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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA

DEPORTES DE
RESISTENCIA

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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA

Los atletas de resistencia que tienen un serio compromiso con

su rendimiento deportivo y están compitiendo en eventos tales
como maratones, triatlones, esquí a campo traviesa, ciclismo
y natación, deben prestar atención a los alimentos y líquidos
que consumen. Usar los combustibles y líquidos adecuados no
sólo ayuda al atleta a rendir al máximo en el día de la carrera,
también pueden sacar el máximo provecho de su entrenamiento
para el gran evento.

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA ANTES DEL

ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA
Comer antes de un evento de resistencia ayuda a completar
las reservas de carbohidratos del cuerpo (llamadas glucógeno),
especialmente si el entrenamiento o carrera es por la mañana.

La comida previa al evento debe hacerse 1-4 horas antes del

ejercicio, con un contenido de 1-4 g de carbohidratos/kg de peso
corporal y debe ser baja en proteína, fibra y grasa para reducir
al mínimo el riesgo de malestar gastrointestinal. El momento
exacto y la cantidad de carbohidratos consumidos durante
este tiempo debe satisfacer las preferencias individuales de los
atletas.1 Además, se recomienda que los atletas beban ~5-7 mL/
kg de peso corporal de líquidos con sodio aproximadamente 4
horas antes de un entrenamiento o carrera y otros 3-5 mL/kg
aproximadamente 2 horas antes si el atleta no orinó o si su orina
es color oscuro.2,3

Las necesidades diarias de carbohidratos y proteínas

se muestran en la siguiente tabla. Ambas dependen de
la intensidad del periodo de entrenamiento. Se puede
encontrar información sobre investigaciones más recientes
relacionadas con la periodización de carbohidratos durante el
entrenamiento en SSE #134, “Manipulación de la disponibilidad
de carbohidratos para promover adaptaciones al entrenamiento”
por el Dr. John Hawley en GSSIweb.org.

CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES (POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL)

Macronutrientes Sesiones de ejercicio Cantidad a consumir

Carbohidratos(2) Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, 1-3 h/día) 6-10 g/kg/día

Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, >4-5 h/día) 8-12 g/kg/día

Lo mismo que se necesita para

Preparación para eventos de <90 min entrenamientos (valores de
arriba)
10-12 g/kg en las 36-48 h antes
Preparación para eventos > 90 min (carga de carbohidratos)
del evento

Proteínas(4) 1.2-2.0 g/kg/día

2
EJEMPLOS DE COMIDAS PARA ANTES DEL
ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA ANTES
ENTRENAMIENTO O CARRERA
[Ejemplos para un atleta de 64 kg (140 Lb)] DEL ENTRENAMIENTO Y CARRERA
• El éxito en las pruebas de resistencia se relaciona con el
consumo adecuado de energía a partir de carbohidratos para
Menú #1 dar combustible a los músculos.
(~4 horas antes, objetivo ~4 g/kg, 256 g de carbohidratos)
• Los atletas de resistencia deben enfocar sus estrategias de
• Pasta “Penne” (~2 tazas de pasta cocida) con 1 taza de nutrición antes del entrenamiento y las carreras en consumir
salsa marinara los carbohidratos y líquidos adecuados. Llevar al mínimo el
consumo de proteína, fibra y grasa antes del entrenamiento y
• Media pieza de pan francés [~114 g (~4 oz)] la competencia.
• 470 mL (16 oz) de jugo de naranja. • Cada atleta es diferente y las recomendaciones deben usarse
para ayudarlo a determinar la cantidad exacta y la hora que
• 1 taza de pudín de vainilla libre de grasa (¡no libre de
mejor le funcione para consumir los carbohidratos antes del
azúcar!) con 1 taza de fresas rebanadas entrenamiento y carreras.

