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    Rutina #1 Del Año - A Marzo 31

    Cargado por

    Marcelo Costilla
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 8 semanas dividida en microciclos semanales. Cada semana incluye 3 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares: día 1 y 4 en espalda, hombros y biceps; día 2 y 5 en piernas; día 3 y 6 en pecho y tríceps. Para cada grupo muscular, se detallan los ejercicios, series y repeticiones recomendadas, así como una progresión en el peso a usar.

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    Rutina #1 Del Año - A Marzo 31

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    Marcelo Costilla
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 8 semanas dividida en microciclos semanales. Cada semana incluye 3 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares: día 1 y 4 en espalda, hombros y biceps; día 2 y 5 en piernas; día 3 y 6 en pecho y tríceps. Para cada grupo muscular, se detallan los ejercicios, series y repeticiones recomendadas, así como una progresión en el peso a usar.

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    Rutina Nº 1 del Año - a Marzo 31

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 8 semanas dividida en microciclos semanales. Cada semana incluye 3 días de entrenamiento enfocados en diferentes grupos musculares: día 1 y 4 en espalda, hombros y biceps; día 2 y 5 en piernas; día 3 y 6 en pecho y tríceps. Para cada grupo muscular, se detallan los ejercicios, series y repeticiones recomendadas, así como una progresión en el peso a usar.

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    MACROCICLO - 8 SEMANAS (31 de Marzo)

    Rutina de Microciclo (Semanal)

    DIA 1 y 4
    ESPALDA - HOMBROS - BICEPS
    ESPALDA Progrecion de Pesos
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    Barras al fallo Maxima cantidad X 4
    Remo con barra o con maquina 4 x 10
    Jalon con barra a un lado en maquina 4 x 10
    HOMBROS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    vuelos laterales con trampa 3 X 12
    press con mancuernas 3 x 12
    Elevacion frontal con cables - jalones a la cara 3 X 12
    BICEPS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    combo curl con trampa + curl arrastre con barra 3 al fallo
    curl con mancuerna en plano inclinado 3 al fallo
    curl supinados + pronados + no money 24 reps x 2
    DIA 2 y 5
    PIERNAS
    GEMELOS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    Tijera con maquina 20/25 X 4
    Prensa 20/25 X 4
    GLUTEOS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    squad 8x4
    empuje de cadera con barra 10 x 4
    CUADRICEPS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    Squad bulgaros con mancuernas 10 x 4
    aislado en maquina 12 x 4
    ISQUIOTIBIALES
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    Peso muerto con Barra 12 x 4
    isquios en maquina 12 x 4
    DIA 3 y 6
    PECHO - TRICEPS
    PECHO
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    pres de banco plano 4 x 10
    banco inclinado con mancuernas 4 x 10
    cruce horizontal con cable 4 x 10
    flexiones de brazos al fallo x 4
    TRICEPS
    EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES PESO
    Jalones a la nuca 3 x 12
    rompe narices 3 x 12
    jalones hacia abajo 3 x 12

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