MENÚS

1800
DEFINIR/TONIFICAR
PRESENTACIÓN
¡Hola!
Este es tu plan de alimentación. Esta dieta es el punto de inicio. Básicamente es para que rápidamente sepas lo que debes comer y tengas
más claro el camino. Pero no es una dieta definitiva. En Fit Fighters tenemos la filosofía que para que realmente logres cambiar tu cuerpo,
necesitas adquirir nuevos hábitos alimenticios. Estos nuevos hábitos se logran adquiriendo nuevos conocimientos. Es por eso que no sólo
queremos darte una dieta más, queremos enseñarte a nutrirte.

Por ello además de este plan, te ofrecemos las siguientes herramientas:

Chat y videollamadas directo con las nutriólogas de Fit Fighters*

Minicursos para que aprendas a hacer tu propia dieta y menú*
Charlas en el grupo de facebook aclarando dudas.
*Estas funciones las encuentras en tu app.

Te recomiendo estudiar toda esta información para que en muy poco tiempo seas un experto y puedas lograr cualquier meta fitness que
te propongas.

¿Cómo usar el plan alimenticio?

Es muy sencillo. En este documento hay ocho menús diferentes. Cada menú lo deberás llevar una semana seguida. Empezarás con el
menú uno para la semana uno, el menú dos para la semana dos y así hasta cubrir las ocho semanas.

Pero te volvemos a repetir, la idea es que antes que terminen estas 8 semanas, tú ya hayas adquirido los conocimientos necesarios y
suficientes para hacer tu propio plan alimenticio de acuerdo a tus gustos y necesidades.

Además del plan de alimentos está una tabla de equivalentes con su respectivo manual, una tabla de alimentos comunes, una lista de
preguntas comunes y una lista del super para que hagas tus compras.

Gracias por tu preferencia y recuerda que si tienes alguna duda o comentario, estamos a un mensaje de distancia.

Atte. Equipo Fit Fighters App

PRESENTACIÓN
¿Para quién es el menú para Definir/Tonificar?
Esta dieta está recomendada para personas que quieren definir o tonificar su cuerpo, perdiendo esa última capa de grasa. En esta
dieta debes llevar un control calórico, de macronutrientes y equivalentes de tus comidas.

Lo que haremos será darte una dieta de mantenimiento (Comer la misma cantidad de calorías que las que gasta tu cuerpo) Esto
esperando que se produzca una recomposición corporal en tu cuerpo, es decir, que pierdas grasa mientras mantienes o inclusiva
aumentas masa muscular. Esto hará que el proceso sea un poco lento, pero nos asegurará que todo lo que se pierda, sea grasa y no
músculo.

Por favor si notas que estás perdiendo peso muy rápido, comunícate con las nutriólogas para que verifiquen que todo esté bien.
MENÚ 1 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA
1 MANZANA
1 TAZA DE LECHE
CANELA EN POLVO AL GUSTO
LICUADO DE MANZANA
2 CEREALES 2 HUEVOS
1 LECHE O YOGURT OMELET CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
2 TAZAS DE ESPINACAS
2 VERDURAS
DESAYUNO 3 A.O.A.
1/2 TAZA DE CHAMPIÑONES
40 GR QUESO OAXACA TORTILLAS DE MAÍZ
2 LÍPIDOS 1 TAZA DE KALE
1 FRUTA
AGUACATE
2 TORTILLAS DE MAÍZ

2/3 PIEZA DE AGUACATE

2 CEREALES 1 TAZA DE CAMOTE

1 LÍPIDO CON PROTEÍNA CANELA AL GUSTO
COLACIÓN 1 1 FRUTA 1 MANZANA
CAMOTE COCIDO CON CANELA Y MANZANA CON
ALMENDRAS
10 ALMENDRAS

2 TORTILLAS DE MAÍZ
2 CEREALES 1/2 TAZA DE FRIJOLES
1 LEGUMINOSA 90 GR DE PECHUGA DE POLLO
ENFRIJOLADAS CON CHAYOTE HERVIDO
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
1 TAZA DE CHAYOTES

AGUACATE
1 LÍPIDO
1/3 PIEZA DE AGUACATE

1/2 TAZA JÍCAMA RALLADA JÍCAMA CON LIMÓN Y SAL

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
10 ALMENDRAS ALMENDRAS

1 MANZANA MANZANA

1 VERDURA 1 TAZA DE BRÓCOLI

3 A.O.A. 1 CUCHARADITA DE ADEREZO BRÓCOLI CON ADEREZO
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
90 GR DE PECHUGA DE POLLO
TORTILLA DE MAÍZ
1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 2 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 MANGO
1 TAZA DE YOGURT NATURAL
MANGO CON YOGURT
2 CEREALES
1 LECHE O YOGURT 3 HUEVOS
CLARAS DE HUEVO CON QUESO Y VERDURAS
2 VERDURAS 40 GR DE QUESO PANELA
DESAYUNO 3 A.O.A. 2 TAZAS DE VERDURAS AL VAPOR
AGUACATE
2 LÍPIDOS
1 FRUTA 2/3 PIEZA DE AGUACATE
TORTILLAS DE MAÍZ
2 TORTILLAS DE MAÍZ