Totales: 1,286 kcal, 256 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 31 g

de proteína, 11 g de fibra
ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Menú #2 O CARRERA
(~3 horas antes, objetivo ~3 g/kg, 192 g de carbohidratos) DESHIDRATACIÓN
• Sándwich de pavo Una deshidratación del 2% (aproximadamente una pérdida
de 1.4 kg en un atleta de 70 kg (2.8 lb en un atleta de 140 lb))
• 85 g (3 oz) de pavo sin grasa o una mayor reducción en el peso corporal puede afectar
• Mostaza/mayonesa baja en grasa (en poca cantidad) negativamente el rendimiento de un atleta, especialmente al
• Bagel hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.3,4

• ~40 pzas pequeñas de pretzels Responder “sí” a cualquiera de estas preguntas puede indicar
• 1 manzana grande una hidratación inadecuada:
• 2 galletas de higo • ¿Tengo sed?
• 600 mL (20 oz) de Gatorade • ¿El color de mi orina es amarillo oscuro?

Totales: 550 kcal, 125 g de carbohidratos, 3.5 g de grasa, 11 g de • ¿Mi peso corporal es notablemente menor que ayer?
proteína, 5 g de fibra
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
Menú #3 Los atletas de resistencia pasan varias horas al día entrenando
(~2 horas antes, objetivo 2 g/kg, ~128 g de carbohidratos) – frecuentemente dos veces al día - por lo que es importante
prestar atención a la hidratación. Los atletas deben asegurarse
• 1 bagel mediano con 2 cucharaditas de queso crema bajo de tomar suficiente líquido para evitar la deshidratación sin
en grasa sobrehidratarse. La deshidratación puede producir tensión
• 1 plátano grande en el sistema cardiovascular y aumento en la temperatura
corporal, lo que aumenta el riesgo de complicaciones por calor.
• 600 mL (20 oz) de Gatorade Sin embargo, los atletas de resistencia que se sobrehidratan
en relación con la sudoración, podrían estar en riesgo de una
Totales: 550 kcal, 125 g de carbohidratos, 3.5 g de grasa, 11 g de
condición poco común pero muy grave llamada "hiponatremia"
proteína, 5 g de fibra (baja concentración de sodio en sangre).3 El consumo de
bebidas con sodio durante el ejercicio puede ayudar a mantener
El consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio o
competencia básicamente comienza a cubrir las necesidades los niveles de sodio en sangre.3
de combustible del atleta durante el ejercicio,5 y también
puede ayudar a disminuir la sensación de hambre del atleta. HIDRATARSE DE LA MANERA CORRECTA
La cantidad y la fuente de los carbohidratos, tales como una A niveles más bajos de deshidratación, beber cuando se tiene
bebida, “gomitas” (chews) o alimentos sólidos, es elección de sed puede ser un enfoque apropiado para algunos atletas. Sin
cada atleta. embargo, la sed se ve afectada por muchos factores que no
dependen de la deshidratación. Además, en el momento en que

3
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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA

