GYM

El error más común y costoso, que no nos deja de sorprender, es que muchas personas en la
pretemporada comienzan a entrenar demasiado pronto y duro. Empezar con tanta intensidad a
veces puede provocar sobrecargas y roturas de fibras, entre otras lesiones, y eso en pretemporada
no debería pasar. Se han hecho varios estudios con jugadores de élite donde se podía observar
que éstos padecen más lesiones en la parte final de la temporada en comparación con el inicio,  así
que disfrutar de un tiempo de descanso y sin jugar al rugby ayuda.

Muchos programas de formación no parecen tener en cuenta las estrategias y ejercicios para la
prevención de lesiones, lo cual es muy importante. Normalmente el preparador físico o el míster
deben preguntarte ¿cuál es tu objetivo?: ¿Ser capaz de levantar 250kg de prensa?, ¿o se trata de
estar en el campo los 80 minutos al 100% y tener una temporada sin lesiones? Y, por supuesto,
normalmente los jugadores siempre escogen la segunda opción.

La pretemporada debe iniciarse con el tiempo suficiente para realizar un buen trabajo de fuerza,
potencia y velocidad, acondicionando el cuerpo para la larga temporada. Es muy difícil para los
jugadores trabajar bien durante la temporada, ya que el gimnasio está lleno de gente y no se puede
entrenar bien. Durante la pretemporada los jugadores de élite harán un trabajo metabólico en el
campo dentro de las sesiones de entrenamiento.

A continuación os mostraremos la primera fase de nuestro programa de pretemporada para un

jugador de rugby. El objetivo principal de esta fase es empezar a conseguir un buen
acondicionamiento y preparar el físico para un buen entrenamiento. Aseguraos de realizar siempre
ejercicios de calentamiento al principio y de estiramientos al finalizar la sesión.

La primera fase del programa dura 4 semanas y consta de 3 sesiones.

Sesión 1:
El entrenamiento se basa en 3 circuitos de 3 ejercicios que cubren todos los músculos de
rendimiento.

Circuito 1: Fuerza-resistencia
1. Press barra inclinado:5 repeticiones
2. Dominadas: 5 repeticiones
3. Press de hombro: 5 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede
descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una
bajada de pulsaciones.

Circuito 2: Muscular-resistencia
1. Sentadilla + salto con un 30% de su peso corporal: 10 repeticiones
2. Sentadilla búlgara: 15 repeticiones
3. Premsa inclinada: 15 repeticiones

Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede
descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una
bajada de pulsaciones.

Circuito 3: Fuerza-resistencia
1. Saltos verticales: 10 repeticiones
2. Recorrer una distancia con zancadas: 10 repeticiones
3. Ejercicios de plyometria: 10 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede
descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una
bajada de pulsaciones.

Sesión 2:

Realizar esta rutina durante 3 semanas.

1. Peso muerto 4 x 10. Descanso: 2 minutos
2. Press de banca 3 x 10. Descanso: 2 minutos
3. Premsa horizontal 4 x 12 cada pierna. Descanso: 90 segundos
4. Premsa inclinada superseriado con extensión de rodilla. 4 x 10. Descanso 90 segundos.
5. Flexión de rodilla 4 x 10. Descanso 60 segundos

Sesión 2:
Circuitos
Todos los ejercicios se realizarán con un peso de entre 30 y 40 kilos. Cada ejercicio se efectuará
durante 10 repeticiones. No hay descanso entre los ejercicios. Se realizará un descanso de 2-3
minutos al terminar el circuito, éste se realizará 6 veces.
1. Press militar
2. Sentadilla
3. Cargadas
 4. Press banca
5. Peso muerto
6. Abdominales

PreSesión de entrenamiento de la Fase 2 – Formación de contraste

La siguiente fase del entrenamiento utiliza un método conocido como contraste y debe ser
realizado durante tres semanas después de haber completado y realizado la Fase 1. Aconsejamos
dar al cuerpo una semana de descanso después de finalizar la fase 1, con el fin de tener una
recuperación muscular completa que permite que los sistemas neuronales del cuerpo se adapten a
la primera fase. Durante esa semana puedes hacer ejercicios de remo, bicicleta, natación, etc.
La idea detrás de la formación de contraste es cerrar la brecha entre la fuerza y la intensidad y
seguir ganando fuerza. Se realizan una serie de repeticiones con mucho peso y después se realiza
lo mismo con un conjunto más ligero, rápido y potente. Se observarán grandes resultados.
Las sesiones

Esta Fase 2 se compone de tres sesiones. Debido al efecto y la carga adicional a través de las
articulaciones y la alta tensión neuronal que este tipo de formación le supone al cuerpo, se sugiere
48 horas de recuperación entre las sesiones (Ejemplo: si entrena lunes por la mañana, entonces el
próximo período de sesiones es el miércoles por la mañana). Cada sesión consta de 3 partes
(superseries) finalizando con una sesión de abdominales. El primer ejercicio debe ser con mucho
peso, el segundo ejercicio debería ser con el peso corporal, pero cada repetición debe realizarse
tan rápido como sea posible y con un esfuerzo máximo.

