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    Ejercicios Artrosis Rodilla

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    pedrocasrey
    Este documento describe una serie de ejercicios para la artrosis de rodilla que deben realizarse de forma progresiva y constante para mejorar lentamente. Los ejercicios incluyen isométricos y flexiones para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla como el cuádriceps y glúteos, así como ejercicios de equilibrio y movilidad como subir escaleras y caminar.

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    Este documento describe una serie de ejercicios para la artrosis de rodilla que deben realizarse de forma progresiva y constante para mejorar lentamente. Los ejercicios incluyen isométricos y flexiones para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla como el cuádriceps y glúteos, así como ejercicios de equilibrio y movilidad como subir escaleras y caminar.

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    Este documento describe una serie de ejercicios para la artrosis de rodilla que deben realizarse de forma progresiva y constante para mejorar lentamente. Los ejercicios incluyen isométricos y flexiones para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla como el cuádriceps y glúteos, así como ejercicios de equilibrio y movilidad como subir escaleras y caminar.

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    EJERCICIOS ARTROSIS DE RODILLA

    Los ejercicios deben realizarse sin dolor o con leves molestias, de forma progresiva y con
    constancia. La mejoría se adquiere de forma lenta.

    Las dos flechas negras indicarán la dirección de la fuerza que debe realizarse.

     Isométrico de cuádriceps: tumbado boca arriba, colocar una toalla bajo de la rodilla.
    se debe extender la rodilla presionando contra la toalla mientas se levanta la punta del
    pie hacia la cabeza. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones (5 segundos cada
    repetición).

     Flexión de cadera con extensión de rodilla: tumbado boca arriba, elevación del
    miembro inferior en extensión. La pierna contraria mejor con la rodilla flexionada y el
    pie apoyado en la camilla. Deberá levantarse la pierna sin sobrepasar la altura de la
    rodilla contraria. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones (5 segundos cada repetición).

     Isométrico de aductores de cadera: sentado, con un cojín o pelota entre ambos


    muslos se debe presionar el cojín con ambas piernas hacia el medio. Se realizarán 3
    series de 10 repeticiones (10 segundos cada repetición).
     Extensión de cadera: de pie, apoyándose en el andador, silla o mesa. Extender la
    pierna recta hacia atrás con la rodilla extendida mientras se contraen los abdominales.
    Se realizarán 3 series de 10 repeticiones y manteniendo 5 segundos la posición final.

     Potenciación de glúteo medio: de pie, apoyado en una barra, andador, mesa o pared
    se debe caminar lentamente mediante pasos laterales. Se realizarán 3 series de 10
    pasos en ambas direcciones y 2-3 veces al día. Para hacerlo más difícil colocar una
    banda elástica en tobillos.

     Bicicleta estática: aumentar de forma progresiva tanto el tiempo como la intensidad.


     Subir escaleras: muy importante. Cada vez que se pueda evitar subir en ascensor. Si no
    se puede hacer, subir tan solo un escalón y bajar con la pierna contraria de forma
    repetida.

     Extensión de rodilla sentado con banda elástica: atar la banda elástica al otro pie o a
    una mesa, radiador, etc. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones.

     Equilibrio sobre una pierna: evitar apoyarse en la medida de lo posible. Se puede


    complicar cerrando los ojos. Realizar con la rodilla ligeramente flexionada 3 series de
    10 repeticiones (15 segundos cada repetición).
     Puente de hombros y glúteos y apoyo en prono: tumbado con los pies apoyados se
    levantarán los glúteos hasta que la cadera quede en posición neutra. Se realizarán 3
    series de 10 repeticiones (5 segundos cada repetición).

     Aductor isométrico con pelota: mantener las rodillas flexionadas y apretar la pelota.
    Se realizarán 3 series de 10 repeticiones cada una (5 segundos cada repetición). Se
    puede complicar si se hace a la vez que se levantan los glúteos como en el ejercicio
    anterior.

     Abductores: tumbado de lado con las rodillas y caderas flexionadas se separará la


    cadera. Se realizarán 3 series de 10 repeticiones (5 segundos cada repetición). Se
    puede complicar colocando una banda elástica.

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