un atleta tiene sed, es posible que no tenga acceso a líquidos. ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DURANTE EL
Desarrollar un plan de hidratación le permite al atleta practicar su
estrategia para ayudar a garantizar que permanezca hidratado
ENTRENAMIENTO O CARRERA
• Los atletas deben determinar su tasa de sudoración individual
mientras se concentra en la competencia.
y consumir líquidos con sodio para llevar al mínimo los cambios
de peso corporal durante el entrenamiento y las carreras.
Para determinar la tasa de sudoración individual, se mide el peso
corporal antes y después de una sesión de entrenamiento, en el • Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos
durante el ejercicio se basan en la duración del ejercicio, no en
mismo ambiente que la carrera, y se lleva un registro de todo el
la intensidad.
líquido consumido. Se puede obtener una estimación aproximada
de la tasa de sudoración mediante el uso de la siguiente ecuación: • Mezclar y combinar productos para encontrar la combinación
adecuada de los sólidos y líquidos para satisfacer tanto las
Tasa de sudoración (L/h) = [pérdida de peso (kg) + ingesta de
necesidades de carbohidratos como de líquidos.
líquidos (L)]/ tiempo de ejercicio (h). Consulta la hoja de trabajo de
la calculadora de sudor en la página 10. • ¡Es posible entrenar el intestino! Si los atletas están
consumiendo menos de las recomendaciones, se debe
aumentar gradualmente el consumo para llevar al mínimo los
SODIO problemas gastrointestinales.
Los atletas sudan y el sudor contiene sodio. Los atletas de
resistencia, especialmente cuando entrenan o compiten >2 h o
aquellos que tienen grandes pérdidas de sudor, deben reponer ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DEL
tanto líquido como sodio durante el ejercicio.³ Para saber ENTRENAMIENTO O CARRERA
si un atleta es un “sudador salado”, hay que buscar residuo
blanco en la ropa de color oscuro después de una sesión de Recuperar los carbohidratos del músculo e hígado utilizados
entrenamiento. El Gatorade Gx sweat patch es un parche de un en el ejercicio es un elemento clave de las necesidades de
solo uso, científicamente validado y disponible comercialmente combustible post-ejercicio para los atletas de resistencia.
que se puede usar para determinar la tasa de sudoración y Cuando los atletas tienen <8 horas entre las sesiones de
las pérdidas de sodio en el sudor.⁵ Gatorlyte contiene 490 mg entrenamiento, deben consumir 1.0-1.2 g/kg de peso corporal
de sodio por porción de 590 mL (20 oz). Para los atletas que de carbohidratos cada hora durante las siguientes 4 horas.
necesitan mayores cantidades de sodio o son propensos a los Cuando tienen >8 horas entre las sesiones, deben seguir
calambres, pueden utilizar fuentes de sodio adicionales. las necesidades diarias de carbohidratos de un atleta de
resistencia (6-10 g/kg/día) y elegir comidas y meriendas ricas en
carbohidratos con un patrón que les funcione.1,4
CONSEJOS PARA LA HIDRATACIÓN
• Conoce tu tasa de sudoración para personalizar un plan Se debe consumir proteína tan pronto como sea posible para
que pueda satisfacer tus necesidades específicas. iniciar el proceso de recuperación después de cada sesión de
• Practica tu estrategia de carrera en el entrenamiento y entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular dañado,
asegúrate de que puedas tolerar los líquidos sin problema. así como adaptarse a las exigencias del entrenamiento. Además,
si no se consumen suficientes carbohidratos, la proteína puede
• Usa bebidas deportivas para proporcionar líquidos y
ayudar a acelerar la reposición de glucógeno.4 Los atletas
electrolitos. deben elegir una proteína completa de alta calidad, tales como
proteína de leche, suero de leche (whey), huevo o carne. Sin
CARBOHIDRATOS embargo, aunque en la investigación se ha demostrado que la
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona proteína después del ejercicio es importante para estimular la
combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso.1 Para síntesis de nuevas proteínas después del ejercicio aeróbico,
entrenamientos de menor duración, es suficiente la presencia la cantidad efectiva sólo ha sido confirmada después de
de carbohidratos en la boca como mecanismo para mejorar el ejercicios de fuerza. Con base en esa información, los atletas
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.² Cuanto más larga de resistencia deben tratar de consumir aproximadamente 20 g
sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se o 0.25-0.30 g/kg de proteína poco después de las sesiones de
vuelve más importante para ayudar a mantener un rendimiento entrenamiento.4,10 Están surgiendo investigaciones sobre el uso
de mayor intensidad.⁷ Para sesiones que duren más de 2.5 de proteína de origen vegetal para la recuperación y la ganancia
horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que muscular. Los atletas que consumen proteína de origen vegetal
aprovechen los múltiples sistemas de transporte en el intestino. deben asegurarse de comer una variedad de alimentos para
Específicamente, la mezcla de carbohidratos debe consistir en satisfacer sus necesidades de aminoácidos esenciales para
una proporción de glucosa a fructosa de 2:1.4,8 La glucosa puede apoyar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.11
provenir de fuentes como la maltodextrina.³POST-TRAINING AND
Después del ejercicio, los atletas deben beber 1.3 a 1.5 L por kg
(20-24 oz por libra) de peso perdido, de bebida con sodio.3,4

