GUÍA DE AUMENTO

DE MASA
Para aquellos que tienen dificultades en desarrollar músculo (especialmente los que tienen un so-
matotipo ectomorfo), a menudo parece un sueño inalcanzable ganar unos kilos de peso extra. Si
consiguen ganar peso, lo ganado aumenta sobre todo la grasa corporal, aunque hay quienes est-
arían felices de conseguirlo. Sin embargo, este asunto no es imposible, lo único que necesitas es
atención, planificación y suficiente motivación para lograr tu objetivo.

¿Aumentar de peso o aumentar la masa muscular?

¿Son acaso la misma cosa?
Los dos conceptos son muy similares, pero conviene separarlos un poco. Lo que tienen en
común es que ambos requieren calorías adicionales, lo que resultará en un aumento del
peso corporal. Sin embargo, lo que los hace diferentes es el objetivo y el estilo de vida, dos
factores estrechamente relacionados al mismo tiempo. ¿A qué nos referimos?

El aumento de masa puede ser el objetivo de una persona común, que no es deportista y
solo quiere aumentar de peso por alguna razón (por ejemplo, delgadez patológica, des-
nutrición). En este caso, el objetivo principal no es tener tanta masa muscular definida
como sea posible, sino más bien aumentar el peso corporal total (tanto la masa muscular
como la grasa corporal).

Por el contrario, el aumento de la masa muscular interesa principalmente a los deportistas

y a las personas que llevan un estilo de vida activo, donde el objetivo es aumentar la masa
muscular definida. En este caso, además del aporte de más calorías, los ejercicios y el mét-
odo de entrenamiento bien elegido también juegan un papel muy importante.

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Las 5 reglas principales del aumento de masa
1. La ingesta adecuada de calorías y nutrientes: una dieta compuesta de ingredientes
saludables que incluye la cantidad requerida de calorías de cada macronutriente.
Además, no te olvides de las vitaminas, minerales y oligoelementos.

2. Un paquete de suplementos dietéticos personalizado: los suplementos dietéticos se-

leccionados en función de tus dotes y necesidades son muy importantes. Entre otras
cosas, los batidos de proteínas, las creatinas y las calorías útiles pueden ayudar a que
los músculos se regeneren y crezcan.

3. Entrenamiento regular: los músculos necesitan estímulos para desarrollarse y crecer.

El entrenamiento regular es fundamental para ello. Sin embargo, la efectividad del
entrenamiento depende no solo de la intensidad, sino también de la preparación para
el entrenamiento. Es importante asegurar las condiciones de regeneración necesari-
as, con nutrición, descanso y estiramientos.

4. Descanso de calidad: Se necesitan de 6 a 8 horas de sueño de calidad al día para

la regeneración, aunque no está mal agregar algunas veces una hora de siesta. La
mayoría de los procesos regenerativos y hormonales tienen lugar durante el sueño,
por lo que, en ausencia de estos, se pierde el desarrollo esperado y en vano trabajas
duro en el gimnasio.

5. Paciencia y perseverancia: el proceso no durará uno o dos días, ni una o dos semanas;
los resultados de un trabajo humilde, persistente y paciente se pueden medir en años.
Al cabo de unos meses, los frutos del trabajo serán visibles, pero el resultado real lo
experimentarás a largo plazo. Prometo que vale la pena tener paciencia. Además,
después de un tiempo sentirás que comer y hacer ejercicios acorde con tu cometido
no son cosas que debes acatar a la fuerza, sino una parte natural de tu vida diaria.

