12 recetas para crecer esos brazotes

1. AVENA

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1 taza de leche 1. Empezamos añadiendo medio
60g de avena plátano, lo chafamos.
15 g de miel 2. Añadimos la miel, canela y avena.
3. Añadimos 1 taza de leche y
1 plátano
mezclamos.
Crema de cacahuete
4. Lo ponemos en una olla a fuego
Canela
medio y lo dejamos a gusto 5 min
MACROS máximo.
5. Ponemos la otra mitad de plátano
425kcal 16,7 G
y la crema de cacahuete por
PROTEÍNA
encima.
62,9 G 13,0 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
2.PANCAKES

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
Leche ( 100 ml) 1. Batimos 1 huevo, le añadimos el
100 g de harina de avena plátano pisado, la harina de avena,
Esencia de vainilla una pizca de harina para hornear,
Claras de huevo 50 ml esencia de vainilla, proteína
1 huevo (opcional) y leche hasta que quede
Platano
una mezcla homogénea, no muy
10 g canela
espeso pero tampoco muy aguado.
MACROS 2. Cuando tenemos lista la mezcla
ponemos la sartén con mantequilla
440kcal 17,8 G o aceite de oliva a fuego bajo,
PROTEÍNA
cuando este caliente ponemos la
70,7 G 7,7 G
GRASA
mezcla y la tapamos con una tapa.
CARBS
 12 recetas para crecer esos brazotes
3. Bolitas proteicas

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1/2 taza de crema de cacahuete 1. Vamos a mezclar todos los
1/2 taza de pepitas de chocolate ingredientes en un bool • con la
1/2 taza de avena mano o con una cuchara le damos
1/2 media taza de coco rallado la forma de bola, que sean
1 scop de proteína de vainilla medianamente grandes
canela a gusto 2. Metemos a la nevera y dejamos
Leche a gusto ( opcional) unas horas
MACROS
1 BOLITA
12,2 G
244kcal PROTEÍNA

13,35 G 13,3 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
4. TOSTADAS FRANCESAS

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
2 rodajas de pan integral 1. Vamos abatir los huevos con la
1 huevo
leche y canela
40 ml de claras de huevo
2. remojamos el pan en la mezcla y la
Canela a gusto
ponemos en una sartén caliente
Media taza de leche
con mantequilla.
Mantequilla
3. Vuelta y vuelta y decoramos con
Miel a gusto
miel y canela
MACROS

22,7G
711kcal PROTEÍNA

66,8G 40, G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
5.HUEVOS CON BACON

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
4 Huevos 1. Vamos a poner el bacon en una
60 G de bacon sartén
48G DE Pan integral 2. Cuando este listo, batimos los
huevos, bajamos el fuego y
ponemos los huevos.
3. los revolvemos poco a poco
4. Tostamos el pan y esta listo.
MACROS

42,2 G
682kcal PROTEÍNA

27,3G 44,1 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
6.PATATAS TIERNAS CON HUEVOS Y BACON

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
4 200GR de patatas 1. Vamos a lavar y cortar las patatas,
20gG de bacon sin pelarlas. Ponemos especies a
2 huevos gusto.
2. En una sartén ponemos agua y
aceite, ponemos las patatas y las
dejamos hasta que hiervan.
3. Cuando el agua haya desaparecido
MACROS y las patatas estén listas, las
doramos 2 minutos y listo.
28,7 G 4. Freímos el bacon y los huevos.
522kcal PROTEÍNA

41,6G 26,3 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
7. PASTA CON CARNE PICADA

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
150G de carne picada 1. Vamos a hervir la pasta
150 g de pasta 2. En una sartén ponemos cebolla y
1/2 Cebolla ajo.
1 ajo 3. Cuando estén dorados, echamos la
Especies carne y dejamos cocinar.
Tomate salsa 4. Una vez cocinada, echamos tomate
y listo.
MACROS

47,1G
629kcal PROTEÍNA

43,6G 28,5 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
8. POLLO AL CURRY CON ARROZ

