1-La Anatomía de La Diástasis Recti (Concertado)
1-La Anatomía de La Diástasis Recti (Concertado)
1-La Anatomía de La Diástasis Recti (Concertado)
CONTENIDO
Introducción
SECCIÓN 1: PENSAR
Capítulo 1: e Anatomía de la diástasis de rectos
Capitulo 2: e Fuerzas de la diástasis de rectos
SECCIÓN 2: MOVERSE
Lista de equipo
Capítulo 5: Postura y “Cuerpo Neutral”
Capítulo 6: Pequeños movimientos
Capítulo 7: Movimientos medianos
Capítulo 8: Grandes movimientos
Capítulo 9: Suelta tus costillas
Conclusión: Cambio e
Programa
Apéndices
Referencias y lecturas adicionales
Acerca de Katy
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PREFACIO
falso. Gran parte de nuestra experiencia física es creada por la forma en que elegimos vivir,
no es el resultado de un destino genético inevitable. Puede aprender cómo se produce una
diástasis de rectos y cómo usar su cuerpo de una manera que le permita funcionar mejor, de
la manera en que se supone que debe hacerlo.
Y has escogido el libro correcto. En Diastasis Recti: A Whole-Body Solution to
Abdominal Weakness and Separation, Katy explica cómo podemos convertirnos en
participantes activos en la curación y el fortalecimiento de nuestro núcleo, al cambiar la forma
en que nos movemos. Desde los pies hacia arriba, ya lo largo de nuestras vidas, hemos estado
tomando decisiones que han creado una diástasis de rectos, ya sea que nos hayamos dado
cuenta o no. Este libro no solo te enseñará los ejercicios que pueden darte un núcleo más
funcional, sino que también te ayudará a tomar decisiones para mantenerte fuerte y vital. Una
vez que te des cuenta de lo práctico y alegremente simple que es el mensaje de Katy "eres
como te mueves, así que muévete de una manera diferente y te sentirás mejor", comenzarás
a sanar físicamente. También se sentirá autentica y totalmente en control de su cuerpo y su
camino hacia la salud. Tu mente y tu cuerpo trabajarán en conjunto para ayudarte a fortalecerte
y sanar más rápido de lo que imaginaste posible.
Y la mejor parte es que, una vez que comience a resolver los problemas más
profundos que crearon su diástasis en primer lugar, muchos otros problemas
aparentemente no relacionados (estamos hablando de dolor de rodilla, dolores de
espalda, dolores de cabeza, incluso incontinencia urinarirae)stoalm
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prácticas que Katy presenta en este libro (moverse más conscientemente, moverse con
su comunidad, estar más conectado con la tierra, comer alimentos que curan el cuerpo,
asumir la responsabilidad de cómo se siente y cómo sana) abordan innumerables problemas.
¡Imagina! ¡Todo eso en un libro sobre diástasis de rectos!
Los invito a todos y cada uno de ustedes a tomar en serio el mensaje que Katy y yo
compartimos: ustedes tienen el poder de crear el cuerpo y la vida que se merecen. ¡Úsalo!
PREFACIO
B
ntes de que comencemos a detallar cómo se produce una diástasis de rectos y qué se
puede hacer al respecto, me gustaría compartir mi historia.
He dado a luz a dos niños, con diecisiete meses de diferencia. Después del
nacimiento de mi hijo, mi primer hijo, terminé en cama durante cuatro días luego de una
cirugía en una de mis arterias pélvicas. Todavía estaba en la etapa feliz después del nacimiento, por lo
que el tiempo que pasé boca arriba (con un catéter, por lo que ni siquiera estaba caminando al baño)
pasó rápidamente, pero cuando me puse de pie por primera vez , me di cuenta de que el trabajo de
parto y el alumbramiento seguidos de una cirugía pélvica mayor y luego acostada boca arriba durante
cinco días me habían dejado sin fuerzas. El personal del hospital me dijo que pasarían al menos diez
semanas antes de que pudiera volver a caminar con facilidad. Supongo que la diferencia entre otros
pacientes y yo era que yo sabía cómo crear ejercicios y un programa de movimiento que fortalecería mi
fuerza funcional para poder pararme, caminar y cargar a mi recién nacido sin dolor.
