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    Plan de Alimentacion 1951 2100

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    Este documento presenta un plan de alimentación de 1951-2100 calorías dividido en comidas. Incluye opciones de proteínas, grasas y carbohidratos para el desayuno, almuerzo, merienda y cena, así como consejos sobre ingredientes y horarios.

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    Plan de

    1951 - 2100 calorías


    01 Para cumplir tu plan con exactitud, DEBES
    de tener un peso de alimentos para
    asegurarte de cumplir con los macros
    diarios específicos.

    02 Los ingredientes que digan “crudo”


    significa que los vas a pesar en crudo y
    luego de pesarlo crudo ya puedes cocinarlo
    o hacerlo de la manera que más te guste.
    Ejemplo: 100g de papa cruda, la pesas
    cruda y con esos 100g puedes hacer un
    puré.

    03 Puedes agregar leches vegetales a tu plan,


    como leche de almendras o de coco sin
    endulzar, 1 taza al día.

    04 Los vegetales los puedes agregar en todas


    tus comidas, no tienes necesidad de pesar
    los vegetales, la medicina natural no se
    pesa.

    05 Te recomiendo cocinar con perejil, cilantro,


    cebolla, ajo, paprika, comino, jenjibre,
    cucurma, limón, canela, cacao, chía, linaza...
    Son antiinflamatorios y son excelentes para
    cualquier progreso.
    Plan de
    1952 - 2100 calorías
    06 El horario de las comidas no afecta el
    resultado ni tampoco el orden, adapta tus
    comidas a tu horario. Lo único importante
    es que al final del día hayas cumplido todas
    tus porciones.

    07 Puedes usar endulzantes naturales como


    stevia o mock fruit.

    Tip
    Debes escoger un alimento de cada columna, pero
    si quisieras escoger dos puedes hacerlo con la
    mitad de los gramos de cada macro. Es decir, de la
    columna de grasas puedes escoger mitad de
    queso y mitad de aguacate y cuentas la mitad de
    gramos de cada porción en cada caso.

    Importante
    Recuerda que esto es un plan de alimentación guía con
    las calorías aproximadas, pero diariamente varia según
    los alimentos que escojas.
    A continuación,

    tu plan de
    alimentación
    de 1951 - 2100 calorías
    Comida #1
    Desayuno
    Escoger una opción de cada
    columna.

    Proteínas Grasas Carbohidratos

    2 huevos 56g de aguacate 86g de avena en


    hojuelas
    1 scoop de 20g de
    proteína en polvo mantequilla 80g de harina de
    de almendra, de maíz
    maní, de
    114g de atún
    hazelnut o de 4 rebanadas de
    pistacho pan 45 calorías
    1 huevo con
    100g de claras y 11g de
    1 g de jamón de 2 fajita wrap
    mantequilla
    pavo
    60g de avena
    15g de mayonesa
    con 50g de
    banana

    Agrega 70g de fruta de tu preferencia a tu


    desayuno
    Comida #2
    Almuerzo
    Escoger una opción de cada
    columna.

    Proteínas Grasas Carbohidratos

    130g de pollo 20g de queso 180g de plátano


    (pesar cocido)
    cocido feta

    128g de pavo 40g de aguacate. 190g de arroz


    molido o pollo integral cocido
    molido 12g de
    (pesar cocido)
    mayonesa. 90g de pasta
    integral
    128g de carne (pesar cruda)

    molida 99% 15ml de aderezo


    magra de tu preferencia 370g de sweet
    para ensaladas potato o papa
    (pesar cruda)
    128g de carne
    mechada
    160g de yuca
    cocida
    126g de pollo
    molido
    (pesar cocido) 5 tortillas de
    maíz
    1 turkey patty

    1 salmón y medio
    (el día que escojas
    salmón no agregues
    la columna de grasa)
    Los vegetales son libres en el
    1 filete y medio plan, agrega los de tu preferencia
    de tilapia para aportar más saciedad
    Comida #3
    Merienda
    Elige una opción por día

    Opción 1: 1 scoop de proteína en polvo con una taza de


    leche de almendra, 70g de fruta de tu preferencia y 20g
    de mantequilla de algún fruto seco (maní, almendra,
    hazelnut de prozis)
    Comida #4
    cena
    Escoger una opción de cada
    columna.

    Proteínas Carbohidratos Vegetales

    120g de pollo 100g de plátano Libre


    (pesar cocido)
    cocido

    118g de pavo ¹⁄2 taza de arroz


    molido o pollo integral cocido o
    molido quinoa
    (pesar cocido)
    140g de sweet
    potato o papa
    118g de carne (pesar cruda)
    molida 99%
    magra 3 galletas de
    arroz
    128g de carne
    mechada ¹⁄2 taza de avena

    118g de pollo 1 rebanadas de


    molido pan 45 calorías
    (pesar cocido)

    1 turkey patty 1 arepa mediana

    -1 salmón y
    medio
    (el día que escojas salmón
    no agregues la columna de
    grasa)

    1 filete y medio
    de tilapia

    Los vegetales son libres en el plan, agrega


    los de tu preferencia para aportar más
    saciedad

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