APRENDE a

escuchar tu
CUERPO
E-BOOK FISIOSOMATICA
¡Tu cuerpo es una maravilla! Desde que llegaste al mundo ha estado
haciendo todo lo posible por mantenerte sanx y en equilibrio. Cada
parte de ti está diseñada para sostenerte con vida.
Sin embargo, nuestros estilos de vida actuales no se llevan
especialmente bien con nuestros cuerpos. Los seres humanos hemos
pasado de ser cazadores- recolectores a ser unos ninjas del sentarse.
Eso quiere decir que se nos da genial estar sentadxs. Somos expertxs
en prestarle atención a lo de fuera (trabajo, tareas, compromisos,
metas, exámenes) mientras inmovilizamos nuestro cuerpo sobre una
silla.
¿Sabes lo que opina tu cuerpo sobre esto? Pues lo cierto es que está
deseando que le prestes atención. Necesita que le escuches y que le
entiendas.
Falta de movimiento, trabajo excesivo, falta de sueño reparador,
ejercicio repentino muy intenso seguido de pausas de 23 horas… le
están complicando mucho las cosas a tu cuerpo. Están impidiéndole
que haga lo que mejor se le da: hacerte sentir bien. Y cuando no se
cubren ni siquiera las necesidades básicas como el sueño,
movimiento-reposo, alimentación, seguridad… las cosas se empiezan a
complicar. El cuerpo está constantemente intentándose comunicar
contigo. Te está diciendo cuáles son sus necesidades y te las está
pidiendo. Pero todxs sabemos que no es fácil encontrar tiempo para
escucharlo. Y sobre todo, ¿cómo se hace eso de “escuchar al cuerpo”?
Este e-book es una guía para aprender el idioma en el que te
habla tu cuerpo. Vas a conocer las herramientas más básicas y
esenciales para evitar que tu cuerpo llegue a tener dolor, rigideces,
malestares innecesarios… o bien aliviarlos en caso de que ya estén
presentes.
Las herramientas que te describo se basan en mis conocimientos
como fisioterapeuta y como amante de la somática. La somática (de
forma muy muy resumida) enseña a experimentar la vida de forma
consciente a través del cuerpo.

PD: Recuerda que no hay un solo modo de experimentar el cuerpo.

Cada unx tiene diferentes experiencias, deseos y recursos para
transitar este camino. Eres libre de adaptar las herramientas de este
libro a tu propio cuerpo.
E-BOOK FISIOSOMATICA
CONTENIDO
1. RESPIRACIÓN

