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Programación práctica para

el entrenamiento de fuerza

Mark Rippetoe y Lon Kilgore con

Glenn Pendlay
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Copyright © 2006 de Aasgaard Company

Tercera impresión ­ Revisada (2008)

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse, almacenarse en un

sistema de recuperación o transmitirse de forma electrónica, mecánica, fotocopiada, grabada o de otro modo

sin el consentimiento previo por escrito del editor. Los autores y el editor renuncian a cualquier

responsabilidad por los efectos o consecuencias adversos de la mala aplicación o el uso imprudente de la

información presentada en este texto.

Redactora de estilo ­ Carrie Klumpar

ISBN 0976805413

Impreso en los Estados Unidos de América 10 9 8 7 6

La empresa Aasgaard
3118 Buchanan, Wichita Falls, TX 76308, EE. UU.

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"El Hierro nunca te miente... El Hierro siempre te dará una buena paliza. El Hierro es el verdadero
demonio. El Hierro es el gran punto de referencia, el que todo
lo sabe, quien da la perspectiva. Siempre ahí como un faro en el
campo. negro. He descubierto que el Hierro es mi mejor amigo. Nunca
se asusta , nunca corre. Los amigos pueden ir y venir. Pero doscientas
libras son siempre doscientas libras".
­Henry Rollins

III
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Prefacio
Cualquier proyecto como este no es el resultado de la epifanía de ningún autor sobre un
Teoría innovadora del entrenamiento, es el resultado de la experiencia, la práctica y la educación.
La cita "Veo más lejos mientras estoy sobre los hombros de gigantes" es particularmente
apropiada aquí. El Dr. Bob Kraemer y el Dr. Chris Ross me permitieron apoyarme en sus hombros y me
mostraron que mi experiencia práctica como entrenador y competidor era valorada y útil en el diseño
experimental. También me impulsaron a pensar en aplicaciones prácticas y a formular las preguntas
correctas en el laboratorio.
De manera similar, mi práctica en el deporte del levantamiento de pesas como atleta y entrenador se
construyó sobre los hombros de gigantes silenciosos. Chicos que nadie conoce pero que han tenido mucho
que enseñarme me ayudaron a comprender por qué funcionan las cosas en el gimnasio.
No hay nada en la vida que pudiera haberme preparado para mi casi década de duración.
asociación con Mark Rippetoe. Rip es un personaje único y tiene una influencia única en
cualquiera que conoce. Sus experiencias, educación y búsqueda constante de formas mejores y más
eficientes de capacitarse y hacer negocios, su intolerancia a las tonterías y su absoluta generosidad han
sido esenciales para hacer de esta pequeña y plana extensión del norte de Texas que conocemos
como Wichita Falls un bastión del hacer. entrenamiento con pesas como se supone que debe hacerse. Es
uno de los pocos entrenadores, entrenadores personales y propietarios de gimnasios que conozco que
realmente ha cerrado la brecha entre la ciencia y la práctica. Mark es un increíble creador de palabras
y practicante de gimnasia y ha hecho de los últimos dos años trabajando con él en proyectos de libros
uno de los períodos más divertidos y gratificantes intelectualmente de mi carrera académica. Para mí Rip
es el «Hierro» que describe Rollins.
Hay otras influencias importantes en el aprendizaje que sería negligente si no mencionara:

Joe Bradford ­ Bill Clark ­ Bob Hoffman ­ Marty Cypher ­ Russ Knipp ­ Bill Welfelt ­ Carl Miller ­ Ron
Hall ­ Lyn Jones ­ Dr. Ben Timson ­ Dr. Geoff Ringer ­ Bobby "Hollywood" Howell ­ Dr. Mike Stone
­ Dr. Kyle Pierce­Dr.
Stef Bradford ­ Dr. Phil Colee ­ Dr. Steve Snowden ­ La familia Johnny Cooper ­ y todos los
compañeros de entrenamiento que he tenido

He sido bendecido con un flujo constante de buenos estudiantes de posgrado interesados en

el entrenamiento con pesas. Parte de la información de este libro se basa en el conocimiento que los
estudiantes de posgrado trajeron al mundo. Aquellos cuyo trabajo conmigo más influyó en este libro son:

Jacob Reeves, John Martin, Dan Talbot, Tony Miller, Jeff Schley, Glenn
Pendlay, Brandon Ezzell, Michael Hartman, Chad Touchberry, Justin Kulik,
Kathy Wells, Clay Worthington y Becky Kudrna

Mis padres, Jim y Mary Kilgore, han apoyado, de diversas maneras, cada una de mis alocadas
aventuras en la vida. Mi familia, Tommi, Val, Derek, Ashton y Thomas, han mostrado una paciencia y un
apoyo increíbles a lo largo de los años y fueron esenciales para que esto funcionara. Gracias.

—Lon

IV
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Más palabra

He tenido la buena suerte de estar asociado con las mejores personas en este campo,
desde que entré en la sala de pesas de la Universidad Midwestern en el verano de 1979 y
conocí a Bill. Estrella. Me presentó a muchos de sus amigos y asociados, quienes me presentaron
a muchas otras buenas personas y me enseñaron muchas cosas. A lo largo de los años desde
que el gimnasio de David Anderson se convirtió en mi club atlético de Wichita Falls, he
conocido a muchas personas que me enseñaron muchas otras cosas, mientras pensaba que yo
estaba enseñando. a ellos.

Algunos necesitan mención específica: Georg e Hechter and Jimm y Moser,

Tomm y Suggs, John Pettit, Ha l Koenig, Terr y Young, Kenn y Blake,
Treva , Cardell Hairrill, Angel Spassov, Loribob , y Dumplin.

También he tenido la suerte de poder trabajar con Glenn

Pendlay y el Dr. Kilgor e durante la última década más o menos. Este libro es principalmente
debido a que Lon se dio cuenta de que nuestra síntesis de un nuevo enfoque
La programación estaba funcionando bien y necesitaba pulirse y organizarse.
si fuera realmente útil para otros entrenadores y atletas. No sé cómo
Está pulido, pero te prometo que funciona.

La reciente pérdida de mi amigo Jason Christi e ha dejado un vacío en nuestro pequeño

La comunidad y ella comen WFAC. Era el mejor tipo de persona que existe.
generoso, atrevido, divertido, con muchas ganas de aprender, con más ganas de ayudar y muy duro
debajo de la barra. Él era un gran partidario del levantamiento de pesas y nuestros esfuerzos por hacerlo.

las cosas de la manera correcta. Este libro está dedicado a él.

­­Rotura

v
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"¿La historia registra algún caso en el que la mayoría tuviera razón?"

­­Robert Heinlein

vi
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Contenido______________________
Capítulo 1 1

Introducción

¿Sabemos lo que sabemos?

Capitulo 2 23

Entrenamiento y sobreentrenamiento

Una cuestión de equilibrio.

Capítulo 3 59

Comprender los objetivos del entrenamiento

Masivo & poderoso. Enorme y musculoso.

Capítulo 4 75

La fisiología de la adaptación

Cosas básicas que necesitas saber.

Capítulo 5 113

Programa de Capacitación Básicos

La tuercas y pernos.

Capítulo 6 139

El novicio

Todo funciona. Algunas cosas simplemente funcionan mejor que otras.

Capítulo 7 165

El Intermedio

Ciclismo cargas de trabajo: Periodización semanal.

Capítulo 8 20 5

El aprendiz avanzado

De progresista a periodado.

Capítulo 9 24 3

Poblaciones especiales

¿Esto funciona para todos?

Créditos 26 3

­ 26 5
Estándares de resistencia básica

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viii
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1. Introducción
¿Sabemos lo que sabemos?

"Las historias más erróneas son aquellas que creemos que conocemos mejor

—Y por lo tanto nunca escudriñar ni preguntar. "

—Stephen Jay Gould

La capacidad de diseñar, organizar, y

implementar el programa de capacitación si es un requisito absoluto para

éxito en todas las áreas del ejercicio : rendimiento , entrenamiento , físico

educación , salud y Bienestar , y rehabilitación. Volumen

Se han escrito ejercicios aeróbicos no programados para

variedad de poblaciones. Generalmente están escritos por académicos.

con experiencia práctica en ejercicios aeróbicos y están respaldados por

investigación que aborde específicamente este tipo de ejercicio. Preciso

Existen pautas para programar ejercicios aeróbicos para prácticamente

cualquier población. La literatura en el ámbito científico , médico , y

Diario de ejercicios porque este tema es abundante.

En el lado anaeróbico de la calle , donde pesa

reside la formación, la situación es muy diferente. Si bien hay un

gran cantidad de material disponible para el consumo del público,
Su calidad es frecuentemente sospechosa. El supuesto "patrón oro"
para recomendaciones de prescripción de ejercicios , el americano

Facultad de Medicina del Deporte (ACSM) Pautas para el ejercicio

Pruebas y prescripción, proporcione sólo el cursor y la descripción de
Un método para programar el entrenamiento con pesas. Frecuentemente , el

"expertos" ¿En quién se basa el público para obtener orientación?

uno de dos campos: 1 ) personas con experiencia práctica y
poco tiempo, educación y formación específi cas, o 2 ) individuos
con grados (generalmente no son los de la fisiología anaeróbica)
que tienen muy poca experiencia práctica con el entrenamiento con pesas

1
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Práctico Programación

pero la mejor de las intenciones. El resultado final es que el típico

entrenador , médico, miembro del gimnasio , o atleta tratando de maximizar
El rendimiento es muy deficiente debido a instrucciones inadecuadas.
en el entrenamiento con pesas y en el diseño inadecuado del programa.

Profesionales, tanto practicantes como académicos. , en

entrenamiento con pesas consulte m para evitar abordar este problema , probable para ra

Variedad de razones. Con poca información disponible

Proporcionar pruebas sólidas de un enfoque particular a favor de Rofa.

programación, un practicante nunca puede equivocarse

programación para un cliente , atleta, paciente, o estudiante tas lon gas

el programa permanece razonablemente cerca de la nebulosa del ACSM

posición . Un difit está cerca , No puede desafiar legalmente a din.

plazo de responsabilidad profesional . Ni siquiera obtiene menos de

"
Resultados óptimos para su aprendiz , Está siendo "técnicamente correcto".

en su planteamiento. Como resultado , Realmente no hay incentivos para el rock k.

el barco , DESCUBRE LO QUE REALMENTE FUNCIONA , y potencialmente estar obligado a

estándar de práctica más riguroso.

Los practicantes sin educación no son realmente

"profesionales", en el sentido de que uno se prepara

Académicamente yasa profesional antes de practicar gas tal. Pero es

no sólo los practicantes que no han abordado la cuestión

escasez de orientación informada sobre el entrenamiento con pesas

programación; También son otros académicos. Muchos bien intencionados

Los profesores tienen que encargarse de escribir un texto, hijo, ¿cómo?

entrenar con pesas y cómo programar el entrenamiento con pesas.

Con muy pocas excepciones, Hay algo que falta en estos e

preparación profesional de las personas: experiencia práctica. Cómo

Muchos de estos profesores de ciencias de ejercicios tienen experiencia en el

plataforma ? ¿Cuantos de ellos han trabajado? peso universitario

¿Roo mas atletas? ¿Cuantos han sido entrenadores de fuerza? Cómo ­

¿Cuántos han entrenado a levantadores de pesas o levantadores de pesas reales? Cómo

¿Cuántos han entrenado a culturistas? ¿Cuantos han operado?

gimnasios comerciales, sirviendo a clientes de una amplia gama de edades,

2
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¿Sabemos lo que sabemos?

capacidad , y motivación ? ¿Cuántos han tomado pacientes de rehabilitación?

volver a la funcionalidad y luego más allá después del seguro para

¿Se agota la rehabilitación clínica? Una verdadera mano de fuerza

El acondicionamiento profesional debe ser verso en todas las áreas de práctica.

y competencia, a través de la experiencia y la educación. Ignorar

la contribución y el concepto subyacente de cualquier fortaleza

la especialización de la formación es elegir activamente etobea menos

profesional competente.

Muchos textos también han sido escritos por profesionales, pero

Por lo general, carecen de una base científica sólida. Para cada uno de estos ,

Hay un texto escrito por un doctorado que carece de la utilidad que

sólo la experiencia puede proporcionarlo. Prácticamente todos los profesionales

organización dentro de las identidades de la comunidad de entrenamiento con pesas

la brecha entre la teoría y la práctica es un gran problema dentro de

la profesión . No hay duda acerca de esto , pero soluciones

desde el campo no han sido comunicativos.

La formación académica es un problema. Cuántos

Las universidades tienen programas de maestría y doctorado específicamente

objetivo que la extensión del conocimiento que rodea el peso

¿La formación y su papel en la salud y el desempeño humano? Aquellos

Los programas se pueden contar con los dedos de la mano. La escasez de

institución es donde la fisiología, mecánica , y psicología

del entrenamiento con pesas es un enfoque en el nivel de posgrado significa que

Los "expertos" académicos en gas en el campo no estaban capacitados.

por expertos en el campo. Esto es un problema . Ocasionalmente

(frecuentemente , algunos dirían), puedes encontrar expertos en el campo

practicantes que se han capacitado a través de la lectura y

investigación aplicada in situ y que poseen una mucho mejor

comando de la aplicabilidad de la investigación sobre el entrenamiento con pesas

que muchos "expertos" académicos.

Aquí se produce un efecto de goteo. sat academic

las universidades forman a nuestros formadores , entrenadores , y profesores. pobremente

los profesores capacitados producen profesionales mal capacitados. Esto es

Los an son de gran preocupación, especialmente el atletismo yin. El

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Práctico Programación

El entrenador de fuerza probablemente pasará más tiempo individual con

atleta que cualquier otro entrenador durante la carrera del atleta. Haría
enviamos a dan sin entrenamiento , sin mentor , o persona sin educación

¿Cómo ejecutar una temporada de prácticas para un equipo de fútbol o voleibol?

Obviamente no . Sólo porque alguien ha corrido un maratón ni

haber jugado fútbol de la División I no significa que sean capaces

de entrenar el deporte. Jugar y entrenar son dos cosas diferentes

habilidades. Lo mismo se aplica al entrenamiento con pesas: solo porque

ejercicio individual con pesas mientras practican un deporte

no significa que estén calificados para entrenar fuerza para eso

o cualquier otro deporte. Se necesita capacitación, tutoría, y educación

(ya sea formal o práctico). Sin tener en cuenta el valor de lo probado,

conocimiento certificable y practica l abilidad y juego de azar

La preparación física del atleta o del equipo es el buen chico.

El sistema de contratación de personal fuerte y acondicionado no es prudente.

Más , este sistema de contratación limita el potencial de

Profesionalismo y reconocimiento público en el ámbito profesional.

La falta de un curso preparatorio por el promedio físico

problema de educación ni kinesiología. Datos

desde m 200 4 US . Las estadísticas de participación en el ejercicio indican que

2 1 % de la población entrena con peso dos o más veces

por semana . La falta de pecado profesional educado y experimentado

el aula, sala de pesas , y gimnasio significa que hay

tal vez 63.000.000 estadounidenses entrenando con pesas que eran

No me enseñaron qué hacer correctamente. Da tos adicionales del

La Asociación de Manufactura de Artículos Deportivos muestra que el peso

el entrenamiento se realiza consistentemente entre los tres primeros ejercicios recreativos

actividades en los Estados Unidos, lo que subraya aún más la

importancia de brindar instrucción de calidad enseñanza específi ca

y programar el entrenamiento con pesas a los educadores físicos ,

entrenadores y entrenadores personales. Esto es voi din profesional

La preparación impide que un gran número de alumnos realicen

el progreso que esperan y son capaces de realizar. Profesional

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¿Sabemos lo que sabemos?

Los programas educativos deberían comenzar a abordar este problema que se pasa por alto.
son un tema de instrucción.

Educar a los profesionales

La raíz del problema se puede encontrar en la kofa laca

Sentido de identidad dentro de la educación física. ¿Quiénes y qué son?

¿educadores físicos? Basta con mirar lo que es la educación física.

El programa de las universidades de todo Estados Unidos produce. Uno

El departamento académico con frecuencia genera profesores, médicos,

entrenadores , entrenadores , entrenadores físicos , gerentes de gimnasios , deportistas
administradores , trabajadores de recreación , rehabilitación cardiaca

especialistas, ejercicios y rehabilitación especialistas, ejercicios

fisiólogos, biomecánicos , y psicólogos del deporte.

Los programas son típicamente de naturaleza general y producen generalmente

estudiantes capacitados destinados a ocupar terrenos ocupacionales específi cos y

trabajos profesionales. El nombre del departamento de la universidad que

ofrecer lo que se considera tradicional "educación física"

Los títulos son nombres genéricos y no descriptivos que el público no hace.

reconoce estar relacionado con la educación física. Esta es la falta de

el reconocimiento en realidad comienza en los propios campus universitarios;

otros programas académicos de la facultad se referirán a kinesiología,

ejercicio y ciencia , o cualquier otra permutación del nombre simplemente

como "el departamento de educación física".

Correspondería a los departamentos de "educación física" ­

cualquiera que sea su nombre, para definir claramente una misión , una filosofía,
un itinerario específi co de preparación para el empleo profesional , y
personalícelo con expertos en el campo. Un programa que está destinado a
producir educadores físicos en las escuelas públicas , como están actualmente
preparado , No se puede producir al mismo tiempo un sistema cardiaco de primer nivel.

especialistas en rehabilitación. Por la misma razón , una clínica

programa de rehabilitación destinado a producir un entrenador atlético ,
un especialista en rehabilitación cardíaca, ejercicios y rehabilitación oran

practicante, como están actualmente preparados, no puedo decir lo mismo

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Práctico Programación

El tiempo produce un entrenador de fuerza. Un replanteamiento del gobierno moderno

La educación física está justificada. Sin cambios , entrenar d

profesionales capaces de contribuir a la profesión del deporte

y los ejercicios serán una rareza. Egresados con capacidad para ocupar

Puestos de trabajo de bajo nivel subordinados a algún otro profesional directivo.

grupo , uno que en realidad está menos calificado para supervisar y

programa de ejercicio , Será la regla.

Hay más de 30 0 certificaciones diferentes

Disponible para profesionales del ejercicio. Con casi todos ustedes

empresas y organizaciones que los ofrecen. California a solas

Tiene cerca de 40 entidades que ofrecen algún tipo de credencial. Esto es

una industria no regulada, y das tales hay "profesionales"

certificaciones " que se pueden obtener escribiendo un cheque

compañía , recibiendo algunos cursos de materia linan envueltos en el

correo , tomando una prueba en casa o en línea , y luego recibir tu

certificación en el segundo sobre de correo electrónico. De repente tu

conviértase en un profesional certificado en entrenamiento con pesas y pueda ponerlo

algunas letras adicionales después de su nombre. Otras ofertas corrieron incluso gor

Taller del sábado que al finalizar te rinde

"profesional certificado". Estas certificaciones se benefician

excepto las empresas que ofrecen la certificación. Ellos ciertamente

no puede desarrollar, ni siquiera medir, las habilidades y conocimientos

requerido de un profesional de fuerza competente. Un no entrenado

persona, sin educación previa ni experiencias de tutoría,

no puede obtener los conocimientos y habilidades necesarios para convertirse en una persona

practicante exitoso leyendo rápidamente una guía de estudio antes de cada

prueba o pasando la tarde con un instructor de certificación.

Se requiere una "educación", forma o de otra manera , Así es el tiempo

la trinchera está trabajando con personal capacitado y conocedor

profesionales. Sólo después de obtener un trabajo satisfactorio

Los conocimientos teóricos y las habilidades prácticas deben ser

alguien se presenta a un riguroso examen de certificación ofrecido por

una organización profesional con membresía profesional.

6
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¿Sabemos lo que sabemos?

Aunque las credenciales provienen de organizaciones que no tienen

Membresía aparte de la junta asesora , o negocios que

vender certificado o is, puede servir como función de relaciones públicas

ciertos contextos , deben considerarse sólo después de la mayor
certificación nh sido obtenido (NSC A [Nationa l Strengt h and d

Conditioning Association ] y USA W [US A Weightlifting] en

particular para el entrenamiento de fuerza, ACS M para ejercicios en general).

Incluso estas certificaciones tienen sus limitaciones. , pero ellos son los

lo mejor disponible actualmente. Una buena regla general es que si el

la agencia certificadora no tiene una convención anual de sus

membresia profesional , no tiene profesional

agenda educativa, y no produce una revista profesional,

es probable que el mérito y el valor de su certificación sea bajo. A

seminario, simposio, o taller no tiene certificación. Estos

Las experiencias educativas de corta duración son bastante valiosas para

desarrollo profesional , pero su asistencia y finalización

no debe considerarse prueba de pericia.

Periodización en la impresión

La literatura científi ca relacionada con el entrenamiento con pesas

frecuentemente limitan el alcance y la aplicabilidad. Los individuales

quienes realizan la investigación no están capacitados para pedir el derecho

preguntas , y frecuentemente no tienen idea de cómo
La investigación que se hace en el laboratorio se aplica realmente en el campo. A
El problema común es que los hallazgos se derivan de un problema específi co.
Población: hombres en edad universitaria sin formación. , por ejemplo—son
frecuentemente se considera generalizable a todas las poblaciones,
incluidos los atletas entrenados. Se cuenta con experiencia en coaches y formadores.
Frecuentemente me divierten los escritos de los "expertos" científi cos.
que dogmáticamente proponen y defienden la omnicomprensión
Teorías del entrenamiento que tienen poca relevancia para el mundo real.
o afirmar que la teoría del ejercicio de rehabilitación es aplicable al
Rendimiento y preparación de deportistas sanos.

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Práctico Programación

Específica la tarea de programar el entrenamiento con pesas, vamos

Consideremos el concepto de periodización y su soporte.

investigación . La periodización ha sido llamada uno de los "núcleos"

principios "en la preparación de los atletas para la competición". Es un

Idea muy simple: el atleta entrena muy duro durante un "período" ofa

tiempo y luego entrenar menos duro durante un "período". Uno esperaría

Un principio básico como este debe ser fuertemente respaldado en el

literatura cientifica . Después de todo , una declaración conjunta de consenso de

la AEC y el Comité Olímpico de los Estados Unidos

que la razón principal por la que los atletas están sobreentrenados es que los entrenadores

no periodizar. El hecho es que la investigación occidental sobre

la periodización es escasa. Hay más reseñas y

interpretación de cómo utilizar la periodización que hay datos

apoyar su uso. Una búsqueda en Medline y SportDiscu s

Los motores de búsqueda académicos revelan que solo Ya dormita y Norso informa que
Se puede caracterizar el estudio experimental controlado del sofá.

periodización. De hecho , sobre el "signo de identidad " hijo de texto

periodización, Escribe a Nina en un tono muy científico, proporciona 1 2.

páginas de más de 12 0 referencias para respaldar la opinión del autor

concepto de periodización . Si bien esto puede parecer impresionante

exhaustivo , ninguna de las investigaciones cita que el texto realmente vino

del experimento sin periodización. El caso más definitivo para

La periodización proviene de la síntesis original de Han s Selye de 1936.

del Síndrome de Adaptación General, un estadista tof

Hipótesis sobre la adaptación humana al estrés.

La historia de la periodización es bastante interesante. El

países del bloque comunista el científico del deporte aplica da para mof

periodización de una variedad de modelos de entrenamiento utilizados en el

Desarrollo del atleta olímpico durante las décadas de 1940, 1950, 1960 y 1970.

Si comparas su modelo de periodización con las revisiones

y artículo de opinión sobre la literatura occidental sobre ciencias del deporte, podrás

ver que las ideas y el contenido presentados en la literatura occidental

están esencialmente adaptados de la literatura soviética antigua.

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¿Sabemos lo que sabemos?

Bud Charniga (fig. 1­1) prestó un gran servicio a los científicos

deportivos estadounidenses cuando tradujo una serie de documentos
soviéticos al inglés en la década de 1980. Sin embargo, la información
presentada en esos trabajos debe aplicarse con cautela. La literatura
sobre ciencias del deporte del bloque comunista está muy vagamente comentada. No lo es

Figura 1­1. Bud Charniga, traductor de literatura rusa sobre halterofilia al inglés, arrebató
358 libras. en una competición de 1976 en la ciudad de Kansas.

necesariamente mala ciencia, pero se informa en una forma que no se

presta a la verificación independiente de los resultados. No hay manera de
evaluar de manera precisa y confiable sus conclusiones o métodos, ya que
a menudo resumen sus hallazgos sin proporcionar ningún dato que los
fundamente. Y a veces la literatura a la que se refieren no es accesible. La
conclusión es que las obras de Leonid Matveyev, Yuri Verkoshansky, Alexey
Medvedev (fig. 1­2) y otros escritores del bloque comunista han
sido adoptadas como verdades sin una confirmación independiente de
sus teorías y prácticas. Y sus prácticas se aplican a

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Práctico Programación

todas las poblaciones sin tener en cuenta sus usos previstos originales y
las poblaciones objetivo previstas.

Figura 1­2. No dude en hacer preguntas a "expertos ". Llámelos, envíeles un correo
electrónico, reúnase con ellos; Es raro el experto al que no le gusta hablar de lo que sabe.
Incluso si no estás de acuerdo con lo que dicen, puedes aprender algo de todos. Alexe y
Medvede v (izquierda) analizan la teoría del entrenamiento y la buena vida con Glenn
Pendlay.

Periodización y el niño americano. La periodización encaja bien

con una visión del mundo caracterizada por un alto grado de planificación, un
intento de cuantificarlo todo y la necesidad de controlarlo todo. (Esta puede
ser la razón por la que a los académicos del sistema educativo
estadounidense también les gusta tanto). Las sociedades comunistas
sufrieron las consecuencias de este deseo maníaco de aplicar orden a
sistemas que no pueden ordenarse fácilmente, sistemas compuestos de
demasiadas variables para controlarlas fácilmente. Como régimen de
levantamiento de pesas, este tipo de programa funciona cuando tiene un
número suficiente de atletas disponibles, suficientes para simplemente reemplazar a los que están d

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¿Sabemos lo que sabemos?

que no pueden funcionar dentro del paradigma de formación dictado por

El modelo de periodización particular del entrenador. No funciona tan bien en situaciones

menos tolerantes con el orden impuesto artificialmente, como en la cultura de la juventud

estadounidense.

Al evaluar los datos científicos del deporte del bloque comunista,

También debemos considerar qué datos pueden haber sido adquiridos mientras los

atletas participantes participaban en experimentos de "mejor levantamiento a través de la

química". Modelos de entrenamiento apropiados

para atletas químicamente mejorados no son aplicables a

atletas libres de drogas sometidos a pruebas frecuentes.

Los países del bloque comunista tenían (y todavía tienen) grandes

escalar los procesos de selección del rendimiento deportivo destinados a dirigir

atletas jóvenes hacia el deporte más apropiado, basándose en

criterios específicos. Una vez allí, los atletas logran y permanecen en el

programa o no lo logran y son enviados a casa. El resultado es una estructura de selección

piramidal que elimina a los atletas menos competentes. dejando sólo a aquellos que tienen

más posibilidades de
éxito internacional. En los Estados Unidos y en la mayoría de Occidente

En algunos países, algunos deportes tienen una trayectoria de desarrollo. El fútbol sí. El

baloncesto sí. De hecho, la mayoría de los niveles altos reconocidos a nivel nacional

deportes escolares que tienen su contraparte en el ámbito colegiado y

Los niveles profesionales tienen canales de selección comparables en escala a los vistos en el

cenit del éxito deportivo del bloque soviético.

El deporte de secundaria en Estados Unidos es la base de nuestra pirámide de

selección. Sin embargo, existe una gran diferencia en el sentido de que un

estudiante de secundaria en los Estados Unidos representa una situación diferente

población que los estudiantes de la misma edad en los sistemas soviéticos.

Los niños estadounidenses practican deportes para ponerse en forma, mientras que los niños de tipo soviético

Los sistemas se ponen en forma para practicar deportes. En el antiguo bloque

En muchos países, el deporte era una de las pocas formas de superar los desmayos

del sistema económico, y ésta era una manera muy

poderoso motivador. Esta diferencia es fundamental y

significativo, creando dos poblaciones distintas de atletas que

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Práctico Programación

reflejan dos culturas distintas. Los modelos soviéticos de periodización se

desarrollaron y se aplican mejor a sólo uno de estos grupos.
El estudiante de secundaria estadounidense de hoy no tiene las habilidades
generales de acondicionamiento físico y movimiento desarrolladas por los programas
inherentes a los sistemas comunistas, programas en los que los niños aprendían a
moverse de manera efectiva y comenzaban a desarrollar un acondicionamiento
físico básico a los 6 años, mucho antes de comenzar a practicar deportes específicos. capacitación.
Los programas de educación física de las escuelas primarias en los Estados
Unidos reciben poca atención y personal. La educación física eficaz se realiza mejor en
grupos pequeños y con el tiempo adecuado. Si bien la literatura educativa respalda
este concepto, la norma real es un instructor, sesenta estudiantes y 45 minutos de clase.

La educación física de "tirar la pelota" es el modo en el que opera el docente en el contexto

de aulas superpobladas, apoyo administrativo deficiente y equipo inadecuado. Y
ahora que el trabajo físico (tareas agrícolas, responsabilidades domésticas, etc.) se ha
eliminado en gran medida de la vida diaria de un niño, un "atleta"
entrante de primer año de secundaria es un gran desafío. Por lo general, no tiene una
base física, tiene pocas habilidades de movimiento y presenta al entrenador una tarea
desalentadora, ya que debe estar preparado para participar en deportes posiblemente
combativos de la escuela secundaria en tan solo dos semanas desde el día en que el
entrenador lo ve por primera vez. . La periodización no se puede aplicar a los
estudiantes de primer año que van a practicar deportes de otoño; no hay tiempo. Pero si
hay tiempo suficiente antes de la temporada de juego, el entrenador debe utilizar
los medios más eficaces para hacer que el atleta sea lo más fuerte posible. Estos
métodos se examinan en detalle en los capítulos siguientes.

La herencia americana de la periodización. La periodización se practica ampliamente en

el atletismo y es utilizada por el 69% de los programas de fuerza y acondicionamiento de
la NFL y el 93% de la NCAA. El concepto de periodización es sólido. Algunos pensadores
muy vanguardistas y

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¿Sabemos lo que sabemos?

practicantes, como Carl Miller en 1974 (levantamiento de pesas), John

Garhammer en 1979 (atletismo) y Mike Stone en 1981 (todos los deportes)
encendieron la luz para los que les siguieron. La idea de que la práctica
de un deporte en sí misma era un acondicionamiento suficiente para
practicarlo se volvió inadecuada para preparar a los deportistas de alto
nivel hace muchos años. Los primeros modelos de periodización y
las técnicas avanzadas de fuerza y acondicionamiento han sido
absolutamente esenciales para el desarrollo del deporte en los Estados Unidos.
El Dr. Stone siguió sus primeros trabajos con algunos experimentos que
examinaban más a fondo los efectos de la periodización. Pero en general, la
investigación sobre periodización ha sido extremadamente limitada
en volumen. Lo que se ha producido tiene un alcance limitado y una
aplicación más amplia limitada.
Incluso en ausencia de ciencia que respalde su uso, la
periodización ha funcionado en este campo, y más de 30 años de
éxito atlético occidental le han valido un lugar en el arsenal de herramientas
de entrenamiento del entrenador de élite. Pero, ¿cuál es el modelo
correcto de periodización para un atleta o equipo y cómo aprende un
entrenador su aplicación real? En la mayoría de los programas
universitarios de educación física, la periodización es una pequeña
nota a pie de página en algún lugar del plan de estudios, si es que se presenta.
Los cursos de educación física tienen como objetivo preparar a los
educadores y entrenadores físicos para enseñar aptitud física
general y algunas habilidades deportivas. Hay muy pocos cursos
disponibles, si es que hay alguno, que enseñen la programación de
ejercicios más allá de las pautas del ACSM, que fueron desarrolladas para
mejorar la salud y el bienestar, no para optimizar el rendimiento deportivo.
Incluso los mejores textos sobre periodización no enseñan al lector a
programar. Más bien presentan muchos gráficos lineales y de barras,
muchas tablas de datos, mucha fisiología, mucha biomecánica: mucha carne y patatas, pero nin
Entonces las preguntas permanecen: ¿Cómo se diseña
un programa eficaz para sus atletas, estudiantes o clientes? ¿Cuándo es
apropiado periodizar ese programa? Lo que sigue en este texto es un
enfoque lógico para comprender los conceptos de

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Práctico Programación

programación, incluida la periodización, y ejemplos de cómo se utiliza.

Hemos hecho todo lo posible para incorporar la ciencia relevante
en un enfoque práctico para programar el ejercicio con barra. Se
deriva de nuestra formación académica, más de 60 años combinados
de experiencia en la sala de pesas, participación en más de 300
eventos competitivos en levantamiento de pesas y levantamiento
de pesas, y experiencia en el entrenamiento de cientos de estudiantes
de primaria, secundaria, preparatoria, universitarios, aficionados, y atletas
profesionales hacia sus objetivos, y de trabajar con miles de personas
promedio que solo quieren ser más fuertes.

Preparando programas de entrenamiento para el gimnasio

Este no es un típico "libro de cocina" de programación. Allá

Hay muchos libros sobre entrenamiento con pesas a la venta, algunos
a precios bastante exorbitantes, que describen un programa que utiliza
actualmente un equipo deportivo ganador o un individuo de cierta
notoriedad (atleta, actor, modelo, etc.). Estos son "libros de cocina";
Proponen proporcionar recetas para el éxito del entrenamiento. Sigue las
recetas, te prometen, y serás tan bueno como los Spurs y tan fuerte como
Vin Diesel.

Los libros de cocina reales suelen estar escritos por chefs expertos.
quienes diseñan los platos con su personal capacitado, los prueban
en privado y luego los cocinan públicamente (digamos, en restaurantes o en
programas de televisión) utilizando sus habilidades y experiencia, herramientas
específicas, cocinas totalmente equipadas y los ingredientes
adecuados de alta calidad. Muchas personas han intentado cocinar comida
gourmet a partir de libros de cocina y han obtenido resultados que no se parecen al plato.
producido por el autor. ¿Por qué falló la receta? Después de leer una receta,
¿desarrollas mágicamente las habilidades de un chef? ¿Usaste las
herramientas adecuadas? Hay una gran diferencia entre un buen cuchillo
francés de acero Solingen y un abrelatas. Y el

14
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¿Sabemos lo que sabemos?

Es posible que los ingredientes no sean exactamente los mismos. Cuando la

receta pedía un hongo shitake, ¿usaste una lata de tallos y trozos?
Cuando la receta pedía cebollas Maui, ¿usaste sal de cebolla?
Si un entrenador decide utilizar un libro de cocina sobre entrenamiento con pesas, el

Se requieren los siguientes: 1) el entrenador debe estar capacitado y pensar de

la misma manera que el entrenador original (el chef que escribió la receta),
2) el equipo de capacitación (herramientas de cocina) utilizados en el
programa debe estar disponible, y 3) el Los atletas a entrenar (ingredientes)
deben ser exactamente iguales a los atletas que entrenaron con el programa
original, el que realmente podría haber funcionado.
El incumplimiento de estos requisitos dará como resultado un rendimiento
inferior al ideal (desorden no comestible). Seguir el programa establecido por otra
persona suele ser una receta para el fracaso.
Leer los libros de cocina de entrenamiento y ver cómo otras personas
resuelven el rompecabezas de la programación es parte del proceso educativo,
pero los entrenadores y atletas deben comprender por qué los
programas exitosos se elaboran de la manera en que están para que puedan
desarrollar sus propios programas específicos para sus circunstancias.
Copiar y canibalizar programas exitosos sin entender por qué tuvieron
éxito nunca es una buena idea.
Lo es una comprensión de las realidades y aspectos prácticos del
entrenamiento progresivo y la periodización.

Un enfoque teórico. En este libro, los términos "novato", "intermedio",

"avanzado" y "élite" se relacionan con el alumno con respecto al tiempo
que le lleva recuperarse de una alteración homeostática inducida
por el entrenamiento. No utilizamos estos términos como descriptores de
la fuerza o la capacidad atlética absoluta de un alumno. De hecho, estos
términos pueden aplicarse de manera diferente a los atletas de diferentes
deportes, pero nuestro uso de los términos aquí es específico del modelo
ilustrado aquí en la figura 1­3.
Debido a que un novato levanta pesas que son livianas en relación
con su potencial genético para el desarrollo de fuerza y potencia, la tasa de
recuperación después del entrenamiento puede ser rápida. Esencialmente,

15
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Práctico Programación

este alumno puede recuperarse de una única sesión de entrenamiento

en un período de 24 a 72 horas. El principiante puede entrenar "pesado" el
lunes y estar listo para volver a entrenar pesado el miércoles.
Estos alumnos están bastante lejos de su potencial genético y, por lo tanto,
carecen de la fuerza y la eficiencia neuronal para generar un estrés lo
suficientemente pesado como para impedir una recuperación rápida. Para
ellos, "pesado" no es realmente pesado. Al mismo tiempo que la
fuerza y la potencia mejoran, la capacidad de recuperación
también mejora. Los procesos de recuperación son tan entrenables como
cualquier otro parámetro físico, y este es un factor extremadamente importante
en el progreso del entrenamiento. Pero es importante recordar que
los procesos de recuperación siempre pueden verse superados por la
aplicación imprudente del estrés del entrenamiento. La recuperación
debe ocurrir antes de que se puedan lograr avances.
En pocas palabras, un novato, como usamos el término aquí,
es un aprendiz para quien el estrés aplicado durante un único entrenamiento
y la recuperación de ese estrés único es suficiente para provocar una
adaptación en el siguiente entrenamiento. El final de la fase de principiante está
marcado por una meseta en el rendimiento que se produce en algún momento
entre el tercer y el noveno mes de entrenamiento, con variaciones debidas a
diferencias individuales. La programación para principiantes es
esencialmente el modelo de progresión lineal que se describe en el manual
ACSM y se define específicamente para el entrenamiento con pesas en
nuestro libro Fuerza inicial: una guía simple y práctica para entrenar
principiantes (Aasgaard Co., 2005). Es importante entender aquí que el
principiante está adaptado a la inactividad (en lo que se refiere al
entrenamiento con pesas) y por lo tanto se puede progresar con programas
de entrenamiento que no sean específicos de la tarea involucrada.
Por ejemplo, realizar un trabajo de hipertrofia de alto volumen también
aumentaría la fuerza absoluta de un principiante en una repetición.
Un principiante previamente sedentario puede incluso mejorar

dieciséis
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¿Sabemos lo que sabemos?

Figura 1­3. La relación generalizada entre la mejora del rendimiento y la complejidad del
entrenamiento en relación con el tiempo. Tenga en cuenta que la tasa de adaptación a la
formación se ralentiza a lo largo de una carrera formativa.

su 1RM (una repetición máxima) en sentadilla andando en bicicleta. Este

no sería el caso con estudiantes intermedios o avanzados,

17
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Práctico Programación

donde el progreso en fuerza, potencia o masa está absolutamente ligado a la aplicación

adecuada de programas de entrenamiento específicos.

Los principiantes logran dos cosas con cada entrenamiento:

"Pon a prueba" su fuerza y la prueba carga el cuerpo para volverse más fuerte en

el siguiente entrenamiento. El acto de mover 10 libras más para las series y repeticiones

prescritas confirma que el entrenamiento anterior fue un éxito en la mejora de la fuerza

del principiante y hace que su cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte para el

siguiente entrenamiento.

A medida que el levantador intermedio comienza a manejar cargas de entrenamiento

Más cerca de su potencial genético, su capacidad de recuperación también se ve

afectada de manera diferente por el estrés. La recuperación requiere un período de tiempo

más largo, un período que abarca múltiples entrenamientos (gestionados de manera

eficiente mediante un programa semanal). Esto se debe a que el atleta ha desarrollado la

capacidad de aplicar estrés al sistema, lo que requiere un período de tiempo más largo

para su recuperación. Para un alumno de nivel intermedio , el estrés necesario para una

alteración de la homeostasis excede la capacidad de recuperación dentro de ese período de

tiempo (digamos, dentro de una semana). Entonces, para permitir suficiente estrés y

suficiente recuperación, la carga de entrenamiento debe variarse a lo largo de la

semana. Esta variación puede tardar varios

formas, pero el factor crítico es la distribución 2, que permite aplicar suficiente estrés en un

patrón que facilita la recuperación.

La clave para una formación exitosa en esta etapa de desarrollo es equilibrar estos dos

fenómenos importantes y opuestos. La simple periodización semanal de las cargas de

entrenamiento facilita la recuperación después de una o más series de entrenamiento

más intensas en una sola semana.

Los alumnos de nivel intermedio se benefician de la exposición a más

ejercicios que los principiantes. Estos atletas están desarrollando sus habilidades con nuevos

patrones de movimiento y, a medida que esto sucede, están desarrollando su capacidad

para adquirir nuevas habilidades. Es durante este período cuando los alumnos se convierten

en atletas y eligen un deporte.

18
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¿Sabemos lo que sabemos?

y tomar decisiones que afectan el resto de sus carreras competitivas. Estas

decisiones se toman de manera más efectiva si se basan en una amplia exposición
a una amplia variedad de opciones de entrenamiento y competencia.

Se marca el final de la fase intermedia de formación

por una meseta de rendimiento tras una serie de organizaciones de
entrenamiento semanales cada vez más difíciles. Esto puede ocurrir en tan solo
dos años o en cuatro o más, dependiendo de las tolerancias individuales y el
cumplimiento de un entrenamiento progresivo durante todo el año. Es
probable que el 75% o más de todos los alumnos no requieran una complejidad de
programación más allá de este nivel (recuerde, la cantidad de peso levantado
o los años de entrenamiento no clasifican a un alumno). Prácticamente todo el
entrenamiento con pesas específico para deportes se puede realizar con
este modelo. Los deportistas de deportes distintos del levantamiento de pesas no
entrenarán de forma progresiva en la sala de pesas durante todo el año;
Centrarán gran parte de su entrenamiento en su principal deporte competitivo.
Esto efectivamente extiende la duración de esta etapa en el desarrollo
del aprendiz hasta el punto de que incluso los atletas muy consumados nunca
agotan los beneficios de la programación de levantamiento de pesas de nivel
intermedio.

Los practicantes avanzados de deportes con barra trabajan relativamente

cerca de sus potenciales genéticos. La tolerancia al trabajo del alumno
avanzado es bastante alta, dado que la capacidad de un atleta para
recuperarse del entrenamiento es en sí misma entrenable. Sin embargo, las cargas
de entrenamiento que el atleta avanzado debe manejar para producir una
adaptación también son bastante altas, ya que la adaptación que llevó al atleta a
la etapa avanzada ya se produjo. Este nivel de volumen e intensidad de
entrenamiento es muy agotador y requiere períodos de recuperación más
largos que las cargas de entrenamiento intermedias. Tanto los
parámetros de carga como los de recuperación deben aplicarse de formas más
complejas y variables y durante períodos de tiempo más largos. Cuando se
combinan, los períodos de carga y recuperación necesarios para un progreso
exitoso varían en duración de un mes a varios meses. Por ejemplo, nosotros

19
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Práctico Programación

Se puede aplicar una sola semana de entrenamiento muy intenso para inducir
la adaptación. Esa semana de entrenamiento puede requerir tres o más semanas
de trabajo con cargas más ligeras para que se produzca una recuperación y mejora
completas. La pendiente promedio de la curva de mejora aquí es muy poco profunda
(fig. 1­3), acercándose mucho al potencial genético máximo a un ritmo muy
lento, y se gastarán cantidades bastante grandes de esfuerzo de entrenamiento para
lograr grados de mejora más bien pequeños. También por esta razón, el número
de ejercicios que utilizan los alumnos avanzados suele ser menor que el de los
intermedios; no requieren exposición a nuevos patrones de movimiento y tipos
de estrés, ya que ya se han especializado y adaptado a aquellos que son específicos de
su deporte.

La manipulación compleja de los parámetros de entrenamiento es

apropiada para su uso con estos alumnos. La mayoría de los alumnos nunca alcanzarán
el nivel de desarrollo que hace necesaria la periodización avanzada, ya que la mayoría
de los alumnos terminan voluntariamente sus carreras competitivas antes de
alcanzar la etapa avanzada.
alcanzó.

El deportista de élite se encuentra en un subconjunto especial del avanzado.

categoría. Los atletas de élite son unos pocos genéticamente dotados que también

están motivados para alcanzar el éxito a pesar de los enormes costos físicos y

sociales. Han permanecido en su deporte gracias a su éxito y se han dedicado a

entrenar a este nivel porque su inversión en formación ha sido devuelta. Un levantador

avanzado es aquel que ha progresado más allá del intermedio; un levantador

de élite es aquel que se desempeña a un nivel de élite dentro de los estándares del

deporte. (Según esta definición, la designación de élite en realidad podría aplicarse a un

levantador intermedio que se desempeña a nivel nacional/internacional. Ocasionalmente

existen algunos atletas tan talentosos y genéticamente dotados que ocurre esta

situación).

Los entrenamientos previos han acercado mucho al deportista de élite

al potencial genético, y el progreso adicional requiere mucho

20
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¿Sabemos lo que sabemos?

una mayor complejidad del programa para eliminar aquellas pequeñas

mejoras que aún podrían no realizarse. Estos atletas deben estar expuestos a
programas de entrenamiento que son muy complejos (muy variables en términos
de estrés, aunque probablemente simples en términos de selección de ejercicios),
lo que obliga al atleta ya adaptado a acercarse al nivel máximo de rendimiento. En
este punto, el programa puede considerarse en términos de varios meses, un
año o incluso un cuadrienio olímpico. Cualquier enfoque para el entrenamiento de
un atleta de este calibre es un asunto altamente individualizado y está más
allá del alcance de este texto. Proponemos que mucho menos del 1% de todos
los alumnos, independientemente de su historial de formación, alcancen este nivel.

A diferencia de los principiantes o intermedios, los avanzados y de élite

los alumnos necesitan grandes cantidades de trabajo intenso para
alterar la homeostasis y forzar la adaptación. Esto significa que el estrés
necesario para progresar se acercará cada vez más a la carga de trabajo
máxima tolerable que el cuerpo puede realizar y de la que recuperarse. Un
atleta de élite que hace diez series de sentadillas y progresa puede no lograr
ningún progreso con nueve series y puede "sobreentrenarse" haciendo once. La
ventana para el progreso es extremadamente pequeña.

Si no se aumenta la carga de trabajo, ni el rendimiento ni los procesos

de recuperación integral mejorarán, ya que ninguna alteración de la homeostasis
los obliga a hacerlo. La manera en que se aplican los aumentos en la carga de
entrenamiento está determinada por el nivel de avance del entrenamiento. La
capacidad de un principiante para adaptarse a la formación difiere lo suficiente
de la del alumno intermedio y avanzado como para que organizaciones de
formación similares no produzcan resultados para ninguno de los dos. Cada nivel
de avance en la formación requiere su propio enfoque específico.

La periodización es una herramienta útil para alcanzar los objetivos del entrenamiento,

pero como cualquier herramienta, debe adaptarse al trabajo para el que

se utiliza. Al comprender las bases teóricas y la aplicación adecuada de los
modelos de programación, cualquiera que entrene con pesas

21
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Práctico Programación

la formación puede equiparse mejor para mejorar la condición física y

el rendimiento de quienes están confiados a su orientación.

"A veces el ejercicio puede ser doloroso, pero al final vale la pena".

­Las sombrías aventuras de Billy y Mandy

22
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2 ­ Entrenamiento y sobreentrenamiento
Una cuestión de equilibrio.

Al considerar la realidad de la necesidad de diferentes

Enfoques de programación para alumnos de diferentes niveles de
avance (principiante­intermedio­avanzado), uno debe comprender
claramente los procesos que afectan la preparación física.
El entrenador y el atleta deben tener una idea clara de cómo el
entrenamiento afecta la anatomía, fisiología y física básicas relevantes
al movimiento humano. Un entrenador eficaz debe ser capaz
utilizar esa información para enseñar a los atletas. Todos esos humanos

Las respuestas al entrenamiento pueden considerarse dentro del contexto

de una única teoría general, el síndrome de adaptación general propuesto
por Hans Selye en 1936. La premisa básica de esta teoría establece
que el cuerpo pasa por un conjunto específico de respuestas (a
corto plazo) y adaptaciones. (a más largo plazo) después de haber estado
expuesto a un factor estresante externo. En nuestro contexto, el factor
estresante externo es levantar pesas.

Adaptación general Síndrome

Selye consideraba que el ejercicio era un factor

estresante "nocivo" o venenoso capaz de causar la muerte si la carga
era demasiado grande o se aplicaba con demasiada frecuencia. Las
observaciones en las que basó su teoría fueron esencialmente el
resultado de observaciones generales de animales y exámenes con
microscopio óptico de células estresadas. Trabajaba sin conocer los
detalles básicos del metabolismo humano y el mecanismo del músculo esquelético.
contracción, que aún no se entendían cuando se publicó su artículo.
A pesar de la información comparativamente escasa en la que basó sus
observaciones, sus ideas eran y son bastante acertadas. Ahora, los datos
científicos nos permiten interpretar y aplicar mejor la teoría de Selye.
Nuestra comprensión de la fase aguda

23
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Práctico Programación

La respuesta y la respuesta de la proteína al estrés, ambas con cursos

de tiempo muy identificables, junto con la comprensión moderna de los
eventos celulares post­estrés, han agregado peso a los conceptos
de Selye.
La premisa de Selye es que las exposiciones subletales repetidas
a un factor estresante conducen a una tolerancia a la exposición posterior
al mismo factor estresante (esto respalda el concepto de
especificidad: un estrés de entrenamiento debe ser similar al
desempeño para el que se entrena para provocar una respuesta
efectiva). adaptación). La teoría sostiene que el cuerpo pasará por tres
etapas, las dos primeras diseñadas para contribuir a la
supervivencia y la tercera representa la incapacidad del cuerpo para
resistir o adaptarse al factor estresante.

Etapa 1 : alarma o shock. Esta es la respuesta inmediata a la aparición

del estrés, en la que ocurren multitud de acontecimientos. Selye señaló
que una característica importante de la etapa 1 era una rápida pérdida
de "tono muscular" que duraba aproximadamente 48 horas.
En esta etapa se produce la inflamación, así como la respuesta de
fase aguda y la respuesta proteica al estrés, procesos que posibilitan
la adaptación a nivel celular. Uno de los principales resultados de estas
últimas respuestas es una supresión general de los procesos celulares
básicos para estabilizar la estructura celular y los procesos metabólicos
hasta la retirada del factor estresante. Este es un proceso de supervivencia
y también puede servir como marcador de un estímulo de ejercicio eficaz.
Esta etapa puede acompañar a una leve molestia
musculoesquelética, lo que indica la alteración de la homeostasis y
posibles microrupturas de las membranas de las células musculares,
eventos que se cree que estimulan cambios estructurales y funcionales
en el músculo después del entrenamiento. Es posible que un alumno no
perciba molestias o dolor en esta etapa; es más probable que describa
la sensación como rigidez, sensación de aplanamiento o "piernas pesadas".
Independientemente de la percepción subjetiva, esta etapa acompaña
a una reducción transitoria en el desempeño, aunque puede ser

24
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

imperceptible dentro de las limitaciones del sistema de carga incremental

de 5 libras de una barra. Los déficits de rendimiento serán más perceptibles en los
ejercicios basados en la técnica y la potencia y menos notorios en los ejercicios de
fuerza absoluta.

Selye no previó que su teoría fuera fundamental para la programación de

ejercicios en individuos sanos. Si lo hubiera hecho, la duración de esta primera etapa
podría haberse descrito con una mayor variación en la duración dependiendo de la
capacidad de trabajo. En el caso de los alumnos novatos, la alteración de la homeostasis
puede ocurrir con cargas más pequeñas que las utilizadas por los alumnos
avanzados, ya que el acondicionamiento aún no ha desarrollado la tolerancia al trabajo.
A medida que aumenta el nivel de avance (de principiante a intermedio y
avanzado), también aumenta la magnitud o duración del estrés necesario para inducir la
etapa 1.

Etapa 2 ­ Adaptación o Resistencia. En esta etapa, el cuerpo responde a

la carga de entrenamiento mediante la regulación positiva de la actividad
genética, el aumento de la producción de hormonas seleccionadas
y la acumulación de proteínas estructurales y metabólicas. En esencia, el
cuerpo intenta garantizar la supervivencia equipándose para resistir la
exposición repetida al estrés. En el contexto del ejercicio, la condición
física y la capacidad de desempeño aumentan cuando esto ocurre. Selye
generalizó que la etapa de Adaptación comienza aproximadamente dos
días después del estrés y que si el mismo factor estresante se vuelve
a aplicar periódicamente, la adaptación completa podría ocurrir dentro de un plazo de dos día
cuatro semanas o menos.

Creemos que la adaptación se produce en una escala móvil que

varía con el nivel de tolerancia laboral existente y la proximidad al potencial
genético individual. Alguien que esté lejos del potencial genético (el novato) se
adaptará rápidamente, en aproximadamente 72 horas, ya que un factor estresante lo
suficientemente grande como para alterar la homeostasis de ese individuo no es
realmente tan grande y se puede recuperar dentro de ese período de tiempo.
En el otro extremo de

En todo el espectro, el aprendiz avanzado podría necesitar de uno a tres meses, y

posiblemente más, para adaptarse a un estrés de entrenamiento que es

25
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Práctico Programación

suficientemente grande y acumulativo para exceder su tolerancia al trabajo

altamente desarrollada.

Etapa 3 ­ Agotamiento. Si el estrés sobre el cuerpo es demasiado grande,

ya sea en magnitud o frecuencia, el cuerpo será incapaz de adaptarse
adecuadamente y se producirá agotamiento. Selye postuló que un estrés
abrumador de uno a tres meses de duración podría causar la muerte. Esta
es una observación interesante si consideramos que el ejercicio máximo
es un estrés abrumador. En la práctica, esto es más aplicable a alumnos
de nivel intermedio y avanzado y significa que se debe evitar un período de
trabajo máximo incesante de cuatro semanas o más. La conclusión es que nadie
quiere estar en la Etapa 3, que normalmente llamamos "sobreentrenamiento".

La aplicación de la teoría de Selye al entrenamiento físico se puede

presentar fácilmente en un formato gráfico o de árbol de decisiones (fig.
2­1). El entrenamiento progresivo dentro del contexto del Síndrome de
Adaptación General requiere que se aplique un aumento en la carga de
entrenamiento tan pronto como sea evidente que se ha producido la recuperación.
El uso continuo de la carga inicial adaptada no inducirá ninguna alteración de
la homeostasis y, por lo tanto, no puede conducir a un mayor progreso. Usar
la misma carga de entrenamiento después de que se ha producido la adaptación
va en contra de una práctica de entrenamiento eficaz si el objetivo es
mejorar el rendimiento o la condición física.

El modelo de formación de un solo factor

Si un solo episodio de entrenamiento con pesas puede alterar

la homeostasis en el principiante, existe un conjunto de resultados predecibles
más allá del simple concepto de estancamiento del rendimiento presentado en
la figura 2­1. Podemos examinar este concepto tanto de forma simple como

26
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Una cuestión de equilibrio

Estrés de entrenamiento continuo

Demasiado poco estrés apropiado Demasiado

estrés estrés

Sin alteración del Interrupción de la Interrupción de la

equilibrio celular telefonía celular y telefonía celular y

y sistémico. equilibrio equilibrio

sistémico sistémico

No se requieren Favorable Capacidad de adaptación

adaptaciones respuestas y abrumada

adaptaciones

Sin cambios en el Ganancia de rendimiento Pérdida de rendimiento/

rendimiento "sobreentrenamiento"

Figura 2­1. Dentro de los parámetros de la teoría de Selye, hay tres posibles vías de resultados después de un

estrés de entrenamiento: ningún progreso, progreso o pérdida de progreso.

términos amplios, ya que afecta a un solo factor: la capacidad de un individuo

para levantar un peso en relación con su repetición máxima única (1RM).
En el principiante, una sola sesión de entrenamiento perturbará
equilibrio biológico localmente dentro del músculo y sistémicamente
dentro del cuerpo. El resultado de esto es una depresión transitoria y muy
leve del rendimiento. (Es sólo leve porque los niveles de rendimiento de
los principiantes ya son bajos, además de

27
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Práctico Programación

(típicamente inconsistente, y las pérdidas pequeñas son difíciles de medir en

este nivel). Esta depresión ocurre inmediatamente después de la sesión
de entrenamiento y representa la etapa 1 de la teoría de Selye. En las horas y
días posteriores a la sesión de entrenamiento, las capacidades de rendimiento se
recuperarán a la normalidad y luego la capacidad de rendimiento superará
el nivel previo al estrés. Esto es supercompensación. En este punto, el alumno ha
completado con éxito la segunda etapa de Selye y se ha adaptado a la carga
de trabajo inicial (fig. 2­2, línea A). Es importante comprender que el alumno no se
fortalece durante el entrenamiento. Se está volviendo más fuerte durante el
período de recuperación después del entrenamiento. El siguiente paso lógico es
aumentar la carga de trabajo en el siguiente entrenamiento, o una simple
sobrecarga progresiva. Aplicar nuevamente la misma carga de trabajo no
produce ningún progreso, ya que este estrés ya se ha adaptado, sino que
simplemente refuerza el nivel de condición física existente. En este punto, un pequeño
aumento en la carga de ejercicio llevará nuevamente al alumno a través de las
etapas 1 y 2 de Seyle para repetir el ciclo de sobrecarga/adaptación a un nivel
ligeramente superior.

Esta organización de la formación puede continuar durante muchos

meses, hasta que el progreso del alumno se estabilice. En este punto, es probable
que se requiera una serie de dos o tres sesiones de capacitación
específicamente diseñadas para tener un efecto acumulativo, además de un ciclo más
largo de trabajo/recuperación, de quizás una semana de duración, para llevar
adecuadamente al alumno a través de las dos primeras etapas de Selye.
Esto representa la respuesta del alumno intermedio (fig. 2­
2, línea B). El período intermedio de la carrera de un alumno, dependiendo
del objetivo de la formación, puede ser bastante largo, posiblemente años.

A medida que el cuerpo mejora en la producción de fuerza contra una

carga, también mejora en la recuperación de ese estrés. A medida que tanto la
competencia de rendimiento como la capacidad de recuperación aumentan con el
entrenamiento progresivo a lo largo del tiempo, con el tiempo se necesitarán
semanas para alterar adecuadamente la homeostasis para estimular la
adaptación, y luego otro período de tiempo para la recuperación y la recuperación.

28
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Una cuestión de equilibrio

supercompensación. El alumno avanzado puede necesitar incluso hasta un mes para

avanzar a través de las etapas 1 y 2 (fig. 2­
2, línea C).

El modelo de formación de dos factores

El modelo de dos factores se deriva y elabora

el modelo de un solo factor, en el sentido de que considera las razones de la respuesta

de desempeño típica del entrenamiento, no solo la respuesta de desempeño

en sí. Los modelos de dos factores de respuestas y adaptaciones de entrenamiento

no son nuevos. Vladimir Zatsiorsky propuso este modelo en sus años en el Instituto

Central de Cultura Física de Moscú y lo reiteró en su texto La ciencia y práctica del

entrenamiento de fuerza (1995). En su modelo, la "fitness" y la "fatiga" son los factores

que afectan la "preparación".

Aunque los detalles de su teoría no están bien definidos, el concepto básico es sólido.

Si consideramos la competencia de desempeño como el resultado de

"fatiga metabólica y estructural" y "procesos de recuperación integral", podemos
comprender mejor el fundamento del uso de diferentes modelos de programación para
niveles específicos de avance del aprendiz. La "fatiga metabólica y estructural" se
puede definir como las perturbaciones intramusculares y sinápticas localizadas que están
asociadas con la capacidad de rendimiento reducida evidente en la etapa
1 de Selye. Dicha fatiga es de corta duración y es una variable aguda. Los "procesos de
recuperación integral" son el estado de reparación colectiva de los diversos sistemas de
órganos y procesos afectados por el entrenamiento: sistemas endocrino e
inmunológico, procesos inflamatorios crónicos y respuestas de síntesis de
proteínas. La fatiga y la recuperación juntas contribuyen a la adaptación y el progreso,
considerándose la supercompensación una adaptación completa a la carga de trabajo
utilizada en la sesión o serie de sesiones de entrenamiento: etapa 2 de la
teoría de Selye (fig. 2­3).

29
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Práctico Programación

Figura 2­2. El resultado previsto de un estímulo de entrenamiento es inducir

una supercompensación en forma de competencia de desempeño por encima del valor inicial.
A medida que el alumno avanza desde principiante a avanzado, aumenta la duración del
entrenamiento necesario para inducir la supercompensación. De hecho, la duración del
ciclo de supercompensación es una forma de clasificar los niveles de los alumnos.
En el principiante, un único estímulo de entrenamiento produce una supercompensación
en 24 a 72 horas (A), justo a tiempo para la siguiente sesión de entrenamiento. Para el
alumno intermedio, se requieren múltiples sesiones de entrenamiento en una
semana para inducir la supercompensación (B). Para el alumno avanzado, se necesitan
los efectos acumulativos de semanas de entrenamiento para inducir la
supercompensación en un mes o más (C).

