@AGUSPRIVII

RETO DE
90 DÍAS
REDUCCIÓN
DE A
CGRSAORPORAL

E
T
A
P
A

H 1
O
M
B
R
E
 Hola! Antes que nada, muchísimas gracias por haber confiado en mí y
haberme elegido para comenzar tu propia transformación de 180 grados!
En este programa vas a aprender a mejorar tu alimentación, a entrenar
correctamente y, de una vez por todas, a generar los hábitos necesarios
para ir por los cambios que estás buscando. Compraste el reto que está
orientado a perder grasa y mejorar tu masa muscular en 90 días, la primera
etapa.

Es de vital importancia que puedas hacer la comparativa de fotos para que

me envíes tu antes y después una vez finalizada la etapa 1. Descargá el
cuadro de medidas para controlar tus progresos acá abajo

Si tenés algun inconveniente en particular enviame un mensaje a mi Telegram.

CONTENIDO
BIENVENIDA
AL PROGRAMA PÁGS 3-5

PLAN DE COMIDAS
PÁGS 6-11

ALIMENTACIÓN
Y MACROS PÁGS 12-13

FRUTAS, VEGETALES, AGUA

Y ENDULANTES PÁGS 14-16

REEMPLAZOS
PÁG- 17

ALGUNAS RECETAS
PÁGS- 18-19

PROBLEMAS DE SALUD Y
RECOMENDACIONES
PÁG 20

ENTRENAMIENTO
PÁGS - 21-28

PREGUNTAS FRECUENTES
PÁGS- 29-32
 ¡Te doy la bienvenida a la primera
etapa de este reto!

Un poco sobre mí

Soy Agustín Privitello, entrenador personal con

aval internacional, especializado en Fitness,
entrenamiento femenino y masculino,
entrenamiento avanzado, certificado en nutrición
avanzada aplicada a la estética y en nutrición
deportiva, y futuro nutricionista. Hace ya varios
años me dedico a ayudar a personas a mejorar su
composición corporal a través de distintos
programas estructurados sobre alimentación y
entrenamiento.

Creé este reto de 90 días que está divido en 3

etapas para que logres tu transformación fisico-
mental. En esta primera etapa, te vas a encontrar
con los lineamientos más importantes sobre
nutrición y entrenamiento para que tengas noción
de qué comes, cómo comes y cómo entrenar
mejor. Mi idea es ayudarte durante este camino
que recorramos juntos. (Etapa 1/3)

¡Quiero asegurarme de que logres tus objetivos y te sigas superando día a día!
Pero por sobre todas las cosas, antes de avanzar, es necesario recordarte que no
soy un profesional de la salud y que por cuestiones relacionadas a la medicina es
recomendable que siempre consultes con tu médico de cabecera. Recordá,
asimismo, que en caso de que desees continuar con este entrenamiento, lo estás
haciendo bajo tu expreso consentimiento, conformidad, conocimiento, y
aceptación la modalidad que te comentaré debajo y aquella que acordemos en un
futuro. Por último, en caso de padecer algún tipo de impedimento físico,
restricción alimenticia o algún otro factor de riesgo que consideres relevante, por
favor acudí a un profesional de la salud para que te acompañe durante tu proceso
de recuperación física y/o de salud.
 ¡GRACIAS, SOS MUY
IMPORTANTE PARA MÍ!

Dicho esto, deseo comentarte que tu esfuerzo y tu tiempo valen mucho para mí, por
eso quiero que le saques el mayor provecho a tus entrenamientos y enseñarte a crear
hábitos alimenticios para que te nutras de manera óptima para maximizar tus fortalezas y
trabajar tus debilidades. Espero te sea de ayuda.

Antes de empezar, te quería decir, yo sé que llegaste hasta acá porque ya confiás en
mí y apreciás mi trabajo. Es muy valioso para mí que estés en esta instancia. A veces me
resulta imposible poder responder todos los mensajes, pero si este programa te
funciona y te ayuda a hacer ese clic mental que necesitás para ir por el cambio físico
que estás buscando, puedas subir alguna historia a tu instagram mencionándome, para
que tus personas más cercanas también sepan que estás conforme y feliz durante este
proceso. Ese mensaje lo estaré esperando con ansias.