2 CEREALES 1 TAZA DE AVENA

1 LÍPIDO CON PROTEÍNA 1 MANGO
COLACIÓN 1 1 FRUTA 3 CUCHARADITAS DE SEMILLAS DE MANGO CON AVENA Y SEMILLAS DE GIRASOL
GIRASOL

1/2 TAZA DE ARROZ

1/2 TAZA DE LENTEJAS
2 CEREALES 1 TAZA DE VERDURAS AL VAPOR PECHUGA ASADA CON VERDURAS Y ARROZ HERVIDO
1 LEGUMINOSA 90 GR PECHUGA ASADA
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
AGUACATE
1/3 PIEZA DE AGUACATE
1 LÍPIDO
AGUA NATURAL
AGUA NATURAL AL GUSTO

1/2 TAZA DE ZANAHORIA CON BETABEL ZANAHORIA CON BETABEL

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
14 CACAHUATES CACAHUATES

2 KIWIS KIWIS

1 VERDURA 1 TAZA DE CHAYOTES

3 A.O.A. 1 CUCHARADITA DE CREMA ÁCIDA
CENA 1 LÍPIDO 120 GR DE FILETE DE PESCADO
PESCADO ASADO CON CHAYOTE Y CREMA
1 CEREAL 1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 3 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE PAPAYA
1 TAZA DE YOGURT NATURAL
PAPAYA CON YOGURT
2 CEREALES 2 HUEVOS
1 LECHE O YOGURT 2 CLARAS DE HUEVO
HUEVOS CON PIMIENTO MORRÓN
2 VERDURAS 2 TAZAS DE PIMIENTO MORRÓN Y
DESAYUNO 3 A.O.A. CEBOLLA
TORTILLAS DE MAÍZ
2 LÍPIDOS 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
1 FRUTA
2 TORTILLAS DE MAÍZ AGUACATE

1/3 PIEZA DE AGUACATE

2 CEREALES
80 GR DE ALEGRÍA ALEGRÍA
1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
COLACIÓN 1 1 FRUTA 7 NUECES DE LA INDIA
2 NARANJAS
NUECES DE LA INDIA
NARANJAS

1 PIEZA DE PAPA COCIDA

1 REBANADA DE TOCINO
2 CEREALES 40 GR QUESO OAXACA
PAPA AL HORNO CON TOCINO Y QUESO
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
1/2 TAZA DE HABAS
SOPA DE HABAS
1 LÍPIDO 1 TAZA DE ENSALADA (LECHUGA, PEPINO,
FILETE DE PESCADO CON ENSALADA
JITOMATE)
80 GR FILETE DE PESCADO

1 TAZA DE PEPINO PEPINO

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
7 MITADES DE NUECES NUEZ

1/2 PERA PERA

1 VERDURA 1 TAZA DE LECHUGA, ESPINACA Y PEPINO

3 A.O.A. 1/3 PIEZA DE AGUACATE ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
1 LATA DE ATÚN
GALLETAS SALADAS
4 GALLETAS SALADAS
MENÚ 4 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1/2 TAZA DE AVENA EN HOJUELA

1 TAZA DE LECHE
1 TAZA DE PAPAYA
2 CEREALES CANELA EN POLVO AL GUSTO
LICUADO DE PAPAYA CON CANELA
1 LECHE O YOGURT
2 VERDURAS 1 LATA DE ATÚN
DESAYUNO 3 A.O.A. 1 CUCHARADITA DE MAYONESA
ATÚN A LA MEXICANA
2 LÍPIDOS 2 TAZAS DE JITOMATE, LECHUGA Y
1 FRUTA CEBOLLA TORTILLA DE MAÍZ
1/3 PIEZA DE AGUACATE

1 TORTILLA DE MAÍZ

2 CEREALES
6 PALITOS DE PAN PALITOS DE PAN
1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
COLACIÓN 1 1 FRUTA 2 MANDARINAS
7 MITADES DE NUEZ
MANDARINAS
NUECES

2 CEREALES 1 TAZA DE PURÉ DE PAPA

1 LEGUMINOSA 90 GR DE CHULETAS DE CERDO CHULETA DE CERDO CON PURÉ DE PAPA Y VERDURAS
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS AL VAPOR HERVIDAS

