CAPACIDAD

AERÓBICA

 ¿Perder grasa? ¿mejorar tu

velocidad? ¿aumentar tu
resistencia? ¿mayor tolerancia
al volumen de trabajo? ¿salud?

El cardio puede conseguir todo esto, pero

debe ser precisamente programado para
ello, en este Ebook conocerás como el
trabajo aeróbico puede optimizarse en base
a tus objetivos.
ÍNDICE
 CARDIO Y
PÉRDIDA DE
GRASA
¿Cuál es el mejor cardio cuando buscamos
optimizar la pérdida de grasa? Conoce todas las
claves a tener en cuenta para elegir tu cardio
predilecto.

PILARES DEL AERÓBICO - 1

 Sabemos que cuando queremos perder grasa es
vital lograr un déficit de calorías, es decir, gastar
más calorías de las que ingerimos. Esto nos
puede hacer pensar que el mejor cardio para
perder grasa será el que más calorías gaste, pero
no es así.

Las calorías importan, por supuesto que

queremos aumentar el consumo energético
cuando hacemos cardio, pero hay otra variable
a controlar: La fatiga generada

Correr 15 kilómetros, por ejemplo, generará un

gasto calórico altísimo, pero también supondrá
un altísimo desgaste a nivel central y
repercutirá en la calidad de tus entrenamientos
de fuerza, pudiendo incluso comprometer
nuestra masa muscular durante la pérdida de
grasa.

Por el contrario, caminar puede gastar pocas

calorías, pero no tendrá impacto en tu fatiga y
puede realizarse con comodidad en cualquier
momento del día, incluso mientras hacemos
otras tareas.

¿Cómo elegimos el mejor?

PILARES DEL AERÓBICO - 2

 HIIT
Habrás escuchado estas siglas en otras
ocasiones, el entrenamiento tipo HIIT
(Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
ha ganado mucha fama en los últimos años.

Los pilares de este tipo de cardio son claros:

Series de muy alta intensidad seguidos de
segmentos de descanso o menor intensidad.

En sus inicios, se posicionó este tipo de cardio

como la mejor opción, fundamentándose en una
mayor demanda de oxígeno en horas
posteriores, es decir, se decía que continuabas
gastando más calorías durante el resto del día.

Por desgracia, se demostró que este impacto en

el gasto calórico posterior era residual y
despreciable, por lo que no debemos tenerlo en
cuenta a la hora de priorizar este cardio sobre el
resto.

PILARES DEL AERÓBICO - 3

 HIIT
PROS Y CONTRAS

-Lleva menos tiempo que caminar o realizar

kilometradas, las sesiones de hiit suelen durar
de 10 a 20 minutos.

-El gasto calórico por tiempo realizado es muy

interesante, una buena herramienta para la
pérdida de grasa.

-Su esquema por segmentos puede ser más

entretenido para algunas personas.

-Puede tener una mayor transferencia si

realizamos otros deportes.

-Tiene un mayor impacto en tu sistema nervioso,

necesita de mayor recuperación y permite
menor frecuencia semanal (aunque tu capacidad
mejorará con la adaptación tras el paso de las
sesiones).

-Debe ser separado del entrenamiento de fuerza

del tren inferior.

-Por su naturaleza, requiere de una adaptación

progresiva para evitar lesiones.

-Supone un mayor impacto en tendones y

articulaciones, no es la mejor opción en
personas con sobrepeso.

PILARES DEL AERÓBICO - 4

 HIIT
EJEMPLOS DE SESIÓN

HIIT EN CINTA:

Completa 6 series de:

40 segundos a trote relajado
20 segundos a máxima intensidad

HIIT EN BICI:
Pedalea durante 1 minuto a ritmo moderado
Pedalea de pie a máxima intensidad durante 30
segundos
Repite 8 veces

HIIT CARRERA AL AIRE LIBRE:

Camina durante 2 minutos

Trota a ritmo moderado durante 30 segundos
Realiza un sprint durante 10-15 segundos.

HIIT EN REMO:

Rema durante 3 minutos a ritmo moderado

Rema a máxima intensidad hasta las 70kcal
gastadas.
Repite 4 veces.

PILARES DEL AERÓBICO - 5

 CARDIO DE
MEDIA DURACIÓN
Es el cardio más visto en el gimnasio, con mayor
o menor acierto, consiste en realizar cardio a un
ritmo constante con un objetivo de tiempo o
distancia.

"Corre en cinta durante 30 minutos, realiza bici

durante 40 minutos o nada durante 20 minutos"
son recomendaciones habituales y genéricas.

¿Funciona? Claro que funciona, es un cardio sin

complicaciones, ponte en la máquina o échate a
la calle y cumple con el tiempo/distancia
objetivo, es sencillo y es efectivo, pero puede
comprometer tu adherencia.

PILARES DEL AERÓBICO - 6

 CARDIO DE
MEDIA DURACIÓN
PROS Y CONTRAS
-Para algunos la sencillez es un aspecto positivo,
a diferencia del hiit no requiere de grandes
complicaciones en cuanto a planificación.

