Educacion Fisica

TREN SUPERIOR
EL TREN SUPERIOR
Son todos los músculos pertenecientes a la parte superior del cuerpo. Entre ellos
se encuentran, (trapecio, tríceps, deltoides, sartorio, esternocleidomastoideo,
dorsal mayor, entre otros…).
MÚSCULOS-DEL-TREN -SUPERIOR
 Trapecio y romboides: Dan movilidad a los hombros.
 Deltoides: Realizan los movimientos de elevación del brazo.
 Dorsal Mayor: Aductor y rotador interno del brazo. Ejerce acción de
tracción.
 Tríceps Branquial: Extensor del brazo.
 Supinador Largo: flexor, como el anterior, supinando la mano.
 Sartorio: músculo flexor de la cadera.
 Esternocleidomastoideo: Músculo del cuello. Su función poner en
movimiento o fijar la cabeza.
 Pectoral Mayor: Su función, permite la rotación interna. Es un músculo
fundamentalmente tractor.
 Serrato Mayor: Músculo con función principalmente respiratoria.
 Recto Mayor del Abdomen: Músculo que
 interviene en la respiración.
 Bíceps Branquial: flexor por excelencia del
 antebrazo sobre el brazo.

TREN INFERIOR
EL-TREN-INFERIOR
El tren inferior cuenta los músculos que poseemos, desde la cadera, pasando por
los muslos, todo lo largo desde las rodillas, pasando por los tobillos hasta el pie.
MÚSCULOS-DEL-TREN-INFERIOR
Glúteo
 Glúteo Mayor. Extiende el muslo y separación o abducción. Estabiliza la

articulación de la cadera. Extensor del muslo sobre el tronco; rotador y
extensor de la cadera.
 Glúteo Medio. Separa y rota int. Del muslo. Estabiliza la cadera y pelvis.
 Glúteo Menor. Separa y rota int. Del muslo. estabiliza la cadera y pelvis.
Músculos profundos.
 Piriforme. Rotación externa del muslo y separación.

 Obturador Rotación lateral y separación del músculo. Flexionado.
 Géminos (Gemelos) superior e inferior. Rotación externa del muslo y
separación.
 Cuadrado Femoral. Rotación externa o lateral del muslo. Estabiliza a la
cadera.
Muslo.
En el muslo hay 3 compartimentos: anterior, medial y post.
Anteriores:
 Psoas ilíaco o Iliopsoas y músculo tensor de la fascia lata. Abducción, rota y

flexiona el muslo.
 Sartorio “Triángulo de Scarda o Femoral”. Flexiona, abduce y rota
lateralmente el muslo.
 Cuádriceps Femoral. Recto femoral, Vasto lateral,
 Vasto medial, Vasto intermedio. Extiende la pierna en la articulación de la
rodilla.
Mediales:
 Pectíneo. Aducción y flexión del muslo (aproximación), contribuye a la
rotación interior del muslo.
 Aductor Largo “Triángulo de la Scarpa”. Aducción del muslo.
 Aductor Corto. Aproximación, aducción del muslo.
 Aductor Mayor. Aducción del muslo y flexiona muslo.
 Grácil. Aducción del muslo, flexiona la pierna y ayuda a la rotación int.
 Obturador ext. Estabiliza la cadera, rotación ext. (que la cabeza del fémur
no se salga).
Posteriores:
 Semitendinoso. Extiende el muslo, flexiona la pierna y la rota internamente.

 Semimembranoso. Extiende el muslo, flexiona la pierna y la rota
internamente.
 Bíceps Femoral. Flexiona la pierna y la rota lateralmente, extiende el muslo.
Músculos de la pierna
 Tibial Ant. Flexión dorsal del tobillo e inversión del pie.

