Técnicas de Autocontrol Emocional

1
Martha Davis, Matthew McKay,

Elizabeth R. Eshelman
Técnicas de
autocontrol emocional
Ediciones Martínez Roca, S. A.

Diseño cubierta: Romi Sanmartí
Ilustración cubierta: Pep Montserrat
Copia digital sin ánimo de lucro, hecha a partir de fotocopia

hallada en la Internet. La baja calidad de la fuente generó una
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corregidos.
Este es un buen libro. Si te es posible cómpralo; apoya a los
autores y editores.
El conocimiento es un derecho universal y no debe limitarse
por falta de recursos económicos.
© 1982 by Harbinger Publications

© 1985, 2002, Ediciones Martínez Roca, S. A. Barcelona
Fotocomposición: Fort, S. A.
Impresión: Brosmac, S. L.
Encuadernación: Tudela, S. L.
Impreso en España - Printed in Spain

Autores
Martha Davis pertene- Matthew McKay Elizabeth Robbins

ce al Departamento de trabaja en evaluación Eshelman, especia-
Psiquiatría del Kaiser conductual de pacien- lizada en biorretroa-
Permanente Medical tes hospitalizados para limentación, enseña
Center de Santa Clara el California State técnicas de relajación
(California). Sus publi- Department of Mental y reducción del estrés
caciones abarcan, entre Health. Es especialista bajo los auspicios
otros, los campos de la en la terapia de pareja del Departamento de
reducción del estrés, la y el tratamiento de la Servicio Social del
prevención en la salud ansiedad. Kaiser Permanente
mental y la psicología Medical Center de
de la mujer. Redwood (California).
Índice
Capítulo 1. Cómo reacciona usted ante el estrés . . . . . . . . . . . . . . . 11

Capítulo 2. Conocimiento del cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Capítulo 3. Relajación progresiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Capítulo 4. Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Capítulo 5. Meditación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Capítulo 6. Imaginación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Capítulo 7. Autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Capítulo 8. El entrenamiento autógeno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Capítulo 9. Detención del pensamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Capítulo 10. Rechazo de ideas irracionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Capítulo 11. Desarrollo de técnicas de afrontamiento . . . . . . . . . . . 179
Capítulo 12. Entrenamiento asertivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Capítulo 13. Administración del tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Capítulo 14. Biorretroalimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Capítulo 15. Nutrición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Capítulo 16. Ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
Capítulo 17. Cuando las cosas no son fáciles. Sentirse anclado . . . 305
Índice temático . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313
7
Cómo sacar el máximo provecho
de este manual
Este manual de prácticas puede utilizarse provechosamente sin

la ayuda de terapeuta profesional ni de instructor alguno. Al final de
cada capítulo, y bajo el título de «Lecturas recomendadas», se ofre-
ce una serie de recursos que pueden utilizarse en caso de necesitar
información complementaria o ayuda adicional.
Lea los capítulos uno y dos en primer lugar. Estos capítulos re-
presentan la base sobre la que se han construido los demás. Después
de que los haya leído, habrá aprendido suficiente sobre el estrés, y
sobre sus reacciones particulares ante él, como para decidir cuál de
los siguientes le conviene leer a continuación.
Este libro está dirigido a aquellas personas que padecen estrés.
Asimismo, profesionales tales como médicos, enfermeras, terapeu-
tas, maestros, supervisores, etc., observarán que las técnicas que se
describen no sólo les resultan útiles para su vida particular, sino tam-
bién para sus pacientes, alumnos o trabajadores a su cargo.
Dado que una de las premisas básicas de este libro es que los be-
neficios de la relajación y de las técnicas de reducción del estrés so-
lamente se obtienen después de haberlas practicado de modo regular
durante cierto tiempo, y que la comprensión teórica de la mayoría de
las técnicas resulta de escaso valor si no va acompañada de una expe-
riencia práctica, en el caso de que desee utilizar dichas técnicas dentro
de un marco profesional aplicándolas a otros, es imprescindible al-
canzar previamente cierto grado de familiarización personal con ellas.
9
El consejo de la práctica regular es doblemente útil. Primero,
asegura que pueda desarrollar los ejercicios en cualquier momento
que lo necesite sin tener que recurrir al material escrito; segundo, le
desarrollará el hábito de relajarse inconscientemente.
Para aprender a realizar las prácticas le aconsejamos que elija un
lugar tranquilo donde pueda asegurarse de que no van a molestarle.
Ya que ésta va a ser una actividad nueva en su quehacer diario, pue-
de darle buen resultado explicar a las personas que de manera habi-
tual le rodean lo que está haciendo y por qué lo hace, diciéndoles de
ese modo, diplomáticamente, que le dejen a solas y no le distraigan.
Sugerimos asimismo que se destine cada día un tiempo determi-
nado para la realización de los ejercicios. La cantidad de tiempo que
se requiere para la práctica de las técnicas no es siempre la misma.
Igualmente, si hacer los ejercicios cada día de la semana le parece
excesivo, fíjese uno o dos días libres, pero, sobre todo, ¡no deje nun-
ca un ejercicio a medio hacer! Si un día, por alguna razón, no puede
llevar a cabo los ejercicios, tómeselo como si hubiera faltado a una
cita con el médico. Dése las disculpas que le presentaría a él y, del
mismo modo, fíjese una nueva fecha.
Si no se halla muy motivado por el tema o sabe que carece de una
fuerte autodisciplina, haga los ejercicios con otra persona; de ese
modo podrá compartir sus experiencias y dar ánimos a la vez que los
recibe. Si aun así no consigue lograr lo que se propone, consulte el
capítulo 17.
Si entre sus respuestas al estrés se encuentran síntomas físicos
tales como dolores de cabeza frecuentes, trastornos gástricos o ten-
sión arterial alta, hágase una revisión médica antes de empezar el
programa.
Explíquele al médico que va a intentar aplicarse técnicas de rela-
jación y pídale que determine si sus síntomas físicos están causados
enteramente por el estrés, o si considera que hay además algún com-
ponente fisiopatológico. Una vez iniciado el programa, consulte asi-
mismo al médico si nota algún síntoma continuado de enfermedad.
10
Capitulo 1
Cómo reacciona usted

ante el estrés
El estrés un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse,

ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa es-
trés. Sin embargo, al pensar en hechos estresantes, siempre acuden a
la mente sucesos negativos como daño, enfermedad o muerte de un
ser querido, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar
igualmente estresante; así, cambiar de casa o ascender en el trabajo
traen consigo el estrés de un nuevo estatus y de nuevas responsabili-
dades. Incluso enamorarse puede representar, para algunas personas,
el mismo grado de estrés que romper una relación de este tipo.
Nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes bási-
cas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensamientos. El en-
torno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación,
viéndonos obligados a soportar el ruido, las aglomeraciones, las exi-
gencias que representan las relaciones interpersonales, los horarios
rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas a nuestra
seguridad y autoestima.
La segunda fuente de estrés es fisiológica: los momentos difíciles
que representan la adolescencia, el envejecimiento, la enfermedad,
los accidentes, las restricciones de la dieta, los trastornos del sueño,
etc., todas son circunstancias que afectan al organismo. Las amena-
zas que provienen del ambiente también producen en nuestro cuerpo
unos cambios que son estresantes por sí mismos. Así, nuestra forma
de reaccionar ante los problemas, las demandas y los peligros viene
11
determinada todavía por una actitud innata de «lucha o huida» here-
dada de nuestros antecesores más primitivos. Nuestros predecesores,
a través de un proceso de selección natural, fueron transmitiendo
todas aquellas características físicas que pudieran representar, en un
mundo competitivo y hostil, una ventaja sobre sus enemigos. Como
resultado de este proceso, poseemos dentro de nuestro entramado
bioquímico la tendencia innata a prepararnos para luchar o para huir
siempre que nos sentimos amenazados. Cada vez que se emite una
respuesta de este tipo, tienen lugar en nuestro organismo, de modo
esquemático, los siguientes cambios: cuando los estímulos que nos
llegan son interpretados como amenazantes, los centros de regula-
ción dan al organismo la información que le conducirá a enfrentarse
o a escapar de la amenaza.
Este proceso se traduce en una serie de cambios físicos observa-
bles, así, por ejemplo, las pupilas se agrandan para mejorar la visión
y el oído se agudiza. Los músculos se tensan para responder al desa-
fío, la sangre es bombeada hacia el cerebro para aumentar la llegada
de oxígeno a las células y favorecer así los procesos mentales que
están ocurriendo. Las frecuencias cardíaca y respiratoria aumentan,
y como la sangre se desvía preferentemente hacia la cabeza y hacia
el tronco, las extremidades, sobre todo las manos y los pies, se per-
ciben fríos y sudorosos.
Si no se libera al organismo de estos cambios ocurridos durante
la fase de reconocimiento y consideración de la amenaza, se entra
en un estado de estrés crónico. Cuando uno se siente estresado y se
añade aún más estrés, los centros reguladores del cerebro tienden a
hiperreaccionar ocasionando desgaste físico, crisis de llanto y, po-
tencialmente, depresión y muerte.
Unos veinticinco millones de americanos padecen hipertensión,
y la mitad de ellos ignora este hecho. El fenómeno se debe, entre
otras cosas, a que un estado crónico de «lucha o huida» puede trans-
formar una presión sanguínea transitoriamente alta en una presión
permanentemente alta, lo que se conoce como hipertensión.
12
Se ha encontrado igualmente relación entre el estrés y muchos
otros padecimientos físicos tales como dolor de cabeza, úlcera pép-
tica, artritis, colitis, diarrea, asma, arritmias cardíacas, problemas
sexuales, trastornos circulatorios (manos y pies fríos), tensión mus-
cular, e incluso cáncer.
El costo de la salud pública en Estados Unidos es cada vez más
alto y una de las principales razones es que la gran mayoría de
americanos no practican la medicina preventiva, es decir, no hacen
ningún esfuerzo por reducir el estrés que hay en sus vidas; no son
conscientes de que no se debe permanecer a merced de nuestras res-
puestas involuntarias. Esto hace que aumente a diario el número de
consultas médicas que tienen que ver con las enfermedades que se
relacionan con el estrés.
La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensamientos.
El modo de interpretar y catalogar nuestras experiencias y el modo
de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como para estre-
sarnos. Por ejemplo, una mirada agria del jefe puede interpretarse
como reprobatoria de nuestro trabajo y provocar, por tanto, ansiedad,
o bien entenderse como un signo de cansancio y de preocupación por
problemas de índole personal y no resultar motivo de temor. Pensar
sobre los problemas produce tensión en el organismo, lo cual crea, a
su vez, la sensación subjetiva de intranquilidad, que provoca pensa-
mientos todavía más ansiosos, cerrándose de esta manera el círculo.
No se puede escapar de todas las situaciones estresantes que hay
en nuestra vida ni evitar completamente nuestra respuesta innata a
las amenazas, pero sí podemos aprender a contrarrestar nuestras re-
acciones habituales al estrés, aprendiendo a relajarnos.
Los distintos centros del cerebro que aceleran nuestros procesos
bioquímicos cuando estamos en estado de alerta pueden, de igual
modo, ser estimulados para que enlentezcan dichos procesos.
Hemos visto cuál era la respuesta del organismo ante una ame-
naza; pues bien, la respuesta de relajación es su opuesta y es la
que devuelve al organismo su estado natural de equilibrio. Así, las
13
pupilas, el oído, la presión de la sangre, los latidos del corazón, la
respiración y la circulación, vuelven a la normalidad y los músculos
se relajan.
La respuesta de relajación tiene un efecto de recuperación y re-
presenta una tregua para el organismo a los estímulos externos, evi-
tando utilizar toda nuestra energía vital en reaccionar de forma ex-
cesiva ante tales estímulos, lo que nos llevaría a un punto en que nos
veríamos desbordados por ellos. La relajación normaliza nuestros
procesos físicos, mentales y emocionales.
Inventario de Experiencias Recientes

El primer paso para reducir el estrés es conocer cuáles son las
principales fuentes de estímulos estresores. Aunque probablemente
usted es consciente de los motivos que actualmente le resultan estre-
santes, seguramente está subestimando el número de cambios a los
que diariamente se ve obligado a adaptarse y que, como ya hemos
visto, son fuentes de estrés.
Para conocer mejor el grado de estrés presente en su vida en el
último año, conteste y puntúe el siguiente test que, con el nombre
de «Inventario de Experiencias Recientes», ha elaborado el doctor
Thomas Holmes, de la Escuela de Medicina de la universidad de
Washington en Seattle (Washington).

Parte A
Instrucciones: Lea cuidadosamente cada uno de los cambios
que se describen a continuación y piense si se han producido en su
vida en el último año. Si es así, ponga una señal en el lugar indicado
y puntúe de 1 a 100.
14
Ponga Valor
una señal medio
aquí (Para
si ha posterior
ocurrido punt.)
1. He tenido muchos más o muchos menos

problemas en el trabajo.
2. Ha tenido lugar algún cambio importante
en mis hábitos de sueño (duermo mucho
más o mucho menos o a distintas horas).
en mis hábitos alimentarios (como mucho
más o mucho menos o a distintas horas).
en mis hábitos personales (forma de vestir,
modales, compañías, etc.).
5. Ha tenido 1ugar algún cambio importante
en mi forma habitual de divertirme y/o en
el tiempo que dedico a ello.
en mis actividades sociales (clubs, discote-
cas, cines, visitas a amigos, etc.).
en mis actividades religiosas (han aumen-
tado o disminuido considerablemente).
en el número de familiares con quienes
convivo (muchos más o muchos menos
que los habituales).
en mi situación económica (mucho mejor
o mucho peor que lo habitual).
15
Ponga Valor
una señal medio
aquí (Para
si ha posterior
ocurrido punt.)
10. He tenido problemas con la ley.

11. Se ha experimentado algún cambio impor-
tante en el número de discusiones con mi
cónyuge (mucho más o mucho menos que
lo habitual con respecto a la educación de
los niños, hábitos personales, etc.).
12. He tenido problemas sexuales.

Parte B
Instrucciones: Señale en el espacio indicado el número de veces
que cada uno de los acontecimientos que se describen a continuación
le ha sucedido en los últimos dos años.
Número Valor Punt.

× =
de veces medio obtenida
13. Lesión o enfermedad personal grave.

14. Fallecimiento de alguien familiar
próximo (que no sea el cónyuge)
15. Fallecimiento del cónyuge.
16. Fallecimiento de un amigo íntimo.
17. Incorporación a la familia de un
nuevo miembro (nacimiento,
adopción, llegada de los padres o
suegros, etc.).
16
Número Valor Punt.
× =
18. Algún cambio importante en la sa-

lud o en la conducta de algún miem-
bro de la familia.
19. Cambio de residencia.
20. Encarcelamiento en prisión, refor-
matorio o centro preventivo.
21. Delitos menores (multas de tráfico,
infracción de normas).
22. Modificaciones importantes en el nego-
cio (fusión, reconversión, quiebra, etc.).
23. Matrimonio.
24. Divorcio.
25. Separación.
26. Algún logro personal importante.
27. Algún hijo o hija ha dejado la casa
(por matrimonio, estudios, etc.).
28. Jubilación.
29. Cambio importante en las condicio-
nes o en el horario de trabajo.
30. Cambio importante en el tipo y
número de responsabilidades en el
trabajo.
31. Irritaciones por el trabajo.
32. Cambios importantes en las condicio-
nes de vida (construcción de una casa
nueva, remodelado de la antigua, em-
peoramiento de la casa o el vecindario).
33. El cónyuge ha dejado de trabajar fue-
ra de casa o ha empezado a hacerlo.
17
Número Valor Punt.
× =
34. Solicitud de un crédito de alta

cuantía (para comprar una casa, un
negocio etc.).
35. Solicitud de un crédito o préstamo de
menor cuantía (para comprar un coche,
un televisor en color, un frigorífico,
etc.).
36. Acabar de pagar un préstamo, un
crédito o una hipoteca.
37. Irse de vacaciones.
38. Cambiar de escuela.
39. Cambiar el tipo de trabajo.
40. Empezar o terminar el período ofi-
cial de escolarización.
41. Reconciliación con el cónyuge o
pareja estable.
42. Embarazo.
Puntuación final obtenida _______
Puntuación
A continuación se da una lista con los valores medios asignados
a cada acontecimiento. Escriba en el lugar indicado el valor corres-
pondiente a cada uno de los que haya señalado. En los ítems de la
parte B, multiplique el valor medio por el número de veces que el
acontecimiento que se describe le haya ocurrido, y anote el resultado
en la columna «Puntuación obtenida».
18
Para lograr la puntuación final, sume los valores medios de la
parte A al total de la parte B y, de este modo, obtendrá su puntua-
ción final.
Aconte- Valor
cimiento medio
1 23
2 16
3 15
4 14
5 19
6 18
7 19
8 15
9 38
10 29
11 35
12 39
13 53
14 63
15 100
16 37
17 39
18 44
19 20
20 63
21 11
22 39
23 50
24 73
25 65
26 28
27 29
19
Aconte- Valor
cimiento medio
28 45
29 20
30 29
31 47
32 25
33 26
34 31
35 17
36 30
37 13
38 20
39 36
40 26
41 45
42 40
Cuantos más cambios haya registrado, mayor es su probabilidad

de enfermar. De aquellas personas con una puntuación de 300 en el
último año, por lo menos un 80% caerá enfermo en un futuro próxi-
mo. Sobre el 50% de aquellos con una puntuación entre 150 y 299
enfermarán en el mismo período de tiempo, y sólo un 30% de los que
hayan alcanzado una puntuación inferior a 150 tiene probabilidad de
caer enfermo. Por tanto, cuanto más alta haya sido su puntuación,
mayor será el esfuerzo que tendrá que realizar para conservar su
salud.
El estrés tiene un carácter acumulativo; por tanto, es posible que
hechos que ocurrieron hace dos años estén afectándole en este mo-
mento. Si cree que éste puede ser su caso, repita el test pensando en
los cambios ocurridos hace dos años y compare luego las puntuacio-
nes que obtenga.
20
Medidas preventivas
Las siguientes sugerencias pueden resultar de utilidad para el
uso del inventario de experiencias recientes en el mantenimiento de
la salud y la prevención de la enfermedad.
1. Familiarícese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida

de las personas y con el cambio que suponen.
2. Coloque el inventario de experiencias en un lugar donde su familia

pueda verlo con facilitad varias veces al día.
3. Con un poco de práctica, puede llegar a reconocer el momento en

que un acontecimiento determinado tiene lugar.
4. Piense el significado que cada acontecimiento tiene para usted y

trate de identificar algunas de las sensaciones que experimenta.
5. Piense en cómo puede adaptarse mejor a los cambios.
6. Tómese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisión.
7. Siempre que le sea posible, anticípese a los acontecimientos y pla-

néelos de antemano.
8. Manténgase tranquilo; con un poco de práctica puede conseguirlo

incluso cuando tenga prisa.
9. Considere la realización de las distintas tareas como parte de su

quehacer diario y no piense en ellas como un obstáculo insalvable
ni con la certeza de que va a fracasar.
© 1976 by Thomas H. Holmes, M. D.

Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento
Escuela de Medicina de la universidad de Washington
Seattle, Washington 98195
21
Registro de síntomas
El objetivo principal de este libro es ayudarle a conseguir el ali-
vio de sus síntomas utilizando las técnicas de relajación y de reduc-
ción del estrés. Para determinar exactamente cuáles son los síntomas
sobre los que debe trabajar de forma preferente, complete el cuestio-
nario que viene a continuación. Este registro puede aportarle mucha
información sobre su tipo de respuesta particular al estrés, lo cual
es importante a la hora de elegir las técnicas a aplicar, ya que de la
naturaleza de la respuesta dependerá que elija unas u otras.
Una vez que haya aprendido a utilizar con soltura las técnicas
que se describen en este manual, conteste de nuevo el cuestionario
para determinar el grado de disminución de su sintomatología.
Puntúe del 1 al 10 los síntomas relacionados con el estrés que

se describen a continuación según el grado de malestar que le pro-
duzcan:
Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22
Grado de
malestar
después de
Grado de la aplicación
malestar de las
actual técnicas
Síntoma (1-10) (1-10)
(Ignore los que no le afecten)
Ansiedad en situaciones específicas

exámenes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
muertes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
entrevistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
otras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Ansiedad en las relaciones personales
con el cónyuge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
con los padres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
con los hijos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
otras
Ansiedad general, sin relación con situa-
ciones o personas determinadas. . . . . . . _______ . . . . . _______
Depresión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Desesperanza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Impotencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Baja autoestima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Hostilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Mal humor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Irritabilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Resentimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Fobias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Miedos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Obsesiones, pensamientos no deseados. . . . _______ . . . . . _______
23
Grado de
malestar
después de
Grado de la aplicación
malestar de las
actual técnicas
Síntoma (1-10) (1-10)
Tensión muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______

Tensión arterial alta. . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Dolores de cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Dolores de cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Dolores de espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Indigestión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Colon irritable (estreñimiento y diarrea
de forma alternante). . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Úlcera péptica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Estreñimiento crónico. . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Diarrea crónica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Espasmos musculares. . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Tics. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Temblores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Fatiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Insomnio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Dificultad para dormir. . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Obesidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Debilidad física. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Otros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______
Nota importante: Es posible que los síntomas físicos que usted

padece sean debidos a causas puramente fisiológicas; por tanto, es im-
portante que mediante una consulta con el médico descarte esta posibi-
lidad antes de aceptar que están relacionados con el estrés.
24
Tabla de relación entre técnicas y síntomas
Ahora que ya ha determinado cuáles son los síntomas relaciona-
dos con el estrés que le afectan, es el momento de elegir cuál o cuáles
(no más de dos) son los que le preocupan más, y de seleccionar las
técnicas específicas que debe aplicar. Dado que cada uno reacciona
de forma diferente al estrés, es difícil decir qué técnica será la más
adecuada; sin embargo, la tabla que se expone en las páginas 18 y 19
le dará una idea general de lo que debe abordar en primer lugar y de
qué debe hacer a continuación.
De forma horizontal aparecen los títulos de los capítulos corres-
pondientes a cada uno de los métodos de reducción del estrés y de
forma vertical se relacionan con los distintos síntomas. Debe elegir
sólo uno de estos síntomas.
Como puede ver, para la mayoría de ellos se indica más de una
técnica, apareciendo una X mayúscula en la más efectiva y una x
minúscula en las que se consideran técnicas adicionales.
Fíjese también en que todas las técnicas pueden agruparse en dos
categorías: las de relajación, que se dedican a la relajación del cuer-
po, y las de reducción del estrés, que enseñan a la mente a controlar-
lo. La mente y las emociones del cuerpo están relacionadas entre sí;
por tanto, para combatir el estrés es mejor utilizar por lo menos una
técnica de cada categoría. Por ejemplo, si su síntoma principal es la
ansiedad generalizada, debe practicar la relajación progresiva y los
ejercicios de respiración para calmar el cuerpo, y hacer los ejercicios
del capítulo dedicado a rechazar las ideas absurdas, para reducir el
estrés mental y emocional.
Antes de entrar en el capítulo en cuya técnica está interesado, lea
el capítulo dos, ya que el conocimiento del propio cuerpo es la clave
para lograr algo a través de este manual y sin este conocimiento no
podrá llegar a utilizar nunca, de forma efectiva, las técnicas que en
él se describen.
25
Técnicas
Entrena-
Síntomas Relajación Auto- miento
progresiva Respiración Meditación Imaginación hipnosis autógeno
Ansiedad ante situaciones determi-
nadas (pruebas, compromisos, X X x x x
entrevistas, etc.)
Ansiedad en las relaciones personales

X X x
(esposa/o, padres, hijos, etc.)
Ansiedad generalizada (sin relación

X X X x x
con la situación o persona implicada)
Depresión, desesperanza, impotencia,

x x X
baja autoestima
Hostilidad, mal humor, irritabilidad,

X x x
resentimiento
Fobias, miedos X
Obsesiones, pensamientos indeseados x X
Tensión muscular X X x x
Hipertensión X x
Dolores de cabeza, cuello y espalda X X X x
Indigestión, colon irritable, úlceras,

X X X
estreñimiento crónico
Espasmos musculares, tics, temblores X x x
Fatiga, cansancio crónico X X X x
Insomnio, otros trastornos del sueño X x x
Obesidad
Debilidad física
26
Detención Rechazo Técnicas Adminis-
del de ideas de afronta- Entrenamien- tración del Biorretroali-
pensamiento absurdas miento to asertivo tiempo mentación Nutrición Ejercicio
X x X x
x X x X x
x X X x x
X x x x
X x x
X X
X X x
X X x
x X x
X x
X x x
X x x x
X X
27
Capitulo 2
Conocimiento del cuerpo
La mayoría de personas están más pendientes del estado del

tiempo, de la hora del día o del saldo de su cuenta corriente que de la
tensión que hay en su propio cuerpo; sin embargo, el conocimiento
del organismo es el primer paso en el reconocimiento y en la lucha
por la reducción del estrés.
La importancia del estado del organismo, su efecto sobre la cons-
ciencia y su relación con el estrés fueron señalados ya, siglos atrás,
por filosofías tan antiguas como el zen, el yoga y el sufismo. Durante
el siglo xx, la psiquiatría occidental se ha visto influida en su estudio
por la interacción entre el cuerpo y los estados emocionales, por el
trabajo de Wilhelm Reich, inicialmente alumno de Freud. Hay dos
teorías modernas que concentran su atención en el cuerpo y en sus re-
laciones con el estrés emocional, son la terapia de la Gestalt de Fritz
Perls y la terapia bioenergética de Alexander Lowen. Ambas trabajan
estrechamente en la relación mente-cuerpo y mantienen la teoría de
que el cuerpo siente el estrés antes de que éste se haga consciente a
nivel mental; así tenemos que la tensión muscular es la manera en
que el organismo nos permite saber que estamos estresados.
Lowen ha observado en sus trabajos que cuando estamos bajo
unas condiciones de estrés es inevitable tensar los músculos del
cuerpo; cuando el estrés desaparece lo hace con él la tensión acu-
mulada. La tensión muscular crónica aparece en personas que desa-
rrollan actitudes que favorecen la contracción de grupos musculares
29
determinados. Por ejemplo, es probable que una mujer que desee re-
primir su irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensión
crónica e incluso dolor. Igualmente, un hombre que sienta ansiedad
en cuanto a su futuro puede presentar trastornos crónicos a nivel
del estómago. Esta tensión muscular crónica dificulta la digestión,
limita la autoexpresión y disminuye la energía. Cada grupo muscular
contraído bloquea el movimiento.
Perls creía en la importancia de diferenciar entre el conocimiento
de lo externo y el conocimiento de lo interno para separar, de este
modo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él. El conoci-
miento de lo externo incluye el de todos los estímulos que pueden
llegar a los sentidos procedentes del mundo exterior, mientras que el
conocimiento de lo interno se refiere a cualquier sensación física, de
malestar o de bienestar emocional.
Mucha de la tensión que hay en nuestro cuerpo no es percibida
porque nuestra atención se dirige de forma preferente hacia el exterior.
En el siguiente apartado realizará los ejercicios de la Gestalt des-
tinados a localizar y explorar la tensión del organismo.
Reconocimiento del cuerpo

Los siguientes ejercicios aumentarán el conocimiento de su orga-
nismo y le ayudarán a identificar las áreas de tensión que hay en él.
Toma de conciencia
1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior.

Formule frases del tipo «Soy consciente de_________» (p. ej.,
«Soy consciente de que por la calle están pasando coches, de
que corre una brisa suave, de que el café estimula, de que los
papeles se mueven, y de que la alfombra es de color azul»).
30
2. Una vez que haya tomado conciencia de todo lo que le rodea,
dirija su atención a su cuerpo y a sus sensaciones físicas, es
decir, a su mundo interior (p. ej., «Soy consciente de que tengo
frío, de que tengo sensación de hambre, de la tensión que sien-
to en el cuello, de que noto un cosquilleo en la nariz y de que
tengo un calambre en el pie»).
3. Ahora pase de un tipo a otro de conciencia (p. ej., «Soy cons-
ciente de que se me está clavando la silla en las nalgas, de que
alrededor de la lámpara se forma un halo de luz de que estoy
sentado con la espalda encorvada, de que huele a tocino»).
4. Realizando estos ejercicios en los ratos libres, aprenderá a se-
parar y apreciar la diferencia que existe entre su mundo interno
y su mundo externo.
Exploración del cuerpo
Cierre los ojos... Empiece por los dedos de los pies y vaya su-
biendo... Pregúntese a si mismo «¿Dónde estoy más tenso?»... Allí
donde descubra un área de tensión, exagérela un poco para que pue-
da tomar mejor conciencia de ella... Reconozca los músculos que
están tensos... Luego dígase, por ejemplo, «Estoy contrayendo los
músculos del cuello... Me estoy haciendo daño a mí mismo... Estoy
creando tensión en mi organismo»... Recuerde que toda la tensión
muscular es autoinducida... Al llegar a este punto, piense en alguna
situación que pueda estar siendo la causa de su tensión y en qué pue-
de hacer para cambiarla.
Liberación del cuerpo
Tiéndase en una cama dura o sobre la alfombra y póngase cómo-

do... Deje que sus pies separados descansen a los lados del cuerpo...
31
Cierre los ojos... Pregúntese a sí mismo si está cómodo... Puede que
tenga que cambiar algo en su entorno... Piense en su respiración...
Sienta cómo el aire penetra por la nariz y por la boca, llega a la larin-
ge y baja hasta los pulmones... Concéntrese en su cuerpo y deje que
cada una de sus partes se le haga consciente de forma espontánea...
¿En qué partes ha pensado en primer lugar...? ¿De cuáles tiene menos
conciencia...? Fíjese en qué partes siente fácilmente y en cuáles tiene
poca sensibilidad... ¿Nota diferencia entre el lado derecho y el lado
izquierdo del cuerpo...? Ahora observe cualquier malestar físico que
sienta en este momento... Piense en él hasta que pueda describirlo
con todo detalle... Concéntrese y vea qué ocurre... El malestar puede
cambiar... Permita que su cuerpo haga lo que desee... Continúe así de
5 a 10 minutos... Deje la iniciativa a su cuerpo.
Diario de control del estrés

Algunas partes del día resultan más estresantes que otras; igual-
mente algunos acontecimientos son capaces de producir síntomas
físicos y emocionales con mayor facilidad que otros. Cienos tipos de
acontecimientos originan, muchas veces, síntomas característicos.
Es útil recordar ambos.
Durante dos semanas, procure llevar un diario en el que debe
anotar la hora en que se produce un suceso determinado y en que
percibe algún síntoma físico o emocional que pueda estar relaciona-
do con él.
A continuación se ofrece un ejemplo de diario, correspondiente a
un día de la semana de un empleado de unos almacenes.
32
Hora Hecho estresante Síntoma
8.00 El despertador no ha sonado,
tarde, prisas
9.30 Ligero dolor de cabeza
11.00 Cliente desagradable

y grosero
11.15 Mal humor,

tensión en el estómago
3.00 Devolución de 3 facturas

importantes, mucho papeleo
3.15 Depresión,
ligero dolor de cabeza
5.30 Viaje de vuelta pesado
6.30 Irritable con mi hijo
6.35 Mi mujer defiende al niño Tensión en el estómago
Como puede observar, el diario muestra la manera en que de-

terminados acontecimientos producen síntomas previsibles; así, las
discusiones personales pueden seguirse, de modo característico, de
tensión a nivel del estómago, las prisas pueden producir vasocons-
tricción (reducción del calibre de los vasos sanguíneos) en este in-
dividuo y por consiguiente, irritabilidad y dolores de cabeza. Puede
utilizar su propio diario de control del estrés para descubrir y regis-
trar las situaciones que le resultan estresantes y su modo caracterís-
tico de reaccionar ante ellas.
33
Diario de control del estrés
Fecha_ ________ Día de la semana_________________

Hora Situación estresante Síntoma
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
_______ _________________________ ___________________________
Después de realizar los ejercicios anteriores, habrá empezado a

reconocer los lugares del cuerpo donde experimenta mayor tensión
muscular. Conforme vaya aumentando su grado de conciencia podrá
encontrar, igualmente, el modo de eliminar esta tensión que ya es
capaz de descubrir. Junto con la liberación de la tensión, irá experi-
mentando una sensación de energía y de bienestar.
Una vez que su diario de control le ha permitido averiguar cuá-
les son sus reacciones ante el estrés, debe continuar registrando sus
progresos con las otras técnicas de relajación de este manual. Utilice
el registro que se ofrece a continuación, para mantener un control
adecuado de cómo se siente antes y después de los ejercicios.
34
Registro de tensión general
Puntúese usted mismo en esta escala del 1 al 10, antes y después

de haber realizado los ejercicios de relajación.
1 2 3 4 5
Totalmente relajado. Muy Moderadamente Bastante Ligeramente
No hay tensión relajado relajado relajado relajado
6 7 8 9 10
Ligeramente Bastante Moderadamente Muy Extremadamente tenso
tenso tenso tenso tenso (lo más incómodo
que se puede sentir)
Semana de Antes de
Después Comentarios
_________ la sesión
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lecturas recomendadas
Lown, Alexander. Bioenergetics. Cowan. McCann y Georghegan, 1975.
Schutz, William C. Joy. Grove Press. 1967.
Stevens, John O. Awareness. Real People Press. 1971.
35
Capítulo 3
Relajación progresiva
Es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y

la de estrés mental. La relajación progresiva de los músculos reduce
la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado
de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de
modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco
que actúe reduciendo la ansiedad.
Un médico de Chicago llamado Edmond Jacobson publicó en
1929 un libro titulado Relajación progresiva. En él describía su
técnica de relajación muscular profunda, la cual, según afirmaba,
no requería imaginación, fuerza de voluntad ni sugestión. Esta
técnica está basada en la premisa de que las respuestas del orga-
nismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que compor-
tan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la
sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular profunda
reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el
hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de
la otra.
Síntomas sobre los que actúa

Se han conseguido excelentes resultados en el tratamiento de la
tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión, la fatiga, el
37
colon irritable, los espasmos musculares, el dolor de cuello y espal-
da, la hipertensión, las fobias moderadas y el tartamudeo.
Tiempo de entrenamiento
De una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos cada día.
Instrucciones
La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están
tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona
el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de
distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.
Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos.
1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de
la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se
prestará especial atención a la cabeza ya que desde el punto
de vista emocional la mayoría de músculos importantes están
situados en esta región.
3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región
lumbar.
4. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de
los pies.
Puede practicar la relajación sentado en una silla y procurando

que la cabeza esté apoyada en alguna superficie. Cada músculo o gru-
po de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de
veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si
después de esto hay alguna área que permanece todavía tensa, puede
38
repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden
resultarle de utilidad aún cuando no se halle especialmente tenso:
Libero la tensión de mi cuerpo.

Alejo la tensión —Me siento en calma y descansado.
Me relajo y libero los músculos.
Dejo que la tensión se disuelva poco a poco.
Una vez que se haya familiarizado con el procedimiento como

para repetirlo de memoria, cierre los ojos y concentre su atención en
un grupo muscular. Las instrucciones para este tipo de relajación se
hallan divididas, en este capítulo, en dos secciones. La primera está
dirigida a la familiarización con los músculos del cuerpo que se ha-
llen normalmente tensos. Si lo desea, puede grabar esta parte en una
cinta magnetofónica para facilitar así su memorización. La segunda
sección contiene un procedimiento abreviado; en él, se tensan y se
relajan simultáneamente varios músculos, con el propósito de que
la relajación pueda aprenderse en un período de tiempo más corto.
Procedimiento básico
Póngase en una posición cómoda y relájese. Ahora cierre el puño

derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se
produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que
se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora
relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la
tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso
pero esta vez con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos
manos a la vez.
Ahora doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como
pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los bra-
39
zos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio y
los sucesivos, por lo menos una vez.
Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como
pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imagínese cómo toda la piel
de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse
completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado.
Ahora frunza el entrecejo e intente sentir cómo las venas se extien-
den por la frente. Relájese y deje que ésta se ponga de nuevo lisa.
Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Observe la tensión.
Relájelos y déjelos cerrados con suavidad. Ahora cierre la mandíbu-
la, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la
zona. Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligera-
mente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de
tensión y el de relajación. Ahora apriete la lengua contra el techo de
la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce
en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios
haciendo con ellos una «O». Relájelos. Observe cómo su frente, sus
ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están, en este momento,
relajados.
Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse
daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la
derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela
ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia
delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que
siente en la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posi-
ción natural. Ahora encoja los hombros. Encójalos hasta que la ca-
beza le quede hundida entre ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta
cómo la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación
pura, más y más profunda.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la como-
didad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sos-
tenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora espire
haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya
40
saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respira-
ción se produzca de una forma espontánea y agradable. Repita esto
varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su
cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el estó-
mago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora co-
loque una mano en esta región. Respire profundamente apretando la
mano contra la pared del estómago. Aguante y luego relájese. Perciba
la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espalda
sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado
como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espal-
da. Ahora relájese más y más profundamente.
Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos
apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relá-
jese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza
para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce.
Relájese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas
hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las
espinillas. Relájese otra vez.
Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo,
a medida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje los pies,
los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos
y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estó-
mago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y
más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y
más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el
cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.
Procedimiento abreviado
El procedimiento que se describe a continuación es una forma

abreviada para aprender la relajación muscular profunda de un modo
más rápido. En él, todos los músculos se tensan y se relajan a la vez.
41
Igual que ha hecho antes, repita cada proceso por lo menos una vez,
tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajándo-
lo después de veinte a treinta. No se olvide de observar la diferencia
entre las sensaciones de tensión y de relajación.
1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos (po-

sición Charles Atlas). Relájese.
2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia
atrás tanto como pueda y gírela describiendo un círculo com-
pleto, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en
sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la cara como
si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos
con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el paladar
y encoja los hombros. Relájese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a ha-
cer una inspiración profunda. Manténgase así. Relájese. Ahora
haga una inspiración profunda apretándose la región del estó-
mago con la mano. Sostenga la respiración. Relájese.
4. Extienda los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba,
fuertemente, para tensar así las espinillas. Manténgalo. Relá-
jese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas, los
muslos y las nalgas. Relájese.
Consideraciones especiales
1. Si decide grabar los ejercicios del procedimiento básico para
que le resulte más fácil realizar el programa de relajación, re-
cuerde que debe dejar el tiempo suficiente entre cada uno para
poder experimentar la sensación de tensión y la de relajación.
2. La mayoría de las personas tiene escaso éxito al empezar a
practicar la relajación muscular, pero esto es sólo una cuestión
de práctica. Mientras que al principio con veinte minutos puede
42
conseguir sólo una relajación parcial, más adelante podrá con-
seguir relajar todo el cuerpo en breves momentos.
3. Al principio puede parecerle que ha conseguido ya la relaja-
ción completa cuando todavía queden contraídas algunas fibras
musculares, aunque el músculo o grupo de músculos al que per-
tenezcan estén parcialmente relajados. Es al lograr relajar es-
tas fibras últimas cuando obtendrá los efectos emocionales que
pretende y es por esto por lo que durante la fase de relajación
debe decirse a sí mismo «Continúa más y más».
4. Hay que tener cuidado especial al tensar el cuello y la espalda
ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo
o la propia columna vertebral. Es igualmente frecuente que al
contraer demasiado los pies o los dedos, se produzca un calam-
bre en algún músculo.
Jacobson, Edmund. Progressive Relaxation. Chicago: The University o f Chicago
Press, Midway Reprint, 1974.
Wolpe, Joseph. The Practice of Behavior Therapy. Nueva York: Pergamon Press,
1969.
43
Cavidad nasal
Faringe
Cavidad bucal
Laringe
Esófago
Tráquea
Bronquio
Bronquiolo
Diafragma
Pequeños
capilares
Bronquiolo sanguíneos
Alvéolo
Adaptado de The Anatomy Coloring Book de Wynn Kapit y Lawrence M. Elson. Har�-
per & Row. Nueva York. 2013.
44
Capítulo 4
Respiración
La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta

es un antídoto contra el estrés. Aunque, por supuesto, todos respira-
mos, muy pocos conservan el hábito de la respiración natural, com-
pleta, que experimenta un niño o un hombre en estado salvaje.
Veamos con algún detalle qué elementos intervienen en esta im-
portante función del organismo. Cuando inspiramos, el aire penetra
por la nariz a nivel de las ventanas nasales y es calentado a este nivel
por la membrana mucosa denominada pituitaria roja, la cual tapiza
estas cavidades por dentro. A la vez, glándulas secretoras de mucus
lo humedecen y retienen las partículas nocivas que pudiera conte-
ner, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada de
las ventanas nasales. Estas partículas son eliminadas en la siguiente
espiración.
El diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la ca-
vidad abdominal, colabora en la respiración de forma importante,
sobre todo en la fase de inspiración. Así, este músculo que posee en
reposo forma abovedada pasa a la forma casi plana cuando se con-
trae, con lo que la cavidad torácica aumenta de volumen, posibilitan-
do la entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragma se relaja,
los pulmones se contraen y el aire es expulsado al exterior. Aunque
puede aprenderse a actuar de forma voluntaria sobre este músculo,
sus mecanismos de regulación son principalmente automáticos.
Los pulmones están formados por bronquios a través de los cua-
45
les se transporta el oxígeno del aire a las venas y a las arterias. Cuan-
do la sangre sale de los pulmones a través de las arterias tiene un
color rojo brillante debido a su alto contenido en oxígeno (aproxima-
damente el 25%). Esta sangre es bombeada por el corazón a través
de las arterias y de los capilares, llegando de este modo a todos los
órganos y tejidos. A medida que la sangre va aportando el oxígeno
y captando los productos de desecho de las células, va cambiando
de color y adquiriendo el tono azulado típico de las venas. De esta
forma, llega al lado derecho del corazón desde donde sale de nuevo
hacia los pulmones, distribuyéndose por los millones de capilares.
Cuando el oxígeno inspirado se pone en contacto con esta sangre
venosa que contiene los productos de degradación de las células,
se produce una reacción por la cual las células toman el oxígeno y
liberan dióxido de carbono. Una vez que la sangre se ha purificado,
vuelve al lado izquierdo del corazón desde donde se distribuirá de
nuevo por todo el organismo.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la
sangre no puede oxigenarse, es decir, no puede purificarse adecua-
damente y los productos de degradación de las células, que deberían
expulsarse de la circulación, van intoxicando lentamente nuestro orga-
nismo. Cuando la sangre no recibe suficiente oxígeno se vuelve azula-
da y los distintos órganos y tejidos se quedan desnutridos y deteriora-
dos. La sangre insuficientemente oxigenada contribuye a los estados
de ansiedad, depresión y fatiga y hace que muchas veces una situación
estresante sea todavía más difícil de superar. Unos hábitos correctos
de respiración son esenciales para una buena salud física y mental.
En el mundo occidental es relativamente reciente el conocimien-
to de la importancia que tienen unos hábitos respiratorios correctos.
Sin embargo, en Oriente y en la India, desde hace siglos, los ejerci-
cios de respiración han constituido una parte integral del desarrollo
mental, físico y espiritual del individuo. Cuando Occidente ha inten-
tado alcanzar a los países orientales en el entendimiento y en la uti-
lización del control de una respiración correcta, ha tomado prestadas
46
muchas de las enseñanzas del yoga. La misión fundamental de todo
yoga es proporcionar el control del cuerpo y de la mente mediante la
autodisciplina. Los tres primeros ejercicios de este capítulo son téc-
nicas americanas sencillas heredadas de los orientales, mientras que
los ejercicios del cuatro al once son ejercicios de yoga desarrollados
y depurados en la India durante cientos de años.

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la re-
ducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la
tensión muscular y de la fatiga. Se utilizan en el tratamiento y la
prevención de la apnea, la hiperventilación, la respiración superficial
y la frialdad de las manos y de los pies.
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestión de mi-
nutos y experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser
que los efectos profundos del ejercicio no se aprecien plenamente
hasta después de varios meses de práctica persistente. Una vez que
haya intentado los ejercicios de este capítulo, elabore un programa
eligiendo aquellos que le resulten más beneficiosos y sígalo con pa-
ciencia y constancia.
Observación de la respiración
1. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta, y

colóquese en la posición de «cuerpo muerto», esto es, piernas
estiradas, ligeramente separadas una de otra; las puntas de los
47
Posición de «cuerpo muerto»
pies mirando ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados

del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando
hacia arriba; los ojos cerrados.
2. Dirija la atención a su respiración. Coloque una mano en el
lugar del cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira
y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax;
si es así, esto significa que no está ventilando totalmente los
pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer
respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte
más alta del tórax.
3. Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe
los movimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdo-
men se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.
Posición para la respiración profunda
48
4. Es preferible respirar por la nariz más que por la boca: por tan-
to, mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de
realizar los ejercicios.
5. ¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contra-
rio, está rígido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el tórax
siga los movimientos del abdomen.
Respiración profunda
1. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posicio-

nes, la más recomendable es la que describimos a continua-
ción: tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta.
Doble las rodillas y separe los pies unos veinte centímetros,
dirigiéndolos suavemente hacia fuera. Asegúrese de mantener
la columna vertebral recta.
2. Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.
3. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
4. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo lle-
gar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado
sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el
abdomen.
5. Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4,
sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca
emitiendo un ruido suave y relajante como el que hace el vien-
to cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su lengua se
relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que
eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en el sonido y en la
sensación que le produce la respiración a medida que va rela-
jándose más y más.
6. Continúe entre 5 y 10 minutos de respiración profunda una o
dos veces al día durante unas cuantas semanas; luego, si lo de-
sea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.
49
7. Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiem-
po a explorar su cuerpo una vez más en busca de signos de ten-
sión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la
que sentía al empezarlo.
8. Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiración
que se describe en el punto 4, practíquela siempre que le ape-
tezca tanto si está sentado como si está de pie. Concéntrese en
el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el
aire que sale de los pulmones y en la sensación de relajación
que la respiración profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración pro-
funda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
La relajación mediante el suspiro
Probablemente se sorprenderá suspirando o bostezando varias

veces al día. Esto, generalmente, es signo de que no toma el oxígeno
que necesita y es mediante el suspiro y el bostezo como el organismo
intenta remediar esta situación de hipoxia. El suspiro se acompaña,
normalmente, de la sensación de que algo anda mal, así como de an-
siedad; sin embargo, libera algo de tensión y puede practicarse como
medio de relajación.
1. Siéntese o quédese de pie.

2. Suspire profundamente emitiendo, a medida que el aire va sa-
liendo de sus pulmones, un sonido de profundo alivio.
3. No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma na-
tural.
4. Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que
lo necesita, y experimente la sensación de que se está relajando.
50
La respiración natural completa
Los niños saludables y los hombres salvajes respiran de este

modo natural completo. Los hombres civilizados, con sus horarios
rígidos y su vida sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de
esta forma de respiración. Con un poco de práctica, el siguiente ejer-
cicio de yoga puede llegar a convertirse en un acto automático.
1. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

2. Respire por la nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes más bajas de sus pulmones.
El diafragma presionará su abdomen hacia fuera, para permitir
el paso del aire. En segundo lugar, llene la parte media de los
pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas
costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que
hay en su interior. Por último, llene la parte superior de los pul-
mones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen
hacia dentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única
inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con
un poco de práctica, en pocos segundos.
4. Mantenga la respiración unos pocos segundos.
5. Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia den-
tro y levántelo con suavidad a medida que los pulmones se va-
yan vaciando. Cuando haya realizado la espiración completa,
relaje el abdomen y el tórax.
6. Al final de la fase de inhalación, eleve ligeramente los hombros
y con ellos las clavículas, de modo que los vértices más supe-
riores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.
La respiración purificante
Este ejercicio no sólo limpiará sus pulmones sino que estimulará
y tonificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del
51
organismo. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejer-
cidos respiratorios.
1. Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.

2. Efectúe una respiración completa, tal como se describe en el
ejercicio anterior.
3. Mantenga la inspiración unos pocos segundos.
4. Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por él un
poco de aire; hágalo con un poco de fuerza, exactamente como
si estuviera soplando paja. Pare un momento y luego expulse
un poco más de aire. Repita el proceso hasta que haya elimina-
do todo el aire en pequeños y fuertes soplos.
Eliminando la tensión con golpes suaves
Este ejercicio le hará sentirse relajado y alerta.
1. Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

2. A medida que inspire lentamente, golpee con suavidad su tórax
con las puntas de los dedos, cambiando continuamente de sitio
para no olvidar ninguna zona. En el caso de que usted sea una
mujer, puede incluir o no las mamas.
3. Cuando haya inspirado todo el aire que le sea posible, manten-
ga la respiración y golpee suavemente el pecho con las palmas
de las manos. Igual que antes, procure no olvidar ninguna zona.
4. Espire según se describe en el ejercicio «La respiración purifi-
cante».
5. Practique unas cuantas respiraciones más y luego repita el ejer-
cicio empezando por el punto 1 tantas veces como sea necesa-
rio.
6. Después de haber hecho este ejercicio unas cuantas veces gol-
peando el tórax, puede variarlo golpeando ahora aquellas zonas
de la espalda a las que llegue con las manos.
52
El estimulante
Haga este ejercicio cuando se sienta con poca energía, entume-

cido o en algún momento difícil. Con él estimulará la respiración, la
circulación y el sistema nervioso.
1. Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

2. Inspire y mantenga una respiración completa tal como se ha
descrito antes.
3. Levante los brazos hacia delante utilizando la mínima energía
posible para mantenerlos elevados y, a la vez, relajados.
4. Lentamente, vaya acercando las manos a los hombros, flexio-
nando los brazos de modo gradual. A medida que lo haga, cierre
lentamente las manos, para que cuando lleguen a los hombros
tenga los puños tan apretados como pueda.
5. Mantenga los puños cerrados y estire de nuevo los brazos, len-
tamente.
6. Con los puños cerrados, estire los brazos hacia atrás, tan depri-
sa como pueda, varias veces.
7. Relaje las manos a los lados del cuerpo y espire con fuerza por
la boca.
8. Practique unas cuantas respiraciones tal como se han descrito
anteriormente.
9. Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiece a sentir
sus efectos estimulantes.
El molino
Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas horas

dedicado a su trabajo y se sienta tenso; le relajará y aumentará su
capacidad de atención.
53
1. Póngase de pie y estire los brazos hacia delante.
2. Inspire y mantenga una respiración completa.
3. Haga girar sus brazos hacia atrás varias veces describiendo un
circulo, y hágalo luego en dirección contraria. Para variar, in-
tente moverlos alternativamente como si se tratara de un moli-
no de viento.
4. Espire con fuerza por la boca.
5. Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
6. Repita este ejercicio tantas veces como lo desee.
Flexión
De nuevo le proponemos un ejercicio útil para cuando se sienta

rígido y tenso. Éste tiene además la ventaja de que estira el torso,
haciéndolo más flexible para la respiración.
1. Póngase de pie con las manos en las caderas.

2. Inspire y mantenga una respiración completa.
3. Mantenga la parte inferior del cuerpo rígida. Dóblese hacia de-
lante tanto como pueda, espirando lentamente todo el aire por
la boca.
4. Póngase de nuevo erguido e inspire manteniendo otra respira-
ción completa.
5. Dóblese hacia atrás a medida que espira el aire lentamente.
6. Póngase erguido de nuevo e inspire y mantenga otra respira-
ción completa.
7. Continúe este ejercicio flexionando el cuerpo primero hacia
atrás y luego a la izquierda y a la derecha.
8. Después de cada cuatro flexiones, practique una respiración pu-
rificante.
9. Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
54
Respiración natural completa e imaginación
Este ejercicio combina los efectos relajantes de la respiración

natural con el valor curativo de las autosugestiones de carácter po-
sitivo.
1. Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y
colóquese en posición de «cuerpo muerto».
2. Coloque las manos suavemente sobre su plexo solar (el punto
por encima del abdomen donde las costillas empiezan a sepa-
rarse) y practique una respiración completa durante unos mi-
nutos.
3. Imagínese que, con cada bocanada de aire que inspira, entra en
sus pulmones una cantidad de energía que queda almacenada
inmediatamente en su plexo solar. Imagine que cuando espira
esta energía fluye a raudales hacia todas las partes de su cuerpo.
Intente formarse un esquema de este vigorizante proceso.
4. Continúe con sesiones diarias de al menos cinco o diez minutos.
Alternativas al punto 3: A. Ponga una mano sobre el plexo solar y
dirija la otra hacia algún punto de su cuerpo en el que sienta
dolor. Al inspirar, imagine que la energía llega y se almacena
del mismo modo que se describe en el punto 3. Imagínese, al
espirar, que la energía se dirige hacia el punto que le duele,
estimulándolo. Inspire más energía y, cuando espire, imagí-
nese que ésta aleja el dolor. Es útil que se forme un esquema
mental del proceso en el que de forma clara vea que, alterna-
tivamente, se estimula el punto doloroso y se expulsa el dolor.
B. Ponga una mano en el plexo solar y dirija la otra hacia un
lugar de su cuerpo lesionado o infectado. Proceda como en
la alternativa A excepto en el momento de espirar, en el que
ahora ha de imaginarse que está dirigiendo energía al punto
afectado y lo está estimulando alejando con ello la infección
y/o curándolo. Reproduzca el proceso en su mente.
55
Respiración alternante
Aunque éste es un ejercicio de relajación general preferentemen-

te, podrán beneficiarse de él las personas que padezcan de dolores de
cabeza tensionales o producidos por sinusitis crónica.
1. Siéntese en una posición cómoda.

