BIOQUIMICA Y NUTRICIÓN

NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA: LO QUE DEBES

SABER

Para nadie es un secreto que alimentarse bien es sinónimo de tener una

vida saludable, y muchas veces, existen diversos motivos por los que a lo
largo de la vida debemos modificar nuestros requerimientos nutricionales
según la edad.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición

en niños hace que su aprendizaje sea mejor, y por supuesto beneficie a su
organismo; mientras que en adultos, aumenta su productividad y evita
enfermedades o complicaciones de salud que pueden perjudicar al cuerpo.

Asimismo, la OMS afirma que una mala nutrición es uno de los principales
factores de riesgo de salud a nivel mundial. Pero, ¿por qué sucede esto y cómo
mejorarlo? dejamos esta guía sobre nutrición en las diferentes etapas de la
vida para que comprendas

¿Qué es la nutrición y cuál es su importancia en las

diferentes etapas de la vida?
La nutrición se define como el proceso de incorporar y transformar los
nutrientes de los alimentos a favor del organismo. Pese a que, desde el
primer día de nacidos, comenzamos una rutina alimenticia según la necesidad
de cada infante, es importante conocer cuál es la ventaja de una adecuada
nutrición en cada etapa de la vida.

Como bien mencionamos, alimentarse bien va mucho más allá de solo saber
qué comemos. Conozcamos entonces cómo es la alimentación adecuada en las
distintas etapas de la vida:

Nutrición en la infancia

La OMS asegura que una alimentación saludable en la infancia, así como la

nutrición adecuada en el embarazo tiene múltiples beneficios. Cabe destacar
que con el pasar de los años, conocer sobre la alimentación se va volviendo
cada vez más trascendental para la salud.
Nutrición en el embarazo

Una buena nutrición en el embarazo es primordial tanto para la salud de la

madre como del bebé. Debido a que los bebés se alimentan por medio de la
madre, los especialistas afirman que la comida durante el período de gestación
debe contener la cantidad adecuada de nutrientes para asegurar el buen
desarrollo del embarazo.

Ante esto, es bueno tener en cuenta cuál es la alimentación correcta para

cumplir con una buena nutrición en el embarazo. Aunque cada caso puede ser
distinto y siempre lo importante es tener la opinión de un especialista, entre las
recomendaciones básicas a la hora de alimentarse durante el embarazo está
asegurarse de ingerir las porciones correctas de cada grupo alimenticio.

Es decir, una mujer embarazada debe entonces consumir proteínas,

carbohidratos, vitaminas y minerales. Entre los alimentos que se
recomiendan se encuentran: cereales, frutas como la guaraná, verduras,
lácteos y carnes (en especial blancas), entre otros. Siempre se debe tener en
cuenta las consideraciones del médico tratante.

Lactancia

Otro momento clave a destacar, que con frecuencia es olvidado, es el que

llega justo después del nacimiento. La nutrición en la lactancia es primordial
para la salud de la madre y el infante, esto debido a que una mala alimentación
podría provocar afecciones como cansancio, agotamiento, o incluso, algunas
enfermedades.

Pese a que, según los médicos, una madre lactante no necesita de una dieta
específica (salvo algunos casos particulares), sí se deben cumplir ciertos
consejos para establecer una dieta sana y variada que evite enfermedades
nutricionales. Vale la pena recordar que la OMS recomienda que la lactancia
materna inicie en el primer momento de vida y culmine desde los 6 meses,
cuando se incorporan los alimentos sólidos, hasta los 2 años.