30
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Una cuestión de equilibrio

Para obtener una condición física y un rendimiento óptimos, la "fatiga metabólica y

estructural" debe disminuir antes de que disminuyan los efectos de los
"procesos de recuperación integral" (fig. 2­4).
Hay una interacción entre estos dos factores en el sentido de que

La fatiga, aunque de corta duración, impide las mejoras de rendimiento que

podrían producirse tempranamente a partir de los procesos de recuperación. No
es hasta que la fatiga se ha disipado en gran medida que los procesos de
recuperación son mayores en magnitud relativa y ejercen un efecto pequeño, pero positivo,
sobre el rendimiento. En este punto el cuerpo se ha adaptado a la carga de trabajo
aplicada y ha ganado en forma. Él
Por lo tanto, puede tolerar otro pequeño aumento en la carga de trabajo en el

próxima sesión de entrenamiento. No se debe ignorar esta oportunidad de aumentar la

carga de trabajo, ya que el progreso de la formación está directamente relacionado con
la aplicación de cargas de trabajo adecuadas en el momento adecuado. Para el
principiante, eso significa un pequeño aumento de carga en cada sesión de entrenamiento.
No aprovechar esta oportunidad limitará los beneficios de la capacitación y extenderá el
tiempo que un alumno permanecerá en la etapa de principiante de la capacitación.

Cuanto más avanzado se vuelve un atleta, mayor es su

importancia y utilidad del modelo de dos factores y su enfoque para equilibrar las
dos fuerzas opuestas de la adaptación humana constructiva: 1) la carga de trabajo debe
ser suficiente para alterar el equilibrio biológico lo suficiente como para necesitar
una adaptación, y 2) la recuperación debe ser suficiente para permitir la que se
produzca la adaptación evitando el sobreentrenamiento (fig. 2­4, 5, 6).

El atleta camina aquí sobre el filo de la navaja. Para el principiante, es muy aburrido y
amplio, no tiene ninguna ventaja y es bastante fácil de negociar. La ventaja para el alumno
intermedio es más aguda, lo que requiere un enfoque más complejo. Para el alumno
avanzado, es muy preciso y requiere una manipulación cuidadosa de todas las variables
de programación (fig. 2­7).

31
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Práctico Programación

Figura 2­3. El modelo de dos factores de las respuestas y adaptaciones humanas a una
sola sesión de entrenamiento. Durante e inmediatamente después del entrenamiento se
produce una supresión de los procesos de recuperación integral (etapa 1 de Selye). Poco
después de que cesa el entrenamiento hay un aumento general en la actividad del proceso
de recuperación (Etapa 2 de Selye). Una observación importante aquí es que el
aumento de la fatiga resultante del entrenamiento tiene un efecto negativo sobre el
rendimiento. Este déficit no se cubre hasta que los procesos de recuperación están casi finalizados.

32
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Una cuestión de equilibrio

Figura 2­4. Dos factores que afectan tanto el rendimiento como la carga de trabajo
tolerable en el principiante son 1) la fatiga metabólica y estructural y 2) los procesos de
recuperación integral. Existe una relación inversa entre la fatiga y el
rendimiento: a medida que aumenta la fatiga, el rendimiento disminuye. La relación entre
recuperación y rendimiento es lineal: a medida que aumenta la recuperación,
aumenta el rendimiento.

33
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Práctico Programación

Figura 2­5. El modelo de dos factores de las respuestas y adaptaciones de un alumno

intermedio a una serie de tensiones de entrenamiento durante una semana. Si
bien es similar al ciclo de entrenamiento único del principiante, tenga en cuenta que
la fatiga no se disipa por completo entre cada sesión de entrenamiento, ni los
procesos de recuperación se ponen al día hasta el final de la semana. Esto
define la diferencia entre el aprendiz novato y el intermedio. La carga de entrenamiento
que se presenta aquí es una organización media­pesada­pesada­ligera que se
repetiría la semana siguiente.

34
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Una cuestión de equilibrio

Figura 2­6. El alumno avanzado responde a la programación periodizada durante un

período de tiempo más largo que el novato o el alumno intermedio.

35
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Práctico Programación

Figura 2­7. La relación entre carga de trabajo y tolerancia al trabajo.

Independientemente de la clasificación del entrenamiento, existe un techo de tolerancia
laboral (designado por flechas) que una vez superado decae en "sobreentrenamiento" y una
pérdida inevitable de tolerancia laboral y capacidad de desempeño. Tenga en cuenta que 1)
la tolerancia al trabajo aumenta significativamente a lo largo de la carrera de capacitación, y
el aumento de la tolerancia se debe a un aumento progresivo en la carga de trabajo y, 2) un
descenso hacia el sobreentrenamiento y la manifestación de disminuciones en el rendimiento
ocurrirán más rápida y precipitadamente a medida que avanza la carrera de capacitación
( observe la caída más pronunciada después de alcanzar el pico de tolerancia de trabajo).
Aunque el sobreentrenamiento puede ser un problema en todas las etapas, la prevención es
fundamental en las etapas avanzadas y de élite, ya que la tasa de deterioro del rendimiento
es muy rápida una vez que se excede la tolerancia al trabajo. Por el contrario, el
diagnóstico de sobreentrenamiento puede ser problemático en las etapas inicial e intermedia,
ya que la reducción en la capacidad de rendimiento ocurre a un ritmo mucho más lento
después de que se excede la tolerancia al trabajo, y fácilmente podría pasarse por alto o malinterpretarse.

36
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Una cuestión de equilibrio

Comprensión Sobreentrenamiento

La clave para comprender el progreso en cualquier actividad atlética es el

concepto de sobrecarga. La sobrecarga representa la magnitud del trabajo necesario
para alterar el equilibrio biológico e inducir una adaptación. Para que se produzca
progreso, el sistema fisiológico debe estar perturbado, y en el entrenamiento con pesas
la perturbación es un mayor peso o más volumen (o, para un deportista intermedio o
avanzado, menos descanso entre series) de lo que el atleta está adaptado. La
sobrecarga se aplica al sistema a través del entrenamiento, y el trabajo específico

que altera el equilibrio se denomina evento de sobrecarga. Para los alumnos

novatos, cada

El entrenamiento constituye un evento de sobrecarga. Para intermedio y

Para los atletas avanzados, los elementos más pesados en una semana o más de

entrenamiento podrían constituir eventos de sobrecarga.

Pero sin recuperación de un evento de sobrecarga, la sobrecarga no

contribuye al progreso. La sobrecarga sin una recuperación adecuada sólo induce al
sobreentrenamiento. El término microciclo, tradicionalmente definido como
una semana de entrenamiento, se considera mejor como el período de tiempo necesario
para el evento de sobrecarga y la recuperación de ese evento de sobrecarga combinados.
Este período variará según el nivel de avance en la formación del alumno. Para un
principiante, un microciclo es el período de tiempo entre dos entrenamientos. Cuanto
más avanzado se vuelve un alumno, más largo se vuelve el microciclo, hasta
que el término pierde su utilidad para los atletas de élite, quienes podrían requerir un

período de tiempo para este proceso que tradicionalmente se describiría como

mesociclo . Para nosotros, entonces, estos términos carecen de la naturaleza concisa
requerida para su utilidad.

El sobreentrenamiento es la pesadilla tanto del atleta como del

entrenador. Cuando las exigencias del entrenamiento superan la capacidad del cuerpo
para adaptarse, el alumno corre el riesgo no sólo de dejar de progresar sino de
retroceder. Para decirlo en los términos que hemos estado usando, el atleta
sobreentrenado ha entrado en la etapa de Selye.

37
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Práctico Programación

3. Si consideramos el modelo de entrenamiento de un solo factor, se ha

producido un desequilibrio entre el volumen o la intensidad del entrenamiento y la
recuperación, de modo que el rendimiento, aunque se espera que baje inicialmente,
no se recuperará y no puede ocurrir la supercompensación.
El rendimiento seguirá deprimido debido a la sobrecarga inicial y sufrirá una mayor
disminución con la carga continua. O, en el modelo de dos factores, el
sobreentrenamiento puede entenderse como el fracaso de los procesos de
recuperación integral para superar la fatiga metabólica y estructural. Los efectos
de la fatiga son tan pronunciados que los procesos de recuperación, que pueden no
verse afectados o verse disminuidos, se ven abrumados, lo que lleva a una fatiga
persistente y potencialmente creciente. El resultado final es la incapacidad de
entrenar y rendir al nivel anterior.

Hay tres efectos posibles del estrés por ejercicio: 1) fatiga, 2) sobreesfuerzo

y 3) sobreentrenamiento. Cada uno de estos está asociado con una reducción en la

capacidad de rendimiento, pero sólo uno es un problema de entrenamiento.

Fatiga. La fatiga suele definirse fisiológicamente como una reducción de la

capacidad de producción de fuerza de un músculo. Podría describirse como un "cansancio"

simple y transitorio resultante del esfuerzo físico, un componente necesario del

entrenamiento que induce la etapa 1 de Seyle. En el principiante se espera que la

fatiga
disminuirá dentro de 24 a 72 horas. En el elevador intermedio

Es posible que la fatiga no se disipe por completo hasta el final de la semana de

entrenamiento. Y en el alumno avanzado, la recuperación completa de la

supercompensación puede no ocurrir durante un mes o

más. Para el alumno intermedio y avanzado no es

No esperaba ni deseaba que cada entrenamiento comenzara libre de fatiga.

Si un alumno de nivel intermedio, avanzado o de élite está constantemente libre de

fatiga, el esquema de carga no es lo suficientemente riguroso como para inducir

una alteración homeostática y una adaptación. De hecho, si un

38
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Una cuestión de equilibrio

Un atleta crónicamente libre de fatiga, por definición sigue siendo un

principiante.

Extralimitarse. Este término ha sido descrito como los efectos acumulativos de

una serie de entrenamientos, caracterizados por una disminución a corto
plazo en el rendimiento, sensación de fatiga, estado de ánimo deprimido,
dolor, alteraciones del sueño y otros efectos diversos que requieren hasta
dos semanas para recuperarse. . En este nivel se producen ciertos cambios
hormonales, como una reducción a corto plazo de la testosterona y un
aumento del cortisol (estos se encuentran entre los factores que producen
los efectos sistémicos positivos del entrenamiento con barra). Un problema
importante con esta definición es que difiere de la de sobreentrenamiento
sólo en que el "exceso de entrenamiento" se puede recuperar con
aproximadamente dos semanas de trabajo o descanso reducidos (una
distinción bastante arbitraria), mientras que la recuperación del
sobreentrenamiento lleva más tiempo.
Además, esta definición de extralimitación no
considerar el nivel de avance del entrenamiento del individuo y las habilidades
de recuperación asociadas con ese nivel. El aprendiz novato no
experimentará lo que se llama extralimitación en un programa para principiantes
construido adecuadamente, ya que la recuperación a la
supercompensación ocurre dentro de un período de 24 a 72 horas. Es
importante comprender que el aprendiz novato no se excederá a menos
que utilice una carga mucho mayor de la recomendada, porque el sello
distintivo del estatus de novato es la capacidad de recuperarse rápidamente
del aumento incremental en la carga de trabajo utilizada para producir un
progreso gradual y constante. Incluso cuando un novato en etapa avanzada se
estabiliza dentro de un régimen de progresión simple, una única
reducción adicional a corto plazo en la carga de entrenamiento es adecuada
para restaurar la homeostasis. El alumno intermedio puede recuperarse de
una alteración homeostática de nivel 2 en el tiempo asignado para un período
de entrenamiento semanal, ya que los alumnos de nivel intermedio
responden característicamente a cargas de entrenamiento acumuladas a
corto plazo. El aprendiz avanzado, después de una larga interrupción acumulada

39
Machine Translated by Google

Práctico Programación

de homeostasis, podría requerir cuatro o más semanas para

recuperarse y supercompensar, más de las dos semanas permitidas por
la definición. Por lo tanto, la utilidad del término "extralimitación"
es cuestionable, ya que se aplica sólo a un subconjunto muy
pequeño de alumnos durante un corto período de su carrera formativa.
Además, el concepto de extralimitación definido como
El efecto negativo no tiene sentido. Extralimitarse simplemente
representa el estrés objetivo necesario para alterar la homeostasis,
violando intencionalmente la carga de trabajo máxima a la que el
alumno se ha adaptado para inducir la supercompensación. Es más
relevante, práctico y comprensible descartar el término y simplemente
utilizar el término "sobrecarga", ya que describe tanto la carga como el
estímulo para inducir la adaptación en todos los alumnos,
independientemente del nivel de avance. Todo programa de
entrenamiento físico o de mejora del rendimiento debe incluir
períodos de sobrecarga, como lo requiere cualquier aplicación práctica
de la teoría de Selye, y estos períodos deben entenderse como adaptativos,
no perjudiciales. Juzgar este nivel de esfuerzo puede ser difícil y
requiere un seguimiento atento, ya que puede ocurrir un
rápido descenso hacia el sobreentrenamiento si la carga es demasiado
severa o la recuperación es inadecuada.

Sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es el resultado

acumulativo de un entrenamiento implacable de alto volumen o de alta
intensidad, o ambos, sin una recuperación adecuada, que resulta en el
agotamiento de la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse. El
principal indicador de diagnóstico es una reducción en la capacidad de
rendimiento que no mejora con una cantidad de descanso que normalmente
resultaría en recuperación. Aunque la definición aceptada (ACSM) de
sobreentrenamiento sostiene que la recuperación requiere no menos de dos
semanas, el sobreentrenamiento es relativo al nivel del alumno y no existen
reglas estrictas y rápidas que gobiernen su inicio o su disminución. Incluso
un abuso atroz de un novato con un
carga de trabajo abrumadora, que induce a una pérdida de

40
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

capacidad de desempeño, se resolvería con bastante rapidez. Aunque el plazo sería

comprimido, los síntomas observados por el entrenador serían los de
sobreentrenamiento. Aunque puede ocurrir sobreentrenamiento en el
principiante, puede no ser fácilmente diagnosticado porque la magnitud de la
pérdida de rendimiento puede ser difícil de percibir, debido tanto a la falta de un
historial de entrenamiento para comparar como al bajo nivel de rendimiento general
(fig. 2­ 7). Una vez más, al igual que con la extralimitación, el intermedio
sobreentrenado se ajusta a los criterios comúnmente aceptados.

Definición ACSM/USO C: un intermedio sobreentrenado no

podrá recuperarse en menos de dos semanas. en lo avanzado

Sin embargo, para el aprendiz, nunca se planea que la recuperación sea completa durante
un mínimo de cuatro semanas, y para el aprendiz de élite, puede ser considerablemente
más larga que eso. La definición existente es inadecuada para estos alumnos. También es
más fácil diagnosticar el sobreentrenamiento en estudiantes avanzados y de
élite, ya que la reducción del rendimiento es bastante notable en el contexto
de un extenso historial de entrenamiento y, presumiblemente, un ritmo y
patrón de progreso establecidos.

Una definición funcional de sobreentrenamiento que se aplique a todos los

niveles de avance del entrenamiento requiere una mejor manera de cuantificar el tiempo
de recuperación en cada etapa. El sobreentrenamiento ocurre cuando el
rendimiento no se recupera dentro de un ciclo de entrenamiento con carga
reducida. La duración de ese ciclo variará según el nivel de avance del atleta. Por
ejemplo, si un principiante que entrena cada 48 horas tiene un entrenamiento que está
marcadamente fuera de lugar debido a una carga excesiva en el entrenamiento anterior,
esto será evidente durante el calentamiento. Su rango de movimiento disminuirá debido
al dolor y la velocidad de su barra será notablemente más lenta y más laboriosa a
medida que el peso aumenta a través de las series. Luego, el entrenador debe
detener el entrenamiento, una vez determinado el problema (en el último
entrenamiento hizo cinco series de trabajo adicionales mientras otro alumno estaba
siendo entrenado en la otra habitación, por ejemplo) y lo envía a casa con órdenes de
descansar hasta el siguiente.

41
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Práctico Programación

Entrenamiento 48 horas después. Él regresa para su siguiente

El entrenamiento y los calentamientos revelan que hoy se encuentra bien,

recuperado y capaz de realizar las series que debería haber hecho
en el entrenamiento anterior. Estaba sobreentrenado y ahora está recuperado.
Esto es posible porque es un novato, y este período de recuperación es
consistente con la capacidad de un novato para recuperarse, tanto de una
sobrecarga normal como de un sobreentrenamiento, ya que el mecanismo es el
mismo.

Si un deportista avanzado en un ciclo de carga de cuatro semanas

desciende de los niveles esperados durante un ciclo, o el atleta ha entrado en
el ciclo sobreentrenado o el ciclo actual ha agotado su capacidad de
recuperación. En tal caso, serán necesarias cuatro semanas más de carga de
entrenamiento reducida para facilitar la recuperación. Tanto para el principiante
como para el alumno avanzado, un ciclo de carga repetido y
dramáticamente reducido de igual duración debe seguir inmediatamente
al diagnóstico de sobreentrenamiento para restablecer la homeostasis. Los
levantadores de élite que utilizan ciclos de entrenamiento muy largos no
pueden permitirse el tiempo necesario para solucionar un error
de programación que podría tardar meses en notarse, e incluso más tiempo en
corregirse.
El sobreentrenamiento es otro ejemplo más de las diferencias
entre atletas novatos y avanzados, en el sentido de que cuanto más
avanzado se vuelve un atleta, más costoso se vuelve el sobreentrenamiento.
Un novato puede verse incómodo por no alcanzar un objetivo de
entrenamiento, pero ese inconveniente dura un par de días y no es motivo de
preocupación fuera de los estrechos límites de un principiante sin aspiraciones
competitivas claras y sin consecuencias para nada más que el próximo
entrenamiento. Los deportistas de nivel intermedio se han comprometido con su
entrenamiento hasta el punto de seleccionar un deporte y están en proceso
de convertirse en competidores. Por definición, un atleta avanzado
siempre está entrenando para una competencia, ha invertido
muchos miles de horas, muchos miles de dólares y muchos galones de
sudor en entrenar hasta este punto, y como resultado tiene mucho que perder.
Atletas de élite

42
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

pueden tener títulos, dinero de patrocinio, patrocinios y carreras poscompetitivas

dependiendo de su desempeño en la próxima competencia. A medida que
avanzan las carreras, también aumenta el precio del fracaso, aunque sea temporal.

¿Es importante considerar el sobreentrenamiento? Según la Declaración

de Consenso M de USOC/ACS sobre sobreentrenamiento, entre el 10 y el 20% de
todos los atletas sufren sobreentrenamiento en un día determinado. Esto es un
problema. ¿Cuántos entrenadores pueden darse el lujo de que el 20% de su equipo
rinda por debajo del nivel el día del partido?
Tener un número significativo de atletas sobreentrenados en un momento dado
tiene ramificaciones importantes para el éxito del equipo, así como para las carreras de
los atletas individuales. El culpable aquí es la falta de aplicación adecuada de los
principios de la programación del ejercicio al entrenamiento de los atletas.

Los signos diagnósticos de sobreentrenamiento en no principiantes son

severo, cuando finalmente es evidente: rendimiento obviamente
comprometido, interrupción del sueño, aumento del dolor crónico, cambios anormales
del humor, frecuencia cardíaca elevada, cambios en el apetito y otras anomalías físicas
y mentales. Sin embargo, no todos los alumnos mostrarán los mismos síntomas
incluso si se sobreentrenan en el mismo programa. Una vez más, la
mirada del entrenador es esencial para determinar cambios en el desempeño y el
bienestar del alumno. Una vez que se diagnostica el sobreentrenamiento, es imperativo
tomar medidas correctivas, ya que períodos más prolongados de
sobreentrenamiento requieren períodos más prolongados de recuperación.
Es muy posible que se pueda tardar hasta el doble de tiempo en sacar a un
alumno del sobreentrenamiento que en producir la condición. Abundan las historias
de terror sobre sobreentrenamiento severo, con ejemplos de atletas que pierden
años enteros de entrenamiento. No se deben escatimar esfuerzos para reconocer
y tratar esta situación tan grave.

43
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Práctico Programación

Factores que afectan la recuperación

El tema del sobreentrenamiento suele tratarse de forma bastante

sentido estricto, y sólo se analiza la relación entre trabajo y recuperación.
Estos son los dos factores que controlan la alteración de la homeostasis y la
adaptación forzada, pero, en última instancia, la recuperación es multifactorial y se
ve afectada por mucho más que el simple tiempo libre entre entrenamientos. La
importancia de prestar atención a los detalles durante el descanso y la
recuperación es fundamental para evitar el sobreentrenamiento.
A menos que el entrenador y el alumno comprendan e intenten activamente
facilitar una recuperación óptima, ningún método de entrenamiento puede producir
resultados óptimos o ser eficaz para prevenir el sobreentrenamiento.

Aparte de la relación trabajo/descanso, varios factores afectan o

contribuir a la recuperación, siendo los más importantes el sueño adecuado, la
hidratación y la ingesta adecuada de proteínas, energía y
micronutrientes. Cada uno de estos factores está bajo el control directo.

del alumno (pero no del entrenador). Un buen entrenador explicará por qué estas
cosas son importantes para el progreso, intentará reforzar su importancia
de forma regular y luego se dará cuenta de que los mejores atletas tratarán esta
responsabilidad como deberían, y que los atletas promedio no. El mejor programa de
formación en
el universo entero será un fracaso estrepitoso si los atletas no logran mantener

cumplir su parte del trato. El éxito de cualquier programa es, en última

instancia, responsabilidad del alumno.

Dormir. Debería ser intuitivo, pero tanto los alumnos como los entrenadores
suelen pasar por alto la importancia del sueño durante períodos de
mayor demanda física y estrés. Si bien su alcance es bastante limitado, la
literatura científica sobre este tema respalda las siguientes observaciones:

1) La falta de sueño adecuado durante la recuperación provoca una

disminución de la capacidad competitiva, una reducción de la determinación
y una falta de tolerancia a la intensidad en el entrenamiento.

44
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Una cuestión de equilibrio

2) La falta de sueño adecuado afecta negativamente al estado de ánimo,

conduce a un mayor nivel de fatiga percibida, promueve la depresión
y puede inducir una leve confusión.

3) La falta de sueño adecuado puede diezmar la motivación para

entrenar y competir.

Durante el sueño se produce un espectro de cambios fisiológicos.

Entre ellos, la secreción hormonal es quizás el más importante para la
recuperación del esfuerzo físico. Durante el ciclo del sueño se produce un aumento
en las concentraciones de hormonas anabólicas (que fortalecen los músculos)
y una disminución en las concentraciones y la actividad de las hormonas catabólicas
(que desgastan los músculos). Los niveles de la hormona anabólica e
testosterona comienzan a aumentar al quedarse dormido, alcanzan su punto
máximo aproximadamente en el momento del primer REM y permanecen en ese
nivel hasta el despertar. Esto significa que dormir períodos más cortos limita las
posibles contribuciones de recuperación de la testosterona.
Otra hormona anabólica, la somatotropina o crecimiento humano.
hormona , también tiene un patrón de secreción característico durante
dormir. Poco después de que comienza el sueño profundo, las
concentraciones de la hormona del crecimiento comienzan a aumentar, lo que lleva
a un pico sostenido que dura entre 1,5 y 3,5 horas. Una función importante de la
hormona del crecimiento es la mitigación de los efectos negativos de la
hormona catabólica cortisol. Una interrupción o acortamiento del período de
sueño reducirá los efectos beneficiosos de estos importantes anabólicos.
hormonas.

¿Cuánto sueño se requiere? El ejército estadounidense cree

que cuatro horas de sueño continuo por noche permiten la supervivencia
y el mantenimiento de la función básica de combate. Su

mamá te dice que se necesitan ocho horas por noche para estar sano y feliz. El
adulto estadounidense promedio pasa entre seis y siete horas por noche.
Entonces, ¿qué es lo correcto?
El combate militar es una situación bastante especializada y, durante las
épocas en que no hay combate, el Ejército recomienda dormir más. La persona
"promedio" es sedentaria y no sobrecarga significativamente el funcionamiento del cuerpo.

45
Machine Translated by Google

Práctico Programación

capacidad recuperativa. Pero escucharemos a mamá. Ella sabe.

Un promedio de ocho horas de sueño, especialmente durante un
entrenamiento muy riguroso, ayudará en la recuperación. Después de todo, el
propósito del sueño es inducir un estado de recuperación en el cuerpo.
Cuanto más largo sea el período de sueño, mejor será la calidad de la recuperación.
El número de horas de sueño no es necesariamente el mismo
cosa como el número de horas que se pasa en la cama. Muy pocas personas se
van a dormir con la cabeza apoyada en la almohada. Un alumno que se acuesta
a las 11:00 y se levanta a las 7:00 puede no estar durmiendo ocho horas. Es
más realista aumentar el tiempo asignado para dormir para tener en cuenta
cualquier retraso en conciliar el sueño, asegurando que se obtengan ocho horas.

Hidratación. El agua es esencial para la recuperación del ejercicio

extenuante. Después de todo, casi todos los procesos bioquímicos que ocurren
en el cuerpo humano tienen lugar en el agua. La deshidratación provoca
pérdida de rendimiento y, cuando es grave, puede resultar
catastrófica. Pero, ¿cuánta agua necesitamos beber para favorecer la
recuperación y evitar el sobreentrenamiento?
Las madres, médicos, dietistas, nutricionistas, entrenadores y
amigos de todos dicen que se debe beber "8 x 8": ocho vasos de 8 onzas de
agua al día. Esto equivale a medio galón, o aproximadamente 1,9 litros, de agua
al día. Tenga en cuenta que las latas o botellas de bebidas estándar son de
12 o 20 onzas, y que una taza de 16 onzas generalmente se vende como una
bebida "pequeña" en un restaurante, por lo que el requisito no son
ocho "bebidas" comúnmente disponibles. Por lo tanto, este es un objetivo único y
fácil de satisfacer.

¿Pero realmente necesitamos beber tanta agua? La recomendación

"8 x 8" en realidad no se basa en ninguna evidencia científica sino en un punto de
vista abreviado y subjetivo expresado en un texto nutricional de 1974 que fue
aprovechado por las profesiones clínicas y que lentamente se ha
afianzado tanto en el dogma clínico como en la sabiduría convencional. La
mayoría de los valores de ingesta de líquidos
Los datos encontrados en la investigación indican que entre 1,2 y 1,6

46
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Una cuestión de equilibrio

litros por día, considerablemente menos que los 1,9 litros de la prescripción
8 x 8, es suficiente para mantener el estado de hidratación en seres
humanos sanos que hacen ejercicio suave. Es difícil imaginar que el cuerpo
humano haya perdido espontáneamente la capacidad de autorregular
el estado de hidratación desde que se desarrolló la industria del agua
embotellada, por lo que la ingesta autoseleccionada de agua
probablemente represente un método apropiado para mantener la salud y el
funcionamiento. Pero, ¿representa una ingesta que pueda favorecer la
recuperación tras un entrenamiento intenso?
Una mayor tasa metabólica aumenta la necesidad de agua. El
aumento del almacenamiento de sustratos energéticos (como ATP, fosfato de
creatina y glucógeno) en el músculo aumenta la necesidad de agua
intracelular. La formación implica ambos mecanismos. Entonces, ¿cuánta agua
se necesita más allá de los 1,2 a 1,6 litros por día que supuestamente
sustentan una vida saludable y ligeramente activa? Si combinamos el
requerimiento de 1,2 a 1,6 litros con un rango de consumo de calorías de 1200
a 1600 con el que el individuo sedentario promedio podría vivir sin
ganar peso, es esencialmente una proporción de 1:1 entre mililitros de
ingesta de agua y calorías gastadas. Esta suposición escala la ingesta a la
energía gastada tanto para el tamaño del individuo como para su nivel de
actividad. Las personas más grandes y activas requieren una mayor ingesta
de agua para soportar su mayor cantidad de tejido metabólicamente activo
y el mayor costo calórico de cargas de trabajo cada vez mayores. La talla
e no sirve para todos en cuanto a hidratación. Una buena regla general es
un litro por cada 1000 calorías gastadas. Un 5000­

El gasto de calorías por día requeriría cinco litros (o 1,3 galones) de

líquido. Este volumen de líquido puede parecer bastante elevado, pero
considerando las necesidades de un deportista extremadamente activo
que entrena varias horas al día, es una recomendación razonable.
Requiere que se preste atención a la ingesta de líquidos, ya que se trata de
mucha agua para beber. En algunas raras circunstancias, el consumo
excesivo de agua es peligroso, pero requiere un esfuerzo consciente para
beber tanta agua y no puede hacerse accidentalmente.

47
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Una última consideración es qué líquidos cuentan para

hidratación. Muchos extremistas de la salud afirmarán audazmente que sólo el agua

y algunas otras bebidas "naturales" cuentan para la hidratación. Descartan
cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol o incluso azúcar como bebida rehidratante
viable. Sin embargo, la literatura científica y médica muestra que cualquier cosa que
contenga agua, incluso los alimentos con alto contenido de agua, cuenta para el
consumo de agua. El agua es el mejor líquido rehidratante, ya que se
puede absorber más rápido que las bebidas comerciales que se consumen
habitualmente y no afecta las proporciones de ingesta de macronutrientes.
Pero cada líquido consumido contribuye. El contenido de agua de un 20­

Una onza de cola dietética cuenta para la hidratación a pesar de que contiene
cafeína y edulcorantes artificiales. Una cola normal de 20 onzas llena de jarabe de maíz
con alto contenido de fructosa también cuenta aunque contenga cafeína y azúcar. Las
bebidas alcohólicas han sido agentes hidratantes bastante eficaces en varios
momentos de la historia de la humanidad. En épocas más primitivas, la cerveza y el
vino eran los principales líquidos rehidratantes necesarios para la supervivencia, ya
que eran más seguros que el suministro de agua no tratada disponible, como lo era el
grog (ron mezclado con agua) de la Armada británica en el siglo XVIII. No estamos
proponiendo que los refrescos, la cerveza y el vino sean componentes básicos
de la dieta de entrenamiento, pero la honestidad obliga a considerar las realidades del
estilo de vida estadounidense y cómo puede afectar la recuperación. El consumo
moderado de todas estas bebidas no es perjudicial y, de hecho, contribuirá a la
rehidratación.

Proteína. ¿Cuánta proteína necesitan realmente los atletas? Recientemente, ha

surgido un creciente conjunto de investigaciones sobre las necesidades de
proteínas de los atletas entrenados en fuerza. Los valores de la
cantidad diaria recomendada (CDR) de los Estados Unidos exigen una
ingesta de proteínas de 0,8 g/kg/día (gramos por kilogramo de peso corporal
por día) para hombres y mujeres de quince años o más.
Esta recomendación contiene un margen de error de 0,35.

48
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

g/kg/día, permitiendo así a una persona promedio hasta 1,15 g/kg/día. La

RDA se basa en las necesidades de la población promedio y el estadounidense

promedio es sedentario. ¿Es lógico esperar que las necesidades nutricionales de un

individuo sedentario sean las mismas que las de cualquiera que se someta a un programa

de estrés físico que aumenta sistemáticamente? Está bien documentado que

cualquier tipo de ejercicio aumenta la tasa de

metabolismo en el músculo y también acelera la tasa de músculo

degradación y recambio de proteínas. Las investigaciones muestran que el

ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares que dura hasta 24

horas después del final de la serie de ejercicio.

Síntesis de proteínas, el proceso mediante el cual se forma nuevo músculo.

construido, requiere una fuente de proteína dietética. La principal forma en que

los músculos se recuperan del estrés y mejoran su condición física es que la síntesis de

proteínas musculares ocurra más rápido que la descomposición de las proteínas

musculares, que es el resultado inevitable del ejercicio. Para que la síntesis de proteínas

supere la degradación de las proteínas, el anabolismo o los procesos constructivos,

deben superar los procesos catabólicos negativos. Si los nutrientes necesarios

para la síntesis de proteínas (para mantener o reparar el tejido dañado) no están disponibles

en cantidades suficientes a partir de fuentes dietéticas, el cuerpo los tomará de sus

propias reservas.

En esencia, el cuerpo le robará a Peter para pagarle a Paul para mantener su

función. Al garantizar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta, el alumno se asegurará

de proporcionar al cuerpo los componentes básicos necesarios para la síntesis de

proteínas.

Entonces, ¿cuánta proteína se necesita para apoyar el entrenamiento?

La literatura incluye una amplia gama de recomendaciones que llegan hasta 2,5 g/kg/día.
A algunos entrenadores y alumnos no les gusta hacer aritmética o no se sienten
cómodos convirtiendo libras a kilogramos. Una manera fácil de asegurar suficiente
proteína en la dieta es simplemente comer un gramo de proteína por libra de peso
corporal por día: un atleta de 200 libras debe intentar obtener alrededor de 200 gramos de
proteína por día, de diversas fuentes dietéticas. Esto equivale a 2,2 g/kg/día, un valor
que, si bien supera el consenso

49
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Práctico Programación

La recomendación de entre 1,2 y 1,8 g/kg/día permanece por debajo

del valor más alto recomendado en la literatura de 2,5 g/kg/día y
garantizará un objetivo lo suficientemente alto como para que faltarlo un
poco sea suficiente para una recuperación completa. La
suplementación con proteínas es útil porque puede ayudar al atleta a
obtener una ingesta suficiente de proteínas, compensando la diferencia entre
la que se encuentra en la dieta y el nivel recomendado. Y una bebida
proteica, al ser cómoda de preparar y consumir, es útil para la
recuperación post­entrenamiento.

Consumo de energía. Dado que durante el ejercicio se gastan calorías, en

su mayoría derivadas de las reservas de carbohidratos y grasas
almacenadas en el cuerpo, un requisito obvio para la recuperación después
del ejercicio es una mayor necesidad de energía para reemplazar la
consumida durante el entrenamiento. Hay dos razones por las que el
ejercicio crea una necesidad de calorías: 1) el ejercicio de todo tipo, volumen e
intensidad gasta una fracción de las reservas de energía del cuerpo, y éstas
deben reponerse antes de otro episodio de actividad, y 2) el ejercicio con una
carga suficiente interrumpe homeostasis y la integridad estructural muscular,
lo que produce un requerimiento de calorías tanto de proteínas como de grasas/
carbohidratos para facilitar la reparación y la recuperación.

La fuente de energía (carbohidratos o grasas) no es muy importante

siempre que la acompañe una fuente de proteínas.
La grasa requiere más tiempo para descomponerse y utilizarse que los
carbohidratos, pero la tasa metabólica del cuerpo se eleva durante
muchas horas después del ejercicio y tener un sustrato muy rico en
energía (la grasa tiene más energía en peso que los carbohidratos) se
metaboliza lentamente durante un número de horas en lugar de digerir una
masa de carbohidratos durante aproximadamente una hora después de
comer, puede ser beneficioso. De hecho, se ha demostrado claramente
que la principal fuente de combustible utilizada en las 18 horas posteriores
al ejercicio exhaustivo es, de hecho, la grasa. Siempre que haya suficiente
energía durante la recuperación, suficiente para reponer las reservas de
energía gastadas y permitir la síntesis de proteínas y, por lo tanto, ayudar en la recuperac

50
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

Al evitar el sobreentrenamiento, la fuente de energía es relativamente intrascendente.

Es importante que el contenido calórico total de la dieta sea al menos igual,

pero preferiblemente mayor, al gasto calórico total del día de entrenamiento. Hacer coincidir

la ingesta con el gasto mantendrá la condición física y la fuerza, pero no respaldará el

aumento máximo de la condición física. Se necesita un excedente calórico para impulsar el

progreso. Si simplemente devolvemos la energía utilizada durante el ejercicio y las

actividades diarias, no estamos proporcionando la energía adicional necesaria para

impulsar la recuperación homeostática y la adaptación a través del aumento de masa

muscular. Para ser más fuertes y estar en forma necesitamos consumir alrededor de

200 a 400 calorías más de energía de la que gastamos. Se trata de un exceso calórico

relativamente pequeño, y se debe evitar mucho más, ya que un enorme excedente

calórico puede almacenarse y se almacenará en forma de grasa.

Vitaminas y minerales. Con frecuencia se afirma que la dieta estadounidense promedio

proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para una vida saludable, y casi

siempre se considera que esa afirmación se extiende a hombres y mujeres

que entrenan intensamente.

Prácticamente nadie se somete a pruebas de niveles de vitaminas y minerales a menos

que presenten síntomas de enfermedad por deficiencia. Por lo tanto, pocas personas,

ya sean sedentarias o deportistas, saben con seguridad si tienen todas las

vitaminas y minerales necesarios presentes en cantidades suficientes.

Las deficiencias graves de vitaminas y minerales no son comunes

en los Estados Unidos, pero ocurren. Las deficiencias leves son mucho más comunes;
por ejemplo, la mayoría de las mujeres estadounidenses tienen constantemente
deficiencias de hierro y calcio en un grado pequeño pero significativo. El calcio tiene una
enorme variedad de funciones fisiológicas en la función, el crecimiento y el
rendimiento general del cuerpo, y una deficiencia puede limitar la recuperación
del entrenamiento.
De manera similar, el hierro tiene un papel crucial en el transporte de oxígeno y
la función metabólica. Una deficiencia leve de hierro puede tener importantes

51
Machine Translated by Google

Práctico Programación

efectos negativos sobre la capacidad del cuerpo para impulsar la restauración después
ejercicio.

Las vitaminas y los minerales actúan como mediadores de procesos bioquímicos.

reacciones en el cuerpo. Conocidos como "micronutrientes", se necesitan en cantidades muy

pequeñas y se encuentran naturalmente en los alimentos en concentraciones variables

según el alimento. Una naranja tiene una generosa cantidad de vitamina C, un filete no. Pero

un filete tiene hierro que le falta a la naranja. Para obtener todas las vitaminas y minerales

necesarios para la vida (y ciertamente para el entrenamiento) debemos consumir una

variedad de alimentos. La dieta del niño estadounidense promedio no logra esto. Si mamá y

papá fueran conscientes de la necesidad básica de proporcionar a los atletas jóvenes una

dieta de suficiente calidad y variedad, esto no sería un problema. Pero somos una cultura de

conveniencia y hábitos, y es común que las personas consuman una selección muy limitada

de alimentos y tipos de alimentos, a menudo procesados para aumentar la comodidad de

preparación. Este tipo de procesamiento suele reducir el contenido de vitaminas y minerales

de los alimentos, a menudo hasta el punto de que se hace necesaria la "fortificación".

El resultado es que, si bien la dieta típica de un atleta puede no ser

ser tan lamentablemente inadecuado que se presenten síntomas de deficiencia,

puede contener cantidades inferiores a las óptimas de vitaminas y minerales necesarios,

nutrientes necesarios para ayudar en la recuperación de un entrenamiento riguroso. Después

de todo, es lógico que si un atleta que entrena duro necesita más calorías, agua y proteínas,

también requiera una mayor ingesta de vitaminas y minerales. Dadas la diversidad de

gustos y hábitos dentro de la población estadounidense debido a consideraciones

regionales, étnicas y económicas, y sin pruebas de laboratorio específicas y costosas, no

existe una manera fácil para que el entrenador o el atleta evalúe las vitaminas y minerales

presentes en la dieta de un alumno.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de abordar este problema potencial?

Empiece de forma sencilla. Empiece barato. Si se ignoran o son difíciles de seguir los consejos

nutricionales adecuados, se pueden recomendar suplementos de vitaminas y minerales

para garantizar que estos se cumplan.

52
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

Micronutrientes importantes están presentes para el entrenamiento y la recuperación.

Un suplemento genérico de vitaminas y minerales económico que contiene
todas las vitaminas y minerales comúnmente suplementados está disponible
en las tiendas de comestibles o en Internet.
Más dinero le permitirá obtener un producto mejor, más puro y más
fácilmente absorbible. Bill Starr en su famoso libro The Strongest Shall
Survive defendió el uso del "principio de la pala": basta con tomar mucho
y el cuerpo excretará lo que no utiliza. Dado que la toxicidad por vitaminas es
muy rara, especialmente entre atletas que entrenan intensamente, este es
un buen consejo.

Ácidos grasos. Otro conjunto de compuestos que afectan la recuperación son los
ácidos grasos esenciales (AGE). Aunque actualmente está de moda el prejuicio
contra las grasas dietéticas, algunas grasas son nutrientes esenciales y fuentes
eficientes de energía. El cuerpo puede sintetizar muchos de los lípidos que necesita
a partir de fuentes de grasas dietéticas, pero no puede producir ácidos grasos
omega­3 y omega­6. Estos dos lípidos desempeñan un papel importante en el
mantenimiento de la integridad estructural del cuerpo, son cruciales para la
función inmune y la agudeza visual, y participan en la producción de eicosanoides,
precursores de las prostaglandinas, que regulan el proceso inflamatorio. De los
dos, los ácidos grasos omega­3 son los más relevantes para la recuperación;
apoyan los procesos anabólicos y ayudan en el manejo de la inflamación y el dolor
post­ejercicio. También es menos probable que estén presentes en cantidades
adecuadas en la dieta. Los ácidos grasos omega­6 pueden contribuir a los procesos
inflamatorios si están presentes en proporciones incorrectas.

Las deficiencias de AGE son bastante comunes en los Estados Unidos,

ya que el pescado, la principal fuente de grasas omega­3, nunca ha sido un
componente importante de la mayoría de las dietas estadounidenses.
Las deficiencias crónicas y profundas provocan retraso del crecimiento, piel seca,
diarrea, cicatrización lenta de las heridas, aumento de las tasas de infección y
anemia. Las deficiencias subclínicas probablemente no producirían síntomas que
pudieran diagnosticarse mediante observación. Clínico

53
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Las deficiencias se desarrollan rápidamente en personas con dietas muy

bajas en grasas y los síntomas se desarrollan en dos o tres semanas.
Sólo se necesitan unos pocos gramos de aceites ricos en omega 3.
Esto se puede lograr con aproximadamente una ración generosa de pescado
graso, como el salmón, al día. Muchas personas consideran útil tomar un
suplemento de aceite de pescado omega­3, ya que es probable que el
entrenamiento intenso se beneficie de niveles más altos de AGE en la dieta.

Qué difícil y cuánto

Periodización. Posiblemente habiendo encontrado la teoría de Selye y dándose

cuenta de que tenía aplicaciones directas al entrenamiento de los
atletas, los fisiólogos del ejercicio soviéticos propusieron varios métodos de
entrenamiento que capitalizaban la capacidad del cuerpo para adaptarse a
cargas de trabajo cada vez mayores. Las raíces de este método,
llamado periodización, a menudo se atribuyen a Leonid Matveyev en la Unión
Soviética en la década de 1960 (los conceptos avanzados de periodización
al estilo soviético se remontan a Hungría en las décadas de 1940 y 1950).
La periodización llamó la atención de la comunidad de halterofilia de EE. UU.
en la década de 1970 por Carl Miller y Mike Stone la moldeó en un modelo
hipotético de entrenamiento con pesas para el rendimiento deportivo en 1981.
Desde entonces, la periodización se ha convertido en una de las
herramientas principales para un entrenamiento exitoso. Diseño de programas,
independientemente del deporte.

El objetivo de todo entrenamiento para el rendimiento.

La mejora debería consistir en llevar al cuerpo a través de las etapas 1 y 2 de
adaptación al estrés, proporcionando suficiente estrés de entrenamiento para
inducir la adaptación, sin llegar a la etapa 3, el agotamiento. Los programas
correctamente diseñados logran resultados positivos al controlar el grado de
estrés ejercido sobre el cuerpo manipulando el volumen y la intensidad del
entrenamiento. Por tanto, es importante disponer de un método para
cuantificar el volumen y la intensidad.

54
Machine Translated by Google

Una cuestión de equilibrio

El volumen es la cantidad total de peso levantado en un

entrenamiento o grupo de entrenamientos:

repeticiones x peso = volumen

Por ejemplo, la siguiente tabla muestra un ejemplo de cálculos de volumen

para un entrenamiento de sentadillas:

Para este ejercicio, incluidas todas las repeticiones, el alumno levantó

un volumen de 4150 libras. Este cálculo se repite para cada ejercicio incluido
en el entrenamiento. De esa manera se puede cuantificar el volumen total de
tensión aplicada. Puede ser más relevante calcular solo series de trabajo,
ya que son las series de trabajo y no los calentamientos las que alteran la
homeostasis y provocan la etapa 1. Como se muestra en la tabla, esto
reduce significativamente el volumen calculado. Si un alumno hace
una cantidad excesiva de series de calentamiento, sería apropiado
incluirlas.

La intensidad es la cantidad de peso levantado, o el promedio

Cantidad de peso levantado en un entrenamiento, o grupo de entrenamientos,
en relación a 1RM (1 repetición con peso máximo):

volumen / repeticiones = peso promedio utilizado

peso medio utilizado / 1RM x 100 = % intensidad

55
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Para el ejemplo de la tabla anterior, el peso promedio utilizado es 4150

libras/30 repeticiones, o 138,33 libras por repetición. Si el 1RM del alumno
es 225, la intensidad es 138,33/225 x 100 = 61%. Es fácil ver cómo un
calentamiento excesivo puede afectar el peso medio de todas las
repeticiones y la intensidad media, haciendo deseable utilizar sólo series
de trabajo en el cálculo de la intensidad. Sólo para los conjuntos de
trabajo de este ejemplo, la intensidad es del 82%.
La intensidad se considera como un porcentaje de 1RM. Una
intensidad del 80% de 1RM es mayor que el 50% de 1RM. Si bien se
trata de un concepto simple, existen muchas ideas diferentes sobre la
"intensidad" en la literatura científica, médica y popular.
A veces la intensidad se equipara con el nivel de producción de
energía en un ejercicio determinado. Se han propuesto como definiciones
cosas tan abstractas como la cantidad de concentración mental dada a una
repetición ("Centrémonos realmente en la repetición y aumentemos la
intensidad") o la sensación subjetiva de esfuerzo laborioso. Otro concepto
está relacionado con la fatiga: si fatiga el músculo, el ejercicio fue
intenso. También se ha recomendado el uso de la escala Borg Rating of
Perceived Esfuerzo para evaluar la intensidad. Todos estos conceptos
han sido elaborados en la literatura, pero sin excepción no son
prácticos para el profesional de la fuerza porque no son cuantificables,
característica que tanto los científicos como los profesionales valoran. La
intensidad, tal como se define con respecto al volumen y %1RM, puede ser
algo simplista, pero es el método más práctico y útil, especialmente
para entrenadores y entrenadores que programan para grupos
grandes y necesitan una forma de evaluar objetivamente el trabajo y
la mejora.

El simple cálculo de un rango de intensidades de una

peso del ejercicio en relación con 1RM:

56
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Una cuestión de equilibrio

Sentadilla 1RM (libras) 225

95 % = 225 x 0,95 214

90% = 225 x 0,90 203

85% = 225 x 0,85 191

80% ­ 225 x 0,80 180

75 % = 225 x 0,75 169

70% = 225 x 0,70 158

Tradicionalmente, la forma en que la periodización controla el

volumen y la intensidad (y, por tanto, el grado de tensión ejercida sobre el
cuerpo) se determina dividiendo el entrenamiento en períodos cuya duración y
características de carga varían según el nivel del alumno.

La interpretación de la literatura sobre sobreentrenamiento debe ser

Se hace con precaución, porque gran parte de él se basa en el entrenamiento
aeróbico. El sobreentrenamiento que puede ser inducido por el entrenamiento
anaeróbico como el levantamiento de pesas tiene características diferentes del
sobreentrenamiento inducido por el estímulo bastante diferente del trabajo
aeróbico. Los ciclistas de carretera competitivos modernos, por ejemplo,
pasan horas cada día sobre la bicicleta, generando un enorme volumen de
entrenamiento. Cuando quieren trabajar más duro, añaden millas, horas o
días de entrenamiento para obtener un número máximo de lo que se ha
denominado "millas basura". También tienden a montar a un porcentaje
sostenible de su V0 2 máximo, y cada sesión de entrenamiento generalmente
tiene un promedio similar a la anterior.
Es importante tener en cuenta el V0 de 2
el máximo ocurre aproximadamente entre el 30 y el 40%

la fuerza máxima de contracción de un músculo. Por lo tanto, la intensidad no

suele ser un factor de entrenamiento importante en el programa de
entrenamiento del ciclista competitivo estadounidense autoentrenado promedio. Porque

57
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Aunque el volumen es esencialmente la variable del entrenamiento sobrecargado, los

ciclistas de carretera generalmente sufren de sobreentrenamiento inducido por el volumen.

Debido a que los programas de entrenamiento con pesas manipulan ambos

volumen e intensidad del entrenamiento, los participantes pueden ser víctimas del

sobreentrenamiento inducido por el volumen o por la intensidad. Los extremos en los estilos de

programación están representados por el enfoque de "ir pesado o irse a casa", por un

lado, que puede precipitar un sobreentrenamiento inducido por la intensidad, y el

enfoque de "entrenar hasta el fracaso", por el otro, que puede producir un

sobreentrenamiento inducido por el volumen. Más común es el sobreentrenamiento que

tiene elementos de ambos tipos, ya que la mayoría de los programas se basan en ambas

variables.

Es importante comprender la tasa de recuperación de ambos tipos. En levantadores

de pesas bien entrenados, el sobreentrenamiento inducido por la intensidad parece más

fácil de recuperar que su contraparte inducido por el volumen. Cuando se alcanza el

punto máximo para un evento de fuerza o potencia, la intensidad continúa incluida en el

programa, a un volumen muy reducido, hasta muy cerca del evento. Cuando se alcanza el

punto máximo para un evento de resistencia, tanto el volumen como la intensidad del

entrenamiento con pesas deben reducirse con varias semanas de anticipación, ya que la

recuperación del volumen a largo plazo afectará directamente la competencia.

La cura básica para el sobreentrenamiento es la combinación de

tiempo y reducción de la carga de trabajo. El tiempo dedicado a lidiar con el

sobreentrenamiento le cuesta al entrenador y al atleta un progreso valioso: las cargas de

trabajo reducidas, supuestamente curativas, no producen mejoras, ni siquiera

mantenimiento, sino simplemente un retorno a los niveles anteriores. Dado que los costos

del sobreentrenamiento son altos, la prevención es el mejor enfoque. La clave son

programas de entrenamiento correctamente diseñados y adecuados para el deportista y el

deporte.

Aunque una progresión simple ejecutada correctamente puede producir un progreso rápido

sin sobreentrenamiento en las primeras etapas, para los alumnos más avanzados es

necesaria la periodización.

58
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3 ­ Comprender los objetivos del entrenamiento

Masivo y Poderoso. Enorme y musculoso.

Empezando desde el punto de partida

La planificación de un programa de entrenamiento con pesas requiere una

Conjunto definido de objetivos para el deportista. Una vez establecidos
los objetivos, el entrenamiento debe ser relativamente específico, lo que significa
que los ejercicios y la programación deben pertenecer específicamente al
deporte. Un plan de entrenamiento sin dirección no es un gran plan y sólo
accidentalmente producirá los resultados deseados.
El practicante promedio tiene algún tipo de objetivo de
acondicionamiento físico en mente cuando comienza un programa de ejercicios.
El atleta competitivo ciertamente lo hace. A pesar de que la mayoría de las
personas saben lo que quieren de un programa, la comunidad académica
no tiene tan claro qué es realmente el fitness. La aptitud física está mal definida en
la literatura, y los enfoques publicados y convencionalmente aceptados para lograrla
están mal dirigidos en muchos, muchos casos. Una definición útil de
aptitud física debería centrarse en lo "físico" y describir la preparación física en
términos de función. Después de todo, la supervivencia humana en un entorno
humano depende de la capacidad de realizar una variedad de tareas físicas
en cualquier momento. Podemos dividir el amplio espectro de habilidades
necesarias para conquistar las tareas de la vida de una persona promedio en
tres categorías básicas: fuerza, resistencia y movilidad. Levantar pesas puede
ayudar a desarrollar cada una de estas tres áreas del fitness en distintos
grados, según el énfasis del programa, pero el enfoque habitual es la fuerza
y sus características relacionadas, la potencia y la masa.

Los entrenadores y alumnos, ya sea consciente o

Inconscientemente, tienden a sesgar su entrenamiento hacia uno o más de
estos tres parámetros fundamentales: fuerza, potencia o

59
Machine Translated by Google

Práctico Programación

masa. Cada uno está definido por características físicas, fisiológicas y

funcionales específicas, por lo que el entrenamiento para cada uno requiere
diferentes estrategias y organización del programa. El programa de
capacitación debe reflejar las necesidades específicas de ese objetivo de
capacitación en particular, ya que la excelencia en cada uno requiere un
enfoque específico en sus características únicas.
Las malas elecciones de programación pueden afectar significativamente
el desarrollo de las características de rendimiento deseadas. En los deportes
con barra, esto se puede ilustrar comparando los objetivos de entrenamiento de
un levantador de pesas (un competidor en el deporte de

Verificación de la realidad

El concepto de "tonificación" de la industria moderna del fitness

músculos es engañoso; puede parecer genial, pero carece de cualquier significado tangible

y definible. El término "tono muscular" o tono describe un fenómeno electrofisiológico, una

medida del flujo iónico a través de las membranas de las células musculares. ¿Puede pensar?

como la preparación del músculo para hacer mosto anaeróbico. Cuanto más

Cuanto más se ajuste el músculo, mayor será la actividad electrofisiológica.

exhibe en reposo. La falta de ejercicio conduce a un tono deficiente, el ejercicio aeróbico mejora

un poco el tono, el entrenamiento con pesas de baja intensidad mejora más el tono y el

entrenamiento de alta intensidad mejora el tono más rápidamente. Como prueba, ve a

pinchar los trapecios o los cuádriceps de un levantador de pesas de élite en reposo, si te lo

permite. ellos

Él es duro como una roca. Los mismos músculos de un ciclista de carretera de élite en reposo

estarán firmes, pero no duros. Luego comparamos el tono muscular de los deportistas con el

de una persona sedentaria. Los resultados serán bastante esclarecedores. La mayoría de los

programas de ejercicio que pretenden mejorar el tono muscular son en realidad programas

de hipertrofia de menor intensidad y sólo son moderadamente eficaces para mejorar el tono.

tono muscular. Si el "tono" es el objetivo, la fuerza es el método.

60
Machine Translated by Google

Masivo y Poderoso Enorme y Musculoso.

Levantamiento de pesas olímpico: arranque y envión) y levantador de pesas. El levantador

de pesas espera alcanzar una gran potencia explosiva para poder realizar con éxito el

arranque y el envión con grandes pesos. El levantador de pesas espera ganar fuerza

absoluta para poder hacer sentadillas, press de banca y peso muerto con grandes

pesos. La diferencia entre estos objetivos puede no parecer evidente, ya que

ambos levantadores necesitan mover pesos pesados. Pero la velocidad con la que se

mueve la barra, el factor que determina la potencia, es la característica distintiva.

Resulta que el desarrollo de la potencia es (o al menos debería ser) el objetivo principal

del entrenamiento de la mayoría de los atletas en la sala de pesas. Para aclarar la diferencia

entre fuerza y poder,

Necesito entender algunos términos más.

El poder y sus componentes

Fortaleza. La fuerza es una medida de la capacidad de un músculo para

ejercer fuerza. En su interpretación más amplia, la fuerza es la capacidad
de un individuo para mover un peso independientemente del tiempo que
le lleve moverlo. Piense en un peso muerto pesado moviéndose lentamente
hacia el bloqueo. Los beneficios de mejorar la fuerza en los participantes de
deportes anaeróbicos son obvios, ya que la producción de fuerza
es un aspecto muy importante de estas actividades. Menos obvios son los
beneficios de aumentar la fuerza en los atletas aeróbicos, pero está
bien documentado que los aumentos de fuerza mejoran el
rendimiento de resistencia al prolongar el tiempo que transcurre antes de
que los músculos se fatigan.
Las medidas de fuerza a menudo se asocian con movimientos lentos o
ningún movimiento. Los levantadores de pesas mueven pesos pesados con relativa
lentitud. Al hacerlo, demuestran una gran fuerza. Consideremos como ejemplo un liniero
que intenta mover a un jugador contrario después del contacto inicial (el jugador
contrario

61
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Práctico Programación

es el peso). Al hacer contacto, el movimiento puede detenerse por

completo, dando como resultado una contracción isométrica. A medida
que se supera la fuerza opuesta, la velocidad de movimiento aumenta
desde cero pero sigue siendo lenta en relación con la explosión fuera de la línea.
Superar la resistencia que ofrece el jugador contrario requiere una fuerza
superior. La mejora de la fuerza debe ser un objetivo para todos los alumnos;
siempre contribuye al rendimiento.

Velocidad. La cantidad de tiempo que tarda un objeto en recorrer una distancia

determinada es un componente importante en la gran mayoría de los
deportes. La velocidad es fundamental para la realización correcta de
muchos ejercicios con barra, específicamente los levantamientos
olímpicos y sus variantes. La velocidad de un objeto se determina midiendo
la distancia recorrida y dividiéndola por el tiempo que tardó en ocurrir ese
movimiento. Para ganarle la pelota a un jugador contrario se requiere
velocidad. La fuerza contribuye a la velocidad al mejorar la capacidad del cuerpo
para superar la inercia e iniciar la aceleración, la velocidad a la que aumenta la
velocidad.

Fuerza. La producción de energía es la clave de la mayoría de los deportes. Es

la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo o, más generalmente,
la capacidad de ejercer fuerza rápidamente: ¿cuánto puedes mover y a qué
velocidad puedes moverlo? Si se genera una gran fuerza muscular que mueve
un peso muy rápidamente, se denomina movimiento "poderoso". La
producción de energía requiere tanto fuerza como velocidad: la
capacidad de generar fuerza, la capacidad de moverse rápidamente y la
capacidad de hacer ambas cosas al mismo tiempo. El liniero sale de la línea
muy rápido, acelerando su peso corporal lo suficientemente rápido
como para detener por completo el impulso hacia adelante de su oponente e
iniciar el proceso de empujarlo fuera de posición. El poder se muestra durante
su aceleración, y la velocidad con la que golpea (y el impulso creado por esa
velocidad y la masa de su cuerpo) determina más

62
Machine Translated by Google

Masivo y Poderoso Enorme y Musculoso.

sobre su actuación posterior durante la obra que sobre cualquier otro aspecto
de su movimiento.
Esto es de suma importancia para todo atleta y
Entrenador: La capacidad de generar energía afecta directamente al
rendimiento. Todos los atletas, desde principiantes hasta elite, deben utilizar
programas de entrenamiento que aumenten la producción de potencia. En la
década de 1980 se observó que incluso los levantadores de pesas soviéticos de
élite podían mejorar su rendimiento aumentando su esfuerzo en el desarrollo
de potencia. En igualdad de condiciones, el atleta más poderoso siempre vencerá
al menos poderoso.
atleta.

El desarrollo de la potencia requiere un diseño cuidadoso del programa

basado en los requisitos del deporte para el que se entrena y una comprensión de
los efectos de diversos ejercicios en la producción de potencia. Entrenar
específicamente para la fuerza y específicamente para la velocidad
aumentará la fuerza y la velocidad, pero no necesariamente la potencia. El
entrenamiento para la potencia requiere el uso de ejercicios en los que se
mueven cargas pesadas rápidamente, como los levantamientos olímpicos (el
arranque, el envión y sus derivados), que no se pueden hacer lentamente.

El resultado de dos métodos diferentes de entrenamiento de potencia.

El resultado se puede ver en un simple conjunto de cálculos. Tomemos el
ejemplo de un liniero ofensivo muy fuerte que entrena con ejercicios
tradicionales de levantamiento de pesas.

Peso corporal = 130 kg = 286 lb Mejor

marca personal de peso muerto (1RM) = 300 kg = 660 lb Distancia
desde el suelo hasta el bloqueo = 0,40 metros
Tiempo desde el piso hasta el bloqueo = 2,5 segundos

Para calcular su producción de potencia en el peso muerto, primero calcule el

trabajo realizado (fuerza x constante gravitacional x distancia):

Trabajo « 300 kg X 9,8 m/s 2 X 0,40 m = 1176 Newton metros (Nm)

A continuación, calcule la potencia total generada (trabajo/tiempo):

Potencia = 1176 Nm / 2,5 segundos = 470,4 vatios

63
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Práctico Programación

Esto se puede expresar de una forma que permita la comparación de dos individuos,
calculando vatios por kilogramo o producción de potencia relativa (potencia/
peso corporal):

Potencia relativa = 470,4 vatios / 130 kg = 3,62 vatios/kg

Esta cantidad ahora está escalada para la masa del atleta.

A continuación, utilice las mismas fórmulas para calcular la potencia generada por un
liniero ofensivo que entrena específicamente para el desarrollo de potencia
mediante el uso de los levantamientos olímpicos:

Peso corporal = 130 kg = 286 lb Mejor

marca personal de Power Clean (1RM) = 150 kg = 330 lb Distancia
desde el suelo hasta el bloqueo = 0,65 metros
Tiempo desde el piso hasta el bloqueo = 0,6 segundos

Trabajo realizado (fuerza x constante gravitacional x distancia):

Trabajo = 150 kg X 9,8 m/s 2 X 0,65 m = 955 N∙m

Energía total generada (trabajo/tiempo):

Potencia = 955 N∙m / 0,6 segundos = 1591,7 vatios

Salida de potencia relativa (potencia/peso corporal)

Potencia relativa = 1591 vatios / 130 kg = 12,2 vatios/kg

La diferencia entre ambos es el tiempo que tarda en moverse.

carga. El power clean es más rápido, tanto que genera más del triple de potencia a pesar
de que pesa la mitad y recorre 1,25 veces la distancia del peso muerto. (Ver figura 3­1.)