1 LÍPIDO 1/2 TAZA DE FRIJOLES FRIJOLES

1/2 TAZA DE JÍCAMA CON ZANAHORIA JÍCAMA CON ZANAHORIA

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
1 CUCHARADA DE NUECES MIXTAS SEMILLAS MIXTAS

1 TAZA DE MELÓN MELÓN

1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS AL VAPOR

1 VERDURA (CHAYOTE, CALABAZA Y ZANAHORIA) PECHUGA DE POLLO ASADA CON VERDURAS AL VAPOR Y
3 A.O.A. 1 CUCHARADITA DE ADEREZO ADEREZO
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
90 GR DE PECHUGA DE POLLO
TORTILLA DE MAÍZ
1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 5 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE YOGURT NATURAL

1 TAZA DE MELÓN
2 CEREALES 1/4 DE TAZA DE AMARANTO
MELÓN CON YOGUR NATURAL
1 LECHE O YOGURT
2 VERDURAS 3 HUEVOS
DESAYUNO 3 A.O.A. 2 TAZAS DE ESPINACAS
HUEVOS CON ESPINACAS Y AGUACATE
2 LÍPIDOS 2/3 PIEZA DE AGUACATE
1 FRUTA 1 TAZA DE BRÓCOLI TORTILLAS DE MAÍZ

2 TORTILLAS DE MAÍZ

2 CEREALES
80 GR DE ALEGRÍA ALEGRÍA
1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
COLACIÓN 1 1 FRUTA 1 CUCHARADA DE NUECES MIXTAS
2 NARANJAS
NUECES MIXTAS
NARANJAS

1/2 TAZA DE QUINOA

120 GR DE SALMÓN
2 CEREALES 1 TAZA DE LECHUGA, PEPINO, ESPINACAS
SALMÓN CON ENSALADA Y QUINOA
1 LEGUMINOSA Y JITOMATE
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
1 CUCHARADITA DE ADEREZO PARA LAS
VERDURAS ADEREZO PARA LAS VERDURAS
1 LÍPIDO
1/2 TAZA DE LENTEJAS LENTEJAS

AGUA SIMPLE

1/2 TAZA DE JÍCAMA CON BETABEL JÍCAMA CON BETABEL

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
18 PISTACHES PISTACHES

1 TAZA DE SANDÍA SANDÍA

1 TAZA DE CHAYOTES AL VAPOR

1 VERDURA 2 HUEVOS COCIDOS
3 A.O.A. ENSALADA DE HUEVO
40 GR QUESO PANELA
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
1 CUCHARADITA DE MAYONESA
TORTILLA DE MAÍZ
1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 6 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE FRESAS REBANADAS

1 TAZA DE LECHE
2 CEREALES 1 TAZA DE KALE
1 LECHE O YOGURT LICUADO DE FRESA CON KALE
2 VERDURAS
DESAYUNO 3 A.O.A. 2 TORTILLAS DE MAÍZ
80 GR DE QUESO QUESADILLA CON PICO DE GALLO
2 LÍPIDOS
2 REBANADAS DE JAMÓN
1 FRUTA
PICO DE GALLO LIBRE
2/3 PIEZA DE AGUACATE

2 CEREALES 1 TAZA DE CAMOTE

1 LÍPIDO CON PROTEÍNA CANELA AL GUSTO
COLACIÓN 1 1 FRUTA 1 MANZANA
CAMOTE COCIDO CON CANELA Y MANZANA CON ALMEN-
DRAS
10 ALMENDRAS

90 GR DE PECHUGA DE POLLO

1 TAZA DE CEBOLLA CON PIMIENTO

2 CEREALES MORRÓN ALAMBRE DE POLLO CON TOCINO
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
1 REBANADA DE TOCINO TORTILLA DE MAÍZ
1 LÍPIDO
2 TORTILLAS DE MAÍZ SOPA DE HABAS

1/2 TAZA DE HABAS

1 TAZA DE PEPINO CON JITOMATE PEPINO CON JITOMATE

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
14 CACAHUATES CACAHUATES

2 TUNAS
TUNAS

1 VERDURA 3 HUEVOS
3 A.O.A. 1 TAZA DE EJOTES HUEVOS CON EJOTES Y AGUACATE
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
1/3 PIEZA DE AGUACATE
TORTILLA DE MAÍZ
1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 7 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE PAPAYA
1 TAZA DE LECHE
2 CEREALES LICUADO DE PAPAYA
1 LECHE O YOGURT 1 LATA DE ATÚN
2 VERDURAS 2 TAZAS DE PEPINO, APIO Y LECHUGA
DESAYUNO 3 A.O.A. 1/3 PIEZA DE AGUACATE
ENSALADA DE ATÚN Y AGUACATE
2 LÍPIDOS 1 CUCHARADITA DE MAYONESA
1 FRUTA 1 TAZA DE CHAYOTES HERVIDOS TORTILLAS DE MAÍZ

