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    Dieta Deportista

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    CARLOS LLANOS
    El documento proporciona ejemplos de menús para 7 días que incluyen desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas con una variedad de alimentos balanceados. También incluye recomendaciones como consumir una sola harina por comida, tomar 10-12 vasos de agua al día, y consumir 3-4 porciones de fruta y 2 porciones de verduras diarias. Además, explica los objetivos de la comida precompetitiva como prevenir la hipoglucemia, evitar la sensación de hambre y

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    El documento proporciona ejemplos de menús para 7 días que incluyen desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas con una variedad de alimentos balanceados. También incluye recomendaciones como consumir una sola harina por comida, tomar 10-12 vasos de agua al día, y consumir 3-4 porciones de fruta y 2 porciones de verduras diarias. Además, explica los objetivos de la comida precompetitiva como prevenir la hipoglucemia, evitar la sensación de hambre y

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    dieta deportista

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    El documento proporciona ejemplos de menús para 7 días que incluyen desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas con una variedad de alimentos balanceados. También incluye recomendaciones como consumir una sola harina por comida, tomar 10-12 vasos de agua al día, y consumir 3-4 porciones de fruta y 2 porciones de verduras diarias. Además, explica los objetivos de la comida precompetitiva como prevenir la hipoglucemia, evitar la sensación de hambre y

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    El documento proporciona ejemplos de menús para 7 días que incluyen desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas con una variedad de alimentos balanceados. También incluye recomendaciones como consumir una sola harina por comida, tomar 10-12 vasos de agua al día, y consumir 3-4 porciones de fruta y 2 porciones de verduras diarias. Además, explica los objetivos de la comida precompetitiva como prevenir la hipoglucemia, evitar la sensación de hambre y

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    Día 1 Día 2

    Desayuno Desayuno
    1 café con leche+2 rebanadas de pan +2 1 pocillo de leche con cereales + porción
    huevos cocidos+1 jugo de naranja natural de fruta
    A media mañana A media mañana
    un yogurt natural con azúcar 1 manzana
    Comida Comida

    Un cuarto de pollo asado+ fríjol blanco ½ pocillo de arroz con verduras+ 250 gr
    guisado+1/2 pocillo de arroz+ ensalada de de chuleta de carne+ fruta en porcion
    lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
    Merienda Merienda
    2 tajadas de jamón pietran + 1 tajada
    Queso fresco con bocadillo
    mediana de queso
    Cena Cena

    ½ Pechuga a la plancha + 1 papa pequeña


    Pescado al horno o guisado+1 astilla
    al vapor+ verduras calientes
    mediana de yuca+ensalada fresca

    Día 3 Día 4
    Desayuno Desayuno
    Café con leche+1 arepa mediana delgada de Jugo de naranja natural+ 2 rebanadas de
    maíz asada+ 1huevo revuelto con 1 tajada de pan integral +2 tajadas mediana de queso
    jamón. bajo en grasa.
    A media mañana A media mañana
    1 yogurt de frutas Un batido de fresas con yogurt natural
    Comida Comida

    1 plato mediano de ensalada fría (zanahoria 1 pargo frito + ½ pocillo de arroz +


    cocida, papa, arvejas, pollo deshebrado en ensalada de pepino, tomate, zanahoria
    cantidad suficiente, manzana verde rallada
    (opcional), cebolla blanca + fruta en porción.
    Merienda Merienda
    Sorbete de fruta + una tostada de pan
    Batido de frutas
    integral con requesón.
    Cena Cena

    2 albóndigas + 1 cucharada mediana de


    1 sándwich de pollo con queso mozarella +
    puré de papa + ensalada fresca
    fruta en porción.
    Día 5 Día 6
    Desayuno Desayuno
    Ensalada de fruta (fresa, manzana, Café con leche + torta de huevo (2 unds)
    mandarina, banano, papaya) + 1 jugo de con tomate-pimentón-queso en cuadrito+
    naranja natural. fruta en porción.
    A media mañana A media mañana
    1 porción de queso con ruedas de
    un yogurt natural
    melocotón en almíbar.
    Comida Comida
    Un plato mediano de espaguetis + 1
    1 filete grande de pescado + 2 patacones contramuslo de pollo y una ensalada de
    mediano de plátano verde+ ensalada fresca lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
    Merienda Merienda
    Un vaso de leche y una tostada de pan
    7 Fresas con leche condensada
    integral con requesón.
    Cena Cena

    Carne en bistec (250 gr.) + 2 papas criolla


    Pollo asado + 1 bollo de maíz pequeño en
    al vapor mediana + ensalada fresca
    rodaja + ensalada fresca

    NOTA:

    Incrementar en su plan alimenticio un módulo proteico, claro de menos concentración


    en aminoácidos esenciales es el Ensoy proteína, el cual se utiliza en las meriendas
    donde requiera de cualquier bebida, se agrega 2 cdas en el jugo o leche.

    RECOMENDACIONES:

     Tener horario y sitio fijo en las comidas


     Consumir una sola harina en cada comida
     No ingerir líquidos en el momento de consumir los alimentos (1 hora antes o
    después)
     Tomar de 10-12 vasos de agua /día.
     El consumo diario debe ser los siguientes:
    Frutas: 3-4 porciones /día.
    Vegetales: 2 porciones /día.
    Harinas: 9-10 intercambios/día
    Lácteos: 2 intercambios/día
    INTERCAMBIO DE ALIMENTOS:

    LACTEOS:
    Leche entera ---------------------- 1 vaso
    Yogurt descremado--------------- 1 vaso
    Leche descremada---------------- 11/2 pocillo chocolatero
    Leche de soya--------------------- 1 vaso
    Queso descremado---------------- 2 tajadas mediana

    HUEVO Y CARNES:

    Huevo: ----------------------------- 2 unidades 3 veces/semana


    Carne magra----------------------- 250 gr. 1 porción grande
    Pollo -------------------------------- 2 muslo grande o contramuslo o filete de pechuga
    Pescado de mar ------------------- 1 filete grande
    Atún en agua ---------------------- 1 lata personal
    Camarón--------------------------- 2 cucharadas grandes.

    FRUTAS Y VERDURAS:

    Todas, excepto las frutas mencionada anteriormente.


    Tener en cuenta que su consumo debe ser natural, fresco y no ser pasado por calor ya
    que pierden a totalidad de sus propiedades vitamínicas.

    HARINAS.

    Arepa asada de maíz----------------- 1 unidad mediana delgada


    Galletas integrales---------------------- 2 unidades
    Galletas saltin -------------------------- 2 unidades
    Pan integral ----------------------------- 2 tajadas
    Guineo verde cocido ------------------ 1 ½ unidad
    Yuca cocida ---------------------------- 1-2 astillas pequeñas
    Papa cocida ---------------------------- 1 unidad mediana
    Plátano cocido------------------------- ½ unidad
    Arroz cocido-------------------------- ½ pocillo chocolatero
    Espaguetis ---------------------------- 1 plato mediano
    Los objetivos de la comida precompetencia son:
     Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el
    paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
     Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene
    el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo
    rendimiento físico.
     Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía
    al tejido muscular.
     Evitar problemas gastrointestinales.
     Asegurar una adecuada hidratación.
    La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes
    de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que
    conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de
    deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que
    conviene tener en cuenta.
    El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde;
    debería cumplir con las siguientes características:
     Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
     Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será
    hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
     Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
     Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para
    conseguir una correcta digestión.
     Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas
    y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

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