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
200G De pechuga de pollO
1. Vamos a hervir el arroz
50ML DE LECHE DE COCO
2. Colocamos los trozos de pollo en
1/2 Cebolla
un recipiente amplio y los
1 cuchara y media de tomate
embadurnamos con la mezcla de
triturado
especias hasta que queden bien
25 g de mantequilla
cubiertos. Podemos hacerlo con las
1 Cuchara de curry
manos directamente si queremos.
100 g de arroz
3. Cortamos la cebolla en daditos
MACROS pequeños.
63,8G 4. Cocinamos la cebolla y cuando
746kcal PROTEÍNA
este lista , añadimos el pollo
36,1G 37,5 G 5. Cuando estén dorados, echamos la
CARBS GRASA
leche de coco.
 12 recetas para crecer esos brazotes
9.BONIATO CON HAMGURGUESA DE POLLO Y VERDURAS

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
200G de pollO
1. Vamos a poner el boniato con
100 G DE BROCOLI
especies y el brocoli.
200G DE BONIATO
2. Freímos el pollo.

MACROS
65,0G
657kcal PROTEÍNA

61,2G 16,3 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
10. PASTA CON ATÚN Y TOMATE

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
250 g de pasta
1. Vamos a poner la pasta a hervir
120 g de atún
2. Picamos la cebolla.
60g de tomate en salsa
3. La ponemos en una sartén y
Media cebolla
cuando este pocha le echamos
atún y el tomate.

MACROS
39,8G
446kcal PROTEÍNA

56,7G 5,8 G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
11. ARROZ CON POLLO Y CHAMPIÑONES

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
150G de arroz
1. Vamos a poner el arroz a hervir
160g de pollo
2. Ponemos el pollo a cocinar, cuando
50g de nata
este dorado, echamos los
80g de champiñones
champiñones y tapamos.
Especies
3. Cuando están dorados, ponemos
nata en un vaso, ponemos un poco
de la mezcla en la nata y cuando
este integrado, echamos la nata en
MACROS la sartén y mezclamos.
55,1G
661kcal PROTEÍNA

52,7G 24,4G
CARBS GRASA
 12 recetas para crecer esos brazotes
12. CUSCÚS CON POLLO Y AGUACATE

VOLUMEN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
90G de cuscús
1. Vamos a poner agua a hervir,
200 g de pollo
cuando este hirviendo la echamos
50g de aguacate
encima del cuscús
2. Ponemos el pollo a cocinar, cuando
este dorado lo sacamos.
3. Cortamos al aguacate en cubitos

MACROS
64G
575kcal PROTEÍNA

25,2G 23G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
1. TORTITAS DE ARROZ CON CREMA DE CACAHUETE

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
2 TORTITAS DE ARROZ
1. Vamos a untar la crema de
2 CUCHARAS DE CREMA
cacahuete en las tortitas
DE CACAHUETE
2. Cortamos el plátano y lo ponemos
1 PLATANO
por encima.
30 G CANELA
3. Decoramos con canela

MACROS
8,6G
326kcal PROTEÍNA

51,3G 10,9 G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
2. YOGUR CON GRANOLA Y MANZANA

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
200gr de yogurt griego 0 %
1. Ponemos el yogur en un bool,
20 gr de granola
cortamos la manzana en pedazos y
1 manzana
ponemos la granola

MACROS
29,2G
327kcal PROTEÍNA

43,3G 5,1G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
3. YOGUR TRASNOCHADO

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Ponemos el yogur en un bool o
200gr de yogurt griego 0 %
30 gr de chía
taper la noche anterior.

10g de miel
2. Ponemos chía, avena y miel y lo
50 g de fresas mezclamos todo.
30g de avena 3. Dejamos reposar en la nevera toda
la noche.
4. En la mañana ponemos las fresas.