Calcular la potencia real requerida para los dos levantamientos demuestra claramente

que el entrenamiento con pesas de estilo olímpico es de "alta potencia" y el entrenamiento

de estilo tradicional de levantamiento de pesas es de "baja potencia" (pero "alta

fuerza"). . Esto no significa que los atletas de potencia deban evitar el entrenamiento tipo

levantamiento de pesas, ya que la fuerza es un componente necesario de la

producción de la fuerza que se aplica para generar potencia. Pero muchos entrenadores

han propuesto que los levantamientos olímpicos deberían ser los principales

64
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Masivo y Poderoso. Enorme y musculoso.

Componente del entrenamiento con pesas para el deporte. Los levantamientos

olímpicos y sus derivados deben incluirse en cualquier programa que desee aumentar
la producción de potencia de los deportistas, porque la potencia generada en el
entrenamiento dará como resultado la capacidad de generar potencia en
el rendimiento, ya sea con pesas o en habilidades de deportes de potencia similares.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el de potencia tienen su lugar en un
programa integral para atletas.

Masa. El tamaño de un músculo se asocia frecuentemente con la fuerza de una

persona. Todos hemos visto personas que simplemente parecen fuertes.
Tienen una apariencia musculosa imponente. Y hay algo de verdad en esta
percepción: la fuerza absoluta aumenta a medida que aumenta el área de la
sección transversal del músculo. Es una consecuencia inevitable del
entrenamiento con pesas que los músculos se agranden.
Por eso la mayoría de la gente lo hace. Este crecimiento ocurre ya sea que la
intención del entrenamiento sea fuerza, potencia o masa. Pero al elegir un
entrenamiento de alto volumen y de menor intensidad, se puede maximizar la
ganancia de masa muscular. Muchos culturistas aceptan que realizar
repetidamente cinco series de doce repeticiones de un ejercicio con un descanso
mínimo entre series es óptimo para producir hipertrofia muscular.

La masa es el principal objetivo de entrenamiento de los culturistas.

Sin embargo, con frecuencia los entrenadores colocan a todos sus atletas en ciclos
de hipertrofia bajo el supuesto de que toda la hipertrofia es igual y que
los nuevos músculos grandes que producen estos ciclos serán automáticamente
fuertes y poderosos. Este no es el caso. La hipertrofia resultante del entrenamiento
de culturismo es fisiológica y funcionalmente diferente de la hipertrofia resultante
del entrenamiento de fuerza o potencia máxima. El entrenamiento de altas
repeticiones y baja intensidad produce una hipertrofia mayor y más rápida,
pero el entrenamiento de fuerza y potencia proporciona una ventaja funcional
sobre el entrenamiento de tipo culturismo: más fuerza y más potencia.

sesenta y cinco
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Práctico Programación

Figura 3­1. Una comparación del peso muerto y la cargada de potencia. El peso muerto (A)
mueve lentamente un peso pesado a lo largo de una distancia corta, mientras que el
power clean (B) mueve un peso más liviano a lo largo de una distancia más larga
rápidamente. Se produce mucha más energía durante la limpieza energética.

66
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Masivo y Poderoso. Enorme y musculoso.

El entrenamiento para la hipertrofia es una consideración importante

para muchos atletas que practican deportes distintos al culturismo que favorecen
el tamaño. El fútbol, por ejemplo, se ha convertido en un juego diferente de lo
que era hace muchos años, desde la llegada del 300­
linieros de libras y alas defensivas de 245 libras. La mayoría de los lanzadores
de implementos pesados son atletas más grandes. El tamaño se asocia
comúnmente con los atletas de fuerza, porque más fuerte es más grande.
Ser más grande también es útil porque es más difícil empujar a los jugadores más
pesados que a los más livianos, y esto es cierto para la mayoría de los deportes
de campo que involucran contacto, incluso aquellos que tradicionalmente
se juegan en condiciones de resistencia, como el fútbol.
Pero unos músculos más grandes también significan un apalancamiento
más eficiente alrededor de articulaciones importantes. Las rodillas, los codos, las
caderas y los hombros funcionan mejor cuando los músculos que los accionan
son más grandes, ya que el ángulo en el que los músculos cruzan la articulación
es casi vertical, maximizando la eficiencia del sistema de palanca de tercera clase
de la articulación. Cuanto más pronunciado sea el ángulo de ataque que tiene
el tendón sobre el hueso, más eficiente será la tracción. Por lo tanto, los cuádriceps
grandes funcionan mejor que los pequeños, porque son más fuertes en
términos de área de sección transversal y porque extienden la rodilla de
manera más eficiente.
Cuando se forma para masas, la especialización es menos efectiva que
la globalización. El sistema endocrino responde al estrés de forma dosis­
dependiente. Los ejercicios funcionales, multiarticulares y a gran escala (a veces
llamados "estructurales") son más efectivos para producir un estímulo hormonal
anabólico que los ejercicios de aislamiento, de una sola articulación y a
pequeña escala, incluso cuando se utilizan las mismas intensidades y esquemas
de repetición. Ejercicios como la sentadilla y el press de banca son ejercicios
para inducir hipertrofia más efectivos que las extensiones de piernas o la
plataforma de pectorales. Si utiliza máquinas o ejercicios de aislamiento, precédalos
siempre con ejercicios estructurales y asegúrese de que estos representen
la mayor parte del trabajo.

67
Machine Translated by Google

Práctico Programación

El siguiente paso

Todo entrenamiento de fuerza y potencia para deportes debe ser

hecho de una manera que imite las demandas metabólicas del

deporte lo más cerca posible. Esto requiere especificidad con respecto a los
sistemas energéticos utilizados (ATP/CP versus glicolítico versus oxidativo), grupos de
músculos involucrados en el ejercicio, generación de fuerza, velocidad de
movimiento, rango de movimiento y frecuencia de contracción. El entrenador
debe examinar cuidadosamente la actividad deportiva para comprender sus requisitos
antes de poder diseñar un programa de entrenamiento eficaz. Por ejemplo, los
maratonistas u otros atletas de resistencia probablemente no se beneficiarían
mucho (en términos de rendimiento) del tipo de entrenamiento que haría un
levantador de pesas. Los deportistas de resistencia requieren adaptaciones en la
capacidad metabólica aeróbica para mejorar el rendimiento, algo que el entrenamiento con
pesas con alta intensidad y bajo volumen desarrolla sólo de forma periférica.

Los atletas de resistencia se benefician de mayores repeticiones y entrenamiento con

pesas de menor intensidad. Un velocista, sin embargo, que opera en un metabolismo
anaeróbico, no dependiente de oxígeno durante el rendimiento, y que
necesita una gran cantidad de velocidad y potencia, se beneficiaría de un entrenamiento
similar al de un levantador de pesas. Cada
El entrenador debe estar familiarizado con las demandas metabólicas del

deporte: cuál es el esfuerzo más largo, qué tan intenso es, cuál es el tiempo de
recuperación entre esfuerzos, cuál es la duración normal del evento, etc.

Dicho esto, el concepto de especificidad de la formación tiene su

limitaciones. Si bien el entrenamiento debe ser relevante para el objetivo en cuestión
en términos de seleccionar ejercicios con patrones de movimiento más o menos
similares que desarrollen los músculos utilizados en el deporte, no es necesario ni
deseable imitar exactamente una habilidad deportiva en la sala de pesas. Es muy
posible ser tan específico como para limitar la capacidad de inducir ganancias de fuerza
y acondicionamiento.

68
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Masivo y Poderoso Enorme y Musculoso.

e inhibir el rendimiento del motor. La especificidad en la programación debe

considerarse en términos tanto de especificidad metabólica como de especificidad
motora.
La especificidad metabólica se refiere al grado de similitud entre los sustratos
energéticos utilizados para impulsar la actividad objetivo y la actividad de entrenamiento.
Por ejemplo, un esfuerzo de lanzamiento de peso dura un poco más de un segundo y
está impulsado por el ATP almacenado en el músculo (más sobre esto más adelante).
Una actividad de entrenamiento específica para el lanzamiento de peso sería aquella
que también utiliza ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos ATP . Un

almacenados, realizados con muy pocas repeticiones y con un alto esfuerzo,

encajaría en esta descripción. Algo como las carreras de larga o media distancia,
impulsadas por el metabolismo de los carbohidratos o las grasas, no lo
haría. Si se utilizan ejercicios metabólicamente específicos para prepararse para una
actividad deportiva, la transferencia de la adaptación del entrenamiento a la mejora del
rendimiento será mayor que si se utilizan ejercicios no específicos. Esto
debería ser intuitivo para cualquier persona con experiencia en preparación deportiva.

El grado de esa especificidad, sin embargo, existe a nivel

escala movil. Compare, por ejemplo, flexiones de brazos para muchas, muchas
repeticiones, press de banca estilo culturismo con pesos más livianos a 12
repeticiones y press de banca estilo levantamiento de pesas con pesos pesados a 3
repeticiones. Para nuestro lanzador de peso, las flexiones, que pueden durar entre
45 y 60 segundos, son metabólicamente menos específicas que el press de banca de
culturismo, que es menos específico que el press de banca de levantamiento de pesas.
Las relaciones trabajo­descanso también deben ser
considerados dentro de este contexto metabólico. Un bien usado pero

Un ejemplo relevante es un juego de fútbol, que puede implicar 6 segundos de

actividad intensa seguidos de 45 segundos de actividad y recuperación de muy baja
intensidad. El entrenamiento en la sala de pesas con períodos similares de ejercicio
y descanso preparará mejor al atleta para las exigencias del rendimiento en el campo,
mientras que períodos de descanso más prolongados pueden ayudar a un mejor
desarrollo de la fuerza máxima, que también es útil en el campo. El entrenador
debe utilizar
69
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Práctico Programación

su criterio para seleccionar la mejor relación trabajo­descanso para aumentar el

rendimiento de sus atletas, a menudo de forma individual.
base.

La especificidad motora se refiere al grado de similitud en

Patrón de movimiento entre una actividad deportiva y una actividad de

entrenamiento. Si consideramos tres ejercicios similares para lanzamiento de peso,

press, press inclinado y press de banca, podemos seleccionar visualmente el press

inclinado como el más específico, ya que imita mejor el ángulo de esfuerzo primario y

lanzamiento del tiro. .

Obviamente el press inclinado debería ser un ejercicio importante,

pero los otros ejercicios también deben incluirse para

Desarrollar la capacidad tanto horizontal como vertical para generar fuerza, ya que

ambas son importantes para el rendimiento en el lanzamiento de peso. Y el press es el

único de los tres con una característica importante para el lanzamiento: el

uso de todo el cuerpo hasta el suelo como componente activo del ejercicio. Los tres son

útiles y el entrenador debe decidir en cuál enfatizar.

las necesidades de cada deportista.

Consideremos otro ejemplo: un ciclista y la sentadilla. La rodilla de un ciclista

nunca se flexiona más de 90 grados, por lo que si la especificidad se considera sólo en

términos de flexión de la rodilla, la conclusión sería que hacer sentadillas por encima

del paralelo es específico del rendimiento en bicicleta, y que las sentadillas completas

no lo son. Esto, de hecho, es lo que muchos entrenadores y preparadores físicos creen y

aconsejan a sus deportistas, en más deportes además del ciclismo. El problema aquí es

una mala comprensión del ejercicio y su relación con la habilidad deportiva:

una sentadilla parcial no produce una contracción fuerte de los isquiotibiales. Cualquier

ciclista que haga sentadillas parciales no está desarrollando una fuerza equilibrada

alrededor de la rodilla y está descuidando los músculos utilizados en la carrera

ascendente de un ciclo de pedaleo correctamente ejecutado. En la jerga ciclista, el alumno

sólo desarrollará la capacidad de "pedear en cuadrados", característica de un

principiante y de una ineficiencia mecánica, cuando debería estar desarrollando

70
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Masivo y Poderoso. Enorme y musculoso.

la capacidad de pedalear en círculos, la marca de un ciclista

fuerte y hábil. Entonces, aunque la sentadilla parcial puede parecer
más específica, en acción anatómica y en la calidad de la función y
desarrollo muscular, una sentadilla completa es más aplicable a la
actividad. Agregar flexiones de piernas al programa no es la respuesta;
El análisis correcto de la sentadilla es.

Verificación de la realidad

Un tema relacionado es el concepto de agregar masa a objetos muy

Implementos específicos (pelotas de béisbol, bates, pelotas de baloncesto,
balones de fútbol, dardos, raquetas, piedras de cu ling, etc.) como método de
fortalecimiento especialmente específico para un deporte. Esto puede parecer
Parece una forma inteligente de lograr especificidad en el entrenamiento,
pero en realidad puede restar valor al desempeño calificado. La similitud en
El patrón motor entre el movimiento ponderado y no ponderado
puede inducir interferencia en la ejecución de la habilidad. Agregar masa a un
implemento con peso preciso cambia la ejecución de la habilidad, debido a
diferentes velocidades de movimiento, músculos
Patrones de reclutamiento, sensaciones perceptivas e implementación.
trayectorias. Básicamente, esto desarrolla dos o más motores.
vías, donde sólo una es útil: la específica del
Implemento utilizado en competencia. Balancear un bate con peso. por
ejemplo, es una buena manera de practicar el movimiento del bate más lentamente,
una habilidad que podría no resultar útil a menos que el lanzador acepte
lanzar la pelota más lentamente. La línea entre los patrones ponderados y no
ponderados es muy fina y el cuerpo puede confundirlos. Para el
entrenador, se necesitan conocimientos anatómicos, experiencia personal con
un ejercicio y experiencia con el
actividad deportiva para comprender la especificidad, su aplicación y el
beneficio potencial de cualquier actividad física.

71
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Práctico Programación

En un principiante, la necesidad de especificidad en el entrenamiento es baja,

ya que el aprendiz está muy alejado de su potencial genético para el desempeño.
Un novato no está capacitado y puede estar acostumbrado a poca o ninguna actividad. Para
un alumno en esta etapa, cualquier tipo de entrenamiento que mejore la condición
física mejorará el rendimiento. Por el contrario, un deportista de élite debe entrenarse
con un alto grado de especificidad. Este aprendiz está muy cerca del potencial genético en
niveles de condición física, acondicionamiento y fuerza, y se encuentra en los niveles
de élite del deporte. Se requiere una formación que contribuya directamente a
mantener la experiencia en la actividad deportiva, pero es insuficiente en sí misma
(fig. 3­2). Es muy importante entender que la especificidad absoluta –realizar sólo la
actividad deportiva– no es adecuada; La habilidad de rendimiento se puede mantener
realizando repetidamente la actividad deportiva, pero el rendimiento físico no se puede
mejorar al realizarla.

Figura 3­2. Especificidad del entrenamiento en función de la proximidad al objetivo

de desempeño en una tarea. A medida que un alumno se acerca a lograr una meta de
rendimiento cercana a su potencial genético, el estímulo del entrenamiento debe
imitar más fielmente la naturaleza física de la meta de rendimiento. Mientras que un
principiante puede lograr avances sustanciales con una formación generalizada, un alumno
de élite debe utilizar métodos más específicos, aunque la especificidad absoluta no es productiva.

72
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Masivo y Poderoso. Enorme y musculoso.

En el clean & Jerk, ejecución sencilla del ejercicio.

en algún momento no logrará impulsar la adaptación. Una vez que se
ha establecido bien el rendimiento máximo, la repetición del máximo
no logrará alterar satisfactoriamente la homeostasis. Esto se debe a que en
los pesos máximos, varios factores contribuyen a la falta de progreso: técnica,
factores psicológicos, potencia y fuerza. De estos, el más fácil de
afectar es la fuerza, ya que los demás se ven relativamente más
afectados por el envión en sí.
Por esta razón, son necesarios ejercicios menos específicos que permitan
sobrecargas incluso en deportistas de élite que requieren el mayor nivel de
especificidad de entrenamiento. Los ejercicios de fuerza generales, como
las sentadillas y los tirones pesados de varios tipos, proporcionan sobrecarga,
pero son lo suficientemente específicos para ser aplicables a los requisitos de
producción de fuerza del envión. La fuerza adicional obtenida al
aumentar la sentadilla y el peso muerto se aplica así a la ejecución del envión.
El entrenamiento nunca debe alcanzar el 100% de especificidad, ya que
esto no permite variar la naturaleza del estrés del entrenamiento para
impulsar continuamente la adaptación.

El simple hecho de mover pesas pesadas no lo convierte en

un atleta poderoso, ni tampoco el movimiento de alta velocidad con
pesas livianas. Mejorar el rendimiento deportivo mediante el aumento
de la potencia requiere la incorporación de ejercicios de áreas
específicas de la curva potencia­velocidad y la selección de los mejores
para adaptarse al deporte en cuestión (fig. 3­3). Esto significa que usar
ejercicios de fuerza o de velocidad por sí solos no funcionará, aunque
ambos son componentes vitales de la potencia. Se fusionan
necesaria e inseparablemente en movimientos de alta velocidad con pesas,
ejercicios imprescindibles para el desarrollo de la potencia eficaz
para el deporte. Comprender la naturaleza del rendimiento atlético y
adaptar el programa de entrenamiento a las exigencias del deporte
o al objetivo personal es un requisito para
éxito.

73
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Práctico Programación

Figura 3­3. Gráfico velocidad­potencia. La línea discontinua representa la velocidad y la línea

continua representa la producción de potencia. La potencia máxima se produce
aproximadamente al 30% de la fuerza isométrica máxima y al 30% de la velocidad máxima de movimiento.
Esto equivaldría al 50 al 80% de 1RM, dependiendo del ejercicio.

"Una respuesta aproximada a la pregunta correcta vale mucho más

que una respuesta precisa a la pregunta equivocada."
—John Tukey

74
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4 ­ La Fisiología de la Adaptación Cosas

básicas que necesitas saber.

Contracción muscular: La base del movimiento.

Comprender cómo entrenar el cuerpo para mejorar el rendimiento

requiere comprender cómo funciona el cuerpo en movimiento. El músculo es
la unidad fisiológica básica del movimiento. La estructura del músculo
dicta su función y el entrenamiento tiene como objetivo provocar cambios tanto
en la estructura como en la función. La familiaridad con los principios
fisiológicos básicos relacionados con los músculos y su entrenamiento para
lograr el máximo rendimiento es esencial para el diseño eficaz de un programa.

Estructura muscular. La unidad estructural más grande del sistema muscular

es el propio músculo, que se une al esqueleto en un mínimo de dos puntos
mediante tejidos conectivos llamados tendones. Los músculos individuales
están separados de otros músculos por otro tipo de tejido conectivo, la fascia.
Un músculo individual es una masa organizada de miles y miles de células
musculares individuales, también llamadas fibras musculares. Las células
están dispuestas en haces y separadas de otros haces por más tejido conectivo.
Las células musculares que componen los haces contienen cientos de miofibrillas,
la unidad contráctil básica, y están compuestas de hebras de proteínas que
interactúan entre sí para producir acortamiento o contracción. Las células
musculares también contienen orgánulos necesarios para el funcionamiento
metabólico normal: membranas celulares, citoplasma (o sarcoplasma),
núcleos, mitocondrias, ribosomas, retículo endoplásmico, etc., todos
ellos importantes contribuyentes al funcionamiento muscular y que también se
adaptan al entrenamiento.

Las miofibrillas dentro de una célula muscular tienen una característica

apariencia. Las principales proteínas contráctiles, actina y miosina,

75
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Práctico Programación

están alineados en un patrón de filamento fino/filamento grueso superpuestos

(fig. 4­1). Hay varias otras proteínas asociadas con el filamento delgado de actina.
Dos de estas proteínas, la troponina y la tropomiosina, son partes importantes del
mecanismo regulador.
de la contracción muscular.

Hay varios tipos de fibras musculares. Estos diferentes

A menudo se hace referencia a estos tipos como fibras musculares de "contracción

rápida" y "de contracción lenta" (fig. 4­2), pero este esquema de clasificación
no indica la amplitud real de la diferencia entre las

tipos. Un mejor sistema para clasificar los tipos de fibras es según su método principal

de impulsar la actividad metabólica. La tabla 4­1 ilustra la gama de tipos de

fibras, con una variedad de propiedades anatómicas y metabólicas. Estas

propiedades dictan cómo un músculo compuesto por porcentajes variables de

diferentes fibras se desempeña y responde al entrenamiento. El entrenamiento con pesas

puede cambiar drásticamente la arquitectura y el metabolismo de los músculos, alterando

así su función.

Función muscular. El músculo se compone de varias unidades funcionales, siendo la más

grande el músculo mismo. Cuando un músculo se contrae, atrae los huesos unidos en

cada extremo entre sí, lo que resulta en el movimiento de una parte del cuerpo.

Mejorar esta capacidad de movimiento a gran escala es el objetivo final, pero los

componentes de menor escala del tejido muscular son los elementos que realmente

deben adaptarse al entrenamiento.

Actina y miosina, proteínas de las miofibrillas (generalmente

denominadas "proteínas contráctiles"), son dos de los principales actores en la

contracción muscular. Cuando la actina y la miosina se unen entre sí, se produce un

cambio de forma en la molécula de miosina que tira de los extremos de la miofibrilla y de la

célula hacia la línea central. Cuando interactúa un número adecuado de estas

unidades, se genera suficiente fuerza para hacer que todo el músculo se mueva.

76
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Cosas básicas que necesitas saber

Figura 4­1. Estructura sarcomérica (A). Obsérvese la orientación de los elementos

contráctiles, actina y miosina. La teoría del filamento deslizante de Huxley
sostiene que el gasto de ATP hará que la actina y la miosina interactúen
transitoriamente entre sí en una acción de acortamiento que junta las líneas
z en cada extremo del sarcómero (B).

77
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Práctico Programación

Figura 4­2 Las fibras musculares de tipo I, a veces llamadas de "contracción lenta" (A, teñidas de
negro), son química, estructural y funcionalmente distintas de las dos categorías de fibras de tipo
II o de "contracción rápida": fibras oxidativas rápidas (B , teñidas de gris oscuro) y fibras glicolíticas
grandes y rápidas (C, teñidas de gris claro).

Tipo IIA TipoIIB

Característica Tipo i

Lento Rápido Muy rapido

Velocidad de contracción

Pequeño Intermedio Grande

Diámetro de fibra

Pequeño Grande Muy grande

Tamaño de la neurona motora

Intermedio Bajo
Resistencia a la fatiga Alto
anaeróbico corto
Aerobio anaeróbico largo
Actividad utilizada para

Bajo Alto Muy alto

Capacidad de fuerza/potencia
Bajo
Alto Alto
Densidad mitocondrial
Intermedio Bajo
Densidad capilar Alto
Intermedio Bajo
Capacidad aeróbica Alto
Bajo Intermedio Alto
capacidad anaeróbica
Triglicéridos PC, glucógeno PC, glucógeno
Combustible de almacenamiento importante

Tabla 4­1. Tipos de fibras musculares y sus propiedades. Si bien existen otras clasificaciones de
tipos de fibras de uso común, ésta se aplica mejor a la discusión sobre la adaptación para
la fuerza y la potencia.

78
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Cosas básicas que necesitas saber

produciendo movimiento a gran escala alrededor de la articulación. La

energía necesaria para inducir el cambio de configuración en la miosina
proviene del trifosfato de adenosina (ATP), el producto de alta energía de una
variedad de vías metabólicas.
Generalmente se considera que la cantidad de fuerza que un
músculo puede ejercer es proporcional a su área de sección transversal.
Esto significa simplemente que cuanto más grande es el músculo, más
fuerza puede generar. En igualdad de condiciones, la única manera de
desarrollar un músculo más fuerte es crear un músculo más grande, uno
que contenga más proteína contráctil. Pero todos los demás factores nunca son iguales.
y hay varios que contribuyen a una formación muscular eficaz

función. Un factor directamente relacionado con la función muscular es la

disponibilidad de ATP y la eficiencia de los mecanismos mediante los
cuales se utiliza y regenera ATP dentro del músculo. Las concentraciones
bajas de ATP o una capacidad deficiente para sintetizarlo o utilizarlo
disminuirán la función muscular, y el entrenamiento induce una mayor
capacidad para almacenar y sintetizar ATP. .

Como se menciono antes , hay varios tipos de

Fibras musculares, cada una con un conjunto característico de funciones metabólicas.

propiedades que se relacionan con la generación y utilización de ATP. Las

fibras de tipo I se describen como de oxidación lenta, lo que significa que
dependen principalmente del metabolismo aeróbico u oxidativo
(que requiere oxígeno) y sus vías asociadas. Estas fibras son más
pequeñas, capaces de generar menos fuerza y tienen menos
potencial de agrandamiento que otros tipos de fibras. Pero son
extremadamente resistentes a la fatiga ya que producen enzimas que
permiten el uso de un sustrato energético esencialmente inagotable: los
ácidos grasos. Las enzimas que descomponen los ácidos grasos
dependen de la presencia de oxígeno para su función; por eso se les
conoce como enzimas oxidativas o aeróbicas.
Las fibras tipo IIa poseen propiedades glicolíticas y oxidativas.
enzimas, lo que significa que son capaces de generar energía tanto a
partir de glucosa como de ácidos grasos y, por lo tanto, tienen una función
intermedia entre las fibras de tipo I y IIb. Su función puede ser

79
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Práctico Programación

sesgado hacia cualquiera de los propósitos, dependiendo del estímulo del

entrenamiento. Las fibras tipo lib se denominan glucolíticas rápidas, lo que significa
que dependen como combustible del proceso de glucólisis, mediante el cual la
glucosa se descompone para producir , que no requiere la
ATP y adición de oxígeno. Las fibras tipo Ha y li b son mucho más grandes que las
fibras tipo I, tienen un mayor potencial de agrandamiento, metabolizan el ATP
más rápidamente y son menos resistentes a la fatiga. Pero el entrenamiento con
pesas puede cambiar el comportamiento de todos estos tipos de fibras musculares.

Metabolismo energético: impulsando el músculo

Fuentes de energia. La contracción muscular, y de hecho toda la actividad intracelular,

está impulsada por el ATP que los . Es la esencia misma de la vida. Nuestro

cuerpos producen a partir de la descomposición de los alimentos. Todo lo que

comemos (carbohidratos, grasas y proteínas) puede servir como fuente de
del ATP
. (Las grasas y las proteínas son menos importantes en el rendimiento energético
energética, ya que los carbohidratos son utilizados selectivamente para este
propósito, cuando se suministran en cantidades adecuadas, por las fibras
musculares de tipo libre que dominan este tipo de actividad.) Esta molécula
indispensable se produce durante una serie de
Eventos bioquímicos que ocurren después de la descomposición de los alimentos en

el cuerpo . Para los propósitos de esta discusión, el ATP se produce de tres maneras:
1) a través de la regeneración del ATP previamente almacenado por el fosfato de
creatina, 2) a partir del metabolismo de la glucosa no dependiente de oxígeno, y
3) a partir del metabolismo de la glucosa dependiente de oxígeno. Metabolismo que
utiliza tanto ácidos grasos como glucosa. Cada una de estas distintas vías proporciona
ATP a diferentes tasas y contribuye con una mayor proporción del ATP requerido
en diferentes condiciones.
circunstancias.

Utilización de energía. La ATP almacenada es siempre la primera fuente de

energía utilizada durante la contracción muscular. Durante la
contracción, el ATP pierde uno de sus tres grupos fosfato y se convierte en difosfato
de adenosina (ADP), liberando energía.

80
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Cosas básicas que necesitas saber

almacenado en la molécula y permitiendo su uso en la contracción

muscular. A medida que se agotan las reservas de ATP, lo que toma sólo
unos segundos, el ADP se recicla rápidamente nuevamente a ATP
mediante la transferencia de un ion fosfato de alta energía de reemplazo
desde una molécula de fosfato de creatina (CP) de regreso al ADP. De este
modo, el fosfato de creatina sirve como portador de esta energía regeneradora para
atp .
El ATP utilizado y resintetizado por este mecanismo de dos
partes potencia el ejercicio intenso y de corta duración (menos de 10 a 12
segundos), como las carreras de velocidad y el entrenamiento con pesas.
Si el ejercicio es más largo de lo que estos pocos segundos de ATP
almacenado pueden cubrir, se debe traer más ATP a la piscina desde
fuentes externas. Estas fuentes son 1) ATP producido a través del
metabolismo glicolítico, si el esfuerzo dura hasta un par de minutos, o
2) ATP producido por oxidación de ácidos grasos, si el esfuerzo es de muy
larga duración. Sin embargo, todo el ATP utilizado durante la contracción
muscular proviene de este conjunto de ATP almacenado, y los otros procesos
funcionan para reemplazarlo allí.
La forma de energía almacenada en el músculo es el glucógeno, la
forma de almacenamiento de la glucosa: grandes masas de moléculas de
glucosa pegadas entre sí. El ejercicio intenso de más de 12 segundos y hasta
unos pocos minutos de duración, como carreras de velocidad más
largas y entrenamiento con pesas con muchas repeticiones, requiere la
descomposición de las moléculas de glucógeno en glucosa, un proceso
llamado glucogenólisis. Las moléculas de glucosa individuales resultantes se
descomponen aún más mediante los procesos del metabolismo
glucolítico. En condiciones anaeróbicas, donde no se suministra
suficiente oxígeno (cuando la función respiratoria no puede satisfacer la
demanda celular de oxígeno), el resultado final es la producción
de ácido láctico y el proceso se conoce como glucólisis anaeróbica. Cuando
hay suficiente oxígeno disponible, el resultado final del metabolismo glicolítico
es el ácido pirúvico y la liberación de energía que se utiliza para
resintetizar ATP a partir de ADP.

81
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Práctico Programación

Verificación de la realidad
Existe un gran interés por el suplemento de monohidrato de creatina,
tan grande que los atletas y quienes hacen ejercicio recreativo gastan en él casi 500 millones
de dólares al año. De hecho, es tan grande que alrededor del 50% de todos los jugadores de fútbol
americano de secundaria y alrededor del 75% de todos los atletas de fuerza y potencia lo
toman de forma rutinaria por sus supuestos beneficios. Pero la NCA A prohíbe su distribución por
parte de escuelas afiliadas y personal asociado a las escuelas, y muchos otros grupos clínicos y
de protección del consumidor critican su uso y proponen que es ineficaz e inseguro. ¿Cómo puede
ser a la vez digno de una prohibición e ineficaz, biológicamente inútil y de uso injusto?

La creatina es un componente de la parte "CP" del sistema ATP­C P.

discutidos en este capítulo. Es parte de la maquinaria metabólica que impulsa actividades de
corta duración como el entrenamiento con pesas. Se obtiene de la carne en la dieta y se produce
en el hígado, y aproximadamente la mitad de nuestro requerimiento diario proviene de cada fuente.
El requerimiento diario está determinado por la masa corporal; Las personas más grandes
necesitan comer más y producir más creatina. Si usamos 2 gramos de creatina al día para apoyar los
procesos vitales generales, necesitamos consumir aproximadamente 1 gramo y nuestro cuerpo
producirá el otro gramo. El gramo de creatina que necesitamos reducir podría provenir de comer dos
filetes de 4 onzas. Por lo tanto, proporcionar a nuestro cuerpo una fuente externa de creatina es
una actividad humana normal. El monohidrato de creatina es una forma estable de creatina
que se fabrica para su uso como suplemento dietético. Se suministra en forma de polvo y se suspende
en líquido para su consumo revolviéndolo con agua o jugo. No se disuelve bien en
líquidos fríos y no es estable durante largos períodos en líquido, por lo que es mejor comprarlo
en forma de polvo.

La creatina es más que la simple supervivencia. Está bien

documentaron que aumentar las reservas de fosfato de alta energía mejora la cuerpo

capacidad de producir fuerza. Una buena analogía es la de un tanque de gasolina. Nuestro

tanque normal está lleno hasta la mitad o 3/4. Realmente nunca nos acercamos a nuestro potencial
genético de almacenamiento a diario si no estamos entrenados, ya que no somos extenuantemente
activos y nuestros músculos no tienen motivos para estar llenos.
empezamos a levantar pesas o hacer otro entrenamiento de potencia, nuestro cuerpo
Las reservas de creatina aumentan entre un 10 y un 20%. Impulsado por la adaptación del
cuerpo a nuevas demandas físicas de alta intensidad y facilitado por un aumento en el consumo de
alimentos para soportar el nuevo nivel de actividad, aumentan los suministros de creatina de fuentes
tanto internas como externas. Los estudios han demostrado que la suplementación con
monohidrato de creatina proporciona una fuente de creatina de rápida asimilación que optimiza
el almacenamiento más allá del

82
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Cosas básicas que necesitas saber

un 20% adicional impulsado por el ejercicio y la dieta, llevándolo hasta un potencial casi
genético. Nuestro tanque de gas creatina se llena mucho más.
Un enorme conjunto de investigaciones bien controladas ha demostrado claramente
que la suplementación con creatina es bastante efectiva y se observan mejoras en el
rendimiento en tan solo siete días. Sin embargo, el valor real de la suplementación con
creatina no radica en su mejora del rendimiento a corto plazo sino en su
capacidad para ayudar en la recuperación entre series y entrenamientos realizados
repetidamente a lo largo del tiempo. Una mejor recuperación como resultado de un tanque
de creatina lleno conduce a una mejor calidad y cantidad de trabajo realizado durante una
serie de series y una serie de entrenamientos. Esto conduce a mejores ganancias
en fuerza y rendimiento. Los mejores resultados de investigación siempre se encuentran
en estudios de suplementación de mayor duración, precisamente por esto.
El segundo punto a considerar es la seguridad. La creatina es frecuentemente
difundido en la prensa por "expertos" utilizando estudios de casos individuales de personas
enfermas que desarrollaron más problemas de salud durante la suplementación con
creatina, o personas tontas que hacían cosas tontas al mismo tiempo que tomaban
creatina. Pero ningún estudio de duración alguna ha demostrado resultados
negativos. efectos de la suplementación en poblaciones atléticas sanas. Un hombre
sabio dijo una vez: "Puedes probar cualquier cosa con un ejemplo". Lo mismo que los
detractores de la suplementación con creatina acusan a quienes apoyan la creatina es
exactamente de lo que son culpables los detractores: utilizar investigaciones mal
diseñadas y una lógica defectuosa para defender su caso. Siga el consejo del premio
Nobel Kar y Mullis: "No hace falta mucha educación para comprobar las cosas. Todo lo
que se necesita es acceso a los recursos y una pequeña desconfianza hacia todos los demás
habitantes del planeta y la sensación de que pueden estar intentándolo". para engañarte
con algo." Vaya a la biblioteca y lea la investigación. Así iluminado, toma tu propia decisión.

Puntos de partida

Schilling, variables, et al. 2001. Suplementación con creatina y salud.

BK: un estudio retrospectivo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 33(2):183­8.

Waldron, JE La , et al. 2002. Monohidrato de creatina concurrente

suplementación y el entrenamiento de resistencia no afectan los marcadores de la función
hepática en levantadores de pesas entrenados. Revista de fisiología del ejercicio 5(l):57­64.

83
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Práctico Programación

producido durante la contracción; esta versión del proceso se denomina

glucólisis oxidativa o aeróbica. En cualquier caso ­
anaeróbico u oxidativo: los pasos intermedios en el proceso de glucólisis
generan ATP; cualquiera de las formas de . El ATP producido por
glucólisis se utiliza luego como combustible para el funcionamiento continuo.
ejercicio intenso.

De menor importancia para las personas que se entrenan para

La fuerza y el poder es la producción de ATP a través del metabolismo
oxidativo. Repetitivo rítmico de menor intensidad
ejercicios que pueden mantenerse durante minutos u horas, como
trotar o caminar, dependen de una mayor descomposición del ácido pirúvico,
dependiente de oxígeno, en acetil coenzima A y su posterior entrada en
un proceso llamado ciclo de Krebs, que produce una mayor producción de ATP.
(El acetil­CoA es la misma sustancia producida por la descomposición de los
ácidos grasos a través del proceso de beta­oxidación. Tanto la beta­oxidación
como la glucólisis aeróbica tienen lugar en los procesos metabólicos oxidativos
de las mitocondrias). El ejercicio de , la sede de la célula para
entrenamiento con pesas dura mucho menos de un minuto.
, es muy
intenso y consume mucho ATP , El metabolismo oxidativo es
no es un factor en este tipo de entrenamiento. Aunque funciona (todos
los diversos procesos de producción de ATP siempre están funcionando),
el metabolismo aeróbico contribuye muy poco al rendimiento real de una serie
intensa, ya que transpira durante un período de tiempo mucho más largo y
produce AT P más lentamente. En la figura 4­3 se presenta una
descripción general de la energética básica.

Adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento. El entrenamiento con

pesas provoca numerosos cambios tanto en la estructura como en la función
muscular. Si el programa de entrenamiento está bien planificado y los ejercicios se
realizan correctamente, los cambios inducidos por el ejercicio pueden ser
beneficiosos y mejorar la condición física y elSi los entrenamientos están
rendimiento.
mal planificados y/o realizados incorrectamente, las ganancias pueden ser
lentas o inexistentes, o el rendimiento puede incluso decaer. Figura 4­4

84
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Cosas básicas que necesitas saber

Figura 4­3. El velocímetro metabólico. La intensidad y duración del ejercicio afecta

directamente qué vías metabólicas utilizan nuestros cuerpos para impulsar la actividad.
Toda actividad física se desarrolla a lo largo de un continuo, desde el descanso hasta
el esfuerzo máximo. Todas las actividades son impulsadas por el ATP ya presente en el
músculo, y toda actividad bioenergética actúa para reponer estas reservas. El
ejercicio de baja intensidad depende del suministro cardiopulmonar y la captación
muscular de oxígeno, cuya fácil disponibilidad permite al cuerpo utilizar vías aeróbicas
y ácidos grasos como sustrato. Estos procesos aeróbicos tienen lugar dentro de las
mitocondrias dentro de las células musculares. A medida que aumentan los niveles de
actividad y las necesidades de energía, la capacidad del corazón y los pulmones para
suministrar oxígeno y facilitar niveles suficientes de metabolismo aeróbico para satisfacer la mayor deman
para ATP se excede. El entrenamiento con pesas u otras formas de entrenamiento de alta
intensidad existen en el extremo anaeróbico del continuo, utilizando un sustrato que no
requiere O2 añadido . El diagrama anterior representa las relaciones entre los sustratos
energéticos y las vías metabólicas en las que se utilizan en diferentes tipos de
ejercicio. Con la excepción del esfuerzo máximo máximo de corta duración,
ninguna actividad utiliza solo una vía metabólica, por lo que la escala anterior
representa una escala móvil de intensidad de actividad en continuo aumento.

85
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Práctico Programación

Figura 4­4. El continuo de repeticiones. Diferentes esquemas de repetición dan

como resultado diferentes adaptaciones anatómicas y fisiológicas. El programa
elegido debe coincidir con los objetivos del alumno. Negro = gran efecto, blanco
= poco efecto. (Rippetoe y Kilgore, 2005)

ilustra la continuidad de las respuestas a diferentes organizaciones de programas

de entrenamiento con respecto a las repeticiones por serie.
Existe una divergencia de opiniones entre la experiencia
práctica y la interpretación académica de investigaciones limitadas.
Varias fuentes académicas han propuesto que, en esencia, cualquier
esquema de repetición dará como resultado las mismas ganancias en
fuerza, potencia, masa y resistencia; que hacer una serie de 3RM producirá
el mismo resultado que hacer una serie de 20RM. Esto contrasta marcadamente
y de forma obvia con las observaciones de practicantes familiarizados con
el entrenamiento de atletas para la fuerza, la potencia y la masa, y

86
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Cosas básicas que necesitas saber

actuación. Ignora los principios básicos de la especificidad metabólica, los

mismos principios que se aplican con entusiasmo al entrenamiento de
resistencia. Un sprint de 40 metros es una carrera muy diferente a una de 800 metros.
esfuerzo del metro. Correr una milla es diferente a correr 26,2 millas. El
entrenamiento para estos eventos requiere cierto grado de especificidad,
y nadie sugeriría que todas las carreras producen el mismo resultado. ¿Por qué
alguien con un interés pasajero en el entrenamiento de atletas sugeriría que
una sentadilla 3R M que dura unos segundos y que existe completamente
dentro del extremo ATP/CP del espectro metabólico produce el mismo resultado
de entrenamiento que una establecido en 20RM que toma más de 40
segundos y se encuentra directamente en el medio glucolítico del espectro?
Hay investigaciones de buena calidad que apoyan definitivamente el concepto
del continuo de repetición y presentan una comprensión profunda de la base
fisiológica de la teoría. beneficio de más de un siglo de aplicaciones
prácticas registradas que lo respaldan. Ese dato tiene el añadido

No aplicarlo correctamente resulta en una pérdida de tiempo

de entrenamiento y en carreras deportivas que no alcanzan su potencial.

U no de los resultados más asociados al peso

El entrenamiento es un aumento del tamaño de los músculos. Este
fenómeno, la hipertrofia, es el resultado de una mayor síntesis de proteínas
y una menor degradación de las proteínas, lo que conduce a una mayor
acumulación de proteínas dentro de la célula muscular. Hay dos tipos básicos
de hipertrofia. En la hipertrofia miofibrilar, se añaden
más actina, miosina y otras proteínas asociadas a las que ya existen en la
célula. Más elementos contráctiles dentro de la célula significan más
interacciones actina/miosina y más producción de fuerza. Este tipo de hipertrofia
es típico del entrenamiento de alta intensidad y bajas repeticiones. Agrega
menos masa pero produce mayores aumentos en la fuerza generada
por unidad de área de músculo que el segundo tipo de hipertrofia, la
hipertrofia sarcoplásmica. En la hipertrofia sarcoplásmica hay más
acumulaciones de sustrato citoplasmático y metabólico que en

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Práctico Programación

hipertrofia miofibrilar. El entrenamiento de menor intensidad y alto volumen

produce una adición significativa de elementos miofibrilares, pero menor que la
agregada por el trabajo de alta intensidad y menor volumen.
El entrenamiento tipo culturismo utiliza un volumen muy alto.
repetición y establecer configuraciones que provoquen un aumento en
reservas de sustrato metabólico en el músculo. La suma de

La llegada de glucógeno y fosfatos de alta energía a la célula hace que

se almacene agua adicional. Este efecto, combinado con acumulaciones menores de
gotas de grasa, enzimas relevantes para la actividad adicional y un
aumento moderado de las proteínas contráctiles, hace que aumente el
volumen celular. También es bastante probable, aunque no está bien
respaldado en la literatura, que un aumento en las mitocondrias también
contribuya a este tipo de hipertrofia. El apoyo indirecto a este concepto proviene
del hecho de que las fibras de contracción lenta de los culturistas son las más
hipertrofiadas de todos los tipos de fibras medidos entre los practicantes de pesas,
o de cualquier grupo atlético investigado, y que las fibras de contracción lenta
tienen la mayor densidad mitocondrial de todos los tipos de fibras. Esto indica
que el entrenamiento de culturismo se basa lo suficiente en la resistencia como para
impulsar cambios en los músculos de contracción lenta ricos en mitocondrias
y, por lo tanto, puede resultar en una mayor biogénesis mitocondrial en los
tipos de fibras relevantes.

Sin embargo, dado que este tipo de hipertrofia carece de un componente

significativo de producción de fuerza, explica por qué algunos individuos
con menor masa muscular puede superar a las personas con mucha

desarrollo muscular más extenso derivado del entrenamiento de

musculación.

Concentraciones de las enzimas responsables de conducir

La producción de ATP también aumenta como consecuencia del entrenamiento.
En la década de 1970, varios investigadores demostraron de forma independiente
aumentos en las concentraciones de enzimas responsables de catalizar las
tres vías del ATP analizadas anteriormente. De principal interés es el hallazgo de
que las concentraciones de enzimas que impulsan la resíntesis de ATP a partir de
ADP y creatina

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Cosas básicas que necesitas saber

Verificación de la realidad
Ha habido y sigue habiendo un debate entre

varias facciones de la comunidad biomecánica sobre cómo ocurre realmente la hipertrofia

muscular, ya sea a través de "hipertrofia celular", el agrandamiento de células individuales,

o mediante "hiperplasia celular", un aumento en el número de células. En realidad, no

debería haber ningún debate, ya que los trabajos de Phil Gollnick y Ben Timson demuestran

claramente que la hipertrofia celular es responsable de la hipertrofia muscular.

La hiperplasia, ya sea por división de fibras o división celular, no tiene consecuencias y ocurre

en una sola situación. Hay una población de células madre indiferenciadas inmediatamente

adyacentes
a la membrana celular externa del músculo a la que se hace referencia

como "células satélite". El entrenamiento con pesas puede inducir microrupturas de la membrana

de las células musculares (lo que no es necesariamente algo malo), que luego estimulan las

células satélite en el sitio de la microruptura para que se diferencien en pequeñas células

musculares nuevas en un esfuerzo por reparar el daño y ayudar en la adaptación. al estrés que

provocó la microruptura. Estas pequeñas células mononucleadas comienzan a producir

sarcoplasma y proteínas miofibrilares a medida que asumen su nueva identidad como células

musculares. Esto constituye una versión alternativa de la hiperplasia. Pero este proceso es

responsable de no más del 5% de la hipertrofia muscular, y sólo de forma transitoria,

ya que las células satélite recién diferenciadas se fusionan rápidamente con las células

musculares existentes para lograr un aumento neto nulo en el número de células al

finalizar el proceso hipertrófico.

Los fosfatos, así como los responsables del metabolismo glucolítico, pueden

aumentarse con el entrenamiento con pesas. El grado de aumento en las concentraciones de

enzimas está relacionado con la duración, frecuencia e intensidad del entrenamiento. Programas

que provocan

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Práctico Programación

El aumento de las concentraciones de enzimas puede mejorar el rendimiento a

través de una producción y utilización más eficiente de ATP. .

Las reservas de energía dentro de la célula también aumentan en respuesta a

Entrenamiento con pesas. Las reservas de AT P y CP aumentan aproximadamente
un 20% después de un programa de entrenamiento prolongado (de varios meses), lo
que resulta en más energía inmediatamente disponible para la contracción.
Mayores reservas de ATP y CP se correlacionan con una mejor producción de energía.
Las reservas de glucógeno también aumentan como resultado del entrenamiento
prolongado, lo que aumenta la cantidad de energía rápidamente disponible y también
contribuye a la hipertrofia muscular.
Medidas de propiedades contráctiles, como la potencia.
La producción, la fuerza absoluta y la tasa de producción de fuerza obviamente
mejoran con el entrenamiento. Estos cambios probablemente estén relacionados
con los efectos que tiene el entrenamiento con pesas en la composición
de fibras del músculo, ya que la tasa de utilización de ATP difiere según el tipo de fibra.
En décadas pasadas, se pensaba que no ocurrían
cambios en los tipos de fibras musculares, pero investigaciones más recientes han
demostrado que los cambios en los tipos de fibras sí ocurren en respuesta a
varios tipos de ejercicio. Además del cambio en el tipo , incluso en ausencia de un
de fibra, las fibras con propiedades contráctiles de contracción lenta pueden asumir
propiedades de contracción más rápida después del entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de resistencia de cuatro a seis semanas de duración.
Se ha demostrado que reduce el número de fibras musculares clasificadas.

como de contracción lenta. Esta tendencia a alejarse de las fibras adecuadas

para la actividad de resistencia puede afectar potencialmente a los
aumentos en el rendimiento contráctil.
También es interesante notar que el
Las concentraciones intramusculares de ATP y CP están relacionadas con la

composición de fibras de un músculo; Si la ATP y la CP se agotan en el músculo

durante períodos prolongados, habrá un cambio de propiedades contráctiles de
contracción rápida a propiedades de contracción lenta. También es probable que las
reservas elevadas de ATP/CP asociadas con el entrenamiento con pesas pesadas
puedan impulsar esta relación en el otro sentido.
dirección, hacia las características de contracción rápida.

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Cosas básicas que necesitas saber

Integración neuronal: estimular el músculo para que se mueva

Estructura y función. Si bien la fibra muscular es la base

unidad de contracción, sin su intrincado vínculo con el sistema nervioso, el

movimiento coordinado no podría ocurrir. El sistema nervioso central está
vinculado a las fibras musculares a través de neuronas motoras. Estas
neuronas varían en tamaño e inervan un número variable de fibras
musculares según el tipo de fibra y la función muscular. Las fibras de contracción
lenta están inervadas por neuronas motoras más pequeñas. Las fibras de
contracción rápida están inervadas por neuronas motoras más grandes. En
términos de velocidad y magnitud de conducción, piense en las neuronas motoras
de las fibras de tipo I como pajitas para beber y en las de fibras de tipo II como
mangueras contra incendios.

El número de fibras inervadas por una sola neurona

Depende del músculo y su función. Los músculos grandes responsables
de los movimientos a gran escala, como el músculo recto femoral del
muslo, tienen una proporción baja de neuronas motoras y fibras, con una sola
neurona motora que inerva un gran número de fibras, hasta una neurona.
para hasta 1000 fibras (1:1000). Los músculos responsables de la actividad
motora fina, como ciertos músculos oculares, pueden tener una proporción alta
de neuronas y fibras, cercana a 1:10. El término unidad motora se utiliza para
describir una neurona motora y todas las fibras que inerva, y la

El sistema neuromuscular es el conjunto funcional integrado de los nervios y

músculos del cuerpo. La unidad motora es la unidad funcional básica del
sistema neuromuscular, ya que las fibras musculares se activan sólo dentro
de las unidades motoras y nunca individualmente.
El entrenamiento intenso y de alta velocidad con el tiempo mejora el reclutamiento,
definido como la cantidad de unidades motoras en el músculo que realmente
generan fuerza durante la contracción. Un mayor porcentaje de unidades
motoras reclutadas significa más fuerza y más potencia.
Los alumnos novatos promedio pueden reclutar alrededor del 70% de
sus unidades motoras disponibles el día que comienzan a entrenar.
Los intermedios han aumentado su capacidad neuromuscular para

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Práctico Programación

Reclutar unidades motoras y generar fuerza, y cuando se conviertan en aprendices

avanzados, podrán reclutar un exceso.
del 95% de las unidades motrices disponibles. neuromuscular

La mejora es una de las principales razones por las que se puede ganar fuerza y potencia
en ausencia de aumentos de masa muscular.

El número de fibras inervadas por una neurona motora.

dicta la cantidad máxima de fuerza que la unidad motora puede

producir durante la contracción. Cuantas más fibras contenga la unidad motora, mayor será

la producción de fuerza. Una vez que se activa una neurona motora, todas las fibras que

inerva se contraerán.

La cantidad de fuerza que genera un músculo variará con la

Número de unidades motoras reclutadas. Si todas las unidades motoras de un

Los músculos se reclutan simultáneamente (algo poco común en músculos más grandes) y se

genera la fuerza máxima.

Las unidades motoras se reclutan en un orden específico, según

al umbral de estímulo de cada uno requerido para la contracción

que se produzca. Las unidades motoras de contracción lenta de umbral inferior son

reclutados inicialmente independientemente de la intensidad del ejercicio.

Estas unidades motrices están asociadas al mantenimiento de

postura normal y, como tal, disparan la mayor parte del tiempo con el cuerpo erguido. Caminar

provoca un reclutamiento de unidades motoras de bajo umbral, ya que la postura

se mantiene mientras el cuerpo se impulsa hacia adelante. Por lo tanto, se esperaría que los

músculos asociados con la postura y la marcha tuvieran porcentajes proporcionalmente más

altos de fibras de contracción lenta, y lo tienen. Durante el ejercicio de tipo aeróbico de baja

intensidad, se reclutan preferentemente unidades motoras de contracción lenta, pero a medida

que aumenta la intensidad, se reclutan unidades motoras de mayor intensidad.

Se reclutan unidades motoras de contracción rápida umbral. Umbral bajo

Las fibras continúan reclutándose a altas intensidades, pero su contribución es

insignificante en relación con la contribución de las fibras de alto umbral. Si el objetivo del

programa de entrenamiento es una producción de alta potencia, debe diseñarse para mejorar

la capacidad de reclutar unidades motoras de contracción rápida de alto umbral.

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Cosas básicas que necesitas saber

A menudo se observa en los aprendices neófitos que la fuerza gana

son más grandes de lo que se esperaría como resultado únicamente del
aumento del tamaño del músculo. Un individuo se vuelve más
eficiente en la función neuromuscular al mejorar tanto la competencia
técnica como el reclutamiento de unidades motoras. A medida que aumenta la
experiencia, las ganancias de fuerza y potencia se relacionan más directamente
con las ganancias de masa muscular que con la función neuronal, ya que el
crecimiento muscular puede ocurrir mucho después de los
estancamientos técnicos y neuronales. Sin embargo, ya sea para principiantes o
de élite, un objetivo principal del entrenamiento debe ser un reclutamiento más
completo, coordinado y efectivo de las unidades motoras en el músculo que trabaja.
La eficiencia neuromuscular es la forma más fácil y rápida de lograr una
mejora, y su dominio es fundamental para un rendimiento óptimo.

Hormonas: Mediadores de Fisiológico Adaptación

Las hormonas son sustancias químicas secretadas por las glándulas y

son componentes integrales de la gran mayoría de las funciones
fisiológicas en las células individuales, los órganos y el cuerpo en su conjunto.
Cada sistema hormonal es capaz de responder al estrés externo, ya
que el cuerpo utiliza estos sistemas para afrontar el estrés y facilitar la adaptación
a futuras exposiciones al estrés. Como tales, los sistemas hormonales son una
parte integral del mecanismo por el cual operan los procesos en la teoría de Seyle.

Cada hormona e tiene uno o varios efectos característicos sobre tejidos diana
específicos (tabla 4­2). Las revistas sobre músculos están llenas de anuncios
y artículos sobre hormonas y cómo manipularlas mediante ejercicio, dieta
y suplementos para volverse más grande y más fuerte, enorme y musculoso,
más macizo y poderoso. Como puede imaginar, no todos estos anuncios son
precisos.

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Práctico Programación

Función y características
hormona e
Testosterona Promover el crecimiento muscular y el desarrollo de las
características sexuales masculinas; anabólico; aumenta
tasa metabólica.

Cortisol Aumenta en momentos de estrés; catabólico; asociado

con rendimiento disminuido.

Hormona del crecimiento Desarrolla y amplía todo tipo de tejidos; aumenta

síntesis de proteínas.

Insulina Impulsa el transporte de glucosa hacia las células; anabólico.

glucagón Impulsa el movimiento de la glucosa hacia la sangre;

catabólico.

Factor I de crecimiento similar a la insulina Media la acción del factor de crecimiento; anabólico.

Epinefrina Movilizar el glucógeno; aumenta el flujo sanguíneo muscular;

aumenta la contractilidad cardíaca,

Tabla 4­2. Hormonas de interés específico para el entrenamiento.

Función hormonal. Las hormonas pueden afectar los eventos fisiológicos en

dos formas básicas. Primero, las hormonas pueden cambiar la velocidad de síntesis

de sustancias específicas. Ejemplos de esto son un aumento en la síntesis de proteínas

contráctiles o una mayor producción de enzimas. En segundo lugar, las

hormonas cambian la permeabilidad de las células.

membranas. Las membranas son barreras selectivas que permiten que ciertos

moléculas para pasar al interior de la célula mientras se mantienen otras moléculas

afuera. Los cambios en la permeabilidad inducidos por hormonas afectan la función celular

de muchas maneras, todas las más importantes, fuera de la célula ya que sustancias

suelen ser necesarias para la modificación de la permeabilidad.

ambiente dentro de la célula.

Composición del programa de entrenamiento (frecuencia de entrenamientos,

duración de los entrenamientos, ejercicios, series, repeticiones y períodos de descanso)

afecta la producción hormonal en el cuerpo. El diseño eficaz de un programa aprovecha

la respuesta hormonal innata del cuerpo a estos cambios. Los programas bien

diseñados, junto con una buena nutrición y recuperación, producen resultados superiores.

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Cosas básicas que necesitas saber

Adaptaciones hormonales. Se han realizado considerables investigaciones en el área de la

fisiología del ejercicio específica de hormonas. Si bien el ejercicio en general afecta

numerosos sistemas hormonales, algunos

Las hormonas tienen un efecto directo sobre la estructura y función muscular.

en lo que se refiere al entrenamiento con pesas.

Testosterona. Esta hormona e ha sido el centro de

mucha atención científica y popular durante muchos años ya que su papel en el anabolismo

( síntesis de proteínas y crecimiento muscular) está bien conocido.

conocido . También se asocia con el crecimiento óseo, la tasa metabólica,

reservas de glucógeno, producción de glóbulos rojos, equilibrio. Los y minerales

niveles elevados tienen un efecto beneficioso, pero hay

Evidencia experimental limitada de que el ejercicio o entrenamiento de cualquier tipo provoca

una mayor producción de testosterona. La mayoría de las veces, los investigadores han

demostrado que el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como el entrenamiento con pesas,

afecta mínimamente o afecta los niveles de testosterona durante una sesión de ejercicio.

Muchos de estos estudios analizan sólo un punto temporal o

no controlaron adecuadamente sus variables manipuladas para permitir una interpretación

verdadera o práctica de los datos. Nuestro laboratorio

evaluaron tres intensidades diferentes de ejercicio para determinar el efecto sobre

niveles de testosterona en estudiantes avanzados. Las intensidades del ejercicio

representó el rango de porcentajes de 1RM normalmente utilizados en el entrenamiento con

pesas (50% 1RM, 75% 1RM y 100% 1RM). Se utilizaron tres ejercicios compuestos y de gran

escala que trabajaron todo el cuerpo en un solo entrenamiento: sentadilla, limpieza y prensa. (Los

estudios realizados por el Dr. Robert Kraemer y sus asociados en la década de 1990

indicaron claramente que los entrenamientos de todo el cuerpo son más efectivos que los

entrenamientos de cuerpo parcial en términos de alteración hormonal).

Los sujetos realizaron sólo series de una sola repetición, y cada grupo hizo el mismo número

de repeticiones en cada sesión para controlar el volumen. El análisis preliminar indica

que una serie de singles máximos resultó en una depresión de aproximadamente el 10% en

las concentraciones de testosterona circulante, y gran parte de la reducción se

observó

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Práctico Programación

dentro de la media hora siguiente al entrenamiento (fig. 4­5).

Las concentraciones continuaron cayendo durante 48 horas después del entrenamiento.
El entrenamiento de intensidad del 75% indujo una leve caída en los niveles de testosterona,
y el entrenamiento de intensidad del 50% no produjo ninguna caída. Entonces parece que
hay una dosis­respuesta entre la intensidad del entrenamiento y los niveles de testosterona
circulante: el 50% de la intensidad máxima no deprime la testosterona, el 75% puede
deprimir levemente la testosterona y el trabajo máximo deprime significativamente
la testosterona circulante.

Figura 4­5. La respuesta de la testosterona a diferentes intensidades de entrenamiento con pesas.

Punto de tiempo 1 = valor inicial después de dos días de descanso forzado, 2 = 30 minutos después
de un entrenamiento máximo de sentadilla, press y clean, 3 = después de 48 horas de descanso, 4
= 30 minutos después de un entrenamiento máximo de sentadilla, press y clean con 1RM al 50%
entrenamiento (las mismas repeticiones que en el entrenamiento máximo), 5 = después de 48 horas
de descanso, 6 = 30 minutos después de un entrenamiento de 75% 1RM (mismas
repeticiones que en el entrenamiento máximo), 7 = 24 horas después de un entrenamiento de 75%
1RM (datos preliminares de tesis de maestría de Becky Kudrna, 2006).

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Cosas básicas que necesitas saber

Es de destacar que los niveles de testosterona caen tras el cese del

ejercicio. De hecho, los niveles de testosterona en reposo pueden reducirse
significativamente después de períodos más prolongados de entrenamiento de
alta intensidad o alto volumen. Una reducción inicial de los niveles de
testosterona es un resultado importante del entrenamiento. Aunque sabemos que
nos beneficiamos de niveles circulantes más altos de este
hormona anabólica , es la depresión de su síntesis lo que
Marca un estrés de entrenamiento significativo. Los datos de muchas
investigaciones sugieren que la reducción a corto plazo de los niveles
de testosterona después del entrenamiento en menos del 10% representa un estrés
inadecuado para forzar la adaptación y que la depresión crónica del 30% o
más puede estar asociada con sobreentrenamiento. El objetivo de la
programación, en términos de testosterona , es entrenar lo suficientemente duro
reducir inicialmente los niveles de testosterona en más del 10% pero no más del
30%, y luego proporcionar una carga y recuperación adecuadas para volver
a alcanzar los niveles iniciales anteriores (es decir, supercompensar ).
La supercompensación está fuertemente asociada con la ganancia de fuerza y
rendimiento, y este concepto se explorará más a fondo en asociación con la
programación de entrenamiento avanzado en el capítulo 8.