2. Apoye los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la
frente.
3. Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
4. Inspire lenta y silenciosamente por su fosa izquierda.
5. Cierre su ventana izquierda con el dedo anular y abra simultá-
neamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar.
Respiración alternante
56
6. Espire lenta y silenciosamente y de la forma más profunda que
pueda por su fosa derecha.
7. Inspire por el lado derecho.
8. Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.
9. Espire por el lado izquierdo.
10. Inspire por el lado izquierdo.
11. Empiece haciendo 5 ciclos y vaya aumentando lentamente has-
ta alcanzar entre 10 y 25.
Ramachajraka, Yogi. Science of Breath. Chicago: Yogi Publication Society, 1905.
Saraswati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra and Meditation. Nueva York: Ballan-
tine, 1976.
Spreads , Carol. Breathing - The ABC’s. Nueva York: Harper and Row, 1978.
57
Capítulo 5
Meditación
El gran número de demandas que existen en la sociedad actual

nos ha creado el hábito de dirigir la gran mayoría de nuestros pen-
samientos y de nuestras conductas hacia el exterior. Incluso cuando
dormimos, en disposición de prestar atención a nuestros pensamien-
tos, nos enfrentamos con una mezcla de recuerdos, imágenes, fanta-
sías y sensaciones que hacen referencia a nuestra experiencia diaria.
No es frecuente que en algún lugar y momento determinados nos
liberemos de todos estos pensamientos y nos dediquemos, sólo, a
sentir intensamente nuestro interior; por el contrario, lo que solemos
hacer es interiorizar toda la tensión de nuestra vida y crear con ello
una tempestad de pensamientos e imágenes que actúan añadiendo
aún más estrés, al tratar de buscar constantemente soluciones que no
encontramos.
Sin embargo, y en contra de lo que pueda parecer, este comporta-
miento no es una enfermedad de los tiempos modernos. Al contrario,
es un problema que viene de antiguo. Hay que buscar caminos que
distraigan la mente de la búsqueda obsesiva de soluciones al dolor
y a la sensación de amenaza. Durante siglos, los miembros de dife-
rentes culturas han entendido la paz interior y la armonía a través de
una forma u otra de meditación. Generalmente, la meditación se ha
asociado a doctrinas, religiones y disciplinas, como medio de lle-
gar a la unión con Dios o con el universo, buscando así alcanzar la
iluminación, la generosidad y otras virtudes. Sin embargo, es bien
59
sabido que la meditación puede practicarse con independencia de
una orientación religiosa o filosófica, puramente como medio de re-
ducir los conflictos interiores y de aumentar el conocimiento de uno
mismo.
A través de la meditación se puede aprender a enfocar acrítica-
mente la atención sobre una cosa cada vez. Es un tipo de autodisci-
plina que aumenta la efectividad en fijar y conseguir un objetivo y en
mejorar la autoestima de cada uno. Como el proceso de enjuiciar de
forma acrítica una cosa en un tiempo se generaliza a otros aspectos
de la vida, poco a poco nos encontramos con que somos capaces de
darnos a nosotros mismos absoluta cuenta de todo lo que hacemos.
Asimismo, somos más capaces de conocer y aceptar las pautas ha-
bituales de percepción, pensamiento y sentimiento, que ejercían una
influencia importante en nuestras vidas sin que nos advirtiéramos
de ello. Igualmente, la meditación puede utilizarse en la resolución
espontánea de problemas.
Se ha comprobado que la meditación resulta efectiva al crear un
estado de profunda relajación en un espacio relativamente corto de
tiempo. En ella, el metabolismo del organismo (aquel proceso fisio-
lógico por el que se aprovechan el oxígeno y los nutrientes) se enlen-
tece, así como disminuye el consumo de oxígeno, la producción de
dióxido de carbono, la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca
y la presión sanguínea. Además, se reduce la cantidad de ácido lácti-
co, sustancia producida por el metabolismo del músculo esquelético
y asociada con la ansiedad y la tensión. Se ha demostrado igualmen-
te que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de relajación
profunda, aumentan en intensidad y frecuencia. Se piensa que este
estado de relajación, el cual se alcanza con la meditación, es el resul-
tado de concentrar la atención en una sola cosa, ya que la cantidad de
estímulos internos y externos a los que el organismo debe responder
se reduce de forma importante.
60
Se ha utilizado la meditación de forma satisfactoria en la profi-
laxis y el tratamiento de la hipertensión, de las enfermedades cardio-
vasculares y de las apoplejías. También ha demostrado su utilidad
en detener los pensamientos obsesivos, la ansiedad, la depresión y la
hostilidad. Mejora la concentración y la atención.
Puede aprenderse a realizar un ejercicio y notar sus efectos en
una sola sesión, pero para obtener efectos más profundos es necesa-
rio practicarla por lo menos durante un mes.
Instrucciones
En la meditación hay cuatro aspectos importantes:
1. Conviene estar en un lugar silencioso, sobre todo al princi-

pio, cuando se está aprendiendo a meditar. Deben reducir-
se al máximo los estímulos externos que puedan facilitar la
distracción. De forma ideal, debería encontrarse en un lugar
alejado de las prisas diarias, donde se pudiera estar en paz y
armonía.
2. La meditación se ve favorecida por una posición cómoda. Ha
de poder mantenerse en ella durante unos 20 minutos sin sentir
molestias. Hay que evitar practicar la meditación inmediata-
mente después de haber realizado una comida copiosa, ya que
la digestión interfiere en la capacidad de relajación y de aten-
ción. Espere al menos 2 horas.
61
3. Es útil elegir un objeto en el que concentrarse. Puede ser
una palabra, un sonido, un objeto o una señal para mirar
o imaginar, o una sensación o pensamiento determinados.
Cuando otros estímulos extraños le distraigan, debe permi-
tir su presencia mientras vuelve al objeto de concentración
elegido.
4. El requisito esencial para lograr la relajación a través de la
meditación es mantener una actitud pasiva. Durante el tiempo
que dure la meditación, la mente ha de estar libre de pensa-
mientos y distracciones, y cuando éstos aparezcan, no se pre-
ocupe, debe dejarlos y volver a concentrarse en el objeto de
concentración elegido. La actitud pasiva incluye una falta de
conciencia de si se está haciendo bien o mal, lo cual significa
no sentirse a sí mismo de forma crítica.
A continuación se describen 10 ejercicios de meditación. El ejer-

cicio 1 le ayudará a prepararse a meditar. Ponerse en la postura de
meditación acostumbrada no sólo le servirá para separar esta acti-
vidad de las otras, sino que le ayudará también a concentrarse en sí
mismo. Es útil empezar cada sesión con este ejercicio.
El ejercicio 2 es una forma rápida y efectiva, dirigida a aquellas
personas que están interesadas en averiguar y reducir su grado de
tensión, previo a la meditación. Al final de cada sesión puede utilizar
una forma abreviada del ejercicio 2 para explorar la tensión y com-
probar cómo se sentía antes y después de la meditación.
El ejercicio 3 está pensado para introducirle en su flujo de cons-
ciencia a la vez que le proporciona tres experimentos para el control
de la mente. Los ejercicios 1 a 3 son útiles en la preparación de los
últimos siete ejercicios. Los ejercicios 3 a 5 son, probablemente, las
formas de meditación más relajantes de todas las que se presentan
aquí.
En este capítulo se exponen varias formas de meditación para
que, una vez probadas, usted pueda elaborar su propio programa per-
62
sonal e incluir en él los ejercicios completos y partes de aquellos que
considere más útiles y agradables.
1. Elección de la posición
A. Elija, entre las siguientes, la posición que le sea más cómoda:

• Sentado en una silla con los brazos y las piernas relajados.
• Postura de sastre (con las piernas cruzadas). Puede sentar-
se en el suelo o sobre una almohada.
Elección de la posición
Posición del loto de yoga
Postura japonesa
Postura de sastre
63
• Postura japonesa. Sentado sobre las rodillas con los dedos
gordos del pie juntos y los talones dirigidos hacia fuera, de
modo que las nalgas puedan descansar sobre los pies.
• Posición del loto de yoga. Esta posición requiere más prác-
tica y mejores condiciones físicas de las que se le suponen
a usted como principiante.
B. Siéntese recto apoyando el peso de la cabeza sobre la colum-

na vertebral.
C. Para establecer un equilibrio perfecto, balancéese un poco de
lado a lado, describiendo el movimiento de un péndulo.
2. Exploración de la tensión acumulada en el cuerpo

A. Piernas y pies
• Mueva los dedos de los pies. Gire los pies y luego relájelos.
• Compruebe si hay tensión en sus pantorrillas. Libérela.
B. Zona lumbar
• Observe si siente dolor o tensión en la parte baja de la es-
palda. Relájese tanto como pueda.
• Observe si hay tensión en sus caderas, pelvis, nalgas y área
genital; si es así, relájelas.
C. Diafragma
• Haga unas cuantas respiraciones profundas inspirando y
espirando con lentitud, relajándose más y más profunda-
mente.
• Observe si siente tensión en esta área.
D. Pulmones y cavidad torácica. Averigüe el grado de tensión
que siente a este nivel; luego haga unas cuantas respiraciones
lentas y profundas y relájese.
E. Hombros, cuello y nuca
• Trague unas cuantas veces y observe si nota tensión o do-
lor en el cuello o en la garganta. Gire unas cuantas veces
64
la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y luego en
dirección contraria.
• Encoja los hombros y observe si nota tensión a este nivel.
Si es así, relájese.
F. Cabeza
• Empiece a explorar la tensión comenzando por lo alto de
la cabeza.
• Observe si siente dolor en la frente, alrededor de la cabeza
tal como si tuviera una cinta que le apretara, y dolor o ten-
sión sobro los ojos.
• Observe si nota tensión en la mandíbula, comprobando si
los dientes están cerrados con fuerza o si rechinan, y si los
labios están tensos.
• Vigile los oídos.
• Vuelva de nuevo al principio de este apartado y relaje cada
parte.
G. Inspeccione todo el cuerpo por si hay todavía tensión, y relá-
jese más y más profundamente.
H. Como preparación previa a la meditación, puede sustituir este
ejercicio que le acabamos de describir por cualquier otro de
inspección y relajación del cuerpo.
3. Soy consciente de...

Ésta es una variedad de ejercicio de meditación de yoga.
A. Siéntese tranquilamente con los ojos cerrados y escuche los

ruidos que hay a su alrededor, todos a la vez. Preste la misma
atención a cada uno. Déjese envolver por este conjunto de
ruidos sin dar más importancia a uno que a otro. No analice
ni se preocupe por ninguno. Escuche el calefactor de la habi-
tación al mismo tiempo que oye pasar los coches, que oye su
respiración, una música a lo lejos, voces...
65
• Dígase a sí mismo «Soy consciente de todos los ruidos que
me rodean».
• Practique este ejercicio no sólo en los lugares tranquilos,
sino también de camino a casa o a la compra, mientras es-
pera en una cola, sentado en un parque, etc.
• Haga este ejercicio por lo menos una vez a la semana. Em-
plee en él unos 10 minutos y repítalo varios días hasta que
se sienta familiarizado, pasando luego al punto B.
B. Empiece la sesión escuchando los ruidos tal como hizo en el
punto A.
• Cuando sus pensamientos afloren a la superficie, escúche-
los. Permítase escuchar todo lo que provenga de su mente:
sentimientos, humores, sonidos, olores; escuche su cuerpo,
sus recuerdos, etc. Deje que sus pensamientos vaguen li-
bremente. No los fuerce, ni los analice, juzgue o se agarre
a ninguno de ellos. Preste a cada uno la misma atención.
Sea imparcial.
• Observe que su mente es la fuente de todos sus pensamien-
tos y que es capaz de retroceder ante ellos y observarlos
objetivamente sin verse influenciado. Dígase a sí mismo
«Soy consciente de mis pensamientos, de mis percepcio-
nes y de mi cuerpo y sus sensaciones. En este momento y
en este lugar estoy sintiendo una serie de cosas. Tengo mi
propia vida y en este momento la estoy sintiendo».
• Continúe con esta apreciación imparcial de pensamientos
y de percepciones durante 10 minutos. Luego examine de-
tenidamente esta experiencia. ¿Qué tipo de pensamientos
suele ocupar su mente? ¿Qué pensamientos espontáneos le
asaltan? ¿Que pensamientos indican qué clase de persona
es, qué puede y no puede hacer, qué debería y no debería
hacer, etc.? Recuerde que usted es algo más que esos pen-
samientos y sensaciones, usted es quien los experimenta
desde una posición relajada, atenta e imparcial. Es desde
66
esta posición desde la que llegará a conocerse a sí mismo y
a aceptarse completamente.
• Practique este punto hasta que se familiarice con él, y lue-
go pase al punto C. Puede incluir el punto B como parte
habitual de su programa de meditación.
C. Empiece este punto realizando previamente el punto B duran-
te unos cuantos minutos. Preste atención primero a los soni-
dos y luego a los pensamientos.
• Concéntrese en un pensamiento o sensación determinados
que le están ocasionando alguna molestia y sobre el que
quiera trabajar.
• Piense únicamente en esta sola cosa y trabájela de modo
sistemático durante unos 8 minutos.
• No piense en esa idea o sensación ni en nada más duran-
te unos tres minutos. Recuerde que usted es más que sus
pensamientos, usted es quien los experimenta y también
quien los detiene. Descanse tranquilamente a solas consigo
mismo.
• Haga presente de nuevo el pensamiento o emoción sobre la
que está trabajando. Deje que su mente haga lo demás. Us-
ted sólo observe cómo ésta se encarga del problema. Deje
que las ideas fluyan espontáneamente sin ir a por ellas.
Realice esto durante unos siete minutos.
• Al acabar, afronte el pensamiento o emoción sobre la que
está trabajando y siéntese tranquilamente a revisar la ex-
periencia.
• Practique este ejercicio cinco o siete veces a la semana, du-
rante unas cuantas semanas antes de decidir si quiere in-
cluirlo o no en su programa particular de meditación. Este
ejercicio es útil para resolver los problemas de tipo espontá-
neo y puede aplicarlo siempre que vea la necesidad de ello.
• Realizar este ejercicio lleva aproximadamente 15 minutos,
pero si lo desea puede prolongar su duración.
67
1. Es muy útil concentrarse en el mismo pensamiento o emoción

durante varias sesiones, aportando en cada una nuevas intros-
pecciones.
2. Piense en preguntas de cuya respuesta pueda obtener informa-
ción que le resulte útil. Por ejemplo, pregúntese a sí mismo
cómo le gustaría ser en lugar de interrogarse sobre sus defi-
ciencias. De este modo, podrá averiguar cuáles son sus ideas y
sus esperanzas y cómo puede alcanzarlas, al mismo tiempo que
puede descubrir que es lo que le impide hacerlo.
3. Ejemplo: ¿Cómo seria yo si fuera una persona relajada? ¿Cómo
me sentiría? ¿Cómo actuaría? ¿Cómo sería mi relación con mi
familia, mis amigos, mis compañeros de trabajo, mis jefes?
¿Qué me atrae de ser una persona relajada? ¿Qué me asusta?
¿Qué hace que yo me convierta en una persona relajada? ¿Qué
me lo impide?
4. Otros ejemplos de posibles preguntas son: ¿Cómo sería si fue-
se la persona que realmente querría ser? Pensando en términos
de lo ideal, ¿cómo podría llegar a ser si desarrollara al máxi-
mo mis posibilidades? ¿Cómo amo (para relacionarme con la
pareja, para divertirme, para relajarme, etc.)? ¿Cómo debería
amar? ¿Cómo me gustaría poder amar? ¿Qué me da miedo del
amor?
5. Como ejemplos de imágenes y conceptos para analizar le ofre-
cemos: amanecer, lluvia, amistad, desafío, creatividad, calma,
relajación, mariposa, árbol.
4. Meditación mediante recuento de respiraciones
Ésta es una forma de meditación popular en todo el mundo. Sirve

para adquirir relajación profunda a la vez que enseña autodisciplina.
68
A. Sitúese en un lugar tranquilo y concéntrese en sí mismo, es
decir, póngase en la postura de meditación que haya elegido,
acomódese y empiece a explorar su cuerpo en busca de áreas
de tensión. Relájese. Cierre los ojos o fíjelos en algún punto
del suelo, a un metro aproximadamente de usted.
B. Respire por la nariz. Inspire, espire y descanse. Respire del
modo fácil y natural que se describe en el capitulo 4. Vigile
su respiración.
C. Al espirar diga para sí «Uno». Continúe inspirando y espiran-
do y diciendo cada vez al hacer esto último «Uno».
D. Cuando pensamientos o estímulos de otra clase vengan a
distraerle de su respiración, apártese rápidamente de ellos y
vuelva a decir «Uno». Haga esto de 10 a 20 minutos cada vez.
E. Cuando acabe este ejercicio, es mejor que no se levante en-
seguida. Permanezca sentado con los ojos cerrados, sintiendo
sus pensamientos, sus sensaciones, su cuerpo y su entorno.
Luego abra los ojos y continúe así, unos cuantos minutos
más. Dedicar unos momentos a apreciar los efectos de la me-
ditación es una parte esencial del proceso.
F. Antes de decidir si continúa con el ejercicio o lo elimina de
su programa particular, debe realizarlo de cinco a siete veces
a la semana, durante un mes.
G. Alternativas al punto C:
• Cuando espire diga «Uno». Cuando descanse diga «Y»
y cuando inspire diga «Dos». Continúe diciendo para si
«Uno... y... dos; uno... y... dos».
• Cuando inspire diga «Uno». Cuando espire diga «Dos».
Repítalo contando la respiración para sus adentros.
• Cuando espire diga para sí «Uno». Continúe contando
cada espiración, diciendo «Dos..., tres..., cuatro». Luego
empiece de nuevo con «Uno».
• Cuando inspire diga «Dentro» y cuando espire diga «Fuera».
• Observe su respiración sin palabras.
69
No es necesario experimentar sensación de relajación profunda

para que los efectos de este tipo de meditación actúen de forma po-
sitiva sobre los procesos fisiológicos del cuerpo. Sin embargo, des-
pués de practicarla, la mayoría de personas alcanzarán un estado de
relajación y calma, a la vez que se sentirán frescas y con su capaci-
dad de atención aumentada.
No hay necesidad de que se cuestione si lo está haciendo bien o
mal, ya que dicha consideración no estaría dentro de la actitud pasi-
va básica de la meditación que permite que la relajación se desarro-
lle dentro de su propia paz natural.
5. Meditación mantra
Ésta es la forma más común de meditación:
A. Un mantra es una palabra o un nombre que se repite varias

veces para liberar con ello la mente de otros pensamientos. La
palabra tiene un origen indoeuropeo: man significa «pensar» y
tra quiere decir «liberar». Algunos maestros de esta forma de
meditación insisten en que cada individuo debe tener su pro-
pio mantra con un significado y unas vibraciones particulares.
Otros opinan que cualquier par de sílabas que no tengan ningún
sentido, elegidas al azar y pronunciadas una a continuación de
otra, tiene el mismo efecto que los mantras específicos. Una
tercera opinión recomienda el uso de cualquier palabra o frase
que indique el estado hacia el que tiende el individuo, como
por ejemplo «paz», «amor», «calma», «relajado», «tranquilo»
o «armonía». Dos mantras típicamente orientales son «OM»
(soy) y «SO-HAM» (soy el) o «SA-HAM» (soy ella). Elija el
mantra que le parezca más conveniente.
70
B. Sitúese en el lugar de meditación habitual y concéntrese, pres-
tando especial atención en relajar el tórax y la garganta,
C. Entone el mantra en voz alta sin gritar demasiado (lo cual
forzaría sus cuerdas vocales) y sin hacerlo con demasiada
tuerza (lo cual produciría hiperventilación y posible mareo).
Cuando no le sea posible entonarlo en voz alta, pronúncielo
sin voz. Cuando su mente se distraiga en otras cosas, concén-
trela de nuevo en su cántico. Deje que la palabra encuentre
su propio ritmo, mientras que el sonido de su voz le invade
y le relaja.
D. Después de entonar el mantra unos cinco minutos en voz alta,
pase a susurrarlo. Al hacerlo, relájese más y más profunda-
mente, fluyendo con el ritmo de su voz.
E. Haga este ejercicio 15 minutos al día, de cinco a siete días a
la semana durante dos semanas, en cuyo momento puede au-
mentar la duración de las sesiones a 30 minutos. Si las cosas
van bien, en la primera semana puede ya lograr abstraerse,
por breves momentos, solamente en el canto. Debe realizar
este ejercicio durante un mes antes de decidir si lo continúa
o no.
F. Una vez que se sienta familiarizado con el canto, puede in-
tentar escribir el mantra una y otra vez, tan despacio como
pueda, con la mano que no utiliza habitualmente para escribir.
Recuerde que debe sentarse recto y sentir sólo cómo su mano
va trazando la palabra.
G. Cuando se sienta familiarizado con el mantra y con la me-
ditación por la respiración, puede combinar ambas técnicas.
Respire de forma espontánea. Obsérvese a sí mismo cómo
inspira, espira y descansa, sin influir de ningún modo en el
ritmo. Cuando sienta que su respiración se produce a un ritmo
natural, intente escuchar en ese ritmo su mantra.
71
Contemplación
A. Esta forma de meditación consiste en llegar a conocer algo

mirándolo intensamente, sin pensar en ello con palabras.
B. Comience esta forma de meditación eligiendo un objeto pe-
queño que le resulte agradable. Para empezar, lo mejor suelen
ser los objetos naturales tales como una piedra o un trozo de
madera. Procure no elegir flores porque generalmente favore-
cen la distracción. También pueden servir los objetos perso-
nales de joyería, una caja de cerillas, una vela o una canica.
Inicialmente, evite utilizar objetos como cruces y mandalas
porque están demasiado impregnados de significado para
todo el mundo.
C. Sitúese en su lugar habitual de meditación y concéntrese.
D. Coloque el objeto que haya elegido a una distancia conside-
rable de sus ojos. Mírelo, póngalo primero más cerca y luego
más lejos, déle vueltas una y otra vez, tocándolo, conociéndo-
lo, sin palabras, sólo a través de sus sentidos.
E. Es posible que, a veces, su atención se aparte del objeto que
tiene entre las manos o bien que se sorprenda traduciendo sus
percepciones en palabras: esto es inevitable. Lo que debe ha-
cer cada vez que se encuentre distraído, con la mente en otro
sitio, es concentrarse de nuevo en el objeto de contemplación.
F. Advertirá que muchas veces parece como si su mente se rebe-
lara contra la disciplina que supone concentrarse en una sola
cosa. Puede sentir el cuerpo más cansado, más dolorido, más
pesado o más ligero que de costumbre. Puede que aparezcan
pensamientos súbitos que le excitarán. Puede parecerle ver
un campo de energía alrededor del objeto, o un cambio en su
color, en su tamaño o peso. El número de distracciones es in-
finito. Pero recuerde que aunque estas experiencias que pue-
den aparecer mientras esté meditando sean interesantes, pla-
centeras o desagradables, no son el fin de la meditación; éste
es el de enseñar a su mente a mirar un objeto determinado y
llegar a compenetrarse totalmente con él. Déjese arrastrar en
la exploración del objeto sin palabras, como si no lo hubiera
visto nunca antes; contémplelo en lugar de mirarlo fijamente.
Interrumpa el ejercicio si siente los ojos cansados.
G. Contemple el mismo objeto de cinco a siete días a la sema-
na, durante 10 minutos diariamente. Después de transcurridas
2 o 3 semanas, aumente la sesión a 15 minutos y, después
de un mes, prolónguela a 20 minutos. En este tiempo podrá
decidir si desea interrumpir esta forma de meditación o, por
el contrario, desea aumentar el tiempo de dedicación a 30
minutos al día. No se recomienda contemplar ningún objeto
más de 30 minutos porque pueden aparecer ilusiones visuales
que distraigan de la observación. El estado de relajación y de
atención que pretendemos puede lograrse perfectamente con
un tiempo de dedicación de 20 minutos.
7. Contemplación de un yantra
Este ejercicio está extraído primordialmente de la tradición yogui.
A. Un yantra es una imagen, una figura geométrica, un símbo-

lo o cualquier otro objeto personal en el que se concentra la
atención durante el tiempo de meditación. Esta palabra tam-
bién tiene un origen indoeuropeo: yan significa «mantener
en forma» y tra quiere decir «liberar». Concentrarse en un
yantra le hará evitar los pensamientos extraños y le aportará
sensación de descanso.
B. No debe buscar un yantra hasta que no tenga mucha práctica
en la meditación a través de la contemplación, técnica que se
ha descrito anteriormente.
73
C. Medite durante 20 minutos tal como se describe en el apar-
tado 5-G.
D. Con los ojos cerrados, dirija su atención al entrecejo y man-
téngala en este punto, hasta que lo haya hecho con cierta in-
tensidad. Luego deje que la atención se desplace al centro de
la cabeza, sin forzarla.
E. Imagínese que en lo alto de su cabeza hay una habitación.
Llénela con el símbolo que haya elegido como yantra. Deje
que llegue a ella de forma espontánea. No lo fuerce. Experi-
mente esta nueva práctica.
F. Puede guardar el yantra en su mente y visualizarlo durante el
tiempo que dure la meditación o bien, después de la sesión,
puede dibujarlo o pintarlo y guardarlo para la próxima.
8. El loto de mil pétalos
Como sugiere su nombre, ésta es una forma de meditación que

proviene de los místicos orientales.
A. En el pensamiento oriental, la flor del loto de muchos pétalos

simboliza la interconexión de todos los elementos del universo.
B. Sitúese en un lugar tranquilo y concéntrese.
Loto de los mil pétalos
74
C. Elija una palabra, imagen o concepto que será el centro de
la flor. Al principio, es preferible que elija palabras positivas
como «calma», «amigos» o «felicidad» para inducir con ellas
un humor igualmente positivo.
D. Con el tiempo, le acudirá a la mente algo que guardará rela-
ción con la palabra que haya elegido. Imagínese esta palabra
o idea asociada como uno de los pétalos de la flor que rodean
a la palabra central. Durante siete segundos, piense en las dos
palabras y en la relación que hay entre ellas. No se fuerce a
entenderla. La relación puede hacerse clara de forma espon-
tánea o, por el contrario, puede que no llegue a encontrarle
sentido alguno. En cualquiera de los dos casos, vuelva a la
palabra central y espere a que se le ocurra otra asociación.
E. Continúe con el ejercicio durante dos semanas, a razón de
10 minutos diarios: después, prolónguelo a 20 o 30 minutos
durante tres semanas, en cuyo momento puede decidir si con-
tinúa con él o lo excluye de su programa.
F. Recuerde que el objetivo principal de esta forma de medi-
tación no es lograr grandes abstracciones sino desarrollar
la autodisciplina. Debe tener también en cuenta que uno de
los mayores impedimentos para realizar adecuadamente este
ejercicio es prestar excesiva atención a las asociaciones más
o menos interesantes que puedan formarse.
9. Visualizar una sola cosa cada vez
Este ejercicio altamente estructurado lo encontramos bajo distin-

tas formas en varias culturas.
A. En este ejercicio observará durante un rato y de forma pasiva
el flujo de sus propios pensamientos, sensaciones y percep-
ciones, uno detrás de otro, sin preocuparse del significado o
de la relación que pueda haber entre ellos.
75
B. Sitúese en su lugar habitual de meditación y concéntrese.
C. Cierre los ojos e imagínese sentado en el fondo de un profundo
estanque lleno de agua. Cuando le acuda a la mente algún pen-
samiento, sensación o percepción, imagínelo por unos segun-
dos, como si fuera una burbuja que, lentamente, subiera hacia la
superficie. Cuando ya no alcance a verla, espere a que aparezca
otro pensamiento y repita el proceso. No piense en el contenido
de la burbuja, sólo obsérvela. Quizá la misma burbuja suba a
la superficie varias veces, algunas parezcan estar relacionadas
entre sí y otras estén vacías. No importa. No se preocupe por
ello, sólo observe cómo pasan por su imaginación.
D. Alternativa al punto C: a algunas personas no les resulta agra-
dable la idea de imaginarse debajo del agua. Si es éste su caso,
puede sustituir el ejercicio anterior por el siguiente: imagine
que se halla sentado en la orilla de un río mirando cómo el tron-
co de un árbol desciende lentamente llevado por la corriente.
Durante 6 a 10 segundos, imagínese que un pensamiento suyo,
una percepción o una sensación, viaja sobre el tronco y luego
deje que ambos desaparezcan de su vista. Vuelva a contemplar
el río y espere a que aparezca un nuevo tronco que llevará
sobre él un nuevo pensamiento. Incluso puede realizar este
ejercicio imaginando que sus pensamientos son bocanadas de
humo que se producen a partir de un fuego.
E. Practique este ejercicio durante dos semanas, a razón de 10
minutos al día, luego auméntelo hasta 20 minutos y continúe-
lo unas cuantas semanas más, después de las cuales puede
decidir si prosigue con él o se detiene aquí.
10. Saludando al sol
El siguiente es un ejercicio de respiración y extensión, propio del

yoga, que proporciona energía al cuerpo y a la mente. Es un buen
76
ejercicio para iniciar una sesión porque ayuda a concentrarse en uno
mismo, al margen de las distracciones del exterior. Representa, en sí
mismo, una meditación completa.
Hay dos aspectos básicos del ejercicio en los que debe concen-
trarse de forma sucesiva. El primero de ellos consiste en aprender
los movimientos básicos del cuerpo y el segundo, una vez domine
este primer paso, es concentrarse en saludar realmente al sol o a su
entorno en general, para establecer una perfecta armonía con ellos.
Este ejercicio hará que extienda los tendones y la columna ver-
tebral, le ayudará a respirar de una forma regular, a liberarse de los
kilos de más, a la vez que le proporcionará un ejercicio moderado y
equilibrado para su corazón.
Posición 1: póngase de pie con los pies juntos. Levante las manos a
la altura del pecho y júntelas. Relaje el cuerpo para que esté en
condiciones de aprender las doce posiciones que se describen a
continuación. Con el tiempo aprenderá a colocarse en ellas, con
movimientos largos, sueltos y suaves. Respire de forma natural,
tal como se describe en el capítulo 4. Antes de empezar, descanse
la mente y el cuerpo.
Posición 2: levante los brazos por encima de la cabeza y extiéndalos

hacia atrás. Al mismo tiempo, arquee también la espalda en la
misma dirección. Imagínese que está dirigiendo todo su cuerpo
en dirección a los rayos del sol y que recibe de ellos su calor y su
energía. Al levantar los brazos, inspire lentamente.
Posición 3: dóblese hacia delante y toque el suelo con las palmas de

las manos con cuidado de no doblar las rodillas. Deje la cabeza
colgando y relájese. Espire al doblarse hacia delante, vaciando
los pulmones al tiempo que eleva el estómago.
77
Posición 4: a partir de la posición 3, extienda la pierna derecha hacia
atrás haciendo que la rodilla toque el suelo, al tiempo que dobla
la rodilla izquierda hacia delante. Extienda la cabeza hacia atrás,
dejando que descanse sobre la nuca, estirando al mismo tiempo,
un poco, la parte delantera del cuerpo. Inspire en el momento de
extender la pierna hacia atrás.
Posición 5: coloque ambas piernas a la misma altura, una al lado

de la otra. Levante las nalgas hacia arriba y deje caer el cuerpo
hacia delante situando la cabeza entre los hombros, de modo que
forme un triángulo en el suelo con las manos, las piernas y el tor-
so. Intente mantener los talones planos en el suelo. Espire en el
momento de colocar la pierna izquierda a la altura de la derecha.
Posición 6: estírese en el suelo tocando éste con la barbilla, el pe-

cho, las rodillas, los pies y las manos. Vigile que las caderas, los
muslos y el abdomen no toquen el suelo. Espire antes de estirarse
y sostenga la respiración mientras permanece en esta posición.
78
4 5 6
Posición 7: a partir de la posición anterior, doble la parte superior

del cuerpo hacia atrás, hasta que los brazos queden rectos. Inspi-
re profundamente al doblarse hacia atrás.
Posición 8: levante de nuevo las nalgas hacia arriba, hasta formar un

triángulo con el suelo. Espire al alcanzar esta posición.
Posición 9 : mueva la pierna derecha hacia delante hasta que quede

apoyada en el suelo, entre las manos, a tiempo que extiende la
cabeza hacia atrás, haciendo que descanse sobre la nuca. Mire
hacia arriba en dirección al espacio comprendido entre sus cejas.
Inspire en el momento de mover la pierna hacia delante.
Posición 10: mueva la pierna izquierda hacia delante hasta que am-
bas piernas queden en la misma línea y hágalo sin levantar las
manos del suelo. Dóblese hacia delante, dejando caer la cabeza
entre los hombros (igual que en la posición 3). Espire al doblarse
hacia delante.
79
Posición 11: levante los brazos por encima de la cabeza y estírelos
hacia atrás al tiempo que levanta el torso y extiende la espalda en
la misma dirección (igual que en la posición 2). Inspire profun-
damente al estirarse.
Posición 12: baje las manos hasta la altura del pecho y permanezca
recto y relajado. Respire de forma natural.
1. Debe repetir este ejercicio dos veces. La primera vez tiene que
adelantar la pierna derecha en la posición 4 y la pierna izquier-
da en la posición 9. La segunda vez hay que hacerlo en orden
inverso.
2. Cuando haya memorizado todas las posiciones, acelere los mo-
vimientos en todas ellas, de modo que el aire que expulsa por la
nariz salga con más fuerza.
3. Una vez que haya aprendido tanto las posiciones como la res-
piración correspondiente en cada una, concéntrese en el sol o
en su entorno general. El ideal de este ejercicio es que, al fina-
lizarlo, usted se sienta concentrado en sí mismo y en armonía
con su entorno.
80
4. Si carece de unas buenas condiciones físicas, debe realizar este
ejercicio con mucho cuidado e interrumpirlo en el momento en
que sienta alguna molestia.
5. Puede elegir entre realizar este ejercicio varias veces durante
una misma sesión, iniciarla con él para concentrarse antes de
empezar la meditación, o bien practicarlo sin más, varias veces
al día.
Meditación y desarrollo personal

Aunque es probable que mientras esté meditando sienta ya algún
tipo de satisfacción inmediata, los efectos profundos de la misma so-
bre su vida seguramente no los apreciará hasta transcurridos varios
meses.
Si cree que es necesario, puede buscar un profesor que le ayude
a aprender los movimientos, sobre todo los que presentan mayor
dificultad, a la vez que le puede servir para responder y solucionar
posibles preguntas y dudas, respectivamente. Su intervención puede
ser asimismo útil en aquellos períodos en los que el entusiasmo o la
ilusión hayan decrecido. Si se decide, en efecto, a buscar la ayuda
de un profesional, es importante que a la hora de elegirlo tenga en
cuenta su capacidad de concentración y el deseo real de responder a
sus preguntas.
La bibliografía que se presenta al final de este capítulo le aportará
una base de conocimientos históricos y filosóficos sobre meditación;
sin embargo, debe tener siempre presente que el recurso más impor-
tante del que dispone es usted mismo. Sólo usted puede aprender a ir
más despacio, a estar solo consigo mismo, a escucharse y a explorar
su cuerpo y su mente a través de la meditación.
La meditación es algo personal, por lo que se recomienda, sobre
todo al principio, que guarde la experiencia para sí mismo sin com-
partirla con los demás, a fin de evitar, de este modo, sus influencias,
81
Es muy útil fijarse unos objetivos antes de cada sesión y aprender
a llevarlos a cabo. Así, antes de empezar, fije claramente cuál va a
ser su duración y qué va a incluir. Puede escribir en un papel el pro-
grama que piense seguir durante un mes, realizando, de este modo,
una especie de contrato con usted mismo, en el que se compromete
a cumplir lo que ha escrito. Por ejemplo, puede escribir: «Durante
el próximo mes haré el ejercicio “Soy consciente de...” de diez a
quince minutos, seis días a la semana, para tomar mayor conciencia
de mis percepciones y de mis pensamientos, sin analizarlos, y poder
aprender con ello la técnica de resolución de problemas espontá-
neos. También realizaré el ejercicio de meditación que consiste en
contar la respiración, y lo haré durante diez minutos las primeras
dos semanas y durante veinte minutos las dos siguientes, a razón de
seis días cada semana. Realizaré este ejercicio para relajarme y para
trabajar mi autodisciplina». Como ve, debe escribir qué ejercicios
realizará, durante cuánto tiempo y qué piensa obtener con ello.
Le Shan, Lawrence. How lo Meditate. Nueva York: Bantam Books, 1974.
Naranjo, Claudio y Ornstein. Robert. The Psychology of Meditation. Nueva York:
The Viking Press, 1971.
Needleman, Jacob. The New Religions. Nueva York: Doubleday, 1970.
Saraswati, Swami Janakananda. Yoga, Tantra, and Meditation. Nueva York: Bal�-
lantine, 1975.
Tart, C. (ed.). Altered States of Consciousness. Nueva York: Doubleday Anchor,
1972.
82
Capítulo 6
Imaginación
Para reducir el estrés de forma significativa, contamos con la

ayuda de un arma poderosa: la imaginación. La utilización del pen-
samiento para el tratamiento de los síntomas físicos fue popularizada
hacia finales de este siglo por Emil Coué, un farmacéutico francés.
Coué creía que el poder de la imaginación era incluso superior al
de la voluntad. Aunque es difícil conseguir un estado de relajación,
podemos fácilmente imaginar que tal estado se extiende y distribuye
por todo el cuerpo, o que nos encontramos en un lugar apartado,
seguro y bello.
Coué afirmaba, igualmente, que todos nuestros pensamientos
acaban haciéndose realidad: uno es lo que piensa que es. Así, por
ejemplo, si pensamos en cosas tristes, acabamos sintiéndonos tristes:
si se tienen pensamientos ansiosos, se acaba por estar ansioso. Para
sobreponerse a estos sentimientos de tristeza y de ansiedad hay que
concentrar la mente en imágenes positivas a fin de alcanzar sus efec-
tos curativos. Del mismo modo, cuando predecimos que nos vamos
a sentir solos y desgraciados, es muy probable que tal predicción
se cumpla ya que estos pensamientos negativos se reflejarán en una
conducta asocial que favorecerá el aislamiento. Una mujer que pro-
nostique que va a tener dolor de estómago en el momento en que el
jefe la llame a su despacho, sentirá con seguridad tal dolor, es decir,
que es muy probable que sus pensamientos se somaticen: adquieran
una manifestación orgánica.
83
Coué observó también que las enfermedades del tipo de los fibro-
mas, tuberculosis, hemorragias y estreñimiento empeoraban muchas
veces al pensar en ellas de forma obsesiva. Es por esto por lo que
recomendaba a sus pacientes que mientras caminaran se repitieran
veinte veces, moviendo mecánicamente los labios, la ahora famosa
frase «Cada día, en cada momento, me siento mejor y mejor». Acon-
sejaba a sus pacientes que tomaran una posición cómoda y relajada,
cerraran los ojos y practicaran una relajación general de todos los
músculos. En el momento en que empezaran a entrar en un esta-
do de «semiinconsciencia», debían evocar una idea que expresara
algún deseo, por ejemplo: «Mañana quiero sentirme relajado». De
este modo, los niveles conscientes e inconscientes de la mente que-
dan fusionados permitiendo al inconsciente convertir un deseo en
realidad.
Carl Jung, en su trabajo de principios de siglo, utilizó una técnica
para curar a la que llamó de «imaginación activa». En ella, los pa-
cientes debían aprender a meditar sin finalidad ni programa previo:
las imágenes llegaban y el enfermo tenía que sentirlas y observarlas
sin que mediara ningún tipo de interferencia. Luego, si el enfermo lo
deseaba, podía comunicarse con estas imágenes, haciendo preguntas
o charlando simplemente. Jung utilizó la técnica de la «imaginación
activa» para ayudar a los individuos a apreciar toda la riqueza de su
vida interior y a desarrollar todo su poder curativo en los momen-
tos de estrés. Las terapias de Jung y de la Gestalt han desarrollado,
desde entonces, varias técnicas de reducción del estrés utilizando los
poderes intuitivos e imaginativos de la mente.

Las técnicas en las que se utiliza la imaginación son efectivas en
el tratamiento de diversas enfermedades físicas y otras relacionadas
con el estrés, entre las que se encuentran los dolores de cabeza, los
84
espasmos musculares, el dolor crónico de causa no determinada y la
ansiedad generalizada o situacional. El grado de eficacia depende de
la actitud de uno mismo y del nivel de convencimiento; el deseo de
sentirse mejor no es suficiente, uno debe creer que lo logrará.
Tiempo de dedicación
El alivio de un síntoma determinado puede notarse de inmediato
o bien exigir varias semanas de práctica.
Instrucciones
La visualización, las imágenes dirigidas y escuchar música son
tres formas de estimular la imaginación.
Visualización
Por medio de esta técnica podrá concentrarse mientras minimiza

al máximo sus pensamientos, emociones y el dolor físico. Le resul-
tará útil grabar cada ejercicio y escuchar la cinta desde una posición
cómoda.
1. Interacción entre tensión y relajación
Cierre los ojos... Fíjese en la tensión que hay en su cuerpo... Pau-

sa... Elija un símbolo para representar la tensión o el dolor que expe-
rimenta en este momento... Pausa... Elija otro símbolo que represen-
te el concepto de relajación... Pausa...
Deje que ambos símbolos interaccionen de modo que, al final,
la tensión resulte eliminada. (Una mujer se imaginó su dolor como
85
un bloque de hielo que le quemaba y se le clavaba en el abdomen.
El símbolo que eligió para la relajación fue el del sol y ambos inte-
raccionaban de modo que éste iba evaporando lentamente el hielo.)
2. Aparte su tensión
Cierre los ojos... Imagine un color y una forma para su tensión o

dolor... Pausa... Ahora cambie el color y la forma... Pausa... Aparte
estos dos últimos elementos hasta que desaparezcan de su mente.
3. Colores
Cierre los ojos... Imagine que su cuerpo está lleno de luces. Por
ejemplo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las luces
azules representan la relajación... Pausa... Imagínese las luces cam-
biando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observe cualquier
sensación física que experimente mientras tanto... Pausa... Ahora
imagínese que todas las luces de su cuerpo han adquirido un color
azul y experimente con ello la sensación de una relajación total.
4. Tensión muscular
Concéntrese en aquella parte del cuerpo donde sienta una ma-

yor tensión muscular... Conceda a la tensión una imagen mental, por
ejemplo, un peso que le oprime el estómago, una cuerda fuertemente
anudada alrededor de los brazos, un candado que cierra su boca,
un torno que le aprieta los hombros (según el lugar donde sienta
la tensión)... Intente ver la relajación de esta imagen. Imagine que
está cubierto ligeramente por una capa de arena tibia..., su pierna
derecha..., la izquierda..., el estómago..., el pecho... y los brazos. O
imagínese que una cálida manta, lentamente..., lentamente le está
cubriendo los hombros.
86
Imágenes dirigidas
Esta técnica representa otra forma de emplear la imaginación

para lograr la relajación. Igual que en el ejercicio anterior, debe gra-
bar las instrucciones y si no dispone de grabadora, puede recurrir a
algún pariente o amigo para que se las lea.
1. El sendero de la montaña
Cierre los ojos... Imagínese que está apartándose del lugar donde
vive... Deje atrás los ruidos y las prisas cotidianas... Imagínese que
cruza un valle y que se acerca a una sierra... Imagínese en ella...
Está subiendo por un camino tortuoso... Encuentra en él un sitio
donde pararse... Encuentra un sendero por el que sube... Empiece a
subirlo... Busque un lugar cómodo donde pararse... Cuando lo haya
encontrado y llegado a este punto, tómese algo de tiempo para exa-
minar toda la tensión que hay en su vida... Conceda mentalmente a
la tensión y al estrés formas y colores... Mírelos con cuidado y luego
déjelos en el margen del sendero donde se halla... Continúe subiendo
por él hasta que llegue a la cima de una colina... Mire desde ella...
¿Qué ve...? Busque un lugar atractivo y cómodo y diríjase hacia él...
Fíjese en los alrededores... ¿A qué se parece...? Fíjese en las vistas,
en los olores, en los sonidos... Repare en cómo se siente... Instále-
se y, poco a poco, empiece a relajarse... Ahora se siente totalmente
relajado... Experimente la sensación de estar total y completamente
relajado... Descanse de tres a cinco minutos... Mire a su alrededor
otra vez... Recuerde que éste es su lugar especial para relajarse al
que puede venir siempre que lo desee... Vuelva de nuevo a su ha-
bitación y dígase a sí mismo que todas estas imágenes, fruto de su
imaginación, las ha creado usted y que puede recurrir a ellas siempre
que desee relajarse.
87
2. Recuerdo activo
Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del día,

pero para facilitar su aprendizaje lo expondremos corno si lo llevá-
ramos a cabo al final de la jornada.
Cierre los ojos... Trasládese al principio del día... ¿Cómo fue su
despertar...? ¿Cómo se sintió...? Examine sus pensamientos o sen-
saciones... Pausa... Libérese de estos pensamientos y sensaciones...
Libérese de esa parte del día... Pertenece al pasado y ya no puede
hacer nada para cambiarla.
Ahora estamos en la hora de comer... Piense en cómo fueron sus
pensamientos y sensaciones... ¿Cómo fueron para usted las horas
comprendidas entre las 11.00 y las 2.00...? Libérese de los pensa-
mientos y sensaciones de esa parte del día...
Ambos pertenecen ya al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en el tiempo transcurrido entre las 2.00 y las 5.00...
¿Cómo fue para usted esa parte del día...? Recuerde cuáles fueron
sus pensamientos y sensaciones... Libérese de ellos... Dígase a si
mismo que ambos pertenecen al pasado... Ya no puede cambiarlos.
Piense ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5.00
y las 7.00... ¿Cómo fue para usted esta parte del día...? Piense en lo
que sintió y pensó en esas horas... Libérese de los pensamientos y
sensaciones que experimentó durante este tiempo... Pertenecen al
pasado y ya no puede hacer nada para cambiarlos.
Ya son las 8.00 de la tarde... Rápidamente retroceda al principio
del día y asegúrese de que se siente liberado de todo lo que pensó y
sintió durante este día... Siéntase totalmente en el presente... Empie-
ce a sentir cómo comienza a sentirse relajado... Siéntase relajado...,
siéntase totalmente relajado.
88
3. Enfrentarse a lo desconocido
Cierre los ojos... Imagínese que está en el bosque... Está oscuro

y sopla el viento... Se ha perdido... ¿Qué siente en este momento...?
Observe su cuerpo y las áreas que siente en tensión... Experiméntelo
durante un minuto... Pausa... Imagínese que encuentra un lugar para
salir de este bosque oscuro y frío... Sienta cómo la tensión va des-
apareciendo de su cuerpo... Irá desapareciendo a medida que vaya
encontrando un camino... Sienta cómo toda la tensión va siendo eli-
minada de su cuerpo... Usted está relajado... Usted está seguro... Se
siente cómodo.
4. Crear las propias imágenes
La técnica de las imágenes dirigidas incluye buscar una posición

cómoda, cerrar los ojos, concentrarse en las propias sensaciones fí-
sicas y practicar una respiración profunda. Una forma de crear las
propias imágenes es atendiendo cualquier fantasía que le acuda a la
mente. Por ejemplo, puede que se pregunte cuánto rato le va a durar
el dolor de cabeza que siente en este momento. Cierre los ojos y deje
que su imaginación le conteste a la pregunta. Imagínese distintos lu-
gares: la playa, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas
las escenas que ha imaginado, elija una donde relajarse y de la que
sólo usted disfrutará. ¿Qué olor percibe, cómo es su estructura, qué
ve, cómo se siente su cuerpo? Imagine que está haciendo algo que le
relaja, por ejemplo, que está pescando, que está disfrutando de una
buena comida, charlando con los amigos, o que está sentado junto
al fuego, con un buen libro en las manos. Para cuando se halle ins-
talado en la escena que ha imaginado y se haya relajado en ella, su
dolor de cabeza ya habrá desaparecido. En el espacio que hay a con-
tinuación, describa algunas imágenes que le resulten atractivas. Re-
tóquelas, púlalas y luego grábelas en una cinta. Cada vez que sienta
la necesidad de una relajación profunda, cierre los ojos y escúchela.
89
Escuchar música
Escuchar música es una de las formas más corrientes de relaja-

ción. Dado que cada persona otorga un sentido distinto a cada músi-
ca, es importante que cuando quiera escuchar música para relajarse
elija una que sea tranquila y suave. Puede grabar media hora inin-
terrumpida de música relajante, que puede escuchar cada día o sólo
con fines relajantes. Escuchar de nuevo una música que en el pasado
le sirvió para relajarse trae consigo la asociación de algo positivo
que le puede servir para relajarse en otro momento.
Para sacar el máximo provecho a la sesión de música, debe bus-
car media hora en la que, de forma ininterrumpida, pueda estar solo.
Conecte la música que haya elegido, instálese en una posición con-
fortable y cierre los ojos. Busque mentalmente áreas de tensión, de
dolor y de relajación en su cuerpo. Observe cuál es su humor cuan-
do está concentrado en la música. Cada vez que un pensamiento
no deseado aparezca en su mente, fíjese en él y luego descárguelo
recordando en todo momento que debe concentrarse en la música y
relajarse. Una vez que la música haya terminado, deje que su mente
recorra su cuerpo para averiguar cómo se siente. ¿Hay alguna di-
ferencia en cómo está ahora y en cómo estaba al empezar? ¿Hay
alguna diferencia entre su humor actual y el que tenía al comenzar?
90
Las dos técnicas de imágenes dirigidas y de relajación mediante
la música pueden combinarse en un mismo ejercicio llamado «Ha-
llar en la música un aliado»:
Póngase en una posición cómoda y cierre los ojos... Siéntase

fluir junto con la música... Descanse un minuto o dos... Diríjase
hacia su lugar especial para relajarse... Camine por él... Expe-
rimente cómo se siente cómodo y seguro en este lugar... Mire
alrededor hasta que encuentre alguna persona o cosa que pueda
convenirse en su aliado, en su amigo... Imagínese hablando con
este compañero.
Usted y su nuevo amigo se disponen a examinar la tensión y el
estrés que hay en su vida... Pregúntele cuál es la causa de ambos...
Pregúntele también «¿Qué están tratando de decirme mis sínto-
mas...?». Finalmente, pregúntele a su aliado «¿Cómo puedo sentir-
me más relajado y afrontar mejor el estrés que conlleva la vida?».
Juntos examinarán estas preguntas durante siete días, en cada
uno de los cuales discutirá y examinará su tensión y estrés y los
dejará a un lado. Para ello deberá acudir cada día a su lugar espe-
cial de relajación. Al séptimo día, o quizá antes, usted y su com-
pañero habrán encontrado la respuesta a sus preguntas. Aunque
ya la haya encontrado los primeros dos o tres días, continúe el
ejercicio porque puede ser que en días posteriores se le ocurran
respuestas distintas.
Deje de nuevo que su cuerpo fluya con la música y relájese.
Vuelva a la realidad de su habitación en el momento en que la
música deje de sonar.
1. Si le resulta difícil crear imágenes, empiece primero por imagi-
nar colores y formas.
91
2. Si tiene problemas a la hora de crear símbolos, puede vencerlos
del modo que le proponemos a continuación: trabajando prime-
ro con adjetivos. Por ejemplo, dígase a si mismo «Mi dolor es
ardiente y punzante. La relajación me resulta tranquilizadora
y confortable». Luego, cierre los ojos y utilice su imaginación
con objeto de crear sus propios símbolos y colores para el dolor
versus la relajación. No se fuerce, sólo deje que suceda y lo
logrará.
3. Para realizar con éxito los ejercicios que se describen en este
capítulo, es muy importante situarse en un lugar aparte durante
tiempo ininterrumpido que dedicará a usted solo.
Ornstein, Robert. The Psychol ogy of Consciousness. San Fr ancisco: W. H. Fr ee-
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Oyle, Irving. The Healing Mind. Millbrea, California: Celestial Arts, 1975.
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Stevens, C. Norman. 90 Days lo Self-Health. Nueva York: The Dial Press, 1977.
Stevens, John O. Awareness. Real People Press, 1971.
92
Capítulo 7
Autohipnosis
La autohipnosis es otra arma poderosa para contrarrestar el estrés

y las enfermedades relacionadas con él. Es uno de los métodos más
rápidos y sencillos para inducir a la relajación.
La hipnosis es, en algunos aspectos, muy parecida al sueño: igual
que en éste, hay una disminución de la conciencia acompañada de
inercia y de pasividad, pero a diferencia del sueño en la hipnosis la
conciencia no desaparece nunca por completo.
Cada trance hipnótico incluye los siguientes elementos:
1. Relajación y ahorro de acción, lo que se traduce en una reduc-

ción de la actividad muscular y de la energía.
2. Catalepsia en los miembros: una especie de rigidez en los mús-
culos de las extremidades con tendencia a permanecer en la
posición en la que se coloquen. Algunas veces esto se describe
como flexibilidad cérea de los músculos.
3. Tomar las palabras y las frases en sentido literal. Así, si se pre-
gunta a una persona hipnotizada «¿Podría decirme cuándo es su
cumpleaños?», responderá simplemente «Si».
4. Disminución de la atención.
5. Aumento de la sugestionabilidad; por ejemplo, aumenta la ha-
bilidad para producir la sensación de ligereza o de pesadez en
los miembros.
93
Otros beneficios adicionales que pueden obtenerse con la hipno-
sis son:
1. La habilidad de producir anestesia en cualquier parte del cuer-

po.
2. La posibilidad de inducir sugestiones posthipnóticas para me-
jorar el sueño, el control de síntomas referentes al dolor, etc.
3. El control de algunas funciones orgánicas tales como la circu-
lación de la sangre, la frecuencia cardíaca, etc.
4. La regresión parcial en el tiempo: la experiencia de volver a
vivir algo tal como ocurrió en el pasado, con los cinco sentidos
encargados de revivir las imágenes, los sonidos, los olores, etc.
Este tipo de memoria normalmente no puede desarrollarse con
la mente en su forma consciente porque la experiencia ha sido
olvidada o enterrada por resultar dolorosa.
5. Capacidad de concentración fuera de lo normal: habilidad para
aprender y recordar con extremo detalle.
6. Desvirtuación del sentido del tiempo: la capacidad de conden-
sar una gran cantidad de pensamiento y de evocarlo en muy
poco tiempo.
El doctor David Cheek, quien junto con Leslie LeCron escribió

el libro Hipnoterapia clínica, ha afirmado que la hipnosis es un me-
canismo de defensa común a todos los animales. Cuando estamos
heridos o amenazados, entramos en un trance hipnótico en el que
disminuye la temperatura de la piel, la velocidad de la circulación
sanguínea, y en el que se limitan los movimientos y la respiración.
Con la autohipnosis se puede reproducir este «trance fisiológico» y
disfrutar de sus propiedades terapéuticas sin necesidad de que exista
daño o amenaza. Igualmente se puede aumentar el control sobre las
emociones propias y mejorar la concentración en el trabajo. La re-
lajación y la paz interior pueden coexistir con una mente lúcida que
trabaje de manera intensa.
94
La hipnosis no nos es desconocida. El doctor Girffith Williams, en
su articulo sobre «Hipnosis experimental» (editado por LeCron), des-
cribió estados espontáneos de hipnosis: soñar despiertos, concentrar-
nos en algo, conducir distancias largas, aboca a la hipnosis, lo cual
se traduce muchas veces en una amnesia de algunos tramos del viaje.
Usted mismo puede haber entrado en un estado hipnótico cuando ha
intentado recordar una secuencia de cosas, mientras miraba la televi-
sión o al sentir alguna emoción fuerte, como miedo por ejemplo.
El termino hipnotismo fue creado por James Braid en 1843, pero
su descripción de lo que era una experiencia hipnótica coincidía to-
talmente con lo que Franz Mesmer y sus discípulos habían llamado
antes «magnetismo animal». Anterior a la introducción del éter en
1846, el mesmerismo fue presentado como una gran esperanza para
evitar el dolor producido en las intervenciones quirúrgicas; sin em-
bargo, dejó de interesar en el momento en que aparecieron los anes-
tésicos. No fue hasta 1895, con el libro de Bernheim Terapéutica
de la sugestión, cuando la hipnosis fue reconocida de nuevo como
una forma alternativa de tratamiento en la práctica médica. Junto
con un médico rural de nombre poco conocido, este autor abrió una
clínica en Nancy (Francia) donde, durante 20 años, trató a más de
30.000 pacientes. Utilizaron la hipnosis con tanto éxito que acudie-
ron médicos de toda Europa para aprender la técnica. Jean Charcot
y su alumno Sigmund Freud experimentaron también durante este
tiempo, aplicándola al tratamiento de las neurosis.
Usted puede aprender la autohipnosis de un modo rápido y segu-
ro. No se han referido casos de resultados perjudiciales ni aun con
los practicantes más inexpertos.

