Enrique Bajo

Agrasal
Fecha de la primera consulta: 17/06/2020

junio 2020
 ÍNDICE DE CONTENIDO

1· Objetivos 2
A CORTO PLAZO 2
A medio-LARGO PLAZO 2

2· Recomendaciones generales sobre la dieta 2

A incluir 2
A EXCLUIR 3
sobre la manera de cocinar 4

3· Recomendaciones generales 4

4· Recomendación según comidas 5

desayuno 5
media mañana 5
comida 6
media tarde 6
cena 6
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1· Objetivos
A CORTO PLAZO
• Leer el informe detalladamente para ir incorporando los cambios
• Cambiar de hábitos vs estar a dieta
• Incluir 1 pieza de fruta al día como mínimo
• Pensar en un par de menús según lo que hemos hablado que te puedan ayudar a facilitar las cosas.
• Bajar consumo de embutidos a x veces por semana
• Reducir el consumo de carne a máximo 3 veces semana
• Dejar el vino para el fin de semana
• Eliminar bocadillos y postcenas.

A MEDIO-LARGO PLAZO
10% del peso actual en 6 meses. mejora de hinchazón, distensión abdominal.

2· Recomendaciones generales sobre la

dieta
A INCLUIR
• Fruta; ya lo tienes integrado así que genial. Vamos a intentar sustituir la fruta por otros picoteos menos
saludables. Cómela cuando te apetezca, cómprate las que más te gusten y tenlas a la vista, para que te
sea más fácil recurrir a ellas cuando te entre hambre. Podrías cortar unas cuantas frutas y tenerlas en un
tupper en la nevera

• Verdura a diario, cocinada y/o cruda. 3 días a la semana es muy poco. la idea es que en todas las comidas
y todas las cenas haya verduras. Las que más te gusten, de la manera que te gusten. Ahora que llega el
verano comer ensaladas grandes y variadas es perfecto. Te pego un link con cómo ideas para hacer una
ensalada resultona.
• El pan mejor que hay es el de harina integral 100%, y si puede ser de masa madre, mejor, que se digiere
mejor y sacia más. La cantidad es importante. Si pudieras reducir sería genial. ¿qué te parecería dejarlo
para el desayuno y un poquito para comer o para cenar?
• Los cereales que comas que sean integrales; pasta, arroz, etc. Con la excepción de la paella y el risotto
que pueden ser arroz blanco peor el típico arroz para acompañar, mejor integral.
• Huevos, puedes comer uno o dos huevos casi todos los días de la semana. Te apañan muchas cenas o
comidas. En revuelto, tortilla, cocido, poché, plancha. Los fritos los dejamos para contadas ocasiones.

Objetivos Página 2
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• Legumbres, en ensalada, salteadas con verduras, añadirlas al puré o a las sopas, etc. Sacian, tienen mucha
fibra y no tienen repercusión sobre el peso. Eso sí, no comerlas con chorizo etc. Las puedes comprar de
bote, les quitas el líquido en el que vienen. Te apañan mucho. Puedes cortar unas verduras como tomate
cebolla, zanahoria, pimiento, perejil, aceitunas, pepinillos, etc. Y tienes una ensalada perfecta. ☺. A esa
ensalada si quieres le añades un huevo duro o un poco de atún en lata y estás. O incluso unas espinacas
o canónigos en crudo y ya estaría.
• Estaría genial que incluyeras semillas de chía o de lino (molidos) y nueces a diario o casi a diario.
Aportan omega 3 que son geniales para la salud cardiovascular, la inflamación, etc. Como el pescado azul
pero de origen vegetal.
• Frutos secos y semillas, siempre crudos o tostados y sin sal. Son fantásticos aliados cuando tienes
hambre, te comes un puñadito de los que entren en tu mano y te sacian bastante. Aquí hablo de
anacardos, nueces, almendras, avellanas, también las pipas de girasol y de calabaza. Para no comer más
de la cuenta, te pones unos poquitos en un cuenco o en tu mano y ya no comes más. te los comes con
una pieza de fruta si crees que vas a tener más hambre. Los puedes meter en un tupper pequeñito

A EXCLUIR
• Pan blanco, pan de molde, picos, pan tostado, etc. Son los peores panes. Como te decía más arriba, el
pan que sea integral 100% y de masa madre.
• Los embutidos es mejor evitarlos, sobre todo los fiambres como pavo, jamón de york, salami, mortadela,
etc. son alimentos procesados que suelen llevar un 60% de carne y el resto son aditivos. Si comes
embutidos, que sea Jamón serrano, si es ibérico mejor, cecina o lomo. Aun así, no tomar más de 2 veces
a la semana. Si quieres pavo o jamón cocido que sea al menos del 90% de jamón. Jamón cocido extra
(marca bon nature o ferrarini) y pavo marca frial. Son los que más carne tienen, aun así, no es muy sano
comerlo a menudo porque tienen bastante sal y no dejan de ser ultraprocesados.
• Sería ideal reducir el consumo de carne a 3 días/semana en total, priorizando carnes blancas como pollo,
pavo o conejo. Si son de corral, mejor. Puedes aumentar más el consumo de legumbres, de huevos y de
pescado para poder reducir el de carne.
• La Bollería, galletas, dulces industriales como napolitanas, croissants, etc. Están llenas de azúcar, de
grasas poco saludables y de harinas refinadas. Si la comes de ciento en viento no es un gran problema,
el problema es comerlo a diario como comes tú las galletas. ¿qué se te ocurre que podrías comer para
sustituirlo?
• Bebidas azucaradas como coca cola, fanta, Nestea, aquarios, etc.
• Las gulas, son harinas de pescado y almidones, son un malísimo alimento, en el caso de que las comas,
mejor que las elimines. Lo mismo el surimi. Si es de forma muy esporádica no habría problema.
• Salsas del tipo mayonesa, salsa rosa, kétchup, etc.
• Nata.
• Los picantes y comidas muy condimentadas en general no son buenas elecciones para el RGE
• Bebidas excitantes y alcohol no ayudan con el RGE tampoco