2 TORTILLAS DE MAÍZ

2 CEREALES
1 PAPA PAPA COCIDA CON LIMÓN Y SAL
1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
COLACIÓN 1 1 FRUTA 10 ALMENDRAS
2 MANDARINAS
ALMENDRAS
MANDARINAS

2 TORTILLAS DE MAÍZ
2 CEREALES 1/2 TAZA DE FRIJOLES
1 LEGUMINOSA 1/3 PIEZA DE AGUACATE
ENFRIJOLADAS CON AGUACATE
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
90 GR DE PECHUGA DE POLLO
DESHEBRADA
VERDURAS MIXTAS
1 LÍPIDO
1 TAZA DE VERDURAS MIXTAS AL VAPOR

1/2 TAZA DE ZANAHORIA Y JÍCAMA JÍCAMA CON ZANAHORIA

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
7 MITADES DE NUEZ NUECES

18 UVAS UVAS

1 VERDURA 90 GR DE PECHUGA DE POLLO

3 A.O.A. 1 TAZA DE CHAMPIÑONES PECHUGA ASADA CON CHAMPIÑONES Y AGUACATE
CENA 1 LÍPIDO 1/3 PIEZA DE AGUACATE TORTILLA DE MAÍZ
1 CEREAL 1 TORTILLA DE MAÍZ
MENÚ 8 1800
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE LECHE
1 MANZANA
CANELA EN POLVO AL GUSTO
2 CEREALES LICUADO DE MANZANA Y CANELA
1 LECHE O YOGURT 3 HUEVOS
2 VERDURAS 1 HUEVO
DESAYUNO 3 A.O.A. 1/4 TAZA DE CEBOLLA
HUEVO CON VERDURAS
2 LÍPIDOS 2 JITOMÁTES
1 FRUTA 1/2 TAZA DE ESPÁRRAGOS TORTILLAS DE MAÍZ
2 CUCHARADITAS DE ACEITE

2 TORTILLAS DE MAÍZ

2 CEREALES
1 LÍPIDO CON PROTEÍNA 1/2 TAZA DE AVENA
COLACIÓN 1 1 FRUTA 1 TAZA DE BLUEBERRIES AVENA HERVIDA CON BLUEBERRIES Y ALMENDRAS
10 ALMENDRAS FILETEADAS

2 TORTILLAS DE MAÍZ
SALSA VERDE AL GUSTO
2 CEREALES 60 GR DE PECHUGA DE POLLO
1 LEGUMINOSA DESHEBRADA
ENCHILADAS VERDES
COMIDA 1 VERDURA
3 A.O.A.
40 GR QUESO PANELA RALLADO
1 CUCHARADITA DE CREMA ÁCIDA
1 TAZA DE BRÓCOLI FRIJOLES REFRITOS
1 LÍPIDO

1/2 FRIJOLES REFRITOS

1 MANZANA
1 VERDURA 1 CUCHARADITA DE CREMA DE
MANZANA CON CREMA DE CACAHUATE
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
CACAHUATE

ENSALADA
1 TAZA DE ENSALADA (LECHUGA,
JITOMATE Y PEPINO)

60 GR DE BISTEC DE RES
1 VERDURA 40 GR QUESO OAXACA
3 A.O.A. ALAMBRE DE RES
1 TAZA DE PIMIENTO MORRÓN Y CEBOLLA
CENA 1 LÍPIDO
1 CEREAL
1 REBANADA DE TOCINO
TORTILLA DE MAÍZ
1 TORTILLA DE MAÍZ
TABLA DE EQUIVALENTES
¿Qué es la tabla de equivalentes?
La tabla de manejo se equivalentes fue creada para estandarizar la cantidad de calorías y macronutrientes que tienen alimentos del
mismo grupo alimenticio. Lo que no estandariza la tabla, son las porciones de cada alimento. Esto quiere decir, que según la tabla de
equivalentes, es lo mismo comer medio plátano que una taza de papaya.

¿Cómo utilizar la tabla de alimentos equivalentes?

Es muy sencillo. En la segunda columna de los menús que te acabamos de dar, vienen los equivalentes de cada tiempo de comida. Fueron
con estos equivalentes que se eligieron los alimentos y su cantidad con los que se armaron todos los menús. Podrás usar la tabla para
cambiar cualquier alimento que no quieras comer, e inclusive, hacer un menú completamente nuevo adecuado a tus gustos y preferencias.