2. POSTURA

3. SUEÑO Y DESCANSO

4. INCLUYE MÁS MOVIMIENTO

EN TU DÍA A DÍA

5. EXPANDE TU VOCABULARIO

E-BOOK FISIOSOMATICA
1. ió n
R e s pir a c
 1. RESPIRACIÓN

Empiezo por la Respiración, como no podía ser de otra forma. Realizas

unas 20.000 respiraciones al día y ni siquiera eres consciente de ello.
Una fuerza vital lo hace por ti. Entonces ¿cómo podrías utilizar la
respiración para comunicarte con tu cuerpo?
Si prestas atención verás que tu respiración cambia según la
situación en la que te encuentres. ¿Estás relajadx viendo una película
en el sofá? Lo vas a notar en tu respiración. ¿Estás estresadx porque
no llegas a tiempo? Lo vas a notar en tu respiración…
Tomar conciencia de cómo es tu respiración te dará indicios
clarísimos de cómo te estás sintiendo (la parte difícil de esto es
justamente tomar conciencia). Te doy un ejemplo personal. A veces
cuando lavo los platos me doy cuenta de que contraigo mi abdomen
con fuerza y respiro sólo con la parte alta del pecho. Está claro que
lavar los platos no me supone estrés: estoy tranquila en mi cocina.
PERO, el tono de mi cuerpo y mi respiración cortita y superficial me
están queriendo decir algo: estoy bajo estés. Hay algo que me está
molestando y mi cuerpo me lo está diciendo. Ahora queda a mi
elección el cómo quiero actuar ante esto.
¿Te ha pasado? ¿Alguna vez has tenido todo el cuerpo rígido y
bloqueado cuando supuestamente “no tocaba”? Pues ahí es cuando
tu cuerpo te está hablando. Te está diciendo que pares y analices la
situación en la que te encuentras ¿Tienes alguna conversación
pendiente con alguien? ¿Hay algún problema personal no resuelto?
Tu cuerpo físico te lo puede estar recordando… en forma de tensión
en la mandíbula, cuello, hombros, pecho, espalda… Antes de que esas
tensiones se acumulen en exceso, puedes hacer mucho por tu cuerpo.
Además, hemos aprendido conductas como “meter tripa” que le
juegan un flaco favor a nuestra respiración. Te quiero recordar que no
importa cómo lxs demás vean tu barriga, lo importante aquí es tu
salud.
Normalmente vamos por la vida con el acelerador puesto. Y el cuerpo
(que es muy muy sabio) se comunica con nosotrxs para ayudarnos a
bajar la velocidad.
Es muy sano preguntarte varias veces durante el día cómo se
encuentra tu respiración. Comunícate con tu cuerpo, hazle preguntas.
Ponte posits, alarmas en el móvil, notas en el frigorífico o en el
espejo del baño... que te recuerden hacerte la siguiente pregunta:
¿Cómo está mi respiración y qué me está queriendo decir? Después,
relaja el abdomen, haz una respiración profunda para que el aire
llegue lo más bajo posible y relaja tus mandíbulas ¿verdad que ahora
te sientes más conectadx con tu cuerpo?
Y la última cosita… ¡Cierra la boca y respira por la nariz!
Un investigador llamado George Catlin se dedicó a documentar la
vida de 50 tribus nativas americanas. Descubrió que lo que todas
tenían en común y que era su “secreto de vida” era la RESPIRACIÓN. El
precepto más importante de Catlin era: CIERRA LA BOCA, RESPIRA POR
LA NARIZ.
¿Qué nos dice ahora la ciencia? Exactamente lo mismo. Que cerremos
la boca y respiremos por la nariz. Esto (entre muchas otras cosas)
ayuda a relajar tu sistema nervioso y bajar el estado de alerta.

¿Qué has aprendido?

A acordarte de verificar cómo es tu respiración y preguntarte qué
te está queriendo decir.
A dejar de meter el abdomen.
A respirar por la nariz.
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2
2. POSTURA

Tu postura habla de ti. Tu postura habla de los hábitos que has

tenido y tienes en tu vida. ¿A qué hábitos me refiero?
Por un lado tenemos tus hábitos físicos. Si vives dentro de este
sistema (basado en la productividad), lo más seguro es que pases
unas 8 horas sentadx o de pie. Luego, es probable que cojas el coche
o el bus para ir de un lugar a otro. Y en casa seguro que cae un rato
largo de series, películas o televisión. Tener una vida basada en el
sedentarismo tiene unas consecuencias que son evidentes a simple
vista en tu postura. Es muy probable tengas una postura con la
cabeza adelantada, los hombros caídos hacia delante y una
tendencia hacia la hipercifosis (chepa). (NO INTENTES “CORREGIR TU
POSTURA” Y PONERNTE RECTX. LUEGO TE CUENTO POR QUÉ)
Por otro lado tenemos tus hábitos emocionales. Pasar la mayor
parte del tiempo con emociones como la tristeza o la frustración hará
que tu postura sea más encogida o decaída. Se activará toda la
musculatura de la parte delantera de tu cuerpo para proteger tus
órganos y mantenerte con vida.
En cambio, conectar más con la alegría activará más los músculos
posteriores de tu cuerpo haciendo que te muestres físicamente
expansivx y abiertx.
Tus emociones influyen en tu postura y tu postura influye en tus
emociones. Varias investigaciones como las de Miragall M o Pablo
Briñol, muestran que tener una postura más alineada nos ayuda a
interpretar la realidad con palabras más positivas, aumentar nuestra
autoestima y afrontar mejor los desafíos. PERO, si has pasado años en
una postura encorvadx, todo tu cuerpo estará adaptado a ello. Si de
repente quieres “CORREGIR TU POSTURA” y te pones rectx, lo más
seguro es que tu espalda te empieza a doler y no puedas mantener
esa postura por más de 2-3 minutos.
¡Tu cuerpo aún no está preparado para esa postura! Querer
mantenerla puede traerte muchos problemas. ASÍ QUE POR FAVOR,
NO INTENTES MANTENER UNA “POSTURA PERFECTA" ALINEADA. Para
pasar de una postura encorvada a una postura alineada y
equilibrada hace falta un trabajo muy progresivo y detallado de
varias semanas.
Entonces ¿Qué es lo que sí puedes hacer ahora mismo para
mejorar tu postura?