Sesión 1
1. Peso muerto x 6
2. Salto Vertical x 10
(Superseries x 5 )
4. Dominadas x 10
5. Lanzamientos de balón medicinal x 10
(Superseries x 5)
6. Zancadas con rotación de tronco x 6 por pierna
7. Sprints con lastre x 6 (30 metros)
(Superseries x 5)
8. Saltos en BOSU (estabilidad del tobillo) x 12 por pierna
9. Abdominales x 25
(Superseries x 3)
Sesión 2
1. Sentadilla x 6
2. Saltar a la parte superior de una caja o escaleras altas x 8
(Superseries x 5)
3. Press de banca x 6
4. Flexiones (todas las que se pueda)
(Superseries x 5)
5. Remo a la cintura o remo arrastrando un peso (20 metros) x 5
6. Sprints x 5 (20 metros)
(Superseries x 5)
7. Ejercicio de manguito de rotadores x 10 por brazo
8. Abdominales x 25
(Superseries x 3)

Sesión 3
1. Press de hombro x 6
2. Sentadilla con press hombro x 6
(Superseries x 5)
3. Rotaciones de tronco con pesas x 12
4. Cargas x 8
(Superseries x 5)
5. Tríceps x 8
6. Flexiones con brazos cerrados (odas las que se pueda)
(Superseries x 5)
7. Abdominales x 1’30’’
8. Sentadillas con una pierna x 10
(Superseries x 3)

En esta fase se trabajará la potencia muscular.

Esta rutina durará cuatro semanas, en cada una de ella se realizaran tres sesiones con un día de
descanso entre medio de sesiones.

También nos permitirá construir sobre las ganancias de fuerza que hemos hecho hasta ahora y nos
pondrá en un buen lugar cuando entremos en la última fase, que se centra en la transferencia de
energía de rugby-específica y funcional. El error que la mayoría de personas hacen cuando se
entrena específicamente para mejorar la potencia es trabajar con demasiado peso y como
consecuencia esto provocará que se hagan movimientos lentos.
Podemos definir la potencia como la fuerza por velocidad. El objetivo principal y la mentalidad en
cada repetición deben mover la barra lo más rápido posible (manteniendo al mismo tiempo la forma
correcta) a través del aire y de regreso. La mayor parte de la ciencia indica que alrededor del 70%
de la carga máxima para ese número de repeticiones es óptima para conseguir la mejor relación de
la fuerza, la aceleración y la masa y por lo tanto las mejores y más eficaces adaptaciones al
entrenamiento.

En las sesiones siguientes, hay levantamientos olímpicos incluidos. Por favor, no tratar de realizar
estos ejercicios a menos que sepas cómo hacerlo.

Sesión 1
1. Peso muerto 5 x 6
2. Cargadas con barra a máxima veloci 5 x 6
3. Renegade Row x 8
(Superseries x 5)
4. Sentadillas con una sola pierna (alternando) Si tienes TRX mucho mejor. 10 x 5
5. Press banco plano 5/5/5/5/5
6. Barbell situps x 10
(Superseries x 5)

Sesión 2
1. Sentadillas (explosivas) 5 x 6
2. Flexiones (explosivas) 10 x 5
(Superseries x 5)
3. Saltos a dos pies encima de una caja (de una buena altura) 6 x 5
4. Abdominales oblicuos 3 x 20
5. Press de hombro 5/5/5/5/5
(Superseries x 5)

Sesión 3
1. Press banca inclinado (explosivo) 5 x 6
2. Remo a la cintura 5 x 6
3. Abodimnales isométrico 1 minuto x 5
(Superseries x 5)
4. Pases de rugby con pelota medicninal 5 cada lado x 5
5. Dominadas (todas las posibles) x 5
6. Remo al pecho en polea baja (explosivo) x 8 cada lado
(Superseries x 5)