Ejemplo:

Si por ejemplo un tiempo de comida de alguno de tus menús es parecido a algo así:
TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 CEREAL 1 TORTILLA TACOS DE HUEVO CON AGUACATE

1 FRUTA 1/2 PLÁTANO
DESAYUNO 2 A.O.A. 2 HUEVOS
PLÁTANO
1 LÍPIDO 1/3 DE AGUACATE

Pero a ti no te gusta la tortilla de maíz, podrías cambiarla por una rebanada de pan integral, quedando así:

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 REBANADA DE PAN
1 CEREAL HUEVO CON AGUACATE Y PAN
INTEGRAL
1 FRUTA
DESAYUNO 2 A.O.A.
1/2 PLÁTANO
2 HUEVOS PLÁTANO
1 LÍPIDO
1/3 DE AGUACATE
TABLA DE EQUIVALENTES
Porque en la tabla de equivalentes de cereales, dice que una tortilla es equivalente a una rebanada de pan integral

PORCIÓN POR
CEREALES
EQUIVALENTE
Palomitas 2 1/2 tazas

Pan Blanco 1 rebanada

Pan Integral 1 rebanada

Pan Árabe 1/2 pieza

Pan para Hot Dog

1/2 pieza
o Hamburguesa

Papa cocida 1/2 pieza

Papa cambray 5 piezas
Tortilla 1 pieza
Tortilla de Nopal 2 piezas

O inclusive podrías cambiar todo el desayuno, quedando de la siguiente manera:

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 REBANADA DE PAN
1 CEREAL INTEGRAL HUEVO CON AGUACATE Y PAN
1 FRUTA 1 TAZA DE PAPAYA
DESAYUNO 2 A.O.A. 4 REBANADAS DE JAMÓN DE
PLÁTANO
1 LÍPIDO PECHUGA DE PAVO
1 REBANADA DE TOCINO

¿Lo ves? Así de sencillo podrás crear tus propios menús y recetas. Cabe señalar que la tabla que te presentamos a continuación es mucho
más extensa, y si no encuentras el alimento que requieres o vives en un país diferente a México y quieres saber algún alimento en especial,
siempre podrás consultar a las nutriólogas para que te apoyen.
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

PORCIÓN POR PORCIÓN POR

FRUTAS VEGETALES
EQUIVALENTE EQUIVALENTE
Agua de Coco 1 1/2 taza Apio crudo 1 1/2 taza
Arándanos frescos 1 1/2 taza Betabel crudo 1/4 taza
Arándanos secos 1/2 taza Brócoli crudo 1 taza

Blueberries ¾ taza Calabaza alargada cruda 1 taza

Caña de Azúcar 250 gr Cebolla Blanca rebanada cruda 1/2 taza

Cereza 20 piezas Champiñones crudos 1 taza
Ciruela Pasa deshuesada 7 piezas Chayote crudo 1/2 pieza
Dátil seco 2 piezas Chícharo cocido 1/4 taza
Durazno 2 piezas Chile Poblano 1/2 pieza
Frambuesa 1 taza Col cruda picada 2 tazas
Fresas rebanadas 1 taza Coliflor cruda 2 tazas
Fruta Surtida picada 1 taza Ejotes 1/2 taza
Guayaba 3 piezas Espárragos crudos 6 piezas
Higo 2 piezas Espinaca cruda 2 tazas
Jugo de Naranja, Toronja Hongo Portobello 1 pieza
1/2 taza
o Mandarinas
Jícama 1/2 taza
Kiwi 2 piezas
Jitomate 2 piezas
Mamey 1/3 pieza
Lechuga 3 tazas
Mandarinas 2 piezas
Mezcla de verduras congeladas 1/2 taza
Mango 1 pieza
Nopales crudos 2 piezas
Manzana 1 pieza
Pepino con cáscara rebanado 1 taza
Melón 1 taza
Pimiento Morrón 1 pieza pequeña
Naranja 2 piezas
Salsa de Chile 1/2 taza
Papaya 1 taza
Tomate Verde 5 piezas
Pasitas 10 piezas
Zanahoria 1/2 taza
Piña 1 taza

Plátano 1/2 pieza

PORCIÓN POR
LÁCTEOS
Plátano Macho 1/4 pieza EQUIVALENTE
Sandía 1 taza Leche descremada 1 taza
Tuna 2 piezas Yogurt natural 1 taza
Uva 1 taza Yogurt Griego 1/2 taza
Zarzamora 1 taza
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

ALIMENTOS DE PORCIÓN POR ACEITES Y GRASAS PORCIÓN POR

ORÍGEN ANIMAL EQUIVALENTE CON PROTEÍNA EQUIVALENTE
Atún enlatado 33 gr Ajonjolí 4 cucharaditas
Atún fresco 30 gr Almendras 10 piezas
Carne de res 30 gr Avellanas 9 piezas