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Aumento de masa y alimentación
Cuando uno adelgaza, lo importante es siempre tener un déficit calórico, pero en nuestro caso
hay que hacer todo lo contrario, hay que conseguir un excedente calórico. Esto significa que
se necesita introducir más energía de la que uno consume. Los pilares básicos de una dieta
saludable general valen y deben seguirse también en esta situación. La diferencia radica en la
elección de las materias primas y el tamaño de las raciones, y según el objetivo que te hayas
fijado, puede haber diferencias también en la distribución de macronutrientes.
Veamos las reglas del pulgar de siempre:

• Comer a intervalos regulares Haz 3 comidas principales y te conviene incluir 1 o 2 cola-

ciones. Esto depende principalmente de ti, es decir, cuánto necesitas y cómo lo puedes
manejar, pero tomar colaciones o refrigerios puede ser una buena opción para respal-
dar tu ingesta de calorías extras.
• Desayunar todos los días Para el nivel diario de azúcar en la sangre es importante que
consumas tu primera comida dentro de 1-1.5 horas después de despertarte. Si lo omites,
es más probable que tu nivel de azúcar en la sangre fluctúe y se mantenga menos equi-
librado durante el día, lo que afectará tu sensación de hambre y saciedad.
• Beber lo suficiente Debes elegir principalmente agua mineral sin gas y té no saborizado,
aunque las sopas también se incluyen en la ingesta diaria de líquidos.
• Reducir la ingesta de azúcar, sal y grasas Se recomienda evitar los alimentos procesados
que llevan azúcar agregada y/o tienen alto contenido de sal y grasa aun cuando quieras
aumentar de peso. Has de preferir siempre la ingesta de nutrientes de calidad
• Pon muchas verduras y frutas en tu plato Consume 4 porciones (preferiblemente de
temporada) de verdura o fruta por día (1 porción = 1 pimiento mediano o 1 manzana
mediana). Por su contenido de fibra y vitaminas, son imprescindibles en una dieta equi-
librada, y además aportan color y fantasía a los platos.

¿Qué ingredientes elegir?

En el caso de las materias primas propuestas, hay mucho solapamiento con las recomen-
dadas en una dieta general de mantenimiento de peso (o incluso de reducción de peso),
aunque las diferencias saltan a primera vista.

Veamos qué fuentes de nutrientes deben incluirse en una dieta para subir de peso:

• buenas fuentes de carbohidratos: productos integrales, pastas, pastas duras, cere-

ales y pseudocereales (arroz integral, arroz basmati, alforfón, mijo, bulgur, quinua), ver-
duras, frutas, y legumbres secas
• buenas fuentes de proteínas: carnes variadas, trozos de carne con grasa (muslo de
pollo, muslo de ternera, lomo de cerdo) y también partes más magras (pechuga de
pollo, pechuga de pavo, solomillo de ternera), pescado (trucha, salmón, bagre, carpa,
atún), huevos, leche y productos lácteos (no tienes que buscar las versiones bajas en
grasa, puedes elegir productos semigrasos y grasos), legumbres secas (también son
fuentes de proteínas)
• buenas fuentes de grasas: aceites vegetales (aceite de oliva, aguacate, aceite de agua-
cate, aceite de linaza para ensaladas), semillas oleaginosas, frutos secos

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Más consejos y sugerencias para crear una dieta para
subir de peso
Por increíble que sea, para muchos da dolor de cabeza cómo consumir calorías adicio-
nales. En esto puede ayudar el hábito de comer con regularidad, que se ha mencionado
antes (incluidas las colaciones), ya que dividir la cantidad total en varias comidas durante
el día facilita una mayor ingesta de energía.

La otra práctica que vale la pena utilizar es el enriquecimiento. Lo importante en el en-

riquecimiento es que aumenta el contenido energético de una comida determinada de
tal manera que el volumen no aumente, es decir, que el alimento no te sature, no te haga
pesado, teniendo al mismo tiempo una densidad energética relativamente alta. ¿Cómo
puedes lograrlo?

