Aprende A Vivir Con Tdah

Estrategias para adultos con TDAH
ESTRATEGIAS PARA HACERLO BIEN EN CASA, EN EL TRABAJO, Y EN LA

VIDA, CUANDO SE VIVE CON UN TRASTORNO DE DÉFICIT DE ATENCIÓN CON
HIPERACTIVIDAD (TDAH)
Gestionar los detalles diarios de la vida siendo un adulto con TDAH es difícil. Los
plazos en el trabajo van y vienen, y no se acaban. Los comentarios impulsivos enfadan
y eliminan amistades y posiblemente le costarán su trabajo.
Usted está agotado al final del día, y sin embargo, siente que todo su esfuerzo no lleva
a ninguna parte. Los medicamentos para el TDAH pueden ayudar a hacerlo algo más
fácil, pero se puede hacer algo más. Así como la dieta y el ejercicio ayudan a la
insulina para mejorar la salud en los diabéticos, estas estrategias trabajarán con los
medicamentos para el TDAH para un mejor control de los síntomas.
APRENDA A ESPERAR
Es difícil resistirse a los impulsos.
Su jefe propone duplicar sus objetivos de ventas para el próximo año, y antes de que
se pueda morder la lengua, usted se ríe y dice: «¿Estás loco?»
Su vecino compra un nuevo adorno de césped y le pregunta si le gusta. Usted le dice
que hace que su casa parezca un motel barato. Ahora él ya no se habla con usted…
otra vez.
Usted ve un hermoso par de zapatos de diseño en un escaparate de una tienda y sale
corriendo a comprarlos, a pesar de que su cuenta corriente a estas alturas del mes ya
no da para más. No se da tiempo para pensar y medir sus palabras y acciones.
No utiliza ningún medio que, usando retrospectiva y prospectiva, le sirva para evaluar
la situación y determinar lo que debe decir, hacer o pensar.
ESTRATEGIAS:
 Hacer una lista de las situaciones en las que es más probable que surja un
comportamiento impulsivo. Hay momentos y lugares en los que está bien ser
espontáneo y locuaz, y otros momentos en los que actuar de esta manera
puede reportarle consecuencias negativas.
Cuando se esté a punto de entrar en una de las situaciones que ha identificado,
quédese unos segundos con aspecto pensativo mediante la realización de cualquiera
de las siguientes acciones:
 Antes de responder a alguien, inhale lentamente, exhale lentamente, ponga

una expresión pensativa, y dígase a sí mismo y después a su interlocutor:
«Bueno, déjame pensar sobre eso.»
 Cuente mentalmente hasta 10 o 20 antes de dar una respuesta.
 Ponga un dedo en la boca durante unos segundos, como si estuviese
pensando en lo que va a decir.
 Parafrasear lo que su interlocutor le ha dicho: » lo que quiere saber es acerca
de …» o «Tú me estás pidiendo …».
 Imagínese el bloqueo de la boca con una llave para evitar hablar.
 Tenga a mano un listado de respuestas alternativas al “si” o el “no”, que le
permitan no responder inmediatamente, tales como “ luego te contesto”, “
déjame que lo piense”, “ tengo que consultarlo”, “tengo que mirar mi agenda”, “
luego te llamo y te digo”…..
Estas estrategias le darán a su lóbulo frontal una oportunidad de conseguir algo de
tiempo para reflexionar, en lugar de ser arrastrado por la marea de sus impulsos.
VER EL PASADO … Y LUEGO AVANZAR

