Postura Correcta Frente A Compu

POSTURA CORRECTA PARA TRABAJAR FRENTE A LA
COMPUTADORA
Cuando vamos a trabajar con la computadora hay varios aspectos que tenemos
que tener en cuenta para cuidar nuestro cuerpo y que no aparezcan dolores o
problemas de vista, cuello y espalda que afecten nuestra salud.
TIPS A TENER EN CUENTA:
1) Sé muy consciente de la posición de tu espalda y hombros, intenta estar

bien sentado con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Si es
necesario coloca un almohadón detrás de tu cintura.
2) Cada vez que te acuerdes revisa la posición de tus hombros, no tienen por
qué estar elevados, bájalos, relájalos y aléjalos de las orejas.
3) El asiento debe tener reposa-brazos, el respaldo debe ser ergonómico y que
la silla pueda ser modificable en altura
4) Los antebrazos deben estar apoyados en la mesa o escritorio de trabajo.
5) Trata de trabajar en lo posible de día, con la luz natural.
6) No colocar los brazos encima del nivel del hombro, el antebrazo debe estar
a un ángulo de 90° con respecto al brazo, el teclado debe estar a la altura
de los codos.
7) El plano de trabajo no debe estar muy bajo ni muy alto.
8) Mantener la silla baja con las piernas alineadas con respecto a la silla.
9) No cruzar las piernas por un largo período de tiempo.
10) Descansar al menos 5 min luego de cada hora de trabajo, estirarse y
movilizar las articulaciones suavemente.
11) Variar postura cada 15 minutos.
12) Fijar la vista cada cierto tiempo en un objeto lejano para que descanse.
Recuerda pestañear varias veces para mantener los ojos lubricados y evitar
que se irriten y queden rojos.
13) Usar la luz del monitor lo más bajo posible.
14) Tratar de ubicar la pantalla para que no tenga reflejo de la luz.
15) No comas frente a la computadora.
16) Realiza pausas activas cada 2 horas de tarea.
¿Qué es esto de pausas activas?
Son actividades que se realizan durante la jornada de trabajo y estudio, a base

de ejercicios de movilidad, estiramientos, tonificación muscular o ejercicios
aeróbicos de baja intensidad. Realizar pausas activas durante nuestra jornada,
mejora nuestra productividad, ya que estas nos permiten desconectarnos de alguna
manera de la tensión, sedentarismo, y reactivar nuestro cuerpo constantemente
mediante la circulación sanguínea en todos los músculos de nuestro cuerpo.
Por regla general, se recomienda que, por cada dos horas frente al
computador, la persona tome entre 10 a 15 minutos de descanso tanto visual
como mental, y al menos realizar 2 a 3 veces por semana mínimo, actividades de
relajación y desestrés de 30 a 45 minutos.
Beneficios de las Pausas Activas:
1.- Disminuye el estrés.
2. Favorece el cambio de posturas y la rutina.
3. Libera el estrés articular y muscular.
4. Estimula y favorece la circulación.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
8. Disminuye riesgo de enfermedades.
9. Mejora el desempeño.
Esto, aunque parezca insignificante ayuda mucho a mejorar el rendimiento en

nuetras tareas .
¿Qué hacer en una pausa activa?
Los ejercicios que puedes realizar durante una pausa activa pueden variar según la
persona, el ambiente de trabajo y la intensidad que se quiera.
Por lo general se recomienda que en los ejercicios se incluyan:
1.- Ejercicios de estiramientos.
2.- Movimientos articulares.
3.- Ponga música y baile.
4.- Movimientos circulares de cadera (para evitar hernias discales o dolores

lumbares).
5.- Practique ejercicios de activación de la respiración (inhalar y exhalar), así

como masajes en el cuello y hombros.
6.- Girar la cabeza hacia el lado derecho e izquierdo, hasta que el mentón quede
casi encima del hombro.
7.- Inclinar la cabeza hacia los costados (oreja al hombro), permaneciendo en