La autohipnosis ha resultado ser efectiva en el tratamiento del
insomnio, el dolor crónico de poca intensidad, los tics y temblores
95
de origen nervioso, la tensión muscular crónica y la ansiedad menor.
Es igualmente eficaz para el tratamiento de la fatiga crónica.
Pueden obtenerse efectos significativos de relajación al cabo de
dos días.
Instrucciones
La hipnosis puede utilizarse para relajarse, para producir suges-
tiones que modifiquen algún aspecto de la vida, para descubrir he-
chos pasados que, a pesar de estar olvidados de modo consciente,
continúan ejerciendo influencia en el presente. El primer paso en
la autohipnosis es descubrir el poder de la sugestión. Construya un
péndulo, atando algún objeto pequeño y brillante, como un clip, una
arandela metálica o un anillo, al extremo de un hilo de unos treinta
centímetros de largo. Los collares del tipo de las gargantillas tam-
bién pueden servir. Coja el hilo o la cadena con los dedos pulgar e
indice de la mano que utiliza habitualmente, procurando que el codo
descanse sobre la mesa, sobre los brazos del sillón, etc. Deje que el
objeto que pende del hilo se balancee sobre el punto donde se cruzan
las líneas AB y CD del diagrama de la página siguiente.
Mueva los ojos en dirección de C a D y luego vuelva al punto de
partida. Notará que el péndulo inicia el mismo movimiento. Ahora
cambie de dirección y recorra con sus ojos la línea que va de A a B.
Poco a poco, verá que el péndulo recorre ahora el espacio en esta
nueva dirección. Ahora deje que los ojos sigan el círculo, en el sen-
tido de las agujas de reloj, hasta que note que el péndulo comienza
un movimiento en el mismo sentido. Repita este movimiento, ahora
en sentido inverso. Éstos son los cuatro movimientos básicos del
96
C
A B
97
péndulo. En cada uno ha sido empujado por sutiles contracciones
musculares que usted ha realizado sin ser consciente de ello. Su sub-
consciente ha respondido a la sugestión.
Algunas veces puede ocurrir que, al principio, el péndulo no se
mueva en la dirección requerida. Esto es debido a que los múscu-
los de la mano y del brazo no han aprendido todavía a manejarlo.
Practique haciendo que siga los dos ejes del diagrama, y describien-
do círculos, todo ello con movimientos imperceptibles de la mano.
Cuando ya pueda hacer fácilmente los cuatro movimientos básicos
del péndulo, intente de nuevo actuar sobre él sólo con los ojos.
El péndulo es un instrumento a través del cual es posible realizar
preguntas directas al subconsciente. Coja el péndulo sin moverlo y
pregúntele qué dirección representa el «Sí». Repítase a sí mismo
«Sí..., sí..., sí...», hasta que el péndulo empiece a moverse en una
dirección concreta. LeCron ha propuesto que lo anterior podría ex-
presarse del siguiente modo: «Mi subconsciente debe elegir uno de
los cuatro movimientos del péndulo para representar el “Sí” a la hora
de responder a mis preguntas». No trate de adivinar qué movimiento
será el elegido. Después, concéntrese en el que representará el «No»,
el que representará el «No sabe» y, finalmente, el «No contesta».
Debe haber un movimiento distinto del péndulo para cada una de
estas cuatro respuestas. Por ejemplo, «Sí» puede venir representado
por un movimiento a lo largo de la linea CD, «No» por uno a lo largo
de la línea AB. «No sabe» por un circulo en sentido inverso al de las
agujas del reloj y «No contesta» por uno en el verdadero sentido de
esas agujas.
Intente siempre mantener el péndulo en reposo, durante cada una
de las anteriores operaciones, aunque inevitablemente se moverá por
su cuenta. Si tiene problemas para obtener respuestas claras del pén-
dulo, haga que sea un amigo quien formule las preguntas.
La práctica del péndulo puede ayudarle a descubrir el poder de
su subconsciente. Éste puede controlar el movimiento de los múscu-
los y de hecho lo hace al cambiar las marchas del coche, al marcar
98
de memoria un número de teléfono, y en muchas otras situaciones
similares. Si todavía no está convencido, intente los siguientes ejer-
cicios:
1. Oscilación postural. Póngase de pie con los ojos cerrados e

imagínese que sostiene una maleta con su mano derecha. Ima-
gínese que maletas cada vez más grandes penden de su brazo
izquierdo, inclinándolo. Después de transcurridos dos o tres
minutos, abra los ojos y observe si su posición ha sufrido algún
cambio. Cierre los ojos de nuevo e imagínese que sopla el vien-
to del norte y que sus fuertes ráfagas le empujan obligándole a
sostenerse sobre sus talones. Observe si su peso ha variado en
función de su imaginación.
2. Sugestión postural. Estire ambos brazos hacia delante, a la altu-
ra de los hombros. Con los ojos cerrados, imagínese un peso en
su brazo derecho. Imagine un segundo y un tercer peso. Sienta
cómo la fuerza que tira del brazo se hace más y más fuerte.
Abra los ojos y fíjese en la posición de un brazo con respecto
al otro.
Interrogando al subconsciente
Por medio del péndulo, usted está ahora en condiciones de for-

mular preguntas a su subconsciente. Éste es generalmente fiable y
recuerda todos los hechos que ocurrieron en el pasado. A continua-
ción le ofrecemos algunos consejos que seguir:
• Pida siempre permiso a su subconsciente antes de empezar

a indagar sobre un hecho en particular. Diga, por ejemplo,
«Cuando sea el momento de que conozca la razón de mi mie-
do a sentirme azorado, el péndulo se dirigirá hacia la dirección
del “Sí”». Su subconsciente tenderá a responder a aquellas
99
preguntas que permitan respuestas alternativas y generalmen-
te se resistirá a responder a aquellas con una sola respuesta.
• Formule preguntas que puedan responderse con «sí» o «no».
• Pregunte si hay alguna experiencia en el pasado que constitu-
ya el origen de su síntoma o problema. No deje de preguntar
por experiencias sumamente lejanas. Determine el momento
y el lugar de cada experiencia.
• No pida a su subconsciente que adivine o prediga el futuro.
Si puede preguntarle, en cambio, si puede hacer algo para
superar el problema en cuestión.
• Si recuerda alguna experiencia traumática del pasado, no
trate de revivirla, piense en ella desde su perspectiva actual.
Pregunte al péndulo sí hay algo que usted pueda aprender de
este recuerdo y que le resulte de utilidad. Imagínese que el
péndulo contesta «sí». Examine el primer pensamiento que
le acuda a la mente en el momento de la respuesta afirmativa.
• No intente ignorar un síntoma. En su lugar, proponga: «Cuan-
do sepa que puedo sentirme bien conmigo mismo, aun cuando
algunas veces me comporte como un tonto o cometa errores,
entonces el péndulo se moverá en el “sí”».
El siguiente ejemplo ilustrativo de la técnica interrogativa perte-

nece a una profesora que se sentía muy incómoda en las reuniones.
Pregunta Péndulo
¿Puedo intentar averiguar por qué las reuniones me

producen ansiedad? sí
¿Existe alguna experiencia del pasado que sea la
responsable de la ansiedad que siento en las
reuniones? sí
¿Es algo que me ocurrió antes de los 20 años? sí
¿Antes de los 10 años? no
¿Cuando tenía 11, 12, 13 años? no, no, no
100
¿Cuando tenía 14 años? sí
¿Ocurrió en casa? no
¿Ocurrió en la escuela? no
¿Ocurrió mientras estaba con un grupo de amigos? sí
¿Ocurrió en el interior de algún lugar? sí
¿Era de día? no
(De repente recordó una reunión de boy scouts donde,
de forma inesperada, le llamaron para que leyera un
informe en voz alta. Se levantó, pero su mente se había
quedado completamente en blanco. Al oír las primeras
risas disimuladas de los demás, huyó de la habitación.)
Ahora que ya se por qué me pongo nerviosa en las
reuniones, ¿puedo sentirme más segura de mi misma? no sabe
Cuando sepa lo que debo aprender de este recuerdo desde
mi perspectiva actual, ¿el péndulo dirá «Sí»? sí
(Cuando el péndulo empezó a moverse, la persona en
cuestión estaba pensando que realmente sus recursos y
habilidades personales estaban mucho menos desarrollados
a los 14 años de lo que estaban ahora con 40.)
¿Puedo sentirme libre de la sensación de impotencia y
de dolor que me embargaba? sí
Cuando sepa que puedo acudir a la próxima reunión
con la sensación de seguridad en mí misma y sin
el pánico que me aprisionaba desde hacia tanto
tiempo, ¿el péndulo dirá «sí»? sí
Muchos síntomas y problemas pueden remontarse hasta la expe-

riencia traumática que actuó como precipitante, examinando esta en
el momento actual y afrontando aquéllos como un adulto y no como
el niño que los vivió. Lo que pudo asustarle en un momento dado
y abocarlo al miedo no tiene por qué asustarle hoy, con los conoci-
mientos y experiencias de los que dispone.
101
La autoinducción
Siéntese en una posición cómoda con cuidado de no cruzar las

piernas. Lo primero que necesita es algo en que fijar su atención
visual. Puede utilizar una vela, un cuadro, una grieta del techo, el
fuego de la chimenea, etc. Mientras esté mirando el objeto que haya
elegido, sugestiónese con que los ojos le pesan cada vez más, o que
le están empezando a escocer, o a picar, o que están comenzando a
parpadear demasiado (la palabra que prefiera). Haga unas cuantas
respiraciones profundas, dejando salir el aire con un suspiro. En voz
baja diga «Mientras miro la vela, siento los párpados más y más
pesados. Siento como si pequeños pesos intentaran hundirlos. Pesan
tanto que casi no puedo mantenerlos abiertos. Me pesan más y más.
Dentro de poco, estaré tan relajado y soñoliento que se cerrarán».
Tenga pensada una palabra o frase clave para pronunciar en el
momento en que se le cierren los ojos. LeCron sugiere una frase del
tipo «Ahora estoy relajado». Puede utilizar también su color favorito
o un lugar bonito que tenga un significado especial para usted. Sea
lo que sea lo que haya elegido, repítalo lentamente cuando sus ojos
se vayan cerrando. Con bastante práctica, esta palabra o frase por sí
sola será suficiente para inducir la hipnosis.
Cierre los ojos y empiece la relajación de todos los músculos.
Comience por los antebrazos y por los bíceps. Contráigalos primero
y luego déjelos completamente relajados. Luego haga lo mismo con
la cara, el cuello y los hombros. Relaje el pecho respirando profun-
damente hacia el abdomen. Contraiga y relaje simultáneamente el
estómago y la columna lumbar, llaga lo mismo con las nalgas, los
muslos y las pantorrillas. Mueva los dedos de los pies. Observe cómo
todos sus músculos se relajan y los siente como si fueran de madera.
Sugestiónese con que está descendiendo cada vez a mayor pro-
fundidad. Imagínese que está en una escalera automática y que va
a bajar hasta el siguiente piso de unos grandes almacenes. Fíjese en
todo lo que hay alrededor de la escalera mientras está descendiendo
102
y mientras cuenta hacia atrás de diez a cero. Al llegar al cero imagí-
nese que ha arribado a la planta siguiente. Descienda dos pisos más,
contando de diez a cero cada vez. Con el tiempo, sólo necesitará
bajar un nivel para inducir la hipnosis.
Cuando desee volver al estado de alerta, despiértese pensando
«Ahora voy a despertarme», despacio y contando lentamente hasta
tres. Casi sin ninguna duda, se despertará sintiéndose más fresco y
relajado y habiéndose liberado de la fatiga. A continuación se indi-
can las reglas básicas que deben seguirse para conseguir el éxito en
la autoinducción:
1. Dedique por lo menos 20 minutos para entrar y profundizar en

el estado hipnótico.
2. No se preocupe de los resultados ni de si lo está haciendo bien
o mal; la hipnosis le resultará más fácil con la práctica.
3. Asigne siempre un tiempo dado a relajar los músculos y a hacer
las respiraciones profundas.
4. Utilice expresiones rotundas («Estoy sintiendo una pesadez
cada vez mayor en los brazos»).
5. Durante la autoinducción, utilice adjetivos del tipo «soñoliento,
tranquilo, cómodo».
6. Repítalo todo varias veces hasta que empiece a notar que se
está produciendo la sugestión.
7. Para inducir sensaciones, cree imágenes que resulten represen-
tativas; para inducir pesadez, imagínese unos pesos que cuel-
gan de sus brazos o de sus pestañas. Para inducir ligereza, ima-
gínese que unos globos le levantan los brazos hacia arriba, etc.
8. Haga coincidir la palabra clave, exactamente con el momento
en que se le cierran los ojos.
103
La inducción a través de la propia voz
Grabe el siguiente texto en una cinta y escúchela en las sesiones

iniciales de inducción. Más tarde, puede variarlo y adaptarlo a sus
propias necesidades y a su propio estilo.
«Ponte cómodo y escucha mi voz. Relájate. Mira la vela que tienes

enfrente y, mientras tanto, sentirás un peso sobre los párpados, como si
los tuvieras de cemento o como si unos pesos estuvieran tirando de tus
pestañas, enseguida te costará mucho esfuerzo mantenerlos abiertos.
En el momento en que tus ojos se cierren, di para ti mismo (aquí pro-
nuncia la palabra o frase clave que hayas elegido). Ahora haz algunas
respiraciones profundas y déjate apoderar por un estado de sopor. Con-
trae y relaja los brazos. Haz lo mismo con los músculos de la cara, allí
donde tan a menudo se acumula la tensión. Contrae y relaja el cuello y
los hombros. Respira profundamente hacia el abdomen. Contrae y re-
laja el estómago y la columna lumbar. Al mismo tiempo, haz lo mismo
con las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Deja que la sensación de
relajación se extienda por todo tu cuerpo, más y más profundamente,
más y más apacible y cómodamente. Deja que la pesadez y la rela-
jación invadan tu cuerpo, a tiempo que le imaginas en el punto más
alto de una escalera automática. Rápidamente cójete de la barandilla y
empieza a bajar. Los escalones comienzan a moverse delante de ti. En
el momento de poner el pie, empieza a contar lentamente hacia atrás,
desde diez hasta cero. Cuenta conmigo: diez, nueve, ocho..., bajando
más y más..., siete, seis, cinco.... más abajo con cada respiración...,
cuatro, tres, dos, uno, cero..., respirando lenta y profundamente. (Repi-
te el descenso por la escalera automática dos pisos más.)
«Dentro de un rato empezarás a notar que tu brazo derecho (el iz-
quierdo si eres zurdo) comienza a perder la sensación de pesadez que
tenía. Se vuelve cada vez más ligero, tal como si le fueran atando más y
más globos que tiran de él hacia arriba. Más y más ligero, pronto sentirás
que empieza a elevarse, al principio de forma imperceptible pero, poco a
poco, la mano comenzará a flotar, el brazo empezará a flotar, empujados
por los globos. También puedes imaginarte que un poderoso imán atrae
tu brazo hacia arriba. En este momento es tan ligero que está siendo
arrastrado por la corriente de aire de la habitación. Lo levanta cada vez
más alto, hasta tocarte la cara. Muy pronto los dedos de la mano podrán
tocarte el rostro. Si no se eleva por sí mismo, puedes ayudarle un poco
levantándolo algunos centímetros hasta que sea captado por la corriente
104
de la habitación y sea arrastrado por ella. Cuanto más alto suba el brazo,
mayor será la profundidad a la que descenderás. En el momento en que
la mano te toque la cara, habrás entrado en la hipnosis.
«Ahora desciende un poco más mientras imaginas cómo la llama de
la vela parpadea, se alarga y disminuye. Sugestiónate con que dentro de
un momento, cuando te despiertes, te vas a sentir alerta, fresco y en ar-
monía con lo que has hecho. Cuando ya estés preparado para despertarte
di para ti “Ahora voy a despertarme”, y cuenta hasta tres.»
Cuando grabe el texto para la inducción, tenga presente que debe

dar a su voz un tono normal, pero con cuidado de no variar el ritmo.
Pronuncie una palabra detrás de otra manteniendo la regularidad del
ritmo. Entre frase y frase haga largas pausas. A la décima vez, apro-
ximadamente, de haber practicado esta forma de inducción, segura-
mente ya será capaz de entrar en un estado hipnótico cuya profundi-
dad sea la que usted necesita.
Hipnosis profunda
Levitación del brazo. Se ha descrito ya en el texto anterior. En el

momento en que piense «Mi brazo derecho se está volviendo más y
más ligero» y el brazo empiece a elevarse lentamente, estará aumen-
tando la profundidad del trance hipnótico. Sugestiónese de manera
que cuando su mano le toque la cara sepa que ha llegado a un nivel
medio de hipnosis.
Párpados pegados. Sugestiónese de que sus párpados están pega-

dos (cosidos, cerrados con candado, etc.), imagínese cómo se extien-
de el pegamento por ellos, o cómo se cierran los candados. Cuando
la imagen ya sea clara, sugestiónese con que al contar hasta tres será
incapaz de abrir los ojos. LeCron utiliza la siguiente sugestión para-
dójica: «Cuanta más fuerza haga para abrirlos, más pegados perma-
necerán». Escriba un pequeño texto que repetirá en la cuenta hasta
tres: «Uno, hay unos duendecillos que están extendiendo pegamento
105
por mis párpados... Dos, mis ojos están fuertemente cerrados, nece-
sitaría unos alicates para abrirlos... Tres, ahora están cerrados con
llave, no puedo abrirlos». Cuando esté del todo seguro de que es
sumamente difícil abrir los ojos y aunque se concentra en abrirlos no
lo logra, habrá llegado al nivel medio de hipnosis.
Fusión de las manos. Junte las manos y póngalas a la altura del

pecho, tal como si fuera a rezar y manténgalas unidas con fuerza.
Cuando las tenga en esta posición, utilice las mismas sugestiones
que usó para los párpados, en el ejercicio anterior. Debe llegar a ex-
perimentar verdadera dificultad para separar ambas manos.
Anestesia. Sugestiónese con que siente el brazo muerto, corno si

hubiera dormido sobre él. Imagínese que en este momento la piel
es gruesa e insensible. Tal vez sienta una ligera sensación de hormi-
gueo. Toque ligeramente la piel del brazo y observe cómo hay en él
una pequeña parálisis. Recuerde que debe sugestionarse también con
que, cuando se despierte, esta sensación desaparecerá.
La inducción de anestesia puede utilizarse, asimismo, para refor-
zar otras sugestiones realizadas durante la hipnosis. Dígase a si mis-
mo «Mi brazo continuará muerto un minuto después de que me haya
despenado. Cuando sienta su entumecimiento, sabré que mi subcons-
ciente está aceptando las sugestiones que le presento». Al despertarse
tóquese el brazo para comprobar el efecto pasajero de la anestesia.
Inducciones abreviadas
Las técnicas que se presentan a continuación son formas abre-

viadas que permiten la hipnosis en sólo 30 segundos o bien en dos
minutos como máximo.
Caída del péndulo. Coja el péndulo con la mano que utiliza normal-
mente para escribir. Pida permiso a su subconsciente para entrar en
106
hipnosis durante dos minutos. Si el péndulo contesta que sí, entonces
cierre los ojos e imagine la llama de una vela. Haga varias respira-
ciones profundas y déjese descender más y más. Sugestiónese con
que, cuando haya entrado en hipnosis, su mano se relajará soltando
el péndulo. Cuente lentamente hacia atrás, desde diez hasta cero.
Caída del lápiz. Es igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de

sostener un péndulo, ha de aguantar en equilibrio un lápiz sobre la
mesa y sujetar la punta con los dedos pulgar e índice.
Repetición del «sí». Piense en la palabra «sí» una y otra vez mien-
tras concentra su imaginación en la llama de la vela. Descienda por
la escalera automática que ya le es familiar, mientras continúa pen-
sando en la palabra.
Caída de la moneda. Coloque una moneda en la palma de la mano.

Sugestiónese con que la mano empezará a girar lentamente. Deje
que la mano vaya girando justo hasta el instante en que oiga caer la
moneda. En este momento, cierre los ojos y entre en hipnosis.
Fijación de los ojos. Fije la mirada un poco por encima de lo que

es su linea normal de visión. Deje los ojos fijos, estrechando todo
lo que pueda su campo visual. Permita que se le cierren los ojos y
acompáñelo de sensación de soñolencia. Para aumentar esta sensa-
ción, haga girar los ojos dos o tres veces hacia la frente. Palabra o
frase clave. Respire lenta y profundamente, repitiendo su palabra o
frase clave. Al pronunciarla, cierre los ojos y entre en hipnosis.
Los métodos abreviados resultan útiles incluso cuando ya se dis-
pone de una cierta habilidad en la autohipnosis. Recuerde siempre, al
sugestionarse, que debe despertarse fresco y con sensación de bien-
estar. Las sugestiones para tratar problemas tales como el insomnio,
la fatiga, etc., deben escribirse antes de inducir el estado de hipnosis.
Una vez escritas, hay que resumirlas en una frase clave, que deberá
recordar durante el trance.
107
Ejercicio de los cinco dedos de la mano
El siguiente ejercicio ha sido utilizado con mucho éxito para in-

ducir la relajación. Una vez que haya memorizado los puntos que se
exponen a continuación, podrá entrar ya en hipnosis.
– Toque el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerde alguna

situación de su pasado en que todo su cuerpo haya sentido una
profunda fatiga (mientras jugaba al tenis, hacía footing, etc.).
– Toque el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retroceda a un
momento en que haya tenido alguna experiencia afectiva. Pue-
de ser sexual, puede ser un simple abrazo o incluso una con-
versación íntima.
– Toque el dedo anular con el pulgar. Mientras, piense en el me-
jor cumplido que haya recibido nunca. Intente aceptarlo since-
ramente. Al hacerlo, está demostrando una gran estima hacia
la persona de quien lo recibió, es decir, usted; a su vez, le está
haciendo un cumplido a ella.
– Toque el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piense en el
lugar más hermoso en el que haya estado. Deténgase en él por
unos momentos.
Este ejercido con los cinco dedos de la mano lleva menos de diez
minutos realizarlo y a cambio proporciona una mayor vitalidad, una
paz interior y el crecimiento de la autoestima. Puede llevarlo a cabo
cada vez que se sienta en tensión.
Reglas para las sugestiones hipnóticas
• Las sugestiones deben ser directas.

• Las autosugestiones han de ser afirmativas. Evite formularlas in-
cluyendo la palabra «no»; ej.: «No me sentiré cansado esta noche».
108
• Las sugestiones facultativas presentan menos resistencia:
«Puedo sentirme relajado y fresco esta noche» en lugar de «Me
sentiré relajado y fresco». Tenga en cuenta, sin embargo, que
hay personas que responden mejor a las órdenes. Debe averi-
guar cuál es la forma idónea para usted.
• Formule sugestiones para un futuro inmediato, no para el pre-
sente: «Pronto me va a embargar una sensación de sopor». Re-
pita todas las sugestiones por lo menos tres veces.
• Otorgue siempre a las sugestiones una imagen visual. Si
por ejemplo se siente exhausto, imagínese que va andando
sobre muelles, botando, y que se le ve con un aire atlético
y feliz.
• Igualmente asigne a las sugestiones una emoción. Por ejemplo,
si está intentando dejar de fumar, recuerde lo mal que le supo
el primer cigarrillo que probó: imagínese sus pulmones y lo
desagradable que le resulta pensar en cómo se queman, etc. Si
está tratando de aumentar su confianza en si mismo con vistas
a una primera cita, piense en el sentimiento de proximidad y de
pertenencia que busca.
• No utilice nunca la palabra «intento» en una sugestión. Esta
palabra implica duda y por tanto posibilidad de fracaso.
• Cuando esté trabajando en el control de emociones desagrada-
bles o de dolores físicos, inicialmente piense que la emoción o
el síntoma están aumentando de intensidad. Dígase, por ejem-
plo, «El dolor se está haciendo cada vez más grande, siento
la sangre latir dentro de las venas, tengo calor, los músculos
están tensos». Exagérelo al máximo. Del mismo modo que ha
empeorado el síntoma, puede también mejorarlo, para lo cual
debe sugestionarse con que está disminuyendo: «Mi humor
está mejorando, el corazón me empieza a latir con normalidad,
el rubor que sentía en el rostro está desapareciendo, no siento
los músculos entumecidos y noto que empiezan a relajarse».
Cuando una emoción o un síntoma llegan a un punto máximo,
109
lo único que pueden hacer es retroceder a partir de él, es decir,
mejorar. La sugestión puede acelerar el proceso de recupera-
ción. Cuando usted sea capaz de poner en marcha y de detener
los síntomas mediante la hipnosis, habrá alcanzado un notable
grado de control sobre su vida.
• Escriba las sugestiones por anticipado, reduciéndolas a una es-
pecie de eslogan, de lema o simplemente de frase que pueda
recordar con facilidad durante el estado hipnótico.
Entrenamiento para expresar

las sugestiones hipnóticas por escrito
Una vez que se encuentre hipnotizado y relajado, su subcons-

ciente es capaz de creer todo cuanto usted le diga. Muchos de los
síntomas que le preocupan y la mayoría de sus habituales respuestas
al estrés fueron aprendidos por sugestión; por tanto, pueden «desa-
prenderse» por el mismo sistema. Por ejemplo, si usted vio a su pa-
dre resoplar siempre que estaba obligado a esperar, o bien se enfadó
con usted la primera vez que se retrasó, es muy posible que haya
aprendido, por sugestión, a reaccionar del mismo modo. Puede uti-
lizar la hipnosis para adquirir el conocimiento de nuevas formas de
afrontar la espera; así, sugestiones del tipo «Esperar puede ser una
buena oportunidad para relajarse» y «Puedo liberarme de las prisas»,
pueden llegar a hacer desaparecer los antiguos hábitos aprendidos.
Para coger el aire de cómo deben escribirse las sugestiones, es-
criba las que utilizaría en las siguientes situaciones:
1. Miedo a entrar en casa a oscuras por la noche.

2. Tener una fecha limite fijada pero sentirse demasiado ansioso
para ponerse a trabajar o a estudiar.
3. Insomnio.
4. Fatiga crónica.
110
5. Pensamientos obsesivos y excesivamente temerosos sobre la
muerte.
6. Miedo a la enfermedad.
7. Dolor crónico en la cabeza o en la espalda, de poca intensi-
dad.
8. Sentimientos de inferioridad.
9. Ansiedad por el resultado de un examen o de una evalua-
ción.
10. Mal humor crónico, sentimiento crónico de culpa.
11. Preocupación por posibles rechazos sociales.
12. Tensión crónica en alguna parte del cuerpo.
Ahora que ya ha escrito las sugestiones que usted utilizaría, revi-

se las que le sugerimos a continuación, para cada uno de los proble-
mas mencionados anteriormente:
1. Esta noche puedo entrar en casa sintiéndome contento y rela-

jado.
2. Puedo trabajar con calma y constancia. Cuanto más relaja-
do me sienta, mayor será la concentración que logre en el
trabajo.
3. Poco a poco voy a irme sintiendo más y más soñoliento. Den-
tro de pocos minutos me quedaré del todo dormido y descan-
saré tranquilamente toda la noche.
4. Puedo despertarme fresco y descansado y disfrutar de la ma-
ñana que empieza.
5. Me siento lleno de vida. Voy a disfrutar del día de hoy. Dentro
de poco podré liberarme de estos pensamientos (imagine una
pizarra en la que se halle escrita la fecha).
6. Siento el cuerpo más fuerte, en mejor estado, etc. Cada vez
que logro relajarme, me siento más sano.
7. Pronto voy a sentir menos calor y tensión en la cabeza. Poco a
poco sentiré que los músculos de la espalda se relajan. Dentro
111
de una hora estarán completamente relajados. Siempre que
tales síntomas aparezcan de nuevo, sólo tendré que girar mi
anillo hacia la derecha para que desaparezcan.
8. La próxima vez que me encuentre con ___________, me sen-
tiré seguro de mi mismo. Puedo sentirme seguro y bien por-
que tengo motivos para ello.
9. Cada vez que me sienta nervioso, puedo repetirme para mi...
[coloque su palabra o frase clave]... y relajarme.
10. Puedo hacer desaparecer el mal humor y los sentimientos de
culpa porque yo soy el que hace que aparezcan. Puedo relajar-
me y respirar profundamente.
11. Cuando entrelace los dedos de las manos, sentiré como si de
todo mi cuerpo emanara confianza y seguridad.
12. Cada hora pensaré en mi ___________ y la/lo relajaré.
La hipnosis, por sí misma, es un gran relajante. No es necesario

inducir sugestiones determinadas para obtener y sentir sus efectos
reductores del estrés; sin embargo, las sugestiones hechas a la medi-
da de sus necesidades verán aumentadas su efectividad.
Le aconsejamos que utilice la hipnosis cuando sienta una emoción
o un síntoma doloroso. Describa el síntoma, intensifíquelo y luego
sugestiónese con que va a empezar a debilitarse. En el momento en
que logre aprender a hacerlo aparecer y desaparecer, se verá libre del
poder que ejerce sobre usted. Cuando esté bajo hipnosis, pida a su
subconsciente que recuerde cuándo fue la primera vez que sintió tal
síntoma. Pregúntele «¿Qué fue lo que favoreció la aparición de este
síntoma?». Si no lo recuerda, puede valerse del péndulo para situar
mejor el incidente en el tiempo. Ponerse en contacto con el origen de
un mal hábito es una buena forma de empezar a perderlo.
112
Cheek, D. B. y LeCron, Lesl ie. Clinical Hypnotherapy. Nueva York: Grune and
Stratton, 1968.
Haley, Jay. Erickson. Nueva York: Grune and Stratton. 1967.
Haley, Jay. «Uncommon Ther apy». The Psychiatric Techniques of Milton Erickson.
Nueva York: Norton. 1973.
LeCron, Leslie (ed.). Experimental Hypnosis. Nueva York: MacMillan. 1962.
LeCron. Leslie (ed.). Techniques of Hypnotherapy. Nueva York: Julian Press. 1961.
LeCron, Leslie. Self-Hypnosis. Nueva York: New American Library. 1470.
Morris, Freda. Self-Hypnosis in Two Days. Berkeley: Intergalactic. 1974.
113
Capítulo 8
El entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno (EA) es un programa sistemático para

enseñar al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y
efectiva a las órdenes verbales de relajación y vuelta a un estado
normal de equilibrio. Es uno de los métodos más amplios y efectivos
de reducción del estrés crónico.
En los centros holísticos de salud y de reducción del estrés, el EA
se usa cada vez más con biorretroalimentación. Otros profesionales
de la salud lo utilizan como tratamiento de elección en el adiestra-
miento de la autorregulación del sistema nervioso autónomo.
Cuando no podemos recuperarnos de los acontecimientos es-
tresantes, ni física ni mentalmente, el proceso bioquímico del or-
ganismo se desequilibra y se traduce en un humor trastornado. En
casos extremos, se puede llegar a desarrollar tensión arterial alta,
endurecimiento de las arterias, úlceras pépticas, migraña y artritis
reumatoide. Por otro lado, las sensaciones de ansiedad y depresión
acompañan con frecuencia,a las enfermedades psicosomáticas. En
casos menos extremos se puede sentir el desequilibrio del organismo
en la forma de tensión muscular, dolor cervical y de la espalda, indi-
gestión y frialdad de manos y pies. La finalidad del EA es devolver
a la normalidad los procesos físicos, mentales y emocionales que se
hallan distorsionados por el estrés.
Esta técnica tiene sus orígenes en la investigación sobre hipnosis
realizada por el famoso psicólogo Oskar Vogt, el cual trabajó en el
115
Instituto de Berlín en la última década del siglo xix. Vogt utilizó
algunos de los sujetos expertos en hipnosis para que por sí mismos
entraran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensión y
del dolor de cabeza, entre otros, lo que, además, parecía ayudarles en
la resolución de sus problemas cotidianos. Estos sujetos, en general,
refirieron que al desaparecer la fatiga y la tensión tenían sensación
de calor y pesadez.
Johannes H. Schultz, un psiquiatra berlinés, se interesó por los
trabajos de Vogt y descubrió que se puede crear un estado muy
parecido al trance hipnótico tan sólo pensando en la sensación de
pesadez y de calor a nivel de las extremidades. Básicamente, lo
único que hay que hacer es relajarse, no distraerse, ponerse cómo-
do y concentrarse de manera pasiva en fórmulas verbales que su-
gieran calor y pesadez en los miembros. Schultz combinó algunas
de las sugestiones creadas por Vogt con otras técnicas del yoga y,
en 1932, en el libro titulado Entrenamiento autógeno, publicó su
nuevo sistema.
En su forma actual, el EA no sólo proporciona los efectos recu-
peradores de la hipnosis tradicional, sino que además tiene la ventaja
de que no precisa de hipnotizador alguno, ya que uno mismo puede
aprender a inducir, cuando lo desee, la sensación de calor y de pesa-
dez típica de esta técnica.
Las fórmulas verbales de Schultz corresponden a tres clases prin-
cipales de ejercicios: los ejercicios estándar, que se refieren al cuer-
po; los ejercicios de meditación, que se refieren a la mente, y los
ejercicios especiales, dirigidos a normalizar los problemas específi-
cos. Este capítulo introductorio abarcará sólo los ejercicios estándar
que tratan la relajación general y la normalización del cuerpo.
Estos ejercicios están dirigidos a contrarrestar la respuesta de
«lucha o huida» o estado de alarma que aparece ante el estrés físico
o emocional. El primer ejercicio incluye el aspecto de la sensación
de pesadez y proporciona la relajación de los músculos estriados
del cuerpo, es decir, los músculos voluntarios que utilizamos para
116
mover los brazos y las piernas. El segundo ejercicio trata el tema
de la vasodilatación periférica: así, al decir «Mi mano derecha está
caliente», los músculos de fibra lisa que controlan el calibre de los
vasos sanguíneos de la mano se relajan, con lo que permiten que
acuda mayor cantidad de sangre a esta zona. Este proceso contra-
rresta la llegada masiva de sangre al tronco y a la cabeza que se
produce de forma típica en la reacción de «lucha o huida» originada
ante el estrés.
El tercer ejercicio está dedicado a la normalización de la acti-
vidad cardíaca y consiste simplemente en: «Mis latidos cardíacos
son correctos». El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato
respiratorio. La fórmula verbal para ello es: «Me siento respirar».
El quinto ejercicio estándar relaja y calienta la región del abdomen:
«Mi plexo solar está caliente». El último ejercicio sirve para reducir
el flujo de sangre que acude a la cabeza y lo consigue con la suges-
tión: «Mi frente está fría».

El EA ha resultado efectivo en el tratamiento de varios trastor-
nos del aparato respiratorio (hiperventilación y asma), del aparato
digestivo (estreñimiento, diarrea, gastritis, úlceras y espasmos), del
aparato circulatorio (taquicardia, arritmia, hipertensión, frialdad en
las extremidades y dolores de cabeza vasculares) y del sistema en-
docrino (problemas de tiroides). Es igualmente útil en la reducción
de la ansiedad generalizada, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede
utilizarse también para modificar las reacciones al dolor, para au-
mentar la resistencia al estrés y para reducir o eliminar los trastornos
del sueño.
117
Contraindicaciones
No se recomienda a los niños menores de cinco años, a los in-
dividuos con trastornos mentales o afectivos severos ni a aquellos
que carezcan de motivación. Se recomienda que antes de empezar
estos ejercicios se someta a una revisión médica y a una charla con
el doctor para determinar los efectos fisiológicos de esta técnica que
más le convienen. Las personas con afecciones importantes como
la diabetes, la hipoglucemia o enfermedades cardiovasculares, han
de estar bajo control médico mientras realicen este entrenamiento.
Considérese que algunos individuos experimentan un aumento de
la tensión sanguínea y otra minoría sufre un descenso súbito de la
tensión. Aquellas personas que tengan la tensión alta o baja deben
estar en contacto con el médico para asegurarse de que el EA está
regulando este parámetro. Igualmente, si se siente muy ansioso e
inquieto durante o después de los ejercicios, o nota efectos colatera-
les recurrentes inquietantes, ha de buscar la ayuda de un instructor
profesional.
Tiempo de enfrenamiento
Los especialistas en entrenamiento autógeno recomiendan mo-
verse de forma lenta pero segura a la hora de aprender los ejercicios,
empleando de cuatro a diez meses para dominar los seis.
Empiece con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho
veces al día. Si no encuentra tiempo para esta distribución, haga las
sesiones de 30 segundos por lo menos tres veces al día. A medida
que se vaya sintiendo más cómodo en la realización de los ejercicios,
puede aumentar gradualmente la duración de las sesiones a 30 o 40
minutos dos veces al día.
118
Instrucciones
Es esencial que al hacer estos ejercicios mantenga una actitud
de concentración pasiva, es decir, experimente cualquier respuesta
física, mental o emocional que se presente en los ejercicios, pero
sin esperar nada de antemano: deje sólo que lo que ocurre ocurra.
La concentración pasiva no significa aletargarse o dormirse; sig-
nifica mantenerse al tanto de lo que va experimentando, pero sin
analizarlo. Esta actitud es la contraria a la de concentración activa,
la que tiene lugar cuando se fija la atención en ciertos aspectos de
una determinada experiencia y existe en ella un interés dirigido. La
concentración activa es esencial para preparar una nueva receta de
cocina o para arreglar el coche; la concentración pasiva lo es para
lograr la relajación.
Cada ejercicio presenta una fórmula verbal que deberá guardar
constantemente en la mente mientras que de forma pasiva se concen-
tra en una parte determinada del cuerpo. Repita esta fórmula, para
sí, una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa.
Es muy importante reducir al máximo los estímulos externos.
Para conseguirlo, elija una habitación silenciosa donde no le moles-
ten. Mantenga la temperatura de la habitación a un nivel agradable,
baje la iluminación de la sala, póngase ropa suelta y deje que su
cuerpo se relaje y los ojos se le cierren. Ahora puede empezar los
ejercicios.
Hay tres posturas básicas recomendadas en el EA:
1. Siéntese en un sillón donde pueda tener la cabeza, la espalda y

las extremidades cómodamente apoyadas y relájese tanto como
pueda, o bien.
2. Siéntese en un taburete, encorve ligeramente la espalda, deje
que los brazos descansen sobre sus piernas y que las manos
cuelguen entre las rodillas, o bien,
119
3. Tiéndase con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos
veinte centímetros, las puntas de los pies dirigidas ligeramente
hacia fuera y los brazos descansando cómodamente a los lados
del cuerpo, sin tocarlo.
Explórese el cuerpo en busca de áreas de tensión para ase-
gurarse de que la posición que ha elegido le permite permane-
cer relajado; fíjese sobre todo en que no haya ninguna extre-
midad hiperextendida, es decir, sin apoyar; vigile igualmente
la posición de la cabeza, de la columna y de las articulaciones.
Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno de ellos con una

fórmula verbal particular. A continuación le sugerimos un programa
para aprenderlos. Es posible que necesite más o menos tiempo del
que se recomienda para el aprendizaje; por tanto, ajuste el programa
a su propio ritmo. El error más común de todas las personas que
120
empiezan es el de la impaciencia, pasando con demasiada rapidez de
un tema a otro sin haber aprendido el anterior a fondo. Por otro lado,
cuando el organismo le indique que está realizando un ejercicio de-
terminado de forma correcta y efectiva, puede pasar al siguiente.
Si se queda atascado en algún ejercicio o empieza a sentir efectos
que no le resulten agradables, pase al siguiente y deje para el final
el ejercicio que le presenta dificultades. Es posible que el diez por
ciento de los practicantes no llegue a experimentar nunca las sensa-
ciones básicas de pesadez y de calor. No importa. Esta fórmula se
utiliza sólo para producir en el organismo un cambio funcional que
usted puede o no puede sentir; debe concentrarse tan sólo en hacer el
ejercicio correctamente.
Al principio no le será posible mantener una concentración pa-
siva perfecta, su mente empezará a desviarse, a vagar. No importa,
cuando esto ocurra vuelva de nuevo al modelo cuanto antes. Es po-
sible también que sienta lo que se ha llamado «descargas autóge-
nas», que son normales pero que le distraerán. Se trata de síntomas
tales como un cambio en el peso o en la temperatura, un hormigueo,
sensación del paso de una corriente eléctrica, movimientos involun-
tarios, rigidez, ligero dolor, ansiedad, ganas de llorar, irritabilidad,
dolores de cabeza, náuseas y alucinaciones. Tanto si las descargas
autógenas le resultan agradables como desagradables, tenga presen-
te que son transitorias, que no son la finalidad del entrenamiento y
que desaparecerán a medida que continúe con el programa.
Cuando esté listo para poner fin a una sensación, dígase a si mis-
mo «Cuando abra los ojos me sentiré fresco y despierto». Luego
abra los ojos, haga unas cuantas respiraciones profundas mientras
extiende y flexiona los brazos. Asegúrese de que no se encuentra
todavía en un estado parecido al trance cuando prosiga con sus acti-
vidades cotidianas.
121
Ejercicios estándar
Programa de 12 semanas
Tema: la sensación de pesadez

Semana 1
Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y me-
dio, de cinco a ocho sesiones al día. Cada vez que diga una frase
hágalo lentamente, tardando unos cinco segundos, y, luego, haga una
pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas cuatro veces.
Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir.
Repita «Mi brazo derecho está pesado» cuatro veces; pase luego a
la siguiente frase «Mi brazo izquierdo está pesado» y repítalo otras
cuatro veces, etc.
Mi brazo derecho está pesado
Mi brazo izquierdo está pesado
Mis dos brazos están pesados
Semana 2
Repita las siguientes fórmulas verbales durante tres minutos, de
cuatro a siete veces al día:
Mi brazo izquierdo está pesado
Mi pierna derecha está pesada
Mi pierna izquierda está pesada
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
122
Semana 3
Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a
siete veces al día:
Mis dos piernas están pesadas
Nota: si le cuesta inducir la sensación de pesadez sólo con la su-
gestión verbal, puede ayudarse de imágenes mentales. Por ejemplo,
puede imaginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las pier-
nas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene
los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como
en una sensación que a partir de los hombros se va extendiendo por
el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.
Tema: la sensación de calor
Semana 4
Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a
siete veces al día:
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mis brazos están calientes
123
Semana 5
Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis
veces al día:
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mi pierna derecha está caliente
Mi pierna izquierda está caliente
Mis dos piernas están calientes
Mis brazos y piernas están calientes
Semana 6
Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres
y seis veces al día:
Mis dos piernas están calientes
Mis dos brazos están calientes
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Semana 7
Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres
y seis veces al día:
124
Mis brazos y piernas están fresados
Nota: si le cuesta trabajo inducir la sensación de pesadez sólo
con la sugestión verbal, puede ayudarse de imágenes mentales. Ima-
gínese, por ejemplo, que apoya el brazo sobre una esterilla eléctrica.
Intente sentir cómo el calor va extendiéndose por el brazo hasta la
mano. O bien, imagínese que esta en el baño o tomando una ducha
caliente y trate de sentir como le va envolviendo el calor del agua.
Imagine que tiene la mano sumergida en un recipiente con agua ca-
liente, o que está sentado tomando el sol y que este le esta calentan-
do los brazos y las piernas. Piense que tiene entre las manos un tazón
con algo caliente. Piense en cómo la sangre va irrigando sus dedos,
los de las manos y los de los pies.
Practique los demás ejercicios de diez a cuarenta minutos, de una
a seis veces al día. Recuerde que debe ir a su propio ritmo.
Semana 8
Tema: los latidos del corazón. Si le resulta difícil darse cuenta
de sus latidos, tiéndase de espalda y apoye la mano derecha sobre
el corazón. Si se siente incómodo o nota algún tipo de angustia
mientras realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje este para
la semana 11.
Mis latidos cardíacos son normales
Semana 9
Tema: la respiración. Este ejercicio potencia los anteriores para
lograr una respiración más lenta y profunda.
125
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Semana 10
Tema: el plexo solar. Sáltese este ejercicio si padece diabetes,
úlcera de estómago o duodeno u otra enfermedad gastrointestinal
que implique la posibilidad de que sus órganos abdominales puedan
sangrar.
Me siento respirar
Mi plexo solar está caliente
Semana 11
Tema: la frente. Es mejor realizar este ejercicio tendiéndose de
espalda porque puede producirte algún mareo.
Me siento respirar
Mi plexo solar está caliente
Mi frente está fresca
126
Temas especiales
Semana 12
Para tratar los problemas específicos puede llevar a la práctica la
modificación autógena realizando lo que Schultz denominó «fórmu-
las específicas para determinados órganos». Así, por ejemplo, cada
vez que note la aparición de rubor en el rostro, piense en el modelo
«Mis pies están calientes» o «Mis hombros están calientes». Con
ello, de forma pasiva, está concentrando su atención en algo distinto
del problema, al mismo tiempo que desvía hacia otras áreas parte de
la sangre que, al dirigirse hacia la cabeza, contribuía a la aparición
del rubor. Puede utilizar también una fórmula directa de sugestión:
«Mi frente está fría».
Cuando tenga una crisis de tos, puede utilizar la fórmula «Mi gar-
ganta está fría, mi pecho está caliente». Para combatir una crisis de
asma, utilice la misma fórmula y añada: «Respiro, respiro tranquila
y regularmente».
Al final de un EA, cuando se halle bien relajado, será altamente
sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que
Schultz llamó «fórmulas intencionales» para llevar a cabo aquellas
cosas que desea hacer pero cuya realización le ofrece dificultades.
Por ejemplo, si usted desea dejar de turnar, dígase una y otra vez
algo parecido a «Fumar es una mala costumbre. No puedo continuar
con ella». Si desea comer menos, dígase «Yo controlo lo que como.
Puedo comer menos y llegar a resultar más atractivo». Las frase para
este tipo de sugestión han de ser creíbles, persuasivas y breves.
Estas fórmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de
los ejercicios estándar o bien aplicarse al finalizarlos.
Me siento tranquilo
Todo mi cuerpo está tranquilo, pesado, cómodo y relajado
Mi mente está tranquila
127
Aíslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y
tranquilo
Mis pensamientos están dirigiéndose hacia dentro y me siento
relajado
Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cómodo y
tranquilo
Siento una especie de paz interior
Ejercicios de meditación
Estos ejercicios actúan sobre las funciones mentales. Están diri-
gidos a aumentar los efectos de los ejercicios estándar. Schultz reser�-
vó los ejercicios de meditación para aquellas personas que hubieran
aprendido los ejercicios estándar en un período de seis a doce meses
y que pudieran prolongar el estado autógeno durante 40 minutos sin
sucumbir a las distracciones.
Los ejercicios de meditación creados por Schultz son parecidos
a los métodos de psicosíntesis, programa desarrollado casi al mismo
tiempo por el psiquiatra italiano Roberto Assagioli. Estos dos médi�-
cos occidentales buscaron reproducir los beneficios físicos y emo-
cionales de la meditación oriental, prescindiendo de sus elementos
místicos o religiosos.
Los ejercicios de meditación estimulan los procesos creativos y
agilizan los recursos tanto del cuerpo como de la mente para lograr
mayor autoconciencia, mejor resolución de los problemas y una ma-
yor salud física y mental. Resultan efectivos por el hecho de que
la mente afecta al cuerpo y a las emociones. Si, por ejemplo, usted
logra alejar su atención del dolor o de los problemas, es seguro que
se sentirá mejor física y emocionalmente.
Practique las primeras etapas de los ejercicios dos veces al día,
durante 20 minutos. Cuando empiece con la parte más compleja con
128
toda probabilidad necesitará emplear una hora aproximadamente.
Destine una semana a los ejercicios de colores y movimientos, y dos
a los demás. Vaya a su propio ritmo.
Color y movimiento
Empiece cada ejercicio poniéndose en su postura autógena pre-
ferida y repasando rápidamente los temas de los ejercicios estándar.
Luego, con los ojos cerrados, suba los globos oculares hacia arriba e
imagine que está mirando al interior de su frente.
Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su mente.
Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., así
hasta que encuentre un color que le sea fácil de retener en la imagi-
nación.
Imagine en el color zonas más claras y zonas más oscuras y con-
fiera movimiento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de
oscuridad se paseen como si fueran nubes o sombras.
Añada ahora una figura geométrica de otro color. Por ejemplo, si
ha pensado en el azul, imagínese un triángulo verde superpuesto al
fondo azul. Añada, poco a poco, otras formas y colores (un cuadrado
amarillo, un circulo naranja, etc.). Después intente variar el color del
fondo.
Introduzca movimiento en la imagen, haciendo que las figuras
se muevan hacia arriba, hacía abajo, hacia los lados, y en profundi-
dad, imaginándolas más grandes y más pequeñas. Imagine que los
triángulos son conos; los cuadrados, cubos, y los círculos, balones;
apílelos y hágalos girar alrededor.
Este ejercicio le permite adquirir práctica en formar, controlar y
mantener imágenes mentales vivas.
Objetos
Imagine y guarde en la mente un objeto específico e inmóvil tal
como una cara, una máscara o una estatua. Imagíneselo de un color
129
claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fácil de
traer a la mente. Concéntrese en sus detalles.
Si tiene dificultad para formar una imagen clara o mantenerla en
la mente, prolongue las sesiones a una hora. Con sesiones de esta
duración quizá necesite descansar a la mitad, o bien tenga que inte-
rrumpir alguna imagen perturbadora. Use las siguientes frases para
cualquiera de las dos situaciones: «Las imágenes retroceden poco a
poco... Se están volviendo cada vez menos claras... Han desapare-
cido completamente... Mis piernas están ligeras... Mis brazos están
ligeros... Mi corazón y mi respiración son normales... La temperatu-
ra de mi frente es normal». Estire los brazos, respire profundamente
y abra los ojos. Tómese un descanso de unos pocos minutos y luego
empiece de nuevo el ejercicio desde el principio.
Conceptos
Tome un concepto abstracto, como la felicidad por ejemplo. Vea,
mentalmente, la palabra escrita en una hoja. Imagínese que está es-
cuchando una voz que dice «felicidad» en voz alta. Confiera al con-
cepto un color y una forma. Piense en algún personaje feliz de un
cuento o de una leyenda, cuéntese la historia o véala representada
como en una película o una obra de teatro. Deje que acudan a su
mente, de forma espontánea, imágenes, analogías y asociaciones re-
lacionadas con la felicidad.
Otros conceptos posibles son la libertad, la paz, la justicia, la
bondad, etc.
Escenas fantásticas
Sitúese en una escena fantástica: en la cumbre de una montaña,
en la luna, viendo un amanecer, volando sobre las nubes, oteando el
océano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concéntrese en los
detalles de la visión, en su apariencia, sonido, tacto, temperatura y
130
movimiento. Fíjese en si aparece alguien más. ¿Que dicen o hacen?
Piense en la escena como en una película en la que usted fuera un
actor y participante activo.
Puede encontrarse con figuras arquetípicas, temas religiosos, me-
lodramas o bien fantasías sexuales. Acepte y observe todo lo que
aparezca; si le resultase distorsionante, use las frases antes indicadas
para romper la imagen.
Personas reales
Piense en gente real. Empiece con el dependiente de una tienda
o con el cartero. Es más fácil mantener la imagen de alguien a quien
no se conoce muy bien que la de alguien querido, la cual seguramen-
te le costará de ver con claridad. Lo siguiente en orden de facilidad
es pensar en alguien que se conoce y que nos desagrada.
Llegado a este punto, la persona que está viendo debe decir o
hacer algo, o bien puede que le surjan algunas ideas espontáneas
sobre el sujeto en cuestión. Manténgase despierto a los mensajes de
su subconsciente, como ya sabe, fuente de información valiosa, inte-
resante y sorprendente. Lo que puede obtener de la interrogación del
subconsciente es totalmente impredecible. Es posible que algunas
veces aparezcan imágenes que le resulten alarmantes; en este caso,
utilice las frases de supresión para terminar la sesión.
Assagioli, Roberto. Psychosynthesis. Hobbs and Dunn, 1965.
Luthe, Wolfgang. «Autogenic Training: Method. Research and Application in Med-
icine.» American Journal of Psychotherapy. 1963. vol. 17, 174-195.
Luthe, Wolfgang (ed.). Autogenic Therapy. 6 vols. Nueva York: Grune and Stratton,
1969.
Pelletier, Kenneth R. Mind as Healer. Minds as Slayer. Nueva York: Delta, 1977.
131
Capítulo 9
Detención del pensamiento
Lograr detener los pensamientos puede ayudarle a vencer las du-

das y preocupaciones constantes que pueden interferir en la relaja-
ción. La técnica de detención del pensamiento fue presentada por
primera vez en 1928 por Bain, en su libro El control del pensamiento
en la vida cotidiana. Más tarde, a finales de los cincuenta, fue adap-
tada por Joseph Wolpe junto con otros terapeutas de la conducta,
para el tratamiento de los pensamientos obsesivos y fóbicos. Las ob-
sesiones son una serie de pensamientos repetitivos y extraños que no
se adaptan a la realidad, que son improductivos y que generalmente
producen ansiedad. Un hipocondríaco es un ejemplo de persona ob-
sesiva. Las obsesiones pueden tomar la forma de una duda referida
a uno mismo: «Jamás seré capaz de hacer este trabajo bien» o «Soy
demasiado vulgar para encontrar novia/o». Pueden tomar también
la forma de miedo: «Me parece que a mi corazón le pasa algo» o
«Si aumentan el alquiler, tendré que dejar el piso». Las fobias son
reacciones de miedo ante cosas o situaciones tan intensas que el in-
dividuo las evita con todas sus fuerzas. Los pensamientos fóbicos
también son generadores de ansiedad y pueden preocupar al sujeto
afectado.
La detención del pensamiento incluye concentrarse en los pensa-
mientos no deseados y, después de un corto período de tiempo, de-
tener y vaciar la mente. Por lo general, se utiliza la orden de «stop»
o bien algún ruido fuerte, para interrumpir los pensamientos des-
133
agradables. Se pueden dar tres explicaciones para el éxito de esta
técnica: 1) La orden de «stop» sirve de castigo y la conducta que es
sistemáticamente castigada acaba por desaparecer: 2) La orden de
«stop» sirve de distracción, haciendo que el imperativo autoordena�-
do resulte incompatible con los pensamientos obsesivos o fóbicos:
3) La detención del pensamiento es una respuesta positiva y puede
seguirse de pensamientos sustitutivos de tranquilización o bien de
afirmaciones de autoaceptación. Por ejemplo, puede decir «Estos
Boeings 747 son tremendamente seguros» en lugar de decir «Mira
las sacudidas del viento: apuesto lo que quieras a que va a caer de un
momento a otro».
Se ha comprobado que los pensamientos negativos y de miedo
preceden invariablemente a emociones del mismo tipo. Si se pueden
controlar los pensamientos, los niveles de estrés, en general, pueden
reducirse de forma importante.