@agusprivii
Sería super motivacional que pudieras compartir tus progresos (más adelante,
cuando ya sean más notorios) en tus redes sociales. Pensá que así como vos
pudiste visualizar las transformaciones de otras personas, la tuya puede ser una
fuente motivadora para muchas otras. De corazón te lo agradezco
 RETO DE 90 DÍAS - ETAPA 1

Si sos de aquellos que no le tienen miedo al éxito, y

querés llevar tu cuerpo al siguiente nivel, y darlo
todo de vos, te propongo sumarte a este reto: hacé
las cosas lo mejor posible estos primeros 30 días, al
pie de la letra. Anotá el día que comenzaste y
sacate una foto de perfil, otra de frente y otra de
espalda en la que se visualice tu cuerpo. Andá
registrando como avanzás: medite cintura y cadera
y andá anotando semana a semana cómo van
progresando esas medidas. Cumplidos los 30 días
de iniciar este programa, te toca hacer check de
fotos y medidas. Comparando cómo estabas antes
de iniciar y a los 30 días. Si te gusta lo que ves,
podés compartirlo en tus historias de instagram y
mencionarme, o simplemente contar cómo vas con
tu proceso en video selfie. Recordá que no estás
solo en este camino, somos cada vez más.
Y para aún ayudarte a motivarte más, te regalo mi
canal de motivación de Telegram, donde estaré
compartiendo pensamientos, reflexiones,
herramientas y mucho más, para acompañarte en
este proceso. Tocá en el siguiente ícono de
Telegram para unirte.
 EJEMPLOS DE
DESAYUNO
OPCIÓN 1
YOGUR CON CEREAL Y FRUTA
• Infusión (café, mate ó te) + leche descremada (100cc)
• Yogur lácteo descremado sin azúcar: 175g
• Granola: 30g (2 cdas. soperas)
• Coco rallado: 10g (1 cda. tipo postre)
• Fruta: 1 unidad grande
OPCIÓN 2

TOSTADA CON PALTA Y HUEVO

Infusión (café, mate ó te) + leche descremada (100cc)
Pan integral tostado: 25g (1 rodaja)
Palta: 1/4 unidad (pequeña)
1 huevo ó 2 claras (en omelette, revuelto, a la plancha ó duro picado)
Fruta: 1 unidad grande
OPCIÓN 3
GALLETAS DE ARROZ CON QUESO Y MERMELADA
4 galletas de arroz
Queso untable light o descremado
Mermelada light o baja en calorías poca cantidad (opcional)
5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir) + Infusión
(café con leche / te / mate cocido=
OPCIÓN 4
BOWL PROTECO
Banana: 1 unidad grande(congelada, sin cáscara)
Frutos rojos: 1/2 taza (congelados) • 1 scoop/medida de proteína en polvo
Agua: 1/4 vaso ó taza (si se usó proteína en polvo)
Avena: 50g (4 cdas. soperas) Preparación: Licuar las frutas congeladas (o frutas
de elección) + el agua/leche.

OPCIÓN 5
LICUADO ALTO EN PROTEÍNA
Proteína en polvo: 1 scoop (ó 2 vasos de leche descremada alta en proteínas)
Avena (instantánea : 50 g (4 cdas. soperas)
Fruta (1 unidad mediana ó 2 unidades chicas)
Mantequilla de maní: 10g (1 cda. tipo postre)
Esencia de vainilla: 1 cdita.
Agua / Leche descremada
/ Bebida vegetal: 200cc (1 vaso)
 PLANIFICACIÓN

ALMUERZO Y CENA

EL MÉTODO DEL PLATO:

Podés emplear este método en almuerzo y cena. Si te quedás con algo de hambre,
podés, repetir sin problemas, 1/2 plato más de verduras y 1 vez por día (elegí almuerzo
o cena, repetir el 1/4 de plato de proteínas. Intentá elegir cortes magros: pechuga de
pollo sin piel, solomillo de cerdo, atún, merluza son las opciones con menos calorías).
Las grasas se cubren con 1 cda de aceite de oliva, aunque también podrías alternar con
mayonesa light, aderezo caesar o mostaza.
 EJEMPLOS DE ALMUERZO

OPCI ÓN 1
ENSALADA DE ATÚN COMPLETA
Atún: 240g (2 filettes medianos ó 2 latas al natural)
Garbanzos: 100g en crudo o 300g en cocido (1/2 taza)
Vegetales: a voluntad
Frutos secos: 8-10 unidades tostados o 1 cda de aceite de Oliva
OPCIÓN 2
OMELETTE CAPRESSE
• 2 Huevos + 4 claras
• Queso Por Salut Light: 60g (2 casettes)
• Tomate + Albahaca
• Ensalada:
• Lentejas: 60g en crudo ó 180g en cocido (1 taza)
• Vegetales a elección
• Palta: 1/2 unidad

