Programa de Entrenamiento Corporal UFC

Descargar como docx, pdf o txt
Descargar como docx, pdf o txt
Está en la página 1de 10

SALUD Y ESTADO FISICO

6 entrenamientos
UFC de cuerpo
completo para
fuerza, resistencia y
pérdida de grasa

La fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia son piedras


angulares del régimen de entrenamiento de un luchador. Juntos
construyen el tipo de atletismo que determina tu caída o tu
dominación. Y no se limita al octágono. Ya sea que estés atravesando
una carrera de obstáculos o compitiendo en una competencia amateur
de CrossFit, necesitas estar completo: necesitas músculo y agilidad,
resistencia y explosividad.

Gimnasio UFC hace honor a su lema "Entrenar diferente" al brindar


clases que combinan entrenamiento de fuerza con acondicionamiento
cardiovascular. En lugar de ejercicios cardiovasculares
convencionales, empujarás trineos, voltearás llantas y golpearás
bolsas de arena en su clase Daily Ultimate Training. Siguiendo el
modelo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estos
agotadores períodos de trabajo y cortos períodos de recuperación
fortalecen su capacidad cardiovascular y queman calorías mucho
después de salir del gimnasio.

También podrás probar su principal experiencia, MMA y kickboxing, en


la clase MATRX, una rutina de vanguardia que incorpora suspensión
TRX. TRX aumenta su capacidad de movimiento y activa sus fibras
musculares de una manera que las pesas libres y las máquinas no
pueden porque utiliza su propio peso corporal desde varios ángulos. Su
estabilidad, flexibilidad y resistencia se fortalecen y, sobre todo, su
mente se involucra.

"Nuestro objetivo general es proporcionar el mejor ambiente de


entrenamiento, entrenamiento y programas posibles para nuestra base
de miembros", dice Jason Dunton, gerente general de UFC Gym SoHo.
"No solo te damos un gimnasio para que alcances tus objetivos,
corremos a tu lado y te ayudamos a lograrlo".

Con estas 6 rutinas de UFC Gym SoHo entrenadores en su repertorio


de entrenamiento, perfeccionará las habilidades, desarrollará la fuerza
y adquirirá la resistencia de un UFC combatiente. Esfuérzate y verás y
sentirás una transformación en tu cuerpo y mente en poco o ningún
tiempo.

Entrenamiento 1
Impulsa el ritmo: potencia y resistencia
Cortesía de Anthony Feliz – Director de fitness en UFC GYM Soho,
CPT, PES CES, CrossFit Nivel 1

Calentamiento dinámico
Rondas: 3
Duración: 45 segundos cada uno
Distancia: 15 metros

– El oso se arrastra
- Rodillas altas
– Círculos con los brazos
– Sentadillas aéreas
Que necesitas:
– mancuernas

Instrucciones: Realice estos dos ejercicios como una superserie y


complete 4 rondas. No descanses entre superseries; recuperarse
durante 30 segundos entre rondas.

1. Creadores espartanos
Repeticiones: 4
Instrucciones: Coge un par de mancuernas. Comience en posición de
flexión con las manos sobre las mancuernas. Completa dos flexiones.
Mientras estás en la posición "arriba", rema una de las mancuernas
hacia el costado de las costillas. Vuelve a colocarlo en el suelo y
luego haz otra flexión. Repita este paso; Solo rema con el brazo
alternativo. Luego, salta con los pies hacia las manos; Limpiar y
presionar las mancuernas. Después, lleva las mancuernas al nivel de
la cintura y agáchate hasta que puedas descansar las mancuernas,
ligeramente por delante de ti. Vuelve a saltar a la posición de flexión.

2. Burpee-flexión-salto amplio
Repeticiones: 5

Instrucciones: Párese con los pies separados a medio pie. Doble


rápidamente las rodillas y deje caer las manos hasta el suelo. Al
mismo tiempo, extiende las piernas hacia atrás. Tu cuerpo debe estar
alineado, de la cabeza a los pies. Haz una flexión. Vuelve a poner los
pies de pie. Baje hasta ponerse en cuclillas y mueva los brazos detrás
de usted. Salta hacia adelante lo más que puedas, impulsando tus
brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia adelante. Aterriza con
ambos pies y asume la postura inicial.

3. Complejo de barra EMOM de 8 minutos (cada minuto por minuto)

Que necesitas:
– Barra/barra

Instrucciones: Complete cada ejercicio con las repeticiones


prescritas. Descanse el tiempo que quede en el minuto. Completa 4
rondas.
– 4 limpiezas eléctricas
– 3 sentadillas frontales
– Prensa de 2 empujes

Entrenamiento 2
Ejercicios de estabilización
Cortesía de Tory Chisolm – Entrenador de UFC Gym Soho, certificado
de UFC Gym

Que necesitas:
– pelota BOSU
– mancuernas
– Máquina polea de cable y extensión de cuerda.
– barra de curl
– pesa rusa

Instrucciones: Toda esta rutina utiliza muchas repeticiones y debe


ejecutarse consistentemente como una serie sin descanso hasta el
final del circuito para obtener la máxima resistencia muscular y
bombeo. Descanse 30 segundos entre rondas; completa 2-3 series.