Esta técnica ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de una
amplia variedad de procesos obsesivos y fóbicos: nombramiento re-
petitivo de un color, preocupaciones de tipo sexual, hipocondria-
sis, pensamientos obsesivos de error, insuficiencia sexual, recuerdos
obsesivos y episodios repetidos de miedo precipitantes de tensión
crónica y de crisis de ansiedad. Mientras que la técnica de detención
del pensamiento resulta efectiva en sólo el 20% de los casos que pre-
sentan conducta ritual compulsiva, es eficaz en el 70% de las fobias
a las serpientes, a conducir, a la oscuridad, a los ascensores, a los
ladrones nocturnos, a la enfermedad, etc. Esta técnica está recomen-
dada cuando el problema de conducta radica a nivel del pensamiento
y está indicada cuando los pensamientos e imágenes son experimen-
tados de forma desagradable y conducen a estados emocionales no
deseables.
134
Para adquirir un buen dominio de la técnica, debe practicarse
durante todo el día, tres días durante una semana.
Instrucciones
1. Haga una lista con sus pensamientos estresores
Utilice el siguiente test para evaluar mejor cuáles son los pensa-
mientos que se repiten de forma habitual que le resultan más desa-
gradables y molestos.
Descripción de pensamientos estresores
Ponga una cruz en cada uno de los ítems que le afecte. Después,
de acuerdo con los siguientes criterios, puntúe cada uno del 1 al 5 y
escriba el resultado en la columna A.
1. Razonable. Pienso que es algo completamente sensato y razo-

nable.
2. Costumbre. Es sólo una costumbre. Lo pienso de forma incons-
ciente, sin preocuparme realmente por ello.
3. No es necesario. Muchas veces pienso que no es necesario real-
mente, pero no hago nada para detenerlo.
4. Intento detenerlo. Sé que este pensamiento no es en absoluto
necesario. Me preocupa y trato de detenerlo.
5. Intento detenerlo por todos los medios. Este pensamiento me
preocupa muchísimo e intento detenerlo por todos los medios.
135
Del mismo modo, y de acuerdo con los criterios que se dan a
continuación, puntúe los ítems del 1 al 4 y escriba el resultado en la
columna B.
1. No hay ninguna interferencia. Este pensamiento no interfiere

en mis otras actividades.
2. Interfiere un poco. Este pensamiento interfiere un poco en mis
otras actividades y ocupa un poco de mi tiempo.
3. Interfiere moderadamente. Este pensamiento interfiere en mis
otras actividades o roba parte de mi tiempo.
4. Interfiere de forma importante. Este pensamiento me impide
hacer muchas cosas y ocupa cada día una parte importante de
mi tiempo.
A B
Puntúe de
Ponga una 1a5
cruz si su si su
respuesta respuesta Puntúe
es ha sido de
afirmativa afirmativa 1a4
¿Le preocupa ser puntual?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______

¿Le preocupa olvidarse de apagar las luces
y el gas, y de cerrar la puerta con llave?. . . . . . ________ _______
¿Se preocupa por sus efectos personales. . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa no tener siempre la casa
limpia y ordenada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se preocupa de tener siempre cada cosa
en su sitio?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa su salud?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se preocupa de hacer las cosas a su
debido tiempo?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Tiene, a veces, que contar las cosas varias
veces o que repasar mentalmente
cantidades? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Es una persona que sienta remordimientos
de conciencia por las cosas ordinarias?. . . . . . . ________ _______
136
A B
Puntúe de
Ponga una 1a5
cruz si su si su
es ha sido de
¿Le vienen una y otra vez a la mente

pensamientos o palabras desagradables o
alarmantes?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se ha visto asaltado alguna vez por
determinados pensamientos de daño físico
hacia usted o los suyos (pensamientos que
llegan y desaparecen sin razón alguna)?. . . . . . ________ _______
¿Le preocupa que las cosas frágiles que hay en
su casa puedan caerse y romperse?. . . . . . . . . . ________ _______
¿Ha tenido alguna vez la idea persistente de
que alguien que conoce ha sufrido un
accidente o le ha ocurrido algo malo?. . . . . . . . ________ _______
¿Teme ser atacada o violada? . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Piensa en las cosas que ya ha hecho,
preguntándose cómo podría haberlas
hecho mejor?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupan los microbios?. . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Tiene que darles vueltas a las cosas una y otra
vez, antes de decidir qué hacer? . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se cuestiona muchas de las cosas que hace,
o tiene dudas sobre ellas?. . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Hay algunas cosas determinadas que intente
evitar porque sabe que hacerlas va a
suponerle un trastorno?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se preocupa mucho por el dinero? . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Piensa, a menudo, que las cosas no van a
arreglarse y que, en cambio, sí pueden
empeorar?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se pone irritado o de mal humor cuando
alguien no hace las cosas con cuidado o
correctamente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Piensa mucho en los detalles de las cosas?. . . . . . ________ _______
¿Le vuelven a la memoria una y otra vez
recuerdos impregnados de culpabilidad? . . . . . ________ _______
137
A B
Puntúe de
Ponga una 1a5
cruz si su si su
es ha sido de
¿Tiene sentimientos repetidos de celos o de

miedo a que le abandonen?. . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se siente preocupado por el peso?. . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se siente a menudo preocupado por el deseo . . . . ________ _______
de las cosas que no tiene?. . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupan los accidentes de circulación?. . . . . ________ _______
¿Se encuentra pensando de nuevo en sus
antiguos errores?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa envejecer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Se pone nervioso cuando piensa en que puede
encontrarse solo?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias?. . . . ________ _______
¿Se ha sentido alguna vez preocupado por los
cuchillos, martillos, hachas o demás armas
peligrosas?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Tiende a preocuparse poco por su asco y
arreglo personal?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa, algunas veces, tener una
apariencia física negativa? . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Le preocupa el hecho de poderse ver atrapado
en una multitud, en un ascensor, etc.?. . . . . . . . ________ _______
¿Piensa alguna vez en que su casa se está
quemando? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Piensa a menudo en determinadas cosas que
le avergüenzan?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
¿Está preocupado por un posible fracaso en las
relaciones sexuales? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ________ _______
(Adaptación del test de Leyton)
Hágase las siguientes preguntas en cada uno de los pensamientos

que haya señalado:
138
Este pensamiento, ¿es real o no? ¿Es productivo o contraprodu-
cente? ¿Resulta fácil o difícil de controlar?
La detención del pensamiento requiere de una fuerte motivación
para alcanzar el éxito. Debe decidir ahora mismo si realmente desea
eliminar cualquiera de los pensamientos estresores que han apare-
cido en la lista. Elija uno que le parezca factible de extinguir. En la
columna A se mide el grado de molestia que le produce cada pensa-
miento, mientras que en la columna B se mide la interferencia que
presenta en sus otras actividades, a partir del grado de trastorno que
produce en su vida. Cualquier pensamiento que signifique un grado
de molestia por encima de tres o bien una interferencia por encima
de dos, justifica la aplicación de esta técnica.
2. Imaginación del pensamiento
Cierre los ojos e intente imaginar una situación en la que es fácil

que aparezca el pensamiento obsesivo, determinado. Trate de incluir
tanto pensamientos normales como obsesivos, de modo que al dete-
ner los pensamientos estresores pueda seguir disfrutando de un flujo
continuo de pensamientos saludables.
3. Interrupción del pensamiento
Puede realizar inicialmente la interrupción del pensamiento, uti-

lizando las siguientes técnicas:
Ponga el despertador para que suene dentro de tres minutos. Cie-
rre los ojos, y proceda como se describe en el punto dos. Cuando
oiga la alarma del despertador, grite «¡Stop!». También puede levan�-
tar la mano, hacer ruido con los dedos o levantarse. Luego, vacíe la
mente de todo lo que no sean pensamientos neutros. Fíjese, después
del «stop», un tiempo de unos 30 segundos durante el cual dejar la
139
mente completamente en blanco. Si durante este tiempo reapareciera
el pensamiento obsesivo, grite de nuevo «¡Stop!».
Grabe su voz pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo
la palabra «¡Stop!» en voz alta (por ejemplo, tres minutos, dos mi�-
nutos, tres minutos, un minuto). Puede resultarle útil hacerlo de la
siguiente forma: repita las órdenes de «stop» varias veces, a interva�-
los de cinco segundos entre una y otra. Después, proceda igual que
con el despertador. Este procedimiento de grabar las órdenes en una
cinta aumenta y fortalece su control sobre el pensamiento.
4. Otra forma de interrupción del pensamiento sin ayuda
Ahora ha de intentar el control de su pensamiento sin la ayuda

del despertador ni de la cinta. Cuando aparezca el pensamiento no
deseado, grite «¡Stop!».
Cuando ya logre detener los pensamientos de este modo, intente
hacer lo mismo pero sin gritar, es decir, pronunciando la palabra
«stop» en un tono de voz normal.
Cuando logre el control de sus pensamientos pronunciando la
orden en su tono de voz habitual, empiece a decir la palabra «stop»
en voz muy baja, como en un susurro.
El siguiente paso es vocalizar la orden y después, cada vez que
quiera detener un pensamiento, ha de imaginarse que oye la palabra
«stop» en su mente. Tense las cuerdas vocales y mueva la lengua
como si fuera a pronunciar la palabra en voz alta. Una vez que con-
siga el éxito en este punto, significará que ya puede detener sus pen-
samientos tanto si está solo como si se encuentra en público, ya que
no precisa emitir ningún sonido para ello.
140
5. Sustitución del pensamiento
Ésta es la última fase de la técnica. En el lugar del pensamiento

obsesivo debe colocar una afirmación positiva que resulte adecuada
a la situación. Por ejemplo, si tiene miedo a volar, dígase a si mismo
«Se ve una vista fantástica desde aquí arriba». Tenga preparadas va-
rias frases alternativas porque cada una va perdiendo efecto, a fuerza
de repetirse.
Ejemplo de técnica de detención

del pensamiento
Un ejecutivo que se hallaba obligado a viajar con gran frecuencia

desarrolló miedo a dormir fuera de casa. Era consciente de que esta
preocupación obsesiva por tener que pasar la noche fuera había em-
pezado por la época de su divorcio. La sucesión de pensamientos era
la siguiente: cuando se encontraba en la habitación del hotel prepa-
rándose para irse a la cama, comenzaba a pensar que mientras estu-
viera durmiendo alguien entraría en la habitación, haciendo girar la
llave de la puerta. Este pensamiento le obsesionaba tanto que cuando
estaba en casa preparando el siguiente viaje ya se empezaba a poner
nervioso, pensando en la ansiedad que sentiría cuando se encontrara
en la habitación del hotel.
Por medio de las técnicas de detención del pensamiento, comen-
zó a imaginarse en la habitación de un hotel, deshaciendo las maletas
y haciendo planes para el día siguiente, antes de meterse en la cama.
Se imaginó a sí mismo estirado en medio de la oscuridad de la ha-
bitación y con la sensación de que la puerta iba a ser abierta poco
a poco. En medio de estos pensamientos, sonó el despertador y él
gritó «¡Stop!», a la vez que hacia sonar los dedos. Si el pensamiento
regresaba antes de 30 segundos, gritaba de nuevo «¡Stop!».
141
Después de lograr detener los pensamientos con el grito de
«¡Stop!», empezó a decir la palabra en un tono de voz normal y
luego a susurrarla. Finalmente, aprendió a gritar «¡Stop!» men�-
talmente. Tuvo que repetir cada fase de cinco a diez veces antes
de poder pasar a la próxima. Durante los tres días siguientes gri-
tó de forma no audible la palabra «¡Stop!» nada más comenzar
los pensamientos fóbicos. De vez en cuando reforzaba la orden
haciendo sonar una goma elástica que llevaba en la muñeca. Los
pensamientos fueron disminuyendo en frecuencia y cuando apare-
cían duraban muy poco. El estrés menguó de forma importante en
el próximo viaje. Se llevó la grabadora y grabó la palabra «stop»
a intervalos de cinco, diez, tres y ocho minutos a fin de escucharla
mientras se preparaba para irse a la cama. Al final del viaje se dio
cuenta de que ya no estaba pensando en los terrores de dormir en
un lugar extraño sino que se hallaba mucho más concentrado en las
exigencias de su trabajo.
1. Si falla en el primer intento de detener un pensamiento, es po-
sible que haya elegido uno que sea, en verdad, muy difícil de
extinguir. En este caso, elija otro pensamiento no deseado que
le resulte menos angustiante o alarmante que el primero. Es útil
dominar la técnica antes de meterse con los pensamientos más
estresantes o fóbicos.
2. Si la vocalización interior del «stop» no surte efecto y le resulta
embarazoso pronunciar la palabra en voz alta en público, puede
utilizar una de las siguientes técnicas: póngase una goma elás-
tica en la muñeca, de forma que no le apriete, y cuando aparez-
ca el pensamiento obsesivo tire de ella y suéltela haciendo un
ruido característico. También puede pellizcarse cada vez que
aparezcan los pensamientos no deseados. Finalmente, puede
142
intentar detenerlo clavando las uñas de los dedos en la palma
de la mano cada vez que surjan.
3. Se dará cuenta de que detener un pensamiento lleva su tiempo.
Aquél aparecerá de nuevo y, de nuevo, tendrá que interrumpir-
lo. Lo más difícil es abortarlo justo cuando empieza y luego
concentrarse en otra cosa. En la mayoría de los casos, cada vez
irá apareciendo con menor frecuencia y, poco a poco, dejará de
significar un problema.
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Rimm, D. C. y Masters, J. C. Behavior Therapy: Techniques and Empirical Find-
ings. Nueva York: Academic Press, 1974.
Wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pergamon Press, 1969.
143
Capítulo 10
Rechazo de ideas
irracionales
«El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos,

sino por la visión que tiene de ellos.»
Epicteto
En casi lodos los momentos de nuestra vida consciente estamos

en conversación con nosotros mismos; es nuestro lenguaje interno
del pensamiento y da lugar a las frases con que describimos e inter-
pretamos el mundo. Si este lenguaje y diálogo con nosotros mismos
es preciso y se ajusta a la realidad, no es fuente de problemas; si es
absurdo y no es exacto con respecto a lo real, puede producir estrés
y otros trastornos emocionales. La frase siguiente es un ejemplo de
charla irracional con uno mismo: «No puedo soportar estar solo».
Ninguna persona físicamente sana ha muerto nunca por el mero he-
cho de estar sola. Estar solo puede resultar incómodo, no deseable y
frustrante, pero puede soportarse y debe sobrellevarse.
Más charla irracional: «No debería ser nunca cruel con mi es-
posa. Si lo soy, seré una persona corrompida». Las palabras «No
debería nunca» no permiten posibilidad de fallo o error. Cuando la
inevitable pelea ocurra, usted se acusará a si mismo de ser corrompi-
do (y todo por un sencillo incidente).
A veces las ideas absurdas pueden estar basadas en percepciones
del todo equivocadas («Esta persona probablemente no me gustará».
«Cuando las alas del avión empiecen a moverse, querrá decir que
145
va a caer»), o bien pueden corresponder a deberes y obligaciones de
tipo perfeccionista («Debo estar callado y no molestar a nadie»). Si
tomamos, por ejemplo, la siguiente afirmación: «Necesito amor»,
vemos que emocionalmente es mucho más estresora y a la larga pe-
ligrosa que la siguiente, más ajustada a la realidad: «Deseo amor
intensamente, pero no es en absoluto imprescindible para vivir, es
más, puedo ser razonablemente feliz sin él». «¡Qué terrible es sentir-
se rechazado!» Esta afirmación resulta alarmante si la comparamos
con la siguiente: «Pienso que es muy desagradable y me siento mo-
mentáneamente incómodo cuando soy rechazado». Los imperativos
del tipo «Tengo que dedicarme más a la casa» pueden transformarse
en otros más racionales: «Probablemente habría más paz y todo re-
sultaría más compatible si distribuyera mejor el trabajo».
Albert Ellis desarrolló un sistema para atacar las ideas o creen�-
cias absurdas y sustituirlas por afirmaciones más de acuerdo con la
realidad del mundo. Llamó a su sistema terapia emotivo-racional y
fue presentado por primera vez en un libro titulado Guía para una
vida racional en colaboración con Harper, en el año 1961. La teo� -
ría principal de Ellis es que las emociones no tienen nada que ver
con los acontecimientos reales. Entre el hecho y la emoción que se
desarrolla media la real o irreal apreciación mental del mismo. Sus
propios pensamientos, dirigidos y controlados por usted, son los que
crean ansiedad, mal humor y depresión. El cuadro de la página si-
guiente le mostrará cómo funciona el proceso.
146
Ejemplo
A. Hechos y acontecimientos
Un mecánico de coches cambia el depósito de gasolina porque
cree, honestamente, que no funciona bien, pero el rendimiento del
vehículo no mejora con ello. El cliente está muy enfadado y exige
que vuelva a poner el depósito antiguo.
B. Diálogo interior del mecánico

«Es sólo un cascarrabias, no hay nada que le parezca bien.»
«¿Por qué demonios me tienen que tocar a mi los trabajos más
duros?»
«Ya tendría que habérmelo figurado.»
«No soy un buen mecánico.»
C. Emociones
Mal humor y resentimiento.
Depresión.
Más tarde, el mecánico puede decirse a sí mismo «Este tipo aca-
147
bará por volverme loco». Pero en realidad no es el cliente ni nada
relacionado con él lo que le produce mal humor. Es su propia con-
versación consigo mismo, su interpretación de la realidad, lo que le
produce todo el cúmulo de emociones negativas. Este diálogo con-
sigo mismo, irracional, puede modificarse y con él cambiarán las
emociones estresantes a que da lugar.

Rimm y Litvak (1969) observaron que el diálogo con uno mis-
mo de carácter negativo produce considerables cambios psicológi-
cos. En otras palabras, su cuerpo se pone tenso y se siente estresado
cuando desarrolla silogismos tan irracionales como los siguientes:
«La gente parece ignorarme en las fiestas»
«Está claro que les resulto aburrida o poco atractiva»
«¡Qué horrible!»
Los resultados emocionales del proceso son ansiedad, depresión,
rabia, sentimiento de culpabilidad y desprecio por uno mismo. La
terapia emotivo-racional ha demostrado su efectividad en disminuir
la frecuencia o intensidad de estas emociones.
La valoración de los pensamientos irracionales, más trabajar lo
suficiente para rechazar uno de estos pensamientos, puede precisar
aproximadamente de 20 minutos al día durante dos semanas. La
imaginación emotivo-racional, proceso a través del cual trabajará
directamente en el cambio de sus emociones, le llevará también unas
dos semanas si practica unos diez minutos al día.
148
Instrucciones - Terapia emotivo-racional
Valoración
Este registro de opiniones tiene como misión poner de manifiesto

sus ideas irracionales particulares, que contribuyen, de forma encu-
bierta, a su estrés e infelicidad.
Ahora conteste el test, puntúelo y tome nota de aquellas partes en
donde alcance mayor puntuación.
Registro de opiniones
No es necesario que piense mucho rato en cada ítem. Escriba

rápidamente la respuesta y pase al siguiente.
Asegúrese de que contesta lo que usted realmente piensa, no lo
que cree que debería pensar.
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
•   ____ 1. Para mí es importante recibir la aprobación de los

demás.
•   ____ 2. Odio equivocarme en algo.
•   ____ 3. La gente que se equivoca logra lo que se merece.
••   ____ 4. Generalmente, acepto los acontecimientos con filo-
sofía.
••   ____ 5. Si una persona quiere, puede ser feliz en casi cual-
quier circunstancia.
•   ____ 6. Temo las cosas que, a menudo, me resultan objeto de
preocupación.
149
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
•   ____ 7. Normalmente, aplazo las decisiones importantes.

•   ____ 8. Todo el mundo necesita de alguien a quien recurrir
en busca de ayuda y consejo.
•   ____ 9. «Una cebra no puede cambiar sus rayas».
•   ____ 10. Prefiero, sobre todas las cosas, pasar el tiempo libre
de una forma tranquila.
••   ____ 11. Me gusta que los demás me respeten, pero yo no
tengo por qué manifestar respeto a nadie.
•   ____ 12. Evito las cosas que no puedo hacer bien.
•   ____ 13. Hay demasiadas personas malas que escapan del
castigo del infierno.
••   ____ 14. Las frustraciones no me distorsionan.
••   ____ 15. A la gente no le trastornan los acontecimientos sino
la imagen que tiene de ellos.
••   ____ 16. Me producen poca ansiedad los peligros inesperados
o los acontecimientos futuros.
••   ____ 17. Trato de afrontar los trabajos fastidiosos y hacerlos
cuanto antes.
•   ____ 18. En las decisiones importantes, consulto con una
autoridad al respecto.
•   ____ 19. Es casi imposible superar la influencia del pasado.
••   ____ 20. Me gusta disponer de muchos recursos.
•   ____ 21. Quiero agradar a todo el mundo.
••   ____ 22. No me gusta competir en aquellas actividades en las
que los demás son mejores que yo.
•   ____ 23. Aquellos que se equivocan merecen cargar con la
culpa.
•   ____ 24. Las cosas deberían ser distintas a como son.
••   ____ 25. Yo provoco mi propio mal humor.
•   ____ 26. A menudo, no puedo quitarme algún asunto de la
cabeza.
150
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
•   ____ 27. Evito enfrentarme a los problemas.

•   ____ 28. Todo el mundo necesita tener fuera de si mismo una
fuente de energía.
••   ____ 29. Sólo porque una vez algo afectó tu vida de forma
importante, no quiere decir que tenga que ser igual
en el futuro.
••   ____ 30. Me siento más satisfecho cuando tengo muchas
cosas que hacer.
••   ____ 31. Puedo gustarme a mí mismo, aun cuando no guste a
los demás.
••   ____ 32. Me gustaría triunfar en algo, pero no pienso que
deba hacerlo.
•   ____ 33. La inmoralidad debería castigarse severamente.
•   ____ 34. A menudo me siento trastornado por situaciones que
no me agradan.
••   ____ 35. Las personas desgraciadas, normalmente, se deben
este estado a sí mismas.
••   ____ 36. No me preocupo por no poder evitar que algo
ocurra.
••   ____ 37. Normalmente, tomo las decisiones tan pronto como
puedo.
•   ____ 38. Hay determinadas personas de las que dependo
mucho.
••   ____ 39. La gente sobrevalora la influencia del pasado.
••   ____ 40. Lo que más me divierte es realizar algún proyecto
creativo.
••   ____ 41. Si no gusto a los demás es su problema, no el mío.
•   ____ 42. Para mi es muy importante alcanzar el éxito en todo
lo que hago.
••   ____ 43. Yo pocas veces culpo a la gente de sus errores.
••   ____ 44. Normalmente, acepto las cosas como son, aunque no
me gusten.
151
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
••   ____ 45. Nadie está mucho tiempo de mal humor o enfadado,

a menos que quiera estarlo.
•   ____ 46. No puedo soportar correr riesgos.
•   ____ 47. La vida es demasiado corta para pasarla haciendo
cosas que a uno no le gustan.
••   ____ 48. Me gusta valerme por mí mismo.
•   ____ 49. Si hubiera vivido experiencias distintas, podría ser
más como me agradaría ser.
•   ____ 50. Me gustaría jubilarme y apartarme totalmente del
trabajo.
•   ____ 51. Pienso que es duro ir en contra de lo que piensan los
demás.
••   ____ 52. Disfruto de las actividades por sí mismas, al margen
de lo bueno o malo que sea en ellas.
•   ____ 53. El miedo al castigo es lo que hace a la gente ser buena.
••   ____ 54. Si las cosas me desagradan, opto por ignorarlas.
•   ____ 55. Cuantos más problemas tiene una persona, menos
feliz es.
••   ____ 56. Raramente me siento ansioso al pensar en el futuro.
••   ____ 57. Raramente aplazo las cosas.
••   ____ 58. Yo soy el único que en realidad puede entender y
solucionar mis problemas.
••   ____ 59. Normalmente, no pienso que las experiencias pasa-
das me afecten en la actualidad.
••   ____ 60. Tener demasiado tiempo libre resulta aburrido.
••   ____ 61. Aunque me gusta recibir la aprobación de los de-
más, no tengo necesidad real de ello.
•   ____ 62. Me fastidia que los demás sean mejores que yo en algo.
•   ____ 63. Todo el mundo es, esencialmente, bueno.
••   ____ 64. Hago todo lo que puedo por conseguir lo que quiero
y una vez conseguido, deja de preocuparme.
152
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
••   ____ 65. Nada o intrínsecamente perturbador; si lo es, se debe

al modo en que lo interpretamos.
•   ____ 66. Me preocupan mucho determinadas cosas del futuro.
•   ____ 67. Me resulta difícil hacer las tareas desagradables.
••   ____ 68. No me gusta que los demás tomen decisiones por mí.
•   ____ 69. Somos esclavos de nuestro pasado.
•   ____ 70. A veces desearía poder irme a una isla tropical y
tenderme en la playa, sin hacer nada más.
•   ____ 71. A menudo me preocupa que la gente me apruebe y
me acepte.
•   ____ 72. Me trastorna cometer errores.
•   ____ 73. No es equitativo que «llueva igual sobre el justo que
sobre el injusto».
••   ____ 74. Yo disfruto honradamente de la vida.
•   ____ 75. Debería haber más personas que afrontaran lo desa-
gradable de la vida.
•   ____ 76. Algunas veces me resulta imposible apartar de mi
mente el miedo a algo.
••   ____ 77. Una vida fácil muy pocas veces resulta compensadora.
•   ____ 78. Pienso que es fácil buscar ayuda.
•   ____ 79. Una vez que algo afecta tu vida de forma importan-
te, seguirá haciéndolo siempre.
•   ____ 80. Me encanta estar acostado.
•   ____ 81. Tengo considerable preocupación por lo que la gente
piensa de mí.
•   ____ 82. Muchas veces me enfado enormemente por cosas
sin importancia.
••   ____ 83. Generalmente doy una segunda oportunidad a quien
se equivoca.
•   ____ 84. La gente es más feliz cuando tiene metas y proble-
mas que resolver.
153
Estoy de acuerdo
No estoy de
Puntuación
acuerdo
••   ____ 85. Nunca hay razón para permanecer afligido mucho

tiempo.
••   ____ 86. Raramente pienso en cosas como la muerte o la
guerra nuclear.
••   ____ 87. No me gustan las responsabilidades.
••   ____ 88. No me agrada depender de los demás.
•   ____ 89. La gente nunca cambia, básicamente.
•   ____ 90. La mayoría de las personas trabaja demasiado y no
toma el suficiente descanso.
••   ____ 91. Ser criticado es algo fastidioso pero no perturbador.
••   ____ 92. No me asusta realizar aquellas cosas que no hago
del todo bien.
••   ____ 93. Nadie es malo a pesar de que sus actos lo sean.
••   ____ 94. Raramente me importunan los errores de los demás.
••   ____ 95. El hombre construye su propio infierno interior.
•   ____ 96. Muchas veces me sorprendo planeando lo que haría si
me encontrara en determinadas situaciones de peligro.
••   ____ 97. Si tengo que hacer algo, lo hago a pesar de que no
sea agradable.
••   ____ 98. He aprendido a no estar pendiente de nada que no se
relacione con mi bienestar.
••   ____ 99. No miro atrás con resentimiento.
•   ____ 100. No me siento realmente contento hasta que estoy
relajado y sin hacer nada.
Puntuación del registro de creencias
A. Ítems con un solo punto:

Si el ítem tiene un solo punto (•) y ha contestado «Estoy de acuer-
do», anótese un punto en el espacio indicado para la puntuación.
154
B. Ítems con dos puntos:
Si el ítem tiene dos puntos (• •) y ha contestado «No estoy de
acuerdo», anótese un punto en el espacio indicado para la puntua-
ción.
C. Cuente los puntos obtenidos en los ítems:

1. 11. 21. 31. 41. 51. 61. 71. 81 y 91 y escriba el total aquí: _____
Cuanto mayor haya sido la puntuación alcanzada, mayor es su
conformidad con la idea irracional de que: Para un adulto es absolu-
tamente necesario tener el cariño y la aprobación de sus semejantes,
familia y amigos.
2. 12. 22. 32, 42. 52. 62. 72. 82 y 92 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Debe ser indefectible-
mente competente y casi perfecto en todo lo que emprende.
3. 13. 23, 33. 43. 53, 63, 73. 83 y 93 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Ciertas personas son ma-
las, viles y perversas y deberían ser castigadas.
4. 14. 24. 34. 44. 54. 64, 74. 84 y 94 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Es horrible cuando las
cosas no van como uno quisiera que fueran.
5. 15. 25. 35. 45. 55, 65. 75, 85 y 95 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Los acontecimientos ex-
ternos son la causa de la mayoría de las desgracias de la humani-
dad; la gente simplemente reacciona según cómo los acontecimien-
tos inciden en sus emociones.
155
6. 16, 26. 36. 46. 56. 66. 76. 86 y 96 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Se debe sentir miedo o
ansiedad ante cualquier cosa desconocida, incierta o potencialmen-
te peligrosa.
7. 17, 27, 37, 47, 57, 67. 77, 87 y 97 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Es más fácil evitar ¡os
problemas y responsabilidades de la vida que hacerles frente.
8. 18, 28. 38, 48. 58. 68. 78, 88 y 98 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: Se necesita contar con
algo más grande y más fuerte que uno mismo.
9. 19, 29. 39. 49. 59, 69, 79, 89 y 99 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: El pasado tiene gran in-
fluencia en la determinación del presente.
10. 20, 30. 40. 50.60. 70, 80, 90 y 100 y escriba el total aquí: _____
conformidad con la idea irracional de que: La felicidad aumenta con
la inactividad, la pasividad y el ocio indefinido.
Ideas irracionales
En la raíz de todo pensamiento irracional se encuentra la supo-

sición de que las cosas se hacen para uno: «Esto realmente me de-
prime... Esta chica me pone nervioso... Los sitios como ése me dan
miedo... Estar tumbado me hace poner colorado». Nada se hace para
156
usted. Las cosas en el mundo simplemente pasan; usted experimenta
esos acontecimientos (A), inicia el diálogo consigo mismo (B), y
luego experimenta una emoción (C) resultado de este diálogo inte-
rior. A no es la causa de C, B si es la causa de C. Si el diálogo consi-
go mismo no se ajusta a la realidad y es irracional, creará emociones
desagradables.
Dos formas corrientes de charla interior irracional son las que
originan las frases que «horrorizan» y las que «absolutizan». Usted
mismo se horroriza, haciendo interpretaciones catastróficas de sus
experiencias: un dolor momentáneo en el pecho es un ataque de co-
razón; su malhumorado jefe intenta encolerizarlo; su cónyuge tiene
que trabajar de noche y la idea de estar solo es increíblemente terri-
ble. Las emociones que resultan de un diálogo horrorizante tienden,
a su vez, a ser horribles: está respondiendo a su propia descripción
del mundo.
Las afirmaciones irracionales que «absolutizan» normalmente
incluyen palabras como «debería», «tendría que», «siempre», «nun-
ca». La idea que se encuentra en la base de este tipo de afirmaciones
es que las cosas deben ser de una forma determinada o bien que uno
mismo ha de ajustarse a un modelo concreto de comportamiento.
Cualquier desviación de la norma es mala. La gente que no vive de
acuerdo con el patrón es mala. En realidad, es la norma lo que está
mal, ya que es irracional.
Albert Ellis ha propuesto diez ideas irracionales básicas, que
se enumeran a continuación. A estas diez hemos añadido algu-
nas más, altamente frecuentes y que se apartan totalmente de la
realidad. A partir de las puntuaciones obtenidas en el registro de
creencias, y de las situaciones en que sabe que de forma carac-
terística experimenta estrés, elija las afirmaciones que crea que
pueden aplicarse a usted:
 1. Para un adulto, existe una necesidad absoluta de cari-

ño y aprobación de sus semejantes, familia y amigos.
157
Es realmente imposible gustar a todas las personas que
nos rodean. Incluso aquellas personas a las que gustamos
básicamente y nos aprueban, discreparán en algunas de
nuestras conductas y cualidades. Esta creencia irracional
es probablemente la mayor causa única de infelicidad.
 2. Hay que ser indefectiblemente competente y casi per-
fecto en todo lo que se emprende.
Los resultados de la creencia de que uno ha de ser per-
fecto son: los autorreproches ante el fallo inevitable,
disminución de la autoestima, aplicación de patrones
perfeccionistas al cónyuge y a los amigos y paraliza-
ción y miedo a intentar cualquier cosa.
 3. Ciertas personas son malas, viles y perversas y debe-
rían ser castigadas.
Una posición mas real es la de pensar que tales per-
sonas se comportan de modo antisocial e inapropiado.
Quizá se debe a que son tontas, ignorantes o neuróticas,
y lo que deberían hacer es intentar cambiar su conducta.
 4. Es horrible cuando las personas y las cosas no son como
uno quisiera que fueran.
Esto puede describirse como el síndrome del niño mima-
do. Tan pronto como el globo se deshincha, empieza el
diálogo: «¿Por qué me pasa esto a mí? ¡Demonio!, no pue-
do soportarlo. Es horrible, todo es un asco». Cualquier in-
conveniente, problema o fallo que aparezca en su camino
se interpreta de este modo. El resultado es una profunda
irritación e intenso estrés.
5.
 Los acontecimientos externos son la causa de la ma-
yoría de las desgracias de la humanidad: la gente
simplemente reacciona según cómo los acontecimien-
tos inciden en sus emociones.
Una deducción lógica, a partir de esta creencia, es pensar
que para lograr la felicidad o evitar la tristeza hay que
158
controlar los acontecimientos externos. Dado que ese
control es limitado y que no podemos manipular los
deseos de los demás, el resultado es la sensación de
infelicidad y una ansiedad crónica. Atribuir la falta de
felicidad a los acontecimientos es una forma de evitar
enfrentarse con la realidad. Las propias interpretacio-
nes de los hechos son las que causan la infelicidad.
Mientras que poseemos un control limitado sobre las
acciones de los demás, disponemos de un gran control
de nuestras emociones.
6. Hay que sentir miedo o ansiedad ante cualquier cosa

desconocida, incierta o potencialmente peligrosa.
Esto a veces se expresa de la siguiente forma: «Sólo
con que suene un timbre, ya empiezo a preocuparme».
Y muchas personas comienzan a enumerar los esce-
narios de la catástrofe. Desarrollar miedo o ansiedad
ante lo incierto hace la extinción más difícil y aumenta
el estrés; por el contrario, reservar las respuestas de
miedo al peligro real permite disfrutar de lo incierto
como una experiencia nueva y excitante.
7. Es más fácil evitar los problemas y responsabilidades

de la vida que hacerles frente.
Hay muchas formas de eludir las responsabilidades:
Debería decirle que ya no me interesa, pero no esta
noche... Tendría que encontrar otro trabajo, pero es-
toy demasiado cansado para ponerme a buscarlo en
los ratos libres... Un grifo que gotea no hace daño a
nadie... Podría ir de compras hoy, pero el coche hace
una especie de ruido raro».
Si usted ha contestado que está de acuerdo con esta
idea, escriba en el espacio que se indica a continuación
sus excusas habituales para evitar las responsabilidades:
159
Área de responsabilidad Medio de evitarla
8. Se necesita contar con algo más grande y más fuerte


que uno mismo.
Esta creencia se conviene en una trampa psicológica en
la que sus opiniones y conocimientos de sus necesidades
particulares quedan atrapados por la dependencia desa-
rrollada hacia una autoridad superior.
9. El pasado tiene mucho que ver en la determinación del

presente.
Sólo porque una vez algo le afectó de forma importante
no significa que deba continuar con las conductas que de-
sarrolló en esta situación primera. Esas formas y modelos
de conducta son sólo decisiones tomadas tantas veces que
se han hecho casi automáticas. Debe averiguar cuáles son
y empezar a cambiarlas ahora mismo. Hay que aprender
de las experiencias pasadas, pero no debemos permanecer
atados a ellas indefinidamente.
10. La felicidad aumenta con la inactividad, la pasividad
y el ocio indefinido.
Esto es el llamado «síndrome de los Campos Elíseos».
Existen más formas de felicidad que la relajación absoluta.
Otras ideas irracionales
 11. Se halla desamparado y no tiene control sobre lo que

experimenta o siente.
160
Esta creencia es la razón de muchas depresiones y
ansiedades. La verdad es que no sólo ejercemos un
considerable control sobre nuestras situaciones inter-
personales, sino que controlamos también la forma de
interpretar y responder emocionalmente a cada uno de
los acontecimientos de nuestra vida.
12.

Las personas somos frágiles y nunca deberíamos
sufrir daño alguno. (Farquhar y Lowe)
Esta creencia irracional lleva a una falta de comunica-
ción abierta de sentimientos importantes y a un sacrifi-
cio auto-impuesto de no disfrutar de lo bueno y agrada-
ble. Dado que todo lo que necesita o desea parece dañar
o privar a alguien de alguna cosa, se siente frustrado,
desamparado y deprimido. Las relaciones se llenan de
espacios muertos en los que los conflictos se van desa-
rrollando y no se hace nada para solucionarlos.
13.

Las buenas relaciones están basadas en el sacrificio
mutuo y en la idea de dar.
Esta creencia se basa en la suposición de que es mejor
dar que recibir. Se manifiesta en repulsión a pedir nada
y a que las necesidades ocultas se adivinen y satisfa-
gan. Desgraciadamente, la abnegación constante sólo
aboca a la amargura y a la depresión.
14.

Si no te esfuerzas mucho por agradar a los demás,
éstos te abandonarán y rechazarán.
Esta creencia es consecuencia de una baja autoestima.
Generalmente se corre menos riesgo de rechazo si uno
se muestra a los demás tal como es; pueden tomarlo o
dejarlo, pero si te aceptan, ya no tienes que preocupar-
te de bajar la guardia ni de que te rechacen más tarde.
15. Cuando la gente desaprueba lo que haces, significa
invariablemente que estás equivocado o que no eres
bueno. (Farquhar y Lowe)
161
Esta creencia provoca ansiedad crónica en la mayoría
de las relaciones interpersonales. La irracionalidad del
pensamiento radica en la generalización de un fallo es-
pecifico o de un rasgo que no os atractivo a la totalidad
de uno mismo.
16. La felicidad, el bienestar y la satisfacción sólo pue-
den alcanzarse en compañía de los demás y estar
solo es algo horrible. (Farquhar y Lowe)
Placer, autovalía y satisfacción pueden sentirse tanto
estando solo como acompañado. Estar solo es produc-
tivo y, a veces, deseable.
17. El amor es perfecto y la relación ideal existe realmente.
Los que suscriben esta teoría normalmente se resienten
de sucesivas relaciones porque ninguna les satisface
del todo, ya que están esperando siempre al compañero
ideal. No suele llegar nunca.
18. No tendríamos que sentir dolor, tenernos derecho a
una buena vida.
La postura realista al respecto es que el dolor es una
parte inevitable de la vida del hombre. Frecuentemente
acompaña a las decisiones difíciles y saludables y a
los procesos de crecimiento. La vida no es una fiesta
y muchas veces hay que sufrir sin que se pueda evitar.
19. Su valor como persona depende de cuanto consiga y
realice. (Farquhar y Lowe. 1974.)
Una evaluación mucho más real de su valor como per-
sona es la de pensar que éste depende de cosas como la
capacidad de estar vivo, sabiendo todo lo que significa
el ser humano.
20. El enfado es automáticamente malo y destructivo.
(Farquhar y Lowe.)
El enfado tiene muchas veces un efecto desintoxicante.
Puede ser una forma honesta de comunicación de senti
162
mientos, sin atentar contra la estima y la seguridad de
los demás.
21. Está mal o es un error ser egoísta.
La verdad es que nadie conoce sus propias necesidades
mejor que uno mismo, y nadie tiene mayor interés en
que sean satisfechas. Su felicidad es responsabilidad
suya. Ser egoísta significa aceptar esta responsabilidad.
Probablemente podrá añadir a esta lista otras ideas irracionales.

Hágalo, por favor. La mejor manera de descubrir sus propias ideas
es pensando en situaciones en las que experimente ansiedad, depre-
sión, mal humor, furia o sensación de tener poco valor. Detrás de
cada una de estas emociones, especialmente si las siente de forma
crónica, hay un diálogo irracional consigo mismo.
Otras ideas irracionales que experimente:_____________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Gran parte de la dificultad que hay en descubrir el diálogo con uno
mismo se debe a la velocidad e invisibilidad de los pensamientos.
Estos pueden hacerse conscientes sólo por breves segundos. Es raro
que tenga consciencia de una afirmación irracional de forma tan clara
y explícita como se ha formulado en los ejemplos anteriores. Debido
a que el diálogo interior tiene un carácter reflexivo y automático, es
fácil tener la ilusión de que los sentimientos emergen directamente de
los acontecimientos: sin embargo, una vez que los pensamientos se
van poniendo en orden, corno si pasara una película a cámara lenta,
quedan al descubierto sus influencias malévolas. Los pensamientos
que crean sus emociones aparecen frecuentemente de forma taquigrá-
fica: «No bueno... loco... sintiéndome enfermo... estúpido», etc. Esta
taquigrafía tiene que traducirla en la frase completa a la que pertene-
ce. La afirmación completa puede ya cambiarse con los métodos que
serán explicados en la sección de rechazo de ideas absurdas.
163
Reglas para suscitar el pensamiento racional
Evalúe sus opiniones comparándolas con las seis reglas o guías

para un pensamiento racional que se exponen a continuación (Bien-
estar emocional mediante el aprendizaje de una conducta racional,
de David Goodman).
v No me afecta.
Las situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo.
Soy yo quien hablándome a mi mismo dice cosas que me producen
estas sensaciones.
v Todo es exactamente como debería ser.

Las circunstancias necesarias para que las cosas o las personas
sean distintas a como son, no se dan. Decir que las cosas debe-
rían ser de otro modo es creer que la sucesión de acontecimientos
que las conforman se ve influenciada por algún elemento mágico.
Cosas y personas son como son por una serie de hechos causales,
entre los que se hallan: las interpretaciones personales, las res-
puestas individuales al lenguaje interior irracional, etc. Decir que
deberían ser distintas es apartarse del principio de causalidad que
rige el mundo.
v Todo ser humano se equivoca.

Esto es algo inevitable. Si no se fijan unos márgenes de error ra-
zonables para uno mismo y para los demás es muy probable que se
caiga en la decepción y en la infelicidad con extrema facilidad. Por
otro lado, es muy fácil culparse a uno mismo y a los otros de no valer
suficiente, de no ser buenos, etc.
v Una discusión es cosa de dos.

Antes de iniciar una acusación o una disputa cualquiera, tenga en
cuenta la regla del treinta por ciento. Esta regla dice que en cualquier
164
riña cada una de las partes interviene por lo menos en un treinta por
ciento en hacer que la discusión continúe.
v La razón inicial se halla inmersa en el pasado.

Es una pérdida de tiempo intentar descubrir quién empezó pri-
mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inicial de las emociones
crónicas desagradables es algo sumamente difícil: es mucho más útil
decidir cambiar de conducta ya.
v Nos sentimos en función de cómo pensamos.