4
CONSUMO RECOMENDADO DE CARBOHIDRATOS EJEMPLOS DE COMBINACIÓN DE PRODUCTOS
DURANTE EL EJERCICIO4 PARA OBTENER HASTA 30, 60 O 90 G/HORA
Cantidad de Carbohidratos
Duración Notas Ejemplos
carbohidratos totales (g)

<30 minutos No se requieren

1 botella de 350 mL (12 oz) de
Gatorade + 3 gomitas Gatorade 33
30-75 minutos
Muy poca Enjuague bucal Prime Energy Chews
cantidad adecuado

Fuentes utilizadas
rápidamente tales
1-2.5 horas 30-60 g/h como sacarosa, 1 botella de 600 mL (20 oz) de
36
glucosa y Gatorade
maltodextrina

>2.5-3 horas Usar una mezcla de

Hasta 90 g/h
glucosa y fructosa 1 botella de 600 mL (17 oz) de
Gatorade+ 5 gomitas Gatorade Prime 56
Energy Chews
CONTENIDO DE SODIO Y CARBOHIDRATOS EN
LAS BEBIDAS Y CHEWS (GOMITAS) DE GATORADE
1 botella de 1 L (34 oz) de Gatorade ó
Tamaño de la
Carbohidratos Sodio 1 botella de 600 mL (20 oz) de
porción 60
Gatorade + 6 gomitas Gatorade
Prime Energy Chews
Gatorade 100 mL 6g 48 mg

1 botella de 1 L (34 oz) de Gatorade

+ 6 gomitas Gatorade Prime Energy 84
Gatorlyte 100 mL 2g 83 mg Chews

Gatorade sin 1 botella de 1 L (34 oz) de Gatorade

azúcar 100 mL 0g 42 mg
+ 8 gomitas Gatorade Prime Energy 92
Chews

Gatorade
** Estas sugerencias son para cumplir con las recomendaciones de
Prime Energy
Chews 6 gomitas 24 g 90 mg carbohidratos.

(gomitas) Recuerda que debes complementar con agua para satisfacer

también las necesidades de líquidos, en caso de ser necesario.

*Gatorade (600 mL (20 oz)) contiene 36 g de carbohidratos;

6 Gomitas Gatorade Prime Energy Chews contienen 24 g de
carbohidratos.

5
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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA

OPCIONES DE ALIMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Kcal Carbohidratos (g) Fibra (g) Proteína (g) Grasas (g) Sodio (mg)

Opción 1
Gatorade Recover 350 41 2 20 13 160
(barra de proteína)

Opción 2
Smoothie de Frutas con yogurt
(150 mL de yogurt griego sin grasa, 1 T 293 51 7 24 0 445
leche descremada, ¾ T de moras mixtas
congeladas)

Opción 3
Sándwich de huevo 380 49 4 22 12 625
(bagel, 1 huevo, 1 reb de queso suizo
bajo en grasa)

MENSAJES CLAVE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O CARRERA

• Recuperar los carbohidratos después de las sesiones de entrenamiento y carreras para reponer el glucógeno utilizado
(carbohidratos almacenados en el músculo e hígado) y para almacenar más glucógeno como adaptación al entrenamiento.

• Los atletas deben consumir ~20 g ó 0.25-0.3 g/kg de proteína de alta calidad, tan pronto como sea posible después de entrenar o
competir para ayudar a reparar el tejido muscular.

• Rehidratarse con 1.3-1.5 L de líquido con sodio por cada kg (20-24 oz por libra) de peso corporal perdido durante el ejercicio.