Los cambios en la testosterona circulante después de un entrenamiento

sesión son predecibles y dependientes de la intensidad. Además, es probable
que los niveles de testosterona en reposo también se adapten de manera
predecible al entrenamiento a largo plazo, y que estas adaptaciones dependan
tanto de la intensidad como del volumen. También es evidente que la recuperación de
El estado hormonal después de un entrenamiento o una serie de entrenamientos es

fuertemente asociado con un mejor desempeño. Comprender que tanto las

respuestas a corto plazo como las adaptaciones a largo plazo en los niveles
de testosterona se relacionan con la teoría de Selye y el modelo de dos
factores (ya que son un componente esencial de los procesos
integrales de recuperación discutidos en el capítulo 2) puede ayudarnos a
diseñar un entrenamiento efectivo. programas.

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Práctico Programación

Cortisol. A diferencia de la testosterona, los efectos netos del Cortiso l pueden

ser más negativos que positivos para el deportista. De hecho, el cortisol es uno de los
principales factores que influyen y contribuyen a la fatiga metabólica y estructural

después del entrenamiento. La secreción de cortisol inhibe la síntesis de proteínas,

promueve la degradación de proteínas y la conversión de proteínas en

carbohidratos y conserva la glucosa al promover la utilización de grasas. Es un

hormona catabólica e y contrarresta los efectos de la más

hormona anabólica testosterona, hormona de crecimiento como factor de , e insulina­

crecimiento. Sería beneficioso para los que entrenan duro.

atleta para mantener concentraciones más bajas de cortisol. Ha sido

Se ha demostrado que los niveles de cortisol aumentan con series de entrenamiento normales,

cualquier estrés externo y sobreentrenamiento. Los niveles de cortisol en reposo aumentan

significativamente después de largos períodos de entrenamiento de alto volumen o alta

intensidad, pero regresan al valor inicial con una recuperación, descanso y nutrición

adecuados.

La respuesta del cortisol también se puede entrenar. Después de un ataque de

ejercicio máximo un principiante puede experimentar mucho más que

Aumento del 100 % en los niveles de cortisol en sangre, mientras que el máximo

El ejercicio en un entrenamiento de élite puede inducir tan solo un 20% de aumento.

A medida que avanzamos en las etapas de entrenamiento, desde principiantes hasta élite, esta

es una de las formas en que se vuelve cada vez más difícil alterar la homeostasis.

Programación adecuada, progresiva o

periodizado, está organizado de manera que altera la homeostasis y

aumenta los niveles de cortisol pero luego facilita una reducción en

niveles de cortisol en reposo. Esto requiere que la recuperación adecuada se incorpore como

parte integral del programa.

Hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento tiene numerosas

efectos fisiológicos: aumenta el crecimiento óseo, el crecimiento del cartílago y la deposición de

proteínas en la célula e impulsa el metabolismo hacia la utilización de grasas. Los

estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas induce un aumento en la hormona

del crecimiento circulante.

Las concentraciones cambian poco durante las primeras series de un

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Cosas básicas que necesitas saber

Entrenamiento de todo el cuerpo compuesto por múltiples articulaciones a gran escala.

ejercicios pero aumente alrededor de doce series en el entrenamiento.

Las concentraciones alcanzan su punto máximo unos 30 minutos después del

entrenamiento y luego vuelven a la normalidad aproximadamente una hora y media
después. Estos datos provienen de un experimento que utilizó un entrenamiento de
cuarenta minutos, y es posible que entrenamientos más largos puedan provocar
una respuesta de la hormona del crecimiento mayor o más prolongada. Los ejercicios
de aislamiento dirigidos sólo a un segmento del cuerpo probablemente sean ineficaces
para alterar los niveles de la hormona del crecimiento.

Insulina. Una hormona altamente anabólica , la insulina regula

la permeabilidad de las membranas celulares y facilita el transporte

de glucosa y otras sustancias al interior de la célula. Esta función es
crucial para la recuperación del entrenamiento, ya que la glucosa y los aminoácidos
agotados deben reponerse para que puedan ocurrir procesos de recuperación
integrales. La investigación animal ha demostrado que
La hipertrofia puede ocurrir en ausencia de insulina, por lo que otros
Los mecanismos también están en funcionamiento. , pero la insulina sigue siendo uno de los

anabólicos más potentes, abundantes y fácilmente manipulables.

hormonas.

Similar a la insulina Factor de crecimiento. Poco se sabe sobre esto

hormona , pero hay un pequeño conjunto de evidencia que muestra que
El factor de crecimiento similar a la insulina­1 tiene un fuerte efecto anabólico.
La liberación de esta hormona se ha relacionado con el entrenamiento con pesas en
algunos estudios, pero este hallazgo no se ha demostrado de manera
consistente. Un estudio ha demostrado que bañar células musculares aisladas
con IGF­1 en una placa de Petri induce hipertrofia, pero no hay buenos datos que
demuestren que el IGF­1 pueda manipularse fácil y favorablemente con el
entrenamiento. Se ha observado que el IGF­1 se encuentra en la leche, lo que
posiblemente contribuya a la reputación de la leche como alimento de
crecimiento para entrenamiento intenso.

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Práctico Programación

Epinefrina. Esta hormona provoca un aumento en la cantidad de

sangre que el corazón bombea cada minuto y promueve la degradación del
glucógeno. Durante intensos períodos de entrenamiento, las concentraciones
de epinefrina pueden aumentar una docena de veces.
Esto puede ayudar al cuerpo a afrontar el rápido inicio del ejercicio, aumentando

rápidamente el suministro de sangre al músculo que trabaja y ayudando a proporcionar una

fuente rápida de energía (glucógeno glucosa ATP). Esta respuesta

es transitoria, y los aumentos inducidos por el ejercicio vuelven a la normalidad en seis

minutos del cese del ejercicio.

Lo fundamental para el atleta es que el cuerpo reacciona a

El estrés del entrenamiento con un conjunto específico de respuestas hormonales.

Estas respuestas se derivan de los mecanismos generales de respuesta/

adaptación al estrés del cuerpo, como lo predice la teoría de Seyle. Si el entrenador

diseña un programa de entrenamiento apropiado y el atleta lo sigue y obtiene un descanso

adecuado y una buena nutrición, el cuerpo responderá (en gran medida a través de

mecanismos hormonales) de manera óptima al entrenamiento, y el resultado será un mejor

rendimiento. Los entrenadores pueden intentar emplear métodos de entrenamiento que induzcan

y aprovechen respuestas hormonales a corto plazo y adaptaciones mediadas por

hormonas a largo plazo.

Sin embargo, con muy pocas excepciones, los entrenadores se ven obligados a abordar

esta tarea a ciegas. Los análisis de sangre no están ampliamente disponibles ni son útiles para

el entrenador promedio. El entrenador debe confiar en sí mismo.

observaciones de sus atletas y correlacionar esas observaciones

con los signos y síntomas de lo que él sabe que son los efectos de respuestas

hormonales deseables e indeseables.

Esencialmente, un entrenador debe hacer una suposición fundamentada sobre cómo adaptar

el programa de entrenamiento para inducir los cambios hormonales necesarios para impulsar

la mejora del rendimiento. En capítulos posteriores se presentarán algunos modelos de

programación que se ha demostrado que inducen cambios productivos en la testosterona y

100
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Cosas básicas que necesitas saber

cortisol, probablemente las dos hormonas más importantes y relevantes para el

entrenamiento de fuerza.

Cardiovascular Contribuciones y Requisitos

Estrés y adaptaciones cardiovasculares. Cuando un individuo

Cuando levanta un peso pesado, ocurren varios eventos que estresan el
sistema cardiovascular. Uno de los primeros es que los músculos que se contraen
comprimen los vasos sanguíneos en esos músculos y
aumentar su resistencia al flujo sanguíneo. Este aumento en

La resistencia provoca un aumento dramático en la presión arterial. Hay informes

de aumentos de la presión arterial de hasta dos a cuatro veces los valores
normales. Estas presiones imponen una carga enorme al corazón, que tiene que
bombear más fuerte para compensar y continuar suministrando sangre no sólo
al músculo que trabaja sino a todas las áreas del cuerpo.

Después de un entrenamiento con pesas de larga duración, el corazón se adapta

aumentando el espesor de la pared muscular del ventrículo izquierdo (fig.

4­6). El aumento de la masa del músculo cardíaco permite que el corazón libere
sangre de manera eficiente a pesar de los aumentos temporales de la presión
arterial durante el ejercicio.

Requisitos para la aptitud cardiorrespiratoria. Una cuestión de importancia

para el atleta de fuerza/potencia es la aptitud cardiorrespiratoria, que a veces se
confunde con la aptitud aeróbica o la resistencia.
La aptitud aeróbica/de resistencia se relaciona directamente con la eficiencia del
metabolismo oxidativo y no es lo mismo que la aptitud cardiorrespiratoria: un
corazón y pulmones sanos. Específicamente, la aptitud aeróbica (los mecanismos
oxidativos de la generación de ATP para el ejercicio prolongado y de baja
intensidad) no contribuye al rendimiento de potencia, ni directa ni
indirectamente. Los científicos del ejercicio capacitados en programas
académicos donde el enfoque es el ejercicio aeróbico generalmente dirán
que el entrenamiento aeróbico es necesario para todos.

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Práctico Programación

Figura 4­6. Existen varios tipos diferentes de hipertrofia cardíaca.

El corazón normal y no adaptado tiene un tamaño de cámara ventricular y un grosor de pared
muscular "normales" (A). El entrenamiento de resistencia a largo plazo aumenta el
grosor de las paredes musculares sin cambiar significativamente el tamaño de la cámara
(B). El entrenamiento de resistencia a largo plazo aumenta el tamaño de la cámara sin aumentar
el espesor de la pared muscular (C). La hipertrofia patológica produce un aumento del
tamaño de la cámara y una reducción del espesor de la pared muscular (D).

Atletas. Los científicos del ejercicio entrenados en programas donde el

ejercicio anaeróbico es el enfoque argumentarán vehementemente en contra de
ese punto, ya que los estudios han demostrado que el entrenamiento aeróbico puede
en realidad interfieren con la fuerza máxima y las ganancias de potencia.
Estos argumentos deben evaluarse con tres cosas
en mente . En primer lugar, la aptitud cardiorrespiratoria es un problema de salud
primordial y los atletas competitivos normalmente no se encuentran dentro de la
población que debe preocuparse por la prevención de ataques cardíacos. (El
hecho es que los atletas competitivos de élite no se preocupan por su salud; lo que
les preocupa es ganar). Las personas con niveles de aptitud cardiorrespiratoria
por debajo del promedio tienen de hecho un mayor riesgo de
desarrollar niveles altos de sangre. presión y enfermedades
cardiovasculares, las cuales sin duda son perjudiciales para la salud y el rendimiento.

102
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Cosas básicas que necesitas saber

El atletismo competitivo ya ha seleccionado a estos individuos. Las

personas para quienes el entrenamiento aeróbico aborda un problema que
no existe estarían mejor atendidas si dedicaran tiempo a la adquisición de habilidades,
una recuperación más completa o una

pasatiempo.

En segundo lugar, aunque el grado de aptitud cardiorrespiratoria es

necesarios para recuperarse más eficientemente de las series o entrenamientos,
suministrar el oxígeno y los nutrientes necesarios al músculo que trabaja y
eliminar los productos de desecho lo suficientemente rápido para una adecuada
recuperación, un 2 máx. sólo 2­3 ml/kg/min por encima de lo normal es
V0 adecuado para realizar esta tarea en deportistas de fuerza/potencia.
Esta no es una mejora tremenda en la capacidad cardiorrespiratoria
por encima del nivel normal. De hecho, el entrenamiento anaeróbico por sí solo, con
el tiempo, desarrolla la aptitud aeróbica hasta niveles justo por encima del promedio
y, por lo tanto, niega el argumento para incluir el entrenamiento aeróbico en los
programas de los atletas de potencia. El trabajo aeróbico limitado al comienzo
de la temporada sería suficiente para resolver cualquier problema de resistencia que
pueda surgir. Si los atletas de potencia
permanecen en la sala de pesas durante todo el año, no habrá necesidad real de
trabajar largas distancias lentas fuera de la sala de pesas.

Finalmente, la investigación sobre el uso del entrenamiento de resistencia

para atletas de fuerza/potencia sugiere bastante fuertemente que el trabajo
de resistencia interfiere con todos los parámetros que a dichos atletas les preocupa
desarrollar. La investigación más reciente sobre la interferencia se ocupa de la
tendencia del entrenamiento aeróbico a reducir la magnitud de la mejora
anaeróbica cuando los dos se realizan juntos o en estrecha secuencia. Y esta
investigación no considera lo que sucede con el rendimiento energético existente.
Es bien sabido desde la década de 1980 que un programa de entrenamiento de
resistencia provocará grandes reducciones en la altura del salto vertical.
Para los atletas cuyo deporte requiere una combinación de entrenamiento
anaeróbico y aeróbico/de resistencia, los estudios sugieren que separar los dos
por tan sólo una hora mitiga el efecto negativo del entrenamiento de resistencia.
Los estudios y la experiencia práctica,

103
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Práctico Programación

indican que el entrenamiento aeróbico puede incluirse en volúmenes e

intensidades bajos, pero aún queda la pregunta de si contribuye a un
entrenamiento y una gestión del tiempo eficaces.
Investigación que examina la interferencia aeróbica­anaeróbica
Por lo general, analiza los efectos del entrenamiento de larga distancia y de tipo
lento sobre el rendimiento de fuerza. Es muy probable que la interferencia
entre los dos ocurre debido a diferencias en la naturaleza del

actividades y las vías metabólicas involucradas. Es posible que las actividades

de ejercicio de resistencia que se parecen más al entrenamiento con pesas no
tengan el mismo efecto perjudicial sobre el rendimiento de potencia y fuerza.
Sugerimos que el ejercicio glucolítico de alta intensidad no sólo genera
mejoras en el VO2 máx, sino que este tipo de entrenamiento se puede utilizar
junto con programas de entrenamiento con pesas sin reducir significativamente

ganancias de fuerza.

La distinción entre aptitud cardiorrespiratoria y

El entrenamiento aeróbico es particularmente importante. Cualquiera que tenga
Alguna vez has hecho una serie de peso muerto de 20RM sabes que existe una

Componente cardiorrespiratorio del trabajo. La depresión en la

saturación de O2 producida por este alto nivel de intensidad glucolítica es mucho
más perjudicial para la homeostasis del transporte y utilización del
oxígeno que los tipos tradicionales de baja intensidad.
entrenamiento aeróbico. Esto puede ser lo que impulsa a los moderados
Mejora del VO2 máx. observada en el entrenamiento con pesas tradicional
programas y el alto grado de mejora asociado con el ejercicio glicolítico de alta
intensidad.

Genético Potencial

"Genética" es un término que se utiliza bastante vagamente en los

deportes. Una buena definición de potencial genético es si el atleta posee el
genotipo activo necesario para sobresalir en el deporte.
En términos más simples, ¿tiene el atleta un conjunto adecuado de genes?

104
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Cosas básicas que necesitas saber

y suficientes de ellos excitados, para ser buenos en el deporte de

¿elección?

Hay al menos 73 genes asociados con la aptitud física y el

rendimiento. Si bien todos los humanos nadamos en el mismo acervo
genético, existe una enorme cantidad de variación tanto en los genes que
poseemos como en los genes expresados activamente. Estas
variaciones conducen a diferencias en el potencial de rendimiento. Y
así, nos guste o no, esta es la regla: el ADN produce el ARN. El
ADN produce las proteínas y las funciones. La realidad es que el potencial
genético afecta en última instancia el desempeño de cada individuo.
Como ejemplo de cómo un gen específico puede afectar
el rendimiento, considere el gen actn3 , un pequeño segmento de ADN que
en última instancia codifica la producción de alfa­actinina, una proteína
estructural en la línea z del cerebro. e sarcómero e (ver figura 4­1 p. 77).
Los estudios han demostrado que la posesión de variantes específicas de
este gen estaba fuertemente asociada con el rendimiento en
sprint de élite. Se han identificado tres variantes de este gen;
RR, RX y XX. La posesión de un perfil actn3 específico es
fuertemente asociado con un rendimiento de élite de potencia o
resistencia. En velocistas de élite (hasta el nivel olímpico) el 50% de las
variantes actn3 presentes fueron RR, el 45% fueron RX , y 5%

diferentes, eran
. Los XX
atletas de resistencia de élite eran marcadamente
con solo 31% RR, 45% RX , y 24% XX . A la luz de estos datos,
la variante RR se denominó variante "sprint" y la XX variante "resistencia".
Parece claro que la posesión de las dos variantes diferentes en
proporciones significativamente diferentes está asociada con
diferentes capacidades de desempeño. Un gran número de genes codifican
proteínas funcionales o metabólicas que pueden ejercer el mismo
tipo de efecto.

105
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Figura 4­7. El efecto de la redundancia genética sobre el potencial de rendimiento.

En ocasiones, un atleta posee un perfil genético excelente,

responde bien al entrenamiento y mejora más allá de las expectativas. Estas
son las excepciones, esos raros individuos que pueden hacer que un
entrenador promedio parezca excepcional. Pero la mayoría de los
entrenadores deben tratar con todo tipo de atletas, genéticamente dotados o no.
Los atletas no pueden cambiar el perfil genético a menos que estén
dispuestos a entrar en el atolladero moral y ético del dopaje genético
(insertar genes exógenos en un ser humano para mejorar el rendimiento).
Es triste decir que, en el momento de escribir este artículo, se ha sugerido que
hubo al menos un ser humano genéticamente mejorado compitiendo
en los Juegos Olímpicos de 2004. Se espera que ese número aumente
dramáticamente. en las próximas Olimpíadas. Sólo los entrenadores que
trabajan en los niveles más altos del deporte tienen el lujo de trabajar con
muchos atletas talentosos.
La mayoría de los entrenadores deben aprender a tratar con el atleta promedio,
ya que ellos constituirán la mayor parte de cualquier equipo y disfrutarán
las raras oportunidades que presenta el ocasional fenómeno genético.

106
Machine Translated by Google
Cosas básicas que necesitas saber

La redundancia genética es una característica útil de nuestra biología.

Dentro del genoma de cada ser humano hay múltiples copias de muchos
genes. Estas duplicaciones funcionan como respaldo en caso de daño o mal
funcionamiento. Aunque tenemos múltiples copias de genes, no todas
están activas en un momento dado; muchas o la mayoría de las copias están
inactivas o suprimidas. En momentos de necesidad, los genes pueden expresarse
a través de diversos procesos biológicos y pueden permitir la producción a gran
escala de importantes productos finales que luego afectan el rendimiento (fig. 4­7).
Si estresamos al cuerpo de manera adecuada, podemos activar el conjunto
específico de genes que impulsarían la adaptación a ese estrés. Por ejemplo, si un
alumno tiene varios genes actn3 RR inactivos, es posible que podamos
utilizar un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen para activar esos
genes sin activar las variantes adicionales asociadas del gen actn3 XX
(resistencia). Esta activación preferencial ayudará a los atletas de
potencia a alcanzar su máximo potencial de rendimiento sin el desorden de una
adaptación aeróbica innecesaria. Alternativamente, un atleta de
resistencia podría ser entrenado preferentemente con trabajo de alto
volumen y baja intensidad para activar las copias variantes de actn3 XX que
posee con el fin de convertirse en un mejor atleta aeróbico, sin la masa muscular
excesiva que podría afectar el tiempo de un maratón.

La conclusión es que, si bien los entrenadores no pueden alterar

"potencial genético" de un individuo, pueden programarlo
adecuadamente para capitalizar el perfil genético de cada alumno, si se
reconoce ese potencial. Un atleta genéticamente favorecido progresará
más rápido y, en última instancia, alcanzará niveles más altos de rendimiento si
se identifica y entrena correctamente la naturaleza de su potencial. Todo el
mundo responde a la formación de la misma manera, mediante los mismos
mecanismos; sólo variará la velocidad de progresión y la magnitud del
resultado. Por eso es posible definir generalizaciones útiles sobre la formación
y el coaching. Pero también significa que es necesario un entrenamiento
individualizado y que debes conocer a tus atletas: sus

107
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Práctico Programación

fortalezas, sus debilidades y la naturaleza de su potencial genético.

Aunque un individuo con pocas copias de un gen como

Como actn3 no alcanzará el mismo nivel de rendimiento que alguien con
múltiples copias de una variante específica, una programación adecuada aún
puede producir resultados impresionantes. Con frecuencia, los individuos con un
gran potencial genético no logran entrenarse adecuadamente, ya
que el éxito siempre ha sido fácil. La falta de ética de trabajo es a veces el
resultado de una genética excepcional, y la arrogancia en ocasiones permite que
un atleta genéticamente dotado que entrena de manera inapropiada sea derrotado
por un atleta menos talentoso que está recibiendo el entrenamiento y la
programación adecuados.
Como suele ocurrir, la preparación deportiva puede arrojar luz sobre
la condición humana. Los humanos están hechos para moverse. evolucionamos

en condiciones que requerían una intensa actividad física diaria, y ese genotipo
duramente ganado sigue siendo el nuestro hoy. El estilo de vida sedentario moderno
conduce a la inactivación de los genes relacionados con el fitness y el rendimiento,
atributos que alguna vez fueron críticos para la supervivencia y siguen siendo críticos
para la expresión correcta y saludable del genotipo. Los genes todavía están ahí,
simplemente no hacen nada porque el cuerpo no está lo suficientemente estresado
como para provocar una adaptación fisiológica que requiera su activación. El
corazón, los pulmones, los músculos, los huesos y el cerebro funcionan muy
por debajo del nivel en el que todavía deberían funcionar y en el que funcionan
mejor. Aquellos entre nosotros que somos sedentarios sufrimos el

consecuencias.

Yendo Hacia atrás: Desentrenamiento

Cuando un atleta deja de entrenar durante un período de tiempo

sustancial, se producirá una regresión en los niveles de fuerza. Aunque la fuerza
es mucho más persistente que la resistencia (la fuerza disminuye mucho más
lentamente que el VO2 máximo), la capacidad de un alumno para generar
fuerza se puede reducir en unas pocas semanas.

108
Machine Translated by Google
Cosas básicas que necesitas saber

tiempo y puede caer a un ritmo de alrededor del 15% anual dependiendo de

las circunstancias individuales. Esta pérdida de aptitud física es
perfectamente coherente con lo que sabemos sobre la respuesta estrés/
adaptación. En este caso, el factor estresante es la falta de actividad y la
correspondiente adaptación es el desentrenamiento.
Si un atleta deja de entrenar por un período de unos meses y reinicia el
entrenamiento nuevamente, debe comenzar un nivel por debajo del que estaba
cuando lo dejó. Por ejemplo, un intermedio
El alumno que dejó de hacerlo durante 6 meses volvería a utilizar el
programa para principiantes. Continuaría usando este programa hasta que
recuperara sus niveles anteriores de fuerza y luego pasaría a un programa
consistente con el que tenía antes de dejar de entrenar. Este proceso
ocurrirá mucho más rápido que la primera vez, debido a un grupo de fenómenos
denominados colectivamente "memoria muscular". Una combinación de adaptación
neuromuscular persistente y un mayor número de núcleos de células
musculares hacen que el proceso de reconstrucción avance rápidamente. La
reposición de las reservas de glucógeno agotadas y el volumen citoplasmático
son las principales razones por las que el tamaño del músculo regresa tan rápido
como lo hace. En otras palabras, la presencia de toda la maquinaria metabólica
construida originalmente durante el entrenamiento previo y un nivel disminuido
pero rápidamente reemplazable del sustrato que la hace funcionar son los
factores que hacen que la recuperación del tamaño muscular y la aptitud
previamente adquiridos se produzcan en una fracción del tiempo que lleva.
tomado originalmente.

Una pausa de entrenamiento más larga requiere un enfoque diferente. Si

Si un aprendiz avanzado o de élite se "jubila" y luego, uno o dos años
después, decide volver a entrenar y competir, sería mejor comenzar con
una versión de un programa para principiantes, en lugar de reducir solo un
nivel a un programa intermedio.
Este atleta se ha alejado lo suficiente del potencial genético como para
que un breve período de progresión simple sea útil para restablecer su
forma física. Después de que los beneficios de la progresión lineal simple
comiencen a estabilizarse, el alumno seguiría un programa intermedio durante
el breve tiempo que sería útil, y

109
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Práctico Programación

luego, cuando la mejora se estanca o cuando el entrenador lo juzga listo,

adoptaría una organización de entrenamiento avanzada.
Todo este proceso podría tardar entre 3 meses y un año, dependiendo del
atleta, el deporte y la duración del despido, pero en cualquier caso, el proceso
tomaría una fracción del tiempo invertido originalmente en el progreso desde el
inicio.
Es muy importante comprender que los atletas previamente
entrenados que regresan de un descanso (incluso de un descanso relativamente
breve) deben ser tratados con cuidado. El peligro acecha en la codicia.
Los atletas incluso con un historial de entrenamiento intermedio han
desarrollado un sistema neuromuscular que es mucho más eficiente que el de
un individuo no entrenado; este atleta aún puede reclutar un alto porcentaje de sus
unidades motoras disponibles, aunque no están en condiciones de usarse con
mucha intensidad. Este sistema neuromuscular atlético permite que
los músculos generen más fuerza de la que actualmente están condicionados
para generar de manera segura. En términos prácticos, esto significa que estos
participantes van a sentir mucho, mucho dolor, a menos que se utilice una
marcada moderación durante los primeros entrenamientos. El atleta o el entrenador
ignora este hecho y corre peligro.
Casos extremos de dolor, hasta el punto de pérdida de función, discapacidad
o incluso rabdomiolisis (la degradación del músculo causada por una lesión
mecánica, física o química que puede provocar insuficiencia renal aguda debido a la
acumulación de músculo).

productos de degradación en la sangre) pueden ocurrir y ciertamente ocurren.

Por lo tanto, los entrenadores y alumnos deben resistir la tentación de esforzarse
al límite cuando regresan a entrenar después de un descanso. Durante la
progresión simple, estamos volviendo a desarrollar las capacidades mecánicas y
metabólicas dentro del músculo para que coincidan con las capacidades neuronales que

han persistido durante el período de desentrenamiento. La paciencia aquí es una

virtud invaluable.

110
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Cosas básicas que necesitas saber

Verificación de la realidad
Se ha observado un fenómeno interesante en la formación de

ciclistas en la sala de pesas. Ciclistas de alto nivel, especialmente buen tiempo­

ciclistas de trial y de pista, que no tienen entrenamiento de resistencia previo

experiencia son, sin embargo, muy fuertes y tienden a ser capaces de ponerse en cuclillas

pesos relativamente pesados aunque no estén entrenados en sentadillas. Este

presenta problemas inmediatos y potencialmente graves tanto para los entrenadores como para
atletas que no son conscientes de la necesidad de ejercer moderación.

El ciclismo carece de un componente excéntrico significativo: un elemento "negativo".

movimiento. Toda contracción excéntrica, aquella en la que el músculo

se alarga bajo carga, ocurre en la mayoría de los movimientos lentos con barra, ya que

bajar el peso es una parte integral de la mayoría de los ejercicios (este 18 no

necesariamente cierto en el caso de los remontes olímpicos, cuyo moderno equipamiento permite

debe hacerse sólo de forma concéntrica: ahora podemos soltar nuestros fragmentos,

limpia y sacude sin destrozar la sala de pesas). El ciclismo no tiene

patrón de carga equivalente, ya que un golpe de pedal correcto empuja

hacia abajo o hacia arriba. Nunca se resiste el pedal de forma excéntrica. Entonces el

fase excéntrica de la contracción y la capacidad del músculo para

alargarse bajo carga, permanecer sin entrenar. Añádase a esto el hecho de que

El ciclismo utiliza un rango de movimiento limitado, uno que nunca se acerca al

la extensión de la utilizada en un so|uat completo. Un ciclista muy bien puede ser

lo suficientemente fuerte concéntricamente como para surgir desde el fondo de un profundo

sentadilla, incluso sin haber bajado nunca un peso tan bajo. Él es

por lo tanto, en la posición de ser bastante capaz de empujar un peso

que es relativamente pesado para un levantador no entrenado desde la parte inferior de

la sentadilla y completamente inadaptado para cargarla hacia abajo.

Es ampliamente reconocido que la fase excéntrica de una resistencia

El ejercicio es la parte del movimiento que produce la mayor parte del dolor asociado con el entrenamiento.
Un ciclista no está adaptado a la contracción excéntrica pero es capaz de generar una gran fuerza
concéntrica. Se debe tener extremo cuidado al entrenar a estos atletas, para que no queden lisiados por
el dolor causado por pesas en cuclillas que parecen manejar con facilidad. Los entrenadores deben
reconocer la necesidad de realizar entrenamientos ligeros al principio, y aunque esto puede llevar a los
ciclistas motivados a sentirse frustrados por la aparente ineficacia del programa con barra, es necesario.
Estos problemas también pueden ser la razón por la que muchos ciclistas no siguen el entrenamiento
con pesas como parte de su preparación deportiva.

1ll
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Práctico Programación

"Uno debe respetar la opinión pública en la medida necesaria para evitar

el hambre y mantenerse fuera de la cárcel, pero cualquier cosa que vaya
más allá de eso es una sumisión voluntaria a una tiranía innecesaria y es
probable que interfiera con la felicidad de muchas maneras".

—Lord Russell

112
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5 ­ Conceptos básicos del programa de formación

La tuercas y pernos.

Los programas pueden variar considerablemente según el deporte, el objetivo,

el deportista o el entrenador. Pero todo entrenamiento de fuerza se basa en el uso
de unas cuantas herramientas básicas. Estos se han desarrollado durante los
últimos cien años a partir de las experiencias de millones de personas inteligentes
que prestaron atención a lo que funcionó y lo que no mientras se estaban
fortaleciendo.

repeticiones

Los programas de entrenamiento organizados se basan en el concepto

de "repetición máxima" (RM o max) o récord personal (PR). Este es el peso
máximo que un individuo puede hacer para un número específico de repeticiones:

1RM = peso máximo que se puede levantar una vez

10RM = peso máximo que se puede levantar diez veces en un

un conjunto único

Todas las pruebas de RM que son más ligeras que un 1RM se realizan, por
definición, con un peso submáximo, ya que un 1RM define el máximo. Un
5RM se realizará con un peso que sea del 85 al 90% del 1RM y, por tanto, es
submáximo. Es relativamente pesado, el máximo que se puede hacer
en 5 repeticiones, pero sigue siendo submáximo a 1RM.

No existe un esquema de repetición apropiado para lograr

todos los objetivos del entrenamiento (fig. 5­1). El número de repeticiones
por serie debe coincidir con las demandas metabólicas del deporte para el cual el
atleta se está preparando o el objetivo que el practicante desea alcanzar,
porque diferentes números de repeticiones producen diferentes tipos de

113
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Práctico Programación

adaptaciones. La fuerza, un objetivo básico del entrenamiento y un

componente importante del rendimiento de potencia, se gana utilizando
repeticiones más bajas (1 a 3) con pesos más pesados (90 a 100% de 1RM).
La hipertrofia muscular se produce mediante el uso de repeticiones más altas,
de 8 a 12 RM (65 a 80% 1RM) o más, del ejercicio específico.
La potencia, la combinación de velocidad y fuerza, se desarrolla mediante el uso
de un número moderado de repeticiones (3 a 5) realizadas a la velocidad máxima
con cargas entre el 50 y el 75 % de 1 RM para el ejercicio. El componente
de velocidad de la potencia se desarrolla cuando cada repetición individual
se realiza a la velocidad máxima.
El rango de carga del 50­75% permite a la mayoría de las personas
desarrollar la máxima potencia en cada repetición. Este peso es lo suficientemente
pesado como para que se deba utilizar una gran cantidad de fuerza para
acelerarlo, pero lo suficientemente liviano como para que la velocidad
sea lo suficientemente alta como para producir energía. El entrenamiento de
potencia de este tipo también aumenta la fuerza con pesos más pesados al
enseñar al sistema neuromuscular a reclutar unidades motoras de alto
umbral de manera más eficiente. Cuando se utilizan pesos pesados, esta
capacidad mejorada de "explotar" es útil incluso a velocidades más lentas de 1 a 5 RM.

deportes de fuerza Culturismo Ciclismo

Fortaleza Hipertrofia resistencia anaeróbica

1RM 10RM 20RM

Producción de alta fuerza Producción de fuerza baja

Sin componente de resistencia Componente de alta resistencia

Figura 5­1. El continuo de repeticiones. Diferentes números de repeticiones tienen

diferentes efectos de entrenamiento y es importante hacer coincidir las repeticiones
correctas con el objetivo del alumno. (Rippetoe y Kilgore, 2005)

La resistencia puede ser una parte importante de los deportes de

potencia que implican largos períodos de competición (fútbol, baloncesto, etc.).
En estos deportes, la resistencia representa la capacidad de

114
Machine Translated by Google La tuercas y pernos

producen muchas ráfagas consecutivas de esfuerzo anaeróbico, y dicha

resistencia se produce mejor aumentando el número de series de bajas
repeticiones, en lugar de aumentar el número de repeticiones, ya que esto duplica
más fielmente las demandas metabólicas del deporte. Un enfoque similar sería
acondicionarse con múltiples sprints cortos, tal vez 40 repeticiones de 20
metros, en lugar de hacer distancias más largas con menos repeticiones.

Aunque la resistencia suele asociarse al ejercicio aeróbico, es

importante entender que existen diferentes tipos de resistencia. La resistencia
aeróbica en distancias largas y lentas es un ejemplo, pero la resistencia puede
significar varias cosas. La resistencia muscular local (la capacidad de tolerar
el dolor y eliminar los altos niveles de ácido láctico generados por los músculos
durante esfuerzos intensos que duran entre 30 segundos y varios minutos)
se puede mejorar de manera muy efectiva mediante el entrenamiento con
pesas. Para este propósito se utilizan series de altas repeticiones. Y al
aumentar la fuerza de un atleta de resistencia, es posible aumentar de manera
bastante efectiva el tiempo hasta la fatiga al reducir el esfuerzo relativo requerido
para cada contracción submáxima. Estos atletas pueden utilizar eficazmente
repeticiones altas, superiores a 15, para aumentar la tolerancia al lactato, y se
pueden utilizar series de 5 en días alternos de entrenamiento para aumentar
la fuerza absoluta. Ninguno de estos esquemas de repeticiones mejora
directamente ningún aspecto del metabolismo oxidativo, pero ambos
también actúan para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica.

Las series de más de 15 a 20 repeticiones producirán mejoras

significativas en la resistencia muscular, pero no producirán grandes
ganancias de fuerza debido a los pesos más livianos necesariamente
involucrados, y esto ciertamente no es óptimo para ningún atleta cuyo objetivo
principal sea mejorar la potencia o la fuerza. .
Los atletas para quienes se debe producir potencia repetidamente durante
períodos prolongados aún deben ser entrenados para producir potencia, y
las series de altas repeticiones no logran esto.

115
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Práctico Programación

Conjuntos

La mayoría de las organizaciones nacionales de ejercicio y acreditación

Se recomiendan de 1 a 3 series (grupos de repeticiones) por ejercicio,
independientemente del objetivo de fitness. Esto es generalmente aceptable
porque funciona mejor que ningún ejercicio y se producirán mejoras, pero los
resultados serán mejores si el número de series está realmente diseñado para
producir un resultado específico y lograr un objetivo de entrenamiento
definido. Hacer una serie de 8 a 12 RM producirá aproximadamente el 80% de
las ganancias potenciales del entrenamiento en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Esto puede ser suficiente para lograr el objetivo de acondicionamiento físico de un
miembro típico de un gimnasio, o puede ser adecuado para ejercicios de
asistencia después del entrenamiento con barra. Es

inadecuado para la mayoría de los atletas que intentan mejorar la fuerza y

fuerza.
Como ocurre con otros aspectos del entrenamiento, el número de
series debe producir el efecto metabólico deseado como adaptación.
Una serie de un ejercicio no es capaz de producir el estrés que pueden producir varias
series, porque el estrés es acumulativo. Si una serie es todo el trabajo necesario
para forzar una adaptación, entonces el atleta no ha estado entrenando por mucho
tiempo ni correctamente, porque la capacidad de un atleta para adaptarse al estrés
del entrenamiento es en sí misma uno de los aspectos de la fisiología que se
adapta. A medida que un atleta avanza por las etapas de avance, se requiere
más estrés para alterar la homeostasis. Una serie de ejercicio, sin importar cuán
dura, larga o pesada sea la serie, no es suficiente estrés para causar una
adaptación en un atleta ya adaptado. A medida que un atleta avanza más allá
de la etapa de principiante, su capacidad de adaptación avanza hasta el punto en
que debe acumular estrés, no sólo con múltiples series durante un entrenamiento
sino a lo largo de varios entrenamientos, y la complejidad del
entrenamiento debe adaptarse a este hecho. Esto requerirá una programación
más complicada que la de un conjunto hasta el fallo, un conjunto de veinte u
otras

116
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La tuercas y pernos

tipos de organizaciones de entrenamiento de un solo conjunto que podrían

funcionar bien para algunos principiantes en culturismo y actividades físicas.
Se requieren varios juegos para hacer el mejor uso de un
tiempo de gimnasio del alumno. Los ejercicios básicos que son
críticos para mejorar el rendimiento deportivo deben realizarse en series múltiples.
Dependiendo del nivel de avance del alumno, esto podría ser tan solo de 3 a 5
series para principiantes o hasta una docena de series para el atleta de élite.
Como se mencionó anteriormente, se puede acumular una cantidad de
series para enfatizar la resistencia en deportes que implican largos
períodos de tiempo bajo estrés competitivo, como el fútbol o el boxeo. Se
pueden realizar series de porcentajes más ligeros bajo intervalos de descanso
controlados para simular el estrés metabólico del

el deporte como herramienta preparatoria muy eficaz. Las posibilidades son

ilimitadas y dependen únicamente de su ingenio para crear las condiciones
metabólicas necesarias para una mayor adaptación específica.
Al referirse al número de conjuntos, se debe hacer una distinción
debe realizarse entre series de calentamiento, el trabajo preparatorio más ligero
que prepara al alumno para el trabajo más pesado y las series de trabajo,
que logran el objetivo de entrenamiento para ese entrenamiento.
Las series de calentamiento preparan el tejido y la vía motora para el trabajo
siguiente. Como tales, no deben fatigarse ni interferir con las series de
trabajo; su propósito es facilitar los conjuntos de trabajo, no funcionar como
trabajo en sí mismos. Cuando se planifican adecuadamente, las series de
calentamiento no necesitan contarse como trabajo, ya que siempre serán
lo suficientemente ligeras como para que, en ausencia de series de trabajo
posteriores, no se produzca ninguna adaptación por haberlas realizado.
clon.

Las series de trabajo son las series pesadas que producen

el efecto de entrenamiento del entrenamiento. Pueden ser progresivos
(pueden subir cinco o diez libras por serie hasta terminarlos todos) o pueden
hacerse "de forma transversal", con el mismo peso para todas las series.
Las series progresivas son una buena manera de explorar las
capacidades de un atleta con una carga si existe incertidumbre sobre su
habilidad con ella. Por ejemplo, al regresar de una semana perdida, una

117
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Práctico Programación

una lesión o una enfermedad pueden indicar la necesidad de pequeños

saltos progresivos en la intensidad de la serie de trabajo. Series de sentadillas de
5 repeticiones a 285, 295, 305, 315 y 325 son un ejemplo de series progresivas
para un atleta capaz de realizar 315 x 5 x 5 (5 series de 5 repeticiones cada una, con
315 libras), que es una ejemplo de conjuntos a través. Las series cruzadas son una
manera maravillosa de acumular un volumen total de series de alta calidad, ya
que el peso elegido se repite para todas las series de trabajo, produciendo una
carga promedio más alta en el límite de la capacidad del alumno.

Descansar

El tiempo entre series es una variable importante en

configuración del entrenamiento. Varias organizaciones de ejercicio
recomiendan de 30 segundos a 2 minutos entre series. Esto también

varía según el objetivo del programa de formación. Si el objetivo principal del

entrenamiento es ganar fuerza, los descansos de más de un minuto no sólo están
bien sino que son necesarios. Si bien la recuperación parcial del ejercicio anaeróbico es
rápida (50% de recuperación de las reservas de ATP/CP en 3 a 5 segundos), la
recuperación completa no ocurre hasta dentro de tres a siete minutos, dependiendo
de varios factores individuales como la intensidad de la serie, el fatiga y estado
nutricional del levantador, así como la edad del aprendiz, la temperatura de la instalación
y el estado de la lesión. A los atletas competitivos de fuerza y potencia a menudo se
les indica que utilicen descansos de mucho más de dos minutos. Por el contrario,
si la única preocupación es la hipertrofia muscular, lo mejor son los descansos de 45
segundos o menos. Parece haber un vínculo (aunque no necesariamente una
relación causal) entre la producción de ácido láctico a partir del ejercicio de resistencia,
el estado hormonal y el aumento de la masa muscular. Descansos entre series de
aproximadamente 45

Los segundos parecen ser óptimos para mantener esta relación. Si se lleva a cabo un
régimen de entrenamiento para aumentar la resistencia muscular, se debe tomar muy
poco o ningún descanso entre las series de ejercicios.
diferentes ejercicios.

118
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La tuercas y pernos

También es importante considerar en qué conjuntos se produce

el descanso. Las series de calentamiento funcionan como preparación
para las series de trabajo y deben abordarse teniendo esto en cuenta.
Los calentamientos más ligeros no serán lo suficientemente pesados como
para producir fatiga, y no es necesario tomar un descanso más largo que el
tiempo que lleva cargar la barra para la siguiente serie. A medida que se
vuelven cada vez más pesados, se debe dedicar más tiempo entre series de
calentamiento. Como regla general, los calentamientos facilitan las series de
trabajo; no deben interferir con ellos. Si se van a realizar tres series pesadas
después del calentamiento, 15 series de calentamiento realizadas lo más
rápido posible a una distancia de hasta 5 libras de la serie de trabajo
serían inapropiadas, ya que la fatiga de este calentamiento interferiría con
el trabajo. ­establecer intensidad.

Ejercicio Frecuencia

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) prescribe

entrenar dos días por semana para mejorar la "fitness muscular". Muchas
organizaciones de ejercicio proponen un programa de tres días por semana,
sin embargo, la gran mayoría de los levantadores de pesas de élite entrenan
seis días por semana, con múltiples entrenamientos por día. ¿A qué se debe tal
discrepancia? En primer lugar, las directrices del ACSM son
recomendaciones mínimas para el público estadounidense sedentario en
general, no para los atletas. En segundo lugar, las recomendaciones de los
libros de texto a menudo no tienen en cuenta las diferencias individuales en
capacidad, nivel de condición física, objetivo de entrenamiento y todos los
demás parámetros que pueden influir en la capacidad de recuperarse de
un entrenamiento más frecuente. Finalmente, los atletas de élite están
altamente adaptados al entrenamiento y no sólo pueden tolerar, sino que
de hecho requieren cargas de entrenamiento mucho más altas
que los principiantes o intermedios para alterar suficientemente la
homeostasis y facilitar una mayor adaptación. Este nivel de estrés de
entrenamiento no puede administrarse en tres sesiones por semana sin
abrumar la capacidad de recuperación del atleta; deben distribuirse de manera más uniforme

119
Machine Translated by Google Práctico Programación

Requieren más de tres entrenamientos por semana y posiblemente múltiples

entrenamientos diarios para algunos atletas. Estos detalles específicos se abordan
en los capítulos siguientes.
Cuidadosa selección de los ejercicios incluidos en una serie de

Los entrenamientos pueden permitir al alumno recuperarse de manera más eficiente

y, por lo tanto, realizar más trabajo por semana. Las pautas básicas son un buen
punto de partida, pero cada alumno es diferente. La Tabla 5­1 ofrece algunas
pautas básicas con respecto a la frecuencia del entrenamiento.
Experimentar con varias frecuencias de entrenamiento es la mejor manera de
determinar la capacidad de cada alumno y la frecuencia óptima de entrenamiento.

nivel de habilidad Novato: menos entrenamientos

Avanzado: más entrenamientos

nivel de condición física Pobre: menos entrenamientos

Excelente: más entrenamientos

Nivel de logro deseado Inferior: menos entrenamientos

Más alto: más entrenamientos

Limitaciones de tiempo individuales ¿Tiene el atleta tiempo disponible para

hacer los entrenamientos?

Motivación ¿Tiene el atleta la motivación necesaria para seguir

un programa realmente duro?

Peso corporal Los alumnos más pequeños parecen recuperarse de

Los entrenamientos intensos son más eficientes que los

atletas más grandes.

Tabla 5­1. Factores que intervienen en la determinación del número de entrenamientos a incluir en un

programa de entrenamiento.

120
Machine Translated by Google
La tuercas y pernos

Muy pocos entrenamientos por semana no estresarán adecuadamente

el cuerpo y no se producirá ninguna adaptación positiva. Una forma común de
organizar el entrenamiento entre levantadores y culturistas recreativos es una
rutina "dividida", donde se trabaja una parte del cuerpo o "grupo de músculos"
cada día, hasta que todo el cuerpo haya acumulado un entrenamiento. Si el "pecho"
sólo se entrena una vez a la semana, aunque el entrenamiento pueda realizarse varios
días a la semana, el "pecho" no recibirá suficiente trabajo como para constituir una
sobrecarga y no podrá producirse una adaptación óptima. Del mismo modo,
"pecho" normalmente incluirá tríceps, ya que el press de banca es el ejercicio de
pecho favorito; Si "hombros" implica presionar, "brazos" también tienen su propio día, y
"espalda" realmente significa dorsales y, por lo tanto, flexiones de dorsales o dominadas,
es posible exponer los tríceps a cuatro o más entrenamientos en una semana. Este
es un ejemplo de una mala organización del entrenamiento que produce un programa
que incluye una frecuencia de ejercicio tanto inadecuada como excesiva.

También vale la pena señalar que la incidencia de

las lesiones por entrenamiento son mayores con más de cinco días de entrenamiento
aeróbico por semana. Los programas de ejercicio aeróbico implican miles de movimientos
idénticos y repetitivos en un rango de movimiento corto y, por lo tanto, son
inherentemente diferentes al entrenamiento con pesas, incluso cuando la frecuencia del
entrenamiento con pesas es muy alta.
El resultado final es una mayor incidencia de lesiones por uso repetitivo en los atletas
de resistencia.

Ejercicio Selección

Las combinaciones de ejercicios incluidos en un entrenamiento.

y en un programa de entrenamiento a largo plazo afectan directamente el progreso.

La consideración más importante para la selección de ejercicios debe ser la aplicación
funcional de un ejercicio al objetivo del entrenamiento. Los ejercicios elegidos
deben desarrollar la masa muscular, la fuerza o la potencia del atleta de una
manera que se aplique específicamente al deporte para el que está entrenando.
Deberían producir

121
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Práctico Programación

fuerza y potencia de maneras relevantes para el rendimiento, utilizando los grupos

de músculos involucrados en el deporte de maneras que sean
metabólicamente relevantes. No es necesario que los ejercicios imiten o dupliquen
exactamente las habilidades o patrones de movimiento del deporte. Sin embargo,
es necesario que los ejercicios preparen adecuadamente el sistema
neuromuscular para el rango de movimiento, los requisitos de potencia,
fuerza y resistencia del deporte. Las habilidades deportivas específicas
se adquieren en la práctica deportiva; La aptitud para el deporte se mejora mediante
un acondicionamiento adecuado de la fuerza y la potencia fuera de la práctica
deportiva.

Prácticamente todos los programas de ejercicios eficaces para

El rendimiento deportivo comprenderá la siguiente lista bastante breve de ejercicios en
la sala de pesas: sentadilla, press, peso muerto, press de banca, clean o power
clean, tirón, snatch o power snatch y dominadas o dominadas. Estos movimientos
se pueden utilizar de diversas formas para satisfacer todos los requisitos de los
ejercicios que contribuyen al rendimiento. Es imperativo que tanto el deportista
como el entrenador dominen su ejecución y uso correcto.

La siguiente consideración en la selección de ejercicios es cómo

Muchas veces por semana se debe realizar un ejercicio o tipo de ejercicio. Para que la
selección de ejercicios sea más lógica, es mejor considerar grupos específicos
de ejercicios relacionados. Para un levantador de pesas, habría cuatro grupos básicos:
1) relacionados con el arranque, 2) relacionados con la cargada, 3) relacionados
con el tirón y 4) sentadillas. Un atleta en un deporte menos especializado
relacionado con la fuerza y la potencia podría usar tres categorías: 1) sentadillas y
variantes de sentadillas, 2) presiones y variantes de presión, y 3) tracción, que
incluye peso muerto, cargadas y arranques. El ejemplo aquí para un levantador
de pesas se puede utilizar como modelo para deportes de potencia, como eventos de
campo.
Los jugadores de fútbol utilizarían la plantilla menos especializada, ya que existe un
componente de fuerza significativo además de las demandas de potencia del
deporte. Existe un gran grado de variabilidad posible dentro de cada una de estas
plantillas. Para los levantadores de pesas con un programa de tres entrenamientos
por semana, dos entrenamientos podrían ser

122
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La tuercas y pernos

dedicado a ejercicios técnicamente más exigentes relacionados con el arranque y un día

a ejercicios relacionados con el envión, y luego el énfasis podría invertirse la semana
siguiente, con dos entrenamientos de envión y un entrenamiento de arranque. Las
sentadillas se incluirían en los entrenamientos de los tres días, ya que los atletas
necesitan caderas y piernas fuertes. Los jugadores de fútbol también deberían
hacer sentadillas los tres días y podrían alternar press de banca con press y peso muerto
con cleans.

Tenga en cuenta que esto representa un entrenamiento de todo el cuerpo cada

tiempo, el enfoque preferido para la formación. No es productivo para los atletas pensar
en términos de partes del cuerpo o grupos de músculos, como lo hacen los culturistas. El
cuerpo humano funciona como un sistema en los deportes (y en la vida), con todos
sus componentes operando juntos en sinergia coordinada. No tiene sentido
separarlo en sus componentes constitutivos para la capacitación cuando el resultado
deseado de la capacitación es la mejora de todo el sistema.

No funciona de esa manera y no se puede entrenar eficazmente de esa manera,

ya que el entrenamiento debe facilitar la función.

Los entrenamientos deben constar de tres a cinco ejercicios,

seleccionados apropiadamente de los grupos de plantillas. Los atletas rara vez

necesitan más ejercicios que este, pero si las circunstancias lo justifican, digamos,

seis ejercicios, puede ser más efectivo realizarlos en dos entrenamientos por día en lugar
de hacerlo todos en una sola sesión. Pocos entrenadores y atletas se permiten el lujo de
tener tiempo ilimitado en el gimnasio, por lo que si se requieren seis ejercicios y deben
realizarse en un solo entrenamiento, intente hacerlos de manera eficiente.

Los entrenamientos no deben consistir en diez o quince ejercicios.

Si lo hacen, hay dos posibilidades. Podrían estar compuestos de demasiados ejercicios

básicos, como sentadillas, cargadas, arranques, peso muerto y dominadas,
junto con bancos y prensas, y producirán un sobreentrenamiento. O se componen
de diez movimientos de aislamiento diferentes, como extensiones de piernas,
flexiones de piernas, tres tipos de flexiones con mancuernas, dos tipos de aperturas
con mancuernas y dos tipos de elevaciones de pantorrillas, y son una pérdida de
tiempo. Tres a cinco correctamente

123
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Práctico Programación

Los ejercicios elegidos y realizados son todo lo que un atleta necesita y

debería poder hacer en un solo entrenamiento. Cualquier energía sobrante para
los ejercicios de brazos significa energía que no se utiliza donde debería haber
sido y, por lo general, es una señal de un atleta desenfocado o de un
programa mal diseñado.

Ejercicio Variación

Es normal variar los ejercicios individuales y el número total de

ejercicios incluidos en un programa de entrenamiento en varios niveles: el entrenamiento
individual, el ciclo de entrenamiento y según el avance del alumno (fig. 5­2). Para
los principiantes, los entrenamientos efectivos son cortos, básicos, intensos y
progresivos. Los ejercicios deben elegirse para lograr el objetivo especificado
del programa de la manera más eficiente posible. Esto significa ejercicios
multiarticulares a gran escala en los que grandes masas musculares trabajan
de forma coordinada. Por lo tanto, requiere que los entrenadores sean profesores
eficaces de habilidades de movimiento y que los atletas se conviertan en

mejor aprendiéndolos. Entre otras cosas, los principiantes están desarrollando

habilidades motoras que les permitirán realizar una mayor variedad de ejercicios
más adelante en sus carreras de entrenamiento. A medida que pasan de la
etapa principiante a la etapa intermedia, aumenta la cantidad de ejercicios en el
programa. Esto se debe a que han ganado fuerza y habilidades motoras y ahora
pueden tolerar y beneficiarse directamente de una variedad más amplia de ejercicios.

Durante la etapa de novato tardío e intermedia, un atleta define el

curso de su carrera, eligiendo un deporte para entrenar y competir. En este punto, el
atleta debe tomar muchas decisiones. Se miden las fortalezas y debilidades, las
habilidades y los intereses, las restricciones de tiempo y financieras, y el apoyo
de familiares y amigos. Esto implica experimentar con el entrenamiento y su
aplicación al deporte elegido, y requiere una mayor variedad de ejercicios de los
que un novato necesita o puede tolerar.

Las habilidades de un nivel intermedio se desarrollan tan rápido como su fuerza,

124
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La tuercas y pernos

Figura 5­2. La selección y el número total de ejercicios utilizados en un programa de

entrenamiento varía según el nivel de avance y el objetivo del entrenamiento.
Inicialmente, el principiante tiene pocas habilidades de ejercicio y el objetivo principal
es enseñar habilidades básicas de ejercicio y desarrollar la fuerza básica, por
lo que sólo se incluyen unos pocos ejercicios. A medida que el alumno desarrolla
fuerza y control motor con pesas libres, se pueden agregar ejercicios adicionales. El
alumno de nivel intermedio se beneficia de una mayor variedad de ejercicios
para alcanzar sus objetivos de entrenamiento o preparación deportiva. El alumno
avanzado ya habrá seleccionado un deporte y es un atleta competitivo. Esto permite al
entrenador limitar el menú a aquellos ejercicios más relevantes para el
deporte. El atleta de élite es un experto consumado, compite a un alto nivel y utiliza sólo
aquellos ejercicios que han demostrado ser necesarios y útiles para ese atleta
individual y su deporte.

potencia y capacidad de recuperación. Es en este momento , cuando la capacidad

en que el aprendizaje está en su apogeo, cuando un atleta se beneficia más de la
exposición a nuevos patrones de movimiento y nuevos tipos de estrés. Por estas
razones, la variedad de ejercicios para los intermedios es mayor que para los intermedios.
novatos.

También es más alto que el de los atletas avanzados, que ya

saben qué cosas está aprendiendo un intermedio y que, por definición, se han
convertido en especialistas en sus carreras competitivas

125
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Práctico Programación

en un deporte. Estos atletas utilizan menos ejercicios porque saben exactamente

cuáles son relevantes para el éxito competitivo y saben cómo manipular sus
mecanismos de estrés/adaptación bien desarrollados. Los atletas
de élite son competidores consumados, expertos en su deporte y se encuentran en
una etapa avanzada de sus carreras. Han desarrollado programas de
entrenamiento altamente individuales que pueden involucrar sólo cuatro o
cinco ejercicios pero que desarrollan de manera muy específica aspectos críticos de
sus ya altamente adaptadas habilidades musculares, neuromusculares y psicológicas.

La variación en los ejercicios mejora el estrés/adaptación.

respuesta al entrenamiento, retrasando así el inevitable estancamiento
del rendimiento tanto como sea posible. Esencialmente, el propósito de la
variación del ejercicio es hacer que el cuerpo trate cada entrenamiento como si
fuera un nuevo estímulo, de modo que pueda ocurrir una mayor adaptación. Desde una
perspectiva psicológica, también reduce el aburrimiento que puede acompañar a los
entrenamientos monótonos y estimula aún más el progreso manteniendo altos
los niveles de motivación.
Los alumnos motivados tienden a esforzarse más, lo que contribuye a la calidad
del estímulo del sistema de estrés/adaptación.

La selección de ejercicios debe basarse en una comprensión

profunda tanto de los beneficios como de las limitaciones de los ejercicios y de
los requisitos del deporte para el que se utilizan. Se deben tener en cuenta algunos
principios básicos al diseñar programas de entrenamiento con pesas para
deportes.

En primer lugar, el ejercicio debe adaptarse biomecánicamente al deporte.

La gran mayoría de los deportes en los que se utiliza el entrenamiento con pesas como
herramienta de acondicionamiento dependen del esfuerzo coordinado de todos
los músculos del cuerpo a medida que generan fuerza contra el suelo y aplican esa
fuerza a través de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios efectivos para
deportes como este también generarán fuerza contra el suelo y la aplicarán a través
de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios estructurales a gran escala
(sentadillas, press, cleans, peso muerto, press de banca y snatches) proporcionan
trabajo biomecánicamente aplicable de la mejor calidad para deportes que requieren
fuerza, potencia,

126
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La tuercas y pernos

equilibrio y agilidad. Los ejercicios que intentan dividir el cuerpo en

segmentos para un entrenamiento separado son mucho menos efectivos,
ya que es el uso coordinado de todos los segmentos trabajando juntos lo
que produce el movimiento específico del deporte. Se ha demostrado
que los ejercicios para todo el cuerpo producen resultados superiores,
gracias a su capacidad para entrenar el sistema como un todo coordinado,
así como a su capacidad para perturbar la homeostasis y afectar a todo
el entorno hormonal.
El segundo criterio para programar el entrenamiento con pesas.
para los deportes es que el ejercicio debe beneficiar
metabólicamente al deporte. Si el deporte requiere ataques breves y
explosivos de gran potencia generados por todo el cuerpo, los ejercicios
elegidos deben ser capaces de producir esta adaptación. Si el deporte
requiere pulsos de explosión durante varios segundos repetidos durante un
período de tiempo más largo, el ejercicio debe desafiar la profundidad de la
capacidad del sistema ATP­CP para proporcionar esto. Si el deporte
exige una eliminación eficiente de lactato a intensidades cercanas a las anaeróbicas
umbral durante períodos prolongados, el ejercicio debe ser capaz de
producir este estrés de una manera controlable y programable.
Satisfacer las demandas de los deportes con este grado de especificidad
implica algo más que simplemente combinar series y repeticiones con las
cargas esperadas; Los ejercicios en sí deben ser capaces de producir
estas cualidades específicas del estrés esperado de manera que se ajusten
a los requisitos mecánicos del deporte. No basta con hacer 50­
series de repeticiones de extensiones de piernas si se desea preparar
correctamente la escalada en bicicleta, ya que en este deporte intervienen
más músculos que los cuádriceps. Los curls de predicador pesados no
preparan a un liniero defensivo para el trabajo de mover un guardia y
hacer una entrada, ya que los bíceps son probablemente el grupo de
músculos menos importante en la cadena cinética que realiza el trabajo.
En tercer lugar, el ejercicio debe ser viable en el contexto
del programa: el tiempo y el equipo disponible, los niveles de habilidad
y madurez de los alumnos y la capacidad del entrenador para enseñar y
administrar el programa. Un juego con barra de 10.000 dólares

127
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Práctico Programación

una sala de pesas en manos de un entrenador experimentado es muy

superior a una colección de máquinas de ejercicios de 300.000 dólares manejadas
por un entrenador sin experiencia. Cada situación es diferente y pocas son ideales,
pero como mínimo el programa debe incluir la mayor cantidad de tiempo posible
con barra, y la ausencia total de máquinas no debe considerarse un inconveniente
para el éxito del programa.

programa.
Agregar variación al programa se logra dentro
el contexto de la función. Los nuevos ejercicios deben tener un propósito distinto al
de ser simplemente nuevos. Para la sentadilla, las variaciones razonables serían las
sentadillas con barra alta (olímpicas) y las sentadillas frontales. La prensa de piernas
no sería razonable porque no es un movimiento funcional: no proporciona ni la
especificidad biomecánica para los deportes ni la capacidad de producir el
estrés metabólico necesario para ser considerado funcional. Si se realizan prensas
de piernas, deben ser sólo como ejercicios de asistencia, no como una variación de
la sentadilla, y como tales ocuparán un lugar diferente en la jerarquía del entrenamiento.

Si un alumno intermedio necesita agregar otro

entrenamiento (un día medio o ligero) a su semana, o si se toma la decisión

de reducir las sentadillas a dos veces por semana y sustituir una variante por el
tercer día, podría ser apropiado rotar entre sentadillas frontales y sentadillas con barra
alta como el entrenamientos variantes de sentadillas. Esto es lo que se entiende por
"variación", donde la calidad del entrenamiento sigue siendo alta debido a la
cuidadosa elección de ejercicios sustitutos que logran el mismo propósito que el
movimiento básico pero de una manera ligeramente diferente.

Para el levantador novato, cada día de entrenamiento de un programa de tres días

La semana debe ser pesada, ya que esto es consistente con una progresión
lineal. A medida que se alcanza un estado intermedio, se hace necesaria una mayor
variación y los días claros y medios pasan a formar parte de la semana. Inicialmente
se deben incluir nuevos ejercicios en días ligeros y medios porque la novedad
neuromuscular de estos ejercicios producirá adaptaciones beneficiosas a niveles
más bajos.

