El sedentarismo, el estrés y la ansiedad, los malos hábitos alimentarios y la

ingesta insuficiente de líquidos, así como el no prestar atención a las ganas de

defecar, o dedicarle un tiempo insuficiente, son factores que pueden causar o
agravar este trastorno. Es más frecuente en el sexo femenino, en adultos
mayores y en personas con sobrepeso / obesidad o con una dieta baja en
líquidos y fibra (frutas y verduras)

Póngase como meta el consumir 3 piezas de verduras y 2 de

frutas todos los días, mejor la pieza entera con la cáscara
bien lavada y si consume jugos deben ser naturales sin colar
estos últimos ocasionalmente.

Al principio, una dieta rica en fibra puede producir algún efecto

desagradable, como la acumulación de gases en el tubo digestivo
(meteorismo), inflamación y sensación de plenitud. Para evitarlo,
aumente poco a poco el consumo de los alimentos ricos en fibra.

Beba suficientes líquidos, al menos 2 - 2,5 litros al día (si no existe

ninguna contraindicación específica; consulte con su médico).

Sustituya los cereales refinados por cereales integrales: avena,

salvado de trigo, arroz integral, elote, centeno, amaranto, quinoa.

El consumo de más de 50 g /día de fibra dietética no aporta beneficios

adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud,
gases, distensión abdominal) y/o disminución de la absorción de
ciertos minerales (calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc)
¡Tenga cuidado! Más no siempre es mejor.

También puede incluir en su alimentación habitual lácteos

comerciales que contengan bifidobacterias o lactobacilos, deben
ser de sabor NATURAL, sin azúcares añadidos.

Si el estreñimiento dura más de 3 meses puede requerir

medicación, consulte a su médico, por ningún motivo se
automedique.

