REFUERZO MUSCULAR : LA PELOTA SUIZA POR BENJAMIN CROUZET

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Fijacion activa o pasiva de la cadena muscular En pasivo: Salir de los posición de partida ( hombros y
posterior. ( Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). nuca en apoyo sobre el balón y piernas flexionadas,
glúteos contra el talón) y subir en puente empujando
- Dificultad: + (cuadriceps) y mantener algunos segundos ( isquios,
glúteos y lumbares contraídos).
Mantener la cadera en posición alta por contracción de
los glúteos y no por curvar la espalda.

En activo: Salir de la posición de partida hasta la

posición final, mantener 3 segundos y volver a la
posición inicial. Mantener la cadera en posición alta
por contracción de los glúteos y no por curvar la
espalda. Empezar de nuevo el ejercicio con varias
repeticiones.

Foto (Posición de salida) Foto (Posición final)

 Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
- Fijacion activa o pasiva de la cadena muscular En pasivo: salir de la posición de partida ( hombros y
posterior. (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). nuca apoyados sobre el balón y una pierna flexionada,
glúteo contra talón, la otra extendida delante dentro del
eje) y subir en puente empujando (cuadriceps) y
- Fijación lateral con un trabajo significativo de los mantener la posición algunos segundos (isquios,
oblicuos. glúteos y lumbares contraídos).
Mantener la cadera en posición alta por contracción de
los glúteos y no por curvar la espalda.
- Propioceptivo. No subir la pierna libre demasiado alta (caída de la
cadera hacia abajo).

- Dificultad: ++ En activo: Salir de la posición de partida hasta la

posición final. Mantener 3 segundos y volver a la
posición inicial. Empezar de nuevo el ejercicio con
varias repeticiones.

Foto (Posición de salida) Foto (Posición final)

 REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Fijacion de la cadena muscular posterior. Salir de la posición de partida, hombros y nuca
(Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos) apoyados sobre el balón, en puente (isquios, glúteos y
lumbares contraídos), manos en apoyo ( al principio)
- Trabajo propioceptivo. de una parte y de la otra del balón.
Mantener la cadera en posición alta por una
- Dificultad: + variable 2 (++) contracción de los glúteos y no por curvar la espalda.
Luego, mover una pierna extendiéndola dentro del eje
sin caída de la cadera hacia abajo y mantener la
posición algunos segundos.
Rehacer la secuencia con la otra pierna.

Variante 1: mismo ejercicio con la pierna movilizada

flexionada.
Variante 2: mismos ejercicios con un brazo extendido
hacia atrás, la pierna contraria es aquella que se mueve.

Foto de salida foto de fin

Fin variante 1

Salida variante 2 fin variante 2 Fin variante 2 Bis

 REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Fijqacion activa de la cadena muscular Salir de la posición de partida, hombros y nuca
posterior. (Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos). apoyados sobre el balón, en puente ( isquios,
glúteos y lumbares contraídos), sostener un balón
- Refuerzo de la cintura escapular. medicinal o una pesa con los brazos extendidos
sobre la cabeza.
- Trabajo propioceptivo. Mantener la cadera en posición alta por contracción
de los glúteos y no por curvar la espalda.
Luego, llevar el peso hacia la derecha o la
- Dificultad: ++ (+++ variante) izquierda haciendo pivotar el busto ( el eje rodillas-
cabeza debe conservarse, se trata de un
movimiento de rodillo).
Volver a la posición inicial e ir hacia el otro lado.
Rehacer le secuencia con varias repeticiones.

Variante: mismo ejercicio con la pierna extendida

dentro del eje.

Salida

Hacia la derecha

Hacia la izquierda Salida variante

 REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

Salir de la posición de partida (hombros y nuca
- Fijacion pasiva de la cadena muscular posterior. apoyados sobre el balón) en puente (isquios,
(Isquios, glúteos, lumbares). glúteos y lumbares contraídos), sostener un balón
medicinal o una pesa con los brazos extendidos
sobre la cabeza.
- Presión activa de los oblicuos. Mantener la cadera en posición alta por contracción
de los glúteos y no por curvar la espalda.
Después, un compañero empujará el balón
- Refuerzo de la cintura escapular. medicinal hacia un lado. El objetivo es limitar en la
medida de lo posible el giro del busto ( eje rodilla-
cabeza debe conservarse, se trata de un
- Dificultad: ++ variante (+++). movimiento de rodillo).
Volver a la posición inicial.
Rehacer la secuencia con varias repeticiones
rápidas.