Es necesaria una dieta rica en proteínas como huevos, lácteos y carnes

magras, así como variedad de cereales, preferiblemente integrales, y el
consumo de frutas y verduras fermentadas, las cuales contienen probióticos
necesarios.
La alimentación complementaria se inicia después de los 6 meses y se
recomienda de la siguiente forma:

Edad Alimentos Consistencia

6 - 7 meses Verduras (calabaza, chayote) y frutas. Purés.
Mayor variedad de verduras, frutas y la
7 - 8 meses introducción de cereales cocidos o Papillas.
precocidos como avena, arroz o maíz.
Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo,
Cocido, colado,
8 - 9 meses chícharo, entre otras)
picados finos.
Carnes (pollo, pavo, ternera, res )
9 - 12 Incluir derivados de trigo como galletas y Picado en trozos
meses pan. pequeños.
Se puede integrar a la dieta familiar. Ya se Picados.
12 meses
pueden incluir los demás alimentos como
en adelante
huevo, pescado, fresas, chocolate, etc.

ETAPA PREESCOLAR

La edad preescolar comprende del primero al sexto año de vida. Durante este
periodo, disminuye la velocidad de crecimiento con respecto al primer año, se
desarrollan de 8 a 20 piezas dentales y se experimenta el avance psicomotor
del cuerpo.

La alimentación durante esta etapa es determinante para un crecimiento y

desarrollo adecuados. En este periodo, niñas y niños exploran el medio que los
rodea y tienen poco interés por su alimentación, por lo que se debe tener
especial atención en la calidad de lo que ingieren y vigilar su desarrollo por
medio del incremento gradual de peso y estatura, aunque no es un periodo de
crecimiento acelerado.

En esta etapa de la vida, su niño debe consumir, entre 1400 y 1600 calorias,
distribuidas de la siguiente manera:

Grasas 30%
Proteínas 20%
Hidratos de carbono 60%
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

ENERGIA
La energía de la dieta debe ser suficiente para asegurar el crecimiento y evitar el uso de
proteínas como fuente de energía.
La recomendación de energía debe ser en función de la edad, sexo, actividad de los niños.
PROTEINAS
La recomendación de proteína varia entre 1.2g a 1 g/kg de peso. Los niños que tienen
mayor probabilidad de riesgo de ingestión inadecuada de proteínas son los que reciben
dietas vegetarianas rígidas, alergias alimentarias o quienes la selección de alimentos es
limitada.
VITAMINAS Y MINERALES
Los preescolares de entre 1 y 3 años tienen un alto riesgo de anemia ferropénica. El calcio
en este grupo de edad es necesario para la mineralización y conservación del crecimiento
óseo.
EL ZINC
Es esencial para el crecimiento, su ausencia causa mal apetito, disminución del gusto y
mala cicatrización de heridas.

¿Cómo asegurar la buena alimentación de niñas y niños en la etapa

preescolar?

 Ofréceles 5 comidas al día: 3 principales y 2 pequeños refrigerios.

 Recuerda que es mejor darles cantidades pequeñas y permitirles pedir
más.
 Presenta el alimento de manera que puedan manejarlo, en trozos muy
pequeños.
 Es importante que aprendan a comer de todos los grupos de alimentos.
 Sirve los alimentos en platos pequeños y con cubiertos para niños y
niñas.
 Los platos con divisiones son ideales para esta edad.
 Suelen ensuciarse debido a que están aprendiendo a manejar los
utensilios, enséñales, sé paciente.
 Evita sustituir la comida por golosinas, dulces, papas fritas, refrescos,
galletas o alimentos preferidos por niñas y niños.
 Ofréceles frutas y verduras como parte de las comidas.
 Establece pautas claras y sencillas que les permitirán integrarse al
medio social.
  Permite que encuentren su propio ritmo de alimentación, siempre y
cuando tengan un buen comportamiento en la mesa, lo mejor es
acompañarlos, no dejarlos solos.
 Intégralos en la compra y preparación de alimentos.
 Ofréceles variedad de alimentos, aprovecha para mejorar tu propia
alimentación.
 Propicia un ambiente agradable y cómodo, platica con ellos en familia.
 No los obligues a comer, ni insistas cuando se muestren satisfechos.

ETAPA ESCOLAR

Se consideran escolares entre los 6 y 12 años de edad. En esta etapa el

crecimiento es constante, pero más lento que en los años anteriores. Los
huesos se alargan y se calcifican y los músculos aumentan de tamaño. Una
buena alimentación permite que crezcan y se desarrollen adecuadamente.
Los hábitos que los padres les transmiten los practicarán a lo largo de su vida.

