Reto Godin Mujer Semana 9

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SEMANAL Y
LISTA DE
MANDADO
MUJERES
SEMANA 9
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION
FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con
servilletas abajo y arriba de las frutas y guardamos bien tapadas.
ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen,
les ponemos servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren
mas
AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el
momento que se va a consumir.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS
PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos
y guardarla en ziploc en congelador.
LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc
para tenerlas listan en el momento.
DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS
COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS
Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
LISTA DE MANDADO
FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

• Fresas • Huevos LEGUMINOSAS SAZONADORES
• Espinacas • 700g de pechuga de pollo • Pan integral • Crema de cacahuate sin azúcar
• Queso cotija rallado • Tostadas redondas • 6 aguacates
• 1 piña
• Queso Oaxaca horneadas • Tajín
• 2 Apios • Tortillas de maíz
• Yogur griego • Almendras
• Champiñones • Arroz • Stevia o fruto del monje
• 7 chiles California • Avena integral
• 2 cebollas
• 8 naranjas
• 5 pepinos
• Lechuga
• 6 tomates
• Papaya
SEMANA 9
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PAN INTEGRAL CON HUEVO CON PAN INTEGRAL CON HUEVO CON PAN INTEGRAL CON HUEVO CON Libre
CREMA DE CHAMPIÑIONES CREMA DE CACAHUATE CHAMPIÑIONES CREMA DE CHAMPIÑIONES
CACAHUATE 2 huevos 2 rebanadas de pan 2 huevos CACAHUATE 2 huevos
2 rebanadas de pan ½ taza de integral ½ taza de 2 rebanadas de pan ½ taza de
integral champiñones 1 cucharada de crema champiñones integral champiñones
DESAYUNO 1 cucharada de 1 chile california en de cacahuate 1 chile california en 1 cucharada de crema 1 chile california en
crema de cacahuate rajas 3 fresas en rodajas rajas de cacahuate rajas
3 fresas en rodajas Cebolla opcional Cebolla opcional 3 fresas en rodajas Cebolla opcional
Jugo verde
Jugo verde Jugo verde Jugo verde Jugo verde Jugo verde
2 naranjas en gajos Pepino con tajín libre 2 naranjas en gajos Pepino con tajín 2 naranjas en gajos Pepino con tajín Libre
COLACIÓN libre libre
TOSTADAS DE GUISADO DE TOSTADAS DE GUISADO DE TOSTADAS DE GUISADO DE Libre

PECHUGA DE PECHUGA DE POLLO PECHUGA DE POLLO PECHUGA DE PECHUGA DE POLLO PECHUGA DE
POLLO 90g de pechuga de DESHEBRADA POLLO DESHEBRADA POLLO
DESHEBRADA pollo (ya deshebrada y 2 tostadas redondas 90g de pechuga de 2 tostadas redondas 90g de pechuga de
2 tostadas redondas cocida) 90g de pechuga de pollo (ya 90g de pechuga de pollo (ya
90g de pechuga de 1 chile california pollo deshebrada y pollo deshebrada y
pollo Cebolla Lechuga cocida) Lechuga cocida)
COMIDA Lechuga 1 tomate Tomate 1 chile california Tomate 1 chile california
Tomate (guisamos todo) Cebolla Cebolla Cebolla Cebolla
Cebolla 1/3 de aguacate Pepino 1 tomate Pepino 1 tomate
Pepino ½ taza de arroz 1 cucharada de queso (guisamos todo) 1 cucharada de queso (guisamos todo)
1 cucharada de cotija rallado 1/3 de aguacate cotija rallado 1/3 de aguacate
queso cotija rallado 1/3 de aguacate ½ taza de arroz 1/3 de aguacate ½ taza de arroz
1/3 de aguacate
1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas 1 taza de papaya Libre
COLACIÓN
QUESADILLAS SMOOTHIE DE FRESA QUESADILLAS SMOOTHIE DE QUESADILLAS SMOOTHIE DE Libre
2 tortillas de maíz 1 taza de fresas 2 tortillas de maíz FRESA 2 tortillas de maíz FRESA
90g de queso 1/2 taza de yogur 90g de queso Oaxaca 1 taza de fresas 90g de queso Oaxaca 1 taza de fresas
Oaxaca 3 almendras 1/3 de aguacate 1/2 taza de yogur 1/3 de aguacate 1/2 taza de yogur
1/3 de aguacate 3 cucharadas de 3 almendras 3 almendras
CENA
avena Ensalada verde 3 cucharadas de Ensalada verde 3 cucharadas de
Ensalada verde 3 hielos (lechuga, tomate, avena (lechuga, tomate, avena
(lechuga, tomate, 1 sobre de Stevia pepino) 3 hielos pepino) 3 hielos
pepino) (opcional) 1 sobre de Stevia 1 sobre de Stevia
(opcional) (opcional)

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