que habitan en ella o en
los alrededores, en un bonito día de primavera. El cielo es azul, el sol
brilla y las ramas de los árboles se mecen con el viento lentamente. La
montaña permanece ahí, siendo ella misma, observando el mundo y
los cambios que en él se producen.
4. Ahora imaginaremos esa misma montaña en una noche de verano con
tormenta. El ambiente es distinto: todo ha florecido, el viento mece los
árboles con más fuerza y hay rayos por todos sitios. La naturaleza se
encuentra afligida, pero observaremos la escena imperturbable, con
la misma fortaleza de siempre.
5. Para finalizar, visualizaremos la montaña en un tranquilo día invernal.
Nieva y un manto blanco cubre la vegetación: todo está quieto. La
montaña es ella misma: permanece quieta con el fluir de las
estaciones. Permanece en calma a pesar de los cambios.
 MEDITACIÓN: VISUALIZACIÓN “EL LAGO”

Fuerza y arraigo
1. Imaginemos que estamos sentados en un banco mirando un lago.
Unas veces el agua se ve azul, y otras, turquesa. Rodeando el lago
vemos montañas con los picos cubiertos de nieve.
2. Estamos contemplando el lago: el agua está en calma. De vez en
cuando, un pájaro caza los insectos y está revoloteando por allí.
Otras veces vemos a una trucha saltar a la superficie. Una mamá
pato nada hacia nosotros seguida de sus hijos, quizá con la
esperanza de que les echemos miguitas de pan. Los campos que
rodean el lago han florecido y muestran flores de todos los colores.
Las profundidades del lago albergan otro mundo de colores menos
intensos, pero igualmente bellos, un mundo lleno de calma y de paz.
3. De pronto, se desata una tormenta. El cielo se cubre de nubes grises y comienza a
llover. Los árboles se doblan por la fuerza del viento, y el agua del lago se torna
de un color grisáceo formándose olas que rompen en la orilla. Sin embargo, en
las profundidades sigue la quietud y la calma.

4. Aplicaremos esta visualización a nuestra propia vida. Incluso cuando a nuestro

alrededor reine el caos y nos sintamos desbordados por las circunstancias, en la
profundidad de nuestro interior existe un espacio de calma, que hemos creado
con la práctica del Mindfulness. Podremos volver a ese espacio en calma cada
vez que lo necesitemos.