MACROS
32,0G
409kcal PROTEÍNA

38,8G 11,8G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
4. TOSTADAS DE AGUACATE, FETA Y TOMATE

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Tostamos el pan
2 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL
60G DE AGUACATE
2. Chafamos el aguacate

6 TOMATES CHERRY
3. Untamos y decoramos en las cherry
15G DE QUESO FETA y el queso feta

MACROS
11,5G
402kcal PROTEÍNA

55,3G 17G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
5. OMELETTE RELLENO

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Batimos los huevos con las claras y
1 huevos
Espinacas a gusto
lo ponemos a cocinar

80 ml clara de huevo
2. lo tapamos hasta que podamos
50 g tomate (medio) darle la vuelta.
4 lonchas de jamón de pavo 3. Ponemos los ingredientes en una
mitad del omelette y lo cerramos.
4. Los ingredientes pueden ser
variados. Incluso podemos poner
MACROS las espinacas en los huevos
30,3G batidos.
300kcal PROTEÍNA

5G 11,9G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
6. AVENA

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Mezclamos la avena con la leche y
50G avena hoyuelas
leche de almendras 100ml
canela.

Canela
2. Ponemos a hervir a fuego super
manzana lento, 15 min hirviendo
miel 10g 3. Vamos a freír la manzana en una
sartén con mantequilla.
4. Cuando la avena este lista,
decoramos con la manzana, miel y
MACROS canela
7,9G
359kcal PROTEÍNA

72G 6G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
7. FAGITAS DE POLLO

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Freímos el pollo y las legumbres.
2 Tortillas de trigo INTEGRAL
150 de pechugas de pollo
2. Ponemos las tortitas en una sartén,

1/2 Pimiento verde

vuelta y vuelta y rellenamos
1/2 Pimiento rojo
1/2 Pimiento amarillo
1/2 Cebolla
lima

MACROS
51,6G
552kcal PROTEÍNA

42,2G 17,3G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
8. Ensalada de pavo y pasta

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Freímos el pavo o hervimos.
60G de pasta
Rúcula
2. Hervimos la pasta.

1 tomate
3. Cortamos el tomate
150 g de pechuga de pavo
Sal
Aceite de oliva

MACROS
47,1G
378kcal PROTEÍNA

18G 11,9G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
9. ESPÁRRAGOS Y POLLO

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. vamos a poner en una sartén
100G DE ESÁRRAGOS
150G DE POLLO
mantequilla y pondremos los

MANTEQUILLA
espárragos, los tapamos.
2. Cuando estén hechos, quitamos la
tapa y dejamos que se doren
3. El pollo puede ser hecho en freidora
de aire o horno

MACROS
43,1G
478kcal PROTEÍNA

4,1G 19,8G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
10. ENSALADA DE QUINOA Y POLLO

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Hervimos la quinoa y la dejamos
60G DE QUINOA
150G DE POLLO
enfriar.

MAIZ DULCE
2. Freímos en pollo
TOMATES CHERRY 40G 3. El pollo puede ser hecho en
50g de aguacate freidora de aire o horno
4. Cortamos el tomate y el aguacate

MACROS
59,6G
769kcal PROTEÍNA

84,4G 23,8G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
11. ENSALADA DE GARBANZOS

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Mezclamos todos los ingredientes
100 g de garbanzos
espinacas a gusto
y condimentamos a gusto.

tomate
cebolla
aceite de oliva

MACROS
13G
222kcal PROTEÍNA

38,6G 3,2G
CARBS GRASA
 12 recetas para definir esos brazotes
12. PASTA CON ATÚN Y FETA

DEFINICIÓN

INGREDIENTES PREPRACIÓN
1. Hervimos la pasta
90g pasta
Tomate cherry
2. Vamos a poner un chorito de

3 latas de atún
aceite de oliva en una sartén y
30g Queso feta vamos poner 5-6 minutos las
cherry tapadas, vamos revolviendo
a veces.
3. Cuando la pasta este lista la
echamos en un plato
MACROS 4. Ponemos las 2 latas de atún, las
50G cherry y queso feta por encima.
500kcal PROTEÍNA
Condimentamos a gusto.
29,4G 9,3G
CARBS GRASA