Empecé a entrenar el día que llegué a casa del hospital. Dividí la caminata de un octavo
de milla alrededor de mi cuadra en pasos, evaluando qué músculos quería usar mi cuerpo débil con
cada paso y persuadiendo a un patrón de uso diferente para deshacerme de cualquier compensación
provocada por mi período de reposo en cama que no me serviría a la larga. Me tomó alrededor de un
mes volver a la normalidad, no a la normalidad "antes del nacimiento", sino a donde habría estado si
no hubiera estado postrada en cama durante esos primeros días.
A partir de ahí, pasaron algunas semanas más antes de que volviera mi fuerza anterior al
embarazo. Cuando volví a quedar embarazada, ocho meses sorprendentemente cortos después
de mi primer bebé, era más fuerte que antes de quedar embarazada por primera vez, y mi segundo
parto (en casa) transcurrió sin problemas.
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Incluyo esta historia no con fines motivacionales ("Lo hice, así que
¡también puedo!”), sino porque quiero que sepas que creé y usé este
programa cuando apenas podía caminar, sin fuerza abdominal, después de una
cirugía pélvica mayor, una transfusión de sangre y un parto vaginal. Este programa
proviene de mi formación como biomecánico y de mi experiencia como alguien sin
una pizca de fuerza central a la que recurrir. He experimentado de primera mano
la necesidad de dividir los ejercicios en habilidades motoras más pequeñas y
ajustes posturales, y cualquiera que siga este programa puede mejorar su
fuerza y separación central, recuperando la funcionalidad que le permite
moverse por la vida con facilidad, alegría y vitalidad.
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INTRODUCCIÓN
en tu cara mientras pelas una naranja, entonces estás familiarizado con las glándulas
sebáceas de una naranja.
Así como podemos detallar las partes de una naranja, podemos (y muchos lo han
hecho) detallar la anatomía abdominal humana. Aquí están los músculos de la parte
delantera de su vientre, su recto abdominal, y los oblicuos a cada lado. son los abdominaleasntes de
que se envuelven desde la espalda, la línea alba por la mitad de su abdomen, las tripas dentro
de su abdomen, y la fascia y
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piel que lo envuelve todo. Pero al igual que con una naranja, hay muchas partes invisibles
(fuerzas) que no están representadas cuando nos acercamos a la anatomía de esta manera.
(imagen de la página siguiente)
Cuando se trata de un DR, las fuerzas en juego son tan importantes, si no más, que
las partes sobre las que actúan. Si no conoce las fuerzas, y específicamente cómo puede crear
fuerzas que abran su abdomen, entonces, ¿cómo podría dejar de crear un DR? Muchas
personas, de hecho, buscan activamente ejercicios correctivos para restaurar su núcleo
mientras continúan simultáneamente con los mismos hábitos que crearon esta separación
abdominal en primer lugar.
sobre: • Las fuerzas que creamos a través de la posición, el movimiento y los hábitos
cotidianos, que nos hacen más susceptibles a desarrollar una RD o, si ya la tenemos,
nos impiden volver a armar el abdomen. • Cómo, al sentarnos, pararnos, pararnos con
zapatos, acostarnos, volver a levantarnos, ponernos en cuclillas, no ponernos en
cuclillas, respirar e incluso cuán cómodos nos sentimos en nuestra propia piel, podemos
empujar las partes internas de nuestro cuerpo hacia arriba, hacia abajo y hacia abajo.
oblicuo. • Cómo, a veces, empujamos alrededor de los músculos que forman la parte
Tal vez usted no tiene un DR. Tal vez hayas perdido fuerza o tono en tu abdomen, o tal
vez estés experimentando otros problemas relacionados con la presión, como una hernia o
prolapso de órganos. Cualquiera que sea su motivación para leer este libro, podrá aprender y
mejorar su fuerza y la forma en que usa su cuerpo. Todo lo que he escrito aquí se aplica a
usted.