Cuando surge un problema, ¿está confundido acerca de lo que es probable que
suceda o qué debe hacer? ¿se ve abocado a cometer los mismos errores una y otra
vez?
Los adultos con TDAH tienen débil memoria de trabajo verbal, lo que significa que no
se basan en la visión retrospectiva para guiar sus acciones. No son buenos para el
reconocimiento de los aspectos sutiles de los problemas y las diversas herramientas
que podrían usar para resolverlos. Muchos TDAH golpean cada problema con un
martillo, ya que, para ellos, todos los problemas parecen clavos.
A la persona con TDAH le puede resultar difícil diferir la gratificación – lo que usted
debe hacer para ahorrar dinero o seguir una dieta – ya que no pueden acceder a la
imagen mental del premio que se avecina. Por lo tanto necesita una herramienta para
asegurarse de que lo que ha aprendido del pasado es accesible cuando lo necesite en
el futuro.
ESTRATEGIA:
Detener la acción (como se describe en la estrategia anterior) le da el tiempo para
encender el ojo de la mente. Una vez que haya hecho esto, imaginar un dispositivo
visual (TV de pantalla plana, un monitor de ordenador, o una minicámara) y visualizar,
en esa pantalla imaginaria, lo que pasó la última vez que estuvo en una situación
como esta. Deje que el pasado se desarrolle con todo detalle, como si estuviese
filmando o repitiéndolo.
Cuanto más a menudo haga esto, más automático será. Lo que es más, usted
encontrará que cada vez más «videos» se abrirán en su cerebro de su banco de
memoria.
Se podría pensar: «La última vez que interrumpí una reunión con una broma, todo el
mundo se rió de mí» , o bien, «Me sentía culpable cuando compré los zapatos caros
hace varios meses, y luego descubrí que mi hijo necesitaba libros para la escuela”
Quizás después de “visualizar “estas películas, escoja otro modo más gratificante y
efectivo de afrontar el problema distinto al que ha “visto” en dicha película, y que no
resultó útil ni positivo.
SENTIR EL FUTURO
La mayoría de las personas con TDAH olvidan a menudo el propósito de sus tareas,
por lo que poco a poco pierden el interés para acabar con ellas. Si nadie está colgando
una zanahoria delante de ellos, pueden necesitar estímulos convincentes para
mantenerse en movimiento hacia su meta. Es por eso que la estrategia anterior es
importante: Les ayuda a aprender de sus recuerdos, para convertirse en expertos en el
manejo de situaciones similares en el futuro.
Pero esta estrategia no siempre es suficiente. Algunas cosas las tienen que hacer
porque es lo que hay que hacer. El TDAH a veces hace que sea difícil de comprender
el imperativo moral para conseguir una tarea por hacer.
Imaginar las consecuencias negativas de no hacer algo no es un motivador poderoso
para la mayoría de las personas.
Imaginar lo maravilloso que se siente al llegar a su meta funciona mejor.
ESTRATEGIA:
Pregúntese: «¿Qué voy a sentir cuando vea este proyecto terminado?» Podría ser el
orgullo, la auto-satisfacción, la felicidad por haber completado el proyecto. Cualquiera
que sea la emoción es importante tratar de sentirla en ese momento, al visualizar su
meta. Cada vez que se ponga a seguir trabajando en el proyecto, trate de sentir el
resultado futuro.
Puede dar a esta técnica un impulso recortando fotos de las recompensas que espera
ganar por lo que está haciendo. Colóquelas alrededor de usted mientras usted está
trabajando. Van a aumentar la potencia de su propia imaginación y harán que las
emociones que esté anticipando sean aún más efectivas.
PÓNGASELO FÁCIL
Un objetivo que requiere una importante inversión de tiempo, incorpora los períodos de
espera, o tiene que hacerse en una secuencia de pasos, puede resultar tan difícil de
alcanzar que hace que se sienta abrumado. Cuando eso sucede, muchas personas
con TDAH buscan una vía de escape; pueden llamar al trabajo diciendo que están
enfermos o derivar la responsabilidad a un compañero de trabajo.
Debe averiguar en qué situaciones es probable que esto ocurra:
¿Aparece el pánico o la ansiedad cuando alguien le da una fecha límite para terminar
una tarea?
¿Le abruman y angustian los proyectos complejos?
¿Tiene problemas para trabajar sin supervisión?
Si es así, necesita algunos motivadores externos.
ESTRATEGIA:
 Divida las tareas o metas a largo plazo en unidades más pequeñas, con metas
intermedias, más cercanas, más asequibles. Póngaselo fácil, en definitiva, para
conseguirlo.
 Divida su tarea en trozos de trabajo de una hora o media hora. Escriba lo que
hay que hacer en cada período, y vaya marcando con un rotulador sobre cada
paso a medida que trabaja en él, para mantener enfocada su atención.
 Duplique sus posibilidades de éxito pidiendo a otra persona que le supervise y
le apoye. A la mayoría de las personas les importa lo que los otros piensan de
él, y el juicio social añade más leña al fuego para hacer las cosas. Además su
autocontrol es débil y tener alguien cerca que lo restituya es muy útil. En el
trabajo, buscar la supervisión de un compañero de trabajo. En casa, puede
hacerlo con un socio, cónyuge, o un vecino.
 Puede hacer alguna o varias de estas cosas después de terminar cada trabajo:
 Felicítese.
 Tómese un breve descanso.
 Llame o envíe un correo electrónico a un amigo o a un familiar para
comentarle lo que usted ha conseguido hacer.
 Dese una recompensa o algún privilegio que disfrute mucho, tenga
en cuenta que sea pequeña y breve.
MANTENER EL SENTIDO DEL HUMOR

El TDAH puede ser grave, pero usted no.
ESTRATEGIA:
Aprenda a decir, con una sonrisa: «… Bueno, ahí va mi TDAH hablando o actuando de
nuevo. Lo siento, es un error y tengo que tratar de hacer algo acerca de eso la próxima
vez.»
Cuando dice esto, hace cuatro cosas importantes:
 Usted es dueño de la equivocación.

 Usted explica por qué ocurrió el error.
 Se disculpa y no trata de inventar excusas culpando a otros.
 Usted promete tratar de hacerlo mejor la próxima vez.
Haga estas cosas y procure mantener su autoestima, así como conservar a sus
amigos.
Renegar de su conducta TDAH, culpar a los demás, o no tratar de hacerlo mejor la
próxima vez le costará mucho.
Si usted hace del TDAH una discapacidad que lo abarca todo, sus amigos y familiares
le tratarán de esa manera, también.
Viva y gestione su TDAH con sentido del humor, y ellos también lo harán.

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ESTRATEGIAS PARA HACERLO BIEN EN CASA, EN EL TRABAJO, Y EN LA

 Antes de responder a alguien, inhale lentamente, exhale lentamente, ponga

VER EL PASADO … Y LUEGO AVANZAR

MANTENER EL SENTIDO DEL HUMOR

 Usted es dueño de la equivocación.

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