Habito en 21 Dias

EL HABITO
En 1890, el padre de la psicología moderna y filósofo, William James, presentó

un ensayo titulado ”El habito” como parte de su obra referente en la
disciplina: Los Principios de la Psicología. En este texto, el autor
expone cómo funciona la plasticidad cerebral y el sistema nervioso para
explicar por qué se necesitan 21 días para crear un hábito.
James planteaba que aprender nuevas habilidades y crear hábitos implica

cambios en la estructura física del cerebro y en el sistema nervioso, ya
que establece nuevas relaciones y conexiones neuronales que alteran su
funcionamiento.
En esa época, las neurociencias era una disciplina nueva; sin embargo, ya se
hablaba del concepto de plasticidad cerebral, sugiriendo que el cerebro era
un órgano que se reconfigura y que se puede moldear a partir de los nuevos
conocimientos adquiridos, capacidades aprendidas y hábitos incorporados.
La teoría de los 21 días propone que los cambios en el cerebro son

graduales y se deben trabajar mediante el subconsciente de las
personas. Este término que deriva del psicoanálisis, se refiere a lo que se
encuentra fuera del umbral de la conciencia. ¿Cómo funciona el
subconsciente? A partir de estímulos que procesamos conscientemente, se
activan de forma automática pensamientos o conductas específicas.
Reto de los 21 días en la psicología
Entonces, ¿ cómo crear un hábito? Según la propuesta del psicólogo William

James, se requiere de un proceso de 21 días para crear un hábito, a través
de la repetición constante de una conducta. De esta manera, el
inconsciente del cerebro lo tomará como un aprendizaje y, finalmente, lo
almacenará como un hábito.
La teoría planteada por William James sobre la creación de hábitos en 21

días sigue estando vigente en la actualidad, ya que se continúa estudiando y
respaldando en numerosas investigaciones.
Por ejemplo, Martha Ramirez, especialista en Programación Neurolingüística

relata que con 21 días para crear un hábito puede cambiar elementos en su
rutina, ya que cada 21 días las personas regeneran células y estas vienen
con nueva información grabada.
Estudios científicos en contra de la teoría de los 21 días
No obstante, existen varios estudios científicos que cuestionan la teoría,

ya que encontraron que los 21 días para crear un hábito pueden variar según
las características individuales de las personas y el método utilizado para
adquirir el hábito. Asimismo, hay estudios que plantean que se requieren 66 o
90 días para crear un hábito.
Después, en la década de los 50, el cirujano plástico estadounidense y autor

del libro Psycho-Cybernetics, Maxwell Maltz propuso otra teoría de 21 días
para crear un hábito. Él descubrió que los pacientes que se llevaban a cabo
una cirugía plástica, necesitaban al menos 21 días para acostumbrarse a
su nueva apariencia.
Algo similar sucedía con pacientes que habían sufrido la amputación de un

miembro, como una pierna o un brazo. Las personas sentirían la presencia
de un “miembro fantasma” durante 21 días para crear un hábito, hasta
acostumbrarse a su ausencia.
Con la información recopilada de distintos casos médicos, Maltz concluyó

que se requieren un mínimo de 21 días para establecer una nueva imagen
mental de sí mismos y que desaparezca la anterior. De pronto, a partir de
esto, surgió la premisa: “se necesitan 21 días para crear un hábito nuevo”.
¿21 o 66 días para crear un hábito?
Así como existe la teoría de los 21 días propuesta por William James, hay
estudios que postulan que tu cerebro necesita 66 días para crear un
hábito. Según Peter Tufet, creador del método Renueva tus hábitos, explica
que si una conducta se repite por 66 días, ya se puede instalar un hábito.
El mismo autor sugiere que 21 días para crear un hábito no es suficiente,

ya que hay investigaciones más recientes que comprueban que se requiere un
periodo mínimo de 66 días para establecer un hábito.
La profesora de Psicología de la salud en la Universidad de Londres, Phillippa

