5 Desayunos Saludables v2

Licensed to Iván Erena Ávila - Email: ivan.ea@hotmail.
com
5
DESAYUNOS
SALUDABLES
1
Licensed to Iván Erena Ávila - Email: ivan.ea@hotmail.com
PORRIDGE/GACHAS
DE AVENA CON LECHE, PLÁTANO Y NUECES
Te enseñamos un plato muy saciante y fácil de hacer. Simplemente tienes que cocer la avena
con leche o bebida vegetal, en el fuego o al microondas. Incluso, si quieres ahorrar más
tiempo por la mañana, puedes mezclar la leche con la avena la noche anterior y ponerlo en
la nevera. Verás que al día siguiente estará perfectamente hidratada.
La fibra soluble de la avena lo hace un desayuno o merienda ideal si estás buscando tener
energía durante el día. Además, notarás que te sientes saciado y satisfecho.
Gracias a las aportaciones de betaglucanos (por parte de la avena), así como de omega 3
(por parte de los frutos secos), lo convierte en una buena opción para aquellos que tengan
problemas con el colesterol. Por lo que puede ayudar a disminuir los niveles del mismo.
ING RE D I E N T E S
– Aprox. una ración–
•
50gr de avena en copos suaves (o
media taza)
• 250ml de leche o bebida vegetal
• 1 plátano
• 1 puñado de nueces
• Canela
E LA BO R A C I Ó N
1. Ponemos la leche en un cazo a calentar, cuando empiece a hervir bajamos el fuego
y añaimos la avena (o bien la hacemos al microondas durante 2 minutos, en tandas de 30
segundos y removemos).
2. Dejamos que se cueza durante unos 5 minutos sin dejar de remover (podemos dejar
más tiempo si queremos que quede más espeso)
3. Mientras, cortamos a rodajas un plátano y cogemos un puñado de nueces.

4. Cuando hayan pasado los 5 minutos retiramos del cazo nuestro porridge y lo ponemos
en un bol acompañado del plátano, las nueces y una pizca de canela.
Si quieres aumentar su aporte de proteína, puedes añadirle clara de huevo o un cacito de

proteína.
2
SÁNDWICH VEGETAL
CON BONITO
A menudo, cuando pensamos en un sándwich vegetal nos viene a la cabeza uno con pavo
o atún y abundante mayonesa. No sabemos en qué momento este bocadillo adquirió ese
nombre pero venimos a cambiarlo por completo.
Aquí te damos una idea de sándwich con un elevado aporte en proteínas y fibra. Se trata
de una opción muy interesante para llevar contigo donde necesites.
•
2 rebanadas de pan de centeno
integral)
• Hummus
• Pepino
• Tomates cherry
• Canónigos
• Bonito
E LA BO R A C I Ó N
Untamos de hummus las dos rebanadas de pan y luego añadimos los demás ingredientes.
El pan puede ser de cualquier tipo, siempre y cuando sea integral de verdad. ¿Cómo
podemos saberlo? Leyendo el etiquetado y comprobando que el primer ingrediente sea
harina integral de (cereal en cuestión) o harina de grano entero. Si lleva harina refinada,
hay que analizar qué porcentaje de harina integral tiene y priorizar que sea mayor del 70%.
3
YOGUR CON
ARÁNDANOS, NUECES Y AVENA
El yogur siempre es una buena opción para introducir en desayunos, meriendas, postres…
Esto se debe a que su contenido en grasa y proteína lo hace muy saciante y, al ser
fermentado, también tiene un contenido interesante en probióticos (microorganismos
beneficiosos para nuestra flora intestinal).
Ten en cuenta que es importante consumirlos naturales o griegos. Los que son de sabores
o con trozos de fruta suelen llevar azúcares añadidos.
ING RE D I E N T E S E L A BO R A C I Ó N
• 1 yogur natural y griego 1. Mezclamos todos los ingredientes
en un bol y listo.
• Un puñado de arándanos
Para hacer este batido más proteico
• Un puñado de nueces puedes añadir un cacito de proteína.
• 2 cucharadas de avena
• 1 pizca de canela
4
BATIDO DE
ARÁNDANOS Y PLÁTANO
Si tienes poco tiempo para hacerte el desayuno o la merienda, esta idea es para ti. Puedes
hacerte un batido con frutas y leche o bebida vegetal en un momento y, así, no tendrás que
recurrir a batidos comerciales llenos de azúcar.
I N G R E DI E N T E S
• Un puñado de arándanos
• 1 plátano
• 200ml de leche o bebida vegetal
E L A BO R A C I Ó N
1. Pelamos el plátano, lavamos

los arándanos y los añadimos en una
batidora de vaso junto con la leche y, a
continuación, batimos bien.
Si quieres aumentar el aporte proteico de este batido puedes añadirle un cacito de proteína
o un yogur. Por otro lado, si lo que buscas es mayor saciedad, un poco de avena o nueces
a la mezcla puede ayudarte mucho a conseguirlo.
5
TORTITA DE
2 INGREDIENTES
Las típicas tortitas que se ven en la televisión para desayunar no deberían estar prohibidas,
simplemente, debemos buscar la forma de hacerlas saludables. Así son las que te
enseñamos a continuación: súper sencillas de hacer y, además, están deliciosas.
Aunque no lleven azúcar, el dulzor del plátano pasado por la sartén hace que conserven un
sabor muy atractivo para tu paladar.
– Aprox. dos raciones–
• 1 taza y 2 cucharadas de avena
• 1 taza de leche o bebida vegetal
• Una cucharadita de canela (opcional)
• 1 plátano
ELAB O RA CI Ó N
1. Batimos los ingredientes con

un procesador de alimentos o con
una batidora de mano, tenemos que
conseguir una textura ni demasiado
espesa ni demasiado líquida.
2. Las hacemos en una sartén

pequeña, a fuego medio. Cuando
empiece a burbujear será el momento
de darle la vuelta.
3. ¡Listo, ya las tienes!

Para hacer este plato más proteico puedes añadir clara de huevo, huevo entero o un cacito
de proteína.

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3. Mientras, cortamos a rodajas un plátano y cogemos un puñado de nueces.

Si quieres aumentar su aporte de proteína, puedes añadirle clara de huevo o un cacito de

1. Pelamos el plátano, lavamos

1. Batimos los ingredientes con

2. Las hacemos en una sartén

3. ¡Listo, ya las tienes!

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