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    Calistenia

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    Luis Rivero
    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de calistenia (A y B) que incluyen ejercicios como dominadas, flexiones y saltos de rana. La rutina debe realizarse 3 veces por semana alternando entre las rutinas A y B. Se recomienda aumentar progresivamente la dificultad semana a semana mediante el aumento de repeticiones, la reducción del tiempo de descanso o la adición de peso. Antes y después de cada rutina es importante realizar calentamiento y estiramiento.

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de calistenia (A y B) que incluyen ejercicios como dominadas, flexiones y saltos de rana. La rutina debe realizarse 3 veces por semana alternando entre las rutinas A y B. Se recomienda aumentar progresivamente la dificultad semana a semana mediante el aumento de repeticiones, la reducción del tiempo de descanso o la adición de peso. Antes y después de cada rutina es importante realizar calentamiento y estiramiento.

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    RUTINA A  

    1´30´´descanso  

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES

    Dominadas pronas 4 10

    Flexiones amplitud hombros (ladear manos) +


    4 14
    superman (abs)

    Dominadas supinas 4 12

    Flexiones «pike push up» 4 12

    Elevaciones de pierna (abs) 4 20

    Zancadas 3 20 (10 cada pierna)

    Saltos de rana 3 8 -10

    RUTINA B PARK  1´30´´descanso  

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES

    Fondos en paralelas 4 6-8

    Australian pull up cerradas 4 10-12

    Flexiones diamante 4 12

    Australian pull up abiertas 4 10-12

    Plancha (abs) + lateral 4 1´

    Steps o subidas a cajón 3 10


    Sentadillas 3 20

    Días de entrenamiento (WEB JHK)


    La rutina se debe realizar 3 veces a la semana, debemos dejar descanso de al
    menos un día entre sesiones. Una forma de estructurarlo sería así:

    LUNES –> RUTINA A


    MARTES –> DESCANSO
    MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (cardio, otro deporte, pasear…)
    JUEVES –> RUTINA B
    VIERNES –> DESCANSO
    SÁBADO –> RUTINA A
    DOMINGO –> DESCANSO
    La semana siguiente empezaríamos con la rutina B, y haríamos BAB, la
    siguiente empezaríamos por la A y haríamos ABA, así sucesivamente.

    Puntos a tener en cuenta


     Debemos realizar una sobrecarga progresiva semana a semana, esto es,
    meter dificultad al entrenamiento. En calistenia esto se consigue
    fácilmente (y más si eres novato) aumentando el número de
    repeticiones en los ejercicios. También se puede jugar con el tiempo de
    descanso entre las series, que empezará siendo alto (2-3min) y que con
    el tiempo será muy reducido. También se puede usar peso adicional para
    ir complicando la cosa, o incluso mejorar la técnica o realizar los
    ejercicios más explosivamente supondrá una mejora.
     Puedes utilizar bandas elásticas para ayudarte en los ejercicios, click aquí
    para ver el material de calistenia que te puede ser de utilidad. Tengo un
    artículo donde hablo más a fondo sobre ello, puedes verlo aquí.

     La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos


    en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás
    explicaciones de la correcta técnica.

     He propuesto dos ejercicios de abdomen que me gustan bastante,


    aunque podéis elegir los dos que prefiráis. Si os sobra tiempo podéis
    meter 2 ejercicios por día o añadir trabajo de gemelos.

     Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante


    estiramiento dinámicos. En este vídeo tenéis un calentamiento muy
    completo.

     Al finalizar la rutina recomiendo estirar bien el pectoral y los músculos


    escapulares.

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