128
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La tuercas y pernos

intensidades. De esta manera, un día ligero de entrenamiento puede producir

un estímulo de entrenamiento significativo y al mismo tiempo permitir la
recuperación de los entrenamientos más intensos anteriores.
Es importante señalar que con cualquier ejercicio nuevo, el peso que se
puede utilizar aumenta rápidamente, de forma muy similar a la respuesta general
observada en un practicante novato. Las adaptaciones en la
eficiencia neuromuscular y la coordinación motora son responsables de
gran parte de esta mejora temprana. Una vez que este progreso inicial disminuye,
el ejercicio variante ya no es una variante y luego puede unirse a los ejercicios
estándar para incluirlos en los días pesados. De esta forma el intermedio aumenta
su repertorio de entrenamiento a medida que acumula más ejercicios.

Ejercicio Orden

Los entrenamientos deben ordenarse de manera que permitan al

Los ejercicios más importantes deben realizarse primero. "Importante" es
obviamente un término relativo, y el ejercicio más importante para un principiante
probablemente sea diferente al de un atleta avanzado.
La fuerza básica para un principiante es la principal consideración de
entrenamiento, y esto significa que las sentadillas siempre deben hacerse
primero. Entre los movimientos de fuerza que utilizan algunos o la mayoría de los
mismos grupos de músculos, es útil insertar ejercicios que utilicen otros músculos
para que pueda producirse cierto grado de recuperación.
El press de banca o press se realiza comúnmente entre sentadillas y peso muerto,
de modo que se puede obtener el mejor rendimiento de estos ejercicios de la
parte inferior del cuerpo realizados en el mismo entrenamiento. Si se van a realizar
cargadas de potencia, generalmente los principiantes pueden realizarlas de
manera efectiva después del breve descanso de las sentadillas
proporcionadas por los bancos o el press, ya que estos aprendices aún no son lo
suficientemente competentes en las cargadas de potencia como para que
una pequeña cantidad de fatiga los afecte negativamente. Cualquier otro trabajo
de asistencia se haría después de los ejercicios estructurales, si se dispone de tiempo y energía.

129
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Práctico Programación

Los niveles lo permiten, ya que su inclusión en el entrenamiento no es tan

crítica para los efectos básicos del entrenamiento.
A medida que el alumno avanza, otras consideraciones complican
el escenario. Si la potencia se convierte en un objetivo principal del entrenamiento,
como lo será para los levantadores y lanzadores olímpicos, el énfasis cambiará a
esos ejercicios y se realizarán primero, con las sentadillas avanzando hasta el
final del entrenamiento. Como regla general, cuanto más rápido es el movimiento,
más técnico es; y el
más técnico el movimiento , cuanto más importante es hacerlo
sin la interferencia de la fatiga. Para los atletas intermedios y avanzados,
los arranques, los cleans, los tirones y sus movimientos relacionados deben
realizarse al principio del entrenamiento y movimientos centrados, con más lento
en la fuerza que se deben realizar más adelante.

La fatiga disminuye la precisión con qué unidad motora

Los patrones de reclutamiento pueden gestionarse y tienen una influencia directa.
sobre la habilidad con la que se puede ejecutar el movimiento y

practicado (fig. 5­3). Los movimientos que dependen en gran medida de la habilidad
de ejecución, aquellos para los cuales los componentes técnicos son más
limitantes que el nivel de fuerza para determinar el 1RM, deberían
hacerse primero en el entrenamiento , antes de que la fatiga haya debilitado
la contribución ilimitada de la producción eficiente de fuerza al movimiento. Un
arranque está limitado por la capacidad del levantador para ejecutar el
movimiento de una manera técnicamente correcta más que por la fuerza absoluta
del atleta. Pero si la fuerza del atleta se ve comprometida por la fatiga, la capacidad
de aplicar esa fuerza de la manera correcta interferirá con la ejecución técnica
del levantamiento, ya que la técnica correcta depende de la capacidad de
entregar la máxima potencia al atleta. bar en el momento adecuado en la
posición correcta, todo lo cual se ve afectado por la capacidad de producir la
fuerza máxima, exactamente lo que afecta la fatiga.

130
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La tuercas y pernos

Figura 5­3. Electromiograma (EMG) y trazados de producción de fuerza de una serie de

altas repeticiones. Tenga en cuenta que el músculo se fatiga a medida que se completan más
repeticiones y que el control motor se erosiona con la fatiga, como lo demuestra la dispersión
de amplitud del trazado EMG. Este efecto puede ser el resultado de una única serie,
como se presenta aquí, o puede ser el resultado acumulativo de series repetidas.

Velocidad de movimiento

Existe una creencia persistente entre el público, muchos

entrenadores personales, algunos entrenadores e incluso entre muchos científicos
del ejercicio, de que los ejercicios de entrenamiento con pesas deben realizarse lentamente.
El uso intencional de movimientos lentos en el entrenamiento con pesas
refleja una comprensión inadecuada de la naturaleza de la producción eficiente
de energía, la física del trabajo y la seguridad en la sala de pesas.

Una cadencia lenta aumenta el tiempo bajo tensión (el tiempo que el
músculo pasa contrayéndose) y, por lo tanto, se cree que aumenta la cantidad
de trabajo que realizan los músculos y la cantidad resultante de desarrollo
muscular. Sin embargo, un examen de la fisiología de la producción de
energía es esclarecedor. La gran mayoría de las investigaciones demuestran
una relación clara

131
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Práctico Programación

entre una alta velocidad de movimiento y la capacidad de generar

energía tanto a esa velocidad como a todas las velocidades más lentas. Por
el contrario, hacer ejercicio a una velocidad más lenta desarrolla fuerza sólo a
esa velocidad y no mejora la potencia a velocidades de movimiento más rápidas.
El desarrollo completo de la potencia en todo el rango de velocidades
de movimiento requiere un movimiento cargado de alta velocidad.
Esto se debe a que la producción de alta potencia depende del
reclutamiento de un número máximo de unidades motoras para generar la gran
cantidad de fuerza necesaria para producir esa potencia.
Más potencia requiere una mayor eficiencia en el número de unidades motoras
que se activan durante la contracción y (lo más importante para la persona
interesada en más músculo) un aumento resultante en la cantidad real de tejido
muscular involucrado en el trabajo. Como

Se reclutan más unidades motoras de alto umbral para generar más potencia
mediante una mayor producción de fuerza, más fibras musculares del músculo
entran a trabajar, utilizando más ATP que debe ser reemplazado mediante
procesos de recuperación metabólica activa. Los estudios han encontrado que
las repeticiones de mayor duración, con un mayor tiempo bajo tensión, en realidad
dan como resultado una deuda de oxígeno significativamente menor (una
medida de cuánto trabajo metabólico se realizó) en comparación con las
repeticiones de movimiento rápido. Esto se debe a que sólo las unidades
motoras de umbral inferior son reclutadas y fatigadas por el ejercicio de velocidad
de movimiento más baja. Es cierto que las unidades motoras fatigadas generan
ácido láctico en el rango de 8 a 12 repeticiones, y el ácido láctico "quema", incluso
si lo generan sólo las unidades motoras de bajo umbral. Pero el hecho es que se
recluta más tejido muscular.

y trabajó con movimientos de mayor velocidad que con velocidades de

ejercicio lentas. En interés tanto del entrenamiento de masa muscular como de
potencia, una velocidad más alta funciona mejor.

El énfasis comercial en el ejercicio con máquinas puede ser la fuente

de mucha desinformación sobre el entrenamiento con pesas, debido a
consideraciones distintas a la fisiología del ejercicio. Debido a su construcción,
generalmente tienen limitaciones en su uso, una de las cuales es que si la
pila está

132
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La tuercas y pernos

Si se cae, las placas podrían fracturarse. A lo largo de las décadas

transcurridas desde la invención de las máquinas de pesas, esta limitación ha
producido el dogma de que se necesita una cadencia de ejercicio específica
(una cuenta de 2 hacia arriba y 4 hacia abajo o algo similar) para obtener
resultados óptimos en el entrenamiento con pesas. Esto también controla el nivel de ruido en e
Esta "sabiduría" convencional surgió del deseo de la dirección del spa de
prolongar la vida útil de sus máquinas y crear un entorno empresarial más plácido.
Puede que tenga sentido desde el punto de vista financiero, pero el
razonamiento no se deriva del ejercicio.
ciencia. Las prácticas que benefician la gestión del gimnasio son
no necesariamente los que contribuyen a su mayor desarrollo y rendimiento.

La seguridad también se ve arrastrada a las discusiones sobre el movimiento.

velocidad, bajo el supuesto de que rápido es peligroso, como conducir un
automóvil. Pero al igual que en la conducción, todo depende realmente de la
habilidad del operador. Cuanto más experiencia tenga un atleta con los
ejercicios con barra, más eficiente y segura podrá realizarlos a velocidades más
altas. Las sentadillas pueden ser peligrosas para los principiantes a altas
velocidades, pero para los atletas avanzados, las sentadillas de alta velocidad son
un ejercicio de potencia muy productivo. Si la técnica es correcta, todos los
ejercicios multiarticulares se pueden realizar de forma que mejoren la producción
de potencia. La seguridad es el resultado de una técnica correcta, a cualquier
velocidad. El ejercicio de alta velocidad es necesario si se quiere entrenar la
potencia. Obviamente, esto significa que el entrenamiento de potencia no
es intrínsecamente peligroso; si así fuera, los únicos atletas poderosos
serían los que nacieron así.
Una mala técnica es intrínsecamente peligrosa, sea cual sea la velocidad o la
carga. Una buena técnica aumenta la seguridad, y ese debería ser el énfasis
en cada sala de pesas.
La velocidad de movimiento correcta de un ejercicio debe ser
determinado por el patrón de movimiento del ejercicio y el efecto que se
pretende producir, no por nociones arbitrarias de intensidad o seguridad.
Muchos ejercicios no se pueden realizar lentamente. Una limpieza
lenta no es una limpieza; de hecho, un limpio

133
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Práctico Programación

No se puede realizar sin una explosión en la parte superior

que convierta el tirón en una captura. Por otro lado, algunos
ejercicios monoarticulares no se pueden realizar de forma rápida y correcta.
Un curl con barra no se puede realizar rápidamente en todo el rango de
movimiento. De hecho, se podría argumentar que cuanto más lentamente
se debe ejecutar un ejercicio, menos valioso es para el entrenamiento
deportivo. Y cuanto más cerca esté un peso de 1RM, más lento se
moverá; Esto es válido para cualquier ejercicio, independientemente de
su naturaleza. Un arranque pesado se levanta del suelo más lentamente
que uno ligero, aunque seguirá siendo más rápido que un peso muerto
pesado. Los movimientos que están limitados por la fuerza absoluta
se acercarán a la velocidad cero en un 1RM verdadero y siempre serán más
lentos que un movimiento explosivo de 1RM. Muchos factores afectan la
velocidad de movimiento y las afirmaciones generales sobre qué es mejor
rara vez son útiles, excepto que más rápido casi siempre es mejor.

Calentamiento

El calentamiento es un componente esencial del entrenamiento,

pero no tiene por qué ser un asunto tremendamente creativo, con muchos
movimientos de brazos, saltos, movimientos y calistenia. Una vez más, el
calentamiento debe adaptarse al entrenamiento, y si el entrenamiento con
pesas es el entrenamiento, entonces el calentamiento debe preparar
el cuerpo para el entrenamiento con pesas. La preparación
es a la vez muscular y neuromuscular: eleva la temperatura de los músculos
y tejidos asociados, haciéndolos más flexibles y menos propensos a
lesionarse, y mejora las propiedades contráctiles musculares al mismo tiempo
que permite practicar el patrón de movimiento de manera que sea Juego de
pesas familiar, cómodo y más automático en el trabajo. Comience con cinco
minutos simples en una bicicleta estática o en un remo; Otros tipos de
ejercicios aeróbicos, como caminar en cinta rodante o la máquina elíptica,
son menos deseables ya que implican un rango de movimiento
inadecuado. Sólo cinco minutos con un aumento gradual de la intensidad
elevan la temperatura corporal y

134
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La tuercas y pernos

prepara el cuerpo para el ejercicio. Luego pasa directamente al primer ejercicio con
barra. Primero haga todo el rango de movimiento para ese ejercicio con una
barra vacía, durante tantas series como sea necesario para calentar el rango de
movimiento (esto podría ser hasta cinco series para un atleta lesionado o un viejo
maestro chirriante). Luego aumente el peso en incrementos uniformes durante
3 a 5 series hasta que el alumno esté listo para manejar el peso del conjunto de
trabajo. Después de las series de trabajo, repita el proceso (sin la parte aeróbica)
para cada ejercicio del entrenamiento.

En los alumnos más experimentados, las repeticiones de calentamiento

se pueden reducir a dos o incluso a una sola repetición para la última serie de
calentamiento, ahorrando gas para las series de trabajo. Los principiantes que
necesitan practicar la vía motora deben permanecer con el número total de
repeticiones hasta el final, hasta que el nivel de habilidad permita la reducción gradual.

Y es muy importante que el deportista comprenda el

papel adecuado del calentamiento: preparan para las series de trabajo; no interfieren
con ellos. Si la última serie de calentamiento es demasiado pesada, es decir, demasiado
cercana al peso de la serie de trabajo, se fatigará en lugar de calentarse. Las
series de calentamiento son valiosas porque preparan el cuerpo para las series de
trabajo, pero por sí mismas no fortalecen nada. Si 295 x 5 x 3 son las series de
trabajo de press de banca, 285 x 5 no es una buena idea para el último
calentamiento. Si 295 es lo suficientemente pesado como para constituir una carga
adaptativa, 285 reducirá la probabilidad de realizar las 15 repeticiones del trabajo,
ya que está lo suficientemente cerca como para equivaler a otra serie pesada
realizada antes. De la misma manera, si 295 x 5 x 3 realmente sirve para las
15 repeticiones, 285 x 5 no producirá un aumento de fuerza, porque esa adaptación
ya ocurrió o 295 no lo haría.

ser factible.

135
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Práctico Programación

Verificación de la realidad
La flexibilidad se define tradicionalmente como tener una gama completa
de movimiento alrededor de una articulación. Probablemente se describa mejor
como la capacidad de los músculos que limitan el movimiento alrededor de una
articulación para extenderse más allá de su longitud en reposo. lo que afecta el
rango de movimiento alrededor de la articulación. El estiramiento aumenta la
flexibilidad al aumentar la capacidad de los músculos para alargarse, y no se debe
pensar que actúa sobre el tejido conectivo de la articulación misma. Los estiramientos
se han incluido tradicionalmente como parte del preentrenamiento. Ritual
preparatorio previo al evento. Se cree que el estiramiento antes del ejercicio
prepara las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento, mejorando así
el rendimiento y reduciendo la incidencia de lesiones. Se ha gastado una gran cantidad
de dinero en carteles y boobs que tratan sobre cómo hacer un estiramiento eficaz, y
entre los profesionales del ejercicio se acepta casi universalmente que el estiramiento
debe preceder al ejercicio.
Pero espera...
Un examen de la literatura científica y médica.

pinta un cuadro diferente. La mayoría de los datos disponibles indican que el

estiramiento previo al entrenamiento no reduce la frecuencia de lesiones ni mejora
efectivamente la flexibilidad, las dos áreas en las que se supone que proporciona
beneficios. Los estudios de participantes en maratones no lograron mostrar una
diferencia en las tasas de lesiones entre los atletas que se estiraron antes de la
carrera y los que no lo hicieron. ¡Pero espera hay mas! La evidencia de estudios sobre
el rendimiento en salto vertical y salto de longitud indica que el estiramiento previo
al evento en realidad reduce la producción de potencia, y otros estudios sugieren que
esto también es cierto para otras actividades explosivas, como el levantamiento de
pesas. Esto puede deberse a una reducción en la efectividad de la porción reflejo­
estiramiento de la contracción concéntrica causada por el reinicio propioceptivo durante el

estirar.

Si el estiramiento previo al entrenamiento no aumenta la flexibilidad o

reducir las lesiones, ¿qué hace? Un calentamiento adecuado logra ambas cosas de
forma segura. El cuerpo humano cargado que se mueve a través de su máximo rango
de movimiento en realidad proporciona un estímulo de estiramiento para los grupos
de músculos antagonistas, los que están tensos. (Los agonistas provocan el
movimiento alrededor de las articulaciones, mientras que los antagonistas resisten o desaceleran

136
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La tuercas y pernos

ese movimiento. La falta de extensibilidad de los antagonistas es la causa habitual de problemas de

flexibilidad. )Varios estudios han demostrado un aumento en la flexibilidad como resultado del

entrenamiento con pesas con un rango de movimiento completo. Comúnmente se experimentan

mejoras en la flexibilidad de la cadera y la rodilla del orden del 40% o más. Esto se debe a que la

forma adecuada requiere un rango completo de movimiento de las articulaciones involucradas y,

si se mantiene la posición adecuada, el peso coloca al cuerpo en una posición estirada

apropiadamente al final de cada repetición, exponiendo a los antagonistas a un estímulo de

estiramiento cada vez que se realiza el ejercicio. se mueve la carga. Obviamente, esto requiere buena

forma y un buen entrenamiento. Si se hace correctamente, cada repetición con peso proporciona un

mejor estiramiento que un estiramiento tradicional sin peso, porque es más fácil alcanzar el rango

completo de movimiento con la ayuda del peso. Más importante aún, y muy especialmente para

los isquiotibiales, la posición postural de la espalda (la extensión lumbar muy crítica que se debe

mantener para estirar completamente los isquiotibiales) se logra mejor con una columna cargada, ya

que la carga proporciona cierta resistencia a los erectores de la columna. contraerse para lograr una

curvatura eficiente. Es común ver a los atletas intentar estirar el tendón de la corva con una

espalda baja redondeada; Esto no se puede hacer de manera efectiva.

Si se desean ejercicios de estiramiento tradicionales, deben realizarse

Se realiza al final del entrenamiento, cuando los músculos están calientes y el estiramiento no

interferirá con el rendimiento. Actualmente se practican varios métodos de estiramiento, pero el

único tipo de estiramiento realmente necesario, más allá del trabajo de flexibilidad activa

inherente al levantamiento de pesas con ROM completo, es el estiramiento estático. Mueva las

articulaciones a una posición que le resulte levemente incómoda y mantenga la posición durante

30 segundos. Repita 2­3 veces para obtener el máximo beneficio. Las áreas problemáticas

deben estirarse después de cada entrenamiento.

Pero una pregunta más crítica podría ser: el arco flexible hace un
¿El atleta debe ser? Si el rango completo de movimiento en todas las posiciones
encontradas durante el entrenamiento y el rendimiento puede expresarse adecuadamente
bajo carga y durante la ejecución de habilidades, el atleta es suficientemente flexible. El
entrenamiento a través de un rango completo de movimiento y la práctica correcta de las
habilidades deportivas mantendrán la flexibilidad, tal y como la han establecido al principio.

137
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Práctico Programación

"Nunca trate de enseñar a un cerdo a cantar;

Te hace perder el tiempo y molesta al cerdo".

—Robert A. Heinlein

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6 ­ El novato _____
Todo funciona.
Algunas cosas simplemente funcionan mejor que otras.

La programación para principiantes es la tarea más importante.

se encontrará un entrenador. Si se hace correctamente, prepara el escenario para
toda una vida de hábitos de entrenamiento adecuados y progreso a largo plazo.
Una atención insuficiente a los detalles y a la respuesta del alumno a la capacitación
durante esta fase puede costar un progreso valioso que tal vez no se pueda recuperar
más adelante.

En un aspecto muy importante, entrenar a novatos es fácil: prácticamente

cualquier cosa que haga que un novato trabaje más que el reposo en cama producirá
resultados positivos. Por ello, muchas personas tienen una impresión errónea de la
calidad de su sistema de formación.
Series únicas, series múltiples, de alto volumen, de alta intensidad, súper lentas,
superseries, series gigantes, series de monstruos retorcidos... literalmente,
cualquier cosa que se parezca a un programa de entrenamiento producirá mejores
resultados que ningún programa en los alumnos novatos. Este simple hecho ha
provocado un frenético debate entre el personal profesional de fuerza y
acondicionamiento. Al parecer, muchos académicos y profesionales de alto nivel
creen que sólo existe una manera correcta de entrenar o que todos los programas de
capacitación producen los mismos resultados.

La mayoría de las investigaciones sobre el entrenamiento con pesas se han realizado sobre la base de

poblaciones no entrenadas que se encuentran comúnmente en los cursos

universitarios de entrenamiento con pesas: adultos jóvenes no aptos y deseosos de
ganar puntos extra al participar en un estudio. Las poblaciones no
aptas e inexpertas están, por definición, muy alejadas de su potencial genético
para el rendimiento en deportes de fuerza y potencia. Los adultos mayores, las
mujeres de mediana edad, grandes poblaciones de enfermeras, caminantes activos
de 30 años y cualquier otra población relativamente sedentaria no
entrenada con pesas (los grupos más comúnmente estudiados) estarán
bastante lejos de su potencial de rendimiento genético. Los sujetos utilizados
en estos experimentos,

139
Machine Translated by Google
Práctico Programación

y todos los aprendices novatos, exhibirán grandes aumentos en su condición

física y rendimiento después de una breve serie de exposiciones al entrenamiento
con pesas, independientemente de la naturaleza de esa exposición. La literatura
proporciona muchísimos ejemplos de aumentos estadísticamente significativos
en la condición física en muy pocas semanas utilizando prácticamente cualquier
programa de entrenamiento. Vuelva a visitar la figura 1­3 (o 6­1 más adelante en
este capítulo) y observe la pronunciada pendiente de mejora del desempeño
para el aprendiz novato. Es bastante fácil producir mejoras en la aptitud física de
cualquier principiante.

Estos estudios pueden tener una importancia válida para las poblaciones
estudiadas, dependiendo de la perspicacia de entrenamiento de quienes diseñan el
protocolo del estudio. Sin embargo, a menudo ni siquiera este es el caso, ya que
los investigadores sin experiencia en la sala de pesas a veces diseñan estudios con
métodos inútiles, poco realistas y poco prácticos.
Pero éste no es realmente el problema. Con frecuencia, los datos adquiridos de estas
poblaciones esencialmente novatos se han generalizado como válidos para todas las
poblaciones de entrenamiento, desde principiantes hasta deportistas olímpicos, desde
sanos hasta enfermos, desde jóvenes hasta viejos. Sería un eufemismo grave
calificar esto de simplemente inapropiado.
Los resultados de un estudio realizado en una población específica (una con
características específicas que la hacen muy diferente de otras poblaciones específicas)
se aplican solo a esa población específica. Estos resultados no se pueden aplicar a
otras poblaciones porque sus diferentes características cambiarán los resultados.

La esencia misma de la formación es la correcta aplicación de

el ciclo de estrés/adaptación, y el resultado de este ciclo depende en gran medida
de las características fisiológicas del individuo al que se aplica. A medida que cambian
las características del individuo, también debe hacerlo el estrés, si se quiere que la
adaptación continúe. Los novatos eventualmente se "entrenan" y pasan a las
etapas intermedia, avanzada y posiblemente de élite. Las poblaciones enfermas
responden de manera diferente según sus patologías.

Las personas mayores se adaptan al estrés de manera menos eficiente; los

niños y adolescentes se adaptan más eficazmente, pero sólo a determinadas tensiones;

140
Machine Translated by Google

El novato

los machos responden de manera diferente que las hembras; Los atletas
motivados progresan más rápido que los que entrenan ocasionalmente.
Se necesitan organizaciones de entrenamiento específicas para cada etapa de la
vida y del fitness, y la aplicación generalizada de un programa en todas las
poblaciones es absurda.

Sin embargo, afirmamos anteriormente que todos los novatos

responden a cualquier estrés adaptándose, una aparente contradicción. La cuestión
es que en un alumno no adaptado, cualquier estrés sirve para provocar
una adaptación, pero a medida que el alumno se adapta más al estrés y se acerca
más a los límites del potencial genético, el estrés debe volverse cada vez más
específico de ese alumno individual para poder lograrlo. que la adaptación pueda
seguir avanzando.

Los basicos de programación para principiantes

El resultado de la "respuesta de novato" universal es que

Hay casi tantos programas de entrenamiento "eficaces" para principiantes
como entrenadores. Todos producen resultados porque el principiante se adapta
rápidamente a una mayor carga de entrenamiento, en tan solo 24 a 72 horas (fig.
6­2). Esto significa que siempre que el programa de entrenamiento para principiantes
proporcione una sobrecarga en algún momento, el resultado será una mejora
del rendimiento.
En realidad, esto significa que cualquier modelo de programación encaja
dentro del contexto de la teoría del síndrome de adaptación general de Selye
cuando se aplica a principiantes. Cualquier estrés provoca una
adaptación, porque ya se ha producido muy poca adaptación.
Entonces, ¿cuál es el alboroto? Si todos tienen razón, ¿no podemos todos simplemente

¿tren? En realidad, todos tienen razón, pero algunos tienen mucha más razón
que otros. Y algunos tienen razón sólo por accidente. Ser "más correcto" significa
basar el programa de entrenamiento en la tasa de recuperación óptima del
deportista que se entrena. Para ser más eficaz a la hora de mejorar la condición
física de los principiantes, un programa debe progresivamente

141
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Práctico Programación

Figura 6­1. La relación generalizada entre la mejora del rendimiento

y la complejidad del entrenamiento en relación con el tiempo.

142
Machine Translated by Google

El novato

Figura 6­ 2. El modelo de dos factores de las respuestas y adaptaciones humanas a una sola
sesión de entrenamiento. Durante e inmediatamente después del entrenamiento, se produce
una supresión del proceso de recuperación integral (etapa 1 de Selye). Poco después
de que cesa el entrenamiento hay un aumento general en la recuperación (etapa 2 de Selye).
Una observación importante aquí es que durante el período en que la fatiga aumenta
como resultado del entrenamiento, ejerce un efecto negativo sobre el rendimiento.

aumentar la carga de entrenamiento tan rápido como sea tolerable para que se produzcan

resultados significativos en un período de tiempo útil.

La mayoría de la gente llega a esta conclusión de forma intuitiva. En los
gimnasios de todo el mundo, las personas sin experiencia que entrenan solas
saben que pueden agregar peso exitosamente a los ejercicios que hicieron la
última vez, y la mayoría lo hará a menos que alguien que se supone que sabe más que
ellos les diga que no pueden hacerlo.
La mayoría de las personas disfrutan poniéndose a prueba con cargas más pesadas o

143
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Práctico Programación

más repeticiones. Obtienen una sensación de placer y logro de la mejora, y se

frustran con el ejercicio sólo cuando la mejora se detiene. La progresión
simple es amiga de todos. Funciona bien. Así es como las personas
débiles pueden volverse muy fuertes muy rápidamente. Hasta cierto punto.
Las claves para lograr la máxima eficiencia al utilizar una progresión simple
son seleccionar la cantidad correcta para aumentar la carga cada vez y
cronometrar los aumentos de carga para que coincidan con la recuperación
de la sesión de entrenamiento anterior. Aquí es donde puede llegar a ser el
papel de un entrenador
importante: aplicar la disciplina de un programa a un aprendiz entusiasta
que de otro modo no ejercería la disciplina o el juicio que proviene de la
experiencia.
Como se ilustra en la figura 6­2, el mejor momento para volver a
entrenar después de la primera sesión sería entre 48 y 72

horas más tarde: entrenar el lunes, descansar el martes, volver a entrenar a

la misma hora el miércoles o jueves. El objetivo es avanzar hacia la
adaptación lo más rápido posible. En un novato de rango, un 48­
Se esperaría una recuperación de 72 horas, lo que significa que de 2 a 3
entrenamientos por semana generarán excelentes resultados (fig. 6­3). A medida
que aumenta la condición física, también aumenta la capacidad de recuperación.
Por lo tanto, el tiempo necesario para recuperarse disminuirá y el número
de entrenamientos por semana deberá aumentar gradualmente a medida que el
principiante se acerque a la etapa intermedia de entrenamiento.

Todo entrenamiento exitoso y productivo depende de la capacidad

innata del cuerpo para adaptarse al estrés. El entrenamiento de principiantes bien
puede ser la primera exposición del atleta a un trabajo verdaderamente duro
realizado de manera planificada, lógica y progresiva. Este enfoque reglamentado
del trabajo no es necesariamente divertido, pero los resultados que produce
son algo que las personas motivadas encuentran gratificante y
alentador. El deseo de poner a prueba los propios límites se aprovecha por
primera vez en un programa de este tipo, donde el trabajo duro se realiza de
manera lógica para producir un resultado predecible y direccionable.
Las respuestas de los atletas a esta fase del entrenamiento, en varios

144
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El novato

Figura 6­3. Una semana de entrenamiento de progresión simple

según un modelo integrado de Selye/dos factores sería así.

diferentes maneras: determinar su capacidad para pasar al siguiente

Los principiantes tienen poca o ninguna experiencia en

entrenamiento con pesas. No cuenta haber sido miembro de un spa,
usar las máquinas de la Y o hacer curl con las placas plastificadas en el
garaje. Los principiantes carecen de las habilidades motoras para
realizar los ejercicios básicos con barra que forman el núcleo del
programa, y deben aprender a ejecutar los ejercicios de forma
adecuada y segura. El principiante tampoco está expuesto al estrés
sistémico del ejercicio y debe desarrollarse la capacidad de responder
a las demandas de los ejercicios que provocan una adaptación de todo
el cuerpo. Dado que el alumno es ineficiente y no está adaptado, sólo
se deben utilizar unos pocos ejercicios básicos y se deben
repetir con frecuencia para establecer las vías motoras básicas y
la fuerza básica. La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press deben ser

145
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Práctico Programación

se aprende primero, con el power clean o clean y el power snatch introducidos

según lo permitan la habilidad y la habilidad. Estos ejercicios de fuerza y
potencia centrales desarrollan la base de fuerza, flexibilidad y control motor
que permitirá la inclusión posterior de ejercicios técnicamente más exigentes, porque
utilizan todos los músculos de la misma manera coordinada que los ejercicios
más avanzados.

Puede resultar tentador para personas que están muy en forma desde
otras actividades para asumir que esta aptitud se traduce en la
ejercicios con barra. Incluso personas en forma que no han entrenado

con pesas antes son principiantes y deben programar en consecuencia.

El progreso a través de la etapa de principiante puede ocurrir muy rápidamente; Esto
está bien, ya que aún así se logrará el máximo progreso y se aprovechará bien el
tiempo de entrenamiento. Pero si el alumno es colocado inmediatamente en un
programa intermedio, la rápida mejora inicial del principiante no ocurrirá, ya que la
tasa semanal de aumento de la carga de trabajo es más lenta para el intermedio
que el aumento en cada entrenamiento para el principiante. El alumno en forma puede
tolerar aumentos incrementales en la carga cada 24 a 72 horas al igual que una persona
sin condición física, y el objetivo de un programa eficiente es un progreso inicial
rápido.

Hay dos diferencias importantes para el principiante muy en forma: en

primer lugar, un alumno muy en forma podría realizar mayores incrementos
incrementales a lo largo de la fase de principiante que una persona con mala condición
física. En segundo lugar, y como resultado de ello, el período de tiempo previo a los
programas de formación de tipo intermedio probablemente será más corto, ya que
el progreso inicial se ha producido más rápidamente.
Esto se debe a que una persona muy en forma, aunque no esté adaptada al
entrenamiento con barra, está más cerca de su potencial genético que una persona
completamente incondicionada y, por tanto, tiene menos camino por recorrer.

146
Machine Translated by Google

El novato

programa basico variables

El primer objetivo del principiante debe ser el desarrollo de una

fuerza básica utilizable en todo el cuerpo. En esta etapa del desarrollo de un
alumno, incluso los objetivos a corto plazo que no estén relacionados
con el fortalecimiento son irrelevantes. El rendimiento deportivo, la condición
física general y la mejora de la apariencia dependen, en primer lugar, de
la adquisición de fuerza básica. Es la base de todas las demás
mejoras físicas y debe ser la primera preocupación del alumno.

Ejercicios. El núcleo del programa comprende sólo unos pocos ejercicios

"grandes" para desarrollar la base de fuerza del novato: sentadilla,
press de banca, press de banca y peso muerto. Después de unas semanas
de entrenamiento exitoso (o antes, dependiendo de la aptitud del
atleta), se puede agregar la limpieza energética al programa. Las limpiezas
intensas se consideran un ejercicio básico para la mayoría de los deportes,
pero no se incluyen en un programa para principiantes hasta que la fuerza
básica y las habilidades motoras se hayan desarrollado lo suficiente como
para poder realizarlas con una forma razonable. Los cuatro ejercicios básicos
han sido utilizados durante muchas décadas por hombres y mujeres fuertes
para mejorar la fuerza básica, y no existe ningún sustituto para ellos.
Juntos forman un paquete completo de movimientos cargados que estresan
todo el cuerpo exactamente en los patrones que se utilizan en los deportes
y en la vida. Es fundamental para el éxito de un programa que todos los
involucrados aprendan a realizar y entrenar estos ejercicios correctamente.

Una vez dominados los ejercicios básicos, accesorio

Se pueden añadir ejercicios al entrenamiento. Los movimientos de
asistencia más valiosos son aquellos que mejoran cualquier debilidad en los
ejercicios básicos o benefician de alguna otra manera su desempeño. En
la medida de lo posible, también deberían ser multiarticulares, ya que
cuantos más músculos intervienen en un ejercicio, más funcional es el mismo.
y un mejor aprovechamiento del tiempo de formación.

147
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Práctico Programación

Verificación de la realidad
Un entrenador que es responsable de un gran número de
Los estudiantes principiantes al mismo tiempo, como un profesor de
educación física o un entrenador deportivo de una escuela pública, deben
considerar utilizar sólo los cuatro ejercicios básicos. La limpieza energética
no se adapta bien a algunos programas debido a las limitaciones
impuestas por el tiempo, la experiencia y el equipo.
Las exigencias técnicas de la limpieza energética son tales
que muchos alumnos requerirán atención individual de un entrenador con
experiencia en la resolución de los problemas encontrados en los ejercicios
olímpicos derivados del levantamiento de pesas. A veces no se dispone ni
del tiempo ni de los conocimientos especializados para ello. Los cleans y
snatches son mejor entrenados por personas que han sido entrenadas para
hacerlo por entrenadores competentes. Movimientos complejos multiarticulares.
tienen un gran potencial de error y son más difíciles de corregir que los
levantamientos más lentos porque los errores ocurren más rápido y, por lo tanto,
son más difíciles de observar. Entrenadores que carecen de experiencia para
trabajar con atletas en clean y snatch servir mejor a sus

cargos al no enseñar las cosas mal. Las limpiezas también rompen el piso en
ausencia de fechas de parachoques, ya que las limpiezas pesadas se caerán.
Esto es inevitable y las limpiezas eléctricas , y si el equipo no está
serán un ejercicio costoso de realizar.
Por estas razones, podría ser prudente dejar el poder
limpie fuera del programa y concéntrese en el correcto
ejecución de los cuatro ejercicios básicos de fuerza. Usarlos
lograr varias cosas importantes:

• Desarrollan una base de excelente resistencia. • La

eliminación de la energía limpia agiliza la enseñanza
proceso.
• El entrenamiento será más inclusivo, ya que las diferencias en las habilidades
motoras existentes no serán un factor tan importante en el aprendizaje de
los levantamientos lentos.

• El tiempo se puede gestionar de forma más eficaz. • La

condición física relacionada con la salud todavía se puede mejorar significativamente.

148
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El novato

Las extensiones de espalda y sus derivados invierten las "hiperextensiones" (para

usar el nombre antiguo del ejercicio) y las elevaciones de glúteos son muy útiles para
agregar trabajo adicional a los erectores de la columna y los extensores de la cadera,
al igual que el peso muerto rumano, una versión especial del Peso muerto con las
piernas rígidas que comienza colgando en lugar de en el suelo. El remo clásico
con barra es un buen constructor de fuerza de la espalda cuando se hace correctamente,
comenzando cada repetición desde el piso como un peso muerto. Las
dominadas (con las manos en posición supina) y las dominadas (con las manos
boca abajo) son los movimientos básicos de asistencia para la parte superior del
cuerpo, ya que trabajan todo el brazo y los músculos de la parte superior de la
espalda de una manera que duplica fielmente las funciones de tirar y agarrar de los
brazos. y manos en el deporte y el trabajo. Las dominadas también desarrollan un
par de brazos bonitos, ya que los bíceps se utilizan más en esta versión del
movimiento, satisfaciendo así las preocupaciones masculinas normales sobre la
apariencia de los brazos y, al mismo tiempo, siendo un ejercicio más útil que los
curls. Probablemente deberían incluirse los brazos en el programa: de todos modos
se incluirá una cierta cantidad de "trabajo en la playa", y muchos mentones hacen
el trabajo mejor que cualquier otro ejercicio.

Los ejercicios abdominales enfocados pueden ser los más

movimientos de asistencia importantes a incluir. La parte inferior de la espalda está
sostenida desde la parte anterior por los abdominales, y el trabajo de los
abdominales, realizado correctamente, protege y ayuda a la estabilidad
lumbar. "Hecho correctamente" significa que los abdominales se entrenan con
fuerza, en lugar de entrenarse con resistencia con altas repeticiones y baja resistencia.
Se prefieren los abdominales con peso, o alguna versión de ellos, y los ejercicios
que cargan isométricamente los abdominales de una manera similar a su función
normal de soporte postural, a los ejercicios que no estresan adecuadamente los
músculos de una manera que realmente se aplique a su función. como soportes
espinales.

Repeticiones y series. La figura 4­4 ilustra el continuo de respuestas

fisiológicas a diferentes repeticiones e intensidades.

149
Machine Translated by Google
Práctico Programación

esquemas. La fuerza absoluta se gana usando repeticiones muy bajas (1 a 3) por

serie, la masa aumenta con repeticiones más altas (10 a 12) y la resistencia
muscular y sistémica local se desarrolla con repeticiones aún más altas (20+). Para
el principiante, un esquema de repetición que esté justo en el medio anaeróbico
funciona mejor: series de 5 repeticiones. Los Cinco están lo suficientemente cerca
del extremo de fuerza del continuo como para proporcionar enormes aumentos
de fuerza, el objetivo principal del novato. Cinco también son repeticiones suficientes
para desarrollar tolerancia a niveles elevados de trabajo y proporcionar una buena
cantidad de hipertrofia para que también se produzca un aumento de peso
muscular. Esta combinación de adaptaciones proporciona una muy buena base física
que permite progresar. Los Cinco parecen estar cerca de lo óptimo para el novato;
Estimulan eficazmente el aumento de fuerza y otras formas de progreso sin producir
suficiente agotamiento muscular o neuromuscular como para provocar un deterioro de
la técnica al final del ejercicio.

colocar.

Algunos ejercicios de asistencia, cuando finalmente se integren en el

programa, se realizarán con mayores repeticiones. Las dominadas y dominadas, por
ejemplo, se pueden realizar con hasta 15 repeticiones antes de agregar peso.
Funcionan como un ejercicio para los brazos y la parte superior de la espalda, y
son útiles para satisfacer los deseos de la mayoría de los alumnos de afectar
positivamente la apariencia de su físico de manera rápida. También son un muy buen
indicador de fuerza básica; un alumno que no puede hacer muchos dominadas
necesita trabajar en ellos, ya que la fuerza de la dominada está estrechamente
relacionada con la fuerza de presión.

El número de series a realizar varía según la condición del atleta.

circunstancias: primer entrenamiento o segundo mes de entrenamiento; dolorido por el

entrenamiento anterior, o fresco como un tomate de huerta; en perfecta forma o
necesita práctica técnica para perfeccionar una habilidad. También varía según el
ejercicio que se realice: levantamiento de núcleo o ejercicio de asistencia; prensas
que no penetran demasiado profundamente; o peso muerto pesado, que es lo
suficientemente duro con 5RM como para que una serie sea suficiente para la mayoría
de las personas. Estas decisiones deben tomarse sobre una base

150
Machine Translated by Google

El novato

De forma individual cada vez, pero es posible establecer algunas pautas

generales. Como regla general, las series de trabajo para sentadillas, press
de banca y press de banca deben ser de tres series (tres series con el mismo peso)
para principiantes, pero hasta cinco series o tan solo una serie de trabajo podrían
ser apropiadas, dependiendo nuevamente. sobre las circunstancias.

El número de series por ejercicio es la suma del calentamiento.

subidas y conjuntos de trabajo. Las series de calentamiento se realizan según
sea necesario, más si el alumno está adolorido o inflexible, menos si ya está
caliente por los ejercicios anteriores. Las series de trabajo se suman al
número total, que podría llegar a diez series si se realizan series de calentamiento
extensas y tres series de trabajo.
Como se mencionó en el capítulo 5, los conjuntos cruzados tienen
varias ventajas. Permiten acumular suficiente tonelaje para producir el estrés
adaptativo necesario, más de lo que es posible con un solo conjunto de trabajo.
Pero también permiten al entrenador observar suficientes repeticiones para analizar
cualquier problema de forma que pueda tener un alumno. Cualquiera que esté
familiarizado con el movimiento puede detectar inmediatamente problemas técnicos
importantes; Los problemas de forma menos pronunciada o intermitente
necesitan más repeticiones para el diagnóstico. Los conjuntos cruzados brindan esa
oportunidad.

Planificación. Para un alumno novato, la adaptación a una nueva carga de

entrenamiento se produce en un plazo de 24 a 72 horas. Tres días a la semana
dan como resultado una sesión de entrenamiento cada 48 horas con un intervalo de
72 horas al final de la semana (un descanso más largo después de lo que podría
ser un entrenamiento más duro). Tres días a la semana encajan bien en el horario
de trabajo de la mayoría de las personas, un factor importante para la mayoría
de los principiantes que recién comienzan y que intentan integrar un
horario de entrenamiento en su estilo de vida.
Los lunes, miércoles y viernes son los días de entrenamiento más obvios
para la mayoría de las personas en un programa de tres días a la semana. De
hecho, el lunes y el miércoles son los días más ocupados en todos los gimnasios
del mundo; el lunes se conoce como Guilty Conscience.

1 51
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Día desde que tantas personas se presentan el lunes para disculparse por el
entrenamiento perdido del viernes. Dependiendo de la instalación, esta
podría ser una excelente razón para utilizar un horario de
martes/jueves/sábado o domingo/martes/jueves.

Según la flexibilidad de programación individual, la capacidad

de recuperación y las preferencias personales, un alumno podría decidir
utilizar un horario de días alternos, donde cada semana es diferente pero
cada descanso entre entrenamientos es el mismo de 48 horas. Este
El horario no permite un descanso más largo entre dos entrenamientos más
duros y funciona mejor si se alternan dos entrenamientos diarios diferentes,
una opción que exploraremos más adelante.

Cargas de trabajo. Cualquier principiante que aprenda un nuevo ejercicio,

independientemente de su historial de entrenamiento, su aparente nivel
de condición física, su aptitud demostrada en ejercicios anteriores o sus
manifestaciones en contrario, debe comenzar con una barra vacía. Y es posible
que esa barra vacía deba ser más liviana que el tipo estándar de 20 kg/45 lb ,
dependiendo del alumno. Para el principiante, la ley es: aprender primero y luego cargar
Habrá mucho tiempo para poner peso en la barra más tarde; La primera
tarea es aprender el patrón de movimiento sin tener que preocuparse por el
peso. Lo pesado siempre compite con lo correcto, y en este punto lo
correcto es mucho más importante. La gran mayoría de las veces, un
practicante aprenderá el movimiento lo suficientemente bien como para
poder aumentar la carga durante el primer entrenamiento, pero es
importante que se establezca un buen dominio del patrón de movimiento
antes de agregar cualquier disco a la barra. Este proceso puede requerir tres
series o tres entrenamientos, dependiendo tanto del entrenador como del
alumno. No apresures este proceso. Éste no es lugar para la impaciencia. Si
el primer entrenamiento para un aprendiz de 150 libras avanza a través de
la barra vacía durante tres series de cinco, luego 75 x 5, 95 x 5 y 115 x 5, y
luego termina con 135 x 5 x 3 series, todas con buena forma. , el bar

152
Machine Translated by Google

El novato

La velocidad en las series de trabajo disminuye un poco, es un muy buen primer

día.
Este es un trabajo suficiente para alterar la homeostasis y provocar la
respuesta de la etapa 1 de Selye. El alumno ha trabajado más de lo que está
acostumbrado y añadir más peso el primer día de entrenamiento no tiene sentido.
Si el alumno ha trabajado en todo el rango de movimiento de un ejercicio desconocido,
experimentará algo de dolor muscular. El objetivo para el primer entrenamiento debe ser
un poco de dolor, pero no tanto como para que las tareas diarias se vean
marcadamente perjudicadas. No logra absolutamente nada que un principiante se
despierte al día siguiente del primer entrenamiento con un dolor paralizante,
y muchas, muchas personas se desaniman hasta el punto de dejar de fumar cuando
se enfrentan a lo que les espera.

Creo que será un segundo entrenamiento con ese resultado. Un ejercicio

El profesional nunca permitirá que esto suceda intencionadamente, aunque a veces sea
inevitable.

Después de que el primer entrenamiento haya establecido la capacidad del alumno.

nivel de fuerza, los entrenamientos posteriores deberían aumentar

progresivamente los pesos de las series de trabajo de todos los ejercicios. Esto
debería ocurrir en cada entrenamiento. El peso es la única variable en la
progresión que se ajusta hacia arriba. El número de repeticiones está fijado por los
efectos metabólicos que el programa de entrenamiento está diseñado para mejorar,
como se discutió anteriormente, y en el contexto de cinco repeticiones, el descanso no
se puede disminuir sin comprometer la capacidad de hacer todas las repeticiones. Los
incrementos en los que aumenta el peso que se establece en el trabajo están
determinados tanto por el ejercicio como por la capacidad del alumno.

Como regla general, cuanto menor sea el número de músculos, más

Cuanto más ejercicio implica, más tiempo le tomará al alumno fortalecerse. Los
ejercicios que utilizan una gran cantidad de músculos grandes, como el peso muerto
y las sentadillas, se fortalecen mucho más rápido que los ejercicios de la parte
superior del cuerpo como el press de banca. Ejercicios como press, clean y snatch,
que utilizan muchos músculos pero están limitados por la contribución de músculos
más pequeños o técnicas.

153
Machine Translated by Google Programación práctica
competencia, hazte fuerte más lentamente también. Los mentones y
los ejercicios de asistencia que involucran solo una articulación se fortalecen muy
lentamente y se espera que el progreso en ellos solo sea mensual.

Personas de diferentes sexos, tamaños, edades, niveles de experiencia.

y la capacidad atlética y los niveles de motivación progresan a ritmos diferentes.
Como predice la teoría de Selye, aquellas poblaciones más capaces de
adaptarse al estrés externo harán el progreso más rápido. Las personas cuyas
circunstancias hormonales, dietéticas, de descanso y de motivación
son óptimas para la recuperación de cargas físicas (hombres jóvenes bien
alimentados que participan en equipos deportivos, por ejemplo) obtendrán
ganancias más rápidas que cualquier otra población cuando se las
someta a un entrenamiento intenso. Todos los demás grupos progresarán más
lentamente y alcanzarán niveles proporcionalmente más bajos de desempeño
absoluto, aunque sus desempeños relativos ciertamente pueden ser
comparables.

Así, para los varones jóvenes que pesan entre 150 y 200
libras, el peso muerto probablemente puede aumentar de 15 a 20 libras por
entrenamiento y las sentadillas de 10 a 15 libras, con un progreso constante y
continuo durante tres o cuatro semanas antes de disminuir a la mitad de ese
ritmo. El press de banca, el press y los cleans pueden aumentar de 5 a 10 libras por
entrenamiento, y el progreso en estos ejercicios se reduce a 2,5 a 5 libras por
entrenamiento después de sólo dos o tres semanas. Las mujeres jóvenes tienden
a progresar en sentadillas y peso muerto aproximadamente al mismo ritmo que
los hombres jóvenes, ajustado al peso corporal, pero más lentamente en los
ejercicios de press, press de banca, clean, snatch y asistencia. Se pueden lograr
avances durante bastante tiempo, y se deben emplear estrategias específicas
para maximizarlos y retrasar la aparición de una meseta de entrenamiento a
medida que el progreso comienza a disminuir. Estos métodos se analizan a
continuación.

El progreso lineal, mientras sea posible, es la forma más

forma eficiente de utilizar el tiempo de entrenamiento de un principiante, ya
que cada entrenamiento produce una mejora de la fuerza. Esto es cierto incluso si
los aumentos son muy pequeños; dos libras por semana en la prensa todavía

154
Machine Translated by Google

El novato

hasta 104 libras por año, un progreso bastante bueno si puedes

hazlo. A medida que el progreso comienza a disminuir (es decir, a medida que las
series de trabajo se vuelven más difíciles de hacer y completar) o cuando las
repeticiones comienzan a perderse, se deben utilizar aumentos incrementales más
pequeños. Los saltos más pequeños permitirán una progresión más lineal, de modo que
se acumule más progreso antes de que se produzca un cambio radical en la programación.
necesario.

El modelo de fuerza inicial

Como se describe en Fuerza inicial, un principiante comienza con tres o cuatro

ejercicios básicos para todo el cuerpo y después del calentamiento realiza tres series de

trabajo con un peso que se basa en el rendimiento durante el entrenamiento anterior.

Cuando se completan las series y repeticiones prescritas con el peso asignado,

la carga aumenta para el siguiente entrenamiento. Esto es muy simple y funciona

durante bastante tiempo para la mayoría de los principiantes. Sería inusual que

alguien no lograra agregar un poco de músculo y fuerza antes de cualquier cambio.

para el entrenamiento son necesarios en absoluto.

Un buen ejemplo de este tipo de programa podría ser el siguiente:

Lunes Miércoles Viernes

Ponerse en cuclillas Ponerse en cuclillas Ponerse en cuclillas

Press de banca/press Press/press de banca Press de banca/press

Alza la barbilla peso muerto Dominadas

La sentadilla, el press de banca y el press se realizan en 3 series de 5; Tenga en

cuenta que el press de banca y el press se alternan. El peso muerto se realiza
en 1 serie de 5 repeticiones debido a su naturaleza más dura con pesos
pesados, y las dominadas o dominadas sin peso se realizan hasta el fallo en 3
series, a menos que el alumno pueda completar más de 15 repeticiones por serie
(poco probable para un novato de rango), en cuyo caso el peso es

155
Machine Translated by Google
Práctico Programación

agregado. Las dominadas utilizan un agarre supino (y por lo tanto más bíceps), mientras
que las dominadas utilizan un agarre boca abajo. Si el atleta puede mantener
sus números de dominadas/barbilla a medida que aumenta su peso corporal,

en realidad se está volviendo más fuerte.

Ésta es una selección de ejercicios razonable para un principiante y un

plan semanal razonable. Una alternativa sería simplemente tener dos entrenamientos
que se alternen, el entrenamiento A y el entrenamiento B.

El entrenamiento A correspondería al entrenamiento del lunes en el ejemplo anterior y el

entrenamiento B correspondería al entrenamiento del miércoles. Los entrenamientos

rotarían, de modo que una semana se realiza ABA y la semana siguiente BAB. No existe
otro plan superior a este horario de 3 días a la semana para principiantes.

Periodos de retroceso. Inevitablemente, el progreso se estancará. Hay dos escenarios

básicos, uno en el que el alumno hace todo bien pero aún así no logra estimular un mayor

progreso y otro en el que el progreso se estanca o retrocede debido a la codicia por un

progreso rápido o debido a un factor de estilo de vida que afecta la recuperación. En

cualquier caso, se debe hacer algo para salvar la capacidad del principiante de utilizar

una progresión lineal simple y aprovechar todo el progreso posible desde el primer nivel de

avance del entrenamiento.

El primer escenario supone la aplicación adecuada de todos los

principios de progresión, atención adecuada a la recuperación, el sueño y la nutrición, y

técnica adecuada en todos los ejercicios. Esto puede ser un poco exagerado, ya que

pocos alumnos novatos ejecutan todas las partes del plan sin fallas. Pero a modo de

ilustración, haremos el estiramiento y usaremos el press de banca como ejemplo.

Si el alumno sigue correctamente el sencillo programa de progresión, no se

vuelve codicioso, come y descansa correctamente, podrá añadir peso a la barra en cada
entrenamiento durante bastante tiempo. Podría comenzar agregando peso en incrementos
de 5 libras en cada entrenamiento de press de banca y progresar de 1 a 3 libras.

156
Machine Translated by Google

El novato

La libra aumenta en cada entrenamiento. En algún momento, agregar peso hará

que se pierdan repeticiones en un entrenamiento, seguidas del éxito con ese
peso en el siguiente entrenamiento. Finalmente, comenzará a perderse las
últimas repeticiones de las series de trabajo durante dos o tres entrenamientos por semana.
una fila.

Se podrían cambiar bastantes cosas sobre el entrenamiento,

pero el enfoque correcto logrará dos cosas. Primero, ofrecerá la mayor
probabilidad de restaurar el progreso lineal lo más rápido posible y, segundo,
mantendrá al alumno lo más cerca posible de su 5RM más reciente. El alumno
necesita un cambio, pero le irá mejor con un cambio que altere la esencia del
programa lo menos posible. Es apropiado un ligero retroceso en el entrenamiento
de peso con la reanudación inmediata de un progreso lento y constante
idéntico a lo que ha ocurrido en meses anteriores.

Cada vez que a un alumno que trabaja muy duro se le permite un poco de
descanso y recuperación adicionales, el rendimiento aumentará. Esto no es
evidencia de un aumento dramático e inesperado en la capacidad física
general, sino de una mayor capacidad para mostrarla en un día determinado.
No es que en realidad sea más fuerte; simplemente no está cansado. El
"pico" para una competición o procedimiento de prueba funciona de la misma
manera: no se produce ningún aumento dramático en la fuerza en un pico,
sólo la capacidad de demostrar la fuerza que realmente está presente como
un efecto acumulativo del programa de entrenamiento. Y, en este caso, esto es
exactamente lo que se necesita. Un alumno en esta etapa no está terriblemente
"atascado" y no necesitará mucho despegarse para volver al camino del progreso.
Un poco de descanso extra siempre permitirá un pequeño aumento de los
pesos que se pueden manejar después, y a partir de ahí se podrá
retomar la acumulación de fuerza mediante carga progresiva.

Por ejemplo, digamos que los pesos del conjunto de trabajo para el
press de banca fueron 165 x 5 x 3 el lunes, 167 x 5 x 3 el viernes, 170 x 5 x 3 el
lunes, 172 x 4, 172 x 4, 172 x 3 el viernes. , y luego lo mismo para los siguientes
dos entrenamientos en banco. La siguiente

157
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Práctico Programación

El lunes se seguiría el mismo entrenamiento, con una reducción aproximada del

10% en la carga de entrenamiento y luego se volvería a aumentar gradualmente a partir
de ahí. Entonces los conjuntos de trabajo serían

155 x 5 x 3, 160 x 5 x 3 el siguiente día de press de banca, 165 el

Verificación de la realidad
Los platos pequeños son necesarios para saltos pequeños y pequeños.
Los saltos son necesarios para progresar. Comprender este asunto tan práctico es
fundamental para seguir mejorando el rendimiento bajo la barra.

A medida que avanza la formación, la capacidad de adaptarse a las

El estrés del entrenamiento disminuye, como se analizó detalladamente anteriormente.

Lo que alguna vez fueron saltos fáciles de 10 libras para series de 5 repeticiones ahora

Saltos difíciles de 5 libras durante 5 repeticiones. Con estándar de 2½ libras

(o platos de 1,25 kg), el resultado inevitable es juegos de cuatro. El objetivo es utilizar

series de cinco, para los efectos metabólicos producidos por cinco repeticiones, y el

entrenamiento está diseñado en torno a un cierto número de repeticiones por esta razón

específica. Por lo tanto, es necesario poder realizar aumentos incrementales manteniendo

constantes las repeticiones, y esto requiere que los incrementos sean lo suficientemente

pequeños como para que pueda ocurrir una adaptación durante el tiempo asignado. Un

alumno que haya seguido correctamente el programa eventualmente no podrá adaptarse a

saltos de 5 libras entre entrenamientos.

Pero ese alumno puede fortalecerse 1 libra a la vez, 1,5 libras o 2 libras a la

vez, dependiendo del ejercicio.

Ciertamente, para ejercicios de grupos de músculos pequeños como el press, el press

de banca e incluso los mentones, los pequeños saltos son la única forma en que el

progreso se acumulará sin problemas. Y si se carga un salto de 2 libras, habrá que cargarlo

con placas de 1 libra.

Varias empresas fabrican platos pequeños, en ambas libras.

y kilos. O se pueden fabricar en el garaje con arandelas de 2 pulgadas pegadas,

pegadas con cinta adhesiva o soldadas en diferentes formas.

158
Machine Translated by Google
El novato

al día siguiente y 170 al día siguiente. Estos serán percibidos como

pesos livianos incluso para un alumno cansado, y se debe resistir la
tentación de hacer series adicionales si se quiere que la descarga haga su
trabajo. Se necesitarán unas dos semanas para volver al nivel anterior de

incrementos. O bien, los platos de 2½ libras se pueden afeitar a una velocidad

tienda de máquina. En libras, el rango debe ser ½, 1 y 1½; en
kilos, .25, .5 y .75.
También es importante entender cómo funcionan los platos pequeños.
relacionarse con el resto del equipo. Los discos de barra estándar
"olímpicos" son piezas fundidas, y las piezas fundidas son
inherentemente inexactas. Incluso las placas calibradas de buena calidad,
que se fresan según la tolerancia, no son acertadas. Al cargar una barra ,
que a su vez tendrá un pequeño error, con varias placas, todas
que tienen un pequeño error, es probable que el valor nominal del peso cargado
no sea realmente el que está en la barra.
Esto no es importante para los calentamientos, ni para las series
de retroceso, ni para cualquier otra cosa durante el entrenamiento que no
represente un aumento incremental medido con respecto al entrenamiento
anterior. Pero cuando se supone que la carga sobre la barra es de 173,5 libras,
y en realidad pesa 175,5 debido a un error en la placa, no se ha dado en el
blanco. Puede que no sea posible, o incluso necesario, tener placas fijas; es
posible tener los mismos platos grandes en la barra que la última vez, de
modo que el aumento realizado con los platos pequeños sea exactamente
lo que se supone que debe ser. Esa es la preocupación de todos modos:
que la cantidad levantada hoy sea exactamente una cantidad
específica mayor que la última vez, si el entrenamiento se realiza en un
gimnasio comercial o en una sala de pesas de la escuela, numere o marque
la barra y un juego de platos para que puedan ser identificados para su uso en
cada entrenamiento, y compre y traiga consigo sus propios platos pequeños.
De esta manera, el monto del aumento puede ser exactamente el que
necesita ser, el aumento será exacto cada vez y se podrá garantizar mejor el
progreso.