Variante: mismo ejercicio con la pierna estirada y

movilizada dentro del eje. La pierna de apoyo es
aquella del lado hacia el que irá el balón.

Salida nº 1 FIN

Variante de salida
 REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Fijacion pasiva de la cadena muscular posterior Salir de la posición de partida ( hombros y nuca
(Isquios, glúteos, lumbares y oblicuos) apoyados sobre el balón) en puente (isquios, glúteos
y lumbares contraídos), sostener un balón medicinal
o una pesa con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Refuerzo de la cintura escapular. Mantener la cadera en posición alta por contracción
de los glúteos y no por curvar la espalda.
- Trabajo propioceptivo. Después, poner los brazos en cruz (el peso va de
derecha a izquierda).
- Dificultad: ++ (+++ variante) Volver a la posición inicial y poner el peso en el otro
lado.
Rehacer la secuencia con varias repeticiones.

Variante: mismo ejercicio con una pierna extendida

movilizada dentro del eje.

Salida nº1

Fin Variante de salida

 REFUERZO MUSCULAR SWISS BALL

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio

- Fijacion activa de la cadena muscular posterior Salir de la posición de partida ( apoyo de un único
(Isquios, glúteos, lumbares). pie sobre el balón y los hombros en el suelo con los
brazos en cruz, y la pierna libre movilizada
extendida por encima).
- Refuerzo activo de los fijadores laterales. Mover la pierna libre a derecha y luego a izquierda
por un movimiento de rotación de la cadera ( que
tiene que mantenerse alta durante toda la rotación).
- Dificultad: ++ Volver a la posición inicial y empezar de nuevo
varias repeticiones por un movimiento de ida y
vuelta.

Variante 1: mismo ejercicio con movimiento de la

pierna libre flexionada.

Variante 2: mismo ejercicio con los brazos

apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo ( -
estabilidad).

SALIDA 1

FIN VARIANTE SALIDA 1

VARIANTE SALIDA 2
 Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición de partida (apoyado sobre la
- Movilización activa de la cadena posterior. espalda, brazos en cruz, piernas extendidas, pies
apoyados sobre el balón).
- Trabajo concéntrico de los isquios. Por un movimiento de presión de los talones hacia
abajo, arrastrar el balón hacia los glúteos.
- Propiocepción. Volver a la posición inicial y realizar varias
repeticiones.
- Dificultad: + (++) variante 1, (+++)variante 2 Variante 1: salir con los brazos extendidos a los
y 3. largo del cuerpo ( - estabilidad).
Variante 2: salir apoyado en los codos ( Ahora –
estabilidad).
Variante 3: mismo ejercicio que los anteriores pero
apoyado en un solo pie ( la otra pierna flexionada y
fija).

FOTO SALIDA FIN

Variante de salida 1 variante de fin 1

Variante de salida 2 variante de fin 2

Variante de salida 3 variante de fin 3

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
- Movilización activa de la cadena Salir de la posición inicial ( apoyado sobre la
posterior. espalda con los brazos en cruz, piernas extendidas
y pies sobre el balón).
Por un movimiento de presión de los talones hacia
- Trabajo concéntrico de los isquios, de los abajo, arrastrar el balón hacia los glúteos.
glúteos y de los lumbares. La cadera progresa hacia arriba de manera que se
alineen las rodillas y los hombros.
Volver a la posición inicial y realizar el ejercicio
- Propiocepción. varias veces.
Variante 1: salir con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo ( – estabilidad).
- Dificultad: +; (++) variante 1; (+++) Variante 2: mismos ejercicios que los anterior pero
variante 2. con un solo pie en apoyo ( la otra pierna flexionada
y fija).