Efectivamente, esta afirmación es la que continúa con la primera
que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar la idea de que
no son los acontecimientos los que nos causan las emociones, sino
nuestra interpretación de ellos.
Rechazo de ideas irracionales
Hay cinco pasos (desde A hasta E) para discutir y eliminar las

ideas irracionales. Empiece por elegir una situación que genere en
usted, de forma continuada, emociones estresantes.
A. Escriba cómo fue la realidad de los acontecimientos en el mo-

mento en que le resultaron motivo de distorsión. Asegúrese
de que describe sólo los hechos objetivos, sin incluir conjetu-
ras, impresiones subjetivas ni juicios de valor.
B. Escriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Ano-

te todos sus juicios subjetivos, sus suposiciones, creencias,
predicciones y preocupaciones. Después observe cuántas de
estas afirmaciones coinciden con las que se han descrito pre-
viamente como ideas irracionales.
165
C. Concéntrese en su respuesta emocional. Elija una o dos pala-
bras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, senti-
miento de autodesprecio, miedo, etc.
D. Discuta y varíe el lenguaje interior que ha descrito en el pun-
to B. A continuación le mostramos cómo debe hacerse, de
acuerdo con Ellis:
1. Elija la idea irracional que desea discutir. A modo de ejem-
plo, utilizaremos la siguiente idea: «No hay derecho a que
tenga que sufrir por este problema».
2. ¿Existe algún soporte racional a esta idea? Dado que, de-
bido a una larga sucesión de relaciones causa-efecto, todo
es como debe ser, la respuesta es «no». El problema debe
soportarse y resolverse ya que ha ocurrido, y ha ocurrido
porque se han dado todas las condiciones necesarias para
que tuviera lugar.
3. ¿De qué evidencias disponemos de la falsedad de esta
idea?
a. No hay leyes en el universo que digan que no deben
existir el dolor ni los problemas. Tengo un problema
cuando se dan las condiciones necesarias para que apa-
rezca.
b. La vida no es una fiesta. La vida es tan sólo una su-
cesión de acontecimientos, algunos de los cuales son
agradables y otros son incómodos y dolorosos.
c. Cuando los problemas aparecen, es asunto mío resol-
verlos.
d. Intentar que un problema no aparezca es adaptativo,
pero resentirse y no afrontarlo una vez que ya ha surgi-
do es algo contraproducente.
e. No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la
vida con menos problemas que yo, pero ¿es que esto
no puede deberse a que, a veces, yo contribuyo a que
se den las condiciones para que surjan los problemas?
166
f. Sólo por el hecho de tener un problema no significa que
tenga que sufrir. Incluso puede ser una buena oportuni-
dad para aumentar mi autoestima intentando encontrar la
solución adecuada de la que pueda sentirme orgulloso.
4. ¿Existe alguna evidencia de la certeza de esta idea?
No: mis sufrimientos se deben a mi lenguaje interior a tra-
vés del cual he interpretado este acontecimiento. Me he
convencido a mí mismo de que debo sentirme mal.
5. ¿Qué es lo peor que puede ocurrirme si lo que quiero que
ocurra no ocurre o si, al contrario, lo que temo que suceda
sucede?
a. Podría verme privado de varios placeres mientras ten-
go que solucionar el problema.
b. Podría sentirme incómodo.
c. Podría no llegar a solucionar nunca el problema y sen-
tirme inútil en ese aspecto.
d. Tendría que aceptar las consecuencias del fracaso.
e. Podría ser que los demás no aprobaran mi conducta y
me rechazaran.
f. Podría sentir más estrés, más tensión o una sensación
desagradable.
6. ¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme si lo que quiero que
ocurra no ocurre o si, al contrario, lo que temo que suceda
sucede?
a. Podría aprender a tolerar mejor la frustración.
b. Podría mejorar mi capacidad de atontamiento.
c. Podría hacerme más responsable.
E. Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha exami-
nado detenidamente la idea irracional que ha originado y ha
podido compararla con lo que seria una forma de pensamien-
to racional.
1. No hay nada especial en mi. Puedo aceptar las situaciones
dolorosas siempre que surjan.
167
2. Afrontar los problemas es más adaptativo que resentirse o
huir de ellos.
3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Si no tengo
pensamientos negativos, no tengo emociones estresoras.
Como mucho, me sentiré molesto, arrepentido o enfadado,
no ansioso, deprimido ni furioso.
Deberes de clase
Para ganar la batalla contra las ideas irracionales, debe compro-

meterse a realizar diariamente el ejercicio que se describe a conti-
nuación, como si se tratara de los deberes de clase. Utilice como
guía el modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas
por lo menos una vez al día.
El ejemplo siguiente corresponde a una mujer que no había podi-
do tener una cita con un amigo:
A. Acontecimiento desencadenante:
Un amigo ha cancelado su cita conmigo.
B. Ideas racionales:
Se que en estos momentos se encuentra muy ocupado... Haré

algo sola.
Ideas irracionales:
Me sentiré terriblemente sola esta noche... la sensación de

vacío empieza a envolverme... Realmente no se preocupa
de mí... En realidad nadie quiere estar conmigo... Me siento
como si me cayera a pedazos.
168
C. Consecuencias de las ideas irracionales:
Depresión... Ansiedad moderada.
D. Discusión y cambio de las ideas irracionales:
1. Elija la idea irracional:
Me sentiré terriblemente sola esta noche... Me siento

como si me cayera a pedazos.
2. ¿Existe algún soporte racional a esta idea?
No.
3. ¿Qué evidencias existen de la Falsedad de la idea?
Estar sota no resulta agradable cuando se tenía una cita,

pero puedo encontrar algo que hacer y sentirme a gusto
con ello.
Generalmente disfruto de estar sola y es lo que voy a ha-

cer en cuanto acepte la desilusión que he sufrido.
Me estoy equivocando al llamar a la decepción y a la des-

ilusión «caerse a pedazos».
4. ¿Existe alguna evidencia de la certeza de la idea?
No, lo único evidente es que me he estado hablando a mi

misma bajo los efectos de la depresión.
5. ¿Qué es lo peor que puede ocurrirme?
Podría sentirme decepcionada durante toda la noche y no

encontrar nada realmente agradable que hacer.
169
6. ¿Que cosas buenas podrían ocurrirme?
Podría sentir más seguridad en mí misma y darme cuenta

de que dispongo de recursos propios.
E. Pensamientos alternativos:
Estoy bien. Esta noche leeré mi novela de detectives y me

premiaré con una cena china. Estaré bien sola.
Emociones alternativas:
Estoy tranquila, un poco desilusionada, pero me las pro-

meto felices con una buena comida y un buen libro.
Use este formato para cada uno de los acontecimientos espeso-

res que experimente. Dedique por lo menos 20 minutos cada día a
realizar esta tarea. Siempre que le sea posible, haga el ejercicio justo
después de que el acontecimiento estresor haya ocurrido. Utilice una
hoja para cada uno y guárdelas como registro de sus progresos.
Modelo de hoja de registro
A. Acontecimiento desencadenante:
B. Ideas racionales:
Ideas irracionales:
C. Consecuencias de las ideas irracionales:
D. Discusión y cambio de ideas irracionales:
170
1. Elija la idea irracional:
2. ¿Existe algún soporte racional a esta idea?
3. ¿Qué evidencias existen de la falsedad de esta idea?
4. ¿Existe alguna evidencia de la certeza de la idea?
5. ¿Qué es lo peor que puede ocurrirme?
6. ¿Qué cosas buenas podrían ocurrirme?
E. Pensamientos alternativos:
Emociones alternativas:
Si tiene dificultades en sus progresos con la terapia emotivo-ra-
cional, es posible que este interfiriendo alguno de los siguientes fac-
tores:
1. Todavía no se ha convencido de que son los pensamientos los

que provocan las emociones. Si es éste su caso, limítese de mo-
mento a trabajar la técnica que se describe a continuación de las
imágenes emotivo-racionales; si con ello se convence de que
los cambios en su lenguaje interior pueden ayudarle a dismi-
nuir sus emociones estresoras, la teoría de que los pensamien-
tos provocan las emociones le resultará más creíble.
2. Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces que
le resulta difícil retenerlos. Necesita llevar un registro de emo-
ciones intensas que anotará a medida que las sienta. Escriba
cualquier cosa que aparezca por su mente: escenas, imágenes,
palabras sueltas, pensamientos vagos a medio formar, nombres,
sonidos, frases, etc.
171
3. Usted tiene dificultad en recordar sus pensamientos. Si es este
su caso, no espere hasta el final, utilice un registro donde debe
escribirlo todo justo cuando ocurra.
Imágenes emotivo-racionales
El doctor Maxie Maultsby, en un artículo titulado «La escritura

sistemática como tarea en psicoterapia», presentó su técnica de imá-
genes emotivo-racionales. Esta técnica le ayudará a desarrollar estra-
tegias para cambiar sus emociones estresoras. Funciona como sigue:
1. Imagínese un acontecimiento estresante que se acompaña ge-

neralmente de emociones desagradables. Fíjese en todos los de-
talles de la situación: las imágenes, el olor, el sonido, cómo va
vestido, qué dice, etc.
2. Cuando ya pueda ver el acontecimiento de modo claro, piense
que se siente incómodo. Deje que le invada la sensación de
mal humor, de ansiedad, de depresión, de autodesprecio o de
vergüenza. No intente evitarla; experimente esta sensación de
malestar.
3. Después de experimentar una de las sensaciones estresantes.
oblíguese a cambiarla. Puede variar esta emoción esencialmen-
te, de modo que la ansiedad, la depresión, la rabia y el senti-
miento de culpa sean reemplazados por una profunda inquie-
tud, por desilusión, decepción o arrepentimiento. Si cree que
no es capaz de hacerlo, se engaña a si mismo. Todo el mundo
puede obligarse a cambiar una emoción aunque sea por pocos
momentos.
4. Después de haber tomado contacto con la sensación estresora y
haberla transformado, aunque haya sido por breves momentos,
en otra más adecuada, debe pasar a examinar cómo lo ha hecho.
¿Qué ha ocurrido en su mente que ha hecho que pudiera mo-
172
dificar la depresión, la ansiedad, la rabia, etc.? Se dará cuenta
de que, en cierto modo, ha modificado también su sistema de
creencias.
5. En lugar de decir «No puedo soportar esto... Va a volverme
loco», ahora podría decir «Ya he salido con éxito de situaciones
como ésta otras veces». Con ello habrá cambiado sus creencias,
sus interpretaciones de las experiencias.
Una vez que haya aprendido a cambiar las emociones estreso-

ras por otras más adecuadas, puede utilizar las creencias nuevas
y adaptativas en cualquier momento que lo necesite. Observe
cómo estas nuevas creencias hacen que poco a poco se libere
del estrés y le producen emociones que resultan más soporta-
bles que las antiguas.
Ejemplo
La técnica de las imágenes emotivo-racionales fue practicada por
un ama de casa que se deprimía cada vez que su marido encendía la
televisión por la noche. Durante el día evocaba la situación: su mari-
do limpiándose con la servilleta, levantándose de la mesa, llevando
los platos a la cocina y saliendo del comedor. Unos minutos después
se oiría el sonido de la televisión, el cambio de canal hasta oír el
programa preferido del marido. Cuando se repetía la secuencia, se
sentía invadida por el desánimo y el descorazonamiento.
Después de entrar en contacto con la emoción estresora de forma
continuada, esta mujer se obligó a cambiarla por el sentimiento de
disgusto y de irritación. Era como intentar mover una roca inmensa
y tardó 15 minutos de esfuerzo continuado en poder tomar contacto,
aunque momentáneo, con las emociones más apropiadas. Practican-
do a intervalos de una hora, pronto logró transformar la depresión en
irritación o en disgusto y sentirlo durante varios minutos.
173
Llegada a este punto, estaba en condiciones de examinar cómo
había cambiado sus pensamientos (lenguaje interior) para poder
modificar con ello sus emociones. Averiguó que podía cambiar la
depresión por irritación, diciéndose a si misma «No tengo por qué
sentirme desamparada. Si él quiere pasar el tiempo viendo la tele-
visión, yo mientras tanto puedo hacer algo que me guste». Otros
pensamientos fueron: «Es su vida. Puede pasarla como quiera. Pero
yo no voy a desperdiciar la mía; hay mucha gente a la que no visito
porque creo que debo estar en casa con él. Voy a ocuparme de mi
misma. Puede que a él no le guste que no este en casa, pero yo no
tengo obligación de quedarme».
Desarrollo de respuestas emocionales

alternativas
A continuación presentamos una lista de ejemplos de situaciones
y de respuestas emocionales alternativas.
Emoción Emoción
Situación estresante apropiada
Discusión con el cónyuge Rabia Enfado,

irritación
Fracaso en encontrar trabajo en una Ansiedad Inquietud
fecha límite
Crueldad hacia su hijo Sentimiento in- Arrepentimiento
tenso de culpa
Anulación de algo que le gusta Depresión Desilusión
mucho
Recibimiento de una crítica Sentimiento de Enfado,
autodesprecio preocupación
Error en público Vergüenza Irritación
174
A continuación escriba sus propias situaciones estresantes, ano-
tando también las emociones estresantes que experimenta y otras
más adecuadas que le gustaría sentir.
Emoción Emoción
Situación estresante apropiada
Puede utilizar la técnica de las imágenes emotivo-racionales en

cada una de las situaciones que haya escrito. Si las emociones es-
tresantes no desaparecen de inmediato, continúe experimentándolas
hasta que se produzca el cambio. Es del todo cierto que puede modi-
ficar estas emociones simplemente obligándose a hacerlo. Cambian-
do su lenguaje interior para que dé lugar a pensamientos, creencias
e ideas más adaptativas, logrará modificar la emoción de forma gra-
dualmente más fácil. Para obtener resultados óptimos, practique esta
técnica diez minutos al día, durante dos semanas por lo menos.
Profundización
Es importante darse cuenta de que hay tres niveles de profundiza-
ción que son totalmente necesarios para que se produzca el cambio
de emoción:
175
1. Conocimiento de la existencia del problema y de algunos de los
acontecimientos que pueden haberlo causado.
2. Ver con claridad que las ideas irracionales que adquirió en épo-
cas tempranas de la vida son las que crean el clima emocional
en el que vive en la actualidad y que, de modo consciente o
inconsciente, usted está colaborando a que se perpetúen.
3. El convencimiento profundo de que después de descubrir los
dos niveles anteriores no encontrará otra forma de eliminar el
problema más que trabajando de modo enérgico, constante y
persistente en modificar sus ideas irracionales.
Sin un acuerdo con este último nivel, le resultará muy difícil mo-
dificar sus respuestas emocionales habituales.
Si piensa que esta técnica que acabamos de describir puede re-
sultarle útil pero se siente incapaz de aprenderla, consulte con un
terapeuta o centro especializado en el tema.
Beck, A. T. Depression: Clinical, Experimental and Theoretical Aspects. Nueva
York: Hoeber, 1967.
Beck, A. T. «Cognit ive Ther apy: Nat ur e and Rel at ion t o Behavior Ther apy.» Be-
havior Therapy. 1970. I, 184-200.
Ellis, A. «Emot ional Dist ur bance and it s Tr eat ment in a Nut shel l » Canadian
Counselor. 1971, 5 (3), 168-171.
Ellis, A. Growth Through Reason. Palo Alto: Science and Behavior Books. 1971.
Ellis, A. A New Guide to Rational Living. North Hollywood. California: Wilshire
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Ellis, A. y Harper, R. A Guide to Rational Living. North Hollywood. California:
Wilshire Books. 1961.
176
Farquhar, W. y Lowe, J. «A List of Ir r at ional Ideas», recopilado por Tosy, D. J.
en Youth Toward Personal Growth, a Rational Emotive Approach. Columbus,
Ohio: Charles E. Merrill. 1974.
Goodman, D. S. Emotional Well-Being Through Rational Behavior Training. Spring-
field. Illinois: Charles C. Thomas, 1974.
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Maultsby. M. «Rat ional Emot ive Imager y». Rational Living. 6, 1971, 16-23.
Rimm, D. C. y Litvak, S. B. «Sel f-ver bal izat ion and Emot ional Ar ousal » Journal
of Abnormal Psychology. 74, 1969, 181-187.
177
Capítulo 11
Desarrollo de técnicas
de afrontamiento
El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite aprender a

relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés. Proporciona una
mayor capacidad de autocontrol en las situaciones particulares que
habitualmente provocan estrés. Los procedimientos básicos de es-
tas técnicas fueron formulados por Marvin Goldfried en 1973 y por
Suinn y Richardson en 1971, como resultado del trabajo de Wolpe
en la relajación muscular profunda y la desensibilización sistemá-
tica. Más tarde las técnicas fueron extendidas por Meichenbaum y
Cameron en 1974, en un programa terapéutico al que llamaron «Ino� -
culación contra el estrés».
El hecho de hallarse ante una situación estresante no significa,
por necesidad, sentirse nervioso y distorsionado; lo que ocurre, sim-
plemente, es que hemos aprendido a reaccionar de este modo. Las
técnicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta: relajar-
se usando la relajación muscular progresiva de manera que en todo
momento y lugar en que se experimente estrés se pueda liberar la
tensión. El primer paso para ello es confeccionar una lista personal
de situaciones estresantes, escribiéndolas verticalmente por orden de
menor a mayor ansiedad provocada. Con un poco de memoria y de
imaginación podrá reproducir cada una de estas situaciones y apren-
der a relajar toda sensación de estrés que sienta. El segundo paso es la
creación de todo un arsenal privado de comentarios de afrontamiento
al estrés que serán utilizados para vencer aquellas situaciones que le
179
provoquen pensamientos tales como «No puedo hacerlo... No soy lo
suficientemente fuerte... Todos parecen más listos que yo», etc.
El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite la represen-
tación mental de aquellos hechos de la vida real que resultan distor-
sionantes para cada uno. De este modo, uno aprende a relajarse en
las escenas imaginadas y se prepara de esta forma para la posterior
relajación ante situaciones reales tales como enfrentarse a las críti-
cas de los demás, resolver un problema o afrontar el vencimiento de
un plazo de tiempo. Poco a poco, los procesos de autorrelajación y
los pensamientos de afrontamiento aparecen de forma automática en
cualquier situación estresante.

Las técnicas de afrontamiento han demostrado ser efectivas en la
reducción de la ansiedad generalizada y en la que aparece en situa-
ciones tales como entrevistas, discursos y exámenes. También pare-
ce ser útil en el tratamiento de las fobias, particularmente en el del
miedo a las alturas. Por otro lado, el control de la ansiedad específica
y generalizada tiene efectos de larga duración, como se demostró en
un seguimiento de dos años realizado a hipertensos, antiguos enfer-
mos cardiacos. Se observó que un 89% de estos enfermos todavía
era capaz de desarrollar relajación general utilizando las técnicas
de afrontamiento; un 79% por lo general podía todavía controlar su
tensión y el mismo porcentaje lograba dormirse con mayor facilidad
que antes del entrenamiento y lo hacia más profundamente.
Considerando que la relajación progresiva ya ha sido aprendida
(lo cual lleva unas dos semanas), el aprendizaje de las técnicas de
180
afrontamiento puede desarrollarse, aproximadamente, en una sema-
na. Una vez que se es capaz de relajar la tensión ante situaciones
evocadas en la imaginación, es el momento de trabajar sobre los
acontecimientos actuales estresantes. El hábito del afrontamiento de
estos acontecimientos lleva tiempo y práctica y la cantidad de tiem-
po total requerido depende directamente de la cantidad de práctica
y dedicación.
Instrucciones
Desarrollo de una relajación efectiva
La piedra de toque del desarrollo de las técnicas de afronta-

miento es saber relajarse. En primer lugar, se necesita haber apren-
dido la relajación progresiva (véase capítulo 3) suficientemente
como para lograr la relajación muscular profunda en un minuto o
dos. Este procedimiento puede llegar a aprenderse de modo que se
aplique de forma casi automática, de inmediato. Cuando esto ocu-
rre, las secuencias de contraer y relajar los músculos se realizan de
la misma manera inconsciente como se conduce un coche o se atan
los zapatos.
El segundo componente de la relajación es la respiración profun-
da, también llamada a veces «respiración ventral». Para realizar una
respiración profunda, coloque ambas manos sobre el vientre, justo
encima del pubis. Inspire de modo que el aire expanda el vientre y
mueva sus manos. Dirija todo el aire hacia abajo, en dirección al ab-
domen de manera que sus manos se desplacen tanto como pueda sin
que le resulte doloroso. Haga cada respiración profunda y con el rit-
mo que usted desee, permitiendo que desplace suavemente sus ma-
nos. Espire con un suspiro e imagine que la tensión fluye fuera de su
cuerpo cada vez que emite una respiración. Si desea una explicación
más detallada, consulte el capítulo que trata sobre la respiración.
181
Realización de una jerarquía de sucesos estresantes
Ahora ya se halla en condiciones de confeccionar una lista de to-

das aquellas situaciones de su vida que le provocan ansiedad. Inclu-
ya en ella cualquier acontecimiento que vaya a ocurrir en un futuro
próximo. Describa las situaciones con detalle, incluyendo lugares y
personas. Escriba unos 20 ítems aproximadamente y ordénelos de
mayor a menor trastorno producido, con lo que los acontecimientos
quedarán jerarquizados según su mayor o menor capacidad de pro-
vocar ansiedad. Cada ítem de la lista debe representar un aumento
de estrés sobre el ítem anterior y tales aumentos han de ser, apro-
ximadamente, del mismo grado. Para llevar a cabo este procedi-
miento, Wolpe ha creado un sistema de puntuación mediante lo que
llama unidades subjetivas de ansiedad (suds del inglés Subjective
Units of Distress). La relajación total vale cero suds, mientras que
la situación más estresante vale 100 suds. Todos los demás ítems
caen dentro de estos dos valores y se les asigna una puntuación u
otra dependiendo de la impresión personal subjetiva de estar más
cerca del estado de relajación o del estrés máximo. Por ejemplo,
si el ítem más estresante de su lista es «entablar conversación con
miembros del sexo opuesto que sean atractivos, estará puntuado
con 100 suds, «trabajar hasta una fecha tope» podría puntuarse con
65 suds y «hablar en público en una reunión» estaría sobre los 35
suds. Usted es quien mejor conoce sus reacciones ante cada situa-
ción y por tanto es quien debe decidir dónde ha de situarse cada
acontecimiento estresante con respecto a los demás. Aconsejamos
que en una lista de 20 ítems separe unos de otros por incrementos de
cinco suds; de este modo irán aumentando gradualmente de 1 hasta
20. El ejemplo que presentamos a continuación corresponde a una
maestra de escuela:
182
SUDS
Posición Ítem (Unidades subjetivas
de ansiedad)
1 Correr a la reunión de boy scouts de los 5

viernes por la tarde.
2 Apresurarme para llegar pronto a la clase de 10
violín.
3 La cita con el médico, etc. 15
4 La revisión del ginecólogo. 20
5 Vigilar a los niños en el recreo cuando hace 25
frío.
6 Poner las tareas de la casa, las facturas y las 30
correcciones al día, el sábado.
7 Sentirme cansada al final del día y tener 35
todavía que comprar y cocinar.
8 Disputa con mi marido por los gastos en ropa, 40
las facturas, etc.
9 Fecha límite para presentar la evaluación 45
escrita de los alumnos, de los problemas de
un niño, etc.
10 Tener que preparar la casa para un acto social. 50
11 Deber trabajar hasta tarde en la escuela y 55
llegar a casa después que ha oscurecido.
12 Tener asignado trabajo extra en la escuela 60
cuando estoy cansada: una exposición, un
informe para el psicólogo, etc.
13 Preparación de la clase para una inspección 65
del director.
14 Tener que quedarme sola por la noche cuando 70
mi marido trabaja hasta tarde.
15 Reuniones con la asamblea de padres. 75
16 Críticas negativas del director de algo en lo 80
que había invertido mucho esfuerzo.
17 Quejas de los padres de los alumnos. 85
18 Mi marido anuncia un viaje de negocios. 90
19 Acceso de preocupaciones a causa de 95
intensos síntomas relacionados con la
menstruación.
20 Pensar que mi hijo asmático está solo en casa 100
mientras estoy trabajando.
183
Una jerarquía de situaciones bien hecha es un compendio de
distintos temas de preocupación; su interés no se centra en un solo
aspecto de la vida. Las situaciones descritas son sucintas pero lo
bastante claras como para permitir reconstruir la escena mental-
mente.
Aplicación de las técnicas de relajación a la jerarquía

de situaciones formada
Puede utilizar su lista jerarquizada de acontecimientos para

aprender a relajarse cuando experimente estrés. Empiece con la pri-
mera escena (la que tiene la puntuación más baja en suds) y forme
una representación mental clara de la situación. Mantenga la imagen
estresante de 30 a 40 segundos. Observe si empieza a aparecer cual-
quier síntoma de tensión o la mínima sensación de ansiedad. Utilice
la sensación de tensión como señal para iniciar la relajación mus-
cular profunda y la respiración profunda. La tensión de su cuerpo
es como un primer sistema de aviso de lo que luego será malestar
emocional real. Puede relajar esta tensión incluso cuando esté ima-
ginando las situaciones.
Cuando haya imaginado dos veces una escena determinada sin
haber sentido ansiedad o tensión y habiendo mantenido cada vez
una imagen clara de la misma durante 20 segundos, puede pasar al
segundo ítem de la lista. En los días siguientes recorra la lista entera
de acontecimientos utilizando el mismo procedimiento y pasando de
lo más fácil a lo más difícil. Al final, alcanzará un conocimiento más
profundo de cómo y dónde asienta la tensión en su cuerpo y recibirá
los primeros signos de tensión como la señal para empezar a relajar-
se. El dominio de aquellos ítems que poseen las puntuaciones más
altas proporciona un alto grado de confianza en que la reducción del
estrés es posible incluso en las situaciones más difíciles.
Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le
184
resulte viva y real. Tiene que ser capaz de evocar los sonidos, los
olores, las imágenes y estructura de la situación. Las primeras veces
puede que no se sienta del todo inmerso en la situación; sin embargo,
cuanto más practique dejando que la escena se meta en cada uno de
sus sentidos, más fácil le resultará sentirse como si se encontrara de
verdad en ella. Si tiene problemas en evocarla, puede grabarla en una
cinta magnetofónica describiéndola de forma viva y completa. Escú-
chela con los ojos cerrados, dejando que las palabras produzcan en
sus sentidos las impresiones de la situación problema. Incluya en la
cinta todos los diálogos y afirmaciones de los demás que le resulten
molestos, describiendo también los movimientos de su cuerpo. Tan
pronto como sea capaz de visualizar la escena, observe cualquier
signo de tensión física que aparezca y empiece entonces la respuesta
de relajación. En lugar de ser un signo de ansiedad, la tensión física
ha pasado a ser ahora la señal para relajarse.
El primer día que comience a practicar la relajación siguiendo
su lista de situaciones, no trabaje más de tres o cuatro escenas. De-
téngase antes de sentirse cansado o aburrido por el procedimiento.
Después de cuatro días ha de haber practicado con cada una de las
situaciones de su lista y después de haberse relajado en ellas dos o
tres veces, ya puede esperar una mayor sensación de confianza cuan-
do tenga que enfrentarse a las mismas situaciones en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrés
Una vez desarrollada la relajación utilizando la lista jerarquizada

de acontecimientos estresantes, se encuentra ya en disposición de
crear una lista de pensamientos para afrontar el estrés. Estos pen-
samientos pueden llegar a interrumpir el circuito formado por las
emociones dolorosas. Para entender bien cómo funcionan, es preciso
tener en cuenta los cuatro componentes de toda respuesta emocional,
que enumeramos a continuación:
185
1. Situación que actúa de estimulo: su jefe se acaba de enfadar con
usted por haber olvidado una cita.
2. Respuesta física: su sistema nervioso autónomo origina sínto-
mas tales como temblor de manos, tensión en el estómago, su-
dor, palpitaciones, ligero dolor de cabeza, etc.
3. Respuesta conductual: usted intenta afrontarla situación discul-
pándose y marchándose lo antes posible.
4. Pensamientos originados: sus interpretaciones de la situación,
predicciones y autoevaluaciones son las que crean las emocio-
nes. Si en este momento usted se dice a sí mismo «No puedo
suportar esto... Es demasiado para mi... Me siento como si me
fuera a caer a pedazos», la respuesta emocional que originará
será de miedo. Si sus afirmaciones son «Me ha estado tirani-
zando todo el tiempo... Es realmente un sádico», entonces su
respuesta emocional será más bien de enfado.
Su propia interpretación del incidente, la influencia que piensa

que va a tener en el futuro y sus comentarios interiores sobre su
valía personal son los elementos que determinan e intensifican las
emociones que sentirá.
Si usted se dice a si mismo «No lo voy a hacer bien (predicción).
Soy demasiado nervioso y desorganizado para este trabajo (autoeva-
luación). Sé que quieren deshacerse de mi (interpretación)», proba-
blemente su respuesta fisiológica a tales pensamientos consistirá en
sudor, temblor y la sensación de un nudo en el estómago. Al notar es-
tas reacciones de su organismo, es posible que piense «Estoy aterrori-
zado. No puedo hacer esto nunca más. Tengo que irme a casa». Estas
afirmaciones interiores, a su vez, aumentan la sintomatología física y
la tendencia a tomar decisiones poco acertadas. De este modo, se for-
ma un círculo constituido por los pensamientos que inciden sobre las
respuestas físicas y conductuales, las cuales generan más pensamien-
tos negativos, cerrándose con ello el círculo que puede permanecer
ininterrumpido conduciendo a un estado de estrés crónico.
186
Sus pensamientos no tienen por qué aumentar su miedo; al con-
trario, pueden actuar como tranquilizante ante un estado de tensión,
calmándole y haciendo que desaparezca la sensación de pánico. El
círculo formado por pensamientos y respuestas que acabamos de des-
cribir puede actuar tanto en su contra como a favor. Los pensamientos
de afrontamiento del estrés informan a su organismo de que no hay
ningún motivo de alarma; puede permanecer relajado. En medio de
cualquier situación estresante puede formularse interiormente una se-
rie de razonamientos que le sirvan para vencer el miedo. Por ejemplo:
«Debes estar tranquilo... Ya te has encontrado con esto otras veces...
Ahora relájate... Realmente no puede hacerme daño (él/ella)».
Cuanta más atención preste a su monólogo de afrontamiento, an-
tes se liberará de su tempestad fisiológica de síntomas y de lo que se
describe en el capítulo primero como reacción de «lucha o huida».
Haga su propia lista de pensamientos de afrontamiento y aprén-
daselos de memoria. Meichenbaum y Cameron, en su programa de
«Inoculación contra el estrés», sugirieron las siguientes categorías
para la formulación de frases de afrontamiento:
1. Preparación
No hay de que preocuparse.
Estaré bien.
Ya he hecho esto bien otras veces.
¿Qué es exactamente lo que debo hacer?
Sé que puedo hacer cada una de estas cosas.
Es más fácil una vez que se ha empezado.
Lo superaré y estaré bien.
Mañana ya lo habré pasado.
No dejes que te invadan pensamientos negativos.
2. Confrontamiento de la situación estresante

Organízate.
Hazlo paso por paso, no corras.
187
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo.
Sólo tengo que hacerlo lo mejor posible.
A la mínima tensión que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios
de afrontamiento.
Puedo pedir ayuda si la necesito.
Si no pienso en el miedo no lo sentiré.
Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
No hay nada malo en cometer errores.
3. Afrontamiento del miedo

¡Ahora, relájate!
Respira profundamente.
Más tarde o más pronto esto se acabará.
Presta atención ahora a lo que tienes entre manos.
Puedo mantener este asunto dentro de unos límites que yo puedo
controlar.
En cualquier momento puedo llamar a __________.
Estoy asustado porque he decidido estarlo, también puedo deci-
dir lo contrario.
He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.
Permaneciendo activo disminuirá el miedo.
4. Reforzamiento del éxito

¡Lo conseguí!
Hice bien. Lo hice bien.
La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
Puedo relajar la tensión.
Tengo que contarle esto a __________.
Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar
de pensar que uno lo está.
Adaptado de «La posibilidad clínica de modificación del lenguaje interior», de
D. Meichenbaum y R. Cameron. En la obra de M. J. Mahoney y C. E. Thoresen.
Autocontrol: el poder del individuo. © 1974 por Wadsworth, Inc. (Reproducido con
permiso del autor.)
188
Es posible que algunos de los pensamientos de afrontamiento
que le hemos mostrado le sean de utilidad, pero probablemente los
que más le sirvan sean los que escriba usted mismo. Memorice unos
(cuantos de cada una de las categorías del proceso de afrontamiento:
preparación para el estrés, enfrentamiento con el problema, sensa-
ción de miedo y autofelicitación. Haga las frases de modo que le
resulten significativas y cámbielas cuando empiecen a perder efecto.
Tenga la lista a mano: pegue algunos de los pensamientos que le
sean más útiles en la mesita de noche, en el fregadero de la cocina,
en un bolsillo interior de su cartera, etc. También puede introducirlos
en el envoltorio de celofán de su paquete de cigarrillos.
Aviso: algunas personas tienen miedo de tentar a la suerte si
se felicitan a sí mismas por un progreso. Estas personas abrigan la
superstición de que la autorrecompensa causa el desastre. Lo que
ocurre es que están atribuyendo al destino o a la suerte parte de la
responsabilidad de sus éxitos. Atribuirse el afrontamiento de los pro-
blemas significa aceptar la responsabilidad de que el funcionamiento
de las cosas depende de uno mismo, así como el poder para limitar
las emociones dolorosas.
Afrontamiento «in vivo»
El punto final en el aprendizaje del afrontamiento es la aplicación

de las técnicas a las situaciones de la vida real. Al encontrarse frente
al estrés, la tensión del organismo es utilizada como señal para em-
pezar la relajación. En este mismo momento, los pensamientos de
afrontamiento fluyen como una corriente constante que servirá para
prepararse y enfrentarse con la situación, limitar el miedo y autorre-
compensarse por haber salido al encuentro del estímulo aversivo.
Es de suponer que la utilización de las técnicas de afrontamien-
to en la vida real será más difícil de lograr que la relajación en las
escenas evocadas con la imaginación, pero estos acontecimientos
189
son inevitables. Sin embargo, con la práctica, la relajación y los pen-
samientos de afrontamiento se convertirán en algo tan natural que
aparecerán de forma automática ante el primer signo de tensión.
Ejemplo
Un contratista de obras dedicado a la remodelación de cocinas
que se sentía excesivamente preocupado por su trabajo confeccionó
la siguiente lista jerarquizada de situaciones estresantes:
SUDS
de ansiedad)
1 Tener que calcular el importe de las facturas. 5

2 Tener que pagar una reparación o el 10
mantenimiento del coche.
3 Leer una noticia sobre caída del mercado de 15
la construcción y la escasez de fondos.
Preocupación por un posible descenso del
trabajo.
4 Ir de camping solo. 20
5 Despertarme el sábado por la mañana sin tener 25
absolutamente ningún plan para el fin de
semana.
6 Comprobar que las medidas que había tomado 30
no son exactas.
7 Visitar al dentista. 35
8 Tener que ir a comer en casa a un pequeño 40
núcleo de amigos del grupo de solteros.
9 No haber podido quedarme dormido después 45
de las 2 de la madrugada.
10 Demora en la entrega de un pedido de 50
materiales para la construcción: retraso en
el trabajo.
11 Ir a comer con mi novia, su hermana y una 55
ex compañera de habitación del colegio.
Extraños.
190
SUDS
de ansiedad)
12 Crisis de preocupación en los períodos sin 60
trabajo entre dos encargos.
13 Entablar conversación en una fiesta para 65
solteros.
14 Salir por primera vez con mi novia actual. 70
Comer, bailar.
15 Petición, por parte de un posible cliente, de 75
distintos proyectos para la remodelación de
una cocina.
16 Primeras proposiciones sexuales a mi novia 80
actual.
17 Rechazar fríamente una cita. 85
18 Descontento por parte de un cliente por los 90
armarios de la cocina, la mano de obra, etc.
19 Visita a mi padre, cuya enfermedad cardíaca 95
cada vez más grave le hace visiblemente
más frágil.
20 El coste final de un trabajo excede el 100
presupuesto original del mismo.
Después del desarrollo de los procedimientos de relajación y de

la construcción de la jerarquía de acontecimientos, se intentó evocar
mentalmente la primera de las situaciones estresantes (5 suds). Hubo
problemas en la visualización de la escena. Este individuo hacía de
manera normal las facturas en un pequeño cuarto amueblado con una
mesa y una silla giratoria. Se dirigió hacia este lugar y escribió en un
papel todas las impresiones sensoriales que recibía del mismo: «La
ventana que da a la farola de la calle, el libro de registros de color
verde que está en el escritorio, el zumbido de la luz del fluorescente,
el chirrido de la silla, el ruido que hacen los papeles al cambiarlos
de sitio, el regusto que queda en la boca después de haber pasado la
lengua por los sellos y los sobres». Todos los elementos de la escena
fueron grabados en una cinta magnetofónica y escuchada.
191
Repitió el pase de la cinta hasta que logró construir mentalmente
una imagen viva del lugar. El esfuerzo que tuvo que invertir en esti-
mular la imaginación para esta primera evocación fue recompensado
al lograr imaginar las escenas restantes con mayor facilidad.
Por medio de la lista de situaciones estresantes esta persona
aprendió a esperar los primeros signos de tensión (normalmente en
el diafragma y parte superior del abdomen). Estos signos se convir-
tieron en la señal para relajarse. Empezó por conservar la imagen de
una escena de 10 a 40 segundos, «escuchando» mientras tanto a su
cuerpo y concentrando su atención en la respiración profunda y la
relajación progresiva. Después de visualizar una escena dos veces
durante, al menos, 20 segundos cada vez, sin sentir tensión ni an-
siedad, pasaba al siguiente ítem de la lista. En ocasiones, tenía que
visualizar una situación seis o siete veces hasta lograr mantener la
imagen sin sentir ansiedad.
Se programó practicar por las mañanas y por las tardes a razón de
15 minutos cada vez. Avanzó a razón de cuatro o cinco escenas por
día y en cinco días completó toda la lista de situaciones, repitiéndola
luego en otra ocasión, desde el principio hasta el final.
Simultáneamente, confeccionó una lista de pensamientos de
afrontamiento, que fueron los siguientes:
1. Preparación
Ya he hecho esto otras veces.
Es una buena ocasión de hacer un plan definitivo.
Olvida la preocupación y haz algo.
Concéntrate en lo que tienes que hacer.
No puedo arruinarme por esto, cosas peores me han pasado.
Apurarme sólo sirve para perder mi propia estima.
2. Afrontamiento
Ningún pensamiento de miedo.
No importa lo que piensen los demás: hazlo.
192
Puedo cuidar de mí mismo.
Sólo va a durar un rato.
Me sentiré muy bien cuando esto marche bien.
Tengo un proyecto particular para solucionar este problema.
3. Afrontamiento del miedo

¿Es mucha la cantidad de miedo que siento? Mira cómo disminu-
ye en cuanto me relajo.
La respiración funciona: da realmente buen resultado.
Concéntrate en la respiración.
Puedo mantener el estómago sin tensión ninguna.
Será agradable la velada que más tarde pasaré en casa.
Si pienso qué es lo que tengo que hacer, puedo eliminar los pen-
samientos de miedo.
4. Reforzamiento del éxito

Fue divertido relajarme.
Lo resolví y me sentí más cómodo que de costumbre.
Me estoy poniendo cada vez más sano.
Ahora realmente puedo relajarme.
Es más fácil eliminar las preocupaciones que antes.
Los problemas no tienen que desbordarme nunca más.
Escribió a máquina en una ficha la siguiente frase: «Olvida la

preocupación y haz algo» y la pegó en la parte interior de la puerta
principal de la casa. Otros lugares utilizados fueron: el espejo que
utilizaba cada mañana al afeitarse, el parabrisas del camión, etc. En
cada situación estresante de la vida real empezó a aplicar las técnicas
de relajación y a elegir los pensamientos de afrontamiento del estrés
apropiados. Las primeras dos semanas se vio afectado por el proble-
ma de no recordar bien el proceso y algunas veces se vio desbordado
por la magnitud de la situación. Pero después de transcurrido algún
tiempo, adquirió ya la capacidad de reconocer la aparición de estrés
193
y de liberarse de cualquier tensión física que pudiera aparecer. El
proceso de «consultar» a su cuerpo y empezar las técnicas de afron-
tamiento se convirtió en automático.
Goldfried, M. R. «Reduct ion of Gener al ized Anxiet y Thr ough a Var iant of Sys-
tematic Desensitization», en Behavior Change Through Self-Control por Gold� -
fried. M. R. y Merbaum. M. teds.). Nueva York: Holt, Rinehart and Winston.
1973.
Meichenbaum, D. «Sel f Inst r uct ional Met hods», en Helping People Change por
Kanfur, F. K. y Goldstein. A. P. (eds.). Nueva York: Pergamon Press. 1974.
Meichenbaum, D. y Cameron. R. «Modifying What Cl ient s Say t o Themselves»,
en Self-Control: Power to the Person por Mahoney, M. J. y Thoreses. C. F.,
Monterrey. California: Brooks/Cole. 1974.
Suinn. R. M. y Richardson, F. «Anxiet y Management Tr aining: A Nonspecific
Behavior therapy Program for Anxiety Control». Behavior Therapy. 1971,
2.,498-510.
194
Capítulo 12
Entrenamiento asertivo
La forma de interactuar con los demás puede convertirse en una

fuente considerable de estrés en la vida. El entrenamiento asertivo
permite reducir ese estrés, enseñando a defender los legítimos dere-
chos de cada uno sin agredir ni ser agredido.
Antes de continuar leyendo, le será de utilidad escribir cuál sería,
con mayor probabilidad, su respuesta en las siguientes situaciones
problema:
1. Usted va a comprar su bebida favorita y al salir de la tienda se

da cuenta de que falta dinero en el cambio.
Haría lo siguiente:___________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
2. Usted pide un bistec poco hecho y el que le traen le complace
sólo a medias.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
3. Usted va a buscar a un amigo para llevarlo en su coche a una
reunión. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin
importancia, con lo cual llegan tarde.
195
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
4. Usted pide en la gasolinera que le pongan una cantidad deter-
minada de gasolina. El empleado le surte el depósito y a la hora
de cobrar le pide un excedente sin justificación.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
5. Usted está descansando mientras lee el periódico después de un
largo día de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitación, lista de
la compra en mano, y dice «No habría dicho nunca que estuvie-
ras aquí. ¡Corre, tráeme esto de la tienda!».
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
6. Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el
cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el em-
pleado le atiende antes.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Esto es muy importante. Una vez haya escrito sus respuestas ante
las situaciones que le hemos planteado, déjelas aparte. Muy pronto
las utilizará.
La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por Andrew Sal�-

ter como un rasgo de personalidad. Se pensó que algunas personas lo
196
poseían y otras no, exactamente igual que ocurre con la extroversión
o la tacañería. Sin embargo, más tarde fue definida por Wolpe (1958)
y Lazarus (1966) como «la expresión de los derechos y sentimientos
personales», y hallaron que casi todo el mundo podía ser asertivo
en algunas situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de
lo que se trata es de aumentar el número y diversidad de situaciones
en las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y disminuir al
máximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.
Investigadores tales como Jakubowski-Spector (1973) y Alberti
y Emmons (1970) descubrieron que las personas que mostraban una
conducta relativamente poco asertiva creían que no tenían derecho a
sus sentimientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas
no estaban de acuerdo con la idea de que todos hemos sido creados
de igual forma y que por tanto hemos de tratarnos como iguales.
Como resultado, es lógico que tales personas no encuentren argu-
mentos en contra de la explotación o de los malos tratos. Se tiene
una conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de
modo que no queden violados los ajenos. Además, se pueden expre-
sar los gustos e intereses de forma espontánea, se puede hablar de
uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cumplidos
sin sentirse incómodo, se puede discrepar con la gente abiertamente,
se pueden pedir aclaraciones de las cosas y se puede decir «no». En
definitiva, cuando se es una persona asertiva hay una mayor relaja-
ción en las relaciones interpersonales.
Algunos piensan que el entrenamiento asertivo vuelve a personas
agradables en irascibles y quejicas o frías y calculadoras. Esto no
es cierto. Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que le
parezcan injustas o desmedidas: igualmente, cada uno conoce mejor
que nadie lo que le molesta y lo que necesita.
A continuación exponemos una lista de suposiciones tradiciona-
les que pueden haberse aprendido en la infancia y que le impiden
convertirse en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones
falsas viola uno de sus derechos legítimos como individuo:
197
Suposiciones tradicionales erróneas Legítimos derechos
1. Es ser egoísta anteponer las ne- Algunas veces, usted tiene derecho
cesidades propias a las de los a ser el primero.
demás.
2. Es vergonzoso cometer errores. Usted tiene derecho a cometer erro-
Hay que tener una respuesta ade- res.
cuada para cada ocasión.
3. Si uno no puede convencer a los Usted tiene derecho a ser el juez úl-
demás de que sus sentimientos timo de sus sentimientos y aceptar-
son razonables, debe ser que está los como válidos.
equivocado o bien que se está
volviendo loco.
4. Hay que respetar los puntos de Usted tiene derecho a tener sus pro-
vista de los demás, especialmen- pias opiniones y convencimientos.
te si desempeñan algún cargo de
autoridad. Guardarse las diferen-
cias de opinión para uno mismo;
escuchar y aprender.
5. Hay que intentar ser siempre ló- Usted tiene derecho a cambiar de
gico y consecuente. idea o de línea de acción.
6. Hay que ser flexible y adaptarse. Usted tiene derecho a la crítica y a
Cada uno tiene sus motivos para protestar por un trato injusto.
hacer las cosas y no es de buena
educación interrogar a la gente.
7. No hay que interrumpir nunca a Usted tiene derecho a interrumpir
la gente. Hacer preguntas denota para pedir una aclaración.
estupidez.
8. Las cosas podrían ser aún peores Usted tiene perfecto derecho a in-
de lo que son. No se debe tentar tentar un cambio.
a la suerte.
9. No hay que hacer perder a los Usted tiene derecho a pedir ayuda o
demás su valioso tiempo con los apoyo emocional.
problemas de uno.
10. A la gente no le gusta escuchar Usted tiene derecho a sentir y ex-
que uno se encuentra mal, así presar el dolor.
que es mejor guardárselo para sí.
198
Suposiciones tradicionales erróneas Legítimos derechos
11. Cuando alguien se molesta en Usted tiene derecho a ignorar los
dar un consejo, es mejor tomar- consejos de los demás.
lo seriamente en cuenta, porque
suele tener razón.
12. La satisfacción de saber que se Usted tiene derecho a recibir el re-
ha hecho algo bien es la mejor conocimiento formal por un trabajo
recompensa. A la gente no le bien hecho.
gustan los alardes; la gente que
triunfa, en el fondo, cae mal y es
envidiada. Hay que ser humilde
ante los halagos.
13. Hay que intentar adaptarse siem- Usted tiene derecho a decir «no».
pre a los demás, de lo contrario
no se encuentran cuando se ne-
cesitan.
14. No hay que ser antisocial. Si di- Usted tiene derecho a estar solo aun
ces que prefieres estar solo, los cuando los demás deseen su compa-
demás pensarán que no te gus- ñía.
tan.
15. Hay que tener siempre una bue- Usted tiene derecho a no justificarse
na razón para todo lo que se sien- ante los demás.
te y se hace.
16. Cuando alguien tiene un proble- Usted tiene derecho a no respon-
ma, hay que ayudarle. sabilizarse de los problemas de los
demás.
17. Hay que ser sensible a las necesi- Usted tiene derecho a no anticiparse
dades y los deseos de los demás, a las necesidades y los deseos de los
aun cuando éstos sean incapaces demás.
de demostrarlos.
18. Es una buena política intentar Usted tiene derecho a no estar pen-
ver siempre el lado bueno de la diente de la buena voluntad de los
gente. demás.
19. No está bien quitarse a la gente Usted tiene derecho a responder o a
de encima; si alguien hace una no hacerlo.
pregunta, hay que darle siempre
una respuesta.
199
El entrenamiento asertivo ha demostrado ser efectivo en el tra-
tamiento de la depresión, el resentimiento y la ansiedad derivada de
las relaciones interpersonales, especialmente cuando tales síntomas
han sido provocados por situaciones injustas. A medida que vaya
volviéndose más asertivo empezará a reclamar el derecho a sentirse
relajado y a ser capaz de dedicar tiempo sólo para usted.
Para algunas personas son suficientes unas pocas semanas de
práctica de las técnicas para experimentar alivio en sus síntomas; sin
embargo, otras necesitan de un trabajo continuado, paso por paso,
para conseguir un cambio significativo.
Instrucciones
El primer paso en el entrenamiento de técnicas asertivas es iden-
tificar los tres estilos básicos posibles en toda conducta interperso-
nal:
Estilo agresivo. Son ejemplos típicos de este tipo de conducta la

pelea, la acusación y la amenaza, y en general todas aquellas acti-
tudes que signifiquen agredir a los demás sin tener de ningún modo
en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de conducta es
que la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no
quieren tenerla cerca.
Estilo pasivo. Se dice que una persona tiene una conducta pasi-
va cuando permite que los demás la pisen, cuando no defiende sus
200
intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que
piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es
que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demás:
la desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba por
acumular una pesada carga de resentimiento y de irritación.
Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando
defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y
no permite que los demás se aprovechen de ella. Al mismo tiempo,
es considerada con la forma de pensar y de sentir de los demás. La
ventaja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desea sin
ocasionar trastornos a los demás. Siendo asertivo se puede actuar a
favor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por
ello: igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema o la re-
tracción, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuación
pasan a verse como lo que son: formas inadecuadas de evitación
que crean más dolor y estrés del que son capaces de evitar. Antes de
empezar a desarrollar una conducta asertiva hay que tener bien claro
el hecho de que tanto el estilo de conducta agresivo como el pasivo
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.
A continuación se ilustra con un ejemplo cada uno de los estilos
de conducta descritos. El ejemplo trata de una mujer que quiere que
la ayuden a lavar los platos.
Estilo agresivo
Ann: Oye, tengo otra vez que ajustarte las cuentas. Es sobre el
asunto de lavar y secar los platos. ¡O me echas una mano y
me ayudas, o me declaro en huelga!
Dan: Déjame ahora, estoy viendo la televisión.
Ann: ¿Quién te hizo de criada la semana pasada? Mientras la te-
levisión funciona, no te importa nada de lo que ocurre a tu
alrededor.
Dan: ¡No empieces otra vez!
201
Ann: Todo lo que deseas es mirar la pantalla y aumentar tus mi-
chelines.
Dan: ¡Cállate, bocazas!
Observe que la línea general es de ataque y que Ann repite la có-

lera de anteriores enfados. Tales escenas no tienen nunca un ganador
porque la conducta agresiva sólo va dirigida a agredir al otro, crean-
do resentimientos o impidiendo la mejora de la situación.
Estilo pasivo
Ann: Perdona, ¿te molestaría mucho secarme los platos?

Dan: Estoy viendo la televisión.
Ann: Ah, bien, de acuerdo.
Observe que al decir «Ah, bien, de acuerdo», está recompensan-

do a Dan por desentenderse del asunto. Actuando de esta forma pa-
siva, Ann no sólo no consigue lo que quiere sino que pierde un poco
de su respeto por sí misma. Se va convirtiendo en una mártir callada
que puede que más tarde intente vengarse de Dan dejando, por ejem-
plo, que la comida se le queme un poco.
Estilo asertivo
Ann: Quisiera que fueras secando los platos mientras yo los lavo.
Dan: Estoy viendo la televisión.
Ann: Me sentiría mucho mejor si compartiéramos la responsabili-
dad de las tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisión
en cuanto hayamos terminado.
Dan: Es que están a punto de coger a los malos.
Ann: Bien, puedo esperarme un poco. ¿Me ayudarás cuando termi-
ne la película?
Dan: Eso es cosa hecha.
202
Observe que la conducta asertiva no necesita insultar para solu-
cionar un problema entre dos personas. La petición asertiva incluye
un plan determinado que seguir y la posibilidad de negociar de mu-
tuo acuerdo la mejor solución al problema.
Con objeto de probar su habilidad personal para distinguir los
distintos estilos de conducta interpersonal, califique, por favor, la
conducta de la persona A, en las escenas que describimos a conti-
nuación, de agresiva, pasiva o asertiva.
Escena 1
A: ¿Es eso que veo otra abolladura en el coche?
B: ¡Mira, acabo de llegar a casa, he tenido un día horrible y no
quiero volver a hablar más del asunto por hoy!
A: ¡A mi me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo!
B: ¡Ten un poco de consideración!
A: ¡Vamos a decidir ahora quién va a pagar los gastos del arreglo,
cuándo y dónde!
B: ¡Ya me encargaré yo, pero ahora déjame solo, por amor del cielo!
La conducta de A es  Agresiva  Pasiva  Asertiva
Escena 2
A: Dejaste que me las arreglara solo en la fiesta... Me sentí comple-
tamente abandonado.
B: Fuiste el último mono de la fiesta.
A: No conocía a nadie; lo menos que podrías haber hecho es pre-
sentarme a tus amigos.
B: Oye, eres mayorcito y puedes cuidarte solo. Estoy cansado de
que siempre tengan que cuidar de ti.
A: Y yo estoy cansado de tu falta de consideración.
B: Está bien, la próxima vez me pegaré a ti como si fuera cola.
203
Escena 3
A: ¿Podrías ayudarme con este fichero?
B: Estoy muy ocupado con este informe. Dímelo más tarde.
A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante.
B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto.
A: Ya. Entiendo: ya sé que molesta mucho que te interrumpan.
Escena 4
A: Esta mañana he recibido una carta de mamá. Quiere venir a pa-
sar dos semanas con nosotros. Realmente me gustaría verla.
B: ¡Oh, no, tu madre no! Y justo pisándole los talones a tu hermana.
¿Cuándo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros?
A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que ya tengas ganas
de estar sin familia política bajo tus faldas. A mí me gustaría
tenerla un mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que
invitarla a que pase una semana será suficiente. ¿Qué dices a
eso?
B: Que me das un gran alivio.
Escena 5
A: ¡Vaya, hoy tienes un aspecto formidable!
B: ¿De quién te estás burlando? Tengo el pelo horrible y el vestido
parece que me lo hayan dado.
A: Tómatelo como quieras.
B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto.
A: Bien, ya tengo que marcharme.
204
Escena 6
(En el transcurso de una fiesta, A está contando a sus amigos lo
mucho que disfruta con que su novio la lleve a buenos restaurantes y
al teatro. Sus amigos la critican por estar poco liberada.)
A: No es así. Yo no gano tanto en mi puesto de secretaria como él

de abogado. Yo no podría hacer que asistiéramos a los lugares
tan bonitos a los que vamos, ni siquiera pagar mi parte en todos.
Dada la realidad económica, algunas tradiciones realmente tie-
nen razón de ser.
Ahora que ya ha calificado las respuestas de la persona A en las

diferentes escenas que le hemos descrito, compare sus respuestas
con las nuestras; puede que le sea útil:
Escena 1: A es agresiva. La afirmación inicial de A, hostil, produce
resentimiento y retracción.
Escena 2: A es agresivo. El tono que utiliza es acusador y de re-
proche, con ello B se pone inmediatamente a la defensiva y no hay
ganador posible.
Escena 3: A es pasiva. La línea de acción tímida de A produce un
fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tenía con
el fichero habrá de resolverlo sola.
Escena 4: A es asertiva. La petición es específica, no es hostil y está
abierta a la negociación y por tanto al éxito.
Escena 5: A es pasivo. A permite que B le rechace el cumplido y se
rinde ante su acometida de negativismo.
Escena 6: A es asertiva. Se defiende ante la opinión mayoritaria del
grupo y muestra una explicación clara y en absoluto amenazante del
porqué de su postura.
205
Cuestionario de asertividad
(Adaptado «leí cuestionario de Sharon y Gordon Bowers
Conviértase a sí mismo en asertivo)
El segundo paso en el entrenamiento asertivo es identificar aque-

llas situaciones en las que desea aumentar su efectividad. Después
de haber visto claros los tres estilos interpersonales, examine cuáles
hubieran sido sus respuestas ante las seis situaciones problema des-
critas al principio de este capítulo. Califíquelas de, más o menos,
agresiva, pasiva o asertiva. Éste es un paso en el análisis objetivo
de su propia conducta y en averiguar dónde puede ayudarle más un
entrenamiento asertivo.
Para precisar mejor su valoración de las situaciones en las que
debe aumentar su asertividad, conteste el cuestionario que le presen-
tamos a continuación. Ponga una cruz en la columna «A» en aque-
llos ítems que le afecten y luego puntúelos en la columna «B», de
acuerdo con la siguiente gradación:
1. Incómodo
2. Ligeramente incómodo
3. Moderadamente incómodo
4. Muy incómodo
5. Insoportablemente intimidado
(Observe que los distintos grados de Incomodidad pueden expre-

sarse tanto si sus reacciones son hostiles como si son pasivas.)
A B
Ponga una Puntúe de
cruz aquí 1 a 5 según
si el ítem el grado de
le afecta incomodidad
producida
¿CUÁNDO no se comporta de forma asertiva?
_________ _________ cuando ha de pedir ayuda a alguien

_________ _________ cuando tiene que manifestar una opinión distin-
ta a la de su interlocutor
_________ _________ cuando tiene que recibir y expresar sentimientos
negativos
_________ _________ cuando tiene que recibir y expresar sentimientos
positivos
_________ _________ cuando tiene que enfrentarse con alguien que no
quiere colaborar
_________ _________ cuando tiene que hablar y hay mucha gente
pendiente de usted
_________ _________ cuando tiene que responder a una crítica que no
merece
_________ _________ cuando tiene que negociar para obtener algo que
desea
_________ _________ cuando tiene que encargarse de algo
_________ _________ cuando tiene que pedir la colaboración de los
demás
_________ _________ cuando tiene que proponer una idea
_________ _________ cuando se hace cargo de algo
_________ _________ cuando tiene que preguntar
_________ _________ cuando tiene que enfrentarse con algo o alguien
que intenta hacerle sentir culpable
207
A B
________ _________ cuando tiene que solicitar un servicio de los demás
________ _________ cuando tiene que pedir una cita
________ _________ cuando tiene que pedir un favor
________ _________ _otros __________________________________
¿QUIÉNES son las personas con las que no se

comporta de forma asertiva?
________ _________ padres

________ _________ compañeros de trabajo, de clase
________ _________ extraños
________ _________ antiguos amigos
________ _________ esposa/o o compañero/a
________ _________ el dueño de su empresa
________ _________ parientes
________ _________ hijos
________ _________ conocidos
________ _________ empleados de las tiendas, dependientes, peluquera
________ _________ un grupo en el que haya más de dos o tres per-
sonas
________ __________otros___________________________________
¿QUÉ desea conseguir de aquello en lo que ha
fracasado con las conductas no asertivas?
________ __________ recibir la aprobación de los demás por aquellas
cosas que ha hecho bien
________ __________ obtener ayuda en determinados trabajos
________ __________ más atención o tiempo compartido con su cónyuge
________ __________ ser escuchado y comprendido
208
A B
________ _________ hacer más satisfactorias las situaciones aburri-
das o frustrantes
________ _________ no tener que ser siempre encantador
________ _________ confianza para intervenir cuando algo le inte-
resa
________ _________ sentirse más cómodo con los extraños, los de-
pendientes de las tiendas, el mecánico, etc.
________ _________ confianza para contactar con las personas que le
resultan interesantes
________ _________ buscar otro trabajo, pedir entrevistas, aumentos
de sueldo, etc.
________ _________ sentirse cómodo con la gente que supervisa su
trabajo o trabaja bajo sus órdenes
________ _________ no sentirse por mucho tiempo triste y amargado
________ _________ vencer un sentimiento de desesperanza y la sensa-
ción de que en realidad nunca va a cambiar nada
________ _________ iniciar unas experiencias sexuales satisfactorias
________ _________ hacer algo totalmente nuevo y distinto
________ _________ disponer de tiempo para sí mismo
________ _________ hacer aquellas cosas que le divierten o le relajan
________ _________ _otros___________________________________
Evaluación de las respuestas

