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    Infografia Mejores Ayudas Ergogénicas

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    mne22009
    Este documento resume las principales ayudas ergogénicas con evidencia científica de mejorar el rendimiento deportivo, incluyendo la cafeína, creatina, nitratos, beta-alanina y bicarbonato, detallando brevemente sus mecanismos de acción y dosis recomendadas.

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    LAS MEJORES AYUDAS

    ERGOGÉNICAS
    CON UN ALTO GRADO DE EVIDENCIA DE MEJORAR EL
    RENDIMIENTO DEPORTIVO

    CAFEÍNA
    Reduce la percepción del esfuerzo y
    retrasa la fatiga
    Aumenta la capacidad de utilizar los
    ácidos grasos como fuente de energía
    Estimula el sistema sistema nervioso
    central

    DOSIS RECOMENDADA
    3 Y 6 mg por kilogramo de peso corporal

    CREATINA
    Aumenta la fuerza muscular, mejora en la
    potencia y capacidad de trabajo
    la creatina se se convierte en fosfocreatina
    en los músculos lo que ayuda a resintetizar
    rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP)
    Mayor disponibilidad de energía y una
    recuperación mas rápida

    DOSIS RECOMENDADA
    5 g es la dosis estandar

    NITRATOS
    Los nitratos se convierten en oxido nítrico lo
    que favorece el rendimiento deportivo
    El óxido Nítrico ayuda a dilatar los vasos
    sanguíneos,lo que mejora el flujo sanguíneo,el
    suministro de oxígeno y nutrientes a los
    músculos y la eficiencia en la producción de
    energía

    DOSIS RECOMENDADA
    5-8 mmol de nitratos ( equivale a unos 370-
    500ml de jugo de remolacha)

    BETA-ALANINA
    Aminoácido no esencial que se encuentra de
    forma natural en el cuerpo y se utiliza para
    sintetizar la carnosina
    la carnosina muscular puede aumentar la
    sensibilidad del calcio en las fibras musculares, lo
    que resulta en una mayor fuerza y una reducción
    de la fatiga.
    la carnosina puede tener un efecto antioxidante,
    protegiendo al musculo del estrés oxídativo
    inducido por el ejercicio
    la carnosina en el rendimiento deportivo es su
    capacidad para incrementar la capacidad
    anaeróbica láctica.

    DOSIS RECOMENDADA
    4-6 gramos al día, divididos en dosis mas
    pequeñas a lo largo del día

    BICARBONATO
    Sustancia alcalina que actúa como un
    amortiguador en el organismo
    Actúa aumentando el PH en los músculos y la
    sangre, lo que ayuda a contrarrestar el
    aumento de la acidez producida durante el
    ejercicio intenso
    Mejora la capacidad de ejercicio de alta
    intensidad y retrasa la fatiga

    DOSIS RECOMENDADA
    0.3 a 0.4 gramos de bicarbonato de
    sodio por kilogramo de peso corporal

    ALUMNO- RICARDO REYES VALDEZ


    MATERIA- AYUDAS ERGOGÉNICAS Y SUPLEMENTACIÓN
    MAESTRÍA-ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN APLICADO AL FITNESS

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