El descanso

Fíjate bien cómo estás durmiendo, recuerda que el tiempo que necesitas descansar varía de
persona en persona, y que no te debes aferrar a la idea de las 8 horas de sueño obligatorias
que dicen por ahí, la calidad del sueño es mucho más importante de la cantidad. Piensa en si te
sientes descansado, si fue un sueño continuo, si tuviste que levantarte al baño pudiste conciliar
el sueño otra vez, estos son indicativos de un sueño reparador. Claro que hay muchos otros
factores, pero has tu análisis personal con los datos que tu cuerpo te da.

Si no estás durmiendo bien, hay algunas cosas que podemos hacer.

 Trata de hacer una rutina de dormir, como las que se les suele poner a los niños, esto
crea un ritual de sueño sano.
 Trata de no hacer cosas activas cercano a la hora de dormir, por ejemplo, si hacer
ejercicios por la noche hazlo dos o tres horas ante de la hora de dormir.
 Tener un horario fijo de dormir y despertarse también ayuda.
 Evita las pantallas a última hora de la noche, quizás una media hora o más antes de
dormir.
 Crea un ambiente agradable en tu habitación, sábanas limpias, poca luz, temperatura
fresca, cada detalle ayuda.
 Si aún necesitas más ayuda, podrías tomar magnesio, que también ayudan a conciliar
el sueño. La melatonina también es una buena opción, pero las pastillas de dormir no
las recomendamos para nada.

El sueño saludable es un tema a menudo abandonado, aunque desempeña un papel

importante en nuestro día a día. El sueño como fenómeno ha sido objeto de amplios estudios
científicos y afecta de diferentes formas a nuestra calidad de vida, ya sea en relación con
nuestra eficiencia laboral, la resistencia en el desarrollo de nuestras tareas diarias, la
prevención de enfermedades o el cuidado de nuestra salud mental, por nombrar algunas.

El sueño es esencial para nuestra salud

Influye enormemente en nuestra recuperación física y mental y nos permite almacenar

recuerdos. Además, da forma a nuestro estado de ánimo y favorece el crecimiento durante la
infancia. El sueño produce un efecto en todos los aspectos de nuestra vida, puesto que influye
en nuestra forma de pensar, de aprender, de comportarnos, de sentir y de tratar a otras
personas.

La falta de sueño o de descanso puede provocar enfermedades cardiovasculares y

metabólicas, deterioro de las capacidades cognitivas o una mala coordinación motora. Los
expertos han señalado que un «sueño reparador» es la mejor manera de retrasar el alzhéimer
y que la calidad del sueño y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico están
estrechamente relacionados.
Mientras que los trastornos del sueño y los efectos del sueño en la salud han sido investigados
al detalle, a menudo se descuidan las condiciones necesarias para disfrutar de una noche de
sueño saludable (también conocidas como «higiene del sueño»).

Es habitual que prefiramos analizar inmediatamente los síntomas y ver nuestros problemas de
sueño como una enfermedad. Enseguida echamos mano de los medicamentos y nos saltamos
un paso simple, pero importante: hacer pequeños cambios que nos ayuden a dormir mejor.

A continuación, encontrará los requisitos fundamentales para alcanzar un sueño reparador.

1. Duerma en habitaciones bien ventiladas y airee la casa regularmente.

Cuando respiramos, tomamos el oxígeno del aire y liberamos dióxido de carbono (CO2) Dormir
en habitaciones cerradas o pequeñas produce una acumulación de CO2.