Las Recomendaciones Generales para la Alimentación del escolar:

 Ofréceles por lo menos un alimento de cada grupo en cada tiempo de

comida. Es importante que tomes en cuenta que el desayuno es
primordial, la falta de éste obstaculiza el proceso de aprendizaje y el
rendimiento en la escuela.
 Dales un refrigerio o colación, es crucial debido a que el tiempo entre
el desayuno y la comida es muy largo para cubrir sus necesidades.
 Prepara el refrigerio escolar en casa para asegurar la calidad e higiene
de los alimentos.
 Planea con anticipación lo que van a comer.
 Procura darles alimentos no procesados industrialmente, porque en
general estos contienen más sal, azúcar y grasas que los alimentos
naturales.
 Dales frutas y verduras de la estación diariamente en c/u de las
comidas.
 Evita el consumo excesivo de grasa de origen animal como mantequilla
y manteca y azúcares refinados como azúcar, dulces y refrescos.
Recuerda que los niños aprenden con el ejemplo de los adultos, por lo que las
siguientes recomendaciones le servirán para fomentar hábitos alimentarios
adecuados:

 Establece un horario de comida y reglas de comportamiento en la mesa

para todos.
 Procura comer en familia. Haz de la hora de la comida un espacio
agradable, de integración familiar, puedes encontrar otro momento
para hablar de los pendientes.
 Enseña a los niños que los refrigerios son mejores cuando se preparan
en casa, evita darles dinero diariamente.
 Acostumbra a toda tu familia a lavarse las manos antes de comer y
después de ir al baño.
 Prepara higiénicamente los alimentos.
 Permite el consumo limitado de golosinas, no las uses como premio y
vigila el lavado de dientes después de comerlas, por eso es preferible
que las coman en las comidas principales y no entre comidas.
 Motiva a los niños a que participen en la preparación de los alimentos.

ADOLESCENCIA

La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy

importante, tanto de la talla como de la masa corporal. Se da un cambio en la
composición corporal, modificándose tejidos libres de grasa, hueso y
músculo. De este modo se adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de
la talla adulta y hasta el 50% de la masa ósea.

Recomendaciones generales para la alimentación del adolescente:

 Permite y procura que consuma en las comidas y en las colaciones de la

mañana y de la tarde verduras como acelgas, apio, berros, brócoli, chile
serrano, cilantro, col, coliflor, chayote, ejotes, espinacas, flor de
calabaza, jitomate, lechuga, nopales, pepinos, rábanos, tomate verde y
verdolagas. Todas ellas se pueden consumir frescas, en sopas y
guisados.
 Prepara sus alimentos igual que la de toda la familia, sólo recuerda que
el adolescente come más.
  Procura que consuma agua natural durante el día, entre 2 y 3 litros
diarios. Los jóvenes que hacen deporte requieren más agua
diariamente.
 Incluye en su alimentación todos los grupos de alimentos: cereales,
leguminosas, alimentos de origen animal, verduras y frutas.
 Evita que adopte dietas vegetarianas estrictas, éstas favorecen el riesgo
de anemia y propicia la deficiencia de hierro y proteínas de buena
calidad. Si consume una dieta ovo-lacto-vegetariana no tendrá ningún
problema por su alimentación.
 Invítalo(a) a sugerir qué platillos preparar para el menú familiar.
 Procura que tenga buenos hábitos de alimentación: que desayune,
coma y cene, que no haga ayunos y que coma de todo.