 Extensor largo dedo gordo. Extensión dedo gordo y flexión dorsal del tobillo.
 Extensor largo (común) de los dedos. Extensión de las 4 dedos laterales y
flexión dorsal a nivel de la art del tobillo.
 Peroneo anterior o 3ª peroneo. Flexión dorsal tobillo, ayuda a la eversión
del pie.
 Peroneo Largo. Desplazamiento medial o lateral respecto al eje del cuerpo
del pie y débil flexión plantar del tobillo.
 Peroneo Corto. Desplazamiento medial o lateral respecto al eje del cuerpo
del pie del pie y débil flexión plantar del tobillo.
 Gastrocnemio (Gemelos). Flexión plantar del tobillo, eleva el talón al
caminar y flexiona la pierna en la articulación de la rodilla.
 Sóleo. Flexiona la art de la rodilla. Eleva el tendón al caminar. Ayuda a
moverlo. Flexión plantar del tobillo, estabiliza pierna sobre el pie.
 Plantar. Ayuda al músculo gastrocnemio en la flexión plantar del tobillo y la
flexión de la rodilla y elevar talón.
Posterior profundo.
 Poplíteo. Flexiona débilmente rodilla y flexiona dedo gordo del pie.

 Flexor largo dedo gordo. Flexión del dedo gordo en todos las art.
 Flexor largo (común) de los dedos. Flexión de los 4 dedos laterales y flexión
plantar del tobillo y pie.
 Tibial post. Flexión plantar del pie (tobillo) e inversión del pie.
Fosa poplítea.
Tiene forma de rombo, y está en la cara posterior de la rodilla, los límites son:
– Superolateralm: (ext.): músc bíceps femoral.
– Superomedialm: (int. ): músculos semitendinosos y semimembranosos.
– Ínfero lateral y medial: músc gastrocnemio (gemelos). 9
– Techo: fascia, piel y aponeurosis.
– Suelo: cara post poplíteo del fémur y extremidad inf., periostio del fémur, lig,
poplíteo oblicuo y la fascia o aponeurosis sobre el músc. Poplíteo.
La fosa poplítea: Pasan importantes nervios, venas y arterias que controlan e
irrigan el miembro inferior, así como algunos músculos que permiten la flexión y
extensión de la rodilla.
MÚSCULOS PIE.
Dorso del pie.
 Extensor corto de los dedos. Función, extiende los dedos.

 Abductor del dedo gordo. Alejar una extremidad o una parte del cuerpo del
plano medio y flexiona el 1º dedo.
 Flexor corto de los dedos. Flexión lateral de los dedos 2º al 5º.
 Abductor del 5º dedo. Abduce y flexiona el 5º dedo.
 Cuadrado plantar. Ayuda al flexor de los dedos.
 Lumbricales. Flexión de las falanges.
 Flexor corto del dedo gordo. Flexión de la falange proximal del 1º dedo.
 Aductor del dedo gordo. Aducción del 1º dedo, ayuda a mantener el arco
transverso del pie.
 Flexor corto del 5º dedo. Flexiona la falange proximal del 5º dedo y ayuda
así en su función.
 Interóseo Plantares (3 músculos). Flexiona art metatarsofalángicas,
separación dedos pie.
 Interóseos dorsales (4 músculos) abduce los dedos 2º a 4º y flexionan las
art metatarsofalángicas.
CUÁDRICEPS:
Compuestos por el musculo crural, recto anterior, vasto externo y vasto interno.
Vasto Externo
Musculo situado en la mitad inferior de la cara del muslo
Vasto interno
Situado en lado interno del muslo, un poco más abajo que el vaso externo
Crural o vasto intermedio o vasto medio

Situado bajo el potente recto anterior y entre los vastos.
Recto anterior:
Situado encima del crural.
Isquiotibiales:
Semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral o crural el grupo de
músculos llamados isquiotibiales.
Músculos Bíceps crural o femoral

Extensión del muslo y la flexión de la rodilla. Ayuda en la rotación externa de la
articulación de la cadera.
Músculo Semimembranoso
Flexión y la rotación interna de la articulación de la rodilla, así como extiende y
ayuda a la rotación interna de la articulación de la cadera.
Músculo semitendinoso:
Su tensión produce la flexión y la rotación de la rodilla. También extiende y ayuda
a la rotación interna de la cadera.
Gemelos o gastrocnemios
• Gemelo interno por arriba en el cóndilo interno del fémur
• Gemelo externo, en el cóndilo externo.
Músculos Agonistas y Antagonistas

Los Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.
Los Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que
mantendrán una posición de relajación relativa.
Rutina de tren superior

¿En qué consiste este entrenamiento?
Tiempo: 20 minutos.
Equipo: dos mancuernas de 2 a 5 kilos, un banco.
Bueno para: fortalecer la parte superior del cuerpo.
Instrucciones: comienza con el primer ejercicio y completa tantas repeticiones
como te sea posible en 50 segundos, manteniendo la postura correcta. Descansa
10 segundos, mientras te preparas para el siguiente ejercicio. Repite el patrón con
los seis movimientos y luego descansa un minuto. Completa tres series en total.
¿Cómo se puede adaptar esta rutina de tren superior en casa?
Si no tienes un banco o un par de mancuernas a tu disposición, no te preocupes.