1. SENTARTE DE MUCHAS FORMA DIFERENTES.

Cuanta más variedad de posturas adoptes, más fácil será que
adquieras una postura equilibrada de forma natural. Se empezarán a
activar músculos que hasta ahora estaban dormidos.
Si no te queda más remedio que pasar 8 horas delante del ordenador,
recuerda que LA MEJOR POSTURA ES LA QUE MENOS DURA.
Te dejo aquí algunas ideas:
2. TOMAR CONCIENCIA DE CÓMO ES TU POSTURA A LO LARGO
DEL DÍA

Cuando estás conociendo a gente nueva, cuando tienes que hacer

algo por primera vez, cuando la situación que estás viviendo te
frustra, cuando lo que haces te aburre… Piensa en cómo es tu postura.
Si percibes que está más decaída de lo normal, prueba a enderezar tu
espalda ligeramente. Hago énfasis en el “ligeramente”.
No se trata de que tu espalda sea un palo sino de tener una
postura que te permita sentirte cómodx y que sea eficiente desde el
punto de vista físico y emocional. Para llegar a esa postura puedes
imaginar que te tiran de un hilo desde la coronilla (muy ligeramente).
Luego, vas a pensar que tu pelvis es un cuenco de agua. Si llevas la
pelvis demasiado hacia delante el agua caerá hacia delante. Lo
mismo sucederá si la llevas demasiado hacia atrás. Lo ideal es que el
agua se mantenga dentro del cuenco y notes tu parte lumbar
relajada. Esta sería la postura ideal para ti en este momento.

Recuerda que la idea no es que mantengas esa postura con rigidez. El

cuenco no está del todo lleno, así que puedes hacer pequeños
balanceos de la pelvis hacia delante y hacia atrás.

Ahora que tu postura física ha cambiado ¿Cómo te siente? Quizás

veas las cosas desde otro punto de vista.

¿Qué has aprendido?

A sentarte de muchas formas diferentes y así acercarte de forma
natural a una postura equilibrada.
A cambiar tu “postura ante la vida” cambiando (ligeramente y con
conciencia) la postura de tu cuerpo. Recuerda: crecer desde la
coronilla y mantener el agua dentro del cuenco de tu pelvis.
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3. SUEÑO Y DESCANSO

¿Crees que duermes suficiente? Los adultos necesitamos entre 7 y 9

horas de sueño por día. No dormir suficiente es uno de los elementos
más estresante para el cuerpo porque no se le permite la
recuperación. Eso puede generar desequilibrios hormonales,
dificultad para concentrarse, problemas metabólicos, dolores físicos…
por no mencionar las alteraciones en el estado de ánimo. Nadie toma
buenas decisiones cuando le faltan horas de sueño…
Si tienes un bajón de energía importante en algún punto del día,
¡tu cuerpo te está volviendo a hablar! Y no… no te está pidiendo más
café. Seguramente necesites más horas de sueño o/y un sueño más
reparador.
Ten en cuenta que lo que haces antes de dormir va a determinar
en gran medida la calidad de tu sueño.

Te dejo ideas que te ayuden a preparar a tu cuerpo para un

sueño reparador:
1. Apaga las luces un poco antes de irte a la cama. Puedes utilizar
velas para crear un ambiente más cálido.
2. Haz respiraciones abdominales. Coge aire por la nariz en 3
segundos mientras hinchas tu abdomen. Suelta el aire por la nariz
en 6 segundos. Repite durante 5 minutos.
3. Lee, pero no en una pantalla.
4. Toma bebidas calentitas y no estimulantes (camomila, rooibos, etc)
5. Realiza Atención Plena. Nombra 5 cosas que puedas ver, 4 sonidos
que puedas escuchar, 3 cosas que puedas tocar, 2 cosas que
puedas oler y 1 que puedas saborear.
6. Haz algunos movimientos corporales ligeros y conscientes.
7. Si tienes mascota o personas a tu alrededor, dales mimitos.

