Programa de Entrenamiento Corporal UFC
Programa de Entrenamiento Corporal UFC
Programa de Entrenamiento Corporal UFC
6 entrenamientos
UFC de cuerpo
completo para
fuerza, resistencia y
pérdida de grasa
Entrenamiento 1
Impulsa el ritmo: potencia y resistencia
Cortesía de Anthony Feliz – Director de fitness en UFC GYM Soho,
CPT, PES CES, CrossFit Nivel 1
Calentamiento dinámico
Rondas: 3
Duración: 45 segundos cada uno
Distancia: 15 metros
– El oso se arrastra
- Rodillas altas
– Círculos con los brazos
– Sentadillas aéreas
Que necesitas:
– mancuernas
1. Creadores espartanos
Repeticiones: 4
Instrucciones: Coge un par de mancuernas. Comience en posición de
flexión con las manos sobre las mancuernas. Completa dos flexiones.
Mientras estás en la posición "arriba", rema una de las mancuernas
hacia el costado de las costillas. Vuelve a colocarlo en el suelo y
luego haz otra flexión. Repita este paso; Solo rema con el brazo
alternativo. Luego, salta con los pies hacia las manos; Limpiar y
presionar las mancuernas. Después, lleva las mancuernas al nivel de
la cintura y agáchate hasta que puedas descansar las mancuernas,
ligeramente por delante de ti. Vuelve a saltar a la posición de flexión.
2. Burpee-flexión-salto amplio
Repeticiones: 5
Que necesitas:
– Barra/barra
Entrenamiento 2
Ejercicios de estabilización
Cortesía de Tory Chisolm – Entrenador de UFC Gym Soho, certificado
de UFC Gym
Que necesitas:
– pelota BOSU
– mancuernas
– Máquina polea de cable y extensión de cuerda.
– barra de curl
– pesa rusa
3. Tiradores de cables
Coloque la bola BOSU frente a una máquina de polea de cable.
Conecta una extensión de cuerda y haz 30 repeticiones mientras estás
de pie sobre el BOSU.
Entrenamiento 3
Circuito de acondicionamiento y fuerza metabólica de 45 minutos,
similar a la clase DUT (Daily Ultimate Training) de UFC Gym
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entrenadora de UFC
Gym Soho
Que necesitas:
- Balón medicinal
– pesas rusas
– Banco o superficie plana y elevada
- Rodillo de espuma
- Temporizador
2. Calentamiento dinámico
Duración: 5 minutos
- Rodillas altas
– Estocada y alcance
– El oso se arrastra
circuito HIIT
Instrucciones: Complete tantas repeticiones de cada ejercicio en 1
minuto. Descansa 20 segundos después de cada ejercicio. Completa 3
rondas.
1. Bolas de pared
2. Jack/push/climbs (salto de tijera, flexión de brazos, alpinista)
3. Columpios con pesas rusas
4. Flexiones inclinadas
5. Giros rusos con balón medicinal
6. burpees
7. Sentadilla en copa
8. Inmersiones en banco
9. Arranque con pesas rusas
10. Crujido inverso
Entrenamiento 4
Circuito de fuerza MMA
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entrenadora de UFC
Gym Soho
Duración: 1 hora
Que necesitas:
- Rodillo de espuma
– Pesas libres (mancuernas, barra, discos)
- Banda de resistencia
2. Movilidad
Duración: 10 minutos
Rondas: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos
– Puente adhesivo elevado con el peso del cuerpo
– Balanceo lateral de piernas (3×10 cada pierna)
– Balanceos de brazos
– Estocada con giro
Superconjunto 1
1a. Puente de glúteos con barra 3×12
1b. Caminata en X con bandas (pasos en cada dirección:
izquierda/derecha) 3×10
Superconjunto 2
2a. Elevación lateral 4×12
2b. Barra de curl EZ en prensa 4×10
Superconjunto 3
3a. Fila invertida 3×12
3b. TRX filas colgantes 3×10
Superconjunto 4
4a. Press de banca con mancuernas 3×10
4b. Extensión de tríceps por encima de la cabeza 3×15
Superconjunto 5
5a. Golpecitos en los hombros en plancha 3×60 segundos
5b. Alpinistas TRX 3×15
Entrenamiento 5
Combo de progresión de boxeo
Cortesía de Jesse Ryan – CPT, entrenador de golpeo y fuerza y
acondicionamiento
Que necesitas:
– Manoplas de enfoque y un compañero.
- Balón medicinal
Calentamiento de boxeo de sombras
Duración: 3 minutos
Instrucciones: Shadowbox para calentar tus hombros; centrarse en la
técnica.
1. llamativo
2. Combinaciones de fuerza
Entrenamiento 6
Entrenamiento de culturismo de potencia
Cortesía de Kenny Valentin – Entrenador de fuerza y
acondicionamiento en UFC GYM SoHo y levantador de pesas olímpico
a nivel nacional (categoría de peso de 94 kg)
Ascensores principales
Conjuntos de trabajo:
75% de 1RM: 5 series de 5
80% de 1RM: 2 series de 5
85% de 1RM: 3 series de 2
2. Prensa aérea
Calentamiento:
3 series de 8 [solo usa la barra]
40% de 1RM: 1 serie de 8
Conjuntos de trabajo:
75% de 1RM: 3 series de 6
80% de 1RM: 4 series de 4
85% de 1RM: 3 series de 2
Elevadores accesorios
1. Inmersiones en el pecho
4 series de 12 (o cerca de 12)
Instrucciones: Mantenga estas repeticiones ininterrumpidas, es decir,
trate de no detenerse. Una vez que te detengas, el set terminará.
2. Elevaciones laterales
*mantén el peso ligero*
2 juegos de 15
3. Pasacables de cable
3 series de 7, 7, 7, 7
Direcciones:
5a. Realiza 7 repeticiones de aperturas a la altura de la cara.
5b. Realiza 7 repeticiones con una mano sobre la otra, justo por
debajo de la altura del pecho.
5c. Repita 5b con la otra mano. Realiza 7 repeticiones con una mano
sobre la otra, justo por debajo de la altura del pecho.
5d. Realice 7 repeticiones de pie con el pecho hacia arriba y las
manos comenzando a la altura de los hombros. Mantenga los brazos
ligeramente doblados mientras baja las manos hacia la ingle,
recordando mantener el pecho erguido.
4. Prensa Arnold
3 juegos de 15
Instrucciones: Similar a un press de hombros con mancuernas
sentado normal, pero a medida que baje, gire las manos hacia afuera y
apunte las palmas hacia la cara.