Cuando la acumulación de CO2 alcanza una concentración límite de 1000 ppm, un buen
número de funciones corporales como nuestro pensamiento, nuestra coordinación o el
sueño, lo sufren.
En el mercado hay muchos aparatos para controlar la calidad del aire en interiores. Estos
pueden emplearse para medir la cantidad de CO2 en dormitorios, oficinas, coches y espacios
públicos (p. ej., restaurantes). Una acumulación superior a las 2000 ppm puede provocar dolores
de cabeza, falta de concentración, ritmo cardíaco acelerado y náuseas. Cuando se alcanzan las
40 000 ppm, hablamos de daños cerebrales, coma e, incluso, la muerte (valores determinados
por el National Institute for Occupational Safety and Health estadounidense).1

2. Controle la temperatura del ambiente, la humedad y la contaminación

Podemos decir que las condiciones para disfrutar de un sueño reparador se cumplen cuando el
cuerpo humano no tiene que regular su propia temperatura para garantizar la «neutralidad
térmica». Este estado se consigue si se duerme con pijama a una temperatura ambiente de 30-
32 °C (86-89 °F) o con pijama y tapado al menos con una sábana a 16-19 °C.2

Las mantas demasiado cálidas pueden dificultar el sueño durante el verano y los pies fríos,
durante el invierno. Una manera de calentar los pies fríos es mediante la fricción, flexionando las
rodillas y frotándolos vigorosamente durante unos minutos.

Si duerme en un entorno cálido y muy húmedo, aumenta el número de veces que se despierta,
mientras que una humedad escasa seca e inflama las vías respiratorias.3 Lo ideal es que la
humedad de la habitación se encuentre entre el 40 y el 60 %. Para aumentar la humedad, puede
emplear un vaporizador o un humidificador o, simplemente, colocar un cuenco con agua cerca
de los radiadores. Entre los métodos más comunes para reducir la humedad tenemos aumentar
las corrientes de aire (ventilación) y utilizar un deshumidificador o un aire acondicionado.

La contaminación del aire (que suele tener que ver con el tráfico) afecta al sueño, ya que actúa
sobre el sistema nervioso central y las vías respiratorias superiores. Puede llegar a reducir los
niveles de oxígeno en la sangre, provocar acidosis respiratoria (acidificación de la sangre debido
a la inhalación) y apneas del sueño (insuficiencia respiratoria nocturna). Asimismo, estos
contaminantes del aire también pueden contener alérgenos que provoquen inflamaciones, lo
que a su vez afecta a la calidad del sueño.4 La contaminación del aire suele medirse
normalmente en valores COV, siglas que provienen de «compuestos orgánicos volátiles» (o
VOC, en inglés).

3.Evite el ruido, aunque no le moleste

Los ruidos que superan los 50 dB reducen el tiempo de descanso total. Aunque usted crea que
se ha acostumbrado a los ruidos constantes de su entorno, el cuerpo sigue siendo consciente
de los mismos y reacciona en consecuencia.

Los ruidos en frecuencias bajas (p. ej., vehículos, aviones, unidades de tratamiento del aire o
sistemas de aire acondicionado) también pueden reducir igualmente la calidad del sueño,
porque el tiempo que tardamos en dormirnos aumenta y uno se siente cansado al despertarse.5

4. Apague todas las fuentes de luz

Nuestro sueño se guía por la luz. Nuestro reloj interno (un grupo de células en el hipotálamo)
recibe las señales que los ojos le envían sobre la oscuridad y la luz. Después, reacciona bien
con somnolencia (aumento de la producción de melatonina) o vigilia (aumento de la temperatura
corporal y liberación de hormonas).

Cuando el ojo percibe durante la noche la más mínima fuente de luz (p. ej., la televisión o un
reloj eléctrico), el cuerpo detiene la producción de melatonina e impide el sueño. Dormir con una
luz de noche, quedarse hasta tarde delante de la televisión o de la pantalla del ordenador o
utilizar el teléfono pueden perturbar el sueño.

5. ¿Tiene hipersensibilidad electromagnética?