OPCIÓN 3
ALBÓNDIGAS / HAMBURGUESAS DE POLLO Y VERDURAS c/QUESO
250 g de pechuga de pollo sin piel
Queso por salut light: 90g (3 tajadas)
Vegetales a elección
Harina de avena o integral: 6 cdasMirá la receta acá
Aceite de oliva: 1 cda(Mitad de cantidades
de la receta aprox)
OPCIÓN 4
PECHUGA DE POLLO+ ENSALADA + PAPAS O BATATAS AL HORNO
250 g de pechuga de pollo sin piel al horno
Ensalada con vegetales a elección + 1 huevo picado + 1 cda de queso blanco
light
2 papas chicas o batatas al horno cocinadas +1 cda de aceite de oliva + ajo
en polvo o especias a gusto
OPCIÓN 5
CARNE+ ZAPALLITOS REVUELTOS CON ARROZ
300 g de solomillo de cerdo o vacío
Zapallitos verdes o calabacín a gusto + la mitad de la cantidad en cebolla.
Salteada con 1 cda de aceite de oliva + especias al gusto.
Sumar 60 g de arroz pesado en crudo y verter en los zapallitos.
 EJEMPLOS DE
MERIENDA
OPCIÓN 1
TOSTADO DE JAMÓ N, TOMATE Y HUEVO
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Pan integral tostado: 50g (2 rodajas)
1 feta de jamón
1 rodaja de tomate
1 huevo ó 2 claras (en omelette, revuelto, a la plancha ó duro picado)

OPCIÓN 2
BIZCOCHUELO DE A VENA CON CHIPS
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Harina de avena o integral: 40g (4 cdas soperas)
2 huevos + 4 claras
1 barrita de chocolate al 70%
Mirá la receta acá

OPCIÓN 3
BIZCOCHUELO DE AVENA DE NARANJA
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
Harina de avena o integral: 40g (4 cdas soperas)
3 huevos
Ralladura de 1 naranja o 1 limón
(mismo procedimiento que opción 2).
OPCIÓN 4
TOSTADA PROTEICA
Infusión (café, mate ó te) + leche descremada (100cc)
Pan integral tostado: 25g (1 rodaja fina)
Jamón cocido natural: 30g (ó 2 fetas)
Rodajas de tomate ó tomates cherry
Fruta: 1 unidad mediana ó 2 unidades chicas
OPCIÓN 5
POSTRECITO PROTEICO DE RICOTA Y CHOCOLATE
Infusión (café, mate ó te) sin azúcar
100 g de ricota magra (1 taza tipo café)
1 cda de avena arrollada
3 cdas de cacao amargo Mirá la receta acá
1 cda de mantequilla de maní
 EJEMPLOS DE CENA

OPCI ÓN 1
PESCADO + VEGETALES
Filete de merluza: 200g (1 filet grande)
Ensalada completa: Vegetales a elección
2 rebanadas de pan tostado
Palta: 1/2 unidad
OPCIÓN 2
WRAPS DE POLLO
Wraps integrales ó light: (2-3 unidades)
Pollo: 250g (1/2 pechuga sin piel)
Palta: 1/2 unidad
Vegetales a elección Mirá la receta acá

OPCIÓN 3
POLLO A LA PLANCHA+ ENSALADA CON FIDEOS
Pechuga de pollo a la plancha 250g (pechuga sin piel)
Ensalada: Fideos: 60g en crudo o 180g en cocido
Vegetales a elección
4 cdas de maní tostado pelado y sin sal o 1 cda de aceite de oliva
OPCIÓN 4
ENSALADA CAESAR
250 g de pechuga de pollo sin piel al horno
Ensalada con vegetales a elección + 1 huevo picado + 1 cda de aderezo light
caesar + 50 g de croutones de pan (2 rebanadas de pan cortada en cubos
tostada) + especias a gusto

OPCIÓN 5
TORTILLA DE ESPINACA Ó ACELGA
2 huevos + 4 claras
Espinaca o acelga: a gusto
Queso descremado: 60g (4 cdas. soperas)
Ensalada: Porotos: 60g en crudo ó 180g en cocido (1 taza)
Vegetales a elección
Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
 PLANIFICACIÓN

COLACIONES (MÁXIMO 2 AL DÍA)

OBSERVACIONES

Solamente si pasás 3 hs sin comer, sino podés prescindir de estas comidas.

Debés elegir una opción por cada colación. Para darle más variedad a tu
alimentación, se recomienda ir alternando y no repetir tan seguido (con la
fruta no hay inconveniente).

OPCIONES

Frutas: Manzana, mandarina, naranja, pera, durazno/melocotón:

1 unidad mediana
Frutos rojos: 1 taza: Frutillas/Fresas, arándanos, frambuesas.
Frutas altas en azúcar: 1 banana/plátano pequeña o 1/2 unidad grande
Frutos secos: Maní tostado sin sal 1 puñado pequeño, almendras8-10
unidades, nueces 5 mariposas o 2 unidades y media
Yogur descremado: 1 pote pequeño (125 ml)
 PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

¿EXISTEN ALIMENTOS PROHIBIDOS?