Salida Fin

Variante de salida 2 Variante de fin 2

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
- Fijacion activa de la cadena posterior Salir de la posición inicial ( tumbado con los
(isquios, glúteos y lumbares). brazos en cruz, o a lo largo del cuerpo, piernas
extendidas y pies sobre el balón).
Por un movimiento de presión dinámico de los
- Trabajo pliométrico facilitado de la cadena talones sobre el balón, realizar rebotes.
posterior. Vigilar y conservar la alineación de pies-cadera-
hombros.
- Propiocepción.
Variante 1: mismo ejercicio que el anterior pero
con apoyo de un solo pie (la otra pierna
- Dificultad: + (++) variante. flexionada y fija).

Salida Fin

Variente de salida Variante de fin

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( la parte anterior de la
cadera apoyada sobre el balón, pies en el suelo con
- Fijacion pasiva de la cadena muscular alineación de pies-cadera-hombros), sosteniendo
posterior. (Isquios, glúteos y lumbares). dos bolas lastradas por detrás del cuerpo, una en
cada mano.
- Refuerzo activo de la cintura escapular. Mantener la postura general haciendo progresar
lentamente las bolas lastradas hacia adelante con un
- Dificultad: + movimiento de “mariposa” en natación.

Volver a la posición inicial y empezar de nuevo el

ejercicio con varias repeticiones.

Salida 1

Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (la parte anterior de la
- Fijacion pasiva de la cadena muscular cadera apoyada sobre el balón, pies en el suelo y
posterior. (Isquios, glúteos y lumbares). alineación de pies-cadera-hombros).
Sostener dos bolas lastradas, una en cada mano,
con un brazo extendido hacia delante y el otro
- Refuerzo activo de la cintura escapular. hacia atrás.
Mantener la postura general haciendo progresar
lentamente las bolas lastradas como en “Crawl”,
- Dificultad: + + brazos estirados en natación.

Salida 1

FIN
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (parte anterior de la
- Fijacion pasiva de la cadena muscular cadera apoyada sobre le balón, pies en el suelo y
posterior. (Isquios, glúteos y lumbares). alineación de pies-cadera-hombros), sostener dos
bolas lastradas por delante del cuerpo y en el suelo.
- Refuerzo activo de la cintura escapular. Mantener la postura general elevando lentamente
las bolas lastradas hacia los laterales, como un
- Dificultad: + movimiento de separación.

Volver a la postura inicial y empezar de nuevo el

ejercicio con varias repeticiones.

Salida Fin
 Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( cadera apoyada sobre el
Fijacion activa de la cadena muscular posterior. lateral izquierdo del balón, los brazos extendidos
(Isquios, glúteos, lumbares). sobre el suelo por debajo de los hombros, pierna
Presión de la cintura escapular. izquierda extendida hacia atrás y la pierna derecha
Trabajo de presión de los oblicuos. flexionada y fija bajo la cadera).
Movilización activa de la pierna libre. Llevar al pierna hacia arriba y atrás (pierna derecha).
Propiocepción. Volver a la posición inicial y empezar de nuevo el
Dificultad: + + ejercicio con varias repeticiones, y realizar el mismo
ejercicio con el otro lateral.

Salida Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (la parte anterior de la
Fijacion activa de la cadena muscular posterior cadera en reposo sobre el balón, alineación de pies-
(glúteos, lumbares y dorsales). cadera-hombros, una mano en apoyo sobre el suelo
con el brazo extendido y el otro brazo en extensión
Propiocepción. hacia delante). Después, subir la pierna opuesta al
brazo extendido delante.
Dificultad: + + Volver a la posición inicial vigilando mantenerse en
equilibrio y realizar varias repeticiones alternando
los brazos y las pierna.

Salida Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio.
Salir de la posición inicial (la parte anterior de las
tibias apoyadas sobre el balón, alineación pies-
- Fijacion activa de la cadena muscular cadera-hombros, manos apoyadas sobre el suelo
posterior y anterior. (Isquios, glúteos, con los brazos extendidos).
lumbares y abdominales). Después, acercar las rodillas al vientre por un
movimiento de agrupación.
- Presión de la cintura escapular. Volver a la posición inicial manteniendo el
equilibrio ( no curvar los lumbares) y rehacer el
- Dificultad: + variante (++). ejercicio con varias repeticiones.