159
Machine Translated by Google
Práctico Programación

rendimiento, el número preciso de entrenamientos en función del peso

utilizado y los saltos de peso entre entrenamientos. En este punto,
el peso que se omitió, 172, debe usarse en el siguiente entrenamiento.
Los siguientes entrenamientos con 175, 177 y más se pueden realizar,
como si el pequeño "desvío" nunca hubiera ocurrido. El descanso y
la recuperación adicionales (el pequeño efecto "pico" de la reducción
temporal de la carga de entrenamiento) deberían permitir el éxito con un peso
ligeramente superior al que el practicante tuvo éxito anteriormente, y el
acto de levantar este peso más pesado debería estimular un mayor progreso
para
Varios entrenamientos más.
El segundo escenario es diferente. Aquí el aprendiz tiene
en realidad retrocedió ligeramente, o posiblemente más que ligeramente. La
acumulación de fatiga es más pronunciada y, por tanto, la retirada debería ser
más drástica. En el primer ejemplo, el aprendiz redujo su peso en press
de banca de 172 a 155.
Supongamos que el segundo alumno también está estancado en 172, excepto
que en lugar de realizar 4 repeticiones durante 2 o 3 entrenamientos
seguidos, el último entrenamiento con 172 obtuvo solo 1 o 2 repeticiones
exitosas. En estas circunstancias, realmente no tiene sentido retroceder un
10%, porque seguiría siendo algo difícil y no
permitir suficiente descanso y recuperación. El primer entrenamiento de
retroceso debe ser muy ligero y fácil, y de menor volumen que un
entrenamiento normal. Por ejemplo, 3 series de trabajo de 5 repeticiones
deben reducirse a una sola serie. Otro enfoque podría ser calentar
normalmente, usando series incrementales estándar hasta el último
calentamiento, y luego detenerse, no hacer ninguna serie de trabajo y dejar
que las series de calentamiento sirvan para mantener las vías motoras.
El segundo y tercer entrenamiento dependerán de cuánto trabajo
se estaba realizando cuando el progreso se estancó. Si se estuvieran
realizando de 3 a 5 series de trabajo, entonces el segundo entrenamiento
calentaría hasta un 10% por debajo del punto donde el progreso se estancó
y luego haría ese peso durante una serie. Esto evita el desentrenamiento
pero aún permite un poco de descanso. El contenido del tercer entrenamiento

160
Machine Translated by Google
El novato

Depende de cómo se sienta el alumno. El calentamiento y la primera serie de

trabajo deben ser los mismos que los del segundo entrenamiento, pero se
debe tomar una decisión después de la primera serie de trabajo. Si el peso se
siente liviano, como debería serlo, y el alumno se siente bien, entonces se
deben realizar tres series transversales allí. Si el peso se siente pesado o el alumno
todavía se siente cansado, entonces el entrenamiento debe detenerse nuevamente
después de una serie de trabajo y volver a intentarlo la próxima vez. Cuando
sea posible, generalmente dentro de dos entrenamientos cortos, el entrenamiento
puede continuar con tres series de trabajo normales realizadas un 10%
más ligeras que el PR anterior y progresando de regreso a los registros
anteriores y a través de ellos.
Un aspecto de los entrenamientos de retroceso es que, en la medida
de lo posible, la intensidad no debe caer más del 10% por debajo del PR durante
más de un entrenamiento. Este es un concepto importante a seguir si se quiere
mantener corto el período de interrupción y se deben establecer nuevos
récords personales sin que transcurra mucho tiempo.
Una vez más, la característica clave del entrenamiento para principiantes es el
progreso lineal (la capacidad de aumentar constantemente el peso en la
barra en cada entrenamiento) y se debe hacer todo lo posible para evitar que
esto se detenga.
La razón por la que la intensidad se mantiene relativamente alta
mientras se reduce el volumen de entrenamiento es para mantener la
eficiencia neuromuscular, la capacidad del sistema neuronal para activar las
unidades motoras de una manera que permita que todos los músculos trabajen
juntos para mostrar fuerza de manera eficiente en un patrón de movimiento. . La
fuerza muscular básica es relativamente constante (fig. 8­4) incluso con
un entrenamiento reducido. La eficiencia neuromuscular, sin embargo, está
mucho más influenciada por cambios a corto plazo en el entrenamiento. Es
por eso que mantenemos la intensidad relativamente alta y reducimos el
volumen drásticamente: la alta intensidad desarrolla y mantiene la eficiencia
neuromuscular, mientras que el alto volumen con baja intensidad no lo hace.
Mantener el peso dentro del 10% del PR mientras se reduce drásticamente
el volumen mantiene un alto estado de preparación neuromuscular y, al mismo
tiempo, permite una recuperación adicional. Permite el

1 61
Machine Translated by Google
Práctico Programación

aprendiz para reanudar el desempeño de récord personal después del período

de interrupción.
Este método de retroceso es una herramienta importante que será
utilizado a lo largo de la carrera del alumno, desde principiante hasta
avanzado. Para cada repetición, esquema de series y nivel de fatiga diferente,
existe una forma "ideal" diferente de hacerlo. Pero el concepto básico es simple:
descansar, pero no perder el tren. Cuanto más fatigado esté el alumno, más ha
disminuido su rendimiento, más duró el progreso antes de llegar a un punto de
estancamiento, más avances se obtuvieron y cuanto más largo sea el historial de
entrenamiento, más largo tendrá que ser el período de retroceso. . Un principiante
que ha entrenado durante tres meses y luego simplemente se ha estancado en su
progreso y no ha retrocedido, sólo necesitará un breve período de descanso y
una reducción moderada de la carga. Un atleta avanzado que tiene

entrenó durante tres años y se topó con un muro serio al final de un ciclo de
entrenamiento muy duro y retrocedió bastante debido a la fatiga en sus últimos 2 o 3
entrenamientos, necesitará un período de descanso mucho más largo y
entrenamientos mucho más livianos para comenzar.
Una vez que sea necesario un período de pausa, se pueden realizar
otros cambios en el programa que sean apropiados para los principiantes más
avanzados. La sentadilla puede pasar de tres días por semana a dos, con la
introducción de las sentadillas frontales en el programa. Se utilizan con menor peso, y
aunque no son más fáciles a máximo esfuerzo, proporcionarán un descanso en la
intensidad debido a la descarga, prolongando los incrementos lineales en la
sentadilla trasera. Este también es un buen momento para introducir limpiezas en
el programa de extracción. El programa ahora se verá así:

Día 1 Dia 2 Día 3

Semana 1
Ponerse en cuclillas Sentadilla frontal Ponerse en cuclillas

press de banca Prensa press de banca

Alza la barbilla peso muerto Dominadas

162
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El novato

Semana 2

Ponerse en cuclillas Sentadilla frontal Ponerse en cuclillas

Prensa press de banca Prensa

Alza la barbilla Poder limpiador Dominadas

El peso muerto todavía se hace en una serie de cinco, aunque más

Se podrían agregar conjuntos debido a su frecuencia reducida en el
programa. El peso muerto es muy fácil de abusar; son importantes para la
fuerza básica, pero demasiadas series dificultan la recuperación debido a
los pesos que se pueden usar y la cantidad de estrés que pueden
producir de forma acumulativa. Las cargadas de energía ahora se alternan
semanalmente con el peso muerto, aunque se pueden practicar de
manera conservadora después del peso muerto en semanas libres
para mejorar la competencia técnica. Las dominadas y dominadas deberían
haber mejorado, o al menos haber seguido el ritmo del aumento de
peso corporal. Si las repeticiones de dominadas/dominadas están
consistentemente por encima de 10 en cualquiera de las tres series, se
deben realizar cada dos ejercicios con peso, ya sea colgado de un cinturón
o con una mancuerna sostenida en los pies, de modo que el fracaso ocurra
entre 5 y 7. repeticiones. Esto aumentará las repeticiones en los días sin
peso y agregará más fuerza a los brazos y hombros, lo que ayuda
durante los press. Cualquier otro ejercicio de asistencia debe realizarse
después de los ejercicios del programa básico y luego durante no más de tres series.

Un simple reciclaje de la intensidad del entrenamiento funcionará

una vez, y tal vez dos veces. Si el entrenamiento ha ido bien en el contexto
de una programación progresiva adecuada y una recuperación
adecuada, más de dos períodos de reducción de la intensidad del
entrenamiento normalmente no serán productivos. La necesidad de
un tercero suele indicar la necesidad de una programación más compleja.
Sin embargo, si hubo problemas la primera y/o segunda vez, y el progreso
se detuvo repentinamente debido a la falta de descanso, una dieta
inadecuada o inadecuada o la codicia por aumentos de peso irrazonables,
un período más de pausa podría solucionar el problema. Después de la

163
Machine Translated by Google
Práctico Programación

segundo período de pausa, se justifica una evaluación honesta del estado de

la capacitación.

Este es un resumen aproximado de los primeros tres a nueve meses

de capacitación. Comenzando con tres series de trabajo, el peso aumenta
constantemente hasta que el progreso se detiene. El peso baja un 10%
para despegarse, se cambian ligeramente los ejercicios y se vuelve a progresar
hasta que se produce otra meseta. Finalmente se llega al punto en el que la
cantidad de trabajo necesario para alterar la homeostasis excede lo que
el alumno puede recuperar entre

Se necesitan entrenamientos y una programación más elaborada. En este nivel

de avance del entrenamiento, la clave son los aumentos entre
entrenamientos que se han realizado durante estos primeros meses. Se
han logrado avances rápidos que de otro modo no se habrían producido. El
alumno se encuentra ahora en una posición mucho más avanzada de lo que
hubiera sido posible si no se hubiera utilizado la progresión lineal
simple.
En algún momento, normalmente entre el tercero y el noveno
mes de entrenamiento, las variaciones estándar en la progresión lineal se habrán
agotado y el entrenamiento deberá organizarse en períodos
semanales, en lugar de los períodos de entrenamiento a entrenamiento
que caracterizan la fase de principiante. En este punto, el alumno puede
considerarse un intermedio.

"La lealtad a una opinión petrificada nunca rompió

una cadena ni liberó un alma humana."

­Mark Twain

164
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7 ­ El Intermedio
Cargas de trabajo ciclistas: periodización semanal.

Después de varios meses de entrenamiento constante de

progresión simple, sin despidos y con un progreso constante e ininterrumpido,
todos los alumnos se quedarán estancados. Éste es un resultado normal e
inevitable del progreso que ha hecho que el alumno se acerque cada vez más
a los límites del potencial genético. En este punto tanto la fuerza como el peso
muscular han mejorado bastante. También lo tiene la capacidad de
recuperarse rápidamente de un entrenamiento intenso, pero esto se ve compensado
por el hecho de que mayores niveles de fuerza permiten utilizar cargas más
pesadas y, por lo tanto, más agotadoras. Este aprendiz más avanzado es más
eficiente, tanto en la recuperación como en la capacidad de gravar la capacidad
de recuperación. Y con una mayor eficiencia viene el cambio: ya no se puede
confiar en que simplemente aumentar la carga de trabajo en cada entrenamiento
en una progresión lineal estimule el progreso continuo. Cuando la sobrecarga de
entrenamiento de un solo entrenamiento y el período de recuperación permitido
por el programa de 48 a 72 horas no inducen una mejora en el rendimiento, el
aprendiz novato necesita un cambio de programa.
Un solo estrés de
entrenamiento constituye un evento de sobrecarga para un principiante, y esta
sobrecarga y la recuperación entre los dos entrenamientos deberían ser suficientes
para alterar la homeostasis e inducir una ganancia de fuerza para el
principiante. Una vez que este ya no es el caso, el alumno ya no es un
novato. Su programa debe ajustarse en consecuencia.

Una característica importante de los estudiantes de nivel intermedio es

que tengan objetivos de entrenamiento específicos desarrollados a partir
de su experiencia en el nivel principiante. El chico de secundaria que simplemente
quería "aprender a levantar pesas" y hacerse más grande y más fuerte para
los deportes ahora podría darse cuenta de que quiere concentrarse en
un entrenamiento que aumentará su rendimiento en el lanzamiento de peso. El
hombre de 35 años, que empezó queriendo ponerse en forma, podría haber
sido picado por el virus del culturismo y ahora quiere hacerlo.

165
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Práctico Programación

Concéntrate en el tamaño de los músculos. Incluso los atletas competitivos

que sabían desde el principio que estaban entrenando para un deporte, pero que
como sabios novatos en el entrenamiento con pesas decidieron comenzar con un
programa general, encontrarán que este es el momento de adaptar su
entrenamiento a sus necesidades ahora más específicas.
La progresión simple funciona durante meses cuando el alumno
es nuevo en un programa de formación organizada. En este nivel, la cantidad
de trabajo que altera el equilibrio biológico y da como resultado una adaptación
(sobrecarga) se puede aplicar en un solo entrenamiento. A medida que el alumno se
adapta al estrés del entrenamiento, se vuelve capaz de aplicar suficiente estrés en
un entrenamiento como para no recuperarse antes del siguiente. Una carga
"pesada" para un atleta de este nivel es relativamente más estresante para el
cuerpo que una carga "pesada" para un novato y, por lo tanto, requiere un período
de recuperación más largo. En este punto, para que el progreso continúe, es
necesario reorganizar la formación en períodos de trabajo que constituyan una
sobrecarga recuperable para el alumno en este nivel de adaptación.

Esto implica períodos de entrenamiento que incluyen más de un entrenamiento:

suficiente trabajo para acumular suficiente estrés como para constituir un evento de
sobrecarga y suficiente tiempo de recuperación incorporado para permitir que se
produzca la adaptación. En el nivel intermedio de adaptación, el entrenamiento
organizado en períodos que duran una semana funciona bien para este
propósito (fig. 7­1).

No hay nada mágico en una semana de tiempo. Es muy posible que

96 horas (4 días) sean suficientes para permitir que se acumule y recupere suficiente
trabajo, ya que el período anterior de trabajo/recuperación era de 48 a 72 horas.
Pero es probable que sean necesarios más de 4 días, porque probablemente un
solo entrenamiento cada 72 horas probablemente sea suficiente durante algún tiempo.
El alumno no ha accionado repentinamente un interruptor y no ha podido producir
una sobrecarga/recuperación en 3 días, por lo que 4 días probablemente no
resolverán realmente el problema. Cinco días podrían, seis días probablemente,
pero dado el hecho de que la sociedad es

166
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El Intermedio

Organizada en períodos de tiempo semanales, una semana se adapta más fácilmente a

los horarios de la mayoría de las personas.

Figura 7­1. La relación generalizada entre la mejora del rendimiento

y la complejidad del entrenamiento en relación con el tiempo.

167
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Práctico Programación

El programa intermedio debe diferir significativamente de

el programa para principiantes. Un principiante que utilice 3 series de 5 repeticiones
en sentadilla tres días por semana encontrará que esas 3 series son suficientes
para estimular el progreso y que la recuperación de esa cantidad de trabajo se
produce lo suficientemente rápido como para que cada entrenamiento posterior pueda
realizarse con mayor peso. Un programa de press de banca para principiantes
podría consistir en 3 series de trabajo de 5 repeticiones cada una el lunes y el viernes, y
el press de banca se realizará el miércoles. Un levantador intermedio que
utilice 3 series de trabajo de 5 el lunes no recibirá suficiente estimulación para estimular
el progreso. Cinco series pueden ser suficientes, pero también presenta un problema.
Hacer 5 series de trabajo con una intensidad lo suficientemente alta como para impulsar
el progreso puede superar la recuperación cuando se hace dos veces por semana. Se debe
introducir alguna variación del trabajo para acomodar el nivel intermedio.

la necesidad del alumno de más trabajo y de una recuperación suficiente de ese trabajo (fig.

7­2).
Hay muchas maneras de lograr esto y producir la variación deseada a lo largo
de la semana. Tres métodos serán

presentados más adelante, todos han demostrado funcionar bien para

diferentes aplicaciones.

General Consideraciones

Ejercicios. La consideración más importante para la programación en el

nivel intermedio es la selección de ejercicios, que estará determinada, en gran
parte, por la elección del deporte o el énfasis del entrenamiento por parte del
alumno. Si el deporte preferido es el levantamiento de pesas, el entrenamiento se basará
en sentadillas, press de banca y peso muerto; si se trata de levantamiento de pesas, el
arranque y el envión formarán la base del programa. Los atletas que entrenan para eventos
de campo pesado incorporarán ejercicios de potencia como variantes de clean y snatch
en el programa de fuerza básico.

Aquellos interesados principalmente en la hipertrofia utilizarán más

168
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El Intermedio

Ejercicios de aislamiento a altas repeticiones junto con el programa básico basado

en la fuerza.

Figura 7­2. Modelo de dos factores de las respuestas y adaptaciones de un alumno

intermedio a una serie de tensiones de entrenamiento durante una semana. Si
bien es similar al ciclo de un solo día del principiante, tenga en cuenta que la
fatiga no se disipa entre cada sesión de entrenamiento (barras grises) ni los procesos
de recuperación se ponen al día hasta el final de la semana. Esto define la
diferencia entre el aprendiz principiante y el intermedio. La carga de
entrenamiento que se presenta aquí es una organización media­pesada­pesada­
ligera modelo Starr que se repetiría la semana siguiente.

Es probable que los deportistas que practican deportes menos dependientes

Los deportistas con fuerza (los eventos de campo más ligeros, los velocistas, los
jugadores de baloncesto y béisbol, los artistas marciales que no utilizan grappling,
etc.) nunca tendrán la necesidad de avanzar mucho más allá de esta fase
inicial de entrenamiento intermedio. Estos atletas realizan actividades que
dependen más de las habilidades adquiridas en la práctica de su deporte que del
entrenamiento de fuerza y potencia proporcionado.

169
Machine Translated by Google Práctico Programación

por el tiempo pasado en la sala de pesas debajo de la barra. Una razón por
la que es importante identificar los objetivos de la capacitación es que el nivel
al que se avanza intencionalmente a un alumno depende de la necesidad de
dicho avance. Por lo tanto, el grado de especialización en la selección de
ejercicios también está determinado por la necesidad de algo más que un
aumento básico de la fuerza. Un lanzador de jabalina podría optar por un
programa de 3 días que incluya sentadillas, prensas, limpiezas, arranques
y dominadas; cualquier complejidad mayor que esta es innecesaria y quitaría
tiempo de entrenamiento que sería mejor dedicar a este deporte altamente
dependiente de la práctica.
La selección del ejercicio determinará, hasta cierto punto,
series y repeticiones. Los ejercicios de fuerza básicos (sentadillas,
prensas, press de banca, peso muerto) se pueden utilizar en una variedad de
rangos de repeticiones, desde individuales hasta series de veinte. Ésta es una
de las razones por las que son tan útiles: se pueden utilizar durante todo
el proceso de repeticiones para obtener toda la gama de respuestas fisiológicas,
desde la fuerza absoluta hasta la potencia, pasando por la hipertrofia y la resistencia.
Menos versátiles son los movimientos derivados del levantamiento de
pesas, el arranque y el envión, y sus variantes, el arranque de potencia, el
arranque de potencia y los arranques y limpios colgados. Estos ejercicios,
conocidos como "levantamientos rápidos", rara vez se utilizan con muchas
repeticiones porque su dependencia de la técnica los hace menos valiosos en
condiciones de fatiga de muchas repeticiones. El hecho de que no puedan
realizarse lentamente es a la vez una ventaja y una limitación. Es normal
restringir los arranques y los cleans a individuales y dobles, utilizando
ocasionalmente series de 3 repeticiones para los cleans.
Los alumnos de nivel intermedio utilizarán ejercicios de asistencia.
Estos movimientos son más valiosos aquí que en cualquier otro período de la
carrera formativa. Un alumno de nivel intermedio está desarrollando una
idea de la dirección que quiere que tome su entrenamiento, y los ejercicios de
asistencia son una parte necesaria para aprender a manejar. Hay miles
para probar, pero sólo unos pocos son valiosos.
Los movimientos de asistencia más útiles son de naturaleza funcional.
(Utilizan el movimiento humano que normalmente se encuentra

170
Machine Translated by Google

El Intermedio

patrones), utilizan múltiples articulaciones, incorporan un componente de equilibrio y contribuyen a

la realización de los ejercicios básicos. Los mentones satisfacen estos criterios, por ejemplo; las

flexiones de muñeca no lo hacen.

Las sentadillas frontales, aunque algunos las consideran no como un ejercicio

de asistencia sino como otro levantamiento del core, pueden ser utilizadas por estudiantes

de nivel intermedio como una variante de la sentadilla. Las dominadas y las dominadas son

ejercicios muy útiles para la parte superior del cuerpo que apoyan la fuerza de presión y la fuerza

funcional del brazo para deportes que implican tirar con las manos. El peso muerto rumano (RDL),

una variante del peso muerto que comienza en la parte superior en lugar de en el suelo, y el

remo con barra (tirado del suelo en cada repetición) son buenos para agregar siempre

que sea posible en esta etapa del entrenamiento. Los estudiantes de nivel intermedio

utilizan ejercicios específicos para la zona lumbar, como elevaciones de glúteos/jamón y

"hiperextensiones" inversas, para mejorar la estabilidad del tronco para los movimientos básicos,

junto con abdominales con peso. Estos ejercicios se pueden variar a lo largo del continuo de

repeticiones dependiendo del resultado deseado, pero generalmente se usan con más repeticiones

que los movimientos básicos de fuerza, ya que su función es apoyar la función de los

básicos, no reemplazarlos.

Series y repeticiones. El número de series también variará según el ejercicio. La mayor

parte del trabajo siempre debe centrarse en los ejercicios que producen la mayor parte de la

alteración de la homeostasis. Esto significa que los ascensores centrales recibirán la

la mayor parte del trabajo en términos de series por semana y tiempo dedicado a ellas,

ya que ofrecen más resultados por el tiempo dedicado a realizarlas. Los cleans y snatches,

que se utilizan con repeticiones más bajas, necesitarán más series por semana para igualar

la cantidad de trabajo; Para igualar el trabajo de 5 series de 5 sentadillas con el de los

cleans, tendrías que hacer 8 series de 3 cleans para ser casi equivalente.

Los ejercicios de asistencia que utilizan repeticiones más altas por serie

pueden acumular más repeticiones totales que los levantamientos centrales. Si las

sentadillas se hacen durante 5 series de 5 en ancho después de 3 series de calentamiento de 5 y 5 series

171
Machine Translated by Google

Práctico Programación

De 10 elevaciones de glúteos/jamones se hacen después, se han hecho

más repeticiones de glúteos/jamones que sentadillas. Pero en términos de volumen
total (peso x repeticiones) —y en términos de su contribución a la alteración
homeostática— las sentadillas se han trabajado mucho.
más difícil.

Entonces, en el marco de los ejercicios utilizados, nuestro

Los objetivos de entrenamiento generalmente determinarán la naturaleza de las
series y repeticiones. El trabajo de fuerza necesita hasta 5 series de 1 a 5 repeticiones
en los levantamientos centrales, la hipertrofia requiere 5 series de 12 a 15
repeticiones y el trabajo de potencia requiere de 5 a 10 series de 1 a 5 repeticiones con
pesos lo suficientemente livianos como para moverse rápido. Los cleans y snatches
se realizarán con 5 a 10 series de 1 a 3 repeticiones. Los ejercicios de asistencia se
realizarán con más repeticiones, normalmente de 10 a 15, y menos series, normalmente de 3

Planificación. En el nivel intermedio, el semanario

El horario se ajusta a las necesidades individuales del alumno, no al calendario. En el

nivel avanzado, muy a menudo el ciclo de entrenamiento se adaptará a un programa

competitivo, pero los alumnos intermedios todavía están logrando progresos
relativamente rápidos y se les debe permitir hacerlo el mayor tiempo posible con
la mínima interferencia de factores de programación externos al programa de
entrenamiento. . Si se superpone un calendario competitivo al programa de
entrenamiento en el nivel intermedio, la interrupción tanto del desempeño
competitivo como del programa de entrenamiento en sí será relativamente mínima.
Los jugadores de fútbol de secundaria a menudo se encuentran en esta posición: están
logrando buenos progresos en un programa de entrenamiento a pesar de que la
temporada de fútbol ya está en marcha, y con un descanso y una nutrición adecuados
son capaces de hacer ambas cosas, en beneficio de ambas. Los alumnos de nivel
intermedio no están tan avanzados en su entrenamiento como para que un día de
juego ocasional destruya el delicado equilibrio entre estrés y recuperación; el
equilibrio aún no es tan delicado, como lo será en los niveles más avanzados y
especializados.

172
Machine Translated by Google

El Intermedio

Como regla general, las sentadillas se harán en cada entrenamiento

hasta que el alumno llegue a 4 días por semana. Las sentadillas frontales se
pueden utilizar en días ligeros, ya que se harán con pesos más ligeros
según lo requiera su forma. A medida que aumenta la competencia, se pueden
utilizar para cargas de día medio. Los movimientos de presión se alternan para
equilibrar los hombros, con prensas y press de banca alternados cada dos
entrenamientos (esto en realidad resulta en un ciclo de dos semanas, una
semana presionando dos veces y la siguiente semana haciendo banca
dos veces). El peso muerto y el clean también se alternarán y, a medida que
el practicante avance y el peso muerto se vuelva muy fuerte, los RDL o los
remo con barra pueden sustituirse por el peso muerto en cada dos
entrenamientos para permitir una mayor recuperación si es necesario.
Los ejercicios de asistencia deben usarse solo una o dos veces por semana,
colocados en el programa para crear el máximo beneficio sin interferir con
la ejecución de los levantamientos centrales causando dolor o fatiga excesivos.
Los dominadas, por ejemplo, si se hacen demasiado duro el entrenamiento antes
de un día de press de banca intenso, serían contraproducentes.

El tiempo asignado a una sesión de entrenamiento obviamente

varían según el número de ejercicios, series y repeticiones. El tiempo de
descanso entre series debe ser adecuado para la recuperación, pero no
suficiente para permitir un "enfriamiento" o una disminución en la preparación
para la siguiente serie. Demasiado tiempo entre series representa una
pérdida de tiempo de entrenamiento y, en contextos institucionales, un uso
ineficiente de las instalaciones de entrenamiento. Muy poco tiempo entre
series cuesta repeticiones y series de trabajo completadas y anula el propósito del entrenam
Asegúrese de asignar suficiente tiempo para que todo el entrenamiento pueda
realizarse en una sola sesión. Cualquier entrenamiento que dure más de dos
horas probablemente implique demasiados ejercicios, demasiadas series o
demasiada conversación.

Intensidad. La intensidad del trabajo varía a lo largo de la semana

(tabla 7­2, p. 195), y esto significa que para los levantamientos centrales y los
levantamientos rápidos, el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones

173
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Práctico Programación

debe calcularse para cada entrenamiento. Utilizando la progresión descrita en

la Tabla 7­1 (p. 194), un poco de matemáticas y algo de experiencia y sentido común,
se pueden asignar pesos para las series de trabajo de los levantamientos básicos y los
levantamientos rápidos a lo largo de la semana. Ligero, medio y pesado corresponden
a diferentes porcentajes, dependiendo del número de repeticiones utilizadas para
el ejercicio, como muestra la tabla. Si se van a realizar varias series
transversales, el peso tendrá que permanecer un poco por debajo del RM
correspondiente para permitir la acumulación de fatiga: 355 x 5 realizado como
5RM debería reducirse a 34 0 o 345 x 5 para 5 series transversales. .

Mientras que un 1RM medido es bueno y genera una carga de trabajo

el cálculo es fácil, es mejor una evaluación precisa del desempeño diario; esta es una
de las funciones más importantes del entrenador y una de las mejores razones para
tener una. Las actuaciones varían por muchas razones y la respuesta humana no es
una ciencia exacta. Un entrenador con buen ojo puede juzgar un "máximo relativo",
el peso que el alumno individual puede levantar en un día determinado bajo
circunstancias individuales específicas. Esta interacción entrenador/atleta
implica una gran cantidad de experiencia y retroalimentación tanto del
entrenador como del alumno. En ese contexto, "pesado" podría definirse como el
punto donde la técnica comienza a fallar, o el punto donde el aprendiz dice que es así.
"Medio" podría significar que la técnica se mantiene bien y el alumno siente que está
trabajando duro pero le queda mucho "espacio". "Ligero" siempre debería significar
que la forma es perfecta y varias series con ese peso no supondrían un estrés de
entrenamiento significativo. Esto es algo similar al uso de la escala RPE (clasificación
de esfuerzo percibido) en la programación de ejercicios aeróbicos, pero el RPE
depende completamente del juicio subjetivo del alumno, y esto no siempre es
útil en la sala de pesas. Se necesita un entrenador experimentado para
poder aplicar este método de forma eficaz.

Para los alumnos sin acceso a entrenamiento de alto nivel, el porcentajemi

de clasificación de 1RM funcionará bien.

174
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El Intermedio

A medida que avanza el entrenamiento y se desarrollan la

fuerza y la potencia, el ritmo de mejora se ralentiza. Cuanto más cerca esté
el alumno de su potencial genético, más lento será el progreso hacia
él. La sentadilla puede aumentar 5 libras por semana, en lugar de 5 libras
por entrenamiento, y el banco solo puede subir 2 libras por semana, si es
mucho. Cuanto más dependa un ejercicio de grupos de músculos más
pequeños, más lentamente se fortalecerá. Es prudente tener esto
en cuenta.
No tiene sentido frustrarse cuando la prensa sólo sube una libra.
Cualquier progreso constante es un buen progreso para el alumno
intermedio, y esto se vuelve más cierto a medida que el atleta avanza y
el progreso inevitablemente se ralentiza.
Habrá muchas ocasiones a lo largo de los meses y años de uso de
este modelo de capacitación en las que será necesario un cambio dentro del
programa para continuar con la adaptación y la mejora. Se pueden hacer
muchas cosas para lograr estos cambios. Las repeticiones y series pueden
variarse según sea necesario y el entrenador observador o el alumno
perceptivo las cambiarán para adaptarse a las necesidades a medida que
surjan. Los calentamientos variarán casi a diario, con dolores y lesiones
menores; Se deben agregar más conjuntos de trabajo a medida que se
puedan manejar con éxito y hasta que la necesidad de más conjuntos
finalmente justifique un día de capacitación adicional. La selección y
frecuencia del ejercicio se pueden variar. Como se indica en la Tabla 7­1, p.
194, la frecuencia del entrenamiento cambiará progresivamente, pero
también es posible que la frecuencia del entrenamiento deba disminuir
temporalmente como resultado de un roce con el
sobreentrenamiento. Y los entrenamientos en sí se pueden manipular,
con el tiempo entre series rastreado y controlado con precisión para variar la intensida
Existe una enorme cantidad de variaciones posibles en el estrés
del entrenamiento que pueden utilizarse para impulsar la adaptación
durante mucho tiempo. Sólo la creatividad del entrenador o del
alumno limita las posibilidades, siempre que se tengan en cuenta y se
entrenen las necesidades metabólicas del objetivo.

175
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Práctico Programación

A medida que el entrenamiento avanza en intensidad y volumen, el papel

La figura del entrenador pasa de la de profesor de patrones de movimiento
a la de consultor en movimiento, y de la de planificador a la de asesor de
planificación. El aprendiz maduro eventualmente tendrá suficiente experiencia
(al recibir entrenamiento y ayudar a entrenar a otros con quienes entrena) para
que el tipo de entrenamiento que necesita cambie. Un alumno más experimentado
necesita el ojo del entrenador para comprobar lo que él mismo no puede ver,
ya que le han enseñado correctamente el movimiento y tiene meses de
experiencia haciéndolo correctamente. En este punto será necesario
comprobar la técnica, no enseñarla. El coach pasará a ser una fuente de consejos
sobre la aplicación del programa en lugar de un controlador de todos sus elementos.
Las aportaciones del coaching serán más sutiles y deberían volverse más precisas en
cuanto a los detalles a medida que el alumno adquiera mejores habilidades. El
entrenador debe proporcionar información sobre la variación del ejercicio después
de que todos los ejercicios se hayan enseñado correctamente, orientación sobre
la variación de carga e intensidad después de haber determinado cómo responde
el alumno y recordatorios constantes y absolutamente necesarios sobre la
técnica en todos los levantamientos, durante mucho tiempo. después de haber
aprendido la técnica.

Variación. La etapa intermedia es el lugar donde la mayoría de los deportistas

cometen sus mayores errores de entrenamiento. Es muy cierto que muchos
principiantes comienzan con programas terribles, entrenan sin razón ni lógica, o
adoptan programas diseñados para alumnos más avanzados que les impiden
progresar tan rápido como podrían. Pero la adaptabilidad mágica del novato suele
ser lo suficientemente fuerte como para superar incluso las decisiones más
pobres. Los principiantes aparentemente pueden progresar incluso en las peores
circunstancias. Pero para el alumno de nivel intermedio, el progreso es más difícil
de lograr, y el cuerpo es mucho más específico acerca de a qué responde
cuando se trata de mejorar un rendimiento ya perfeccionado. Muchos alumnos
de nivel intermedio quedan atrapados en un ciclo interminable de
"cambios

176
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El Intermedio

rutinas", alterando constantemente el programa semanal de ejercicios,

series y repeticiones. En un esfuerzo por sentir que se está logrando progreso,
a menudo hablan de cambiar incluso sus objetivos principales. ¿Cuántas veces
hay personas en el gimnasio que no lo han hecho? ¿Realmente ha progresado
en años? ¿Habló sobre cómo se van a concentrar en "cortar" en lugar de
"aumentar"? La mayoría de las veces, esa persona todavía sólo quiere hacerse más
grande y más fuerte, pero después de un largo período sin progreso, aparece la
frustración y la meta. se cambia a algo que se percibe como más alcanzable.
¿O alguien atrapado en el press de banca durante meses decide
simplemente dejar de hacerlo y en su lugar centrarse en el IsoLateral
DynoPressmaster? Las personas pueden subirse al tiovivo de
diferentes ejercicios, diferentes rutinas y diferentes sistemas de series y
repeticiones durante años sin ningún progreso real.

La forma adecuada de incluir variedad en el programa es

Úselo de manera que refuerce los objetivos finales, de modo que los diferentes
tipos de entrenamiento durante la semana tengan un propósito funcional. Esto significa
que la variedad radica en la forma en que se aplican los ejercicios básicos y no
en un montón de ejercicios nuevos. Las series de 5 ejercicios básicos siempre serán útiles
como parte de casi todos los programas, y las variaciones constructivas implicarán
diferentes

Interpretaciones de series, repeticiones y velocidad de movimiento. Si un atleta está

entrenando para un deporte que requiere velocidad y producción de
potencia, mantener las series de velocidad es una buena idea. Después de la
etapa de principiante, algún tipo de entrenamiento que implique mover un
peso moderado rápidamente es muy útil para estos alumnos.
Para aquellos cuyo objetivo principal es aumentar el peso y el tamaño
muscular, es necesario mantener un mayor volumen durante el día en la mayoría de
los ciclos de entrenamiento. Para aquellos que desean aumentar la
fuerza, y especialmente un aumento en la relación fuerza­peso, mantener los
entrenamientos de mayor volumen fuera de la mayoría de los ciclos de
entrenamiento podría ser más inteligente, concentrándose en el entrenamiento
de potencia y el entrenamiento de menor volumen y mayor intensidad.

177
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Práctico Programación

Un ejemplo específico podría ser el del aprendiz que está principalmente

interesado en ganar peso muscular. Ha completado la etapa de principiante, y
ha finalizado un ciclo de entrenamiento con 5 series de 5 para un entrenamiento
y series de velocidad para el otro. Quiere ganar peso, por lo que mantendrá las 5
series de 5 partes del entrenamiento y agregará un entrenamiento de mayor
volumen para la segunda sesión.
Las opciones pueden ser 5 series de 10, 5 series de 12 o incluso 3 a 4 series de
15. La primera serie de las 5 podría ser un esfuerzo de 10RM, con las últimas
4 series realizadas hasta el fallo y el resto entre series.

controlado para que no se produzca una recuperación total. O cada serie

podría realizarse con las 10 repeticiones, con suficiente descanso entre ellas
para garantizarlo. Los esquemas de repeticiones para el entrenamiento de volumen
podrían cambiar para cada uno de los próximos ciclos, mientras que las 5 series
de 5 mantienen el ritmo e impulsan la mejora en los días de entrenamiento de volumen.

Otro ejemplo podría ser el del aprendiz que es mayoritariamente

interesado en la velocidad y la potencia. A medida que se agreguen
entrenamientos o se introduzca variedad, los individuales, dobles y triples se
volverán más importantes. Las series de velocidad son un componente invaluable de
este tipo de entrenamiento, al igual que los cleans y snatches y sus derivados.
La experimentación en ciclos de entrenamiento posteriores incluiría múltiples
series de sencillos o dobles pesados y 3 series de 3 a lo largo o ascendiendo o
descendiendo en peso a través de las series de trabajo, junto con un énfasis
continuo en series de 5. La atención se centra siempre en la producción de fuerza.
con un alto volumen sólo una consideración secundaria.

El problema es que la mayoría de las personas, en diversos momentos

de su carrera formativa, pierden de vista la base de toda formación productiva.
Olvidan que el objetivo es siempre producir un estrés que induzca la recuperación
y la supercompensación y que, a medida que avanza el avance, se debe
tener en cuenta el aumento del tiempo de esta respuesta. La variedad por
la variedad no tiene sentido. Se debe planificar toda la capacitación y se
debe planificar el éxito. Toda la variedad del mundo no sustituye a una
planificación correcta.

178
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El Intermedio

El método texano

Este método utiliza un marcado contraste en las variables de entrenamiento.

entre el inicio y el final de la semana. Se utiliza un volumen alto a intensidad moderada al

principio de la semana, se realiza un entrenamiento ligero a mitad de la semana para

mantener la motricidad.

vías, y luego un entrenamiento de alta intensidad a muy bajo volumen finaliza la semana.

Un ejemplo clásico de esta variación sería un programa de sentadillas en el que, después

de los calentamientos, el entrenamiento del lunes consiste en 5 series de trabajo de

5, el miércoles es más ligero, tal vez 5 al 80% de 5RM, o sentadillas frontales para una variación

en la técnica del ejercicio. —y el del viernes es un conjunto de 5 más pesado. Se ve así:

Lunes
Sentadilla, 5 series de 5 repeticiones

Miércoles
Sentadilla frontal, 3 series de 3,

­o­

Sentadilla trasera, 2 series ligeras de 5

Viernes
Sentadilla trasera, una serie pesada de 5

Este sencillo programa es probablemente la rutina más productiva que existe para los alumnos

de este nivel. Generalmente es el primer programa que se utiliza cuando la programación

lineal simple ya no funciona. El alumno en transición de principiante a intermedio no puede

progresar ni con una carga de trabajo de la que pueda recuperarse lo suficiente como para hacer

2 o 3 veces por semana, o por el contrario, con una carga de trabajo que es lo

suficientemente estresante como para producir el ciclo estrés/adaptación/

supercompensación pero de los que no puede recuperarse lo suficientemente rápido como

para hacerlo 2 o 3 veces por semana. En el método Texas, el entrenamiento al comienzo de la

semana es

179
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Práctico Programación

Verificación de la realidad
El entrenador utiliza el registro de entrenamiento que llevan todos los profesionales serios.

aprendiz como una fuente importante de datos para determinaciones relacionadas con el

estancamiento, el sobreentrenamiento, la efectividad de los ejercicios recién agregados y la

efectividad general del programa de entrenamiento. A veces puede ser necesario realizar cambios a

gran escala en el programa debido a una falta inesperada de respuesta, la incapacidad de recuperarse

del programa debido a factores de estilo de vida individuales fuera del control del alumno o un cambio en

los objetivos de entrenamiento del atleta. El registro revela tendencias tanto en la

capacitación como en el cumplimiento del cronograma que tienen una influencia definitiva en el

progreso. También debe incluir las impresiones del atleta sobre el entrenamiento de ese día, las señales

útiles descubiertas y cualquier otra información subjetiva que pueda tener algún propósito más

adelante. También podría incluir notas sobre el sueño, la dieta y otra información pertinente

para la recuperación. Es una herramienta esencial tanto para el alumno como para el entrenador y, como

tal, no es opcional.

La mejor manera de registrar los entrenamientos es seguir un formato de columnas, de

arriba a abajo, usando una mano lo suficientemente pequeña como para que todo el entrenamiento

quepa en una columna y que al menos cuatro o

Los entrenamientos en vivo caben en una sola página. De esta manera es posible mostrar datos

de entrenamiento de hasta tres semanas en dos páginas abiertas, de modo que

que las tendencias a lo largo del tiempo sean visibles.

Tim quiere decir que se necesitará un libro de buena calidad. Él

Durará algún tiempo, al menos un año, y debería ser un libro lo suficientemente bueno para

durar tanto tiempo. Tenemos un cuaderno con una encuadernación decente. No tiene por qué ser caro,

pero debería ser mejor que una espiral. Los libros encuadernados en espiral no duran mucho porque las

páginas se arrancan con facilidad. Los mejores registros de formación son los libros de contabilidad

con papel relativamente normal, pero los libros de composición sencillos, de esos con tapas moteadas,

funcionan bien.

180
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El Intermedio

Dos ejemplos económicos y útiles de registros de entrenamiento.

Registro de entrenamiento de Ronnie Hamilton ( los PR están marcados con estrellas)

181
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Práctico Programación

En el entrenamiento "estrés", el entrenamiento más ligero entre semana se

produce durante el período de recuperación, y el último
entrenamiento, de mayor intensidad y menor volumen, se realiza cuando el alumno
se ha recuperado lo suficiente como para mostrar un aumento en el rendimiento.
El volumen total de entrenamiento semanal y el estrés del entrenamiento son lo
suficientemente bajos como para que al comenzar cada semana el participante no
tenga fatiga acumulada de la semana anterior, sin embargo, el único
entrenamiento de "estrés" del lunes tiene un volumen lo suficientemente alto como
para desencadenar una adaptación, y el entrenamiento individual pesado fijado el
viernes proporciona suficiente intensidad para reforzar la función neuromuscular sin aumentar fata
El volumen.
Este es el nivel más simple de periodización y este es el primer
momento apropiado para usarlo. Si bien el alumno progresaba con una
progresión lineal simple, este tipo de variación habría perdido tiempo de
entrenamiento. Cada semana se lograba más progreso usando el simple aumento
incremental en cada entrenamiento que el que se podía lograr con este,
considerando la carga del 80% a mitad de semana. Pero en el nivel intermedio, la
capacidad del alumno para progresar hasta el final ha disminuido, y para que el
progreso continúe, la pequeña descarga entre semana y la variación de carga
de lunes a viernes no sólo son aceptables, sino

necesario.
La mayoría de los alumnos de nivel intermedio podrán pasar meses
progresando en programas establecidos como este. Se pueden utilizar diferentes
esquemas de series y repeticiones, siempre y cuando se siga la plantilla básica de
un entrenamiento de volumen, un entrenamiento ligero y un entrenamiento de
intensidad.

Aquí tienes otro ejemplo de esta plantilla intermedia básica, esta vez
para ejercicios de press:

Lunes
Push press, 6 series de 3 repeticiones

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El Intermedio

Miércoles
Press, 2 series de 5 repeticiones

Viernes
Push press, 1RM, 2RM o 3RM

Al igual que el entrenamiento de sentadilla de muestra, este entrenamiento de push

press utiliza una sesión de alto volumen el lunes, un ejercicio relacionado pero
menos estresante (porque se usan pesos más livianos) el miércoles y una sesión de
alta intensidad el viernes donde el volumen de entrenamiento es bajo pero las
relaciones públicas son bajas. se intentan. Una vez más, el plan es bastante simple.
El entrenamiento del lunes debería ser lo suficientemente estresante como para
causar una alteración homeostática. Cualquier alumno que haya llegado a este
punto de la capacitación debería ser capaz de hacer una estimación bastante clara
de lo que se necesita, y establecer es una estrategia comprobada, que ha funcionado
para muchas personas durante décadas. La segunda sesión de entrenamiento
debe ser suficiente trabajo para que los músculos involucrados se utilicen en todo
el rango de movimiento, pero con una carga que no aumente la interrupción causada
por el primer entrenamiento. De hecho, este ejercicio ligero ayuda a estimular la
recuperación al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos,
recordándoles que tendrán un trabajo que hacer el viernes. Debería dejar al
alumno sintiéndose mejor y más recuperado que antes de realizarlo. El tercero

El día debería ser un intento de batir un récord personal.

Esta es la clave para el entrenamiento de nivel intermedio: entrenamiento­

El progreso hacia el entrenamiento ya no es posible, ya que gran parte de la
distancia entre el potencial genético total y el completamente desentrenado
se ha cubierto en los meses de principiante. Lo que sí es posible es el
progreso semanal, y el entrenamiento del viernes es la oportunidad de
demostrarlo. Se debe hacer todo lo posible para elegir los pesos con cuidado para
que realmente se pueda realizar la PR.
Mucho depende de la capacidad del alumno para mantenerse despegado durante
esta fase del entrenamiento. Las repeticiones de cada viernes no tienen por qué
ser las mismas; Es muy útil probar con un máximo simple, doble o

183
Machine Translated by Google
Práctico Programación

triplicar el viernes, o rotar entre los tres. Esto ayuda a mantenerse

despegado.
Cuando se inicia un programa como este, el objetivo es hacer
progreso tanto el lunes como el viernes, al igual que en el programa para
principiantes. Cuando completes todas las series y repeticiones prescritas el
lunes, aumenta el peso para la próxima semana. Si se establece un nuevo 1RM
el viernes, la próxima semana intente con un nuevo 2RM. En esencia, todavía
se están logrando avances lineales, pero ahora la línea se traza entre lunes
y lunes, y entre viernes y viernes, en lugar de entre lunes y miércoles.

Muy a menudo, después de 4 o 5 semanas de progreso con récords

personales cada vez más difíciles el viernes, lo que se necesita para mantener el
ciclo funcionando durante algunas semanas más no es más que una ligera
reducción en la carga de trabajo del lunes. Reduzca un poco el número de
series, o incluso el peso en la barra, y normalmente podrá mantener el
progreso en el entrenamiento del viernes. El objetivo es hacer que el
entrenamiento del lunes sea lo suficientemente estresante como para estimular
el progreso, no tan estresante como para interferir con las relaciones públicas del viernes.
Siempre es posible superar la recuperación, así como siempre
es posible subestimular. Debe lograrse el equilibrio entre ambos, o no se
producirá ningún progreso. El principiante tiene pocas posibilidades de exceder
crónicamente su capacidad de recuperación a menos que ocurra un abuso
atroz, en forma de cantidades disparatadas de series y repeticiones debido a
una supervisión no calificada o ausente. Y si se produce algún aumento de peso
en cada entrenamiento, se está logrando un progreso, aunque más lento de
lo que sería posible con una carga más agresiva. (El principiante puede
exceder su capacidad de levantamiento ­ los límites de fuerza ­ en cuyo
caso los pesos elegidos no se pueden hacer para las repeticiones y series
prescritas.
Este error tampoco conducirá a ningún progreso, pero es tan obvio que puede y
debe corregirse inmediatamente). La fase intermedia de la carrera del
atleta, entonces, es la primera oportunidad para una aplicación incorrecta
grave de las variables de entrenamiento que resultaría en un desequilibrio.
entre el estrés y la recuperación.

184
Machine Translated by Google
El Intermedio

La capacidad del cuerpo para recuperarse de una carga de trabajo

aumenta con el entrenamiento, pero incluso con las mismas series y repeticiones,
la carga de trabajo aumenta a medida que aumenta la fuerza (y el peso sobre la barra).
Sube. El novato que hizo sentadillas con 200 libras durante 3 series de 5 se vio
desafiado por la tarea de recuperarse de esa carga de trabajo. Ahora, el levantador
intermedio que hace sentadillas con 300 libras durante 5 series de 5 varios
meses después sigue siendo un desafío. Por supuesto, en este punto sería muy
fácil recuperarse de 200 libras por 3 series, pero hacerlo no logra nada. ¿Se
pueden recuperar 300 libras por 5 series tan fácilmente como lo era 200 libras
hace meses? Tal vez tal vez no. Por eso es necesario ajustar el entrenamiento del
lunes, y no siempre hacerlo de forma gradual y sencilla como en los
entrenamientos anteriores. A veces, a medida que aumenta la fuerza, se debe
eliminar una serie del entrenamiento o reducir ligeramente el porcentaje del máximo
para evitar que la fatiga residual se infiltre. Cuanto más avanzado esté el practicante,
más fina se vuelve la línea entre lo insuficiente y lo excesivo.

En el capítulo 6 analizamos dos posibles soluciones para el

estancamiento del progreso en el ciclo de entrenamiento lineal de un novato. Estos
también se pueden aplicar en el nivel intermedio, específicamente a la tarea de evitar
que el estrés del entrenamiento del lunes suba demasiado o demasiado.
bajo.

Si el progreso simplemente se estanca, sin reducción en la capacidad

para completar los entrenamientos del lunes, pero ante la ausencia de récords
personales los viernes, el estrés necesario para estimular el progreso
probablemente no se aplique el lunes. A menudo, un aumento o un ligero cambio
en el entrenamiento del lunes restablecerá el progreso.
Agregar un conjunto es una buena idea. O bien, mantener constante el número
total de repeticiones mientras se utilizan más series de repeticiones más bajas
con un peso ligeramente mayor también funciona bien. Por ejemplo, las 5 series de
5 del lunes (25 repeticiones en total) con 300 libras se convierten en 8 series de
3 (24 repeticiones en total) con 315 libras. Otra opción es agregar una o dos
series de repeticiones más altas después de las series de trabajo regulares; estos
se conocen como conjuntos de retroceso. El alumno que hace 5 series de 5 con

185
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300 libras podrían seguir con una serie de 10 a 250, o incluso a 225 si se hace con una
pausa o alguna otra alteración que haga que las repeticiones sean más difíciles con
un peso más liviano. Las posibilidades son infinitas, pero no conviene explorarlas todas
al mismo tiempo; El estrés debe agregarse en pequeños incrementos.

Sin embargo, si se produce una regresión real, no sólo en

El entrenamiento del viernes pero con el cansancio trasladándose al lunes,

normalmente la carga de trabajo del lunes es demasiado alta y la fatiga residual no

recuperada está apareciendo. Las posibles soluciones podrían ser eliminar una

serie o dos de las series, reducir el peso de la serie de trabajo, o reduzca las

repeticiones en las series de trabajo, de 5 series de 5 con 300 libras a 5 series de 3

con 300, por ejemplo.

Con un uso inteligente y cuidadoso, no es raro que

este tipo de programa producirá muchos meses de trabajo continuo

progreso.

Conjuntos de velocidad. Una valiosa herramienta de formación que encaja muy bien.

En este modelo están las series de velocidad, popularizadas por Louie Simmons

en su método Westside. El entrenamiento de alta intensidad, la utilización de un porcentaje

muy alto de la capacidad de producción de fuerza, es muy productivo pero difícil

de recuperar en grandes dosis.

Las series de velocidad apuntan específicamente a la eficiencia neuromuscular.

Cualquier repetición realizada en la que se aplica la fuerza máxima entrena la
eficiencia con la que se reclutan las unidades motoras. La forma más común de
generar fuerza máxima es usar pesos máximos: 3, 2 o 1RM. El problema con el uso
de pesos máximos es que es extremadamente agotador y difícil de recuperar.

Levantar pesas pesadas es obviamente algo útil, pero las pesas pesadas deben
respetarse y usarse adecuadamente y con moderación o se pueden desarrollar lesiones
crónicas. Una forma de aumentar el número de unidades motoras reclutadas para generar
fuerza es pedir que esa fuerza se genere rápidamente, de una manera explosiva que

186
Machine Translated by Google
El Intermedio

Requiere el disparo coordinado de un gran número de unidades motoras simultáneamente.

Esto aumenta la eficiencia neuromuscular, lo que de hecho facilita que el cuerpo
reclute regularmente este mayor número de unidades motoras enseñándole al
cuerpo a hacerlo según demanda. La forma más útil de activar más unidades motoras
disponibles cada vez que se levanta la barra es utilizar un peso más ligero, entre el 50 y
el 75 % de 1RM, y empujar la barra lo más rápido posible. Esto tiene ventajas
sobre el uso de pesos máximos: permite hacer, practicar y recuperarse de muchas más
repeticiones, y puede usarse durante largos períodos de tiempo sin lesiones
debido a los pesos más livianos involucrados y la reducción del estrés en el cuerpo.
articulaciones y tendones.

Una forma comprobada de utilizar este método es con conjuntos de tiempo,

normalmente se hace con unas 10 series de 2 o 3 repeticiones con ha
descanso corto y controlado entre las series, y la barra se mueve como

lo más rápido posible para cada repetición. No se puede enfatizar lo suficiente que, aunque
este tipo de entrenamiento generalmente se realiza con pesos más livianos, cada
repetición debe realizarse con el máximo esfuerzo. La magnitud de la producción
de fuerza está determinada por el grado de aceleración de la carga, no por la
cantidad de peso sobre la barra, y la aceleración es completamente voluntaria: el
alumno debe intentar activamente mover cada repetición más rápido. que el último.
Aquí radica la dificultad: este nivel de concentración es difícil de mantener para muchas
personas y debe mantenerse durante las diez series o se perderá el beneficio. Un peso
del 65% no sirve de nada movido lentamente, pero, cuando se mueve explosivamente
durante 20 repeticiones en 10 minutos, se convierte en una herramienta muy poderosa.

Al iniciar este tipo de entrenamiento, es normal

Continúe usando 5 series de 5 el lunes y reemplace el entrenamiento del viernes
con series de velocidad. Un levantador listo para probar esto en el press de banca podría
haber hecho 250 libras por 5 series de 5, 275 por una serie de 5, y se podría suponer
que tiene un 1RM de alrededor de 300. Una buena primera semana para este tipo de
ejercicio. programa podría ser 240 por 5 series de 5 el lunes y 185 por 10 triples el
viernes, con uno

187
 Práctico Programación
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minuto entre series. El peso a utilizar para las series es el peso máximo que permita
realizar las 30 repeticiones de forma explosiva. Si incluso la última repetición de la última
serie se ralentiza, el peso es demasiado pesado. De hecho, la primera vez que se utiliza
este entrenamiento, la última serie de 3 debería ser notablemente más rápida que la

primera.

El objetivo es explotar realmente debajo de la barra y completar cada

serie lo más rápido posible. Es normal realizar de 2 a 3 entrenamientos para encontrar el

peso correcto y luego permanecer en ese peso durante varias semanas mientras el peso

aumenta en el otro entrenamiento. Por ejemplo, 185 en la barra para las series de

velocidad del viernes pueden funcionar durante 4 a 5 semanas, mientras que la progresión

normal en el entrenamiento del lunes lleva el peso de regreso a los 250 anteriores y los

supera para 5 series de 5. Recuerde, el objeto del lunes es pesado. El peso de las series

aumenta un poco cada semana, y el objeto del viernes se mueve con el mismo peso que el

viernes pasado, solo que más rápido.

Esta es probablemente la mejor manera de utilizar este método.

primera vez. Es lo más difícil de equivocar, y el solo hecho de intentar acelerar la

barra, incluso sin aumentar el peso cada semana, mejorará la capacidad de disparar más

unidades motoras, lo que ayuda a aumentar las 5 series de 5.

Las series de velocidad se pueden utilizar con la mayoría de los ejercicios

multiarticulares, aunque los diferentes ejercicios suelen utilizar diferentes repeticiones y

series. Las sentadillas usan 2 repeticiones, generalmente durante 10 series, mientras que

el press de banca y el press de banca generalmente usan series de 3, nuevamente

durante 10 series; Ambos se realizan con un minuto de descanso entre series. El peso muerto funciona

con 15 sencillos en un reloj de 30 segundos. Incluso se han realizado dominadas con peso

de esta manera. Lo mejor es sacar cada juego del estante cada minuto, volver a colocarlo

rápidamente y concentrarse en el siguiente juego durante el resto.

Las series de velocidad funcionan bien dentro del intermedio general.

plantilla, porque al principio la capacidad de hacer pesos relativamente livianos
rápidamente estará poco desarrollada y el entrenamiento de velocidad no será tan
estresante. El entrenamiento de velocidad se sustituye por

188
Machine Translated by Google
El Intermedio

el entrenamiento de relaciones públicas el viernes, y el entrenamiento de alto

volumen siguió siendo el principal factor estresante el lunes. El estímulo
neuromuscular único de este tipo de entrenamiento debería permitir un progreso
constante en el entrenamiento del lunes durante un tiempo sin someter al cuerpo
a más estrés del que pueda recuperarse.
Pero a medida que aumenta el dominio de las series de velocidad, este
entrenamiento puede volverse lo suficientemente estresante como para usarse
como el factor estresante principal el lunes, con un entrenamiento de menor estrés,
posiblemente con varios sencillos pesados, al final de la semana.

El modelo de rutina dividida

El plan de entrenamiento para todo el cuerpo de tres días a la semana que

utilizado hasta ahora es una forma muy eficaz de organizar la formación. De
hecho, a la mayoría de las personas les vendría bien continuar con este diseño de
programa básico durante toda su carrera formativa. Es un uso eficiente del
tiempo y proporciona un entrenamiento completo. Hay. sin embargo, hay razones
para cambiar de
Este modelo.

Una posible razón es el simple aburrimiento. El entrenamiento debe ser

divertido y, de hecho, se lograrán más avances si lo es. Diferentes personas tienen
diferentes necesidades psicológicas de variedad. Para algunos, la perspectiva de
continuar durante años y años entrenando todo el cuerpo tres veces por semana no
es bienvenida. Estas personas responderán mejor a un programa que varíe más
durante la semana, o incluso a uno que varíe cada semana.

Para algunos, la necesidad de combinar los entrenamientos en el

gimnasio con un entrenamiento más específico para un deporte competitivo requerirá
un cambio. Esto podría deberse a limitaciones de tiempo o a la necesidad de
evitar la fatiga sistémica que provoca un entrenamiento de todo el cuerpo para que
no interfiera con el entrenamiento de un deporte específico. Las rutinas divididas
abordan este problema dividiendo la carga de trabajo en segmentos más
manejables según las diferencias funcionales en los ejercicios.

189
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Práctico Programación

Un buen ejemplo de un cambio de horario semanal sería el de un lanzador

de peso competitivo que cambia de un programa de 3 días a la semana a un
programa de 4 días a la semana, de la siguiente manera:

Lunes

Ejercicios de sentadillas y press.

Miércoles
Ejercicios de tracción, como limpiezas y arranques, y otros trabajos de espalda.
Jueves
Sentadillas y prensas

Sábado
Ejercicios de tracción

Esto puede ser apropiado por varias razones. Los alumnos que practican deportes como el

lanzamiento de peso normalmente realizan un entrenamiento técnico varios días a la

semana, lanzando diversos implementos y utilizando alguna forma de entrenamiento pliométrico

y trabajo de velocidad. Un entrenamiento técnico de buena calidad es difícil el día después de

un entrenamiento de todo el cuerpo, del mismo modo que cincuenta lanzamientos

interferirían con las sentadillas, los tirones y los press si se hicieran dentro de una o dos horas

después de practicar el lanzamiento de peso. Los que muchos considerarían los ejercicios

más importantes para el lanzamiento de peso (ejercicios de tracción dinámica como arranque

y limpieza y ejercicios relacionados) se colocan por sí solos para que el alumno pueda

dedicarles la cantidad adecuada de atención.

Muchos levantadores de pesas competitivos utilizan un programa de entrenamiento como este.

uno:

Lunes
Press de banca y ejercicios relacionados.

190
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El Intermedio

Martes
Ejercicios de sentadillas y peso muerto.

Jueves
Press de banca y ejercicios relacionados.
viernes o sábado
Ejercicios de sentadillas y peso muerto.

Para el levantador de pesas, el split tiene un propósito diferente al del

lanzador de peso. El equipo y la vestimenta especializada que se utiliza en este
deporte alarga el tiempo que lleva entrenar cada levantamiento.
Entrenar los tres levantamientos en una sesión a menudo significaría un 4­
sesión de una hora, algo ni deseable ni posible para muchas personas. El press de
banca se entrena mejor el día anterior a la sentadilla para que no se vea afectado por
la fatiga producida por las sentadillas y el peso muerto. Como movimientos
relacionados, se pueden combinar ejercicios de sentadillas y tirones. Con el enfoque
en pesos muy pesados y el uso de vestimenta de levantamiento especializada
en el deporte, la mayoría de los levantadores competitivos no pueden entrenar
estos dos levantamientos pesados más de una vez por semana. Dado que se
utilizan los mismos grupos musculares básicos, es conveniente realizar un
entrenamiento de sentadilla pesada/peso muerto ligero, y otro de peso muerto
pesado/sentadilla ligera.

El modelo Starr

Un modelo diferente de periodización semanal descrito por Mark Berry en

1933 requería tres días de entrenamiento por semana y variación en la carga de
trabajo entre esos días. En este modelo se trabaja todo el cuerpo todos los días
utilizando muchos de los mismos ejercicios, pero la cantidad de peso varía
cada día: un día medio, un día pesado, un día ligero. Durante varias décadas se han
utilizado varias permutaciones de este modelo, siendo una de las más
populares la versión presentada por Bill Starr en su obra de 1976.

191
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Práctico Programación

libro Los más fuertes sobrevivirán. El de Starr era un modelo similar de

tres días por semana, con las cargas ordenadas de pesadas a
medianas y ligeras, una aplicación ligeramente diferente de
la relación carga/descanso que en el método de Texas que describimos
anteriormente en este capítulo. El Dr. Mike Stone utilizó otra versión
ya en 1976 y la describió en varias de sus publicaciones del Laboratorio
Nacional de Investigación de Fuerza de la Universidad de
Auburn a principios de la década de 1980. Este método utiliza una
variación de carga simple entre cuatro entrenamientos por semana (en
lugar de los tres de encarnaciones anteriores). Tanto el modelo Starr
como el Stone requieren variar los ejercicios entre días además
de variar la carga. El modelo del Dr. Stone es probablemente
el programa de periodización más investigado y citado con más
frecuencia en la literatura occidental sobre ciencias del deporte.
Funciona muy bien en sus primeras etapas de tres y cuatro días para la
mayoría de los atletas de fuerza y potencia. Otros entrenadores han
adaptado este programa para levantadores de pesas olímpicos,
agregando un quinto y un sexto día a medida que los atletas avanzan y se
adaptan a una carga de entrenamiento cada vez mayor (tabla 7­1).
Agregar un día con el fin de aumentar el volumen de
entrenamiento es en realidad diferente de hacer una rutina dividida de 4
días como se describe anteriormente, donde los cuatro días son
esencialmente dos entrenamientos que se han dividido en cuatro. Al
aumentar el volumen de entrenamiento a partir de un programa de tres
días, se añade otro día completo y se entrena todo el cuerpo, como los
otros 3 días, pero a diferente intensidad.
Hasta ahora hemos utilizado los términos "pesado", "medio" y
"ligero" en términos generales, pero es más útil considerar las cargas
como porcentajes de 1RM, ya que este es un valor cuantificable para
cada atleta. "Ligera" es cualquier carga inferior al 70% de 1RM, "media"
es superior al 70% pero inferior al 85% de 1RM y "pesada" es una
carga superior al 85% de 1RM (tabla 7­2). No utilice valores de prueba
multi­RM en la programación con este modelo; lo mejor y mas

192
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El punto deby referencia
Google preciso es un valor absoluto relacionado con la fuerza
máxima en lugar de una estimación submáxima de la fuerza.
Suficientemente simple. Más compleja, sin embargo, es la
aplicación correcta de este concepto. Hacer una serie de 3 al 70% es un
trabajo ligero y facilitará la recuperación como "descanso activo" si se utiliza
como parte de un entrenamiento de día ligero. Pero ¿qué pasa con 5 series
de 10 al 70%? Cada alumno de nivel intermedio tiene un objetivo de
entrenamiento específico: fuerza, potencia o masa, y cada uno de estos
objetivos tiene un rango de repetición específico asociado. Cada rango también
tiene una intensidad asociada (%1RM) que es un estrés máximo. Por ejemplo,
un alumno debería poder hacer tres series de 10 con aproximadamente
el 75% de 1RM. Esto sería difícil; es una intensidad que es alta para las
repeticiones. Sabiendo esto, se pueden planificar días de descarga o
recuperación reduciendo la intensidad sin cambiar las repeticiones. Si 3
series de 10 repeticiones con el 70% constituyen el día pesado, la
descarga sería del 50 al 60% de 1RM para tres series de 10. Pero si el 80%
para series de 5 es el trabajo, el 70% para series de 10 no es descarga. , y no
facilitará la recuperación. Es importante comprender la relación entre
repeticiones e intensidad, cómo gestionar esa relación correctamente y cómo
responden los alumnos a ella (tabla 7­2).