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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA

I
EJEMPLO: PONIENDO ANTES DEL EJERCICIO
Katia planea sus carreras de entrenamiento los domingos por
EN PRÁCTICA LAS la mañana y está dispuesta a despertarse dos horas antes
RECOMENDACIONES BASADAS para desayunar. Primero le sugerimos 2.5 g de carbohidratos/
kg de peso corporal, pero se sentía demasiado llena, así que
EN LA CIENCIA bajamos la cantidad a 2 g/kg y esa cantidad funcionó bien
para su estómago. Como resultado, la meta de consumo de
carbohidratos en su comida antes de la carrera es de 116 g (464
kcal). A Katia no le gusta cocinar en la mañana y también quiere
entrenar con una comida con la que pueda viajar y comer antes
de la carrera. Incorporando los alimentos favoritos de Katia y
teniendo como objetivo una comida baja en fibra, proteínas y
grasas, su comida pre-carrera quedó de la siguiente manera:
1 bagel con 1 cucharada de mermelada de fresa, una caja
pequeña de pasas (~1/4 de taza), 350 mL (12 oz) de Gatorade,
agua según sea necesario (~480 kcal, 111 g de carbohidratos, 2 g
de fibra, 9 g de proteínas y 1 g de grasa).

A Katia no le gusta tener el estómago muy lleno justo antes

de la carrera, pero siente la necesidad de un poco de energía,
por lo que le sugerimos 200 mL (6 oz) de Gatorade más 1
paquete de gomitas Gatorade Energy chews para darle una
pequeña cantidad de carbohidratos. Durante el entretenimiento
experimentará tomarlo 5, 10 y 15 minutos antes de su
entrenamiento para determinar el momento que funciona mejor
para ella.

DURANTE EL EJERCICIO
En el entrenamiento de maratones anteriores, Katia llevaba
2 geles en entrenamientos de carreras largas y encontraba
fuentes de agua en el camino. Debido a que sus carreras
de entrenamiento serán de ~2.5 horas, 2 geles (~60 g
de carbohidratos en total) no se acercarán a cumplir la
recomendación de hasta 90 g por hora. No queremos que inicie
de inmediato consumiendo 90 g/hora y le cause molestias al
estómago, por lo que vamos a ir aumentando gradualmente
y entrenar a su estómago para que esté listo para sus
PERFIL DEL ATLETA entrenamientos de carreras largas.
Nombre: Katia
En cuanto a los líquidos, Katia no conoce su tasa de sudoración.
Edad: 30 Por suerte, Katia vive en Chicago, por lo que su clima de
entrenamiento será similar al de Boston. En una carrera de 16
Peso: 58 kg (128 lb) km, hicimos que se tomara el peso inmediatamente antes con
Tipo de atleta: Corredora de maratón que compite un mínimo de ropa y de nuevo inmediatamente después con la
misma ropa, limpiando el exceso de sudor. También le pedimos
Meta: Romper su récord personal para el maratón de llevar líquidos durante la carrera y que midiera cuanto estaba
Boston, tiempo meta 3:15 bebiendo. Katia perdió 700 g (1.5 lb) y bebió 600 mL (20 oz) de
Propósito de la consulta: Katia está empezando su líquido durante la carrera de 100 minutos. Por lo tanto, su tasa
entrenamiento para el maratón de Boston y le gustaría de sudoración fue de 0.8 L/h, o 26 oz/h. También durante esta
desarrollar un plan de aporte de combustible específico carrera, le pedimos que utilizara ropa de color oscuro. Hubo
para antes, durante y después de sus entrenamientos para evidencia mínima de sal en su ropa y no presenta antecedentes
sus carreras de más de 32 km (20 millas), que será el plan de calambres, por lo que es probable que no necesite niveles
que seguirá para el día de su carrera.
más altos de sodio.