1. Curl con mancuernas


Comience con ambos pies sobre una pelota BOSU. Realice 10
flexiones con mancuernas en supinación (con las palmas hacia la
cara) con cada mano. En la parte superior de cada movimiento, aprieta
el bíceps durante 1 segundo antes de soltarlo.

2. Sentadilla completa con press Arnold


Haz una sentadilla completa y mantén la posición en la parte inferior
durante 10 a 20 segundos. Luego, ponte de pie y haz de 5 a 10
repeticiones de prensas Arnold. en una pelota BOSU.

3. Tiradores de cables
Coloque la bola BOSU frente a una máquina de polea de cable.
Conecta una extensión de cuerda y haz 30 repeticiones mientras estás
de pie sobre el BOSU.

4. Curls con agarre ancho para hacer press de hombros


Utilizando una barra de curl, realiza 10 repeticiones de curl con agarre
ancho. Luego, haz la transición a una prensa de hombros. Completa 10
repeticiones.

5. Columpios con pesas rusas con un solo brazo


Realice cambios con pesas rusas con un solo brazo: 10 repeticiones
por brazo.

Entrenamiento 3
Circuito de acondicionamiento y fuerza metabólica de 45 minutos,
similar a la clase DUT (Daily Ultimate Training) de UFC Gym
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entrenadora de UFC
Gym Soho

Que necesitas:
- Balón medicinal
– pesas rusas
– Banco o superficie plana y elevada
- Rodillo de espuma
- Temporizador

1. SMR (autoliberación miofascial) sobre rodillo de espuma


Duración: 30 segundos cada uno
Instrucciones : Gire los cuádriceps, las pantorrillas, la banda IT, los
dorsales y la espalda, moviendo el rodillo de espuma 1 pulgada hacia
adelante y hacia atrás para cubrir toda la superficie muscular.

2. Calentamiento dinámico
Duración: 5 minutos

- Rodillas altas
– Estocada y alcance
– El oso se arrastra

circuito HIIT
Instrucciones: Complete tantas repeticiones de cada ejercicio en 1
minuto. Descansa 20 segundos después de cada ejercicio. Completa 3
rondas.

1. Bolas de pared
2. Jack/push/climbs (salto de tijera, flexión de brazos, alpinista)
3. Columpios con pesas rusas
4. Flexiones inclinadas
5. Giros rusos con balón medicinal
6. burpees
7. Sentadilla en copa
8. Inmersiones en banco
9. Arranque con pesas rusas
10. Crujido inverso

Entrenamiento 4
Circuito de fuerza MMA
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entrenadora de UFC
Gym Soho

Duración: 1 hora

Que necesitas:
- Rodillo de espuma
– Pesas libres (mancuernas, barra, discos)
- Banda de resistencia

1. Activación muscular: SMR (autoliberación miofascial) con rodillo de


espuma
Duración: 5 minutos
Haga rodar los cuádriceps, las pantorrillas, la banda IT, los dorsales y
la espalda durante 30 segundos cada uno, moviendo el rodillo de
espuma 1 pulgada hacia adelante y hacia atrás para cubrir toda la
superficie muscular.

2. Movilidad
Duración: 10 minutos
Rondas: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos
– Puente adhesivo elevado con el peso del cuerpo
– Balanceo lateral de piernas (3×10 cada pierna)
– Balanceos de brazos
– Estocada con giro

entrenamiento de artes marciales mixtas


Instrucciones: Complete cada superserie, descansando entre 45 y 60
segundos entre ejercicios. Recuperate durante 90 segundos entre
cada superserie.

Superconjunto 1
1a. Puente de glúteos con barra 3×12
1b. Caminata en X con bandas (pasos en cada dirección:
izquierda/derecha) 3×10

Superconjunto 2
2a. Elevación lateral 4×12
2b. Barra de curl EZ en prensa 4×10

Superconjunto 3
3a. Fila invertida 3×12
3b. TRX filas colgantes 3×10

Superconjunto 4
4a. Press de banca con mancuernas 3×10
4b. Extensión de tríceps por encima de la cabeza 3×15

Superconjunto 5
5a. Golpecitos en los hombros en plancha 3×60 segundos
5b. Alpinistas TRX 3×15

Entrenamiento 5
Combo de progresión de boxeo
Cortesía de Jesse Ryan – CPT, entrenador de golpeo y fuerza y
acondicionamiento

Nota: Este entrenamiento está diseñado para ayudar con el tiempo, la


respiración y la concentración. Los requisitos previos incluyen
conocimientos básicos de la técnica de jab, cruz y gancho para
obtener resultados adecuados. Ven aquí para aprender la técnica
adecuada. Necesitará un compañero que le sostenga los guantes de
concentración.

Que necesitas:
– Manoplas de enfoque y un compañero.
- Balón medicinal
Calentamiento de boxeo de sombras
Duración: 3 minutos
Instrucciones: Shadowbox para calentar tus hombros; centrarse en la
técnica.