• Con carbohidratos: miel, jarabe de dátil o arroz, dátiles, plátanos (p. ej. en batidos, ga-
chas de avena, té, café), harina de avena, copos de avena (en distintos platos)
• Con proteínas: se puede usar proteína en polvo o alimentos naturales, por ejemplo: clara
de huevo cocida rallada, requesón, leche en polvo, queso rallado, hígado
• Con grasas: leche entera en polvo, nata para cocinar, crema agria, mayonesa, semillas
oleaginosas, mantequilla de frutos secos, aceite, aceite de coco, mantequilla, margarina

Suplementos nutricionales y dietéticos que apoyan efi-

cazmente el aumento de peso
El aumento de la ingesta de energía y la regularidad son esenciales para el aumento de
masa, que se puede lograr principalmente mediante una mayor ingesta de carbohidratos
y proteínas. Al igual que con la dieta, aquí hay que hacer hincapié en la variedad, la calidad
y las proporciones. Por lo tanto, es importante que los tres macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas) se encuentren entre los ingredientes en proporciones óptimas.

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Gama de productos para el aumento de masa
Los suplementos básicos son en realidad productos «todo en uno», es decir, bebidas en
polvo de proteínas y carbohidratos que tienen un contenido de grasas determinado e
incluso contienen creatina añadida.

• Muscle Mass: Alto contenido en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, con un
alto contenido de carbohidratos y creatina. La creatina aumenta el rendimiento físico
durante el ejercicio corto, secuencial y de alta intensidad. Se lo recomendamos a aquellos
que tienen dificultades para desarrollar, a los «hardgainers». Se recomienda tomar dos
porciones al día, una con una colación y otra después del entrenamiento. En los días de
descanso toma también la segunda porción con una colación. Producto sin lactosa.
• Hyper Mass: Bebida en polvo elaborada con fuentes proteicas de rápida y lenta absor-
ción, a base de leche, alta en proteínas, carbohidratos complejos, fibras dietéticas y sin
azúcar añadido. Además, también este producto contiene creatina. Recomendamos
Hyper Mass para aquellos que tengan una complexión física delgada y quieren un
desarrollo rápido. Tomando dos porciones al día, una con una colación y otra después
del entrenamiento, además en los días de descanso la segunda porción también puede
ir con una colación. Producto sin gluten.
• Alternativa vegana: Nuestra proteína en polvo Vegan Protein se puede combinar con 25 g
de bebida de carbohidratos en polvo Carbox, de la que podemos consumir 1-2 porciones
diarias. Incluso se puede agregar creatina a partir de la bebida en polvo 100% Micronized
Creatine Monohydrate, no saborizado. Todos estos productos son veganos.

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Preparados multivitamínicos
Entre los productos esenciales también se incluyen los suplementos vitamínicos. De ellos, se
recomienda elegir productos complejos, ya que muchas de las vitaminas y minerales están
involucrados en los procesos metabólicos normales de producción de energía y en el meta-
bolismo normal de los macronutrientes. Muchas personas piensan que prestar atención a las
vitaminas y minerales es lo último que necesitan, pero de hecho está entre los primeros.
• One-A-Day: vitamina diaria que contiene 12 vitaminas y 10 minerales por comprimido. La
dosis diaria recomendada es de 1 comprimido, por lo que 1 caja del producto es suficiente
para 100 días. Tomar el producto antes de las comidas con un vaso de agua.
• Daily Pack: un paquete complejo de suplementos dietéticos vitamínicos, en un formato
suficiente para 1 mes. Un pequeño sobre contiene 9 comprimidos y cápsulas que vale la
pena tomar repartidos durante el día.

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Otros suplementos dietéticos recomendados
También puedes suplementar nutrientes durante tus entrenamientos, por ejemplo en la forma
de bebidas en polvo que contienen aminoácidos y creatina.
• BCAA + Glutamine Zero: nuestra masa muscular está compuesta en gran parte por
los aminoácidos BCAA y glutamina, por lo que su suplementación puede ser útil antes,
durante y después de entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Mezclar 1
porción de bebida en polvo con 300 ml de agua.
• 100% Micronized Creatine Monohydrate: Se recomienda consumir complementos dietéti-
cos que contengan creatina a partir de los 16 años. Vale la pena usarlo a diario durante
1-2 meses. Es especialmente útil consumir el producto antes de los entrenamientos, de-
bido al efecto de la creatina sobre el aumento del rendimiento físico.