El objetivo de cualquier modelo de entrenamiento periodizado

semanal es producir una alteración en la homeostasis a través de los efectos
acumulativos de los días de entrenamiento intenso y
luego permitir que se produzca una supercompensación con la inclusión del
día ligero y el descanso que proporciona. La luz del día es un componente
absolutamente esencial del programa; es un día de recuperación.
Una carga de entrenamiento ligera no debería ser suficiente para inducir
una sobrecarga y alterar la homeostasis, y en realidad no forma parte del
evento de sobrecarga. Debe ser lo suficientemente liviano para permitir la
recuperación y, al mismo tiempo, proporcionar suficiente trabajo a través
del patrón de movimiento para evitar cualquier pérdida de condición
física. No incluir el importante y frecuentemente pasado por alto el día de entrenamient

193
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lunes martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tres días por semana
Medio Apagado Pesado Apagado
Luz Apagado Apagado

Pesado Apagado Pesado Apagado

Luz Apagado Apagado

Cuatro días por semana

Pesado Medio Apagado Pesado Luz Apagado Apagado

Pesado Pesado Apagado Pesado Luz Apagado Apagado

Cinco días por semana

Pesado Medio Pesado Apagado Pesado­ Luz Apagado

Pesado Pesado Pesado Apagado Pesado Luz Apagado

Seis días por semana

cabeza cabeza Medio Pesado Pesado Lieht Apagado

Tabla 7­1. Progresión de las variaciones de frecuencia e intensidades de entrenamiento.

No es que cada vez que se añade un día, sea de intensidad media.
Cada programa se utiliza durante algunas semanas o meses, hasta que el progreso se estanca, antes
de intentar el siguiente nivel, más exigente. Observe que sólo se incluye un "día de luz" en cada
serie semanal y que hay al menos un día libre completo cada semana. Suponiendo que se necesitan
3 meses para adaptarse a cada nueva frecuencia/carga, esta tabla representaría
aproximadamente dos años de entrenamiento y progresión tanto en volumen como en intensidad.

194
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El Intermedio

Dificultad subjetiva
%1RM Luz Medio Pesado
­­ ­­
100 1
­­ 1 3
90

80 3 5 8

10
70 5 8

10 15
60 8

12 20 25+
50

Bajo Moderado Alto

Estímulo adaptativo

Tabla 7­2. La dificultad de un esquema de repetición es función tanto de la intensidad

como del volumen utilizado. (Los números en la tabla representan repeticiones). Una serie
de 3 repeticiones con 90% de 1RM es difícil, al igual que una serie de 15 con 60% de 1RM.
Como tal, el 60% para 15 repeticiones no puede considerarse un entrenamiento de
recuperación más que el 90% para 3 repeticiones. La recuperación durante el entrenamiento
periodizado requiere una reducción de la intensidad. Por ejemplo, si se utilizan series de
3 para entrenar la fuerza, el 90% sería un entrenamiento duro y el 70% de 3
repeticiones se consideraría un entrenamiento fácil que permitirá la recuperación.

195
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Práctico Programación

Verificación de la realidad
Observe que introdujimos el concepto de prueba lR M
y aplicación por primera vez en la discusión de
aprendices intermedios. Tan útil como lo es lR M para los aprendices en este

nivel, tiene sus limitaciones para los atletas en otros

situaciones.
Los alumnos novatos no pueden utilizar un lR M para determinar

cualquier cosa, porque l) no pueden realizar una verdadera repetición

esfuerzo máximo, y 2) si podían realizar un IRM , él
no sería válido para la programación de ejercicios.
Los novatos, por definición, carecen de la habilidad motora para realizar
un lR M válido en cualquier ejercicio con barra. Ellos sólo han sido
realizar los movimientos por poco tiempo y no haber tenido una
oportunidad de desarrollar la vía motora del movimiento para
punto donde el esfuerzo puede ser el foco en lugar del
patrón de movimiento. Entonces, por definición, cualquier repetición pesada
El intento de cualquier ejercicio con barra por parte de un novato es submáximo.
Tal prueba no prueba nada ni prueba nada y es inherentemente
suficientemente peligroso para los alumnos sin experiencia que no es
vale la pena el riesgo.

Una muy buena razón por la que los porcentajes calculados

de tal prueba no son válidos para determinar las cargas de trabajo para el
novato es el hecho de que los aprendices novatos se vuelven más fuertes cada vez
están expuestos a un esfuerzo que no habían realizado previamente
realizado, si la prueba en sí fortalece al alumno, entonces
el test ha funcionado como estímulo de entrenamiento y posterior
Los esfuerzos basados en él son erróneos. Si la habilidad de un novato mejora
cada vez que entrena, es esencialmente un atleta diferente al
aquel para quien se supone que la prueba debe determinar las cargas de trabajo.
Los deportistas mayores de 40 años, incluso en el nivel intermedio,
Es necesario tener cuidado al intentar la IRM, especialmente
para
efectos de determinar los porcentajes de programación. Es uno
Qué cosa es arriesgarse a exponerse a un peso pesado en una competencia

196
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El Intermedio

ambiente, ya que ese es el propósito de la capacitación. Es bastante

otro para que un atleta máster pruebe un 1RM real como

diagnóstico para su posterior programación. Si se hace usando absolutamente

forma correcta, 1RM se puede probar durante un entrenamiento de día intenso

sin mucho riesgo para un atleta experimentado, y el

Los resultados de una prueba de 1RM son más precisos que una prueba de RM submáxima.

Pero los competidores del maestro ya tienen suficientes problemas,

entre ellos lesiones crónicas en las que se entrena, inelásticas

ligamentos y tendones, y capacidades de recuperación menos eficientes.

A veces puede ser mejor confiar en lo subjetivo.

percepción del atleta mayor y experimentado para obtener información

sobre la fuerza absoluta para fines de programación, dependiendo

en la perspicacia de ese individuo en particular.

Si surge la ocasión que hace necesario realizar pruebas de fuerza ,

¿cuál se debe realizar IR M o multi­RM? Una prueba multiRM realizada dentro de los parámetros

del programa de entrenamiento, usando las mismas repeticiones que el programa está usando en

ese momento, es útil para determinar la efectividad del programa. Proporciona un resultado de

prueba y no altera el esquema de volumen/intensidad como lo haría una serie de sencillos pesados.

Pero en el contexto de un programa eficaz, un alumno nunca está muy lejos de realizar un

esfuerzo máximo de múltiples repeticiones, por lo que esta información está disponible sin

necesidad de realizar la prueba. El resultado de una prueba formal de 5 RM normalmente

no será más de un 3 a 5% mayor que el de 5 repeticiones pesadas realizadas durante el

curso del entrenamiento.

Todas las pruebas de ejercicio conllevan un pequeño riesgo, pero

cual es mas seguro? Una prueba de 1RM no es más peligrosa que una Multi­RM para un

competidor de un grupo de edad abierto. En realidad, un 1RM no fatiga el músculo; el músculo

simplemente no puede generar suficiente fuerza para mover el peso en todo el rango de movimiento

del levantamiento, y los observadores lo toman. En ausencia de una lesión activa y asumiendo

la forma correcta, 1RM no es intrínsecamente peligroso para un levantador experimentado.

Contraste esto con

197
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Práctico Programación

una prueba multi­RM que utiliza la repetición hasta la fatiga muscular y el

posterior fracaso. No sólo se agrega un factor adicional a la prueba, sino que
el alumno está expuesto a una carga de prueba mayor y más prolongada. La
fatiga neuromuscular y las grandes cargas juntas son potencialmente más
peligrosas que el simple fracaso con una repetición.
El proceso de ejecutar una prueba de 1RM es bastante
sencillo. Tras un calentamiento se realiza una serie de intentos
progresivamente más pesados. Los aumentos de peso deben ser
relativamente pequeños y la prueba debe incluir entre 10 y 12 repeticiones
en total. Para una prueba de múltiples RM, el número de repeticiones debe ser
consistente con el programa de entrenamiento actual. El peso debe agregarse
progresivamente después de cada serie exitosa, con criterio.
ejercitado de modo que el último set antes del 5R M final no

producir fatiga suficiente para afectar negativamente a los resultados.

Debe entenderse que una prueba de 5RM produce un 5RM;
y un 5R M no es muy útil para predecir un 1RM . Muchos
factores influyen en la eficiencia con la que un individuo
convierte un 5R M en un 1RM , y no es una ciencia exacta.
Son muchas las fórmulas que se han desarrollado, ninguna de ellas
que puede tener en cuenta los factores propios de la
Situación de prueba individual: la eficiencia neuromuscular,
experiencia, fatiga, estado de ánimo y sexo (ver capítulo 9) de la
atleta, sin mencionar las diferencias con las que cada individuo
Los ejercicios se convierten de 5 repeticiones a máximo individual, si se obtiene un valor de 1RM.

requerido, entonces se debe probar 1RM, ya que no hay otro

forma precisa de producir o calcular uno.

provocar un sobreentrenamiento y reducir el éxito del programa.

También es importante señalar que cuanto mayor sea el porcentaje de
1RM utilizado, mayor será la alteración de la homeostasis anabólica/catabólica.
Un día al 70% puede parecer demasiado fácil y una pérdida de
tiempo, pero es necesario para progresar. No cedas a la tentación

198
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El Intermedio

para aumentar los porcentajes en los días claros. Recuerda esto: no te haces
fuerte levantando pesas. Te vuelves fuerte recuperándote del
levantamiento de pesas.
En este modelo, no importa en qué día de la semana caiga la luz. La
recuperación comienza inmediatamente después de cada entrenamiento, cuando
el cuerpo comienza a reparar el daño causado por el estrés para que pueda ocurrir
la adaptación, y todo el daño significativo se produce durante los
entrenamientos intensos. Los días de luz no aumentan el daño: ayudan a
recuperarse del mismo. Por tanto, el entrenamiento ligero se integra en la
parte de la semana en la que se produce la recuperación. Un día ligero el
viernes significa que el lunes el alumno debería estar recuperado y listo para más.

Si el día de luz es el lunes, el alumno debería estar recuperado y listo para una
carga mayor el miércoles o jueves.

Variación de intensidad. Variar el porcentaje de 1RM levantado es sólo

una forma de variar la intensidad en el modelo Starr. Pero es imperativo variar la
intensidad durante la semana de entrenamiento de una forma u otra. Hacer el
mismo entrenamiento intenso en un horario semanal que requiera 3 días intensos
por semana no funcionará por mucho tiempo. Cuando una semana contiene varios
días pesados, se deben utilizar diferentes formas de entrenar pesado cada vez
o se producirá estancamiento. En el ejemplo anterior, 5 series de 5
repeticiones intensas el lunes con una serie más intensa de 5 repeticiones el
miércoles es una excelente manera de variar la calidad del día intenso y
mantener alta la intensidad. Usar diferentes números de repeticiones con la misma
intensidad relativa alta funciona bien: durante una semana con tres días intensos,
una buena organización sería 5 series intensas de 5 el lunes, un triple intenso el
martes y 5 sencillos intensos el jueves. El factor crítico es la variación entre los
entrenamientos pesados, manteniendo la intensidad alta mientras se cambia la
calidad del trabajo realizado a esa alta intensidad.

El descanso entre series es una variable que se presta a

manipulación con bastante facilidad. En la discusión anterior sobre la velocidad

199
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Práctico Programación

series, observamos que el control del tiempo de descanso es una

variable importante. Todas las instalaciones de entrenamiento deben tener
un reloj analógico con segundero para este propósito. Las series
que de otro modo serían de baja intensidad pueden volverse muy
difíciles limitando la recuperación entre series a un minuto o menos, de
modo que sólo sea posible una recuperación parcial y cada serie siguiente
se realice en un clima de fatiga acumulada.
Como se mencionó anteriormente, la velocidad del movimiento es
una variable de intensidad que puede manipularse de manera muy efectiva,
especialmente si la producción de energía es una consideración principal del
entrenamiento. Una velocidad alta de la barra con un ejercicio que
tradicionalmente se realiza lentamente produce una producción de potencia
mucho mayor, lo que permite entrenar la sentadilla, el press, el press de banca
y el peso muerto a alta intensidad mientras se usa un peso relativamente
liviano. Este trabajo es de alta intensidad debido a la cantidad de fuerza
necesaria para acelerar el peso a alta velocidad, pero carece de la
carga esquelética pesada que acompaña a los pesos cercanos a
1RM, por lo que estresa los ligamentos menos que los pesos más
pesados y contribuye a una mejor y mejor calidad. recuperación más fácil.
Algunos ejercicios son por naturaleza más intensos que otros, en
cuanto a sus efectos sobre la recuperación. El peso muerto pesado a nivel
límite es muy estresante, lo que hace que las series con un alto
porcentaje de 1RM sean una mala elección debido a sus efectos en el resto
de la semana de entrenamiento. Una serie pesada de peso muerto
generalmente produce suficiente estrés sin necesidad de más series.
Por el contrario, el estrés producido incluso por cargadas de potencia
muy intensas es de una calidad diferente, ya que los factores que limitan la
cantidad de peso en la limpieza de potencia no implican fuerza absoluta y
por lo tanto no tensionan los componentes contráctiles del músculo, los
ligamentos y los tendones. , y el sistema nervioso al nivel que lo hace el
peso muerto. Los cleans pesados producen su propio tipo de estrés,
relacionado con el impacto involucrado al mover la barra, pero es bastante
diferente al producido por un peso muerto pesado. Como regla general, los
ejercicios dependen estrictamente de

200
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El Intermedio

La fuerza absoluta para su ejecución con pesos pesados es más difícil de

recuperar que los ejercicios que dependen de la técnica y que están limitados por la
habilidad de ejecución y la producción de potencia. Esta es la razón por la cual los
levantamientos olímpicos se pueden entrenar con una frecuencia más alta que los
levantamientos de potencia, y por qué los programas de entrenamiento para
atletas deben tomar en consideración las intensidades relativas de los ejercicios.

componentes principales del programa.

Cualquiera que sea el método utilizado, el trabajo de mayor intensidad debe

variar si se va a utilizar durante largos períodos de tiempo en el contexto de
la programación semanal. Si no se produce variación y no se toman buenas
decisiones sobre cómo abordar la alta intensidad, el progreso se ralentizará
prematuramente.

Variación de frecuencia. Otra forma de aumentar el volumen durante la

semana de entrenamiento en el modelo Starr es añadiendo entrenamientos.
Añade sesiones de entrenamiento una a la vez y mantén el volumen
constante durante varias semanas o meses, hasta que el progreso se ralentice a
ese volumen, momento en el que puedes añadir otro día. La enorme cantidad
de combinaciones posibles de entrenamientos por semana y cargas ligeras, medias
y pesadas hacen que este modelo de entrenamiento sea útil durante 2 a 3
años, posiblemente más que cualquiera de los otros dos modelos. Cuando
introduzcas un entrenamiento adicional, inicialmente agrégalo como un día
de intensidad media. Posteriormente, a medida que el alumno se adapta a la
carga, se aumenta la intensidad.

Progresión a través del número de entrenamientos por semana.

Requiere una observación minuciosa de cómo el alumno tolera cada adición. Al
principio, algunos alumnos parecen afrontar con facilidad un cuarto día de
entrenamiento, pero entre dos y cuatro semanas después se desploman: la
tolerancia al trabajo disminuye, el rendimiento disminuye, las lesiones molestas o
el dolor se vuelven evidentes. Este punto puede ser el límite superior de la capacidad
de trabajo del alumno, el punto más allá del cual se producirá el
sobreentrenamiento. Se debe realizar cierta descarga durante un breve periodo
de tiempo, ya sea cambiando un día intenso por uno ligero o eliminando un único
entrenamiento (no el ligero) durante dos

201
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Práctico Programación

semanas o hasta que el alumno se sienta normal nuevamente. No hacerlo podría

fácilmente resultar en una primera exposición al sobreentrenamiento, costando un
valioso tiempo de entrenamiento y produciendo frustración y posibles lesiones
crónicas que podrían interferir con el progreso a largo plazo.
La forma en que se maneja esta primera exposición a una sobrecarga excesiva es
crucial para afrontar posteriormente los problemas de sobreentrenamiento. La
descarga y recuperación correctas ahora enseñan la importancia de la
recuperación en el gran esquema del entrenamiento y sientan un precedente
para un enfoque inteligente para manejar el sobreentrenamiento.

La mayoría de los atletas ni siquiera necesitarán intentar entrenar.

horarios de más de cuatro días por semana. Son pocos los deportes que se
benefician de más de cuatro días de entrenamiento fuera de sus requisitos específicos
de práctica. El levantamiento de pesas, como se ha entrenado tradicionalmente, no
suele utilizarse más de cuatro días por semana, aunque algunos levantadores más
progresistas han obtenido buenos resultados al hacerlo y el paradigma está
cambiando.
Pero los deportes de campo, Highland Garner, las competiciones de hombres fuertes y
los deportes de equipo que utilizan acondicionamiento con barra normalmente no
necesitarán ni desearán más tiempo en el gimnasio que el que proporciona un
programa de cuatro días. Así que cualquiera que esté interesado en cinco o seis días
de entrenamiento probablemente sea un competidor en uno de los
deportes con barra (levantamiento de pesas o levantamiento de pesas) o sea un competidor físico.

Para estos atletas, cada aumento en el volumen de entrenamiento debe

ser medido cuidadosamente. Como el progreso del entrenamiento se ralentiza
cada vez que se agrega volumen, la causa de la meseta debe evaluarse
correctamente para asegurarse de que la desaceleración no sea causada por una
variable de entrenamiento no relacionada con el volumen. Puede ser que la
intensidad sea demasiado alta en uno o más de los días intensos o demasiado baja
en más de uno de los días intensos, o que no se esté atendiendo a una
recuperación adecuada. Si se determina que la causa de la meseta no es el volumen
de entrenamiento, se debe restablecer el progreso solucionando estos problemas
antes de volver a aumentar el volumen.

202
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El Intermedio

Los deportistas muy en forma que toleran los horarios de cinco y

seis días a la semana pueden beneficiarse aún más al realizar dos
entrenamientos uno o más días a la semana. El Dr. Keijo Hakkinen ha
demostrado que las ganancias de fuerza se pueden producir de
manera más eficiente dividiendo el volumen de entrenamiento de un día en
dos sesiones de entrenamiento en lugar de una. Este sistema se utiliza
en muchas situaciones de entrenamiento de equipos nacionales donde
el horario del atleta está completamente libre de restricciones externas
en el entrenamiento. En lugar de pasar de dos a tres horas en el gimnasio a
la vez, aproximadamente una hora dos o más veces al día permite
al cuerpo experimentar una recuperación adicional entre los entrenamientos.
En programas universitarios y en situaciones deportivas profesionales, el
trabajo del entrenador de fuerza es estar ahí para ayudar, y la
responsabilidad de los atletas es hacer todo lo posible para mejorar. Pero
la mayoría de los atletas no podrán ajustarse a un calendario como este debido a conflic
con la escuela, el trabajo y la familia. En los programas de secundaria, el
horario está determinado por el tiempo disponible, no por lo que sería
ideal para capacitarse.

El alumno de nivel intermedio puede utilizar este programa de

programación durante bastante tiempo. Hay mucho espacio para la
progresión, con variaciones tanto en las series/repeticiones como en
las intensidades del entrenamiento a medida que se gana fuerza y el
número de sesiones de entrenamiento aumenta sistemáticamente. El
límite en la cantidad de entrenamientos por semana para este modelo
de periodización es altamente individual. Los horarios personales, los
compromisos familiares, el trabajo y la capacidad de adaptarse
fisiológicamente a altos volúmenes de entrenamiento influyen. En
algún nivel, la capacidad de aumentar el volumen de entrenamiento al
nivel máximo tolerable puede determinar el éxito final del atleta. Cinco días
de entrenamiento intenso y un día ligero repetidos cada semana durante
tres meses es algo de lo que muy pocas personas pueden recuperarse
adecuadamente; la mayoría estará sobreentrenada en un horario
tan exigente. La gran mayoría no llegará tan lejos antes de que el
sobreentrenamiento se convierta en un problema importante. Sólo los atletas genética

203
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Práctico Programación

También son capaces de dedicar todo el tiempo necesario al entrenamiento

y la recuperación y pueden funcionar a este alto nivel de carga sin grandes
problemas. La capacidad de hacerlo indica que el atleta puede funcionar y progresar
en los extremos de la capacidad humana, la misma cualidad necesaria para el
desempeño de nivel de élite.
Si se determina que el alumno ha llegado al final

Para comprobar la utilidad de la organización de la formación semanal, se

justifican métodos de programación avanzados.

"Un crimen perseverado en mil siglos deja de ser un crimen y se

convierte en virtud. Esta es la ley de la costumbre, y la costumbre
reemplaza todas las demás formas de ley".

­Mark Twain

204
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8 ­ El aprendiz avanzado
Del progresivo al periodizado.

El aprendiz avanzado es aquel para quien un entrenamiento semanal

La organización ya no funciona. En este nivel de avance, un
evento de sobrecarga y su posterior recuperación pueden llevar un mes o
más. Además, cada evento de sobrecarga puede diseñarse para
producir un tipo diferente de sobrecarga, de modo que varios de estos
períodos más largos tomados en conjunto produzcan efectos acumulativos
que no producirían por separado.
Posiblemente el paso más importante en el
El ciclo estrés/adaptación es la recuperación; sin él, la adaptación no se
produce. Para los principiantes, un simple día libre entre entrenamientos
es suficiente. Para el nivel intermedio, se requieren varios días, durante
los cuales se realizan un par de entrenamientos de bajo impacto para
preservar la habilidad y el acondicionamiento y demostrar un
mayor rendimiento. Para el deportista avanzado, la fase de descanso puede
consistir en una o dos semanas de carga de entrenamiento reducida, que
comprende varios entrenamientos con un volumen lo suficientemente
bajo como para permitir que la fatiga se disipe, pero con una
intensidad lo suficientemente alta como para mantener las habilidades
necesarias para demostrar el máximo rendimiento. Debido a la
interacción entre el estrés y la adaptación de diferentes habilidades
físicas en diferentes momentos, el alumno avanzado casi siempre está
en el proceso de intentar descansar alguna cualidad física particular mientras
trabaja para desarrollar otra diferente. Esto crea un entorno de entrenamiento
complejo y se debe tener cuidado al preparar el escenario.

Periodización es el término más utilizado para referirse a la

organización de la programación del entrenamiento con pesas en períodos
de tiempo más largos que el intervalo entre dos entrenamientos. Su
principio organizador central es la variación del volumen y la intensidad
para conseguir un objetivo de entrenamiento.

205
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Práctico Programación

Uno de los modelos de periodización a los que más comúnmente se hace

referencia se atribuye a Leonid Matveyev y está tan arraigado en la literatura
que a menudo se lo denomina periodización "clásica".
La sabiduría convencional sostiene que el modelo de Matveyev es la única
manera de programar el entrenamiento de resistencia para todos,
independientemente de su nivel de avance en el entrenamiento.
La periodización tiene una historia bastante larga. A principios del
siglo pasado, el término "fotoperíodo" se utilizaba para describir el fenómeno
observado entre los atletas que tenían mejores resultados a finales del verano y
principios del otoño. Se supuso que la cantidad de exposición al sol estaba
implicada en la mejora del rendimiento y, teniendo esto en cuenta, el
entrenamiento más estresante se realizó en primavera y verano.

Ya en 1933, Mark Berry utilizaba la periodización semanal

para sus culturistas y levantadores de pesas, y escribió sobre ello en varias
publicaciones. En la década de 1950, Lazlo Nadori, científico deportivo y
entrenador de Hungría, desarrolló un modelo de periodización para sus atletas.
El desarrollo de este modelo particular fue exclusivo de Hungría y
estuvo separado de la evolución de la periodización en bloques soviética, ya que
no se realizaron traducciones. En la década de 1960, el entrenador
ruso de halterofilia Leonid Matveyev desarrolló sus conceptos de periodización
y su libro de 1971 proporciona varios modelos diferentes. El de
estos que ahora se conoce como "clásico"

La periodización estaba destinada a principiantes. Más tarde, en los años

70, el libro de Matveyev fue traducido al alemán y al inglés.
Habiendo escrito el primer libro de periodización disponible en Occidente, se
le conoció como el padre de la periodización por defecto.

También en la década de 1960, el odiado rival de Matveyev,

Yuri Verkhoshansky, desarrolló su sistema de carga conjugada, afirmando
abiertamente que la periodización era una mierda. Pero dado que su
sistema de carga conjugada también estaba periodizado, se debe suponer
que realmente pensó que el enfoque de Matveyev

206
Machine Translated by Google

El aprendiz avanzado

la periodización fue una mierda. En 1982, un científico deportivo de Alemania

Oriental, el Dr. Dietrich Harre, publicó Principios del entrenamiento deportivo, que es
esencialmente una fusión de los trabajos de Nadori y Matveyev. Un par de años
más tarde, Frank Dick, director del atletismo británico, "recreó generosamente" el
libro de Harre en inglés. Tudor Bompa, autor del famoso texto Periodización, se
formó en el sistema de Alemania Oriental, y su primer texto y los posteriores son
esencialmente reiteraciones y adaptaciones de la adaptación de Harre de Nadori
y Matveyev. Y aquí estamos hoy, sin nuevas ideas, sin nuevos sistemas y sin
explicaciones reales de la periodización desde el siglo pasado. Lo que sí tenemos es un
gran malentendido sobre qué es la periodización y cómo utilizarla.

El hecho es que, según las observaciones de Mark Berry en el

Desde la década de 1930 en adelante, las características básicas del

entrenamiento para atletas avanzados que se preparan para una competencia

siempre han sido estas dos cosas:

Cosa 1: Cuanto más cerca está un atleta del potencial genético individual, más

importantes se vuelven los efectos acumulativos de una serie de entrenamientos

(fig. 8­1).

Cosa 2: El entrenamiento para atletas más avanzados debe organizarse en

períodos de tiempo más largos, y esos períodos progresan desde un volumen
más alto y una intensidad más baja hacia un volumen más bajo y una
intensidad más alta (fig. 8­2).

207
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Figura 8­1. Cosa 1. El alumno avanzado responde a la programación periodizada durante un

período de tiempo más largo que el alumno principiante o intermedio. Las barras grises indican

períodos de entrenamiento, las barras blancas son el tiempo

apagado.

Figura 8­2. Cosa 2. Existe una relación inversa entre el volumen y la intensidad durante un solo ciclo de
entrenamiento para el alumno avanzado.

208
Machine Translated by Google

El aprendiz avanzado

Así como una simple progresión lineal dirige el entrenamiento

entre entrenamientos del principiante, y como una simple variación semanal
dirige el entrenamiento del intermedio, la Cosa 1 se aplica a los atletas cuya
respuesta al entrenamiento ha avanzado hasta el punto que
varias semanas a la vez deben ser consideradas en su
programación. La cosa 2 es una función del hecho de que los atletas
avanzados compiten, lo hacen en momentos específicos y su entrenamiento
debe permitir que todos los aspectos del rendimiento alcancen su
punto máximo en esos momentos en particular. Un novato no es un atleta
competitivo, al menos no en un sentido serio. Un intermedio puede competir,
pero el rendimiento en el nivel intermedio todavía progresa lo
suficientemente rápido como para que cada fin de semana represente un pico de todos
Los atletas avanzados producen un pico sólo con cita previa, y ese pico debe
programarse con anticipación y entrenarse con precisión y precisión.

Hay muchas formas de configurar programas que se ajusten a estos

parámetros. Los programas avanzados son, por su propia naturaleza, asuntos
altamente individuales, ya que no hay dos atletas de este nivel iguales. Deben
desarrollarse cuidadosamente de acuerdo con el historial de entrenamiento
del atleta, sus tolerancias y habilidades personales y el programa tanto del
atleta como del deporte.
Teniendo esto en cuenta, se presentarán cuatro versiones básicas.
aquí. Primero, un modelo piramidal muy simple que ilustra los principios
generales involucrados en modelos de programación más largos.
En segundo lugar, uno que funciona bien para los deportes con barra en
particular, el modelo Dos pasos adelante, un paso atrás. A continuación, el
modelo de bloques de construcción, que utiliza períodos de cuatro semanas,
cada uno dedicado a un aspecto diferente de la preparación física, para
acumular todos los elementos necesarios a la hora de la competición. Y
por último, el modelo de fluctuación hormonal, que utiliza un período de
entrenamiento muy intenso de 5 a 8 semanas para forzar una
adaptación mediante una manipulación específica del sistema endocrino.

209
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Práctico Programación

El Modelo Pirámide

La mejor manera de saltar a ciclos de entrenamiento más largos es con

un modelo muy simple, con una estructura que consiste nada más que en
una pirámide que dura un período de dos meses. Este ejemplo utiliza la
sentadilla y un levantador cuyo 1RM es 400 libras, 5RM es 365 y 5 series
de 5 máx son 340.

Semana 1

Lunes: 300x5x5
Miércoles: 250 x 5 x 5
Viernes: 300x5x5

Semana 2

Lunes: 315x5x5
Miércoles: 250 x 5 x 5
Viernes: 315x5x5

Semana 3

Lunes: 330x5x5
Miércoles: 250 x 5 x 5
Viernes: 330x5x5

Semana 4

Lunes: 330x5x5
Miércoles: 250 x 5 x 5
Viernes: 345 x 5 x 5

Estas primeras cuatro semanas constituyen la parte de "carga" del ciclo.

El volumen total de entrenamiento semanal es mucho mayor que el que el
alumno ha realizado anteriormente , con cinco grupos de cinco a lo ancho para
dos días por semana en lugar de solo uno. Este volumen es tal que el
alumno debería experimentar algo de fatiga residual y es posible que no
haga un RP de 5 series de 5 al final de la cuarta semana. De hecho, el
viernes de la tercera semana el alumno podría tener problemas

210
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El avanzado Aprendiz

completar las series y repeticiones prescritas. Pero si la fatiga no se ha acumulado, si la

recuperación está ocurriendo bien y todas las repeticiones de las series de la cuarta
semana están terminadas, sería útil ordeñar este proceso durante una semana más,

estableciendo nuevas RP para 5x5 antes de entrar en una fase de pico. ,

Las cuatro semanas que siguen, la fase de pico, son

dramáticamente diferente:

Semana 5

Lunes: 340x3x3
Miércoles: 250 x 5
Viernes: 350x3x3

Semana 6

Lunes: 360x3x3
Miércoles: 250 x 5
Viernes: 370x3x3

Semana 7

Lunes: 380x3
Miércoles: 250 x 5
Viernes: 390x3

Semana 8

Lunes: 350x3
Miércoles: 250 x 5
Viernes: 400 x 3

Al igual que en la fase de carga, se puede añadir una semana más si la

recuperación y el progreso lo justifican para poder aprovechar al máximo el ciclo.

Reducir el volumen y el estrés total del entrenamiento en esta segunda fase

permite una recuperación gradual del alto volumen de entrenamiento anterior. Durante
las semanas cinco a ocho, el alumno en realidad está "descansando" del trabajo anterior de
gran volumen y, como

211
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Práctico Programación

la fatiga se disipa y se produce la adaptación, se logra un mejor rendimiento. Las

semanas uno a cuatro, en esencia, hacen el mismo trabajo que el entrenamiento
de alto volumen del lunes en el programa intermedio modelo de Texas, ejerciendo
suficiente estrés en el cuerpo para forzar la adaptación, y las semanas cinco a ocho
funcionan como los entrenamientos de los miércoles y viernes de Texas. , permitiendo
el descanso y la adaptación y la demostración de un mayor rendimiento.

Es posible repetir con éxito un ciclo piramidal simple como este varias
veces, prácticamente sin cambios más que un aumento de carga. Un alumno que
complete este ciclo podría comenzar el siguiente ciclo en la primera semana,
con el peso del entrenamiento del lunes establecido en 315 x 5 x 5, y terminar
con 415 x 3 al final de la octava semana. Este proceso podría prolongarse durante
muchos meses, posiblemente más.

Por lo general, una o dos semanas de "descanso activo" o entrenamiento

menos frecuente con pesas moderadas es una buena idea entre ciclos para asegurar
que el alumno esté descansado y listo para someterse a otro período de entrenamiento
estresante. Después de terminar el ciclo anterior, sería apropiado ponerse en
cuclillas dos veces por semana durante dos semanas con 2 o 3 series de 5 con 300
libras.

La efectividad del ciclo piramidal no se limita a series de 5 y 3. La carga

podría ser 3 series de 10. El pico podría ser una serie de 5. Lo importante es hacer
suficiente volumen durante la fase de carga para que se acumule la fatiga.
suficiente para hacer que el desempeño en o cerca de los niveles de relaciones públicas
sea difícil, pero no imposible. Una buena regla general es que si no se pueden
realizar niveles del 90% o más de 1RM durante la tercera semana antes de que
se produzca cualquier reducción en el volumen de entrenamiento, la carga de trabajo
probablemente sea demasiado alta. Si el alumno está en o por encima de los
niveles de PR al final del período de carga, probablemente funcionará un aumento en
la carga para el siguiente ciclo.

Este simple ejemplo de los conceptos básicos de más largo

Evidentemente la programación se puede aplicar a todos los ascensores, no sólo a

212
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El avanzado Aprendiz

la sentadilla. También hay planes más complicados, cada uno de ellos útil
en su conjunto particular de circunstancias.

El modelo de dos pasos adelante y un paso atrás

Un segundo modelo, una variación del utilizado por Lyn

Jones, ex entrenador nacional de levantamiento de pesas de EE. UU., con
algunos de sus atletas, manipula la carga de trabajo en bloques de cuatro
semanas, y se avanza conectando una serie de estos bloques utilizando
cargas progresivamente más altas. Cada bloque comienza con una semana
con una carga inicial de intensidad moderada. La segunda semana
aumenta la intensidad promedio un 10%. La tercera semana es una
semana de descarga o recuperación donde la intensidad promedio se
reduce un 5%. Esta semana más ligera permite un aumento del 10% en la carga en la cu
El siguiente ciclo de cuatro semanas comienza con una intensidad un 10%
mayor que el punto de partida del ciclo anterior. Cada una de las series de
bloques de cuatro semanas prepara al alumno para el siguiente
bloque, progresivamente más pesado. Aunque cada bloque puede tener un
objetivo ligeramente diferente en términos de un rango estrecho particular
de series y repeticiones, este modelo carece de la gran magnitud en la
variación de objetivos que es la característica principal del modelo de
bloques de construcción que discutiremos en detalle más adelante en este
capítulo. . Cada ciclo de cuatro semanas es ligeramente diferente, pero
fluyen sin problemas hacia la fecha del concurso con el objetivo de
mejorar los aspectos específicos del desempeño requerido ese día.

No se espera que el modelo TSFOSB logre una mejora

mensurable en 1RM cada cuatro semanas. Un alumno avanzado
experimentará una mejora en el rendimiento con cada ciclo de
cuatro semanas, pero el lento ritmo de mejora en el alumno avanzado
puede ser imperceptible en un período tan corto como cuatro semanas
(obsérvese la pendiente poco profunda de la línea de mejora del rendimiento
en la figura 8). ­3). Cada bloque funciona como un evento de sobrecarga,
pero la adaptación a la sobrecarga puede producir una mejora lo
suficientemente pequeña como para

213
Machine Translated by Google
programación racca

sólo puede medirse fácilmente en forma acumulativa. Las

investigaciones sugieren que un alumno de este nivel puede mejorar
sólo entre 10 y 20 libras en los ejercicios básicos en hasta un año
(menos de dos libras por mes), dependiendo del individuo y del ejercicio,
una cantidad lo suficientemente pequeña como para ser
enterrada en el diario. variación.
Como resultado, no se prueba 1RM al final de cada ciclo; El
1RM que el alumno era capaz de realizar en la primera semana se utiliza
como punto de referencia a lo largo de varios ciclos conectados.
Y no se incluyen cargas superiores al 100%. Por ejemplo, si el ciclo
anterior estuviera programado para 90%­85%­95%­90%, sería
tentador seguir el patrón y asignar 100%­95%­
105%­100% durante las próximas cuatro semanas. Sin embargo, el ciclo
es demasiado corto para producir un esfuerzo exitoso del 105%. La mejora
en cuatro semanas sería de 40 libras en una sentadilla de 400 libras,
una expectativa poco razonable. Tal progreso es posible para un principiante
o un aprendiz intermedio, pero estas habilidades ya se han agotado o la
manipulación avanzada de la programación no sería necesaria en este
momento. Lo que realmente debería suceder es que el bloque de cuatro
semanas que comienza con el 100% se reduzca durante el resto
del ciclo hasta llegar a las pruebas finales o una competencia realizada
al final de la cuarta semana. El nuevo 1RM realizado en el encuentro o
prueba serviría como punto de referencia para la próxima serie de
ciclos de cuatro semanas.

Configurar un bloque de capacitación de cuatro semanas en este

tipo de formato es bastante sencillo. Los bloques de cuatro semanas
generalmente se unirán en un período más largo durante el cual el
volumen disminuye y la intensidad aumenta, por lo que es mejor identificar
la fecha objetivo con anticipación y contar hacia atrás desde allí (esta es una
característica común de toda la programación orientada a
concursos). . El número de semanas entre la fecha inicial y la fecha
objetivo determina el número de segmentos de cuatro semanas y rige
la selección de volúmenes e intensidades. El siguiente ejemplo es para
12 semanas usando tres bloques de cuatro semanas. En un mundo perfecto, cua

214
Machine Translated by Google

El avanzado Aprendiz

serie, con una semana de descanso activo después de cada una, llenaría un
programa de entrenamiento del año. Pero esto no suele funcionar.
manera, y se pueden diseñar programas más cortos o más largos usando el
mismos principios.

Figura 8­3. La relación generalizada entre la mejora del rendimiento

y la complejidad del entrenamiento en relación con el tiempo.

215
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Para el siguiente ejemplo, el objetivo general del programa es

poder y fuerza. Cada ciclo a lo largo del año formativo puede y debe tener un
objetivo diferente. La simple repetición del mismo programa una y otra vez
producirá estancamiento y dejará muchos aspectos del desempeño sin
desarrollar.

Los ejercicios para el ciclo se eligen según el enfoque del ciclo y el

enfoque de cada entrenamiento. El siguiente ejemplo de tres días por semana
incorpora ejercicios de desarrollo de potencia (arranque de potencia,
cargada de potencia) y ejercicios de fuerza (sentadillas, prensas, peso
muerto). Hay cuatro ejercicios en dos de los días y tres en el otro, lo que
permite algunas variaciones diarias. Se debe entrenar todo el cuerpo en
cada entrenamiento, ya que el estrés a gran escala sobre una gran masa de
músculo es más eficaz para impulsar la adaptación que ejercitar una pequeña
cantidad de músculo.
El objetivo de este ciclo es desarrollar potencia y fuerza para un
levantador de pesas, por lo que es apropiado un rango de repeticiones desde
individuales hasta series de cinco. Los ejercicios utilizados deben ser apropiados
para este rango de repeticiones. Una forma de manipular el volumen es variar
el número de repeticiones y series. Dado que el alumno está bien adaptado a
volúmenes de hasta 5 series de 5, podemos usar 5 series de trabajo como
objetivo inicial y luego variar el número de series para producir carga/
descarga. El volumen comienza alto y baja progresivamente a lo largo de los
bloques de cuatro semanas. Esto significa que las series de cinco se realizarán
primero en el programa. Los triples, dobles y individuales llegarán hacia el final
del ciclo.

En este modelo, las cargas se determinan según porcentajes específicos

del 1RM del alumno. Por ejemplo:

Semana
1 2 3 4

repeticiones 5 5 5 3
Conjuntos
5 5 4 5
Porcentaje 1RM 70 80 75 85

216
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El avanzado Aprendiz

Usar porcentajes de 1RM para atletas avanzados no es un problema, ya que todos los
atletas avanzados tienen suficiente experiencia con los ejercicios para conocer sus
valores de 1RM con una precisión de unas pocas libras. El porcentaje de 1RM utilizado
puede variar dentro de un entrenamiento o entrenamientos, pero debe promediar el
porcentaje programado durante la semana. Y un atleta más avanzado podría necesitar
utilizar más del 5% de descarga en la tercera semana. Pequeñas alteraciones son

aceptables siempre y cuando se mantengan dentro de las directrices generales.

Al calcular la intensidad, considere solo las series más pesadas del

entrenamiento. No utilice series de calentamiento en los cálculos de programación, porque

el calentamiento adicional, a veces necesario, distorsionará el cálculo y dará una imagen

inexacta de la intensidad real del entrenamiento.

Usando la semana tres como ejemplo, el modelo TSFOSB

utiliza series de trabajo al 75% de 1RM para series de 5 en horizontal. Calcular

En las series de trabajo, multiplicamos cada uno de los mejores levantamientos hipotéticos de

nuestro atleta de 190 libras por 0,75, de la siguiente manera:

Arranque de potencia: 198 x 0,75 = 148 libras.

Limpieza a fondo: 264 x 0,75 = 198 libras.
Prensa: 175 x 0,75 = 131 libras. (usa 130)
Press de banca: 275 x 0,75 = 206 libras. (use 205)
Sentadilla trasera: 405 x 0,75 = 303 libras. (use 305)
Peso muerto: 450 x 0,75 = 337 libras. (usa 340)

Ahora, hacemos algunos cambios para adaptar el entrenamiento a los levantamientos y

al levantador. Debido a la naturaleza de los levantamientos rápidos, los arranques
de potencia deben realizarse para dobles y los cleans de potencia para triples, en
lugar de cinco. Los principales movimientos de asistencia de tracción, el arranque y los
tirones altos limpios (esencialmente la misma forma que el movimiento completo,
especialmente el encogimiento de hombros, pero sin el soporte en la parte superior)
utilizarán pesas que son un 20% más pesadas que la versión completa del
levantamiento. Esto se debe a que los movimientos parciales se pueden realizar con
mayor intensidad y deben realizarse con mayor intensidad si se desea obtener

el beneficio de mantener la posición fuera del suelo. Correas

217
Machine Translated by Google

Práctico Programación

Normalmente también se utilizan para estos movimientos, para guardar las

manos para los levantamientos principales. Es muy difícil recuperarse del peso muerto
si se utiliza en series cruzadas, por lo que solo se realizará una serie de trabajo,
aproximadamente al 80%, ya que el volumen se reduce. Los conjuntos de trabajo
para la semana serán entonces los siguientes:

Ejercicio Carga
Día Tipo de ejercicio
1 Técnico/rápido Arrebato de poder 148x2x4

Parte superior del cuerpo Prensa 130x5x4

Cuerpo inferior sentadilla trasera 305x5x4

2 Técnico/rápido Poder limpiador 198x3x4

Rápido Tirar limpio 231x5x4

Parte superior del cuerpo press de banca 205x5x4

Cuerpo inferior peso muerto 365x5

3 Técnico/Rápido Arrebato de poder 148x2x4

Rápido tirón de arranque 175x5x4

Parte superior del cuerpo Prensa 130x5x4

Cuerpo inferior sentadilla trasera 305x5x4

Para introducir alguna variación diaria dentro de la semana, es

Útil para alterar las cargas en cuclillas. El peso de la sentadilla trasera del día
1 aumenta un 5% y la carga del día 3 disminuye un 5%. Esto no afecta a la
intensidad media y produce una semana más equilibrada y menos
monótona. La sentadilla trasera del día 1 será de 320 x 5 x 4 y la sentadilla
trasera del día 3 será de 290 x 5 x 4. Estos cambios menores deben realizarse
según sea necesario, junto con cualquier otro que parezca necesario para
la ejecución del programa, como siempre y cuando se mantengan dentro de las
directrices y la intención.
Quedan algunos detalles por abordar, dos
de los cuales son ejercicios de asistencia y estiramientos. Los ejercicios de
asistencia no están directamente relacionados con los patrones de movimiento
del rendimiento deportivo, pero apoyan otros ejercicios que sí lo están.
Ejemplos de estos serían todo tipo de trabajo abdominal, baja

218
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El avanzado Aprendiz

ejercicios de espalda como extensiones de espalda, dominadas y dominadas.

Este tipo de ejercicios son importantes, ya que contribuyen a la estabilidad
del tronco durante la realización deportiva y a la ejecución de ejercicios básicos
con barra. Fortalecer estas áreas también reducirá la posibilidad de lesiones.
La programación de los ejercicios de asistencia se realiza por separado, y no
se incluyen en los cálculos de volumen e intensidad del entrenamiento global.

Generalmente, estos ejercicios involucran grupos de músculos más pequeños y

se realizan con menos series y más repeticiones que los movimientos
centrales. Cuando se hacen apropiadamente, no son lo suficientemente
estresantes sistémicamente como para agregar suficiente trabajo como para
perturbar el resto del programa de entrenamiento.

En este punto de la carrera de un atleta no debería ser necesario

realizar ningún trabajo especial de flexibilidad antes del entrenamiento. Los
problemas relacionados con la realización correcta del ejercicio y la amplitud de
movimiento deberían resolverse hace mucho tiempo. Pero si aún existe la
necesidad de mejorar la flexibilidad, se deben realizar estiramientos al final del
entrenamiento para obtener mejores resultados y la menor interferencia con los movimientos d
Las áreas problemáticas deben estirarse al final de cada entrenamiento hasta que
mejore la flexibilidad.
Una vez realizados todos estos cálculos para todas las semanas del
programa, se dispone el ciclo completo. El programa final con ejercicios de
asistencia y series de calentamiento incluidos se parece al siguiente:

Día Tipo de ejercicio Ejercicio Series de calentamiento Series de trabajo

1 Calentamiento
Arranque de potencia técnico/rápido 88­88­110­132 148x2x4

45­75­95­115 130x5x4
Parte superior del cuerpo Prensa
135­185­225­275 320x5x4
Cuerpo inferior sentadilla trasera
Asistencia Peso corporal Fracaso x 3
Ánimo
Asistencia Extensión de espalda Peso corporal 20x3

Abdominales
abdominales ponderados
Estirar

219
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Práctico Programación

2 Calentamiento
Limpieza técnica/rápida 88­132­154­176 198x3x4
Rápido Tirar limpio 198­220 231x5x4

Parte superior del cuerpo­ press de banca 45­95­135­175 205x5x4

Cuerpo inferior peso muerto 135­225­275­315 365x5

Abdominales
Girar
Estirar

3 Calentamiento
Arranque de potencia técnico/rápido 88­88­110­132 148x2x4
Rápido tirón de arranque 154 176x5x4

Parte superior del cuerpo

Prensa 45­75­95­115 130x5x4

Cuerpo inferior sentadilla trasera 135­185­225­260 290x5x4

Asistencia Levantar Peso corporal Fracaso x 3

Asistencia Extensión de espalda Peso corporal 20x3

Abdominales abdominales ponderados

Estirar

La variación de volumen e intensidad dentro del bloque de cuatro semanas

sigue la relación intraciclo que hace que el volumen disminuya y la
intensidad aumente entre bloques. Las semanas cinco a ocho y las
semanas nueve a doce se detallan a continuación. El bloque final de la
serie de doce semanas mantiene el aumento
relación de intensidad y disminución de volumen durante las primeras
dos semanas, y luego tanto el volumen como la intensidad se reducen
entre un 10 y un 20% en las últimas dos semanas. Esto permite acumular
recuperación y supercompensación previa al evento o prueba.

Semana 1 2 3 4 5 6

repeticiones 5 5 5 5 3 3

Conjuntos 5 5 4 5 5 5

Por ciento 70 80 75 85 80 90

Semana 7 8 9 10 11 12

repeticiones 3 3 3 1 1 1

Conjuntos 4 5 4 5 4 4

Por ciento 85 95 90 100 85 80

220
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El avanzado Aprendiz

Si un atleta deja de progresar usando este modelo después de

aproximadamente un año, existen varias razones posibles. Es posible que las
semanas de descanso no sean suficientes para la recuperación. Incrementar
la magnitud de descarga al 10 o 15% manteniendo los aumentos programados:
en lugar de 70%­80%­75%­85%, por ejemplo, prueba con
70%­80%­65%­85%. O divida los entrenamientos más largos en dos
entrenamientos separados por al menos cuatro horas. Esto permite al cuerpo una
recuperación adicional durante la jornada de entrenamiento y, dependiendo
de otras actividades diarias, puede ser lo que algunos atletas necesitan para
afrontar un programa de entrenamiento intenso.

Si estas sencillas soluciones no funcionan, el atleta puede estar

experimentando las consecuencias de una mayor capacidad de rendimiento y de
trabajo, una necesidad de períodos de recuperación más largos
después de períodos más prolongados de entrenamiento más intenso y
más cercano al potencial genético que otros programas pueden proporcionar.
Este tipo de ciclo, donde el grado de variabilidad es bajo
y el principal parámetro que se manipula es la intensidad, tiene mucho en
común con la programación de nivel intermedio, en cuanto a que es muy simple
en cuanto a las variables manipuladas y el grado de manipulación. Funciona
bien para atletas con cierto nivel de avance en un deporte como el levantamiento
de pesas con características de rendimiento muy limitadas. Los deportes
metabólicamente más complicados requieren una programación más
elaborada.

El modelo de bloques de construcción

El modelo de bloques de construcción proporciona esa elaboración.

Es común ver referencias a "fases" del entrenamiento, definidas como un período
de tiempo dedicado a desarrollar un componente específico del
entrenamiento necesario para el deporte. Por lo general, se pueden
asignar fases para desarrollar hipertrofia, fuerza, resistencia
muscular, potencia y técnica, y se programa una competición al
final de estas fases, cuando todos los componentes están listos.

221
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Práctico Programación

aplicados al concurso. Este orden particular está diseñado

específicamente para desarrollar estas cinco características de
desempeño importantes en el orden en que persisten más efectivamente a
lo largo del tiempo (fig. 8­4), siendo la hipertrofia la más persistente y
menos relevante para el desempeño (a menos que el competencia es el
físico) y la técnica siendo las más relevantes y sensibles a la proximidad
temporal de la competencia.
El concepto de persistencia de adaptación juega un papel
importante en la preparación de competiciones para algunos deportes. Más
allá del hecho bien reconocido de que la fuerza es más persistente que la
resistencia cardiovascular , pocas referencias de formación han observado
qué parámetro es más persistente una vez desarrollado. Esta jerarquía
puede derivarse lógicamente de un análisis de los mecanismos
implicados en la adaptación, así como de observaciones de los
entrenadores de los atletas a lo largo del tiempo (fig. 8­4).

Hipertrofia Fuerza Muscular Técnica de potencia cardiovascular

Resistencia Resistencia

Figura 8­4. El continuo de la persistencia de la adaptación. La resistencia cardiovascular es

la menos persistente, la hipertrofia la más persistente.
Una pérdida significativa del VO2 máximo (resistencia cardiovascular) puede ocurrir en cuestión de
días, mientras que la disminución significativa de la masa muscular agregada (hipertrofia) puede
tardar muchas semanas o meses después de suspender el entrenamiento. El entrenamiento
con pesas con cualquier rango de repeticiones mantiene la masa muscular.

Que el parámetro más persistente se incluya primero, el más alejado

del evento planificado, tiene sentido al diseñar el ciclo de capacitación. Y es
lógico que, siempre que sea posible, el parámetro menos persistente se
incluya en las proximidades del evento planificado. De esta manera se consigue
un efecto sumatorio, con todos los parámetros de entrenamiento

222
Machine Translated by Google

El aprendiz avanzado

incluidos como fases en una secuencia que conduce a la mejora más

efectiva del desempeño en el momento correcto. Podría ocurrir una
excepción al concepto general de persistencia de la adaptación si el
parámetro de desempeño más pertinente para la competencia no es
la técnica, como podría ser el caso en una competencia de hombres fuertes.
Las fases pueden diferir según el deporte para el que
esté diseñado el programa. Los programas de levantamiento de
pesas diferirán notablemente de los programas de levantamiento de
pesas, que serán diferentes de los programas diseñados para lanzadores,
competidores de hombres fuertes o atletas de los Juegos Highland. Por
ejemplo, se puede diseñar una secuencia de fases sin un componente
de hipertrofia si tiene poco que ver con el rendimiento o si el
deportista ya tiene suficiente masa muscular. Dependiendo de los
eventos disputados, un programa de hombre fuerte podría no incluir
mucho trabajo que dependa en gran medida de la técnica, ya que una
competencia de cinco eventos no permite una enorme cantidad de
especialización y, en cambio, podría centrarse en la fuerza como un
componente común de varios de los eventos. los eventos.
Se pueden reunir varios grupos de bloques de cuatro semanas
en un ciclo de entrenamiento de muchos meses de duración (fig. 8­5).
El principal factor que influye en la organización de dicho ciclo sería, por
supuesto, el calendario competitivo. Recuerde, cualquier atleta que
necesite una programación que requiera este grado de manipulación es
un competidor en un deporte y las necesidades del deporte definen la
programación de entrenamiento. Otro factor importante es el
historial competitivo personal del atleta, que permite el análisis de las
fortalezas y debilidades individuales que requieren atención enfocada
en la programación. Los problemas de forma y técnica se abordan en
cada entrenamiento, pero una base de fuerza inadecuada se
abordaría durante un período de meses, lo que requiere que se le
dediquen múltiples bloques de entrenamiento.

223
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Programación práctica

224
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El avanzado Aprendiz

225
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Práctico Programación

Usaremos la preparación para una competencia de hombre fuerte como

Ejemplo para el modelo de bloques de construcción. A diferencia de las transiciones

suaves características de la programación TSFOSB, el método de bloques el

de construcción utiliza fases que pueden tener relativamente

poco en común, lo que resulta en lo que pueden parecer transiciones abruptas. El

único requisito es que se asigne suficiente tiempo en cada bloque para permitir que

se produzca un evento de sobrecarga completo antes de pasar al siguiente bloque. Los

bloques están organizados de una manera que aprovecha la persistencia de la

adaptación para que cada parámetro de entrenamiento reciba suficiente atención

en el punto más útil del ciclo, y el

lo repentino de las transiciones es irrelevante. A continuación se ilustran

semanas seleccionadas de cada uno de los bloques

Como sugiere el nombre, la fuerza es esencial en el hombre fuerte.

competiciones. La fuerza hace que el tamaño sea más útil (hay muchos

hombres grandes y débiles). La fuerza es el propósito total del deporte,

ya que todos los demás aspectos derivan de la fuerza: los implementos pesados

deben transportarse a lo largo de un largo camino y manipularse mediante turnos; se deben

levantar objetos pesados y extraños; grandes camiones pesados deben

ser arrastrado; Se deben llevar yugos pesados. Los bloques de fuerza

producir, en última instancia, el efecto de entrenamiento más importante del

ciclo completo, el que más contribuye directamente a

éxito en el concurso.

Ejemplo de semana 1: bloque de fuerza

Cargas pesadas y pocas repeticiones.

Ejercicio Representantes
Conjuntos de trabajo

Día 1
Ponerse en cuclillas 3 8
Fila de barra gruesa 3 8

Barra de grasa limpia y prensa de empuje. 3 5

Inmersiones ponderadas 10 3

226
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El avanzado Aprendiz

Dia 2

Voltear el neumático 5 lanzamientos 10

paseo del granjero 100' sin turno 3
Peso muerto del granjero 5 5

Serie de piedra (3) 1 5

Día 3

Ponerse en cuclillas
5 5

Prensa 1 10

peso muerto 5 5

Día 4
paseo con yugo 50' 4

Arrastre de trineo 100' 5

llevar barril 100' una vuelta 5

Debido a que algunos eventos de hombre fuerte requieren la ejecución de

múltiples repeticiones, o el uso de un esfuerzo muscular prolongado, la resistencia muscular local

es casi tan importante como la fuerza y depende mucho de ella. El entrenamiento para la resistencia

muscular local implica un mayor número de repeticiones con pesos más ligeros e intervalos de

descanso más cortos. Las sujeciones isométricas prolongadas y los ejercicios de agarre y

transporte son un componente importante, ya que muchos eventos de fuerza son precisamente

de esta naturaleza. El metabolismo glicolítico domina en este tipo de actividad, que normalmente

dura de 60 a 90 segundos de trabajo con pesas pesadas.

Muestra de la Semana 1: Bloqueo de resistencia muscular

Altas repeticiones, cargas moderadas/ligeras, alta velocidad, poco descanso

Conjuntos de trabajo
Ejercicio Representantes

Día 1

Limpiar y presionar 5 8, 1 min. descansar

remo con barra 10 5, 2 min. descansar

Ponerse en cuclillas
3 10, 1 min. descansar

227
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Práctico Programación

Dia 2
10 5
Volteos de llantas

paseo del granjero Caderas 100', 1 vuelta 8

bodega del granjero Por tiempo máximo 2

Día 3
10 3
Prensa de empuje con barra gruesa

peso muerto 1 20, 30 seg. descansar

5 5
Sentadilla frontal
Al fracaso 2
Fondos, peso corporal

Día 4
3 10, 1 min. descansar
Prensa de troncos

Arrastre de trineo
100' 4, 5 min. descansar

Transporte de piedras (o sacos de arena)

Al fracaso 1

El segmento final del entrenamiento es un bloque de pico.

Siguiendo el modelo general de preparación para la competición, el bloque de pico tendrá el entrenamiento

de mayor intensidad y el menor volumen de los cuatro bloques, todo ello con un alto grado de competición.

especificidad. El trabajo no específico del concurso se limita a un día por

semana, y los eventos del concurso se entrenan de una manera que permite

Máxima recuperación mientras se expone al atleta a todos los eventos.

programado para el espectáculo.

Semana de muestra 2: bloque de pico

Cargas pesadas y pocas repeticiones.

Ejercicio Representantes
Conjuntos de trabajo

Día 1
paseo del granjero 50', 1 vuelta 5

Prensa de troncos Al fracaso 3

228
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El avanzado Aprendiz

Dia 2
5 5
Ponerse en cuclillas

Limpio 5 5

peso muerto 3 3

Inmersiones ponderadas
5 5

Día 3
paseo con yugo 50' 4

Serie de piedra (5) 1 3

Día 4

Voltear el neumático
10 5

La semana antes de que el concurso complete el período de reducción gradual, se realiza trabajo ligero no

específico dos veces esta semana con el propósito expreso de evitar el estancamiento antes del evento. Las cargas no

deben ser más pesadas que el 80% de 1RM, y para repeticiones bajas, lo suficientemente livianas como para que

no se interrumpa la recuperación de las semanas anteriores, pero que los rangos de movimiento utilizados en la

competencia sean frescos y abiertos.

Semana 5 ­ Bloque de pico

Cargas ligeras y bajas repeticiones.

Ejercicio Conjuntos de trabajo

Representantes

Día 1

sentadilla trasera 2 5

Remo con barra 3 5

Elevaciones de glúteos 5 3

Dia 2
Limpio 1 5

Prensa 1 5

229
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Práctico Programación

La duración de los bloques utilizados puede variar pero, en general,

Cada bloque para un aprendiz recién avanzado tiene una duración de cuatro
semanas. Los bloques más cortos no se utilizan desde que el alumno avanzado

No se puede mejorar significativamente un parámetro de entrenamiento en menos tiempo.

Una excepción podría ser un bloqueo técnico para un levantador de pesas experimentado
cuya forma es muy sólida. Y no hay ningún bloque técnico asignado para un
ciclo de hombre fuerte.

La técnica es un componente interesante del entrenamiento. En este punto de

la carrera de un atleta, se han realizado miles de repeticiones. Este deportista es un virtuoso

del movimiento y domina las técnicas de su deporte. Las vías motoras de una buena técnica

están firmemente arraigadas, y esto permite períodos breves y concentrados de refresco

neuromuscular para perfeccionar el rendimiento para la competición. Andar en bicicleta

es análogo. Los primeros minutos de vuelta a la silla son un poco inestables. Pero

en poco tiempo, todas las sinapsis que forman las vías motoras del ciclismo se han vuelto

a conectar y el equilibrio, la dirección y el pedaleo vuelven a estar en excelente forma

después de solo unos minutos. Reeducar el cuerpo en una tarea técnica

previamente dominada no requiere largos períodos de repetición concentrada de la habilidad.

Se recupera con períodos cortos de trabajo técnico enfocado o incluyendo la práctica

técnica dentro de otros bloques de formación.