Lally, junto con su equipo, presentaron un estudio titulado How are habits
formed: Modelling habit formation in the real world, en donde evaluó a 96
voluntarios que eligieron una conducta para llevar a cabo en el mismo
contexto y en el mismo momento del día para crear un hábito.
Los participantes se tomaron entre 18 y 264 días para hacer de las acciones un
hábito. La variación del tiempo corresponde a la complejidad de la conducta,
así como el nivel de motivación de la persona. Por otra parte, la media entre
los voluntarios fue de 66 días para crear hábitos por la repetición diaria
del comportamiento. Sin embargo, cabe mencionar que, la mitad de los
voluntarios no pudo ejecutar la conducta con suficiente disciplina como para
fijar un hábito.
¿Cómo funciona la creación de hábitos?
Áreas de conocimiento como la psicología y las neurociencias han

estudiado por mucho tiempo cómo adquirir un hábito. Jaume Casas,
profesor del curso online de El poder de crear hábitos, explica sobre el
funcionamiento del cerebro para crear hábitos:
"El cerebro cuenta con tres sistemas de aprendizaje. El primero

es el aprendizaje “no supervisado“, que no requiere un
conocimiento previo y está conectado directamente con el córtex
cerebral. El segundo es el aprendizaje “supervisado“, el cual sí
requiere un conocimiento previo y está conectado con el cerebelo.
Finalmente, está el aprendizaje relacionado a la recompensa, que
está conectado con los ganglios basales, el encargado de almacenar
tus rutinas y crear hábitos".
Los ganglios basales es la zona del cerebro que se activa con la

adquisición de hábitos. Inclusive, existen investigaciones que proponen que
el tamaño de los ganglios basales puede variar al crear un hábito en 21 días
o 66 días. Esta se encargará de conservar las rutinas que vas adquiriendo.
Por otro lado, el córtex prefrontal es el área del cerebro más racional, el
cual te permite pensar y te ayuda a tomar decisiones. El córtex y los ganglios
están conectados entre sí, ya que mientras uno se activa, el otro deja de
funcionar en cierta medida y/o se puede encargar de otra cosa.
Según investigaciones realizadas en la Universidad de California, en alianza

con el Massachusetts Institute of Technology (MIT) concluyeron que “el
cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos”.
Es decir, los ganglios basales se encargan de automatizar

procesos, como conducir o montar una bicicleta, para evitar que el córtex
prefrontal analice paso por paso qué hacer para ejecutar la conducta y pueda
enfocar su atención en otra cosa. Asimismo, los ganglios basales usarán
menor energía para efectuar estos comportamientos, porque se incorporaron
con el transcurso del tiempo para crear un hábito.
Elementos para crear un nuevo hábito
Por otro lado, nuevas investigaciones en la neurología de la creación de

hábitos indican que el recordatorio, la rutina y la recompensa son los
elementos esenciales para formar un hábito. A esto también se le conoce
como la teoría de las 3 R de Charles Duhigg. A continuación, te
explicaremos en qué consiste cada uno de los ítems.
 Recordatorio. Es el elemento que detona el comportamiento.

 Rutina. Es la conducta en sí, que se convertirá en hábito por
repetición. Es decir, si realizas una rutina de 21 días, es probable que ya
se vuelva una costumbre todos los días.
 Recompensa. Es el beneficio que tienes después de ejecutar la
conducta.
Según la teoría expuesta por Charles Duhigg, para entender cómo crear un
nuevo hábito, primero, se deben identificar las señales desencadenantes;
después, establecer una rutina repetitiva; y, finalmente, seleccionar una
recompensa que se alinee con la conducta.
Wolfram Schultz, profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge,

realizó una serie de experimentos con monos para determinar qué
recordatorios y recompensas eran más efectivas para la creación de hábitos
y por qué. Los resultados de sus investigaciones evidenciaron que, mientras
más esmero ponía en la rutina, había más expectativas de una
recompensa.
Por otra parte, la misma teoría puede ser aplicada si quieres aprender cómo
cambiar malos hábitos. En este caso, el autor propone mantener el
mismo recordatorio y recompensa, pero cambiar las acciones de la
rutina por hábitos que estimulen un estilo de vida saludable.
Factores que influyen en la formación de un hábito
Sea que elijas 21 o 66 días para crear un hábito, es esencial que sepas que
hay ciertos aspectos que influyen en la realización de tus acciones
diarias. Veamos a profundidad cada uno de ellos:
1. Motivación
La motivación cumple un rol fundamental para crear hábitos en 21 días o 66