Progresión del boxeo

Instrucciones : recorra el circuito de combos y golpes de 3 a 10 veces


dependiendo de su nivel de condición física. Descansa 30 segundos
entre cada ronda.

1. llamativo

1. Configure el temporizador en 1 minuto.


2. Comience en una posición de lucha (pierna débil hacia adelante,
pierna fuerte hacia atrás; si es diestro, su pierna derecha suele ser la
pierna fuerte) con los pies separados al ancho de los hombros. Apunta
tus pies hacia adelante, directamente frente a ti. Mantenga las rodillas
ligeramente dobladas y relajadas, y mire a su pareja.
3. Comience con un jab, un cruz, un gancho (también conocido como
1, 2, 3). Una vez evaluado el tiempo, avance a 1, 2, 3 bloques. Para
bloquear, mantenga ambos guantes a cada lado de las sienes, para no
perjudicar su visión.
4. Progresa junto a 1, 2, 3-bloque-2, 3, 2-bloque-3, 2, 3. Una vez que te
sientas cómodo con la progresión, puedes agregar resbalones, giros y
contragolpes apropiados.
5. Continúe con el ejercicio de progresión durante la ronda completa
de 1 minuto, agregando más tiempo y golpes a medida que avanza.

2. Combinaciones de fuerza

Complete tantas repeticiones como sea posible durante 3 minutos:


1. Lanza un combo 1,2,3
2. Colóquese inmediatamente en un burpee usando un balón medicinal
(levantando el balón medicinal por encima de su cabeza)
3. Realiza 10 golpes con pelota médica.

Entrenamiento 6
Entrenamiento de culturismo de potencia
Cortesía de Kenny Valentin – Entrenador de fuerza y
acondicionamiento en UFC GYM SoHo y levantador de pesas olímpico
a nivel nacional (categoría de peso de 94 kg)

Nota: El levantamiento de pesas olímpico incorpora una gran cantidad


de ejercicios para la parte inferior del cuerpo (es decir, sentadillas y
peso muerto hacia atrás, hacia adelante y por encima de la cabeza).
Para mantener la parte superior de tu cuerpo proporcionada, debes
incorporar ejercicios de levantamiento de pesas y culturismo para que
puedas fortalecerte y ganar músculo, todo mientras evitas la grasa.
Ingrese: culturismo de potencia.

Este entrenamiento híbrido combina levantamientos principales como


banco, sentadilla y peso muerto; solo está diseñado como lo sería el
programa de un levantador de pesas (peso pesado, pocas repeticiones,
muchas series). El aspecto del culturismo se produce a través del
trabajo accesorio (ejercicios que complementan los levantamientos
principales) que ayudan a desarrollar fuerza y tamaño.

Calentamiento: Estiramiento dinámico durante 15 minutos.

Instrucciones: 45 segundos entre ejercicios.

Ascensores principales

1. Press de banca plano


Calentamiento:
3 series de 12 [solo usa la barra]
40% de 1RM: 2 series de 12

Conjuntos de trabajo:
75% de 1RM: 5 series de 5
80% de 1RM: 2 series de 5
85% de 1RM: 3 series de 2

2. Prensa aérea
Calentamiento:
3 series de 8 [solo usa la barra]
40% de 1RM: 1 serie de 8

Conjuntos de trabajo:
75% de 1RM: 3 series de 6
80% de 1RM: 4 series de 4
85% de 1RM: 3 series de 2

Elevadores accesorios

1. Inmersiones en el pecho
4 series de 12 (o cerca de 12)
Instrucciones: Mantenga estas repeticiones ininterrumpidas, es decir,
trate de no detenerse. Una vez que te detengas, el set terminará.

2. Elevaciones laterales
*mantén el peso ligero*
2 juegos de 15

3. Pasacables de cable
3 series de 7, 7, 7, 7
Direcciones:
5a. Realiza 7 repeticiones de aperturas a la altura de la cara.
5b. Realiza 7 repeticiones con una mano sobre la otra, justo por
debajo de la altura del pecho.
5c. Repita 5b con la otra mano. Realiza 7 repeticiones con una mano
sobre la otra, justo por debajo de la altura del pecho.
5d. Realice 7 repeticiones de pie con el pecho hacia arriba y las
manos comenzando a la altura de los hombros. Mantenga los brazos
ligeramente doblados mientras baja las manos hacia la ingle,
recordando mantener el pecho erguido.

4. Prensa Arnold
3 juegos de 15
Instrucciones: Similar a un press de hombros con mancuernas
sentado normal, pero a medida que baje, gire las manos hacia afuera y
apunte las palmas hacia la cara.

5. Curl de cable de bíceps


3 juegos de 15
Instrucciones: Limpie la rejilla desde 30 lb o 25 lb hasta el peso más
bajo posible. Si puedes pesar más, hazlo, pero debes trabajar hasta el
menor peso posible. En cada peso, completa 15 repeticiones seguidas.
Si se rompen las 15 repeticiones, debes bajar al siguiente peso.

También podría gustarte

pFad - Phonifier reborn

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


Alternative Proxies:

Alternative Proxy

pFad Proxy

pFad v3 Proxy

pFad v4 Proxy