Puedes adaptar esta rutina de tren superior para hacerla en casa, con accesorios
tan sencillos como un par de botellas de agua o incluso una sartén, para levantar
peso. El banco lo necesitarás para realizar una plancha, apoyando en el los pies.
Pero también puedes sustituirlo por algo que tenga una altura similar, como una
silla, la cama o el sofá. O incluso realizando la plancha clásica en suelo.
Press de hombros con giro
Cómo hacerlo: coge dos mancuernas y sostenlas a la altura de los hombros, con
los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Gira el torso hacia
la izquierda mientras levantas la mancuerna de tu mano derecha, dejando un
pequeño espacio entre la mancuerna y tu cabeza. Vuelve a la posición de partida
y repite el ejercicio con el otro brazo. Completa tantas repeticiones como te sea
posible en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente
ejercicio.
Elevaciones laterales y frontales de rodillas
Cómo hacerlo: coge un par de mancuernas y ponte de rodillas. Manteniendo los
brazos rectos, levanta las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura
de los hombros. Bájalas hasta la posición inicial y después vuelve a elevarlas en
dirección al frente hasta que lleguen de nuevo a la altura de los hombros. Bájalas,
poco a poco, hasta recuperar la posición inicial. Completa tantas repeticiones
como te sea posible en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al
siguiente ejercicio.
Flexiones con piernas abiertas
Cómo hacerlo: coloca las manos sobre el suelo de manera que estén alineadas
con los hombros, después estira las piernas por detrás de ti, procurando que la
distancia que separa ambos pies sea de unos 90 cm. Tu cuerpo debe estar recto.
Dobla los codos, ve bajando el cuerpo hacia el suelo y luego vuelve a subir.
Completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos y luego
descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Elevaciones con tronco inclinado
Cómo hacerlo: de pie, coge un par de pesas y alinea los pies con los hombros,
manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Inclina hacia delante las caderas
para hacer bajar el torso, dejando que los brazos cuelguen y colocando las palmas
de las manos mirando hacia afuera. Equilibra el cuerpo y luego sube las pesas en
dirección a las costillas, moviendo los hombros a la vez. Para y vuelve a la
posición inicial. Completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos
y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Cómo hacerlo: coge un par de mancuernas e inclina hacia delante las caderas
hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Deja que las mancuernas cuelguen
desde los hombros, con las palmas de la mano enfrentadas. Sin mover el torso,
levanta los brazos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve,
poco a poco, a la posición de inicio. Completa tantas repeticiones como te sea
posible en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente
ejercicio.
Plancha frontal alternando brazos con pies sobre banco
Cómo hacerlo: pon las manos en el suelo alineándolas con los hombros, estira las
piernas hacia atrás y colócalas sobre un banco. Manteniendo el cuerpo recto y las
caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y llévala hacia el hombro
izquierdo hasta tocarlo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro
brazo. Sigue alternándolos lo más rápido que puedas durante 50 segundos y
descansa otros 10. Vuelve a la posición inicial. Completa tres series en total.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL TREN INFERIOR
Elevación de rana
Realizar elevación con las plantas de los pies juntas, es todo un desafío para tus
glúteos. Puedes colocar una banda de resistencia por encima de la rodilla para
tener controlada la tensión en las piernas y evitar «relajarte» cuando estés
cansado.
Sentadilla de rodillas
Si no tienes banda, puedes usar algo de peso (mancuernas o garrafa de agua)
sujetado por encima de la cabeza, para añadir algo de peso a tu movimiento. Al
llegar arriba, aprieta bien fuerte el glúteo.
Sentadilla sumo
Abre las piernas un poco más que la anchura de tus hombros y dispara con las
punteras hacia afuera. Baja con tu propio peso, o con una mochila que tengas en
casa.
Zancadas cruzadas
Si quieres notar cómo trabaja la parte lateral de tus glúteos, las zancadas
cruzadas son todo lo que necesitas. Te aconsejo que no cojas peso si eres
principiante en este ejercicio, ya que se requiere de cierta estabilidad y equilibrio.
Primero domina la técnica y luego introduce peso.
Elevación de cadera a una pierna
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas flexionadas
y los pies apoyados en el suelo (separados a la anchura de la cadera). Mantén tus
muslos alineados y estira una de las piernas para que tus dedos de los pies
apunten hacia el techo. Aprieta tus glúteos para levantar la cadera sin perder el
control y luego baja. Realiza 15 repeticiones con cada lado.
Ejercicios con toalla
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apoya los pies sobre una toalla.
Apoya tu core y presiona los talones para elevar la cadera hacia el techo. Mantén
la posición mientras extiendes las piernas hasta que estén completamente rectas.
Luego, haz fuerza con los isquiotibiales, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el
trasero. Si sientes pellizco en el músculo, extiende solamente hasta no haya dolor.
Curl nórdico
Con la ayuda de alguien de tu familia, este curl nórdico puede ser muy efectivo
para entrenar los isquiotibiales. Te aconsejo que vayas poco a poco, porque vas a
notar pequeños calambres conforme bajas. Además, te recordamos por qué es
uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones.
Isométricos
Todos podemos hacer sentadillas frontales en casa, con nuestro propio peso o
cargando algo que encontremos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida
posible, para acentuar el trabajo de los cuádriceps.
Sentadilla en pared
Sentadilla búlgara
Al principio (y siempre) son un poco difíciles, pero son perfectos para aumentar la
hipertrofia de las piernas. Tan solo tienes que colocar un pie sobre un banco, silla
o cajón y hacer que la pierna delantera logre doblarse en 90º.
No se trata de hacer muchas y muy rápidas, sino de controlar el movimiento arriba
y abajo. Muchas personas que tienen lesión de cadera pueden hacer la sentadilla
búlgara sin dolor. Estamos ante un movimiento unilateral, con tan solo una pierna.
Abductores y aductores
Apertura con banda
Para entrenar a los abductores, túmbate sobre tu espalda con caderas y rodillas
en un ángulo de 90 grados. Asegura una banda elástica sobre las rodillas. Coloca
los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas. Mantén la tensión
en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente
o de manera pulsante. También puedes hacer esto de pie con la banda alrededor
de los tobillos. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna
lejos del cuerpo. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto
de mayor resistencia
Empuje con una pierna
Fortalece los aductores de pie y enrolla una banda de resistencia debajo de las
rodillas y sobre los tobillos. Toma una postura amplia, luego levanta la pierna
derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre tu pierna izquierda. Debes
sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna. Si deseas
involucrar más músculos de las piernas, mantén una postura ligeramente más
ancha y añade una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna.
Experimenta con la colocación de la banda más alta o más baja y también
flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.