Recomendaciones generales sobre la dieta Página 3

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SOBRE LA MANERA DE COCINAR

• No fritos
• Mejor plancha y horno
• Evitar aceite de girasol y otros aceites refinados. Aceite de oliva virgen extra.
• Evitar rebozados y empanados.

3· Recomendaciones generales
• Organizar los menús semanales nos da un poco de claridad y control con la comida:

• Nos permite tomar consciencia de qué alimentos tenemos en casa y cuáles no

• Eso nos ayuda a saber qué tenemos que comprar, así cuando vayamos a la compra,
evitamos comprar cosas que no necesitamos, que quizás son más superficiales, porque
ya sabemos dónde tenemos que dirigirnos en el supermercado.
• Además, nos ayuda a evitar a compra por impulsos. Compras lo que sabes que necesitas.

• Hacer una compra grande con conservas sanas para cuando no tengas ganas o tiempo de cocinar. Por
ejemplo: botes de legumbres, encurtidos como altramuces, pepinillos, aceitunas, verduras congeladas o
de bote, espárragos, berberechos, almejas, mejillones, bonito, etc. Así cuando no tengas tiempo tiras de
ese tipo de comida
• Ir a comprar sin hambre y siempre con la lista
• Evitar tener en casa cosas poco saludables, me refiero a galletas, palmeritas, salsas tipo mayonesa o salsa
barbacoa, etc. Si no lo tienes no lo comes. Si en casa solo tienes opciones saludables para picar, si te
entra el hambre, entonces eso es lo que comes, y si un día te entran muchas ganas de comer algo poco
sano, entonces vas y te lo compras y lo disfrutas, pero al no tenerlo en casa, es más fácil que no vaya a
ser algo recurrente. En casa puedes tener mucha fruta y otros picoteos más saludables.
• Comer pausadamente, siendo consciente de lo que se está comiendo, masticar tranquilamente. Te va a
ayudar a tener menos acidez y ardores.
• El ejercicio es una parte importante, para calmar la ansiedad, para activar el cuerpo, para dormir mejor,
para la salud en general. Te invito a que pienses en algún ejercicio que creas que te puede apetecer. Si
lo que estás haciendo te motiva, aprovecha, sería genial que pudieras hacer algún ejercicio de
tonificación del tren superior. ¿has pensado en acudir a un entrenador/a personal que sea especialista
en tu lesión?
• Para prevenir la osteoporosis; importante prestar a la vitamina D que ya lo haces peor también a los
alimentos ricos en calcio (sardinas, boquerones, alubias, almendras, avellanas, pistachos, sésamo molido,
verduras de la familia de las coles, yogures naturales, …) ejercicio de impacto. cantidad de vitamina K
(verduras de hoja verde y coles) y cantidad de magnesio, legumbres, frutos secos y cereales integrales
como pasta y arroz integral.

Recomendaciones generales Página 4

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4· Recomendación según comidas

DESAYUNO
NO es tu caso ya que dices que te levantas con hambre, pero que lo tengas en cuenta, que si no desayunas
no pasa nada.
Cosas que le puedes añadir a una tostada:

• Aguacate y tomate
• Tortilla francesa o en revuelto
• Crema de sésamo (tahini) con sal y orégano.
• Crema cacahuete (sin azucarar, en Mercadona la tienen y en otros supermercados también)
• Crema de almendras o cacahuetes con rodajas de fruta por encima.
• Queso fresco de cabra con aceite de oliva y sal y si quieres tomate
• Paté vegetal casero (Nueces, aceitunas y un diente de ajo. Hummus. Olivada)
• Jamón serrano un par de días.

Si tienes más hambre todavía, un puñado de los tuyos de frutos secos crudos y sin sal.