Examine la pauta de respuestas dada y analícela para obtener una
visión global de las situaciones y de las personas que le resultan
distorsionantes. ¿De qué modo contribuye la conducta no asertiva
en los ítems específicos que ha señalado en el apartado del «Qué»?
Aconsejamos que, al realizar su programa particular para aplicación
209
de las técnicas, se concentre en primer lugar en aquellos ítems que
hayan recibido una puntuación de entre 2 y 3. Estos corresponden a
aquellas situaciones que le resultarán más fáciles de modificar; los
ítems que corresponden a situaciones muy incómodas e intimidado-
ras pueden abordarse más tarde.
El tercer paso en el entrenamiento asertivo, de acuerdo con Sha�-

ron y Gordon Bower, es describir las escenas problema. Elija, ins� -
pirándose en los ítems del cuestionario de asertividad, una situación
que le resulte de ligera a moderadamente incómoda. Haga una des-
cripción escrita de la escena, asegurándose de incluir quién es la
persona implicada, cuándo tiene lugar la escena (momento y lugar),
qué es lo que le preocupa de la situación, cómo la afronta, qué teme
que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cuál es su
objetivo. Sobre todo procure ser explícito; las generalizaciones le
dificultarán la posterior realización de un guión escrito para inten-
tar la asertividad en tal situación. A continuación le presentamos un
ejemplo de descripción insuficiente:
Tengo grandes problemas en persuadir a algunos de mis ami-

gos de que, para variar, me escuchen ellos a mí. No paran de
hablar y nunca puedo opinar; me gustaría poder participar más en
la conversación. Me siento como si me atropellaran.
Observe que la descripción no especifica quién es el amigo im-

plicado, cuándo es más probable que se desarrolle la situación des-
crita, cómo actúa la persona asertiva, qué teme que ocurra en caso
de serlo y cuál es su objetivo al querer aumentar la participación en
la conversación. La misma escena podría escribirse, de nuevo, del
siguiente modo:
Mi amiga Joan (quién), cuando nos encontramos después del

trabajo para tomar una copa juntos (cuándo) generalmente no
210
para de hablar de sus problemas en el matrimonio (qué). Todo
lo que hago yo es estar sentado a su lado e intentar interesarme
por el tema (cómo). Si la interrumpo, temo que piense que no me
preocupo (temor). Me gustaría poder cambiar el tema de la con-
versación y hablar a veces de mis cosas (objetivo).
Segundo ejemplo de escena pobremente descrita:
Muchas veces quiero iniciar conversación con otros, pero ten-

go miedo de que no deseen ser molestados. A menudo me fijo en
gente que me parece interesante, pero entonces no se me ocurre
cómo atraer su atención.
Igual que antes, hay una falta de detalles. No se especifica quié-

nes son las personas implicadas, cuándo ocurre tal experiencia, cómo
se comporta la persona no asertiva, ni cuál es su objetivo. La misma
escena resultaría de mayor utilidad si se describiera como sigue:
Hay una chica muy atractiva que siempre trae la comida en

bolsa (quién), que se sienta muchas veces en mi mesa en la cafe-
tería (cuándo). Me gustaría entablar conversación con ella, pre-
guntarle por su jefe, que es famoso por tener un carácter muy di-
fícil (qué), pero parece siempre tan interesada en su libro que me
da miedo que se enfade si la molesto (cómo, temor). Me gustaría
iniciar una conversación con ella mañana (objetivo).
Escriba tres o cuatro escenas problema e intente revivir cada una

con los pensamientos y sensaciones que experimenta cada vez que
tal escena tiene lugar. Por ejemplo, en tales situaciones suele bom-
bardearse con pensamientos negativos («No puedo hacerlo». «Estoy
perdiendo otra oportunidad». «Chico, pareces tonto», etc.), o sen-
tir tensión a nivel del estómago o parecer que le falta el aire. Las
estrategias descritas en otros capítulos de este libro le ayudarán a
211
afrontar los pensamientos y las reacciones físicas que habitualmente
aparecen cuando actúa de modo asertivo y que le hacen sentirse in-
cómodo. Estas estrategias pueden ser: las técnicas de afrontamiento,
la relajación muscular profunda y los ejercicios respiratorios; todas
pueden servirle. Sin embargo, llegados a este punto, hemos de entrar
ya en la modificación de la conducta, cambiando la forma habitual
de afrontar las situaciones problema.
El cuarto paso en el entrenamiento asertivo es pasar a escribir un

guión que seguir para lograr el cambio de conducta. El guión consis-
te en un plan escrito con objeto de afrontar la situación problema de
forma asertiva. Distinguimos en él seis elementos:
Expresar cuidadosamente cuáles son sus derechos, qué es lo que

desea, lo que necesita y cuáles son sus sentimientos respecto a la
situación. Liberar los reproches, el deseo de herir y la autocompa-
sión. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando esté tratando el
cambio.
Señalar el momento y un lugar para discutir el problema que le

concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este
punto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situa-
ciones espontáneas tales como que alguien intente pasarle delante
en una cola.
Caracterizar la situación problema de la forma más detallada po-

sible.
Adaptar la definición de sus sentimientos a los llamados «mensajes

en primera persona». Estos mensajes expresan los sentimientos sin
evaluar o reprochar la conducta de los demás. Así, en lugar de decir
«Eres desconsiderado» o «Me haces daño», un mensaje en primera
persona diría «Me siento herido». Lo que hacen es unir la afirmación
212
que describe el sentimiento a la conducta de la(s) otra(s) persona(s)
que la provoca(n). Por ejemplo, «Me sentí herido cuando te mar-
chaste y no me dijiste adiós». Compare la claridad de esta frase con
el siguiente reproche: «Me sentí herido porque fuiste desconsidera-
do conmigo».
Limitar mediante una o dos frases claras cuál es su objetivo. ¡Sea

concreto y firme!
Acentuar la posibilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la

cooperación de la otra persona a fin de que se den las circunstancias
necesarias para ello. Si es preciso, exprese las consecuencias negati-
vas que traerá su falta de cooperación.
Las iniciales de cada uno de los elementos forman la palabra

«ESCALA», lo cual puede servirle como regla mnemotécnica para
recordar cada uno de los pasos que seguir a fin de desarrollar una
conducta asertiva. El guión que acabamos de describir puede ser-
virle para poner por escrito sus situaciones problema de modo que
pueda ver de forma clara y reafirmar lo que desea conseguir. Inicial-
mente, el guión debe escribirse y practicarse bien, con anterioridad
al desarrollo de la situación para la que se ha creado: de esta manera
se crea la obligación de clarificar las necesidades y de aumentar la
confianza en lograr su satisfacción.
A continuación le mostramos un ejemplo de guión en el que una
mujer (Jean) desea disponer cada día de una hora y media de calma
y tranquilidad ininterrumpidas para realizar sus ejercicios de rela-
jación. Su esposo (Frank) la interrumpe siempre con preguntas o
solicitando su atención. El guión de Jean es el siguiente:
Expresar: Es responsabilidad mía asegurarme de que Frank

respete mis necesidades y realmente tengo derecho
a disponer de un poco de tiempo para mi.
213
Señalar: le preguntaré si quiere hablar del problema esta
noche cuando llegue a casa. Si no quiere, fijaré yo
el momento para mañana o pasado.
Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajación,

por lo menos una vez y normalmente más de una,
me interrumpe por algún motivo; incluso en oca-
siones me ha abierto la puerta para preguntarme la
hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho
más difícil lograr relajarme.
Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen

en el tiempo que dedico a estar sola y me siento
frustrada cuando, luego, los ejercicios me cuestan
más de hacer.
Limitar: Me gustaría que, cuando tengo la puerta cerrada,

no me interrumpieran a no ser en un caso de verda-
dera emergencia. Tiene que asumir la idea de que
mientras esté cerrada la puerta quiere decir que
estoy haciendo todavía los ejercicios y que quiero
estar sola. Debo decirle:
Acentuar: Si no me interrumpes, cuando termine podré ir a

charlar un rato contigo. Si me interrumpes, tardaré
más en hacer los ejercicios.
En el siguiente ejemplo, Harold siente una gran aversión a acer�-

carse a su jefe a fin de averiguar por qué le han rechazado para un
nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningún tipo de expli-
cación sobre los motivos de la decisión y en este momento Harold
experimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en
particular. El guión de Harold es el siguiente:
214
Expresar: El resentimiento no arreglará esta situación. Nece-
sito reafirmar mi derecho a recibir una explicación
razonable de mi jefe.
Señalar: Mañana voy a enviarle un memorándum solicitán-

dole un momento para hablar del problema.
Caracterizar: No he recibido ninguna explicación sobre el ascen-

so. El puesto que solicitó ha sido ocupado por otro
y esto es todo lo que sé.
Adaptar: Me sentí muy incómodo por no saber por qué no fui

aceptado y cómo se tomó la decisión.
Limitar: De modo que me gustaría recibir alguna explica-

ción de usted, sobre cómo ven mi trabajo y sobre
qué elementos jugaron a la hora de tomar la deci-
sión.
Acentuar: Creo que su explicación me ayudará a hacer mejor

mi trabajo.
Estos guiones, igual que las situaciones problema que los han
originado, son específicos y detallados. La exposición del problema
es clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pa-
siva. Los sentimientos se expresan como «mensajes en primera per-
sona» y se asocian a los acontecimientos o conductas especificas que
los provocan, sin evaluar, por ejemplo, al marido de Jean ni al jefe de
Harold. Los «mensajes en primera persona» proporcionan una gran
carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan
que la otra persona se moleste o se ponga a la defensiva. Con esta
forma de expresión de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser
una mala persona; simplemente se manifiesta lo que se desea conse-
guir o aquello a lo que se cree tener derecho.
215
Un guión que se haya realizado de forma correcta debe cumplir
los siguientes requisitos:
1. Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que

resulte adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las ne-
cesidades propias.
2. Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar.
3. Describir de forma clara, utilizando referencias específicas al
momento, lugar y frecuencia de la situación.
4. Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa.
5. Limitar el motivo del sentimiento reactivo exclusivamente a
la conducta problema, no a la totalidad de la persona emisora
de dicha conducta.
6. Evitar expresar las debilidades disfrazándolas de «sentimien-
tos honestos».
7. Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pe-
queños como para no provocar una gran resistencia.
8. No pedir más de uno o dos cambios muy específicos cada
vez.
9. Hacer los reforzamientos de forma explícita, ofreciendo a la
otra persona algo realmente deseable.
10. Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar
una amenaza real.
11. Prestar atención a los derechos y objetivos de la conducta
asertiva.
Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un

guión bien hecho y uno mal hecho. Por ejemplo, durante varios se-
mestres seguidos, Julie ha querido asistir a una clase nocturna de
cerámica. Cada vez que lo ha intentado, su marido ha puesto una
excusa u otra para no quedarse con los niños mientras dura la clase.
El guión de Julie es el siguiente:
216
E Tengo miedo de que me estén marginando.
S Así que voy a decírselo esta noche.
C Un año es demasiado tiempo para esperar.
A Él es demasiado egoísta para ayudarme.
L Pero va a tener que fastidiarse cada miércoles por la noche.
A Y si no te gusta, ya puede despedirse de su matrimonio.
Julie ha violado las reglas número:
1. Por no quedar de acuerdo en un día y lugar para discutir el

asunto.
2. Por utilizar frases no específicas y acusadoras como «me están
marginando».
3. Por no detallar exactamente en qué consiste el problema.
5. Por describir a su marido como un egoísta, en lugar de expresar
sus propios sentimientos ante la conducta de éste.
8. Por no especificar el número de semestres.
9. Por no ofrecer ninguna recompensa a cambio de la modifica-
ción de conducta.
10. Por amenazar con un castigo que excede, con mucho, la culpa.
El mismo guión de Julie podría escribirse de forma correcta

como sigue:
E Es algo vital para mí disponer de tiempo para realizar aque-

llas cosas que me interesan.
S Le pediré a él que discutamos el asunto el sábado por la ma-

ñana después del desayuno o más tarde, en cuanto pueda.
217
C He perdido ya dos clases de cerámica porque tú no estabas
disponible pura cuidar de los niños. He esperado un año y me
gustaría matricularme esta vez.
A Me siento frustrada por no haber podido probar algo que
realmente me llamaba la atención y también me he sentido
dolida al ver que te dedicas a otras cosas en lugar de ayudar-
me a que pueda asistir a las clases.
L Me gustaría que cuidaras de los niños los miércoles por la
noche de 6.30 a 9.00. El curso acaba el 2 de junio.
A Si accedes, cada miércoles prepararé cordero de la forma es-
pecial que te gusta, pero si te niegas tendremos otro gasto
más porque habré de buscar una niñera.
Ahora la conducta problema se ha descrito de forma específica,

y los sentimientos se han expresado de manera no amenazadora; la
recompensa que ofrece Julie es realista y explícita. Hay que observar
que por lo general no es necesario el reforzamiento negativo y que
para reforzar positivamente suele bastar la exposición de que se sen-
tirá mejor si se modifica una conducta determinada. Generalmente,
hay que evitar hacer promesas.
Ahora puede pasar ya a escribir su propio guión. Una vez que
lo haya hecho, ensaye delante del espejo. Si es posible, grabe estos
ensayos en una cinta magnetofónica, para depurar el estilo. Es útil
realizar los ensayos con un amigo delante a fin de obtener, de este
modo, una reacción inmediata. Imagínese, o mejor aún, represente
la peor respuesta posible que puede recibir a su petición. Deje de
temer la respuesta como si se tratara de una pesadilla, afrontándola
y preparándose después su contrapartida.
El quinto paso en el entrenamiento asertivo es el desarrollo de un
lenguaje corporal adecuado. A continuación indicamos cinco reglas
básicas que debe seguirlas practicando delante del espejo:
218
1. Mantenga contacto ocular con su interlocutor.
2. Mantenga una posición erguida del cuerpo.
3. Hable de forma clara, audible y firme.
4. No hable en tono de lamentación ni de forma apologista.
5. Para dar mayor énfasis a sus palabras, utilice los gestos y las
expresiones del rostro.
El sexto y último paso para llegar a ser una persona asertiva es

aprender a evitar la manipulación. Inevitablemente, se encontrará
con estratagemas que intentarán impedir sus objetivos, desarrolladas
por aquellos que pretenden ignorar sus deseos. Las técnicas que se
describen a continuación son fórmulas que han demostrado ser efec-
tivas para vencer dichas estratagemas:
Técnica del disco roto. Repita su punto de vista con tranquilidad,

sin dejarse ganar por aspectos irrelevantes. (Sí, pero... Sí, lo sé,
pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... Sí, pero yo
decía... Bien, pero todavía no me interesa.)
Técnica del acuerdo asertivo. Responda a la crítica admitiendo

que ha cometido un error, pero separándolo del hecho de ser una
buena o mala persona. (Sí, me olvidé de la cita que teníamos para
comer. Por lo general, suelo ser más responsable.)
Técnica de la pregunta asertiva. Consiste en incitar a la crítica

para obtener información que podrá utilizar en su argumentación.
(Entiendo que no te guste el modo en que actué la otra noche en
la reunión. ¿Qué fue lo que te molestó de él? ¿Qué es lo que te
molesta de mí que hace que no te guste? ¿Qué hay en mi forma
de hablar que te desagrada?)
Técnica para procesar el cambio. Desplace el foco de la discusión

hacia el análisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted,
219
dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la
cuestión. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos hablando
de cosas pasadas. Me parece que estás enfadado.)
Técnica de la claudicación simulada. Aparente ceder terreno sin

cederlo realmente. Muéstrese de acuerdo con el argumento de la
otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible
que tengas razón, seguramente podría ser más generoso. Quizá
no debería mostrarme tan duro, pero...)
Técnica de ignorar. Ignore la razón por la que su interlocutor pa-

rece estar enfadado y aplace la discusión hasta que éste se haya
calmado. (Veo que estás muy trastornado y enojado, así que ya
discutiremos esto luego.)
Técnica del quebrantamiento del proceso. Responda a la crítica

que intenta provocarle con una sola palabra o con frases lacóni-
cas. (Sí..., no.... quizá.)
Técnica de la ironía asertiva. Responda positivamente a la crítica

hostil. (Responda a «Eres un fanfarrón» con un «Gracias».)
Técnica del aplazamiento asertivo. Aplace la respuesta a la afir-

mación que intenta desafiarle hasta que se sienta tranquilo y ca-
paz de responder a ella apropiadamente. (Sí..., es un tema muy
interesante... Tengo que reservarme mi opinión al respecto... No
quiero hablar de eso ahora.)
Le resultará de utilidad prepararse contra ciertas estrategias típi-

cas que intentarán bloquear y atacar sus respuestas asertivas. Algu-
nas de las más enojosas son:
Reírse. Responder a su reivindicación con un chiste. (¿Sólo tres

semanas tarde? ¡Yo he conseguido ser todavía menos puntual!) Uti-
220
lice en estos casos la técnica para procesar el cambio (Las bromas
nos están apartando del tema) y la del disco roto (Sí..., pero).
Culpar. Culparle a usted del problema, (Haces siempre la cena

tan tarde que luego estoy demasiado cansado para lavar los platos.)
Utilice la técnica de la claudicación simulada (Puede que tengas ra-
tón, pero tú estás rompiendo tu compromiso de lavar los platos), o
simplemente no se muestre de acuerdo (Las diez es una buena hora
para lavar los platos).
Atacar. Consiste en responder a su afirmación con un ataque per-

sonal del siguiente tipo: «¿Quién eres tú para molestarte porque te
interrumpan? ¡Eres la fanfarrona más grande que conozco!». Las
mejores estrategias en estos casos son la técnica de la ironía asertiva
(Gracias) junto con la del disco roto o la de ignorar (Veo que estás
de mal humor, ya hablaremos más tarde).
Retrasar. Su reivindicación es recibida con un «Ahora no, estoy

demasiado cansado» o «Puede que en otra ocasión...». Utilice en
estos casos la técnica del disco roto o insista en fijar una fecha para
discutir el asunto.
Interrogar. Consiste en bloquear cada una de sus afirmacio-

nes con una serie continuada de interrogantes: «¿Por qué te sientes
así...? Todavía no sé por qué no quieres ir... ¿Por qué has cambiado
de opinión?». La mejor respuesta es utilizarla técnica para procesar
el cambio (Porque no es ese el problema. La cuestión es que no quie-
ro ir esta noche) o la del disco roto.
Utilizar la autocompasión. Su reivindicación es recibida con

lágrimas y con la acusación implícita de que usted es un sádico. In-
tente seguir adelante con su guión, utilizando la técnica del acuerdo
asertivo. (Sé que te resulta doloroso, pero tengo que resolverlo.)
221
Buscar sutilezas. La otra persona intenta discutir sobre la legi-
timidad de sus sentimientos, sobre la magnitud del problema, etc.,
para así distraer su atención. Utilice en estos casos la técnica para
procesar el cambio (Nos estamos entreteniendo en sutilezas y apar-
tándonos de la cuestión principal), junto con la reafirmación de su
derecho a sentirse como se siente.
Amenazar. Su interlocutor intenta amenazarle con frases como

ésta: «Si sigues con la misma cantinela, vas a tener que buscarte otro
novio». Utilice en estos casos la técnica del quebrantamiento del
proceso (Quizá) y la de la pregunta asertiva (¿Por qué te molesta mi
petición?). También puede utilizar la técnica para procesar el cam-
bio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar.
Negar. Consiste en hacerle creer que usted se equivoca: «Yo no

hice eso» o «De verdad que me has malinterpretado». Reafírmese
en lo que ha observado y experimentado y utilice la técnica de la
claudicación simulada (Puede parecer que estoy equivocado, pero
he observado que...).
Alberti, Robert E. y Emmons, Michael. Your Perfect Right. Ed. rev. San Luis Obis�-
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Bach, George y Goldberg, Herb. Creative Aggression. Nueva York: Doubleday.
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222
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Wolpe, J. Psychotherapy by Reciprocal inhibition. Stanford, California: Stanford
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223
Capítulo 13
Administración del tiempo
Es posible concebir el tiempo como una serie interminable de de-

cisiones, pequeñas y grandes, que van modificando y conformando,
poco a poco, nuestra vida. Las decisiones tomadas que no resultan
acertadas crean frustración, estrés, y hacen disminuir la autoestima.
Esto se traduce en los cinco síntomas típicos de la falta de adminis-
tración del tiempo:
1. Precipitación.
2. Vacilación crónica entre alternativas desagradables.
3. Fatiga o apatía tras muchas horas de actividad no produc-
tiva.
4. Incumplimiento constante de compromisos.
5. Sensación de estar desbordado por las demandas y por-
menores y de tener que hacer, casi siempre, lo que no se
desea.
Las técnicas para la administración del tiempo, cuya finalidad es

liberarnos de estos cinco síntomas descritos, han sido desarrolladas
por especialistas en administración de empresas y expertos que se
dedican a enseñar a las personas ocupadas cómo deben racionalizar
sus vidas. Alan Lakein, autor de Cómo ejercer control sobre su tiem-
po y su vida, se define a sí mismo como «un especialista en planificar
el tiempo y los objetivos de la vida». Muchos terapeutas, como Ha�-
225
rold Greenwald (Direct Decision Therapy), han contribuido también
en la teoría de la administración del tiempo, desarrollando técnicas
dedicadas a afrontar y clarificar la toma de decisiones.
Todos los métodos sobre el tema tienen en común tres puntos:
1) es posible establecer prioridades que pongan de relieve las tareas
más importantes y permitan tomar las decisiones basándose en esa
importancia: 2) es posible ganar tiempo haciendo un horario realista
y eliminando las tareas de escasa prioridad; 3) es posible aprender a
tomar decisiones básicas.

La administración efectiva del tiempo ha sido utilizada para mi-
nimizar la ansiedad que provocan los compromisos a fecha fija, y
evitar la ansiedad y la fatiga producidas por el trabajo.
La valoración inicial de la forma de utilizar el tiempo suele llevar
unos tres días. Determinar la prioridad de las tareas y de las acti-
vidades suele ocupar un día, e integrar en su vida la costumbre de
administrar el tiempo de forma efectiva puede ocuparle desde tres
semanas hasta seis meses.
Instrucciones
Antes de pasar a examinar los tres pasos necesarios para la admi-
nistración efectiva del tiempo puede resultarle de utilidad examinar
su forma habitual de distribuir el tiempo. Una manera sencilla de
hacerlo es dividir el día en tres partes:
226
1. Desde que se levanta hasta la hora de almorzar.
2. Desde el final de la comida hasta la cena.
3. Desde el final de la cena hasta que se va a dormir.
Lleve consigo un pequeño cuaderno de notas y escriba al final de

cada parte (después de almorzar, después de cenar, en la cama antes
de ponerse a dormir) cada una de las actividades que haya realizado
en la misma. Escriba, también, cuánto tiempo ha empleado en cada
una. El total de tiempo invertido en el conjunto de todas las activi-
dades debe acercarse bastante al número de horas que permanece
despierto.
A no ser que se halle especialmente interesado en mejorar la utili-
zación del tiempo en el trabajo, describa sus actividades en él como:
actividad social, trabajos de rutina, trabajos de poca urgencia, traba-
jo productivo, reuniones y llamadas telefónicas.
Debe llevar este inventario de actividades durante tres días, al
final de los cuales tiene que anotar la cantidad total de tiempo in-
vertida en la realización de las mismas. Si lo desea, puede dividir
entre tres las cantidades, para hallar la media diaria de cada activi-
dad. También puede ordenar las categorías de actividades de mayor
a menor tiempo invertido en su realización, con lo que obtendrá una
distribución aproximada de prioridades.
227
Tiempo total
(divídalo por tres para
Categorías de actividad obtener la media diaria
de tiempo invertido)
En el trabajo:
Actividad social ____________________________
Trabajos de rutina ____________________________
Trabajos de escasa urgencia ____________________________
Trabajo productivo ____________________________
Reuniones ____________________________
Llamadas telefónicas ____________________________
Fuera del trabajo:

Llamadas telefónicas ____________________________
Conversar (en persona) ____________________________
Televisión ____________________________
Hobbies ____________________________
Lectura ____________________________
Deportes (jogging, tenis, etc.) ____________________________
Actividades sociales, clubes ____________________________
Otras diversiones ____________________________
Recados ____________________________
Desplazamientos ____________________________
Compras ____________________________
Trabajo de la casa ____________________________
Cuidado y vigilancia de los niños ____________________________
Higiene personal, arreglo ____________________________
Actividad sexual ____________________________
Ensoñaciones ____________________________
Tomar una copa ____________________________
Cocinar ____________________________
Comer ____________________________
Siesta ____________________________
Descanso nocturno ____________________________
Otras:
_____________________________ ____________________________
_____________________________ ____________________________
_____________________________ ____________________________
_____________________________ ____________________________
228
Si le parece necesario, puede modificar las categorías o añadir
otras distintas; así, puede distinguir entre hablar en casa con amigos
íntimos o hacerlo en reuniones, o diferenciar la actividad de ir de
compras por placer de la de salir a comprar por obligación. O bien,
especificar las distintas tareas de la casa y dividir esta en categorías
separadas. Lo que realmente importa es separar y examinar las ac-
tividades en las que invierte su tiempo y determinar luego si desea
invertir más o menos del que viene empleando.
Una locutora de radio que siempre llegaba tarde al trabajo realizó
el siguiente registro en el primer día de control de sus actividades:
Actividad Tiempo
Desde que me despierto
hasta la hora del almuerzo:
Estirada en la cama intentando levantarme 20 min
Ducha 20 min
Vestirme, maquillarme 25 min
Preparar el desayuno 15 min
Desayunar (mientras leo el periódico) 20 min
Llamar por teléfono 15 min
Desplazarme al trabajo 45 min
Trabajos de rutina 30 min
Soñar despierta 5 min
Actividad social 20 min
Reunión (no obligatoria) 1h
Trabajo productivo 40 min
Almorzar 1 h 30 min
Desde después de almorzar

hasta la hora de la cena:
Trabajo productivo 1 h 30 min
Teléfono 30 min
Teléfono 10 min
Teléfono 10 min
Trabajo de poca urgencia 50 min
229
Actividad Tiempo
Actividad social 15 min
Desplazamiento 50 min
Comprar 45 min
Teléfono 10 min
Teléfono 15 min
Visitas a los vecinos 30 min
Teléfono (relacionado con el trabajo) 25 min
Teléfono (relacionado con el trabajo) 15 min
Preparar la cena (leyendo el periódico) 1 h 15 min
Cenar con un poco de vino 45 min
Desde después de cenar

hasta la hora de acostarme:
Teléfono 10 min
Teléfono 20 min
Televisión 1h
Prepararme para irme a la cama 30 min
Leer en la cama 15 min
Una vez finalizado el registro, cuando pasó a sumar la cantidad

de tiempo invertida en cada una de las categorías de la lista, se que-
dó del todo asombrada al comprobar que había pasado cuatro horas
y quince minutos en preparar la comida o comiendo; una hora y
cincuenta minutos hablando por teléfono en casa y casi otra hora ha-
ciéndolo desde el trabajo: ¡en total, dos horas y media!; una hora por
la mañana, entre levantarse y ducharse, y, cuando pasó a analizar sus
actividades en el trabajo, observó que las horas de mayor produc-
tividad se veían interrumpidas a la mitad por la hora del almuerzo.
Utilizando los datos de sus registros, tomó las siguientes deci-
siones:
1. Limitar la mayoría de conversaciones telefónicas relacionadas

con el trabajo a cinco minutos.
2. Tomar un desayuno rápido de preparar. Limitar el almuerzo a
una hora y la preparación de la cena a 45 minutos.
230
3. Levantarse en cuanto sonara el despertador y reducir la ducha
a 10 minutos.
4. Suprimir la televisión. Irse a la cama y levantarse media hora
antes para no tener que ir luego, por las mañanas, con prisas.
5. Ir a almorzar en el último turno para aprovechar más las horas
de trabajo más productivas, aquellas comprendidas entro las
11.00 y las 2.00.
Establecimiento de prioridades
Una vez que haya realizado su registro de tiempos, puede pa-
sar a averiguar la cantidad de tiempo que dedica habitualmente a la
realización de tareas importantes. Puede resultarle útil imaginarse a
sí mismo al final de la vida, con los días contados, y pensar en que
es lo que hubiera deseado alcanzar en su paso por ella, de qué se
sentiría orgulloso, de qué podría arrepentirse, etc. Haga trabajar la
imaginación y escriba todo lo que le venga a la mente. No lo analice,
simplemente limítese a escribir todo cuanto se le ocurra. Después
haga una elección entre todo lo que haya escrito, con lo que formará
la lista definitiva de objetivos a largo plazo.
A continuación forme una lista con todos aquellos objetivos que
tiene pensado alcanzar en el plazo de un año y tengan una mínima
probabilidad de ser desarrollados. Por último, escriba lo que se pro-
pone hacer el mes próximo, incluyendo en ello las urgencias de tra-
bajo, sus proyectos de mejora, sus actividades de recreo, etc.
Ahora dispone de tres listas de objetivos: a largo, medio y corto
plazo. Cada una de ellas puede distribuirse por orden de prioridad de
sus actividades, decidiendo cuáles deben figurar a la cabeza, cuáles
en medio y cuáles al final:
1. A la cabeza: aquellos ítems que sean considerados como más

esenciales o más deseados.
231
2. En medio: aquellos ítems que puedan posponerse por algún
tiempo, pero que no por ello pierden su importancia.
3. Al final: aquellos ítems que puedan posponerse indefinidamen-
te sin que ello suponga perjuicio alguno.
Una vez que tenga ordenadas las listas por orden de prioridad de
sus actividades, elija, de cada una, dos ítems que figuren a la cabeza,
con lo que formará otra lista de seis ítems que representará sus obje-
tivos más deseados en este momento.
Planificación de los objetivos

Sitúelo como C, M o F
(a la cabeza, en medio, al final)
Objetivos en la vida
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
Objetivos para dentro de un año

___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
Objetivos para dentro de un mes

___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
___________________________________________ _________
232
Elija dos objetivos de cada lista, que figuren a la cabeza, y anóte-
los en el espacio que indicamos a continuación. Éstos son los objeti-
vos sobre los que debe empezar a trabajar en primer lugar.
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Ejemplo
Un logopeda escribió los siguientes seis objetivos prioritarios:
C-1 Comprar una casa (un año).

C-2 Escribir un artículo sobre la técnica más reciente de mo-
dificación de conducta para tartamudos (parte de los ob-
jetivos de la vida, hacer contribuciones escritas en este
campo).
C-3 Observaciones en casa de la interacción de determinados
niños con sus familias y registro de los modelos de habla
desarrollados en el medio natural.
C-4 Llevar a cenar a mi mujer a un restaurante a la luz de las
velas, una vez a la semana (un mes).
C-5 Tomar lecciones de tenis con mi mujer (parte de los obje-
tivos para dentro de un año, jugar en pareja).
C-6 Investigar la forma de organizar un campamento de vera-
no para niños con trastornos del lenguaje (parte de los ob-
jetivos de la vida, contribución en favor de la humanidad).
233
Desglosamiento de los objetivos en distintos pasos
En este momento hay que pasar ya a desglosar cada uno de los

seis objetivos en varios pasos que faciliten su realización. Tomando
el ejemplo anterior, vemos que escribir un artículo es algo que, en
principio, parece impresionante y cuya realización puede aplazarse
por tiempo indefinido. Sin embargo, si lo dividimos en pasos, se
convierte inmediatamente en algo mucho más atractivo y factible:
1. Ir el próximo sábado a la biblioteca y fotocopiar todos los artí-

culos que hablen sobre terapias para tartamudos.
2. Durante las dos semanas siguientes, leer y subrayar los artícu-
los después de comer.
3. Tener reunida la revisión de la bibliografía para final de mes.
4. Escribir durante el próximo mes, los martes por la noche, mien-
tras mi mujer va a las clases nocturnas, el primer borrador del
artículo, perfilando las líneas generales de aplicación de la nue-
va técnica.
En este momento dispone de seis objetivos sobre los que debe

ponerse a trabajar. Después de transcurrido un mes, confeccione una
nueva lista y observará que algunos de los objetivos continúan a la
cabeza mientras que otros han descendido en su posición. Los obje-
tivos deben acompañarse siempre de un desglose de los mismos, en
una serie de pasos específicos y fáciles de realizar, que favorecerá su
logro. Destine una determinada cantidad de tiempo al día para trabajar
en estos objetivos prioritarios. Haga hincapié, sobre todo, en los resul-
tados más que en la actividad en sí misma. Intente avanzar cada día un
paso hacia la consecución de su objetivo, aunque sea pequeño.
Si es usted una persona muy ocupada o bien piensa que es muy
pesado estar pendiente de los ítems, tendrá que realizar una lista dia-
ria de «cosas-que-hacer». Esta lista incluye todo lo que le gustaría
poder hacer ese día. Cada ítem se clasifica, también, a la cabeza, en
234
medio o al final de la lista. Si se sorprende haciendo una de las tareas
que figuran al final y tiene todavía por terminar alguna del princi-
pio, puede estar prácticamente seguro de que está desperdiciando el
tiempo. Tiene que ir descendiendo, poco a poco; cuando haya ter-
minado los ítems de la cabeza, pase a las tareas situadas en la mitad
de la lista, y sólo cuando estén todas hechas podrá permitirse pasar
a las últimas. Observará que esto se consigue con mayor facilidad
simplemente ignorando los últimos ítems, dado que, además, no se
corre ningún peligro por olvidarlos. Al hacer y cumplir su lista de
«cosas- que-hacer», le será útil tener en cuenta la regla de 80-20: el
80% del valor corresponde sólo al 20% de los ítems.
A veces es fácil relegar los objetivos por un motivo u otro y de-
cir, por ejemplo, «Hoy no. Lo haré después de que haya limpiado la
casa». La solución para evitarlo es describir sus seis objetivos prio-
ritarios en un papel y ponerlos, de forma que llamen la atención, por
toda la casa o en la oficina. Cada vez que los vea se acordará de que
debe cumplirlos.
Ganar tiempo
Hay cuatro reglas «obligatorias» y nueve «opcionales». Las cua-

tro reglas obligatorias son las siguientes:
1. Aprender a decir «no». A no ser que sea su jefe quien se lo pida,
procure librarse de los compromisos que le obligan a gastar el
tiempo en aspectos no prioritarios. Esté preparado para decir
«No tengo tiempo». Si le cuesta decir que no, lea de nuevo el
capítulo sobre entrenamiento asertivo.
2. Ignore los objetivos del final de la lista hasta que haya comple-
tado los demás con mayor prioridad. Recuerde que, por defini-
ción, se trata de ítems que pueden esperar.
3. Incluya en su horario un tiempo para las interrupciones y los
235
problemas y acontecimientos imprevistos. De este modo evitará
las preocupaciones que comportan las situaciones de este tipo.
4. Destine distintos momentos del día para descansar. Organice las
cosas de modo que sólo sea interrumpido en caso de emergen-
cia. Concéntrese en la relajación profunda utilizando cualquie-
ra de las técnicas descritas que le hayan resultado de utilidad.
A continuación describimos las nueve reglas «opcionales» para

ganar tiempo. Elija las tres que vayan a resultarle más útiles. Co-
mience ahora mismo a desarrollar el hábito de cumplir las reglas que
acaba de seleccionar.
 1. Lleve una lista de trabajos de corta duración, de unos cin-

co minutos, que puedan hacerse mientras espera o en me-
dio de otras cosas.
 2. Aprenda a hacer dos cosas al mismo tiempo: pensar cómo
va a escribir una carta importante mientras conduce: pen-
sar el menú mientras pasa la aspiradora.
 3. Delegue en otros los trabajos no prioritarios. Déselos a sus
hijos, a su secretaria, a su asistente, a su suegra, etc.
 4. Levántese media hora o una hora antes de lo acostum-
brado.
 5. La televisión constituye una forma enorme de perder el
tiempo. Si la ve, comprométase a escribir un resumen de
una frase de cada anuncio que aparezca.
 6. Cuando tenga que cumplir con una obligación prioritaria,
procure evitar aquello que pueda distraerle:
• Deje las ensoñaciones para más tarde.
• Aplace las tareas de socialización.
• Aleje las novelas.
• Aleje las ocupaciones triviales, sin importancia.
• No se entretenga en salir a comprar pasteles o cual-
quier otra concesión.
• Olvídese de los recados que, seguramente, podrá ha-
cer mejor más tarde.
 7. Reduzca tanto como le sea posible las actividades que no
sean productivas (p. ej., hablar por teléfono cuando acaba
de empezar uno de los objetivos de la lista).
 8. Conteste todo el correo que pueda. Revíselo una vez y lue-
go pase ya a despacharlo.
 9. Olvídese de los perfeccionismos, simplemente haga las
cosas. Todo el mundo comete errores.
Toma de decisiones
Constantemente estamos tomando decisiones. En cada minuto de

nuestra vida estamos tomando una. Incluso cuando decidimos no
decidir estamos decidiendo. Si uno se permite soñar despierto cinco
minutos es una decisión. Las elecciones importantes que se hacen en
la vida normalmente están formadas por una o dos decisiones «ori-
ginales» y, después, por cientos de otras más pequeñas. Por ejemplo,
alguien puede haber decidido, en los primeros años de su vida, no
pasar vergüenza nunca; esta decisión se ve mantenida a lo largo de
la vida por el aplazamiento y evitación continua de todas aquellas
obligaciones en las que pudiera cometer un error o pasar por tonto.
Hay muchas personas que tienen grandes dificultades para tomar
cualquier decisión. Normalmente, esto se debe a que de pequeños
fueron reprochados y criticados por sus elecciones, por lo que muy
pronto decidieron que fueran los demás quienes tomaran las decisio-
nes por ellos. El problema es que los demás no saben exactamente
lo que uno quiere o necesita y, por lo general, tampoco les preocupa
saberlo. Aun cuando la decisión inicial de no elegir tuviera razón
de ser en su momento, más adelante se convierte, invariablemente,
en un serio obstáculo en la evolución del individuo, ya que hace de
él un ser dependiente y, en cierto modo, desvalido. Remontarse al
237
punto en que se tomó la decisión inicial puede representar el primer
paso para deshacerla.
A continuación mostramos una lista de decisiones originales que
pueden hallarse en el fondo de su falta de resolución actual:
1. No sufrir más de una mínima cantidad de dolor.

2. No cansarse ni trabajar demasiado, nunca.
3. Todo debería ser fácil y sencillo,
4. No debería conseguirse nada con facilidad, sino que habría que
ganarlo todo con duro esfuerzo.
5. No hacer nunca daño a nadie.
6. No sentirse nunca culpable, de mal humor o en competencia
con alguien.
7. Castigar el placer.
8. Gustar a todo el mundo y ser aceptado por todos.
9. Tener siempre cuidado.
Haga su lista particular de decisiones originales. Para averiguar

cuáles son, piense en aquellas cosas que de modo característico evita
o aplaza. ¿Cómo empezó? ¿Cuándo fue la primera vez que notó la
evitación de algo? ¿Qué actitudes básicas, valores o creencias, in-
fluyen en ella? ¿Con qué importante persona de su pasado se asocia
la temprana decisión de aplazar un determinado tipo de obligación,
experiencia o reto?
En su obra Terapia para decisión directa, Harold Greenwald su�-
giere las siguientes reglas para superar una decisión original:
1. Establezca claramente en qué consiste el problema actual: le

gustaría cambiar o decidir hacer algo pero lo considera muy
difícil.
2. Examine la decisión del pasado («original») que pudo haber
contribuido a crear este conflicto.
3. Examine el contexto en que se desarrolló la decisión que parece
238
hallarse debajo de su problema actual. ¿Qué castigos o premios
se barajaban entonces en torno a usted que pudieron influen-
ciarle en la decisión que tomó?
4. Examine las alternativas que existen a su decisión original y la
forma en la que la ha desarrollado en estos años.
5. Elija una nueva alternativa y decida ponerla en práctica. Solu-
cione su problema actual aplicando esta nueva decisión.
6. Recompénsese a si mismo cada vez que tome una decisión ba-
sada en una nueva alternativa.
Aunque tenga problemas para remontarse y superar la decisión,

no hay razón para desesperar. A continuación le mostramos ocho
formas especificas de vencer la falta de resolución actual. Basta con
que sepa qué es lo que desea hacer y con que tenga presente qué
deberá pagar más tarde por todo lo que ahora no haga. Elija, entre
las siguientes, tres normas que le resulten de utilidad y llévelas a la
práctica ahora mismo:
 1. Reconozca que puede resultar desagradable. Normalmen-

te, la decisión correcta resulta sólo un poco más difícil que
la equivocada y a veces ni siquiera eso. Sin embargo, debe
afrontar la posibilidad de que tomar la decisión correcta
sea, en efecto, desagradable. Después pase a examinar lo
más desagradable que puede ocurrir si la aplaza o elige el
camino más fácil. Determine, honradamente, el costo y el
riesgo que puede representar la demora. Utilice esta infor-
mación para que el proceso resulte, en conjunto, menos
desagradable.
 2. Examine las recompensas que obtiene al no tomar deci-
siones o elegir siempre el camino más fácil. Por ejemplo,
es posible que con ello evite sentir ansiedad o llamar la
atención de los demás, o bien no tener que afrontar la posi-
bilidad de error. Examine también la ventaja que significa
239
para usted evitar cualquier cambio que pudiera producirse
tras la tarea de revisar su concepto de sí mismo. Es posi-
ble que tenga que renunciar a su depresión o a la ganancia
secundaria de atención que logra con su estado de tristeza
crónica.
 3. Aumente su resistencia a la acción. Exagere e intensifique
cualquier actividad que demore su decisión de empezar
el trabajo. Si por la mañana se pone a admirarse frente al
espejo del baño en lugar de ir a trabajar, prolongue esta ac-
tividad al máximo: estudie a fondo los poros y revise cada
cuadrante de piel. Hágalo hasta que se sienta tan aburrido
de su cara que la idea de ir a trabajar le resulte atractiva.
 4. Responsabilícese de cada aplazamiento que haga. Usted
es el único responsable de estar perdiendo el tiempo. Haga
una lista con cada dilación o conducta de evitación y anote
el tiempo que invirtió en ella.
 5. Decídalo todo ahora e incluya en la decisión la fecha en la
que va a abandonar todas las conductas de evitación.
 6. Utilice estas normas para resolver de forma inmediata si-
tuaciones poco importantes:
• Elija el norte o el oeste antes que el sur o el este.
• Elija la derecha en lugar de la izquierda.
• Elija lo que presente menos complicación.
• Elija lo que sea verde, lo más pesado, etc.
• Elija el que tenga más letras.
• Elíjalo si hay que hacerlo pronto y no tarde.
• Elija lo que esté más cerca o lo que lleve menos tiempo.
• Elija el que figure primero en el alfabeto.
 7. Aprenda de tareas que le resulten fáciles de realizar. Em-
piece de una forma gradual, imponiéndose metas peque-
ñas relacionadas con la tarea que cumplir. Por ejemplo, si
tiene que podar el césped, decida de antemano que llegará
240
hasta donde le permita el combustible de la podadora, em-
pezando por los bordes de la hierba.
 8. Acabe las cosas. Procure no empezar un trabajo nuevo
hasta que no haya terminado la parte correspondiente al
que tiene entre manos. La experiencia de acabar algo es
una de las mejores gratificaciones al hecho de tomar una
decisión.
Assagioli, Roberto. The Act of Will. Nueva York: The Viking Press. 1973.
Greenwald, Harold. Direct Decision therapy. San Diego, California: EDITS, 1973.
Lakein, Alan. How to Get Control of Your Time and Your life. Nueva York: Signet.
1973.
241
Capítulo 14
Biorretroalimentación
En un sentido u otro, en cada uno de los capítulos anteriores ya se

ha venido hablando de retroalimentación (buscando las causas pro-
ductoras de tensión y enseñando a desarrollar control interior sobre
el estrés). Biorretroalimentación (biofeedback) es el uso de aparatos
para lograr conciencia y control voluntarios de aquellos procesos del
organismo que, normalmente, nos pasan inadvertidos, los aparatos de
biorretroalimentación proporcionan información inmediata sobre las
condiciones biológicas del individuo: tensión muscular, temperatura
de la superficie dérmica, actividad de las ondas cerebrales, conduc-
tividad de la piel (transpiración), presión sanguínea y tasa cardíaca.
Cada uno de los sistemas del organismo interviene en la forma en
que se experimenta la relajación. Así, por ejemplo, si los músculos
están relajados pero la temperatura de la piel es alta, significa que
todavía hay estrés acumulado. En este caso, la tasa cardíaca pue-
de ser aún elevada y el electroencefalograma (EEG) puede mostrar,
igualmente, actividad cerebral alta. La biorretroalimentación ayuda
a determinar los componentes del sistema nervioso que se hallan
relajados y los que no. Puede aumentar la conciencia de lo que la
relajación significa para cada uno.
Muchas veces se utilizan las técnicas de biorretroalimentación
como complemento de otras ya expuestas en este libro, encargadas
de la reducción del estrés. Por ejemplo, si se ha aprendido la respi-
ración profunda y el entrenamiento autógeno, la técnica de biorre-
243
troalimentación puede resultar de utilidad proporcionando informa-
ción sobre el grado de relajación de los músculos y sobre el nivel
al que se puede hacer descender el número de latidos cardiacos por
minuto, al mismo tiempo que posibilita el reaprovechamiento de la
información sobre el modo en que afectan los ejercicios a los demás
sistemas del organismo.
Una vez que mediante los aparatos se ha desarrollado la habili-
dad de reconocer la tensión en los distintos sistemas del organismo,
puede continuarse ya sin ellos. El objetivo es que se aprenda a dismi-
nuir la tensión muscular y la presión sanguínea o a aumentar la tem-
peratura de las manos, siempre que haya que afrontar una situación
estresante. Si se logran identificar los sutiles signos que marcan el
comienzo del estado de excitación, además de poderse autocorregir,
es más fácil, luego, invertir la dirección del estrés que se está empe-
zando a desarrollar.
¿Es aconsejable el uso de la biorretroalimentación para su caso
concreto? Si sufre de síntomas de estrés puede ser una poderosa
arma para su tratamiento: sin embargo, si espera que los aparatos de
biorretroalimentación, de forma mágica, erradiquen la tensión de su
organismo, puede acabar muy frustrado con la experiencia. En todo
proceso de relajación se distinguen básicamente dos pasos: el prime-
ro es identificar cuándo y dónde aparece tensión en su organismo, y
el segundo, eliminarla: realizar sólo el primer paso aporta poco con-
suelo. Se puede aprender a detectar, vía biorretroalimentación, los
signos de tensión del organismo, pero hay que aprender también a
liberar esa tensión una vez descubierta, por lo que es necesario bus-
car técnicas de reducción del estrés que sean adecuadas a cada uno.
La aplicación clínica de la biorretroalimentación fue llevada a
cabo, en primer lugar, por Alyce y Elmer Green, de la Fundación
Menninger, a finales de los años sesenta. Muchos otros investigado� -
res han seguido a los Green en la exploración de esta prometedora
forma de tratamiento. La biorretroalimentación ha proporcionado
credibilidad a todo el campo de técnicas de reducción del estrés, ya
244
que permite tener una medida objetiva de las funciones corporales.
Los instrumentos de biorretroalimentación son considerados de alta
precisión y especialmente útiles al poder determinar de forma inme-
diata si existe tensión en el organismo.

El Instituto de Biorretroalimentación de San Francisco informa
de que pueden tratarse los siguientes síntomas:
Dolor de cabeza tensional Epilepsia

Migraña Ansiedad
Hipertensión Reacciones fóbicas
Insomnio Asma
Colon irritable Tartamudeo
Espasmos musculares Rechinar de dientes
Cómo funciona
Barbara Brown, famosa investigadora y escritora en el campo de
la biorretroalimentación, la define como «aquel proceso o técnica
que sirve para aprender a desarrollar control voluntario sobre aque-
llas funciones del organismo reguladas por mecanismos reflejos».
Disponemos de dos tipos de sistema nervioso. El primero es el
sistema nervioso somático, que controla las células y fibras nervio-
sas que mueven el músculo esquelético. Este tipo de músculo es
el que interviene en los movimientos voluntarios y controlados de
forma consciente, tales como el movimiento de la mano y el de las
extremidades. El otro tipo de sistema nervioso del que disponemos
es el llamado involuntario o autónomo: el que regula el funciona-
245
miento del corazón, los vasos sanguíneos, el estómago, las glándulas
endocrinas y, en general, todas aquellas funciones que se han con-
siderado, tradicionalmente, fuera del control voluntario. La técnica
de biorretroalimentación nos da la posibilidad de asomarnos a estas
funciones y de controlarlas.
Los aparatos de biorretroalimentación controlan los sistemas del
organismo que pueden ser captados por electrodos y los transforman
en señales visuales y auditivas. Cualquier cambio interno es tradu-
cido inmediatamente en una señal externa, por ejemplo, un sonido,
una luz intermitente o cambio en un conductor. Cuando un individuo
se halla conectado al equipo de biorretroalimentación, puede ver u
oír (o ambas cosas) el registro continuo de las funciones de su orga-
nismo que haya decidido aprender a controlar. El entrenamiento con
biorretroalimentación permite obtener información sobre el estado
del organismo y utilizar esta información para modificarlo. Igual-
mente, se puede aprender a aumentar la conciencia individual sobre
la tensión que se produce en la vida diaria de cada uno, con lo que
muy pronto se puede llegar a decir «Soy consciente de que en este
momento siento tensión y de que necesito __________».
En este capítulo se discutirán las cinco formas en que la técnica de
biorretroalimentación mide las funciones importantes del organismo.
Aunque éstas son las modalidades que más se utilizan, los principios
y prácticas de la técnica permiten que se puedan medir y entrenar en
el control de cualquier función fisiológica: ritmo intestinal, secreción
de ácidos y enzimas, respuesta sexual, presión sanguínea, frecuencia
cardíaca, etc. Poco a poco, la posibilidad de medir cualquier función
fisiológica en el laboratorio se hará extensible a la clínica.
Entrenamiento electromiográfico
El electromiógrafo controla la tensión del músculo esquelético,

es decir, aquel que está controlado por el sistema nervioso volun-
246
tario. Casi la mayor parte de músculos pueden ser controlados; sin
embargo, con los que se trabaja más frecuentemente son:
1. Músculo frontal. Es el músculo que mueve el cuero cabelludo

y arruga la frente. Se pone tenso cuando estamos preocupados
o bajo tensión.
2. Músculo masetero. Es el músculo elevador de la mandíbula y
se ve tensado cuando estamos de mal humor o nos sentimos
frustrados.
3. Músculo trapecio. Es el músculo que permite la curvatura de
los hombros y resulta contraído cuando estamos alarmados o
en un estado de ansiedad crónica.
Se eligen estos músculos porque responden de forma típica al es-

trés y porque pueden ser medidos sin recibir demasiada interferencia
de los demás. Representan un buen punto de partida, a partir del cual
puede generalizarse el entrenamiento de la relajación muscular.
El entrenamiento electromiográfico se realiza colocando dos
electrodos sobre la piel del músculo determinado, a una distancia
conveniente el uno del otro. Se coloca un tercer electrodo sobre un
tejido neutral (por ejemplo, sobre un hueso) a modo de punto de
referencia eléctrico.
La electromiografía es la técnica de biorretroalimentación uti-
lizada con mayor frecuencia. Ha demostrado ser eficaz en el trata-
miento de la tensión muscular, el insomnio, la ansiedad y los tras-
tornos psicosomáticos del tipo del asma, la hipertensión, las úlceras
gástricas, la colitis y los problemas menstruales. Igualmente ha de-
mostrado gran eficacia en el tratamiento de los dolores de cabeza de
origen tensional.
247
Entrenamiento termográfico (Temperatura)
El termógrafo controla las fluctuaciones por minuto de la tempe-

ratura corporal. Estas variaciones se miden por control de la tempe-
ratura de un dedo, de la mano o del pie. Normalmente se coloca un
semiconductor sensible al calor en el dedo corazón o meñique de la
mano que se utiliza de manera habitual para escribir, o bien del pie.
La termografía es importante porque la temperatura de la piel
desciende en los estados de ansiedad. Este descenso es debido a que
la vasoconstricción producida en los capilares reduce el flujo de san-
gre que irriga la piel. Los cambios en el flujo sanguíneo son regu-
lados por el sistema nervioso autónomo, el cual responde al estrés
(estimulación simpática) tomando sangre de la piel y enviándola al
músculo esquelético. Existe común acuerdo en suponer que una ele-
vación voluntaria de la temperatura produciría un efecto opuesto al
estrés.
El entrenamiento de control de la temperatura ha demostrado su
eficacia en el tratamiento de los dolores de cabeza migrañosos y de
los problemas vasculares asociados normalmente a la frialdad de las
manos y de los pies. Controlar la temperatura corporal es una forma
de comprobar y regular la totalidad del sistema nervioso autónomo.
La capacidad de aumentar la temperatura de las manos parece ser
un buen indicador del estado de relajación de este tipo de sistema.
Cuando una persona se encuentra relajada, normalmente los dolores
de cabeza desaparecen o puede evitarse su aparición. La termografía
y la electromiografía se usan muchas veces juntas para controlar, de
este modo, ambos tipos de sistema nervioso.
248
Entrenamiento a través de la respuesta galvánica de la piel
Los termógrafos con retroalimentación miden la conductancia

eléctrica o potencial eléctrico de la piel. Estos instrumentos pueden
controlar pequeños cambios en la concentración de agua y electroli-
tos de los conductos de las glándulas sudoríparas. Se hace pasar una
corriente eléctrica imperceptible por la piel. Cuando las glándulas
sudoríparas aumentan su actividad, la máquina registra el aumento
de la capacidad para conducir la electricidad. Algunos dermógrafos
miden también el potencial eléctrico de la piel. El metabolismo na-
tural de las células origina un ligero voltaje (milivoltios) que varía al
hacerlo la actividad de las glándulas productoras del sudor. Cuanto
menor es el voltaje registrado, menor es la actividad glandular. His-
tóricamente, la respuesta galvánica de la piel (RGP) se ha utilizado
como medida del arousal emocional.
La porción simpática del sistema nervioso autónomo es la que
regula la sudoración. Al controlar la actividad de las glándulas su-
doríparas, la RGP ayuda a conseguir el control sobre este sistema. A
menudo se utiliza en el tratamiento de la hiperhidrosis (sudoración
excesiva), las fobias y los estados de ansiedad. El entrenamiento a
través de la RGP normalmente se lleva a cabo junto con la electro-
miografía y la termografía.
Entrenamiento electroencefalográfico
El entrenamiento electroencefalográfico es una forma de control

de las ondas cerebrales. Las ondas del cerebro se han clasificado en
cuatro tipos: ondas beta (estados de vigilia), alfa (asociadas a los
estados de relajación), theta (sopor) y delta (sueño profundo). El
equipo electroencefalográfico permite conocer el nivel de actividad
en el que se hallan las ondas cerebrales. El entrenamiento con elec-
troencefalografía se utiliza en el tratamiento del insomnio.
249
El entrenamiento alfa fue muy popular, durante muchos años,
como un método para enseñar a la gente a relajarse. En él, el indivi-
duo era entrenado para que observara el estado subjetivo asociado a
la relajación (alfa) y para que, poco a poco, duplicara las sensaciones
que acompañan a este estado. Por desgracia, esta técnica fue muy
explotada por personas excesivamente entusiastas. En la actualidad
es menos usada por los profesionales porque se ha observado que se
puede entrar en un estado alfa sin relajar, necesariamente, los demás
sistemas del organismo. El entrenamiento alfa de forma aislada no
es efectivo en el tratamiento del insomnio o de la epilepsia, tal como
se pensaba en un principio, y debería utilizarse sólo conjuntamente
con otras modalidades de biorretroalimentación.
Los investigadores en el tema desarrollaron un aparato de elec-
troencefalografía denominado neuroanalizador. Se ha sugerido que
determinadas formas de actividad eléctrica del área motora (parte
del cerebro que controla la actividad motora) son mejores indicado-
res del estado de relajación. El neuroanalizador controla y retroali-
menta el ritmo de la actividad sensorial motora. La idea es modelar
la actividad de las ondas cerebrales de modo que haya:
1. Menor actividad beta (utilizada en la solución de problemas).