No me gusta la idea de que pienses en prohibirte, porque la idea es poder
crear hábitos de alimentación sostenibles a lo largo del tiempo. Pero se
sugiere evitar lo máximo posible bebidas con alcohol, azúcar refinada
(tiene muchos otros nombres así que hay que estar atentos/as con eso,
miel, galletas dulces, bizcochos, bollería/panadería, comida chatarra,
dulces, fritos, gaseosas, jugos con azúcar.

ALIMENTOS QUE HAY QUE INTENTAR

REDUCIR/MODERAR SU CONSUMO
Frutas con alto contenido de azúcar: Banana/plátano, uvas, ananá/piña, higos
,cerezas, dátiles, mango
-Frutos secos (Maní/cacahuete, almendras, avellanas, castañas, etc.)
-Aderezos (mayonesa/kétchup, salsa golf etc.) La mostaza es la mejor opción para
esta etapa ya que tiene pocas calorías.
-Podrías si incorporar entonces bien mostaza o alguno reducido en calorías, o bien
sazonar con especias tipo pimienta, ajo en polvo, orégano, pimentón dulce, etc. -
Yemas de huevo (entre 3-4 por día)
-Bebidas con azúcar (jugos de caja) e isotónicas/deportivas (estilo Gatorade).

Limitados
Café 2-4 por día (Si es negro sin azúcar no hay
problema con respecto a las calorías que contiene,
pero probablemente te va a costar dormir si lo
tomas por las noches).
Un ejemplo típico es desayunar un café, y tomarse otro
antes de entrenar (aprovechamos la acción de la
cafeína pre-entreno).
 MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

Arroz integral / yamani, quínoa, papa, batata, Azúcar blanca/morena/mascabo,

camote, boniato, choclo, maíz, trigo, miel, exprimido de naranja o
amaranto, mijo, avena y cualquier cereal o cualquier fruta, licuado de frutas,
legumbres sin tener procesos de alimentos industrializados tipo
industrialización, pan integral, frutas con marshmallows, gomitas, etc.
cascara, pastas integrales. Legumbres: Lentejas,
garbanzos, arvejas, porotos. (Comparten
categoría porque tienen un gran aporte de
carbohidratos).

PROTEÍNAS

Huevos, pollo, pescados, yogures descremados, carnes rojas, carne de cerdo y quesos
bajos en grasas. Si bien las legumbres contienen proteínas, éstas últimas
son más ricas en carbohidratos.

GRASAS ESENCIALES:

Aceite de oliva, frutos secos (maní, nueces, castañas, avellanas), palta, semillas hidratadas y
también está presente en otros alimentos como pescados.
 FRUTAS

Podrías comer entre 2-5 al día. En este caso, podés elegir más frutas
de las que te tocaron, si tenés hambre o tenés ganas de algo dulce.
Por lo general las frutas son bajas en calorías, no te preocupes tanto por esto.
Combinadas con proteína se hacen licuados muy ricos .

"Altas" en azúcar: Banana/plátano, melón, dátiles,

higos, cerezas, uvas, frutas deshidratadas y pasas.
(Más recomendadas para una etapa de volumen)

"Medias" en azúcar: pera, manzana, melón, naranja,

ananá, durazno/melocotón, pomelo.

"Bajas" en azúcar: Arándanos, frambuesas, sandía,

moras/zarzamoras, kiwis, frutillas/fresas, mandarina.
(Más aptas para una etapa de pérdida de grasa)

(Faltan frutas, y vas a ver que la info que podés

encontrar al respecto es variada. Como se mencionó
anteriormente, elegí las frutas más accesibles y
apegate a aquellas que mejor se adhieran a tu día a
día, sin abusar de las que son “altas” en azúcares. Son
frutas, si no cometés un exceso no vas a dejar de
progresar en tus objetivos)
 CLASIFICACIÓN DE VEGETALES

Tipo A (Libres) Tipo B (Libres) Tipo C (Limitadas)

Acelga Alcaucil Batata/Boniato/

Achicoria Arvejas frescas Camote,
Ajíes Cebolla Choclo/Mazorca
Apio Cebolla de verdeo Mandioca,
Berenjena Brotes de soja Papa/patata,
Berro Chauchas Yuca
Brócoli Habas
Cardo Nabo
Coliflor Palmitos
Escarola Puerro
Espinaca Remolacha
Espárragos Zanahoria
Endibia Zapallo
Hinojo
Hongos/Champignones
Lechugas
Nabiza
Pepino
Rábano
Rabanito
Radicheta
Repollos
Rúcula
Tomates
Zapallito (Calabacín)
Zucchini

Todos los de color

verde (excepto
las arvejas), y
también el tomate,
 AGUA Y ENDULZANTES

AGUA POR DÍA

Entre 3 y 3.5L por día

(no se cuentan las infusiones, más allá de que
hidraten y sí cuentan para el organismo,
intentar preferir llegar al requerimiento solo
con agua).

