RECOMENDACIONES PARA DIETA SALUDABLE

RECOMENDACIONES

 Para proteger su salud incluya en su alimentación diaria todos los grupos de alimen-
tos.
 Aumente el consumo de frutas enteras de 2 a 3 veces al día.
 Consuma por lo menos 2 porciones de verduras al día.
 Es importante controlar el consumo de sal, azúcar y grasas de origen animal, para
prevenir enfermedades.
 Prefiera alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas enteras y verduras.
 Se recomienda la leche semidescremada para sus preparaciones.
 Utilice para sus preparaciones aceites de origen vegetal: canola, girasol.
 Se recomienda consumir derivados lácteos bajos en grasa como queso semidescre-
mado o descremado, cuajada, yogurt y kumis bajos en grasa.
 Evite el consumo de bebidas carbonatadas como las gaseosas, pony así como bebi-
das te industrializadas o jugos de caja.
 Evite el consumo de alimentos empaquetados, salsamentaria o demasiado grasosos.
 No omita ninguna comida fije un horario establecido para cada tiempo de comida.
 No olvide que el desayuno es el tiempo de comida más importante, ya que aporta la
energía necesaria para desarrollar las actividades del día.
 Realice por lo menos cinco tiempos de comida, tres principales y dos refrigerios.
 Controle las porciones de los alimentos que consume.
 Realice actividad física según indicación médica.
 Controle su peso con frecuencia para proteger la salud.
 Evite el consumo de cigarrillo y el consumir alcohol en exceso.
 Comparta la alimentación en familia, para fortalecer hábitos alimentarios, valores,
comportamientos y la unidad familiar.
Riesgos de una mala alimentación

Con malos hábitos alimentarios no se obtienen las cantidades adecuadas de nutrientes y

esto puede llevar a tener un peso bajo o sobrepeso, además el sistema inmunitario esta
más débil, lo que aumenta las posibilidades de contraer una enfermedad. Los malos hábi-
tos alimentarios pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial
alta o diabetes.

Los malos hábitos alimentarios incluyen:

 Comer una variedad limitada de alimentos
 Negarse a comer grupos enteros de alimentos, como vegetales
 Comer demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como sodas, papas fri-
tas y donas.
 Comer en exceso debido a que se sirve grandes porciones o a un padre diciendo
"deja limpio tu plato" o "termínalo todo"
 ESQUEMA DE ALIMENTACION SALUDABLE

DESAYUNO
Bebida en leche descremada Café/ Té / Avena / cocoa SIN AZUCAR
Cereal Integral 1 pan Integral de 200 pesos / 3 galletas Integrales / 2
tostadas Integrales /1 arepa pequeña delgada ELIJA SOLO
Alimento Proteico UNA
Fruta Huevo/ queso descremado / carne / pollo
En porción preferiblemente o jugo SIN AZUCAR
Porción de fruta (NO jugos), frutos secos 30g(2
MEDIA MAÑANA cucharadas soperas 2 a 3v/semana) o 1 vaso de
Fruta yogurt bajo en grasa y sin azúcar 2v/semana

ALMUERZO
Sopa o crema De verduras SOLAMENTE (si tiene restricción de
líquidos, NO consuma sopa) 1 a 2 v/semana
Proteína Carne magra / pollo sin piel/ pescado (trucha o salmón)
preparación cocido a la plancha al horno, evite los
Cereal, RTP fritos.
Arroz 1 pocillo tintero) / pasta / papa / yuca / plátano
Verdura cocida ELIJA 1 SOLA porción
Verdura cruda Guisos de: ahuyama / espinacas / yota / calabaza /
brócoli
Ensalada de: pepino, repollo, zanahoria, cebolla,
lechuga
Leguminosas (granos) Arvejas o frijol, etc. (1 pocillo tintero) 1 a 2 veces a la
Jugo semana.
Jugo de fruta SIN AZUCAR / preferiblemente porción
de fruta
MEDIA TARDE Porción de fruta (NO jugos), frutos secos 30g(2
Fruta cucharadas soperas 2 a 3v/semana) o 1 vaso de
yogurt bajo en grasa y sin azúcar 2v/semana
COMIDA
Proteína Huevo/queso bajo en grasa/ pollo sin piel/ pescado
(trucha o salmón) preparación cocido a la plancha al
Cereal o RTP horno, evite los fritos.
Pan 2 tajadas Integral /1 tortillas Integral / 1 arepa
Verdura cocida o cruda delgada pequeña ELIJA UNA SOLA
Jugo de fruta Guiso de verduras o ensalada cruda de vegetales
Jugo de fruta natural SIN AZUCAR
CENA Fruta Entera, en porción o frutos secos

NO CONSUMA: Azúcar blanca, morena, miel, panela, dulces, postres, bocadillo, chocolate con azúcar,
productos de panadería con azúcar, arequipe, obleas, cocadas, leche condensada, helados, gaseosas, jugos
industrializados, plátano maduro, remolacha, chirimoya, uvas negras, uvas pasas, ciruelas pasas, banano,
mango de azúcar, níspero, anón, manzana roja, guanábana, frutas en almíbar, pan blanco, buñuelos,
empanadas, comidas rápidas, bebidas alcohólicas. Puede endulzar en caso necesario con Estevia o Aldy o
Sabro o Sucrax o Splenda.
Coma fraccionado (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, comida, cena) no omita comidas, inicie
una rutina diaria de ejercicios y aumente gradualmente los tiempos según tolerancia.
MENÚS GUÍA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
DESAYUNO

Grupo de alimento Menú 1 Menú 2 Menú 3 Menú 4 Menú 5

Fruta Patilla en por- Tajada de papa- Fresas en Fruta en porción Fruta en porción
ción ya porción

Proteína Huevos pericos Cuajada Queso bajo en Caldo con pollo

grasa o carne, sin
papa ni tostado

Bebida en leche des- Café en leche Chocolate con Kumis o yo- Avena en hojue- té en agua o en
cremada sin azúcar leche gurt sin azú- las con leche o leche
car o yogurt en agua
griego

Cereal (carbohidrato) Pan integral Galletas Cereal inte- Tostadas 1 arepa peque-
gral ña

ALMUERZO

Jugo de fruta sin azú- Jugo de mango Jugo de lulo o Jugo tropical Jugo de maracu- Jugo de guaya-
car o porción de porción de fruta o porción de yá o porción de ba o porción de
fruta fruta fruta fruta

Proteína Carne en bistec Pollo cocido Pechuga a la Robalo o trucha Hígado en salsa
plancha sin en salsa criolla de soya
aceite

Cereal Arroz con za- Arroz con verdu- Arroz al pere- Arroz blanco Arroz al pimen-
nahoria ra (arveja, habi- jil tón
chuela)

Verdura Ensalada de Ensalada común Ensalada de Lentejas, rodajas Guiso o tortas

verduras con aguacate repollo piña y de tomate y pe- casera de auya-
queso pino ma

COMIDA

Jugo de fruta sin azú- Mandarinada Jugo de badea Naranjada Jugo de mora Jugo de uva ne-
car gra

Proteína Queso descre- Caldo de papa Sándwich de Creps de pollo Ensalada de

mado con huevo jamón y que- atún
so.

Cereal Arepa de maíz Pan Avena con le- Ensalada de fru- Pan integral
amarillo che. tas

En la media mañana o media tarde incluya porción de fruta o porción de frutos secos
(30 gramos que equivalen a 2 cucharadas soperas máximo 3v/semana)