ADULTOS

Se considera “adulto joven” de los 18 a los 40 años de edad y “adulto maduro”

de los 40 a los 60 años. En esta etapa el desarrollo está concluido. En los
“adultos maduros” cobran especial importancia algunos micronutrimentos,
como el calcio y la vitamina D, ya que son factores preventivos de
osteoporosis (patología frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en las
mujeres tras la menopausia) así como el potasio y el sodio por su relación con
la presión arterial.
A continuación, se presentan otras recomendaciones que te serán de utilidad:

 Cocina con aceites vegetales, de maíz, girasol, cártamo u olivo con

moderación, aunque su consumo no se asocie con problemas
cardiovasculares, sí se asocia con el desarrollo de obesidad.
 Consume pocos alimentos con alto contenido de grasa de origen
animal, como chicharrón, carnitas, pancita, yema de huevo, embutidos,
carnes frías, queso amarillo o chihuahua, manteca, mantequilla, así
como alimentos fritos y capeados.
 Prefiere el consumo de panes y cereales integrales, leguminosas,
verduras crudas y frutas.
 Consume agua sin excederte, toma en cuenta la sed que sientas.
 Modera el consumo de sal y de alimentos como embutidos, encurtidos
y sazonadores.
 Disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar,
como refrescos, pastelitos, galletas, jugos naturales o envasados y
golosinas en general.
 Evita el alcohol y el tabaco.
 Si consideras que comes por ansiedad o por razones de orden
emocional, busca asesoría profesional.

 Una buena nutrición en el adulto joven establecerá lo que necesita el

cuerpo en esta época de la vida donde ya el organismo está
completamente desarrollado, y lo que se espera es el consumo adecuado
de micronutrientes y macronutrientes para mantener la energía.
 Según los especialistas, en esta etapa se recomienda el consumo del 45
al 60% de carbohidratos, 15 a 20% de proteínas y 20 a 35% de grasas.
Por otra parte, otra de las recomendaciones en la nutrición en el adulto
joven es establecer una rutina donde el horario de las comidas sea
cuidado, para no poner en riesgo la nutrición ni el peso, en algunos
casos.

ADULTO MAYOR

La alimentación en el adulto mayor debe conservar las características de la

dieta correcta, es decir, debe ser variada y equilibrada, pero hay varios
aspectos a tomar en cuenta: debe ser fácil de preparar, estimular el apetito, de
fácil masticación y digestión.
Algunas situaciones frecuentes en esta etapa son:

Disminución de la absorción de Hierro.

Puede disminuir por falta de ácidos estomacales, consumo frecuente de

antiácidos o aspirinas o la presencia de úlceras o hemorroides que provocan
pérdida sanguínea, las cuales en conjunto pueden ocasionar anemia. Por lo
anterior, es recomendable el consumo regular de carne y verduras de hoja
verde.

Mala digestión.

Con el paso del tiempo se reduce la capacidad de digerir los alimentos, por la
disminución de ácidos en el estómago y otros factores.

Intolerancia a la lactosa.

Se caracteriza por presentar molestias abdominales, gases y diarrea después de

consumir leche, queso, y preparaciones como budines, flanes, pasteles, dulces
de leche, helados, etcétera. La tolerancia es individual, algunas personas
soportan poca cantidad de alimentos con lactosa, pero en casos de intolerancia
severa, es recomendable consumir lácteos deslactosados; y para cubrir la
recomendación de calcio se deben comer otros alimentos que contengan
calcio, como tortilla, charales o sardinas.

Estreñimiento.

Este problema puede resolverse aumentando tres cosas: el consumo de

alimentos altos en fibra, el consumo de agua y caminar. No es recomendable
el uso de laxantes como primera opción, ya que favorece la mala absorción de
vitaminas y además puede crear dependencia. El uso de ciertos medicamentos
también puede producir estreñimiento.

Salud cardiovascular.

Con la edad, el corazón tiende a bombear con menor capacidad que en la

juventud. La ateroesclerosis es la enfermedad en la que se acumulan placas de
grasa al interior de las arterias, lo cual disminuye la irrigación de sangre a
todas las células de nuestro cuerpo. Se previene con una dieta baja en grasa,
haciendo ejercicio constantemente y evitando el tabaquismo. La presión alta o
hipertensión arterial puede presentarse por predisposición.