Entrenamiento y aumento de masa

Como escribimos anteriormente, aumentar la masa también requiere tiempo, paciencia y
perseverancia. En términos de ejercicios, se necesitan 2 o 3 meses para que el cambio se
haga visible, pero es mucho más útil planificar el desarrollo real en meses o años.
Para aumentar tu masa muscular, concéntrate en ejercicios de fuerza y de aumento de
la masa muscular. Tanto los ejercicios con pesas como los de peso propio te beneficiarán.
El lugar ideal para aumentar la masa muscular es un gimnasio con pesas y máquinas,
pero de todos modos, vale la pena fundamentar el entrenamiento con ejercicios de peso
propio. Desde el punto de vista hormonal, la mejor decisión es mover pesas grandes para
aumentar la masa muscular.

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En el entrenamiento para aumento de masa, vale la pena seguir estas 8 reglas:
• Se requieren 3 o 4 entrenamientos por semana, con una carga continua y constantemen-
te aumentada
• Trabaja con 8 a 12 repeticiones
• Haz los ejercicios con una intensidad del 60-80% (o sea que carga tus musculatura con
este porcentaje de tu fuerza máxima. Si por ejemplo eres capaz de hacer una sola sen-
tadilla con 200 kg de manera regular, pero no más, entonces debes hacer series con 60-
80% de ese peso, o sea con 120-160 kg)
• A veces también puedes hacer ejercicios con un mayor número de repeticiones en aras
de la variedad
• Dale a tu cuerpo un tiempo de descanso adecuado entre series, que puede ser de 60 a
90 segundos, incluso más en los ejercicios complejos (p.ej., en series de sentadillas-ele-
vación-prensa de banco puede ser de hasta 3 minutos)
• Intenta aumentar tu carga, las pesas o el número de repeticiones de una semana a otra.
• Registra tu progreso en cada uno de los ejercicios
• Cambia tu plan de entrenamiento cada 6 semanas incluyendo otros ejercicios, e intenta
trabajar más o de manera diferente para los grupos de músculos que se desarrollan con
menos intensidad.

He aquí algunos consejos adicionales más para tener en cuenta

• Nunca entrenes con hambre: es importante hacer comer 2 horas antes de hacer ejercicios
para tener suficiente combustible para tu entrenamiento, y bebe tu batido lo antes posible
después del entrenamiento.
• También es una buena idea llamar a un compañero para que te ayude, ya que las últimas
repeticiones con pesas realmente grandes son muy difíciles si trabajas solo, y en algunos
casos es incluso mejor no arriesgarte si tienes miedo de no poder completar el ejercicio. En
estos casos la ayuda es muy útil y puede ser muy motivadora.
• Lleva un diario no solo de tus entrenamientos, sino también de tu dieta. El diario te da una
pista, cuando no estés aumentando de masa lo suficiente, que necesitas aumentar la cant-
idad de calorías que ingieres. Es una buena idea medir tu peso semanalmente para poder
seguir el cambio.
• Es importante tener en cuenta que el aumento de masa siempre va acompañado de un lige-
ro aumento de la grasa corporal. Si incluyes un poco de ejercicios cardio entre tus entrenami-
entos y te atienes a tu dieta, esta grasa adicional será mínima. Cuanta más masa muscular
acumules, más fácil será deshacerte del exceso de grasa.

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¿Cuánto tiempo se tarda en ver el cambio?
No hay una fórmula o regla general, ya que depende totalmente del individuo. Por un lado,
depende de cuál sea tu punto de partida (peso corporal, condición física actuales) y, por
otro lado, determina en gran medida tu desarrollo la manera en que sigas tu dieta y el tipo
de entrenamiento que hagas. Una cosa es segura: si tienes paciencia, perseverancia y de-
terminación, comenzarás con una gran ventaja.

Autores:

Sándor Németh,
especialista en suplementos
nutricionales, responsable
de formación Dóra Nagy,
experta
en entrenamiento
Sára Somogyi, y nutrición
especialista en productos,
nutricionista