ENDULZANTES Y SABORIZANTES

-Edulcorante/Stevia líquido. Los que

son en polvo suelen ser 75 % azúcar, sí,
una estafa.
-Esencia de vainilla
-Cacao amargo en polvo (para alguna
preparación, pero solo 1 cucharada
colmada)
-Coco rallado (poca cantidad para
espolvorear en alguna preparación)
-Ralladura de cáscaras de limón,
naranja, mandarina, etc.
 REEMPLAZOS

CEREALES (DESAYUNO Y MERIENDA) PROTEÍNA PARA ALMUERZO Y CENA

Avena por harina integral Los cortes de carne magros aportan

Pan integral por galletas de arroz cantidades similares de proteína lo
(2 galletas de arroz equivalen a 1 rodaja) que varia es la cantidad de grasa:
1 puñado de cerales sin azúcar carnes roja y de cerdo, después
viene el pollo con menor cantidad
de grasa, y por último el pescado.
Si querés reducir su consumo podés
reemplazar algunas opciones por
LÁCTEOS huevo.
Cortes de carne magros: peceto,
Queso crema blanco light, Port salut light o solomillo de cerdo, nalga, paleta
quesos reducidos en grasas. cuadrada, bife sin grasa, etc.
Leche descremada, yogur descremado,ricota Pescado: Salmón, merluza, atún al
light o magra (reducida en grasas). agua, arenque, etc.

CEREALES (DESAYUNO Y MERIENDA)

Vegetales u hortalizas tipo C:

Batata/camote/boniato, papa, choclo/maíz,
mandioca, yuca.
Cereales: arroz, quinoa, fideos, pan integral.
Legumbres: Garbanzos, lentejas, arvejas,
porotos negros, blancos, etc.
La equivalencia es 100 g de hortalizas tipo C = El 1/4 del plato suele
30 g de legumbres (crudas) o 100 g pesado medirse como un puñado o
1/2 taza tipo té (en crudo)
después de hervir = 20-30 g de arroz o fideos
pesados en crudo = 1 rodaja de pan.
Nota: Es sólo para darte una noción, si no entendiste a la perfección los reemplazos, no te preocupes, porque en
la etapa 1 no es el objetivo prinicipal. Cuando adquieras la etapa 2 ahí si lo es, por lo que vas a aprender con un
poco más de precisión a realizar todos los reemplazos.
 ALGUNAS RECETAS

Te regalo algunas de mis recetas, podés hacer cualquiera de las que están acá a
continuación. Tocá en la imagen para ir a verlas ¡Espero te gusten!

BIZCOCHUELO DE AVENA ALBÓNDIGAS PROTEICAS

WRAPS DE POLLO TORTA YOGUR Y GRANOLA

 ALGUNAS RECETAS

Te regalo algunas de mis recetas, podés hacer cualquiera de las que están acá a
continuación. Tocá en la imagen para ir a verlas ¡Espero te gusten!

MUFFIN DE VERDURAS ALFARROZ PROTEICO

CHEESECAKE FIT POSTRE FIT

 RECOMENDACIONES SEGÚN PATOLOGÍAS

DIABETES TIPO 2 (RESISTENCIA A LA INSULINA) HIPOTIROIDISMO

Por lo general, se trata con medicación Al igual que la resistencia a la insulina, se trata
(metformina) y no suele haber inconvenientes con medicación (levotiroxina). También debe
pero te la tiene que suministrar tu médico de ser suministrada por tu médico personal.
cabecera.

HIPERTENSIÓN COLESTEROL ALTO

Evitar sal de mesa, consumir alimentos bajos en Evitar fritos, y comidas muy calóricas. Intentar
sodio, y evitar los altos (todos los enlatados y incorporar más fruta con cáscara y alimentos
embutidos, salsas, sopas ultraprocesadas, etc). integrales. Si tus triglicéridos están también
elevados, cuidado con los productos
ultraprocesados llenos de azúcares.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PRIMERAS CONSIDERACIONES

Comenzamos con la planificación de tu

entrenamiento: Vas a empezar en esta
etapa inicial entrenando 3-4 veces por
semana (según tu disponibilidad horaria
(entre 45-60 minutos) con pesas y 2
veces por semana vas a hacer ejercicio
cardiovascular (o aeróbico) (también
entre 45-60 minutos), puede ser
caminar, trotar, andar en bicicleta,
utilizar la máquina elítptica, saltar la
soga, el que vos prefieras. Lo
importante es que lo puedas realizar.
En la etapa 2, el entrenamiento se
complejizará para que potencies al
máximo los resultados obtenidos en
esta primera etapa.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 1
Pecho-hombros-tríceps
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Press banca plano 1 Flexiones de brazos