8
Para que cubriera sus necesidades de líquido y carbohidratos REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
para sus carreras de entrenamiento de 32 km (20 millas) le
1. Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. (2011) Carbohydrates
recomendamos 1L (34 oz) de Gatorade y 6 gomitas Gatorade for training and competition. J Sports Sci. 29 (Suppl 1):S17-27.
Prime Energy Chews por hora (84 g de carbohidratos, 1L (24 oz) 2. Sawka MN, Burke L M, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
de líquido, 570 mg de sodio por hora). Stachenfeld NS. (2007) American College of Sports Medicine
position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports
Exerc. 39:377–390.
DESPUÉS DEL EJERCICIO 3. Shirreffs S. & Sawka M. (2011) Fluid and electrolyte needs for
Durante el entrenamiento de maratones anteriores, Katia training, competition, and recovery. J Sports Sci. 29 (Suppl
1):S39-46.
a menudo no se sentía bien en sus siguientes sesiones de
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016) American College of
entrenamiento después de correr una larga distancia y nunca Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic
prestó mucha atención a lo que comía después de correr. Le Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-568.
ayudamos a entender que la nutrición para la recuperación 5. Baker LB, Model JB, Barnes KA, Anderson ML, Lee SP, Lee KA,
es importante para que pueda mantenerse fuerte durante Brown SD, Reimel AJ, Roberts TJ, Nuccio RP, Bonsignore JL,
Ungaro CT, Carter JM, Li W, Seib MS, Reeder JT, Aranyosi AJ,
todo su entrenamiento y obtener el máximo provecho de Rogers JA, Ghaffari R. (2020) Skin-interfaced microfluidic system
cada carrera, así como llevar al máximo las adaptaciones al with personalized sweating rate and sweat chloride analytics for
entrenamiento, tales como la capacidad de almacenar más sports science applications. Sc Adv. 6:eabe3929.
carbohidratos en forma de glucógeno muscular. A Katia le da 6. Moore DR. (2015) Nutrition to support recovery from endurance
exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Curr
hambre después de sus entrenamientos de carreras largas, Sports Med Rep. 14:294-300.
pero siente que su estómago no puede aceptar fácilmente 7. Hawley JA & Leckey JJ. (2015) Carbohydrate dependence during
los alimentos. La barra de proteína Gatorade Recover estará prolonged, intense endurance exercise. Sports Med. 45 (Suppl
disponible en la línea de meta, por lo que le recomendamos 1):S5-12.
que utilice este producto en su entrenamiento (después de 8. Fuchs CJ, Gonzalez JT, Van Loon LJC. (2019) Fructose -ingestion
to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol.
entrenamientos largos y duros) para obtener carbohidratos, 597:3549-3560.
proteínas y electrolitos poco después de que termine, para 9. Jeukendrup A. (2011) Nutrition for endurance sports: marathon,
iniciar el proceso de recuperación. Luego, después de que se triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 (Suppl 1):S91-99.
bañe, descanse y sienta que puede volver a comer en forma, 10. Phillips S & Van Loon L. (2011) Dietary protein for athletes: from
puede hacer una comida. Ya que ella siempre se toma un día requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 (Suppl
1):S29-38.
de descanso después de entrenamientos de carreras largas,
11. Pinckaers P, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. (2021) The
el momento de la comida no es crucial, pero debe ser alta en anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med.
carbohidratos, moderada en proteínas y baja en fibra y grasa, lo 51 (suppl 1):59-74.
que le ayudará a cumplir con la recomendación diaria de 6-10 g/
kg/día (para Katia, 348-580 g o 1392-2320 kcal de carbohidratos
por día). La comida favorita de Katia después de carreras
largas es un burrito, así que la ayudamos a elaborar un “burrito
de recuperación” apropiado con arroz, frijoles negros, pollo,
lechuga, jitomate y un poco de queso.