2. Menor actividad delta (sueño total).
3. Mayor intensidad en el ritmo sensorial motor.
4. Menor tensión muscular.
Los investigadores han sugerido que la retroalimentación del rit-

mo de la actividad motora ha demostrado ser efectiva clínicamente
en el tratamiento del insomnio y de la epilepsia.
250
Frecuencia cardíaca
El aparato que controla la tasa cardíaca mide los latidos por minu-
to y proporciona una información inmediata de cómo están actuando
sobre este parámetro los esfuerzos para la relajación. La tasa cardíaca
varía en respuesta al estrés y se acelera ante las órdenes de «lucha o
huida» enviadas por el sistema nervioso autónomo. Una tasa cardíaca
baja es un elemento importante en el estado de relajación.
Existen también máquinas de biorretroalimentación que dan los
valores de la presión sanguínea. Con el uso de estos aparatos se pue-
de averiguar cuáles son los pensamientos y actitudes que hacen ele-
var o descender la presión de la sangre. Igualmente pueden obser-
varse los efectos de la relajación sobre este parámetro.
Entrenamiento en casa
La industria de la biorretroalimentación empezó a crear unos

equipos de monitorización para uso en casa que no resultan caros.
Algunas personas compran los aparatos para la medición de la tem-
peratura; otras, para la medición de la tasa cardíaca o la actividad
alfa. Lo malo de esta forma de actuar es que obtienen información
de un solo sistema, mientras que cuantos más sistemas puedan con-
trolarse, mayor será el conocimiento de lo que tiene que hacer cada
persona concreta para relajarse. Sólo con disminuir la tasa cardíaca
o con aumentar la temperatura de la piel, normalmente no basta para
lograr la relajación profunda. Como mínimo hay que determinar la
temperatura de la piel, la conductividad de la misma y la tasa car-
díaca.
Los niveles de calidad de los equipos para el entrenamiento en
casa varían de unos a otros. Por ejemplo, hay relojes de muñeca que
miden los latidos por minuto, y controladores baratos de temperatura,
tales como puntos sensibles al calor que cambian de color al variar
251
En el sentido de las agujas del reloj empezando por la izquierda: equipo de sofisti-
cados instrumentos de biorretroalimentación para uso en la clínica. Reloj de pulsera
que controla y muestra los latidos del pulso. Miógrafo, termógrafo, termómetro y
analizador digital portátiles para utilizar en casa. Los «biopuntos» –pequeños cír-
culos que contienen cristales de líquido microencapsulado, que cambian de color de
acuerdo con las variaciones de temperatura de la piel– son interesantes pero no muy
sensibles. El mismo principio del cristal líquido aplicado a un anillo.
252
la temperatura. Algunas compañías han desarrollado entrenadores
manuales de RGP. Estos aparatos proporcionan una medida aproxi-
mada de ciertas actividades corporales. Por desgracia, normalmente
hay interferencia entre sistemas no relacionados con el que se desea
controlar, y las mediciones no pueden realizarse con mucha preci-
sión. Por ejemplo, los puntos sensibles al calor por lo general indi-
can cambios grandes de temperatura (2.5 grados), mientras que un
termógrafo sofisticado detecta fluctuaciones de centésimas de grado.
Algunas empresas construyen equipos para el entrenamiento
en casa por un precio razonable. Un equipo completo consta de un
RGP, un termógrafo y un electromiógrafo. También puede incluirse
un monitor del pulso.
El electromiógrafo es el componente más caro del equipo (pero
también el más fácil de aprender). Si le resulta demasiado caro, ase-
gúrese, por lo menos, de conseguir los demás componentes del mis-
mo. Los aparatos que se precisan para la electromiografía no pueden
llevarse a casa y los aparatos para el entrenamiento alfa no se uti-
lizan en la actualidad, dado que son tan imprecisos que no pueden
enseñar a relajarse de un modo que resulte efectivo. Se necesita de
un aparato muy sofisticado para medir las ondas del cerebro, y los
entrenadores alfa no sirven para ello. Por tanto, esta forma de entre-
namiento es más difícil de aprender que cualquiera de las demás. Por
otro lado, se logran ondas alfa del cerebro como efecto colateral, en
el desarrollo de estos otros entrenamientos: por tanto, un entrenador
alfa no resulta necesario.
Se puede aprender relajación mediante los entrenadores en casa,
pero deben utilizarse siempre en conjunción con otras técnicas de
relajación. Por regla general, se obtienen mayores progresos si se
trabaja con un profesional en la materia que si se practica en casa.
Ellos disponen de equipos de gran calidad y sabrán cómo vencer los
obstáculos que puedan surgir y que, de otro modo, pueden impedir o
interrumpir sus progresos.
253
Para mayor información sobre nuevos equipos y progresos en el
campo de la biorretroalimentación, a continuación ofrecemos una
lista de publicaciones que pueden resultar de utilidad:
Medical Update Somatics (Trimestral)

P.O. Box 428 (Revista-Journal of the Bodily
Indianapolis. IN 46306 Arts and Sciences)
Thomas Hanna. Editor
Biofeedback Network 1516 Grant Ave., Suite 220
Dub Rakestraw. Editor Novato, CA 94947
103 South Grove
Greensburg. KS 07054 Biofeedback and Self Control
Publicado anualmente
Brain/Mind Bulletin Aldine Annual
M. Ferguson. Editor Aldine Publishing
P.O. Box 42211 1323 W. 18th PI.
Los Angeles, CA 90004 Chicago. IL 60608
Las siguientes compañías se hallan especializadas en la fabrica-

ción de equipos de biorretroalimentación:
Para entrenamiento en casa
Bio-Temp Products. Inc. G and W Applied Science Laboratories

3266 Meridian St. (Gulf and Western Research and
Indianapolis. IN 46208 Development Group, anteriormente
(317) 924-0111 Whittacher)
(Banda biótica: indicadores de la tempe- 335 Bear Hill Rd.
ratura de la muñeca y dedos, para el entre- Waltham, MA 02154
namiento iconográfico de uso en casa y en (617) 890-5100
investigación.) (Cardiotacómetro, monitor de pulso, apara-
tos de presión sanguínea.)
Somatronics. Inc.
399 Buena Vista East # 323 Biobehavioral Instruments
San Francisco, CA 94117 1663 Denver Ave.
(415) 626-3120 Claremont, CA 91711
(Monitor EMG de tamaño bolsillo.) (714) 593-3668
(Indicador de pulsera para
entrenamiento iconográfico.)
254
Thought Technology Ltd. BioMonitoring Applications, Inc.
2193 Clifton Ave. 270 Madison Ave.
Montreal, Quebec H4A 2N5 - Canada Nueva York, NY 10016
(Fabricación del RGP 1. RGP 2 y (202) 2 5 8 -2 7 2 4
RGP/TEMP 2. Sistemas de relajación de (Cintas para lectura en relajación y biorre-
biorretroalimentación para entrenamiento troalimentación.)
en casa de tamaño bolsillo, para la medición
de la resistencia de la piel y de la temperatu-
ra de la misma.)
Fabricantes principales
Cyborg Corporation Autogenic Systems, Inc.

342 Western Ave. 809 Allston Way
Boston, MA 02135 Berkeley, CA 94710
(617) 782 -9820 (415) 5 4 8 -6056
(Fabricante importante de instrumentos de (Fabricante importante de instrumentos y
biorretroalimentación para terapia física sistemas de biorretroalimentación. Línea
y uso clínico. Los modelos son sistemas completa desde aparatos para entrenamien-
basados en computadoras, diseñados espe- to en casa hasta los utilizados por clínicos e
cíficamente para psicólogos, estudiosos de investigadores.)
la conducta y para aquellos que practiquen
biorretroalimentación.)
J & J Enterprises
22797 Holgar Court, N.E.
Poulsbo, WA 98370 Biofeedback Research Institute
(206) 7 7 9 -3 8 5 3 632 5 Wilshire Blvd.
(Nueva línea de equipos compactos de Los Ángeles, CA 90048
biorretroalimentación, portátiles, incluye un (213) 933-9451
verdadero EMG con dos canales, un (El fabricante más antiguo de instrumentos
inlegrador dual, una unidad y umbral con clínicos de calidad. Introductor del BIO-
contador sólido, biorretroalimentación con COMPT, sistema telemétrico de
doble lightbar.) biorretroalimentación, computarizado.)
* En España se dedican, entre otros, a la Fabricación de aparatos de biorretroalimentación:

LETTICA, C/Cromo, 37, 6.º 2.ª, Hospilalet (Barcelona) (N. de la T.).
255
Brown, Barbara. New Mind. New Body, Biofeedback: New Directions for the Mind.
Nueva York: Harper y Row, 1974.
Brown, Barbara. Stress and the Art of Biofeedback. Nueva York, Harper y Row,
1977.
Karlins, Marvin y Andrews, Lewis M. Biofeedback: Turning on the Powers of Your
Mind. Nueva York: J. B. Lippincott 1972.
Lamott, Kenneth. Escape from Stress. Nueva York: G. P. Putnam Sons. 1975.
STERMAN, M. B. «Biofeedback and Epilepsy.» Human Nature, mayo de 1978,
50-57.
256
Capítulo 15
Nutrición
Para conservar un estado equilibrado de salud se necesitan de 40

a 60 nutrientes distintos. Sin un balance correcto de estos nutrientes,
se puede llegar a un estado de malnutrición crónica de manifestación
subclínica. Porque es subclínica, puede no sentirse ningún síntoma
identificable y, porque es crónica, los síntomas pueden parecer «nor-
males».
Cuando nos encontramos en un estado de estrés, nuestras nece-
sidades de nutrientes aumentan, especialmente las de calcio y vi-
taminas B. A la inversa, una dieta pobre en leche y en vegetales
condiciona una deficiencia de calcio; por tanto, cuando la tensión
desarrollada en los músculos haga que éstos produzcan grandes can-
tidades de ácido láctico, no se dispondrá de suficiente calcio para
contrarrestarlo. Esto hará que el individuo en cuestión se sienta más
cansado, ansioso e irritable que si siguiera una dieta más equilibra-
da. Para muchas personas que padecen insomnio, la solución no se
encuentra en una pastilla para dormir sino en las espinacas, la leche
y los ejercicios de relajación.
Este capítulo pretende ayudarle a averiguar de qué elementos re-
sulta deficiente su dieta habitual o dónde contribuyen sus hábitos
alimentarios a que se desarrollen niveles altos de estrés. Es posible
aprender a realizar cambios en la dieta que sirvan para afrontar me-
jor el estrés.
No existe la dieta ideal aplicable a todo el mundo, ya que cada
257
uno tiene unas necesidades distintas en función de su edad, sexo, ta-
maño corporal, actividad física y condiciones especiales tales como
embarazo o intolerancia a ciertos alimentos. Se necesita paciencia y
fuerza de voluntad para establecer la dicta más adecuada para cada
uno.

Una dieta adecuada puede controlar directamente o prevenir la
hipertensión, la indigestión, las úlceras gastrointestinales, la obe-
sidad, la diabetes y la caries dental. Comer de una forma correcta
puede ayudar también a reducir la depresión, la irritabilidad, la an-
siedad, los dolores de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Se pueden realizar cambios importantes en la dieta de forma in-
mediata y empezar a notar los efectos en cuestión de días; sin em-
bargo, se tardará entre tres y seis meses en establecer, de una manera
sólida, los hábitos para una nutrición correcta.
Instrucciones
Utilice el diario de comidas de la página 260 para registrar, du-
rante tres días, sus hábitos alimentarios. Las áreas en las que su con-
sumo diario varíe en mayor proporción del valor ideal indicado se-
rán los aspectos de su dieta en los que tendrá que introducir mayor
variación.
258
Los diez pasos necesarios para una buena nutrición
A continuación se describen estos diez pasos, por orden de im-

portancia, para el americano medio. Si consigue seguir los diez, lo-
grará establecer una dieta modelo que superará en todos los aspectos
a lo que viene siendo su comida media diaria. Si no es capaz de rea-
lizar cambios tan radicales en sus hábitos alimentarios, intente, por
lo menos, seguir los cuatro o cinco primeros pasos.
Si padece alguna enfermedad, como diabetes, alergia, o bien si
esta embarazada o en período de lactancia, consulte con el médico
para asegurarse de cubrir sus necesidades especiales de alimenta-
ción: coméntele los cambios que le gustaría introducir en su dieta.
1. Comer alimentos variados

Entre los 60 nutrientes necesarios para mantener un estado de
salud equilibrado se encuentran las vitaminas y los minerales, así
como aminoácidos procedentes de las proteínas, ácidos grasos esen-
ciales procedentes de los aceites vegetales y de las grasas animales
y fuentes de energía en forma de carbohidratos, proteínas y lípidos.
La mayoría de alimentos contiene más de uno de estos elemen-
tos: por ejemplo, la leche contiene proteínas, lípidos, azúcares, ribo-
flavina (vitamina B2), otras vitaminas B, vitamina A, calcio y fósfo-
ro. Sin embargo, no hay ningún alimento que aporte los nutrientes
esenciales en las cantidades necesarias para el organismo: así, por
ejemplo, la leche no contiene vitamina C. Esta carencia relativa en
los alimentos es la razón de que debamos tomar comidas variadas,
asegurándonos con ello una dieta equilibrada. Cuanto más amplia
sea esta variedad, menor será la probabilidad de desarrollar deficien-
cia o exceso de algún nutriente aislado. Asimismo, la variedad en los
alimentos ingeridos reduce el riesgo de exposición a algún posible
contaminante de los mismos.
259
Diario de Durante tres días, haga un seguimiento de las raciones con-
comidas sumidas en cada una de las categorías que se indican a con-
tinuación. Para cada categoría divida por tres el total, para
hallar la ración media diaria. Compare su modelo de alimen-
tación con el ideal.
Ración Ración
Día uno Día dos Día tres media ideal
Raciones Raciones Raciones por día por día
Vegetales y frutas
ración - 1/2 taza
4
1 manzana, 1 naranja
media patata
Pan y cereales
ración - 1 rebanada de pan 4
3/4 taza para los cereales
Leche, queso, yogur

ración - 1 taza de leche 2-4
y una porción mediana de queso
Carne, aves, pescado,

huevos y judías, nueces
ración - 85 g carne magra, dos 2
huevos, 1 1/4 judías cocidas. 4 c.
sop. de mant. cacah. 3/4t nueces
Alcohol
ración = 1 cerveza, 1 vaso 0-1
de vino o de cóctel
Grasas y dulces
ración = 1 barra de caramelo
2 cucharadas de aliño para 0
ensalada. 1 porción de helado,
1 ración patatas fritas
Cafeína
ración = 1 taza de café 0
o de té negro
260
La mejor manera de asegurarse una dieta variada es elegir cada
día una cantidad determinada de cada grupo principal de alimentos:
Vegetales y frutas 4 raciones

Pan, cereales y productos de grano 4 raciones
Leche, queso, yogur 2 raciones
(3 o 4 para los adolescentes,
mujeres embarazadas y en
período de lactancia)
Carne, aves, pescado, huevos, 2 raciones
judías, guisantes
2. Mantener el peso ideal

La obesidad se asocia a hipertensión, a niveles elevados de trigli-
céridos y colesterol y a la forma más común de diabetes (mellitus). A
su vez, todos estos trastornos se asocian a riesgo elevado de padecer
enfermedades cardio y cerebrovasculares. Por otro lado, un estado
de sobrepeso favorece el estrés, disminuyendo la capacidad de hacer
frente a los estímulos ambientales y, además, en una sociedad como
la actual, donde predomina el patrón estético de individuo esbelto,
puede representar una amenaza a la autoestima personal.
La siguiente tabla muestra los pesos correspondientes a la talla
y sexo del adulto medio (de complexión media). Si usted ha sido
obeso desde la infancia le resultará más difícil conseguir y mantener
su peso dentro de unos limites aceptables. En líneas generales, el
peso del individuo adulto no debería exceder al que tenía a los 20 o
25 años.
261
Tabla de pesos a partir de los 20 años
Hombres
TALLA en cm PESO (sin ropa) TALLA en cm PESO
(sin zapatos) Valor normal* (sin zapatos) (sin ropa)
157 55.3 175 66.7
161 57.4 177 68.2
163 58.7 180 70.6
165 59.7 182 72.2
167 60.8 185 74.4
170 63.1 187 76.0
172 64.5 190 78,6
Mujeres
146 45,1 162 53,4
148 45.9 165 55.2
150 46.8 167 56.8
152 47.8 170 58.9
155 49.4 172 60,3
157 50.4 176 63.2
160 52.1 180 65.9
* Se considera que una persona es obesa si excede de 9 a 10 Kg. su peso ideal
No se conoce con exactitud la razón de por qué algunas perso-

nas, aun comiendo más que otras, se mantienen dentro de su peso
normal. Sin embargo, lo que sí es seguro es que para adelgazar hay
que ingerir menos calorías de las que se queman. Esto significa: o
bien elegir aquellos alimentos que contengan menos calorías, o bien
aumentar el ejercicio diario, o ambas cosas a la vez.
Si desea averiguar exactamente cuántas calorías debe consumir
para perder una libra de peso en una semana,* fíjese en los siguientes
cálculos: una libra de tejido graso corporal significa 3.500 calorías.
Para perder esa libra, debe quemar 3.500 calorías más de las que
ingiera. Si dividimos esta cantidad entre los siete días de la semana
obtenemos que, para perder una libra de grasa en una semana, debe
quemar 500 calorías diarias más de las que consuma. Por tanto, si
* 1 libra = 453.6 gramos (N. de la T.).
262
normalmente quema unas 1.700 calorías al día, su toma diaria no
debe exceder las 1.200 calorías.
Para conocer las calorías correspondientes a los alimentos, con-
sulte cualquiera de las muchas tablas de calorías que proliferan hoy
en día. Quizá se sorprenda de lo que encuentre en ella. Por ejemplo,
no todas las frutas y vegetales son pobres en calorías; así, un aguaca-
te contiene casi 400 calorías y una taza de pasas (una ración) puede
llegar a contener 240 calorías, mientras que una ración de cereales
contiene sólo 100 calorías. Igualmente, el pan y las patatas no son
los malos de la película; una rebanada de pan contiene sólo 65 calo-
rías, y media patata, 90 calorías.
La mejor dieta que seguir es la más simple:

• Comer alimentos variados.
• Reducir las grasas, el azúcar, los dulces y el alcohol.
• Hacer ejercicio (véase el capítulo dedicado al ejercicio).
Si usted dispone de un apetito «incontrolable», a continuación

le ofrecemos algunas sugerencias para controlarlo o por lo menos
«engañarlo»:
• Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho y que
sea bajo en calorías, como, por ejemplo, un caldo no demasia-
do espeso, unas cuantas varas de apio o un poco de ensalada
aliñada con aceite pobre en grasas.
• Retenga la sensación de hambre entre comidas tomando cual-
quier tipo de bebida carbonatada sin azúcar.
• Media hora antes de comer tome algún alimento que contenga
carbohidratos, por ejemplo, dos galletas, un vaso pequeño de
zumo de tomate o medio pomelo. Esto hará que tenga menos
hambre a la hora de tomar la comida principal.
• Utilice los vegetales para el soporte de pocas calorías en cada
comida.
263
Se aconseja la pérdida gradual de peso a razón de una a dos libras
por semana. La reducción gradual es más sana que una dieta intensi-
va y favorece el mantenimiento del nuevo peso alcanzado. El mante-
nimiento a largo plazo depende de la adquisición de nuevos hábitos
de alimentación y de ejercicio. La reanudación de los antiguos y
nocivos hábitos alimentarios es la razón de que las dietas llevadas a
cabo de forma rápida fracasen. Para mejorar sus hábitos de alimenta-
ción considere la adopción de algunas de las siguientes sugerencias:
Coma despacio: el cerebro tarda unos veinte minutos en recibir
la información del estómago de que la comida ha llegado a éste.
Invirtiendo por lo menos veinte minutos en terminar una comida, se
consigue tener la sensación de saciedad tras una cantidad razonable
de alimento. Intente hacer una pausa de cinco minutos en medio
de la comida. Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspecto
de los alimentos. Intente ser el último en acabar. Corte la comida
en bocados pequeños y suelte el tenedor después de cada bocado o
entre dos bocados.
Coma regularmente: procure comer cada tres o cinco horas para
evitar la sensación de hambre y con ello el consumo excesivo.
Cuando esté aburrido: en lugar de comer, dedíquese a otra acti-
vidad que le resulte agradable; por ejemplo, entreténgase con algún
hobby, salga a pasear, o dedíquese a algún proyecto especial. Salga
de casa más a menudo, aunque ello signifique asistir a algún curso o
realizar alguna actividad en el barrio. Cuando el hambre y el aburri-
miento le sacudan, llame a algún amigo que le apoye.
Cuando esté de mal humor: en lugar de comer, escriba en un
papel cuáles son sus sentimientos o dígalos a la persona con la que
se ha enfadado. Llame a algún amigo. Si tiene necesidad de morder
algo, masque chicle sin azúcar.
Cuando esté cansado: en lugar de comer, váyase a la cama. Tome
un baño o una ducha relajante y beba un poco de agua o de zumo
264
de limón. Tome un poco de aire fresco y haga algo de ejercicio para
entonarse.
Cuando se sienta ansioso: ocúpese en alguna actividad física o
cualquier otro entretenimiento que le resulte agradable. Afronte el
problema que le produce ansiedad. Distraiga su atención pensando
en algo agradable.
Coma cantidades más pequeñas: debe comenzar en la carnicería.
Compre menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de
la mesa la fuente una vez que haya servido los platos, para evitar re-
petir. Cuando quite la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los
otros platos. No ponga los alimentos que le resultan más tentadores
(chocolate, galletas o patatas fritas) en un lugar muy visible o muy
a mano.
Cuando coma, esté por lo que hace: mientras come evite leer,
mirar la televisión, escuchar música o hacer cualquier otra cosa que
pueda distraerle. Cuando coma, concéntrese en lo que come para
darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo.
3. Evite las grasas

Las grasas son un elemento esencial de la dieta pero, en general,
se consumen demasiadas; así, el 45% de las calorías de la dieta se
obtiene a expensas de las grasas, cuando una dieta sana debería con-
tener sólo un 30% de ellas.
Existen tres clases de grasas. Grasas saturadas: se encuentran
en estado sólido a temperatura ambiente (es la grasa de la carne, la
mantequilla, las cremas espesas). Grasas insaturadas o monosatu-
radas: se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente pero
solidifican cuando se enfrían (el aceite de oliva, el aceite de los agua-
cates). Por último, las grasas poliinsaturadas, que permanecen en
estado líquido a temperatura ambiente y tras enfriamiento (el aceite
de maíz).
265
Existe gran controversia sobre la relación entre las grasas, el co-
lesterol en sangre, la presión sanguínea y las enfermedades cardio-
vasculares. La teoría tradicional y todavía la más aceptada es que
las grasas saturadas tienden a elevar el nivel de colesterol en sangre.
Los niveles altos de colesterol se asocian con tasas elevadas de en-
fermedad cardiovascular; por tanto, las primeras grasas que hay que
reducir en la dicta son las de esta clase: carnes ricas en grasas, man-
tequilla, margarina, leche no descremada y helado.
El siguiente cuadro le ayudara a identificar aquellos alimentos de
su dieta habitual que contienen grasas y de qué clase son. Observe,
por ejemplo, que la margarina, que normalmente se considera más
sana que la mantequilla, tiene un alto contenido en grasas saturadas y,
de hecho, hay algunas investigaciones que demuestran que la marga-
rina produce más endurecimiento de las arterias que la mantequilla.
Alto contenido en Alto contenido en grasas Alto contenido en

grasas poliinsaturadas monosaturadas grasas saturardas
Aceite de maíz Aceite de cacahuete Carne: ternera, cordero, cerdo,

Nueces Aceite de oliva embutidos, salchichas
Semillas de girasol Aceitunas Pollo graso
Semillas de sésamo Aguacates Grasa de la carne
Productos elaborados con estas Almendras Manteca de cerdo
sustancias Pacanas Materia grasa hidrogenada
_______________________ Anacardos Aceite de coco
Contenido moderado en Cacahuetes Aceite de palma
grasas poliinsaturadas Margarina
_______________________ Mantequilla
Aceite de soja Leche sin descremar
Aceite de semilla de algodón Queso hecho de leche
Salsas pan ensalada preparadas sin descremar
comercialmente Cremas: dulces y
Mayonesa amargas
Helado
Chocolate
Coco
Productos hechos con estas
sustancias: pasteles, paste-
lería en general, galletas,
salsas, cremas no elabora-
das con productos lácteos,
compota y muchas tapas
266
La capacidad para tolerar una toma alta de grasas sin aumentar
los niveles de colesterol en sangre por encima de los valores norma-
les varía de unas personas a otras, constituyendo un aspecto más del
metabolismo particular de cada uno. Sin embargo, la única forma
de asegurarse de que no se están consumiendo grasas en exceso es
pidiendo determinaciones seriadas de los niveles de colesterol plas-
mático. Igualmente, si usted es fumador o hipertenso, la reducción
de la cantidad de grasas ingeridas constituye un factor primordial
para aumentar sus expectativas de vida.
4. Consuma más alimentos completos
Los alimentos completos para una buena nutrición incluyen los

vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, las frutas, los ce-
reales, el arroz negro, las judías, los guisantes secos, las nueces y las
semillas. Todos estos alimentos están constituidos por carbohidratos
complejos, los cuales contienen una mezcla de almidón, fibra, azú-
car, vitaminas y minerales.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples y que deben
evitarse son: la harina blanca, el arroz blanco, el azúcar refinado,
los cereales azucarados, las frutas elaboradas y los vegetales muy
cocidos. En estos alimentos, los procesos a los que se ven sometidos
(molido, refinamiento, elaboración y cocción) eliminan gran parte
de la fibra, vitaminas, minerales y almidón que contienen, dejando
sólo algo de almidón y gran cantidad de azúcar, lo cual hace que
sean más ricos en calorías y más pobres en nutrientes que los pro-
ductos naturales de los que proceden. El proceso de «enriquecimien-
to» de la harina o del arroz consiste en la reposición de unas pocas
vitaminas B, pero no en la restitución de la mezcla de nutrientes que
fue destruida en el proceso de elaboración.
Al elegir los carbohidratos complejos en lugar de los simples se
aumenta el consumo de fibra a expensas de la celulosa de las vai-
267
nas y cáscaras, la lignina de los vegetales y la pectina de las frutas.
Aunque la mayoría no son absorbidas por el intestino, si son de im-
portancia en la digestión de los demás alimentos ingeridos. La fibra
tiene un efecto laxante, haciendo las deposiciones más voluminosas
y blandas y acelerando la eliminación de residuos.
Existe una gran evidencia de que una dieta rica en fibra ayuda a
controlar el peso, absorbiendo el exceso de grasas y reduciendo el
riesgo de padecer diverticulosis y cáncer de colon. Muchos expertos
recomiendan complementar la toma de fibra consumiendo de tres a
cinco cucharadas soperas de salvado blanco al día (en un vaso de
agua mezclado con otros alimentos de la comida). Si se decide por
esta forma de aumentar la cantidad de fibra diaria de su dieta, tenga
en cuenta que debe empezar por tomar una sola cucharada, ya que
los aumentos súbitos podrían producirle meteorismo, flatulencia y
diarrea.
5. Evite el azúcar
Los americanos obtienen el 25% de las calorías de su dieta a ex-

pensas del azúcar en distintas formas, consumiéndose una media de
160 libras de azúcar por año y por persona adulta. El azúcar es un
carbohidrato simple, altamente refinado, que no contiene almidón,
fibra, vitaminas ni minerales: no constituye, por tanto, ningún ele-
mento nutritivo, sino simplemente una fuente de calorías.
Evitar el azúcar es algo especialmente importante si se halla bajo
una situación de estrés o bien si es usted una de las tres de cada cinco
personas con alto riesgo de padecer diabetes. Es posible que sea una
persona extremadamente sensible a los cambios en la concentración
de glucosa de la sangre. Cuando come alimentos ricos en azúcares
altamente retinados, la concentración de glucosa de su sangre se ele-
va, produciéndole una pequeña sensación de energía y quizá un me-
nor cansancio. La súbita elevación de glucosa estimula el páncreas
para la producción de insulina, sustancia que hace descender la con-
centración de glucosa en sangre. Tres de cada cinco personas tienen
un páncreas hiperreaccionante, esto es, que produce más insulina de
la necesaria, con lo que el nivel de glucosa desciende por debajo del
que había antes de la toma de azúcar. Una concentración baja de glu-
cosa en sangre produce los llamados síntomas de hipoglucemia: ma-
reos, irritabilidad, depresión, temblor, náuseas, ansiedad y sensación
de hambre, lo cual puede hacer que tome algún otro alimento rico en
azúcar. Si a esto añade un estrés ambiental o emocional, vemos que
el circulo vicioso creado se conviene en una montaña rusa emocio-
nal difícil de parar y en la que el azúcar es uno de los combustibles
que la hacen funcionar.
Para evitar el exceso de azúcar:
• Consuma menos cantidad de todas las clases de azúcar: azúcar

blanco, azúcar moreno, azúcar crudo, miel y almibares.
• Consuma menos alimentos que contengan estas clases de azú-
cares: escarchados, bebidas azucaradas, helados, pasteles, ga-
lletas.
• Elija las frutas frescas o las que están envasadas con poco azú-
car o almíbar en su elaboración.
• Lea las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de
azúcar que contienen. Si aparecen los nombres de sacarosa,
glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructuosa o almíbar, signi-
fica que contienen una gran cantidad de azúcar.
6. Evite el sodio
La sal de mesa contiene un 40% de sodio. El sodio también se

halla presente en muchos alimentos elaborados, salsas, escabeches,
tapas saladas y en el contenido de muchos bocadillos. El bicarbona-
269
to, la levadura en polvo, el glutamato de sodio, las bebidas no alco-
hólicas y muchos medicamentos, como los antiácidos, por ejemplo,
contienen sodio.
El sodio es un mineral esencial, pero en Estados Unidos la pobla-
ción adulta toma aproximadamente diez veces más de lo que necesi-
ta; en España ocurre algo parecido. No deberían consumirse más de
cinco gramos al día de sodio. El exceso de sodio perjudica de forma
principal a las personas con la presión arterial elevada. Uno de los
elementos de riesgo para desarrollar hipertensión es el consumo ex-
cesivo de sal.
Para evitar tomar demasiado sodio:
• Acostúmbrese a los condimentos o alimentos que no conten-

gan sal.
• Cocine añadiendo poca cantidad de sal a los alimentos.
• Ponga poca o ninguna cantidad de sal en la mesa.
• Limite el consumo de alimentos salados como patatas fritas,
galletas saladas, cacahuetes salados y maíz tostado. En cuanto
a condimentos, utilice sólo la salsa picante de soja, los escabe-
ches y las carnes curadas.
• Lea las etiquetas de los alimentos y renuncie a aquellos en los
que la sal o el sodio encabezan la lista de ingredientes.
7. Evite el alcohol
El alcohol es rico en calorías y pobre en nutrientes. Vacía el or-

ganismo de vitaminas B, las cuales son elementos importantes en el
afrontamiento del estrés.
Procure no beber más de uno o dos vasos al día de vino o de
cerveza.
270
8. Evite la cafeína
El café, el te negro, el chocolate y las colas son ricos en cafeína.

La cafeína es un estimulante que, bioquímicamente, induce a que
se produzca en el organismo una respuesta de «lucha o huida», al
mismo tiempo que agota la vitamina B. Si usted tiene ya problemas
para afrontar el estrés, la cafeína, sin duda, empeorará la situación.
9. Tome suplementos de vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son sustancias orgánicas y elemen-

tales contenidas en los alimentos, esenciales para la salud, y no sin-
tetizadas por el organismo o sintetizadas en cantidades inferiores a
las necesarias para un buen funcionamiento del mismo.
Cuando nos encontramos ante una situación de estrés, aumen-
tan nuestras necesidades de vitaminas y minerales, especialmente de
vitaminas B. Las deficiencias de vitaminas B, vitamina C y calcio/
magnesio se han relacionado con síntomas típicos de las situaciones
de estrés, insomnio, irritabilidad, depresión y fatiga.
No hay ningún micronutriente que sea el más importante de for-
ma aislada, sino que su efecto depende de la acción conjunta de-
sarrollada entre ellos: la vitamina E actúa sobre el ácido linoleico.
El ácido linoleico actúa sobre la vitamina D, ésta lo hace sobre el
fósforo, el cual, a su vez, actúa sobre el calcio y éste, sobre la vi-
tamina C, y así sucesivamente. Por tanto, tomar una dosis masiva
de una vitamina aislada no proporcionará el efecto óptimo deseado
si existe una carencia relativa de cualquiera de las demás o bien de
algún mineral.
Los especialistas en nutrición no se ponen de acuerdo sobre la
necesidad de tomar suplementos de vitaminas y de minerales. Al-
gunos piensan que una dieta correcta cubre todas las necesidades
de vitaminas y de minerales del organismo y, para otros, tendríamos
271
que comer tres veces lo que comían nuestros abuelos para obtener el
mismo grado de nutrientes, dada la baja capacidad nutricional de los
alimentos actuales. Aquellos que están a favor de un aporte suple-
mentario dicen lo siguiente sobre estos alimentos:
• La harina blanca, el arroz blanco y el azúcar blanco se hallan

totalmente desprovistos de nutrientes esenciales.
• Los productos vegetales que se encuentran en el mercado han
sido cultivados para que tengan una apariencia agradable y una
duración prolongada, en tierras de cultivo desprovistas de mi-
nerales, contaminados con pesticidas, recogidos antes de tiem-
po y conservados en cámaras frigoríficas o en congeladores.
Todo esto hace que pierdan su valor nutritivo.
• La ternera, el cerdo y el cordero alimentados con pienso, así
como las aves y los huevos de factoría, son pobres en nutrien-
tes.
• La sal, los conservantes y colorantes que intervienen en la ela-
boración de los alimentos hacen disminuir su valor alimenticio.
• El agua tratada con cloro interfiere en la absorción de vitami-
na E.
• Las drogas, como la aspirina, la nicotina, la cafeína y las toxi-
nas procedentes de la polución ambiental, vacían al organismo
de vitaminas y de minerales, o bien interfieren en su capacidad
de absorción.
Ya que ha decidido tomar vitaminas y minerales, la cuestión aho-

ra es: ¿en qué cantidad? De nuevo, hay una falta de acuerdo entre
los especialistas en el tema. La Federal Drug Administration y la
Food and Nutrition Board del Consejo Nacional de Investigación
de Estados Unidos han publicado una tabla de suplementos diarios
recomendados para la mayoría de vitaminas y minerales. Estos valo-
res tienden a estar en el límite inferior correcto, debido quizá a que
algunos de los científicos que han contribuido en la elaboración de
272
la tabla tienen intereses en las compañías de alimentación, a las cua-
les les interesa que se recomienden cantidades bajas de suplementos
para que, de este modo, sus productos parezcan más nutritivos.
En el otro bando de la disputa están algunos investigadores que
trabajan de forma independiente, como Linus Pauling, quien nor�-
malmente recomienda cantidades superiores de suplementos. Una
de las razones que da para estas «megadosis» es que hay una dife-
rencia importante entre la cantidad mínima de nutrientes que se ne-
cesitan para prevenir la aparición de síntomas clínicos y la cantidad
óptima de estos necesaria para mantener un estado vigoroso de salud
y una buena resistencia a la enfermedad.
Un régimen razonable de suplementos podría ser el siguiente:
una tableta que contenga una «fórmula equilibrada para el estrés»
con vitaminas A, E, D, C y el complejo B, sumado a una cantidad
extra de vitaminas A, C y de calcio y magnesio. Una de las fórmulas
más corrientes contra el estrés es la sugerida por Adele Davis en
Sintámonos bien, en donde incluye una dieta rica en proteínas com-
plementada con:
500 miligramos de vitamina C,
100 miligramos de ácido pantoténico.
2 miligramos de vitamina B, y la misma cantidad de vitamina B6.
Davis recomienda que en el curso de una enfermedad grave se
tomen estas cantidades con cada comida, entre las comidas y cada
tres horas si uno se despierta por la noche. En el curso de una en-
fermedad moderada o bien en períodos de estrés importante, se re-
comienda tomar la mitad de estas cantidades seis veces al día, junto
con una tableta diaria que contenga vitaminas A, D y E, y una dieta
rica en leche, hígado, vegetales frescos y germen de trigo.
El cuadro de la página 276 le ayudará a comparar los valores de
las distintas vitaminas y a determinar el aporte suplementario que
necesita. Es de suma importancia no tomar las «megadosis» de for-
ma arbitraria, ya que algunas vitaminas pueden acumularse y provo-
car efectos indeseables, y vitaminas y minerales son óptimamente
273
efectivos cuando se consumen en la proporción correcta. Por ejem-
plo, el calcio y el magnesio deben guardar una relación de dos a uno,
y las necesidades de potasio están relacionadas directamente con la
toma de sodio, de forma que cuanta más sal se consuma mayor será
la necesidad de potasio para contrarrestarla.*
Las «megadosis» de minerales y vitaminas generalmente se pres-
criben después de un análisis de laboratorio de una muestra de pelo
que indique una carencia específica.
Al comprar las vitaminas, observará que algunas son de origen
natural y otras son sintéticas. Es mejor, desde todos los puntos de
vista, elegir las de origen natural ya que, sin duda, contienen canti-
dades de nutrientes que no han sido identificados todavía. Sin em-
bargo, es difícil y resulta caro extraer algunas vitaminas de sus fuen-
tes naturales y esto se refleja en su precio. La solución consiste en
comprar el máximo de vitaminas de origen natural que no signifique
una carga económica excesiva.
Si desea aumentar su consumo de vitaminas naturales así como
de minerales, de un modo más económico, recurra a los siguientes
alimentos:**
• Dos o tres cucharadas soperas de levadura de cerveza (comple-

jo B, proteínas). No utilice nunca la levadura que se vende para
hacer subir la masa.
• De tres a cinco cucharadas diarias de germen de trigo (vitami-
na E, complejo B, proteínas, minerales, enzimas). Asegúrese
de que está fresco, comprobando que tenga un sabor dulce:
el germen de trigo que está rancio deja un regusto fuerte y
amargo.
* El margen para los valores de potasio es muy estrecho y las consecuencias

de apartarse de estos valores, funestas (N. de la T.).
** Los elementos naturales como fuente de vitaminas y minerales son siempre
recomendables por encima de las formas comercializadas no sólo en un aspecto eco-
nómico sino porque son una manera mis segura ríe evitar la toma excesiva y por tanto
las acumulaciones (N. de la T.).
274
• El equivalente de 200 mg de vitamina C o más por día, de es-
caramujo en polvo o tabletas.
• Dos o tres cucharaditas de aceite de germen de trigo al día (vi-
tamina E y ácidos grasos insaturados).
• Dos cucharadas soperas o diez tabletas diarias de médula ósea
en polvo o tabletas (minerales). Los vegetarianos pueden utili-
zar lactato cálcico.
• De dos a cinco tabletas diarias de algas marinas (yodo, mine-
rales). Utilice los gránulos de algas para las ensaladas y como
sustituto de la sal.
• Una cucharada sopera al día de lecitina en gránulos o líquida.
• Dos cucharadas soperas al día de suero de leche en polvo (lac-
tosa, minerales, hierro, vitaminas B).
10. Coma frecuentemente y de forma tranquila
Es mejor comer poca cantidad, de cuatro a cinco veces al día, que

realizar dos o tres comidas abundantes, especialmente si se padece
estrés. Comer frecuentemente evita las tensiones que se asocian a
la sensación de hambre, y mantiene una concentración de glucosa
en sangre más constante, lo que evita, a su vez, la aparición de los
síntomas de hipoglucemia anteriormente descritos.
Tómese su tiempo para comer. Coma despacio y disfrute de la
relajación tan natural que se siente al ingerir alimentos nutritivos en
unas condiciones ambientales de completa tranquilidad.
275
Valores diarios recomendados Típica megadosis diaria en
para prevenir la enfermedad, adultos, para disfrutar de un
en adultos estado óptimo de salud
Vitamina A 5.000 unidades 25.000 unidades*
Vitamina E 30 U.I. 400 U.I. en mujeres
800 U.I. en hombres
Vitamina D 400 unidades 800 unidades**
Vitamina C (ácido ascórbico) 60 mg 2-10 g (al primer síntoma de
resfriado o de gripe, tomar
la dosis diaria normal cada 3
horas durante 24 horas o hasta
la aparición de diarrea)
Vitamina B1 (tiamina) 1.5 mg 75 mg
Vitamina B2 (riboflavina) 1.7 mg 75 mg
Vitamina B3 (ácido nicotínico) 20 mg 75 mg
Vitamina B6 (piridoxina) 2 mg 200 mg
Ácido pantoténico 10 mg 100 mg
Ácido fólico 40 mcg
Vitamina B12 6 mcg 75 mg
Biotina 150 mcg
Calcio 1.000 mg 3g
Magnesio 350 mg 1,5 mg
Zinc 15 mg 60 mg
Manganeso ** 100 mg
Hierro 10 mg (20 mg si hay 100 mg*
pérdida sanguínea por
menstruación)
Yodo 160 mcg 40 mg*
Cromo 1 mg 1,5 mg
Selenio 50 mcg 300 mcg*
Potasio ** 2g
Cobre 25 mcg
* Resulta tóxico en dosis altas. Interrumpa la toma de vitamina A y continúe luego a

dosis más bajas. Si nota los labios agrietados o Si tiene dolores de cabeza frecuentes; disminuya
la dosis de yodo si tiene dolores de cabeza frecuentes o si nota, caso de tener acné, que empeo-
ra; disminuya la dosis de selenio si siente náuseas, vómitos gusto metálico en la boca o nota en
el aliento un olor parecido al del ajo.
** Esencial para el organismo pero no ha sido establecida la dosis diaria recomendada
para prevenir la enfermedad.
276
Corbin, Cherly. Nutrition. Nueva York: Rinehart and Winston. 1980.
Davis, Adele. Let's Eat Right to Keep Fit. Nueva York: Harcourt. Brace, & World,
1954.
Davis, Adele. Let's Get Well. Nueva York: Harcourt. Brace, Javanovich, 1965.
Dietary Goals for the United States. Segunda edición. Select Committee on Nutri�
-
tion and Human Needs. U. S. Senate. Washington, DC: U. S. Govt. Print. Off.,
1977.
Kunin, Richard A. Mega-Nutrition: The New Prescription for Maximum Health,
Energy, and Longevity. Nueva York: McGraw Hill. 1980.
Lappe, F. M. Diet for a Small Planet. Nueva York: Ballantine Books 1971.
Recommended Dietary Allowances. Washington. DC: National Academy of Scienc-
es, 1979.
277
Capítulo 16
Ejercicio
El ejercicio es una de las formas más sencillas y efectivas de re-

ducir el estrés, constituyendo una descarga natural para el organismo
cuando este se encuentra en el estado de excitación que representa
la respuesta de «lucha o huida». Después del ejercicio intenso, el
organismo vuelve a su estado normal de equilibrio, produciendo en
el individuo la sensación de sentirse fresco y relajado.
El individuo actual tiene la misma necesidad de ejercicio que
sus antepasados más primitivos, cuya vida nómada y dependiente
de la caza les obligaba a recorrer varios kilómetros al día. El tipo de
vida sedentaria que se ha desarrollado desde la revolución industrial
hasta nuestros días hace que, en la actualidad, sólo uno de cada cua-
tro ciudadanos modernos haga el ejercicio que necesita. Esta falta
general de ejercicio es un contribuyente importante a la aparición
de enfermedades cardiovasculares, de obesidad, de enfermedades de
la columna y de los discos intervertebrales, de la fatiga, la tensión
muscular y la depresión.
Ejercicio aerobio
Hay dos grandes categorías de ejercicios: los ejercicios aerobios

y los ejercicios de baja intensidad. El ejercicio aerobio consiste en
la actividad sostenida y rítmica de los grandes grupos musculares,
279
especialmente los de las piernas. Los ejercicios de este tipo más po-
pulares son: correr, jogging, la marcha rápida, la natación, ir en bi-
cicleta y el baile. Los ejercicios aerobios utilizan grandes cantidades
de oxígeno, por lo que producen un aumento de la tasa cardíaca, de
la frecuencia respiratoria y la relajación de los vasos sanguíneos más
pequeños, para permitir que llegue una mayor cantidad de sangre
oxigenada a los músculos y responder así al aumento en la demanda
de oxígeno.
El objetivo de este tipo de ejercicios es producir un «efecto de
entrenamiento», para ir fortaleciendo, gradualmente, el aparato car-
diovascular e incrementar, de la misma forma, la energía y el vigor
del organismo. Para producir este efecto de entrenamiento o pre-
paración es necesario realizar los ejercicios tres días a la semana.
Cada día, su tasa cardíaca deberá llegar a la tasa aerobia apropiada
a su edad y sexo y permanecer en este valor durante veinte minutos.
Realizar los ejercicios alcanzando una tasa cardíaca inferior a la que
le corresponde no producirá el efecto «entrenador» que se pretende
y llegar a un valor por encima del indicado representaría un esfuerzo
excesivo para el corazón.
Ejercicio de baja intensidad
El ejercicio de baja intensidad no es lo suficientemente vigoroso

ni prolongado para producir el efecto de entrenamiento del aerobio.
Puede realizarse para aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad
y movilidad articular, pero no actúa de una forma muy intensa sobre
el aparato cardiovascular. Si es usted una persona sedentaria o no se
encuentra en unas condiciones físicas óptimas, los ejercicios de este
tipo pueden prepararle para posteriores ejercicios aerobios con un
mínimo riesgo de accidente cardiovascular.
Seguramente realiza mayor número de ejercicios de baja intensi-
dad de los que piensa, ya que se incluyen dentro de los ejercicios de
280
este tipo andar a una velocidad moderada, limpiar la casa, ir de com-
pras, realizar los trabajos comunes en la oficina y efectuar trabajos
sencillos de jardinería. Para averiguar la cantidad de ejercicio de este
tipo que desarrolla, puede utilizar un podómetro, el cual consiste
en un dispositivo que se sujeta a la ropa y mide el número de kiló-
metros que usted anda o corre. Debe adaptarse a la amplitud de su
paso. Puede llevarlo durante una semana, quitárselo cuando realice
un ejercicio aerobio, y registrar al final de cada día la cantidad de ki-
lómetros recorridos. Si registra una cantidad inferior a 4 kilómetros
al día, se considera que es usted una persona sedentaria, y debe em-
pezar a desarrollar su programa de ejercicios de una forma gradual.
Además de las actividades cotidianas, como andar, por ejemplo,
hay tres clases distintas de ejercicios entre los que elegir:
Calisténicos. Son ejercicios de estiramiento que mejoran la fle-

xibilidad de todos los grupos musculares mayores. Ayudan a las
personas de edad avanzada a mantener la movilidad de las articula-
ciones. Sirven también para impedir las lesiones en los períodos de
calentamiento y enfriamiento de los ejercicios aerobios. El mayor
atractivo de este tipo de ejercicios es su comodidad: no se necesita
ropa ni equipo especial para su realización, ni importan las condicio-
nes del tiempo ya que pueden hacerse en casa. Los ejercicios calisté-
nicos típicos incluyen: tocarse con las manos la punta de los zapatos,
levantarse y sentarse varias veces y doblar las rodillas.
Isotónicos. Los ejercicios de este tipo consisten en la contrac-

ción muscular contra un elemento de resistencia que se encuentra
en movimiento. El ejercicio más popular de los de este tipo es el le-
vantamiento de pesos. Para los más jóvenes, estos ejercicios pueden
hacer que los músculos desarrollen mayor fuerza, dureza y veloci-
dad: para los mayores, pueden ayudar a aumentar y mantener el tono
muscular, lo cual es importante en cuanto al efecto protector de las
articulaciones.
281
Isométricos. Los ejercidos isométricos requieren la contracción
muscular para vencer una resistencia estática. Es un ejemplo de ello
apretar el brazo contra la pared, o juntar las manos a la altura del
pecho y empujar la una contra la otra. Los ejercicios isométricos no
aumentan el tamaño muscular sino la potencia.

El ejercicio adecuado y regular es la forma ideal para aumen-
tar la fuerza, dureza y flexibilidad musculares. Representa también
un excelente modo de liberar la tensión muscular y los espasmos
asociados, tics y temblores. Siempre que lo combine con una dieta
adecuada, el ejercicio puede ayudarle a perder kilos, quemando las
calorías de más y conteniendo el apetito.
Un programa regular de ejercicio aerobio, como por ejemplo co-
rrer, mejora el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo. El
corazón se ve fortalecido: los vasos sanguíneos se hacen más elás-
ticos; la utilización del oxígeno, más eficaz; la frecuencia del pulso
en reposo, más baja, y los niveles de triglicéridos y colesterol de la
sangre son más fáciles de reducir. Todo esto significa menor riesgo
de hipertensión, arteriosclerosis, ataques al corazón o embolias.
La mayor flexibilidad y posiciones más correctas desarrolladas a
través del ejercicio pueden aliviar el dolor de la espalda. Asimismo,
los cambios en el metabolismo pueden mejorar la indigestión y el
estreñimiento crónico.
El ejercicio puede combatir tanto la fatiga crónica como el in-
somnio. Inmediatamente después de realizado, se sentirá más fresco
y despejado que cansado. Pocas horas más tarde, los efectos natura-
les de relajación a largo plazo, propios del ejercicio, le ayudarán a
quedarse dormido.
La ciencia está sólo empezando a explicar la razón de que el ejer-
cicio sea capaz de reducir la ansiedad general y la depresión. Quince
282
o veinte minutos de ejercicio intenso estimulan la secreción de neu-
rotransmisores denominados catecolaminas en el cerebro y produ-
cen liberación de endorfinas en la sangre. Las personas deprimidas
normalmente tienen un déficit de catecolaminas: por otro lado, las
endorfinas poseen un efecto neutralizador del dolor y elevador del
ánimo.
El ejercicio, especialmente el realizado en un deporte competi-
tivo, es una buena forma de liberar las emociones estresoras, tales
como el mal humor y la irritabilidad.
Contraindicaciones
Si no está usted acostumbrado a un mínimo de entrenamiento
físico, el comienzo brusco de un programa intenso de ejercicio ae-
robio podría tener unas consecuencias fatales para su corazón. Si
lleva un tipo de vida sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere
alimentos ricos en grasas o sal, o bien es fumador, empiece despacio,
con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, y con
calisténicos sencillos.
No inicie ningún programa sin ver antes a un médico para que le
realice un examen físico completo si: cuenta más de treinta años, es
obeso (Índice de Masa Corporal mayor a 30)*, o bien tiene la ten-
sión arterial alta, el calibre de las arterias disminuido o niveles altos
de colesterol en sangre. La mayoría de los médicos recomienda un
electrocardiograma para todas aquellas personas que sobrepasan los
40 años.
Si una vez iniciado el programa desarrolla palpitaciones, mareos,
dolor torácico o dificultad extrema para respirar, vea rápidamente a
un médico.
* El índice de masa corporal (IMC) es la relación entre peso (en Kilogramos) de una
persona y el cuadrado de su estatura (en metros). IMC = peso / estatura2.
283
Instrucciones
Lleve un registro diario de todos aquellos momentos del día en
que tenga la oportunidad de andar por lo menos diez minutos. Anote
también la forma en que, dándose «buenas razones», se impide a sí
mismo hacer más ejercicio. La finalidad de esta especie de diario
es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el día, de
aumentar sus ejercicios.
Registro diario
Hora Oportunidad para el ejercicio Razones para hacerlo o no
284
Ejemplo
Ángela, una auxiliar administrativa de 32 años, escribió el si-

guiente registro correspondiente a un día cualquiera:
Hora Oportunidad para el ejercicio Razones para hacerlo o no
7.45 Tener que sacar a pasear al «Ya voy tarde, así que no
perro. podré sacar al perro esta
mañana.»
8.15 Tener que desplazarme al «Está demasiado lejos para

trabajo. ir andando y la bicicleta
tiene una rueda pinchada.»
10.00 Tener que asistir con un amigo «Podría ir andando pero

a una reunión que se celebra a no puedo decir que no
tres manzanas de distancia. a un amigo que se está
ofreciendo a llevarme.»
12.00 Ir a comer. «Tengo que ahorrar tiempo.