esa posición por unos minutos.
8.- Suba y baje escaleras.
9.- Si tiene forma y acceso para hacerlo, salga a caminar a un parque, jardín o
por los corredores de la casa.
Cada 60 minutos, o cuando se sienta cansado puede realizar ejercicios de

relajación visual: aléjese del monitor de su computadora, abra y cierre los ojos con
fuerza, realice movimientos oculares (derecha, izquierda, arriba, abajo,
movimientos circulares), frota tus manos unos segundos hasta que se calienten las
palmas y cubre y descubre tus ojos con las palmas de las manos, mire un punto
lejano para que tus ojos descansen de mirar un punto cercano.
Las pausas activas son una forma de fomentar la salud, alcanzando una mejor
calidad de vida y logrando un equilibrio físico y mental para poder ejecutar mejor
las tareas, y así disminuir los riesgos de enfermedades y la fatiga causada por las
extensas horas de trabajo frente a las pantallas.
Los beneficios son muchos y las desventajas no existen.
PROBLEMAS MÁS COMUNES DE TRABAJAR MUCHAS HORAS

FRENTE AL COMPUTADOR
Lesiones oculares:
Sequedad, irritación, mareos, hinchazón de los ojos, la retina es muy sensible a la
luz por lo que al estar expuesto por un prolongado tiempo frente al brillo del monitor
produce dolor de cabeza o mialgia.
Tendinitis:
Se trata de la inflamación del tendón, generada en este caso por la movilización
excesiva de la articulación de la muñeca, codo e incluso hombro y las malas posturas
frente a el ordenador
Cervicalgias:
El dolor en la región posterior del cuello lo más común que sufren las personas que
trabajan frente a una computadora aumentando la tensión de sus músculos de forma
sostenida causando también cefaleas y dolores en los brazos .
Dorsalgia:
El dolor de la zona dorsal de la espalda es consecuencia de la mala postura sostenida
durante un largo tiempo, los hombros encogidos, la espalda con una hipercifosis
dorsal.
Lumbalgias
La región lumbar es la que está siempre en contacto con el sillón o silla, sufriendo
consecuencias por el sedentarismo y nuevamente por la mala postura.
Tomando en cuenta algunos de los problemas más comunes en los programadores y

en otras personas en la que su trabajo es estar sentada muchas horas frente a un
monitor, debes considerar cambiar los hábitos mientras haces tu trabajo, y no solo
eso,debes mejorar tu condición física cuidando tanto la alimentación como
realizando ejercicios.
Si quieres que tu cuerpo permanezca toda una vida de forma saludable, debes
cuidarlo, tomando en cuenta las recomendaciones dadas y adquirir en la medida de
lo posible las herramientas que existen, para hacer de tu día a día algo más
confortable que estresante.

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TIPS A TENER EN CUENTA:

1) Sé muy consciente de la posición de tu espalda y hombros, intenta estar

¿Qué es esto de pausas activas?

Son actividades que se realizan durante la jornada de trabajo y estudio, a base

1.- Disminuye el estrés.

2. Favorece el cambio de posturas y la rutina.

3. Libera el estrés articular y muscular.

4. Estimula y favorece la circulación.

6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.

8. Disminuye riesgo de enfermedades.

Esto, aunque parezca insignificante ayuda mucho a mejorar el rendimiento en

¿Qué hacer en una pausa activa?

Por lo general se recomienda que en los ejercicios se incluyan:

1.- Ejercicios de estiramientos.

2.- Movimientos articulares.

3.- Ponga música y baile.

4.- Movimientos circulares de cadera (para evitar hernias discales o dolores

5.- Practique ejercicios de activación de la respiración (inhalar y exhalar), así

7.- Inclinar la cabeza hacia los costados (oreja al hombro), permaneciendo en

Cada 60 minutos, o cuando se sienta cansado puede realizar ejercicios de

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