-Su fatiga producida es moderada, aunque

depende lógicamente de duración y distancias.

-Puede realizarse sin una gran preparación

previa, aunque también deba adaptarse de
forma progresiva.

-Cumple su función en cuanto a gasto de

calorías.

-Es un cardio monótono, lo que puede afectar a

la motivación, adherencia e intensidad del
atleta, psicológicamente puede ser duro
simplemente esperar a llegar a una distancia o
tiempo sin ninguna variación.

-Si las distancias o el tiempo son excesivos

puede llegar a comprometer masa muscular y
recuperación.

PILARES DEL AERÓBICO - 7

 CARDIO DE
MEDIA DURACIÓN

EJEMPLOS DE SESIÓN

CARDIO EN CINTA:

Corre 5 kilómetros a un ritmo moderado,

progresa con el paso de las sesiones hasta un
máximo de 7 kilómetros.

CARDIO EN BICI:
Pedalea a ritmo moderado durante 40 minutos.

EN PISCINA:

Nada a un ritmo moderado durante 5 minutos

con 3 minutos de recuperación.
Repite 4 veces.

CARRERA AL AIRE LIBRE:

Corre a un ritmo cómodo durante 30 minutos,

apunta la distancia conseguida y busca mejorar
esta con el paso de las sesiones.

PILARES DEL AERÓBICO - 8

 BAJO IMPACTO
Aumentar el número de pasos, pedalear a un
ritmo que nos permita realizar otras tareas o
subir escalones en una máquina "step" son
algunas de estas opciones de cardio de bajo
impacto.

Aumentar este cardio es una de las mejores

opciones cuando buscamos perder grasa, nos
permite realizar otras tareas, supone una baja
carga psicológica y no afecta (e incluso favorece)
nuestra recuperación del trabajo de fuerza.

El "rey" de estos cardios de bajo impacto sería

sencillamente aumentar tu número de pasos
diarios, subir (por ejemplo) de 5.000 a 10.000
pasos diarios puede suponer la diferencia entre
estar en déficit de energía o no.

PILARES DEL AERÓBICO - 9

 CARDIO DE
BAJO IMPACTO
PROS Y CONTRAS

-No requiere de preparación previa, puede

realizarlo cualquier persona.

-No supone un desgaste psicológico, nos permite

realizar otras tareas como escuchar podcast o
responder mensajes mientras lo realizamos.

-No tiene un impacto negativo en la

recuperación o rendimiento del trabajo de
fuerza.

-Puede realizarse a diario.

-Lleva más tiempo sumar una cantidad de

calorías gastadas determinada, si estamos muy
limitados de tiempo puede ser complicado
realizar grandes paseos.

PILARES DEL AERÓBICO - 10

 DEPORTES
AERÓBICOS
Practicar tu deporte favorito es una de las
mejores opciones a la hora de mejorar tu
capacidad aeróbica y favorecer la pérdida de
grasa, cualquier opción es válida, aunque
debemos saber diferenciar entre un rendimiento
óptimo y un complemento.

Entre deportes las diferencias pueden ser muy

notorias respecto al gasto calórico y el impacto
en tu recuperación, jugar un partido de pádel
con los amigos no debería suponerte una fatiga
excesiva, pero jugar 90 minutos a fútbol 11
buscando competir puede dejarte tocado
durante días, debemos establecer prioridades.

PILARES DEL AERÓBICO - 11

 DEPORTES
AERÓBICOS
PROS Y CONTRAS

-Con diferencia la opción que mejor adherencia

supone, el tiempo (y las calorías) pasan volando
cuando practicas un deporte del que disfrutas.

-Suponen un punto extra de competitividad que

favorecen tu intensidad y gasto energético.

-En siguientes capítulos veremos como optimizar

el cardio cuando el objetivo es mejorar en tu
deporte, pero debes entender que si el objetivo
es la pérdida de grasa (y mantenimiento de masa
muscular/fuerza) puede llegar un punto donde
tu rendimiento deportivo no sea el mejor.

-En el caso de porcentajes grasos muy bajos (por

ejemplo personas que buscan competir en
culturismo natural) ciertos deportes pueden no
ser eficientes al suponer una gran fatiga o
mayor riesgo de lesión.

A pesar de lo mencionado, para la mayoría de

casos el practicar un deporte como
complemento al trabajo de fuerza es una gran
opción.

PILARES DEL AERÓBICO - 12

CARDIO Y
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
¿Cómo podemos mejorar nuestra velocidad y
resistencia para diferenciarnos en nuestro
deporte?

PILARES DEL AERÓBICO - 13

CARDIO Y RENDIMIENTO
DEPORTIVO

Un deportista no presta atención a cuantas

calorías gasta su trabajo aeróbico, sólo le
importa ser mejor en su deporte y esto suele
tener dos claves:

Mayor velocidad y capacidad para sostenerlo en

el tiempo.