Además parece que va a
llover.»
1.00 Citarme con gente que trabaja «Es más efectivo

en otros pisos del mismo telefonearles.»
edificio.
3.00 Ir a la oficina de correos. «Necesito estirar las

piernas.»
5.00 Mientras estoy estirada en el «Podría ir a hacer jogging,

sofá. pero estoy demasiado
agotada y además estoy
en baja forma desde que
engordé dos kilos en
Navidad.»
7.00 Mientras estoy sentada en el «Podría sacar a pasear al

sofá. perro pero ya está oscuro
y este barrio no es muy
seguro, además me duele la
cabeza. Quizá mañana...»
285
Las razones que se da a sí mismo para no hacer ejercicio son
tan poderosas que han logrado privarle de una de sus necesidades
básicas. Afrontar estas razones es un paso primordial para cambiar
el tipo de vida inactiva que lleva. Antes de intentar vencerlas, consi-
dere las sugerencias que le presentamos a continuación y que pueden
resultarle de ayuda.
Es posible que piense que no dispone de tiempo suficiente para
hacer ejercicio, y puede que se diga a si mismo «Tengo prisa. Antes,
debo hacer otras cosas más importantes. Mi horario tan apretado me
obliga a rendir al máximo. Sé que tendría que hacer ejercicio pero
mis obligaciones no me lo permiten». Si estos pensamientos le resul-
tan familiares es que hacer ejercicio se encuentra en el último lugar
de su lista de prioridades. Sustituya en todas las frases que la contie-
nen la expresión «No puedo» por «He elegido no hacerlo». Si hacer
ejercicio es algo realmente importante para usted, buscará tiempo en
su vida para su realización. Tenga presente que como persona ocu-
pada que es, el ejercicio representa una descarga esencial para sus
prisas diarias. Sin ejercicio, se irá sintiendo más tenso, cada vez me-
nos en forma y cada vez con menos energía física. Su capacidad de
afrontar las tensiones de una vida tan ocupada correrá serio peligro.
Es posible que, incluso reconociendo las ventajas del ejercicio,
continúe con su vida sedentaria porque piensa que éste es para los jó-
venes y los atletas. Puede que se considere demasiado «maduro» o en
baja forma para iniciarse en algo que le va a hacer sudar, quizá pare-
cer ridículo, y que va a dar a los demás la oportunidad de comprobar
lo poco coordinado o en forma que está. Si es éste su caso, debería
asistir a alguna clase, unirse a un grupo o juntarse con algún amigo
que practique también algún ejercicio de forma regular; los demás le
demostrarán que no hay edad ni forma física previa para el ejercicio.
Se han desarrollado muchas clases de miedo en torno a la prácti-
ca de ejercicio; el más común de todos es el miedo a sufrir un ataque
al corazón. No hay por qué sentirse asustado si antes de empezar se
realiza-un examen físico completo y una vez iniciado el programa se
286
desarrolla de una forma paulatina y se continúa bajo control médico.
Otro de los temores frecuentes es el de sufrir alguna lesión. Con ob-
jeto de evitarlo basta con recurrir a libros, clases y personal experto
para obtener información sobre la forma de realizar una práctica se-
gura, sobre cuáles han de ser los progresos que realizar y sobre cómo
se deben vencer las dificultades que vayan surgiendo.
Si es usted una mujer, con seguridad no habrá recibido demasia-
do apoyo, durante su vida, para la práctica de un ejercicio vigoroso.
Y, sin embargo, adjetivos como «débil, pasiva y frágil», asociados
desde tan antiguo con la idea de la feminidad, no pueden calificar
de ningún modo a sustantivos tales como «corredora de velocidad,
jugadora de baloncesto o nadadora». Pero incluso en la actualidad,
los medios de comunicación dibujan todavía, a veces, a las mujeres
como delicadas y desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por
un hombre fuerte, activo y triunfador. A continuación le exponemos
algunos hechos que, sin duda, le resultarán de interés: la mayoría de
las mujeres pueden realizar ejercicios aerobios mientras menstrúan.
Aproximadamente una tercera parte de las mujeres que compiten en
las olimpiadas se encuentran menstruando. Los órganos reproducto-
res femeninos se hallan mejor protegidos que los masculinos. Una
mujer atlética tiene menor probabilidad de complicaciones durante
el embarazo y parto que las que no lo son. Incluso después de tener
hijos, las mujeres pueden ganar medallas y establecer nuevos récords
en atletismo. El ejercicio puede ser útil para reducir la tensión, dolo-
res y demás trastornos de la menopausia. El levantamiento de pesos
no desarrolla aumento del volumen muscular, sino que ayuda al forta-
lecimiento del individuo, a mejorar el rendimiento en ciertos deportes
y a mejorar la figura. Si experimenta fatiga por razones que no puede
explicar fácilmente, es posible que tenga una deficiencia de hierro
que puede corregirse con facilidad mediante el consumo de alimentos
ricos en este mineral o bien tomando suplementos de hierro.
Vuelva a su registro diario y examine sus razones para no hacer
ejercicio.
287
Ejemplo
Razón Razón rechazada o problema resuelto
Voy tarde... No puedo sacar al perro Raramente tengo tiempo para sacar al
perro por las mañanas porque no me le-
vanto con suficiente tiempo para hacer-
lo... Pondré el despertador 15 minutos
antes y me levantaré en cuanto suene.
No puedo ir en bicicleta al trabajo..., No es cuestión de poder... No quiero ir
rueda pinchada en bicicleta al trabajo. Pero puedo arre-
glar la rueda para montar los fines de
semana y disfrutar de un paseo por el
campo.
No puedo rechazar el ofrecimiento de Estoy llena de «no puedos». Obvia-
un amigo a llevarme en coche hasta la mente, puedo decir «no», pero algunas
reunión que se celebra cerca de aquí veces elijo no hacerlo, le diré a mi ami-
go que, en lo sucesivo, iremos andan-
do.
Ahorrar tiempo yendo a comer en co- Tengo tiempo de sobra para ir a comer
che andando y comer en una hora.
Ir a comer en coche porque parece que ¡Ésta es la excusa más tonta de todas!
va a llover Si está nublado..., y me preocupa tanto
el tiempo, cogeré un paraguas o comeré
en la cafetería de abajo.
Es más eficaz llamar por teléfono Cierto, pero el contacto cara a cara
también es importante. Tengo tiempo
de hacer las visitas personalmente.
Demasiado cansada, en baja forma, y Todos ellos son signos de falta de ejer-
en sobrepeso para hacer jogging cicio y constituyen poderosas razones
para hacerlo.
Barrio poco seguro después que se Podría decirle a mi marido que me
hace oscuro acompañara o hacer algún ejercicio en
casa, o ir a algún club u organizarme
para hacer ejercicio más pronto.
Dolor de cabeza Otro posible signo de falta de ejercicio
y de alimentación de estrés.
Dejarlo para mañana Mi estrategia preferida para no hacer
ejercicio... ¡Voy a sacar a pasear al pe-
rro ahora!
288
Programa de ejercicios de 30 a 50 minutos
Este programa está dirigido a aumentar la elasticidad y el tono de

los principales grupos musculares. Para obtener óptimos resultados,
realice cada día una clase completa de ejercicios. Si no dispone de
tanto tiempo, hágalos a días alternos.
Si tiene que elegir entre ejercicios calisténicos y ejercicios aero-
bios, realice los aerobios. Siempre que se disponga a practicar los
ejercicios, haga en primer lugar los de calentamiento para evitar un
esfuerzo súbito a su organismo.
Ejercicio» de calentamiento - 5 minutos
Rotación de los brazos. Póngase erguido y separe un poco los

pies el uno del otro. 1. Describa un círculo con los brazos diez
veces en una dirección. 2. Haga lo mismo diez veces más, en
dirección contraria.
Tocando las puntas de los pies. Siéntese en el suelo y apoye
los pies contra la pared. Mantenga las piernas estiradas y las
rodillas juntas. Apoye las manos en sus rodillas. 1. Dóblese
hacia delante, lentamente, e intente tocar la pared con la pun-
ta de los dedos. Cuando se haya doblado tanto como pueda,
manténgase en esta posición durante 5 segundos. 2. Vuelva a
la posición inicial y relájese durante 3 segundos. 3. Repita el
ejercicio entre tres y cinco veces.
Extensión del tendón de Aquiles. Póngase de pie a una dis-
tancia de un metro aproximadamente de la pared. Coloque las
palmas de las manos en ésta, a la altura de los hombros. El
tronco y las piernas deben permanecer extendidos y los talo-
nes, planos en el suelo. 1. Doble gradualmente los brazos hasta
que sienta dolor en los tendones de Aquiles y en las panto-
289
rrillas. Aguante en esta posición durante 10 segundos. 2. Vuel-
va a la posición inicial y descanse 5 segundos. 3. Repita el
ejercicio de tres a cinco veces. Nota: puede aumentar la ten-
sión a nivel de los tendones, colocando los pies más lejos de la
pared y doblando más los brazos.
Saltos coordinando brazos y piernas. Póngase erguido con
los pies juntos. 1. Salte sobre los pies, extendiéndolos una dis-
tancia un poco mayor que la que separa ambos hombros. Al
saltar, levante los brazos y dé una palmada por encima de la
cabeza. 2. Vuelva a la posición inicial. 3. Haga 30 saltos en
unos 30 segundos aproximadamente.
Acondicionamiento de los músculos - de 12 a 20 minutos
Estos ejercicios calisténicos e isotónicos incrementarán la

elasticidad y la dureza de los principales grupos de múscu-
los de su cuerpo. Si después del primer día de practicarlos
se siente dolorido, descanse un día y luego vuelva a empezar
repitiendo los ejercicios unas pocas veces, hasta que el dolor
desaparezca.
Según sean su constitución física y su entrenamiento, al-
gunos grupos musculares tendrán más fuerza que otros. Los
cuadros que se presentan a continuación muestran ejercicios
de dificultad progresivamente mayor, para los cuatro grupos
principales de músculos. Elija el nivel de dificultad oportuno a
sus condiciones físicas, para cada grupo, y a medida que vaya
mejorando su entrenamiento aumente el número de veces que
realizar cada ejercicio. En general, se debe empezar a repe-
tir cada ejercicio el número de veces recomendado para cada
uno; luego, durante un mes, añada dos repeticiones más cada
semana. Si terminado el mes se siente bien, puede pasar al
siguiente nivel de dificultad.
Grupos principales de músculos
ABDOMINALES
INICIAL
Tiéndase de espaldas, las palmas de las ma-

nos planas en el suelo, las piernas estiradas
y los pies juntos. 1. Levante las rodillas a
la altura del pecho, los talones tan cerca de
las nalgas como pueda: mantenga las pier-
nas juntas. 2. Levante las piernas hasta que
formen un ángulo recto con el suelo, mante-
niendo las puntas de los pies juntas y con los
dedos hacia abajo. 3. Vuelva a la posición
1. 4. Vuelva a la posición inicial. Empiece
repitiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
Tiéndase de espaldas y doble las rodillas

hasta formar un Angulo de entre 45 y 90
grados. Cójase las manos por detrás de la
cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbilla,
dóblese hacia delante como si quisiera que-
dar sentado en el suelo, hasta que los codos
toquen las rodillas. 2. Vuelva a la posición
inicial. Empiece repitiendo el ejercicio die-
ciséis veces. Comience lentamente y vaya
aumentando el ritmo de forma gradual.
AVANZADO
Tiéndase de espaldas con las rodillas do-
bladas y las pantorrillas descansando sobre
una silla; cójase las manos por detrás de la
cabeza. 1. Tocando el pecho con la barbi-
lla, dóblese hacia delante como si quisiera
quedar sentado en el suelo. Aguante en esta
posición durante 3 segundos. 2. Vuelva a la
posición inicial. Empiece repitiendo el ejer-
cicio diez veces.
291
TRONCO
INICIAL
Póngase de pie con los brazos caídos a lo
largo del cuerpo, los pies separados y las
piernas estiradas. 1. Levante un brazo por
encima de la cadera y diríjalo hacia el lado
contrario del cuerpo. Mantenga erguidos
el abdomen, el tórax y la pelvis. Continúe
doblando el brazo y el tronco hacia el otro
lado, hasta que sienta dolor en la cintura.
Aguante en esta posición unos 4 segundos.
2. Vuelva a la posición inicial. Haga lo mis-
mo, ahora con el otro brazo. Empiece repi-
tiendo el ejercicio cuatro veces.
MEDIO
Póngase de pie y separe las piernas. Cójase
las manos por detrás del cuello. Mantenga
siempre las piernas estiradas y los codos
hacia atrás. 1. Dóblese hacia delante, a la
altura de la cintura. 2. Gire el tronco hacia
un lado. 3. Gire el tronco hacia el otro lado.
4. Vuelva a la posición inicial. Empiece re-
pitiendo el ejercicio diez veces.
AVANZADO
Póngase de pie con tas piernas separadas y
las manos en las caderas. 1. Dóblese hacia
delante por la cintura, tanto como pueda. 2.
Gire el cuerpo en dirección a las agujas del
reloj. 3. Continúe girando el cuerpo en esta
dirección hasta que se halle doblado hacia
atrás por la cintura. 4. Continúe hasta ter-
minar el giro completo 5. Vuelva a la posi-
ción inicial. Empiece repitiendo el ejercicio
ocho veces
292
MUSLOS, CADERAS, NALGAS, PARTE BAJA DE LA ESPALDA
INICIAL
Póngase de pie y separe ligeramente los
pies; ponga las manos sobre las caderas. 1.
Doble las rodillas hasta quedar en una po-
sición de semicuclillas mientras eleva len-
tamente los brazos hacia delante colocando
las palmas de las manos hacia abajo. Vuelva
a la posición inicial Empiece repitiendo el
ejercicio diez veces.
MEDIO
Tiéndase de espaldas y doble las rodillas
hasta formar un ángulo de entre 45 y 90
grados. Deje los brazos estirados a lo lar-
go del cuerpo, con las palmas de las ma-
nos hacia abajo. 1. Levante las caderas del
suelo, tanto como pueda, dejando los pies
y los hombros planos en el suelo. Tense las
nalgas y el abdomen y aguante en esta po-
sición durante 5 segundos. Aumente poco a
poco hasta 10 segundos. 2. Vuelva a la posi-
ción inicial. Empiece repitiendo el ejercicio
ocho veces.
AVANZADO
Póngase en cuclillas, apoyando las manos
en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia
atrás, la pierna derecha tiene que quedar por
dentro del codo del mismo lado. 1. Invierta
simultáneamente la posición de los pies. 2.
Inviértala de nuevo volviendo a la posición
inicial. Empiece repitiendo el ejercicio diez
veces.
293
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX EN MUJERES
INICIAL
Póngase de pié y separe un poco las pier-

nas; mantenga la cabeza recta y las nalgas
y el abdomen metidos hacia dentro. Estire
los brazos a la altura de los hombros. 1.
Con las palmas de las manos hacia arriba,
gire los brazos hacia atrás doce veces, em-
pezando por describir círculos pequeños.
Gradualmente vaya aumentando el tama-
ño de los círculos hasta que éstos sean tan
grandes como pueda. 2. Relaje los brazos.
Repita ahora con las palmas de las manos
hacía abajo y girando hacia delante. Empie-
ce repitiendo el ejercicio dos veces. Siga un
ritmo moderado.
MEDIO
Póngase de pie en una puerta, con los pies

juntos y las palmas de las manos contra el
marco, a la altura de los hombros. 1. Aprie-
te con fuerza, contrayendo el mentón y las
nalgas. Aguante en esta posición durante 6
segundos. 2. Relaje los brazos. Comience
repitiendo el ejercicio tres veces.
AVANZADO
Igual que en el nivel inicial para hombres.
294
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX EN HOMBRES
INICIAL
Separe las manos una distancia aproximadamente igual a la que hay entre ambos
hombros y colóquelas sobre el borde de un mueble sólido. Mueva los pies hacia atrás
hasta que la espalda y las piernas formen una linea recta, aguantando el peso del
cuerpo con los pies y las manos. Mantenga la cabeza siempre erguida. 1. Doble los
brazos descendiendo el cuerpo hasta que el tórax llegue a tocar el borde del mueble
sobre el que se halla apoyado. 2. Levántese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a
la posición inicial. Empiece repitiendo el ejercido diez veces.
MEDIO
Manteniendo los pies juntos, póngase en cuclillas apoyando las palmas de las manos
en el suelo. Las manos han de quedar por dentro de las rodillas y separadas la una de
la otra. Estire las piernas hacia atrás hasta quedar en una posición inclinada. 1. Man-
teniendo el cuerpo y las piernas estirados, doble los codos hasta que el tórax toque
el suelo. 2. Vuelva a la posición inclinada, estirando de nuevo los brazos. Comience
repitiendo el ejercicio diez veces.
295
AVANZADO
Póngase de pie con los pies juntos, los brazos caídos a los lados del cuerpo y la
cabeza erguida. 1. Póngase de cuclillas y coloque las palmas de las manos en el sue-
lo, separando éstas una distancia aproximadamente igual a la que hay entre ambos
hombros. Los brazos han de quedar por dentro de las rodillas. 2. Empuje las piernas
hacia atrás, hasta quedar en una posición inclinada. 3. Descienda el cuerpo hasta que
toque el suelo con el tórax, doblando previamente los brazos. 4. Levántese y vuelva
a la posición de inclinado. 5. Toque el suelo con el tórax. 6. Levántese y vuelva a la
posición de inclinado. 7. Vuelva a la posición en cuclillas 8. Y a continuación a la
inicial. Comience repitiendo el ejercido ocho veces
Ejercicio aerobio - 20 minutos
Las formas más sencillas y más asequibles de realizar ejercicio

aerobio son la marcha, el jogging y correr. Es por esta razón por lo
que en este apartado se utilizarán un programa de marcha y otro de
jogging para ilustrar los principios básicos de este tipo de ejercicio.
Estos principios podrán aplicarse igualmente a otras formas aerobias
de ejercicio, tales como natación, ir en bicicleta, esquiar o practicar
el remo o el salto.
Al realizar cualquiera de estos ejercicios, el músculo esquelético
se contrae y se relaja, rítmicamente, estimulando la circulación de la
sangre por el aparato cardiovascular y los pulmones. Para poder be-
296
neficiarse de la realización de un ejercicio aerobio, el corazón debe
latir a un 70% de su frecuencia máxima durante 20 minutos como
mínimo. Esto significa instaurar una tensión moderada en su corazón
que servirá para que, gradualmente, aumente su eficacia. La frecuen-
cia cardíaca máxima representa el valor máximo al que puede latir
su corazón cuando hace ejercicio. La tabla que mostramos a conti-
nuación indica los valores de la frecuencia cardíaca estimados para
cada grupo de edad:
Frecuencia cardíaca entintada por minutos

para el hombre o mujer medios según el grado de edad
NIVEL DEL EJERCICIO

80% 70% 60% 50%
Grupo de Frec. card. Frec. card. Frec. card. Frec. card. Frec. card.
edad máxima máxima máxima máxima máxima
18-29 203-191 162-153 142-134 122-115 101-95
30-39 190-181 152-145 133-127 113-108 95-90
40-49 180-171 144-137 126-120 107-102 90-85
50-59 170-161 136-129 119-113 101-96 85-80
60-69 160-151 128-121 112-106 95-90 80-75
70-79 150-141 120-113 105-99 89-84 75-70
Para determinar cuál es su frecuencia cardíaca por minuto, sim-

plemente debe tomarse el pulso durante diez segundos y multiplicar
el número de pulsaciones obtenidas por seis. Practique, primero, to-
mándose el pulso cuando se halle sentado tranquilamente. Utilice un
reloj de pulsera que tenga segundero y póngalo en la mano izquier-
da. El procedimiento a seguir es el que exponemos a continuación:
gire la mano derecha de modo que quede la palma de la mano hacia
297
arriba. Coloque la punta de los dedos de su mano izquierda sobre
la muñeca derecha. Busque el hueso que se halla debajo del dedo
pulgar. Mueva los dedos medio centímetro del hueso y apriete con
fuerza. En este momento percibirá los latidos de su pulso. El pulso
en estado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pulsaciones por
minuto y ser normal. La mayoría de hombres sanos tiene un valor de
entre 70 y 84 pulsaciones por minuto y la mayoría de mujeres en las
mismas condiciones, de entre 75 y 85 pulsaciones por minuto.
Si usted no se encuentra en forma, la marcha rápida puede ha-
cerle subir el pulso por encima del 70% del valor de su frecuencia
cardíaca máxima, pero una vez que su aparato cardiocirculatorio se
halle adaptado y por tanto condicionado para el nuevo estado, podrá
realizar un esfuerzo mayor (marcha más rápida o jogging), sin so-
brepasar ese 70%.
A continuación le exponemos tres pruebas que puede realizar a
fin de determinar la velocidad a la que debe andar o realizar jogging
para llegar al 70% de su tasa cardíaca:
1. Camine durante cinco minutos de una forma tranquila. A continua-

ción tómese inmediatamente el pulso, porque éste desciende con
rapidez. Si se encuentra sobre el 50% de su frecuencia cardíaca
máxima con respecto a su grupo de edad (véase tabla anterior),
pase a la siguiente prueba. Si el pulso alcanzado sobrepasa el 70%
del valor máximo, continúe andando en la misma forma que lo ha
hecho, otro día más, hasta que el nivel de pulsaciones descienda.
Luego ya puede pasar a la siguiente prueba. Si todavía no se ha
sometido a un examen físico, hágalo pronto.
2. Camine durante cinco minutos a paso enérgico. De nuevo, tómese

el pulso inmediatamente. Si se encuentra alrededor del 60% del
valor máximo, pase a la siguiente prueba. Si, por el contrario, su
pulso se halla por encima del 70% del mismo valor, continúe con
este paso cinco minutos más cada día, hasta que el pulso descienda
298
por debajo del 70% del valor máximo. Entonces puede pasar ya a
la siguiente prueba.
3. Alterne un minuto de jogging lento con otro minuto de marcha rá-

pida, así durante cinco minutos, y luego tómese inmediatamente el
pulso. Si se encuentra por encima del 70% del valor máximo para
su edad, continúe un minuto más de ejercicio combinado durante
otro día, hasta que su pulso descienda por debajo de este nivel.
Una vez conseguido, ya puede continuar solo. Si su pulso se halla
por debajo del 70% del valor máximo, empiece a hacer una com-
binación de marcha rápida y jogging lento durante un mínimo de
veinte minutos, otro día más. De forma gradual, vaya dedicando
más tiempo a hacer jogging o incluso a correr, para llegar al 70%
del valor cardíaco máximo. Una buena regla empírica es continuar
con el jogging hasta quedarse sin aliento, y luego, poco a poco,
pasar a la marcha rápida durante un minuto. Mientras este hacien-
do jogging tiene que poder llevar una conversación; si no puede,
es que va demasiado deprisa. Tendrá que ir tomándose el pulso a
menudo, hasta que encuentre un paso en el que se mantenga sobre
el 70% del valor máximo, durante veinte minutos como mínimo.
Una vez llegado a este punto, ya puede dejar vagar la mente. La
distancia que recorra y el número de minutos que emplee para ello
no tienen ninguna importancia; sin embargo, quizá le sirva de ali-
ciente controlar estos dos parámetros. En este caso, cronométrese
cada medio kilómetro, aproximadamente, y vaya controlando sus
progresos.
Enfriamiento - 5 minutos
Termine siempre el ejercicio con cinco minutos de marcha lenta.

Haga pasos exagerados y largos para estirar con ello las piernas.
Deje los brazos muertos y mueva las manos como si las sacudiera.
299
Haga rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuantos minutos,
primero en una dirección y luego en la dirección contraria.
Establecimiento de objetivos
Repase su registro diario para determinar las formas que tiene de

aumentar la cantidad de ejercicio de ambos tipos, de baja intensidad
y aerobio, durante el día. Exprese estas oportunidades en términos
de objetivos para dos semanas. Establezca estos objetivos de una
manera realista, teniendo en cuenta su nivel normal de ejercicio, sus
recursos posibles, sus limitaciones de tiempo y sus intereses perso-
nales. Sea conservador, proponiéndose aquello que pueda cumplir
de una forma cómoda y confortable.
Objetivos para dos semanas

Baja intensidad Condicionamiento muscular Aerobios
(Kilómetros andados) (minutos) (minutos)
Lunes_________________________________________________________
Martes________________________________________________________
Miércoles_____________________________________________________
Jueves________________________________________________________
Viernes_______________________________________________________
Sábado________________________________________________________
Domingo______________________________________________________
Lunes_________________________________________________________
Martes________________________________________________________
Miércoles_____________________________________________________
Jueves________________________________________________________
Viernes_______________________________________________________
Sábado________________________________________________________
Domingo______________________________________________________
___________________
firma
300
Al final de las dos semanas, examine cuáles han sido sus progre-
sos. Utilice la información obtenida de su registro de oportunida-
des aprovechadas y desaprovechadas para realizar ejercicio (registro
diario), a fin de formar otra lista de objetivos que alcanzar en el pla-
zo de dos semanas. Vaya repitiendo este proceso hasta que se haya
establecido, de manera regular, el hábito de hacer ejercicio.
Continuidad
Existen dos obstáculos principales que salvar a la hora de em-

prender un programa para la realización de ejercicio: iniciarlo y
continuarlo. Si ha seguido las instrucciones que se han dado en las
secciones anteriores de este capítulo habrá vencido el primero, pero
el segundo puede resultarle más difícil. Las siguientes sugerencias
le ayudarán a continuar su programa de ejercicio hasta que éste se
convierta en algo tan automático como comer o dormir:
1. La graduación es la clave. Empiece por poco. No se agote nun-

ca. Si al terminar se siente enfermo, muy dolorido o exhausto,
es señal de que ha sobrepasado sus límites. Hacer ejercicio ha
de ser algo agradable, no una tortura.
2. Registre sus progresos diarios y semanales. Compruebe men-
sualmente su peso y presión sanguínea.
3. Felicítese a sí mismo por realizar aquellos objetivos que se ha
impuesto. Concédase pequeños premios como dinero extra para
gastar en algo personal, pasar una tarde en el cine o comprarse
unas zapatillas de deporte nuevas.
4. Fíjese en las recompensas del ejercicio. Observe cómo se sien-
te relajado, lleno de energía, refrescado y cómo han mejorado
su concentración y su descanso nocturno.
5. Coloque la lista de objetivos en casa o en la oficina, en va-
rios lugares donde pueda verlos con facilidad durante el día.
301
Cuelgue fotos suyas o de otros practicando su deporte favorito.
Cuelgue también lemas o frases de ánimo.
6. Imagine lo que significará el éxito. Imagínese a sí mismo dis-
frutando ya de los beneficios del ejercicio. Imagínese esbelto,
bailando con gracia, o corriendo camino abajo, radiante y sa-
ludable.
7. Busque apoyo en su familia y amigos, diciéndoles cuáles son
los objetivos que piensa alcanzar. Reclute miembros de su fa-
milia o amigos para su programa. Asista a alguna clase, a algún
club, centro de salud, etc. Participe en actividades en grupo,
como las carreras por ejemplo.
Para evitar hacerse daño
1. Utilice el equipo apropiado y ropa y zapatos especiales.

2. Dedique cinco minutos de calentamiento a los ejercicios ae-
robios y de tres a cinco minutos más para enfriamiento de los
músculos.
3. No haga ejercicio cuando esté enfermo.
4. Detenga el ejercicio si nota algún síntoma raro, inexplicable.
5. No haga ejercicio hasta transcurridas por lo menos dos horas
de una comida copiosa, y no coma hasta una hora después de
haber terminado el ejercicio.
6. Evite fumar, sobre todo después de haber realizado un ejercicio.
7. Evite las duchas o los baños fríos o muy calientes, antes o des-
pués del ejercicio.
8. Evite cualquier cambio brusco de temperatura después del ejer-
cicio.
9. Evite los esfuerzos intensos en los cuales corra peligro de un
ataque al corazón o de cualquier otro daño.
10. A la hora de elegir dónde y cuándo hacer ejercicio, utilice su
302
sentido común. Por ejemplo, no haga jogging en un parque so-
litario al anochecer, ni se ponga a correr por las calles de una
ciudad llena de gente, atravesada por lineas férreas y cubierta
de cristales rotos.
Anderson, J. L y Cohen, M. The West Point Fitness and Diet Book. Nueva York:
Avon Books. 1978.
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303
Capítulo 17
Cuando las cosas no son fáciles.

Sentirse anclado
En este libro se han ofrecido muchas técnicas para reducir el es-

trés y la tensión. Esencialmente, estas técnicas significan alterna-
tivas a los hábitos de vida adquiridos tiempo atrás, contribuyentes
directos al desarrollo de una situación de estrés. Es posible que tan
sólo con practicarlas y observar los efectos positivos que producen
haya logrado erradicar sus antiguas costumbres. Por ejemplo, puede
que el hecho de comprobar que al respirar de forma lenta y profunda
en lugar de hacerlo rápida y entrecortadamente se logra una sensa-
ción de relajación y de bienestar, le haya hecho eliminar la ansiedad
causante de este hábito de respiración nocivo. Sin embargo, es más
probable que haya encontrado, en algunos puntos, cierta dificultad
para cambiar sus antiguas costumbres por otras nuevas. Este capítu-
lo ofrece una visión de por qué los hábitos desarrollados resultan tan
difíciles de erradicar, aun cuando de una forma tan evidente están
contribuyendo a su estrés. Ofrece también sugerencias de cómo ven-
cer la resistencia personal al cambio.
Si se sorprende saltándose un ejercicio que se había comprometi-
do consigo mismo a cumplir, o es consciente de que no está realizan-
do los movimientos correspondientes a un ejercicio, hágase alguna
de las siguientes preguntas:
1. ¿Por qué estoy haciendo estos ejercicios?

2. ¿Son realmente importantes para mí estas razones?
305
3. ¿Que es lo que me gustaría estar haciendo en lugar de los ejer-
cicios?
4. ¿Es esta otra actividad más importante para mí que realizar los
ejercicios?
5. ¿Puedo organizar mi tiempo de modo que pueda hacer los ejer-
cicios y también esta otra actividad?
6. Si no quiero hacer los ejercicios en este momento, exactamente
¿cuándo y dónde los reanudaré?
7. ¿A qué tendría que renunciar si continuara con los ejercicios?
8. ¿A qué tendría que hacer frente si continuara con los ejercicios?
Responsabilícese de sus decisiones
Es difícil aprender nuevas costumbres, especialmente cuando,

por lo menos al principio, las recompensas por los esfuerzos son
mínimas. Cuando empiece a distraerse, decida si lo deja o si quiere
continuar. Si decide dejarlo, hágalo con conocimiento pleno, des-
pués de haber evaluado los pros y los contras. Antes de iniciar otra
actividad, comprométase consigo mismo a continuar los ejercicios
en otro momento y lugar que quedarán determinados. Procediendo
de este modo se está responsabilizando de su decisión a la vez que
disminuye la probabilidad de sentirse mal consigo mismo por no
haber seguido su plan original, ya que su decisión constituye una
elección consciente.
Cuestionarse sus excusas puede resultarle de utilidad
El momento en que disminuye su ritmo en la realización de los

ejercicios suele ser un instante especialmente revelador de las ra-
zones que se da a si mismo para que se produzca esta disminución.
306
Suelen ser razones típicas: «Estoy demasiado ocupado hoy». «Estoy
demasiado cansado», «Por faltar una vez no pasará nada». «David
necesita que le ayude». «Esto no funciona», «Esto es muy aburri-
do», «Hoy no me siento estresado, así que no necesito hacer los
ejercicios» u «Hoy me siento demasiado mal para hacer los ejerci-
cios». Estas excusas son seductoras porque, en parte, son verdad.
Es decir, usted puede sentirse realmente muy cansado o estar muy
ocupado, o alguien puede necesitar su ayuda y perderse una sesión,
y probablemente no representará nada. Pero todo ello resultaría más
exacto si lo expresara del siguiente modo: «Estoy cansado. Podría
hacer los ejercicios, pero he decidido no hacerlos» o «Podría hacer
los ejercicios, pero prefiero ayudar a David». La cuestión es que
debe responsabilizarse de la decisión de elegir una actividad u otra
en lugar de pretender ser una víctima pasiva de las circunstancias,
como la fatiga, las reclamaciones de David u otras prioridades que
le mantienen ocupado.
Es muy posible que se sorprenda utilizando, repetidamente, las
mismas razones u otras muy parecidas para no hacer los ejercicios.
Una razón muy frecuente manifestada en distintas formas suele ser la
siguiente: «Soy indispensable. Sin mí, las cosas no se hacen y hasta
puede que se caigan a pedazos». Por ejemplo, un ama de casa y ma-
dre de familia, muy activa, era incapaz, de encontrar tiempo para ha-
cer sus ejercicios, porque el trabajo de la casa no se terminaba nunca.
Estaba convencida de que si dedicaba tiempo a sí misma, el trabajo
de la casa iría acumulándose hasta formar una montaña interminable.
Después de años continuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi-
car en absoluto algún tiempo a relajarse, se sentía agotada, deprimi-
da, ansiosa, padecía dolores de cabeza migrañosos y dolor en la parte
baja de la espalda y hacía el trabajo a un ritmo inferior al inicial. Su
forma de pensar perfeccionista la había llevado a creer que tenía que
terminar todo el trabajo antes de tener derecho a relajarse, y esto le
había ocasionado una depleción gradual de su energía. El resultado
fueron inevitables signos de estrés físico y emocional.
307
Probablemente, las excusas que usted se da a sí mismo para no
realizar los ejercicios son las mismas que ha utilizado para continuar
bloqueado en una situación estresante. Estas excusas están basadas
en premisas falsas. Por ejemplo, la mujer de mediana edad mencio-
nada creía, erróneamente, que no tenía derecho a relajarse hasta que
tuviera hecho todo el trabajo. Pero como el trabajo de un ama de casa
y madre de familia no se acaba nunca, la consecuencia era que no po-
día relajarse jamás. Además, había pasado por alto su derecho innato
(alguien podría opinar que su obligación) a relajarse y a reponer su
reserva vital de energía. Esta mujer había establecido sus prioridades
como «ama de casa primero» y «yo misma después», sin tener en
cuenta la importancia de la relajación y del alejamiento de las acti-
vidades estresantes para mantener una buena salud física y mental.
Si usted es una persona enérgica, a la que le gusta el triunfo y tener
las cosas hechas de antemano, disminuya su ritmo habitual cuando
aprenda y realice los ejercicios. El entusiasmo puede hacerle realizar
varios ejercicios a la vez y hacer las sesiones demasiado largas, con
lo cual correría el riesgo de perder el interés. Además, tendría más
probabilidades de sentirse culpable por no cumplir el programa tan
riguroso que se habría impuesto. Ello 1e llevaría a poner excusas para
evitar completamente los ejercicios («Ya estoy demasiado disperso
en muchos aspectos de mi vida. ¿Para qué aumentar la carga?»).
Puede sentirse confuso en el momento en que empiece a sentir
más energía, como resultado de los ejercicios de relajación y de re-
ducción del estrés. Resista la tentación de invertir esta energía extra
en su trabajo: lo que debe hacer es utilizarla para posterior descanso
y diversión.
Obstáculos frecuentes en el camino de la relajación
Si usted se dedica solamente a leer este manual sin hacer ninguno

de los ejercicios que en él se proponen, tiene motivo para suponer
308
que está realizando sólo un acercamiento al tema. Intelectualmente
reconoce el valor de los ejercicios, pero por alguna razón nunca ha
pasado más allá de pensar en ellos, o bien está realizando algunos de
los ejercicios, pero no los aplica nunca a sus situaciones cotidianas.
Para la persona que actúa de este modo, éste es sólo otro libro con
algunas ideas interesantes, pero nunca el manual que proporciona
el aprendizaje experimental de nuevas formas de afrontamiento del
estrés, que pretende ser.
Hay algunas personas que temen las experiencias nuevas y este
miedo se convierte en un obstáculo para su avance. Puede ser que se
sienta confundido por algunos de los efectos colaterales de alguna
técnica de relajación, como el hormigueo en los brazos y en las pier-
nas. Por desgracia, es muy probable que interrumpa el ejercicio en
este punto, en lugar de continuar hasta comprobar que no se trata de
algo perjudicial y que desaparece al cabo de cierto tiempo. Quizá se
vea distorsionado por un elemento aislado de uno de los ejercicios
y en lugar de adaptarlo a sus necesidades lo omita en su totalidad.
Quizá no entienda algún punto de las instrucciones y en lugar de ir a
resolverlo, abandone el ejercicio. Puede ser un valioso desarrollo de
su experiencia solucionar usted mismo estas dificultades.
Cuando persisten los síntomas
Algunas veces, los síntomas de estrés persisten a pesar de una

relajación regular y de un intento de reducción del mismo. Si esto le
ocurre a una persona estricta, que haya estado haciendo los ejerci-
cios de una forma constante y regular, es realmente para desanimar-
se. A continuación exponemos algunas de las razones más frecuentes
por las que puede haberte ocurrido esto.
Algunas personas son muy sugestionables y son capaces de sen-
tir cualquier síntoma sobre el que oigan hablar. Por ejemplo, un po-
licía que se encontraba sometido a un alto grado de tensión se unió
309
a un grupo de relajación para vencer su tendencia a hiperventilar
cuando se hallaba en una situación de estrés. Poco a poco, se en-
contró con que sentía todos los síntomas que habían descrito los
demás miembros del grupo: migraña, dolor de espalda, taquicardia,
etc. Combatió esta tendencia a reproducir los síntomas de los demás
combinando las técnicas de detención del pensamiento con las de
relajación progresiva.
Un número sorprendente de personas se encuentran atadas a
ciertos síntomas que les resultan útiles para conseguir determinados
propósitos. Por ejemplo, sus dolores de cabeza pueden resolverles
situaciones interpersonales que desean evitar sin tener que respon-
sabilizarse de defraudar a los demás. Para averiguar si sus síntomas
le «rescatan» de situaciones desagradables, lleve un registro del mo-
mento en que tales síntomas aparecen y de las actividades que los
acompañaron (o debían acompañarlos). Si sospecha que sus síntomas
representan para usted una «ganancia secundaria», vuelva al capítu-
lo 12 sobre entrenamiento asertivo, donde se le proporcionarán los
alicientes y los medios para ser más tajante a la hora de decir «no».
Los síntomas de tensión pueden ser una señal de que no afron-
ta de forma efectiva algún aspecto de su vida y que está ocultan-
do, asimismo, sus sentimientos. Por ejemplo, puede estar enfadado
con su familia pero no compartir el hecho con ellos. Es posible que
esté aplazando discutir un asunto porque no encuentra la solución
al problema. Por ejemplo, una enfermera recibía, un fin de semana
sí y otro no, la visita de una hijastra muy mal criada. Consintió en
este arreglo cuando se casó pero se sintió atrapada por tal acuerdo.
Durante tres años, las visitas le produjeron, invariablemente, dolor
de cabeza. Para contrarrestar tal síntoma, negoció por fin un nuevo
arreglo con su marido en el que ella pasaba el domingo sola mientras
él cuidaba de la niña.
Las personas que le rodean son capaces de darse cuenta de que
está ocultando sus sentimientos, fruto del estrés y de que algo no
anda bien; sin embargo, no pueden leer en su mente ni por tanto,
310
acudir en su ayuda. Sólo usted sabe exactamente lo que necesita.
Permitiendo a los demás conocer cuáles son sus sentimientos y sus
deseos, brinda la oportunidad de que aquéllos puedan ayudarle a
conseguir lo que anhela.
Su síntoma o síntomas pueden representar una forma de reclamar
atención cuando sabe que no puede pedir ayuda o consideración de
una forma directa. Por ejemplo, si usted se siente cansado y le duele
la espalda, otra persona tendrá que cocinar, limpiar y cuidar la casa.
Pregúntese a sí mismo cuándo aparecieron los síntomas por prime-
ra vez y qué ocurría en esos momentos en su vida que pudo haber
contribuido a su aparición. Una mujer de edad, que había venido
presentando episodios de colitis desde la infancia, recordó que sus
dolores abdominales comenzaron cuando nacieron sus dos herma-
nos gemelos. Recordaba que la única vez que su atareada madre la
cogía y la acunaba, después de este nacimiento, era cuando tenía
retortijones. Observó también que en la actualidad la colitis tendía
a aparecer cuando su marido la dejaba sola por las noches. Poco a
poco se fue convenciendo de que lo que realmente necesitaba era un
poco de afecto físico.
Es posible que haya desarrollado un síntoma determinado, típico
de una persona importante en su vida, como resultado de una identi-
ficación con ella. Por ejemplo, puede que no solamente haya apren-
dido de su padre a trabajar dura y competitivamente, sino también a
afrontar el estrés de una forma parecida. Acumulando la tensión en
el estómago, puede llegar al punto de desarrollar una úlcera, exac-
tamente igual que hizo su padre. Dado que las maneras particulares
de responder al estrés por lo general son aprendidas, pregúntese que
otro miembro de la familia comparte sus mismos síntomas. Gene-
ralmente resulta más fácil darse cuenta de que las otras personas no
están afrontando el estrés de forma efectiva que reconocerlo en uno
mismo. El siguiente paso es observar y averiguar si tal afirmación
puede aplicarse también a usted.
Si continúa, pese a los consejos y sugerencias expuestos, con
311
problemas para reducir el estrés, considere la posibilidad de visitar
a un profesional. Puede elegir entre asistir a sesiones individuales o
bien unirse a los grupos de relajación y reducción del estrés, cada
vez más corrientes. Para comenzar a buscar la ayuda profesional,
puede recurrir a su médico de cabecera o a los centros primarios de
salud.
Dedicación perseverante
Nuestro último consejo es que no se dé por vencido. Su capaci-

dad para relajarse, para aprender a dominar y remediar el estrés es
enormemente grande. Lo que ocurre es que cambiar no es siempre
fácil (puede encontrarse anclado en sus antiguos hábitos), pero sí es
posible conseguirlo: es sólo cuestión de paciencia, perseverancia...
y tiempo.
312
Índice temático
Actividades prioritarias, 231 curva de, 147

Adaptación, 11-12 equipos de, 251-254
Adelgazar, 262
Administración del tiempo, 27, 225 Calorías, 262, 282
síntomas debidos a la Falta de, 225 Cambio de conducta, 212-222
técnicas para la, 225 Cáncer de colon, 268
Afrontamiento «in vivo», 189-193 Cansancio crónico, 26
Amenazas, 12, 94 Catecolaminas, 283
Ansiedad, 37, 47, 61, 85, 115, 134, 146, 200, Centros holísticos de salud, 115
226, 245, 258 Charla irracional, 146-156
ante situaciones determinadas, 12-13, Colesterol, 266-267, 282, 284
23 Colon irritable, 24,38, 245
en las relaciones personales, 12-13, 23 Concentración, 61, 94
generalizada, 12-13, 85, 117, 180 activa, 119
menor, 96 pasiva, 119
Apetito incontrolable, 263 Conductividad de la piel, 243
Apoplejías, 61 Contemplación, 72-73
Arritmia, 117 Contenido en grasas de los alimentos, 265-
Asertividad, 196-197 266
cuestionario de, 206-209 Conversación con uno mismo, 145
Asma, 117, 245
Atención, 60, 61 Debilidad física, 26
Autoestima, 11, 23, 60 Decisiones, 225-226, 237, 306
Autohipnosis, 93-96 reglas, 237-241
Autoinducción, 102-103 Depresión, 12-13, 23, 37, 61, 115, 148, 200,
258, 279, 282-283
Biorretroalimentación, 27, 115, 243-246 Diabetes, 118, 258
(Biofeedback) Diario de comidas, 260
313
Diario de control del estrés, 32-34 Epilepsia, 250
Dieta ideal, 257-258 Espasmos musculares, 26, 38, 84-85, 245
Dieta modelo y Estado del organismo, 29
alcohol, 270 Estilos de conducta interpersonal, 200-202
alimentos completos, 267-268 Estreñimiento crónico, 24, 84, 117, 282
azúcar, 268-269 Estrés, 11, 145, 179, 243-244
cafeína, 271 cambios físicos producidos por, 11-13
carbohidratos, 267 crónico, 12, 115
minerales, 271-275 enfermedades relacionadas con el, 13
nutrientes, 257-259 fuentes básicas de, 11-12
sodio, 269-270 «inoculación contra el», 179
vitaminas, 271-275 reacción ante el, 11-25
Dolor técnicas de afrontamiento al, 179-180
crónico, 85, 95 y necesidades nutritivas, 257
de cabeza, 13, 24, 84, 245, 258
de cuello, 13, 24,38, 115 Fatiga, 24, 47, 96, 226, 258, 279, 282, 287
de espalda, 13, 24, 38, 115, 282 Flexibilidad muscular, 282
Fobias, 23, 37, 133, 134, 180, 245
Efecto de entrenamiento, 280-281 Frecuencia cardíaca, 12, 37, 60, 243, 251,
Ejercicio, 27, 279 280, 297
aerobio, 279-280, 287, 296, 297 Frecuencia respiratoria, 12, 37, 60, 280
calisténico, 281, 283 Frialdad de manos y pies, 47, 115, 117
de acondicionamiento, 290-296
de baja intensidad, 279, 280-281 Gestalt
de calentamiento, 289 ejercicios de la, 30-32.
de enfriamiento, 299 terapia de la, 29-30, 84
isométricos, 282 Grupos de relajación y reducción del estrés,
isotónicos, 281 312
normas para evitar la lesión durante el,
302 Hábitos alimentarios, 257-259
Ejercicios de meditación, 128-131 sugerencias sobre, 264-265
Enfermedad cardiovascular, 61, 118, 279,280, Hipertensión, 12, 26, 38, 61, 117, 245, 258,
282, 286 261, 282
Entrenamiento y técnicas de afrontamiento, 180
a través de la piel, 249 Hiperventilación, 47, 117
asertivo, 195-196 Hipnosis, 93-96, 112, 116
autógeno, 27, 115-118, 243 cambios inducidos por, 93-94
electroencefalográfico, 249-250 profunda, 105-106
electromiográfico, 246-247 Hipnotismo, 95
termográfico, 248 Hipocondríaco, 133, 134
314
Hipoglucemia, 118,269, 275 Obesidad, 24, 258, 261, 283
síntomas de, 269 Objetivos
Hostilidad, 23, 61 desglosamiento de, 234
planificación, 232-234
Ideas irracionales, 145, 147, 156-157 Obsesiones, 23, 61, 133
básicas, 156-160 Ondas cerebrales, 243, 249
Imágenes dirigidas, 85
Imágenes emotivo-racionales, 171-176 Páncreas, 268
Imaginación, 83 Pensamiento, 13
activa, 84 detención del, 27, 133-134, 139
Indigestión, 24, 115, 258, 282 efecto terapéutico del, 83-85
Inducción por la voz, 104-105 estresor y su descripción, 135-136
Insomnio, 24, 95, 245, 249, 250, 257, 258, imaginación del, 140
282 interrupción del, 139-140
Inventario de actividades diarias, 226-231 lenguaje interno del, 145
Inventario de experiencias recientes, 14-21 no deseado, 23, 133-134
Irritabilidad, 47, 117, 283 racional y sus reglas, 164-165
sustitución del, 141
Jerarquía de sucesos estresantes, 182-184 y afrontamiento del estrés, 185-189
Jogging, 280, 296, 299 Peso ideal, 261-265
Presión sanguínea, 26, 60, 244
Lenguaje corporal adecuado, 218-219 Prevención de enfermedad, 21
Lenguaje interno, 145
Reacción a la amenaza, 11-12
«Magnetismo animal», 95 cambios físicos observados, 12-13
Malnutrición crónica, 257 Rechazo de ideas irracionales, 145, 165-168
Mantenimiento de la salud, 21 Reconocimiento del cuerpo, 30-32
Mantra, 70-71 Registro
Medicina preventiva, 13 de síntomas, 22-23
Meditación, 59-62, 81 de tensión general, 35
ejercicios de, 62 Reglas para aprender a ganar tiempo, 235-
y respiración, 68-71 236
Menopausia, 287 Reglas para la sugestión hipnótica, 108-110
Mesmerismo, 95 Relajación
Miedos, 23, 133, 134 cambios físicos durante la, 13-14
Migraña, 245 efectiva, 181
mediante el suspiro, 50
Neuroanalizador, 250 muscular profunda, 37
Nutrición, 257-275 progresiva, 37-38, 179
Nutrientes, 257 respuesta de, 13-14
315
Resolución espontánea de problemas, 60 de afrontamiento, 179-180
Respiración, 26, 45-47 de detención del pensamiento, 141-142
alternante, 56-57 de reducción del estrés, 26-27,37,45,46,
natural completa, 51 59-60, 83, 93, 115-118, 133-134, 139,
profunda. 49-50, 243 145-146, 179-180, 195-197, 225, 243-
purificante, 51-52 246, 257-258, 279-280
superficial, 47 de relajación, 184-185
Respuesta para evitarla manipulación, 219-222
a la amenaza, 12-13 Temblores, 24, 282
de relajación, 13-14 Temperatura de la superficie dérmica, 243
emocional alternativa, 174-175 Tensión, 29-31,47,60, 179
crónica, 30, 96, 282
Salud pública, 13 muscular, 13, 24, 29-30, 96, 279
Sentimiento de culpabilidad, 238 registro de la, 35
Síntomas, 26 Terapias
persistencia de, 309-312 bioenergética de A. Lowen, 29-30
registro de, 22-23 de Jung, 84
Sistema nervioso emotivo-racional, 146-148
tipos de, 245-246 Tics, 24, 95, 282
Subconsciente Trastornos del sueño, 11, 117
interrogación del, 99-101
Sufismo, 29 Úlceras intestinales, 179
Sugestión, 96-99
Suposiciones tradicionales falsas, 198-199 Vida sedentaria, 279, 281, 283, 286
Visualización, 85-86
Tabla de valores mínimos de vitaminas y
minerales por día, 276 Yantra, 73-74
Taquicardia, 117 Yoga, 29, 47, 63, 64, 65
Tartamudeo, 38, 245
Tasa cardíaca, 251, 297 Zen, 29
Técnica
316
La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión
son, entre otros, desórdenes derivados de una reacción anó-
mala ante el estrés. Este es algo inevitable en la vida de cada
uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, posi-
tivo o negativo, grande o pequeño, sin embargo, el control,
la relajación y la tranquilidad de la mente pueden, unidos al
cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso eliminar,
estas consecuencias indeseables.
En este libro eminentemente práctico, hallaremos diversos y

eficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras
emociones, lo que ayudará a superar múltiples trastornos. En-
tre los contenidos, destacan:
• Técnicas de relajación progresiva, meditación y respira-

ción, para aliviar los síntomas del estrés.
• Tests para reconocer, evaluar y afrontar las circunstancias
que lo provocan y sus síntomas.
• Consejos para la administración del tiempo y la toma de
decisiones.
• Claves para conocer y cuidar el cuerpo.
• Cómo practicar la detención del pensamiento y el rechazo
de pensamientos no deseados.
• El desarrollo de técnicas de atontamiento de las situacio-
nes estresantes.
• Tácticas de nutrición y ejercicio físico para combatir el
estrés.
• Formas de mejorar las relaciones interpersonales, la segu-
ridad en uno mismo y la autoestima.
Una obra cuidada, seria y acreditada que reúne los recursos

inris eficaces para la normalización de los procesos físicos,
mentales y emocionales, lo que permite evitar y amortiguar
los efectos perniciosos del estrés.
mr

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1

Martha Davis, Matthew McKay,

Ediciones Martínez Roca, S. A.

Copia digital sin ánimo de lucro, hecha a partir de fotocopia

© 1982 by Harbinger Publications

Impreso en España - Printed in Spain

Martha Davis pertene- Matthew McKay Elizabeth Robbins

Capítulo 1. Cómo reacciona usted ante el estrés . . . . . . . . . . . . . . . 11

Este manual de prácticas puede utilizarse provechosamente sin

Cómo reacciona usted

El estrés un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse,

Inventario de Experiencias Recientes

Inventario de Experiencias Recientes

1. He tenido muchos más o muchos menos

10. He tenido problemas con la ley.

Inventario de Experiencias Recientes

Número Valor Punt.

13. Lesión o enfermedad personal grave.

18. Algún cambio importante en la sa-

34. Solicitud de un crédito de alta

Puntuación final obtenida _______

Cuantos más cambios haya registrado, mayor es su probabilidad

1. Familiarícese con los acontecimientos que tienen lugar en la vida

2. Coloque el inventario de experiencias en un lugar donde su familia

3. Con un poco de práctica, puede llegar a reconocer el momento en

4. Piense el significado que cada acontecimiento tiene para usted y

5. Piense en cómo puede adaptarse mejor a los cambios.

6. Tómese todo el tiempo que necesite para llegar a una decisión.

7. Siempre que le sea posible, anticípese a los acontecimientos y pla-

8. Manténgase tranquilo; con un poco de práctica puede conseguirlo

9. Considere la realización de las distintas tareas como parte de su

© 1976 by Thomas H. Holmes, M. D.

Puntúe del 1 al 10 los síntomas relacionados con el estrés que

Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo

(Ignore los que no le afecten)

Ansiedad en situaciones específicas

Tensión muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . _______ . . . . . _______

Nota importante: Es posible que los síntomas físicos que usted

Ansiedad en las relaciones personales

Ansiedad generalizada (sin relación

Depresión, desesperanza, impotencia,

Hostilidad, mal humor, irritabilidad,

Obsesiones, pensamientos indeseados x X

Dolores de cabeza, cuello y espalda X X X x

Indigestión, colon irritable, úlceras,

Espasmos musculares, tics, temblores X x x

Fatiga, cansancio crónico X X X x

Insomnio, otros trastornos del sueño X x x

Conocimiento del cuerpo

La mayoría de personas están más pendientes del estado del

Reconocimiento del cuerpo

1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior.

Exploración del cuerpo

Liberación del cuerpo

Tiéndase en una cama dura o sobre la alfombra y póngase cómo-

Diario de control del estrés

9.30 Ligero dolor de cabeza

11.00 Cliente desagradable

11.15 Mal humor,

Tensión muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . _ . . . . . _

Fecha_ Día de la semana_________