¿Qué has aprendido?

A tomar la decisión de dormir más horas si tu cuerpo te dice que
está cansado.
A preparar tu cuerpo para un sueño realmente reparador.
 . Incluye más movimiento e
4 n tu
día
a día
4. INCLUYE MÁS MOVIMIENTO EN TU DÍA A DÍA

Lxs profesionales sanitarios suelen recomendar hacer ejercicio físico

como si se tratara de tomar vitaminas. "Tómate este poco de ejercicio
cada día para suplir el déficit de movimiento que tienes". Eso puede
ser útil durante un tiempo, pero vivir toda la vida tomando vitaminas
no suena muy bien, ¿verdad? LO CIERTO ES QUE TU CUERPO NO
NECESITA MÁS EJERCICIO, SINO MÁS MOVIMIENTO.
Tener trabajos de 8 horas sentadxs o de pie y vivir alejadxs de la
naturaleza ha hecho que veamos el MOVIMIENTO sólo como
EJERCICIO. Es decir, reservamos a duras penas 30 min al día para
“ejercitar” al cuerpo. Y eso si conseguimos sacar esos 30 min… porque
la mayor parte de las veces llega la noche y nos damos cuenta que no
nos queda energía para hacer absolutamente nada más.
El cuerpo humano no está diseñado para estar sentado, sino
para moverse casi constantemente. Así que no, al cuerpo no le basta
con que le metas mucha caña durante 30 min y luego te olvides de él.
Tu cuerpo quiere sentirse escuchado. Quiere sentirse integrado en
este viaje tuyo llamado vida.

¿Qué puedes hacer para atender esta necesidad de tu cuerpo?

1. ENTENDER LA DIFERENCIA ENTRE MOVIMIENTO Y EJERCICIO
Como ves, el movimiento incluye todos los movimientos posibles del
ser humano. Mientras que el ejercicio es algo puntual y estructurado.
El ejercicio es sólo una pequeñísima parte de lo que puedes hacer con
ese amasijo de materia y energía llamado cuerpo.

2. MOVERTE COMO UN SER HUMANO

¿A qué me refiero con esto? A acercarte lo más posible al estilo de
vida de un cazador-recolector. Dicho así parece que tengas que
volver a vivir en una cueva. Pero nada más lejos de la realidad...
puedes enseñarle a tu cuerpo a volver a moverse como un ser
humano con algunas ideas bastante accesibles.
Aquí van las ideas que conocerás seguro:
Ve a trabajar andando o en bici.
Cuando llames a alguien por teléfono aprovecha para caminar.
Coloca tu ordenador en alto para poder estar de pie y moverte
más. Balancea el peso de tu cuerpo hacia la derecha y la izquierda
Tómate mini-descansos en el trabajo para hacer algunos
estiramientos.
Ponte música mientras limpias. Seguro que te moverás un poquito
más.
Y aquí van las ideas que aunque parezcan incómodas, te aseguro que
tu cuerpo te las va a gradecer:
Esconde el mando de la tele y levántate del sofá cuando quieras
cambiar el canal.
Lava tu ropa a mano (o una parte de ella)
Conoce a algún productor de verduras local y ve andando o en
bici a recoger tú mismx tu propia comida.
Coloca el móvil SIEMPRE en el mismo lugar de la habitación y
levántate cada vez que necesites usarlo. Que el móvil deje de ser
una extensión de ti mismx.
Camina descalzx por un entorno natural a ser posible todos los
días.
Si tienes que coger el bus, decide quedarte de pie. Te obligará a
activar casi todos los músculos de tu cuerpo.