• Copos de avena, bebida vegetal (la que te apetezca), unas pasas, el fruto seco o semilla que te apetezca.
Hierves los copos de avena hasta que quede como una pasta. Puedes añadirle una fruta cortada en
cachitos, unos frutos secos crudos y sin sal y unas pasas, dátiles o arándanos, al gusto, si le añades un
poquito de canela en polvo, te da ese toque dulzón. Según te guste más o menos espeso, puedes añadir
un poco más de bebida de avena o la que quieras.
• Lo mismo pero sin hervir los copos de avena, dejándolos en remojo durante la noche anterior y luego
escurriéndolos
• Corn flakes sin azúcares añadidos ni nada con yogur natural o de soja natural+ frutos y frutas secos + una
pieza de fruta. Los venden en Carrefour, en tiendas a granel y en super ecológicos.
• yogur natural o de soja + fruta + un puñado de frutos secos crudos y sin sal + la infusión que te apetezca
+ tostada de pan integral de masa madre con lo que quieras
• Pieza de fruta + tortilla francesa

MEDIA MAÑANA
Para nada es obligatorio, podrías no tomarlo.

• Puedes comer una pieza de fruta o dos

• Un puñado de los tuyos de frutos secos, crudos y sin sal
• Una zanahoria o dos, peladas.
• Un yogur natural o natural de soja con frutos secos y una pieza de fruta o dos.

Recomendación según comidas Página 5

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COMIDA
La dieta debe estar basada en alimentos vegetales predominantemente, aunque luego comas carne,
pescado, huevos o legumbre. Lo mayoritario de un plato tiene que ser verdura.
La composición del plato debe quedar más o menos así:

• Una buena ración de verdura, puede ser al vapor, a la plancha, al wok, al horno, salteada con ajo,
hervida, en puré, en sopa… y/o una parte de verdura cruda que puede ser ensalada, si te da pereza,
puedes cortar unos cachos de zanahoria, de apio, de rabanito, de hinojo, de pimiento rojo,…
• Una parte proteica:
o Legumbre. Que sea con verduras y no con chorizo, tocino, etc. Rehogada con verduras
(garbanzos con espinacas, con pimentón o simplemente con ajito), en ensalada, como te
salga mejor y apetezca más. Te pego el enlace del post que he colgado con ideas sencillas de
qué hacer con las legumbres más allá del clásico guiso.
http://www.comounamanzana.es/que-hago-con-las-legumbres/
Hay una pasta que son espirales de lenteja roja, no es pasta de trigo sino que de lenteja roja.
La puedes comer con verduritas o con setas, por ejemplo, o como más te guste… también la
puedes encontrar de guisantes. En Mercadona la venden.
Cuando comas legumbre, si las comes con verduras, con que te tomes un poco de ensalada
ya está bien. Si te da pereza cocer las legumbres, puedes comprarlas en bote, basta que las
escurras bien y aclares el líquido en el que vienen.
Si comes legumbre de bote, lo ideal es comerse un tercio del bote por persona.
o Huevos. En tortilla (de setas, de acelgas, de calabacín, de berenjena, de espárragos, de
gambas, de atún,etc.) + una ensalada con bastantes cosas, te quedas muy saciada y es una
comida o una cena estupenda. Puedes comer hasta dos huevos al día.
o Carne, siempre mejor carne blanca (pollo, pavo, conejo), si compras pollo de corral, mejor.
Entre ninguna y tres o cuatro veces a la semana.
o Pescado ok tomarlo entre una y cuatro o cinco veces a la semana. Alterna entre pescados
blancos y azules, los azules intenta que sean pequeños como sardinas, boquerones, jureles,
chicharros, etc.

• Un cereal o tubérculo: esta es la parte de la que puedes prescindir. Arroz, pasta, patata, quinoa, pan.
Que sean cereales integrales cuando lo tomes. Piensa que esta parte es la que te da energía, si tú
esa energía no la gastas, te está sobrando.

MEDIA TARDE
Lo más fácil es comerse una pieza de fruta y un puñado de frutos secos. O alguna verdura cruda que te guste.
Pero también podrías no comer nada o solo una fruta. Evitemos galletas, bocadillos, embutidos, pan, etc.

CENA
Vamos a evitar los embutidos y los picoteos de fiambre.

Recomendación según comidas Página 6

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Igual que la comida. Si podemos evitar el picoteo de antes de cenar sería ideal. Vamos a intentar que te sacies
más para que no tengas que hacer postcena.

• Puedes cenar una tortilla francesa de dos huevos, sola o con atún, incluso de tomate. La acompañas
con un poquito de ensalada y un tomatito. Si te quedas con hambre puedes comer una pieza de fruta.
Los huevos también los puedes comer pasados por agua o cocidos, etc.
• También puedes cenarte ensaladas muy grandes y completas, con alguna hoja verde (no
necesariamente lechuga sino que espinacas, canónigos, escarola, rúcula), un huevo duro y/o atún o
un poco de queso, algún fruto seco, verduras picaditas, aceitunas, aguacate, espárragos blancos, etc.
• Las cenas de verduras al vapor o verduras hervidas también son ideales, como te puedes quedar con
un poco de hambre puedes tomarte un huevo duro o un poquito de bonito con tomate.
http://www.comounamanzana.es/ideasparahacerensaladas/
• Una crema o puré de verduras y una lata de sardinas, o una tortilla, o un poco de hummus casero

www.comounamanzana.es
elena@comounamanzana.es
Recomendación según comidas Página 7
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