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 Trapecio y romboides: Dan movilidad a los hombros.

 Deltoides: Realizan los movimientos de elevación del brazo.

 Dorsal Mayor: Aductor y rotador interno del brazo. Ejerce acción de

 Tríceps Branquial: Extensor del brazo.

 Supinador Largo: flexor, como el anterior, supinando la mano.

 Sartorio: músculo flexor de la cadera.

 Esternocleidomastoideo: Músculo del cuello. Su función poner en

movimiento o fijar la cabeza.

 Pectoral Mayor: Su función, permite la rotación interna. Es un músculo

 Serrato Mayor: Músculo con función principalmente respiratoria.

 Recto Mayor del Abdomen: Músculo que

 Bíceps Branquial: flexor por excelencia del

 antebrazo sobre el brazo.

 Glúteo Mayor. Extiende el muslo y separación o abducción. Estabiliza la

 Piriforme. Rotación externa del muslo y separación.

 Psoas ilíaco o Iliopsoas y músculo tensor de la fascia lata. Abducción, rota y

 Semitendinoso. Extiende el muslo, flexiona la pierna y la rota internamente.

 Tibial Ant. Flexión dorsal del tobillo e inversión del pie.

 Poplíteo. Flexiona débilmente rodilla y flexiona dedo gordo del pie.

Dorso del pie.

 Extensor corto de los dedos. Función, extiende los dedos.

Crural o vasto intermedio o vasto medio

Músculos Bíceps crural o femoral

Músculos Agonistas y Antagonistas

Rutina de tren superior

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