El consumo diario de cinco raciones de frutas y verduras y realizar ejercicio

físico además de evitar y ayudar en el estreñimiento puede prevenir las
enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes tipo 2 y algunos
tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Programe un sistema de ejercicio.
 Objetivo: Indicada en: GRUPO DE PERMITIDOS EVITAR
ALIMENTO
Agua de coco (1 ½ tza)
• Reducir el tiempo de tránsito • Pacientes con estreñimiento que manzana (1 pza)
kiwi (1 ½ pza) Frutas con muchas semillas
mandarina reyna (1 pza) como la tuna, guayaba,
intestinal, consiguiendo así un patrón presentan una frecuencia de FRUTAS carambolo (1 ½ tza) mango manila (1/2 pza) plátano verde (si lo come
de defecación normal. defecación menor de tres veces a la chabacano (4 pzas) naranja (2 pzas) debe estar muy maduro,
• Aumentar el volumen de las heces y semana, emisión de heces muy duras, piña (1 rebanada mediana) nectarina (1 pza) ya que verde es astringen-
ciruela roja o amarilla (3 pzas) níspero (25 pzas) te) manzana pelada o en
disminuir su consistencia. molestias excesivas al defecar o ciruela pasa deshuesada (7 pzas) papaya picada (1 tza) compota, uvas, membrillo
• Prevenir complicaciones asociadas al sensación de vaciamiento incompleto durazno amarillo (2 pzas) pera (1/2 pza)
estreñimiento (hemorroides, fisuras, fresa entera (17 pzas) sandía, melón (1 taza)
pasitas (10 pzas) pulpa de tamarindo sin azúcar (8 cdas.)
diverticulosis, etc.).
nopal cocido (2 pzas medianas) rábano crudo (1 ¼ tza)
perejil crudo, verdolaga (1 taza) romeritos crudos (120g) Zanahoria cocida
col blanca cocida picada (1/2 taza) jitomate bola o saladet (1 pieza)
En general, cuando el estreñimiento dura más de tres meses, hablamos de estreñimiento crónico brócoli cocido (1/2 taza) berenjena picada cocida (3/4 tza)
calabacita cocida (1 pieza) chilacayote crudo (150g)
«habitual» o «mantenido», es decir, que se padece continuadamente. VERDURAS huaunzontle (1/2 taza) chile cuaresmeño (2 pzas)
jugo de verduras (1/2 taza) Pepino con cáscara rebanado (1 ¼ tza)
Cuando el problema es puntual, generalmente agudo, hablamos de «estreñimiento ocasional». zanahoria rallada cruda (1/2 taza) tomate verde (5 pzas)
lechuga, papaloquelite, espinaca (2 tazas) cebolla (1/2 taza)
apio crudo, hongos crudos (1 1/2 taza) chile poblano (1/2 pieza)
Hablamos de estreñimiento secundario cuando existe una causa evidenciable como enfermedades quelite crudo (80g) pimiento morrón (1 pieza)
generales, vida sedentaria, enfermedades del aparato digestivo o toma crónica de ciertos fármacos como:
Amaranto (1/4 taza) Tortilla de harina, arroz
antiácidos, antidepresivos. algunos medicamentos para la presión arterial, medicamentos para el Avena cruda (1/2 taza) Blanco, pastas refinadas,
resfriado (antihistamínicos), suplementos de calcio y de hierro, analgésicos (medicamentos para el Avena cocida (3/4 tza) Pan blanco, pan tostado,
dolor) opioides. CEREALES SIN Pastas integrales (1/3 tza) Pan dulce, galletas, papa
GRASA Arroz integral (1/3 tza) cocida en caliente. (se debe
Tortilla de maíz (1 pza) hervir y dejar enfriar para
Tortilla de nopal (2 pzas) que genere almidón resis-
Pan integral (1 pza) tente y sirva como alimen-
Papa cocida y enfriada (1/2 tza o ½ pza mediana) to de las bacterias buenas
Camote (1/3 taza) del intestino.
La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de
las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada salvado de los cereales, en las semillas, en LEGUMBRES Frijol, haba, garbanzo, lenteja cocidos (1/2 tza) Depende si es Ninguna
los frutos secos, legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas. Una ingesta rica en fibra es estreñimiento agudo ya que generan flatulencias, consúmalas 2-3
veces por semana.
recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la
frecuencia de deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal. Se aconseja un consumo habitual de 25 Pierna de pollo cocida (1 pza) carnes muy grasosas y
a 38 g / día de fibra de diferentes fuentes. De forma general, la fibra consumida debe tener una Pechuga deshebrada cocida (30g) fibrosas, barbacoa,
proporción de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble: ALIMENTOS DE Pechuga de pollo aplanada cocida/asada(30g) carnitas, quesadillas de
ORIGEN ANIMAL Bistec de res (30g) que no esté fibroso, debe ser tierno sesos, de tripa, tacos de
Filete de pescado (40g) suadero, milanesas
Atún en lata (1/3) empanizadas, viseras,
Huevo (1 pza) embutidos como
La fibra soluble favorece el
La fibra insoluble, poco fermentable, Claras de huevo (2 pzas/66ml aprox.) el jamón, la salchicha,
Evite el consumo excesivo de carnes rojas ya que pueden agravar el mortadela, pepperoni.
crecimiento de las bacterias beneficiosas estreñimiento
es la que aumenta en mayor grado la masa fecal
de nuestro intestino (efecto “prebiótico”)
debido a los restos de fibra no digeridos. se
y la retención de agua. Se encuentra De preferencia aceite de oliva extra virgen (1 cdita), nueces (7 pzas),
encuentra principalmente en la cubierta cacahuates (10 pzas), almendras (10 pzas), semillas de girasol (4 Grasas trans.
principalmente en: Cereales: la pulpa de
externa de los granos de cereal, conocida como GRASAS cditas), crema (1 cda), mayonesa (1 cdita), mantequilla (1 cdita), coco
las frutas, legumbres: frijoles, garbanzos, rallado (1 ½ cda), otros aceites (1 cdita),
salvado; por ello la encontraremos en el
etc., manzana (pulpa), papaya, plátano
salvado de trigo, los cereales integrales, Yogur natural (3/4 taza), queso panela (40g), leche descremada (1
maduro, suplementos de Psyllium
leguminosas y frutos secos, frutas (con piel) LÁCTEOS taza/250ml, de preferencia tomar 2-3 veces por semana)
(Plantago ovata).
La presencia de pectinas y taninos en los alimentos determina en
OTROS buena manera la capacidad de un alimento para ser astringente (ya Té negro
que estos componentes absorben mucha agua)

Ingredientes: 1 taza (de 250 ml) de papaya picada, 3 cucharadas soperas de avena, 3 ciruelas pasa sin hueso, 2 Algunos alimentos pueden pasar de disminuir el estreñimiento a ser
MÉTODOS DE astringentes en función de si se cocinan o no y del método de cocción, Fritos, capeados,
cucharaditas cafetera de aceite de oliva extra virgen, 250ml de agua natural, licuar y beber en ayunas por la
COCCIÓN ya que se puede dar prevalencia a los taninos y pectinas. Empanizados.
mañana, si usted toma metformina tome el licuado 2 horas antes o 2 horas después de haber tomado su Cocción al vapor (excepto zanahoria), Cocción al agua (excepto
medicación, NO LA TOME JUNTO CON EL LICUADO. zanahoria), Asado, Plancha, Papillote