Sin embargo, en los deportes que dependen en gran medida de una técnica

muy precisa, ésta debe perfeccionarse y centrarse justo antes de la competición. El

dominio técnico es más crítico para los deportes que involucran lanzamientos dirigidos de

implementos y levantamientos olímpicos, donde los errores muy pequeños se ven

amplificados por la distancia lanzada o la dificultad de hacer una corrección en un

movimiento que toma menos de un segundo en realizarse. La ejecución técnica a este

nivel decae rápidamente, pero para un atleta avanzado se recupera con la misma rapidez.

Para el competidor de hombre fuerte, el entrenamiento técnico es un problema

debido tanto a la enorme cantidad de pruebas posibles que pueden disputarse (de las
cuales normalmente sólo se incluyen cinco)

230
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El avanzado Aprendiz

en una competición determinada), y la especificidad del aparato de competición

para el lugar del evento. Por esta razón, el entrenamiento de hombre fuerte
enfatiza la preparación física para la competencia sin un bloque específico de
entrenamiento orientado al refinamiento técnico más allá de la práctica en los
eventos reales. Aunque hay cuestiones técnicas que abordar, no son de
la magnitud de las experimentadas en el arranque o la jabalina, y pueden
abordarse durante los bloqueos de fuerza y resistencia muscular a medida
que se practican las habilidades y se domina el equipo. La competición
Strongman está diseñada para poner a prueba las capacidades generales del
concursante, y no es algo para lo que se pretenda o sea necesaria una gran
preparación técnica específica.

Debido a la naturaleza de la competencia de hombres fuertes, algunos

ejercicios generales pueden usarse de manera muy efectiva para prepararse
para las versiones más específicas que podrían encontrarse en la competencia.
La resistencia muscular y la capacidad glucolítica para varios eventos se
pueden desarrollar utilizando la caminata del granjero en varias
distancias y pesos en el bloque de resistencia muscular. Se pueden utilizar
diversas formas de arrastre de trineos, levantamiento de piedras, volteo
de llantas y ejercicios que dependen del agarre, como el peso muerto con
barra gruesa, para desarrollar fuerza para muchos de los diferentes
eventos que generalmente se encuentran en las competencias de hombres
fuertes. Al mismo tiempo que se entrena la capacidad física, se practica la
habilidad técnica que se puede aplicar a eventos competitivos. De esta manera,
cada bloque de entrenamiento puede utilizarse para desarrollar la
capacidad "técnica" del atleta fuerte.
Un elemento clave para evitar el sobreentrenamiento en cada deporte
Es la fase de recuperación, que permite al cuerpo recuperarse por
completo, tanto física como psicológicamente, después de un largo ciclo de
entrenamiento. Este período incorpora actividades denominadas
colectivamente descanso activo. Durante esta fase se reducen mucho tanto
el volumen como los niveles de intensidad y se realizan actividades con un
componente de movimiento atlético. Actividades recreativas bastante
extenuantes que no involucran la actividad primaria del atleta.

231
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Práctico Programación

Los deportes son aptos para la fase de descanso activo, siempre que el
deportista sea capaz de participar en ellos sin un alto riesgo de lesión. El
propósito de una fase de descanso activo es permitir una recuperación
completa y una supercompensación, pero de una manera que no provoque
un desentrenamiento. Si el atleta responde bien al entrenamiento, la duración
de esta fase de descanso entre ciclos de entrenamiento no debe exceder
las dos semanas.
No es raro que un atleta pueda hacer un nuevo PR siguiendo
una semana libre. Esto ocurre a pesar de que la actuación en el
encuentro también fue un PR la semana anterior. Si esto ocurre, el atleta ha
realizado un entrenamiento a destiempo o con una carga incorrecta, una puesta
a punto, o ambos, ya que se produjo una supercompensación adicional
después de lo previsto. Esto indica que el rendimiento de las relaciones
públicas no fue el que podría haber sido si la programación hubiera sido más precisa.
Estos errores le sucederán a todo atleta y entrenador, y son oportunidades
para aprender.

El modelo de fluctuación hormonal

El modelo de fluctuación hormonal es otra forma de

organizar formación avanzada. Está diseñado específicamente para
manipular el eje hormonal anabólico/catabólico que controla gran parte de la
respuesta de la etapa 2 al entrenamiento intenso, y para hacerlo de una manera
predecible y programable. Utiliza bloques de entrenamiento más largos, de
hasta ocho semanas, durante los cuales se manipulan la intensidad, el
volumen y la técnica para culminar en el máximo rendimiento en la
fecha de un evento programado.
H FM es diferente de los modelos discutidos anteriormente,
que se derivan de versiones anteriores de periodización.
Recuerde el punto 2: resulta productivo para los atletas más avanzados
organizar períodos de entrenamiento en segmentos de tiempo más largos,
cuya característica principal es una progresión desde un volumen más alto
y una intensidad más baja hacia un volumen más bajo y una intensidad más alta.

232
Machine Translated by Google

El avanzado Aprendiz

intensidad. Sin embargo, su e es la Cosa 3: la Cosa 2 no siempre

aplicar.
El modelo de fluctuación hormonal e se basa en una respuesta al estrés
provocada por un aumento tanto en el volumen como en la intensidad. Esto va en
contra de la sabiduría convencional que rige los programas avanzados , pero
el hecho es que ambos modelos funcionan.
HFM funciona tan bien como los modelos "Thing 2" y en algunos casos puede
funcionar mucho mejor, ya que la alteración homeostática que es capaz de
producir es mucho mayor.
Es normal que los entrenadores dividan los ciclos de entrenamiento
en múltiples bloques más cortos que contienen variaciones en intensidad y
volumen: períodos de entrenamiento de alta intensidad o alto volumen seguidos
de períodos de entrenamiento de menor intensidad o menor volumen. Los
períodos de menor carga de trabajo están destinados a la regeneración y
recuperación con el fin de prepararse para el próximo período de mayor carga de
trabajo, oi para una competición. Varios investigadores han demostrado que la
relación testosterona­cortisol

La proporción disminuye (es decir, el nivel de testosterona disminuye en relación

con el nivel de cortisol ) durante cargas de trabajo muy altas y luego aumenta
durante cargas de trabajo reducidas posteriores. En los remeros de élite, unas pocas
semanas de entrenamiento de remo muy intenso provocaron que la relación T/
C cayera significativamente. Después de dos semanas de carga de
entrenamiento dramáticamente reducida, las relaciones T/C se recuperaron a niveles
normales o superiores, mientras que los niveles de rendimiento aumentaron.
Un estudio de levantadores de pesas de élite demostró hallazgos similares
durante un período de entrenamiento de seis semanas inmediatamente antes de
una competición importante. Este estudio fue diseñado para probar la
respuesta de la relación T/C a una alta carga de trabajo. Los ratios T/C
disminuyeron durante las semanas uno y dos, el período
de entrenamiento más intenso. La recuperación o supercompensación de las
relaciones T/C se produjo durante las siguientes cuatro semanas, que
consistieron en dos semanas de entrenamiento "normal" (alrededor del 80% de la
tolerancia máxima al trabajo) seguidas de dos semanas de entrenamiento
significativamente reducido. Nuevamente, el rendimiento mejoró y se correlacionó bien con las pr

233
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Práctico Programación

Los estudios demuestran que, cuando un atleta avanzado trabaja muy duro a
niveles máximos o casi máximos durante aproximadamente dos semanas, y
luego descarga dramáticamente durante dos a cuatro semanas, la relación T/
C disminuye con la carga de trabajo altamente elevada y luego se recupera
hasta el nivel inicial o más allá. al descargar, y un aumento del
rendimiento se correlaciona con esta recuperación. El rendimiento
máximo debería coincidir con la relación T/C máxima, y este pico de
rendimiento probablemente se produzca como resultado de la recuperación de
las relaciones hasta el valor inicial o más allá.
Medidas de laboratorio de la relación testosterona/cortisol.
se han utilizado para guiar el entrenamiento de atletas avanzados y de
élite en el deporte del levantamiento de pesas. Los resultados de la
investigación de tesis de Glenn Pendlay y Michael Hartman (2000, 2002) han
demostrado que ajustar la carga de entrenamiento para optimizar las relaciones T/
C conduce a mejores resultados de entrenamiento y rendimiento. El trabajo
intenso realizado en semanas de máximo esfuerzo deprime los
niveles de testosterona y eleva el cortisol. La proporción de los dos

debe reducirse entre un 10% y un 30% para que el entrenamiento sea un

estímulo adaptativo eficaz. Una depresión inferior al 10% no produce una
alteración homeostática lo suficientemente grande como para impulsar la
adaptación, y más del 30% es excesiva para una recuperación oportuna y
bien puede marcar el comienzo del descenso hacia el sobreentrenamiento. La
carga máxima de más de dos semanas de duración generalmente produce
una depresión excesiva de la relación T/C y es contraproducente. El resultado
final de esta experimentación de laboratorio es una serie de modelos
de entrenamiento que han producido consistentemente mejoras en la
fuerza en un grupo para quien las ganancias son difíciles de producir: los
alumnos avanzados y de élite.

Esta organización del entrenamiento se desvía del concepto de que la

intensidad debe aumentar a medida que disminuye el volumen. Aquí, a medida
que la intensidad aumenta o disminuye, también lo hace el volumen.
Es la manipulación paralela tanto del volumen como de la intensidad lo que
produce el evento de sobrecarga, proporcionando tanto el estrés como la
oportunidad de recuperación. El modelo consiste en un período de escalada

234
Machine Translated by Google

El aprendiz avanzado

carga de trabajo durante dos semanas, un período de carga de trabajo máxima

durante una o dos semanas, luego una reducción gradual de la carga de trabajo
durante dos a cuatro semanas. Hay tres variaciones básicas, con ciclos de diferentes
duraciones: 1) cinco semanas, 2) seis semanas y 3) ocho semanas. Cada uno
de estos ciclos está destinado a ser utilizado para diferentes propósitos o poblaciones.
El ciclo de cinco semanas es apropiado para atletas que recién ingresan a la etapa
avanzada o para conectar una serie de ciclos HFM más largos. El ciclo de seis
semanas se puede utilizar para poblaciones con una alta capacidad anabólica
(adolescentes y adultos jóvenes entrenados) para iniciar una competición o como
una serie conectada. El ciclo de ocho semanas es apropiado para deportistas muy
avanzados o de élite como preparación. a una competición o período de prueba.

Modelo de cinco semanas

Semana 1 2 3 4 5

Carga Luz Mediano Máximo Medio Luz

Modelo de seis semanas

2 * 4 5 6
Semana 1 3

Carga Luz Medio m Máxima l Máxima l Luz media

Modelo de ocho semanas

Semana 1 2 3 4

Carga Luz Medio m Máxima l Máxima l

Semana 5 6 7 8

Carga Mediana Mediana Luz Luz

En este punto de la carrera del atleta, la selección de ejercicios se ha

reducido a aquellos que son específicos de los objetivos competitivos y a aquellos
ejercicios que abordan específicamente lo que deberían ser las debilidades bien
definidas del atleta.

El ejemplo que usaremos para este modelo es el de un joven

levantador de pesas masculino avanzado siguiendo una versión de 6 semanas
del modelo.

235
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Puede utilizar el continuo de repeticiones ilustrado en la figura 4­4 (p. 86)

para seleccionar el rango de repeticiones adecuado necesario para alcanzar el objetivo
específico de su programa. Pero como se mencionó anteriormente, ciertos
ejercicios excluyen esquemas de repetición específicos: los ejercicios hábiles y
explosivos como el envión no se realizan para altas repeticiones; Los
ejercicios de asistencia no se realizan para solteros. Dado que la fuerza es tan
importante como la técnica apropiada para nuestro hipotético joven levantador de
pesas, el ejemplo aquí utiliza dobles e individuales, con un gran énfasis en los
levantamientos competitivos y sus variantes.
Dado que las repeticiones son bajas (simples y dobles), el volumen se
define por el número de series. Las semanas uno y dos son de volumen bajo y
moderado, destinadas a ser una preparación que prepare al alumno para
tolerar las enormes cargas de trabajo que encontrará.

en las siguientes dos semanas. Estas semanas también se utilizan como

períodos de perfeccionamiento técnico. Durante las semanas tres y cuatro, la
intención es estresar al máximo al alumno para alterar la homeostasis e impulsar
la adaptación. Se utiliza una media de 8 series por ejercicio, aunque se podrían
utilizar de 10 a 12 series dependiendo de la capacidad del alumno. Finalmente,
las últimas dos semanas se reducen a un promedio de 4 series.
Este volumen limitado de entrenamiento permite que la recuperación
y la supercompensación se produzcan al final de la sexta semana, la
reunión o período de prueba programado.

A medida que aumenta el volumen, también aumenta la intensidad. Al

igual que con el volumen anterior, las semanas uno y dos son de intensidad
ligera y moderada, y las semanas tres y cuatro son muy intensas, y el
deportista alcanza un 1RM o 2RM diario para cada ejercicio. Básicamente, el
atleta pesa todo lo posible en cada sesión y se le anima a hacerlo. Este
es el momento más crítico del ciclo, la aplicación de un estrés homeostático
disruptivo que deprimirá significativamente la relación T/C. Las
investigaciones han demostrado que los deportistas promediarán alrededor del
94% de su 1RM durante estas dos semanas. No se espera alcanzar el mejor
1RM absoluto de todos los tiempos, sólo el mejor esfuerzo posible ese día: un
"máximo relativo" en el antiguo lenguaje soviético. A medida que se acumula la
fatiga y la velocidad de la barra

236
Machine Translated by Google

El avanzado Aprendiz

cae debido a la disminución de la eficiencia neuromuscular, técnica

movimientos como el arranque sufrirán más que el absoluto

Movimientos de fuerza como la sentadilla. Las semanas cinco y seis son semanas
de reducción gradual, con severas reducciones en la intensidad y el volumen ,
destinadas a lograr la recuperación hormonal y la
supercompensación (y mejorar el rendimiento) el día de la competencia. La variación
de la carga es especialmente importante en las semanas cinco y seis.
Estas semanas requieren intensidades promedio más bajas, pero es necesario un
trabajo pesado muy limitado para garantizar que el atleta se mantenga en forma para
la competencia o prueba planificada. Entonces el último día de
La quinta semana incluye una cantidad muy limitada del 90% de trabajo , al igual que

el primer día de la sexta semana.

Este tipo de programa es muy estresante. A finales de la tercera semana,
Durante la cuarta semana y hasta bien entrada la quinta, el atleta exhibirá
cambios de humor, dolor inusual, falta de "buen sueño" y exhibirá muchos otros
síntomas que a menudo se asocian con el sobreentrenamiento. Se debe
esperar cierta cantidad de crueldad e irritabilidad. Si bien el bienestar psicológico
del atleta es importante, no es la principal preocupación en este punto
del ciclo. Para el atleta competitivo, el objetivo principal debe ser el objetivo de
rendimiento, no el disfrute de una experiencia de entrenamiento cálida y difusa. En
este punto, los niveles de testosterona deben estar bajos y los niveles de
cortisol elevados, y el alumno ya está listo para recuperarse y superar la
supercompensación. Esta recuperación de las proporciones hormonales a la
normalidad

niveles (el aumento en los niveles de testosterona en relación con el cortisol)

permite la supercompensación, y el objetivo del ciclo es establecer precisamente

esta situación para que la recuperación pueda continuar y continúe.
Durante la quinta semana, aunque la carga de trabajo se reduce
considerablemente, el atleta seguirá adolorido, de mal humor y "plano" (es
decir, los ejercicios seguirán pareciendo duros, pesados y lentos). A medida
que se acerca la sexta semana, las cosas mejoran mucho. La percepción del
deportista puede incluso ser "no estoy haciendo ningún trabajo" en relación
con la elevada carga de trabajo de las semanas anteriores. Acompañando este sentimiento está

237
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Generalmente el deseo de hacer más series y repeticiones con más peso del programado.

Ceder a esta tentación aplanará la curva de recuperación y mitigará la respuesta de

supercompensación que ahora está aumentando, y disminuirá radicalmente los efectos del

ciclo cuando llegue a su fin en la sexta semana. En la sexta semana habrá una fuerte

tentación para que el alumno pruebe el agua unos días antes de la competición. La paciencia

aquí recompensará el arduo trabajo de las semanas tres y cuatro; la falta de paciencia la

desperdiciará.

Dentro de esta organización de formación existe una tremenda capacidad de

variabilidad. Se puede lograr cualquier objetivo: masa, potencia o fuerza. Los esquemas de

repeticiones, la elección y variación de ejercicios, las intensidades e incluso las

modalidades de ejercicio se pueden variar para proporcionar el nivel apropiado de estrés para

alcanzar las metas de un atleta. Siempre y cuando la carga de trabajo siga el mismo patrón

general (acumulación seguida de trabajo máximo seguido de reducción gradual) y permita

tiempo suficiente para la sobrecarga y

recuperación/supercompensación, cualquier modalidad de ejercicio podría programarse

utilizando este modelo. Todo entrenador y atleta debería

experimento.

Modelo de seis semanas

Semana 1 2 3 4 5 6

repeticiones 2 2 2/1 2/1 1 1

Conjuntos 3 4 8 8 4 4

Porcentaje 1RM 75 85 90 + 90 + 85 80

238
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El avanzado Aprendiz

Semana 1
Día 1 Dia 2 Día 3

Arranque de poder Colgar arranque de poder Arrebatar

Poder limpiador Colgar energía limpia Poder limpiador

peso muerto Idiota

Empujar idiota

sentadilla trasera Sentadilla frontal

Semana 2

Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4

Arrebatar Arrebato de poder Arrebatar Arrebatar

Poder limpiador Limpio Limpio y tirón Empuje de prensa

Idiota Prensa Sentadilla frontal peso muerto

sentadilla trasera Sentadilla frontal

Semana 3
Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4 Dia 5
Sesión 1 Sesión 1
Arrebatar Arrebatar Arrebatar Arrebatar
tirón de arranque

Limpio y tirón Limpio y tirón Prensa Limpio y tirón

sentadilla trasera Sentadilla frontal Día 4 sentadilla trasera

Día 1
Sesión 2 Sesión 2
sentadilla trasera sentadilla trasera

tirón de arranque

Tirar limpio

Semana 4

Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4 Dia 5

Sesión 1 Sesión 1
Arrebatar Arrebatar Arrebatar Arrebatar
tirón de arranque

Limpio y tirón Limpio y tirón Prensa Limpio y tirón

sentadilla trasera
Día 1 sentadilla trasera Sentadilla frontal Día 4
Sesión 2 Sesión 2

sentadilla trasera sentadilla trasera

tirón de arranque tirón de arranque

Tirar limpio Tirar limpio

239
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Práctico Programación

Semana 5

Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4

Arrebatar Arrebatar Arrebatar
Arrebatar

Idiota Poder limpiador Limpio y tirón

Limpio y tirón

Sentadilla frontal Prensa peso muerto

sentadilla trasera

Sentadilla trasera

Semana 6

Día 1 Dia 2
Arrebatar Arrebatar

Limpio y tirón Limpio y tirón

sentadilla trasera Sentadilla frontal

Llegando a su punto máximo. Independientemente del tipo de ciclo utilizado

para prepararse para la competencia, las últimas dos a cuatro semanas antes del
evento deben incluir una reducción tanto en el volumen como en la intensidad.
La intensidad se reduce disminuyendo el porcentaje de carga máxima utilizada en el
entrenamiento. Durante este período se retiene en el programa un número limitado
de intentos cercanos al máximo, pero se distribuyen cuidadosamente y se separan
mediante uno o dos entrenamientos (sólo de uno a tres levantamientos pesados una
o dos veces por semana en las semanas de reducción gradual). Estos intentos más
intensos mantienen la preparación neuromuscular y evitan el desentrenamiento. El
volumen se reduce limitando el número de repeticiones realizadas, usando solo
simples y dobles, y disminuyendo tanto el número de series como el número de
ejercicios incluidos en un

ejercicio. La intención de estas últimas semanas de entrenamiento es permitir que

el cuerpo se recupere para que pueda responder con el máximo esfuerzo y
eficiencia cuando se le rete a hacerlo. Si bien no hay datos concluyentes sobre el
momento del último entrenamiento antes de la competencia, y los diferentes
deportes tienen diferentes conocimientos convencionales al respecto, una
buena regla general es dos días entre el último entrenamiento y la competencia,
con el

240
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El aprendiz avanzado

último entrenamiento intenso ocurrido entre cinco y siete días antes.

Las diferencias individuales juegan un papel muy importante en esta
decisión y la experiencia personal será, en última instancia, el factor decisivo.
el atleta avanzado.
Es probable que los atletas más avanzados del mundo
no requerirá programación más allá de la complejidad presentada
aquí. Si lo hacen, , sus experiencias al haber alcanzado
los habrán equipado para esta aventura.
El atletismo a nivel de élite es algo sumamente individual, y todos los que
tienen la capacidad de desempeñarse en este nivel también han adquirido la
capacidad de ejercer un juicio acorde con las capacidades físicas
que poseen. Experimenta, aprende y, más allá
Todo, enseñar a los que queremos saber.

241
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Práctico Programación

"A menudo, cuanto menos hay que justifique una

costumbre tradicional, más difícil es encontrarla.
­Mark Twain

242
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9 ­ Poblaciones especiales
¿Esto funciona para todos?
Hemos argumentado que es necesario un entrenamiento
altamente individualizado para alcanzar casi el potencial genético total, y
que cuanto más se acerca el alumno a su potencial genético, más
importante se vuelve esta especificidad. Pero esto plantea una pregunta:
¿los modelos de capacitación presentados aquí, cuando se aplican en
el nivel apropiado (principiante, intermedio y avanzado) funcionan para
todas las poblaciones? ¿Trabajan para mujeres, niños, personas mayores
y heridos? Y la respuesta es: Sí, prácticamente lo hacen.

Mujer

Es muy importante entender lo siguiente: las mujeres no son una

población especial. Son la mitad (más, en realidad) de la población. Con muy,
muy pocas excepciones, se les entrena exactamente de la misma
manera que los hombres de su misma edad y nivel. En virtud de un perfil
hormonal diferente, la magnitud del cambio en la fuerza y la masa
será diferente, pero los procesos biológicos que provocan esos cambios
son, por lo demás, los mismos que en los hombres. Dado que los
procesos son los mismos, los métodos utilizados para afectar el progreso
también son los mismos.
Y la respuesta al método depende de la eficacia del método, no del sexo del
individuo que lo utiliza. A lo largo de los siglos se han dado muchas excusas
de que el ejercicio ha sido
practicado, a veces por mujeres, pero generalmente para ellas. La
conclusión es que todos, independientemente del sexo, obtienen de
un programa de entrenamiento correctamente diseñado exactamente lo
que ponen en él. Las rutinas ineficaces de "reafirmación y tonificación"
no tienen base fisiológica y los resultados obtenidos con ellas lo
demuestran de forma bastante concluyente.

243
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Dicho esto, existen varias diferencias importantes entre

el desempeño de hombres y mujeres, tanto en la sala de pesas
como en el campo. Por norma general, las mujeres no tienen el mismo
nivel de eficiencia neuromuscular que los hombres. Probablemente esto
se deba a las diferencias en el perfil hormonal y a los niveles mucho
más bajos de testosterona, y es evidente en todo el espectro del
rendimiento. Las mujeres pueden utilizar un mayor porcentaje de su
1RM para más repeticiones que los hombres, probablemente porque
su rendimiento de 1RM no es tan eficiente para demostrar la verdadera
fuerza absoluta. Sus actuaciones en saltos verticales máximos,
lanzamientos, arranques, limpiezas, tirones y otros movimientos explosivos
que implican altos niveles de reclutamiento de unidades
motoras se realizan a niveles más bajos que los de hombres del mismo
tamaño y nivel. Y, si bien los niveles de fuerza absoluta en relación
con la masa muscular son esencialmente los mismos en los dos sexos,
los movimientos de la parte superior del cuerpo de las mujeres sufren de
la gran diferencia relativa en la distribución local de la masa muscular.

A modo práctico, si se utilizan modelos de programación

diaria, semanal o mensual para aumentar la fuerza o potencia, se
requieren algunas modificaciones para las mujeres ya que las intensidades
utilizadas se basan en el 1RM individual, y las mujeres pueden trabajar
con un mayor porcentaje de este 1RM. para repeticiones. Por ejemplo,
la tabla 7­2 (p. 195) indica que el 70% para 10 repeticiones constituiría una
serie pesada con un estímulo adaptativo alto, cuando, para las mujeres,
esto es sólo una serie media con un estímulo adaptativo moderado. La
tabla 9­1 adapta los datos de la tabla 7­2 para poblaciones femeninas.
Del mismo modo, si el objetivo es aumentar la masa, se necesitaría
una cantidad relativamente mayor de trabajo de alto volumen durante
un tiempo más largo con una intensidad ligeramente mayor.

Pero si el modelo de fluctuación hormonal (ver capítulo 8) es

usado, no se requieren modificaciones absolutamente. Aunque los
niveles de testosterona femenina son más bajos, el factor importante es
una depresión de la proporción de testosterona a cortisol , y el

244
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¿Esto funciona para todos?

El modelo de fluctuación hormonal ha sido eficaz en

logrando esto en ambos sexos. Sin embargo, el ciclo menstrual puede

introducir otro factor de programación: hay un pico de testosterona 12 días antes
de la ovulación que puede afectar la forma en que funciona la HFM en las
mujeres. Programar cargas de trabajo máximas para que casi coincidan
con este pico podría acelerar la recuperación y la supercompensación. Sin
embargo, aún no hay datos que demuestren que ese momento mejoraría
significativamente el rendimiento. La variabilidad del malestar y los efectos
asociados de la menstruación requiere una estrecha cooperación entre el
alumno y el entrenador. Por simplicidad y comodidad, para algunas mujeres puede
ser apropiado programar una semana de descanso durante la menstruación.

Otra consideración: la mujer estadounidense promedio

tiene deficiencia de hierro y calcio. Ambas deficiencias

puede afectar la salud y el rendimiento. Las reservas bajas de hierro pueden

afectar el metabolismo y el transporte de oxígeno, lo que lleva a una percepción
de falta de energía crónica o fatiga. Es una buena idea modificar la dieta para
incluir más alimentos ricos en hierro, cocinar con utensilios de cocina de hierro
fundido y considerar la posibilidad de suplementar con hierro. La ingesta baja de
calcio predispone a todos los grupos de edad a una menor densidad ósea y a la
degeneración (osteopenia). Prácticamente todos los estudios que examinan el
entrenamiento con pesas en mujeres osteoporóticas muestran una mejora
espectacular en la densidad ósea. La suplementación con calcio mejora
ese efecto.

Entonces, existen diferencias en las características físicas de

los dos sexos, pero todavía se entrenan de la misma manera. Los
mecanismos de progreso y desarrollo, aunque limitados en diferentes niveles por
el medio hormonal, funcionan de la misma manera.
La fisiología de los mamíferos es mucho más antigua que la de la especie
humana; Con muy pocas excepciones, las reglas son las mismas para todos nosotros.
Los tejidos se adaptan al estrés volviéndose más fuertes, y la respuesta al estrés
es función del estrés, no del sexo del organismo al que pertenece el tejido.

245
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Práctico Programación

Tabla 9­1. La versión femenina de la Tabla 7­2, que ilustra la dificultad de una

esquema de repeticiones ya que varía con el volumen y la intensidad. Los números en la tabla.

en la derecha, tres columnas representan repeticiones.

246
Machine Translated by Google
¿Esto funciona para todos?

Figura 9­1. Las mujeres son más propensas que los hombres a creer que el
entrenamiento con pesas no es importante para la salud y el rendimiento deportivo.
También existe la idea errónea, impulsada por las redes sociales y los medios de
comunicación, de que todo entrenamiento con pesas produce físicos grandes,
masculinos y musculosos. Esto generalmente no ocurre en mujeres sin esteroides
anabólicos. Las mujeres más fuertes de los Estados Unidos rinden al máximo y
lucen saludables y atléticas mediante el uso de un entrenamiento con pesas correctamente diseña
programas.

247
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Juventud

Aunque la revisión más reciente de la guía de estándares de

atención y el manual de recursos del ACSM ahora considera que el
entrenamiento con pesas para jóvenes es seguro y saludable, sigue existiendo en
la comunidad médica un fuerte sesgo en contra del uso de métodos de
entrenamiento de fuerza físicamente exigentes en poblaciones de adolescentes y
más jóvenes. Una asociación profesional de pediatras recomienda utilizar sólo
pesos moderados con repeticiones moderadas. Desalientan firmemente el
trabajo de gran volumen (suficientes series y repeticiones para aumentar la
masa muscular) y el trabajo de alta intensidad, el tipo necesario para desarrollar
fuerza y potencia. Proporcionan una variedad de razones para entrenar a los
jóvenes utilizando sólo máquinas con vías de movimiento predeterminadas,
limitando así el desarrollo del equilibrio y la coordinación.

De hecho, este grupo de pediatras recomienda posponer todo entrenamiento de alta

intensidad y alto volumen hasta la plena madurez sexual. Esto eliminaría
efectivamente a la gran mayoría de los atletas de la escuela secundaria de
las salas de pesas y comprometería la seguridad y el rendimiento de un atleta
durante eventos deportivos de contacto total (que, curiosamente, no se
desaconsejan).

Cuando se evalúa la literatura científica y médica.

Objetivamente, surge una imagen diferente. Las cargas de entrenamiento (en relación
con 1RM), frecuencias y duraciones similares a las utilizadas comúnmente en el
entrenamiento de levantadores de pesas competitivos son efectivas para aumentar la
fuerza en los niños, y un importante conjunto de evidencia científica y
experiencia práctica respalda este hecho.
Los aumentos de fuerza en los jóvenes están estrechamente relacionados con la intensidad

del entrenamiento; Los programas de mayor intensidad pueden aumentar, y de hecho

lo hacen, la fuerza en los preadolescentes en seis semanas o menos.

La seguridad de este tipo de entrenamiento para niños está bien

documentada. Programas supervisados por entrenadores cualificados, y en

248
Machine Translated by Google

Haz esto ¿Las cosas funcionan para todos?

cuyas cargas de entrenamiento son prescritas y monitoreadas por profesionales,

han demostrado ser más seguras que las típicas clases de educación física. Varios

estudios desde la década de 1970 han informado tasas extremadamente bajas a cero de

lesiones durante programas de entrenamiento de varias semanas a un año de duración y han

sugerido que el entrenamiento con pesas previene las lesiones en lugar de causarlas. Incluso

se ha examinado minuciosamente la seguridad del manejo de pesos máximos por parte de los

niños. El Dr. Avery Faigenbaum demostró que el levantamiento máximo

supervisado adecuadamente en niños de 6 a 12 años no produjo lesiones, proporcionando

evidencia adicional de que incluso el entrenamiento de alta intensidad, supervisado

adecuadamente, puede ser una tarea segura y saludable para los niños.

Los programas de entrenamiento con pesas realizados correctamente son seguros

para niños porque son escalables: las cargas utilizadas se pueden ajustar con precisión a

la capacidad del niño para utilizarlas con la técnica correcta. La ejecución técnica correcta

previene lesiones, ya que por definición "correcta" significa controlada, incluso en movimientos

explosivos. La carga en una barra de 5 kg se puede aumentar un kilogramo a la vez,

lo que permite un control muy preciso sobre el estrés que experimenta un niño en la sala de

pesas. Compare esto con los deportes de equipo que involucran habilidades balísticas,

una pelota que corre a gran velocidad y otros niños que se mueven rápidamente bajo diversos

grados de control. El impacto incontrolado y la desaceleración rápida son inherentes a estos

deportes y las fuerzas que aplican al cuerpo de un niño son impredecibles,

completamente inescalables y, por lo tanto, inseguras, como lo demuestran de

manera concluyente las tasas de lesiones. Si a este escenario se le añaden almohadillas,

que reducen la percepción de los efectos del impacto entre los jugadores, es probable que

se produzcan lesiones tipo palanca que se producen cuando los niños chocan sabiendo

que no les dolerá mucho.

Si un atleta joven tiene un historial bien establecido de entrenamiento con

pesas y tiene acceso a un entrenador, la progresión simple, la programación semanal e
incluso la periodización avanzada pueden ser modelos de entrenamiento extremadamente
efectivos. El hormonal

249
 racca programación
Machine Translated by Google

El modelo de fluctuación sería más apropiado y efectivo para atletas jóvenes

avanzados y mayores que previamente han progresado a través de la periodización
semanal o mensual.

Recomendaciones. Basado en los datos médicos y científicos disponibles.

datos, recomendamos encarecidamente las siguientes pautas para el

entrenamiento con pesas en jóvenes:

1. Los programas de levantamiento de pesas para jóvenes deben estar a cargo

de adultos bien capacitados. Lo ideal es que el personal supervisor
esté certificado para entrenar por USA Weightlifting o la National Strength
and Conditioning Association, o ambas. Estas organizaciones tienen
programas de educación para entrenadores efectivos y de fácil acceso.
Todos los entrenadores de entrenamiento con pesas y entrenadores
personales deberían tomar un curso universitario sobre cómo enseñar
ejercicios de entrenamiento con pesas, y más colegios y
universidades deberían ofrecer dichos cursos.

2. Entrenar de forma eficaz y segura a los jóvenes en el entrenamiento con pesas.

Se recomienda una proporción de entrenador:aprendiz de 1:12 o menos. Él

Debe entenderse que cada sala de pesas que atiende a los jóvenes es
un entorno de enseñanza, no sólo un gimnasio donde los niños hacen
ejercicio. Cualquier instalación (privada, comercial o educativa) que
permita a niños y adolescentes entrenar sin instrucción y sin actividad.

La supervisión invita al desastre.

3. El entrenamiento con pesas debe realizarse en instalaciones equipadas para

respaldar prácticas de entrenamiento seguras (limpieza, políticas
de comportamiento, equipos, planes de emergencia, etc.).
4. Los programas de levantamiento de pesas basados en habilidades,
debidamente supervisados, son apropiados para niños y pueden comenzar
desde los 6 años de edad.

250
Machine Translated by Google
Haz esto ¿Las cosas funcionan para todos?

5. El tiempo total de entrenamiento físico de todas las fuentes no debe

exceder las 15 horas por semana. Los entrenadores deben ser
conscientes de esto y considerar el efecto acumulativo de todos los

actividades físicas del niño.

6. Se ha propuesto el uso de cargas máximas de entrenamiento para poner al
joven atleta en riesgo de sufrir lesiones. Actualmente no existen
datos que respalden esta afirmación. Se recomienda el uso de cargas
máximas y casi máximas, bajo la supervisión adecuada. Estas cargas
deben utilizarse con cautela y aplicarse sólo como parte de un plan
de programa de entrenamiento reglamentado para alumnos
técnicamente competentes.
Cada intento debe ser supervisado y se deben implementar medidas
de seguridad.

7. La formación debe ser una empresa divertida. Cuando el entrenamiento no es

Ya no es divertido, los niños ya no entrenarán.

251
Machine Translated by Google Práctico Programación

Figura 9­2. Muchos datos muestran que el entrenamiento con pesas no disminuye el crecimiento
en los niños. Carla (5' 7 1/2") y su hija de 13 años Samantha Nichols (arriba), campeona
nacional junior de levantamiento de pesas desde los 9 años, proporcionan
evidencia convincente de que la estatura de individuos genéticamente similares no se ve
afectada negativamente por el levantamiento de pesas en sus juventud. Sammi (abajo) se
muestra aquí con 5' 5 1/2" y 5' 8" en fotografías tomadas con aproximadamente un año de
diferencia. El entrenamiento con pesas puede algún día "retrasar" su crecimiento, pero debe darse prisa.

252
Machine Translated by Google
¿Esto funciona para todos?

Maestros

Atletas Masters, generalmente definidos como individuos de 35 años.

de edad y más, son una población en crecimiento. A medida que la población

estadounidense envejece, las competiciones máster están ganando popularidad

en todo el espectro de deportes. Dependiendo del deporte, no es raro ver a atletas más

jóvenes del grupo de edad máster (de 35 a 45 años) obtener resultados bastante buenos

en eventos nacionales e internacionales compitiendo contra atletas mucho más jóvenes.

El levantamiento de pesas tiene una larga tradición de atletas expertos que ganan en

competencias abiertas. Absolutamente nada impide que un aprendiz de mediana edad se

vuelva más fuerte, más grande y más poderoso excepto sus propias actitudes sobre el

entrenamiento y la edad.

A medida que los seres humanos avanzan más allá de la mediana edad, algunos cambios significativos

generalmente se producen cambios. La sarcopenia (pérdida de células musculares),

el aumento de grasa corporal, la pérdida de rendimiento y la reducción de la flexibilidad son

efectos comunes del envejecimiento. Esto se debe "en gran medida a que el adulto

promedio tiene un nivel de actividad muy reducido y se vuelve cada vez más

sedentario, lo que conduce a una pérdida de masa muscular (atrofia); en el adulto mayor

totalmente inactivo, esta pérdida se ve agravada por la sarcopenia. La pérdida de

músculo funcional Se ha demostrado que alrededor del 15% de la capacidad de

rendimiento se puede perder por década con inactividad. La extensión lógica de esta

pérdida acumulada de rendimiento es, en última instancia, la pérdida de movilidad funcional.

La pérdida de músculo también significa la pérdida de capacidad metabólica.

maquinaria; los músculos representan la mayor parte de las calorías que una persona sana

quema diariamente y los músculos más pequeños queman menos calorías.

La mayoría de las personas no reducen la cantidad de alimentos que consumen a medida

que disminuye la actividad, y el resultado es un aumento promedio de la grasa corporal del

2,5 al 3% por década.

La pérdida de masa muscular tiene otro efecto insidioso que

se vuelve más perceptible a una edad avanzada: una pérdida de propiocepción

y equilibrio. La capacidad de procesar información.

253
Machine Translated by Google
Práctico Programación

La información que el cuerpo recibe sobre su posición en el espacio es importante para

el rendimiento de un atleta y, en un adulto mayor, es crucial para la seguridad. Se desarrolla y

mantiene con ejercicio que requiere equilibrio y coordinación, y el entrenamiento

con barra encaja perfectamente en esta descripción.

De hecho, el entrenamiento con barra es la mejor receta para la prevención de

todos estos problemas relacionados con la edad. Permanecer (o entrar) al gimnasio ralentiza

la decadencia de la masa muscular y retrasa la aparición de la atrofia durante décadas.

Incluso en el rango de 60 a 90 años, el entrenamiento reduce la pérdida de masa muscular a

menos del 5% por década. Varios estudios han demostrado que las personas de 80 años que

estaban inactivas pero comenzaron a entrenar con pesas en realidad ganaron masa

muscular y mejoraron su fuerza, propiocepción y equilibrio. Este efecto estuvo

directamente relacionado con la cantidad de trabajo de piernas incluido en el programa

y las mejoras resultantes en la fuerza de las piernas. La fuerza de las piernas también fue

responsable de mejorar la capacidad de caminar más rápido en las personas mayores.

Doce semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron la resistencia al caminar en un 38%,

algo que caminar por sí solo no logra.

Las sentadillas realmente pueden ser buenas para los geriátricos.

Menos obvio para quienes no están familiarizados con el entrenamiento con pesas es

el hecho de que levantar pesas por sí solo mejorará la flexibilidad.

Realizar un rango de movimiento completo sirve como un estiramiento dinámico

maravilloso y, al mismo tiempo, sirve como un estímulo de fuerza. Esto es más útil para alumnos

mayores con una marcada pérdida de rango de movimiento. La osteoartritis es una afección

clínica causada por cambios degenerativos en las articulaciones y una pérdida de su

función. Los pacientes con artritis suelen reducir su nivel de actividad para eliminar las molestias,

lo que en realidad agrava la afección. Varios estudios han demostrado que

aumentar la fuerza de la musculatura alrededor de un afectado

254
Machine Translated by Google
Haz esto ¿Las cosas funcionan para todos?

Figura 9­3. Los adultos mayores no son necesariamente adultos débiles. El

entrenamiento regular puede conducir a una vida de fuerza. Este peso muerto de 402
libras realizado por Darrell Gallenberger, de 72 años, es el resultado de la
perseverancia y buenos hábitos de entrenamiento.

La articulación disminuye el dolor y mejora significativamente la función.

Varios de estos estudios utilizaron sentadillas para reducir el dolor de rodilla.
Una consideración importante para el atleta máster es la
reducción de la capacidad de recuperación con el paso de los años. Para
los competidores máster serios, la periodización del entrenamiento es
particularmente importante, y los períodos de descarga deben ser más largos y
pronunciados que para los atletas más jóvenes. Cuando se utilizan modelos
de programación mensual, la semana de recuperación debería tener un
porcentaje mayor de reducción de intensidad que para los grupos de edad
más jóvenes: hasta un 10 a un 15 % en lugar del 5 % que suele ser habitual.

255
Machine Translated by Google

Práctico Programación

utilizado en los modelos TSFOSB. Si se utiliza el modelo de fluctuación hormonal,

se debe utilizar el ciclo de 8 semanas con el atleta de mayor edad y se debe utilizar un
volumen menor de entrenamiento durante las dos semanas de trabajo máximo. Se
recomienda una reducción de volumen del 5% por década después de los 30 años.

Cuando los aprendices de maestría novatos comienzan en un programa,

el proceso es el mismo para el de un novato más joven; Se aplican todas las
mismas reglas, en el marco de una capacidad de recuperación reducida y de la
condición física inicial del alumno. Los principios de estrés y adaptación todavía se
aplican, y lo serán mientras la salud básica permanezca intacta.

La conclusión es que, a menos que una persona tenga una patología

significativa (esté terriblemente enferma) o sea posgeriátrica (ya no viva), esa persona

puede beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas similar a los utilizados

con poblaciones más jóvenes en el mismo nivel de avance del entrenamiento. .

Post­rehabilitación Aprendices

Todos los atletas que entrenen lo suficientemente duro para competir obtendrán
herido. Esta es la triste verdad del asunto, y cualquiera que este hecho hubiera
disuadido de competir por este hecho no habría sido un buen competidor de todos modos.
El progreso implica un entrenamiento duro, y el entrenamiento duro, en última instancia,
implica superar barreras anteriores hacia nuevos niveles de rendimiento. En el sentido de
que esto puede causar lesiones, el atletismo competitivo exitoso es peligroso. Es un

peligro que puede y debe gestionarse, pero es importante reconocer el hecho de

que los atletas se lastiman. Si después quieren seguir siendo atletas, es igualmente
importante comprender cómo gestionar y rehabilitar las lesiones con éxito para
no poner fin a su carrera.

El tejido gravemente dañado no se puede reparar mediante

rehabilitación. Más bien, el tejido sano circundante es

256
Machine Translated by Google
¿Esto funciona para todos?

reforzado para soportar la carga una vez transportada por el

ahora tejido no funcional. Si alguien tiene un corazón que pueda sobrevivir

En un ataque, como un infarto de miocardio, parte del músculo cardíaco muere (fig.
9­4). El tejido muerto ya no contribuye a la contracción del corazón, pero el
corazón continúa latiendo y suministrando sangre. Inmediatamente después del
infarto, la eficiencia con la que el corazón suministra sangre es baja, pero sin perder
el latido, el músculo cardíaco funcional y sano que queda comienza a adaptarse porque
continúa cargado. Para adaptarse a la falta de capacidad de generación de fuerza del
tejido dañado, el músculo restante se contrae con más fuerza y aumenta rápidamente
de masa. El resultado final es la recuperación de toda la capacidad del corazón
para generar fuerza contráctil incluso habiendo perdido irrecuperable parte
de su músculo original. El cambio en la geometría contráctil del ventrículo en realidad
no permitirá regresar al 100% de la función normal; En lugar de la geometría de
un corazón normal, el corazón post­infarto tiene la forma de una taza de té
china de lado, con el tejido necrótico formando una tapa. Esta geometría alterada,
incluso con paredes más gruesas después de la hipertrofia, es inherentemente menos
eficiente que el ventrículo original, pero funciona lo suficientemente bien como
para que eventualmente se puedan reanudar las actividades normales.

El daño muscular severo en otras partes del cuerpo constituye una

situación similar pero menos grave. Si un músculo es

severamente dañado hasta el punto de necrosis, el tejido restante no sólo se

adaptará a la pérdida de función del tejido dañado aumentando su capacidad
funcional, sino que los músculos circundantes que normalmente ayudan al músculo
dañado en su función biomecánica asumirán parte de la carga de
trabajo. . Esto se ilustra clásicamente en la literatura científica y médica en
experimentos de "ablación", donde se extirpa el músculo gastrocnemio (músculo
principal de la pantorrilla) y los músculos sóleo y plantan subyacentes se adaptan
rápidamente y asumen la carga que antes soportaba el gastrocnemio (fig. 9­ 5). Está
bien documentado que estos nuevos

257
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Los músculos estresados cambian dramáticamente, tanto

química como estructuralmente, después de la ablación para
devolver el sistema mecánico a su función "normal". Las estructuras
recuperadas no son tan buenas como el equipo original, pero
funcionan a un alto porcentaje de la capacidad original.

Figura 9­4. Si una arteria coronaria se bloquea debido a la aterosclerosis o,

como en el caso anterior, se bloquea experimentalmente mediante la atadura
de la arteria coronaria principal izquierda en la rata (A), el tejido muscular
que pierde su suministro circulatorio (Bl) resultará irreversiblemente
dañado. El tejido que rodea inmediatamente al tejido lesionado (B2) y
cualquier otro tejido no dañado se sobrecargará inmediatamente y asumirá
la carga de generación de presión una vez distribuida uniformemente
sobre toda la masa ventricular (etapa 1 de Selye). Aunque la función
del corazón se reduce y se necesita un período forzado de recuperación, los
tejidos sanos supervivientes continúan soportando una sobrecarga
durante la convalecencia que resulta en un aumento de la fuerza y la masa
del músculo superviviente (etapa 2 de Selye).

258
Machine Translated by Google

¿Esto funciona para todos?

Figura 9­5. En los experimentos de ablación, se extirpa quirúrgicamente un músculo (A, B y C).
En la mayoría de los experimentos de hipertrofia, el músculo extirpado de elección es el
gastrocnemio (C, ambas cabezas), dejando que el plantar y el sóleo subyacentes soporten la
carga de caminar que antes llevaba el gastrocnemio. En este caso, la extirpación quirúrgica
del gastrocnemio coloca a la rata, y específicamente a la pata de la rata, en la etapa 1 de Selye.
Las ratas sometidas a este procedimiento comienzan a caminar sobre la pierna operada
dentro de las 24 horas, y dentro de una o dos semanas su nivel de actividad y forma de andar
disminuyen.
son los mismos que los de las ratas normales. El sóleo sobrecargado y

plantaris se han adaptado (etapa 2 de Selye). Es normal ver alrededor de un aumento del
75% en la masa del sóleo y plantar con este tipo de sobrecarga.

En los dos escenarios anteriores, la recuperación de la función

ocurrió después de solo un corto período de carga reducida,
esencialmente el tiempo necesario para la resolución de la inflamación
y cualquier otra patología flagrante. Se requiere un rápido retorno a la
carga funcional completa para inducir la adaptación y la recuperación.
Incluso en el corazón infartado, el retorno a la carga normal representa
una sobrecarga funcional del tejido restante: la misma cantidad de
fuerza debe ser generada inicialmente por una masa muscular más
pequeña, por lo que se trata de una carga relativa mayor. La adaptación que

259
Machine Translated by Google
Práctico Programación

Facilita el retorno a la función normal es una respuesta al estrés

en el sistema producido por la disminución de la función del área
lesionada. La lesión que requiere la compensación es la fuente de
estrés para los tejidos circundantes, y estos responden adaptándose
a las nuevas demandas que se les imponen. Sin la lesión, la
adaptación no se produciría, del mismo modo que nunca se produce
ninguna adaptación en ausencia de estrés. Si bien es necesario tener
precaución para evitar lesiones mayores, la creencia de que la
rehabilitación puede ocurrir sin sobrecarga representa una falta
de comprensión de los principios básicos de la fisiología y la
mecánica del cuerpo humano vivo.
La mayoría de las lesiones que se experimentan en la sala
de pesas, en el campo y en la vida diaria no llegan a la gravedad de
la necrosis de ningún tejido. Son inconvenientes, dolorosos,
agravantes y potencialmente costosos de tratar, pero no alteran la
calidad de vida durante un período de tiempo significativo. Pero
para curarlas se aplican los mismos principios que se aplican a
lesiones más graves, porque los mecanismos que hacen que sanen son
los mismos. El concepto de "dejar" que una lesión sane más allá de
unos pocos días iniciales refleja una falta de comprensión de la
situación real. procesos que provocan el retorno a la función. Una
lesión menos grave que no implica necrosis tisular implica, sin embargo, una s
la capacidad inmediata del tejido comprometido, estimulando
así los procesos que provocan la reparación. En este caso particular,
se debe tener cuidado para garantizar que la estructura que se está
curando reciba su proporción normal de carga, porque el objetivo es
devolver esta estructura particular a su función completa, no permitir
que las estructuras adyacentes asuman la carga y, por lo tanto,
evitando que la lesión sane completamente. Esto se logra aplicando
una técnica muy estricta durante el ejercicio del área lesionada. Duele
más de esta manera, pero el retorno a largo plazo a la función
completa depende de la cantidad correcta de tensión en el área
lesionada.

260
Machine Translated by Google

¿Esto funciona para todos?

Durante la rehabilitación supervisada, las cargas de trabajo utilizadas

deben ser lo suficientemente ligeras como para permitir la recuperación de la
función localmente, dentro del tejido lesionado, pero esta carga no será lo
suficientemente estresante a nivel sistémico como para mantener niveles
avanzados de condición física. Cuando el atleta es liberado para
realizar una actividad sin restricciones, se ha producido suficiente desentrenamiento
como para que sea necesario un cambio en la programación. Seis a ocho
semanas de rehabilitación pueden resultar en la pérdida de suficiente
rendimiento general como para justificar el regreso a un programa de progresión
simple, incluso para un atleta de élite. Una vez que se han recuperado los niveles de
rendimiento previos a la lesión o a la enfermedad, se puede volver al
entrenamiento normal a ese nivel. Como se mencionó anteriormente, la fuerza es
una cualidad resiliente y la fuerza perdida a través del desentrenamiento se puede
recuperar mucho más rápidamente de lo que se ganó inicialmente.

261
Machine Translated by Google
Práctico Programación

"Se ha convertido casi en un cliché decir que nadie se

jacta de ignorar la literatura, pero es socialmente
aceptable alardear de ignorancia de la ciencia."

­Richard Dawkins

262
Machine Translated by Google

Créditos

Figura 1 ­1 página 9 Fotografía de Bud Charniga por Jim Kilgore Fotografía

Figura 1­2 página 10 de Medvedev y Pendlay cortesía de Glenn Pendlay Fotografías
de Justin Brimhall
Figura 3­1 página 66 por Torin Halsey Micrografía cortesía del Dr. David Saunders,
Figura 4­2 página 78 Universidad Estatal de Augusta EMG y rastreo de fuerza
cortesía del Dr. Alexander Ng y
Figura 5­3 página 131 Jacqueline Limberg, Universidad Marquette .

Figura 9­3 página 255 Fotografía cortesía de Darrell Gallenberger

Todos los demás gráficos son de Lon Kilgore y Mark Rippetoe.

Nos gustaría agradecer las contribuciones de las siguientes personas por sus aportes a varias secciones de
este texto:

Dr. Michael Stone por proporcionar algunos de los detalles difíciles de alcanzar sobre la
historia de la periodización.

Dr. Michael Hartman por la perspectiva de su tesis sobre la fluctuación hormonal.

Becky Kudrna por su sección comenta sobre la variación del ejercicio, las respuestas
hormonales al ejercicio y el entrenamiento de las mujeres.

Glenn Pendlay por nuestras numerosas discusiones sobre modelos de dos factores,
fluctuación hormonal y aplicaciones prácticas.

Chad Touchberry por su lectura y comentario sobre la periodización clásica.

Dr. Scott Mazzetti por compartir datos sobre los costos de energía de velocidades de
repetición lentas versus rápidas.

Tom Mitchell, presidente de la NAS Florida State por sus perspectivas sobre el
entrenamiento Strongman.

263
Machine Translated by Google Práctico Programación

"El hombre está hecho de tal manera que sólo puede

relajarse de un tipo de trabajo emprendiendo otro."
­Anatole Francia

264
Machine Translated by Google

Estándares básicos de resistencia

Los estándares presentados en las siguientes tablas.
representan un rendimiento de 1RM que se puede esperar razonablemente
de un atleta en varios niveles de avance del entrenamiento utilizando ejercicios
estándar con barra de rango completo de movimiento. Estos
estándares están diseñados para ser utilizados por atletas de grupos de
edad abiertos y no se aplican a los máster ni a los juveniles. En las tablas
anteriores, el término "no entrenado" se refiere al nivel esperado de fuerza
en un individuo sano que no ha entrenado antes en el ejercicio pero que
puede realizarlo correctamente. Esto representa el nivel mínimo de
fuerza requerido para mantener una calidad de vida razonable en un
individuo sedentario. "Principiante" significa una persona que entrena
regularmente durante un período de 3 a 9 meses. Este nivel de fuerza soporta
las demandas de actividades recreativas vigorosas. Un "intermedio"
es una persona que ha realizado una formación regular durante un máximo de dos años.
El nivel intermedio indica cierto grado de especialización en los ejercicios
y un alto nivel de rendimiento a nivel recreativo. El término
"avanzado" se refiere a un individuo
con experiencia en entrenamiento de varios años con objetivos definidos
en los niveles más altos del atletismo competitivo. El término "élite" se
refiere específicamente a los atletas que compiten en deportes de fuerza.
Menos del 1% de la población que entrena con pesas alcanzará este nivel.
Las tablas para los ejercicios básicos con barra se desarrollaron a partir
de (1) las definiciones presentadas en este texto, (2) la experiencia
y el juicio de los autores, (3) las técnicas de ejercicio descritas e ilustradas
en "Starting Strength" de Rippetoe y Kilgore, y ( 4) normas de rendimiento
publicadas para los deportes de levantamiento de pesas y
levantamiento de pesas.

265
Machine Translated by Google

Prensa
Hombres adultos

Cuerpo

Peso 1 Novato no entrenado Intermedio Avanzado Elite

114 53 72 90 107 129

123 57 78 98 116 141

132 61 84 105 125 151

148 69 94 119 140 169

165 75 102 129 153 186

181 81 110 138 164 218

198 85 116 146 173 234

220 89 122 155 183 255

242 93 127 159 189 264

275 96 131 164 194 272

319 98 133 167 199 278

320+ 100 136 171 203 284

Mujeres adultas

Cuerpo

Peso Inexperto Elite Novato e Intermedio Avanzado

97 31 42 50 66 85

105 33 46 53 ' 71 91

114 36 49 58 76 97

123 38 52 61 81 104

132 40 55 sesenta y cinco 85 110

148 44 60 72 94 121

165 48 sesenta y cinco 77 102 134

181 51 70 83 110 140

198 55 75 83 117 151

199 + 58 79 123 159

93

266
Machine Translated by Google
Press de banca
Hombres adultos

Cuerpo
Peso Inexperto Novato Intermedio Avanzado Elite
114 84 107 130 179 222

123 91 116 142 194 242

132 98 125 153 208 260

148 109 140 172 234 291

319
165 119 152 187 255

181 128 164 201 275 343

198 135 173 213 289 362

220 142 183 225 306 381

242 149 190 232 316 395

275 153 196 239 325 407

319 156 199 244 333 416

320+ 159 204 248 340 425

Mujeres adultas

Cuerpo
Peso Elite avanzado intermedio novato no capacitado
97 49 63 73 94 116

105 53 68 79 102 124

114 57 73 85 109 133

60 142
123 77 90 116

132 64 82 95 122 150

148 70 90 105 135 165

165 76 yo 97 113 146 183

181 81 104 122 158 192

198 88 112 130 167 205

199 + 92 137 177 217

118

267
Machine Translated by Google

Ponerse en cuclillas

Hombres adultos

Cuerpo
Peso Principiante no capacitado Intermedio Avanzado | Élite

114 78 144 174 240 320

123 84 155 190 259 346

132 168 205 278 369

91
148 101 188 230 313 410

165 110 204 250 342 445

181 119 220 269 367 479

198 125 232 285 387 504

220 132 244 301 409 532

242 137 255 311 423 551

275 141 261 319 435 567

319 144 267 326 445 580

320 + 147 272 332 454 593

Mujeres adultas

Cuerpo

Peso Inexperto Novato Intermedio Avanzado Elite

97 46 84 98 129 163

105 49 91 106­ 140 174

114 53 98 114 150 187

123 56 103 121 160 199

132 59 110 127 168 211

148 sesenta y cinco 121 141 185 232

165 70 130 151 200 256

181 75 139 164 215 268

198 81 150 174 229 288

199 + 85 158 184 242 303

268
Machine Translated by Google

peso muerto
Hombres adultos

Cuerpo Élite
Peso Principiante no capacitado Intermedio Avanzado
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438

148 126 234 269 380 482

165 137 254 293 411 518

181 148 274 315 438 548

198 156 289 333 457 567

220 164 305 351 479 586

242 172 318 363 490 596

275 176 326 373 499 602

319 180 333 381 506 608

320 + 183 340 388 512 617

Mujeres adultas

Cuerpo

Peso Inexperto Novato Intermedio Avanzado Elite

97 57 105 122 175 232

105 61 114 132 189 242

114 66 122 142 200 253

123 70 129 151 211 263

132 74 137 159 220 273

148 81 151 176 241 295

165 88 162 189 258 319

181 204 273 329

94 174

217 284 349

198 101 187
297 364
199 + 107 197 229

269
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Poder limpiador
Hombres adultos

Cuerpo
Peso Inexperto Novato Intermedio Avanzado Elite

114 56 103 125 173 207

123 60 112 137 186 224

132 sesenta y cinco

121 148 200 239

148 73 135 166 225 266

165 79 147 180 246 288

181 85 158 194 264 310

198 90 167 205 279 327

220 95 176 217 294 345

242 99 183 224 305 357

275 102 188 230 313 367

319 104 192 235 320 376

320+ 106 196 239 327 384

Mujeres adultas

Cuerpo

Peso Inexperto Novato Intermedio Avanzado Elite

97 33 61 70 93 117

105 35 66 76 101 125

114 38 70 82 108 135

123 40 74 87 115 143

132 43 79 92 121 152

148 47 87 101 133 167

165 50 93 109 144 184

181 54 100 118 155 193

198 58 108 125 165 207

199 + 61 114 132 174 218

270
Machine Translated by Google

Sobre los autores

Mark Rippetoe, CSCS es el propietario y

director general de Wichita Falls Athletic Club,
CrossFit Wichita Falls y Performance
Sports Conditioning. Tiene 25 años de
experiencia en la industria del fitness y 10
años de experiencia como levantador de
pesas competitivo. Ha entrenado atletas en
deportes de fuerza y con barra desde 1980.
estuvo en el primer grupo en presentarse al examen de
Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento de la
NCSA en 1985, y ha estado certificado continuamente desde
entonces. Fue certificado por USA Weightlifting como Entrenador
Nivel III en 1988, y actualmente posee la certificación de Entrenador
Senior, así como la certificación USA Track and Field Nivel I. Ha entrenado a num
competidores de fuerza a nivel nacional, atletas de la NCA A y miles
de personas interesadas en mejorar su salud y fuerza. Autor de un
texto clásico sobre entrenamiento de fuerza, Starting Strength,
también ha escrito artículos para una variedad de revistas profesionales
y de deportes de fuerza.

279
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Lon Kilgore, Ph.D. Es profesor asociado de

Kinesiología en la Midwestern State
University (EE.UU.), donde enseña fisiología y
anatomía del ejercicio. Ha ocupado cargos
docentes en Ciencias del Ejercicio en la Universidad
de Warnborough (Reino Unido) y en
Kinesiología en la Universidad Estatal de Kansas. Es
autor y coautor de cuatro libros de texto.
y numerosos artículos de investigación sobre la biología del ejercicio.
Levantador de pesas clasificado a nivel nacional desde los 13 años,
tiene una amplia experiencia práctica como entrenador de fuerza de la NCA
A y como entrenador de levantadores de pesas competitivos de
calibre internacional. Es instructor certificado de entrenadores
para todos los niveles del sistema de desarrollo de entrenadores de USA
Weightlifting y ha sido miembro o presidente del Comité de Ciencias del
Deporte de USAW durante 9 años. También fue el autor principal de la
propuesta e investigador en el proyecto del Equipo de mejora del rendimiento
de levantamiento de pesas del USOC y también es miembro de la Junta de
Certificación de la Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio.

Glenn Pendlay es el entrenador en jefe del equipo de

levantamiento de pesas de Wichita Falls. Tiene una maestría en ciencias
del ejercicio de Midwestern State University con experiencia clínica y de
investigación relacionada en Kansas State y Montana State. Tiene
experiencia competitiva en levantamiento de pesas (campeón nacional
colegiado de 2001), levantamiento de pesas (campeón mundial
juvenil de 1992), lucha libre, juegos de las Highlands y competencias de
hombres fuertes. Glenn es entrenador internacional de levantamiento de
pesas de EE. UU. y ha entrenado a atletas de élite en varios deportes durante más de 1

280
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Para obtener ayuda adicional, puede

consultar la wiki "Fuerza inicial" en wikia:

http://startingstrength.wikia.com

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