Sí. No solo es seguro para usted, sino que está diseñado para usted. Con
la excepción de los trastornos genéticos, los problemas que he enumerado aquí
son a menudo síntomas derivados del mismo problema: un conjunto de fuerzas creadas
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por una forma de moverse a lo largo de este libro no es realmente sobre xing
la vida. una diástasis de rectos se trata tanto de cómo moverse para que
usted sea lo suficientemente fuerte como para llevar el peso de su propio
cuerpo y no crear cantidades excesivas de presión. Al aprender el contenido
de este libro y aplicarlo, los síntomas de un déficit de movimiento, como una
diástasis de rectos, problemas de hiperlaxitud, problemas del suelo pélvico,
etc., deberían disminuir. dicho esto, su capacidad para ejecutar estos ejercicios
de manera segura requiere que preste mucha atención a las instrucciones (en
negrita para recordarle cuándo la forma es súper importante). Al igual que
todos los que siguen este programa, le recomiendo que proceda despacio y con
atención, ¡y disfrute de las mejoras que encuentre en su cuerpo!
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SECCIÓN 1: PENSAR
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aprender las muchas partes, visibles e invisibles, que deben trabajar juntas para que
sus músculos abdominales funcionen de manera óptima, y cómo usar estas partes
para que puedan trabajar juntas, puede resolver el problema para que el síntoma que está
experimentando (debilidad o la deformación de su núcleo—desaparecerá gradualmente.
Para mejorar su DR, deberá aprender dos cosas: anatomía (las partes visibles) y
fuerzas (las partes invisibles). No te preocupes. Aunque DR es un problema de todo el
cuerpo, no voy a detallar su anatomía de todo el cuerpo (aunque en el Apéndice 1 recomiendo
un gran libro de referencia de anatomía.
Todo el mundo debería tener uno. Un gran libro de referencia de anatomía, es decir;
algunas personas ya no tienen su apéndice). Pero le daré un resumen de su anatomía central
básica, porque necesita saber más sobre sus músculos Esmeralda que "aquí es donde debería
estar mi paquete de seis".
EL RECTO ABDOMINAL
He visto diástasis de rectos descrita como la separación del músculo recto
abdominal en mitades derecha e izquierda, lo que lleva a las personas a creer que
se han desgarrado el músculo. ¡No entrar en pánico! Esa es una definición
tremendamente incompleta. El rectus abdominis siempre se ha separado en mitades
derecha e izquierda (vea la ilustración a continuación). Aunque nos referimos al rectus
abdominis con un solo nombre, en realidad es un par de músculos, cada uno viviendo
dentro de su propia habitación, su propia vaina fascial privada, desde el nacimiento.
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A diferencia de partes del cuerpo como los brazos o el pecho que tienen
huesos ubicados por todas partes, el torso tiene una gran cantidad de tejidos blandos
y no mucho hueso. Con la excepción de los pequeños huesos de la columna vertebral
que la atraviesan, el área entre las costillas y la pelvis no tiene huesos y, por lo tanto,
es capaz de moverse mucho más que otras partes de su cuerpo.
Estar (casi) sin huesos en el tronco parece una mala idea, ¿no? Quiero decir,
tu columna vertebral está allí, al igual que muchos de tus órganos, además de uno o
dos fetos potenciales. ¿No garantizan estas estructuras el mismo tipo de protección
similar a una jaula que se otorga a su corazón y pulmones? ¡Por supuesto que lo hacen!
Pero al mismo tiempo, debe ser lo suficientemente ligero para moverse y lo
suficientemente flexible para forrajear alto y bajo. Antes de que encontraran comida
en tu refrigerador y parejas potenciales en línea, tenías que mudarte. Y tenías que
moverte para encontrar suficiente comida para soportar tu peso y tus movimientos diarios.
Si tu esqueleto se envolviera alrededor de tu torso, entonces sí, tus tripas y cosas
estarían mejor protegidas, pero el peso adicional de tu torso requeriría que fueras a
recolectar aún más comida, una tarea que se hizo más difícil ya que no tendrías la
movilidad del tronco requerida para cazar o recolectar alimentos. La compensación es
un abdomen con un sistema de músculos que funcionan como un esqueleto cuando
es necesario.