4x12 inclinadas 4x22-20-17-
15

2 Flexiones de brazos
2 Aperturas en banco
plano 4x12 4x20-17-15-15

Press inclinado 3 Vuelos laterales

3 c/mancuerna 4x10
con banda 4x15

Press hombros 4 Press hombros sentado

4 sentado c/manc c/manc o botellas
4x15-12-10-10 4x15-12-10-10

5 Vuelos laterales 5 Posteriores banda

4x15 4 x 12

Posteriores banco 6 Posteriores de pie

6
inclinado4 x 15 con banda 4x25

7 Extensión de Tríceps 7 Extensión de Tríceps

polea 4 x 20 c/manc 4 x 20

Fondos en 8 Fondos en banco

8
paralelas 4 x 10 4 x 12-10

Notas
"4 x 20" significa que hay que hacer 4 series de 20 repeticiones cada una
Entre cada serie se descansa entre 1-2 minutos, luego se pasa al ejercicio siguiente.
Si el ejercicio es el mismo, solo hay video disponible en el botón rojo (no en el naranja).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 2
Piernas
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Sentadillas c/barra 1 Abductores sin banda

4x12 3x20

2 Estocada trasera 2 Deplazamientos s/

en smith 3x15 banda 4x20

3 Estocada c/manc 3 Estocada delantera sin

3x12 banda 3x15

4 Puente desde el suelo

4 Prensa 4x15 4x20-17-15-12

Sentadilla búlgara 5 Estocada trasera + salto

5
4x10-10-8-8 4x10-10-8-8

6
6 Hip Thrust con barra Paso lateral + sentadilla
4x15-12-10-10 4x15-12-10-10

7
Camilla de cuádriceps 7 Tijeras
4x20
4x15

Camilla de Isquio 8 Sentadillas c/salto

8
4x15 4x10

Notas
"3 x 10" significa que hay que hacer 3 series de 10 repeticiones cada una
Entre cada serie se descansa entre 1-2 minutos, luego se pasa al ejercicio siguiente.
Si el ejercicio es el mismo, solo hay video disponible en el botón rojo (no en el naranja).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 3
Espalda-bíceps
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Jalones en polea
4x15

1 Remo con banda

2 Remo en máquinas 4x25
4x15

2 Pull over con

Pull over en polea mancuerna 4x15
3 4x12

3 Remo a un brazo
4x15
4 Remo a un brazo
4x10
4 Pullover con valija
4x15
5 Remo con barra
4x10
5 Concentrado a 1 brazo
Bíceps parado c/barra 4x15
6
3x12
6 Biceps martillo c/botellas
4x12
7 Banco scott
3x12
7 Biceps c/botellas
4x12
Biceps c/mancuernas
8 3x12

Notas
4 x 15-12-12-10, por ejemplo, significa que la primera serie es de 15 repeticiones y luego empieza a
bajar el número de repeticiones en las series siguientes. Debés aumentar el peso anterior (para eso
se baja el número de repeticiones).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL
Día 4
Piernas - Posteriores-Trapecios
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Estocada trasera 1 Sentadillas libres

con manc 3x12 4x20-25

2 Peso muerto 2 Estocada trasera

3x12 3x12

Camilla de Isquio 3 Peso muerto

3
4x15 3x12

Sentadillas c/barra 4 Sentadillas (pero con

4 peso) 4x15-12-10-10
4x12

Vuelos posteriores 5 Vuelos laterales con banda

5
banco incl. 4x12 4x15

Máquina posteriores 6 Posteriores de pie

6
4x12 3x30

7 Posteriores en polea 7 Posteriores c/banda

4x12 4x20

Trapecios en smith 8 Trapecios con peso

8
5x20 5x20

Notas
Si hay un ejercicio que no está,podés visualizar el rojo y reemplazar el elemento en cuestión. Por
ejemplo en el de Trapecios, reemplazá la barra de la máquina por una valija bien pesada, o una
mochila con peso dentro. En las sentadillas con peso podés colgarte una mochila. En el de peso
muerto lo mismo, si no tenés mancuernas reemplazalas por otro elemento que tengas en tu casa
(tiene que costar llegar a la cant. de repeticiones indicadas).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

Abdominales
(Realizar después de la rutina entre 1-3 veces por semana)
(Toca en cada botón para ver el video de cada ejercicio)

GIMNASIO CASA

1 Abs polea
1 Cortitos 3x25
arrodillado 3x20

Abs polea de pie

2
3x15
2 Bolita 3x20

Plancha frontal Plancha frontal

3 3
3x30" 3x30"

Espinales Espinales
4 4
3x20 3x20

Notas
Descansar entre 30 y 60 segundos entre cada serie. Recordá que el ejercicio que no podés
visualizar según el lugar que elijas para entrenar, si se repite, está en el botón rojo (no en el naranja).
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN SEMANAL

EJERCICIO AERÓBICO (CARDIO)

Frecuencia: Entre 3 y 4 veces por semana

Duración : 45 minutos

Alternativas: Caminar a un ritmo

moderado, trotar lento, pasear en
bicicleta, máquina elíptica o
escaladora, saltar la soga.