Todavía existe una gran controversia entre los expertos respecto a los efectos que tienen los
campos electromagnéticos (campos físicos que producen los objetos eléctricamente cargados)
en el cuerpo humano. Algunos apoyan firmemente la idea de que la exposición al WiFi y a las
señales de los teléfonos móviles causan problemas para conciliar el sueño6, cambios en los
patrones7, sueño agitado y fatiga al despertar. Otros suponen que esto solo les sucede a las
personas electrosensibles, mientras que un tercer grupo afirma que los campos
electromagnéticos no tienen ningún tipo de efecto sobre los patrones del sueño.

6. «Dime lo que comes y te diré cómo duermes»

Aunque hay muchos puntos de vista sobre qué alimentos nos ayudan a disfrutar de un buen
sueño, estos son los aspectos que más a menudo se repiten:

 Evite el alcohol. Aunque induce el sueño, afecta a la calidad del mismo: se despierta con
más frecuencia y tiene un sueño menos profundo.
 Evite bebidas azucaradas, frutas y aperitivos antes de irse a dormir. Estos aumentan la
cantidad de energía y hacen más difícil conciliar el sueño. Cuando la persona por fin
consigue quedarse dormida, vuelve a despertarse en cuanto los niveles de azúcar caen.
 Asegúrese de que su cena incluye alimentos ricos en L-triptófano (p. ej., nueces,
calabaza, alubias, lentejas, espirulina, espinaca, brócoli y soja). Estos aminoácidos
aumentan la producción de melatonina y serotonina y le ayudan a dormir bien.
 Intente que la última comida del día sea, como tarde —aunque mejor antes— a las seis
de la tarde (a las cinco para las personas con problemas de peso).

7. ¿Toma medicamentos con o sin receta? ¡Lea el prospecto!

Los fabricantes de medicamentos tienen la obligación de informar sobre cómo un medicamento
puede afectar negativamente a su bienestar, aunque la aparición del problema y la gravedad
pueden variar según el individuo.

Los medicamentos que suelen provocar trastornos en el sueño son los siguientes:
betabloqueadores, medicamentos para la presión arterial alta, hormonas, esteroides, algunos
antidepresivos y ansiolíticos (medicamentos para la ansiedad), medicamentos para el asma,
medicamentos para las alergias y el TDAH, así como aquellos que contienen alcohol o cafeína
(que son la mayor parte de los medicamentos sin receta para tratar la tos y los resfriados).

8. Incluya el deporte en su rutina diaria

Entrenar antes de acostarse puede hacer que uno duerma peor debido a la sobreestimulación.
Por el contrario, hacer deporte por las mañanas o entrenar a lo largo del día puede mejorar tanto
la calidad como la duración del sueño.

Un estudio realizado en 2014 demostró que un entrenamiento aeróbico de ocho semanas

mejoraba la calidad del sueño en mujeres de mediana edad.8 Otros estudios prueban una
notable mejoría en la calidad del sueño en hombres y mujeres en cuanto realizan actividad física
regular.

9. Libere su mente
Tan difícil como suena: no se lleve la vida laboral, las preocupaciones o los recuerdos de
sucesos negativos a la cama. Se ha demostrado que darle vueltas a las cosas (repetir una y otra
vez los mismos pensamientos o problemas) produce un estado de ánimo negativo que a su vez
afecta al sueño.9

Antes de irse a la cama, pruebe a meditar o haga algunos ejercicios de atención. El

entrenamiento autógeno es un método sencillo de aprender y lleno de ventajas, pues favorece la
relajación física y mental. Hay libros asequibles de autoaprendizaje, como el del profesor y
doctor en medicina Hannes Lindemann (1922-2015), que en el año 1956 cruzó el océano
Atlántico en un kayak plegable y se hundió dos veces en un huracán.

El entrenamiento autógeno es una especie de sugestión y funciona de maravilla para dormir,

sobre todo cuando se tienen preocupaciones graves. Para ponerlo en práctica, uno se tumba en
la cama para dormir y empieza a concentrarse solo en sentir las partes de su cuerpo, por así
decirlo. Cuando (al principio) uno empieza a desviarse hacia sus problemas, vuelve a centrar
sus pensamientos en las partes del cuerpo. ¡Mucho mejor que contar ovejitas!

