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    Core para Principiantes

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    Eduado Bermúdez Quesada
    El documento proporciona ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos del torso. Recomienda la plancha prono como ejercicio básico, así como giros de brazo tumbado, elevaciones de cadera en apoyo, crunch rodado, giros de pierna tumbado y extensión desde cuadrupedia. Además, ofrece dos rutinas de circuito alternando tres de estos ejercicios para comenzar a entrenar los abdominales de forma funcional.

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    Eduado Bermúdez Quesada
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    El documento proporciona ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos del torso. Recomienda la plancha prono como ejercicio básico, así como giros de brazo tumbado, elevaciones de cadera en apoyo, crunch rodado, giros de pierna tumbado y extensión desde cuadrupedia. Además, ofrece dos rutinas de circuito alternando tres de estos ejercicios para comenzar a entrenar los abdominales de forma funcional.

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    Core para principiantes

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    El documento proporciona ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos del torso. Recomienda la plancha prono como ejercicio básico, así como giros de brazo tumbado, elevaciones de cadera en apoyo, crunch rodado, giros de pierna tumbado y extensión desde cuadrupedia. Además, ofrece dos rutinas de circuito alternando tres de estos ejercicios para comenzar a entrenar los abdominales de forma funcional.

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    Core para principiantes

    Core para principiantes

    El entrenamiento de los abdominales


    y resto de músculos del tronco no
    solo tiene el objetivo de tener una
    cintura en forma, sino también es
    muy necesario para una mejor
    fuerza en los ejercicios complejos de
    peso libre y para proteger a la
    columna de cargas. Vamos a ver
    ejercicios para principiantes con
    programas de ejemplo para que
    puedas integrarlos en tus sesiones
    de entrenamiento, ya sea en el
    gimnasio, en casa o al aire libre.
    LA PLANCHA PRONO
    El trabajo de los músculos abdominales es
    mejor orientarlo hacia posiciones más
    funcionales, con el trabajo de cadenas
    musculares y no de forma aislada con
    interminables repeticiones como se suele
    hacer habitualmente.

    La plancha prono isométrica es la base para


    ganar fuerza en toda la cadena anterior y
    mejorar el control postural. Mantén tu cadera
    en posición neutra metiendo tripa y
    respirando con el diafragma.

    Abdominales: La plancha prono

    GIROS DE BRAZO TUMBADO


    Con una mancuerna, gira el brazo al lado
    contrario, intenta mover tu cintura escapular
    girando los hombros y lo mínimo tu cintura
    pélvica.

    Abdominales: Giro de brazo tumbado

    ELEVACIONES DE CADERA EN
    APOYO
    Para trabajar la parte posterior.

    Abdominales: Elevaciones de cadera en apoyo


    CRUNCH RODADO
    Con el Roller te puedes ayudar para
    agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo
    de brazos.

    Abdominales: Crunch rodado

    GIROS DE PIERNA TUMBADO


    Sujetando una barra o pica. Trabajarás
    oblicuos.

    Abdominales: Giros de pierna tumbado


    EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA
    Para trabajar la cadena anterior. Puedes
    apoyar rodillas al final o mantenerlas en el
    aire si deseas más intensidad.

    Abdominales: Extensión desde cuadrupedia

    RUTINAS PARA COMENZAR


    Realiza una rutina cada día para cambiar
    ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en
    forma de circuito alternando los ejercicios.

     Rutina 1
    Plancha prono (30")

    Giros de piernas tumbado (20 rep.)

    Elevaciones de cadera (15 rep.)

     Rutina 2
    Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)

    Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)

    Giros de piernas tumbado (20 rep.)

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