Tener el cuerpo que tienes es de las mejores cosas que te pueden

haber pasado. Así que OFRÉCELE EL MOVIMIENTO QUE NECESITA E
INCLÚYELO CON AMOR EN TODO LO QUE HAGAS.

¿Qué has aprendido?

Que tu cuerpo no necesita más ejercicio, sino más movimiento.
Ideas para moverte como un ser humano real y por tanto
acercarte a tu estado natural: estar sanx y sentirse sanx.
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5. EXPANDE TU VOCABULARIO

Prueba lo siguiente: sentadx o de pie, levanta tu mano por encima de

tu cabeza. Hazlo unas cuantas veces lentamente. Y otras un poco más
rápido. ¿Cómo se siente ese movimiento? ¿Bien? ¿Mal? Vamos a
describir un poco más esas sensaciones. Este es un ejemplo de cómo
podrías ampliar tu vocabulario sensitivo:

“Conforme levanto mi brazo siento que la zona de mi axila se abre y

hay un cambio repentino en la temperatura. Mi brazo se siente un
tanto pesado mientras mis manos se acercan lentamente hacia el
cielo. Mi pecho se siente espacioso y mis pulmones tienen más espacio
para llenarse de aire con libertad. Cuando llego al final del
movimiento siento un tope rígido, pero si me muevo lentamente puedo
ir un poquito más allá”

Como ves hay una enorme diferencia entre “levantar el brazo” y sentir
plenamente la experiencia de levantar el brazo.
Hay muchas maneras de describir tus sensaciones físicas. Elige
las palabras que se adapten mejor a ti y a tu propia experiencia.
Para que experimentes esto de ampliar tu vocabulario te dejo algunas
ideas:
¿Qué noto en mis dedos cuando utilizo el móvil?
¿Qué siento en mi brazo derecho cuando tiendo la ropa?
¿Qué siento en mis caderas cuando camino? ¿Y en la planta de mis
pies? ¿Y en mi respiración?
Con cada situación puedes preguntarte: ¿La sensación es agradable
o desagradable? ¿Se siente ligero o pesado? ¿Qué zona de mi cuerpo
abarca esa sensación?
Estoy convencida de que vas a encontrar cantidad de sensaciones de
las que antes ni te dabas cuenta. Esto es el primer escalón para que
tu movimiento se convierta en un acto meditativo y de goce.
.
¿Qué has aprendido?
A utilizar muchas más palabras para definir cómo te sientes en tu
cuerpo. Más allá de "bien" y "mal", ahora sabes que tienes un
mundo interior infinito por explorar.
A tener más presencia en las actividades de la vida cotidiana.
 Te dejo algunas de las referencias
científicas que he utilizado:

1. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., &

Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A

Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.

Frontiers in human neuroscience, 12, 353.

https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

2. Bordoni, B., Purgol, S., Bizzarri, A., Modica, M., & Morabito, B. (2018). The

Influence of Breathing on the Central Nervous System. Cureus, 10(6), e2724

3. Miragall M, Etchemendy E, Cebolla A, Rodríguez V, Medrano C, Baños RM.

Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a

mirror exposure task. PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. doi:

10.1371/journal.pone.0194686. PMID: 29570729; PMCID: PMC5865731

4. Body posture effects on self‐evaluation: A self‐validation approach.

October 2009. European Journal of Social Psychology 39(6):1053 – 1064. DOI:

10.1002/ejsp.607

5. Schmalzl L, Powers C, Zanesco AP, Yetz N, Groessl EJ, Saron CD. The effect

of movement-focused and breath-focused yoga practice on stress

parameters and sustained attention: A randomized controlled pilot study.

Conscious Cogn. 2018 Oct;65:109-125. doi: 10.1016/j.concog.2018.07.012. Epub

2018 Aug 9. PMID: 30099318.

E-BOOK FISIOSOMATICA
 ACIAS
GR
Espero que hayas disfrutado de estas
páginas. Confío en que te hayan
servido de inspiración para expandir el
modo de ver tu salud.
El movimiento no debe ser un castigo,
sino un espacio de autoconocimiento y
mejora de la relación que tienes con tu
cuerpo.
Ser abiertx y compasivx con tus
necesidades puede mejorarte la vida.

@fisiosomatica