Camarón cocido 30 gr Cacahuates 14 piezas

Carne de Res seca 11 gr Chía 7 cucharaditas

Pollo 30 gr Chorizo 15 gr
Cecina y Cecina Enchilada 25 gr Harina de Almendras 11 gr
Claras de Huevo 2 claras o 66 gr Nueces Mixtas 1 cucharada
Filete de Pescado Blanco 40 gr Nuez 3 piezas
Pavo 45 gr Nuez de la India 7 piezas
Queso Cotagge 30 gr Pepitas 60 piezas
Queso Oaxaca 30 gr Pepperoni 4 rebanadas
Queso Panela 40 gr
Piñon 1 cucharada
Queso Fresco 40 gr
Pistache 18 piezas
Jamón de Pechuga de Pavo 2 rebanadas
Semillas de Girasol 4 cucharaditas
Huevo 1 pieza
Chocolate amargo 30 gr
Salchicha de Pavo 1 pieza
Crema de Cacahuate 1 cucharada
Salami 42 gr
Crema de Almendras 1 cucharada
Scoop de Proteina Zero Carbs 10 gr

PORCIÓN POR PORCIÓN POR

ACEITES Y GRASAS LEGUMINOSAS
EQUIVALENTE EQUIVALENTE
Aceites 1 cucharadita Frijoles 1/2 taza
Aceite en spray 5 disparos de un segundo Habas 1/2 taza
Aceitunas 8 piezas Garbanzos 1/2 taza

Aderezos caseros 1 cucharadita Lentejas 1/2 taza

Vinagretas caseras 1 cucharadita Hummus 5 cucharadas

Mayonesa casera 1 cucharadita
Aguacate 1/3 pieza
Coco 8 gr
Crema Ácida 1 cucharadita
Mantequilla 1 1/2 cucharadas
Tocino 1 rebanada
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

PORCIÓN POR
CEREALES
EQUIVALENTE
Amaranto 1/4 taza
Arroz cocido 1/4 taza
Avena en hojuelas crudas 1/2 taza

Bolillo 1/3 pieza

Camote cocido 1/3 taza

Croutones 1/2 taza
Cúrcuma 160 gr
Pasta 1/3 taza
Granos de Elote 1/2 taza
Galletas Marías 5 piezas
Galletas Saladas 4 piezas
Granola 3 cucharaditas
Quinoa 20 gr en crudo
Harina 3 cucharadas
Palomitas 2 1/2 tazas

Pan Blanco 1 rebanada

Pan Integral 1 rebanada

Pan Árabe 1/2 pieza

Pan para Hot Dog

1/2 pieza
o Hamburguesa

Papa cocida 1/2 pieza

Papa cambray 5 piezas
Tortilla 1 pieza
Tortilla de Nopal 2 piezas
Tostadas de Maíz horneadas 2 piezas
Tostadas de Arroz inflado 3 piezas
Salmas 3 piezas
ALIMENTOS COMUNES
La filosofía que tenemos en Fit Fighters es que todo cabe en una dieta sabiéndolo acomodar, y aunque es cierto que la mayoría de tus
alimentos debe ser de comida nutritiva, también sabemos que muchas veces al comer algo que no viene en tu plan, es suficiente pretexto
para creer que rompiste tu dieta y dejar de llevarla.

La buena noticia es que de vez en cuando (1 o dos veces por semana máximo) puedes sin culpa comer algún alimento rico y tal vez poco
nutritivo. Lo único que debes hacer es leer los equivalentes que contiene para eliminarlos de tu dieta del día y seguir cumpliendo con tu
plan ¡Sin culpa ni remordimiento!

Para ello te anexamos la siguiente tabla con alimentos comunes para que puedas equilibrar tu dieta y seguir manteniendo tu plan
alimenticio.

Por ejemplo, si un fin de semana decides comer un pedazo de pizza, tendrías que quitar de tu menú de ese día: 1/3 de equivalente de
verdura, 3 equivalentes de cereal, 1 equivalente de AOA y un equivalente de lípidos.

EQUIVALENTES
1/3 VERDURA

= 3 CEREAL
1 AOA
1 LÍPIDOS

¡COMO VES, ESTAR A DIETA NO DEBE SER UN MARTIRIO!