10. Acostumbrarse a una rutina nocturna saludable

Introducir una rutina de noche o a la hora de acostarse (por ejemplo, la lectura, los paseos por la
naturaleza o la meditación) y tratar de lograr tiempos regulares de sueño-vigilia (acostarse y
despertarse a la misma hora todos los días). Se ha demostrado que estos hábitos mejoran la
calidad del sueño y acortan el tiempo que se necesita para conciliar el sueño. Se han observado
mejoras significativas en niños10, pero algunos estudios han demostrado efectos similares en
adultos y niños11.

La mayoría de las veces, las personas no son conscientes de sus hábitos y de las actividades
que realizan la hora antes de acostarse. Sin embargo, estos tienen un efecto fundamental en la
calidad de su descanso nocturno. Por ejemplo, el uso del móvil en la cama y la exposición a la
luz azul podrían estar asociados con una latencia de sueño más larga (duración hasta que la
persona se queda dormida), trastornos del sueño y una disminución del rendimiento al día
siguiente12.

La duración del sueño varía mucho dependiendo de las características individuales y la edad de
la persona. Los cambios significativos en la duración del sueño y las desviaciones de la norma
suelen estar relacionados con la exposición al tabaco13, la hipercolesterolemia14, el tiempo de
uso de pantallas15 y el peso corporal16. Los niños que padecen sobrepeso suelen tener una
duración del sueño más corta y patrones cambiantes; además, el tiempo de televisión y la
presencia de un televisor en la habitación también dan como resultado una duración de sueño
más corta.

Edad Recomendación de la duración del sueño (número

medio de horas)

Recién nacidos (0-3 meses) 14-17

Bebés (4-11 meses) 12-15

Niños pequeños (1-2 años) 11-14

Niños de preescolar (3-5 años) 10-13

Niños (6-13 años) 9-11

Adolescentes (14-17 años) 8-10

Adultos (18-64 años) 7-9

Personas mayores (mayores de 7-8

65 años)

Requerimientos de sueño en función de la edad (número de horas promedio), de acuerdo con la

Fundación Nacional del Sueño de EE. UU.17

11. Tenga en cuenta otros factores

Colchones de espuma con memoria, almohadas de trigo sarraceno, de plumón o de plumas,
colchones de látex, de espuma o de aire, camas bajas, somieres o camas de agua, sintéticos,
de algodón o de lana... Se dice que todos ellos favorecen el descanso. Aunque el impacto de
estos factores no sea insignificante, tampoco deben contemplarse como determinantes.
Además, la elección de las almohadas o del colchón de una cama es muy subjetiva y ningún
producto es apropiado para todas las personas. Si no tiene dolencias ortopédicas especiales ni
cualquier otro problema de salud, los expertos recomiendan hacer la elección según las
preferencias personales y el presupuesto.

Algunas personas duermen mal debido a los problemas y los hábitos de sus compañeros de
cama, por ejemplo, si dan muchas vueltas, si tienen movimientos involuntarios (síndrome de
piernas inquietas o movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño), si roncan o si
tienen apnea del sueño o nicturia (deseo frecuente de orinar durante la noche).
© CC-by 2.0, Foundation Diet and Health
Switzerland, Foundation Diet and Health Switzerland

¿Tiene problemas para conciliar el sueño? ¿Se despierta con frecuencia y ya no puede
dormirse? ¿Se siente cansado al despertar y está muerto de sueño durante el día? Analice su
estado de ánimo, su entorno y las actividades que realiza a lo largo del día y valore si hay algo
en lo que pueda mejorar.

Comparta sus opiniones y pensamientos con nosotros y háganos saber cuáles son sus secretos
para disfrutar de un sueño reparador.

Bibliografía:
17 Fuentes

Autor: Catalina Sparleanu, PhD | 30 abr 2021

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