La OMS establece que el régimen alimenticio durante esta etapa debe

distribuir de la siguiente manera las calorías consumidas: el 25% del valor
calórico total en el desayuno, 30% en el almuerzo, entre 15% y 20%
durante las meriendas y entre el 25% y 30% en la cena.

Con el paso del tiempo, la aparición de afecciones o enfermedades puede

desafiar la nutrición en el adulto mayor. Los alimentos en la tercera edad
deberán cumplir con los siguientes requerimientos:

 Fácil preparación
 Fácil de masticar
 Livianos para digerir.

En vista de que una de las consecuencias de la vejez es precisamente la

pérdida de apetito, es importante establecer no solo la dieta balanceada ideal,
sino también una que estimule el hambre y las ganas de comer.

Las ventajas de una nutrición adecuada en esta etapa son que aporta energía,
ayuda al control de peso y ayuda a controlar enfermedades como diabetes,
osteoporosis, hipertensión arterial, afecciones del corazón, e incluso, cáncer.

Para controlar la alimentación durante la adultez, es necesario tener en cuenta:

Tipos de alimentos

Saber qué tipos de alimentos son beneficiosos para la salud de un adulto

mayor es clave. En este sentido, se deben evitar las bebidas azucaradas, la
llamada comida rápida, el consumo de alcohol y los dulces. Por otro lado, es
fundamental seguir las recomendaciones dadas por el médico o nutriólogo en
caso de padecimientos particulares.

Tomar suficiente líquido

Como bien pudimos observar, el líquido es importante en la nutrición en las

diferentes etapas de la vida. Otra de las consecuencias de la vejez, o el
consumo de algunos medicamentos, es precisamente perder la capacidad de
sentir sed, por lo que muchas veces los adultos mayores tienden a
deshidratarse. Por eso, los médicos recomiendan tomar agua constantemente,
incluso cuando no se tengan ganas.

Para mejorar la nutrición en el adulto mayor, también recomiendan realizar

ejercicios físicos, debido a que este tipo de actividades ayuda a sentir hambre,
además de aumentar la energía y múltiples beneficios más en el organismo.

¿Cuándo debemos citarnos con un profesional de nutrición?

Un nutricionista es el profesional encargado de aconsejar, implementar

o planificar una dieta saludable según las necesidades de cada persona y
la etapa de la vida en la que se encuentre. Es decir que una dieta puede
variar no sólo por la edad, sino también por la presencia de enfermedades,
dificultades para comer, particularidades en la rutina de vida, entre otros
aspectos.

Ahora bien, conozcamos cuándo es el momento necesario en el que se debe

acudir a un profesional de nutrición. Existen varios motivos para ello:

Cuando buscas cambiar los hábitos de alimentación

Quizás uno de los principales motivos por los que las personas acuden a un
especialista en nutrición es para mejorar sus hábitos alimenticios. Bien sea por
buscar una mejora física o específicamente por salud, es recomendable acudir
a un nutricionista para comenzar una rutina de comidas mucho más saludable.
Recuerda siempre consultar con un profesional antes de hacer cambios
drásticos en tu dieta.

A la hora de combatir enfermedades

Como bien mencionamos, comer bien es uno de los pilares para gozar de
buena salud. Es por eso que acudir al nutricionista también contribuye a la
prevención o tratamiento de enfermedades como diabetes, hipertensión,
intolerancias a algunos alimentos, y enfermedades cardiovasculares o del
corazón.

Durante ciertas etapas de la vida

Por ejemplo, en muchas ocasiones las mujeres buscan ayuda para la

nutrición en la lactancia, o la nutrición en el embarazo puntualmente. Por otro
lado, también se busca asesoramiento para la alimentación de niños,
adolescentes o adultos mayores. Algunas personas, por su parte, acuden a un
especialista en nutrición cada vez que inician.

Para mejorar el rendimiento físico

En un mundo en el que se ha vuelto cada vez más importante la actividad

física, las personas acuden a los especialistas para informarse sobre
alimentación sana y poder mejorar el rendimiento en sus actividades físicas,
bien sea en deportes de grupo o simplemente la performance en un gimnasio.