Si vas a mi garaje, encontrarás un colchón de aire muerto, totalmente flexible
y, lo que es más importante, plegable. Pero todo lo que tengo que hacer es llenarlo
con aire y ¡listo!, ese mismo equipo ahora es rígido y de apoyo. No necesito que mi
colchón de aire sea rígido y de apoyo todo el tiempo; solo cuando yo
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tener invitados La mayoría de las veces, solo necesito que se pliegue y esté fuera del camino. Es útil pensar
en su abdomen de esta manera. Tus músculos pueden volverse firmes y de apoyo cuando los necesites, y
APONEUROSIS
Para trabajar (generar fuerza), un músculo debe tener algo fuerte a lo que unir sus extremos. Suele ser
hueso, aunque no siempre. En el cadseo udnelhaubedsoom
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ciolansalníndeoausnlafuseqru
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a un músculo en funcionamiento, esencial para producir fuerza. Y al igual que el colchón de aire, las líneas
también se pliegan cuando es necesario.
centrales), el músculo
se conecta a una estructura a través de un
nombre para una clasificación más fácil como una parte. e linea alba y lineae semilunaris son tales
partes. Pero sería más correcto decir que estas líneas son áreas de un tipo particular de tejido, creadas por
el efecto de cestería de las aponeurosis de todos los músculos abdominales cuando los músculos se mueven
VARIACIÓN ANATÓMICA
Para mantener las lecciones de anatomía sencillas, los modelos anatómicos en los libros
de texto y cursos modernos están extremadamente simplificados. Imagínese la sorpresa
experimentada por aquellos que profundizan en los estudios anatómicos solo para
descubrir que la imagen del libro de texto no siempre se alinea con individuos reales, que
muchos individuos tienen músculos con formas ligeramente diferentes y, a veces, músculos
"faltantes" o incluso "extra".
Caso en cuestión: el músculo piramidal. "Desaparecido" en el 20 por ciento de la
población, este pequeño músculo se encuentra en la parte superior del recto abdominal
pero debajo de la vaina del recto. Se cree que este músculo que genera poca fuerza ayuda
a estabilizar la línea alba, pero aún no se han realizado muchas investigaciones sobre el
piramidal, o sobre cómo la ausencia de un piramidal podría afectar la fuerza general del
núcleo.
Tiendo a no pensar en partes como faltantes o adicionales (esos son términos
relativos); más bien, creo que debido a que todos somos de diferentes formas y tamaños,
nuestras partes coinciden con los tipos de palancas que necesitamos para funcionar bien.
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¿Es más probable que los que no tienen un piramidal desarrollen una RD? ¿Podría ocurrir
un piramidal en aquellos que simplemente tienen un tamaño y forma particulares que
justifiquen la pequeña cantidad de fuerza extra producida por este músculo?
Si su forma no requiere ese poco de apalancamiento adicional, ¿está
realmente lo extrañas? ¿O tienes las piezas perfectas para tus dimensiones
antropométricas? Todas estas son preguntas anatómicas que no se pueden
responder usando nuestro
modelos anatómicos simplificados. ¡Hay mucho más por saber!
Justo antes de entrar en esta larga lección de anatomía, en la página 15, dije que la línea
alba se conecta a todas las estructuras en la sección media. Lo que quiero decir con esto es
que la línea alba puede ser jalada por la pelvis y la caja torácica, y por el recto abdominal, así
como por los músculos de la cintura. Rápido, levante los brazos por encima de la cabeza y
tome algo de un estante alto o intente tocar el techo. ¿Puedes sentir cómo tus hombros (tensos)
mueven la caja torácica, que luego tira de tu abdomen? He pasado algún tiempo etiquetando sus
partes centrales porque cuando está leyendo un libro sobre un problema central, necesita saber a
qué se enfrenta. Pero esto es con lo que realmente estás lidiando: casi todos los movimientos del
cuerpo, incluso los que están "fuera" del núcleo, tiran directamente del núcleo. No voy a etiquetar
tus brazos y piernas, caderas y hombros. Ya sabes dónde están esos. Pero lo que quizás no sepa
todavía es que los movimientos de todo su cuerpo están contribuyendo a las fuerzas que separan
su tronco. Entonces, hablemos de las fuerzas.
Hay muy poco consenso sobre todo lo relacionado con la diástasis de rectos. Se
cree que las protuberancias abdominales visibles que son el sello distintivo de una
diástasis de rectos son el resultado de una línea alba adelgazada (o separada), como he
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PUNTOS CLAVE:
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