Variante: mismo ejercicio con una pierna en apoyo

y la otra flexionada y fija por debajo.

Salida Fin

Variante de salida Variante de fin

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( estirados en posición
- Movilización activa de la cadena anterior recta, los pies apoyados sobre el balón y los brazos
(cuadriceps, psoas, abdominales). estirados).
- Trabajo pliométrico facilitado. Por presión dinámica de los pies hacia abajo,
- Propiocepción. efectuar rebotes dinámicos.
- Dificultad: + +

Salida Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (mostrada en la foto de
“salida”), empujar el balón por extensión de la pierna
- Movilización activa general. con el fin de terminar con la pierna estirada en apoyo
- Propiocepción. sobre la cara interna o externa del pie.
- Dificultad: + + + Volver a la posición inicial antes de empezar con el
otro lado.

Salida 1

Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( de rodillas de frente
- Fijacion activa de la cintura escapular. al balón, y las dos manos sobre éste, apoyados
- Presión de la pared abdominal ( variante 2: sobre las rodillas).
oblicuos +++). Ejecutar un movimiento de acercamiento.
- Propiocepción. Volver a la posición inicial y empezar de nuevo
- Dificultad: +; (++) variante 1; (+++) el ejercicio con varias repeticiones.
variante 2. Intentar mantener el alineación de rodillas-
cadera-hombros.
Variante 1: mismo ejercicio con apoyo sólo en
los pies.
Variante 2: mismo ejercicio con apoyo en un solo
pie.

Salida Fin

Variante salida 1 Variante Fin 1

Variante de salida 2
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( en posición recta de
- Fijacion pasiva de la cintura escapular. cara al balón, manos sobre el balón y pies en el
- Presión de la pared abdominal(++ oblicuos). suelo, alineados pies-cadera-hombros).
- Propiocepción. Elevar un apoyo podal conservando la alineación,
- Dificultad: + los hombros y la cadera quedando de frente al
suelo.
Volver a la posición inicial y rehacer el ejercicio
con varias repeticiones. Con la otra pierna.

Salida 1

Fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial ( las manos apoyadas
- Fijacion activa de la cadena muscular sobre la parte anterior del balón y el cuerpo
anterior. (Cuadriceps, psoas, abdominales, sentado sobre los talones) y hacer rodar el balón
tríceps). hacia adelante buscando la alineación rodillas-
cadera-hombros.
- Propiocepción. Volver a la posición inicial y rehacer con varias
repeticiones por un movimiento de “ir y venir”.
- Dificultad: + (++)variante (tríceps,
fijadores laterales). Variante 1: mismo ejercicio saliendo estirado
(trabajo centrado en los tríceps).
Variante 2: mismo ejercicio con un solo brazo de
apoyo (presión de los fijadores laterales y
propioceptivo).

Salida Fin

Variante de salida 1

Variante de salida 2 Variante de fin 2

Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (tumbado en el suelo
- Movilización activa de los abdominales sobre la espalda y piernas apoyadas sobre el balón,
- Refuerzo de los isquios. los brazos estirados a lo largo del cuerpo).
- Dificultad: + variante (+++) Apretar el balón entre las piernas y los muslos y
elevar los glúteos para hacer subir el balón y llevarlo
hacia arriba y por encima del busto.

Variante: subir al balón siguiendo un eje

estrictamente vertical por movimiento de los
abdominales.

Salida Fin

Variante de fin
Tipo de trabajo y grupos musculares utilizados Descripción del ejercicio
Salir de la posición inicial (tumbados en el suelo
- Movilización activa de los abdominales. sobre la espalda y piernas apoyadas sobre el balón,
- Variante: oblicuos. las manos se cruzan detrás de la nuca).
- Dificultad: + variante (++) Subir el busto hacia las rodillas dentro del eje.

Variante 1: Subir realizando una rotación del tronco.

Salida Fin