Notas
Saltar la soga es un aeróbico mucho más intenso, 20-25 minutos sería más que suficiente.
Podés realizar el cardio cuando vos lo prefieras, excepto JUSTO antes de tu entrenamiento de
pesas.
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL

Lunes: Día 1 de la rutina

Martes: Salir a pasear en bici 45 minutos
Miércoles: Día 2 de la rutina
Jueves: Salir a caminar 45 minutos
Viernes: Día 3 de la rutina
Sábado: Día 4 de la rutina
y salir a trotar 45 minutos
Sábado: (Opción 2)
Salir a trotar 45 minutosa
Domingo: Descanso

Alternativas: Podés elegir entrenar

3 días y no realizás el día 4. Podés
elegir hacer 3-4 días de cardio según
tu disponibilidad horaria.

Recomendación
Intentar elegir una opción que te mantenga en movimiento la mayor cantidad de días de la semana.
Si bien podrías escoger hacer tus entrenamientos y cardio en 3 días (por ejemplo realizando pesas a
la mañana y cardio a la tarde), sería mucho más interesante que puedas ir alternando.
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿PUEDO ALMORZAR Y CENAR LO MISMO EN UN DÍA?

Sí, perfectamente. Esp ecialmente esos días que no contás con mucho
tiempo. Realizás una sola preparación y dividís en esas 2 comidas.
Se sugiere alternar para no caer en la monotonía (como Shakira) y cuánta
más variedad mejor (por ejemplo en el caso de las verduras, intentar
incoporar varios colores en platos cocidos y también crudos).

¿CON EL DESAYUNO Y LA MERIENDA PASA LO MISMO?

Sí, es igual porque está pensado para que sean reemplazos entre sí. A qué
me refiero, a que tenés en total 5 opciones de desayuno + 5 opciones de
merienda: son 10 comidas en total. Podés combinarlas como vos prefieras
y te resulte más cómodo.
¿CUÁNTÁS FRUTAS PUEDO COMER EN UN DÍA?
Entre 2-5 está bien. Como estás en etapa de pérdida de grasa, se sugiere
que priorices las más bajas en kcal (revisá la sección de frutas y verduras
con atención, ahí vas a encontrar la clasificación para saber bien cuáles
comer).
¿HAY QUE PESAR LOS ALIMENTOS ANTES O DESPUÉS DE COCINARLOS?

Siempre en crudo. Después con el proceso de cocción pueden

o bien hidratarse (hasta triplicar su peso, como en el caso de los
carbohidratos que abosorben agua) o perder agua como en el caso
de la cocción seca (horno, plancha, etc). Dicho esto, debo decirte
que en esta etapa no es necesario todo el tiempo estar pesando
todo, lo importante es que ganes hábitos. Dale tenés 30 días!

¿SÍ O SÍ DEBO PESAR TODO LO QUE COMO?

¿No resolvimos esa pregunta justo hace unos instantes? No hay problema,
si te manejas con las cantidades y porciones está ok, no tenés que pesar
todo el tiempo todo, te podés manejar con unidades como en el caso de
las frutas, el método del plato en el caso de almuerzo y cena, taza tipo
café para cereales, legumbres y otras frutas más pequeñas(cómo los frutos
rojos). Por ahora estás bien así.
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿CUÁNTAS COMIDAS L
IBRES PUEDO TENER A LA SEMANA?
¿Comidas libres? ¿Qué es eso? No creo en los permitidos, ni en los
prohibidos (bueno en esos sí pero solo cuando bailo) pero si podés
consumir 3-4 veces en la semana alimentos que quizás no sean tan
saludables, controlando la porción (fijate la comida en cuestión en la info
nutricional que diga "valor por una porción", esa será tu porción).

Acá tenemos una captura de una sección de la información nutricional.