¿Cómo saber cuándo nuestra alimentación no es óptima?

Así como se puede reconocer cuándo una alimentación está dentro de los
parámetros de lo correcto, también existe manera de saber cuándo la
alimentación no está cumpliendo las condiciones óptimas para el bienestar de
nuestro organismo. Ante esto, algunos puntos a tener en cuenta son:

No existe una dieta equilibrada

Los especialistas resaltan la importancia de una dieta equilibrada. ¿Qué

comprende esto? Básicamente que se repartan los nutrientes (grasas, proteínas,
vitaminas y minerales) a lo largo de las distintas comidas del día, sin saltear ni
adelantar ninguna.

La alimentación no es acorde a la etapa de la vida

Diferenciar el tipo de nutrición en las diferentes etapas de la vida es

primordial. Las diferentes dietas establecidas se organizan en base a los
requerimientos particulares del cuerpo en ese momento, su estado de salud,
peso, y su rutina diaria. Querer que un niño coma las mismas proporciones o
alimentos que un adulto, por ejemplo, habla de una alimentación poco óptima
en ese caso.

No se establecen cantidades o porciones saludables

Por otro lado, se debe entender que cada cuerpo y cada persona necesita una
porción de comida diferente. Existen motivos físicos que pueden ser señales
de que una alimentación no es óptima. La malnutrición presenta un
desequilibrio nutricional que puede presentar enfermedades con el paso del
tiempo: anorexia, osteoporosis, obesidad u otros trastornos.
¿Qué alimentos mejoran el funcionamiento de nuestro organismo en
cualquier etapa de nuestra vida?

Existen alimentos saludables que mejoran el funcionamiento de nuestro

cuerpo en cualquier etapa de la vida. Conoce algunos de ellos a continuación:

Frutas

Las frutas son uno de los alimentos imprescindibles en la buena nutrición.

Incluso, algunas de ellas contienen propiedades beneficiosas para evitar o
disminuir el riesgo de enfermedades. Tal es el caso de las manzanas o los
frutos rojos, que, así como son beneficiosos para el organismo, también están
entre los alimentos que ayudan a fortalecer los pulmones.

Verduras

Entre los alimentos nutritivos que no pueden faltar en una dieta saludable,
están las verduras. Este tipo de alimentos se encuentran entre los llamados
reguladores, que ayudan a la salud de los huesos, el refuerzo del sistema
inmunológico y mucho más. Cuentan con distintos componentes que ayudan a
proveer nutrientes como hierro, vitamina B o calcio, por dar algunos ejemplos.
Además, los vegetales son recomendados para ayudar a mejorar la digestión.

Cereales integrales

Los cereales integrales son beneficiosos para la salud del organismo. Según
los especialistas, el consumo de este tipo de alimentos que son ricos en fibra
ayuda a sentirse satisfecho y con más energía, por lo que son de gran ayuda a
la hora de mantener un peso corporal saludable. Asimismo, se conoce que los
cereales integrales ayudan a disminuir la aparición de enfermedades o
afecciones de salud.

Productos lácteos

Aunque muchos puedan pensar que los productos lácteos son malos, la
realidad es que todo alimento consumido con moderación aporta nutrientes.
En este caso, la leche y el queso, por ejemplo, son ricos en vitamina D, que
beneficia en gran medida a la producción del calcio y es clave para la salud de
los huesos.
Recomendaciones para seguir una dieta saludable en cada etapa de la
vida:

Cabe resaltar que no se debe esperar a padecer alguna enfermedad para

comenzar a comer saludable, ya que en cada etapa de nuestra vida la
alimentación debe jugar un papel primordial.

Los expertos aseguran que una dieta equilibrada no solo mejorará tu aspecto
físico, sino también tu salud. Prolongar tu esperanza de vida, mantener un
peso saludable y ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, son solo
algunas de las ventajas que tiene una buena alimentación.