días; sin embargo, el reto es saber cómo conservarla a lo largo del
proceso. Según la teoría de la motivación intrínseca de Daniel Pink, la
capacidad de mantenerse una persona motivada en el tiempo se basa en tres
pilares:
 Maestría. Son las capacidades que vas adquiriendo para ser cada vez
mejor en algo que te interesa. Por ejemplo, puedes mantener tu mente
activa con algunos ejercicios de gimnasia mental.
 Autonomía. Es la facultad de dirigir tus propias acciones y tomar tus
decisiones.
 Propósito. La necesidad de atribuirse un logro que se relacione a tus
valores e ideales de vida.
2. Voluntad
Jaume Casas define la voluntad como “la capacidad de los seres

humanos de posponer una gratificación a largo plazo,
limitándose con las tentaciones a corto plazo, para conseguir
sus metas a futuro”.
Entonces, ¿cómo tener fuerza de voluntad para crear hábitos en 21

días? Debes tener en cuenta el cuidado de estas cuatro dimensiones:
 Física. Cuida de tu salud física comiendo y durmiendo bien.

 Social. Identifica qué personas te impulsan a lograr tus objetivos y
acércate más a ellas; por el contrario, reconoce quienes te apartan de tus
metas y aléjate.
 Emocional. Controla tus emociones y alivia la ansiedad y el estrés.
 Mental. ¡Ten pensamientos positivos! Puedes anotarlos en un bullet
journal para tenerlos siempre presentes.
3. Recompensas
Las recompensas son, quizás, lo más importante para crear un hábito en 21

días, ya que representan una satisfacción que te lleva a mejorar tu
estado de ánimo. También, las recompensas tienen un efecto fisiológico
llamado dopamina, el cual es un neurotransmisor que te impulsará a generar
nuevos hábitos.
Si tienes 21 días para crear un hábito, necesitas tener una recompensa

casi inmediata que se alinee con el objetivo de la nueva rutina. De esta
forma, puedes entrenar a tu mente para que anticipe recibir la recompensa
cuando realizas esta conducta y luego, al convertirse en un hábito, el
comportamiento se ejecutará de forma automática.

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En 1890, el padre de la psicología moderna y filósofo, William James, presentó

James planteaba que aprender nuevas habilidades y crear hábitos implica

La teoría de los 21 días propone que los cambios en el cerebro son

Reto de los 21 días en la psicología

Entonces, ¿ cómo crear un hábito? Según la propuesta del psicólogo William

La teoría planteada por William James sobre la creación de hábitos en 21

Por ejemplo, Martha Ramirez, especialista en Programación Neurolingüística

No obstante, existen varios estudios científicos que cuestionan la teoría,

Después, en la década de los 50, el cirujano plástico estadounidense y autor

Algo similar sucedía con pacientes que habían sufrido la amputación de un

Con la información recopilada de distintos casos médicos, Maltz concluyó

¿21 o 66 días para crear un hábito?

El mismo autor sugiere que 21 días para crear un hábito no es suficiente,

La profesora de Psicología de la salud en la Universidad de Londres, Phillippa

¿Cómo funciona la creación de hábitos?

Áreas de conocimiento como la psicología y las neurociencias han

"El cerebro cuenta con tres sistemas de aprendizaje. El primero

Los ganglios basales es la zona del cerebro que se activa con la

Según investigaciones realizadas en la Universidad de California, en alianza

Es decir, los ganglios basales se encargan de automatizar

Elementos para crear un nuevo hábito

Por otro lado, nuevas investigaciones en la neurología de la creación de

 Recordatorio. Es el elemento que detona el comportamiento.

Wolfram Schultz, profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge,

La motivación cumple un rol fundamental para crear hábitos en 21 días o 66

Jaume Casas define la voluntad como “la capacidad de los seres

Entonces, ¿cómo tener fuerza de voluntad para crear hábitos en 21

 Física. Cuida de tu salud física comiendo y durmiendo bien.

Las recompensas son, quizás, lo más importante para crear un hábito en 21

Si tienes 21 días para crear un hábito, necesitas tener una recompensa

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