Para este alimento, la porción sería 113 g. Eso es lo que vas a comer
"fuera" de tu planificación de alimentación en ese día.
Cuando adquieras la etapa 2 te voy a enseñar a aplicar el plan 80/20.
¿PUEDO ENTRENAR 3 DÍAS EN TOTAL EN LA SEMANA?
Si elegís la opción de hacer doble sesión (entrenamiento + cardio) durante
3 días y los otros 4 días estás sedentario, aún seguís siendo sedentario. No
digo que no sea posible que logres resultados, pero como la idea es que a
los 30 días avances lo mejor posible y luego pases a la etapa 2, te sugiero
intentar cumplir los 4 días de pesas y complementar con cardio. Si pueden
ser 6 días, muchísimo mejor (Y los domingos ir a dar un paseo en bici, ni
hablar, mejor todavía, aunque ese puede ser tu día de descanso si hacés
actividad física de lunes a sábados, tranqui).
¿EN 30 DÍAS VOY A VER RESULTADOS?
Si te apegás al programa lo más posible, estoy segurísimo
que sí, a los 21 vas a ver que ya tus hábitos se están
arraigando, y cuando estés por finalizar la etapa 2 del reto y
pasando a la 3 (66 días) ya podrás gritar a los 4 vientos
"MAMÁ, MIRA SOY UNA CHICA FIT" (bueno, no lo tomes
literal, pero sí, efectivamente a los 66 días los hábitos se
forman).
¡Así que allí vamos!
 PREGUNTAS FRECUENTES

SI YA TENGO UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO, PUEDO COMBINAR EL

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN CON MI RUTINA?

Sí, perfectamente. Pero es fundamental que tengas claro qué hacer cada
día. Recordalo, cuanto más te muevas, más calorías empleará tu cuerpo,
por ende, más alto será el gasto total diario. (Y sí, lo que el cuerpo siente
que le falta lo saca de los depósitos de grasa, es lo que buscamos).

¿PUEDO COMPARTIR EL RETO CON MI PAREJA?

Si tu pareja es del mismo sexo sí, caso contrario

debería adquirir el suyo ya que tanto las rutinas de entrenamiento,
como el plan de comidas varía (el último especialmente en cantidades).

¿HAY ALGÚN ALIMENTO SALUDABLE QUE DEBA TENER

CUIDADO CON SU INGESTA FRECUENTE?
A priori, no. Pero si sentís en algún momento inflamación
(asegurate de no sacarte fotos para hacer comparativas del tipo "antes y
después" ya que ahí si te vas a notar unos días así, y es normal) puede
deberse a coles (como bróccoli/coliflor, coles en gral, legumbres, leche -
utiliza sin lactosa) y banana. Probá limitando el consumo de estos últimos,o
ingerirlos de manera progresiva en cantidad.
ESTE MES TENGO MUCHOS COMPROMISOS SOCIALES, REUNIONES Y
EVENTOS ¿CÓMO PUEDO ADAPTAR EL PROGRAMA ESOS DÍAS?
Está bien, somos seres sociales y es normal que haya épocas que
tengamos cumpleaños, reuniones con amigos, o alguna salida a la noche.
Yo te recomendaría que no dejes de ir, pero que te concentres en disfrutar
la compañía de las personas que te rodean (me estás insultando en 3,2,1...)
Podés comer cosas que están fuera del plan, pero no te excedas de las
cantidades. Por ejemplo, si hay pizza, no te comas una entera, hacé una
colación antes de salir de tu casa y comé 2 porciones. El autocontrol es
clave que lo empieces a trabajar desde la etapa 1 porque sino en la etapa
2 se te va a hacer más difícil.
 PREGUNTAS FRECUENTES

ENTRENO EN CASA Y HAY ELEMENTOS QUE NO DISPONGO ¿QUÉ HAGO?

se recomienda para este programa que tengas una banda elástica de

tensión alta de 2 m (la larga), y si no tenés mancuernas ni barras, no te
preocupes (podés optar por comprar pero no es condición exclusiva),
reemplazá por mochilas, valijas con peso, bidones de agua,etc.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBERÍA LLEVARME LA RUTINA?

La rutina de entrenamiento está pensada para que dure

alrededor de 1 hora, puede llegar hasta 80 minutos los días que
también hagas abdominales, pero no más de eso.

SI ENTRENO EN EL GYM, PERO HAY ALGUNAS MÁQUINAS

QUE NO TENGO¿CÓMO REEMPLAZO ESOS EJERCICIOS?

Podés consultar el ejercicio que esté planificado para hacer

en casa y realizarlo con mancuernas, barra o lo que tengas
en el gym donde vas vos. No te preocupes

Te recomiendo, el próximo mes, avanzar a

la segunda etapa del reto para maximizar los resultados.
No te olvides, el que abandona, no tiene premio.

¿PERO SÍ O SÍ TENGO QUE PASAR A LA ETAPA 2?

Qué denso que sos che (es broma). Si realmente querés transformar tu
mente y tu cuerpo, sí. El programa está pensado para que funcione en 3
etapas. Recién esta es la primera, preocupate por hacerla lo mejor
posibles ¿Tenés más dudas? Mirá el video de preguntas frecuentes que
tenés en tu casilla de correo.

ÉXITOS, LO ÚNICO QUE TE PUEDE PASAR ES QUE TE

VAYA MUY BIEN. ¡VAMOS CON TODO!

Si crees, creas.
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