Menú 1

Menú semanal del 21 al 27 de Junio.
Valeria Aguilera
Período Lunes 21 Martes 22 Miércoles 23 Jueves 24 Viernes 25 Sábado 26 Domingo 27
Café solo / café Café solo / café Café solo / café Café solo / café con Café solo / café Café solo / café con Café solo / café
con leche / té. con leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té. leche / té. con leche / té.
Desayuno Tostada integral + Yogur natural Porridge de avena Bowl de yogur Tostada integral + Tortitas caseras Porridge de avena
AOVE + tomate. desnatado + pieza (30 g)+ leche + natural con frutas y AOVE + tomate. (hechas con 1 (30 g)+ leche +
de fruta. plátano. granola. plátano y 1 huevo) plátano.
Media
Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té /
mañana infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión. infusión.
Pisto de verduras. Verduras salteadas. Muslos de pollo al Ensalada de Paella: Arroz Ensalada de Berenjenas rellenas
Atún a la plancha. 2 filetes de pavo. horno con patatas lechuga, tomate y integral, guisantes, lechuga, tomate y de verduras y arroz
Un puñado de al horno. queso fresco. judías verdes, queso fresco. integral.
pasta integral. Lentejas sin chorizo o pimiento y pollo. Lentejas sin chorizo o Sepia a la plancha
Almuerzo
Puchero sin grasa. Puchero sin grasa. o 2 filetes de pollo.
Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Pieza de fruta + té / Batido de Batido de
Merienda infusión / café. infusión / café. infusión / café. infusión / café. infusión / café. chocolate* chocolate*
2 fajitas integrales Crema de Bowl de garbanzos Crema de calabaza Aliño de tomate 2 fajitas integrales Dorada al horno
rellenas de calabaza al curry y pollo con al curry. con atún. rellenas de verduras con verduras y
Cena verduras y pollo. * con un huevo duro. mozzarella. * Tortilla de 2 huevos Gazpacho. y pollo. patata.
con un poco de
queso.
A tener en cuenta:
Siempre se come con agua.
No es necesario comer el lunes lo que pone el lunes, se pueden modificar los días. Ejemplo: se puede comer el miércoles las comidas del lunes.
Pan: Como máximo tres rebanadas pequeñas o dos grandes de pan integral 1 vez al día.
Alguna comida se puede sustituir por comidas precocinadas bien procesadas de las que te he informado.
Las comidas con * traen receta adjunta.
Añadido en RECETAS opciones de picoteo saludable.
Cristina Aguayo - Dietista
Recetas
*Todas las recetas tienen las cantidades para 1 persona (1 porción) a no ser que ponga lo contrario.
Fajitas integrales rellenas
Ingredientes:
1 tortilla integral + Toppings al gusto.
Ejemplo 1: Ejemplo 2:
Un poco de cebolla Un poco de rúcula.
Un poco de pimiento verde y rojo Un poco de salmón ahumado
Un poco de filetes de pollo. Un poco de queso ricota.
Un poco de guacamole. Un poco de cebolla.
Un poco de emmental para gratinar.
Preparación:
1. Hacer un corte en la mitad inferior de la tortilla integral.
2. Poner toppings al gusto. Colocar por triángulos para poder plegarlo luego.
3. Plegar la tortilla y poner en la sartén hasta que se tueste un poco por ambos lados.
Valores nutricionales:
Por porción: 277 kcal.
20,7 g CH
15,1 g GR
14 g PT
* Los valores variarán en función de los toppings.
Bowl de garbanzos y pollo con mozzarella
Ingredientes:
70 g de garbanzos (un poco menos de medio bote)
10-20 g de mozzarella (un puñado)
100 g de filete de pechuga de pollo (2 filetes medianos)
1 cucharada de AOVE
1 cucharadita de pimienta
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de sal
Preparación:
1. Hacer el pollo a la plancha con un poco de AOVE.
2. Cuando se empiecen a dorar, añadir los garbanzos para que se tuesten un poco.
3. Lo servimos y añadimos la mozzarella, la pimienta, sal, orégano y un poco de AOVE.
7 g CH
28 g GR
7 g PT
Batido de chocolate
Ingredientes:
1 plátano
1 cucharada (o menos) de cacao puro 100% desgrasado.
1 cucharadita de canela.
200-300 ml de bebida vegetal (la de avena es de las más dulces)
Preparación:
1. Triturar todos los ingredientes.
51,1 g CH
4,4 g GR
9,3 g PT
* Valores por 300 ml bebida de avena, 13 g cacao puro, 110 g plátano.
PICOTEO SALUDABLE
Nachos con guacamole
Ingredientes:
1 tortilla integral por persona.
Guacamole casero o comprado.
Preparación:
1. Cortar la tortilla en 8, consiguiendo la forma de los triángulos.
2. Colocar los triángulos en una bandeja de horno con papel de horno puesto.
3. Hornear 4-5 min a 180º o hasta que estén dorados.
16,2 g CH
2,2 g GR
3,4 g PT
Hummus de garbanzo con crudités

El hummus puede ser comprado. Los hay de garbanzos, aguacate, pimientos, etc.
Los crudités pueden ser zanahoria, apio, o cualquier verdura. También lo puedes dipear con los nachos anteriores.
BATCH COOKING
Podemos dejar preparado:
Pisto de verduras
Crema de calabaza al curry (u otra crema de verduras)
Lentejas o puchero
Pasta integral
Paella
Gazpacho (o comprarlo ya hecho)
Huevos duros
Aquello que pensemos que no va a durar hasta el día que lo consumamos, como la paella, las lentejas o el puchero o la crema de verduras,
podemos congelarlo y sacarlo el mismo día de consumo.
Observaciones
Puedes cocinar el domingo las recetas de lunes a miércoles o jueves y el miércoles o jueves las recetas para el resto de la semana.
Si lo prefieres, el domingo puedes cortar todas las verduras de la semana y congelarlas y, aunque no tengas la receta final preparada, ahorrarás
tiempo en su preparación.
Guarda las preparaciones en tuppers o envases herméticos y preferiblemente de cristal en la nevera. Se conservan en buen estado 4 – 5 días.
Puedes congelar algunas preparaciones para que duren más tiempo. Tener en cuenta que hay alimentos como el arroz o la pasta que su
textura se ve alterada si se congela.

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Hummus de garbanzo con crudités

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