 ALIMENTOS COMUNES CON SUS EQUIVALENTES

Equivalentes de bebidas Equivalentes de postres

EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
BEBIDAS CANTIDAD UNIDADES PLATILLO CANTIDAD UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO PODER COMER ESTE PLATILLO
Agua de frutas 2 tazas 1 1/2 equivalente de fruta 2 equivalentes de fruta
Jugo de frutas natural 1 taza 2 equivalentes de frutas Frutas en almíbar 1/2 taza (120 gr) 2 equivalentes de cereal
1 equivalente de verduras 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Jugo de verduras y fruta 2 tazas 2 equivalentes de frutas
1 equivalente de frutas
Refresco y jugos industrializados 1 taza 5 equivalentes de frutas Cocktail de frutas 1/2 taza (120 gr) 2 equivalentes de cereales
1/2 equivalente de grasa sin proteína
¼ equivalente de leche
Café o té con leche 1 taza 1 1/2 equivalentes de frutas
1 equivalente de fruta Frutas con crema 1/2 taza (120 gr)
1 equivalente de grasa sin proteína
1 1/2 equivalente de frutas
Licuado de frutas 1 taza 1 1/2 equivalentes de fruta
1 equivalente de leche Mangos con rompope 1/2 taza (120 gr)
1 equivalentes de grasa sin proteína
1 equivalente de fruta
Licuado de fruta y cereal 1 taza 1 equivalente de cereal 1 1/2 equivalente de fruta
Manzanas al horno 1/2 taza (120 gr)
1 equivalente de leche 1 equivalente de grasa sin proteína
1 equivalente de cereal Gelatina 1/2 taza (120 gr) 1 1/2 equivalentes de frutas
Atole 1 taza 1/2 equivalente de leche 1 1/2 equivalentes de frutas
Gelatina con leche 1/2 taza (120 gr)
1 equivalente de fruta 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de cereal 1 1/2 equivalentes de fruta
Gelatina con yogurt 1/2 taza (120 gr)
Champurrado 1 taza 1/2 equivalente de leche 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de fruta 3 equivalentes de fruta
Crepas 2 piezas (60 gr)
Alcohol con refresco 1 vaso (300 ml) 3 1/2 equivalentes de fruta 1 equivalente de grasa sin proteína
Piña o Fresa colada 1 vaso (300 ml) 3 ¼ equivalente de fruta 3 equivalentes de fruta
Capirotada 2 piezas (60 gr)
5 equivalentes de grasa sin proteína 1 equivalente de grasa sin proteína
Malteada 1 vaso (300 ml) 6 equivalentes de fruta 1 equivalente de cereal
1 equivalente de leche Galletas maria con cajeta 2 piezas (60 gr) 1 equivalente de grasa sin proteína
Capuchino con leche 1 taza 1 equivalente de leche 2 equivalentes de fruta
1 equivalente de grasa sin proteína 1 equivalente de alimento de origen animal
Café con leche y crema batida 1 taza 3 equivalentes de fruta Flan, natilla y pudin de cajeta 1/2 taza (120 gr) 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de leche 2 equivalentes de fruta
2 equivalentes de grasa sin proteína 1 1/2 equivalente de fruta
Chocolate con leche y crema Pasteles, tartas y crepas con
1 taza 4 equivalentes de fruta 1 rebanada (60 gr) 1 equivalente de cereal
batida frutas
1 equivalente de leche 1 equivalente de grasa sin proteína
1 equivalente de cereal
Arroz con leche 1/2 taza 1/2 equivalente de leche
Equivalentes de productos comerciales 1 equivalente de fruta
3 equivalente de grasa sin proteína
EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA Helado 1/2 taza 1 equivalente de leche
BEBIDAS CANTIDAD UNIDADES 2 equivalentes de fruta
PODER COMER ESTE PLATILLO
3 equivalentes de cereal 3 equivalentes de grasa sin proteína
Ensalada de frutas con nuez 1 taza (120 gr)
Hamburguesa Big Mac 1 pieza 3 equivalentes de alimentos de origen animal 3 equivalentes de fruta
3 equivalentes de grasa sin proteína 2 equivalentes de origen animal
3 equivalentes de cereal Pay de manzana 1 rebanada (60 gr) 2 equivalente de grasa sin proteína
Pizza Domino´s de pepperoni 1 rebanada 2 equivalentes de alimentos de origen animal 1 equivalente de cereal
3 equivalentes de grasa sin proteína 1 equivalente de grasa sin proteína
Dona de glaseada de 3 equivalentes de cereal Cono 1 pieza 1 equivalente de cereal
1 pieza 1 equivalente de fruta
Dunkin Donuts 3 equivalentes de grasa sin proteína
 ALIMENTOS COMUNES CON SUS EQUIVALENTES

EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
PLATILLO CANTIDAD UNIDADES PLATILLO CANTIDAD UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO PODER COMER ESTE PLATILLO
1 equivalente de fruta 1/2 equivalente de verduras
Cereal con leche y fruta 1 taza 240 ml 1 equivalente de cereal 2 equivalentes de cereal
Tacos de guisado 2 piezas
1 equivalente de leche 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Tamal de dulce 1 pieza 2 equivalentes de grasa 1/2 equivalente de verduras
1 equivalente de fruta 2 equivalentes de cereal
Tacos al pastor 3 piezas
1 equivalente de verdura 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Chilaquiles 1 taza 160 gr
1/2 equivalente de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1/2 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Tacos de carnitas 2 piezas
1 equivalente de verduras 1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Enchiladas 1 taza 160 gr
1/2 equivalente de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1/2 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Tacos de barbacoa 2 piezas
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
Entomatadas 2 piezas 2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
1/2 taza sin proteína 1/2 equivalente de verduras
2 cereales sin grasa 2 equivalentes de cereal
Papas a la francesa 1 taza 210 gr Hot Dog 1 pieza
1.5 g sin proteína 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Chicharrón en salsa verde 1/2 taza 3 equivalentes de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Flautas de pollo 2 piezas
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
Tinga de pollo ¾ taza 3 equivalentes de alimentos de origen animal 1 1/2 equivalentes grasas sin proteína
1 equivalente de grasa sin proteína 1/2 equivalente de verdura
1 1/2 equivalentes de verdura 2 equivalentes de cereal
Gordita de chicharrón 1 pieza
Picadillo ¾ taza 2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de grasa sin proteína 1 1/2 equivalentes grasas sin proteína
1 1/2 equivalentes de verduras 1/2 equivalente de verduras
Mole de olla ¾ taza 100 gr 2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 3 equivalentes de cereal
Pizza 2 rebanadas
1/2 equivalente de grasa sin proteína 1 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 equivalente de grasa sin proteína
2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
Cochinita pibil ¾ taza
2 1/2 equivalentes de grasa sin proteína 1 equivalente de alimentos de origen animal
Molletes 2 piezas
1 equivalente de fruta 1 equivalente de leguminosas
1/2 equivalente de vegetales 1 equivalente de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal 1/2 equivalente de verduras
Chilaquiles rojos con pollo 1 taza
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Pozole 1 taza
1 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de vegetales 1 equivalente de grasa sin proteína
2 cereales sin grasa 1/2 equivalente de verduras
Enchiladas con pollo 2 piezas 150 gr
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Huarache de carne y verduras 1 pieza 150 gr
1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Sopes con chorizo 2 piezas 1/2 equivalente de verduras
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Hamburguesa 1 pieza
1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Tacos de canasta 2 piezas 1 equivalente de verduras
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Quesadilla de hongos 2 piezas 150 GR
1 equivalente de alimentos de origen animal
1 equivalentes de grasa sin proteína
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué proporción de macronutrientes tiene esta dieta?

45% 30%30% 25%

20%
Hidratos de Carbono Lípidos Proteína

¿Puedo cambiar los tiempos de mi comida? Comer 5 veces al día no es práctico para mi.

Por supuesto, mientras comas el número total de equivalentes diarios, puedes hacer los tiempos de comida que tu quieras.
Nosotros proponemos 5 no porque sea mejor o peor, sino porque es lo más usual, pero si comes 1 o 20 veces en el día, siempre
y cuando ingieras la misma cantidad de comida (energía) que tiene la dieta, el resultado será igual.

¿Qué pasa si en mi país no encuentro los alimentos que marca el menú?

Como te mencionamos, los alimentos que elijas son basados en los equivalentes totales de tu dieta. Puedes comer según los
alimentos y costumbres de tu país sin ningún problema, sólo asegúrate de saber los equivalentes de tu alimento y si no los sa-
bes, no dudes en preguntar a las nutriólogas.

¿Debo comer antes de entrenar? ¿Qué me recomiendan?

Esto depende de ti y tu experiencia entrenando. Si eres una persona novata, definitivamente te recomendamos tratar de entre-
nar con algo en el estómago. Una fruta y un batido de proteína (Por practicidad, no porque tenga algún beneficio extra a comer
huevo, pollo u otra fuente de proteína) 20 minutos antes del ejercicio puede ser suficiente.

Si ya tienes experiencia entrenando y no te gusta comer antes de entrenar, no debes hacerlo. Si ya tienes experiencia entrenan-
do y te gusta comer antes de entrenar, debes hacerlo. Una vez más, lo más importante es que cumplas con tus requerimientos
calóricos y de equivalentes diarios. No tanto cuándo comas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito pesar y medir toda mi comida?

Así es. Este tipo de dieta requiere la mayor precisión posible, por eso te aconsejamos que consigas: Una báscula de
alimentos, tazas medidoras y cucharas medidoras.

¿La carne se pesa cruda o cocida?

Toda la carne independientemente de su origen se mide ya cocida

¿Cuando en mi dieta dice 1 taza de algún alimento, se mide antes de cocinar o después?
(Por ejemplo una taza de arroz)

Sólo la avena y el amaranto se pesa antes de cocinarlo. Todo lo demás se mide después de haberlo cocinado.
LISTA DE COMPRAS
Introducción a la lista de compras:

Para hacerte más fácil tu ida al super, te hemos hecho esta lista de compras para que sepas los elementos que podrás necesitar.
Recuerda que si algún alimento que acostumbras comer, no viene aquí, no es que no lo recomendemos, simplemente te pone-
mos las opciones más comunes. Pregunta a las nutriólogas para saber si tu alimento puede incluirse en esta lista y cómo hacerlo.
LISTA DE SÚPER
LISTA DE SÚPER

* Si algún alimento no lo encuentras en la lista, pregunta a las nutriologas directamente si puedes incluirlo.