Hacer una guía para mejorar la capacidad

aeróbica de cualquier deportista es inviable, ya
que deberíamos tratar cada uno de forma
individual, las demandas de un judoka van a ser
muy distintas que las de un futbolista o un
jugador de tenis.

Pero a pesar de ello sí podemos establecer

ciertas bases que nos dan un punto de partida
teórico perfecto para comprender como
programar a nuestros atletas o a nosotros
mismos.

Cuando queremos mejorar en el gimnasio

solemos recomendar una combinación de
trabajo a bajas repeticiones y progreso en cargas
junto a ejercicios más analíticos a repeticiones
más altas, pues bien, vamos a aplicar este
concepto al plano aeróbico.

Os presentamos la carrera de intensidad y la

carrera de acumulación.

PILARES DEL AERÓBICO - 14

 CARRERA DE
INTENSIDAD
La carrera de intensidad es ese peso muerto al
inicio de rutina, ese press banca que te pone a
prueba cuando buscas sumar kilos, es aplicar el
concepto de esfuerzo intenso, pero breve, que
tanto vemos en diferentes deportes, en un
mundo aeróbico.

La única forma de ganar velocidad es entrenar a

máxima velocidad, una cualidad decisiva que
debe trabajarse en distancias cortas y alta
intensidad.

Muchos futbolistas, tenistas, boxeadores o

jugadores de baloncesto cometen el error de
obviar esta carrera de intensidad, simplemente
se echan a la calle a correr kilómetros y esperan
que eso les haga mejorar en su terreno.

Se equivocan, la mayoría de acciones decisivas

se producen en pocos segundos.

PILARES DEL AERÓBICO - 15

 CARRERA DE
INTENSIDAD
¿Qué nos aporta esta carrera de intensidad?

+Mejora tu velocidad máxima

+Crea presión en el sistema circulatorio
+Demanda una máxima exigencia del sistema
nervioso
+Consolida nuestra técnica de carrera
+Aumenta el reclutamiento de fibras musculares

La carrera de intensidad debe ser programada

en base a las necesidades del atleta, momento
de la temporada y deporte, pero este sería un
ejemplo de sesión:
+Calentamiento completo, movilidad dinámica,
ejercicios balísticos, sprints progresivos.

+De 4 a 7 sprints máximos, cada uno debe ser

ejecutado con la máxima atención y esfuerzo.

+Desde 20 a 100 metros

+Descanso completo entre sprints, 4-7 minutos

como referencia.

+Si con el paso de los sprints la velocidad se

reduce por debajo del 92% se termina la sesión,
solo nos interesan series de calidad, no
acumular excesiva fatiga.

Para la mayoría de deportes, correr al aire libre es la opción

adecuada, pero estos conceptos pueden aplicarse a otros deportes,
por ejemplo 10-15 segundos de esfuerzo a máxima intensidad en un
ring.

PILARES DEL AERÓBICO - 16

 CARRERA DE
ACUMULACIÓN
Ser veloz en tus movimientos es clave, pero
también poder sostenerlos en el tiempo.

+Mejora tus limites cardiovasculares

+Aumenta la capacidad de recuperación
+Pone a prueba nuestros gestos técnicos bajo
fatiga

-De 8 a 12 sprints por sesión.

-Distancias de 80 a 200 metros.
-No superamos el kilómetro de distancia total
acumulada.

Progresaremos en tiempos de descanso:

-Comenzamos con un ratio (sprint-descanso) de

1:4, por ejemplo, por cada 30 segundos de sprint
tendremos 120 de descanso).

-El objetivo es reducir este ratio hasta realizar

series de ratio 1:1, por ejemplo, descansando 30
segundos por cada 30 segundos de sprint, sin
afectar a la velocidad.

PILARES DEL AERÓBICO - 17

 CARDIO Y RENDIMIENTO
DEPORTIVO

Una sesión semanal de carrera de acumulación

junto a una de intensidad te permitirán mejorar
tu capacidad aeróbica para llegar con ventaja a
la temporada.

Algunos pensarán que dos sesiones semanales

es "poco", pero debemos recordar que también
hay que contar con 2-3 entrenamientos de fuerza
y las sesiones colectivas o técnicas de tu propio
deporte.

Hazte más rápido con sprints programados,

hazte más fuerte en el gimnasio, domina tu
técnica en los entrenamientos colectivos o
inviduales y marcarás diferencias.

PILARES DEL AERÓBICO - 18

 Como habrás podido comprobar a lo largo de
este ebook, el mundo de la capacidad aeróbica
tiene sus propios pilares y claves a conocer.

Esperamos que estas bases teóricas os ayuden a

ver el cardio con un enfoque mucho más
práctico, pudiendo así elegir con fundamento la
mejor opción para vuestros objetivos y nivel.

Una adecuada combinación de fuerza y

capacidad aeróbica hace a un atleta más
competitivo y a cualquier persona más
saludable.

Gracias de corazón a todos los que confiáis en

Gymzone, ¡mucha suerte en el test!

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