Pauta Adulto

Pauta alimentaria del adulto
El adulto de 18 a 59 años, necesita tener una alimentación sana y variada para lograr un buen
estado de salud, que le permita desempeñarse con energía en sus actividades diarias, de
estudio y trabajo, lograr mantener un peso saludable y evitar el desarrollo de enfermedades
crónicas, relacionadas a la mala alimentación.
Grupos de CANTIDAD POR DÍA 1 PORCIÓN ES

alimentos IGUAL A:
· 1 taza de leche descremada
· 1 yogurt bajo en calorías
· 2 trozos de quesillo 3x3 cm
Lácteos 3 porciones · 1 rebanada de queso blanco
· 1 lámina de queso mantecoso
· 1 plato de lechuga, repollo,

zanahoria,
Verduras 4 porciones
· 1 tomate regular
· 1 taza de acelgas, espinaca,
zanahorias, betarraga o zapallo
· 1 naranja, manzana, pera o

membrillo
· 2 duraznos, kiwis o tunas
Frutas 2 unidades · 2 damascos o ciruelas
· 1 rebanada de melón
· 1 taza de uvas o cerezas
· 6 galletas de agua o soda

· ¾ taza de: arroz, fideos o
Cereales 2 porciones papas cocidas
· ¾ taza de: choclos, habas
o arvejas frescas
· ¾ taza de
Legumbres
legumbres
Pescados 1 porción 1 presa chica

· 1 presa de pescado
· 1 presa de pollo o pavo sin piel
Carne, huevos, · 1 bistec a la plancha o asado
3 porciones (carne magra)
pescados mariscos · 1 huevo
· 1 hallulla o marraqueta
· 2 rebanadas de pan
Pan 2 porciones integral
· 2 rebanadas de pan molde
Come alimentos con poca sal y
saca el salero de la mesa
El consumo de sodio se asocia a hipertensión
arterial. Se puede reducir su consumo:
Usando biosal como opción
No poniendo saleros en la mesa.
reducir gradualmente la sal añadida a
preparaciones salados.
Para mantenerte hidratado,

toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Bebe un vaso antes de cada comida. Si haces
tres o cinco comidas al día, ya te habrás Alimentos a tener cuidado
asegurado la ingesta de al menos la mitad
de la que necesitas.
Ten siempre una botella a mano o un vaso al
lado y ve tomando poco a poco.
Ponte objetivos para motivarte: por ejemplo,
bebe una botella en el transcurso de la
mañana Dulces Snacks salados Bebidas
Ponte alarmas o recordatorios para que no
pases demasiadas horas sin beber
Bebe agua después del café, esto además
frenará la secreción de gastrina que, en
exceso, puede producir gastritis o úlcera
Pasteles Alimentos Conservas
procesados
Para fortalecer sus huesos,
consuma 3 veces al día lácteos
bajos en grasa y azúcar
La leche de vaca y sus derivados ocupan un
lugar muy importante; representan a uno de
los grupos de alimentos protectores, porque
aportan proteínas de excelente calidad y son
la fuente más importante de calcio.
Actividad física
Intente ejercitarse de 3 a 4 veces a la
semana.
caminatas largas mayores a 45 minutos.
Siempre busque una actividad que le
agrade, zumba, jugar a la pelota, básquet,
entre otros.
Se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la
semana.
COLACIONES
Es importante que consuma colaciones en la mañana, una fruta, frutos
secos, galletas integrales de preferencia, barritas de proteína.
también puede ser un sándwich que lleve queso + lechuga + jamón de
pavo cocido.
no pasa nada si consumes galletas como tritón o choco chips, pero si
puedes comer una fruta será más beneficioso
Recomendaciones
Abajo esta descrita la forma de combinar las porciones, la verdad
que lo hice tal cual a lo que comes es poquito el cambio.
siempre tener fruta disponible en el hogar, jaleas en el caso de ser de
tu gusto, también frutos secos. (alimentos que tengas tolerancia que
puedas consumirlos como una colación).
En muy poquitas cantidades intenta incorporar verduras que nunca
hayas comido.
lo mismo para sazonar las ensaladas, existe una salsa que se llama
ranch, quizás te pueda gustar, pero no sabremos hasta que puedas
probarlas.
En el caso de ver que estas teniendo una mala experiencia, abandona
la pauta y retoma según lo que solías comer y vemos como empezar
de nuevo.
Te dejo recetario para que veas preparaciones y sepas como hacerlas
y quizás con mirarlas te puede causar apetito :D.
Recuerda que yo te contesto siempre el WhatsApp c: ya sea dudas o
consultas o comentarme como te sientes en relación a la comida.
H Desayuno: 09:00
O Colación: 11:00
R Almuerzo: 13:30
A
R Colación: 16:00
I Once: 19:00
O Cena: 21:00
Tipo de minuta
Desayuno: 09:00
1 cereal + 1 cárnico+ 1 fruta + 1
lácteo
Pan batido con jamón de pavo + 1
lamina de queso + té + 1 fruta.
(agregar hojas de lechuga según
tolerancia)
Almuerzo 13:30
1 cereal + 1 cárnico+ 2 verduras (
ensalada)
Arroz blanco :
Sofrito de ajo picado + zanahoria rallada
+ 1 cucharadita de aceite+ agregar arroz
+ biosal.
Pollo a la plancha con orégano y sal:
sartén previamente caliente, adicionar
el pollo ya sazonado con sal y orégano,
dejarlo en la plancha para que se cocine
y adicionar un poco de agua para que no
se pegue de vez en cuando.
Colación 11:00 am Ensalada: Intentar con mucha paciencia
y amor probar alguna verdura nueva
Alimento a elección segun para incorporarlas en las ensaladas,
tolerancia: fruta , barrita de probar con tipos de salsas o aderezos
cereal o de proteína, jalea, por ejemplo: salsa ranch
algún snack de frutos secos o
galletas
Once: 19:00-20:00 hrs
1 cereal + Proteína/cárnico/huevo
Pan batido + 1 o 2 huevos a la copa
según tolerancia + té.
(agregar hojas de lechuga según
tolerancia)
En el caso de sentir que es mucha
comida no obligarse a comer todo.
Cena 22:00 hrs

1 cereal + 1 cárnico+ 2 verduras
(ensalada)
1 porción de pollo o carne + ensalada + 1

porción de fideos.
según la tolerancia intenta incorporar a

los fideos un poco de lechuga + tomate o
repollo.
Colación 16:00 hrs
Alimento a elección según

tolerancia: fruta , barrita de
cereal o de proteína, jalea,
algún snack de frutos secos o
galletas

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· 1 plato de lechuga, repollo,

· 1 naranja, manzana, pera o

· 6 galletas de agua o soda

Pescados 1 porción 1 presa chica

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Cena 22:00 hrs

1 porción de pollo o carne + ensalada + 1

según la tolerancia intenta incorporar a

Alimento a elección según

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