Esperamos que, con nuestro plan de consumo de líquidos

durante el ejercicio, Katia pierda una mínima cantidad de peso
durante el entrenamiento. Sin embargo, la animamos a que
siempre se pese antes y después de carreras largas y beba
~1.3-1.5 L/kg (~20-24 oz por libra) de peso perdido de líquido con
sodio (o beba agua y su comida contenga sodio). La cantidad de
peso que pierda cada vez dependerá de varios factores, por lo
que el seguimiento en los cambios de peso es el mejor hábito
que puede adoptar para asegurarse de que está recibiendo lo
que necesita.

9
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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA

CÁLCULOS/TU HOJA DE CÁLCULO

1. PESO CORPORAL
Para varios cálculos, debes conocer tu peso corporal en kilogramos. Para hacer este cálculo:

Peso corporal = kg

2. NECESIDADES DIARIAS DE MACRONUTRIENTES

Carbohidratos:
Peso corporal (kg)* 5 g/kg = g por día

A
Peso corporal (kg)* 7 g/kg = g por día

Proteína
Peso corporal (kg)* 1.2 g/kg = g por día

A
Peso corporal (kg)* 2.0 g/kg= g por día

Las cantidades dentro de estos rangos deben determinarse en función de los requisitos individuales del deporte y del atleta.

3. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS (CHO) ANTES DEL EJERCICIO

A. Introduce la hora a la que quisieras comer antes del ejercicio (1-4 horas): _________ (h)

B. Introduce la cantidad deseada de carbohidratos (1-4 g/kg de peso corporal): _______ (g)

C. Consumo de carbohidratos antes del ejercicio: _________ peso corporal (kg)*_______cantidad de CHO deseada del
punto #2 (g/kg) = g de CHO

4. NECESIDADES DE LÍQUIDO ANTES DEL EJERCICIO

A. 4 horas antes del ejercicio:
Peso corporal (kg)* 5 mL/kg = mL

A
Peso corporal (kg)* 7 mL/kg = mL

B. 2 horas antes del ejercicio (si es necesario):

Peso corporal (kg)* 3 mL/kg = mL

A
Peso corporal (kg)* 5 mL/kg = mL

Para convertir mL a oz: ________ mL * 0.03 = ________ oz líquidas

10
5. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO
La recomendación es de 30-60 g/h, no se necesita hacer calculo. La cantidad debe determinarse basada en los
requerimientos individuales del deporte y atleta

6. NECESIDADES DE LÍQUIDO DURANTE EL EJERCICIO

A. Peso antes del ejercicio = ________ kg

B. Líquido consumido durante el ejercicio = ________ L

(_______ Líquido en onzas líquidas/ 33.8 = _________ L)

C. Peso después del ejercicio = _________ kg

D. Cambio de peso = Peso antes del ejercicio ______ kg – peso después del ejercicio _______ kg = kg

E. Tiempo de ejercicio = ________ horas

F. Tasa de sudoración = (Cambio de peso _______ + consumo de líquido _______ L) / _______ horas = L/h

7. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO (CUANDO HAY <8 HORAS DE RECUPERACIÓN)
Peso corporal (kg)* 1 g/kg = g de carbohidratos

A
Peso corporal (kg)* 1.2 g/kg = g de carbohidratos

8. NECESIDADES DE LÍQUIDO DESPUÉS DEL EJERCICIO

Cambio de peso = Peso antes del ejercicio _______ kg – peso después del ejercicio ______ kg = kg

Necesidades de líquido:
pérdida de peso * 1.3 L = L

A
pérdida de peso * 1.5 L = L

* Para calcularlo en onzas multiplicar por 16 oz y 24 oz.

9. NECESIDADES DE PROTEÍNA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Cerca de 20 g es apropiado para la mayoría de los atletas; sin embargo, para calcular tus necesidades individuales usa esta
ecuación:
Peso corporal (kg) *0.25 g = g de proteína

A
Peso corporal (Kg) *0.3 g = g de proteína

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COMBUSTIBLE PARAEL
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